Какие продукты вырабатывают мелатонин


В каких продуктах питания есть мелатонин — таблица содержания

Автор Владимир Подольский На чтение 11 мин. Просмотров 1.9k. Обновлено

Бессонница — довольно частая проблема: от инсомнии в разных формах страдает более половины россиян. Наладить сон помогает особый гормон мелатонин. Он вырабатывается в человеческом организме, но с возрастом количество синтезируемого вещества снижается, что приводит к нарушениям сна. Хорошая новость: мелатонин в большом количестве содержится в некоторых продуктах питания, поэтому правильный рацион поможет побороть неприятную проблему.

Способы восполнения

У здоровых людей организм сам вырабатывает достаточное количество мелатонина. Этот процесс запускается в вечернее и ночное время, начиная с 20:00. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи, чтобы не пропустить пик синтеза мелатонина. Поэтому совам стоит постараться переквалифицироваться хотя бы в «полужаворонков».

Некоторым даже поздний отход ко сну не мешает отлично высыпаться. Но рано или поздно это приведет к нарушению выработки гормона сна, а это прямой путь к хронической бессоннице. Если вы уже замечаете, что стали плохо спать и часто просыпаться, стоит присмотреться к рациону и ввести в него больше натуральных продуктов, в которых есть мелатонин.

Подробнее о мелатонине вы можете узнать из видео:

При тяжелой бессоннице можно принимать мелатониновые добавки. У них разные концентрации, поэтому можно без проблем подобрать подходящий препарат. Специалисты не рекомендуют слишком увлекаться синтетическими снотворными, иначе потом будет сложно уснуть без таблеток. У мелатонина такого эффекта нет: он максимально идентичен гормону, который вырабатывается в человеческом организме. Но мы все же советуем при сложных нарушениях сна обратиться к специалисту-сомнологу.

ТОП-10 продуктовых источников

Давайте разберемся, в каких продуктах содержится мелатонин или триптофан. Это отличный выход из ситуации для тех, кто предпочитает принимать медикаментозные препараты только в крайних случаях.

Таблица 1 — Лучшие пищевые источники триптофана

Продукт Концентрация, в мг на 100 г еды
Свежая вишня 1300
Голландский сыр 790
Крольчатина 330
Курица 290
Грецкий орех 240
Говядина 210
Творог
Яйца 200
Кукурузная каша 180
Рисовая крупа 150

Мясные и молочные продукты — настоящие рекордсмены по содержанию триптофана, который в человеческом организме преобразуется в мелатонин. Но веганам не стоит переживать: много полезного вещества содержится в свежей вишне, орехах и кашах. Все перечисленные продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе.

Продукты животного происхождения

Если появились расстройства сна, налегайте на мясо и молочную продукцию. Такая еда поможет восполнить недостаток незаменимых аминокислот и улучшить выработку мелатонина. Для удобства мы разделили всю еду животного происхождения на несколько категорий.

Мясо и мясные продукты

Мясоеды реже страдают от расстройств сна, и на это есть причины. В мясных продуктах много триптофана, а значит, выработка мелатонина будет лучше у тех, чей рацион богат мясом.

Таблица 2 — Содержание триптофана в мясе

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Индейка 330
Крольчатина
Цыпленок 300
Курица 290
Баранина 200
Говядина 210
Свинина 190

Наибольшее количество мелатонина содержится в нежирных сортах мяса, поэтому налаживание рациона для лечения бессонницы не приведет к появлению лишних сантиметров на талии. Самое низкое содержание триптофана среди мясных продуктов в жирной свинине — 150 мг на 100 г продукта. А улучшить сон помогут блюда из индейки, кролика или курицы.

Рыба и морепродукты

Дары моря тоже богаты триптофаном. Мы вынесли в отдельную таблицу продукты питания, где сконцентрирован мелатонин. Если не любите мясо, чаще ешьте рыбу. В ней есть не только триптофан, но и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, а в морепродуктах много йода.

Таблица 3 — Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Красная икра 380
Кальмар 300
Сельдь 250
Горбуша 220
Треска 210
Кета 200
Минтай
Ставрида
Морской окунь 190
Скумбрия 180
Судак
Щука

Красная икра и кальмар — чемпионы по высокому содержанию мелатонина. Если не любите морепродукты, ешьте больше рыбы. Для восполнения недостатка альфа-аминокислоты триптофана подойдут сельдь, горбуша и треска. В речной рыбе тоже есть гормон сна, но чуть меньше, поэтому при серьезных проблемах со сном отдавайте предпочтение морским видам.

Молоко и молочные продукты

Особенно повезло любителям сыра. Именно в такой еде сконцентрирован максимум мелатонина. Но и некоторые другие виды молочных продуктов не отстают по высокому уровню полезных веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

Таблица 4 — Содержание триптофана в молоке и молочных продуктах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Швейцарский сыр 1000
Рокфор 900
Чеддер 735
Пошехонский сыр 700
Брынза 510
Пармезан 482
Сухое молоко 350
Творог 200
Фета
Йогурт 72
Молоко 43
Нежирные сливки
Кефир
Пломбир 35

Наибольшее количество мелатонина концентрируется в твердых сортах сыра. Выбирайте любой понравившийся вариант: в нем гарантированно будет много полезной аминокислоты триптофана. Другой хороший источник гормона сна — жирный творог. А со сливками другая история: чем жирнее продукт, тем меньше в нем триптофана. Интересно, что в сухом молоке больше полезных веществ, чем в свежем, но мы рекомендуем не отказывать себе в обычном цельном молоке. Среди молочной продукции достаточно других вариантов насыщения организма мелатонином.

Яйца и яйцепродукты

Такая еда тоже поможет восполнить недостаток триптофана, пусть и не так эффективно, как морепродукты, мясо или сыр.

Таблица 5 — Содержание триптофана в яйцах и яйцепродуктах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Яичный порошок 720
Желток 240
Куриное яйцо 200
Белок 170
Перепелиное яйцо

Много гормона сна содержит яичный порошок. Его обычно добавляют в выпечку и любые другие блюда, для которых нужны яйца. При изготовлении яичного порошка получается высококонцентрированный продукт, богатый питательными веществами. Но и обычные яйца содержат мелатонин, пусть и в гораздо меньшем количестве.

Продукты растительного происхождения

В этот раздел обязательно нужно заглянуть веганам или тем, кому по разным причинам нельзя употреблять продукты животного происхождения. Растительная еда тоже содержит много мелатонина, главное — знать, что именно покупать.

Фрукты и ягоды

Летом не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться свежими фруктами или ягодами. В них тоже есть мелатонин, который нормализует сон и помогает бороться с бессонницей.

Таблица 6 — Содержание триптофана во фруктах и ягодах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Свежая вишня 1300
Банан 15
Абрикос 9

Вишня — идеальная еда для восполнения недостатка альфа-аминокислоты, которая нормализует выработку гормона сна. Выбирайте максимально кислые сорта: они содержат максимум триптофана. Но и сладковатая вишня подойдет. А врачи рекомендуют перед сном съедать банан. В нем не так много мелатонина, зато есть вещества, расслабляющие мышцы. А значит, отдых будет более качественным.

Овощи и зелень

В сезон нужно успеть съесть как можно больше свежих овощей. Они содержат много витаминов и микроэлементов, а некоторые растения отличаются повышенной концентрацией мелатонина, улучшающего сон.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Цветная капуста 39
Базилик
Картофель 28
Лук 20
Брюква 13
Баклажаны 12
Морковь
Сладкий перец 10
Капуста
Огурец 5

В овощах не так много мелатонина, как в сыре или морепродуктах, но это не проблема. Можно сделать вкусный овощной салат и съесть его как гарнир к мясу или рыбе. В качестве источника триптофана хорошо подходят цветная капуста, базилик и картофель.

Орехи и семена

Эта категория содержит максимум мелатонина среди всех растительных продуктов. Если страдаете от проблем со сном, попробуйте каждый день съедать по горстке орехов. Они хорошо восполняют недостаток триптофана, а еще в орешках много жирных кислот, полезных для кожи, волос и ногтей.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Подсолнечные семечки 330
Кунжут 300
Арахис 280
Кешью 280
Фисташки 270
Фундук 190
Грецкие орешки 170
Миндаль 130
Кедровые орешки 107

Обычные подсолнечные семечки содержат наибольшую концентрацию триптофана и мелатонина. Чуть меньше полезных веществ содержится в кунжуте и арахисе. Меню при проблемах со сном обязательно должно включать салаты с подсолнечными семечками, кунжутом или орешками. Но не стоит есть слишком много орехов: они слишком калорийные и могут вызвать тяжесть в желудке.

Бобовые, зерновые и злаки

Такая еда тоже отлично подходит для улучшения выработки гормона сна. Можно есть каши из злаков или бобовых в качестве самостоятельного блюда, но лучше — в качестве гарнира к мясу или рыбе.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Горох 260
Овсяные хлопья 220
Чечевица
Овсяная крупа 190
Пшенка 180
Гречка
Гречневая мука
Пшеничная мука 130
Ржаная мука
Ячневая крупа 120
Зерно ячменя
Манка 110
Перловка 100
Рис
Макароны
Кукурузная крупа 60

В рационе обязательно должны присутствовать горох, овсянка и чечевица. По высокому содержанию мелатонина бобовые почти догоняют орешки, это хороший вариант для людей с аллергией на орехи. А при приготовлении хлеба, кексов или другой выпечки попробуйте заменить пшеничную муку на гречневую. Она содержит немного больше триптофана и лучше действует при расстройствах сна.

Травы, содержащие мелатонин

Гормон синтезируется не только в человеческом организме, но и в растениях. Им он помогает защититься от внешней среды, а еще нормализует скорость роста корней и надземной части.

Много растительного мелатонина содержат:

  • зверобой;
  • пижма;
  • листья винограда;
  • ячмень;
  • чай;
  • хмель.

Из этих растений можно делать настои и отвары по разным рецептам. Чай, несмотря на тонизирующее воздействие, тоже улучшает выработку мелатонина в отличие от кофе. Также стоит добавить в рацион кукурузу, рис, ячмень и овес. Они восполняют недостаток триптофана и нормализуют сон.

Now Foods, Мелатонин, 3 мг, 180 капсул

★★★★☆

от 550 ₽

Что снижает уровень мелатонина

Человек может сам мешать организму вырабатывать гормон сна. При сильной бессоннице нужно пересмотреть ежедневные привычки и поменять не только рацион, но и образ жизни.

Что ухудшает синтез мелатонина? В первую очередь вредные привычки. Курение и алкоголь уменьшают количество вырабатываемого гормона сна, поэтому постарайтесь от них отказаться хотя бы на время лечения сильной инсомнии.

Плохо спят и те, кто сидит на жестких белковых диетах. Из-за малого количества углеводов организм не в состоянии нормально преобразовывать триптофан в мелатонин. Даже если вы увеличите количество мяса и рыбы в рационе, толка не будет.

Некоторые лекарства тоже мешают наладить сон. Сюда относятся антидепрессанты, жаропонижающие, обезболивающие и, как ни странно, синтетические снотворные. Последними специалисты рекомендуют не злоупотреблять, иначе потом уснуть без них вообще не получится.

И самый простой и логичный совет: пейте как можно меньше тонизирующих напитков. Сюда относятся кофе, слишком крепкий чай, энергетики и кока-кола. Если не можете без них обойтись, хотя бы не пейте их вечером, лучше заварите ромашковый или другой травяной чай. Они успокоят нервную систему и расслабят.

Советы вегетарианцам

Наибольшее количество триптофана содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и сыре. Но что делать веганам, которые не употребляют эти продукты?

Тем, кто предпочитает растительное питание, нужно добавить в рацион как можно больше каш и орехов, а также свежую вишню. Но важно учитывать концентрацию активного вещества в этих продуктах. Придется ежедневно есть много орешков и круп, чтобы в организм поступило достаточно триптофана. При сильных расстройствах сна у веганов не получится восполнить недостаток аминокислоты с помощью пищи, поэтому можно попробовать добавки, содержащие мелатонин.

Natrol, Мелатонин, медленное высвобождение, с повышенной силой действия, 5 мг, 100 таблеток

★★★★☆

от 718 ₽

Можно ли обойтись только продуктами

Если бессонница не перешла в хроническую, достаточно будет корректировки питания. В рационе должны быть не только продукты, богатые триптофаном и мелатонином, но и еда с кальцием, белками и витаминами группы В. Эти вещества улучшают процесс усвоения и преобразования аминокислоты.

Добавьте в меню больше продуктов с медленными углеводами. Они дают энергию, необходимую организму для нормальной жизнедеятельности и синтеза гормона сна. Если есть склонность к сахарному диабету, выбирайте еду с низким гликемическим индексом.

Наладить сон и общее самочувствие поможет только здоровое питание. Но есть те, у кого максимально правильный рацион, а проблемы со сном сохраняются. Что делать в такой ситуации?

Усиление рациона добавками

Вы уже изменили меню, почти не пьете кофе и крепкий чай, не принимаете медикаменты, занимаетесь спортом и не имеете вредных привычек, а нормально уснуть и не просыпаться ночью по нескольку раз не получается? Возможно, вырабатываемого организмом мелатонина все равно не хватает. Тогда попробуйте БАДы с мелатонином. Они содержат вещество, максимально идентичное натуральному гормону сна. Но не принимайте синтетические снотворные, иначе станет только хуже.

Отличные мелатониновые добавки продаются на iHerb, в ТОП-6 лучших средств вошли:

Айхерб — это известная интернет-аптека, где продаются биологически активные добавки всех видов. Здесь можно найти мелатонин в форме жевательных таблеток, капсул и сиропов.

У iHerb целый ряд преимуществ перед конкурентами:

  • только лучшая продукция известных мировых производителей;
  • у всех товаров есть сертификаты;
  • нет подделок;
  • есть гарантия возврата денег;
  • грамотная техподдержка отвечает на любые вопросы;
  • посылки отправляют почти во все страны;
  • есть несколько вариантов доставки;
  • регулярно делаются скидки 10–15 % на разные категории товаров;
  • есть раздел с пробниками.

Сэкономить можно и при помощи промокодов. Один из них дает скидку -10% на первый заказ. Для активации дисконта просто перейдите по ссылке или введите промокод AGK4375 в специальную строку при оформлении заказа.

Подведем итоги. Качество сна напрямую зависит от способности организма синтезировать мелатонин. Если вырабатывается недостаточно гормона сна, становится трудно уснуть, человек часто просыпается среди ночи. Нормализовать синтез мелатонина поможет специальная диета, в которой много каш, мяса, рыбы и молочных продуктов. А если диета не помогла, принимайте мелатонин в таблетках, а при возможности обратитесь к специалисту-сомнологу.

продуктов с мелатонином | Консультант по здоровью

Как партнер Amazon, мы можем получать небольшую комиссию за соответствующие покупки. Эта комиссия не влияет на стоимость товаров.

Характер пробуждения днем, когда светло, и сна ночью, когда темно, является естественной частью человеческой жизни. Только недавно исследователи начали понимать чередующийся цикл сна и бодрствования и его связь с днем ​​и темнотой.

Ключевым фактором в регулировании сна человека является прямое воздействие света или темноты.Прямое воздействие света продвигает нервный путь от сетчатки глаза к области мозга, называемой гипоталамусом. Там уникальный центр, называемый супрахиазматическим ядром (SCN), инициирует сигналы в другие части мозга, которые контролируют гормоны, уровень температуры тела и другие функции, которые способствуют тому, чтобы мы чувствовали себя сонными или бодрствующими.

SCN работает как часы, которые запускают контролируемую последовательность действий, влияющих на все тело. После ежедневного воздействия первого света часы в SCN начинают выполнять такие функции, как повышение температуры тела и запуск стимулирующих гормонов, таких как кортизол.SCN также откладывает выброс других гормонов, таких как мелатонин, который связан с началом сна, до тех пор, пока через несколько часов не появится темнота.

Что такое мелатонин?

Мелатонин - это естественный гормон, вырабатываемый шишковидной железой (пих-колено-уль). Это железа размером с горошину, расположенная чуть выше середины мозга. В течение дня шишковидная железа неактивна. Когда солнце садится и наступает темнота, пинеальная железа «включается» SCN и начинает активно вырабатывать мелатонин, который попадает в кровь.

Обычно это происходит около 21:00. В результате уровень мелатонина в крови резко повышается, и вы начинаете терять бдительность. Сон становится более приятным. Уровни мелатонина в крови остаются повышенными в течение примерно 12 часов - всю ночь - до наступления нового дня, когда они падают до низких дневных уровней примерно к 9 часам утра. Дневные уровни мелатонина практически не обнаруживаются.

Даже если шишковидная железа включена часами, она не будет производить мелатонин, если человек не находится в плохо освещенной среде.В дополнение к солнечному свету, синтетическое внутреннее освещение может быть достаточно ярким, чтобы избежать выделения мелатонина.

Соответствующая дозировка

Скорее всего, вы видели мелатонин в магазинах натуральных продуктов, в рекламе или посте. Никакие другие гормоны не предлагаются в Соединенных Штатах без рецепта. Поскольку мелатонин естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, Закон США о диетических добавках и образовании от 1994 года разрешает предлагать его в качестве пищевой добавки (например,, минералы и витамины). Они не должны быть разрешены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) или управляться так же, как лекарства.

Поскольку мелатонин не классифицируется как лекарственное средство, его производят на заводах, которые не регулируются FDA. Указанные дозировки могут быть неконтролируемыми или точными, что свидетельствует о том, что количество мелатонина в принимаемой вами таблетке может не совпадать с количеством, указанным на упаковке. Многие коммерческие продукты поставляются в дозах, которые вызывают повышение уровня мелатонина в крови до гораздо более высоких уровней, чем естественным образом вырабатывается в организме.Прием обычной дозировки (от 1 до 3 мг) может повысить уровень мелатонина в крови от 1 до 20 раз от нормы.

Для того, чтобы мелатонин был под рукой, правильная дозировка, метод и время приема должны соответствовать его проблеме со сном. Принятие его в «неправильное» время дня может сбросить ваши биологические часы в нежелательных инструкциях. Сколько и когда принимать, а также эффективность мелатонина, если таковая имеется, при определенных условиях сна только начинает изучаться.

Несмотря на то, что существуют серьезные опасения по поводу широкого использования мелатонина, продаваемого в качестве потребительского товара, не было зарегистрировано ни одного случая проверенной токсичности или передозировки.Если вы беспокоитесь о правильной дозировке мелатонина, поговорите со своим врачом.

Информация

Некоторым людям кажется, что мелатонин улучшает сон. Тем не менее, когда исследователи проводят тесты для сравнения мелатонина как «снотворного» с плацебо (сахарной пилюлей), большинство исследований не показывают никаких преимуществ мелатонина.

Доказательства того, что мелатонин может сбрасывать биологические часы, более хорошо известны, хотя неясно, может ли прямое воздействие света быть более эффективным.В целом исследования показывают, что сон улучшается, когда мелатонин принимается в нужное время для смены часовых поясов и сменной работы. Правильная дозировка и любые угрозы безопасности будут выяснены после дополнительных исследований.

Некоторые исследования показывают многообещающие возможности использования мелатонина для сокращения времени, необходимого для засыпания, и уменьшения количества пробуждений, но не обязательно для всего времени отхода ко сну. Другие исследования показывают, что мелатонин не приносит никакой пользы.

Требуются большие исследования, чтобы показать, работает ли мелатонин и безопасен ли он при некоторых типах нарушений сна, особенно при длительном применении.Возможно, мелатонин работает и безопасен при некоторых типах бессонницы и для детей, но не при других типах проблем со сном. Сколько принимать, когда принимать, а также эффективность, если таковая имеется, для конкретных условий, только начинает пониматься.

Если вы боретесь со случайной бессонницей или если для вас это ночная борьба, вы, вероятно, рассмотрели все естественные решения, существующие в настоящее время. Возможно, вы даже пробовали некоторые добавки с мелатонином, и, если вы похожи на многих, получили разочаровывающие результаты.

Хотя исследования показали, что мелатонин, производимый естественным путем, помогает контролировать сон, синтетический мелатонин на самом деле оказался менее чем выдающимся. Тем не менее, кое-что, на что практически не обращали внимания, - это продукты, которые способны увеличить естественную выработку мелатонина в организме.

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Он не только контролирует ваши циркадные циклы (сон и бодрствование), но также отвечает за управление другими гормонами.Он способствует контролю за женскими репродуктивными гормонами, включая менструацию и менопаузу.

Хотя у молодежи самый высокий уровень мелатонина, выработка этого гормона снижается с возрастом. Некоторые ученые считают, что именно поэтому пожилые люди больше борются со сном в течение рекомендованного количества часов или даже почему они могут ложиться спать раньше и вставать раньше, чем солнце.

Естественное увеличение производства мелатонина

На естественное производство мелатонина в организме может влиять ряд факторов.Они включают изменение времени, смену часовых поясов, сменную работу и даже плохое зрение. И, как уже говорилось, с возрастом производство обычно сокращается.

Добавки мелатонина производятся из синтетических активных ингредиентов в лаборатории или из коровьей мочи. И хотя добавки могут иметь незначительные преимущества, особенно для людей, страдающих случайными нарушениями сна, они не всегда приносят длительные или значительные результаты для тех, кто борется со сном по ночам.

Тем не менее, существует ряд продуктов, которые могут естественным образом увеличивать выработку мелатонина, устраняя необходимость в добавках.Исследователи из Университета Таиланда обнаружили, что некоторые тропические фрукты оказывают существенное влияние на выработку мелатонина. Исследователи предложили темам для исследования различные фрукты, а затем измерили количество мелатонина, циркулирующего по всему телу, взглянув на 6-сульфатоксимелатонин (aMT6s).

Исследователи обнаружили, что ананасы, бананы и апельсины способны существенно увеличить количество мелатонина. Ананасы увеличили количество aMT6 более чем на 266%, а бананы - на 180%.Апельсины обладают способностью повышать уровень мелатонина примерно на 47%.

Хотя добавки обычно рассматриваются как естественный вариант рецептурных лекарств, они созданы для имитации тех вещей, которые мы естественным образом обнаруживаем в продуктах питания. Другими словами, они также являются плохой заменой отличному питанию, и некоторые производители добавок (хотя и не все) остаются в бизнесе, чтобы зарабатывать деньги, а не с достойными намерениями улучшить общее состояние здоровья.

Обзор некоторых продуктов, повышающих уровень мелатонина:

Мы знаем, что недостаточный сон связан с изменениями в диете - люди имеют тенденцию к худшему питанию - однако как насчет противоположного вопроса: может ли еда влиять на сон? В исследовании киви это оказалось возможным, однако механизм, рекомендованный исследователями для эффекта - уровни серотонина в киви - не имеет никакого смысла, учитывая, что серотонин не может преодолевать гематоэнцефалический барьер.Мы можем есть столько серотонина, сколько хотим, и это не должно влиять на химию нашего мозга. Другое химическое вещество мозга, мелатонин, может поступать из кишечника в мозг.

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый ночью шишковидной железой в центре нашего мозга, чтобы помочь контролировать наши биологические часы. Добавки этого вещества используются, чтобы избежать и уменьшить смену часовых поясов, и около 20 лет назад Массачусетский технологический институт получил патент на использование мелатонина для улучшения сна. Но мелатонин вырабатывается не только в шишковидной железе - он также естественным образом присутствует в съедобных растениях.

Исследовательская группа на самом деле проводила более раннее исследование кислого вишневого сока как спортивного восстанавливающего напитка. В вишне есть фитонутриент, обладающий противовоспалительным действием наравне с такими лекарствами, как аспирин и ибупрофен, поэтому исследователи стремились выяснить, может ли терпкий вишневый сок уменьшить мышечную боль после тренировки. Во время исследования некоторые из участников случайно помнили, что они лучше спали на вишнях. Это было неожиданно, но исследователи признали, что вишня является источником мелатонина, и проверили ее.

Причина, по которой они выбрали более старые темы, заключается в том, что выработка мелатонина имеет тенденцию падать с возрастом, что может быть одной из причин того, что среди пожилых людей чаще наблюдается бессонница. Итак, они взяли группу пожилых мужчин и женщин, страдающих хронической бессонницей, и положили половину на вишню, а половину на плацебо.

Они обнаружили, что участники на самом деле спят немного лучше на вишневом соке. Воздействие было скромным, но значительным. Некоторые, например, ложились спать на несколько минут быстрее и просыпались на 17 минут меньше после начала сна (вставание посреди ночи).Это не было лекарством от бессонницы, но оно помогло - без побочных эффектов.

Но откуда мы знаем, что это мелатонин? Они продублировали исследование, на этот раз измерив уровень мелатонина, и, безусловно, увидели повышение уровня мелатонина в крови после вишневого сока. Подобные результаты были обнаружены у людей, которые ели настоящую вишню - 7 различных диапазонов повышали уровень мелатонина и фактическое время отхода ко сну. Воздействие всех других фитонутриентов, содержащихся в вишне, невозможно предотвратить - возможно, они тоже помогли, - но если это мелатонин, то есть более мощные источники, чем вишня.

В апельсиновом перце и грецких орехах их много, а в столовой ложке семян льна примерно столько же, сколько в помидоре. Содержание мелатонина в помидорах было рекомендовано как одна из причин, по которой традиционные средиземноморские диеты были такими полезными. В них меньше мелатонина, чем в терпких вишнях, но люди могут есть гораздо больше помидоров, чем вишен. В черешне мелатонина в 50 раз меньше, чем в терпких; сушеные вишни, кажется, не имеют.

Удачи! Хороших выходных!

.

Какие продукты увеличивают производство меланина

Меланин - это пигмент, который содержится в нашей коже, волосах и радужной оболочке глаз, он также является частью того, что определяет цвет нашей кожи. Меланин в меньших количествах содержится во внутреннем ухе и головном мозге и отвечает за поглощение лучей UVA и UVB, защищая нас от солнца.

Чтобы защитить вашу кожу и волосы от воздействия, мы рекомендуем есть продукты, богатые витамином А, который может помочь увеличить выработку меланина и помочь вам получить более естественный загар.Продукты, которые могут увеличить выработку меланина, включают морковь, помидоры, дыни, рыбу и молочные продукты. Продолжайте читать здесь, на oneHOWTO, и узнайте все, что вам нужно знать о продуктах, которые увеличивают выработку меланина , а также о том, как они работают.

Стимулируйте выработку меланина с помощью моркови

Продукты, богатые витамином А, способствуют выработке меланина , а также помогают поддерживать его уровень в нашей коже, помогая дольше сохранять загар. Морковь - один из главных источников витамина А.Морковь состоит в основном из бета-каротина, формы витамина А, который активно участвует в стимуляции выработки меланина.

Среди его дополнительных преимуществ мы знаем, что этот натуральный продукт способствует образованию пигмента сетчатки в наших глазах. Если мы сможем получить от них естественный загар, это будет бонус! И если вам интересно, , как увеличить количество меланина в глазах , морковь - ваш лучший выбор!

Чтобы узнать больше о пользе моркови, мы рекомендуем прочитать нашу статью, в которой мы перечисляем основные преимущества моркови для здоровья.

Продукты, богатые меланином для волос и кожи: помидоры

Продукты, богатые бета-каротином, такие как помидоров , являются еще одним основным источником меланина. Помимо помидоров, которые способствуют выработке меланина, мы предлагаем включить в свой рацион арбуз.

Подробнее читайте в нашем списке 10 продуктов, богатых бета-каротином.

Дыня для увеличения количества меланина в коже

Известно, что помимо витамина А, витамин Е улучшает выработку меланина в организме .Дыня, например, не только восхитительна, но и содержит витамины А и Е, что делает ее идеальным вариантом для людей, желающих получить более естественный загар. Кроме того, меланин известен своими антиоксидантными свойствами, предотвращающими преждевременное старение кожи.

Для получения дополнительной информации рекомендуем прочитать о преимуществах витамина Е.

Увеличьте уровень меланина с помощью яичного желтка

Яйцо желток - еще один продукт, содержащий высокий уровень витамина Е, который, как мы уже упоминали, является отличным природным источником, способствующим увеличению количества меланина в организме.Важно знать, что большая часть витамина Е, содержащегося в яйцах, сосредоточена в желтке.

Чтобы узнать больше о пользе яиц для кожи, мы рекомендуем прочитать нашу статью, в которой мы перечисляем эффективные косметические применения яичных белков.

Молочные продукты для естественного увеличения количества меланина в коже

Молочные продукты также являются отличным источником витамина А, идеально подходящего для повышения уровня меланина. Кроме того, они состоят из незаменимых аминокислот (в некоторых случаях), таких как тирозин и цистин, которые имеют фундаментальное значение для производства этого пигмента в нашем организме.

Тирозин также содержится в рисе, кукурузе, курице и авокадо. Не превышайте ежедневное потребление незаменимых или заменимых аминокислот. Читайте, продукты с высоким содержанием мелатонина и триптопана.

Продукты, повышающие уровень меланина: рыба

Помимо витаминов A и E, мы не можем игнорировать важность витамина D, когда речь идет о защите нашей кожи от вредного воздействия солнечного света. Жирная рыба, такая как лосось , содержит очень высокий процент витамина D, который может помочь как увеличить выработку меланина, так и защитить кожу.

Однако, из-за высокого содержания жиров, вам не следует есть его ежедневно. Чтобы узнать больше о пользе витамина D для кожи, мы рекомендуем прочитать нашу статью, в которой мы перечисляем продукты, богатые витамином D.

Ягоды для увеличения количества меланина в коже

Черника и клубника являются богатыми источниками витамина С, еще одного мощного агента, повышающего выработку меланина. Кроме того, черника также является отличным агентом витамина Е и может помочь бороться со свободными радикалами, которые могут удерживать вашу кожу от производства большего количества меланина.

Кроме того, продукты, богатые витамином С, также отлично подходят для производства меланина, например, апельсины, красный перец и грейпфрут.

Чтобы узнать больше, мы рекомендуем прочитать нашу статью, в которой мы узнаем, как производить меланин в вашем организме.

Абрикос для меланина

Все оранжевых фруктов и овощей содержат большое количество бета-каротина и, таким образом, могут помочь увеличить выработку меланина в вашем организме. Абрикос, например, содержит каротиноиды провитамина А, а также большое количество витамина С.Вот почему это один из лучших фруктов, который можно есть, чтобы повысить уровень меланина до .

Другие способы повысить уровень меланина

На рынке есть много косметических продуктов, которые способствуют повышению уровня меланина в организме для улучшения загара кожи и поддержания хорошего цвета волос.

Однако использование натуральных продуктов всегда более желательно, чем синтетические. Несомненно, самый быстрый и эффективный способ повысить уровень меланина (и сделать кожу темнее) - это пребывание на солнце.Однако всегда следует делать это осторожно. Если вы не будете заботиться о своей коже и волосах, ущерб может перевесить пользу.

Наконец, под наблюдением врача вы можете попробовать включить в свой рацион добавки, такие как таблетки меланина, тирозин и гинкго. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства.

Чтобы узнать больше о том, как увеличить выработку меланина в вашей коже, мы предлагаем взглянуть на следующее:

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Какие продукты увеличивают производство меланина , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Красота и личная гигиена».

.

продуктов, которые помогают увеличить содержание мелатонина в здоровье

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой, расположенной в вашем мозгу. Это химическое вещество обладает множеством преимуществ благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам. Исследования показали, что мелатонин защищает сердце от повреждений. Также доказано, что он помогает предотвратить рак.

Тем не менее, самая популярная роль мелатонина - это регулирование циркадного ритма - ваших биологических часов. Людям, у которых не хватает мелатонина, часто бывает трудно хорошо выспаться.Мелатонин - это то, что вы найдете в различных статьях в Интернете о том, как бороться с бессонницей.

Из-за способности мелатонина бороться с недосыпанием многие фармацевтические компании предлагают этот гормон в форме добавок. Обратной стороной приема добавок мелатонина является то, что каждая капсула или таблетка обычно содержит синтетические ингредиенты. В конечном итоге их потребление может принести больше вреда, чем пользы, из-за содержащихся в них искусственных химикатов.

К счастью, существует несколько способов естественным образом увеличить количество мелатонина, производимого и секретируемого вашей шишковидной железой.С повышенным уровнем химического вещества в кровотоке попасть в страну грез не составит труда. Включение определенных продуктов, которые, как известно, обладают свойствами повышать уровень мелатонина, может помочь вашему организму вырабатывать достаточное количество мелатонина, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами, которые предлагает химическое вещество. Вот они:

Ананасы

Эксперты сходятся во мнении, что среди всех вариантов фруктов ананасы являются лучшими в увеличении выработки меланина. Перекусите ими, если хотите попрощаться с бессонницей.Тем не менее, рекомендуется употреблять ананасы в умеренных количествах, особенно на ночь, чтобы избежать кислотного рефлюкса. Еще одна приятная черта этих тропических фруктов - они богаты витамином С, который помогает укрепить вашу иммунную систему.

Вишня

Просматривая онлайн-списки естественного регулирования вашего циркадного ритма, вы наверняка найдете вишню в большинстве из них. Это неудивительно, потому что черешня, особенно ее терпкие сорта, способствует выработке мелатонина.Кроме того, вишня обладает противовоспалительными свойствами. Их потребление может помочь подавить хроническое воспаление, связанное с различными проблемами, от ожирения до рака.

Бананы

Бананы, доступные круглый год и практически везде, способствуют выработке большего количества меланина. Это правда, что употребление этих удлиненных фруктов позволяет получить энергию. Тем не менее, если перекусить ими до того, как вы отправитесь в мешок, вы не потеряете сон.Эксперты говорят, что бананы также являются хорошим источником триптофана, разновидности аминокислоты, которая помогает успокоить ваш разум и способствует засыпанию.

Апельсины

Стакан свежевыжатого апельсинового сока - это утоляющий жажду способ увеличить выработку меланина в шишковидной железе. Включение апельсинов в свой рацион также позволяет укрепить кости и зубы благодаря содержанию в них кальция. Как вы, возможно, уже знаете, апельсины являются отличным источником витамина С. Мощный антиоксидант, витамин С необходим не только для укрепления иммунитета, но и для молодой и здоровой кожи.

Помидоры

Добавленные в салаты, в соусе или в виде сока, помидоры помогают вашему организму вырабатывать достаточное количество мелатонина, чтобы предотвратить бессонницу. Что хорошего в томатах, так это то, что они являются прекрасным источником антиоксиданта, борющегося с раком, под названием ликопин. Помидоры также снабжают ваш организм витамином B6, повышающим энергию, и витамином C, укрепляющим иммунитет. Кроме того, они содержат калий, который полезен для сердца.

Овсянка

Клетчатка в овсянке делает этот основной продукт завтрака очень полезным не только для кишечника, но и для сердца.Клетчатка выводит холестерин, а также загрязнения из кишечного тракта. Знаете ли вы, что порция овсянки также хороша для тех, кто борется с бессонницей, потому что она помогает естественным образом увеличить выработку мелатонина? Посыпать овсянку ломтиками фруктов или горсткой орехов или семян, чтобы усилить ее полезные свойства.

.

Now Foods Мелатонин 10 мг Extra Strength - 100 вегетарианских капсул

Формат упаковки: 100 растительных капсул
  • Высокое качество
  • Веганский
  • Пищевая добавка

Now Foods Мелатонин является веганским и не содержит глютена, что обеспечивает полное удобство питания.

Предупреждения: Только для взрослых. Может вызвать сонливость. После употребления мелатонина не управляйте транспортным средством или тяжелой техникой. Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны / кормите грудью, принимаете лекарства (особенно седативные и антидепрессанты) или страдаете каким-либо заболеванием (включая депрессию, высокое кровяное давление и эпилепсию).Храните в недоступном для детей месте.

Примечания: Не производится с добавлением пшеницы, глютена, сои, молока, яиц, рыбы, моллюсков или древесных орехов. Произведено на предприятии GMP, которое обрабатывает другие ингредиенты, содержащие эти аллергены.

Другие ингредиенты: Порошок целлюлозы, целлюлоза (капсула) и стеариновая кислота (растительный источник).

Рекомендации по применению: В качестве пищевой добавки принимать по 1 капсуле перед сном, запивая водой.

Рейтинг производителя:

Обзоры Now Foods.

Заявление об ограничении ответственности: Фактическая упаковка и материалы продукта могут содержать больше и отличаться от информации, представленной на нашем веб-сайте. Мы рекомендуем вам не полагаться исключительно на представленную информацию и всегда читать этикетки, предупреждения и инструкции перед использованием или потреблением продукта. Пожалуйста, смотрите наш полный отказ от ответственности ниже.

.

Смотрите также