Какие продукты укрепляют кости
что полезно пить и кушать для восстановления костно-хрящевой ткани
Кости создают прочный каркас, который помогает передвигаться в пространстве и защищает внутренние органы человека от любых внешних повреждений.
К сожалению, даже такая прочная система может дать сбой. На протяжении всей жизни химический состав, а также прочность костной ткани склонны к изменениям. На данные параметры оказывает большое количество факторов: от старения и количества переломов до дефицита питательных веществ в организме.
Из-за некорректного рациона и неправильного образа жизни могут возникнуть множественные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, способные существенно ограничить повседневную активность человека.
Изучив доступные на сегодня исследования, можно выделить список из 7 полезных продуктов, употребление которых позволит укрепить кости, снизить риск развития остеопороза и поддержать здоровье всего опорно-двигательного аппарата.
1. Семена тыквы
Все семена растений содержат колоссальное количество кальция и магния (а как известно, до 50% данного минерала расположено в костном депо).
Наиболее полезными являются семена тыквы.
Одно из научных исследований подтвердило, что тыквенные семечки способствуют повышению числа остеобластов и уменьшению скученности остеокластов в костной ткани, что обеспечивает надёжную профилактику остеопороза и восстанавливает прочность скелета.
Их обязательно следует употреблять беременным и кормящим женщинам с целью профилактики остеопороза (уменьшения плотности костей), а также детям для активного роста костей и прорезывания зубов.
Суточная норма магния составляет около 400-420 мг – для мужчин и порядка 300-320 мг – для женщин. Детям до 14 лет необходимо от 80 до 240 мг магния. При этом 100 г семян тыквы содержат почти 600 мг макроэлемента, что полностью перекрывает суточную потребность организма.
Рекомендуется чаще употреблять семена тыквы (и других растений) для поддержания целостности костной ткани, так как они содержат кальций и магний.
2. Орехи
Орехи являются универсальным источником магния, альфа-линолевой кислоты и омега-3-жирных кислот, которые не только снижают скорость физиологического разрушения костной ткани, но и способствуют быстрому восстановлению повреждений и сращиванию костей (переломы, дистрофические заболеваний).
Множество исследований показало высокую эффективность орехов. Например, канадские учёные пришли к выводу, что «здоровое» пищевое поведение с обязательным включением в рацион орехов способствует улучшению минерального состава костной ткани и значительно снижает риск появления остеопороза и переломов.
Австралийские ученые пришли к схожему результату. По их данным, потребление растительной пищи (с добавлением овощей, бобовых культур, фруктов и орехов) повышает прочность костной ткани, предотвращает появление дистрофических и дегенеративных заболеваний со стороны поперечно-полосатой мускулатуры.
Таким образом, орехи нормализуют обменные процессы в костях и являются средством профилактики большого спектра патологий опорно-двигательного аппарата.
3. Листовая зелень
Все зелёные листовые растения богаты ценными белками и микроэлементами. Особенно они ценятся за наличие в составе магния, кальция и витамина К. При этом, самыми полезными являются кинза, листовой салат и зелёный лук (перо).
Около 30-80 г описанных продуктов обеспечивают суточную потребность в витамине К. Данный витамин повышает скорость регенерации костей за счёт активации остеокальцитонина.
Доказано, что дефицит витамина К в крови повышает риск перелома шейки бедра почти на 30%. Сходные результаты были получены японскими учёными, однако степень риска была немного ниже – 21%.
Рекомендуется добавлять зелень в обычные блюда в обязательном порядке, чтобы обеспечить физиологические потребности организма в витамине К, а также в магнии и кальции.
4. Жирные сорта рыбы
Жирная рыба богата витамином D. Больше всего его содержится в тунце, скумбрии, лососе, сардинах, макрелях.
Витамин D играет основную роль в поддержании целостности костной ткани, а также помогает усваиваться кальцию. При дефиците витамина D наблюдается постепенное снижение прочности костной ткани, возрастает риск переломов.
Дневная норма витамина D, по данным министерства здравоохранения США, для взрослого человека – около 600 МЕ, пожилым людям следует повысить планку до 800 МЕ. Удивительно, но всего 150-180 г «среднестатистической» рыбы обеспечивает данную физиологическую потребность.
Рыба также содержит ценные омега-3-жирные кислоты и витамин А, которые являются регуляторами ионного обмена в костной ткани.
Кроме того, жирная рыба – один из 11 продуктов, наиболее полезных для суставов и хрящей.
Следует обязательно включать морепродукты в рацион питания из-за высокого содержания витамина D. Если подобный вариант получения витамина D невозможен, необходимо пить специализированные добавки к пище.
5. Сыр
Большим набором полезных свойств обладают твёрдые сорта сыра (Гауда, Чеддер, Пармезан), в которых кальция содержится в 10-14 раз больше, чем в обычном молоке.
Специалисты Университета Гранады утверждают, что кальций нормализует обменные процессы в костной ткани, препятствует резорбции, а также улучшает работу всего опорно-двигательного аппарата. Количество кальция в рационе обратно пропорционально частоте развития остеопороза, заболеваний онкологического и кардиологического профиля.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует взрослому человеку потреблять в год не менее 6500 г сыра и продуктов с его использованием.
Сыр является мощным источником кальция, который крайне необходим для поддержания анатомической и функциональной целостности костей.
6. Моллюски
Моллюски, а также некоторые другие морепродукты, обеспечивают организм ценными аминокислотами, множеством витамином, макро- и микроэлементов. Однако наиболее важными являются витамины группы В.
Витамин В12, согласно данным министерства здравоохранения США, нормализует обмен минеральных солей на уровне костной ткани, уменьшает риск манифестации остеопороза.
Употребление моллюсков может положительно отразиться на частоте переломов и деформаций костей.
7. Фасоль и соевые бобы
Фасоль содержит значительный объём белка, крахмала, витаминов (А, В, С, К, РР, К) и минеральных компонентов. По качественному составу фасоль практически соответствует мясу крупного рогатого скота.
Соя дает организму природные изофлавоноиды, лецитин, фитиновые кислоты. Подобный набор полезных веществ создаёт предпосылки для правильного развития костей у маленьких детей, а также способствует профилактике возрастного уменьшения плотности костей у пожилых людей.
Эксперименты на крысах показывают, что потребление соевых бобов угнетает резорбцию костей, предотвращает развитие остеопороза в перименопаузальный период.
Добавление фасоли и соевых бобов в повседневный рацион благоприятно сказывается на здоровье костно-мышечной системы.
Еще 5 важных советов по питанию
Для повышения прочности костной ткани и профилактики различных патологий рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
- Сбалансировать свой рацион. Сбалансированное питание и отсутствие энергетических излишков создают предпосылки для получения всех необходимых питательных веществ (прежде всего белков и углеводов), а также эффективны в профилактике ожирения. Излишняя нагрузка на опорно-двигательный аппарат значительно повышает риск повреждения не только суставов и хрящей, но и костей. Особенно важны такие компоненты, как витамины (А, К, D, В12), магний, кальций.
- Соблюдать дробный режим питания. Рекомендуется принимать еду 4-6 раз в день равными порциями, чтобы создать равномерную нагрузку на обмен веществ в организме.
- Меньше жарить. Жарка или длительная термическая обработка другими методами уничтожает множество полезных веществ.
- Отказаться от алкоголя. Множественные научные исследования и эксперименты показывают, что потребление алкоголя (особенно длительное) снижает плотность костной ткани и способствует появления переломов. Также отмечено ухудшение качества всех структурных элементов зубов. Кроме того, известно, что алкоголь вредит суставам.
- Кушать больше свежих овощей и фруктов, листовой зелени. Данные продукты насыщают организм человека важнейшими микроэлементами и витаминами, оказывают выраженное положительное влияние на обмен веществ.
Рекомендации по изменению образа жизни
На состояние здоровья костной ткани оказывает влияние не только питание, но и характер повседневного поведения. Важно соблюдать следующие рекомендации:
- Регулярные физические нагрузки. Упражнения укрепляют связочный аппарат и поперечно-полосатую мускулатуру. В результате создаются предпосылки для адекватного развития костной ткани. По мнению учёных, особо эффективны силовые упражнения.
- Частое пребывание на свежем воздухе. Это способствует улучшению снабжения всех органов и тканей кислородом, профилактике микроциркуляторных расстройств в костях. Дополнительно, за счёт солнечных лучей, можно получить витамин D. Следует пребывать под ультрафиолетом не более 30 минут в сутки, а в качестве места выбирать парковые зоны.
- Грамотное отношение к своему здоровью. Любые очаги болезненных ощущений или нарушения подвижности в области суставов, особенно в течение длительного времени, должны быть поводом к срочному обращению к специалисту. Раннее начало лечения гораздо чаще приводит к положительным результатам.
- Отказ от курения. Регулярное вдыхание табачного дыма (в том числе пассивное) отрицательно сказывается не только на состоянии опорно-двигательного аппарата, но и всего организма в целом. Нарушается обмен витамина D и усвоение витамина С, подавляется синтез новых коллагеновых волокон.
Заключение
Таким образом, для сохранения здоровья костной ткани и профилактики заболеваний достаточно придерживаться правильного питания, вести здоровый образ жизни с полным отказом от вредных привычек, а также своевременно обращаться к врачу при обнаружении любых патологических изменений. Данные правила позволят сохранить опорно-двигательную систему в здоровом состоянии.
Еда для крепких костей - NHS
Кредит: piotr_malczyk / Thinkstock
https://www.istockphoto.com/gb/photo/foods-rich-in-calcium-gm537628412-95422707
Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
Здоровое сбалансированное питание поможет вам построить крепкие кости с раннего возраста и сохранить их на протяжении всей жизни.
Вам нужно достаточно кальция для укрепления костей и витамина D, чтобы помочь организму усваивать кальций.
Плохое состояние костей может вызывать такие состояния, как рахит и остеопороз, и увеличивать риск перелома кости в результате падения в более позднем возрасте.
Вы должны получать все питательные вещества, необходимые для здоровья костей, за счет здорового сбалансированного питания.
Хорошая диета - это только один из строительных блоков для здоровья костей, который также включает физическую активность и избегание определенных факторов риска.
Население в целом
Взрослым необходимо 700 мг кальция в день. Вы должны получать весь необходимый вам кальций, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Хорошие источники кальция:
- молоко, сыр и прочие молочные продукты
- зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат
- соевые бобы
- тофу
- соевые напитки с добавлением кальция
- гайки
- хлеб и все, что сделано из обогащенной муки
- Рыба с костями, например сардины и сардина
Хотя может показаться, что шпинат содержит много кальция, он также содержит щавелевую кислоту, которая снижает усвоение кальция, и поэтому не является хорошим источником кальция.
Трудно получить весь необходимый нам витамин D из нашего рациона, а большую часть витамина D мы получаем в результате воздействия солнца на нашу кожу.
Коротких ежедневных периодов пребывания на солнце без солнцезащитного крема с конца марта / апреля до конца сентября достаточно для большинства людей, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D.
Тем не менее, всем рекомендуется рассмотреть возможность ежедневного приема добавок витамина D.
Хорошие источники витамина D:
- жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия
- яиц
- спреды обогащенные жиром
- обогащенные хлопья для завтрака
- сухое молоко
Если вам поставили диагноз остеопороз, ваш врач может назначить добавки с кальцием и витамином D, а также лекарства от остеопороза, если они опасаются, что ваше потребление кальция может быть низким.
Узнайте больше о лечении остеопороза.
Группы риска
Некоторые группы населения подвергаются большему риску недополучения витамина D, и Министерство здравоохранения рекомендует этим людям ежедневно принимать витаминные добавки. Эти группы:
- все младенцы и маленькие дети в возрасте от рождения до 1 года, находящиеся на исключительно или частичном грудном вскармливании, в возрасте от 6 месяцев до 5 лет, за исключением случаев, когда они получают 500 мл или более молочной смеси в день
- все дети от 1 года до 4 лет
- слабых или прикованных к дому
- человек, находящихся в закрытом помещении, например, в доме престарелых
- человек, которые обычно носят одежду, которая больше всего закрывает кожу на улице
- человек с темной кожей африканского, афро-карибского и южноазиатского происхождения
Узнайте больше о приеме добавок витамина D.
Менопауза
Женщины теряют кости быстрее в течение нескольких лет после менопаузы, когда их яичники почти перестают вырабатывать эстроген, который оказывает защитное действие на кости.
Нет никаких конкретных рекомендаций по содержанию кальция или витамина D для менопаузы, однако здоровая сбалансированная диета, включающая кальций и витамин D, поможет замедлить скорость потери костной массы.
Веганы
Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы могут получать его из других продуктов.
Хорошие источники кальция для веганов:
- обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки
- Тофу с кальцием
- Семена кунжута и тахини
- импульсов
- черный и белый хлеб (в Великобритании по закону в белую и коричневую муку добавляется кальций)
- сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага
Веганская диета без обогащенных продуктов или добавок содержит мало витамина D, если вообще содержит его, поэтому старайтесь получать достаточное количество солнечного света летом в Великобритании.
Веганские источники витамина D:
- Воздействие летнего солнечного света - не забудьте прикрыть или защитить свою кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (см. Солнечный свет и витамин D)
- обогащенные жирные пасты, сухие завтраки и соевые напитки (с добавлением витамина D)
- Добавки витамина D
Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие вегетарианскую диету, должны получать достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.
Прочтите информацию о будущих мамах-вегетарианцах и веганах.
Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо убедиться, что они получают широкий выбор продуктов, обеспечивающих энергию и витамины, необходимые для роста.
Прочтите вегетарианские и веганские младенцы и дети для получения дополнительной информации.
Слишком много витамина А
Некоторые исследования показали связь между витамином А и остеопорозом. В качестве меры предосторожности людям, которые регулярно едят печень (богатый источник витамина А), рекомендуется не есть печень чаще одного раза в неделю или принимать добавки, содержащие ретинол (животная форма витамина А).
Людям с риском остеопороза, например женщинам в постменопаузе и пожилым людям, рекомендуется ограничить потребление ретинола (в том числе ретинола, содержащего рыбий жир) до не более 1,5 мг в день, потребляя меньше печени и избегая добавок, содержащих ретинол.
Последняя проверка страницы: 17 февраля 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 февраля 2021 г.
Пять продуктов для укрепления костей и суставов
По данным Национального фонда остеопороза, около 54 миллионов американцев страдают остеопорозом или низкой плотностью костей. Однако у многих нет симптомов, пока они не получат перелом костей.
«Заболевания костей часто можно предотвратить, если включить в свой рацион достаточное количество кальция и витамина D», - говорит Кэтрин Уэтерфорд, доктор медицинских наук, LDN, CNSC, зарегистрированный диетолог в BIDMC. «Важно знать, сколько кальция и витамина D вы потребляете, чтобы сохранить прочность костей с возрастом.”
Согласно исследованиям, адекватный уровень витамина D не только способствует здоровью костей, но также улучшает уровень энергии и снижает мышечную усталость.
Ешьте продукты, богатые кальцием и витамином D
«Употребляя правильную комбинацию продуктов, богатых кальцием и витамином D, мы можем укрепить нашу иммунную систему и защитить наши кости», - говорит Уэтерфорд. «Многие продукты теперь обогащены кальцием и витамином D, что упрощает соблюдение рекомендуемой дневной нормы потребления».
Вот пять рекомендаций по питанию от команды диетологов BIDMC:
- Зерновые, обогащенные кальцием : Начните день с двойной порции кальция.Выберите обогащенные кальцием злаки с высоким содержанием клетчатки (> 3 г) и низким содержанием сахара, а затем добавьте молоко или альтернативное молоко. Цельнозерновые хлопья с чашкой молока добавляют до 600 мг кальция.
- Лосось : Жирная рыба - отличный источник витамина D. Всего лишь 30 грамм лосося, выловленного в дикой природе, обеспечивают более 100% дневной нормы витамина D.
- Темно-листовая зелень и овощи : Смешайте ваш рацион с разнообразной темной листовой зеленью. Разнообразие играет ключевую роль - шпинат, капуста, мангольд и бок-чой - лишь некоторые примеры.
- Йогурт : йогурт с высоким содержанием белка и полезных бактерий для поддержания здоровья кишечника содержит 400 мг кальция всего в 8 унциях. Выберите обезжиренный йогурт для сытной и здоровой закуски или греческий йогурт, который содержит дополнительный белок.
- Альтернативное молоко : Будь то миндальное, соевое, кешью или конопляное молоко, почти все альтернативы молоку обогащены витамином D и кальцием. Миндальное молоко обеспечивает до 45% дневной нормы кальция и 25% дневной нормы витамина D.
Впусти солнце!
Витамин D, также известный как «солнечный витамин», можно синтезировать из солнечного света. Всего 10-15 минут солнечного света в день могут произвести достаточно витамина D, в котором нуждается организм.
«Хотя это может быть легко сделать летом, это непросто зимой в Новой Англии», - говорит Уэтерфорд. «Дефицит витамина D часто становится более распространенным в это время из-за недостатка солнечного света».
Важно попросить врача проверить уровень витамина D зимой или ранней весной; если у вас низкий уровень, ваш врач или диетолог могут порекомендовать ежедневную добавку.
Следите за своим дневным потреблением
Самое главное, отслеживайте, сколько кальция и витамина D вы потребляете каждый день. Если вы подозреваете, что получаете недостаточно, поговорите со своим врачом или диетологом.
«Хорошо знать, если у вас дефицит витамина D, чтобы вы могли предпринять шаги, чтобы решить проблему и продолжать укреплять кости», - говорит Уэтерфорд. «Наша цель - оставаться активным в любом возрасте».
.Список из 10 продуктов, укрепляющих кости
Пора перебирать кость костями - в конце концов, крепкое здоровье процветает на ней. А если у вас хрупкий, нужно быть особенно осторожным. Когда вы правильно питаетесь, вероятность ослабления ваших костей снижается, а такие болезни, как остеопороз, остаются в стороне. Но нездоровая диета, генетические проблемы и старение - это проблемы, которые имеют преимущество перед костями. Один из них может сделать ваши кости склонными к переломам.Женщины старше 30 могут стать легкой добычей, они могут упасть и сломать кости.
Более внимательно посмотрите на свою диету, и если в ней есть богатая питательными веществами пища, это может пойти на пользу вашему здоровью. Небольшое изменение в вашем рационе питания может замедлить и даже предотвратить ломкость костей.
питательных веществ, необходимых для здоровья костей
Для лучших костей требуется много питательных веществ, но в основном они основаны на кальции и витамине D. Кальций - это минерал, который уже присутствует в ваших костях в качестве одного из основных компонентов костей.Но если его уровень понизится, шансы получить хрупкие кости очень высоки. Кальций сам по себе не может всасываться в организм. Витамин D - это переносчик, который поглощает кальций и доставляет его в организм.
Но не только эти двое. Другие, такие как витамин К, витамин С, магний и фосфор, также важны. И ответственность за то, чтобы обеспечить свои кости всем лучшим, лежит на вас.
Список продуктов для крепких костей
Вам не нужно покупать пищевые добавки или лекарства, если вы включаете в свой ежедневный рацион несколько продуктов для здоровья костей.Эти продукты могут обеспечить ваш организм кальцием, витамином D и другими питательными веществами и помочь вам вести здоровый образ жизни.
Вот несколько хороших продуктов для костей:
1. Йогурт
Богатый кальцием, пробиотиками, витаминами D и A, фолатами и калием, йогурт может дать вашим костям необходимое количество практически всего.
Сколько съесть
Примерно три порции в день можно считать полезными для вашего здоровья. Вы можете съесть его во время завтрака или добавить в смузи для лучшего вкуса.
2. Молоко
До сих пор вы слышали это достаточно раз; и доктора, и старейшины дали вам хороший совет. Стакан коровьего молока содержит кальций, калий, витамины D и A, которые укрепляют ваши кости. Но если у вас непереносимость лактозы, лучше ее избегать.
Сколько пить
Достаточно двух стаканов коровьего молока.
3. Темные листовые овощи
Шпинат, капуста, руккола, салат и мангольд можно считать отличными вегетарианскими продуктами для крепких костей.Они богаты кальцием, антиоксидантами, витамином C и витамином K, которые могут дать вашим костям столь необходимый импульс.
Сколько съесть
3 чашки 3 разных видов в день могут помочь вашим костям восстановить жизненную силу.
4. Сыр
Скажи сыр! Полученный из молока сыр является здоровым источником витамина A, витамина B12, цинка и фосфора. Несомненно, сыр может придать аромат и стать отличным усилителем вкуса, но он также может защитить ваши кости.Но подумайте о сыре чеддер, если вы не переносите лактозу.
Сколько съесть
от 1/2 до 1 унции в день достаточно.
5. Рыба
Быстрый факт о рыбе: сардины, тунец, сом и лосось богаты витамином D, который помогает усвоению кальция. Он также увеличивает минерализацию костей. Просто выберите из бесчисленного множества деликатесов, которые можно приготовить из рыбы, и плотно пообедайте.
Сколько потреблять
Съешьте 100 г рыбы в день.Вы можете запечь его или приготовить на гриле, и вкусная еда будет отсортирована.
6. Крупы и соки
Когда злаки и соки обогащены кальцием, они могут стать отличным усилителем уровня кальция. Стакан такого сока всегда можно выпить на завтрак. Точно так же вы можете носить в кармане зерновые батончики, обогащенные кальцием - вы можете брать их с собой на ходу или в любое время, когда у вас урчит в животе.
Сколько съесть
Достаточно 1-2 порции в день такого сока и каши.
7. Яйца
Яичные желтки содержат жирорастворимые витамины D, K, A и E. Это идеальная пища для здоровья ваших костей. Только не позволяйте желтку чувствовать себя обделенным - оставьте его целиком.
Сколько съесть
Есть 2 в день. Будь то яйцо-пашот, омлет или просто вареное мясо - приготовьте по-своему.
8. Миндальное масло
Миндальное масло идеально подходит для веганов, обладает хорошим вкусом, низким содержанием холестерина и может защитить ваше сердце.Миндальное масло богато белками и кальцием, которые можно добавлять в хлеб, в коктейли или десерты.
Сколько съесть
Ваши кости могут получить большую пользу от 1-2 столовых ложек его в день.
9. Гайки
Полезные жиры, омега-3 жирные кислоты и белок - и все это в горстке орехов. Если вы хотите улучшить общее состояние костей, просто съешьте несколько.
Сколько съесть
Горсть орехового ассорти в день может помочь вашим костям.
10. Семена
Не только кальций, семена также являются хорошим источником полезных жиров, фосфора, белков, пищевых волокон, железа и калия. Будь то лен, дыня, подсолнечник, тыква или кунжут, вы можете съесть немного в вазе с фруктами, в миске для завтрака, смузи или просто так.
Сколько съесть
1-2 столовые ложки в день могут вернуть силы вашим костям.
Продукты, вредные для костей
Есть продукты, которые ослабляют кости и делают их ломкими.Вот список:
1. Алкоголь
Чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на баланс минеральной плотности костей. Несколько глотков или отказ от них могут снизить вероятность остеопороза.
2. Кофеин
Слишком много кофеина может увеличить вероятность того, что кости станут хрупкими. Его можно найти в чае, кофе и других напитках. Итак, чашка или две могут быть хорошими, но больше - не лучшая идея.
3. Сладкие закуски
Сладкоежка - это неплохо.Но полный рот может нанести вред. Что касается сахара, всегда необходимо соблюдать лимит. Если вы хотите сладкого, ешьте чернослив и клюкву, которые содержат антиоксиданты.
4. Соль в пище
Чем больше вы берете, тем больше теряете - вот и все. Если вы потребляете слишком много соли, обязательно произойдет выведение кальция через почки. Исследователи из медицинского факультета Колумбийского университета говорят, что менее 2300 мг в день более чем достаточно.
5.Сода
Не торопитесь с газировкой. Сода может повлиять на баланс минеральной плотности костей тела. Будь то кола или диетическая газировка, прощание с ними пойдет вам на пользу.
Теперь у вас есть все для вашего h
.Как укрепить кости? (с иллюстрациями)
Существует ряд методов, которые можно использовать для укрепления костей и содействия равномерному здоровому развитию костей. Создание крепких костей снизит риск остеопороза в будущем, а также может снизить риск артрита и связанных с ним заболеваний суставов. Никогда не рано начинать укреплять кости, и в идеале люди должны поддерживать свои кости на протяжении всей жизни, потому что костная ткань постоянно разрушается и восстанавливается.
Схема анатомии кости.Большая часть поддержки крепких костей обеспечивается диетой. Кости нуждаются в большом количестве кальция, чтобы стать сильными, поэтому употребление продуктов, богатых кальцием, может помочь укрепить кости. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, увеличивает абсорбцию кальция по сравнению с приемом одних добавок, но добавки кальция также могут укреплять кости, если они принимаются во время еды и распадаются в течение дня.Витамины А и С также важны для развития костей.
После заживления сломанной кости щадящая физиотерапия может помочь восстановить мышцы и кости.Есть еще более простой способ укрепить кости: провести время на солнце.Витамин D, который синтезируется под действием солнечного света, имеет решающее значение для развития костей. Во время загара люди должны позаботиться о защите, чтобы их кожа не была повреждена ультрафиолетовым излучением; в этом могут помочь большие шляпы, солнцезащитный крем и свободная одежда.
Упражнения с нагрузкой помогают укрепить кости и суставы и предотвратить переломы и переломы.Наконец, упражнения с отягощением - еще один отличный способ укрепить кости и суставы. Плавание, ходьба, езда на велосипеде и поднятие тяжестей могут способствовать укреплению костей, потому что организм реагирует на физическую нагрузку, укрепляя кости, чтобы справиться с ней. У спортсменов, как правило, очень крепкие и плотные кости из-за регулярных упражнений, и даже легкие упражнения с нагрузкой могут укрепить кости.
Мягкие упражнения могут помочь укрепить кости.Режим упражнений должен быть разнообразным, чтобы разные группы мышц могли работать в разное время, способствуя равномерному развитию мышц и костей. Упражнения также могут быть полезны для сердца, если у них учащается пульс.Для людей с ограниченными физическими возможностями даже легкие упражнения, такие как йога, могут быть очень полезными, а также будут способствовать гибкости, снижая риск травм костей, суставов и мышц.
Если кость была повреждена в результате перелома, щадящая физиотерапия может помочь пациенту восстановить мышцы и кости в этой области после заживления перелома и снятия гипса.После того, как легкие упражнения заложат основу, более энергичные упражнения с нагрузкой укрепят кость и восстановят ее так, чтобы она была сопоставима с другими костями тела. Люди должны быть осторожны с чрезмерной нагрузкой на недавно зажившие кости, так как они уязвимы для повторного перелома, что нежелательно.
Пребывание на солнце позволяет людям получать ежедневные дозы витамина D..
