Какие продукты улучшают настроение человека

какая еда полезна для хорошего самочувствия, улучшения работоспособности и тонуса

За настроение человека отвечают головной мозг и эндокринная система. Прямое влияние на настроение имеет именно эндокринная система, функции которой как раз и регулируются нервной.

К примеру, за улучшение эмоционального самочувствия отвечают такие вырабатываемые ней нейромедиаторы, как серотонин, норадреналин и дофамин. Эти нейромедиаторы также активно вырабатываются, когда человек влюбляется или испытывает счастье — они выступают в качестве катализатора.

А можно ли как-то стимулировать выработку этих нейромедиаторов с помощью диеты? Другими словами, получится ли улучшить настроение, включив в меню своего рациона определенные продукты питания? Согласно проведенным исследованиям, это действительно возможно.

Ученые даже составили список продуктов, помогающих устранить депрессию и повысить умственную работоспособность и физическую активность. Этим списком мы и поделимся с вами в этой статье.

Напомним, ранее мы рассмотрели 15 продуктов, улучшающих память.

Топ 12 продуктов-антидепрессантов

Сразу стоит уточнить, что функциональность головного мозга и эндокринной системы зависит не только рациона, но и того, как человек употребляет продукты. Что имеется ввиду? По сути, есть необходимо часто, но небольшими порциями.

Рацион человека, занятого умственным трудом, обязательно должен быть разнообразен и включать в себя и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, и минералы, и клетчатку.

Только в этом случае пища усваивается полноценно, а организм получает все необходимые питательные микроэлементы – многие из них как раз и используются в выработке тех самых гормонов. Вот почему питание должно быть разнообразным. Соблюдая «жесткие диеты», многие отмечают у себя плохое настроение. Это явный сигнал, что мозгу не хватает каких-то веществ.

Итак, вот список лучших продуктов.

1. Шоколад

Один из самых популярных продуктов для хорошего настроения. В какао содержится довольно большое количество магния, который используется в выработке эндорфинов.

Подробнее о влиянии шоколада на настроение смотрите в отдельной статье.

Также врачи утверждают, что шоколад позволяет нивелировать чувство стресса, избавить от приступа депрессии . А за счет высокого содержания углеводов – мозг получает большую порцию энергии.

Ещё в шоколаде содержится теобормин и флавониды, которые оказывают антиоксидантное действие (препятствуя окислению нервных клеток и их разрушению) и также нивелируют чувство стресса.

Более полезным и эффективным для повышения настроения считается черный шоколад – в нем содержание какао-порошка выше и составляет, в среднем, от 50 до 75%. В молочном, для сравнения, его порядка 25 – 40%.

2. Бананы

В бананах содержится харман – этот компонент усиливает чувство эйфории.

Ещё в данном фрукте высокое содержание витамина В₆, который используется гипофизом в выработке гормонов.

Стоит заметить, что витамины В-группы более сильное влияние на настроение имеют у женщин, чем у мужчин.

Подробнее о влиянии бананов на мозг и настроение смотрите в отдельном материале.

3. Жирные сорта рыбы

Ключевая польза рыбы для мозга заключается в наличии в составе большого количества омега-3 жирных кислот. Для чего они необходимы? Их головной мозг использует в стимуляции большинства метаболических процессов между нервными клетками.

Также в жирных сортах рыбы нередко содержится большое количество йода, которое помогает концентрации внимания и улучшает общий тонус организма.

4. Морская капуста

В ней содержится практически полный спектр витаминов В-группы, которые влияют на функциональность надпочечников. Те, в свою очередь, отвечают за выработку адреналина и норадреналина, влияющих на настроение и уровень работоспособности человека.

Врачи утверждают, что морскую капусту следует обязательно включать в рацион при хронической усталости, которая дополняется депрессивным состоянием.

Ещё в морской капусте содержится йод, магний, кальций и железо. Все эти элементы в той или иной степени используются головным мозгом для нормализации работы гормональной системы.

5. Острый перец

Врачи часто упоминают о том, что перец действует как раздражитель на слизистую желудка, тем самым оптимизируя процесс пищеварения. Но мало кто упоминает, что капсацин, который и придает перцу остроту, раздражает нервные окончания в языке.

А мозг, для подавления чувства жжения, вырабатывает эндорфины, в том числе и норадреналин.

Единственный нюанс – такое действие непродолжительное. То есть, когда ощущается жжение – тогда головной мозг и вырабатывает те самые гормоны.

Также острый перец улучшает кровообращение мозга.

6. Орехи

Самыми полезными орехами для мозга считаются грецкие и фисташки. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, магний, витамины В-группы, триптофан и селен. Правда, их содержание в разы ниже, нежели в жирных сортах рыбы.

Для повышения настроения полезно регулярно употреблять орехи в небольшом количестве (оптимально – от 50 грамм в сутки). А тот же триптофан, к примеру, может накапливаться в организме и использоваться только в случае необходимости. Так что, включение в рацион орехов – один из самых простых вариантов профилактики депрессии.

7. Сыр

Сыр, и многие другие молочнокислые продукты с высоким содержанием лактобактерий, имеют в своем составе тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Врачи их нередко называют «антистрессовыми» аминокислотами, так как они улучшают усваивание питательных компонентов клетками головного мозга.

А для получения максимального эффекта сыр рекомендуется сочетать с шоколадом в рационе – чувствительность нервных клеток к эндорфинам от этого возрастает в геометрической прогрессии, что поможет побороть даже самую устойчивую депрессию.

8. Зелень

Практически в каждой зелени содержится фолат, который на организм действует аналогично омега-3 жирным кислотам.

Но фолат при этом содержится только в растительной пищи. Самое высокое его содержание в укропе и петрушке. В той или иной степени фолаты имеются во всех зеленых овощах и фруктах, полезных для мозга.

9. Кофе

Улучшить настроение в нем помогает кофеин – это вещество на головной мозг действует как нейростимулятор. Такой эффект держится порядка 3 – 5 часов.

Кофеин не только усиливает чувствительность нервных клеток к тем же эндорфинам, но ещё и ускоряет усваивание углеводов – это помогает мозгу быстро получить энергию. Не зря кофе считается лучшим продуктом, поднимающим работоспособность и тонус организма.

Подробнее о влиянии кофе на мозг смотрите в отдельной статье.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение натуральному заварному кофе – в нем содержание кофеина самое высокое. При этом не следует выпивать более 2 чашек в сутки. При злоупотреблении кофейными напитками чувствительность мозга к кофеину существенно снижается.

10. Чай

Действует точно так же, как и кофе за счет наличия в составе кофеина. Правда, его там почти в 4 раза меньше. Зато в чае есть целый спектр антиоксидантов, которые предотвращают окисление нервных клеток.

А ещё необычный вкус чая оказывает успокаивающее действие – уменьшается чувствительность вкусовых рецепторов.

Какой чай лучше поднимает настроение? Черный, а вот зеленый поможет справиться с чувством усталости.

Также некоторые чаи улучшают память и дают чувство бодрости.

11. Гречневая и овсяная каши

В них содержится масса сложных углеводов, которые организмом человека усваиваются не сразу, на протяжении всего светового дня, тем самым обеспечивая организм и головной мозг энергией. Нервная система, согласно указанию врачей, использует порядка 30% всей энергии, которую организм получает из углеводов.

А ещё указанные каши обладают большим количеством не усваиваемой клетчатки – она комплексно улучшает функциональность пищеварительной системы и позволяет из пищи получать большее количество питательных веществ.

12. Яйца

В них содержится витамин А, магний, триптофан и каротины, которые хоть и косвенно, но влияют на настроение человека.

Вот только стоит уточнить, что «работают» только свежие яйца, так как после термической обработки львиная доля каротинов и триптофана распадаются на производные элементы.

Для настроения человека более полезным являются перепелиные яйца. К тому же, употребляя их в свежем виде сальмонеллёз получить невозможно – данная инфекция попросту неспособна проникнуть через поры скорлупы перепелиного яйца. А вот через скорлупу куриного эти бактерии с легкостью проникают.

Какой еды следует избегать?

Стоит учесть, что есть вредные для мозга продукты, которые способны ухудшить настроение. Они как раз препятствуют выработке эндорфинов, а ещё – отнимают высокую долю энергии для своего переваривания и последующего усваивания.

Врачи выделяют следующие продукты, от которых, по возможности, следует отказаться, чтобы избежать депрессии:

Сладкая газировка. Кола, лимонад и прочие подобные напитки содержат в большом количество фенилиланин – от этом производитель даже предупреждает на этикетке. А это вещество, как известно, подавляет выработку серотонина. Газировка не ухудшит настроение, но будет препятствовать чувству эйфории.
Фастфуд. Теоретически, сюда можно отнести все продукты питания с высокой калорийностью и большим содержанием жира. Все они создают огромную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Для их усваивания используются колоссальные объемы энергии. Именно поэтому после плотного перекуса человек чувствует усталость и ему сложно концентрировать внимание – это дефицит энергии для головного мозга.
Маргарин. Сюда можно отнести все продукты с высоким содержанием трансжиров, которые попросту разрушают структуру серотонина, попадая в кровь. Ещё один забавный факт – трансжиры вообще никоим образом не усваиваются организмом и выходят практически в неизменном состоянии. Но при этом они все равно проходят через пищеварительный процесс, то есть, отнимая энергию.
Усилители вкуса. Сюда можно отнести разного рода чипсы, соленую соломку, сухарики и прочие закуски. Усилители вкуса подавляют выработку серотонина, а ещё замедляют течение метаболических межклеточных процессов головного мозга. То есть, они тормозят процесс деления и восстановления нервных клеток.
Сладкие завтраки. Это своего рода хлопья, мюсли и другие блюда, в основе которых кукурузная крупа и целый список подсластителей. Они подавляют выработку эндорфинов.

Ещё один нюанс, на который часто обращают внимание врачи. Следует избегать употребления большого количества сладостей. Резкий скачок уровня сахара в крови – это своего рода «стресс» для головного мозга, который в этот момент пытается нормализовать концентрацию углеводов за счет выработки инсулина.

Но после этого уровень сахара быстро падает (так как десерты содержат преимущественно простые углеводы – они усваиваются мгновенно), достигая уровня в 3 ммоль/л – это ниже номинального, что тоже организмом воспринимается как стресс. Как правильно употреблять сладкое? Малыми порциями, не более 10 – 15 грамм. Но зато можно есть часто – хоть и 5 раз в сутки.

Подробнее о воздействии сладкого на настроение смотрите тут.

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Заключение

Итого, рацион прямо влияет на настроение человека. Это связано с тем, что некоторые продукты влияют на работу гормональной системы – именно она отвечают за выработку эндорфинов (группы гормонов, влияющих на настроение и эмоциональное самочувствие).

А есть еда, которая действует наоборот – ухудшает настроение, так как подавляет выработку серотонина, а вместе с этим отнимает львиную долю энергии. Присутствие последних в рационе следует ограничить и отдать предпочтение здоровому питанию, что обеспечит вам отличное настроение!

9 продуктов, которые действительно могут поднять вам настроение

Когда вы чувствуете себя подавленным, может возникнуть соблазн обратиться к еде, чтобы поднять себе настроение. Однако сладкие, высококалорийные лакомства, к которым прибегают многие люди, сами по себе имеют негативные последствия.

Таким образом, вы можете задаться вопросом, может ли здоровая пища улучшить ваше настроение.

В последнее время начали проводиться исследования взаимосвязи между питанием и психическим здоровьем. Тем не менее, важно отметить, что на настроение могут влиять многие факторы, такие как стресс, окружающая среда, плохой сон, генетика, расстройства настроения и дефицит питательных веществ (1, 2, 3).

Следовательно, трудно точно определить, может ли еда поднять вам настроение (4).

Тем не менее, было показано, что определенные продукты улучшают общее состояние мозга и некоторые типы расстройств настроения.

Вот 9 полезных продуктов, которые могут улучшить ваше настроение.

Омега-3 жирные кислоты - это группа незаменимых жиров, которые вы должны получать с пищей, потому что ваше тело не может производить их самостоятельно.

Жирная рыба, такая как лосось и тунец-альбакор, богата двумя типами омега-3 - докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), которые связаны с более низким уровнем депрессии (5, 6, 7).

Омега-3 способствуют подвижности клеточной мембраны вашего мозга и, по-видимому, играют ключевую роль в развитии мозга и передаче сигналов клетками (5, 6, 7).

Хотя исследования носят неоднозначный характер, один обзор клинических испытаний показал, что в некоторых исследованиях употребление омега-3 в форме рыбьего жира снижает показатели депрессии (8).

Хотя стандартной дозы не существует, большинство экспертов сходятся во мнении, что большинство взрослых должны получать не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA в день (9).

Учитывая, что 3.Порция лосося на 5 унций (100 грамм) обеспечивает 2260 мг ЭПК и ДГК, употребление этой рыбы несколько раз в неделю - отличный способ включить эти жиры в свой рацион (10).

Краткое описание
Жирная рыба, такая как лосось, богата жирными кислотами омега-3, которые могут снизить риск депрессии.

Шоколад богат многими веществами, улучшающими настроение.

Его сахар может улучшить настроение, поскольку является быстрым источником топлива для вашего мозга (11, 12).

Кроме того, он может выделять каскад соединений, дающих хорошее самочувствие, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин - вещество, химически похожее на каннабиноиды, связанное с улучшением настроения (11, 12).

Однако некоторые эксперты спорят, содержит ли шоколад достаточно этих соединений, чтобы вызвать психологическую реакцию (11, 12).

Тем не менее, он богат полезными для здоровья флавоноидами, которые, как было доказано, увеличивают приток крови к вашему мозгу, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга, и все это может поддерживать регуляцию настроения (11, 13).

Наконец, шоколад имеет высокий гедонистический рейтинг, что означает, что его приятный вкус, текстура и запах также могут способствовать хорошему настроению (7, 8).

Поскольку молочный шоколад содержит добавленные ингредиенты, такие как сахар и жир, лучше всего выбрать темный шоколад, в котором больше флавоноидов и меньше сахара. Вам все равно следует придерживаться 1-2 небольших квадратов (с содержанием какао 70% или более) за раз, поскольку это высококалорийная пища.

Сводка
Темный шоколад богат соединениями, которые могут увеличить количество химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, в вашем мозгу.

Ферментированные продукты, в том числе кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, могут улучшить здоровье кишечника и настроение.

Процесс ферментации позволяет живым бактериям процветать в продуктах питания, которые затем могут превращать сахар в спирт и кислоты (14).

Во время этого процесса создаются пробиотики. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике и могут повышать уровень серотонина (15, 16).

Важно отметить, что не все ферментированные продукты являются значительными источниками пробиотиков, например, в случае пива, некоторых видов хлеба и вина, из-за тепловой обработки и фильтрации.

Серотонин - нейромедиатор, влияющий на многие аспекты человеческого поведения, такие как настроение, реакция на стресс, аппетит и сексуальное влечение. До 90% серотонина в вашем организме вырабатывается микробиомом кишечника или скоплением полезных бактерий в кишечнике (15, 16, 17, 18).

Кроме того, микробиом кишечника играет важную роль в здоровье мозга. Исследования начинают показывать связь между здоровыми кишечными бактериями и более низкими показателями депрессии (16, 18, 19).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как пробиотики могут регулировать настроение (18).

Краткое описание
Поскольку до 90% серотонина в вашем организме вырабатывается в кишечнике, здоровый кишечник может соответствовать хорошему настроению. Ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

Бананы могут помочь перевернуть хмурый взгляд.

Они богаты витамином B6, который помогает синтезировать нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, такие как дофамин и серотонин (20).

Кроме того, один большой банан (136 граммов) содержит 16 граммов сахара и 3 грамма.5 граммов клетчатки (21).

В сочетании с клетчаткой сахар медленно попадает в кровоток, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и лучший контроль настроения. Слишком низкий уровень сахара в крови может привести к раздражительности и перепадам настроения (22).

Наконец, этот вездесущий тропический фрукт, особенно когда он все еще имеет зеленый цвет на кожуре, является отличным источником пребиотиков, типа клетчатки, которая помогает питать здоровые бактерии в кишечнике. Устойчивый микробиом кишечника связан с более низкой частотой расстройств настроения (23).

Резюме
Бананы - отличный источник натурального сахара, витамина B6 и пребиотических волокон, которые работают вместе, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и настроение.

Овес - это цельное зерно, которое может поддерживать хорошее настроение на все утро. Вы можете наслаждаться ими во многих формах, таких как овсяные хлопья, овсяные хлопья, мюсли и мюсли.

Это отличный источник клетчатки, так как в одной чашке сырца содержится 8 граммов (81 грамм) (24).

Клетчатка помогает замедлить переваривание углеводов, позволяя постепенно высвобождать сахар в кровоток для поддержания стабильного уровня энергии.

В одном исследовании те, кто ел 1,5–6 граммов клетчатки за завтраком, сообщили о лучшем настроении и уровне энергии. Это было связано с более стабильным уровнем сахара в крови, что важно для контроля перепадов настроения и раздражительности (22, 25).

Хотя другие источники цельного зерна могут иметь такой эффект, овес может быть особенно полезным, так как он также является отличным источником железа: 1 чашка сырого зерна (81 грамм) может удовлетворить 19% ваших дневных потребностей (24).

Железодефицитная анемия, одна из наиболее распространенных форм дефицита питательных веществ, связана с низким потреблением железа.Его симптомы включают усталость, вялость и расстройства настроения (26, 27).

Некоторые исследования показывают, что люди испытывают улучшение этих симптомов после употребления в пищу продуктов, богатых железом, или приема добавок с железом, но необходимы дополнительные исследования (28).

резюме
Овес содержит клетчатку, которая может стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить настроение. В них также много железа, которое может улучшить симптомы настроения у людей с железодефицитной анемией.

Любопытно, что употребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем депрессии (29, 30).

Хотя механизм не ясен, диета, богатая антиоксидантами, может помочь справиться с воспалением, связанным с депрессией и другими расстройствами настроения (31).

Ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений, которые играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом - дисбалансом вредных соединений в вашем организме (31).

В них особенно много антоцианов - пигмента, придающего некоторым ягодам пурпурно-синий цвет. Одно исследование показало, что диета, богатая антоцианами, снижает риск депрессии на 39% (32).

Если вы не можете найти их в свежем виде, попробуйте купить замороженные ягоды - они заморожены на пике спелости, чтобы сохранить максимальное количество антиоксидантов (33).

Краткое описание
Ягоды богаты антоцианами, борющимися с болезнями, которые могут снизить риск депрессии.

Орехи и семена богаты растительными белками, полезными жирами и клетчаткой.

Кроме того, они содержат триптофан - аминокислоту, отвечающую за выработку улучшающего настроение серотонина.Миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также тыква, кунжут и семена подсолнечника являются отличными источниками (34).

Более того, орехи и семена являются важным компонентом как в РАЗУМ, так и в средиземноморской диете, которые могут поддерживать здоровье мозга. Каждая из этих диет продвигает свежие цельные продукты и ограничивает потребление обработанных продуктов (35, 36, 37, 38).

Более того, 10-летнее исследование с участием 15 980 человек показало, что умеренное употребление орехов снижает риск депрессии на 23% (39).

Наконец, некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи, являются хорошими источниками цинка и селена.Дефицит этих минералов, которые важны для работы мозга, связан с более высокими показателями депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования (40).

Краткое описание
Некоторые орехи и семена богаты триптофаном, цинком и селеном, которые могут поддерживать работу мозга и снижать риск депрессии.

Кофе - самый популярный напиток в мире, и он может сделать мир немного счастливее.

Кофеин, содержащийся в кофе, препятствует прикреплению природного соединения, называемого аденозином, к рецепторам мозга, которые вызывают усталость, тем самым повышая бдительность и внимание (41).

Кроме того, он увеличивает высвобождение нейротрансмиттеров, повышающих настроение, таких как дофамин и норэпинефрин (42).

Исследование с участием 72 человек показало, что кофе с кофеином и без кофеина значительно улучшают настроение по сравнению с напитком с плацебо, предполагая, что кофе содержит другие соединения, которые влияют на настроение (42).

Исследователи объяснили это повышением отношения к различным фенольным соединениям, таким как хлорогеновая кислота. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования (42).

обзор
Кофе содержит множество соединений, в том числе кофеин и хлорогеновую кислоту, которые могут улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что кофе без кофеина может даже иметь эффект.

Бобы и чечевица не только богаты клетчаткой и растительным белком, но и богаты полезными для здоровья питательными веществами.

Они являются отличным источником витаминов группы В, которые помогают улучшить настроение за счет повышения уровня нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин, норадреналин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые важны для регулирования настроения (43, 44, 45 ).

Кроме того, витамины группы В играют ключевую роль в передаче нервных сигналов, что обеспечивает правильную связь между нервными клетками. Низкий уровень этих витаминов, особенно B12 и фолиевой кислоты, был связан с расстройствами настроения, такими как депрессия (45).

Наконец, они являются хорошим источником цинка, магния, селена и негемового железа, которые также могут поднять вам настроение (43, 44, 45).

Резюме
Фасоль и чечевица являются богатыми источниками улучшающих настроение питательных веществ, особенно витаминов группы В.

Когда вы чувствуете себя синим, вы можете жаждать калорийных продуктов с высоким содержанием сахара, таких как мороженое или печенье, чтобы поднять себе настроение.

Хотя это может вызвать у вас сахарный прилив, это вряд ли поможет вам в долгосрочной перспективе, а также может иметь негативные последствия.

Вместо этого вам следует стремиться к полезной пище, которая, как было доказано, улучшает не только ваше настроение, но и общее состояние здоровья. Попробуйте некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы дать толчок вашей рутине позитивного настроения.

Что такое Mood Foods? (с иллюстрациями)

Пища содержит химические вещества, которые могут влиять на мозг, влияя на то, как люди чувствуют и думают, а иногда и на то, как они действуют. Человек может чувствовать себя совсем иначе после переедания фастфуда по сравнению с тем, что он или она чувствует после того, как съел салат. Продукты с хорошим настроением - это продукты, которые едят люди, которые влияют на то, как мы себя чувствуем каждый день. Самочувствие человека может быть простым, поскольку одно питательное вещество в рационе определяет его высокое или низкое чувство на следующие несколько часов.Люди, которые регулярно едят и не пропускают приемы пищи, также испытывают подъем настроения.

Рыба имеет высокий уровень серотонина и может повысить уровень здоровья человека.

Одним из основных факторов, влияющих на пищу для настроения, является химический серотонин в мозге. Высокий уровень серотонина сохраняет человека спокойным и расслабленным, с высоким уровнем концентрации.Серотонин также отвечает за уровень сна, настроение и аппетит. Если уровень серотонина снижается, организм может испытывать потребность в углеводах.

Мясо курицы и индейки содержит высокий уровень серотонина.

Несчастные чувства часто вызваны низким уровнем серотонина. Хорошие продукты, содержащие высокий уровень серотонина, - это рыба, курица и индейка. Бананы, авокадо, злаки с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновые продукты также могут поднять настроение.

Спаржа богата фолиевой кислотой, которая помогает при плохом настроении.

Несмотря на то, что ему иногда давали плохую репутацию, жир важен в категории продуктов для хорошего настроения. Слишком мало жира в рационе заставит человека чувствовать себя несчастным, потому что продукты с высоким содержанием жира выделяют эндорфины и заставляют человека чувствовать себя счастливым. Люди должны придерживаться здоровых жиров, таких как мононенасыщенные жиры, которые содержатся в некоторых орехах, оливках и рыбьем жире.Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в некоторых морепродуктах, являются отличным средством от депрессии и сохраняют здоровье мозга.

Бананы - это еда, повышающая настроение.

Хорошие продукты для улучшения настроения также включают продукты с высоким содержанием белка. Белок содержит аминокислоту тирозин, повышающую уровень норадреналина и дофамина - химических веществ, ответственных за возбуждение и бдительность.

Такие продукты, как авокадо, могут улучшить настроение.

Продукты с высоким содержанием необходимых витаминов и минералов - отличные продукты для хорошего настроения. Было обнаружено, что недостаток фолиевой кислоты в рационе является фактором депрессии. Точно так же недостаток селена вызывает неприятные и тревожные чувства.Зеленые листовые овощи, индейка и спаржа богаты фолиевой кислотой. Цельные зерна, яйца и тунец - хорошие источники селена.

Добавки рыбьего жира содержат полезные жиры, которые могут улучшить настроение.

К сожалению, многие продукты для плохого настроения также имеют прекрасный вкус.Продукты с высоким содержанием сахара могут негативно повлиять на настроение, но вначале они улучшат настроение. Примерно через час последует падение настроения и энергии. Прилив сахара может привести к перепадам настроения, включая беспокойство, раздражение, вялость и беспокойство.

В грибах много селена, который может помочь улучшить общее настроение.

Продукты, которые могут вызвать плохое настроение, также включают продукты с большим количеством добавок, консервантов и пищевых красителей. Большинство экспертов рекомендуют людям стараться придерживаться продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ). Это означает, что уровень сахара низкий и не вызывает сахарного прилива.

Слишком мало жира в диете заставит человека чувствовать себя несчастным и тянуть к жирной пище..

Еда с хорошим настроением >> Как еда влияет на ваше счастье

Я считаю, что…

Когда вы в плохом настроении, вы едите нездоровую пищу
нездоровая еда вызывает у вас плохое настроение
здоровая пища поддерживает ваш кишечник здоровый
здоровый кишечник поднимает настроение

Знаете ли вы об эксперименте с плавающей мышью? Это показывает, что нездоровая пища негативно влияет на ваше настроение. Когда качество вашей еды ухудшается, первое, что нужно сделать, - это хорошее настроение - задолго до того, как вы заметите последствия для своего тела.Это то, о чем утверждает Джулия Росс в своей книге The Mood Cure - The 4-Step Program to Take Me Take Your Emotions - Today .

Пищеварение и настроение

Вернемся к мыши ... Это касается эксперимента, который используется в области исследования мотивации и депрессии, который называется тестом плавания: мышь помещается в небольшой резервуар с водой. Он энергично плавает, пытаясь найти способ спастись. Мышь хочет выжить, это ее первобытный инстинкт, поэтому она продолжает бороться. Но это не относится к мышам, проявляющим признаки депрессии - эти мыши вяло борются, пока наконец не сдаются и не плавают.В эксперименте, описанном в книге, ирландские исследователи дали мышам пробиотические бактерии, которые, как было показано, оказывают благотворное влияние на здоровье кишечника, перед тем, как поместить их в резервуар. Эти мыши, которых кормили бактериями, плавали гораздо дольше, мощнее и с меньшим количеством адреналина в крови, чем мыши без бактерий. Бактерии, использованные в эксперименте, были психоактивными бактериями, которые, как говорят, производят вещества, улучшающие настроение. Это показывает, что наш мозг и наш пищеварительный тракт тесно связаны.

Следовательно, если мы будем есть чистую пищу и кормить кишечник здоровой пищей, это может оказать положительное влияние на наш мозг и повысить нашу жизнеспособность. Как сказал Гиппократ: «Все болезни начинаются в кишечнике». Если наш кишечник здоров, это поднимает настроение и облегчает симптомы депрессии. Употребление нездоровой пищи, такой как трансжиры, может повлиять на наше настроение и способствовать депрессии. Транс-жиры содержатся в натуральных продуктах, таких как мясо или молоко, и в продуктах промышленного производства, таких как выпечка (печенье, торты), полуфабрикаты, картофель фри, чипсы, фаст-фуд и т. Д.

В своей книге « Кишечник » Джулия Эндерс предполагает, что, возможно, на кушетке терапевта должна находиться ваша кишка, а не ваша голова. От того, как мы едим, зависит, среди прочего, проходим мы по жизни в хорошем или плохом настроении. Исследователи из Оксфордского университета хотели выяснить, будут ли заключенные тюрьмы недалеко от Лондона более мирными, если они будут придерживаться более здоровой диеты. Обычно рацион заключенных состоял в основном из хлеба, картошки фри и сладостей. В ходе эксперимента заключенные ели ту же пищу, но дополнительно получали таблетки с витаминами, минералами и жирными кислотами.За короткий промежуток времени в пять месяцев испытуемые совершили на 37% меньше преступных действий, чем их сокамерники, не получившие таблетки.

Несколько витаминов и минералов - это секрет более спокойной жизни? В своей книге The Mood Cure Джулия Росс говорит о следующих «продуктах для хорошего настроения»:

Рыба («японцы едят в десять раз больше рыбы, чем американцы, и страдают от депрессии в десять раз реже»), птица, яйца , морепродукты, за счет белка
Льняное семя, орехи и рыба из-за жирных кислот омега-3
Овощи - чем ярче и ярче, тем лучше
Углеводы из фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых

Такие продукты, как курица, тунец, бобовые и орехи, содержат аминокислоту триптофан.Эта аминокислота отвечает за поддержание уровня серотонина в нашем мозгу. Если они падают, мы впадаем в депрессию и впадаем в депрессию. Чтобы организм усвоил его, триптофан должен сочетаться с углеводами. Это может объяснить, почему люди, сидящие на диете, которые полностью исключают углеводы, часто могут оказаться в плохом настроении.

Омега-3 жирные кислоты также улучшают ваше настроение. Джозеф Хиббелн, психиатр из США, исследовал образцы крови 800 человек, покончивших с собой. У всех 800 наблюдался значительно низкий уровень омега-3 жирных кислот в крови.

Здоровая флора кишечника

Регулярное голодание может принести пользу своему кишечнику. Невролог Дэвид Перлмуттер рекомендует голодание в течение 24-72 часов каждый сезон. Вы также можете сделать свои кишечные бактерии более счастливыми, включив в свой рацион следующие суперпродукты: соленые огурцы, квашеную капусту, йогурт, лосось, сельдь, авокадо, кокосовое масло, куркуму, горчицу. Вино, кофе и шоколад (в умеренных количествах) также способствуют здоровью микрофлоры кишечника.

Настроение и пищеварение

Не только наш кишечник и его содержимое могут положительно или отрицательно влиять на наше настроение, но наше настроение также может влиять на наш пищеварительный тракт.Когда вы беспокоитесь и испытываете стресс, у вас может быстро развиться нервный желудок и диарея, или ваша пищеварительная система может перестать усваивать пищу, которую вы едите.

Точная взаимосвязь между питанием, кишечной флорой и психикой еще не определена, но это интересная тема, и я буду продолжать следить за ней в будущем.

И последний совет: если вы какое-то время пребывали в состоянии фанка, возможно, у вас дефицит витамина D. Вам следует обратиться к врачу для проверки уровня в крови, чтобы убедиться, что он находится в пределах нормы.

Пока пока,

Вера

***

Настроение и еда - Better Health Channel

Знаете ли вы, что ваше настроение может повлиять на ваш выбор еды? И, с другой стороны, выбор еды может повлиять на ваше настроение.

Если вы испытываете симптомы депрессии и беспокойства, такие как плохое настроение, раздражительность, отсутствие мотивации и низкий уровень энергии, вам может быть трудно найти энергию и мотивацию для выбора здоровой пищи.

Вы можете искать полуфабрикаты и привычные продукты, или вам может быть трудно что-либо есть.Но здоровая диета важна для контроля вашего психического здоровья. Плохое питание может способствовать появлению симптомов депрессии и беспокойства.

К счастью, здоровая диета, полезная для вашего общего состояния здоровья, также может помочь предотвратить симптомы депрессии и беспокойства. Когда вы чувствуете себя хорошо, вам будет легче придерживаться здоровой диеты, что, в свою очередь, поможет вам и дальше чувствовать себя хорошо.

Итог? По возможности старайтесь выбирать питательную пищу. Примите здоровые перекусы и здоровое питание и почувствуйте себя лучше!

Как еда может поднять настроение

Употребляя разнообразные овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые злаки, бобовые, нежирные молочные продукты, нежирное мясо и жирную рыбу, вы можете предотвратить и облегчить симптомы депрессии и тревоги.

Хорошо сбалансированная диета означает, что ваше тело будет иметь все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, включая хорошее психическое здоровье. Однако здоровая диета - это больше, чем просто питательные вещества.

Исследования, которые показывают связь между диетой и психическим здоровьем, обнаружили связь со всем режимом питания, а не только с конкретными продуктами или питательными веществами. Это означает, что не существует суперпродуктов для психического здоровья; скорее, важно придерживаться сбалансированной диеты.

Диеты, которые кажутся наиболее полезными для психического здоровья, - это те, которые считаются «традиционными диетами».К ним относятся средиземноморская диета, норвежская диета и японская диета.

Некоторые компоненты этих диет, которые могут иметь важное значение для психического здоровья, включают:

Полезные жиры, такие как рыба и оливковое масло первого холодного отжима. Было доказано, что эти жиры важны для наших кровеносных сосудов и мозга и могут иметь важное противовоспалительное действие, которое помогает предотвратить депрессию.
Цельнозерновые, такие как черный хлеб, рис и макаронные изделия. Эти богатые клетчаткой продукты могут способствовать росту полезных кишечных бактерий, что может положительно сказаться на психическом здоровье.
Фрукты и овощи. Эти красочные компоненты диеты содержат множество важных питательных веществ, включая антиоксиданты, которые помогают предотвратить повреждение клеток.
Ферментированные продукты, такие как йогурт, также могут способствовать росту полезных кишечных бактерий, которые положительно влияют на психическое здоровье.
Орехи, семена и бобовые. Эти мощные источники питания являются хорошими источниками растительного белка, полезных жиров и клетчатки.

И не забывайте о потреблении жидкости: вода сохранит гидратацию и поможет вам чувствовать себя бодрее и продуктивнее.

Как еда снижает настроение

Исследования показывают, что западная диета или диета с повышенным содержанием обработанных пищевых продуктов с большим количеством добавленной соли, сахара и жира может с большей вероятностью привести к симптомам депрессии и беспокойства.

Когда мотивация и энергия отсутствуют, вам могут понравиться такие продукты, как еда на вынос, чипсы, безалкогольные напитки и леденцы. К сожалению, диета, ориентированная на эти типы продуктов, с большей вероятностью усугубит симптомы депрессии и беспокойства.

Чтобы чувствовать себя лучше, попробуйте полезные полуфабрикаты:

миска хлопьев с нежирным молоком
йогурт без добавок, посыпанный фруктами и орехами или овсянкой
Цельнозерновой тост с арахисовым маслом или авокадо
Цельнозерновое печенье с хумусом.

Если вы находите, что приготовление еды слишком сложно или требует много времени, попробуйте следующие советы, чтобы приготовить для себя здоровое питание каждый день недели:

Готовьте навалом и замораживайте остатки в контейнерах на одну порцию, чтобы их можно было просто разогреть и съесть.
Делайте покупки и готовьте с другом. Проведение времени с другими людьми также может улучшить ваше настроение.
Рассмотрим обмен продуктами. Обменяйте лишние порции еды, которую вы приготовили с другом в подобной ситуации.
Держите под рукой множество удобных блюд. Замороженные овощи - это прекрасно, поскольку они хранятся целую вечность и не требуют измельчения. Консервы из рыбы и фасоли - удобные источники белка, которые можно использовать для тостов или добавления в макароны или рис.

Помните…

Выбор здоровой пищи может помочь вам почувствовать себя хорошо и счастливым.
Сбалансированная и полноценная диета может помочь предотвратить и облегчить симптомы депрессии и тревоги.
Диета, богатая обработанными пищевыми продуктами с добавлением соли, сахара и жиров, может привести к ухудшению психического здоровья и усугубить симптомы депрессии и тревоги.
Здоровое питание не требует тяжелого труда. Наличие удобных и здоровых продуктов питания может облегчить ежедневный выбор здорового питания.