Какие продукты вымывают кальций из костей

Какие продукты вымывают кальций из организма

Кальций — один из самых важных микроэлементов для нашего организма. Но часто мы не задумываемся, что есть продукты, которые могут затормозить усвоение кальция или же вовсе начать вымывать полезный микроэлемент из организма. О тонкостях усвоения кальция и о том, что влияет на это усвоение негативно, «АиФ» рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания.

Для человеческого организма важны многие микроэлементы. Кальций — один из них. Большая его часть находится в костной ткани и в зубной эмали. Кальций выполняет следующие функции:

• участвует в процессе свертывания крови;
• регулирует самые разные универсальные внутриклеточные процессы — мышечное сокращение, экзоцитоз, в том числе секрецию гормонов и нейромедиаторов;
• участвует в регуляции обмена веществ и функций эндокринной системы.

Недостаток кальция может привести к нарушению работы сердечной мышцы, гипертоническому кризу, судорогам и другим осложнениям.

Снабжают кальцием

В рационе должны обязательно присутствовать молочные продукты — в них содержится большое количество кальция, это знают даже дети. В день рекомендуется хотя бы один раз употреблять творог, ряженку, кефир.

Дальше в списке у нас значатся:

• зерновые, в том числе цельнозерновой хлеб и гречка;
• бобовые и горох;
• апельсины;
• зелень;
• орехи;
• овсянка;
• курага, изюм и другие сухофрукты;
• хурма;
• бананы;
• зеленый чай.

Проверить уровень содержания кальция в организме можно в абсолютно любой клинике. Называется эта процедура биохимическим анализом крови на кальций.

Продукты, содержащие кальций, желательно употреблять в пищу в первой половине дня, лучше всего в сочетании с витамином D.

Нормы потребления

Они для всех разные. Например, мужчинам необходимо употреблять каждый день от 1 до 2,5 г кальция, а вот после 50 лет суточное потребление можно уменьшить до 1,8 г. Женщинам в возрасте от 18 до 50 лет необходимо потреблять 2,5 г кальция, а после 50 — снижать до 1,5 г в день.

Потребность в кальции напрямую связана с увеличением массы и плотности костной ткани, а также быстрым ростом.

Вымывают кальций

Сразу оговорюсь, что никто не говорит о том, что нижеперечисленные продукты необходимо исключить из своего рациона, важно соблюдать умеренность.

Пальмовое масло. Оно препятствует усвоению кальция, оно вообще снижает степень усвоения очень многих полезных веществ. Из-за пальмового масла были серьезные проблемы с детским питанием лет 10 назад. В то время в одном из государств СНГ распространялся рахит — болезнь, связанная с недостатком витамина D. Этот витамин помогает усваиваться кальцию, а кальций влияет на кости. Детям начали давать кальций и витамин D, но это не помогало. Исследования показали, что все дело было в больших количествах пальмового масла, которое входило в детские смеси и мешало усвоению витаминов и минералов.

Пальмовое масло используется сейчас в очень большом количестве продуктов, часто — в молочных, в выпечке, кондитерских изделиях.

Возможно, что рост числа патологий позвоночника у детей, большое количество сколиозов связаны именно с наличием пальмового масла в рационе.

Кофе. Употребление большого количества кофе вымывает из организма кальций, да и другие минералы тоже. Если вы любите кофе, то желательно вводить в рацион побольше белковой, кальцийсодержащей пищи — например, молочные продукты, кунжут (он хоть и усваивается не полностью, но зато содержит очень много кальция). Если говорить о твороге, то желательно не более 5% жирности. Раньше считалось, что кальций и витамин D усваиваются вместе с жирными продуктами, но современные исследования доказали, что с нежирным творогом процент усвоения выше.

Что касается количества кофе, то допустимо примерно 4 чашки в день. Я говорю о чашках эспрессо емкостью 30 мл. Если вы выпиваете больше порций эспрессо в день, то уже есть риск ухудшить состояние костей.

Сладости. Сахар мешает усвоению кальция. Если вы едите большое количество сладостей, то нарушается ваша кишечная микрофлора, а все полезные вещества усваиваются именно в кишечнике.

Проблемным становится количество сладкого, эквивалентное 2 кусочкам торта в день. То есть если вы выпили стакан газировки (а там очень много сахара) и съели пирожное, вы уже нанесли себе вред. Вспомним, что булочки и пирожные еще часто содержат и пальмовое масло, получается двойной вред организму.

Сладкая газированная вода. Как я уже говорила, в ней очень много сахара. И это мешает работе кишечника. Газировка вообще создает в кишечнике патогенную дисбактериальную среду, и там уже крайне сложно усвоиться чему-то полезному. Некоторые газированные напитки содержат кофеин и вымывают полезные вещества из организма, как и кофе.

Кроме того, негативно влияют на усвоение кальция животные жиры (говяжий, например), продукты, содержащие большое количество соли, а также алкогольные напитки, даже слабоалкогольные, такие как пиво или сидр. Если вы пьете их регулярно, в заметных количествах, вы наносите себе вред и вымываете кальций из организма.

Голодание

Сейчас стало довольно модным голодать. Неправильное голодание влияет на процессы минерализации костей. Существует правильное голодание — под присмотром специалистов, с приемом минеральных добавок. Но редко кто к нему прибегает. Часто девушки решают худеть, голодать, ничего не есть вообще, в лучшем случае пить водичку. Организм не дурак. Он старается сохранить все свои системы в рабочем состоянии. А самое важное — это работа мозга и сердца, кости уже второстепенны. Поэтому часть минералов для поддержки важных органов организм забирает у костей. А если вы женщина в постменопаузе или предменопаузе, когда количество эстрогена и так понижается, а хрупкость костей увеличивается, вы делаете свои кости еще более хрупкими. Поэтому одна из самых частых и неприятных проблем — переломы копчика или шейки бедра. Срастаются они очень долго. Также ухудшаются волосы, зубы, ногти, кожа.

Миф про овсянку

Часто в интернете можно встретить рассказы о том, что кальций из организма выводит также овсяная каша. Это не совсем пустой миф, у него есть почва. Дело в том, что в овсянке содержится фитиновая кислота, которая замедляет всасывание кальция в кишечнике. Да, действительно есть и действительно эта особенность доказана. Но на самом деле в тарелке овсянки содержится очень мало этой кислоты, чтобы оказать заметный эффект. По сравнению с теми факторами, что мы перечислили выше, вы просто не съедите столько овсянки, чтобы она помешала усваивать вам кальций. Единственная рекомендация — не принимать витаминно-минеральные комплексы непосредственно с овсяной кашей.

Читайте также

Диета и питание при остеопорозе: продукты для здоровья костей

Пища для размышлений Quiz

Еда и ваши кости - Рекомендации по питанию при остеопорозе

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваши кости. Информация о продуктах, богатых кальцием, витамином D и другими питательными веществами, важными для здоровья костей и общего состояния здоровья, поможет вам каждый день выбирать более здоровую пищу. В приведенной ниже таблице приведены примеры различных видов пищи, которые вам следует есть каждый день.

Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты с большим количеством молочных продуктов, рыбы, фруктов и овощей, вы должны получать достаточное количество питательных веществ, в которых вы нуждаетесь каждый день, но если вы не получаете рекомендуемое количество только из пищи, вам может потребоваться дополните свой рацион поливитаминами или добавками.

Продукты, полезные для костей

Листовая зелень и другие продукты, богатые питательными веществами, полезны для ваших костей.

Еще примеры продуктов, полезных для костей

Недавнее исследование показало, что оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3, такие как рыбий жир и льняное масло, также могут способствовать укреплению костей.Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет окончательно установить связь между этими продуктами питания и здоровьем костей, многие общие преимущества этих продуктов для здоровья делают их отличным выбором для добавления в свой рацион. Исследования также показали, что умеренное употребление определенных алкогольных и безалкогольных напитков, таких как вино, пиво и чай, также может быть полезно для ваших костей. Также необходимы дополнительные исследования, которые помогут нам лучше понять взаимосвязь между этими напитками и здоровьем костей.

Дополнительные советы по питанию для хорошего здоровья костей

Фасоль (бобовые)

Хотя бобы содержат кальций, магний, клетчатку и другие питательные вещества, они также богаты веществами, называемыми фитатами.Фитаты влияют на способность вашего организма усваивать кальций, содержащийся в бобах. Вы можете снизить уровень фитата, замочив бобы в воде на несколько часов, а затем приготовив их в пресной воде.

Мясо и другие продукты с высоким содержанием белка

Очень важно получать достаточно, но не слишком много белка для здоровья костей и общего состояния здоровья. Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка в своем рационе, и это может быть вредно для костей. Однако специальные диеты с высоким содержанием белка, которые содержат несколько порций мяса и белка с каждым приемом пищи, также могут привести к потере кальция в организме.Вы можете восполнить эту потерю, получая достаточно кальция для потребностей вашего организма. Например, молочные продукты, хотя и содержат много белка, также содержат кальций, который важен для здоровья костей.

Salty Foods

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием соли (натрия) приводит к потере кальция в организме и может привести к потере костной массы. Постарайтесь ограничить количество обработанных пищевых продуктов, консервов и соли, добавляемых в продукты, которые вы едите каждый день. Чтобы узнать, содержит ли продукт много натрия, посмотрите этикетку «Пищевая ценность».если в качестве% дневной нормы указано 20% или более, значит, в нем много натрия. Стремитесь получать не более 2300 мг натрия в день.

Шпинат и другие продукты с оксалатами

Ваш организм плохо усваивает кальций из продуктов с высоким содержанием оксалатов (щавелевой кислоты), таких как шпинат. Другие продукты с оксалатами - ревень, свекольная зелень и некоторые бобы. Эти продукты содержат и другие полезные для здоровья питательные вещества, но их не следует рассматривать как источники кальция.

Отруби пшеничные

Как и бобы, пшеничные отруби содержат высокий уровень фитатов, которые могут препятствовать усвоению кальция организмом.Однако, в отличие от бобов, 100% пшеничные отруби - единственная пища, которая, по-видимому, снижает усвоение кальция в других пищевых продуктах, потребляемых в то же время. Например, когда у вас есть молоко и хлопья из 100% пшеничных отрубей, ваш организм может усваивать некоторую, но не весь, кальций из молока. Пшеничные отруби в других продуктах, таких как хлеб, гораздо менее концентрированы и вряд ли окажут заметное влияние на усвоение кальция. Если вы принимаете добавки с кальцием, вы можете принимать их за два или более часов до или после употребления 100% пшеничных отрубей.

Спирт

Обильное питье может привести к потере костной массы. Ограничьте употребление алкоголя до не более 2–3 порций в день.

Кофеин

Кофе, чай и безалкогольные напитки (газированные напитки) содержат кофеин, который может снизить абсорбцию кальция и способствовать потере костной массы. Выбирайте эти напитки умеренно.

Кофе / Чай

Ежедневное употребление более трех чашек кофе может нарушить усвоение кальция и вызвать потерю костной массы.

Безалкогольные напитки

Некоторые исследования показывают, что кола, но не другие безалкогольные напитки, связаны с потерей костной массы.Хотя дополнительные исследования помогут нам лучше понять связь между безалкогольными напитками и здоровьем костей, вот что мы знаем:

• Газирование в безалкогольных напитках не вредит костям.
• Кофеин и фосфор, обычно содержащиеся в коле, могут способствовать потере костной массы.
• Как и кальций, фосфор входит в состав костей. Он указан как ингредиент колы, некоторых других безалкогольных напитков и полуфабрикатов как «фосфат» или «фосфорная кислота».
• Некоторые эксперты говорят, что американцы получают слишком много фосфора, в то время как другие считают, что это не проблема, если люди получают достаточно кальция.Вред для костей может быть нанесен, когда люди предпочитают безалкогольные напитки молоку и напиткам, обогащенным кальцием.
• К счастью, вы можете восполнить потерю кальция из-за этих напитков, получая достаточно кальция для удовлетворения потребностей вашего организма.

Дополнительная информация

Чтобы узнать больше о других продуктах, которые могут быть полезны для ваших костей, посетите PubMed.gov, онлайн-службу Национальной медицинской библиотеки США, где можно найти исследования по питанию и здоровью костей.

Еда для крепких костей - NHS

piotr_malczyk / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/foods-rich-in-calcium-gm537628412-95422707

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Здоровое сбалансированное питание поможет вам построить крепкие кости с раннего возраста и сохранить их на протяжении всей жизни.

Вам нужно достаточно кальция для укрепления костей и витамина D, чтобы помочь организму усваивать кальций.

Плохое состояние костей может вызывать такие состояния, как рахит и остеопороз, и увеличивать риск перелома кости в результате падения в более позднем возрасте.

Вы должны получать все питательные вещества, необходимые для здоровья костей, за счет здорового сбалансированного питания.

Хорошая диета - только один из строительных блоков для здоровья костей, который также включает физическую активность и избегание определенных факторов риска.

Население в целом

Взрослым необходимо 700 мг кальция в день. Вы должны получать весь необходимый вам кальций, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Хорошие источники кальция:

• молоко, сыр и прочие молочные продукты
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат
• соевые бобы
• тофу
• соевые напитки с добавлением кальция
• гайки
• хлеб и все, что сделано из обогащенной муки
• Рыба с костями, например сардины и сардина

Хотя может показаться, что шпинат содержит много кальция, он также содержит щавелевую кислоту, которая снижает усвоение кальция, и поэтому не является хорошим источником кальция.

Трудно получить весь необходимый нам витамин D из нашего рациона, а большую часть витамина D мы получаем в результате воздействия солнца на нашу кожу.

Коротких ежедневных периодов пребывания на солнце без солнцезащитного крема с конца марта / апреля до конца сентября достаточно для большинства людей, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D.

Тем не менее, всем рекомендуется рассмотреть возможность ежедневного приема добавок витамина D.

Хорошие источники витамина D:

• жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия
• яиц
• спреды обогащенные жиром
• обогащенные хлопья для завтрака
• сухое молоко

Если вам поставили диагноз остеопороз, ваш врач может назначить добавки с кальцием и витамином D, а также лекарства от остеопороза, если они опасаются, что ваше потребление кальция может быть низким.

Узнайте больше о лечении остеопороза.

Группы риска

Некоторые группы населения подвергаются большему риску недополучения витамина D, и Министерство здравоохранения рекомендует этим людям ежедневно принимать витаминные добавки. Эти группы:

• все младенцы и дети младшего возраста в возрасте от рождения до 1 года, находящиеся на исключительно или частично грудном вскармливании от 6 месяцев до 5 лет, за исключением случаев, когда они получают 500 мл или более молочной смеси в день
• все дети от 1 года до 4 лет
• слабых или прикованных к дому
• человек, находящихся в закрытом помещении, например, в доме престарелых
• человек, которые обычно носят одежду, которая больше всего закрывает кожу на улице
• человек с темной кожей африканского, афро-карибского и южноазиатского происхождения

Узнайте больше о приеме добавок витамина D.

Менопауза

Женщины теряют кости быстрее в течение нескольких лет после менопаузы, когда их яичники почти перестают вырабатывать эстроген, который оказывает защитное действие на кости.

Нет никаких конкретных рекомендаций по кальцию или витамину D для менопаузы, однако здоровая сбалансированная диета, включающая кальций и витамин D, поможет замедлить скорость потери костной массы.

Веганы

Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы могут получать его из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

• обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки
• Тофу с кальцием
• Семена кунжута и тахини
• импульсов
• черный и белый хлеб (в Великобритании по закону в белую и коричневую муку добавляется кальций)
• сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага

Веганская диета без обогащенных продуктов или добавок содержит мало витамина D, если вообще содержит его, поэтому старайтесь получать достаточное количество солнечного света летом в Великобритании.

Веганские источники витамина D:

• Воздействие летнего солнечного света - не забудьте прикрыть или защитить свою кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (см. Солнечный свет и витамин D)
• обогащенные жирные пасты, сухие завтраки и соевые напитки (с добавлением витамина D)
• Добавки витамина D

Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны получать достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Прочтите информацию о будущих мамах-вегетарианцах и веганах.

Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо убедиться, что они получают широкий выбор продуктов, обеспечивающих энергию и витамины, необходимые для роста.

Прочтите вегетарианские и веганские младенцы и дети для получения дополнительной информации.

Слишком много витамина А

Некоторые исследования показали связь между витамином А и остеопорозом. В качестве меры предосторожности людям, которые регулярно едят печень (богатый источник витамина А), рекомендуется не есть печень чаще одного раза в неделю или принимать добавки, содержащие ретинол (животная форма витамина А).

Людям с риском остеопороза, например женщинам в постменопаузе и пожилым людям, рекомендуется ограничить потребление ретинола (в том числе ретинола, содержащего рыбий жир) до не более 1,5 мг в день, потребляя меньше печени и избегая добавок, содержащих ретинол.

Последняя проверка страницы: 17 февраля 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 февраля 2021 г.

Что есть и чего избегать для здоровья костей

Питание на протяжении всей жизни играет ключевую роль в построении и поддержании крепких костей.

«Это очень важно, потому что, если у вас нет определенных необходимых питательных веществ, вы потеряете кость, что может привести к переломам», - говорит Джоан Лаппе, доктор философии, медсестер, профессор Колледжа медсестер в Университет Крейтон в Омахе, Небраска.

И Planells, и доктор Лаппе рекомендуют пытаться удовлетворить ваши потребности в питательных веществах с помощью диеты, добавляя добавки только при необходимости и под руководством вашего врача.

В самом деле, в то время как это хорошо установлено, что кальций и витамин D являются важными питательными веществами для здоровья костей, эффективность дополняющего вашего рациона этих питательных веществ, чтобы предотвратить переломы, является спорной. В апреле 2018 года Целевая группа профилактических служб США опубликовала отчет в журнале The Journal of the American Medical Association , в котором говорится, что недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать добавки кальция и витамина D для профилактики переломов у здоровых взрослых, хотя это не относится к люди с диагнозом остеопороз или дефицит витамина D.В докладе говорится, что добавки витамина D и кальция также могут увеличить риск образования камней в почках, поэтому лучше всего обсудить ваши индивидуальные риски и преимущества с врачом. (1)

С другой стороны, получение этих питательных веществ из продуктов питания означает, что они поставляются в упаковке с другими витаминами и минералами, которые также могут быть важны для здоровья костей, и новые исследования показывают, что ваша общая диета может быть важной. (2)

Например, исследование, опубликованное в январе 2017 года в журнале Advances in Nutrition , пришло к выводу, что улучшение здоровья костей связано с потреблением большего количества овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых и орехов, птицы и рыбы, а также с низким содержанием жирные молочные продукты.(3)

Помимо наполнения тарелки разнообразными продуктами, стоит убедиться, что вы употребляете хорошие источники самых важных для костей питательных веществ: кальция, витамина D и белка.

СВЯЗАННЫЙ: Многие пожилые люди могут пропустить витамин D и добавки кальция, говорят эксперты

Получение ясности о кальции в молоке

Тема кальция - предмет горячих споров. Одно из самых больших противоречий заключается в том, действительно ли мы можем получить достаточно кальция после цельнопищевой растительной диеты, исключающей молочные продукты.

Вот некоторые из наиболее распространенных вопросов:

ПОЛУЧИ 600+ ЗДОРОВЫХ, ВКУСНЫХ РЕЦЕПТОВ НА СВОЙ ТЕЛЕФОН!

Наше приложение с рецептами просто необходимо для домашних поваров, выращивающих растения.

• Сколько кальция мне действительно нужно?
• Могу ли я получить достаточно кальция, употребляя только растения?
• Что такое абсорбция кальция и почему это важно?
• Какие факторы (или продукты) заставляют меня терять кальций?
• Разве я не могу все исправить, принимая добавки кальция?

Чтобы прояснить эту важную тему, давайте по очереди рассмотрим каждый из этих вопросов о кальции:

Сколько кальция мне действительно нужно?

В настоящее время рекомендуемая суточная доза кальция для большинства взрослых составляет от 1000 до 1200 миллиграммов.Однако эксперты по здоровью растений считают, что эти требования высоки по простой причине: диета с высоким содержанием животного белка имеет высокую скорость выведения, а это означает, что вы вынуждены потреблять больше кальция, чтобы восполнить естественное выведение кальция. При соблюдении цельнопищевой растительной диеты (которая также содержит мало натрия и кофеина) скорость экскреции кальция намного ниже, что логически означает, что потребление кальция человеком, едящим на растительной основе, также может быть намного ниже.

Насколько ниже? Исследование, опубликованное Американским журналом клинического питания , показало, что «люди с низким, но адекватным с точки зрения питания потреблением натрия и белка могут иметь потребность в кальции на уровне 500–741 мг / день.”

Могу ли я получить достаточно кальция, потребляя только растения?

Как железо, магний и медь, кальций является минералом. Он находится в почве, где всасывается корнями растений. Животные получают кальций, потребляя эти богатые кальцием растения. Таким образом, несмотря на то, что мы все привыкли верить, что кальций поступает из молока и молочных продуктов, настоящим источником богатства кальцием является земля. Неудивительно, что в рационе, состоящем из цельных продуктов и растений, содержится много кальция.

Разнообразный рацион, состоящий из крахмалов, овощей и фруктов ( без молочных продуктов), содержит достаточно кальция, чтобы удовлетворить наши потребности. Если вы придерживаетесь диеты с относительно низким содержанием кальция, ваше тело приспособится. Исследования показывают, что при относительно низком содержании кальция (415 мг / день) наш кишечник лучше усваивает кальций, а почки лучше его сохраняют. Точно так же при перекармливании кальция (1740 мг / день) наш организм тоже приспосабливается: кишечник блокирует усвоение кальция, а почки выводит его больше.Это пример того, как наши тела защищают нас: если не устранить избыток кальция, он откладывается в наших мягких тканях (сердце, почки, мышцы и кожа), делая нас уязвимыми перед болезнями и даже смертью ... истинное свидетельство того, как наши тела действительно умные!

Итак, ваши потребности удовлетворены. Всегда .

В конце концов, «болезнь» дефицита кальция от калорийной натуральной цельной растительной диеты не существует.

Сколько кальция я съедаю на самом деле усваивается?

Количество потребляемого нами кальция может быть менее важным, чем его фактическое количество. Например, в 1 стакане молока содержится около 300 мг кальция. Но только около 30% его (90 мг) действительно абсорбируется, и, таким образом, биодоступно (доступно нашему организму).

Давайте сравним содержание кальция и скорость усвоения коровьего молока с некоторыми растительными альтернативами:

• Уровень абсорбции кальция в твердом тофу примерно такой же, как и в молочных продуктах, он составляет около 31%.И хотя ½ стакана тофу дает такое же количество кальция, как 1 стакан молока (300 мг), он содержит больше белка, гораздо меньше насыщенных жиров и примерно десятую часть натрия.
• Овощи с высоким содержанием кальция, такие как китайская горчица, абсорбируются примерно на 40%. Что касается содержания кальция, то пол стакана этой вареной зелени даст вам столько же кальция, сколько стакан молока.
• Одна чашка бок-чой, 1½ чашки капусты или 2 чашки брокколи содержат такое же количество кальция, как и стакан молока, из-за того, что они гораздо лучше усваивают кальций (в диапазоне 50–60%!).

Какие факторы (или продукты) заставляют меня терять кальций?

Многие факторы способствуют потере кальция, от возраста (пожилые люди теряют больше кальция) до статуса витамина D (люди с низким уровнем витамина D3, как правило, теряют больше кальция) и одновременного содержимого вашего кишечника.Натрий, белок и кофеин играют первостепенную роль в потере кальция.

• Натрий : Натрий - наш самый большой враг, когда дело касается потери кальция. На каждые 1000 мг натрия (2,500 мг поваренной соли), выводимые почками, приходится около 40–60 мг кальция.
• Белок : По мере увеличения потребления диетического белка увеличивается выведение кальция с мочой. Таким образом, когда вы удваиваете количество белка, потеря кальция с мочеиспусканием увеличивается на 50%.

Склонность белка вызывать потерю кальция особенно интересна, когда речь идет о молочных продуктах, которые всегда считались одним из лучших источников кальция.Вы теряете 1/3 кальция, получаемого с молоком, и более 2/3 кальция, получаемого с сыром.

• Кофеин: Кофеин также серьезно влияет на способность организма удерживать кальций, поскольку он действует как мочегонное средство и выводит кальций из организма.

В отличие от этого, многие листовые зеленые овощи содержат много легко усваиваемого кальция, не вызывая его потери!

Разве я не могу все исправить, принимая добавки кальция?

Хотя исследования показывают, что добавление кальция может снизить риск переломов на 10% (за исключением переломов бедра), это также может увеличить наши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и инсульты, вызвать камни в почках и вызвать желудочно-кишечные расстройства.

Согласно результатам недавнего рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования более 36 000 женщин в постменопаузе, «добавки кальция с витамином D или без него связаны с повышенным риском ИМ (инфаркта миокарда) и инсульта, и этот риск проявляется во всех подгруппах, определяемых важными базовыми характеристиками. Эти результаты показывают, что целевое назначение добавок кальция определенным подгруппам населения, таким как молодые люди и люди с низким потреблением кальция с пищей, не следует одобрять.”

Но если мы не пьем молоко и не принимаем добавки с кальцием - что произойдет с нашими костями?

Недавнее исследование рассматривало этот очень важный вопрос, сравнивая минеральную плотность костной ткани у веганов, которые долгое время придерживались вегетарианства, и у всеядных животных. Результаты были поразительными; Несмотря на то, что веганы потребляют намного меньше кальция и белка, они обладают такой же плотностью костей, как и их коллеги-мясоеды.

В заключение, вам не нужны молочные продукты или добавки, чтобы получить достаточно кальция (на самом деле они могут быть скорее помехой, чем помощью).Если вы едите достаточно калорийную пищу на растительной основе, которая резко снижает или полностью исключает добавление натрия, вы будете получать весь необходимый кальций.

Повтор вебинара: Как есть, чтобы облегчить СРК и вылечить кишечник

Смотрите также

• 
  Какие продукты есть нельзя при атопическом дерматите
• 
  В каких продуктах содержатся простые углеводы список продуктов
• 
  Какие продукты можно есть на ужин
• 
  Какие продукты содержат аминокислоты
• 
  Какие продукты относятся к клетчатке
• 
  Какие продукты нельзя при лактозной недостаточности
• 
  Какие продукты усиливают эрекцию
• 
  Продукты содержащие полиненасыщенные жирные кислоты
• 
  Аминокислота тирозин в каких продуктах содержится
• 
  Какие продукты нужно кушать чтобы молоко было жирным
• 
  Какие продукты не рекомендуется есть кормящей маме