Какие продукты улучшают настроение
какая еда полезна для хорошего самочувствия, улучшения работоспособности и тонуса
За настроение человека отвечают головной мозг и эндокринная система. Прямое влияние на настроение имеет именно эндокринная система, функции которой как раз и регулируются нервной.
К примеру, за улучшение эмоционального самочувствия отвечают такие вырабатываемые ней нейромедиаторы, как серотонин, норадреналин и дофамин. Эти нейромедиаторы также активно вырабатываются, когда человек влюбляется или испытывает счастье — они выступают в качестве катализатора.
А можно ли как-то стимулировать выработку этих нейромедиаторов с помощью диеты? Другими словами, получится ли улучшить настроение, включив в меню своего рациона определенные продукты питания? Согласно проведенным исследованиям , это действительно возможно.
Ученые даже составили список продуктов, помогающих устранить депрессию и повысить умственную работоспособность и физическую активность. Этим списком мы и поделимся с вами в этой статье.
Напомним, ранее мы рассмотрели 15 продуктов, улучшающих память.
Топ 12 продуктов-антидепрессантов
Сразу стоит уточнить, что функциональность головного мозга и эндокринной системы зависит не только рациона, но и того, как человек употребляет продукты. Что имеется ввиду? По сути, есть необходимо часто, но небольшими порциями.
Рацион человека, занятого умственным трудом, обязательно должен быть разнообразен и включать в себя и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, и минералы, и клетчатку.
Только в этом случае пища усваивается полноценно, а организм получает все необходимые питательные микроэлементы – многие из них как раз и используются в выработке тех самых гормонов. Вот почему питание должно быть разнообразным. Соблюдая «жесткие диеты», многие отмечают у себя плохое настроение. Это явный сигнал, что мозгу не хватает каких-то веществ.
Итак, вот список лучших продуктов.
1. Шоколад
Один из самых популярных продуктов для хорошего настроения. В какао содержится довольно большое количество магния, который используется в выработке эндорфинов.
Подробнее о влиянии шоколада на настроение смотрите в отдельной статье.
Также врачи утверждают, что шоколад позволяет нивелировать чувство стресса, избавить от приступа депрессии . А за счет высокого содержания углеводов – мозг получает большую порцию энергии.
Ещё в шоколаде содержится теобормин и флавониды, которые оказывают антиоксидантное действие (препятствуя окислению нервных клеток и их разрушению) и также нивелируют чувство стресса.
Более полезным и эффективным для повышения настроения считается черный шоколад – в нем содержание какао-порошка выше и составляет, в среднем, от 50 до 75%. В молочном, для сравнения, его порядка 25 – 40%.
2. Бананы
В бананах содержится харман – этот компонент усиливает чувство эйфории.
Ещё в данном фрукте высокое содержание витамина В6, который используется гипофизом в выработке гормонов.
Стоит заметить, что витамины В-группы более сильное влияние на настроение имеют у женщин, чем у мужчин.
Подробнее о влиянии бананов на мозг и настроение смотрите в отдельном материале.
3. Жирные сорта рыбы
Ключевая польза рыбы для мозга заключается в наличии в составе большого количества омега-3 жирных кислот. Для чего они необходимы? Их головной мозг использует в стимуляции большинства метаболических процессов между нервными клетками.
Также в жирных сортах рыбы нередко содержится большое количество йода, которое помогает концентрации внимания и улучшает общий тонус организма.
4. Морская капуста
В ней содержится практически полный спектр витаминов В-группы, которые влияют на функциональность надпочечников. Те, в свою очередь, отвечают за выработку адреналина и норадреналина, влияющих на настроение и уровень работоспособности человека.
Врачи утверждают, что морскую капусту следует обязательно включать в рацион при хронической усталости, которая дополняется депрессивным состоянием.
Ещё в морской капусте содержится йод, магний, кальций и железо. Все эти элементы в той или иной степени используются головным мозгом для нормализации работы гормональной системы.
5. Острый перец
Врачи часто упоминают о том, что перец действует как раздражитель на слизистую желудка, тем самым оптимизируя процесс пищеварения. Но мало кто упоминает, что капсацин, который и придает перцу остроту, раздражает нервные окончания в языке.
А мозг, для подавления чувства жжения, вырабатывает эндорфины, в том числе и норадреналин.
Единственный нюанс – такое действие непродолжительное. То есть, когда ощущается жжение – тогда головной мозг и вырабатывает те самые гормоны.
Также острый перец улучшает кровообращение мозга.
6. Орехи
Самыми полезными орехами для мозга считаются грецкие и фисташки. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, магний, витамины В-группы, триптофан и селен. Правда, их содержание в разы ниже, нежели в жирных сортах рыбы.
Для повышения настроения полезно регулярно употреблять орехи в небольшом количестве (оптимально – от 50 грамм в сутки). А тот же триптофан, к примеру, может накапливаться в организме и использоваться только в случае необходимости. Так что, включение в рацион орехов – один из самых простых вариантов профилактики депрессии.
7. Сыр
Сыр, и многие другие молочнокислые продукты с высоким содержанием лактобактерий, имеют в своем составе тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Врачи их нередко называют «антистрессовыми» аминокислотами, так как они улучшают усваивание питательных компонентов клетками головного мозга.
А для получения максимального эффекта сыр рекомендуется сочетать с шоколадом в рационе – чувствительность нервных клеток к эндорфинам от этого возрастает в геометрической прогрессии, что поможет побороть даже самую устойчивую депрессию.
8. Зелень
Практически в каждой зелени содержится фолат, который на организм действует аналогично омега-3 жирным кислотам.
Но фолат при этом содержится только в растительной пищи. Самое высокое его содержание в укропе и петрушке. В той или иной степени фолаты имеются во всех зеленых овощах и фруктах, полезных для мозга.
9. Кофе
Улучшить настроение в нем помогает кофеин – это вещество на головной мозг действует как нейростимулятор. Такой эффект держится порядка 3 – 5 часов.
Кофеин не только усиливает чувствительность нервных клеток к тем же эндорфинам, но ещё и ускоряет усваивание углеводов – это помогает мозгу быстро получить энергию. Не зря кофе считается лучшим продуктом, поднимающим работоспособность и тонус организма.
Подробнее о влиянии кофе на мозг смотрите в отдельной статье.
Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение натуральному заварному кофе – в нем содержание кофеина самое высокое. При этом не следует выпивать более 2 чашек в сутки. При злоупотреблении кофейными напитками чувствительность мозга к кофеину существенно снижается.
10. Чай
Действует точно так же, как и кофе за счет наличия в составе кофеина. Правда, его там почти в 4 раза меньше. Зато в чае есть целый спектр антиоксидантов, которые предотвращают окисление нервных клеток.
А ещё необычный вкус чая оказывает успокаивающее действие – уменьшается чувствительность вкусовых рецепторов.
Какой чай лучше поднимает настроение? Черный, а вот зеленый поможет справиться с чувством усталости.
Также некоторые чаи улучшают память и дают чувство бодрости.
11. Гречневая и овсяная каши
В них содержится масса сложных углеводов, которые организмом человека усваиваются не сразу, на протяжении всего светового дня, тем самым обеспечивая организм и головной мозг энергией. Нервная система, согласно указанию врачей, использует порядка 30% всей энергии, которую организм получает из углеводов.
А ещё указанные каши обладают большим количеством не усваиваемой клетчатки – она комплексно улучшает функциональность пищеварительной системы и позволяет из пищи получать большее количество питательных веществ.
12. Яйца
В них содержится витамин А, магний, триптофан и каротины, которые хоть и косвенно, но влияют на настроение человека.
Вот только стоит уточнить, что «работают» только свежие яйца, так как после термической обработки львиная доля каротинов и триптофана распадаются на производные элементы.
Для настроения человека более полезным являются перепелиные яйца. К тому же, употребляя их в свежем виде сальмонеллёз получить невозможно – данная инфекция попросту неспособна проникнуть через поры скорлупы перепелиного яйца. А вот через скорлупу куриного эти бактерии с легкостью проникают.
Какой еды следует избегать?
Стоит учесть, что есть вредные для мозга продукты, которые способны ухудшить настроение. Они как раз препятствуют выработке эндорфинов, а ещё – отнимают высокую долю энергии для своего переваривания и последующего усваивания.
Врачи выделяют следующие продукты, от которых, по возможности, следует отказаться, чтобы избежать депрессии:
- Сладкая газировка. Кола, лимонад и прочие подобные напитки содержат в большом количество фенилиланин – от этом производитель даже предупреждает на этикетке. А это вещество, как известно, подавляет выработку серотонина. Газировка не ухудшит настроение, но будет препятствовать чувству эйфории.
- Фастфуд. Теоретически, сюда можно отнести все продукты питания с высокой калорийностью и большим содержанием жира. Все они создают огромную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Для их усваивания используются колоссальные объемы энергии. Именно поэтому после плотного перекуса человек чувствует усталость и ему сложно концентрировать внимание – это дефицит энергии для головного мозга.
- Маргарин. Сюда можно отнести все продукты с высоким содержанием трансжиров, которые попросту разрушают структуру серотонина, попадая в кровь. Ещё один забавный факт – трансжиры вообще никоим образом не усваиваются организмом и выходят практически в неизменном состоянии. Но при этом они все равно проходят через пищеварительный процесс, то есть, отнимая энергию.
- Усилители вкуса. Сюда можно отнести разного рода чипсы, соленую соломку, сухарики и прочие закуски. Усилители вкуса подавляют выработку серотонина, а ещё замедляют течение метаболических межклеточных процессов головного мозга. То есть, они тормозят процесс деления и восстановления нервных клеток.
- Сладкие завтраки. Это своего рода хлопья, мюсли и другие блюда, в основе которых кукурузная крупа и целый список подсластителей. Они подавляют выработку эндорфинов.
Ещё один нюанс, на который часто обращают внимание врачи. Следует избегать употребления большого количества сладостей. Резкий скачок уровня сахара в крови – это своего рода «стресс» для головного мозга, который в этот момент пытается нормализовать концентрацию углеводов за счет выработки инсулина.
Но после этого уровень сахара быстро падает (так как десерты содержат преимущественно простые углеводы – они усваиваются мгновенно), достигая уровня в 3 ммоль/л – это ниже номинального, что тоже организмом воспринимается как стресс. Как правильно употреблять сладкое? Малыми порциями, не более 10 – 15 грамм. Но зато можно есть часто – хоть и 5 раз в сутки.
Подробнее о воздействии сладкого на настроение смотрите тут.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Заключение
Итого, рацион прямо влияет на настроение человека. Это связано с тем, что некоторые продукты влияют на работу гормональной системы – именно она отвечают за выработку эндорфинов (группы гормонов, влияющих на настроение и эмоциональное самочувствие).
А есть еда, которая действует наоборот – ухудшает настроение, так как подавляет выработку серотонина, а вместе с этим отнимает львиную долю энергии. Присутствие последних в рационе следует ограничить и отдать предпочтение здоровому питанию, что обеспечит вам отличное настроение!
9 продуктов, которые действительно могут поднять вам настроение
Когда вы чувствуете себя подавленным, может возникнуть соблазн обратиться к еде, чтобы поднять себе настроение. Однако сладкие, высококалорийные лакомства, к которым прибегают многие люди, сами по себе имеют негативные последствия.
Таким образом, вы можете задаться вопросом, может ли здоровая пища улучшить ваше настроение.
В последнее время начали проводиться исследования взаимосвязи между питанием и психическим здоровьем. Тем не менее, важно отметить, что на настроение могут влиять многие факторы, такие как стресс, окружающая среда, плохой сон, генетика, расстройства настроения и дефицит питательных веществ (1, 2, 3).
Следовательно, сложно точно определить, может ли еда поднять вам настроение (4).
Тем не менее, было показано, что определенные продукты улучшают общее состояние мозга и некоторые типы расстройств настроения.
Вот 9 полезных продуктов, которые могут улучшить ваше настроение.
Омега-3 жирные кислоты - это группа незаменимых жиров, которые вы должны получать с пищей, потому что ваше тело не может производить их самостоятельно.
Жирная рыба, такая как лосось и тунец-альбакор, богата двумя типами омега-3 - докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA), которые связаны с более низким уровнем депрессии (5, 6, 7).
Омега-3 способствуют подвижности клеточной мембраны вашего мозга и, по-видимому, играют ключевую роль в развитии мозга и передаче сигналов клетками (5, 6, 7).
Хотя исследования неоднозначны, один обзор клинических испытаний показал, что в некоторых исследованиях употребление омега-3 в форме рыбьего жира снижает показатели депрессии (8).
Хотя стандартной дозы не существует, большинство экспертов сходятся во мнении, что большинство взрослых должны получать не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (9).
Учитывая, что 3.Порция лосося на 5 унций (100 грамм) обеспечивает 2260 мг EPA и DHA, употребление этой рыбы несколько раз в неделю - отличный способ включить эти жиры в свой рацион (10).
Краткое описаниеЖирная рыба, такая как лосось, богата жирными кислотами омега-3, которые могут снизить риск депрессии.
Шоколад богат многими веществами, улучшающими настроение.
Его сахар может улучшить настроение, поскольку он является быстрым источником топлива для вашего мозга (11, 12).
Кроме того, он может выделять каскад соединений, дающих хорошее самочувствие, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин - вещество, химически похожее на каннабиноиды, что связано с улучшением настроения (11, 12).
Однако некоторые эксперты спорят, содержит ли шоколад достаточно этих соединений, чтобы вызвать психологическую реакцию (11, 12).
Тем не менее, он богат полезными для здоровья флавоноидами, которые, как было доказано, увеличивают приток крови к вашему мозгу, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга, и все это может поддерживать регуляцию настроения (11, 13).
Наконец, шоколад имеет высокий гедонистический рейтинг, что означает, что его приятный вкус, текстура и запах также могут способствовать хорошему настроению (7, 8).
Поскольку молочный шоколад содержит добавленные ингредиенты, такие как сахар и жир, лучше всего выбрать темный шоколад, в котором больше флавоноидов и меньше сахара. Вы все равно должны придерживаться 1-2 небольших квадратов (с содержанием какао 70% или более) за раз, поскольку это высококалорийная пища.
СводкаТемный шоколад богат соединениями, которые могут увеличить количество химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, в вашем мозгу.
Ферментированные продукты, в том числе кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, могут улучшить здоровье кишечника и настроение.
Процесс ферментации позволяет живым бактериям процветать в продуктах питания, которые затем могут превращать сахар в спирт и кислоты (14).
Во время этого процесса создаются пробиотики. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике и могут повышать уровень серотонина (15, 16).
Важно отметить, что не все ферментированные продукты являются значительными источниками пробиотиков, например, в случае пива, некоторых видов хлеба и вина, из-за тепловой обработки и фильтрации.
Серотонин - нейромедиатор, влияющий на многие аспекты человеческого поведения, такие как настроение, реакция на стресс, аппетит и сексуальное влечение. До 90% серотонина в вашем организме вырабатывается микробиомом кишечника или скоплением полезных бактерий в кишечнике (15, 16, 17, 18).
Кроме того, микробиом кишечника играет важную роль в здоровье мозга. Исследования начинают показывать связь между здоровыми кишечными бактериями и более низкими показателями депрессии (16, 18, 19).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как пробиотики могут регулировать настроение (18).
Краткое описаниеПоскольку до 90% серотонина в вашем организме вырабатывается в кишечнике, здоровый кишечник может соответствовать хорошему настроению. Ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.
Бананы могут помочь перевернуть хмурый взгляд.
Они богаты витамином B6, который помогает синтезировать нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, такие как дофамин и серотонин (20).
Кроме того, один большой банан (136 граммов) содержит 16 граммов сахара и 3 грамма.5 граммов клетчатки (21).
В сочетании с клетчаткой сахар медленно попадает в кровоток, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и лучший контроль настроения. Слишком низкий уровень сахара в крови может привести к раздражительности и перепадам настроения (22).
Наконец, этот вездесущий тропический фрукт, особенно когда он все еще зеленеет на кожуре, является отличным источником пребиотиков, типа клетчатки, которая помогает питать здоровые бактерии в кишечнике. Устойчивый микробиом кишечника связан с более низкой частотой расстройств настроения (23).
РезюмеБананы - отличный источник натурального сахара, витамина B6 и пребиотических волокон, которые работают вместе, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и настроение.
Овес - это цельное зерно, которое может поддерживать хорошее настроение на все утро. Вы можете наслаждаться ими во многих формах, таких как овсяные хлопья, овсяные хлопья, мюсли и мюсли.
Это отличный источник клетчатки, так как в одной чашке сырца содержится 8 граммов (81 грамм) (24).
Клетчатка помогает замедлить переваривание углеводов, позволяя постепенно высвобождать сахар в кровоток, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии.
В одном исследовании те, кто ел 1,5–6 граммов клетчатки за завтраком, сообщили о лучшем настроении и уровне энергии. Это было связано с более стабильным уровнем сахара в крови, что важно для контроля перепадов настроения и раздражительности (22, 25).
Хотя другие источники цельного зерна могут иметь такой эффект, овес может быть особенно полезным, так как он также является отличным источником железа: 1 чашка сырого зерна (81 грамм) может удовлетворить 19% ваших дневных потребностей (24).
Железодефицитная анемия, одна из наиболее распространенных форм дефицита питательных веществ, связана с низким потреблением железа.Его симптомы включают усталость, вялость и расстройства настроения (26, 27).
Некоторые исследования показывают, что люди испытывают улучшение этих симптомов после употребления в пищу продуктов, богатых железом, или приема добавок с железом, но необходимы дополнительные исследования (28).
резюмеОвес содержит клетчатку, которая может стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить настроение. Они также богаты железом, что может улучшить симптомы настроения у людей с железодефицитной анемией.
Любопытно, что употребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем депрессии (29, 30).
Хотя механизм не ясен, диета, богатая антиоксидантами, может помочь справиться с воспалением, связанным с депрессией и другими расстройствами настроения (31).
Ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений, которые играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом - дисбалансом вредных соединений в вашем организме (31).
В них особенно много антоцианов - пигмента, придающего некоторым ягодам пурпурно-синий цвет. Одно исследование связывало диету, богатую антоцианами, с 39% снижением риска симптомов депрессии (32).
Если вы не можете найти их в свежем виде, попробуйте купить замороженные ягоды, которые замораживаются на пике спелости, чтобы сохранить максимальное количество антиоксидантов (33).
Краткое описаниеЯгоды богаты антоцианами, борющимися с болезнями, которые могут снизить риск депрессии.
Орехи и семена богаты растительными белками, полезными жирами и клетчаткой.
Кроме того, они содержат триптофан - аминокислоту, отвечающую за выработку улучшающего настроение серотонина.Миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также тыква, кунжут и семена подсолнечника являются отличными источниками (34).
Кроме того, орехи и семена являются важным компонентом как УМ, так и средиземноморской диеты, которые могут поддерживать здоровье мозга. Каждая из этих диет продвигает свежие цельные продукты и ограничивает потребление обработанных продуктов (35, 36, 37, 38).
Более того, 10-летнее исследование с участием 15 980 человек показало, что умеренное употребление орехов снижает риск депрессии на 23% (39).
Наконец, некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи, являются хорошими источниками цинка и селена.Дефицит этих минералов, которые важны для работы мозга, связан с более высокими показателями депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования (40).
Краткое описаниеНекоторые орехи и семена богаты триптофаном, цинком и селеном, которые могут поддерживать работу мозга и снижать риск депрессии.
Кофе - самый популярный напиток в мире, и он может сделать мир немного счастливее.
Кофеин, содержащийся в кофе, препятствует прикреплению природного соединения, называемого аденозином, к рецепторам мозга, которые вызывают усталость, тем самым повышая бдительность и внимание (41).
Кроме того, он увеличивает высвобождение нейротрансмиттеров, повышающих настроение, таких как дофамин и норэпинефрин (42).
Исследование с участием 72 человек показало, что кофе с кофеином и без кофеина значительно улучшают настроение по сравнению с напитком с плацебо, предполагая, что кофе содержит другие соединения, которые влияют на настроение (42).
Исследователи связывают это повышение отношения с различными фенольными соединениями, такими как хлорогеновая кислота. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования (42).
сводкаКофе содержит множество соединений, включая кофеин и хлорогеновую кислоту, которые могут улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что кофе без кофеина может даже иметь эффект.
Бобы и чечевица не только богаты клетчаткой и растительным белком, но и богаты полезными для здоровья питательными веществами.
Они являются отличным источником витаминов группы B, которые помогают улучшить настроение за счет повышения уровня нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин, норадреналин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые важны для регулирования настроения (43, 44, 45 ).
Кроме того, витамины группы В играют ключевую роль в передаче нервных сигналов, что обеспечивает правильную связь между нервными клетками. Низкий уровень этих витаминов, особенно B12 и фолиевой кислоты, был связан с расстройствами настроения, такими как депрессия (45).
Наконец, они являются хорошим источником цинка, магния, селена и негемового железа, которые также могут поднять вам настроение (43, 44, 45).
РезюмеФасоль и чечевица являются богатыми источниками улучшающих настроение питательных веществ, особенно витаминов группы В.
Когда вы чувствуете себя синим, вы можете жаждать калорийной пищи с высоким содержанием сахара, такой как мороженое или печенье, чтобы поднять себе настроение.
Хотя это может вызвать у вас сахарный прилив, это вряд ли поможет вам в долгосрочной перспективе, а также может иметь негативные последствия.
Вместо этого вам следует стремиться к полезной пище, которая, как было доказано, улучшает не только ваше настроение, но и общее состояние здоровья. Попробуйте некоторые из продуктов, перечисленных выше, чтобы начать свой позитивный ритуал.
.продуктов для улучшения настроения
MENUMENU
- Условия
-
-
- Зависимости
- Симптомы употребления психоактивных веществ
- Симптомы употребления опиоидов
- Лечение наркотических веществ
- Обзор СДВГ
- Симптомы СДВГ у взрослых
- Лечение СДВГ у взрослых
- Тест на СДВГ
- СДВГ в детстве
- Симптомы СДВГ в детстве
- Лечение СДВГ в детстве
- Тест на СДВГ в детстве
- Тревога и паника
- Общие симптомы тревоги
- Лечение тревоги
- Симптомы панического расстройства
- Лечение панического расстройства
- Тест на тревогу
- Аутизм
- Симптомы аутизма
- Лечение аутизма
- Симптомы Аспергера
- Лечение Аспергера
- Тест на аутизм
- Зависимости
-
- Биполярное расстройство
- Симптомы биполярного расстройства
- Лечение биполярного расстройства
- Тест на биполярное расстройство
- Депрессия
- Симптомы депрессии
- Сезонное аффективное расстройство
- Послеродовая депрессия
- Лечение депрессии
- Депрессионный тест
- Расстройства пищевого поведения
- Симптомы анорексии
- Лечение анорексии
- Симптомы переедания
- Лечение переедания
- Симптомы булимии
- Лечение булимии
- Тест на переедание
- Тест отношения к еде
- Тест на расстройство пищевого поведения
- Тест на расстройство пищевого поведения
- Признаки ОКР
- Биполярное расстройство
-
7 продуктов для повышения настроения | EatingWell
Чувствуете себя посиншим - или, может быть, просто немного вздохнули? Отчасти виновата ваша диета. Исследования показывают, что получение нужных питательных веществ со временем может улучшить ваше настроение, снять стресс, уменьшить беспокойство и даже помочь в борьбе с депрессией. Вот этому есть повод улыбнуться.
Лори С.HerrОбновлено 27 марта 2020 г.
Разговор о еде для размышлений. Все больше исследований показывают, что простое изменение того, что вы едите, может значительно улучшить настроение и облегчить симптомы тревоги и депрессии.
В недавнем клиническом исследовании, известном как исследование SMILES, исследователи разделили почти 70 человек - у всех с диагнозом депрессия и все сидящие на плохом питании - на две группы.Первая группа не получала никакой терапии, но перешла на здоровую средиземноморскую диету, богатую фруктами, овощами, оливковым маслом, нежирными молочными продуктами, рыбой, яйцами, семенами и орехами. Вторая группа регулярно встречалась с группой поддержки и продолжала есть сладости, мясные деликатесы и соленые закуски.
Через три месяца у здоровых едоков было меньше симптомов депрессии , чем у второй группы.Фактически, более трети из них больше даже не соответствовали критериям депрессии.
Хотите узнать, как правильные продукты могут улучшить ваше настроение и психическое здоровье? Все перечисленные ниже семь продуктов помогают снять стресс, улучшить настроение, снять тревогу или помочь в борьбе с депрессией. . Посмотрите, как они могут помочь вам.
1.Шоколад
Наконец, наука подтверждает то, что многие из нас уже знают: шоколад действительно делает вас счастливыми.В исследовании, проведенном в Исследовательском центре Nestlé в Швейцарии, исследователи обнаружили, что употребление небольшого количества темного шоколада (если быть точным, 1,4 унции) каждый день в течение двух недель снижает уровень кортизола и других гормонов стресса у людей, находящихся в состоянии сильного стресса. . Эксперты говорят, что это могло быть благодаря антиоксидантам, содержащимся в темном шоколаде. Так что вперед! Побалуйте себя. Просто убедитесь, что в этом вкусном кусочке шоколада содержится более 200 калорий, иначе вы можете скоро начать испытывать лишние килограммы.
2.Лосось
Хорошие новости для беспокойных людей: регулярное употребление в пищу лосося, скумбрии, тунца, сельди и другой жирной рыбы может помочь снизить тревожность, как показывают исследования.Эксперты говорят, что это из-за их омега-3 жирных кислот, ключевого питательного вещества, улучшающего настроение, которое наш организм не производит. Омега-3 изменяют химические вещества мозга, связанные с определенным настроением дофамином и серотонином. В одном рандомизированном контролируемом исследовании студенты-медики, принимавшие добавки омега-3 перед экзаменом, уменьшили симптомы тревоги на целых 20 процентов.
3.Зеленый чай
В плохой день чашка чая может успокоить ваши чувства, успокоить нервы и улучшить мрачное настроение.По словам исследователей, приготовьте зеленый чай, и вы получите еще больше преимуществ. Согласно японскому исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , употребление двух-трех чашек зеленого чая в день было связано с уменьшением симптомов депрессии у пожилых людей. Это может быть связано с рядом питательных веществ, улучшающих настроение, включая L-теанин - аминокислоту, которая помогает бороться с тревогой. В зеленом чае также содержится немного кофеина - достаточно, чтобы взбодриться, когда вы чувствуете себя подавленным, но недостаточно, чтобы вызвать нервную дрожь.
4. Устрицы
Несомненно, устрицы имеют репутацию афродизиака.Но их улучшение настроения выходит далеко за рамки спальни. Устрицы богаты цинком - питательным веществом, которое помогает облегчить беспокойство. Цинк также помогает улучшить качество сна, что необходимо для поддержания ровного киля. Бонус: как только вы освоитесь, поедание устриц может стать развлечением и само по себе мгновенно поднимет настроение.
Не любите морепродукты? Получите лекарство от цинка с помощью кешью, яиц, печени или говядины.
5.Черника
Черника, содержащая больше антиоксидантов, чем любые другие распространенные фрукты или овощи, оказывает огромное влияние на работу мозга.В основном благодаря антиоксиданту, называемому флавоноидами, черника помогает регулировать настроение, улучшает память и защищает мозг от старения. Некоторые эксперты говорят, что они могут сделать даже больше. Одно недавнее исследование на животных предполагает, что противовоспалительные химические вещества в чернике могут быть полезны при лечении посттравматического стрессового расстройства и других серьезных проблем с психическим здоровьем.
6.Шпинат и другие листовые овощи
Почти половина американцев не получают достаточного количества магния - минерала, который, помимо прочего, помогает уменьшить беспокойство.Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд, богаты им, поэтому употребление их в пищу - это простой способ получить ваши повседневные овощи и улучшить здоровье мозга. Более хорошие источники: фасоль и чечевица, миндаль и авокадо.
7. Йогурт и другие пробиотики
В наши дни много говорят о продуктах, содержащих пробиотики, таких как йогурт, кимчи и квашеная капуста, которые помогают контролировать кишечные бактерии.Недавние исследования как на животных, так и на людях показывают связь между сбалансированным содержанием кишечных бактерий и улучшением настроения, меньшим стрессом и тревогой, а также снижением риска депрессии.
Тем не менее, некоторые эксперты предупреждают, что еще рано говорить наверняка. Недавний обзор 10 небольших, но надежных исследований показал, что употребление пробиотиков при депрессии и тревоге, похоже, помогает одним людям, но не другим. Нижняя линия? Прихлебывая освежающий коктейль из йогурта время от времени, вы не испортите себе настроение - и это может помочь.
Смотрите: продукты, которые делают вас счастливыми
.Что такое Mood Foods? (с иллюстрациями)
Пища содержит химические вещества, которые могут влиять на мозг, влияя на то, как люди чувствуют и думают, а иногда и на то, как они действуют. Человек может чувствовать себя совсем иначе после переедания фастфуда по сравнению с тем, что он или она чувствует после того, как съел салат. Продукты с хорошим настроением - это продукты, которые едят люди, которые влияют на то, как мы себя чувствуем каждый день. Самочувствие человека может быть простым, поскольку одно питательное вещество в рационе определяет его высокое или низкое чувство на следующие несколько часов.Люди, которые регулярно едят и не пропускают приемы пищи, также испытывают подъем настроения.
Рыба имеет высокий уровень серотонина и может повысить уровень здоровья человека.Одним из основных факторов, влияющих на пищу для настроения, является серотонин, химический состав мозга. Высокий уровень серотонина сохраняет человека спокойным и расслабленным, с высоким уровнем концентрации.Серотонин также отвечает за уровень сна, настроение и аппетит. Если уровень серотонина снижается, организм может испытывать потребность в углеводах.
Мясо курицы и индейки содержит высокий уровень серотонина.Несчастные чувства часто вызваны низким уровнем серотонина. Хорошие продукты, содержащие высокий уровень серотонина, - это рыба, курица и индейка. Бананы, авокадо, злаки с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновые продукты также могут поднять настроение.
Спаржа богата фолиевой кислотой, которая помогает при плохом настроении.Несмотря на то, что ему иногда давали плохую репутацию, жир важен в категории продуктов для хорошего настроения. Слишком мало жира в рационе заставит человека чувствовать себя несчастным, потому что продукты с высоким содержанием жира выделяют эндорфины и заставляют человека чувствовать себя счастливым. Люди должны придерживаться здоровых жиров, таких как мононенасыщенные жиры, которые содержатся в некоторых орехах, оливках и рыбьем жире.Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в некоторых морепродуктах, являются отличным средством от депрессии и сохраняют здоровье мозга.
Бананы - это еда, повышающая настроение.Хорошие продукты для улучшения настроения также включают продукты с высоким содержанием белка. Белок содержит аминокислоту тирозин, повышающую уровень норадреналина и дофамина - химических веществ, ответственных за возбуждение и бдительность.
Такие продукты, как авокадо, могут улучшить настроение.Продукты с высоким содержанием необходимых витаминов и минералов - отличные продукты для хорошего настроения. Было обнаружено, что недостаток фолиевой кислоты в рационе является фактором депрессии. Точно так же недостаток селена вызывает неприятные и тревожные чувства.Зеленые листовые овощи, индейка и спаржа богаты фолиевой кислотой. Цельные зерна, яйца и тунец - хорошие источники селена.
Добавки рыбьего жира содержат полезные жиры, которые могут улучшить настроение.К сожалению, многие продукты для плохого настроения также имеют прекрасный вкус.Продукты с высоким содержанием сахара могут негативно повлиять на настроение, но вначале они улучшат настроение. Примерно через час последует падение настроения и энергии. Прилив сахара может привести к перепадам настроения, включая беспокойство, раздражение, вялость и беспокойство.
В грибах много селена, который может помочь улучшить общее настроение.Продукты, которые могут вызвать плохое настроение, также включают продукты с большим количеством добавок, консервантов и пищевых красителей. Большинство экспертов рекомендуют людям стараться придерживаться продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ). Это означает, что уровень сахара низкий и не вызывает сахарного прилива.
Слишком мало жира в диете заставит человека чувствовать себя несчастным и тянуть к жирной пище.. -
