Какие продукты укрепляют сердце

какие из них самые лучшие для укрепления и улучшения работы сердечно-сосудистой системы

Роль сердечно-сосудистой системы в организме — ключевая. За счет ее нормального функционирования происходит подача кислорода и других веществ в органы и ткани. За ее состоянием необходимо следить, регулярно делать электрокардиограмму и консультироваться со специалистом по вопросам укрепления стенок сосудов, создания оптимальных условий для кровотока и кровотворения.

Помимо факторов, не подконтрольных человеку (экология, стресс, наследственная и генетическая предрасположенность), на работу сердца значительное влияние оказывает питание, что подтверждено исследованиями.

Диета для мужчин, женщин и детей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями должна назначаться специалистом индивидуально в зависимости от типа болезни и индвивидуальных особенностей организма.

В целом же специальная диета, направленная на сохранение здоровья и восстановление сердечно-сосудистой системы, должна строиться на следующих принципах:

1. потребление натуральных продуктов, особенно некоторых овощей и фруктов;
2. потребление достаточного количества воды ежедневно;
3. соблюдение режима питания;
4. исключение алкоголя, вредных привычек и вредных продуктов;
5. потребление достаточного количества калия — калиевая диета очень полезна для сердца, поскольку нормализует давление и оптимизирует работу сердца. Также целесообразно покупать соль с высоким содержанием калия, замещающего в составе натрий.

Все эти рекомендации основываются на научных исследованиях.

Также в рационе должны присутствовать определенные группы продуктов, незаменимых для сердечно-сосудистой системы. Какие именно? Об этом пойдет речь пойдет ниже. Мы предоставим вам список из 27 вариантов пищи, которую любит наше сердце.

1-4: Фрукты

Начнем наш перечень с фруктов. При выборе фруктов важно руководствоваться принципом сезонности, поскольку выращенные в не сезон плоды зачастую накапливают в себе применяемые для роста вредные вещества, нивелирующие пользу от их потребления. Среди множества фруктов для сердечно-сосудистой системы наибольшей пользой обладают следующие:

1. Бананы

Бананы — источник калия, это первоочередная причина, по которой они незаменимы для работы сердца и состояния сосудов. Калий способствует снижению артериального давления и вероятности инфарктов и инсультов.

Кроме того, калий нормализует работу нервной системы и предохраняет от скапливания холестериновых бляшек.

4 факта о влиянии бананов на сердце смотрите тут.

Содержащийся в значительном количестве магний способствует усвояемости калия. Также за счет потребления бананов нормализуется содержание в крови гемоглобина и процесса кровообращения (доказательство).

Смотрите также:

2. Гранат

Гранат — один из ценнейших фруктов для укрепления и поддержки состояния сердца и сосудов (доказательство). Его потребление препятствует развитию атеросклероза, сохранение уровня кровотока и насыщение сердца кислородом.

Вещества, содержащиеся в гранате, предохраняют от развития стенокардии, способствуют поддержанию крепости стенок сосудов. Сок граната является одним из наиболее полезных соков для сердца и способствует процессам кровотворения и кровообращения.

6 полезных свойств граната для сердечно-сосудистой системы найтете тут.

Гранат не противопоказан диабетикам. Помимо действия на сердечно-сосудистую систему, гранат обладает общеукрепляющим эффектом, он благоприятно влияет на работу мозга, центральной нервной системы, мочеполовой системы.

3. Лимон

За счет потребления лимонов происходит укрепление сердечной мышцы и очищение сосудов.

Лимон богат:

• клетчаткой;
• каротинами;
• пектинами;
• эфирами;
• калием;
• витамином С.

4 лечебных свойства лимонов для сердца смотрите здесь.

Вещества, содержащиеся в лимоне, препятствуют развитию стенокардии, тахикардии, ишемической болезни, гипертензии, препятствуют возникновению сердечных приступов, инфарктов и инсультов (доказательство). Полезен как лимонный сок, так и цедра.

4. Хурма

Хурма богата калием, кальцием, цинком и йодом.

В ее составе:

• каротины;
• витамин С;
• витамины групп А и Б.

Смотрите подробнее о влиянии хурмы на сердце.

За счет включения в рацион хурмы в сезон ее созревания происходит укрепление стенок сосудов, нормализация давления, устранение симптомов гипертонии (доказательство). Хурма расширяет сосуды, помогает от симптомов анемии, укрепляет деятельность сердечной мышцы.

5-10: Овощи

Фрукты, как и овощи, имеют научно подтвержденные кардиопротекторные свойства. При выборе овощей также важно обращать внимание на сезонность. Специалисты не рекомендуют зимой употреблять в пищу желтый и оранжевый болгарский перец. Среди наиболее полезных для сердца овощей следующие.

5. Помидоры

Помидоры препятствуют тромбообразованию, предотвращают развитие атеросклероза, анемии, сердечных приступов (доказательство).

Кроме того, за счет употребления томатов в пищу снижается риск развития ишемической болезни, предотвращается развитие тахикардии и гипертонии за счет нормализации давления.

Помидоры предохраняют от инфарктов и улучшают деятельность нервной системы, нормализуя работу сердца и упорядочивая его ритм.

6. Чеснок

Чеснок содержит в составе уникальные вещества, среди которых аллицин, инулин, лизин, аджоен и другие.

За счет потребления чеснока снижается давление, происходит расслабление сосудов и улучшается кровоток. Также чеснок способствует снижению уровня в крови холестерина (доказательство).

7. Лук

Лук обладает сосудорасширящим эффектом. Входящие в состав масла элементы очищают сосуды, улучшают процессы холестеринового обмена.

Лук предупреждает развитие атеросклероза, способствует укреплению стенок сосудов (доказательство).

Также за счет потребления лука происходит разжижение крови и нормализация уровня содержания гемоглобина.

8. Тыква

За счет содержания калия, витаминов группы А, каротинов при потреблении тыквы происходят следующие процессы:

1. улучшается процесс кровотворения;
2. нормализуется давление;
3. происходит укрепление и нормализация работы сердечной мышцы.

Тыква благотворно влияет на сердце, способствует снижению уровня артериального давления и понижает содержание нежелательного холестерина, также очищая стенки сосудов (доказательство). За счет включения в рацион тыквы устраняются симптомы аритмии, тахикардии и стенокардии. Тыкву стоит применять для профилактики и при проявлении атеросклероза и гипертонии. Плоды тыквы также улучшают кровотворение.

9. Перец

Наиболее полезен для сердца красный острый перец, благодаря капсаицину в своем составе, который оказывает очень мощное противодействие развитию ишемической болезни и гипертонии (доказательство).

Кроме того, перец препятствует развитию аритмии, нормализуя сердечный ритм, обладает очень высоким содержанием необходимых современному человеку антиоксидантов. Также полезен черный перец, а в сезон — и сладкие болгарские перцы.

Специалисты рекомендуют в зимний период воздержаться от потребления в пищу желтого и оранжевого болгарского перца, поскольку при его выращивании используются опасные для человеческого организма пестициды.

10. Хрен

Хрен богат пантеноловой кислотой, рибофлавином, каротином, фосфором, магнием, цинком, медью. Для сердца полезны как корень, так и листья хрена.

За счет потребления хрена происходит снижение содержания опасного холестерина, нормализация артериального давления, происходит насыщение сердца необходимым ему калием, снижается риск возникновения инфарктов, инсультов и других заболеваний.

11-13: Ягоды

Ягоды — природный кладезь концентрированных витаминов. Из ягод, наиболее благотворно влияющих на сердце, можно выделить следующие.

11. Клюква

За счет содержания антоцианов в клюкве происходит удаление токсинов, нормализуется уровень холестерина, происходит предупреждение инфарктов и инсультов.

3 факта о влияние клюквы на серде и сосуды смотрите тут.

Урсуловая кислота за счет расширения венозных сосудов содействует улучшению кровотока, а фенолы способствуют укреплению стенок сосудов.

12. Калина

Калина — незаменимый продукт для лечения и предупреждения гипертонии.

За счет ее потребления нормализуется уровень артериального давления, очищение сосудов, нормализация уровня холестерина. Калина укрепляет сердечную мышцу. Эта ягода также способствует устранению отеков.

13. Виноград

Наиболее полезное свойство винограда для сердца — препятствие тромбообразованию. Кроме того, за счет его потребления поддерживается проницаемость сосудов и нормализуется деятельность сердца.

Виноград способствует повышению уровня гемоглобина и нормализации давления.

14-17: Напитки

Помимо потребления достаточного количества воды, существуют и другие полезные для сердечно-сосудистой системы напитки. Для некоторых из них обязательное условие — умеренное потребление.

14. Кофе

При условии ограниченного включения в рацион, кофе способствует улучшению работы сердца и повышению тонуса сосудов.

Кроме того, полезный эффект от кофе выражается в стимуляции центральной нервной системы и повышении настроения, также способствующего улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы.

При симптомах гипертонии, стенокардии и тахикардии специалисты рекомендуют исключить кофе из рациона.

15. Красное вино

Красное сухое вино полезно для организма в дозах, не превышающих 200 мл в день. Польза этого напитка заключается в улучшении кровотворения и кровотока. Кроме того, вино обладает полезными свойствами винограда, препятствуя тромбообразованию и повышению уровня гемоглобина.

16. Коньяк

Нормальная суточная доза коньяка не должна превышать 50-100 мл, иначе вред превысит полезный от его потребления эффект. Польза коньяка для здоровья такая же, как от вина, — улучшение кровотока, кровотворения, укрепление сосудов.

Кроме того, потребление коньяка благотворно влияет на состояние сосудов головного мозга и всасывание полезных веществ из пищи, в том числе витамина С.

17. Зеленый чай

Потребление зеленого чая способствует очищению сосудов и нормализации артериального давления при регулярном употреблении. Кроме того, регулярный умеренный прием зеленого чая предохраняет сердце от инфарктов, а головной мозг от инсультов.

Не стоит злоупотреблять зеленым чаем или пить чересчур крепкий напиток. Для более щадящего эффекта для желудка и центральной нервной системы можно пить чай, разбавленный молоком.

18-27: Другие продукты

Кроме перечисленных, значительным положительным влиянием обладают также следующие продукты.

18. Орехи

Орехи используют для очищения сосудов и укрепления сердца. В этом отношении самыми полезными являются следующие:

1. миндаль;
2. грецкий орех;
3. лесной орех;
4. арахис;
5. кешью;
6. мускатный;
7. фисташки;
8. пекан;
9. кедровые;
10. фундук.

19. Сухофрукты

Польза сухофруктов для сердечно-сосудистой системы обусловлена сохранностью в них полезных веществ фруктов вне зависимости от сезона.

Для укрепления и восстановления сердечно-сосудистой системы целесообразно потреблять пасту Амосова, представляющую собой измельченную смесь орехов и сухофруктов по рецепту знаменитого русского кардиолога. Есть и другие рецепты сердечных витаминных смесей, на основе кураги, чернослива, изюма, меда и орехов.

20. Мед

За счет потребления меда нормализуется давление, очищаются сосуды и нормализуется работа нервной системы. Также мед способствует улучшению действия лекарственных препаратов и кровотока.

Помимо этого, ограниченное регулярное потребление в пищу меда способствует избавлению от нервных расстройств. Содержащаяся в меде глюкоза укрепляет сердечную мышцу, не оказывая негативного влияния на содержания уровня сахара в крови. Можно приготовить лечебную смесь из меда и корицы.

21. Молочные продукты

Молочные продукты способствуют очищению сосудов. Так, включение в рацион одного стакана молока в день на регулярной основе предохраняет от риска возникновения инфаркта.

Кальций и калий, входящие в состав, способствуют также защите от возникновения гипертонии и стенокардии.

Молочные продукты лучше усваиваются детскими организмами. Пожилым людям лучше выбирать молоко с пониженным содержанием лактозы — оно лучше усваивается.

22. Рыба

Содержащийся в рыбе жир не откладывается в сосудах и укрепляет работу сердца. Наиболее полезны дикие тихоокеанские лососи:

• кета;
• нерка;
• кижуч;
• горбуша;
• чавыча.

23. Куркума

Специя желтого цвета обладает множеством полезных эффектов. За счет потребления куркумы нормализуется работа сердца, нервной системы. Куркума также препятствует развитию опухолей.

Кроме того, употребление в пищу куркумы способствует снижению риска развития гипертензии и атеросклероза. Куркуму уместно добавлять в плов и блюда из мяса птицы.

24. Каши

Самая полезная каша для сердца — пшенная. Этому способствует высокое содержание в пшенной каше калия.Она нормализует содержание холестерина, очищает сосуды и укрепляет сердце.

Также полезна геркулесовая, рисовая и овсяная. Они нормализуют обмен веществ и оказывают общеукрепляющее действие на организм.

25. Оливковое и льняное масла

Насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в составе льняного и оливкового масла первого отжима также укрепляют работу сердечной мышцы и не откладываются на стенках сосудов.

Кроме всего прочего, за счет потребления масел происходит предупреждение тромбообразования и вывод токсинов, также опасных для сердечно-сосудистой системы.

26. Горький шоколад

Горький шоколад способствует снижению артериального давления и улучшению кровотока. Польза именно горького шоколада обусловлена низким содержанием сахара, девальвирующего полезный эффект. Также шоколад способствует снижению содержания холестерина.

27. Свиное сало

Завершим наш рейтинг всеми любимым салом.

Свойства свиного сала для поддержания сердечно-сосудистой системы схожи с оливковым и льняным маслом. Жиры в его составе укрепляет работу сердца, не способствуя развитию атеросклероза.

Кроме того, потребление сала способствует очищению организма и противодействию воспалениям. Также важно отметить, что содержащиеся в сале полезные вещества обладают большой степенью усваиваемости.

Также ознакомьтесь с другими факторами:

Важно понимать, что помимо питания нужно изменить свой образ жизни и в других сферах. Кроме того, нужно отказаться от некоторой пищи. Об этом мы поговорим дальше.

Чего следует избегать?

Помимо включения вышеперечисленных продуктов, для нормализации работы сердечно-сосудистой системы, ряд вредных продуктов должен быть исключен из рациона.

Энергетики

Энергетические напитки содержат в составе неприемлемо высокий уровень содержания кофеина, сахара и консервантов. Эффект от каждого из них и их сочетания может вызвать скачкообразное повышение давления, слишком сильную стимуляцию сердечной мышцы.
Научные факты о влиянии энергетиков на сердечно-сосудистую систему смотрите тут.

При их потреблении, организм, в том числе сердце, начинает работать на износ. После окончания эффект противоположный — происходит нежелательно сильное снижение давление, закупорка сосудов.

Соль и сахар

Полностью отказываться от соли нецелесообразно. В малых дозах она необходима. В то же время при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях ее потребление необходимо свести к минимуму или перейти на соль, в составе которой натрий замещен на калий. Избыток соли негативно действует на сердце.

Сахар имеет строго негативное влияние, лучше отказаться от него полностью.

Жирная пища

Жирные продукты увеличивают нагрузку на сердце и способствуют отложению на стенках сосудов холестерина, что повышает риск развития атеросклероза.

Не любой жир вреден. В основном вреден жир в свинине ( за исключением сала), баранине, а также в продуктах, жарящихся в обильном количестве масла.

Также нужно исключить:

Смотрите также:

Заключение

Таким образом, каждый в силах защитить свою сердечно-сосудистую систему от износа посредством исключения вредных продуктов и укрепить и поддержать ее состояние за счет включения в рацион укрепляющих, очищающих и способствующих нормальному функционированию фруктов, овощей, рыбы, масел, ягод, орехов и других вышеперечисленных продуктов.

Естественное укрепление сердечной мышцы с помощью здоровой пищи и кардиоупражнений

Сердце - это мышца, и, как и любую другую мышцу вашего тела, ее можно укрепить с помощью диеты и упражнений. Без здорового образа жизни ваше сердце может ослабнуть и, следовательно, стать более восприимчивым к опасностям и болезням, поэтому важно есть правильную пищу и выполнять кардиоупражнения, чтобы поддерживать его в силе на долгие годы.

Ниже вы найдете лучшие продукты для поддержания силы сердечной мышцы, а также упражнения для улучшения здоровья сердца.

Продукты, укрепляющие сердечную мышцу

Как правило, соблюдение здоровой диеты помогает укрепить сердечную мышцу, но что именно это означает? Ну, для начала, здоровая диета исключает насыщенные и трансжиры, исключает переработанные продукты и фаст-фуд, а также содержит мало натрия и искусственных или добавленных сахаров. Алкоголь употребляют в умеренных количествах или его избегают.

Здоровая для сердца диета включает продукты с высоким содержанием клетчатки, нежирные белки, фрукты и овощи, мононенасыщенные жиры (оливковое масло), продукты, богатые антиоксидантами, и цельные зерна.

Продукты, которые должны быть включены в вашу здоровую диету, - это черника, овес, миндаль, йогурт, вода, грейпфрут, яйца, ананас, вишня и семена тыквы, и это лишь некоторые из них.

Эти продукты помогают обеспечить организм правильным питанием, одновременно помогая снизить другие факторы риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний. Это включает в себя лучший контроль артериального давления и холестерина и предотвращение диабета, так как он может привести к сердечным осложнениям.

Укрепите сердечные мышцы с помощью упражнений

Помимо полноценного и здорового питания, важно также заниматься спортом.Регулярные упражнения укрепляют ваше сердце. Неважно, когда вы начнете тренироваться, это все равно поможет улучшить здоровье сердца. Это означает, что даже если вы какое-то время не тренировались, вы можете начать в любом возрасте и при этом получать пользу.

Хотя начать программу упражнений может быть трудно, как только вы начнете, выполнять ее станет все легче.

Упражнения помогают улучшить здоровье сердца во многих отношениях. Например, он помогает контролировать кровяное давление, снижает уровень холестерина, контролирует ваш вес и снижает общий риск сердечных заболеваний.

Упражнение может быть таким же простым, как прогулка, или вы можете попробовать что-то более энергичное, все зависит от ваших физических возможностей. Но одно можно сказать наверняка: неважно, какие упражнения вы делаете, главное - двигаться, а не вести малоподвижный образ жизни.

Существуют разные типы упражнений для всех способностей, поэтому настоящий вопрос заключается в том, какое упражнение вы выберете? Типы упражнений включают аэробные упражнения (это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют вас дышать тяжелее), упражнения на растяжку и силовые тренировки.

Умеренно интенсивные упражнения следует выполнять не менее 30 минут пять раз в неделю. Более интенсивные упражнения можно проводить реже. Однако всегда важно, чтобы вы постепенно повышали интенсивность и продолжительность.

Любой тип упражнений, независимо от интенсивности, всегда должен включать разминку (постепенное увеличение частоты сердечных сокращений и разогрев мышц, чтобы снизить риск травмы) и заминку.

Всегда говорите со своим врачом перед выполнением любой физической активности, поскольку у вас может быть состояние, ограничивающее диапазон упражнений, которые вы можете безопасно выполнять.Ваш врач сможет порекомендовать вам тип упражнений, который лучше всего подходит для вас.

Здоровая диета для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Диета, полезная для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Хотя вы, возможно, знаете, что употребление определенных продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний, часто бывает сложно изменить свои привычки в еде. Если у вас за плечами годы нездорового питания или вы просто хотите скорректировать свою диету, вот восемь полезных для сердца советов.Как только вы узнаете, какие продукты есть больше, а какие ограничивать, вы будете на пути к диете, полезной для сердца.

1. Контролируйте размер порции

Сколько вы едите так же важно, как и то, что вы едите. Перегрузка тарелки, выдержка секунд и прием пищи до тех пор, пока вы не почувствуете себя набитым, может привести к потреблению большего количества калорий, чем вы должны. Порций в ресторанах часто бывает больше, чем кому-либо нужно.

Используйте небольшую тарелку или миску, чтобы контролировать порции. Ешьте большие порции низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, и меньшие порции высококалорийных продуктов с высоким содержанием натрия, таких как рафинированные, обработанные или фаст-фуды.Эта стратегия может изменить вашу диету, а также ваше сердце и талию.

Следите за количеством съеденных порций. Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов может варьироваться в зависимости от конкретной диеты или рекомендаций, которым вы следуете. Размер порции - это определенное количество еды, определяемое по обычным меркам, таким как чашки, унции или кусочки. Например, одна порция макарон составляет от 1/3 до 1/2 стакана или размером с хоккейную шайбу. Порция мяса, рыбы или курицы составляет от 2 до 3 унций, или размером и толщиной с колоду карт.Оценка размера порции - это приобретенный навык. Возможно, вам придется использовать мерные чашки и ложки или весы, пока вы не будете довольны своим суждением.

2. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты - хорошие источники витаминов и минералов. Овощи и фрукты также низкокалорийны и богаты клетчаткой. Овощи и фрукты, как и другие растения или растительная пища, содержат вещества, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Употребление большего количества фруктов и овощей может помочь вам сократить потребление высококалорийных продуктов, таких как мясо, сыр и закуски.

Включить в свой рацион овощи и фрукты - это легко. Держите овощи мытыми и нарезанными в холодильнике, чтобы быстро перекусить. Держите фрукты в миске на кухне, чтобы не забыть их съесть. Выбирайте рецепты, в которых в качестве основных ингредиентов используются овощи или фрукты, например жаркое из овощей или свежие фрукты, добавленные в салаты.

3.Выбрать цельнозерновые

Цельнозерновые продукты - хороший источник клетчатки и других питательных веществ, которые играют роль в регулировании кровяного давления и здоровья сердца. Вы можете увеличить количество цельного зерна в диете, полезной для сердца, просто заменив продукты из рафинированного зерна. Или проявите смелость и попробуйте новые цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновое фарро, киноа или ячмень.

4.Ограничьте потребление нездоровых жиров

Ограничение количества потребляемых насыщенных и трансжиров является важным шагом для снижения уровня холестерина в крови и снижения риска ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в артериях, что называется атеросклерозом, что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующие рекомендации относительно того, сколько жира следует включать в диету, полезную для сердца:

Вы можете уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе, убрав жир с мяса или выбрав нежирное мясо с содержанием жира менее 10 процентов.Вы также можете добавлять меньше масла, маргарина и жира при приготовлении и подаче.

Вы также можете использовать заменители с низким содержанием жира, когда это возможно, для здорового сердца. Например, посыпьте печеный картофель сальсой с низким содержанием натрия или обезжиренным йогуртом, а не маслом, или используйте на тостах нарезанные целые фрукты или фруктовый намаз с низким содержанием сахара вместо маргарина.

Вы также можете проверить пищевые этикетки на некоторых печеньях, пирожных, глазури, крекерах и чипсах. Некоторые из них - даже те, которые помечены как «с пониженным содержанием жира» - могут быть сделаны из масел, содержащих трансжиры.Одним из признаков того, что в пище есть трансжиры, является фраза «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов.

Когда вы используете жиры, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в некоторых видах рыбы, авокадо, орехах и семенах, также являются хорошим выбором для здорового сердца. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови. Но умеренность важна. Все виды жиров высококалорийны.

Простой способ добавить в свой рацион полезные жиры (и клетчатку) - это молотое льняное семя. Льняное семя - это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и жирных кислот омега-3. Некоторые исследования показали, что семена льна могут помочь снизить уровень холестерина у некоторых людей, но необходимы дополнительные исследования. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и смешать их чайную ложку с йогуртом, яблочным пюре или кашей.

5.Выбирайте источники белка с низким содержанием жира

Постное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты и яйца - одни из лучших источников белка. Но будьте осторожны, выбирая продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко, а не цельное, и куриные грудки без кожи, а не жареные куриные котлеты.

Рыба - еще одна хорошая альтернатива жирному мясу. Некоторые виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают содержание в крови жиров, называемых триглицеридами. Наибольшее количество омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь.Другие источники - льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло.

Бобовые - фасоль, горох и чечевица - также являются хорошими источниками белка и содержат меньше жира и не содержат холестерина, что делает их хорошими заменителями мяса. Замена животного белка растительным белком - например, гамбургером из сои или бобов - снизит потребление жиров и холестерина и увеличит потребление клетчатки.

6.Уменьшите содержание натрия в пище

Употребление большого количества натрия может способствовать повышению артериального давления, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня натрия - важная часть здорового питания сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

• Здоровые взрослые люди получают не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день (примерно чайная ложка соли)
• У большинства взрослых в идеале не должно быть более 1500 мг натрия в день

Хотя уменьшение количества соли, которую вы добавляете в пищу за столом или во время приготовления, является хорошим первым шагом, большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных пищевых продуктов, таких как супы, выпечка и замороженные обеды.Употребление свежих продуктов и приготовление собственных супов и рагу может уменьшить количество потребляемой соли.

Если вам нравится удобство консервированных супов и готовых блюд, ищите супы с пониженным содержанием натрия. С осторожностью относитесь к продуктам, которые заявляют, что содержат меньше натрия, потому что они приправлены морской солью вместо обычной поваренной соли - морская соль имеет такую ​​же питательную ценность, как и обычная соль.

Еще один способ уменьшить количество потребляемой соли - это тщательно выбирать приправы. Многие приправы доступны в версиях с пониженным содержанием натрия, а заменители соли могут добавить вкуса вашей пище с меньшим содержанием натрия.

7.Планируйте заранее: создавайте ежедневные меню

Вы знаете, какие продукты включить в свой рацион, полезный для сердца, а какие - ограничить. Пришло время воплотить свои планы в жизнь.

Создавайте ежедневные меню, используя шесть перечисленных выше стратегий. Выбирая продукты для каждого приема пищи и перекуса, делайте упор на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Выбирайте постные источники белка и полезные жиры и ограничьте употребление соленой пищи. Следите за размером порций и разнообразьте свой выбор в меню.

Например, если вы однажды вечером ели лосось на гриле, попробуйте на следующий вечер бургер из черной фасоли.Это гарантирует, что вы получите все необходимые вашему организму питательные вещества. Разнообразие также делает ваши блюда и закуски более интересными.

8. Позвольте себе время от времени побаловать себя

Время от времени позволяйте себе побаловать себя. Шоколадный батончик или горсть картофельных чипсов не помешают вашей здоровой диете. Но не позволяйте этому превратиться в оправдание для отказа от вашего плана здорового питания. Если чрезмерное увлечение - скорее исключение, чем правило, вы сможете сбалансировать ситуацию в долгосрочной перспективе.Важно то, что вы большую часть времени едите здоровую пищу.

Включите эти восемь советов в свою жизнь, и вы обнаружите, что здоровое для сердца питание - это выполнимо и приятно. Благодаря планированию и нескольким простым заменам вы можете есть с душой.

1. Lichtenstein AH, et al. Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни, 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации.Тираж. 2006; 114: 82.
2. Как избежать ошибок в размере порции, чтобы контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. По состоянию на 9 февраля 2015 г.
3. Диетические рекомендации для американцев, 2010. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm. По состоянию на 9 февраля 2015 г.
4. Зерна. Министерство сельского хозяйства США. http: //www.choosemyplate.gov / food-groups / grains.html. По состоянию на 9 февраля 2015 г.
5. Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html. По состоянию на 9 февраля 2015 г.
6. Льняное семя и льняное масло. Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины. https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
7. Знайте свои жиры. Американская Ассоциация Сердца.http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
8. Льняное семя. Обширная база данных по натуральным лекарствам. http://www.naturaldatabase.com. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
9. Морская соль против поваренной соли. Американская Ассоциация Сердца. http://sodiumbreakup.heart.org/sodium-411/sea-salt-vs-table-salt/. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
10. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.20 декабря 2017 г.
11. Худой на жирах: насыщенных, ненасыщенных и трансжиров. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/The-Skinny-on-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WjKhlNjrvIU. Проверено 11 декабря 2017 г.
12. Сколько натрия мне нужно есть в день? Американская Ассоциация Сердца. https://sodiumbreakup.heart.org/how_much_sodium_should_i_eat?utm. Проверено 11 декабря 2017 г.

Продукты и услуги

1. Программа «Здоровый образ жизни» клиники Мэйо
2. Книга: Клиника Мэйо «Здоровое сердце для жизни»!

.

10 способов укрепить сердце

Само собой разумеется, что ваше сердце - один из самых важных органов, которые у вас есть. Он отвечает за перекачку жизненно важных питательных веществ и кислорода в остальную часть тела, а отходы организма отправляются в печень и почки для утилизации.

Без сильного сердца не может быть сильного тела.

Слабая сердечная мышца обычно является результатом нездорового образа жизни, который произошел с течением времени. Самая частая причина слабого сердца - перенесенный инфаркт.

Nutrition , физическая активность и модификации образа жизни - лучшие инструменты, которые у вас есть для укрепления вашего тикера. Улучшение такого поведения может снизить риск сердечных заболеваний.

Проблема не в генетике. Именно так наш образ жизни и окружающая среда влияют на наши гены. Это проблема.

Если вы беспокоитесь о своем здоровье и благополучии, мы вам поможем! Запланируйте БЕСПЛАТНЫЙ звонок доктору. Тренер по здоровью Wolfson и получите необходимые рекомендации.Просто нажмите ЗДЕСЬ и выберите своего тренера.

Вот мои 10 лучших способов укрепить ваше сердце, потому что, как говорится, «Слабые сердечные мышцы, мы должны победить, чтобы поддерживать здоровое сердцебиение!»

1. Правильно питаться

• Избегайте натрия и увеличивайте количество калия. Диеты с высоким содержанием натрия и низким содержанием калия связаны с высоким кровяным давлением и повышенным риском смерти от сердечных заболеваний.
• Регулярно ешьте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, чтобы уменьшить воспаление, увеличить кровоток и улучшить сердечный ритм.
• Употребляйте полезные для сердца жиры, например авокадо, и готовьте с маслами, полезными для сердца.
• Следуйте палеодиете, как наши предки. Было показано, что палеодиета связана с потерей веса, уменьшением воспалений и здоровым уровнем холестерина, что помогает поддерживать работу сердца ¹ .

2. Будьте активны

• Физическая активность - один из лучших способов укрепить свое сердце. Физические упражнения помогают сердцу использовать кислород и более эффективно перекачивать кровь, поэтому ему не нужно так много работать
• Избегайте малоподвижного образа жизни.Сидение - это новое курение, которое, без сомнения, вредит здоровью.
• Попробуйте совершать 30-минутную прогулку каждый день. Это усиливает кровоток и расслабляет кровеносные сосуды.
• Мы любим йогу, походы, езду на велосипеде и садоводство.
• Аэробные упражнения - одно из средств, которыми вы можете укрепить свое сердце. Он снижает артериальное давление, нормализует частоту сердечных сокращений и укрепляет сердечную мышцу. Силовые тренировки также могут укрепить сердечную мышцу.
• Любой уровень упражнений, который вы можете выполнять, принесет пользу.Чем больше упражнений вы сможете сделать, тем лучше будет ваше сердце ² .

3. Дышите дальше

• Частое сосредоточение внимания на работе с дыханием может помочь естественным образом снизить артериальное давление.
• Глубокое дыхание помогает снизить стресс и тревогу, которые тяжело воздействуют на сердце. Стресс и беспокойство вызывают повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений.
• Попробуйте йогу или медитацию. Научитесь расслабляться. Практикуйте благодарность.
• Посмотрите мое видео об альтернативном дыхании через ноздри.
• Тревога и депрессия уже давно связаны с проблемами с сердцем, и одна из самых полезных стратегий укрепления сердца - это выполнение расслабляющих упражнений, способствующих снижению стресса. ³ .

4. Спать 7-8 часов каждую ночь

• Если вы спите менее 6 часов, это связано с повышенным потреблением пищи, неправильным питанием и метаболическими нарушениями.
• Качественный сон очень важен для здоровья сердца.Ложитесь спать с закатом и вставайте с восходом солнца, как наши предки делали тысячи (миллионы) лет.
• Исследования показали, что люди, которые спят менее 6 часов в сутки, с большей вероятностью будут иметь высокое кровяное давление и другие неблагоприятные сердечные эффекты. ⁴ , которые создают ненужную нагрузку на сердце и могут со временем ослабить его.
• Риск инсульта выше у людей, плохо спящих.

5. Падение давления

• Повышенное кровяное давление также создает серьезную нагрузку на сердечные мышцы.Гипертония может вызвать утолщение и увеличение стенок сердца, известное как гипертрофия, что может нарушить работу сердца и заставить сердце работать тяжелее ⁵ .
• Доказательства показали, что такие добавки, как свекла, могут помочь увеличить содержание оксида азота, расширить кровеносные сосуды, увеличить кровоток, снизить кровяное давление и улучшить функцию сосудов.
• Повысьте уровень оксида азота с помощью свеклы и аминокислот, таких как наша служба поддержки сосудов.

6. Контролируйте уровень сахара в крови

• Диабет - это заболевание, которое может сильно повлиять на сердце и его общую силу.Гипогликемия может усилить окислительный стресс и привести к повреждению сердца и мозга, в результате ⁶ .
• Предиабет также может значительно увеличить вероятность сердечных заболеваний и вызвать ненужную нагрузку на сердце. Кроме того, гестационный диабет, возникший во время беременности, также может увеличить ваши шансы на плохую работу сердца.
• Знай свои числа. Проведите наилучшее тестирование.
• Наша популярная добавка для определения уровня сахара в крови - берберин. Оцените этот мощный продукт с десятками исследований, показывающих эффективность.

7. Исцелите кишечник

• Здоровье кишечника влияет на здоровье сердца. Микробы, живущие в кишечнике, могут влиять на то, насколько сильно ваше сердце, и на последующий риск сердечных проблем.
• ДНК нездоровых бактерий обнаружена в атеросклеротических бляшках пациентов ⁷ . Фактически, было высказано предположение, что несбалансированный микробиом кишечника пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями может быть одной из основных причин вредного воспаления в сердце ⁷ .

8. Сбросить лишний вес

• Избыточный вес резко ослабляет ваше сердце и заставляет сердечные мышцы работать тяжелее. Управляйте своим весом, чтобы управлять своим сердцем. Избыточный вес или ожирение могут значительно увеличить риск развития сердечных заболеваний.
• Абдоминальное ожирение связано с хроническими проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца. Окружность талии более 35 дюймов у женщин и 40 дюймов у мужчин подвергает их гораздо более высокому риску развития слабого сердца и сердечных заболеваний.

9. Пейте нужные жидкости

• Перестаньте употреблять калории. Откажитесь от употребления большого количества сахара или алкогольных напитков.
• Пейте достаточное количество жидкости каждый день, чтобы вывести токсины.
• Пейте высококачественную воду с минералами для регулирования баланса жидкости и артериального давления. Сохранение гидратации помогает сердцу перекачивать кровь по всей системе, помогает мышцам работать более эффективно и предохраняет сердце от переутомления.

10. Бросьте курить и держитесь подальше от курящих!

• Курение вредит сердцу.Устраните все токсины из окружающей среды, потому что со временем они ослабят ваше сердце.
• Пассивный дым не менее вреден для сердечной мышцы. Избегайте этого любой ценой.

Помните: если вы беспокоитесь о своем здоровье и самочувствии, запланируйте БЕСПЛАТНЫЙ звонок доктору. Тренер по здоровью Wolfson и получите необходимые рекомендации. Просто нажмите ЗДЕСЬ и выберите своего тренера.

8 продуктов, которых кардиологи стараются избегать

Кардиологи воочию видят, что плохая диета может сделать с вашим сердцем.

Ежегодно в США от сердечно-сосудистых заболеваний умирает более 600000 человек, что является основной причиной смерти как мужчин, так и женщин, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Разве вы не хотите снизить риск?

Гиппократ сказал знаменитую фразу: «Пусть пища будет твоим лекарством», и это применимо к здоровью сердца: диета невероятно важна, - отметил доктор.Эндрю Фриман, директор отдела профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и здоровья в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере, штат Колорадо, и член Руководящего совета секции профилактики сердечно-сосудистых заболеваний Американского колледжа кардиологов.

«Если вы поедете в те части мира, где они не были подвержены западному образу жизни, то есть малоподвижному образу жизни и употреблению обработанных пищевых продуктов, сердечные болезни существуют в очень ограниченном количестве», - сказал Фриман СЕГОДНЯ.

Связанные

Тем не менее, не всегда можно исключить проблемные продукты, поэтому умеренность и контроль порций являются ключевыми.

«Нет еды, которая спасет вашу жизнь… И нет еды, которая убьет вас. Речь идет о балансе », - сказала доктор Шэронн Хейс, профессор сердечно-сосудистой медицины и основательница женской кардиологической клиники при клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота.

«То есть, случайный Cheeto или кусок чизкейка не убьет вас, но на самом деле важно то, что вы едите и сколько вы едите».

СЕГОДНЯ попросил Фримена и Хейса поделиться некоторыми из лучших продуктов, которые они стараются избегать или ограничивать для оптимального здоровья.Вот восемь пунктов в их списках:

1. Бекон, колбаса и другие мясные продукты

Хейс, в семейном анамнезе ишемическая болезнь сердца, является вегетарианцем. Но еще до того, как около 25 лет назад она перестала есть животный белок, она избегала мясных продуктов, потому что они содержат много калорий, насыщенных жиров, соли и добавляют такие ингредиенты, как нитраты.

Связанные

Не только здоровье сердца может пострадать от чрезмерного употребления хот-догов, салями, бекона, ветчины и вяленого мяса: Всемирная организация здравоохранения определила, что употребление обработанного мяса вызывает рак, отметил Фриман.

2. Картофельные чипсы и другие обработанные и упакованные закуски

Врачи посоветовали держаться подальше от пакетиков соленых хрустящих углеводов, которые могут встретиться в торговых автоматах.

«Наша культура ценит удобство, и это здорово, но удобство не означает, что вы должны есть упакованные обработанные пищевые продукты с добавлением сахара и соли», - сказал Фриман. «Природа предоставила нам точную пищу, которую мы должны есть; нам просто нужно их съесть ».

Эти простые, портативные, натуральные продукты включают яблоки, морковь и другие фрукты и овощи - все они богаты клетчаткой и полны питательных веществ.

Хейс согласен со многими диетологами, что простые углеводы, содержащиеся в чипсах, хлебе и крекерах, представляют собой большую проблему, чем жир. По ее совету, ищите способы усложнить то, что вы едите, с точки зрения зерновых и других питательных веществ.

3. Десерт

Наслаждайтесь добавленным сахаром в очень ограниченных количествах, если вообще, - отметил Фриман.

Когда дело доходит до десертов, таких как пироги, мороженое и шоколадные батончики, Хейс балуется не чаще одного раза в неделю и старается ограничить количество калорий.Ее главная цель - поддерживать здоровый вес: последние 30 лет она весила примерно одинаково.

4. Слишком много белка

«Кажется, мы в этой стране одержимы белком, - сказал Фриман. «Нередко можно увидеть, как люди получают в два раза больше белка, чем им может потребоваться в день, и это нагружает почки и может вызвать больше проблем в будущем».

Связанные

Другая проблема заключается в том, что дополнительный белок часто поступает из мяса с высоким содержанием насыщенных жиров, которые могут повышать ЛПНП или плохой холестерин, и происходит за счет других пищевых групп, предупреждает Американская кардиологическая ассоциация.

Так что не переусердствуйте и выберите растительный белок, посоветовали оба врача.

5. Фастфуд

Прошло много лет с тех пор, как Хейс не ел фастфуд. Некоторые сети позволяют приготовить достаточно здоровый продукт из свежих овощей, но следует избегать большинства ресторанов быстрого питания с гамбургерами и курицей, «потому что в меню практически нет ничего полезного для вас», - сказала она. Даже не жареные блюда обычно содержат простые углеводы.

6. Энергетические напитки

Фриман сказал, что избегает их, потому что они содержат добавленный сахар, а также ингредиенты, которые потенциально могут вызвать такие проблемы, как высокое кровяное давление или аритмия.

Это не значит, что вам следует отказаться от кофеина. По его словам, очень полезно пить чай или кофе в умеренных количествах каждый день. Просто смотрите, что вы кладете в чашку: черный кофе может превратиться в бомбу калорий, если вы добавите сахар, взбитые сливки, карамель и другие начинки.

7. Добавленная соль

Практически нет американцев, которые не получали бы слишком много соли в своем рационе, отметил Хейс. Фриман добавил, что люди нередко получают в три или четыре раза больше рекомендуемой дневной нормы.Добавленная соль скрывается в продуктах, о которых вы, возможно, не подозреваете: хлопьях, маринаде, который идет с бутербродом, или куриной грудке, которую рассолили, чтобы она оставалась сочной и влажной.

Прочтите этикетки и помните, сколько натрия вы потребляете. Чтобы жить, вам нужна соль, но диета с высоким содержанием натрия повышает кровяное давление.

В нем больше насыщенных жиров, чем в сале, сказал Фриман.

«Он используется в некоторых исследованиях для индукции атеросклероза - ила в трубах, если хотите, у крыс и других животных», - отметил он.«Он отлично действует при местном применении - это прекрасный увлажняющий крем для волос и кожи, но я бы не стал есть его слишком много».

Следуйте за А. Павловски в Facebook, Instagram и Twitter.

Смотрите также

• 
  Какие продукты привезти из таиланда
• 
  Продукты содержащие лимонную кислоту
• 
  Продукты содержащие тирамин список
• 
  На какую сторону фольги выкладывать продукты при запекании
• 
  Какие продукты способствуют выведению жидкости из организма
• 
  Продукты содержащие фенилаланин
• 
  Какие продукты вызывают аппетит у взрослого человека
• 
  Какие продукты питают мозг
• 
  Продукты с высоким содержанием меди таблица
• 
  Какие продукты можно давать годовалому ребенку
• 
  Какие продукты влияют на рост эндометрия