Какие продукты усиливают обмен веществ в организме
Какие продукты ускоряют и замедляют метаболизм?
Обмен веществ – это совокупность всех биохимических процессов, протекающих в организме человека. Именно благодаря им функционируют органы и системы, люди могут переваривать пищу, дышать, двигаться и думать. Основные виды метаболизма – жировой, белковый, углеводный, кислотно-щелочной, минеральный, витаминный, водно-электролитный.
Внимание! Главная задача метаболизма – переваривание еды и превращение питательных веществ в энергию. Эти два противоположных процесса называют анаболизмом и катаболизмом. Они должны находиться в балансе, как инь и янь. Если начнут преобладать первые, человек «обрастет» жирами. Вторые – исхудает.
Продукты для ускорения метаболизма
Обмен веществ можно поддерживать на должном уровне с помощью продуктов питания. Их можно условно поделить не 2 группы – ускоряющие и замедляющие метаболизм. Первые незаменимы для тех, кто хочет похудеть. К ним относят фрукты, цветные овощи, крупы, имбирь, постное мясо, фасоль, зеленый чай, специи. Рассмотрим топ-5 продуктов для ускорения обмена веществ.
Зерновые
Цельнозерновые крупы богаты полезной клетчаткой. На ее переваривание организм затрачивает много энергии. А значит расходует больше калорий, чем получает, и катаболизм начинает преобладать над анаболизмом – а именно этого и нужно добиться для ускорения обмена веществ и похудения.
Внимание! Еще один существенный плюс каш из цельных зерен заключается в том, что они сохраняют большую часть минералов и витаминов и нормализуют пищеварение.
Красная фасоль
Красная фасоль содержит почти неусвояемый крахмал, который очищает кишечник, и клетчатку, обеспечивающую долгое ощущение сытости. В ней также много цинка, витаминов B. Последние хорошо улучшают синтез тестостерона – гормона, важного для формирования мышц у мужчин и женщин.
Рыба
Регулярно употребляя рыбу, можно почти в 5 раз снизить уровень гормона лептина в крови, который замедляет обмен веществ и становится косвенной причиной ожирения.
Специи
Такие специи, как имбирь, корица, карри, цикорий и душистые травы, способствуют ускорению метаболизма на 10%.
Острый перец
Острый перец содержит капсаицин, влияющий на обмен веществ. Приготовленная с ним пища при регулярном употреблении помогает ускорить метаболизм на 25%. Эффект длится до 3 часов после еды.
Продукты для замедления метаболизма
Тем, кто мечтает набрать вес, стоит включить в рацион продукты, замедляющие обмен веществ. В их список входят томаты, картофель, дыня, баклажаны, орехи, абрикосы, холодная вода, нежирная свинина, курица, мясные бульоны.
Внимание! Однако нужно избегать вредных продуктов, которые обладают такими же свойствами, но могут спровоцировать развитие опасных заболеваний. Для регулярного употребления не подходят жирная свинина, сдобная выпечка, макаронные изделия с калорийными соусами.
Укрепите свой метаболизм для использования энергии жировых клеток
Метаболизм - это процесс в организме человека, который происходит, когда пища, которую ест человек, преобразует в энергию. Обмен веществ у одних людей работает более эффективно, чем у других.
Как правило, вы хотите, чтобы пища, которую вы едите, сжигалась в виде энергии, а не сохранялась в виде жировых клеток.
Некоторые факторы, которые помогают регулировать метаболизм , находятся вне нашего контроля, например, возраст, генетика и пол.
Тем не менее, другие метаболические факторы находятся под нашим контролем , например, соотношение мышечной массы и жира и общее состояние нашего организма.
Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем . Чем мы здоровее, тем эффективнее регулируются системы нашего организма, и обмен веществ не исключение.
Здоровый обмен веществ подобен печи, сжигающей калории.
Гораздо проще разжигать огонь в этой печи случайными дровами, чем дать огню полностью погаснуть - а затем придется потратить дополнительное время на разведение и разжигание огня с нуля.
Вот восемь способов улучшить эффективность и здоровье вашей метаболической системы, чтобы она использовала ваши собственные жировые клетки для получения энергии.
1. Попробуйте тренировку для повышения метаболизма
Каждый раз в моей жизни мне удавалось создавать брюшной пресс со стиральной доской, потому что я добавлял высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) в свой режим упражнений. HIIT действительно работает.
Я рекомендую вам заниматься HIIT хотя бы раз в неделю:
- Плохая новость в том, что это сложно и заставляет вспотеть (что лично мне нравится, но я знаю, что не всем).
- Хорошая новость в том, что это не займет много времени.
Мы не совсем уверены, почему ВИИТ так эффективны для сжигания жира по сравнению с другими видами физической активности.
Некоторые считают, что повышенное потребление кислорода улучшает метаболизм после тренировки. Какой бы ни была причина, вы можете попробовать с HIIT и посмотреть, сработает ли он и для вас.
На тренировке HIIT вы чередуете интервалы спринта , с интервалами отдыха, но убедитесь, что вы заранее тщательно разогреваете .
В видео в верхней части этой статьи я представляю конкретную версию HIIT, Тренировка для повышения метаболизма . Это серия кругов, которые необходимо выполнить 3 раза, прежде чем переходить к следующему кругу (в каждом круге есть несколько последовательных упражнений).
Когда вы закончите все упражнения в рамках круга, сделайте перерыв перед тем, как повторить круг снова (или перейти к следующему кругу, если это был ваш третий раз):
- Продвинутые атлеты делают 14 повторений за упражнение и занимают 30 секунд во время отдыха периодов.
- Спортсмены среднего уровня делают 10 повторений за упражнение и занимают полных минут во время отдыха периодов.
- Новички делают 8 повторений за упражнение и занимают 2 минуты во время отдыха периодов.
В этой тренировке намеренно используется сложных движений .
Основная идея сложных упражнений состоит в том, что они могут помочь повысить ваш метаболизм, поскольку задействуют значительно больше мышц, чем изолирующие упражнения, и, следовательно, сжигают намного больше калорий.
Кроме того, существует теория, согласно которой составные движения - например, приседания и подтягивания - являются более фундаментальными первичными и, следовательно, сигнализируют организму о том, что его метаболизм должен ускориться, чтобы удовлетворить потребности человека. очень активный и естественный образ жизни.
Представьте, что наши предки карабкались по деревьям, поднимали валуны и поднимали бизонов или оленей на плечи. Комбинированные упражнения часто имитируют эти основные действия.
Тренировка занимает меньше часа.Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вводить новый режим упражнений или существенно менять образ жизни.
Конечно, если вы чувствуете боль в суставах или головокружение, немедленно остановитесь. Новички могут вносить любые необходимые изменения (например, использовать меньший вес или делать меньше повторений). Для подтягиваний новичкам может быть полезно использовать вспомогательную ленту или вместо этого выполнять подтягивания с прыжком.
Контур 1 (разминка):
- Колесо Ab
- Наклон штанги из стороны в сторону
Контур 2:
- Отжимания
- Приседания с гирями спереди
- Подтягивания
Контур 3:
- Отжимания по прямой линии (с использованием мяча и скамьи)
- Приседания с гантелями над головой
- Подтягивания широким хватом
Схема 4:
- Отжимания на скамье (с использованием мяча и скамьи)
- Приседания с болгарскими гантелями в сплитах
- Подтягивания обратным хватом
Помните о своей форме и дыхании при выполнении каждого упражнения.Казалось бы, небольшие исправления могут иметь большое значение. Например:
- Избегайте задержки дыхания
- Избегайте чрезмерного разгибания (блокировки) коленных суставов
- Поддерживайте активность основных мышц (втянутый пупок)
- Держите таз по центру
- Держите торс высоким, позвоночник и плечи вниз и по центру
- Избегайте перекатывания веса тела на одну сторону стопы - все четыре угла стопы должны быть надежно заземлены.
Датчанин получил степень магистра психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре.Его прошлые профессиональные приключения включают работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень по качеству жизни - бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как стать фантастически спортивным после 50 лет », который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке . 2. Ешьте, пока не проголодались
В сообществе выздоравливающих часто говорят: «никогда не позволяйте себе слишком голодать, сердиться, одиноко или уставать». Как люди, эти чувства могут подтолкнуть нас к перееданию в попытке избавиться от дискомфорта или беспокойства.
Многие люди получают пользу, поддерживая постоянный уровень сахара в крови на здоровом уровне в течение дня. Это противоречит старой поговорке: «Ешьте только тогда, когда вы голодны», что для многих является ужасным советом.
Еда только тогда, когда вы голодны, может нанести ущерб метаболизму человека и вызвать резкие колебания между чувством сытости и голодом.
Я понимаю, что это нелогично . Наш логический разум подсказывает нам, что позволить себе стать голодными означает, что мы сжигаем жировые клетки.
Это не всегда так.
Метаболизм ненавидит качели.
3. Создайте более эффективную систему для еженедельного планирования и приготовления еды
Что вы должны есть каждый день - один раз или три?
Лучше ли есть шесть раз в день небольшими порциями?
Ответ на эти вопросы: все, что помогает вам есть более здоровую пищу.
Я делаю шесть в день.
Вначале я сопротивлялся этой идее. 6 небольших приемов пищи в течение дня казались мне большей работой, чем 3 больших приема пищи (для начала, я не хотел чистить зубы шесть раз в день). Кроме того, я знаю очень здоровых людей, которые едят только один или два раза в день.
Однако, в конце концов, мне пришлось признать это: 6 небольших приемов пищи (даже если они составляют то же количество дневных калорий) сделали меня на стройнее и сильнее , чем 3 больших приема пищи (и если я в дороге, я могу затем пожуйте кусок натуральной жевательной резинки, чтобы сохранить чистоту зубов).
Еще одно преимущество 6 маленьких перед 3 большими состоит в том, что большинству людей не требуется более 800 калорий за один присест.
Все, что превышает 800 калорий одним махом, рискует превратиться в жировые клетки (для некоторых людей - в зависимости от их размера , возраста и соотношения мышц - это может быть всего 600 калорий).
Это спорно. В настоящее время модное прерывистое голодание позволяет человеку есть один или два больших приема пищи в день. Многие клянутся этим.
Если у вас работает, я поддерживаю. Я пробовала прерывистое голодание несколько раз, но мне просто не удавалось лично осуществить это так, чтобы чувствовать себя здоровым. Мои друзья, которые это делают, преуспевают в этом - частично - выпивая лот черного кофе в течение дня.
Мой новый учебник разработан с единственной целью - помочь вам быстро поправить здоровье. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности.Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Одежда будет лучше сидеть на вас. Вы будете чувствовать себя подтянутым и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Подробности смотрите по ссылке . Чтобы дать моему организму перерыв в переваривании пищи и всей связанной с этим работе, я воздерживаюсь от еды в течение 12 часов каждую ночь, обычно с 19:30 до 7:30.
Но вот что работает сейчас лично для меня. Для каждого человека все по-разному, и я еще не видел убедительных исследований того, что одна система в совокупности лучше для всех.
На мой взгляд, наиболее важно то, что вы планируете свое питание так, чтобы вы могли есть как можно более здоровую пищу.
Я не большой поклонник «крылатого», поскольку замечаю, что люди, у которых нет системы еженедельного планирования меню, часто в конечном итоге делают неудачный выбор, когда становятся занятыми и голодными.
4. Определите свои макросы
Очень важно, чтобы вы научились смотреть на тарелку с едой и уметь быстро определять макронутриенты.
Макроэлементы («макросы», как любят говорить диетологи и спортсмены) - это вещества, в относительно больших количествах необходимые живым организмам - в данном случае это жиры, белков и углеводов, которые необходимы для питания человека.
Влияние различных продуктов на уровень сахара в крови значительно различается - продукты с более простыми углеводами быстро расщепляются во время пищеварения и имеют тенденцию «повышать» уровень глюкозы, тогда как продукты с более сложными углеводами расщепляются медленнее и, следовательно, более постепенно выделяют глюкозу в организм. кровоток.
Обычно рекомендуется избегать резких скачков, поэтому сложные углеводы обычно лучше, чем простые, и почему полезных жиров иногда лучше, чем углеводы или избыток белка.
Слишком занят, чтобы читать оставшуюся часть статьи? Приколите его на потом.
Детей не применяли для лечения жировой болезни печени и диабета 2 типа, но сегодня врачей видят рост на детей с метаболическим синдромом.
Исследователи обнаружили, что «в течение 10 дней после отказа от сахара состояние здоровья этих детей резко улучшилось.
А дети даже не ели меньше калорий и не худели. Единственное, что они сделали, это съели других калорий, калорий вместо сахара ». (см. Источники под этой статьей)
В течение всего сегодняшнего дня - когда вы едите или пьете - я призываю вас определять, какие ингредиенты вашей пищи являются углеводами, жирами или белками.
5. Ешьте больше овощей
Если говорить о сложных углеводах, то лучшие из этой макро-категории - овощи.
Чтобы достичь новых целей в области здоровья, , фитнеса и похудания, большинство людей обнаружит, что им необходимо увеличить ежедневное потребление свежих овощей.
Я решил проблему овощей в своем ежедневном рационе, часто употребляя:
- свежеприготовленный зеленый смузи на завтрак
- свежие овощные палочки на обед (рецепт в №8 ниже)
- «супер-салат» на ужин
Если вы хотите избавиться от жира на животе, улучшите свою защиту от болезней , вырастите больше «тонких» кишечных микробов в пищеварительной системе или получите больше энергии в течение дня для тренировок - любая из этих целей в конечном итоге потребует потребления овощей.
Эта статья вас чем-то вдохновляет или развлекает?
Если да, то, пожалуйста, подарите себе заряд доброй кармы, отправив эту статью другу по электронной почте.
6. Отслеживайте уровень гидратации в зависимости от метаболизма
Гидратация доказала свою эффективность в обмене веществ.
Несколько раз в год рекомендуется периодически отслеживать уровень гидратации. Это включает в себя тщательный подсчет того, сколько унций чистой воды (не кофе, не чай, не сок - просто чистая вода) вы, , потребляете в обычный день.
Я обнаружил, что почти все недооценивают количество воды, которое они пьют, и правильная привычная гидратация имеет большое значение для общего состояния здоровья человека.
Даже небольшое обезвоживание может негативно повлиять на ваш метаболизм и даже на вашу иммунную систему (многие люди становятся уязвимыми для вирусов простуды и гриппа, позволяя себе обезвоживаться - обычно даже не осознавая этого).
Хорошая новость в том, что увлажнение - это один из самых простых протоколов ухода за собой.
Если просто более внимательно прислушиваться к нюансным сигналам своего тела, вы, , будете мотивированы, , не забывать пить воду.
Например, вы знаете те дни, когда вы спали около 8 часов, но все равно чувствуете себя немного уставшим около 14:00? Часто это сигнал обезвоживания. Просто выпейте высокий стакан чистой воды и сразу же посмотрите, не почувствуете ли вы себя лучше.
Вдобавок, когда мы думаем, что мы голодны, иногда мы просто чувствуем себя немного обезвоженными, и стакан воды заставит «голод» исчезнуть (если во рту чувствуется сухость и жажду, это может означать, что вы вы уже прошли путь обезвоживания и продолжаете путь к полноценному обезвоживанию).
Сегодня я приглашаю вас следить за потреблением воды. Воспользуйтесь одним из онлайн-калькуляторов воды, чтобы определить свою цель (вы можете немного увеличить это число, если планируете тренироваться).
Некоторые люди считают полезным налить отмеренную воду сразу в одну большую емкость, а затем держать ее с собой в течение дня, постепенно выпивая из нее между приемами пищи и закусками.
7. Спросите: «Если бы я нарушил свой метаболизм, как бы я это сделал?»
Если вы больше ничего не помните из этой статьи, надеюсь, вы запомните следующее: подготовка = успех.
В предыдущих статьях я коснулся огромной важности подготовки - как подготовка является наиболее пропущенным этапом изменений (и, следовательно, основной причиной того, что большинству людей не удается создать новые полезные повседневные привычки, которые сохраняются).
Как лучше всего подготовиться к появлению новой положительной привычки в еженедельной жизни, такой как улучшение метаболизма собственного тела?
Хорошее место для начала - спросить себя: «Если бы я встал на своем пути, как бы я это сделал?» (Видео под этой статьей объясняет.)
Никто лучше вас не знает, как вы можете непреднамеренно саботировать себя, поэтому обычно ваш первый интуитивный ответ на этот вопрос - правильный.
В видео ниже я объясняю, как, как только вы узнаете, какими конкретными способами вы можете поддаться соблазну саботировать себя, решения становится намного проще найти.
8. Действуйте ради своего метаболизма
Теперь, когда у вас есть план улучшения метаболизма, вы можете приступить к его осуществлению.
Как я упоминал ранее, многие из нас попадают в неприятности, когда устают и голодны. Обычно это происходит, когда мы сходим с рельсов, поэтому - хорошая идея, , чтобы не дать себе истощиться и не проголодаться в любое время в течение дня.
Проходя свой обычный день в голове, вы уже можете видеть несколько моментов в течение дня, из-за которых вы можете попасть в неприятности. Например: если вы не ложитесь спать достаточно рано накануне вечером, это означает, что вы недосыпаете (становитесь более сварливым и туманным) на следующий день, что также означает, что вы с большей вероятностью сделаете более бедный и импульсивный выбор еды.
Подумайте еще немного, сделайте небольшую математику, и вы сможете вычислить идеальное время каждую ночь, чтобы выключать свет.
Обратите внимание, что весь процесс мышления , который я только что изложил, занял у вас всего несколько минут. Этап подготовки иногда может быть очень простым, и все же важно, чтобы его нельзя было пропустить.
В следующий раз вы можете сделать паузу, чтобы подумать, когда - в типичный день - вы забываете поесть, пока не станет слишком поздно (а затем вы проголодаетесь и окажетесь в «опасной зоне» для плохих перекусов).
Вы немного подсчитываете и решаете, что в такое-то время вам нужно иметь примерно такие-то калории, чтобы поддерживать себя до подходящего времени приема пищи.
Но с точки зрения логистики вы понимаете, что будете слишком заняты, чтобы приготовить что-нибудь полезное для еды, поэтому вам нужно будет брать что-нибудь с собой каждый день - но потом вы понимаете, что ваше утро в будние дни и так сильно перегружено , поэтому когда вы сделаете здоровую закуску?
Вы решаете, что в субботу днем вы будете чистить и нарезать органические овощи (сельдерей, морковь, красный сладкий перец, огурец, может быть, даже одну или две фиолетовой репы) и складывать их в мешочки или посуду в холодильник в качестве хрустящей закуски на предстоящую неделю. .
Эти стратегии подготовки могут быть всем, что требуется для быстрого движения к успеху и достижения вашей новой цели в области здоровья - улучшения метаболизма.
Не имеет значения, какова цель или какова стратегия предотвращения самосаботажа - здесь важнее: какой бы ни была цель, хорошая подготовка поможет вам лучше ее достичь.
За несколько десятилетий работы фитнес-тренером и тренером по оздоровлению я считаю, что смог распознать модели поведения, приносящие пользу метаболизму.
Но это мое мнение.
Все люди разные, и я рекомендую вам проконсультироваться со своим врачом, диетологом или натуропатом, чтобы узнать, какие улучшения образа жизни могут иметь наибольшее значение для улучшения вашего собственного метаболизма.
Дополнительные источники о метаболизме:
«Исследования показывают, что высокое потребление жиров / низкое потребление углеводов влияет на энергетический метаболизм после тренировки - связано с большей высвобождением энергии в состоянии покоя после тренировки, что указывает на большее использование жира» http: // bayesianbodybuilding.ru / carbs-vs-fat-research-update /
«вода, увлажнение и здоровье» http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
«потенциал для высокоинтенсивных интервальных тренировок для снижения риска кардиометаболических заболеваний» http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22587821
«новое исследование метаболизма» Варда Эпштейн: http://www.kars4kids.org/blog/sugar-harms-a-childs-metabolism-says-new-study/
Датчанин получил степень магистра в области глубинной психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре.Его прошлые профессиональные приключения включают в себя работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости и десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатеса . Сегодня Дэйн является защитником отношений и здорового образа жизни, и он курирует информационный бюллетень о качестве жизни - еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость.
.
Как это влияет на контроль веса / питание
Может возникнуть соблазн обвинить в неудачных попытках похудания или набора веса медленный метаболизм. Однако в редких случаях чрезмерная прибавка в весе из-за медицинских проблем замедляет метаболизм, как в случае синдрома Кушинга или недостаточной активности щитовидной железы (гипотиреоз).
Упражнения для ускорения метаболизма
Хотя некоторые факторы, влияющие на скорость метаболизма, изменить нельзя, существуют способы его максимизировать.Среди лучших способов - упражнения. Это включает в себя аэробные тренировки, чтобы сжечь больше калорий в краткосрочной перспективе, и силовые тренировки для наращивания мышц, которые улучшат ваш метаболизм в долгосрочной перспективе. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, даже в состоянии покоя, чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, чтобы поддерживать вас.
Для получения дополнительной информации:
Понимание метаболизма: как повысить свой с помощью упражнений
Понимание метаболизма: что определяет ваш BMR?
Как питание влияет на метаболизм
Помимо упражнений, вы можете соблюдать некоторые диетические рекомендации, чтобы повысить скорость метаболизма.Например, частые небольшие приемы пищи помогают поддерживать метаболизм
.Диета и метаболизм - Ресурсы для похудания
Когда нас засыпают изображениями великолепных знаменитостей, которые, кажется, худеют за то время, которое требуется нам, чтобы съесть датское печенье, неудивительно, что у нас часто возникает соблазн сократить и без того низкое потребление калорий, чтобы избавиться от лишнего веса. фунт или два каждую неделю.
Но удивительно, но вместо того, чтобы помочь нам быстрее достичь целевого веса, строгое ограничение калорий фактически не дает нашему телу эффективно сжигать нежелательные жировые запасы - и, к сожалению, это означает, что потеря веса замедляется.
Почему очень низкое потребление калорий замедляет потерю веса?
Проще говоря, ваше тело переходит в «режим голодания». Этот механизм, который, как считается, возник как защита от голода, означает, что организм становится очень эффективным в использовании калорий, которые он получает из еды и питья. Основной способ сделать это - защитить свои жировые запасы и вместо этого использовать мышечную ткань или мышечную ткань, чтобы обеспечить организм калориями, необходимыми для его функционирования. Это напрямую приводит к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает скорость метаболизма, так что организму требуется меньше калорий для поддержания жизнедеятельности, а потеря веса замедляется.Конечно, это идеальное решение, если вы оказались в ситуации голода. Но если вы пытаетесь похудеть, это мало что поможет вам сбросить лишние килограммы.
Итак, сколько калорий мне нужно, чтобы предотвратить режим голодания?
К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Поскольку метаболизм у всех различается, в первую очередь, будет меняться и момент, когда организм начнет использовать мышцы для обеспечения его калориями в ситуации «голодного». Вот почему WLR разрабатывает подходящее количество калорий для каждого участника в индивидуальном порядке и никогда не позволяет вам терять более 2 фунтов в неделю, что потребовало бы строго ограниченного потребления калорий.Другими словами, если вы будете придерживаться рекомендованного WLR количества калорий, вы можете быть уверены, что ваше тело не перейдет в режим голодания.
Тем не менее, как правило, большинство экспертов по питанию рекомендуют никогда не опускаться ниже 1000–1200 калорий в день, если вы соблюдаете диету самостоятельно. Также стоит иметь в виду, что тело не внезапно «входит» и не «выходит» из режима голодания, как при пересечении границы из Девона в Корнуолл. Это постепенный процесс, поэтому вам не нужно паниковать, если вы время от времени снижаете потребление калорий.
Какая связь между мышцами и метаболизмом?
Скорость метаболизма - скорость, с которой организм сжигает калории - частично определяется количеством имеющихся у нас мышц. В общем, чем больше у нас мышц, тем выше скорость метаболизма; чем меньше у нас мышц, тем ниже скорость метаболизма. Это объясняет, почему у мужчин с высокой долей мускулов метаболизм быстрее, чем у женщин, и почему у 20-летнего человека метаболизм выше, чем у 70-летнего - опять же, у них больше мускулов.
В конечном счете, мышцы сжигают намного больше калорий, чем жира, поэтому, когда мы теряем мышцы, скорость метаболизма падает, и мы сжигаем меньше калорий. На самом деле, исследования показывают, что организм теряет пропорционально большое количество мышц при очень низком потреблении калорий, и это может значительно подавить метаболизм до 45 процентов.
Это объясняет, почему так важно делать все возможное, чтобы защитить свой метаболизм, особенно во время диеты. А это означает разумную диету с подходящим, а не очень низким потреблением калорий, чтобы вы теряли жир, а не мышцы.
Что еще я могу сделать, чтобы не терять мышечную массу во время диеты?
Помимо того, что у вас достаточно калорий для сжигания жира, а не мышц, можно также нарастить мышцы, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ. И, конечно же, способ сделать это - увеличить количество выполняемых упражнений. В то время как аэробные упражнения, такие как бег трусцой, плавание, быстрая ходьба и занятия аэробикой, помогают тонизировать мышцы и сжигать жир, силовые тренировки или тренировки с отягощениями, в частности, увеличивают количество мышц в вашем теле.И это хорошая новость, потому что на каждый лишний килограмм мышц ваше тело использует около 50 дополнительных калорий в день! Это означает, что лишние 10 фунтов мышц сожгут примерно 500 лишних калорий в день, если вы ничего не сделаете - и этого достаточно, чтобы сбросить 1 фунт за неделю.
Но разве ваш метаболизм не падает, когда вы худеете?
Да, ваш метаболизм, естественно, немного замедляется, когда вы худеете, но это происходит не автоматически, потому что вы потеряли мышцы.Это потому, что когда ваше тело имеет меньший вес, ему нужно меньше калорий. Это означает, что если вы изначально весили 13-ю, а теперь весите 9-ю, вам нужно меньше калорий для поддержания нового веса, чем когда вы были тяжелее. Проще говоря, вас на четверть меньше, которых нужно переносить вверх и вниз по лестнице, в ванну, вокруг супермаркета и на автобусную остановку - и поскольку вашему телу не нужно работать так много, как раньше, оно может выжить за счет меньшего количества калорий! Вот почему вам следует регулярно обновлять свои цели и результаты - по мере снижения вашего веса Ресурсы для похудания будут пересчитывать, сколько калорий вам нужно, чтобы продолжать худеть с выбранной вами скоростью.
Может ли диета йо-йо навсегда повредить моему метаболизму?
К счастью, нет! Идея о том, что диета с йо-йо постоянно снижает метаболизм, была отправлена в архивы. Однако, если вы часто садитесь на очень низкую диету и серьезно ограничиваете потребление калорий без упражнений, вполне вероятно, что у вас сейчас будет намного меньше мышц по сравнению с самым первым разом, когда вы сидели на диете. Как следствие, вероятно, ваш метаболизм также снизится, и вам потребуется меньше калорий для поддержания текущего веса.Это потому, что, когда вы следуете очень низкокалорийной диете, вы теряете как мышцы, так и жир (см. Выше). Но когда вес снова увеличивается, вы обычно набираете только жир. Это означает, что ваш уровень метаболизма, вероятно, немного снижается каждый раз, когда вы сидите на диете, и каждый раз вам становится все труднее похудеть. Хорошая новость в том, что вы можете увеличить мышечную массу, увеличив количество выполняемых упражнений. Это, в свою очередь, ускорит ваш метаболизм, так что вы сможете сбросить вес в последний раз, потребляя немного больше калорий, чем вы, возможно, привыкли.
Подробнее о том, как ускорить метаболизм, читайте в моей статье по теме «8 способов ускорить метаболизм»
Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев
- 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
- Полностью обновлено на 2019 год
- Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
- Продукты легко найти
- Информация о сожженных калориях
Скидка 5 фунтов на wlr
Спонсируемый
.Что делают определенные продукты?
Пусть пища твоя будет твоим лекарством, и твоё лекарство будет твоей пищей.
- Гиппократ (460-377 до н.э.)
Достаточно посмотреть фильм Super Size Me , чтобы понять, как пища влияет на организм. В фильме режиссер Морган Сперлок описывает неблагоприятные последствия для здоровья, которые он испытал, если в течение нескольких недель ел только фаст-фуд. Он не только набрал вес, но и испытал тревожные метаболические изменения, которые подвергали его риску сердечных заболеваний, диабета и гипертонии.
Сперлок ел продукты, которые давали его телу неверные сигналы. Например, всего за несколько недель чрезмерное количество насыщенных и трансжирных кислот в диете быстрого питания привело к воспалению и повышению холестерина в крови. Кроме того, диета быстрого приготовления не обеспечивала информацию, необходимую для нормального обмена веществ, что также способствовало изменениям здоровья.
Морган Сперлок - пример того, что происходит, когда пища расщепляется на питательные вещества, которые затем влияют на метаболическое программирование клеток и гомеостаз (баланс) в организме.Растет понимание того, что влияние питания на здоровье и болезни невозможно понять без глубокого понимания того, как питательные вещества действуют на этом молекулярном уровне ( Nature Reviews Genetics , 2003).
.
