Какие продукты улучшают работу головного мозга

какая пища самая полезная для улучшения работы нервной системы и повышения работоспособности человека?

Если целенаправленно составлять рацион из определенных продуктов, то вполне реально улучшить память, повысить концентрацию внимания, облегчить и ускорить умственную работу, а также просто улучшить самочувствие.

Исследования указывают на неоспоримую связь между пищей, которую мы едим, и тем, насколько эффективно работает наш мозг.

Другие исследования подтверждают, что употребление определенных продуктов стимулирует выработку серотонина, допамина, норадреналина и других нейромедиаторов.

Таким образом, если позаботиться о постоянном питании, которое будет полезным для головного мозга человека, то можно не только избавиться от утомляемости и хронической усталости, но и начать быстро высыпаться, складывать в уме большие числа, запоминать большое количество важной информации и главное — предупредить многие тяжелые заболевания, связанные со старением клеток мозга.

В этой статье мы поговорим об общих принципах такого питания, а также о том, какие конкретно продукты нужно включать в рацион, приведя список из 20 самых лучших.

Общие принципы питания

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология.

Для его функционирования требуются:

разнообразные аминокислоты;
полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6;
витамины, особенно витамины Е и С;
вода и многие другие вещества и соединения.

Поэтому принципы питания для сохранения здоровья мозга сводятся к нескольким простым правилам.

Введение в рацион определенных продуктов, содержащих все необходимые для мыслительного органа полезные вещества. Это нежирное белое мясо, жирная морская рыба и морепродукты (кроме икры), овощи и фрукты, крупы, орехи, натуральные нерафинированные масла, не слишком жирные кисломолочные продукты, зелень и приправы. Можно также соблюдать специальную MIND-диету для улучшения когнитивных функций.
Исключение вредной для мозга еды, которая засоряет сосуды, уменьшает кровообращение и снижает его работоспособность. К ней относятся полуфабрикаты, фаст-фуд, колбасы, копчености, жирное мясо и молочные продукты, сладости с рафинированным сахаром, сдоба, лимонады, алкоголь, крепкий черный чай и кофе в больших количествах, соль.

Употребление достаточного количества жидкости. Ткани мозга на 80 % состоят из воды, поэтому недостаток жидкости в организме пагубно сказывается на обменных процессах, на скорости передачи нервных импульсов. Из-за недостатка жидкости в организме первым умирает именно мозг. О важности воды для мозга мы подробно поговорили в отдельном материале.

Топ 20 наиболее полезных продуктов

Продуктов, обеспечивающих полноценное питание, улучшающих кровообращение и работу мозга в целом, довольно много. Помня обо всех них, можно легко составить очень разнообразное меню для всех возрастов и на все случаи жизни.

1. Морская рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — обязательный компонент диеты, направленной на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на:

снижение уровня «вредного» холестерина;
очищение стенок сосудов от жировых бляшек;
активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.

Люди, употребляющие морепродукты хотя бы один раз в неделю, гораздо реже жалуются на плохую память и утомляемость. А вероятность развития болезни Альцгеймера в этом случае значительно снижается. Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельной статье.

Для полноценного рациона достаточно выбирать буквально 2-3 сорта рыбы, например, лосось, тунец, семга, форель или сельдь. Из морепродуктов обязательно нужно есть морскую капусту, можно выбирать кальмары, мидии, устрицы и пр.

2. Яйца

Лецитин, жирные кислоты, витамин В12 нужны головному мозгу особенно. При их нехватке начинается атрофия органа, что в принципе естественно для возрастных изменений. Но они могут начаться гораздо позже и быть менее заметными.

Самый полезный компонент — это желток яйца. Вопреки общепринятому мнению, он, скорее, полезен, нежели вреден, несмотря на то, что содержит большое количество холестерина.

В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга, без которого они не смогут формироваться и существовать.

При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день. При таком количестве отложение холестерина на стенках сосудов не грозит.

3. Молоко

Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости. Поэтому молоко обязательно должно быть на столе у того, кто кому хочется поддержать хорошее настроение, оптимизм и бодрость.

Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет. Единственное условие — молоко должно употребляться регулярно.

4. Злаки

Диетологи советуют в любом возрасте есть много каш из цельных круп.

Важно это и для мозга растущего человека и для взрослого: для обоих одинаково важно иметь хорошую память. Дело в том, что овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6.

Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.

5. Орехи

Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга:

витамины Е, группы В;
фолиевая кислота;
жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр;
минералы, в том числе магний и калий.

Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии. Они содержат достаточное количество жиров, поэтому, употребляя их, можно быть уверенным в достатке растительных жиров в организме.

6. Зеленые и листовые овощи, зелень

Некоторые считают эти растения не больше, чем приправами или добавками к пище Однако в них содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза может помочь:

запомнить или вспомнить большое количество ценной информации;
поднять продуктивность мыслительной деятельности;
снять переутомление.

Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В, фолиевой кислоте. Ценность этих веществ в том, что они уменьшают количество гомоцистеина, который накапливается в организме с возрастом, разрушает стенки сосудов и приводит к таким патологиям, как ослабление памяти и даже болезнь Альцгеймера.

7. Ягоды

Польза таких ягод, как черника, брусника, клюква, земляника, малина, ежевика и др. не вызывает никаких сомнений. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают:

при больших умственных нагрузках;
для улучшения координации и памяти;
для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.

Даже если свежие и замороженные ягоды появляются на столе один раз в неделю, то качество умственной деятельности заметно повышается.

8. Сухофрукты

Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды:

снижают уровень «плохого» холестерина в крови;
чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек;
улучшают память и концентрацию внимания;
помогают сохранить хорошую координацию.

Сухофрукты не относятся к тем полезным продуктам, которые можно есть чем больше, тем лучше. Как и орехи, они употребляются в небольшом количестве из-за высокой калорийности и сильной концентрации других веществ. Достаточно десятка ягод или 2-3 столовых ложек смеси перемолотых сухофруктов.

9. Мед

Мед — признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство:

очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина;
помогающее работе кровеносного русла, а значит улучшающее мозговое кровообращение;
дающее много энергии.

Подробнее о важности меда для мозга смотрите в отдельном материале.

10. Растительные масла

Нерафинированные растительные масла вообще не содержат холестерина, а значит не способствуют развитию атеросклероза. Более того: они помогают растворению и выводу из организма уже имеющихся холестериновых отложений.

Нерафинированные масла прямого отжима, к тому же, содержат жизненно важные омега-3, омега-6, а также менее важную, но полезную омега-9 ненасыщенные жирные кислоты. Благодаря им, а также витаминно-минеральному составу, полезные для мозга масла:

способствуют сохранению здоровой сосудистой системы, предотвращая засорение артерий;
укрепляют стенки сосудов мозга;
помогают повышению концентрации внимания, укреплению памяти и сокращению времени на проявление нервно-психических реакций.

11. Горький шоколад

Многие знакомы с эффектом, который появляется после съеденной дольки шоколада. Эта сладость не только вкусная, но и полезна тем, что:

повышает настроение за счет выработки серотонина — гормона радости;
улучшает мозговое кровообращение;
благодаря флавонолу, помогает сохранить молодость клеток мозга, борясь со свободными радикалами.

Большое количество антиоксидантов содержится не только в шоколаде, но и просто в какао-порошке. Но самым полезным продуктом, содержащим какао-бобы, является темный и горький шоколад. Там содержание какао-бобов максимальное и доходит до 95%. Подробнее о влиянии шоколада на мозг здесь.

12. Кофе

По поводу полезности кофе для мозга и сердечно-сосудистой системы ученые постоянно спорят.

Существует много теорий относительно механизмов воздействия кофе на сосуды. Одни из них заключается в том, что молекула кофе похожа на молекулу вещества, которое находится в каждой клетке, называемого аденозином.

Аденозин замедляет выработку энергии. И когда молекулы кофе заменяют аденозин, энергетические процессы в клетках мозга выходят на новый уровень.

13. Чай

Кроме кофе, есть ряд напитков, которые могут помочь сохранить функциональность мозга на высоком уровне. К ним относится чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают:

улучшить мозговую активность;
хорошо запоминать информацию;
расслабляться, быстрее восстанавливать силы.

Чай лучше употреблять утром и днем. В этом случае его можно выпить столько, сколько хочется, с пользой для умственной деятельности и без ущерба для сердца, сосудов и нервов.

14. Куркума

Эта удивительная приправа родом из Индии. Но ее активно используют и в кулинарии, и в народной медицине как средство, отлично помогающее повышению продуктивности мозга. Куркума для мозга интересна тем, что способна:

снимать воспалительные явления в тканях мозга;
восстанавливать нейроны;
разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга;
действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения;
дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.

15. Карри

Приправы очень хорошо сказываются на кровообращении, повышении продуктивности мозга и на сохранении его активности.

Кроме того, что это пикантная приправа, придающая приятный вкус блюдам, карри:

поддерживает мыслительные способности за счет содержания куркумина;
помогает бороться со свободными радикалами, то есть продлевает молодость мозгу.

Причем не нужно думать, что всю пищу нужно засыпать этой приправой: достаточно съедать одно блюдо в неделю, чтобы получить всю пользу.

16. Имбирь

Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. В народной медицине для лечения, в целях профилактики и для стимуляции мозговой деятельности используют имбирь как средство:

разжижающее кровь;
улучшающее мозговое кровообращение;
при регулярном употреблении заметно улучшающее память;
предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Имбирь для улучшения мозговых функций можно применять и в свежем виде, и в порошке. Чаще всего его смешивают с лимоном и медом. Полезно также эфирное масло имбиря: его растворяют в молоке, кефире или капают на мед и сахар.

17. Лимон

Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон помогает:

очищению сосудов от холестериновых наростов;
профилактике переутомления и снятию стресса.

Лимон, употребляемый в свежем виде, в составе витаминных смесей и настоев, будет хорошо сказываться на умственной деятельности. Эфирное масло лимона также эффективно: его можно использовать и для ароматерапии, и принимая внутрь из расчет 1-2 капли на стакан фруктового сока, чайную ложку меда или на кусочек сахара.

18. Чеснок

Чеснок при отсутствии противопоказаний обязателен в рационе каждого человека. Помимо витаминов, ценных минералов, фитонцидов, сахаров и других важных компонентов, в чесноке есть специфическое вещество аллицин, которое вырабатывается после размельчении чесночного зубчика.

Чеснок нужен мозгу в сыром виде: при термообработке остаются только вкусовые его свойства, многие же полезные свойства разрушаются. Свежий чеснок:

улучшает состав крови, разжижает ее, способствуя лучшему кровообращению;
снижает выработку в печени так называемого «вредного» холестерина, не давая ему осаживаться на стенках сосудов мозга;
омолаживает клетки, нейтрализуя свободные радикалы.

19. Обычная вода

Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме.

Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок. К тому же, она не является мочегонным средством, как кофе или чай.

Более или менее подходящей альтернативой воде могут быть травяные отвары. Но и в случаях с ними могут быть противопоказания. Поэтому питьевая вода — лучший источник жидкости для клеток мозга.

Взрослому человек необходимо выпивать около 2 литров воды в сутки. Этот объем легко распределить по 2 стакана на раннее утро, время между завтраком и обедом, обедом и полдником, полдником и ужином. При проблемах с сердцем, выделительной системой и пр. можно немного сдвинуть график приема воды на дневное время, чтобы выпить всю воду до 16 часов.

20. Красное сухое вино

Натуральное красное вино издавна известно как средство, стимулирующее работу мозга и защищающее его от преждевременного старения.

Единственное условие: его можно употреблять не более 50-150 мл в сутки в зависимости от пола, возраста, комплекции и сопутствующих заболеваний. В противном случае, вместо активизации и сохранения умственной деятельности, это может привести к прогрессирующему слабоумию.

Красное вино содержит хороший набор микроэлементов и антиоксидантов, которые:

предупреждают развитие атеросклероза, расширяя артерии и очищая их от холестериновых бляшек;
защищают сосуды головного мозга от разрушения, укрепляя их;
предупреждают возрастную деменцию и продлевают молодость.

Чего следует избегать?

Если составляется рацион для полноценного функционировани мозга, то вредные для умственной деятельности продукты нужно исключать или сводить их употребление к безопасному минимуму.

Алкоголь. Для расширения сосудов мозга допустим, но лишь периодически. В качестве однозначно полезного можно назвать только красное вино, и то в очень ограниченном количестве. Регулярное употребление остальных напитков влечет за собой разрушение мозговых клеток. Подробнее о воздействии алкоголя на мозг смотрите в отдельном материале, а конкретно про пиво тут.
Жирная пища. Жирное мясо, копчености, жареное, а также жирные молочные продукты способствуют развитию атеросклероза сосудо, так как вызывают переизбыток «вредного» холестерина, который откладывается на стенках сосудов и мешает кровоснабжению тканей мозга.
Рафинированный сахар. Энергия нужна для умственной деятельности. Но лучше для этой цели использовать фруктозу, которая содержится в меде и фруктах. В свою очередь, обычный сахар разрушающе действуие на клетки мозга.
Энергетики и искусственные стимуляторы. В отличие от натуральных продуктов-энергетиков, искусственные дают лишь видимый эффект бодрости. На самом деле они истощают нервную систему, так как используют внутренние резервы организма, искусственно стимулируя их. После употребления энергетиков наступает упадок сил и депрессия.

Особенности рациона для ребенка

Для нормального развития организма ребенка обязательны продукты из списка, которые нужны для развития и стимуляции полноценной работы мозга. За исключением некоторых нюансов.

В рационе ребенка или подростка должно быть больше белковой пищи: белого нежирного мяса. рыбы, морепродуктов.
Для составления детского меню несколько меньше используют пряные и острые приправы, ориентируясь на возраст и вкусовые пристрастия ребенка.
Исключается красное вино, поскольку этанол в его составе противопоказан детям.

Заключение

Если знать о составе и особенностях употребления многих продуктов, то можно питаться так, что это будет очень благоприятно сказываться на состоянии мозга. Правильное ежедневное меню поможет не только качественно выполнять любую умственную работу, но и сохранит остроту и свежесть мышления на многие годы, независимо от возраста человека.

Память, концентрация и здоровье мозга

Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Мозг - энергоемкий орган, потребляющий около 20 процентов калорий тела, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня.

Мозгу также необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

В этой статье исследуются научные доказательства, лежащие в основе 12 лучших продуктов для мозга.

Жирная рыба - хороший источник омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга.Следовательно, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышен кровоток в головном мозге. Исследователи также определили связь между уровнями омега-3 и улучшенными когнитивными или мыслительными способностями.

Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.

Примеры жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 включают:

лосось
скумбрия
тунец
сельдь
сардины

Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, орехов, льняного семени и другие семена.

Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, один из антиоксидантов.

Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.

Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении.Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток. Ученым еще предстоит проверить это на людях.

Тем не менее, исследование 2018 года на людях также подтверждает стимулирующее действие темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы изучить активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, что имеет решающее значение для обучения, а также может принести другие преимущества, связанные с мозгом.

Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.

Антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:

улучшение связи между клетками мозга
уменьшение воспаления по всему телу
повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшение обучения и памяти
уменьшение или замедление возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивного спада

Богатые антиоксидантами ягоды, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:

клубнику
ежевику
черника
черная смородина
шелковица

Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты.

Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте.

Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.

Обзор 2014 года показал, что витамин E может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.

К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся:

семена подсолнечника
миндаль
фундук

Полное изучение воздействия витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.

Цельные зерна - это еще один способ получить пользу от воздействия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.

Цельнозерновые продукты включают:

коричневый рис
ячмень
пшеница булгур
овсянка
цельнозерновой хлеб
цельнозерновые макаронные изделия

Кофе является известным средством концентрации внимания, многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание.

Кофеин в кофе блокирует в мозгу вещество, называемое аденозином, которое заставляет человека чувствовать сонливость.

Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию.

Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и переменной активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека.Одно исследование связывает потребление кофе в течение всей жизни со снижением риска:

Кофеин, однако, может повлиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем.

Авокадо, источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг.

Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.

Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций.

Другие источники полезных для здоровья ненасыщенных жиров:

миндаль, кешью и арахис
семена льна и чиа
масла сои, подсолнечника и канолы
грецкие орехи и бразильские орехи
рыба

Арахис - бобовые. с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.

Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола.

Ресвератрол - это натуральный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные обзорной статьи свидетельствуют о том, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например помогать предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга.

Они являются хорошим источником следующих витаминов группы B:

Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвращать сокращение мозга и замедлять снижение когнитивных функций.

Поделиться на PinterestБрокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты клетчаткой и питательными веществами.

Брокколи не только является низкокалорийным источником пищевых волокон, но и полезна для мозга.

Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.

Изотиоцианаты могут снизить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.

Другие крестоцветные овощи, содержащие глюкозинолаты, включают:

брюссельская капуста
бок-чой
капуста
цветная капуста
репа
капуста

Листовая зелень, включая капусту, может поддерживать здоровье мозга.

Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

Исследования связали полифенолы со снижением риска деменции и улучшением когнитивных способностей при регулярных процессах старения.

Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья всего тела.

Помимо изменений в питании, некоторые люди рассматривают возможность приема пищевых добавок для улучшения работы своего мозга. Но действительно ли эти добавки работают?

Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них.Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.

Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения работы мозга.

Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них также могут снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повреждать структуры клеток мозга.

Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат один или несколько из следующих элементов:

антиоксиданты, такие как флавоноиды или витамин E
витамины группы B
полезные жиры
омега-жирные кислоты

Помимо корректировки диеты, человек могут оптимизировать работу своего мозга:

не есть слишком много или слишком мало
достаточно спать
поддерживать водный баланс
регулярно заниматься спортом
уменьшать стресс с помощью йоги, внимательности или медитации
сокращать потребление алкоголя

еды диета, стимулирующая мозг, также принесет много пользы всему телу.

11 лучших продуктов для развития мозга и памяти

Яйца - хороший источник нескольких питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, в том числе витаминов B6 и B12, фолиевой кислоты и холина (63).

Холин - важный питательный микронутриент, который ваш организм использует для создания ацетилхолина, нейромедиатора, который помогает регулировать настроение и память (64, 65).

Два исследования показали, что более высокое потребление холина связано с улучшением памяти и умственных функций (66, 67).

Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества холина с пищей.

Яйца - простой способ получить холин, учитывая, что яичные желтки являются одними из наиболее концентрированных источников этого питательного вещества.

Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для большинства женщин и 550 мг в день для мужчин, при этом только один яичный желток содержит 112 мг (64).

Кроме того, витамины группы В играют несколько ролей в здоровье мозга.

Во-первых, они могут помочь замедлить прогрессирование умственной отсталости у пожилых людей (68).

Кроме того, дефицит двух типов витаминов группы B - фолиевой кислоты и B12 - был связан с депрессией (69).

Дефицит фолиевой кислоты часто встречается у пожилых людей с деменцией, и исследования показывают, что добавки фолиевой кислоты могут помочь минимизировать возрастное снижение умственного развития (70, 71).

B12 также участвует в синтезе химических веществ в мозге и регулирует уровень сахара в мозге (69).

Стоит отметить, что прямых исследований связи между употреблением яиц и здоровьем мозга очень мало. Тем не менее, есть исследования, подтверждающие полезные свойства питательных веществ, содержащихся в яйцах, для улучшения мозга.

Резюме:
Яйца являются богатым источником нескольких витаминов группы В и холина, которые важны для правильного функционирования и развития мозга, а также для регулирования настроения.

7 худших продуктов для вашего мозга

Ваш мозг - самый важный орган вашего тела.

Он поддерживает ваше сердце, дыхание легких и работу всех систем вашего тела.

Вот почему важно поддерживать работу мозга в оптимальном состоянии с помощью здорового питания.

Некоторые продукты оказывают негативное воздействие на мозг, влияя на вашу память и настроение и повышая риск развития деменции.

По оценкам, к 2030 году деменция затронет более 65 миллионов человек во всем мире.

К счастью, вы можете снизить риск заболевания, исключив из своего рациона определенные продукты.

Эта статья раскрывает 7 худших продуктов для вашего мозга.

К сладким напиткам относятся газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки.

Высокое потребление сладких напитков не только расширяет вашу талию и повышает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний, но также отрицательно влияет на ваш мозг (1, 2, 3).

Чрезмерное употребление сладких напитков увеличивает вероятность развития диабета 2 типа, который, как было показано, увеличивает риск болезни Альцгеймера (4).

Кроме того, более высокий уровень сахара в крови может увеличить риск развития деменции даже у людей без диабета (5).

Основным компонентом многих сладких напитков является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), который состоит из 55% фруктозы и 45% глюкозы (1).

Высокое потребление фруктозы может привести к ожирению, высокому кровяному давлению, повышенному содержанию жиров в крови, диабету и артериальной дисфункции. Эти аспекты метаболического синдрома могут привести к увеличению долгосрочного риска развития деменции (6).

Исследования на животных показали, что высокое потребление фруктозы может привести к инсулинорезистентности в головном мозге, а также к снижению функции мозга, памяти, обучения и образования нейронов мозга (6, 7).

Одно исследование на крысах показало, что диета с высоким содержанием сахара увеличивает воспаление мозга и ухудшает память. Кроме того, крысы, которые потребляли диету, состоящую из 11% HFCS, были хуже, чем те, чья диета состояла из 11% обычного сахара (8).

Другое исследование показало, что крысы, получавшие диету с высоким содержанием фруктозы, прибавляли в весе, имели худший контроль сахара в крови и более высокий риск метаболических нарушений и нарушений памяти (9).

Хотя необходимы дальнейшие исследования на людях, результаты показывают, что высокое потребление фруктозы из сладких напитков может иметь дополнительные негативные эффекты на мозг, помимо воздействия сахара.

Некоторые альтернативы сладким напиткам включают воду, несладкий чай со льдом, овощные соки и несладкие молочные продукты.

Резюме Высокое потребление
сладких напитков может увеличить риск деменции. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
(HFCS) может быть особенно вредным, вызывая воспаление мозга и ухудшая память и обучаемость
.Необходимы дальнейшие исследования на людях.

Рафинированные углеводы включают сахара и зерна высокой степени переработки, такие как белая мука.

Эти типы углеводов обычно имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что ваше тело быстро их переваривает, вызывая скачок уровня сахара и инсулина в крови.

Кроме того, при употреблении в больших количествах эти продукты часто имеют высокую гликемическую нагрузку (GL). GL указывает на то, насколько еда повышает уровень сахара в крови, в зависимости от размера порции.

Было обнаружено, что продукты с высоким ГИ и высоким содержанием ГЛ нарушают функцию мозга.

Исследования показали, что однократный прием пищи с высокой гликемической нагрузкой может ухудшить память как у детей, так и у взрослых (10).

Другое исследование, проведенное на здоровых студентах университета, показало, что у тех, кто потреблял больше жиров и рафинированного сахара, хуже память (10).

Это влияние на память может быть связано с воспалением гиппокампа, части мозга, которая влияет на некоторые аспекты памяти, а также на реакцию на сигналы голода и сытости (10).

Воспаление признано фактором риска дегенеративных заболеваний головного мозга, включая болезнь Альцгеймера и деменцию (11).

Например, в одном исследовании изучались пожилые люди, которые потребляли более 58% своих ежедневных калорий в виде углеводов. Исследование показало, что у них почти вдвое выше риск умеренных умственных нарушений и деменции (12).

Углеводы могут оказывать и другое воздействие на мозг. Например, одно исследование показало, что дети в возрасте от шести до семи лет, которые придерживались диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, также имели более низкие показатели невербального интеллекта (13).

Однако это исследование не могло определить, вызвало ли потребление рафинированных углеводов эти более низкие оценки, или же эти два фактора были связаны между собой.

Здоровые углеводы с низким ГИ включают такие продукты, как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти GI и GL распространенных продуктов.

Резюме Высокое потребление рафинированных
углеводов с высоким гликемическим индексом (GI) и гликемической нагрузкой (GL) может ухудшить память
и интеллект, а также увеличить риск деменции.Сюда входят
сахара и зерна высокой степени переработки, такие как белая мука.

3. Продукты с высоким содержанием трансжиров

Трансжиры - это тип ненасыщенных жиров, которые могут оказывать пагубное влияние на здоровье мозга.

Хотя трансжиры естественным образом встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, это не является серьезной проблемой. Проблемой являются трансжиры промышленного производства, также известные как гидрогенизированные растительные масла.

Эти искусственные трансжиры можно найти в кулинарном шортенинге, маргарине, глазури, закусках, готовых тортах и расфасованном печенье.

Исследования показали, что, когда люди потребляют большее количество трансжиров, у них, как правило, повышается риск болезни Альцгеймера, ухудшается память, уменьшается объем мозга и когнитивные нарушения (14, 15, 16, 17).

Однако некоторые исследования не обнаружили связи между потреблением трансжиров и здоровьем мозга. Тем не менее, следует избегать трансжиров. Они негативно влияют на многие другие аспекты здоровья, включая здоровье сердца и воспаления (18, 19, 20, 21).

Данные о насыщенных жирах неоднозначны.Три обсервационных исследования показали положительную связь между потреблением насыщенных жиров и риском болезни Альцгеймера, тогда как четвертое исследование показало противоположный эффект (14).

Одной из причин этого может быть то, что часть тестируемых популяций имела генетическую предрасположенность к заболеванию, которое вызывается геном, известным как ApoE4. Однако по этой теме требуются дополнительные исследования (14).

Одно исследование с участием 38 женщин показало, что те, кто потреблял больше насыщенных жиров по сравнению с ненасыщенными, показали худшие результаты по показателям памяти и распознавания (15).

Таким образом, может оказаться, что относительное соотношение жиров в рационе является важным фактором, а не только тип самого жира.

Например, было обнаружено, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот помогает защитить от снижения когнитивных функций. Омега-3 увеличивают секрецию противовоспалительных соединений в головном мозге и могут иметь защитный эффект, особенно у пожилых людей (22, 23).

Вы можете увеличить количество омега-3 жиров в своем рационе, употребляя такие продукты, как рыба, семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

Резюме
Трансжиры могут быть связаны с ухудшением памяти и риском болезни Альцгеймера, но доказательства неоднозначны. Полное исключение трансжиров и увеличение количества ненасыщенных жиров в вашем рационе может быть хорошей стратегией.

4. Продукты с высокой степенью обработки

Продукты с высокой степенью обработки, как правило, с высоким содержанием сахара, жиров и соли.

Сюда входят такие продукты, как чипсы, сладости, лапша быстрого приготовления, попкорн для микроволновых печей, соусы из магазина и готовые блюда.

Эти продукты обычно содержат много калорий и мало других питательных веществ. Это именно те продукты, которые вызывают увеличение веса, что может отрицательно сказаться на здоровье вашего мозга.

Исследование с участием 243 человек показало, что увеличение количества жира вокруг органов или висцерального жира связано с повреждением ткани мозга. Другое исследование с участием 130 человек показало, что даже на ранних стадиях метаболического синдрома наблюдается заметное уменьшение ткани мозга (24, 25).

Состав питательных веществ в обработанных пищевых продуктах в западной диете также может негативно влиять на мозг и способствовать развитию дегенеративных заболеваний (26, 27).

Исследование, в котором приняли участие 52 человека, показало, что диета с высоким содержанием нездоровых ингредиентов приводит к снижению уровня метаболизма сахара в головном мозге и уменьшению количества тканей мозга. Считается, что эти факторы являются маркерами болезни Альцгеймера (28).

Другое исследование, в котором приняли участие 18 080 человек, показало, что диета с высоким содержанием жареной пищи и обработанного мяса связана с более низкими оценками в обучении и памяти (29).

Подобные результаты были получены в другом крупномасштабном исследовании с участием 5 038 человек.Диета с высоким содержанием красного мяса, обработанного мяса, печеной фасоли и жареной пищи была связана с воспалением и более быстрым спадом в рассуждениях в течение 10 лет (11).

В исследованиях на животных крысы, получавшие диету с высоким содержанием жира и сахара в течение восьми месяцев, показали нарушение способности к обучению и отрицательные изменения пластичности мозга. Другое исследование показало, что у крыс, получавших высококалорийную диету, нарушался гематоэнцефалический барьер (30, 31, 32).

Гематоэнцефалический барьер - это мембрана между мозгом и кровоснабжением остального тела.Он помогает защитить мозг, предотвращая попадание некоторых веществ.

Одним из способов негативного воздействия обработанных пищевых продуктов на мозг является снижение выработки молекулы, называемой нейротрофическим фактором мозга (BDNF) (10, 33).

Эта молекула находится в различных частях мозга, включая гиппокамп, и важна для долговременной памяти, обучения и роста новых нейронов. Следовательно, любое сокращение может отрицательно сказаться на этих функциях (33).

Вы можете избегать обработанных пищевых продуктов, употребляя в основном свежие цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, мясо и рыбу. Кроме того, было показано, что средиземноморская диета защищает от снижения когнитивных функций (28, 34).

Резюме Обработанные пищевые продукты
способствуют накоплению избыточного жира вокруг органов, что связано с сокращением
ткани мозга. Кроме того, диета в западном стиле может усилить воспаление мозга
и ухудшить память, обучение, пластичность мозга и гематоэнцефалический барьер
.

Аспартам - это искусственный подсластитель, который используется во многих продуктах без сахара.

Люди часто предпочитают использовать его, пытаясь похудеть, или избегать сахара, когда у них диабет. Он также содержится во многих коммерческих продуктах, не предназначенных специально для людей с диабетом.

Однако этот широко используемый подсластитель также был связан с поведенческими и когнитивными проблемами, хотя исследования были противоречивыми.

Аспартам состоит из фенилаланина, метанола и аспарагиновой кислоты (35).

Фенилаланин может преодолевать гематоэнцефалический барьер и нарушать производство нейротрансмиттеров. Кроме того, аспартам является химическим стрессором и может повысить уязвимость мозга к окислительному стрессу (35, 36).

Некоторые ученые предположили, что эти факторы могут оказывать негативное влияние на обучение и эмоции, которые наблюдались при чрезмерном потреблении аспартама (35).

В одном исследовании изучалось влияние диеты с высоким содержанием аспартама. Участники потребляли около 11 мг аспартама на каждый фунт веса своего тела (25 мг на кг) в течение восьми дней.

К концу исследования они стали более раздражительными, чаще страдали депрессией и хуже сдавали ментальные тесты (37).

Другое исследование показало, что люди, употреблявшие искусственно подслащенные безалкогольные напитки, имели повышенный риск инсульта и деменции, хотя точный тип подсластителя не был указан (38).

Некоторые экспериментальные исследования на мышах и крысах также подтвердили эти выводы.

Исследование повторного приема аспартама на мышах показало, что он ухудшает память и увеличивает окислительный стресс в головном мозге.Другой обнаружил, что длительное употребление приводит к дисбалансу антиоксидантного статуса в мозге (39, 40).

Другие эксперименты на животных не выявили каких-либо отрицательных эффектов, хотя часто это были большие эксперименты с однократной дозой, а не долгосрочные. Кроме того, сообщается, что мыши и крысы в 60 раз менее чувствительны к фенилаланину, чем люди (35, 41).

Несмотря на эти результаты, аспартам по-прежнему считается безопасным подсластителем в целом, если люди потребляют его в дозе 18–23 мг на фунт (40–50 мг на кг) веса тела в день или меньше (42).

Согласно этим руководящим принципам, человек весом 150 фунтов (68 кг) должен максимально снизить потребление аспартама примерно до 3 400 мг в день.

Для справки: пакет подсластителя содержит около 35 мг аспартама, а обычная банка диетической газировки на 12 унций (340 мл) содержит около 180 мг. Количество может отличаться в зависимости от бренда (42).

Кроме того, в ряде работ сообщается, что аспартам не имеет побочных эффектов (42).

Однако, если вы предпочитаете избегать этого, вы можете просто исключить искусственные подсластители и лишний сахар из своего рациона.

Резюме Аспартам - это искусственный подсластитель
, который содержится во многих безалкогольных напитках и продуктах без сахара.
было связано с поведенческими и когнитивными проблемами, хотя в целом
считается безопасным продуктом.

При умеренном употреблении алкоголь может стать приятным дополнением к хорошей еде. Однако чрезмерное употребление может иметь серьезные последствия для мозга.

Хроническое употребление алкоголя приводит к уменьшению объема мозга, метаболическим изменениям и нарушению работы нейротрансмиттеров, которые являются химическими веществами, которые мозг использует для общения (43).

Люди, страдающие алкоголизмом, часто имеют дефицит витамина B1. Это может привести к заболеванию мозга, называемому энцефалопатией Вернике, которое, в свою очередь, может перерасти в синдром Корсакова (44).

Этот синдром отличается тяжелым поражением головного мозга, включая потерю памяти, нарушения зрения, спутанность сознания и неустойчивость (44).

Чрезмерное употребление алкоголя также может иметь негативные последствия для людей, не употребляющих алкоголь.

Сильные разовые эпизоды употребления алкоголя известны как «запой».«Эти острые эпизоды могут заставить мозг интерпретировать эмоциональные сигналы иначе, чем обычно. Например, люди имеют пониженную чувствительность к грустным лицам и повышенную чувствительность к сердитым лицам (45).

Считается, что эти изменения в распознавании эмоций могут быть причиной связанной с алкоголем агрессии (45).

Кроме того, употребление алкоголя во время беременности может иметь разрушительные последствия для плода. Учитывая, что его мозг все еще развивается, токсические эффекты алкоголя могут привести к нарушениям развития, таким как алкогольный синдром плода (46, 47).

Последствия злоупотребления алкоголем у подростков также могут быть особенно разрушительными, поскольку мозг все еще развивается. Подростки, употребляющие алкоголь, имеют отклонения в структуре, функциях и поведении мозга по сравнению с теми, кто не употребляет алкоголь (48).

В частности, алкогольные напитки смешанные с энергетическими напитками. Они приводят к увеличению количества алкогольных напитков, нарушениям вождения, рискованному поведению и повышенному риску алкогольной зависимости (49).

Дополнительный эффект алкоголя - нарушение режима сна.Употребление большого количества алкоголя перед сном связано с плохим качеством сна, что может привести к хроническому недосыпанию (50).

Однако умеренное употребление алкоголя может иметь положительные эффекты, включая улучшение здоровья сердца и снижение риска диабета. Эти положительные эффекты были особенно отмечены при умеренном потреблении одного бокала вина в день (51, 52, 53).

В целом вам следует избегать чрезмерного употребления алкоголя, особенно если вы подросток или молодой человек, и полностью избегать пьянства.

Если вы беременны, безопаснее всего вообще отказаться от употребления алкоголя.

Резюме Хотя умеренное потребление алкоголя
может иметь некоторые положительные последствия для здоровья, чрезмерное употребление
может привести к потере памяти, изменениям поведения и нарушению сна. К
группам особо высокого риска относятся подростки, молодые люди и беременные женщины.

Ртуть - это загрязнитель тяжелых металлов и неврологический яд, который может длительное время сохраняться в тканях животных (54, 55).

Хищные и долгоживущие рыбы особенно чувствительны к накоплению ртути и могут переносить количество, в 1 миллион раз превышающее концентрацию окружающей воды (54).

По этой причине основным пищевым источником ртути для человека являются морепродукты, особенно дикие.

После того, как человек проглотил ртуть, она распространяется по всему телу, концентрируясь в головном мозге, печени и почках. У беременных он также концентрируется в плаценте и плодах (56).

Эффекты отравления ртутью включают нарушение работы центральной нервной системы и нейротрансмиттеров и стимуляцию нейротоксинов, что приводит к повреждению головного мозга (56).

У развивающихся плодов и детей раннего возраста ртуть может нарушить развитие мозга и вызвать разрушение клеточных компонентов. Это может привести к церебральному параличу и другим задержкам и нарушениям развития (56).

Однако большая часть рыбы не является значительным источником ртути. Фактически, рыба представляет собой высококачественный белок и содержит множество важных питательных веществ, таких как омега-3, витамин B12, цинк, железо и магний.Поэтому важно включать рыбу в здоровый рацион.

Обычно взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю. Однако, если вы едите акулу или рыбу-меч, ешьте только одну порцию, и ни одной другой рыбы на этой неделе (57).

Беременным женщинам и детям следует избегать или ограничивать потребление рыбы с высоким содержанием ртути, включая акулу, рыбу-меч, тунца, оранжевого хищника, королевскую макрель и кафельную рыбу. Тем не менее, безопасно есть две-три порции другой рыбы с низким содержанием ртути в неделю (57, 58).

Рекомендации могут отличаться от страны к стране, в зависимости от видов рыбы в вашем районе, поэтому всегда лучше проконсультироваться с вашим местным агентством по безопасности пищевых продуктов для получения рекомендаций, которые подходят вам.

Кроме того, если вы ловите свою собственную рыбу, рекомендуется уточнить у местных властей уровень содержания ртути в воде, из которой вы ловите рыбу.

Резюме Ртуть - это нейротоксичный элемент
, который может быть особенно вредным для развивающихся плодов и
детей младшего возраста.Основным источником в рационе является крупная хищная рыба, такая как акула
и рыба-меч. Лучше всего ограничить потребление рыбы с высоким содержанием ртути
.

Ваша диета определенно имеет большое влияние на здоровье вашего мозга.

Воспалительные диеты с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов, нездоровых жиров и обработанных пищевых продуктов могут способствовать ухудшению памяти и обучения, а также повышать риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и деменция.

Некоторые другие вещества, содержащиеся в пище, также опасны для вашего мозга.

Алкоголь может нанести серьезный ущерб мозгу при употреблении в больших количествах, в то время как ртуть, содержащаяся в морепродуктах, может быть нейротоксичной и навсегда повредить развивающийся мозг.

Однако это не означает, что вы должны полностью избегать всех этих продуктов. На самом деле, некоторые продукты, такие как алкоголь и рыба, также полезны для здоровья.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего мозга, - это придерживаться диеты, богатой полезными, свежими цельными продуктами.

Вы также можете прочитать в этой статье 11 продуктов, которые действительно полезны для вашего мозга.
.

Как улучшить работу мозга 10X

Перейти к содержанию

29 сентября, 2020

Подписка
Магазин
Прошлые выпуски
Разум
- Внимательность
- Медитация
Тело
- Йога
- Отношения
Духовная культура
- 000
- 000 Сознание
- 000
- 000 Сознание
- 000 Сознание
- 000
- 000 Сознание
- 000
- 000 Сознание
- 000 Art
- Музыка
- Путешествия
- События
Здоровье
- Здоровые рецепты
- Суперпродукты
- Аюрведа
Eco
- Гуманизм
000
Контакты
Условия
Рекламируйте с нами
Поддержка
Архив проблем
Моя учетная запись
Поиск

Подписка
Магазин
Прошлые выпуски
Разум
- Внимательность
- Медитация
Тело
- Отношения
000 Культура
000 Духовность

75 Дух .