Какие продукты выводят молочную кислоту из мышц
как вывести и ускорить восстановление мышц
Привет ребята! После активных тренингов при усиленной интенсивности или при изменении программы, могут возникать сильные боли в мышцах. Они могут мешать продолжению намеченной цели, поэтому важно избавиться от них быстро и безопасно.
Основной причиной таких болей является молочная кислота, накапливаемая в мышечных волокнах. Что такое молочная кислота в мышцах как вывести её из организма узнаете с помощью этой статьи.
Как проявляется излишек молочной кислоты?
Молочная кислота образовывается в мускулатуре в следствии активных тренингов. Она является продуктом распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты).
Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов. Наиболее ярко выраженные из них:
- Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
- Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
- Упадок сил и слабость во всем организме.
- Неприятные ощущения при движении.
- Болезненные ощущения при повторной тренировке.
- Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.
Ухудшения самочувствие может длиться несколько дней и проходить самостоятельно. Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. Поэтому, при возникновении сильного жжения во время тренировки, следует ее прервать или снизить.
Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?
Во время работы мышечных тканей необходимо постоянное усиленное поступление кислорода, это помогает пополнить запасы энергии. Но при интенсивных сокращения мышечных волокон, в них замедляется кровообращение и блокируется поступление кислорода. Но так как тело продолжает работать, то организм ищет другие пути для получения энергии, путем синтеза гликогена в АТФ.
В следствии этого в мускулатуре появляется молочная кислота. Организм не в силах сразу вывести ее, поэтому она скапливается, и бодибилдер ощущает дискомфорт.
При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:
- дефицит энергии;
- нехватка креатина в мышечных волокнах;
- прекращение синтеза белка;
- активация гормона кортизола;
- снижение выработки инсулина.
Переизбыток молочной кислоты в мышцах может быть вызван не только при занятиях спортом или бодибилдингом. Он может быть спровоцирован любыми усиленными нагрузками, например, длительной ходьбой, долгим пребыванием на ногах или при физическом труде.
При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!
Синдром отложенной или запоздалой боли
Что это за синдром такой? Сейчас постараюсь объяснить. Если сказать коротко, то эта боль появляется спустя какое-то время после тренировки, и после того, как проходит боль от молочной кислоты. То есть сразу мышцы болят от лактата, потом от этого синдрома. А теперь подробней.
Вы уже сотню раз слышали, что когда мы упорно тренируемся, то наши мышцы получают микротравмы. Они очень маленькие (несколько сот миллиметра), тогда как обычные травмы могут возникать на участке мышц в несколько сантиметров. Чувствуете разницу?
Обычно после 1-2 суток в теле бодибилдера ощущается так называемая «крепатура», когда всё тело болит и ноет. Иногда требуется 2-3 дня, может быть неделя на то, чтобы боль прошла и необходимые иммунные клетки по команде нашего мозга подлатали побитые тренировкой «масла». В месте залечивания микротравмы образуется воспалительный процесс, который и вызывает боль.
Время восстановления зависит от индивидуальных способностей организма к восстановлению, а это обусловлено прежде всего генетически. Лично у меня после тяжелой тренировки боль может ощущаться и через 3 дня и бывает через 5 дней, в зависимости от объёма микротравм в мышцах. После трени среднего уровня 1-2 дня. Но в любом случае это не моментальный процесс, потому придётся потерпеть боль некоторое время.
Итак, травматическая боль от микроразрывов, которая возникает сразу после боли от молочной кислоты — это и есть «синдромом отложенной или запоздалой боли»...
Да, и ещё — чем более вы натренированны, тем меньше вероятность того, что мышечная крепатура будет вашим спутником. Новички же вынуждены быть в этом состоянии хронически некоторое время, так как даже самые средние нагрузки непривычны для их тел.
Как нейтрализовать молочную кислоту?
Врачи до сих пор не пришли к единому мнению касательно вывода молочной кислоты из организма. Одни утверждают, что на этот процесс невозможно повлиять, и не существует никакого лекарства, а другие уверены, что использование некоторых средств может его ускорить. Многие из них помогают унять боль и жжение:
- Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
- Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
- Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
- Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
- Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
- Согревающая мазь. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
- Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.
- Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать в этой статье.
Кроме того могут здорово помочь:
- Контрастный душ.
- Массаж.
- Употребление зеленого чая после тренировки.
- Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.
Также есть несколько правил на счет того, чего делать категорически нельзя — употреблять быстрые углеводы, пить алкогольные напитки, ведь они замедляют процесс регенерации мышечных тканей. Также постарайтесь не употреблять обезболивающие таблетки, ведь они тормозят процесс вывода молочной кислоты.
Если вы не хотите слишком долго ощущать боль в мышцах после тренировки, тогда это нужно предотвращать заранее. Перед началом тренировок обязательно разогрейтесь, предварительно сделав разминку. Не меняйте резко программу тренировок и не увеличивайте интенсивность или рабочий вес во время занятий без подготовки. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте растяжку после тренинга.
Ну что, более-менее разобрались что к чему. Теперь вы знаете как быстро вывести молочную кислоту из мышцы и как ускорить процесс их восстановления и очищения от лактата. Попробуйте применять эти простые советы и будет вам счастье. Пока-пока...
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
18 советов о том, как уменьшить накопление молочной кислоты в ногах и мышцах
Переключить навигацию- Crypto Обзоры
- здоровья
- Питание
- Еда и рецепты
- Сексуальное здоровье
- Красота
- Уход за волосами
- Уход за кожей
- Домашние средства
- Индекс домашних средств защиты
- Как записаться
- Отношения
- Любовь и секс
- Мужские знакомства
- Женские свидания
- Брак и отношения
- Воспитание и семья
- LifeStyle
- Crypto Обзоры
- здоровья
- Питание
- Еда и рецепты
- Сексуальное здоровье
- Красота
- Уход за волосами
- Уход за кожей
- Домашние средства
Что такое молочная кислота и действительно ли она вызывает болезненность в мышцах?
Существует много дезинформации о молочной кислоте. Некоторые люди утверждают, что во время тренировки в вашем теле накапливается молочная кислота, из-за чего вы чувствуете нежность в мышцах через несколько дней после интенсивных упражнений, в то время как другие могут посоветовать, как облегчить «молочную кислотную боль».
Мы хотели развеять мифы о молочной кислоте, чтобы понять, что это такое на самом деле, поэтому мы поговорили с экспертами и спросили их, влияет ли она - и как - на наш организм во время тренировки.
Вот что они сказали.
Что такое молочная кислота?
Во-первых, в то время как организм технически производит молочную кислоту, она быстро диссоциирует на лактат и свободный ион водорода. (Мы вас уже потеряли?) Хотя молочная кислота и лактат часто используются как взаимозаменяемые, это не одно и то же. Ради этой истории (и научной точности) мы будем придерживаться термина лактат.
Когда вы занимаетесь напряженными упражнениями, такими как HIIT или силовая тренировка, вашим мышцам требуется больше полезного топлива, известного как аденозинтрифосфат (АТФ), чем если бы вы сидели за столом, причем с большей скоростью.
Посмотреть некоторые HIIT или силовые тренировки Aaptiv можно здесь.
Что такое АТФ?
АТФ работает так, что ваше тело принимает пищевые продукты, расщепляет их и превращает в это топливо. Этот процесс может происходить с кислородом или без него. Но на самом деле АТФ вырабатывается немного быстрее в отсутствие кислорода.
Поскольку ваше тело требует быстрого топлива, когда вы сильно потеете, работающие мышцы переходят от использования аэробного метаболизма (который требует кислорода) к анаэробному метаболизму (при котором кислород не используется).И здесь на помощь приходит лактат.
Какое отношение лактат к АТФ?
По словам Джанет Гамильтон, зарегистрированного клинического физиолога и тренера по бегу в Running Strong в Атланте, лактат - побочный продукт накопленных углеводов - присутствует не просто так.
Гамильтон объясняет, что когда вы расщепляете углеводы до АТФ, ваше тело также вырабатывает нечто, называемое пируватом. В большинстве случаев пируват переходит на следующий этап метаболизма, известный как цикл Кребса, для создания большего количества АТФ.
Это процесс, для которого требуется кислород. Обычно это происходит, когда вы занимаетесь повседневными делами, например, идете в продуктовый магазин. Однако, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваша потребность в АТФ увеличивается, поэтому ваше тело производит АТФ анаэробно (то есть без кислорода), потому что это более быстрый процесс с меньшим количеством шагов.
Гамильтон объясняет, чтоЭто ужасное жжение, которое вы чувствуете, - это накопление водорода в форме молочной кислоты.
Пируват превращается в лактат, когда кислорода не хватает для создания большего количества АТФ.Но не беспокойтесь: этот лактат в конечном итоге может быть преобразован в энергию. Это означает, что, вопреки тому, что думает большинство людей, лактат - это неплохо.
«Если в области, где он начинает накапливаться, достаточно лактата, то организм естественным образом распознает это и переправляет лактат в другую соседнюю клетку. Или он отправит его в самое сердце, где его можно использовать в качестве топлива », - говорит Гамильтон.
Кроме того, объясняет она, пируват и лактат могут довольно легко перемещаться взад и вперед.Это означает, что лактат может превратиться в топливо, необходимое вашему организму после тренировки.
Как лактат влияет на наш организм?
У вас слишком много лактата, когда выработка лактата превышает скорость его выведения. Это может вызвать накопление.
Это не конец света, но это может снизить уровень pH в вашем теле. Гамильтон объясняет, что ион водорода, который сопровождает лактат, изменяет кислотность окружающей среды.
Это, в свою очередь, вызывает ощущение жжения, которое вы получаете при выполнении повторений на тренажере для разгибания ног.Теперь вы видите, откуда произошло название «молочная кислота»?
«Это ужасное горение… это накопление водорода в форме - если не сказать лучше - молочной кислоты», - говорит Гамильтон. «Эта немедленная болезненность, это ощущение жжения как-то связано с кислотностью окружающей среды».
Хотя во время тренировки вы можете почувствовать молочную боль, зарегистрированный диетолог и сертифицированный фитнес-тренер Джастин Чан из Ever After Health утверждает, что лактат не вызывает длительного дискомфорта.
«Хотя [лактат] может вызывать у вас усталость во время тренировок, он не вызывает боли в мышцах, потому что он недолго остается в крови», - говорит она.«Вместо этого он быстро перемещается с кровью в печень, где снова превращается в глюкозу».
Итог? Когда вы интенсивно тренируетесь и у вас накапливается лактат, это чувство может доставлять дискомфорт, но это не продлится долго. И болезненность, которую вы испытываете через несколько дней после тренировки, не имеет к этому никакого отношения.
Так что же вызывает боль в мышцах?
Теперь, когда мы знаем, что лактат вызывает только временные боли, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что вызывает болезненность мышц, которую вы можете почувствовать через два дня после десятикилометрового бега или интенсивного занятия кикбоксингом.
«Болезненность, которую вы чувствуете после тренировки, не имеет ничего общего с лактатом», - повторяет Гамильтон. «Отсроченная болезненность мышц на самом деле возникает из-за микротравм в мышечных волокнах - крошечных разрывов».
В заключение, лактат отличается от молочной кислоты, и ни одна из них не имеет отношения к болезненности мышц, возникающей после интенсивного потоотделения. Теперь, когда вы точно знаете, как наш организм перерабатывает энергию, необходимую для тренировки, убедитесь, что вы даете ему необходимое топливо и отдых.
Начните с тренировок Aaptiv сегодня - бесплатно в течение 7 дней!
.Что такое молочная кислота? (А откуда это?)
Молочная кислота или лактат - это химический побочный продукт анаэробного дыхания - процесса, при котором клетки производят энергию без кислорода. Бактерии производят его в йогурте и в нашем кишечнике. Молочная кислота также находится в нашей крови, где она откладывается мышцами и эритроцитами.
Долгое время считалось, что молочная кислота является причиной болезненности мышц во время и после интенсивных упражнений, но недавние исследования показывают, что это не так, сказал Майкл Глисон, биохимик из Университета Лафборо в США.К. и автор книги «Ешь, двигайся, спи, повторяй» (Meyer & Meyer Sport, 2020).
«Лактат всегда считался плохим мальчиком для физических упражнений», - сказал Глисон Live Science.
Вопреки этой репутации, молочная кислота постоянно присутствует в нашем организме и безвредна. По словам Глисона, хотя концентрация повышается, когда мы интенсивно тренируемся, она возвращается к нормальному уровню, как только мы в состоянии отдохнуть, и даже превращается в энергию, которую наше тело может использовать позже.
Как мышцы производят молочную кислоту
На протяжении большей части дня наше тело сжигает энергию аэробно, то есть в присутствии кислорода.Часть этой энергии поступает из сахара, который наши мышечные клетки расщепляют в ходе ряда химических реакций, называемых гликолизом. (Мы также получаем энергию из жира, но это требует совершенно другого химического процесса). Конечным продуктом гликолиза является пируват - химическое вещество, которое организм использует для выработки еще большего количества энергии. Но энергия может быть получена из пирувата только в присутствии кислорода. Это меняется во время тяжелых упражнений.
Связано: Мышечные спазмы и судороги: причины и лечение
Когда вы начинаете спринтерский спринт, ваши мышцы начинают работать сверхурочно.Чем усерднее вы работаете, тем больше энергии требуется вашим мышцам для поддержания вашего темпа. К счастью, в наши мышцы встроены турбоускорители, называемые быстросокращающимися мышцами. По словам Глисона, в отличие от медленно сокращающихся мышц, которые мы используем большую часть дня, быстро сокращающиеся мышцы суперэффективны в плане быстрого производства большого количества энергии и делают это анаэробно. Быстро сокращающиеся мышцы также используют гликолиз для производства энергии, но пропускают сбор энергии из пирувата - процесса, который требует кислорода. Вместо этого пируват превращается в продукт жизнедеятельности, молочную кислоту, и попадает в кровоток.
Это распространенное заблуждение, что мышечные клетки производят молочную кислоту, когда они не могут получить достаточно кислорода, сказал Глисон. «Это не так. Ваши мышцы получают много кислорода», - сказал он. Но во время сильной потребности в энергии мышцы переключаются на анаэробное дыхание просто потому, что это гораздо более быстрый способ производства энергии.
Другие источники молочной кислоты
Мышечные клетки - не единственные источники молочной кислоты. Согласно онлайн-тексту «Анатомия и физиология», опубликованному Университетом штата Орегон , красные кровяные тельца также производят молочную кислоту, когда бродят по телу. В эритроцитах нет митохондрий - части клетки, ответственной за аэробное дыхание, - поэтому они дышат только анаэробно.
Многие виды бактерий также дышат анаэробно и выделяют молочную кислоту в качестве побочного продукта. Фактически, эти виды составляют от 0,01 до 1,8% кишечника человека, согласно обзору, опубликованному в Журнале прикладной микробиологии. Чем больше сахара едят эти маленькие парни, тем больше молочной кислоты они производят.
Немного более коварны молочнокислые бактерии, обитающие во рту.Согласно исследованию, опубликованному в Microbiology, из-за подкисляющего эффекта, который они оказывают на слюну, эти бактерии являются плохой новостью для зубной эмали.
Наконец, молочная кислота обычно содержится в ферментированных молочных продуктах, таких как пахта, йогурт и кефир. Бактерии в этих продуктах используют анаэробное дыхание для расщепления лактозы (молочного сахара) на молочную кислоту. Однако это не означает, что молочная кислота является молочным продуктом - она на 100% веганская. Оно получило свое название от молочных продуктов просто потому, что Карл Вильгельм, первый ученый, выделивший молочную кислоту, сделал это из испорченного молока, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале физиологии.
Молочная кислота содержится в ферментированных молочных продуктах, таких как йогурт, но сама по себе молочная кислота не является молочными продуктами - она на 100% веганская. (Изображение предоставлено Shutterstock)
Ваше тело на молочной кислоте
Жжение в ногах часто возникает после того, как вы приседаете с тяжелым весом или завершили тяжелую тренировку. Но вопреки распространенному мнению, боль вызывает не молочная кислота, - сказал Глисон.
Молочная кислота перерабатывается печенью и сердцем. Печень превращает его обратно в сахар; сердце превращает его в пируват.Во время упражнений концентрация молочной кислоты в организме резко возрастает, потому что сердце и печень не могут справиться с отходами так быстро, как они производятся. Но как только мы закончим тренировку, концентрация молочной кислоты вернется в норму, сказал Глисон.
Связано: Почувствовать боль? Не вините молочную кислоту.
Боль в мышцах после тренировки, скорее всего, больше связана с повреждением тканей и воспалением, сказал Глисон . Тяжелые упражнения физически разрушают ваши мышцы, и на их восстановление могут уйти дни.
Согласно обзору, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings, молочная кислота может накапливаться в организме до опасного для жизни уровня. Но это состояние, называемое острым лактоацидозом, возникает из-за острого заболевания или травмы, а не из-за физических упражнений. Когда ткани лишены крови, например, из-за сердечного приступа или сепсиса, они, как правило, переходят в анаэробное дыхание, производя молочную кислоту.
«Им не хватает кислорода, - сказал Глисон.
Но Глисон сказал, что никогда не слышал о случаях опасного для жизни лактоацидоза из-за физических упражнений.«Это было бы очень необычно».
Дополнительные ресурсы:
.Молочная кислота
Выражение «молочная кислота» чаще всего используется спортсменами для описать сильную боль, ощущаемую во время изнурительных упражнений, особенно во время мероприятий хотелось 400 метров и 800 метров. Когда требуется энергия для выполнения упражнение, это обеспечивается расщеплением аденозинтрифосфата (АТФ). В организме есть ограниченный запас АТФ, составляющий около 85 г, и он будет очень сильно его расходовать. быстро, если бы у нас не было способов его повторно синтезировать.Три системы производят энергию для повторного синтеза АТФ: АТФ-ПК, молочная кислота и аэробный.
Система молочной кислоты способна выделять энергию ресинтезировать АТФ без участия кислорода и называется анаэробным гликолиз. Гликолиз (расщепление углеводов) приводит к образованию пировиноградная кислота и ионы водорода (H +). Молекулы пировиноградной кислоты окисляются в митохондрии, и начинается цикл Кребса. Наращивание H + сделает мышцы клетки кислые и мешают их работе, поэтому молекулы-носители, называемые никотинамидадениндинуклеотид (NAD +), удалите H +.NAD + снижается до НАДН, который откладывает H + в воротах электронного транспорта (ETC) в митохондрии соединяются с кислородом с образованием воды (h3O).
Если кислорода недостаточно, НАДН не может выделяться. H +, и они накапливаются в ячейке. Для предотвращения повышения кислотности пировиноградной кислота принимает H +, образуя молочную кислоту, которая затем диссоциирует на лактат и H +. Часть лактата диффундирует в кровоток и уносит с собой некоторое количество H + в виде способ снижения концентрации H + в мышечной клетке.Нормальный pH мышечной клетки 7,1, но если наращивание H + продолжается и pH снижается до около 6,5, тогда сокращение мышц может быть нарушено, а низкий pH стимулировать свободные нервные окончания в мышцах, что приводит к восприятию боль (ожог). Эту точку часто измеряют как молочный порог или анаэробный порог (АТ) или как уровень лактата в крови. накопление (ОБЛА).
Процесс выведения молочной кислоты занимает примерно один час, но его можно ускорить, выполнив соответствующее охлаждение, которое обеспечивает быстрое и непрерывное снабжение мышц кислородом.
Astrand et al. (1986) [1] обнаружили, что обычное количество молочной кислоты, циркулирующей в крови, составляет примерно от 1 до 2 миллимолей / литр крови. Начало накопления лактата в крови (OBLA) встречается между 2 и 4 миллимоль / литр крови. У не спортсменов это точка составляет примерно от 50% до 60% VO 2 max и в обученных спортсмены, от 70% до 80% VO 2 макс.
Молочная кислота - друг или враг?
Молочная кислота (лактат) не является:
- отвечает за ожог мышц ног при упражнения очень быстро
- отвечает за болезненность, которую вы испытываете в 48 часов после тяжелого сеанса
- отходы
Лактат, который вырабатывается организмом в течение всего дня, является ресинтезируется печенью (цикл Кори) с образованием глюкозы, которая обеспечивает больше энергии.Для меня это похоже на друга.
Лактатный челнок
Часть производимого нами лактата попадает в кровоток и используется непосредственно в качестве топлива сердечной мышцей, а также печенью для производства глюкозы и гликогена в крови (цикл Кори).
Лактатный челнок включает следующую серию событий:
- По мере того, как мы работаем, образуется пируват
- Когда кислорода недостаточно для разложения пирувата, вырабатывается лактат
- Лактат проникает в окружающие мышечные клетки, ткани и кровь
- Мышечные клетки и ткани, получающие лактат разложить лактат на топливо (АТФ) для немедленного использования или использовать его в создании гликогена
- Затем гликоген остается в клетках до тех пор, пока энергия не будет требуется
65% молочной кислоты превращается в двуокись углерода и воду, 20% в гликоген, 10% в белок и 5% в глюкозу.(Wesson et al. (2004) [5] стр.79)
Было подсчитано, что около 50% лактата, производимого во время интенсивных упражнений, используется мышцами для образования гликогена, который действует как метаболическое топливо для поддержания упражнений.
Цикл Кребса
Цикл Кребса - это серия реакций, которые происходят в митохондриях и приводят к образованию АТФ. Молекулы пировиноградной кислоты от гликолиза подвергаются окислению в митохондрии с образованием ацетилкофермента А, и затем начинается цикл Кребса.
Три важных события происходят во время цикла Кребса. Производится один гуанозинтрифосфат (GTP), который отдает фосфатную группу ADP с образованием одного ATP; восстанавливаются три молекулы никотинамидадениндинуклеотида (НАД) и одна молекула флавинадениндинуклеотида (FAD). Хотя одна молекула ГТФ приводит к производству одного АТФ, производство восстановленных НАД и ФАД гораздо более значимо в процессе выработки энергии клеткой, потому что они отдают свои электроны системе транспорта электронов, которая генерирует большие количества АТФ.
Цикл Кори
Цикл Кори относится к метаболическому пути, при котором лактат, вырабатываемый анаэробным гликолизом в мышцах, перемещается через кровоток в печень, где он превращается в глюкозу и гликоген в крови.
Ионы водорода
При распаде глюкозы или гликогена образуются ионы лактата и водорода (H +) - для каждой молекулы лактата образуется один ион водорода. Наличие ионы водорода, а не лактат, делают мышцы кислыми, что в конечном итоге остановит функция мышц.Поскольку концентрация ионов водорода увеличивает кровь и мышцы становятся кислыми. Эта кислая среда замедлит активность ферментов и в конечном итоге расщепление самой глюкозы. Кислотные мышцы усугубят связанные нервные окончания, вызывающие боль и увеличивающие раздражение центральных нервов. нервная система. Спортсмен может потерять ориентацию и почувствовать тошноту.
Аэробная нагрузка
Учитывая, что высокий уровень ионов лактата / водорода будет пагубно сказывается на производительности, одна из основных причин тренировок на выносливость - это позволяют организму работать в более быстром темпе с минимальным количеством лактата.Это можно сделать с помощью длительных равномерных пробежек, которые разовьют аэробную способность капилляризация усин (образование большего количества мелких кровеносных сосудов, усиление транспорта кислорода к мышцам) и за счет повышения эффективности в сердце и легких. Если аэробная способность больше, значит, будет будет больше кислорода, доступного для работающих мышц, и это должно отсрочить начало молочной кислоты при заданной интенсивности работы.
Анаэробный порог
Молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, как только вы начинаете работают выше анаэробного порога.Этот у тренированных спортсменов обычно составляет от 80 до 90% от максимальной частоты пульса (ЧСС макс ).
Что означает низкий порог лактата?
Если ваш лактатный порог (LT) достигается при низкой нагрузке интенсивности, это часто означает, что "окислительные энергетические системы" в ваших мышцах работают не очень хорошо. Если бы они выступали на высоком уровне, они бы использовать кислород, чтобы расщепить лактат на углекислый газ и воду, предотвращая лактат от попадания в кровь.Если у вас низкий LT, это может означать, что:
- Вы не получаете достаточно кислорода внутри мышечных клеток
- у вас недостаточно ферментов необходимо для окисления пирувата с высокой скоростью
- у вас недостаточно митохондрий в мышечных клетках
- ваши мышцы, сердце и другие ткани не очень хорошо извлечение лактата из крови
Повышение порога лактата
Цель состоит в том, чтобы насытить мышцы молочной кислотой, чтобы обучить буферный механизм организма (щелочной), чтобы справиться с ним больше эффективно.Накопление лактата в работающих скелетных мышцах связано с утомлением этой системы после 50-60 секунд максимального усилие. Сеансы должны включать от одного до пяти повторений (в зависимости от уровня спортсмена). способность) с почти полным восстановлением.
Непрерывная тренировка с 85-90% максимальной частоты пульса в течение 20-25 минут улучшит ваш лактатный порог (LT).
Сеанс следует проводить один раз в неделю и начинать восемь недель. перед крупным соревнованием.Это поможет мышечным клеткам сохранить свое щелочная буферная способность. Улучшение LT также улучшит ваш tlimvVO 2 max.
Тренировки на толерантность к лактату
В следующей таблице указаны некоторые возможные тренировки. которые можно использовать для улучшения толерантности к лактату:
Расстояние | Темп | Восстановление | сетов x повторений |
150 метров | 400 метров | 90 секунд | 3 х 3 |
300 метров | 800 метров | 2 минуты | 6 |
150 метров | 800 метров | 45 секунд | 12 |
150 метров | 800 метров | 20 секунд | 2 х 4 |
300 метров | 1000 метров | 90 секунд | 9 |
Бикарбонат натрия
Производство энергии посредством анаэробного гликолиза, который особенно важно для мероприятий продолжительностью от 30 секунд до 15 минут, увеличивает кислотность внутри мышечных клеток и очень скоро делает то же самое к крови.Именно это повышение кислотности в мышечных клетках важный фактор, вызывающий утомление. Если бы был способ уменьшить кислотность в мышечных клетках, теоретически можно отсрочить утомление и, таким образом, продолжайте тренироваться с очень высокой интенсивностью дольше.
Бикарбонат натрия является подщелачивающим агентом и, следовательно, снижает кислотность крови (известное как буферное действие). Буферизацией кислотность в крови, бикарбонат может поглощать больше производимой кислоты внутри мышечных клеток попадает в кровь и тем самым снижает уровень кислотности внутри самих мышечных клеток.Это может отсрочить наступление усталости.
Кому это может быть выгодно?
Конкретные спортсмены, которым может быть полезен бикарб добавка обычно участвует в соревнованиях, которые длятся от одного до семь минут, то есть бег от 400 до 1500 метров, от 100 до 400 метров плавание и большинство соревнований по гребле.
Van Montfoort et al. (2004) [2] исследовали 15 спортсменов-мужчин, участвующих в соревнованиях на выносливость, которые выполняли бег до изнеможения через 90 минут после приема натриевого агента.Среднее время работы до истощения было следующим:
- Бикарбонат натрия - 82,3 секунды
- Лактат натрия - 80,2 секунды
- Цитрат натрия - 78,2 секунды
- Хлорид натрия - 77,4 секунды
Результаты показывают, что добавление бикарбоната натрия может быть полезным.
Практический подход
Перед использованием бикарбоната проверьте руководящий орган вашего вида спорта, что данное вещество не противоречит допингу нормативные документы.
Важно поэкспериментировать с добавка во время тренировки и Williams (1996) [4] предлагает следующую процедуру, повторяемую несколько раз, чтобы определить, подходит ли вам добавка бикарбоната:
- два дня легкой подготовки
- выполнить гонку на время
- два дня легкой тренировки
- повторить гонку на время в аналогичных условиях после приема бикарбоната
протокол приема бикарбонатных добавок: 0.3 г бикарбоната натрия на кг тела вес примерно за один-два часа до гонки на время. например для Бегуну весом 66 кг потребляйте 20 г бикарбоната натрия (около четырех чайных ложек).
Побочные эффекты
Побочные эффекты могут проявляться в виде боли, спазмы, диарея или ощущение вздутия живота. Выпивая до литра вода с добавкой часто бывает полезной, и ее следует принимать стандартно. Также может помочь разделение дозы бикарбоната на четыре равные части в течение часа.
Есть потенциальные побочные эффекты от приема более высоких доз, чем обычно. уровни бикарбоната натрия, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом.
Помогает ли массаж удалить молочную кислоту?
В исследовании McMurray (1987) [3] сравнивалось влияние массажа, пассивного восстановления и легкой езды на велосипеде (около 40% максимального потребления кислорода) на метаболизм лактата после изнурительного бега на беговой дорожке.
Испытуемые были обученными бегунами, которые выполняли максимальный бег на беговой дорожке, чтобы поднять уровень лактата в крови и вызвать истощение через 4-6 минут.Исследователи брали образцы лактата в крови испытуемых в течение 20 минут после тренировки и обнаружили, что пассивное восстановление (лежа на спине) и массаж не влияли на уровень лактата в крови, в то время как легкая езда на велосипеде вызывала лучшее удаление лактата из крови через 15-20 минут после тренировки. исчерпывающее упражнение.
Это не означает, что массаж бесполезен для спортсменов; все это означает, что массаж не помогает вывести молочную кислоту.
Список литературы
- ASTRAND, P.O. et al. (1986) Удаление лактата во время и после физических упражнений у людей. Журнал прикладной физиологии , 61 (1), стр. 338-343
- VAN MONTFOORT, M.C.E. и другие. (2004) Влияние приема внутрь бикарбоната, цитрата, лактата и хлорида на спринт. Med Sci Sports Exercise , 36 (7), стр. 1239-1243
- МакМюррей, A.M. (1987) Влияние массажа на уровень лактата в крови после максимального бега на беговой дорожке . Диссертация (М.A.) Университет Северной Айовы
- WILLIAMS, A. (1996) Исследования показывают, что он может повысить производительность в коротких упражнениях, но может иметь тошнотворные побочные эффекты. Пиковая производительность , 73, стр. 6-7
- WESSON, K. et al. (2004) Sport и PE . Великобритания, Hodder & Stoughton Educational
Ссылки по теме
Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
- ХИЛЛ, А.V. и LUPTON, H. (1923) Мышечные упражнения, молочная кислота, а также снабжение и использование кислорода. QjM , (62), стр. 135-171
Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
- MACKENZIE, B. (1999) Lactic Acid [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/lactic.htm [дата обращения:
Связанные страницы
Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
.