Какие самые калорийные продукты для набора веса
| Продукт | Белки, г. | Жиры, г. | Углеводы, г. | Ккал |
Фрукты и ягоды | ||||
| Абрикосы | 0.9 | 0.0 | 10.5 | 46 |
| Алыча | 0.2 | 0.0 | 7.4 | 30 |
| Ананас | 0.4 | 0.0 | 11.8 | 49 |
| Апельсин | 0.9 | 0.0 | 8.4 | 37 |
| Арбузы | 0.5 | 0.2 | 6.0 | 28 |
| Бананы | 1.5 | 0.0 | 22.0 | 95 |
| Брусника | 0.7 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| Виноград | 1.0 | 1.0 | 18.0 | 86 |
| Вишня | 0.8 | 0.0 | 11.3 | 48 |
| Голубика | 1.0 | 0.0 | 7.7 | 35 |
| Гранат | 0.9 | 0.0 | 11.8 | 51 |
| Грейпфрут | 0.9 | 0.0 | 7.3 | 33 |
| Груша | 0.4 | 0.0 | 10.7 | 44 |
| Ежевика | 2.0 | 0.0 | 5.3 | 30 |
| Инжир | 0.7 | 0.0 | 13.9 | 58 |
| Кизил | 1.0 | 0.0 | 9.7 | 43 |
| Клубника, земляника | 1.2 | 0.0 | 8.0 | 37 |
| Клюква | 0.5 | 0.0 | 4.8 | 21 |
| Крыжовник | 0.7 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| Лимон | 0.9 | 0.0 | 3.6 | 18 |
| Малина | 0.8 | 0.0 | 9.0 | 39 |
| Мандарин | 0.8 | 0.0 | 8.6 | 38 |
| Морошка | 0.8 | 0.0 | 6.8 | 30 |
| Облепиха | 0.9 | 0.0 | 5.5 | 26 |
| Персики | 0.6 | 0.0 | 16.0 | 66 |
| Ревень | 0.7 | 0.0 | 2.9 | 14 |
| Рябина красная | 1.4 | 0.0 | 12.5 | 56 |
| Рябина черноплодная | 1.5 | 0.0 | 12.0 | 55 |
| Слива садовая | 0.8 | 0.0 | 9.9 | 43 |
| Смородина белая | 0.3 | 0.0 | 8.7 | 36 |
| Смородина красная | 0.6 | 0.0 | 8.0 | 34 |
| Смородина черная | 1.0 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| Финики | 2.5 | 0.0 | 72.1 | 300 |
| Хурма | 0.5 | 0.0 | 15.9 | 65 |
| Черешня | 1.1 | 0.0 | 12.3 | 54 |
| Черника | 1.1 | 0.0 | 8.6 | 39 |
| Чернослив | 2.3 | 0.0 | 65.6 | 273 |
| Шелковица | 0.7 | 0.0 | 12.7 | 54 |
| Шиповник свежий | 1.6 | 0.0 | 24.0 | 103 |
| Яблоки | 0.3 | 0.2 | 13.8 | 52 |
Овощи и зелень | ||||
| Баклажаны | 0.6 | 0.1 | 5.5 | 25 |
| Брюква | 1.2 | 0.1 | 8.1 | 38 |
| Кабачки | 0.6 | 0.3 | 5.7 | 28 |
| Капуста белокочанная | 1.8 | 0.0 | 5.4 | 30 |
| Капуста цветная | 2.5 | 0.0 | 4.9 | 31 |
| Картофель | 2.0 | 0.1 | 19.7 | 89 |
| Лук зеленый (перо) | 1.3 | 0.0 | 4.3 | 23 |
| Лук порей | 3.0 | 0.0 | 7.3 | 43 |
| Лук репчатый | 1.7 | 0.0 | 9.5 | 45 |
| Морковь | 1.3 | 0.1 | 7.0 | 35 |
| Морская капуста | 0.9 | 0.2 | 3.0 | 18 |
| Огурцы | 0.8 | 0.0 | 3.0 | 15 |
| Оливки | 5.2 | 51.0 | 10.0 | 538 |
| Перец зеленый сладкий | 1.3 | 0.0 | 4.7 | 24 |
| Перец красный сладкий | 1.3 | 0.0 | 5.7 | 28 |
| Петрушка (зелень) | 3.7 | 0.0 | 8.1 | 49 |
| Петрушка (корень) | 1.5 | 0.0 | 11.0 | 51 |
| Помидоры (томаты) | 1.0 | 0.2 | 3.7 | 21 |
| Редис | 1.2 | 0.0 | 4.1 | 22 |
| Редька | 1.9 | 0.0 | 7.0 | 36 |
| Репа | 1.5 | 0.0 | 5.9 | 30 |
| Салат | 1.5 | 0.0 | 2.2 | 15 |
| Свекла | 1.7 | 0.0 | 10.8 | 51 |
| Хрен | 2.5 | 0.0 | 16.3 | 76 |
| Чеснок | 6.5 | 0.0 | 21.2 | 115 |
| Черемша | 2.4 | 0.0 | 6.5 | 37 |
| Шпинат | 2.9 | 0.0 | 2.3 | 22 |
| Щавель | 1.5 | 0.0 | 5.3 | 28 |
Грибы | ||||
| Грибы белые свежие | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 27 |
| Грибы белые сушеные | 27.6 | 6.8 | 10.0 | 232 |
| Грибы подберезовики свежие | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 33 |
| Грибы подосиновики свежие | 3.3 | 0.5 | 3.4 | 33 |
| Грибы сыроежки свежие | 1.7 | 0.3 | 1.4 | 16 |
Орехи и семечки | ||||
| Арахис | 26.3 | 45.2 | 9.7 | 582 |
| Грецкий орех | 13.8 | 61.3 | 10.2 | 675 |
| Миндаль | 18.6 | 57.7 | 13.6 | 678 |
| Семя подсолнечника | 20.7 | 52.9 | 5.0 | 1009 |
| Фундук | 16.1 | 66.9 | 9.9 | 737 |
Сушеные плоды | ||||
| Вишня | 2.3 | 0.0 | 62.1 | 259 |
| Груша | 1.5 | 0.0 | 73.0 | 299 |
| Изюм | 2.3 | 0.0 | 71.2 | 295 |
| Курага | 5.2 | 0.0 | 65.9 | 288 |
| Персики | 3.0 | 0.0 | 68.5 | 288 |
| Урюк | 5.0 | 0.0 | 67.5 | 293 |
| Шиповник сушеный | 4.0 | 0.0 | 100.0 | 258 |
Яйца | ||||
| Сухой белок | 73.3 | 1.8 | 7.0 | 389 |
| Сухой желток | 34.2 | 52.2 | 4.4 | 663 |
| Яичный порошок | 45.0 | 37.3 | 7.1 | 586 |
| Яйцо куриное | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 169 |
| Яйцо перепелиное | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 180 |
Молочные продукты | ||||
| Брынза | 17.9 | 20.1 | 0.0 | 271 |
| Йогурт натуральный 1.5% жирности | 5.0 | 1.5 | 3.5 | 51 |
| Кефир жирный | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 59 |
| Кефир нежирный | 3.0 | 0.1 | 3.8 | 30 |
| Масса творожная | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 357 |
| Молоко | 2.8 | 3.2 | 4.7 | 61 |
| Молоко ацидофильное | 2.8 | 3.2 | 10.8 | 86 |
| Молоко сгущеное | 7.0 | 7.9 | 9.5 | 144 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 7.2 | 8.5 | 56.0 | 336 |
| Молоко сухое цельное | 25.6 | 25.0 | 39.4 | 510 |
| Простокваша | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 59 |
| Ряженка | 3.0 | 6.0 | 4.1 | 86 |
| Сливки 10% жирности | 3.0 | 10.0 | 4.0 | 123 |
| Сливки 20% жирности | 2.8 | 20.0 | 3.6 | 213 |
| Сметана 10% жирности | 3.0 | 10.0 | 2.9 | 118 |
| Сметана 20% жирности | 2.8 | 20.0 | 3.2 | 211 |
| Сыр голландский | 27.0 | 40.0 | 0.0 | 498 |
| Сыр плавленый | 24.0 | 45.0 | 0.0 | 531 |
| Сыр пошехонский | 26.0 | 38.0 | 0.0 | 475 |
| Сыр российский | 23.0 | 45.0 | 0.0 | 526 |
| Сыр швейцарский | 25.0 | 37.0 | 0.0 | 461 |
| Сырки творожные | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 357 |
| Творог жирный | 14.0 | 18.0 | 1.3 | 238 |
| Творог нежирный | 18.0 | 2.0 | 1.5 | 109 |
| Творог обезжиренный | 16.1 | 0.5 | 2.8 | 91 |
| Творог полужирный | 16.7 | 9.0 | 1.3 | 167 |
Зерновые и бобовые | ||||
| Бобы | 6.0 | 0.1 | 8.3 | 62 |
| Геркулес | 13.1 | 6.2 | 65.7 | 382 |
| Горох лущеный | 23.0 | 1.6 | 57.7 | 353 |
| Горох цельный | 23.0 | 1.2 | 53.3 | 332 |
| Горошек зеленый | 5.0 | 0.2 | 13.3 | 78 |
| Зеленая фасоль (стручок) | 4.0 | 0.0 | 4.3 | 36 |
| Крупа гречневая | 12.6 | 2.6 | 68.0 | 355 |
| Крупа кукурузная | 8.3 | 1.2 | 75.0 | 350 |
| Крупа манная | 11.3 | 0.7 | 73.3 | 352 |
| Крупа овсяная | 12.0 | 6.0 | 67.0 | 380 |
| Крупа перловая | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 348 |
| Крупа пшеничная | 12.7 | 1.1 | 100.6 | 352 |
| Крупа ячневая | 10.4 | 1.3 | 71.7 | 347 |
| Макаронные изделия | 11.0 | 0.9 | 74.2 | 356 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 10.6 | 1.3 | 73.2 | 354 |
| Мука пшеничная 2 сорта | 11.7 | 1.8 | 100.8 | 354 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10.3 | 0.9 | 74.2 | 353 |
| Мука ржаная | 6.9 | 1.1 | 76.9 | 350 |
| Просо | 9.1 | 3.8 | 100.0 | 358 |
| Пшеница цельная | 9.0 | 2.0 | 52.0 | 268 |
| Пшено | 12.0 | 2.9 | 69.3 | 3100 |
| Рис | 8.0 | 1.0 | 76.0 | 350 |
| Рожь | 11.0 | 2.0 | 67.0 | 338 |
| Соя | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 430 |
| Фасоль | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 338 |
| Чечевица | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 341 |
Мясо, птица и мясопродукты | ||||
| Баранина | 16.3 | 15.3 | 0.0 | 218 |
| Ветчина | 22.6 | 20.9 | 0.0 | 300 |
| Вымя говяжье | 12.3 | 13.7 | 0.0 | 185 |
| Говядина | 18.9 | 12.4 | 0.0 | 204 |
| Говядина тушеная | 16.8 | 18.3 | 0.0 | 249 |
| Грудинка сырокопченая | 7.6 | 66.8 | 0.0 | 656 |
| Гусятина | 16.1 | 33.3 | 0.0 | 385 |
| Индейка | 21.6 | 12.0 | 0.8 | 216 |
| Колбаса вареная Докторская | 13.7 | 22.8 | 0.0 | 276 |
| Колбаса вареная Любительская | 12.2 | 28.0 | 0.0 | 317 |
| Колбаса вареная Молочная | 11.7 | 22.8 | 0.0 | 267 |
| Колбаса вареная Отдельная | 10.1 | 20.1 | 1.8 | 241 |
| Колбаса вареная Телячья | 12.5 | 29.6 | 0.0 | 334 |
| Колбаса варено-копченая Любительская | 17.3 | 39.0 | 0.0 | 444 |
| Колбаса варено-копченая Сервелат | 28.2 | 27.5 | 0.0 | 388 |
| Колбаса полукопченая Краковская | 16.2 | 44.6 | 0.0 | 490 |
| Колбаса полукопченая Минская | 23.0 | 17.4 | 2.7 | 280 |
| Колбаса полукопченая Полтавская | 16.4 | 39.0 | 0.0 | 439 |
| Колбаса полукопченая Украинская | 16.5 | 34.4 | 0.0 | 397 |
| Колбаса сырокопченая Любительская | 20.9 | 47.8 | 0.0 | 542 |
| Колбаса сырокопченая Московская | 24.8 | 41.5 | 0.0 | 502 |
| Колбасный фарш | 15.2 | 15.7 | 2.8 | 228 |
| Конина | 20.2 | 7.0 | 0.0 | 1100 |
| Корейка сырокопченая | 10.5 | 47.2 | 0.0 | 488 |
| Кролик | 20.7 | 12.9 | 0.0 | 217 |
| Куры | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 182 |
| Мозги говяжьи | 9.5 | 9.5 | 0.0 | 133 |
| Печень баранья | 18.7 | 2.9 | 0.0 | 114 |
| Печень говяжья | 17.4 | 3.1 | 0.0 | 110 |
| Печень свиная | 18.8 | 3.6 | 0.0 | 121 |
| Печень куриная | 20.4 | 5.9 | 1.4 | 139 |
| Почки бараньи | 13.6 | 2.5 | 0.0 | 87 |
| Почки говяжьи | 12.5 | 1.8 | 0.0 | 75 |
| Почки свиные | 13.0 | 3.1 | 0.0 | 89 |
| Сазан | 18.4 | 5.3 | 0.0 | 135 |
| Сардельки говяжьи | 12.0 | 15.0 | 2.0 | 203 |
| Сардельки свиные | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 348 |
| Свинина жирная | 11.4 | 49.3 | 0.0 | 512 |
| Свинина нежирная | 16.4 | 27.8 | 0.0 | 335 |
| Свинина тощая | 16.5 | 21.5 | 0.0 | 277 |
| Свинина тушеная | 15.0 | 32.0 | 0.0 | 368 |
| Сердце баранье | 13.5 | 2.5 | 0.0 | 86 |
| Сердце говяжье | 15.0 | 3.0 | 0.0 | 98 |
| Сердце свиное | 15.1 | 3.2 | 0.0 | 100 |
| Сосиски Молочные | 12.3 | 25.3 | 0.0 | 293 |
| Сосиски Русские | 12.0 | 19.1 | 0.0 | 234 |
| Сосиски Свиные | 11.8 | 30.8 | 0.0 | 341 |
| Телятина жирная | 19.0 | 8.0 | 0.0 | 163 |
| Телятина тощая | 20.0 | 1.0 | 0.0 | 103 |
| Утятина | 16.5 | 31.0 | 0.0 | 365 |
| Цыплята | 18.7 | 7.8 | 0.4 | 162 |
| Шпик свиной | 1.4 | 92.8 | 0.0 | 869 |
| Язык говяжий | 13.6 | 12.1 | 0.0 | 176 |
| Язык свиной | 14.2 | 16.8 | 0.0 | 222 |
Рыба и морепродукты | ||||
| Бычки | 12.8 | 8.1 | 5.2 | 156 |
| Горбуша | 21.0 | 7.0 | 0.0 | 163 |
| Икра кеты зернистая | 31.6 | 13.8 | 0.0 | 276 |
| Икра лещевая пробойная | 24.7 | 4.8 | 0.0 | 1100 |
| Икра минтаевая пробойная | 28.4 | 1.9 | 0.0 | 151 |
| Икра осетровая зернистая | 28.9 | 9.7 | 0.0 | 226 |
| Икра осетровая пробойная | 36.0 | 10.2 | 0.0 | 264 |
| Кальмар | 18.0 | 0.3 | 0.0 | 87 |
| Камбала | 16.1 | 2.6 | 0.0 | 99 |
| Карась | 17.7 | 1.8 | 0.0 | 99 |
| Карп | 16.0 | 3.6 | 0.0 | 108 |
| Кета | 22.0 | 5.6 | 0.0 | 155 |
| Корюшка | 15.5 | 3.2 | 0.0 | 102 |
| Краб | 16.0 | 0.5 | 0.0 | 79 |
| Креветки | 22.0 | 1.0 | 0.0 | 112 |
| Ледяная | 15.5 | 1.4 | 0.0 | 85 |
| Лещ | 17.1 | 4.1 | 0.0 | 118 |
| Макрурус | 13.2 | 0.8 | 0.0 | 69 |
| Минога | 14.7 | 11.9 | 0.0 | 179 |
| Минтай | 15.9 | 0.7 | 0.0 | 81 |
| Мойва | 13.4 | 11.5 | 0.0 | 169 |
| Навага | 16.1 | 1.0 | 0.0 | 84 |
| Налим | 18.8 | 0.6 | 0.0 | 93 |
| Нототения мраморная | 14.8 | 10.7 | 0.0 | 169 |
| Окунь морской | 17.6 | 5.2 | 0.0 | 131 |
| Окунь речной | 18.5 | 0.9 | 0.0 | 95 |
| Осетр | 16.4 | 10.9 | 0.0 | 178 |
| Палтус | 18.9 | 3.0 | 0.0 | 116 |
| Печень трески | 4.0 | 66.0 | 0.0 | 632 |
| Путассу | 16.1 | 0.9 | 0.0 | 84 |
| Рыба-сабля | 20.3 | 3.2 | 0.0 | 125 |
| Рыбец каспийский | 19.2 | 2.4 | 0.0 | 112 |
| Сайра | 18.6 | 12.0 | 0.0 | 199 |
| Салака | 17.3 | 5.6 | 0.0 | 133 |
| Сельдь | 17.7 | 19.5 | 0.0 | 264 |
| Семга | 20.8 | 15.1 | 0.0 | 238 |
| Сиг | 19.0 | 7.5 | 0.0 | 159 |
| Скумбрия | 18.0 | 9.0 | 0.0 | 168 |
| Сом | 16.8 | 8.5 | 0.0 | 158 |
| Ставрида | 18.5 | 5.0 | 0.0 | 133 |
| Стерлядь | 17.0 | 6.1 | 0.0 | 136 |
| Судак | 19.0 | 0.8 | 0.0 | 96 |
| Трепанг | 7.0 | 1.0 | 0.0 | 42 |
| Треска | 17.5 | 0.6 | 0.0 | 87 |
| Тунец | 23.0 | 1.0 | 0.0 | 117 |
| Угольная рыба | 13.2 | 11.6 | 0.0 | 169 |
| Угорь | 14.5 | 30.5 | 0.0 | 351 |
| Угорь морской | 19.1 | 1.9 | 0.0 | 107 |
| Хек | 16.6 | 2.2 | 0.0 | 98 |
| Щука | 18.8 | 0.7 | 0.0 | 94 |
| Язь | 18.2 | 1.0 | 0.0 | 94 |
Хлебо-булочные изделия | ||||
| Баранки | 10.0 | 2.0 | 69.0 | 341 |
| Сухари пшеничные | 11.0 | 2.0 | 72.0 | 358 |
| Сухари сливочные | 8.5 | 10.6 | 71.3 | 423 |
| Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 7.7 | 2.4 | 53.4 | 272 |
| Хлеб ржаной | 4.7 | 0.7 | 49.8 | 227 |
| Хлеб ржаной грубый | 4.2 | 0.8 | 43.0 | 199 |
Кондитерские изделия | ||||
| Вафли с жиросодержащими начинками | 3.0 | 30.0 | 64.0 | 549 |
| Вафли с фруктовыми начинками | 3.0 | 5.0 | 80.0 | 380 |
| Зефир | 0.8 | 0.0 | 78.3 | 316 |
| Карамель | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| Конфеты шоколадные | 3.0 | 20.0 | 67.0 | 468 |
| Мармелад | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| Пастила | 0.5 | 0.0 | 80.4 | 323 |
| Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 5.0 | 10.0 | 100.0 | 356 |
| Пирожное слоеное с кремом | 5.0 | 40.0 | 46.0 | 579 |
| Пирожное слоеное с фруктовой начинкой | 5.0 | 25.0 | 55.0 | 476 |
| Пряники | 5.0 | 3.0 | 76.0 | 355 |
| Сдобная выпечка | 8.0 | 15.0 | 50.0 | 377 |
| Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 4.7 | 20.0 | 49.8 | 407 |
| Торт миндальный | 6.6 | 35.8 | 46.8 | 551 |
| Халва подсолнечная | 11.6 | 29.7 | 54.0 | 546 |
| Халва тахинная | 12.7 | 29.9 | 50.6 | 540 |
Мед, сахар, шоколад | ||||
| Мед | 0.8 | 0.0 | 80.3 | 324 |
| Сахар | 0.0 | 0.0 | 99.9 | 399 |
| Шоколад молочный | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 574 |
| Шоколад темный | 5.4 | 35.3 | 52.6 | 564 |
Жиры и масла | ||||
| Жир животный топленый | 0.0 | 99.7 | 0.0 | 927 |
| Майонез | 3.1 | 67.0 | 2.6 | 648 |
| Маргарин бутербродный | 0.5 | 82.0 | 1.2 | 769 |
| Маргарин молочный | 0.3 | 82.3 | 1.0 | 7100 |
| Масло растительное | 0.0 | 99.9 | 0.0 | 929 |
| Масло сливочное | 0.6 | 82.5 | 0.9 | 773 |
| Масло топленое | 0.3 | 98.0 | 0.6 | 915 |
23 Высококалорийные продукты для набора веса
Набрать вес так же сложно, как и сбросить его. Но простое добавление нескольких высококалорийных продуктов может помочь вам набрать вес за счет наращивания мышечной массы без увеличения жировой массы. Включение этих продуктов для набора веса в свой рацион также помогает повысить вашу выносливость и уровень энергии.
Вот список из 23 продуктов для набора веса, которые вы можете включить в свой рацион. Проверить это!
23 Высококалорийные продукты для набора веса
1.Арахисовое масло
Арахисовое масло - отличный выбор для набора веса. Две столовые ложки арахисового масла содержат 191 калорию, 7 г белка, 16 г жира и 7 г углеводов (1).
Арахис богат белком и содержит все 20 аминокислот, которые укрепляют иммунную систему и повышают выносливость (2).
Употребление любого орехового масла каждый день в качестве закуски или с кусочками фруктов не приводит к значительному увеличению веса. Но его регулярное употребление может помочь вам лучше контролировать вес (3).
2. Полножирное молоко
Полножирное молоко - лучшее, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес. Когда вы пытаетесь набрать вес, вы получаете пользу от полезных жиров, минералов и белков, содержащихся в цельном или жирном молоке.
Одна чашка (244 г) цельного или цельного молока дает 149 калорий энергии, 8 г белка и 8 г жира (4).
Полножирное молоко с белковой добавкой или порошком сывороточного протеина и фруктами (например, банан или ягоды) является лучшим высококалорийным смузи для набора веса, наращивания мышечной массы и улучшения восстановления мышц (5), (6).
Исследование, проведенное в Университете Макмастера (Канада), показало, что белки на основе молока лучше для развития мышечной массы, чем белки на основе сои (7).
3. Банан
Бананы богаты пищевыми волокнами, калием, белком, витамином А, витамином С, фолиевой кислотой и полезными жирами (8).
Один банан среднего размера (118 г) обеспечивает 105 калорий энергии и 27 г углеводов. Исследование, проведенное на мужчинах-велосипедистах, показывает, что употребление банана помогает улучшить уровень энергии (8).
Вы можете съесть банан с чашкой молока и несколькими орехами для мощного завтрака или приготовить смузи из тех же ингредиентов и съесть его перед тренировкой. Вот еще несколько идей завтрака, чтобы набрать вес.
4. Красное мясо
Когда дело доходит до набора мышечной массы, красное мясо является лучшим источником животного белка. Красное мясо содержит лейцин (аминокислота) и диетический креатин, которые стимулируют синтез белка для наращивания мышечной массы (9), (10).
Исследование, проведенное на пожилых женщинах, показало, что нежирные куски красного мяса вместе с прогрессивными тренировками с отягощениями помогают увеличить синтез мышечного белка и мышечную силу (11).
Выберите нежирный кусок красного мяса вместо жирного стейка. Постное сокращение помогает набрать мышечную массу, тогда как жирные стейки увеличивают жировую массу в вашем теле, что не является здоровым способом набора веса.
5. Картофель и другие крахмалы
Добавление картофеля в любое блюдо - это экономичный способ добавить больше калорий в свой рацион. Картофель и другие крахмалистые овощи богаты углеводами. Исследования показывают, что потребление продуктов, богатых углеводами, вместе с белковыми добавками помогает наращивать мышечную массу (12).
Ешьте вареный, запеченный или жареный картофель, чтобы максимально использовать его питательные вещества.
6. Рис
Рис - это экономичный способ добавить больше калорий на вашу тарелку.
100 г белого риса обеспечивают 130 калорий энергии и 28 г углеводов при очень небольшом количестве жира (13).
Исследование, проведенное на японских фабричных рабочих, показало, что потребление белого риса в течение 1 года помогает набрать 3 кг веса (14).
Если вы торопитесь, просто приготовьте в микроволновой печи миску риса с небольшим количеством карри.Он добавляет веса в ваш рацион и дает хорошее насыщение.
7. Лосось и жирная рыба
Лосось и другие жирные рыбы являются хорошими источниками белка, который помогает увеличить мышечную массу и способствует увеличению веса.
100 г лосося дают 142 ккал энергии вместе с 20 г белка и 6 г жира (15).
Исследование, проведенное в Корее, показало, что употребление рыбы с овощами может помочь улучшить мышечную массу (16).
Потребляйте 1-2 кусочка рыбы в день с листовой зеленью и орехами, чтобы быстро набрать вес или мышечную массу.Включите в обед или ужин стейк из лосося или жирной рыбы вместе с горячим рисом, чтобы сделать его более вкусным.
8. Домашние белковые смузи
Белковые смузи очень питательны и не содержат искусственных подсластителей и усилителей вкуса. Их можно есть на завтрак, обед, ужин, а также в качестве еды до или после тренировки.
Исследования показали, что прием белковых добавок во время тренировок с отягощениями помогает наращивать мышечную массу и, таким образом, набирать вес (17).
Вот несколько простых идей домашнего протеинового коктейля:
- Арахисовый протеиновый коктейль - 2 столовые ложки арахисового масла, 1 стакан жирного молока и 1 банан.
- Шоколадно-яблочный протеиновый коктейль - 2 ложки порошка шоколадного протеина, 1 стакан соевого / миндального молока и 1 яблоко.
- Бананово-миндальный протеиновый коктейль - 1 большой банан, ½ стакана йогурта, ½ стакана молока и 2 столовые ложки миндального порошка.
9. Сыр
Сыр - это калорийный молочный продукт, который в различных формах является основным продуктом питания во всем мире. Сыр чеддер богат белком и кальцием (18). То же самое и с фетой, моцареллой, рикоттой, пармезаном и творогом.Таким образом, употребление сыра может помочь вам нарастить мышечную массу и укрепить кости.
10. Сухие фрукты
Сухие фрукты упакованы, что делает их быстрым источником выносливости и силы.
Сушеные фрукты, такие как орехи, сушеный кокос и изюм, богаты калориями, фруктовым сахаром, белками и полезными жирами (19). Съешьте горсть сухофруктов в качестве перекуса перед или после тренировки или добавьте их в коктейли и тарелки для завтрака.
11. Макаронные изделия
Мука или макаронные изделия из цельнозерновой муки также могут помочь вам набрать вес.Приготовьте вкусную пасту, богатую белком, из кусочков курицы / грибов / сои. Добавьте немного красного или белого соуса, добавьте немного овощей и итальянских трав, и все готово.
12. Авокадо
Авокадо - богатый источник энергии. Таким образом, он помогает набрать вес в сочетании с правильной пищей. 100 г авокадо содержат 160 калорий энергии и 15 г жира (20).
Съешьте смузи из авокадо или нарезанный ломтиками авокадо цельнозерновой хлеб на завтрак. Вы также можете приготовить гуакамоле и съесть его во время еды.
13. Манго
Манго не только вкусные и сладкие, но и калорийные, они богаты клетчаткой, фруктовым сахаром, витаминами и минералами. Они обладают противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и могут добавляться в коктейли, миски для завтрака и протеиновые коктейли для набора веса (21).
14. Тахини
Тахини - это паста из семян кунжута, которая широко используется в средиземноморских продуктах, таких как хумус и баба гануш.
Ученые обнаружили, что семена кунжута богаты антиоксидантами и полезными жирами, которые обладают антигипертензивными свойствами.Лигнаны в семенах кунжута также обладают противовоспалительными и укрепляющими свойствами (22).
Добавьте 2-3 столовые ложки тахини в салат / картофельное пюре / барбекю и наслаждайтесь вкусной едой, которая также поможет вам поправиться.
15. Полножирный йогурт
Полножирный йогурт, как и цельное молоко, полезен для набора веса (23).
Он богат полезными кишечными бактериями, кальцием и молочным белком, которые помогают улучшить ваш иммунитет, укрепить кости и предлагают преимущества потребления качественного молочного жира (24).
Употребляйте 1-2 маленькие миски йогурта в день. Вы можете увеличить количество, если ваше тело может это переносить. Добавляйте его в заправки для салатов, коктейли и коктейли.
16. Бобовые
Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, умеренно калорийны, но являются прекрасным источником растительного белка. Это особенно полезно, если вы веган или вегетарианец. Бобовые не только помогают наращивать мышечную массу, но и помогают контролировать кровяное давление и уровень холестерина (25).
Съешьте ростки маша на завтрак, съешьте бенгальский салат или чечевичный суп.
17. Батончики из цельнозерновых злаков
Батончики из цельнозерновых злаков - это калорийные (высококалорийные) закуски, которыми можно наслаждаться как до, так и после тренировки.
Орехи и злаки, содержащиеся в этих батончиках, мгновенно дают энергию, а содержащиеся в них калории помогают увеличить вес.
Вы также можете приготовить домашние зерновые батончики, смешав сухие фрукты с медом или кленовым сиропом. Принимайте их в качестве перекуса или послетренировочного питания.
18. Темный шоколад
Темный шоколад - высококалорийное сладко-горькое лакомство.Это богатый источник антиоксидантов (26).
Вы можете добавлять темный шоколад в коктейли, домашние протеиновые коктейли, бутерброды с арахисовым маслом, стакан молока или бутерброды с печеньем. Проявите творческий подход и используйте эту полезную для души пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов.
19. Хумус
Хумус готовится из вареного нута, который богат белком и высоким содержанием жира. В 100 г хумуса содержится 237 ккал энергии, 8 г белка и 18 г жира (27).
Хумус можно употреблять как высококалорийную закуску для набора веса в сочетании с запеченными чипсами, начо или тушеными овощными палочками.
20. Куриное бедро
Если вы ищете высококалорийную пищу для набора веса, попробуйте куриные бедра вместо грудки. Куриные бедра богаты белком, витаминами и минералами (28).
Ешьте листовую зелень и цельнозерновые (киноа или рис) вместе с блюдом из куриных бедер. Не переусердствуйте, куриные бедра содержат большое количество насыщенных жиров.
21. Финики
Финики отлично насыщают и быстро дают энергию. Один финик без косточек (24 г) обеспечивает 67 ккал энергии и 18 г углеводов с витаминами и минералами (29).
Свежие финики содержат простой сахар, который восстанавливает энергию и оживляет организм (30).
Съешьте 3–4 финика, когда голодны, или в качестве предтренировочного фрукта, чтобы повысить уровень энергии во время тренировки.
22. Trail Mix
Trail mix - это смесь орехов с семенами с некоторыми обезвоженными фруктами. Он богат сахаром и является калорийной закуской для набора веса.
Вы можете удовлетворить свою тягу к сладкому, выпив немного тропической смеси. Это также может быть отличным перекусом перед тренировкой для поддержания уровня энергии.
23. Бекон
Бекон - это высококалорийное мясо с высоким содержанием жира, которое способствует увеличению веса. 100 г бекона обеспечивают 393 ккал энергии, 14 г белка и 37 г жира (31).
Вы можете добавить к завтраку ломтики бекона и яиц вместе с цельнозерновыми хлопьями, чтобы сделать его более ароматным.
Заключение
Набрать вес может быть сложно, но возможно. Употребляйте продукты, указанные в этом списке, добавляйте силовые или силовые тренировки в свой распорядок тренировок и избегайте стресса.Вскоре вы начнете набирать мышечную массу и набирать необходимое количество жира. Береги себя!
31 источник
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. «Питательная ценность арахисового масла, гладкого, без соли.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients - Арья, Шалини С., Акшата Р. Сальве и С. Чаухан. «Арахис как функциональная пища: обзор». Журнал пищевой науки и технологий 53.1 (2016): 31-41.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/ - Bes-Rastrollo, Maira, et al. «Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин». Американский журнал клинического питания 89.6 (2009): 1913-1919.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/ - Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. «Пищевая ценность цельного молока, 3,25% молочного жира, с добавлением витамина D.»
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781084/nutrients - Josse, Andrea R., et al. «Изменения состава тела и силы у женщин после приема молока и упражнений с отягощениями». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 42.6 (2010): 1122-1130.
https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019 - West, Daniel WD и др. «Добавка сывороточного протеина улучшает метаболизм белка в организме и восстановление работоспособности после силовых упражнений: двойное слепое перекрестное исследование». Nutrients 9.7 (2017): 735.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/ - Wilkinson, Sarah B., et al. «Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина.”Американский журнал клинического питания 85.4 (2007): 1031-1040.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102 - Nieman, David C., et al. «Бананы как источник энергии во время упражнений: метаболомический подход». PLoS One 7.5 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/ - Нортон, Лэйн Э. и Дональд К. Лейман. «Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки». Журнал питания 136.2 (2006): 533S-537S.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142 - Buford, Thomas W., et al. «Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания 4.1 (2007): 6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/ - Daly, Robin M., et al. «Обогащенная белками диета с использованием нежирного красного мяса в сочетании с прогрессивными тренировками с отягощениями увеличивает мышечную массу и мышечную массу, а также снижает концентрацию циркулирующего IL-6 у пожилых женщин: кластерное рандомизированное контролируемое исследование.»Американский журнал клинического питания 99.4 (2014): 899-910.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477043 - Фигейредо, Вандре Касагранде и Дэвид Кэмерон-Смит. «Нужны ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями?» Журнал Международного общества спортивного питания 10.1 (2013): 42.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/ - Департамент сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.«Пищевая ценность риса белого, длиннозерного, обычного, обогащенного, вареного».
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients - Савада, Кими и др. «Взаимосвязь между потреблением риса и увеличением массы тела у японских рабочих: белый рис по сравнению с коричневым / мультизерновым рисом». Прикладная физиология, питание и обмен веществ 44,5 (2019): 528-532.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312545-relationship-between-rice-consuming-and-body-weight-gain-in-japanese-workers-white-versus-brown-ricemultigrain-rice/ - Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.«Питательная ценность рыбы, лосося, атлантического, дикого, сырого».
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients - Чан, Бо Ён и Со Ён Бу. «Овощная и рыбная диета положительно связана с массой скелетных мышц у корейских мужчин». Клинические исследования питания 8.1 (2019): 1-16.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6355951/ - Пасиакос, Стефан М., Том М. Маклеллан и Харрис Р. Либерман. «Влияние протеиновых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор.Спортивная медицина 45.1 (2015): 111-131.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440 - Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. «Пищевая ценность сыра, чеддера.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients - Морган, Агнес Фэй. «Питательная ценность сухофруктов». Американский журнал общественного здравоохранения и здравоохранения 25.3 (1935): 328-335.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1559088/ - Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.«Пищевая ценность авокадо, сырого, всех коммерческих сортов».
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients - . Лауричелла, Марианна и др. «Многогранная польза для здоровья Mangifera indica L. (Манго): неоценимая ценность садов, недавно посаженных в сицилийских сельских районах». Nutrients 9,5 (2017): 525.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452255/ - Pathak, Niti, et al. «Повышение ценности кунжута: взгляд на биоактивные компоненты для повышения полезности и рентабельности.”Pharmacognosy reviews 8.16 (2014): 147.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127822/ - Astrup, Arne, Nina Rica Wium Geiker и Faidon Magkos. «Влияние жирных и ферментированных молочных продуктов на кардиометаболические заболевания: пища - это больше, чем просто сумма ее частей». Достижения в области питания 10.5 (2019): 924S-930S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6743821/ - Фернандес, Мелисса Энн и Андре Маретт. «Потенциальная польза для здоровья от сочетания йогурта и фруктов на основе их пробиотических и пребиотических свойств.”Достижения в области питания 8.1 (2017 г.): 155S-164S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/ - Полак, Рани, Эдвард М. Филлипс и Эми Кэмпбелл. «Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления». Клинический диабет 33,4 (2015): 198-205.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ - Ногейра, Ливия де Паула и др. «Потребление темного шоколада с высоким содержанием полифенолов улучшает функцию эндотелия у людей с гипертонией 1 стадии и избыточной массой тела.»Международный журнал гипертонии 2012 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502851/ - Министерство сельского хозяйства США, Службы сельскохозяйственных исследований. «Питательная ценность хумуса, товарный».
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174289/nutrients - Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. «Питательная ценность куриного бедра, гриля, съеденной кожи».
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782179/nutrients - Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.«Питательная ценность фиников, меджул».
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168191/nutrients - Эсса, Мустхафа Мохамед, Мохаммед Акбар и Мохаммед Абдул Саттар Хан. «Благотворное влияние плодов финиковой пальмы на нейродегенеративные заболевания». Исследование нейронной регенерации 11.7 (2016): 1071.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994443/ - Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. «Пищевая ценность свинины вяленой, бекона, полуфабриката.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168277/nutrients
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Приянка - диетолог и сертифицированный педагог по диабету. Она имеет более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни.По ее словам, еда - лучшее лекарство, а правильное питание - залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.
.идей закусок для набора веса
Кому может понадобиться набрать вес?
Ваш зарегистрированный диетолог (RD) или поставщик медицинских услуг мог порекомендовать высококалорийную и высокобелковую диету, потому что ваше тело в настоящее время сжигает больше калорий, чем вы потребляете. Это может привести к потере веса. Заболевания и другие причины, затрудняющие набор веса, включают:
- Раки.
- Расстройства пищевого поведения.
- Диабет 1 типа.
- Гипертиреоз.
- Стресс, депрессия или беспокойство.
- Инфекции, включая ВИЧ / СПИД, туберкулез, паразиты и другие.
- Целиакия.
- Генетика (вы родились с высоким уровнем метаболизма).
- Лекарства, вызывающие тошноту и рвоту, включая химиотерапию.
- Диарея.
- Активный сжигатель калорий (вы сжигаете много калорий на работе, очень физически активны, часто тренируетесь).
Другие обстоятельства, при которых рекомендуется прибавка в весе, включают:
- Вы долго лежали в больнице и похудели.
- Вы спортсмен и хотите набрать мышечную массу и силу.
Как определяется недостаточный вес?
Считается, что у вас недостаточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. (См. Ссылку на простой в использовании калькулятор ИМТ в справочном разделе.) Около 2% населения имеет недостаточный вес. У женщин в четыре раза больше шансов иметь недостаточный вес, чем у мужчин. Наиболее затронутыми возрастными группами являются молодые люди в возрасте от 18 до 24 лет и лица старше 65 лет.
Какие риски для здоровья несет недостаточный вес?
Хотя ожирение все чаще упоминается в новостях как серьезная проблема для здоровья, недостаточный вес также может привести к проблемам со здоровьем.Риски для здоровья могут включать:
Какие общие концепции о том, как набрать вес?
Основная идея набора веса заключается в том, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Если вы хотите медленно набирать вес, старайтесь съедать на 300-500 калорий больше в день. Для вашего тела лучше медленно набирать вес, чем быстро набирать вес. Употребление в день излишка на 500 калорий больше, чем вы сжигаете, дает новый фунт массы тела в неделю. Общие правила включают в себя более частое питание (пять-шесть раз в день), больше жира и больше белка.
Чего НЕ следует делать, чтобы набрать вес?
Не ешьте нездоровую пищу. Чипсы, сладкие газированные напитки, пончики и конфеты прибавят килограммы, но не будут источником здорового набора веса. Этот вес будет в основном сосредоточен на вашем животе, что подвергает вас риску диабета и сердечных заболеваний. Вместо этого ешьте здоровую пищу для наращивания мышечной массы, например, продукты, богатые белком.
Какие самые популярные продукты, богатые калориями, полезны для здоровья?
Примеры продуктов, богатых калориями:
- Белки: Красное мясо, свинина, курица с кожей (жаркое или жаркое не следует жарить во фритюре для вашего здоровья), лосось или другая жирная рыба, фасоль, цельное молоко, яйца, сыр, жирный йогурт.
- Углеводы: картофель, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб.
- Жиры: Орехи и ореховое масло, оливки, авокадо, масло, заправки для салатов, майонез, жирные сыры.
Какие полезные советы по набору веса?
- Ешьте небольшими порциями каждые три-пять часов и перекусывайте в течение дня, чтобы съесть больше, не чувствуя себя слишком сытым.
- Не пейте воду или другие жидкости за 30 минут до еды, чтобы не почувствовать сытость.Кроме того, во время еды пейте меньше жидкости.
- Пейте напитки с добавлением калорий, такие как цельное молоко или сливки, соки, коктейли и коктейли, а не воду, чай, черный кофе и диетические напитки, не содержащие калорий.
- По возможности добавляйте приправы или другие добавки. Сверху добавляйте в еду сушеные фрукты, измельченные орехи или семена, мед, кусочки бекона, сыры, майонез и заправки для салатов. Готовьте еду с оливковым маслом первого холодного отжима, кокосовым маслом или сливочным маслом, чтобы добавить калорий.Попробуйте добавлять хумус или авокадо в бутерброды, крекеры / овощи.
- При употреблении каши используйте цельное молоко, половину и добавив сухое молоко. Вы также можете использовать альтернативное молоко, если обнаружите, что чувствительны к лактозе (непереносимость лактозы). Сделайте то же самое при приготовлении яичницы, супов, подливок, запеканок и десертов.
- Выберите мясо в панировке, курицу и рыбу. Выбирайте более жирные сорта мяса, такие как бедра и ножки курицы или индейки, жаркое, короткие ребрышки, салями и колбасы.
- Выбирайте консервированные фрукты в сиропе, а не сок, и консервы из тунца в масле, а не в воде.
- Если вы вегетарианец, веган или не переносите лактозу, используйте соевое / миндальное / кокосовое или рисовое молоко, ореховое или семенное масло, тофу, оливки, авокадо и растительное масло, чтобы добавить калорий.
- Если вы предпочитаете не готовить или хотите переносные закуски, запаситесь отдельными пудингами, стаканчиками йогурта или творога, нитками сыра, батончиками мюсли, торговыми пакетами смеси, говяжьими палочками, орехами, семенами, коробками для сока и коробки с шоколадным молоком.
- Также можно использовать коммерческие добавки, например батончики для замены еды.
Идеи закусок
В следующих таблицах представлены варианты перекусов и количество калорий.
Закуски от 100 до 250 калорий включают:
| Снэк | Калорийность |
|---|---|
| Яблочные дольки и 2 ст. карамельный соус | 200 |
| 1/4 блока тофу и 1 ст. сливочное или оливковое масло для обжаривания | 200 |
| Эдамаме (1 стакан) и 1 ст.оливковое масло | 200 |
| Хумус (2 унции) и крекеры | 200 |
| Чипсы и сальса из тортильи и 2 ст. сметана или 2 гр. шелковый тофу | 200 |
| 1/2 стакана Jello® и 2 ст. взбитые сливки | 100-150 |
| Жареный нут (1/2 стакана) с солью и перцем | 150 |
| 1/2 авокадо на 1 ломтике тоста | 250 |
| Цыпленок из 4 частей Макдональдс наггетсы | 150 |
| Рожок нежирного мороженого McDonald's | 150 |
| Латте среднего размера с соевым молоком | 240 |
| 1 замороженная вафля с 1 ст.сливочного масла и 1 ст. сироп | 250 |
| английский маффин и 1 ст. ореховое масло | 250 |
| ломтик цуккини или тыквенного хлеба и 2 унции. сливочный сыр или мед | 250 |
| 1 яйцо, запеченное в 1/2 авокадо | 250 |
Идеи закусок с 300 до 400 калорий включают:
| Snack | Количество калорий |
|---|---|
| 6 унцийконтейнер подслащенного йогурта и 1/2 стакана мюсли | 300 |
| 1/2 стакана греческого йогурта с 1 ст. меда и 1 ст. измельченные орехи / семена / сухофрукты / чиа или лен | 300 |
| 1/2 стакана риса / лапши с 1 ст. сливочного / оливкового масла и 1 ст. Сыр пармезан | 300 |
| 1 нарезанное яблоко или банан с 2 ст. арахисовое масло и шоколадная стружка | 300 |
| 3 шоколадных печенья и 1 чашка шоколадного молока | 300 |
| Обычный рогалик и 2 ст.сливочный сыр | 300-400 |
| 1 куриная голень и 1/2 стакана картофельного пюре | 400 |
| 1 овсянка быстрого приготовления в конверте, приготовленная с 1/2 стакана 2% молока, заправленная 1 ст. коричневый сахар, 1 ст. сливочного масла, и 1 ст. изюм | 350 |
| 1 пол-унции плитки шоколада (молочного или темного) и 1/4 стакана миндаля | 400 |
Идеи закусок с 500-700 калориями включают: Приправы и дополнительные добавки для увеличения калорийности: Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 15.09.2020. Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика Высококалорийные завтраки лучше всего подходят для набора веса. Но употребление только высококалорийной пищи не поможет. Иначе вы бы набрали вес, съев много нездоровой пищи. Для наращивания мышечной массы вы должны потреблять питательную пищу с высоким содержанием белка. Вот 10 вкусных идей быстрого завтрака на 300-500 калорий, которые содержат белок, полезные жиры и хорошие углеводы. Взглянем. Прежде чем мы перейдем к рецептам, вот сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес. Чтобы набрать вес, вы можете потреблять на завтрак 300-500 калорий. Помните, что вы должны потреблять на 500 калорий больше, чем в идеале. Если вы потребляете 1500 калорий для поддержания веса, потребляйте 2000 калорий в день, чтобы набрать вес. Теперь вы готовы к 10 простым рецептам завтрака без суеты, которые хорошо выглядят, хорошо пахнут и так вкусны? Давайте начнем! Калорийность - 472; Порций - 1; Время приготовления - 10 минут Калорийность - 409; Порций - 1; Время приготовления - 15 минут Калорий - 451; Порций - 2; Время приготовления - 10 минут Калорийность - 375; Порций - 1; Время приготовления - 40 минут Калорийность - 464; Порций - 4; Время приготовления - 30 минут Калорий - 576; Порций - 1; Время приготовления - 20 минут калорий - 382; Порций - 1; Время приготовления - 5 минут Калорий - 529; Порций - 2; Время приготовления - 10 минут Калорий - 293; Порций - 1; Время приготовления - 10 минут Калорийность - 469; Порций - 1; Время приготовления - 5 минут Вот и все - 10 вкусных, вкусных и калорийных завтраков. Начните с них свой день и не забывайте заниматься силовыми тренировками. Вы точно наберете вес. Ура! Как здоровый завтрак помогает набрать вес? Здоровые завтраки содержат белок (для наращивания мышечной массы), полезные углеводы (для получения энергии) и полезные жиры (уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца).Это не просто калорийные продукты; они также богаты питательными веществами. Что есть на завтрак, чтобы набрать вес? Употребляйте такие источники белка, как яйца, грибы, курицу, тунец, бобы и т. Д. Включите цельнозерновые продукты, такие как киноа, ячмень, пшеница и т. Д. Также добавьте орехи, ореховое масло, цельное молоко, манго, банан и белок. порошки. Какой лучший завтрак для наращивания мышечной массы? Завтрак с высоким содержанием белка идеально подходит для наращивания сухой мышечной массы. Что пить утром, чтобы набрать вес? Выпейте смузи или коктейль с высоким содержанием белка, который также должен содержать хороший источник полезных жиров для набора веса. Нужно ли мне тренироваться, чтобы набрать вес? Да, конечно! Силовые тренировки или поднятие тяжестей - отличный способ увеличить мышечную массу и улучшить мышечный тонус.
Снэк Количество калорий 1/2 стакана бутерброда с тунцом или яичным салатом и 1 стакан 2% молока 600-700 1/2 стакана смеси трейл и 8 унций.сок 520 2 ст. арахисовое или миндальное масло, 1 банан, 1 чашка шоколадного молока и 1 мерная ложка протеинового порошка (смешанный коктейль) 650 Сэндвич с сыром на гриле или кесадилья: 2 ломтика хлеба или лепешки, 2 ломтика сыра и 2 ст. сливочное масло 650 Закуска: 1 мучная лепешка, 2 ломтика ветчины, 2 ломтика сыра, 1 ст. майонез и 1 стакан шоколадного молока 700 Пита-паста с 1/4 стакана хумуса, фаршированная ломтиками авокадо, оливками, помидорами и 1 стаканом шоколадного соевого молока 500-600 Большая пекарня черничный маффин и 1 средний ванильный латте 500-700
«Экстра» Калорий 1 ст.джем, желе, мармелад, масло яблочное, кленовый сироп, шоколадный сироп, мед, нектар агавы, сахар, сливочный сыр 50-60 2 ст. хумус, гуакамоле 50-60 1 ломтик бекона 50-60 8-10 оливок 50-60 1 ст. сливочное масло, маргарин, растительные масла (рапсовое, оливковое и др.) арахисовое масло, миндальное масло, тахини, майонез и сметана 100 чашки тертого сыра, изюма или других сухофруктов, гренок 100 ¼ чашка орехов или смеси тропических фруктов, тыквы или семян подсолнечника 200 1 плитка темного или молочного шоколада 200 1/2 чашки гранолы 200 Список литературы
10 вкусных, полезных и калорийных завтраков для набора веса
Сколько калорий нужно съесть на завтрак для набора веса?
10 идей вкусного завтрака для набора веса
1.Каша овсяная арахисовая
Ингредиенты
Как приготовить
2. Омлет с колбасой и сыром
Ингредиенты
Как приготовить
3. Вкусный коктейль Mango
Ингредиенты
Порядок приготовления
4. Домашний завтрак из мюсли
Ингредиенты для приготовления мюсли в домашних условиях
Для быстрого завтрака для набора веса
Как приготовить домашнюю гранолу
Для быстрого завтрака для набора веса
5. Творожный блин с малиновым желе
Ингредиенты
Как приготовить
6. Полный английский завтрак
Ингредиенты
Как приготовить
7.Быстрый сэндвич с арахисовым маслом и джемом
Ингредиенты
Как приготовить
8. Веганский протеиновый коктейль
Ингредиенты
Как приготовить
9. Сметана из тофу
Ингредиенты
Как приготовить
10. Сэндвич с авокадо и яйцом
Ингредиенты
Как приготовить
Ответы экспертов на вопросы читателей
Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной? Связанные
Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.Как правильно набрать вес | 5 продуктов для набора веса
Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас может быть недостаточный вес. Хотя этому может быть несколько причин - например, плохой аппетит или гиперактивность щитовидной железы - вам нужно знать, как безопасно набирать вес, и начать с питания. 1
Как правильно набрать вес
Когда дело доходит до здорового набора веса, вы должны стремиться включать в свой рацион продукты, калорийные и питательные.Не поддавайтесь соблазну выбирать продукты для набора веса, основываясь только на их калорийности, например, мороженое, сыр или фаст-фуд, поскольку, хотя вы наберете вес, вы можете в конечном итоге съесть слишком много сахара и насыщенных жиров. Это может привести к повышенному риску заболеваний, таких как диабет 2 типа или высокий уровень холестерина. 2
С какой скоростью я должен стремиться набрать вес?
Вы должны стремиться постоянно набирать вес со скоростью около 2 фунтов в неделю. 3 Не волнуйтесь, если ваша скорость ниже, если вы делаете успехи и видите, что число на шкале растет, то вот что важно.
Вы можете добиться этого, добавив в свой рацион несколько разных продуктов для набора веса.
5 ингредиентов, которые нужно добавить в корзину для здорового набора веса
Вот пять здоровых продуктов, которые от природы высококалорийны, поэтому вы можете набрать вес, давая своему телу питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия.
-
Овес
Хотя овес известен как диетический продукт для похудания, его также можно добавить в свой рацион для увеличения веса, особенно если он приготовлен из цельного молока.Овес является источником таких минералов, как марганец и цинк, а также содержит витамины группы B и железо.
Обязательно выбирайте цельнозерновой овес, а не рафинированный, так как он дает дополнительные преимущества для здоровья, такие как увеличение клетчатки. Растворимая клетчатка овса, бета-глюкан, также может помочь снизить уровень холестерина.
Эту здоровую пищу с высоким содержанием калорий легко сделать. Всего 50 г овса, приготовленного из 300 мл цельного молока, содержат 377 калорий и 14 г жира. 4 Добавление орехов, сухофруктов, семян или меда манука в вашу миску даст вам дополнительные калории и принесет еще большую пользу для здоровья.
-
Авокадо
Вы можете не думать об авокадо как об очень полезном фрукте как о продукте для набора веса. Однако, несмотря на свою репутацию идеальной здоровой пищи, авокадо также является одним из лучших продуктов для набора веса. Употребление большого количества авокадо - отличный способ добавить в свой рацион полезные жиры, клетчатку и множество витаминов, включая витамин С, витамин Е и калий.
Всего один авокадо содержит от 250 до 400 калорий и около 23 г жира. 5 в зависимости от размера.Ежедневное употребление авокадо меньшего размера или половины авокадо большего размера вместе с едой и закусками поможет пополнить запасы калорий для стабильного набора веса.
Авокадо можно намазать на тосты, приготовить гуакамоле, использовать его в качестве основы для соуса для пасты или добавлять ломтики в салаты и бутерброды. Если вы из тех, кто быстро насытывается, вы даже можете добавить авокадо в утренний или полуденный смузи, чтобы получать калории и полезные жиры с каждым глотком.
-
Протеиновый порошок
Белок помогает нам набрать массу, потому что помогает наращивать мышечную ткань.Однако, если у вас недостаточный вес, есть вероятность, что вы слишком быстро насытитесь, употребляя продукты с высоким содержанием белка, и не всегда чувствуете желание доедать свою тарелку.
Здесь на помощь приходит протеиновый порошок, так как он может помочь вам восполнить дефицит калорий, не употребляя большое количество пищи.
Протеиновый коктейль из цельного молока (молочного или растительного) может доставить сотни калорий всего за несколько глотков. Протеиновые порошки могут быть изготовлены из белков молочной сыворотки, сои, гороха или риса и бывают разных типов - только будьте осторожны, чтобы не использовать искусственные красители и ароматизаторы.
-
Тахини
Тахини - очень эффективный корм для набора веса. Это густой маслянистый соус из поджаренных молотых семян кунжута. Он очень богат белком и богат витамином Е, витаминами группы В и кальцием.
При почти 100 калориях на столовую ложку 6 вам следует подумать о добавлении ее в свой рацион для здорового набора веса. Тахини можно использовать как соус, пасту, смешивать с хумусом и добавлять в заправки и соусы. Он очень сливочный, его также можно использовать в выпечке и добавлять в протеиновые коктейли или даже в веганские молочные коктейли.
-
Масло ореховое
Орехи богаты белком, клетчаткой и полезными жирами и могут помочь вам увеличить потребление калорий 4 . Ореховые масла особенно полезны для набора веса, так как их легче употреблять, чем одни орехи, что позволяет вам есть больше, особенно если у вас низкий аппетит.
Столовая ложка арахисового масла содержит около 100 калорий и 16 г жира. 7 , а также является источником витамина Е и магния. Вы можете выбирать между широким ассортиментом ореховых масел, включая миндальное, арахисовое, лесное, ореховое, кешью и масло макадамии.Однако убедитесь, что тот, который вы выбираете, сделан из 100% орехов и не содержит добавленного сахара или соли.
Добавьте ореховое масло в овсяные хлопья, намажьте на тосты или ешьте ложкой.
Идеи еды
Клинический диетолог Алекс Гловер предлагает несколько идей по питанию, чтобы поддержать вашу диету и набрать вес здоровым способом.
Понедельник:
Завтрак - 100 г овсяных хлопьев из цельного молока, 1 мерная ложка протеинового порошка, сбрызнутая арахисовым маслом
Обед - тосты из моцареллы, грибов и песто
Ужин - 100 г макарон с ломтиками авокадо, шпинатом песто, кедровыми орехами и вялеными помидорами
Снэк - 50 г орехов
вторник
Завтрак - греческий йогурт с кленовым сиропом, грецкими орехами, ягодами годжи и султанами
Обед - Поджаренный ржаной хлеб с авокадо
Ужин - Веганская паста со шпинатом и сыром
Закуска - 200 г хумуса с поджаренными полосками лаваша
среда
Завтрак - Гранола
Обед - черная фасоль и перец чили из киноа и горсть тертого сыра
Ужин - спагетти с фрикадельками (используйте мясной или растительный фарш)
Snack - Протеиновый батончик с низким содержанием сахара
четверг
Завтрак - Арахисовое масло и банан на тосте из непросеянной муки со стаканом апельсинового сока
Обед - Даль из нута и шпината с нааном или чапати
Ужин - Овощная лазанья с сырным соусом
Закуска - 2 яйца вкрутую
Пятница
Завтрак - Овес на ночь с семенами чиа, малиной и миндальным маслом
Обед - Карри из сладкого картофеля и кокосового молока с рисом плов
Ужин - Брокколи на пару, сосиски (без мяса или на ваш выбор) и жареный картофель
Закуска - Ложка творога на ржаном хлебе
Суббота
Завтрак - Блины с кленовым сиропом, бананом и черникой
Обед - Если вы едите вне дома, выберите булочки с начинкой с сыром моцарелла и картофелем фри из сладкого картофеля
Ужин - фахитас из фасоли с гуакамоле и сметаной
Закуска - Кусочки кокоса
Воскресенье
Завтрак - кексы со шпинатом, помидорами и спаржей со смешанными семенами
Обед - Обед с овощами
Ужин - Пирожки с чиабаттой.
Закуска - Горсть кураги или кусочек веганского шоколадного торта в качестве угощения
Рекомендации предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Перед тем, как пробовать какие-либо варианты, в которых вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником.
Последнее обновление: 9 июля 2020
Источники
1 https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/advice-for-underweight-adults/
2 https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/managing-other-medical-conditions/eating-for-diabetes-and-heart-health
3 https://news.sanfordhealth.org / sports-Medicine / weight-gain-performance
4 https://www.myfitnesspal.com/food/calories/made-with-50g-oats-300ml-whole-milk-373510537
5 https://www.myfitnesspal .com / food / calories / generic-1-whole-medium-avocado-82501442
6 https://www.myfitnesspal.com/food/search?search=tahini
7 https://www.myfitnesspal.com/food / калории / арахисовое масло-188890731
