Какие продукты замедляют обмен веществ
Какие продукты ускоряют и замедляют метаболизм?
Обмен веществ – это совокупность всех биохимических процессов, протекающих в организме человека. Именно благодаря им функционируют органы и системы, люди могут переваривать пищу, дышать, двигаться и думать. Основные виды метаболизма – жировой, белковый, углеводный, кислотно-щелочной, минеральный, витаминный, водно-электролитный.
Внимание! Главная задача метаболизма – переваривание еды и превращение питательных веществ в энергию. Эти два противоположных процесса называют анаболизмом и катаболизмом. Они должны находиться в балансе, как инь и янь. Если начнут преобладать первые, человек «обрастет» жирами. Вторые – исхудает.
Продукты для ускорения метаболизма
Обмен веществ можно поддерживать на должном уровне с помощью продуктов питания. Их можно условно поделить не 2 группы – ускоряющие и замедляющие метаболизм. Первые незаменимы для тех, кто хочет похудеть. К ним относят фрукты, цветные овощи, крупы, имбирь, постное мясо, фасоль, зеленый чай, специи. Рассмотрим топ-5 продуктов для ускорения обмена веществ.
Зерновые
Цельнозерновые крупы богаты полезной клетчаткой. На ее переваривание организм затрачивает много энергии. А значит расходует больше калорий, чем получает, и катаболизм начинает преобладать над анаболизмом – а именно этого и нужно добиться для ускорения обмена веществ и похудения.
Внимание! Еще один существенный плюс каш из цельных зерен заключается в том, что они сохраняют большую часть минералов и витаминов и нормализуют пищеварение.
Красная фасоль
Красная фасоль содержит почти неусвояемый крахмал, который очищает кишечник, и клетчатку, обеспечивающую долгое ощущение сытости. В ней также много цинка, витаминов B. Последние хорошо улучшают синтез тестостерона – гормона, важного для формирования мышц у мужчин и женщин.
Рыба
Регулярно употребляя рыбу, можно почти в 5 раз снизить уровень гормона лептина в крови, который замедляет обмен веществ и становится косвенной причиной ожирения.
Специи
Такие специи, как имбирь, корица, карри, цикорий и душистые травы, способствуют ускорению метаболизма на 10%.
Острый перец
Острый перец содержит капсаицин, влияющий на обмен веществ. Приготовленная с ним пища при регулярном употреблении помогает ускорить метаболизм на 25%. Эффект длится до 3 часов после еды.
Продукты для замедления метаболизма
Тем, кто мечтает набрать вес, стоит включить в рацион продукты, замедляющие обмен веществ. В их список входят томаты, картофель, дыня, баклажаны, орехи, абрикосы, холодная вода, нежирная свинина, курица, мясные бульоны.
Внимание! Однако нужно избегать вредных продуктов, которые обладают такими же свойствами, но могут спровоцировать развитие опасных заболеваний. Для регулярного употребления не подходят жирная свинина, сдобная выпечка, макаронные изделия с калорийными соусами.
4 продукта питания, замедляющие метаболизм / Фитнес / потеря веса
Вы не хотите замедлять метаболизм, а хотите, чтобы он ускорился. Медленный метаболизм делает практически невозможным похудение и поддержание здорового веса, поэтому важно предпринять необходимые шаги, чтобы защитить себя от этой проблемы. Просто регулярно тренируясь и научившись избегать следующих продуктов, вы можете легко защитить себя от замедленного метаболизма.
Рафинированные продукты, такие как белый хлеб, макароны и рис, легко расщепляются организмом, поскольку сложные углеводы были извлечены из них. Это означает, что вашему организму не нужно очень много работать, чтобы переваривать питательные вещества, содержащиеся в этих продуктах, а ваш метаболизм замедляется. В любом случае рафинированные углеводы не обладают большой питательной ценностью, поэтому вам лучше употреблять цельнозерновой хлеб, макароны и коричневый рис.Этот выбор требует, чтобы ваш метаболизм работал, чтобы переваривать питательные вещества, поэтому это помогает его ускорить.
2. СахарСахар вызывает скачок уровня глюкозы в крови и очень быстро всасывается в организм. Оба этих сценария на самом деле помогают замедлить метаболизм, понимаете вы это или нет. Лучше всего избегать продуктов с избытком сахара, но время от времени их употребление не помешает вашему пути к снижению веса в долгосрочной перспективе. Возможно, вы захотите заменить часть своих конфет, шоколада и мороженого свежими фруктами, что поможет удовлетворить ваше пристрастие к сладкому, не вызывая скачка уровня глюкозы.
3. Жирная пища Пища, содержащая много жиров, может легко замедлить ваш метаболизм. Жир не так легко переваривается, как некоторые другие продукты, замедляющие метаболизм. Пища с высоким содержанием жира создает сценарий, при котором ваше тело просто не знает, что со всем этим делать. В этом случае ваш метаболизм замедляется и делает перерыв, пока ваше тело начинает откладывать жир для использования в будущем. Это приводит не только к замедлению метаболизма, но и к увеличению жировых отложений. Избегайте жареной пищи и фаст-фуда, а вместо этого попробуйте запеченные чипсы и нежирные десерты, чтобы избавиться от пристрастия к сладкому.
Согласно журналу Prevention, канадские исследователи пришли к выводу, что замедление метаболизма может быть связано с химическими веществами, содержащимися во фруктах и овощах, которые, как считается, замедляют процесс сжигания жира. Фактически, некоторые пестициды могут даже увеличить набор веса. Чтобы избежать этой возможной проблемы, по возможности покупайте органические фрукты и овощи и всегда мойте и очищайте те, которые не являются органическими, чтобы минимизировать воздействие пестицидов.Хотя этот процесс не полностью устранит загрязняющие вещества, он может иметь большое значение для снижения вероятности замедления метаболизма.
.Может ли потеря веса замедлить метаболизм?
Метаболизм вашего тела часто преподносится как скрытый секрет успеха в похудании: быстрый помогает сбросить вес, а более медленный может работать против вас. Но может ли потеря веса на самом деле замедлить ваш метаболизм и стать вялым?
Лайней Юнкин, М.С., Р.Д., Л.Д.Н.21 мая 2018 г.
Если вы достигли плато потери веса, вам может быть интересно, что дает? Есть много причин, по которым потеря веса может замедлиться, но замедляет ли ваш метаболизм одну из них?
Метаболизму уделяется большое внимание снижению веса.Он также получает много ненужных кредитов и обвинений. Когда дело доходит до веса, метаболизм важен, но это не единственный фактор. Здесь мы объясняем биологические изменения, которые происходят с вашим метаболизмом и вашим телом во время похудания, и что вы можете с ними сделать.
Что такое метаболизм?
Метаболизм относится к необходимым химическим процессам, которые происходят в вашем теле для поддержания жизни.
Думайте о своем теле как об автомобиле. Если вы заправляете машину, она использует это топливо для передвижения. Таким же образом ваше тело использует калории из пищи или энергии для того, чтобы двигаться, дышать и функционировать. Метаболизм - это процесс, в котором ваше тело использует вложенную в него энергию или, проще говоря, сжигает калории. Вы также можете сжечь лишние калории, добавив активность, например ходьбу, танцы или упражнения.
Ваш метаболизм включает в себя следующие функции, которые сжигают калории:
- Базальная скорость метаболизма или метаболизма в состоянии покоя (BMR или RMR): BMR означает, сколько энергии (или сколько калорий) сжигает ваше тело, чтобы сохранить вам жизнь.Даже когда вы спите, ваше тело по-прежнему использует энергию, чтобы перекачивать кровь и поддерживать сердцебиение.
- Термический эффект пищи (TEF): Вашему организму нужна энергия для обработки пищи, которую вы едите. Термический эффект пищи (TEF) включает калории, которые вы сжигаете при переваривании пищи. Итак, да, еда сжигает калории, хотя TEF обычно невелик и недостаточен, чтобы перевесить потребляемые вами калории.
- Термогенез активности без упражнений (NEAT): NEAT относится к калориям, которые ваше тело сжигает в результате повседневной деятельности, такой как ерзание, ходьба на работу или подъем по лестнице.
В чем разница между быстрым и медленным метаболизмом?
с быстрым метаболизмом - это тот, который сжигает много калорий для поддержания своих метаболических функций.У ваших друзей, которые могут есть все, что они хотят, не набирая вес, вероятно, быстрый обмен веществ. Напротив, с медленным метаболизмом не сжигает столько калорий, чтобы поддерживать те же метаболические функции.
В этом можно винить генетику. «На метаболизм влияют многие факторы, включая возраст, пол, генетику, состав тела и вес», - говорит Эллисон Нотт, М.S., R.D.N., зарегистрированный диетолог из Бруклина, Нью-Йорк. Хотя генетика в значительной степени определяет, сколько калорий вы сжигаете, занимаясь различными видами деятельности, у вас есть определенный контроль над скоростью метаболизма.
Может ли потеря веса замедлить метаболизм?
Да, может.Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за счет повседневной деятельности и упражнений, вы похудеете. Самое сложное - поддерживать эту потерю веса. Чаще всего кто-то теряет вес, какое-то время сохраняет его, а затем снова набирает. В этом процессе задействовано несколько факторов, и метаболизм - лишь один из них.
«В целом, потеря веса приводит к снижению уровня метаболизма в покое и меньшему количеству сжигаемых калорий, в том числе во время активности», - говорит Сара Голд Анзловар, M.S., R.D.N., L.D.N., основатель Sarah Gold Nutrition. «Меньшим телам требуется меньше энергии для функционирования, чем большему телу - точно так же, как маленькая квартира требует меньше энергии для обогрева, чем большой дом».
Вам не нужно столько калорий, чтобы функционировать при 150 фунтах, как при 200 фунтах. Ваш BMR падает или замедляется с потерей веса.
Чтобы усугубить разочарование, ваш мозг также посылает телу сигналы, которые усиливают чувство голода и уменьшают количество сжигаемых вами калорий.В эволюционном плане это был защитный механизм, уберегающий вас от голода. Сегодня это основная причина набора веса.
Это может показаться удручающим, но у вас есть некоторый контроль над скоростью, с которой падает ваш метаболизм. Вы можете предотвратить слишком сильное замедление метаболизма, если худеете медленно, а не с помощью интенсивной диеты.
«Если вы очень энергично соблюдаете диету, ваш метаболизм падает, и это означает, что вы теряете меньше веса, чем сокращаете количество калорий, - говорит Сьюзан Б.Робертс, доктор философии, старший научный сотрудник Исследовательского центра по питанию человека Министерства сельского хозяйства США в Тафтсе и основатель онлайн-программы по снижению веса iDiet. «Медленная диета имеет меньший эффект. После того, как вы похудели и стабилизировались, если вы продолжаете набирать от одного до двух фунтов в неделю умеренными темпами, долгосрочного воздействия не будет. Ваш метаболизм снизился, потому что теперь вы стали меньше, но не слишком низко ».
Другие причины замедления метаболизма
Потеря веса - не единственная причина замедленного метаболизма.Если вы едите слишком мало калорий или слишком долго перерываете между приемами пищи (более трех или четырех часов), ваш метаболизм замедляется. Это известно как «режим голодания» и связано с тем же защитным механизмом, который возникает при похудении. Ваше тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить энергию, потому что оно не знает, когда вы снова собираетесь его кормить. Это двойной удар, если вы сильно ограничиваете калории, чтобы похудеть.
Соотношение жира и мышц в организме также влияет на скорость метаболизма.Вес или состав тела состоит из жира, мышц, костей и воды. Мышцы более метаболически активны, чем жир. Другими словами, он сжигает больше калорий. Когда вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, если только вы не делаете что-то для сохранения мышечной массы. Потеря сухой мышечной массы, сжигающей калории, замедляет метаболизм.
«Это одна из причин, по которой вы видите изменение метаболизма в течение жизни», - говорит Нотт.«С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, что приводит к снижению метаболизма. На это можно повлиять, поддерживая мышечную массу на протяжении всей жизни с помощью физических нагрузок с отягощениями».
Может ли ваш метаболизм упасть ниже «нормального» уровня из-за потери веса?
Нет «нормального» обмена веществ. То, что для вас нормально, зависит от вашей генетики, возраста, пола, веса и уровня активности.Но то, что вы считаете нормальным для себя, со временем может измениться из-за возраста, потери веса или потери мышечной массы.
«Некоторые новые исследования показывают, что значительная потеря веса может привести к более низкому уровню метаболизма, чем« нормальный »для этого веса, и к тому, который постоянно ниже даже после его восстановления», - говорит Анзловар. «Это означает, что если вы начали с 200 фунтов, а теперь весите 150 фунтов, вы будете сжигать меньше калорий в состоянии покоя и во время упражнений, чем тот, кто всегда весил 150 фунтов.Что еще больше расстраивает тех, кто хочет похудеть, так это то, что исследования также показали, что если человек, потерявший 50 фунтов, снова наберет этот вес, его или ее метаболизм будет ниже на 200 фунтов, чем до того, как он или она потеряли вес. «Неясно, всегда ли это происходит и почему, - добавила она.
Можете ли вы повысить свой метаболизм?
Вы можете чувствовать себя обреченным на имеющийся у вас метаболизм, но вы можете сделать некоторые вещи, чтобы поддерживать его в ускоренном темпе и не допустить его замедления.
- Ешьте больше качественных продуктов. Придерживайтесь диеты, состоящей из цельных, необработанных продуктов, и ешьте их часто. «Очень низкокалорийная диета или чрезмерные физические нагрузки и недостаточное количество еды часто приводят к замедлению метаболизма», - говорит Анзловар. Ее клиенты часто удивляются, когда она говорит им, что им нужно есть больше. Ешьте каждые три-четыре часа, чтобы предотвратить режим голодания, который говорит вашему телу сохранять энергию, а не сжигать ее.
- Акцент на белке и клетчатке. По словам Робертса, продолжаются исследования на тему падения метаболизма ниже нормального уровня. «Возможно, диета с высоким содержанием белка поможет предотвратить падение», - говорит она. «Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки будет иметь защитный эффект». Она и ее коллеги обнаружили, что когда люди со стабильным весом заменили очищенные зерна цельнозерновыми, они смогли незначительно увеличить свой BMR (или RMR). Вот почему диета с высоким содержанием клетчатки является краеугольным камнем ее программы похудания.Другие исследования подтверждают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки и низким гликемическим индексом приводит к уменьшению голода и большему уровню сытости, что помогает бороться с повышенным голодом, вызванным похуданием. Старайтесь есть не менее 25-35 граммов клетчатки в день.
- Поднимите гири. «Физическая активность - один из немногих способов, которые могут значительно повлиять на метаболизм, потому что активность требует дополнительной энергии и из-за изменений в составе тела», - говорит Нотт.Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на кардиоупражнениях, добавьте также нагрузки с весами. Кардио может повысить общее сжигание калорий, но это означает, что вы теряете жир и мышцы. Добавьте два-три дня силовых тренировок в неделю, чтобы помочь сбросить жир, но сохранить мышцы. «Больше мышечной массы означает более высокий метаболизм, поэтому не бойтесь силовых тренировок», - говорит Анзловар.
- Двигайтесь. Исследования показывают, что люди, способные сбрасывать вес при длительных физических упражнениях, занимают около часа каждый день.Национальный реестр контроля веса, база данных, которая отслеживает людей, которые успешно худеют и не сбрасывают его, сообщает, что 90 процентов их членов тренируются в среднем один час в день. Исследования также показывают, что люди, которые сжигают много калорий с помощью ежедневных упражнений, но едят достаточно, чтобы поддерживать свой вес, могут повысить уровень метаболизма. Робертс добавляет: «Упражнения имеют временный эффект. Некоторое время после тренировок ваш метаболизм увеличивается. А затем, в долгосрочной перспективе, увеличение мышечной массы, которое вы получаете от весов, имеет небольшой эффект.«
К сожалению, потеря веса замедляет ваш метаболизм, но вы все же контролируете это. Откажитесь от интенсивных диет и работайте над изменением привычек со временем. По мере похудения вы будете сжигать меньше калорий и, вероятно, будете голоднее, но вы можете частично компенсировать это, употребляя продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, заменяя очищенные зерна цельнозерновыми, а также ежедневно выполняя кардио и силовые упражнения.
Смотрите: Как приготовить капустный суп, улучшающий метаболизм
.Медленный метаболизм | 8 вещей, которые замедляют ваш метаболизм
Сколько раз вы думали про себя: «Я не могу похудеть из-за медленного обмена веществ?» На протяжении последних двух десятилетий как диетологи мы слышали это снова и снова от наших клиентов. Как узнать, действительно ли ваш метаболизм замедлен? Это можно исправить? И действительно ли проблема в вашем метаболизме?
Проще говоря, метаболизм - это способ, которым ваше тело превращает пищу и питье, которые вы потребляете, в энергию, и обычно измеряется в калориях.Мы можем определить, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день, подставив информацию в различные формулы, разработанные для этого. Щелкните здесь, чтобы получить доступ к формулам и посмотреть, что вы получите. Поскольку не существует единого расчета, который считался бы лучшим, мы рекомендуем вам выполнить все формулы, которые дадут вам диапазон, в котором может упасть ваш метаболизм. Более точный способ - измерить ваш метаболизм с помощью косвенной калориметрии, которая использует прибор для измерения потребления кислорода.Менее чем за 10 минут вы можете узнать свой уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR).
Метаболизм - это сложный процесс, на который влияет не только то, что вы едите и сколько тренируетесь. Есть ряд факторов, которые могут саботировать ваш метаболизм, и вы можете даже не знать об этом.
1. НЕСОВМЕСТИМОЕ ВРЕМЯ ПИТАНИЯ
Когда вы едите через равные промежутки времени, ваше тело использует калории в качестве топлива и сжигает больше калорий между приемами пищи.Если ваш режим питания неустойчивый, ваше тело сбивается с толку и не может точно сказать, когда наступит следующий прием пищи, поэтому оно переходит в режим сохранения. Снижается сжигание калорий, и больше пищи отправляется в запасы (жировые клетки и запасы гликогена).
2. СЛИШКОМ НЕСИТЬСЯ
Многочисленные исследования показали, что сон является ключевым фактором набора и похудения. Когда вы не высыпаетесь, гормоны, контролирующие чувство голода и сытости, выходят из строя. Вырабатывается слишком много грелина (гормона голода) и слишком мало лептина (гормона сытости), в результате чего вы чувствуете голод весь день и теряете способность определять, когда вы сыты.Кроме того, вырабатывается больше кортизола, что увеличивает тягу к крахмалистой, сладкой и жирной пище. Недавние исследования хронического недосыпания показывают, что калории, которые вы едите, сжигаются менее эффективно. Старайтесь спать от 7,5 до 9 часов каждую ночь.
3. НЕДОСТАТОЧНО
Если вы «сидите на диете», чтобы похудеть, потребление слишком малого количества калорий может иметь неприятные последствия и помешать вам достичь своей цели. Да, создание дефицита калорий поможет вам похудеть, но в каждом человеке есть точка зрения, что слишком низкое сокращение калорий переведет организм в режим голодания и замедлит метаболизм, чтобы вы выжили.Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и сбалансированное количество макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы ваш метаболизм не нарушился. Узнайте больше о том, как определить свои потребности в макроэлементах.
4. ПРОПУСК НА ТРЕНИНГ НА СИЛУ
Большинство людей совершают ошибку, выполняя только кардио (аэробные) упражнения, потому что они сжигают большое количество калорий, пока они выполняются. Но после того, как упражнение закончено, сжигание калорий возвращается к уровню покоя. Силовые тренировки - это ключевой компонент метаболизма, потому что он напрямую связан с мышечной массой.Чем больше у вас активной мышечной ткани, тем выше скорость метаболизма. Независимо от того, поднимаете ли вы тяжести, используете эластичные ленты или вес собственного тела для сопротивления, сопротивление создает микротрещины в мышечной ткани. По мере того, как ваше тело восстанавливает эти разрывы, мышечная ткань растет и требует больше калорий, чтобы оставаться в живых. Один из лучших способов силовых тренировок для получения наилучшего ответа от ваших мышц - это сосредоточиться на эксцентрической (или понижающей) части любого движения. Эксцентрические движения более травматичны для мышц и требуют больше усилий для восстановления, чем концентрические движения (подъемная часть движения), и, таким образом, в большей степени увеличивают метаболизм.Итак, во время силовых тренировок снижайте скорость, чтобы ускорить метаболизм.
5. СЛИШКОМ СИДЕТЬ
Если вы тренируетесь в течение часа в день, а остальные 23 часа проводите сидя или лежа, ваш метаболизм замедлится. Сидение дольше 20 минут может привести ваше тело в более расслабленное состояние без сжигания энергии. Если на работе вы прикованы к столу или за рулем, вставайте раз в час, чтобы передвигаться на несколько минут. Показано, что периодические движения помогают снизить уровень триглицеридов, сахара в крови, талии и холестерина, а также вызывают небольшой всплеск метаболизма.
6. ЧТО ВЫ ПЬЕТЕ
Считайте этот совет двойным: употребление слишком малого количества воды приводит к обезвоживанию, в результате чего вы сжигаете на 2% меньше калорий. Все клеточные функции вашего тела требуют воды, поэтому пейте ее почаще. Питьевая ледяная вода может повысить ваш метаболизм на несколько калорий, поскольку ваше тело нагревает воду до температуры тела. Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день; пейте больше в жаркую и влажную погоду и когда вы потеете. С другой стороны, слишком много алкоголя может повлиять на ваш метаболизм, потому что чрезмерное употребление алкоголя заставляет вашу печень сосредотачиваться на расщеплении молекул алкоголя, а не на сжигании жира.Кроме того, калории из алкоголя могут быстро накапливаться и влиять на вес.
7. ВЫ НЕ ПОЛУЧАЕТЕ ДОСТАТОЧНО КАЛЬЦИЯ
Минерал, наиболее известный своей способностью укреплять кости, играет ключевую роль в метаболизме жиров, который определяет, сжигаете ли вы калории или сохраняете их в виде жира. Некоторые из лучших пищевых источников кальция поступают из молочных продуктов - органического молока, йогурта, творога и сыра, - которые также приносят пользу мышцам, поскольку содержат сыворотку и казеин, белки, которые помогают наращивать мышцы и предотвращают их разрушение.Исследования Университета Макмастера показали, что женщины, которые потребляли больше молочных продуктов, теряли больше жира и набирали больше мышечной массы, чем те, кто потреблял меньше.
8. СТРЕСС
Мы оставили лучшее напоследок. Стресс, вероятно, является фактором номер один, влияющим на метаболизм. Он увеличивает выработку кортизола, гормона, повышающего аппетит и заставляющего нас переходить на привычную пищу. Это может уменьшить наше желание заниматься спортом, даже если упражнения - мощное средство от стресса. Стресс замедляет пищеварение, снижая потребность в метаболизме калорий.Кроме того, стресс может влиять как на качество сна, так и на количество часов, которые мы спим, что, как описано ранее, может снизить метаболизм и способствовать увеличению веса
.Диета и обмен веществ - Ресурсы для похудания
Когда нас засыпают изображениями великолепных знаменитостей, которые, кажется, худеют за время, необходимое нам, чтобы съесть датское пирожное, неудивительно, что у нас часто возникает соблазн сократить и без того низкое потребление калорий, чтобы избавиться от лишнего веса. фунт или два каждую неделю.
Но удивительно, но вместо того, чтобы помочь нам быстрее достичь целевого веса, строгое ограничение калорий фактически не дает нашему телу эффективно сжигать нежелательные жировые запасы - и, к сожалению, это означает, что потеря веса замедляется.
Почему очень низкое потребление калорий замедляет потерю веса?
Проще говоря, ваше тело переходит в «режим голодания». Этот механизм, который, как считается, появился как защита от голода, означает, что организм становится сверхэффективным в использовании калорий, которые он получает из еды и питья. Основной способ сделать это - защитить свои жировые отложения и вместо этого использовать мышечную ткань или мышцы, чтобы обеспечить организм калориями, необходимыми для его функционирования. Это напрямую приводит к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает скорость метаболизма, так что организму требуется меньше калорий для поддержания жизнедеятельности, а потеря веса замедляется.Конечно, это идеальное решение, если вы оказались в ситуации голода. Но если вы пытаетесь похудеть, это мало что поможет вам сбросить лишние килограммы.
Итак, сколько калорий мне нужно, чтобы предотвратить режим голодания?
К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Поскольку метаболизм у всех различается, в первую очередь, будет меняться и момент, когда организм начнет использовать мышцы для обеспечения его калориями в ситуации «голодного». Вот почему WLR разрабатывает подходящее количество калорий для каждого участника в индивидуальном порядке и никогда не позволяет вам терять более 2 фунтов в неделю, что потребовало бы строго ограниченного потребления калорий.Другими словами, если вы будете придерживаться рекомендованного WLR количества калорий, вы можете быть уверены, что ваше тело не перейдет в режим голодания.
Тем не менее, как правило, большинство экспертов по питанию рекомендуют никогда не опускаться ниже 1000–1200 калорий в день, если вы соблюдаете диету самостоятельно. Также стоит иметь в виду, что тело не внезапно «входит» и не «выходит» из режима голодания, как при пересечении границы из Девона в Корнуолл. Это постепенный процесс, поэтому вам не нужно паниковать, если вы время от времени снижаете потребление калорий.
Какая связь между мышцами и метаболизмом?
Скорость метаболизма - скорость, с которой организм сжигает калории - частично определяется количеством имеющихся у нас мышц. В общем, чем больше у нас мышц, тем выше скорость метаболизма; чем меньше у нас мышц, тем ниже скорость метаболизма. Это объясняет, почему у мужчин с высокой долей мускулов метаболизм быстрее, чем у женщин, и почему у 20-летнего человека метаболизм выше, чем у 70-летнего - опять же, у них больше мышц.
В конечном счете, мышцы сжигают намного больше калорий, чем жира, поэтому, когда мы теряем мышцы, уровень метаболизма падает, и мы сжигаем меньше калорий. На самом деле, исследования показывают, что организм теряет пропорционально большое количество мышц при очень низком потреблении калорий, и это может значительно подавить метаболизм до 45 процентов.
Это объясняет, почему так важно делать все возможное, чтобы защитить свой метаболизм, особенно во время диеты. А это означает разумную диету с подходящим, а не очень низким потреблением калорий, чтобы вы теряли жир, а не мышцы.
Что еще я могу сделать, чтобы не терять мышечную массу во время диеты?
Помимо того, что у вас достаточно калорий для сжигания жира, а не мышц, можно также нарастить мышцы, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ. И, конечно же, способ сделать это - увеличить количество выполняемых упражнений. В то время как аэробные упражнения, такие как бег трусцой, плавание, быстрая ходьба и занятия аэробикой, помогают тонизировать мышцы и сжигать жир, силовые тренировки или тренировки с отягощениями, в частности, увеличивают количество мышц в вашем теле.И это хорошая новость, потому что на каждый лишний килограмм мышц ваше тело использует около 50 дополнительных калорий в день! Это означает, что лишние 10 фунтов мышц будут сжигать примерно 500 лишних калорий в день, если вы ничего не сделаете - и этого достаточно, чтобы потерять 1 фунт за неделю.
Но разве ваш метаболизм не падает, когда вы худеете?
Да, ваш метаболизм, естественно, немного замедляется, когда вы худеете, но это происходит не автоматически, потому что вы потеряли мышцы.Это потому, что когда ваше тело имеет меньший вес, ему нужно меньше калорий. Это означает, что если вы изначально весили 13-ю, а теперь весите 9-ю, вам нужно меньше калорий для поддержания нового веса, чем когда вы были тяжелее. Проще говоря, вас на четверть меньше, которых нужно переносить вверх и вниз по лестнице, в ванну, вокруг супермаркета и на автобусную остановку - и поскольку вашему телу не нужно работать так много, как раньше, оно может выжить за счет меньшего количества калорий! Вот почему вам следует регулярно обновлять свои цели и результаты - по мере снижения вашего веса Ресурсы для снижения веса будут пересчитывать, сколько калорий вам нужно, чтобы продолжать худеть с выбранной вами скоростью.
Может ли диета йо-йо навсегда повредить моему метаболизму?
К счастью, нет! Идея о том, что диета с йо-йо постоянно снижает метаболизм, была отправлена в архивы. Тем не менее, если вы часто садитесь на крайнюю диету и серьезно ограничиваете потребление калорий без упражнений, вероятно, у вас будет намного меньше мышц по сравнению с самым первым разом, когда вы сидели на диете. Как следствие, вероятно, ваш метаболизм также снизится, и вам потребуется меньше калорий для поддержания текущего веса.Это потому, что, когда вы следуете очень низкокалорийной диете, вы теряете как мышцы, так и жир (см. Выше). Но когда вес снова увеличивается, вы обычно набираете только жир. Это означает, что ваш метаболизм, вероятно, немного снижается каждый раз, когда вы сидите на диете, что каждый раз немного затрудняет вам похудение. Хорошая новость в том, что вы можете увеличить мышечную массу, увеличив количество выполняемых упражнений. Это, в свою очередь, ускорит ваш метаболизм, так что вы сможете сбросить вес в последний раз, потребляя немного больше калорий, чем вы, возможно, привыкли.
Подробнее о том, как ускорить метаболизм, читайте в моей статье по теме «8 способов ускорить метаболизм»
Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев
- 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
- Полностью обновлено на 2019 год
- Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
- Продукты легко найти
- Информация о сожженных калориях
Скидка 5 фунтов на wlr
Спонсируемый
.
