Какие продукты ускоряют рост мышц
7 продуктов для роста мышц
Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка
В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.
Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.
PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.
Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.
Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.
Лучшие продукты для наращивания мышц
1. Молоко
Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.
В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.
Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.
Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).
2. Творог
Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.
Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.
Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.
3. Яйца
Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.
Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.
Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.
А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.
Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.
В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.
4. Говядина
Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.
В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.
Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.
Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.
Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.
5. Куриная грудка
Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.
Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.
Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.
6. Рыба (форель, лосось, треска)
Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.
Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.
Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.
7. Нут
Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.
Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.
Согласно исследованию , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.
В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.
Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.
Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.
Читайте также 💪😉🏋️♀️
10 лучших продуктов для роста мышц
Есть новая информация, которая заставит вас дважды подумать, прежде чем выбросить эти ярко-желтые шары. (iStock)
К настоящему времени большинство мужчин понимают важность белка для наращивания мышечной массы. Во время тренировок стресс, связанный с поднятием тяжестей, повреждает мышечные волокна. Это повреждение активирует специальный процесс восстановления, который в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Для всего этого роста требуется множество аминокислот, основных строительных блоков жизни.
Но для роста мышц требуется больше, чем просто белок. Поднятие тяжестей сжигает жир и энергию в виде мышечного гликогена, поэтому в ваш рацион также необходимо включать здоровую порцию углеводов как для пополнения запасов мышечного гликогена, так и для повышения уровня инсулина - гормона, который помогает переносить аминокислоты в мышцы. Это означает, что вы должны не только сосредоточиться на включении белка в свой рацион, но и уделять столько же внимания отказу от нездоровой пищи - такое сочетание внимания к своей диете будет выигрышной комбинацией.
Итак, какие продукты помогают нарастить мышцы?
Итак, AskMen уже изучил, какие продукты являются лучшим приемом пищи после тренировки, а также лучшей едой перед тренировкой, поэтому в этой статье мы решили сосредоточиться на том, какие конкретные продукты содержат наибольший протеиновый эффект.
Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.
10. Квиноа
Проверка реальности: не все мужчины едят мясо. Но как получить этот драгоценный белок без мяса? Не ищите ничего, кроме киноа, богатого белком зерна, произрастающего в Южной Америке.Квиноа не только богата белком, но и обеспечивает полноценный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Эта безглютеновая пища также легко переваривается и богата клетчаткой, магнием и железом. Не зря древние инки называли киноа матерью всех злаков!
9. Миндаль
Миндаль - еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка - это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния.Магний - это богатый минерал, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.
8. Творог
Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих основных продуктов для наращивания мышц. Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего 1/2 стакана обезжиренного творога содержит колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее 2 граммов жира.Поверьте, это победитель.
7. Устрицы
Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышц, - еще одна секретная особенность как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров. Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц дают более 20 граммов белка и всего лишь 5 граммов жира. Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшим продуктом для роста мышц.
6.Шоколадное молоко
С тех пор, как мы были молодыми парнями, мужчинам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин молоко остается не менее важным. Поскольку молоко является продуктом животного происхождения, оно содержит все незаменимые аминокислоты, но при этом содержит очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза молока для мышц еще больше, если учесть, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином. Достаточно взглянуть на Shamrock Farms Rockin ’Refuel, который содержит 20 граммов протеина в 100-процентном натуральном молоке с восхитительным шоколадным, клубничным и ванильным ароматами - если вам нужен яркий пример напитка с великолепным вкусом и наращиванием мышц.
5. Постный говяжий фарш
Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником белка, поэтому полностью избегать его из-за «красного» клейма может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов протеина! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), говядину от других мясных конкурентов отличает все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.
4. Соя
Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником. Как один из немногих растительных источников, которые обеспечивают полноценный белок, соя стильно упаковывает его. Всего одна чашка приготовленных соевых бобов содержит более 20 граммов аминокислот. Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает эту мясную альтернативу одним из самых здоровых продуктов для наращивания мышц.
3. Яйца
Яйца, которые быстро и легко готовятся, вкусны и забавны, они являются ключевым диетическим компонентом любого мускулистого мужчины. Каждое яйцо содержит от пяти до шести граммов белка при очень низкой калорийности - всего 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и его тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.
2. Цыпленок
Что можно сказать о курице, чего еще не было сказано? Курица - это основной продукт для наращивания мышечной массы. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего всего - подождите - четыре грамма жира. Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда. Сочетайте великолепный вкус курицы и ее универсальность, и нет никаких сомнений в том, что курица входит в число лучших продуктов для наращивания мышц.
1. Рыба
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно побеждает конкурентов. Возьмем, к примеру, лосось. Лосось - это не только источник белка, который дает около 25 граммов белка на 100 граммов порции, но и содержит столько других полезных для здоровья питательных веществ, что было бы глупо их избегать. Лосось богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3. Это также отличный источник витамина D, любимого СМИ. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, просто лучшая.
Ссылки по теме:
Избегайте набора веса зимой
Обзор P90
Лучшая тренировка для пар
5 способов избежать перетренированности
Плохая репутация палеодиеты
Эта статья изначально появилась на AskMen.com.
.Как наращивание мышц, распорядок дня и диета
Активный образ жизни жизненно важен для общего здоровья, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца - один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.
Люди лучше всего могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.
В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.
Поделиться на Pinterest Возраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.
Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Тело восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.
Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.
Эти гормоны действуют следующим образом:
- улучшая процесс обработки белков организмом
- подавляя распад белка
- активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
- стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу белка
- усиливает рост тканей
Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:
- высвобождает гормон роста из гипофиза
- стимулирует высвобождение тестостерона
- улучшает чувствительность мышц к тестостерону
По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?
Множество факторов, в том числе генетика и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.
Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разными типами телосложения.
И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и для каждого из них требуется свой подход к наращиванию мышц:
- Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу гораздо быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
- Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
- Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.
Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.
Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:
- постоянные
- сложные
- долгосрочные
Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.
Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.
Силовые тренировки
Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.
Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
Примеры силовых тренировок включают:
- поднятие свободных весов
- с использованием стационарных силовых тренажеров
- упражнения с отягощениями
- упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
- классы силовых тренировок, которые включают некоторые или все вышеперечисленное Деятельность
В обзоре 2019 года изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.
Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.
Силовые тренировки и старение
С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.
Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.
Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.
Сердечно-сосудистая активность
Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.
Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.
Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышцы, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.
Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:
- при 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. скорость
- на 30–45 минут за раз
- на 4–5 дней в неделю
Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.
Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.
Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и тормозит восстановление мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.
Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после тренировки. Кортизол - гормон стресса.
Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышцы, так как гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.
Сбалансированная и здоровая диета - ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.
Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка, соответственно.
Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г диетического белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшать распад белка и способствовать более эффективному восстановлению мышц.
Источники белка:
- мясо
- рыба
- яйца
- молоко и сыр
- соевые бобы и тофу
- фасоль и чечевица
- орехи
- семена
Фитнес-профессионал может посоветовать людям правильные форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.
Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:
- Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут перед тем, как заняться силовыми или кардио упражнениями.
- Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
- Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, дыхательные техники и контролируемые движения.
- Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.
Люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае персональный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.
Q:
Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?
A:
Нет. Лицам, получившим травму, следует обращаться за помощью к своему основному поставщику медицинских услуг. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.
Продолжение упражнений с травмой может ухудшить положение.
Даниэль Бубнис, М.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .5 лучших добавок, которые помогают увеличить рост мышц
Мы все знаем, что для вас существует бесчисленное множество добавок. От GPLC, улучшающего кровоток, до добавок, способствующих наращиванию мышечной массы. Все это может быть ошеломляющим, поскольку вы увидите множество добавок, предназначенных для восстановления вашего тела после изнурительной тренировки. Поскольку разнообразие огромно, вот несколько советов.
КРЕАТИН
Наш организм естественным образом вырабатывает креатин в мышечных клетках.Лучшие вещества креатина являются источником производства и модуляции клеточной энергии, поэтому теперь он воспроизводится в виде искусственного вещества-метаболита, которое можно использовать в качестве добавки. Креатин увеличивает объем мышечных клеток, способствует увеличению мышечной массы, помогает быстрее восстанавливаться после тренировки, увеличивает работоспособность мышц, увеличивает запасы гликогена. Принимать по 5-10 граммов в день. Половина до тренировки, другая половина после. Когда вы перестанете принимать креатин в качестве добавки, он достигнет нормального уровня в вашем организме через 3-4 недели.
БЕТА-АЛАНИН
Незаменимая аминокислота естественного происхождения, которая попадает в наш организм с пищевым белком. Бета-аланин (БА) увеличивает уровень карнозина. Это встречающаяся в природе заменимая аминокислота, которая поступает в организм с продуктами, богатыми белком. Он улучшает выходную силу, повышает выносливость, снимает усталость, хорошо справляется с креатином и улучшает способность к спринту. Принимайте 2-6 граммов в день.
WHEY PROTEIN
Самое популярное вещество для роста мышц.Он легко переваривается и сразу же помогает доставить аминокислоты к скелетным мышцам. Сывороточный протеин подходит для людей с непереносимостью лактозы. Он запускает восстановление мышц, если принимать его сразу после тренировки. Вы можете использовать сывороточный протеин в качестве замены еды, он также действует как естественное средство подавления аппетита. Аминокислоты в этой добавке способствуют синтезу белка и улучшают обмен веществ. Принимайте по 20-30 грамм за раз до и после тренировки. Старайтесь получать его не только в коктейлях, но и в виде цельной пищи.
АМИНОКИСЛОТА РАЗВЕТВЛЕННОЙ ЦЕПИ (BCAA)
Еще одна популярная добавка среди силовых тренажеров и культуристов, улучшающая результаты тренировок. Три из 20 аминокислот в организме - лейцин, изолейцин и валин - называются BCAA. Эти три стимулируют синтез белка и регулируют белковый обмен. Подходит для бега на длинные дистанции и плавания, длительных тренировок. Вы можете начать с выбора хорошего бренда BCAA, если хотите принимать эти добавки.
ГЛУТАМИН
Эта добавка помогает поднимать более тяжелые веса и дольше тренироваться. Тело компенсирует это увеличением мышечной массы, если вы выходите за рамки с помощью глютамина. Также помогает сжигать жир, укрепляет иммунную систему. По мнению ученых, глутамин увеличивает выработку гормона роста. Принимайте 5 граммов после тренировки и 5 граммов перед сном.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Вы можете добиться отличных результатов без всех этих добавок. Что они делают, так это в основном ускоряют процесс роста мышц, так же как добавки nmn помогают ускорить процесс омоложения в организме.У вас есть выбор, хотите вы пойти на них или нет. Это ваш выбор, хотите ли вы развивать свое тело естественным путем или с дополнительной помощью.
.3 типа добавок для наращивания мышц для общего роста
Основная статистика
Имя: Train Magazine
Официальный печатный партнер Bodybuilding.com
Поднимите большие тяжести. Ешьте белок. Набери мышцы. Просто, а? К сожалению нет. Слишком легко достичь плато для наращивания мышечной массы, и пищевые добавки могут показаться ответом.Но, прежде чем тратить свои кровно заработанные деньги на все, что есть в вашем местном спортзале, вы должны узнать, как работают ваши мышцы.
В вашем теле есть две формы мышечных волокон: волокна типа I (также известные как медленно сокращающиеся), помогающие выполнять упражнения на выносливость, и волокна типа II (также известные как быстро сокращающиеся) - крупные волокна, отвечающие за силу и размер во время силовых тренировок. Чтобы повредить эти волокна типа II настолько, чтобы вызвать рост, вы должны поднимать тяжести и держать мышцы под достаточным напряжением, чтобы задействовать сателлитные клетки.
Эти клетки располагаются на верхней части мышц и помогают расти, поддерживать и восстанавливать мышцы. Они часто бездействуют, пока вы не выполните тяжелую работу. Поднятие тяжестей вызывает крошечные микроразрывы в мышечных волокнах, которые заставляют ваши сателлитные клетки размножаться и двигаться к поврежденным участкам. Они используют белки из пищи для утолщения и укрепления ваших мышц, и в итоге вы получаете более узкие рукава.
К счастью, ученые разработали добавки, которые могут помочь в этих усилиях, влияя на вашу пищевую, гормональную и энергетическую системы.Узнайте, как использовать их в своих интересах.
Гормональные добавки
Добавки могут помочь вашим мышцам восстанавливаться и расти.
Гормоны - это телефонный звонок в 2 часа ночи, доставленное вручную письмо или электронное письмо с пометкой срочно . Они несут сообщения, требующие от вашего тела немедленных действий. А добавки могут направить эти гормоны на увеличение мышечной массы.
Два основных гормона - это тестостерон и гормон роста.Да, возиться с синтетическими версиями этих гормонов - вот что привело Бена Джонсона и Арни в горячую воду, но вы можете повысить свой уровень до их максимальной естественной концентрации, не рискуя надеть наручники или посетить больницу.
Бустеры тестостерона
Тестостерон естественным образом присутствует в вашем теле и увеличивает мышечную массу за счет улучшения синтеза мышечного белка.
К счастью, если вам от 18 до 35 лет, бустеры тестостерона, вероятно, не создадут особой разницы, потому что ваше тело уже вырабатывает достаточно собственного.
Даже если вы старше, эти добавки не поднимут ваш уровень тестостерона до высот, но они позволят вашему телу повысить уровень тестостерона до наивысшего естественного уровня.
Жизнь в загрязненной местности, использование мыла с триклокарбаном, диета с высоким содержанием сахара и постоянный стресс могут снизить ваши запасы.
Добавки с гормоном роста
Ваше тело естественным образом вырабатывает гормон роста и, как следует из названия, отвечает за рост и регенерацию клеток.С возрастом он постепенно уменьшается, превращая ваше лицо Зака Эфрона в лицо Джорджа Клуни.
Без GH вы не нарастите мышцы. Прием добавок делает то же самое, что и бустеры тестостерона, повышая ваш уровень до наивысшего естественного пика.
Возраст и высокие тренировочные нагрузки могут означать, что вы естественным образом вырабатываете меньше этого гормона, поэтому прием добавок перед сном может оказаться полезным.
Энергетические добавки
Получение большей энергии для тренировок, очевидно, поможет вам усерднее работать в тренажерном зале, помогая наращивать мышцы.Проблема в том, что большое количество энергетических добавок может заставить вас нервничать больше, чем наркоман Джесси Пинкман из «Во все тяжкие».
Энергетические добавки также могут вызывать потерю веса. Чтобы убедиться, что ваш режим приема добавок не работает против ваших целей по наращиванию мускулов, вам следует придерживаться перечисленных добавок.
Кофеин
Это утренний напиток, который блокирует химические вещества мозга, связанные со сном. Это также заставляет ваше сердце биться быстрее, открывает дыхательные пути и увеличивает кровоток в мышцах.
Исследование, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», показало, что прием кофеина перед тренировкой с отягощениями улучшает общее количество выполненных повторений и общую силу. По сути, это дает вам силы тренироваться усерднее.
Проблема в том, что чем больше у вас кофеина, тем больше вы к нему устойчивы. Лучше всего сократить потребление кофеина, когда вы много тренируетесь.
Креатин
Этот хлеб с маслом для любителей тренажерного зала представляет собой комбинацию трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина.Когда вы его пьете, вы получаете больше аденинтрифосфата (АТФ), который является основным источником энергии вашего тела. Но у вас есть только конечное количество, что является одной из причин того, что ваши мышцы не выдерживают последнего повторения.
Креатин увеличивает эти уровни на несколько дополнительных повторений, помогая вам стать сильнее и больше. Он также увлажняет клетки ваших мышц, что улучшает восстановление и способность увеличивать размер.
Исследование, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», показало, что креатин может улучшить вашу способность наращивать мышцы на 14 процентов.
Восстановление с помощью пищевых добавок
Вы не можете дополнить себя из-за плохой диеты, поэтому следует рассматривать добавки как добавки, а не как заменители.
Сывороточный протеин
Ваши мышцы ломаются во время упражнений и реконструируются, когда восстанавливаются. Исследования показали, что этот процесс ремоделирования ускоряется на 33%, когда люди пьют коктейль из сывороточного протеина сразу после тренировки. Этого недостаточно, чтобы предположить, что протеиновые коктейли работают лучше, чем стейки из лосося - это означает лишь то, что они могут работать так же хорошо.
Коктейли - это ценный актив, если вы находитесь в шаге от кухни и едете домой или собираетесь на работу. Ваш подход должен заключаться в том, чтобы выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем по крайней мере через 60 минут съесть высокобелковую пищу.
Рыбий жир
Эта добавка вызвала большую конкуренцию, так как люди уловили ее преимущества. Несмотря на все другие конкурирующие добавки, такие как масло криля, масло чиа и льняное семя, рыбий жир по-прежнему остается лучшим выбором.
Уникальная жирная кислота, богатая витаминами омега-3, помогает укрепить мембраны ваших клеток, уменьшить воспаление и увеличить приток крови к мозгу. Это важные средства восстановления, которые помогут вам исправить повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировки. И чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее вы снова сможете тренироваться на следующий день.
Вот что такое суп!
Итак, теперь вы знаете, как все эти добавки влияют на ваш режим наращивания мышечной массы, и следующий шаг - определить, когда вам следует их принимать.Чтобы избавить вас от неприятностей, TRAIN составил подробный 12-месячный график, по которому вы набираетесь сил быстрее, чем Усэйн Болт выберется из стартовых блоков. Все, что вам нужно сделать, это пойти и взять первое издание. Мы гарантируем, что вы не будете разочарованы.
| Месяц | Тестостерон | Гормон роста | Кофеин | Креатин | Рыбий жир | Протеин |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Янв | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Фев | ✔ | ✔ | ✔ | |||
| Мар | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Апр | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| май | Месяц без доплаты | |||||
| Июн | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Июл | ✔ | ✔ | ✔ | |||
| Авг | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Сен | ✔ | ✔ | ✔ | |||
| Октябрь | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Ноя | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Декабрь | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |
Одномесячный насос
Идеальный день с добавками для наращивания мышечной массы ведет к идеальному году!
Тренировки с отягощениями в течение 45-55 минут - идеальное время для тренировок.Исследование, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», показало, что короткие, но интенсивные тренировки с отягощениями вызывают у лифтеров один из самых больших всплесков тестостерона - вашего главного гормона для наращивания мышц.
Протеиновый коктейль Если у вас нет времени на перекус с высоким содержанием белка.
Этот новый журнал о мышцах полон тренировок, исследований, рецептов и всего, что вам нужно для тренировки тела и разума!
(Также доступно во всех основных газетных киосках, книжных магазинах, а также в цифровом виде на ipad и kindle) Вперед! .
