Какие продукты утоляют голод


Как утолить голод

Нам всем знакомо чувство голода, и благодаря именно ему в нашем организме поддерживается жизнь. Но иногда кажется, что ощущение голода с нами 24 часа в сутки. Такое состояние может быть вызвано стрессом, некоторыми психическими и физическими расстройствами, нарушением обмена веществ.

Иногда ощущение голода может быть и следствием некоторой распущенности в питании, когда делаются от нечего делать, желудок получает дополнительное питание, активизирует свою деятельность и требует все больше и больше. Итогом всего этого, конечно, может стать появление избыточного веса.

Хорошо тем, кто на генетическом уровне в силу наследственности не страдает от таких излишеств, их вес не подвергается сильному изменению, у них отличный . Но таких людей не так уж и много, и им можно только позавидовать. А как же быть, если «есть хочется всегда», но при этом также хочется быть в хорошей форме, стройными и красивыми?

Часто ли вы испытываете чувство голода?

ДаНет

Содержание статьи:

Как обмануть и подавить чувство голода?

Есть несколько советов, как воздержаться от поедания лишней еды, особенно, когда она очень вкусная так и притягивает и манит.

Для этого необходимо поддерживать водный баланс в организме, не допускайте ни в коем случае обезвоживания, выпивайте в день от 1,5 до 2,5 литров воды, лучше, если она не будет газированной, будет без сахара и теплой.

Потребляя воду вы «убьете» сразу несколько зайцев, обманите желудок и приглушите чувство голода, пополните водный баланс организма, а еще с выведением воды избавитесь от некоторого количества вредных веществ. Для того, чтобы съесть поменьше во время приема пищи, выпейте стакан воды прямо перед едой. Выпитый утром натощак стакан воды, поможет тем, кто соблюдает диету, это ускорит обмен веществ и сжигание жиров.

Если вы находитесь дома, избавиться от лишних перекусов и притупить чувство голода поможет ванна или душ, с использованием косметических средств, имеющих запах ванили. Можно просто понюхать ванилин (можно купить в аптеке ванилиновое масло, оно обладает очень ярко выраженным запахом, или кондитерский ванилин в пакетике). Этот запах, как правило, имеют сладкие кондитерские изделия, и мозг запах винили воспринимает именно как продукт питания. На какое-то время таким образом можно обмануть свой организм.

Если небольшое количество корицы запить крепким , то на небольшой промежуток времени вы тоже забудете о чувстве голода, этими же свойствами обладают и . Но стоит быть осторожными, так как тонизирующий эффект может способствовать повышению артериального .

Не рекомендуем использовать жевательные резинки, таким образом, срабатывает рефлекс на прием пищи и начинает вырабатываться желудочный сок, чувство голода только усиливается.

Продукты, утоляющие голод

Если говорить о продуктах, которыми можно быстро утолить голод, то это сложные углеводы, которые долго перевариваются, и чувство сытости держится дольше. Это макаронные изделия, цельные зерна, злаки, семена и .

Известно, что хорошо насыщают яблоки, но очень быстро после этого чувство голода возвращается, и аппетит разыгрывается с новой силой. Но их очень часто рекомендуют в различных диетах и действительно они помогают похудеть, главное знать, как правильно есть. Не используйте яблоко для перекуса. Лучше, если вы съедите крупное яблоко минут за 30 до еды, таким образом, вы обойдетесь меньшей порцией на тарелке. Органические кислоты способствуют пищеварению и усвоению питательных веществ.

Авокадо, этот плод не частый гость на нашем столе. А зря. Половинка этой масленичной груши, съеденная вами в обед, поможет на протяжении 3-4 часов не испытывать чувство голода и очень подходит людям, борющимся с лишними килограммами. Обед с количеством калорий, равным количеству калорий в половине авокадо, поможет вам сохранить чувство сытости лишь на 1,5-2 часа. Отличный, фрукт или овощ, как уж вам будет угодно, помощник при похудении.

Сохранить чувство сытости поможет обычная овсяная . Не забывайте использовать ее в своем меню на . Насыщение ею происходит быстрее, а чувство голода не будете испытывать дольше, благодаря большому количеству клетчатки. Можно есть ее с молоком, но лучше молоко добавлять непосредственно в тарелку, ягодами и фруктами.

Овощные супы благодаря своей малой калорийности помогут вам похудеть, при этом после такого супа чувство голода быстро не вернется.

Очень часто диетологи советуют для подавления чувства голода съедать кусочек черного (горького, темного) , достаточно 10-15 грамм. Головной мозг получит сигнал удовлетворенности, и чувство голода притупится, при этом такой шоколад благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и снижает давление.

На переваривание яиц уходит много времени, поэтому этот продукт также хорошо утоляет чувство голода, способствует ограничению в дополнительном питании, а, следовательно, хорош для тех, кто худеет. Не так давно некоторыми исследованиями доказано, что после завтрака с высоким содержанием белка человек употребляет меньше калорий на протяжении всего дня.

Арахис способен замедлять процесс пищеварения, что очень важно для людей с лишним весом или тем, кто не хочет, чтобы он появился. Он в своем составе имеет большое количество ненасыщенных жиров, белок и клетчатку. Подавляет чувство аппетита. Достаточно съесть на завтрак примерно 40 грамм арахиса или три ст. ложки арахисового масла с кашей, чтобы утолить голод на весь день.

Утолить голод в вечернее время, если вы не успели поесть вовремя, можно:

  • стаканом кефира
  • легким салатом из овощей
  • фруктами (но не яблоком, виноградом или бананом, т.к. они возбуждают аппетит)
  • сухофруктами
  • обезжиренным (150 гр.)
  • кусочком отварного мяса птицы или отварной рыбой

Напитки, утоляющие голод

Можно приготовить протеиновый коктейль с творогом, бананом, молоком или кефиром. Кислородные коктейли, заполняя желудок пузырьками, создают ощущение сытости. Такой коктейль очень хорошо подойдет и после тренировок, поможет утолить жажду и снизит выработку молочной кислоты:

  1. Одним литром горячей воды залейте 200 грамм пшеничных отрубей.
  2. Кипятите на медленном огне минут 15.
  3. Процедите и принимайте по 0,5 стакана три раза в день.

Такой напиток не только позволяет обмануть чувство голода, но и служит хорошей профилактикой от простуды, за счет использования в составе шалфея:

  1. Один стакан кипятка и одна ст. ложка шалфея лекарственного.
  2. Настаивайте 15-20 минут, процедите, шалфей нужно отжать.
  3. Принимайте настой по 0,5 стакана три раза в день.

Снизить аппетит и улучшить обмен поможет отвар петрушки:

  1. Две ст. ложки зелени петрушки необходимо залить одним стаканом кипятка.
  2. Подержать на медленном огне 15 минут.
  3. Принимать по два стакана несколько раз в день.

Если я хочу есть, я сначала пью, — это про вас?

ДаНет

Чем утолить голод перед тренировкой?

Начинать физические тренировки на голодный желудок даже опасно, это может привести к разрывам мышечных тканей, в результате чего она может расщепляться. лучше за 2-3 часа до начала тренировки, чтобы желудок успел переварить основную часть пищи и отправить ее производные в виде глюкозы в кровь.

В меню можно включить блюда с содержанием белка, жиров, клетчатки. За час до начала занятий можно сделать легкий перекус фруктами, сухофруктами, яйцами. Можно съесть:
  • из цельнозернового хлеба, яйцо, хлебцы, диетическое печенье
  • творог с фруктами  или овсяную кашу с бананом
  • выпить зеленый чай с медом

Такая еда не создаст тяжесть в желудке и не помешает вам заниматься.

Занятия спортом способствуют уменьшению чувства голода, так как начинается переработка собственных запасов и насыщение организма, но при этом надо знать, что занятия в бассейне возбуждают аппетит.

Как мы уже говорили выше, на чувство голода может влиять и эмоциональное состояние. способствует выработке гормона кортизола, а он препятствует выработке гормона сытости, то есть появляется ощущение голода и желание съесть все, что видишь, даже при заполненном желудке. В таких случаях можно заняться дыхательной зарядкой, сделайте глубокий вдох и задержите на несколько секунд дыхание, затем медленно выдохните и так повторяйте несколько раз.

Отвлекитесь на какое-то хобби или полезное занятие, так как чувство голода имеет не только физиологическую, но и психологическую природу, реже заходитесь на кухню. Психологи говорят, что если на холодильник прикрепить фотографию полного человека, подходя к нему и видя это фото, вы уже подумаете, стоит ли открывать холодильник, иногда это помогает психологически.

Мнение эксперта

Марианна Сергиенкова

Эксперт проекта LiteDay. Фармацевт, сертифицированный фитнес-тренер, ведет группы ЛФК, пилатеса, степа и аэробики, 27 лет

Задать вопрос

Чувство голода — естественное и полезное чувство, сигнал организма, что нужно подкрепиться. Однако, в большинстве случаев этот сигнал обманывает нас. На самом деле организму не хватает воды или отдыха. Об этом блестяще написано в книге Светланы Бронниковой «Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Рекомендую к прочтению.

(Visited 377 times, 377 visits today)

Лучшие и худшие продукты, чтобы утолить голод

5 продуктов, которые нужно есть, чтобы утолить голод (и 2, от которых следует держаться подальше)

Холли Певзнер

1 июля 2017 г.

5 продуктов, которые нужно съесть, чтобы утолить голод (и 2, чтобы воздержаться от еды)

Мы все слышали, как наш желудок говорит: «Накорми меня!» сразу после еды.Что дает? Что ж, пища, которую вы едите, может либо подогреть ваш аппетит, либо оставить чувство удовлетворения на несколько часов. Когда дело доходит до еды, которая действительно наслаждается, можно выбирать фаворитов. Здесь Эллен Альбертсон, доктор философии, доктор медицинских наук, подает лучшие и худшие продукты, чтобы утолить голод.

Лучшие разрушители голода

Волокно
Фасоль, груша, цельнозерновые макароны, овес и другие продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают объем и медленное переваривание, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Протеин
Употребление около 25 граммов протеина во время еды поможет сбалансировать утоляющий голод эффект углеводов.Примеры включают 3 унции куриной грудки, 1 стакан творога, 6 унций греческого йогурта с 30 унциями измельченного миндаля, 5 унций консервированного тунца.

Полезные жиры
Простой способ предотвратить резкий скачок инсулина во время еды - это добавить немного полезных ненасыщенных жиров.Жирная рыба, орехи, семена и авокадо усваиваются медленнее, что помогает нам дольше чувствовать сытость.

Суп на бульоне
Супы на бульоне и другие продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и некоторые овощи (огурцы, сельдерей, капуста, помидоры и т. Д.)), увеличьте количество пищи в желудке, чтобы вы быстрее насытились. (Для двойной дозы насыщения добавьте в суп фасоль, богатую клетчаткой.)

Полножирные молочные продукты
Повышенное содержание жира в цельномолочных продуктах позволяет быстрее почувствовать сытость.Несмотря на то, что они более калорийны, чем их аналоги с меньшим содержанием жира, вы, вероятно, будете есть меньше.

Худшие воспламенители голода

Рафинированные углеводы
Белый хлеб, белый рис, белые макаронные изделия и фасованные продукты, в которых в процессе обработки были извлечены все цельнозерновые продукты, быстро метаболизируются, повышая уровень инсулина и вызывая чувство голода раньше.


Сахар не только ускоряет выработку инсулина, но также может способствовать развитию резистентности к лептину. Лептин - это гормон «я сыт», поэтому резистентность к лептину вызывает чувство голода и тягу к еде.

.

15 невероятно сытных продуктов

В прошлом картофель демонизировали, но на самом деле он очень полезен и питателен.

Вареный неочищенный картофель является хорошим источником ряда витаминов и минералов, включая витамин С и калий (13, 14).

Картофель с высоким содержанием воды и углеводов, а также содержит умеренное количество клетчатки и белка. Также они почти не содержат жира (15).

По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, картофель очень сытный.

Фактически, вареный картофель набрал 323 балла по индексу сытости, что является самым высоким показателем среди всех 38 протестированных продуктов.Они набрали почти в 7 раз больше баллов, чем круассаны, которые набрали самый низкий балл (1

Одно исследование показало, что употребление вареного картофеля со свиным стейком привело к снижению потребления калорий во время еды по сравнению с употреблением стейка с белым рисом или пастой (16).

Некоторые данные указывают на то, что отчасти картофель такой сытный, потому что он содержит белок, называемый ингибитором протеиназы 2 (PI2). Этот белок может подавлять аппетит (17, 18).

Итог:

Вареный картофель очень сытные и имеют самый высокий индекс сытости среди всех продуктов.Они могут насытить и помочь вам съесть меньше калорий.

.

18 научно обоснованных способов уменьшить голод и аппетит

Высокое потребление клетчатки растягивает желудок, замедляет скорость его опорожнения и влияет на высвобождение гормонов сытости (5, 6).

Кроме того, клетчатка может ферментироваться в кишечнике. Это производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как считается, еще больше способствуют развитию чувства сытости (7, 8).

Фактически, недавний обзор сообщает, что добавление богатых клетчаткой бобов, гороха, нута и чечевицы в еду может увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с аналогичными блюдами, не основанными на фасоли (9).

Цельные зерна, богатые клетчаткой, также помогают уменьшить чувство голода и сохранить чувство сытости (7).

Ежедневное употребление дополнительных 14 граммов клетчатки может снизить потребление калорий до 10%. За 3,8 месяца это может привести к потере до 4,2 фунта (1,9 кг) (10).

Однако в более поздних обзорах наблюдаются менее драматические последствия. Возможно, это связано с различными типами исследованных волокон (11, 12).

Более вязкие волокна, такие как пектины, бета-глюканы и гуаровая камедь, кажутся более наполненными, чем менее вязкие волокна (12, 13, 14).

Более того, диета с высоким содержанием клетчатки связана с небольшим количеством отрицательных эффектов. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат множество других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения (11, 12).

Таким образом, выбор диеты, содержащей достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, также может способствовать долгосрочному здоровью.

Итог:

Диета, богатая клетчаткой, может уменьшить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий. Это также может способствовать долгосрочному здоровью.

.

20 Заполненных продуктов, которые сдерживают голод

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Факт: Голод - это зверь. Пытаетесь ли вы похудеть или просто доживаете с завтрака до обеда, ваши дни намного лучше провести, когда вас не мучает урчание в животе.

К счастью, есть много продуктов, которые обладают тремя отличными качествами: богатые питательными веществами, умеренные калорийности и превосходное наполнение. А главное, они на самом деле довольно вкусные.

Вот несколько наших любимых.

Авокадо, самый важный фрукт тысячелетия, богат полезными жирами и клетчаткой, поэтому он может поддерживать вас в течение длительного времени. Он также может добавить наполнитель другим продуктам, которые могут быть не такими вкусными, например, тостам.

Греческий йогурт - это густой, богатый белком йогурт, содержащий пробиотические бактерии, которые могут улучшить ваше пищеварение.

Для максимальной сытости выберите полножирный греческий йогурт. Новое исследование показывает, что жирные молочные продукты могут быть лучше для некоторых аспектов здоровья, чем обезжиренные молочные продукты, и они содержат конъюгированную линолевую кислоту (CLA), жир, который может помочь вам почувствовать сытость.

Киноа («кин-вау» - пожалуйста) - это зерно, похожее на рис. Он идеально жевательный и имеет мягкий вкус, поэтому вы можете использовать его вместо риса в любом рецепте или даже съесть на завтрак.

Лучше всего то, что в нем больше белка, больше клетчатки и меньше калорий, чем в коричневом рисе. Звучит как беспроигрышный вариант.

Малина содержит относительно мало сахара и много клетчатки, поэтому это действительно сытный фрукт. В целой чашке (123 грамма) всего 64 калории и целых 8 граммов клетчатки.

Добавьте к нему немного темного шоколада, чтобы получить по-настоящему изысканный перекус.

Масло MCT состоит из жиров, называемых триглицеридами со средней длиной цепи. Масло MCT обычно получают из кокосового масла и жидкое при комнатной температуре. Исследования показывают, что масло MCT может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий в течение дня.

Попробуйте добавить масло MCT в смузи, овсянку, кофе и заправки для салатов, чтобы получить полноценную дозу полезных жиров. Нет необходимости полностью отказываться от жира, поскольку приготовление пищи с использованием жира помогает усваивать больше питательных веществ (и улучшает вкус пищи).

Мы знаем, знаем: печень? В самом деле?

Но на самом деле паштет - один из самых простых и вкусных способов съесть печень, которую (по праву) называют «природными поливитаминами».

Намаженный на некоторые цельнозерновые крекеры, паштет является идеальной закуской, которая сохранит чувство сытости на некоторое время благодаря сочетанию жира и белка.

Комбинация протеина и противовоспалительных жиров омега-3, содержащаяся в лососе, на некоторое время сохранит чувство сытости, а рыба чрезвычайно разнообразна.

Добавляйте его в салаты, готовьте на гриле (чтобы получился самый здоровый стейк, который вы когда-либо будете есть), сделайте из него гамбургеры или котлеты из лосося (и полейте их заправкой или соусом, приготовленным с маслом MCT для дополнительного насыщения) .

Нут - отличный веганский источник белка. В сочетании с цельнозерновыми (например, пшеничным хлебом) они представляют собой полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Хумус и лаваш, кто-нибудь?

Вы также можете использовать нут для приготовления фалафеля, есть его в качестве самостоятельного источника белка или гарнира или использовать муку из нута, чтобы добавить протеин в выпечку.Конечно, мы любим хумус, но эти универсальные бобы полезны для гораздо большего!

Причина, по которой из семян чиа получается отличный пудинг, по той же причине, по которой они могут помочь вам какать: в присутствии жидкости они превращаются в гель. Еще одно преимущество этого: они очень медленно разрушаются, сохраняя чувство сытости.

Попробуйте добавить семена чиа в салаты, чтобы получить хруст, или приготовьте пудинг из семян чиа, чтобы получить полезное и сытное сладкое лакомство.

Отнеситесь к этому с недоверием, но некоторые исследования показывают, что олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле, может помочь регулировать аппетит и потенциально предотвратить увеличение веса.

Попробуйте использовать оливковое масло для придания аромата своим блюдам, сбрызнув им салаты или обжаривая овощи в оливковом масле и чесноке, чтобы придать им пикантный вкус.

Возможно, вы помните (с любовью или нет) дневной завтрак людей, сидящих на низкожирной диете в 80-х и 90-х годах: половина грейпфрута с ложкой творога сверху.

Хотя теперь мы лучше понимаем важность жира, творог по-прежнему является отличным выбором для сытной закуски. Соедините его с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как малина (или грейпфрут, если хотите вернуться в 90-е годы), чтобы получить быстрый и сытный завтрак.

Вы не должны удивляться, увидев яйца в этом списке. Это недорогой и здоровый источник белка, жира и холина, стимулирующего мозг.

Нужен простой способ сделать завтрак из овсянки более сытным? Вбейте в него яйцо, подсластите его, как обычно, и поставьте в микроволновую печь еще на минуту.

Вы вряд ли заметите яйцо, и ваш желудок отблагодарит вас, промолчав до обеда.

Шпинат содержит много воды, которая быстро готовится, поэтому гора сырого шпината превращается примерно в половину наперстка приготовленного шпината.Однако это также означает, что вы можете съесть ТОННУ шпината при очень небольшом количестве калорий.

Из молодого шпината получается идеальный зеленый салат, а сочетание его с винегретом на основе оливкового масла увеличивает коэффициент наполнения и помогает вашему организму лучше усваивать многие питательные вещества, содержащиеся в шпинате.

Картофель действительно сытный по сравнению с другими крахмальными продуктами, такими как рис и макароны. Это включает в себя белый картофель (ах!), Который вам, возможно, сказали, что это буквально зло.

Белый картофель на самом деле так же полезен, как и сладкий картофель, его апельсиновые кузены, которые пользуются всей любовью.Но насколько полезен картофель, зависит от того, как он приготовлен - лучше отдавайте предпочтение жареному или печеному картофелю, а не картофелю фри с чипсами.

Если лосось кажется вам слишком сильным на вкус, тунец - хороший способ включить рыбу в свой рацион. Будь то свежие или консервированные, они богаты нежирным белком.

Чтобы быстро и сытно перекусить, выберите банку приправленного тунца в оливковом масле. Залейте им салатную зелень, добавьте начинки из углеводов, например, приготовленный нут, и наслаждайтесь!

Как и малина, клубника на удивление мало содержит сахара и калорий и может помочь вам сохранить чувство сытости.

В целой чашке (144 грамма) меньше 50 калорий. Сверху добавьте немного взбитых сливок с высоким содержанием CLA (настоящих), чтобы получилось лучше.

Как и шпинат, простая капуста полна воды и клетчатки, мало калорийна и действительно универсальна.

Используйте его, чтобы добавить объем практически к любой еде, сырой или приготовленной. Из сырой капусты, мелко нашинкованной, можно приготовить салат из капусты - легкий гарнир, который можно приготовить за 5 минут.

Квашеная капуста, содержащаяся в кимчи и квашеной капусте, является отличным источником пробиотиков, которые могут помочь регулировать гормоны голода.

Говорите что угодно о красном мясе, но вы должны признать, что ужин со стейком действительно сытный.

Удаление видимого жира помогает уменьшить количество калорий. В 4 унциях (113 граммах) рибай без видимого жира всего 190 калорий и 23 грамма белка. В качестве бонуса стейк - отличный источник легко усваиваемого железа, витамина B-12 и цинка.

Вместо того, чтобы отпускать глупых «веселых парней», мы скажем так: грибы - это крошечные источники питания. Они богаты клетчаткой и превосходно сытны и являются отличной вегетарианской альтернативой мясу.

Некоторые грибы, например шиитаке, богаты антиоксидантами, которые могут улучшить общее самочувствие. Попробуйте вяленое мясо с грибами, чтобы получить соленую, жевательную и сытную веганскую закуску.

Подорожник полон стойкого крахмала - уникального волокна, которое действительно помогает сжигать жир.

Чтобы быстро и сытно поесть, нарежьте подорожник, посыпьте его любимым сыром (лучше всего подходят белые сыры, такие как моцарелла или оахака) и жарьте, пока сыр не расплавится.

.

Смотрите также