Какие продукты влияют на холестерин в крови
Какие продукты повышают холестерин в крови
Высокий холестерин – не всегда проявление нарушения обмена веществ, чаще он повышается из-за неправильного питания. Но, независимо от того, что стало причиной высоких цифр в результате анализов, придется сесть на диету. Какие продукты повышают холестерин? И что придется исключить из рациона навсегда?
Не надо волноваться, есть только каши и сырые овощи без соли и масла не придется. Все намного проще. Отказаться совсем придется лишь от фаст-фуда, майонеза, копченостей и газировки. А вот перечень продуктов, которые надо ограничить при высоком уровне холестерина, довольно объемный.
Зачем он нужен, этот холестерин?
О вреде холестерина написано столько, что невольно задумаешься, зачем он вообще нужен? Что из себя представляет? Некоторые вообще уверены, что это какое-то вредное вещество, попадающее в кровь из продуктов. Это не так.
Если анализировать его содержание в мясе и в субпродуктах, окажется, что максимальное содержание в мозгах.
Что это может обозначать? Вредные вещества скапливаются обычно в печени, которая фильтрует кровь, в почках, в кишечнике. Но в мозге – зачем? Очевидно, что для нормальной работы мозга холестерин нужен в первую очередь. А еще – для образования гормонов. Деятельность нервной системы без него невозможна!
А как же тогда склероз и такое прочее? Неужели холестерин ни причем?
Конечно, повышенный уровень холестерина в крови представляет реальную опасность для здоровья, это факт. Но хочется привести аналогию с артериальным давлением. При сильно повышенном — велик риск инсульта, а при резко пониженном и в обморок упасть можно! Теряют сознание и при недостатке сахара в крови.
Те, кто отказался от всех продуктов, содержащих холестерин, не рискуют упасть в голодный обморок. Просто потому, что холестерин вырабатывается в печени. Оказывается, только 20-30% холестерина попадает в кровь из переваренной пищи, а остальной вырабатывается в самом организме. И, если вдруг холестерин перестает поступать с пищей вовсе, то мозг даст сигнал печени: увеличить выработку холестерина!
Это, как если при высокой температуре встать под холодный душ: для человека стресс, а температура через полчаса снова повысится до прежнего уровня.
Любопытный факт. Во второй половине прошлого века, когда выяснилась связь холестерина с атеросклерозом, в США стали рекомендовать диеты, исключающие жирные продукты полностью. Обезжиренный творог и кефир, овощи, фрукты, крупы.
Потом выяснилось, что такая диета только во вред здоровью. Печень вынуждена работать в аварийном режиме, стресс для всего организма. На какое-то время холестерин снижался, но потом все повторялось. И люди начинали ускоренными темпами набирать вес.
Питание должно быть сбалансированным – белки, жиры, углеводы и клетчатка. Заменить одно другим не получится. Если в сутки на килограмм веса с пищей поступает меньше половины грамма, ситуация критическая. Если ситуация не меняется несколько дней, организм переходит в режим жесткой экономии. Вместо того, чтобы использовать имеющийся жир, тело его накапливает!
Сами по себе натуральные продукты как правило не опасны. Вредными их делают неправильное приготовление, неудачное сочетание и неумеренное поедание.
Так, среди продуктов, из которых приготовлены сдобные пирожки с яйцом, нет вредных. И, тем не менее, такой продукт может повысить уровень холестерина.
Повышением уровня холестерина организм реагирует на тяжелую для переваривания пищу либо на чрезмерный ее объем. От салата из овощей со сметаной будет только польза, и немного сливочного масла, добавленного в кашу, не повредит здоровью.
Но многие из блюд, которые отлично усваиваются здоровыми людьми, для тех, у кого холестерин повышен – вредны. Например, сливочное мороженое, соленая рыба.
Тем, у кого нарушен липидный обмен, важно ограничивать в питании не только жиры, но и углеводы. А еще – обыкновенную поваренную соль.
Перечень опасных продуктов
Под строгий запрет попадают все вредные продукты. К ним относятся чипсы, соленые сухарики, копчености, колбасы,
кетчуп, майонез. Сладкая газировка, пиво, напитки с добавлением спирта. Маргарин и спреды.
Вторая группа — сладости. Сахар способствует повышению уровня холестерина в большей степени, чем жирная пища. Но особую опасность представляют те продукты, в которых одновременно много и жиров, и сахара.
И не важно, растительный или молочный жир в составе. Так, если людям, у которых нет проблем с холестерином, халва не повредит в разумных объемах, то при повышенном холестерине есть ее нельзя.
Запрещаются сдобные булочки и печенье, торты и пирожные. А еще – молочный шоколад, ириски, помадки.И наконец – все жаренное.
Мясо: все не просто
Из мясного под строгим запретом сардельки, шпикачки, копченое мясо, в том числе шашлык.
Зашкаливает количество холестерина в печенке, ливере, мозгах, беконе. И еще – в баранине.
Другие виды мяса есть можно. Но в неделю можно съедать не более 600 грамм мужчинам и полкило для женщин. Способы приготовления – тушение без добавления жира, запекание в фольге и, конечно, отваривание. С курицы и индейки в обязательном порядке перед приготовлением снять кожицу.
Жареные котлеты даже практически здоровым людям есть следует лишь изредка. Тем же, у кого есть проблемы, не стоит вообще.
И, конечно, никаких блинчиков или пирожков с мясом.
Что касается сала – да, по содержанию животного жира он бьет рекорды. Но ведь его никто не ест помногу! Тонкий ломтик на бутерброд позволить себе можно, но не больше одного, и не каждый день. Многие любят свежее сало отварить в луковой шелухе. Или соленое. Но не копченое, не шпик или бекон.
Морепродукты
Утверждения, что морепродукты чрезвычайно полезны при высоком холестерине некорректно. Ведь важно не только то, из чего приготовлена еда, но и как.
Приготовленные в остром маринаде блюда пользы не принесут. Даже рыбная икра в засоленном виде — не диетический продукт. А уж бутерброд с маслом на кусочке белого батона лучше оставить другим. К морепродуктам можно отнести суши и крабовые палочки. А вот в список продуктов, которые можно есть при высоком уровне холестерина, они не попадут.
Рыбу есть можно, если запечь ее в фольге, потушить с овощами или отварить. О консервах, и уж тем более – соленой или копченой рыбе не может быть речи.
А вот что касается таких продуктов, как молоки рыб, кальмары свежие или свежемороженые, они богаты белком, хотя и жира в них немало. Это надо учесть при составлении меню.
Яйца
По содержанию холестерина на грамм продукта их можно было бы отнести к запрещенным. Но в действительности яйца обязательно должны быть в рационе.
Куриные — не больше двух раз в неделю и по одной штучке. Перепелиные яйца хороши тем, что из-за малого размера вредного жира в каждом в несколько раз меньше, чем в курином, а витаминов – даже больше. Поэтому употреблять перепелиные яйца можно каждый день, но одного яичка на прием достаточно.
В каком виде? Паровые омлеты, вареные, «всмятку» или сырые – кому что нравится.
Все ли орехи полезны
Грецкие орехи, фундук и миндаль, хотя и содержат много жира, есть стоит. А вот арахис витаминов почти не содержит, надо воздержаться от такого лакомства.
Подсушенные, но не жаренные семечки подсолнечника, семена тыквы и кунжут полезны для здоровья. Но в день суммарно ядрышек орехов и семечек съедать надо около 50 грамм, не больше.
Правила здорового питания
Определяя, что приготовить на сегодня, надо учесть следующее:
- Питание должно быть четырехразовым;
- Соли не больше 5 грамм в сутки с учетом содержания ее в готовых продуктах;
- Нельзя переедать, особенно на ночь;
- Пища должна быть в меру сытной, чтобы после еды не оставалось чувства голода;
- Соотношение животных и растительных белков – 2 к 1, при этом на килограмм веса от 1 до 2 грамм белка в сутки;
- Жиров в сутки – 0,5 – 0,6 г (на килограмм веса). Растительных должно быть вдвое больше, чем животных;
- В сутки надо выпивать не меньше 3 стаканов чистой воды;
- Растворимый кофе под строгим запретом.
Еда, которая лечит
Оказывается, есть пища, которая понижает уровень холестерина. В основном это овощи.
- Лидером по целебному действию считается морковь. Полезна она для печени, почек, ежедневное употребление по 100 грамм в день снижает количество лишнего холестерина. В больших количествах морковь есть не нужно.
- Помидоры. Если нет проблем с почками и гастрита, можно выпивать в день 2 стакана томатного сока. Это обеспечит суточную дозу ликопена – вещества, которое не только помогает снизить холестерин, но и является надежной профилактикой онкологических заболеваний. Важно, если заготавливать сок на зиму дома, не добавлять в него ничего, кроме соли. В сезон лучше есть свежие помидоры.
- Чеснок. Он не просто препятствует оседанию холестерина на стенках сосудов, но и способен растворить уже имеющиеся отложения! Перед применением его надо мелко нарезать и дать немного окислиться на воздухе. Образуется аллицин, который выводит лишний холестерин. Можно смешать тертый чеснок с лимонным соком 1 к 1 и дать настояться, а затем вечером за 2 часа до сна выпить чайную ложку смеси и запить водой, то никакого запаха чеснока изо рта не будет!
- Тыква. Мякоть тыквы или тыквенный сок с мякотью эффективно снижают опасные показатели в анализах крови. Плюсом является то, что усваивается мякоть тыквы легко, противопоказаний для ее употребления нет. К тому же, тыква отлично насыщает, при том, что калорийность ее невысокая. Удивительным продуктом, оздоравливающим весь организм целиком, является семя тыквы. Содержащееся в них тыквенное масло – уникальный поливитаминный препарат. Разумеется, сушить их надо в чуть теплом месте либо при комнатной температуре.
- Огурцы, кабачки. Способствуют выведению лишнего холестерина и снижению веса. Богаты калием. Легко усваиваются.
- Рыбий жир. Разумеется, речь не о капсулах, а о том жире, который содержится в продуктах моря. В рыбе жирных сортов содержатся Омега 3 жирные кислоты и другие полезные вещества. Но приготовление при высоких температурах разрушает полезные вещества. Запекать в духовке при высокой температуре и тем более жарить жирную рыбу нельзя! Только варка и тушение. Рыба полезна при сердечных нарушениях, благодаря содержанию тауриновой кислоты, фосфора и калия.
Дело не только в продуктах
Чтобы снизить холестерин в крови до уровня нормы, недостаточно заменить вредные продукты полезными и 
ограничить калорийность рациона. Как ни странно, определенную роль играет даже то, во сколько ложиться спать. Нужно скорректировать режим дня так, чтобы к 23 часам быть в постели.
Недостаточная двигательная активность тоже помешает выздоровлению. Но записываться в фитнес-клуб не обязательно.
Если есть возможность, стоит взять абонемент в бассейн. Если нет – можно ограничиться лыжными или велосипедными прогулками и гимнастикой дома на коврике. Нагрузки надо наращивать постепенно.
Ежедневный теплый душ, а еще лучше – контрастный. Улучшает обмен веществ, помогает нормализовать липидный обмен.
Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей
Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей
Диета может сыграть важную роль в снижении уровня холестерина. Вот несколько продуктов, которые повышают уровень холестерина и защищают сердце.
Персонал клиники МэйоМожет ли миска овсянки снизить уровень холестерина? Как насчет горсти миндаля? Несколько простых настроек диеты - наряду с упражнениями и другими полезными для сердца привычками - могут помочь вам снизить уровень холестерина.
Овсяные хлопья, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки
Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина. Растворимая клетчатка также содержится в таких продуктах, как фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.
Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. От пяти до 10 граммов или более растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП. Одна порция хлопьев для завтрака с овсяными хлопьями или овсяными отрубями содержит от 3 до 4 граммов клетчатки.Если вы добавите фрукты, например банан или ягоды, вы получите еще больше клетчатки.
Рыба и жирные кислоты омега-3
Жирная рыба имеет высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень триглицеридов - типа жира, обнаруженного в крови, - а также снизить кровяное давление и риск образования тромбов. У людей, которые уже перенесли сердечные приступы, жирные кислоты омега-3 могут снизить риск внезапной смерти.
Омега-3 жирные кислоты не влияют на уровень холестерина ЛПНП.Но из-за других преимуществ этих кислот для сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть не менее двух порций рыбы в неделю. Запекание или приготовление рыбы на гриле избегает добавления нездоровых жиров.
Самый высокий уровень омега-3 жирных кислот находится в:
- Скумбрия
- Селедка
- Тунец
- Лосось
- Форель
Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и масло канолы, также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот.
Омега-3 и добавки с рыбьим жиром. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Миндаль и прочие орехи
Миндаль и другие древесные орехи могут повысить уровень холестерина в крови. Недавнее исследование пришло к выводу, что диета с добавлением грецких орехов может снизить риск сердечных осложнений у людей с сердечным приступом в анамнезе. Все орехи высококалорийны, поэтому их можно добавить в салат или съесть в качестве закуски.
Авокадо
Авокадо - мощный источник питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).Исследования показывают, что добавление авокадо в день к здоровой для сердца диете может помочь улучшить уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.
Люди, как правило, больше всего знакомы с авокадо в гуакамоле, которое обычно едят с кукурузными чипсами с высоким содержанием жира. Попробуйте добавлять ломтики авокадо в салаты и бутерброды или есть их в качестве гарнира. Также попробуйте гуакамоле с сырыми нарезанными овощами, например с ломтиками огурца.
Замена насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, на МНЖК - часть того, что делает средиземноморскую диету здоровой для сердца.
Оливковое масло
Попробуйте использовать оливковое масло вместо других жиров в своем рационе. Вы можете обжарить овощи на оливковом масле, добавить его в маринад или смешать с уксусом в качестве заправки для салата. Вы также можете использовать оливковое масло вместо сливочного масла при наборе мяса или в качестве заправки для хлеба.
Продукты с добавлением растительных стеролов или станолов
Стерины и станолы - это вещества, содержащиеся в растениях, которые помогают блокировать всасывание холестерина. Доступны продукты, обогащенные стеринами или станолами.
Маргарины и апельсиновый сок с добавлением растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Добавление 2 граммов стерола в свой рацион каждый день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-15 процентов.
Неясно, снижает ли еда с растительными стеролами или станолами риск сердечного приступа или инсульта, хотя эксперты предполагают, что продукты, снижающие уровень холестерина, действительно снижают риск. Растительные стерины или станолы не влияют на уровень триглицеридов или холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин, содержащийся в молочных продуктах, может иметь множество преимуществ для здоровья, связанных с молочными продуктами. Исследования показали, что сывороточный протеин в виде добавки снижает как ЛПНП, так и общий холестерин, а также артериальное давление. Вы можете найти порошки сывороточного протеина в магазинах здоровой пищи и некоторых продуктовых магазинах.
Другие изменения в диете
Чтобы в полной мере использовать эти продукты, необходимо внести другие изменения в свой рацион и образ жизни.Одно из самых полезных изменений - ограничение потребляемых насыщенных и трансжиров.
Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сыре и других жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Снижение потребления насыщенных жиров до менее 7 процентов от общего суточного потребления калорий может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8–10 процентов.
Трансжиры, иногда указываемые на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированные растительные масла», часто используются в маргаринах и покупных печеньях, крекерах и пирожных.Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел с 1 января 2021 года.
17 июля 2018 г. Показать ссылки- Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2018 г.
- Ваш путеводитель по снижению уровня холестерина с помощью терапевтических изменений образа жизни. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-lowering-cholesterol-therapy-lifestyle. По состоянию на 22 мая 2018 г.
- Готовим для снижения холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WzUahNhKjq0. По состоянию на 22 мая 2018 г.
- Catapano AL, et al. Рекомендации ESC / EAS по лечению дислипидемий от 2016 г .: Задача по лечению дислипидемий Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS), разработанная при особом участии Европейской ассоциации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации (EACPR). ).Атеросклероз. 2016; 253: 281.
- Estruch R, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. Медицинский журнал Новой Англии. 2018; 378: e34.
- Авокадо в день может сдерживать плохой холестерин. Американская Ассоциация Сердца. https://news.heart.org/avocado-day-may-help-keep-bad-cholesterol-bay/. Проверено 28 июня 2018 г.
- Wang L, et al. Влияние умеренно жирной диеты с авокадо и без на количество, размер и подклассы липопротеиновых частиц у взрослых с избыточным весом и ожирением: случайное контролируемое исследование.Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2015; 4: e00.
- Kumar P, et al. Нарушения липидов и обмена веществ. В: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://clinicalkey.com. По состоянию на 22 мая 2018 г.
- Fekete AA, et al. Сывороточный протеин снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и легкой гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания.2016; 104: 1534.
- AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
- 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 мая 2018 г.
- Окончательное определение относительно частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. Проверено 28 июня 2018 г.
.
.13 продуктов, снижающих уровень холестерина, которые нужно добавить в ваш рацион сегодня
Орехи - еще одна пища с исключительно высоким содержанием питательных веществ.
В них очень много мононенасыщенных жиров. Грецкие орехи также богаты растительным разнообразием жирных кислот омега-3, типа полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца (8).
Миндаль и другие орехи особенно богаты L-аргинином, аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать оксид азота. Это, в свою очередь, помогает регулировать артериальное давление (8, 9).
Более того, орехи содержат фитостерины.Эти растительные соединения структурно похожи на холестерин и помогают снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание в кишечнике.
Кальций, магний и калий, также содержащиеся в орехах, могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.
По результатам анализа 25 исследований, употребление 2–3 порций орехов в день снизило «плохой» холестерин ЛПНП в среднем на 10,2 мг / дл (10).
Ежедневная порция орехов снижает на 28% риск как смертельных, так и нефатальных заболеваний сердца (8).
Резюме Орехи богаты жирами и клетчаткой, снижающими уровень холестерина, а также минералами, улучшающими здоровье сердца..
Что я могу съесть, чтобы снизить уровень сахара и холестерина в крови?
В: Мой анализ крови показывает преддиабет и уровень холестерина 208 мг / дл (5,4 ммоль / л). Мне трудно понять, что мне есть, потому что рекомендуемые диеты для этих условий кажутся противоположными. Например, считается, что фрукты приемлемы для диеты с низким содержанием холестерина, но не для диеты с низким содержанием сахара в крови, а мясо - наоборот. Как я могу это сбалансировать?
Многие люди с высоким уровнем сахара в крови также имеют высокий уровень холестерина.Однако и то и другое можно контролировать с помощью здорового питания. Более того, для некоторых возможно обратить вспять предиабет с помощью изменения диеты и образа жизни (1).
Часто можно увидеть дезинформацию о том, какие продукты вредны для определенных состояний, включая высокий уровень холестерина, преддиабет и диабет. Тем не менее, общее качество вашей диеты является наиболее важным.
Три макроэлемента - углеводы, белки и жиры - по-разному влияют на уровень сахара в крови и холестерина.
Например, такие источники углеводов, как хлеб, макаронные изделия и фрукты, влияют на уровень сахара в крови больше, чем источники белка или жира. С другой стороны, холестеринсодержащие источники жира, такие как молочные продукты и мясо, в большей степени влияют на холестерин, чем на сахар в крови.
Тем не менее, пищевые источники холестерина значительно влияют на уровень в крови только у людей, считающихся гиперреагирующими на холестерин. Фактически, две трети населения практически не испытывают изменений в своем уровне после употребления в пищу продуктов, богатых холестерином (2, 3).
Тем не менее, снижение уровня сахара в крови и холестерина с помощью диеты не должно быть трудным, и многие продукты помогают снизить каждый из этих маркеров. Например, потребление продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, таких как овощи и бобы, снижает уровень как сахара в крови, так и холестерина (4, 5).
Кроме того, увеличение потребления белка и уменьшение потребления рафинированных углеводов, включая белый хлеб и сладкие сладости, также может снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (6, 7).
Вот несколько советов по эффективному снижению высокого уровня сахара в крови и холестерина:
- Ешьте здоровые жиры. Чтобы снизить уровень холестерина,
многие люди исключили источники жира из своего рациона. Однако исследование
показывает, что употребление в пищу здоровых жиров, таких как авокадо, орехи, семена, жирная рыба и оливковое масло
, может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший)
и улучшить контроль сахара в крови (8, 9) . - Уменьшите потребление добавленных
сахаров. Добавленные сахара - например, содержащиеся в
конфетах, мороженом, выпечке и подслащенных напитках - отрицательно влияют на
как холестерин, так и сахар в крови. Исключение добавления сахара из рациона -
один из лучших способов улучшить общее состояние здоровья, включая снижение уровня сахара и холестерина в крови на
(10). - Ешьте больше овощей. Увеличение потребления
свежих и вареных овощей может значительно улучшить уровень сахара в крови и
холестерина.Попробуйте добавлять в свои блюда и закуски овощи, такие как шпинат, артишоки, сладкий перец, брокколи
и цветную капусту (11). - Ешьте в основном цельные, питательные
продукты. Использование
упакованных продуктов или ресторанов быстрого питания может навредить вашему здоровью,
потенциально может повысить уровень холестерина и сахара в крови. Готовьте больше блюд
дома, используя цельные, богатые питательными веществами продукты, поддерживающие метаболическое здоровье
, - такие как овощи, бобы, фрукты и здоровые источники белка и жира
, включая рыбу, орехи, семена и оливковое масло (12).
Другие здоровые способы снизить уровень сахара в крови и холестерина включают повышение физической активности и потерю лишнего жира (13, 14).
Джиллиан Кубала - диетолог из Уэстгемптона, штат Нью-Йорк. Джиллиан имеет степень магистра питания в Медицинской школе Университета Стоуни Брук, а также степень бакалавра в области диетологии. Помимо написания статей для Healthline Nutrition, она ведет частную практику в восточной части Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, где помогает своим клиентам достичь оптимального самочувствия за счет изменения питания и образа жизни.Джиллиан практикует то, что проповедует, проводя свободное время, ухаживая за своей небольшой фермой, где есть огороды, цветочные сады и стадо кур. Свяжитесь с ней через ее сайт или Instagram .
.Почему диетический холестерин не имеет значения (для большинства людей)
Обзор
Высокий уровень холестерина в крови является известным фактором риска сердечных заболеваний.
На протяжении десятилетий людям говорили, что диетический холестерин в пищевых продуктах повышает уровень холестерина в крови и вызывает сердечные заболевания.
Эта идея могла быть рациональным выводом, основанным на доступной науке 50 лет назад, но лучше, более свежие данные не подтверждают ее.
В этой статье подробно рассматриваются текущие исследования диетического холестерина и его роль в повышении уровня холестерина в крови и сердечных заболеваниях.
Холестерин - это воскообразное жироподобное вещество, которое естественным образом встречается в вашем организме.
Многие люди думают, что холестерин вреден, но правда в том, что он необходим для функционирования вашего тела.
Холестерин вносит свой вклад в структуру мембран каждой клетки вашего тела.
Он также необходим вашему организму для выработки гормонов и витамина D, а также для выполнения других важных функций. Проще говоря, вы не смогли бы выжить без этого.
Ваш организм вырабатывает весь необходимый ему холестерин, но он также поглощает относительно небольшое количество холестерина из определенных продуктов, таких как яйца, мясо и жирные молочные продукты.
РезюмеХолестерин - это восковидное жироподобное вещество, необходимое людям для выживания. Ваше тело вырабатывает холестерин и поглощает его из продуктов, которые вы едите.
Когда люди говорят о холестерине в связи со здоровьем сердца, они обычно не говорят о самом холестерине.
Речь идет о липопротеинах - структурах, переносящих холестерин в кровоток.
Липопротеины состоят из жира (липида) внутри и белка снаружи.
Существует несколько видов липопротеинов, но два наиболее важных для здоровья сердца - это липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП).
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП)
ЛПНП составляют 60–70% от общего количества липопротеинов крови и отвечают за перенос частиц холестерина по всему телу.
Его часто называют «плохим» холестерином, поскольку он связан с атеросклерозом или образованием бляшек в артериях.
Наличие большого количества холестерина, переносимого липопротеинами ЛПНП, связано с повышенным риском сердечных заболеваний.Фактически, чем выше уровень, тем больше риск (1, 2).
Существуют разные типы ЛПНП, в основном сгруппированные по размеру. Их часто классифицируют как маленькие, плотные ЛПНП или большие ЛПНП.
Исследования показывают, что люди, у которых в основном есть мелкие частицы, подвергаются большему риску развития сердечных заболеваний, чем люди с в основном крупными частицами (3).
Тем не менее, размер частиц ЛПНП - не самый важный фактор риска, а их количество. Это измерение называется числом частиц ЛПНП или ЛПНП-П.
Как правило, чем выше количество частиц ЛПНП, тем выше риск развития сердечных заболеваний.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП)
Липопротеины высокой плотности собирают избыток холестерина по всему телу и доставляют его обратно в печень, где он может использоваться или выводиться.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что ЛПВП защищает от накопления бляшек внутри артерий (4, 5).
Его часто называют «хорошим» холестерином, поскольку наличие холестерина, переносимого частицами ЛПВП, связано со снижением риска сердечных заболеваний (6, 7, 8).
РезюмеЛипопротеины - это частицы, переносящие холестерин по всему телу. Высокий уровень липопротеинов ЛПНП связан с повышенным риском сердечных заболеваний, тогда как высокий уровень липопротеинов ЛПВП снижает ваш риск.
Количество холестерина в вашем рационе и количество холестерина в крови очень разные вещи.
Хотя может показаться логичным, что употребление холестерина в пищу может повысить уровень холестерина в крови, обычно это не работает.
Организм жестко регулирует количество холестерина в крови, контролируя производство холестерина.
Когда потребление холестерина с пищей снижается, организм вырабатывает больше. Когда вы едите больше холестерина, ваше тело вырабатывает меньше. Из-за этого продукты с высоким содержанием холестерина в рационе практически не влияют на уровень холестерина в крови у большинства людей (9, 10, 11, 12).
Однако у некоторых людей продукты с высоким содержанием холестерина повышают уровень холестерина в крови.Эти люди составляют около 40% населения, и их часто называют «гиперответчиками». Эта тенденция считается генетической (13, 14).
Хотя диетический холестерин незначительно увеличивает ЛПНП у этих людей, похоже, это не увеличивает риск сердечных заболеваний (15, 16).
Это связано с тем, что общее увеличение количества частиц ЛПНП обычно отражает увеличение крупных частиц ЛПНП, а не маленьких плотных ЛПНП. Фактически, люди, у которых в основном большие частицы ЛПНП, имеют более низкий риск сердечных заболеваний (3).
У гиперответчиков также наблюдается увеличение количества частиц ЛПВП, что компенсирует увеличение ЛПНП, транспортируя избыток холестерина обратно в печень для выведения из организма (17).
Таким образом, хотя гиперответчики испытывают повышенный уровень холестерина при повышении пищевого холестерина, соотношение холестерина ЛПНП и холестерина ЛПВП у этих людей остается неизменным, и их риск сердечных заболеваний, похоже, не увеличивается.
Конечно, в питании всегда бывают исключения, и некоторые люди могут увидеть побочные эффекты от употребления большего количества продуктов, богатых холестерином.
РезюмеБольшинство людей могут адаптироваться к более высокому потреблению холестерина. Таким образом, диетический холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови.
Вопреки распространенному мнению, болезни сердца вызываются не только холестерином.
В заболевание вовлечены многие факторы, включая воспаление, окислительный стресс, высокое кровяное давление и курение.
В то время как сердечные заболевания часто вызываются липопротеинами, переносящими холестерин, пищевой холестерин сам по себе практически не влияет на это.
Однако приготовление продуктов, богатых холестерином, при высокой температуре может вызвать образование оксистеринов (18).
Ученые выдвинули гипотезу о том, что высокий уровень оксистеринов в крови может способствовать развитию сердечных заболеваний, но необходимы дополнительные доказательства, прежде чем можно будет сделать какие-либо убедительные выводы (19).
Высококачественные исследования не находят связи с сердечными заболеваниями
Высококачественные исследования показали, что холестерин с пищей не связан с повышенным риском сердечных заболеваний (20, 21).
В отношении яиц было проведено множество исследований. Яйца являются важным источником пищевого холестерина, но несколько исследований показали, что их употребление в пищу не связано с повышенным риском сердечных заболеваний (22, 23, 24, 25, 26).
Более того, яйца могут даже улучшить ваш липопротеиновый профиль, что может снизить риск.
В одном исследовании сравнивали влияние цельных яиц и заменителей яиц без желтка на уровень холестерина.
Люди, которые ели три целых яйца в день, испытали большее увеличение частиц ЛПВП и большее уменьшение частиц ЛПНП, чем те, кто потреблял эквивалентное количество заменителя яиц (27).
Однако важно отметить, что употребление яиц может представлять риск для людей с диабетом, по крайней мере, в контексте обычной западной диеты. Некоторые исследования показывают повышенный риск сердечных заболеваний у людей с диабетом, которые едят яйца (28).
РезюмеДиетический холестерин не связан с риском сердечных заболеваний. Было доказано, что продукты с высоким содержанием холестерина, такие как яйца, безопасны и полезны.
В течение многих лет людям говорили, что высокое потребление холестерина может вызвать сердечные заболевания.
Однако упомянутые выше исследования показали, что это не так (9).
Многие продукты с высоким содержанием холестерина также являются одними из самых питательных продуктов на планете.
К ним относятся говядина травяного откорма, цельные яйца, жирные молочные продукты, рыбий жир, моллюски, сардины и печень.
Многие из этих продуктов также содержат много насыщенных жиров. Исследования показывают, что замена диетических насыщенных жиров полиненасыщенными жирами снижает риск сердечных заболеваний (29).
Потенциальная роль насыщенных жиров в развитии сердечных заболеваний в остальном спорна (30).
РезюмеБольшинство продуктов с высоким содержанием холестерина также очень питательны. Это включает цельные яйца, рыбий жир, сардины и печень.
Если у вас высокий уровень холестерина, его часто можно снизить, просто изменив образ жизни.
Например, потеря лишнего веса может помочь обратить вспять высокий уровень холестерина.
Несколько исследований показывают, что умеренная потеря веса на 5–10% может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний у людей с избыточным весом (31, 32, 33, 34, 35).
Кроме того, многие продукты помогают снизить уровень холестерина. К ним относятся авокадо, бобовые, орехи, соевые продукты, фрукты и овощи (36, 37, 38, 39).
Добавление этих продуктов в свой рацион может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Также важно быть физически активным. Исследования показали, что упражнения улучшают уровень холестерина и здоровье сердца (40, 41, 42).
РезюмеВо многих случаях высокий уровень холестерина можно снизить, просто изменив образ жизни.Похудение, увеличение физической активности и здоровое питание могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
Высокий уровень холестерина в крови является фактором риска сердечных заболеваний.
Однако диетический холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей.
Что еще более важно, нет никакой существенной связи между потребляемым вами холестерином и риском сердечных заболеваний.
.
