Какие продукты являются самыми калорийными


Самые калорийные продукты в мире: ТОП 10 калорийных продуктов

Изнурительные диеты и погоня за идеальными параметрами заставляют нас тщательно следить за своим ежедневным рационом, высчитывать калории и придерживаться диет. Но вы очень удивитесь, если узнаете, что некоторые безобидные продукты, содержат в себе огромное количество калорий.

В этой статье Elgreloo.com расскажет вам о самых калорийных продуктах в мире, о которых вы даже не догадывались, но они есть в холодильнике практически каждого. Всегда ли полезная пища может уберечь вас от лишнего веса? Об этом вы узнаете далее.

Что такое калории?

Калории — это количество энергии, которое мы ежедневно получаем из продуктов питания. При похудении все ведут тщательный подсчет калорий для того, чтобы не превысить дневную норму. Ведь в таком случает количество получаемой энергии будет превышать количество сгораемой — это приводит к набору лишнего веса.

Список самых калорийных продуктов

Мы составили список самых калорийных продуктов в мире, которые могут стать причиной лишних килограмм и появлением нескольких сантиметров на талии.

  1. Пшенная каша (349 ккал на 100 г). Привыкли начинать утро с каши? Верите, что благодаря им можно удержать стабильный вес? Не будем с этим спорить, но уточним, что калорийность в разных кашах отличается. Пшеничная каша считается одной из самых калорийных, но это вовсе не означает, что ее нужно исключить из повседневного рациона. При приготовлении она разбавляется водой, что существенно снижает ее калорийность. Поэтому можете смело продолжать употреблять крупу, главное вести правильный подсчет.
  2. Орехи (приблизительно 500 ккал на 100 г). Орехи — это очень полезные и питательные плоды, которые содержат в себе множество витаминов. Их рекомендуют употреблять как дополнение к завтраку или для перекуса. Но знаете ли вы, что средняя калорийность орехов — 500 ккал? Самый калорийный орех в мире — макадамия (718 ккал), после него идут кедровый и грецкий. Но это вовсе не означает, что вам нужно отказаться от этих полезных продуктов — просто следите за количеством употребляемых плодов.
  3. Авокадо (212 ккал на 100 г). Фрукты вполне заслуженно занимают первое место в рейтинге самых популярных продуктов для похудания. Но не все из них имеют низкую калорийность. Несмотря на то, что авокадо очень полезен и содержит в себе целый комплекс витамин, это самый калорийный фрукт в мире.
  4. Сушеный банан (390 ккал на 100 г). А вы знали, что свежий банан содержит в себе 95 ккал. При этом сушеный фрукт гораздо сытнее. Еще один хороший перекус в умеренных количествах.
  5. Диетические хлебцы (300 ккал на 100 г). Диетические хлебцы могут оказаться вовсе не диетическими, если употреблять их в большом количестве. Все из-за добавления ароматизаторов, сахара и других добавок, которые делают продукт не таким уж полезным и безобидным.
  6. Гранола (500 ккал на 100 г). В последнее время гранола набирает все большей популярности среди приверженцев здорового питания. Вреда в ней никакого, но вот калорийность может неприятно удивить тех, кто привык ею лакомиться на завтрак.
  7. Сухофрукты (около 200 ккал на 100 г). Часто нам советуют заменить шоколадки и конфеты на полезные сухофрукты. Они такие же вкусные, но в разы полезней шоколадных продуктов. При этом стоит помнить, что калорийность того же изюма (234 ккал), кураги (215 ккал) или чернослива (231 ккал) достаточно высока, поэтому нужно употреблять их с осторожностью.
  8. Оливковое масло (898 ккал на 100 г). Когда мы переходим на правильное питание, нам рекомендуют отказаться от привычного сливочного и подсолнечного масла, заменив его оливковым. Действительно, оно содержит больше полезных свойств, но при этом имеет огромную калорийность. Но этот фактор вполне оправдан тем, что оливковое масло снижает аппетит, главное — знать во всем меру.
  9. Пармезан (392 ккал на 100 г). Элитный сыр, который стал незаменим во многих блюдах, сегодня пользуется большой популярностью. Пармезан благотворно влияет на нервную систему, содержит в себе целый комплекс витаминов и полезных микроэлементов, но все же с его употреблением нужно быть осторожным.
  10. Лосось (около 400 ккал на 100 г). Красная рыба считается одной из самых вкусных и полезных. Лосось содержит в себе огромное количество белка и является профилактическим средством против множества болезней. Отказываться от такого продукта точно не стоит, но нужно следить за количеством употребления.

Помните, что даже самые калорийные продукты необходимы нам для поддержки жизнедеятельности и получения необходимых микроэлементов. Даже если вы придерживаетесь диеты, не исключайте эту еду из своего ежедневного меню.

Еще статьи которые могут вас заинтересовать:

11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете

Есть лишь ограниченное количество еды, которую вы можете съесть за один день.

Чтобы максимально увеличить количество потребляемых питательных веществ, имеет смысл разумно расходовать свой калорийный бюджет.

Лучший способ добиться этого - просто есть продукты, содержащие наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.

Вот 11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Не вся рыба одинакова.

Лосось и другие жирные виды рыбы содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот.

Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего тела. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний (1).

Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.

100-граммовый кусок дикого лосося содержит 2,8 грамма омега-3, а также большое количество высококачественного животного белка и большое количество витаминов и минералов, включая большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2).

Рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю, чтобы получить все омега-3, необходимые вашему организму.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний (3, 4, 5, 6).

Кроме того, лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Он также заставляет вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Если можете, выбирайте дикого лосося, а не выращиваемого. Он более питательный, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит загрязняющие вещества (7, 8).

обзор

Жирная рыба, такая как лосось, богата полезными жирными кислотами, белком, витаминами и минералами. Желательно каждую неделю есть жирную рыбу.

Из всей здоровой листовой зелени капуста - король.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными соединениями.

100-граммовая порция капусты содержит (9):

  • Витамин C: 200% от RDI
  • Витамин A: 300% от RDI
  • Витамин K1: 1000% от RDI RDI
  • Большое количество витамина B6, калия, кальция, магния, меди и марганца

В том же количестве содержится 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 50 калорий.

Кале может быть даже полезнее шпината. Оба очень питательны, но капуста содержит меньше оксалатов, которые являются веществами, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в кишечнике, предотвращая их всасывание (10).

Кале и другая зелень также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано, борются с раком в исследованиях в пробирках и на животных (11, 12).

обзор

Кале - один из самых питательных овощей, которые вы можете есть, он содержит большое количество витаминов, минералов и соединений, борющихся с раком.

В море есть больше, чем просто рыба. Он также содержит огромное количество растительности.

В океане есть тысячи различных видов растений, некоторые из которых очень питательны. Обычно их вместе называют морскими водорослями (13).

Морские водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие суши-блюда также включают водоросли, известные как нори, которые используются в качестве съедобных оберток.

Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи.Он особенно богат минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец (14).

Он также содержит различные биоактивные соединения, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощным противовоспалительным действием (15).

Но морские водоросли действительно отличаются высоким содержанием йода, минерала, который ваше тело использует для производства гормонов щитовидной железы.

Простое употребление в пищу морских водорослей с высоким содержанием йода, таких как ламинария, несколько раз в месяц, может дать вашему организму весь необходимый ему йод.

Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы также можете принимать их в виде добавок. Таблетки сушеных водорослей очень дешевы и содержат много йода.

сводка

Морские овощи очень питательны, но редко потребляются на Западе. Они особенно богаты йодом, который необходим для оптимальной функции щитовидной железы.

Чеснок действительно потрясающий ингредиент.

Он не только может превратить всевозможные мягкие блюда в вкусные, но и очень питательный.

Он богат витаминами C, B1 и B6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном (16).

Чеснок также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.

Многие исследования показывают, что аллицин и чеснок могут снизить кровяное давление, а также общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Он также повышает «хороший» холестерин ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний (17, 18, 19, 20).

Он также обладает различными противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития некоторых распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка (21, 22).

Сырой чеснок также обладает значительными антибактериальными и противогрибковыми свойствами (23, 24).

резюме

Чеснок вкусен и полезен. Он очень питателен, а содержащиеся в нем биоактивные соединения обладают подтвержденными свойствами в борьбе с болезнями.

Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных из всех.

Обычно употребляемые виды моллюсков включают моллюсков, устриц, гребешков и мидий.

Моллюски являются одними из лучших существующих источников витамина B12, при этом 100 граммов моллюсков содержат более чем в 16 раз РСНП.Они также богаты витамином С, различными витаминами группы В, калием, селеном и железом (25).

Устрицы также очень питательны. Только 100 граммов обеспечивают 600% РСНП цинка, 200% РСНП меди и большое количество витамина B12, витамина D и некоторых других питательных веществ (26).

Хотя моллюски являются одними из самых питательных продуктов в мире, большинство людей употребляют их редко.

сводка

Моллюски - одни из самых питательных животных, обитающих в море.Они очень богаты важными питательными веществами, такими как витамин B12 и цинк.

Один крупный картофель богат калием, магнием, железом, медью и марганцем. Он также содержит витамин С и большинство витаминов группы В (27).

Они содержат понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ. Есть сведения, что люди долгое время питались только картошкой.

Они также являются одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили насыщенность различных продуктов, вареный картофель получил более высокие оценки, чем любой другой измеренный продукт (28).

Если вы дадите картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал, вещество, похожее на волокно, которое имеет множество полезных для здоровья свойств (29).

резюме

Картофель содержит почти все необходимые питательные вещества по чуть-чуть. Они невероятно сытные и могут содержать большое количество устойчивого крахмала.

Люди и наши далекие предки ели животных миллионы лет.

Однако современная западная диета отдает предпочтение мышечному мясу, а не органам.По сравнению с органами, мышечное мясо бедно питательными веществами.

Из всех органов печень является наиболее питательной.

Печень - замечательный орган с сотнями функций, связанных с обменом веществ. Одна из его функций - хранить важные питательные вещества для остального тела.

Порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (30):

  • Витамин B12: 1,176% DV
  • Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолиевая кислота: Более 50% DV
  • Витамин B2: 201% DV
  • Витамин A: 634% DV
  • Медь: 714% DV
  • Железо, фосфор, цинк и селен: Более 30% DV
  • Высококачественный животный белок: 29 граммов

Употребление печени один раз в неделю - хороший способ обеспечить оптимальное количество этих жизненно важных питательных веществ.

сводка

Печень - это очень питательный субстрат, содержащий большое количество витаминов группы B, а также других полезных веществ.

Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые можно есть целиком.

Интернет-магазин сардин.

Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что целые сардины очень питательны.

Они содержат понемногу почти всех питательных веществ, которые нужны вашему организму, и почти идеальны с точки зрения питательности (31).

Как и другая жирная рыба, она также очень богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Краткое описание

Маленькую жирную рыбу, такую ​​как сардины, обычно едят целиком, давая вам органы, кости, мозг и другие питательные части. Они содержат понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ.

Что касается питательной ценности фруктов, то черника - особенная лига.

Несмотря на то, что они не такие калорийные, но содержат много витаминов и минералов, как овощи, они богаты антиоксидантами.

Они богаты мощными антиоксидантными веществами, включая антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и оказывать защитное действие на ваш мозг (32).

В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека.

Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей (33).

Другое исследование показало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом снижалось артериальное давление и снижались маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион (34).

Это открытие согласуется с исследованиями, показывающими, что черника увеличивает антиоксидантную ценность вашей крови (35).

Многочисленные исследования в пробирках и на животных также показывают, что черника помогает бороться с раком (36, 37, 38).

резюме

Черника очень питательна по сравнению с большинством фруктов и богата мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут повысить антиоксидантную ценность вашей крови и защитить ваш мозг.

Яичные желтки несправедливо демонизировали из-за содержания в них холестерина.

Однако исследования показывают, что диетический холестерин - это не то, о чем обычно стоит беспокоиться.

Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови (39).

Яичные желтки являются одними из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами».

Яичные желтки богаты витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин (40).

Они богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск глазных заболеваний, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (41).

Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Несколько исследований показывают, что они могут помочь вам похудеть (42, 43).

Они также дешевы, ароматны и просты в приготовлении.

Если есть возможность, купите пастбищные яйца и / или яйца, обогащенные омега-3. Они полезнее и питательнее большинства обычных яиц в супермаркетах (44, 45).

обзор

Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами». В желтке содержатся почти все питательные вещества.

Темный шоколад с высоким содержанием какао - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

Он загружен волокном, железом, магнием, медью и марганцем (46).

Но его самым большим преимуществом является удивительный набор антиоксидантов.

Фактически, исследование показало, что какао и темный шоколад обладают более высокими показателями антиоксидантов, чем любой другой протестированный продукт, в том числе черника и ягоды асаи (47).

Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад обладает мощными преимуществами для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение окисленного ЛПНП и улучшение функции мозга (48, 49, 50).

Одно исследование показало, что у людей, употребляющих шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечных заболеваний на 57% ниже (51).

Учитывая, что сердечные заболевания являются наиболее частой причиной смерти во всем мире, это открытие может иметь значение для миллионов людей.

Обязательно покупайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.Лучшие из них содержат не менее 85% какао.

Ежедневное употребление небольшого квадрата качественного темного шоколада может быть одним из лучших способов дополнить свой рацион дополнительными антиоксидантами.

Интернет-магазин темного шоколада с высоким содержанием какао.

краткое описание

Темный шоколад и какао очень богаты минералами и антиоксидантами. Их регулярное употребление может принести пользу здоровью.

Если вы хотите получить много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидная стратегия - принимать пищевые добавки.

Однако добавки вряд ли заменят здоровое питание. Лучший способ получить все необходимые питательные вещества - это наполнить прием пищи богатой питательными веществами продуктами.

Пища, богатая питательными веществами, богата питательными веществами относительно их калорийности. К ним относятся различные полезные продукты, такие как цельные овощи, фрукты, какао, морепродукты, яйца и печень.

Начните добавлять в свой рацион указанные выше продукты уже сегодня, чтобы воспользоваться их преимуществами.

.

50 супер полезных продуктов

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.

Фрукты и ягоды - одни из самых популярных в мире здоровых продуктов.

Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства фруктов тем, что в нем содержатся полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но и содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.

3. Бананы

Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.

Другие полезные фрукты

Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

Необработанное, аккуратно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

8. Постная говядина

Постная говядина является одним из лучших существующих источников протеина и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.

9. Куриные грудки

Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и в их мясе обычно много омега-3 жирных кислот.

Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).

Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.

Они также почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.

11. Миндаль

Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).

12. Семена чиа

Семена чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Существует большое разнообразие блюд, и лучше всего есть много разных видов каждый день.

16. Спаржа

Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.

17. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина C.

18. Брокколи

Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

19. Морковь

Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты такими питательными веществами, как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.

20. Цветная капуста

Цветная капуста - очень универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он имеет приятный вкус.

21. Огурец

Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

22. Чеснок

Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).

23. Капуста

Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами С и К и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.

24. Лук

Лук обладает очень сильным ароматом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

25. Помидоры

Помидоры обычно относятся к категории овощей, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

Более полезные овощи

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.

Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).

26. Лосось

Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.

27. Сардины

Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.

28. Моллюски

Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

29. Креветки

Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. В нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

30. Форель

Форель - еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

31. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах. В нем мало жира и калорий, но много белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить низкое количество калорий.

Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.

32. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

33. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.

34. Квиноа

В последние годы квиноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.

35. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В целом, лучший выбор для хлеба - это хлеб, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизировали.

Хотя верно, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и всасыванию питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).

Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.

37. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.

38. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.

39. Чечевица

Чечевица - еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

40. Арахис

Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).

Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными - поскольку они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.

41. Сыр

Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.

42. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.

43. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде дружественных пробиотических бактерий.

Многие жиры и масла сейчас продаются как здоровая пища, в том числе несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.

44. Масло от коров травяного откорма

Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.

45. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).

46. Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.

Клубни - запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что отварной картофель был самым сытным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

Отлично подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.

Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).

Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить режим питания, вы можете легко добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

.

Бобовые, овощи, белки и др.

В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в США и Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья.

Очень важно знать о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.

Сбалансированное питание - это секрет здорового питания. В этой статье мы рассмотрим 15 самых полезных для здоровья продуктов и их преимущества.

Поделиться на PinterestПолезная диета гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества.

Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

1. Миндаль

Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:

Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает общий уровень холестерина.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) - одни из самых полезных для здоровья орехов.

Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.

Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен - жизненно важный минерал для поддержания функции щитовидной железы, а также отличный антиоксидант для человеческого организма.

Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно готовы к употреблению, что делает их быстрой и питательной закуской.

Узнайте больше о бразильских орехах здесь.

3. Чечевица

Чечевица - это бобовые, которые широко используются во многих пищевых культурах по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.

Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

Обычно они готовятся долго. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.

Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.

Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

4. Овсяные хлопья

Интерес к овсяным хлопьям за последние 20 лет значительно возрос из-за их полезных свойств.

В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.

Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.

Овсянку можно приготовить из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.

5. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы - это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом помола. При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.

Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби.Это делает их более здоровым выбором.

Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, включая:

  • клетчатку
  • витамин E
  • фолиевую кислоту
  • тиамин
  • цинк
  • магний
  • фосфор
  • жирные спирты
  • незаменимые жирные кислоты

Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

6. Брокколи

Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов.Фитонутриенты - это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна порция брокколи в полстакана может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.

Согласно одному исследованию 2019 года, другое соединение брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Однако переварка брокколи может разрушить многие из ее основных питательных веществ.По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.

Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.

7. Яблоки

Яблоки - отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы - это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать возникновению хронических состояний, а также процессу старения.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что антиоксидант, содержащийся в яблоках, может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.

Узнайте больше о яблоках здесь.

8. Листовая капуста

Кале - листовой зеленый овощ, который содержит широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов С и К.

Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.

Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.

9. Черника

Черника содержит значительное количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.

В обзоре 16 исследований за 2019 год авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от когнитивного снижения, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера. Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска.Они также улучшили состав кишечных бактерий.

Согласно клиническому исследованию 2015 года, употребление 22 граммов лиофилизированной черники каждый день в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.

Откройте для себя питательную силу черники.

10. Авокадо

Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания в них жира. Тем не менее, авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E.Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

В одном обзоре исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности, или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.

Авокадо также может обладать противораковыми свойствами. Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что цветной экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.

Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.

Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

11. Листовые зеленые овощи

Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат - пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный.Это хороший источник следующих питательных веществ:

  • витаминов A, B-6, C, E и K
  • селен
  • ниацин
  • цинк
  • фосфор
  • медь
  • калий
  • кальций
  • марганец
  • бетаин
  • железо

Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.

Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с некоторыми другими овощами.

Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.

Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд. Например:

13. Жирная рыба

Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы.У этих видов рыб есть жир в тканях и вокруг кишечника.

Их нежирное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут быть полезны для сердца и нервной системы.

ODS также предполагают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит. Они также богаты витаминами A и D.

Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.

14. Цыпленок

Цыпленок - экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица свободного выгула - отличный источник белка.

Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько курица будет полезной. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением. Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.

15. Яйца

Яйца - еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.

Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, которые важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.

Желток содержит большую часть яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний.Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом по поводу включения яиц в рацион.

Действительно, одно исследование выявило более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.

Употребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.

Узнайте больше о яйцах здесь.

Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья.Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.

Люди должны помнить, что случайное угощение не повредит здоровью в целом, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.

Q:

Я хочу придерживаться веганской диеты. Могу ли я получить все необходимые полезные белки?

A:

Люди, соблюдающие веганскую диету, могут получать полезные белки из растительных источников, но не все растительные источники содержат все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животных источниках белка.

Следовательно, сочетание определенных растительных продуктов вместе важно для обеспечения того, чтобы человек потреблял все необходимые ему незаменимые аминокислоты. Киноа и тофу содержат все незаменимые аминокислоты.

Фасоль и рис, хумус и лаваш, а также цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом являются примерами пар растительных продуктов, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет..

18 самых богатых питательными веществами продуктов в мире

Последнее обновление: 3 декабря 2019 г., Майкл Джозеф

Есть много важных тем, связанных с питанием, но сосредоточение внимания на плотности питательных веществ - один из лучших способов добиться здорового питания.

В этой статье рассматриваются одни из самых богатых питательными веществами пищевых продуктов в мире.

Половина из перечисленных продуктов - это продукты животного происхождения, а половина - растительного происхождения, так что каждый найдет что-то для себя.

Для каждого продукта мы перечисляем все питательные вещества, присутствующие в количествах, превышающих 10% рекомендуемой дневной нормы.

Если не указано иное, все данные о питании любезно предоставлены центральной базой данных FoodData Министерства сельского хозяйства США.

1. Печень

Существует множество мифов о питании о «суперпродуктах».

Однако, если так называемый «суперпродукт» действительно существует, то, возможно, нам придется признать это за печенью.

Будь то говядина, свинина, баранина или куриная печень, все они невероятно богаты белком и содержат большое количество витаминов и минералов.

В следующем списке показано содержание микронутриентов в вареной говяжьей печени на 100 грамм (1):

  • Витамин B12: 1176% СН
  • Медь: 714% DV
  • Витамин A RAE: 1049% DV
  • Рибофлавин: 201% СН
  • Ниацин: 88% СН
  • Пантотеновая кислота: 71% DV
  • Фолиевая кислота: 63% СН
  • Селен: 52% DV
  • Фосфор: 50% DV
  • Железо: 36% DV
  • Цинк: 35% DV
  • Марганец: 18% DV
  • Калий: 10% СН

Как видно, печень богата питательными веществами, и это самый питательный продукт животного происхождения.

Достаточно употреблять печень только один раз в неделю - отличный способ обеспечить потребление достаточного количества питательных микроэлементов.

Печень также проста в приготовлении; просто обжарьте его с луком, чтобы быстро и легко поесть.

Ключевой момент: Печень - один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые можно купить за деньги. Он богат белком, а также чрезвычайно богат витаминами и минералами.

2. Яйца

Яйца - одни из наиболее полноценных пищевых продуктов в мире.

В конце концов, яйцо содержит все питательные вещества для роста цыпленка.

Вот распределение питательных веществ на 100 грамм, что составляет примерно два больших вареных яйца (2):

  • Холин: 53,4% СН
  • Селен: 44% DV
  • Рибофлавин: 30,2% СН
  • Витамин B12: 18,5% СН
  • Фосфор: 17,2% DV
  • Витамин A (RAE): 16,6% СН
  • Пантотеновая кислота: 14% СН
  • Фолиевая кислота: 11% СН

Помимо этих витаминов и минералов, яйца также богаты высококачественным белком.

Яйца также содержат ряд каротиноидных соединений, два из которых наиболее важны - лютеин и зеаксантин. Эти соединения могут потенциально помочь защитить наше зрение с возрастом и снизить риск дегенерации желтого пятна (3, 4, 5).

Кроме того, яйца являются наиболее распространенным диетическим источником холина.

Холин - это витаминоподобное соединение, которое имеет решающее значение для нашего здоровья и может помочь защитить от жировой болезни печени и повреждения ДНК (6, 7).

Ключевой момент: Яйца богаты минералами, витаминами и полезны.

3. Дикий лосось нерки

Есть много разных сортов лосося, но дикая нерка - одна из самых питательных.

Во-первых, эта рыба содержит примерно 25 граммов белка и 2,5 грамма омега-3 на 100 г.

В пересчете на 100 грамм микронутриентный профиль лосося выглядит следующим образом (8):

  • Витамин D: 168% СН
  • Витамин B12: 74,5% СН
  • Селен: 50.7% DV
  • Ниацин: 50,6% СН
  • Витамин B6: 41,4% СН
  • Фосфор: 30,5% DV
  • Холин: 20,5% СН
  • Рибофлавин: 14,5% СН
  • Пантотеновая кислота: 12,7% DV
  • Калий: 12,5% СН
  • Тиамин: 10,5% СН

Кроме того, дикая нерка является одним из вариантов рыбы с наименьшим содержанием ртути (9, 10).

Ключевой момент: Лосось - один из самых здоровых морских продуктов, особенно в том виде, в котором он выловлен в дикой природе.

4. Устрицы

Моллюски - одна из самых питательных групп продуктов питания, и устрицы, возможно, являются лучшими среди них.

Устрицы являются хорошим источником жирных кислот омега-3, а 100 граммов содержат следующие витамины и минералы (11):

  • Цинк: 406,9% DV
  • Медь: 222% DV
  • Витамин B12: 215.2% DV
  • Селен: 43,9% DV
  • Железо: 39,8% DV
  • Марганец: 23% DV
  • Холин: 18,4% СН
  • Фосфор: 15% СН

Несмотря на впечатляющий профиль питательных веществ, в наши дни не многие люди едят устриц.

Однако, наряду с печенью, они являются одними из самых богатых питательными веществами доступных продуктов.

Ключевой момент: Устрицы содержат богатый спектр различных витаминов и минералов.

5. Красное мясо (говядина / баранина)

В то время как СМИ меняют свое мнение о красном мясе, кажется, еженедельно, вот известные факты о нем:

  • Красное мясо - отличный источник белка, витаминов и минералов, особенно витамина B12, железа и цинка (12).
  • Широкий спектр эпидемиологических (наблюдательных) исследований связывает повышенное потребление красного мяса с несколько повышенным риском некоторых видов рака (13).
  • Контролируемые испытания еще не нашли доказательств вреда от потребления красного мяса (14).

Что касается пищевой ценности красного мяса, следующие значения показывают количество питательных веществ, содержащихся в 100 граммах 80% постной говядины (15):

  • Цинк: 41,6% DV
  • Витамин B12: 41,5% суточной нормы
  • Селен: 29% DV
  • Ниацин: 23,1% СН
  • Фосфор: 17,9% СН
  • Витамин B6: 16,5% СН
  • Холин: 14,7% СН
  • Утюг: 14.3% DV
  • Рибофлавин: 10,1% СН

Конечно, говядина и баранина также являются отличным источником белка, и их содержание составляет около 25 граммов на 100 граммов.

Ключевой момент: Несмотря на постоянные опасения в СМИ, красное мясо полно важных питательных веществ.

6. Морские водоросли (сушеные)

Большинство зеленых овощей богаты питательными веществами и полны необходимых витаминов и минералов.

Однако один из самых питательных овощей поступает из моря: водоросли.

Все водоросли являются отличным источником питания, но сушеные водоросли более питательны из-за более низкого содержания воды.

Морские водоросли также являются наиболее важным источником йода, который является важным минералом, который играет решающую роль в здоровье щитовидной железы (16).

Используя данные из базы данных NCC Nutrient Database, вот значения питательных веществ на 100 грамм сушеных листов нори из морских водорослей:

  • Йод: 2460% DV
  • Витамин B2: 458.3% DV
  • Марганец: 300% DV
  • Витамин A RAE: 176,3% DV
  • Железо: 108,9% DV
  • Калий: 81,1% СН
  • Медь: 80,0% DV
  • Рибофлавин: 78,8% СН
  • Кальций: 43% СН
  • Фосфор: 35,0% DV
  • Натрий: 32,9% DV
  • Витамин K1: 30,5% СН
  • Витамин E: 30.3% DV
  • Ниацин: 27,5% СН
  • Витамин C: 23,3% СН
  • Тиамин: 16,0% DV
  • Фолиевая кислота: 15,3% DV

Несмотря на впечатляющий профиль питательных веществ, стоит помнить, что сушеные водоросли очень легкие. Другими словами; съесть 100 граммов сушеных листов нори было бы нереально.

Однако даже небольшие количества содержат широкий спектр питательных веществ, особенно йод.

Еще одна веская причина включить морские водоросли в том, что они содержат некоторые уникальные фитонутриенты.Эти соединения включают фукоидан и фукоксантин, и первоначальные исследования показывают, что они могут быть полезны для здоровья (17, 18, 19, 20).

Ключевой момент: Морские водоросли являются лучшим диетическим источником йода, а также содержат ряд сопутствующих питательных веществ.

7. Семена конопли

Семена конопли - это семена растения Cannabis sativa, и они богаты необходимыми питательными веществами.

Семена имеют несколько ореховый вкус, их можно употреблять в качестве закуски или использовать в кулинарии.

На 100 грамм семена конопли имеют следующий профиль питания (21):

  • Марганец: 380% DV
  • Магний: 175% DV
  • Фосфор: 165% DV
  • Тиамин: 85% СН
  • Медь: 80% DV
  • Цинк: 66% DV
  • Ниацин: 46% СН
  • Железо: 44,2% DV
  • Селен: 36,9% DV
  • Калий: 34.3% DV
  • Витамин B6: 30% СН
  • Фолиевая кислота: 27,5 % DV
  • Рибофлавин: 16,8% СН
  • Холин: 14,5% СН
  • Пантотеновая кислота: 10% DV

Помимо этих витаминов и минералов, семена конопли также богаты жирными кислотами ALA омега-3, клетчаткой и белком.

Ключевой момент: Семена конопли содержат широкий спектр питательных веществ, особенно они богаты марганцем и магнием.

8. Сардины

Снова в море, сардины - еще одна богатая питательными веществами рыба.

Они богаты омега-3 жирными кислотами, белком и множеством витаминов и минералов.

Кроме того, поскольку мы обычно едим рыбу целиком, когда едим сардины, включая кости, эти рыбки также являются отличным источником кальция.

Вот количество питательных веществ, которые они содержат на 100 г (22):

  • Витамин B12: 149% СН
  • Селен: 75.3% DV
  • Фосфор: 49% DV
  • Витамин D: 48,3% СН
  • Кальций: 38,2% СН
  • Ниацин: 26,2% СН
  • Железо: 16,2% DV
  • Холин: 13,6% СН
  • Рибофлавин: 13,4% СН
  • Натрий: 12,8% СН
  • Калий: 11,3% СН
  • Витамин E: 10,1% СН

Сардины также содержат 25 граммов белка и почти два грамма омега-3 на 100 граммов, что делает их одними из самых питательных блюд из морепродуктов.

Ключевой момент: Сардины - отличный источник омега-3, белка, витаминов и минералов.

9. Грибы шиитаке (сушеные)

Грибы шиитаке в последнее время стали намного более популярными в западном мире, и нетрудно понять, почему.

Во-первых, эти грибы восхитительны на вкус, а также являются отличным источником питания.

Грибы шиитаке давно стали частью японской и других восточноазиатских диет, они обладают мясным вкусом и жевательной текстурой.

В то время как свежие и сушеные грибы шиитаке - отличный выбор, сушеные на солнце грибы содержат больше всего питательных веществ на грамм.

Вот питательные вещества в 100 граммах сушеных грибов шиитаке (23):

  • Медь: 258% DV
  • Пантотеновая кислота: 218,8% DV
  • Рибофлавин: 74,7% СН
  • Ниацин: 70,5% СН
  • Селен: 65,9% DV
  • Марганец: 58.8% DV
  • Витамин B6: 48,3% СН
  • Калий: 43,8% СН
  • Фолат: 40,8% DV
  • Витамин: 38,5% СН
  • Холин: 36,7% СН
  • Магний: 33,3% DV
  • Фосфор: 29,4% DV
  • Тиамин: 20% СН

Кроме того, есть многообещающие начальные исследования потенциальных противовоспалительных эффектов нескольких соединений в грибах (24, 25, 26, 27).

Чтобы использовать сушеные грибы шиитаке, нам просто нужно замочить их в воде на час или два перед приготовлением.

Ключевой момент: Грибы шиитаке - вкусное и питательное дополнение к любому блюду.

10. Миндаль

Миндаль - один из самых питательных орехов, и он является отличным источником труднодоступного витамина Е.

Эти орехи богаты полезными жирами, белками, набором питательных микроэлементов, а большая часть углеводов поступает из клетчатки.

В 100 граммах миндаля содержатся следующие витамины и минералы (28):

  • Витамин E: 127,3% СН
  • Марганец: 109% DV
  • Магний: 67,5% DV
  • Рибофлавин: 66,9% СН
  • Медь: 51,6% DV
  • Фосфор: 48,1% DV
  • Кальций: 26,9% СН
  • Калий: 20,9% СН
  • Цинк: 20.8% DV
  • Железо: 20,6% DV
  • Ниацин: 18,1% СН
  • Тиамин: 13,7% СН
  • Фолиевая кислота: 11% СН

Всего горсть (1 унция / 28 граммов) в день - отличный способ получить широкий спектр микроэлементов.

Ключевой момент: Миндаль предлагает понемногу практически всего питательного.

11. Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия - жирная рыба, богатая питательными веществами и являющаяся хорошим источником омега-3, белка, витаминов и минералов.

Эта рыба также имеет очень низкое содержание ртути, если это разновидность атлантической скумбрии. Другие виды скумбрии, такие как королевская макрель и испанская макрель, могут содержать относительно высокое содержание ртути (29).

На 100 грамм питательный состав атлантической скумбрии следующий (30):

  • Витамин B12: 316,7% СН
  • Витамин D: 115,4% СН
  • Селен: 73,7% DV
  • Ниацин: 34,3% СН
  • Фосфор: 27.8% DV
  • Магний: 24,3% DV
  • Рибофлавин: 24,2% СН
  • Витамин B6: 23% СН
  • Холин: 11,7% СН
  • Калий: 11,5% СН
  • Тиамин: 10,6% СН

Скумбрия, жареная на сковороде, на гриле или на пару, является вкусным и богатым питательными веществами дополнением к любому рациону.

Ключевой момент: Скумбрия содержит большое количество омега-3, белка, витамина B12 и многого другого.

12. Семена чиа

Большинство семян являются богатым источником витаминов и минералов, и семена чиа не исключение.

Однако одна из лучших черт чиа - это содержание омега-3.

На 100 граммов семян чиа содержится около 18 граммов омега-3 (31).

Эта омега-3 находится в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая не так биодоступна, как DHA и EPA из морепродуктов (32).

Несмотря на это, при таком обильном обеспечении семена чиа все же могут вносить большое количество омега-3 в обычный рацион.

Из 100 граммов семян чиа можно получить следующие питательные вещества (31):

  • Витамин K1: 886,1% DV
  • Марганец: 136,2% DV
  • Магний: 97,5% DV
  • Железо: 91,1% DV
  • Фосфор: 86% DV
  • Селен: 78,9% DV
  • Витамин B6: 69,7% СН
  • Кальций: 63,1% СН
  • Медь: 46.2% DV
  • Ниацин: 30,7% СН
  • Цинк: 30,5% DV
  • Фолиевая кислота: 12,3% DV
  • Тиамин: 12% СН
  • Холин: 11,9% СН
  • Калий: 11,6% СН

Семена чиа можно есть отдельно или добавлять в коктейли, йогурты, хлопья или салаты.

Ключевой момент: Семена чиа содержат впечатляющий диапазон омега-3, витаминов и минералов.

13. Мидии

Как упоминалось ранее, моллюски - один из самых богатых питательными веществами продуктов питания.

Помимо устриц, еще одним богатым питательными веществами продуктом являются мидии.

Мидии содержат около 25 граммов белка, почти один грамм омега-3 жирных кислот и хороший набор питательных микроэлементов.

Вот некоторые из самых концентрированных витаминов и минералов в мидиях (32):

  • Витамин B12: 400% СН
  • Марганец: 340% DV
  • Селен: 128% DV
  • Утюг: 37.3% DV
  • Фосфор: 28,5% DV
  • Рибофлавин: 24,7% СН
  • Витамин C: 22,7% СН
  • Тиамин: 20% СН
  • Фолат: 19% СН
  • Цинк: 17,8% DV
  • Натрий: 15,4% DV
  • Ниацин: 15% СН
  • Холин: 11,8% СН

Ключевой момент: Мидии содержат значительное количество витамина B12 и предлагают широкий спектр питательных веществ.

14. Тыквенные семечки

Семена тыквы - один из лучших диетических источников магния.

Эти семена также содержат хороший набор витаминов, минералов, белка и клетчатки.

Из расчета на 100 грамм, вот некоторые из наиболее важных питательных веществ в семенах тыквы (33):

  • Марганец: 224,5% DV
  • Магний: 137,5% DV
  • Фосфор: 117,4% DV
  • Медь: 63.8% DV
  • Цинк: 50,9% DV
  • Железо: 44,8% DV
  • Калий: 22,5% СН
  • Ниацин: 22,2% СН
  • Фолиевая кислота: 14,3% DV
  • Селен: 13,4% DV
  • Холин: 11,5% СН

Ключевой момент: Семена тыквы особенно богаты магнием, марганцем, фосфором и медью.

15. Селедка

Сельдь - еще один распространенный сорт жирной рыбы, в котором содержится более двух граммов омега-3 на 100 граммов (34).

Кроме того, сельдь является одним из самых чистых видов морепродуктов и имеет очень низкий уровень загрязнения тяжелыми металлами (29).

Сельдь содержит около 23 граммов белка на 100 граммов, а также следующие питательные вещества (34):

  • Витамин B12: 219% СН
  • Селен: 66,9% DV
  • Витамин D: 53,5% СН
  • Фосфор: 30,3% DV
  • Ниацин: 20,6% СН
  • Рибофлавин: 17.6% DV
  • Холин: 15,1% СН
  • Калий: 12% СН
  • Магний: 10,3% DV

Ключевой момент: Сельдь является богатым источником питательных веществ и содержит значительное количество B12, селена, витамина D, белка и омега-3.

16. Бразильские орехи

Бразильские орехи - единственный лучший источник селена в мире.

Отметим, что только один орех обеспечивает более 100% дневной нормы селена.Регулярное употребление гораздо большего количества пищи может даже быть опасным для селена (35, 36).

Эти орехи также являются отличным источником меди, магния, фосфора и клетчатки.

В 100 граммах бразильских орехов содержится большое количество этих витаминов и минералов (37):

  • Селен: 2738,6% DV
  • Магний: 94% DV
  • Медь: 87,2% DV
  • Фосфор: 72,5% DV
  • Марганец: 61.2% DV
  • Тиамин: 41,1% DV
  • Витамин E: 28,1% СН
  • Калий: 18,8% СН
  • Кальций: 16% СН
  • Железо: 13,5% DV

Ключевой момент: Бразильские орехи являются одними из наиболее питательных орехов, и они содержат значительное количество селена.

17. Вяленое мясо говядины

Может показаться странным, что вяленое мясо богато питательными веществами.

Однако процесс сушки удаляет влагу (содержание воды) и концентрирует существующие питательные вещества.

Тем не менее, существует широкий выбор вяленого мяса, и лучше выбирать варианты с минимальной обработкой.

В то время как некоторые виды вяленого мяса содержат различные ингредиенты, лучший выбор качества обычно включает только говядину и некоторые приправы.

Общий профиль питания может значительно различаться в зависимости от марки, но он будет похож на обычную говядину, за исключением более высоких концентраций каждого питательного вещества.

Ключевой момент: Вяленое мясо говядины - это концентрированный источник питательных веществ.

18. Зародыши пшеницы

Входит ли пшеница в список плотности питательных веществ?

Если вы думаете о булочках, багетах и ​​нарезанном хлебе, то нет, вероятно, это не так.

Тем не менее, 100% ростки пшеницы на удивление богаты питательными веществами, и всего 100 граммов содержат больше рекомендованной дневной нормы для некоторых витаминов и минералов.

На 100 грамм зародышей пшеницы содержится большое количество следующих питательных веществ (38):

  • Марганец: 665.1% DV
  • Тиамин: 125,5% СН
  • Селен: 113,1% DV
  • Витамин E: 108,3% СН
  • Фосфор: 84,2% DV
  • Цинк: 81,9% DV
  • Фолиевая кислота: 70,3% СН
  • Витамин B6: 65% СН
  • Магний: 59,8% DV
  • Медь: 39,8% DV
  • Железо: 34,8% DV
  • Ниацин: 34,1% СН
  • Рибофлавин: 29,4% СН
  • Холин: 26,0% СН
  • Калий: 25,5% СН
  • Пантотеновая кислота: 22.6% DV
  • Витамин K1: 12,4% суточной нормы

Ключевой момент: Зародыши пшеницы полны необходимых питательных веществ. Единственная проблема? Большинство людей употребляют сильно очищенную пшеницу.

Последние мысли

Хотя многие из нас знают, что яблоки и апельсины являются питательными продуктами, наиболее богатая питательными веществами пища, как правило, состоит из мяса, морепродуктов, орехов и семян.

Неважно, какой диете кто-то следует, добавление некоторых из перечисленных выше продуктов может добавить много важных питательных веществ в обычный рацион.

Чтобы получить более питательную пищу, см. Этот список из 99 полезных закусок.

.

Смотрите также