Какие продукты укрепляют кости и суставы человека

что полезно пить и кушать для восстановления костно-хрящевой ткани

Кости создают прочный каркас, который помогает передвигаться в пространстве и защищает внутренние органы человека от любых внешних повреждений.

К сожалению, даже такая прочная система может дать сбой. На протяжении всей жизни химический состав, а также прочность костной ткани склонны к изменениям. На данные параметры оказывает большое количество факторов: от старения и количества переломов до дефицита питательных веществ в организме.

Из-за некорректного рациона и неправильного образа жизни могут возникнуть множественные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, способные существенно ограничить повседневную активность человека.

Изучив доступные на сегодня исследования, можно выделить список из 7 полезных продуктов, употребление которых позволит укрепить кости, снизить риск развития остеопороза и поддержать здоровье всего опорно-двигательного аппарата.

1. Семена тыквы

Все семена растений содержат колоссальное количество кальция и магния (а как известно, до 50% данного минерала расположено в костном депо).

Наиболее полезными являются семена тыквы.

Одно из научных исследований подтвердило, что тыквенные семечки способствуют повышению числа остеобластов и уменьшению скученности остеокластов в костной ткани, что обеспечивает надёжную профилактику остеопороза и восстанавливает прочность скелета.

Их обязательно следует употреблять беременным и кормящим женщинам с целью профилактики остеопороза (уменьшения плотности костей), а также детям для активного роста костей и прорезывания зубов.

Суточная норма магния составляет около 400-420 мг – для мужчин и порядка 300-320 мг – для женщин. Детям до 14 лет необходимо от 80 до 240 мг магния. При этом 100 г семян тыквы содержат почти 600 мг макроэлемента, что полностью перекрывает суточную потребность организма.

Рекомендуется чаще употреблять семена тыквы (и других растений) для поддержания целостности костной ткани, так как они содержат кальций и магний.

2. Орехи

Орехи являются универсальным источником магния, альфа-линолевой кислоты и омега-3-жирных кислот, которые не только снижают скорость физиологического разрушения костной ткани, но и способствуют быстрому восстановлению повреждений и сращиванию костей (переломы, дистрофические заболеваний).

Множество исследований показало высокую эффективность орехов. Например, канадские учёные пришли к выводу, что «здоровое» пищевое поведение с обязательным включением в рацион орехов способствует улучшению минерального состава костной ткани и значительно снижает риск появления остеопороза и переломов.

Австралийские ученые пришли к схожему результату. По их данным, потребление растительной пищи (с добавлением овощей, бобовых культур, фруктов и орехов) повышает прочность костной ткани, предотвращает появление дистрофических и дегенеративных заболеваний со стороны поперечно-полосатой мускулатуры.

Таким образом, орехи нормализуют обменные процессы в костях и являются средством профилактики большого спектра патологий опорно-двигательного аппарата.

3. Листовая зелень

Все зелёные листовые растения богаты ценными белками и микроэлементами. Особенно они ценятся за наличие в составе магния, кальция и витамина К. При этом, самыми полезными являются кинза, листовой салат и зелёный лук (перо).

Около 30-80 г описанных продуктов обеспечивают суточную потребность в витамине К. Данный витамин повышает скорость регенерации костей за счёт активации остеокальцитонина.

Доказано, что дефицит витамина К в крови повышает риск перелома шейки бедра почти на 30%. Сходные результаты были получены японскими учёными, однако степень риска была немного ниже – 21%.

Рекомендуется добавлять зелень в обычные блюда в обязательном порядке, чтобы обеспечить физиологические потребности организма в витамине К, а также в магнии и кальции.

4. Жирные сорта рыбы

Жирная рыба богата витамином D. Больше всего его содержится в тунце, скумбрии, лососе, сардинах, макрелях.

Витамин D играет основную роль в поддержании целостности костной ткани, а также помогает усваиваться кальцию. При дефиците витамина D наблюдается постепенное снижение прочности костной ткани, возрастает риск переломов.

Дневная норма витамина D, по данным министерства здравоохранения США, для взрослого человека – около 600 МЕ, пожилым людям следует повысить планку до 800 МЕ. Удивительно, но всего 150-180 г «среднестатистической» рыбы обеспечивает данную физиологическую потребность.

Рыба также содержит ценные омега-3-жирные кислоты и витамин А, которые являются регуляторами ионного обмена в костной ткани.

Кроме того, жирная рыба – один из 11 продуктов, наиболее полезных для суставов и хрящей.

Следует обязательно включать морепродукты в рацион питания из-за высокого содержания витамина D. Если подобный вариант получения витамина D невозможен, необходимо пить специализированные добавки к пище.

5. Сыр

Большим набором полезных свойств обладают твёрдые сорта сыра (Гауда, Чеддер, Пармезан), в которых кальция содержится в 10-14 раз больше, чем в обычном молоке.

Специалисты Университета Гранады утверждают, что кальций нормализует обменные процессы в костной ткани, препятствует резорбции, а также улучшает работу всего опорно-двигательного аппарата. Количество кальция в рационе обратно пропорционально частоте развития остеопороза, заболеваний онкологического и кардиологического профиля.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует взрослому человеку потреблять в год не менее 6500 г сыра и продуктов с его использованием.

Сыр является мощным источником кальция, который крайне необходим для поддержания анатомической и функциональной целостности костей.

6. Моллюски

Моллюски, а также некоторые другие морепродукты, обеспечивают организм ценными аминокислотами, множеством витамином, макро- и микроэлементов. Однако наиболее важными являются витамины группы В.

Витамин В12, согласно данным министерства здравоохранения США, нормализует обмен минеральных солей на уровне костной ткани, уменьшает риск манифестации остеопороза.

Употребление моллюсков может положительно отразиться на частоте переломов и деформаций костей.

7. Фасоль и соевые бобы

Фасоль содержит значительный объём белка, крахмала, витаминов (А, В, С, К, РР, К) и минеральных компонентов. По качественному составу фасоль практически соответствует мясу крупного рогатого скота.

Соя дает организму природные изофлавоноиды, лецитин, фитиновые кислоты. Подобный набор полезных веществ создаёт предпосылки для правильного развития костей у маленьких детей, а также способствует профилактике возрастного уменьшения плотности костей у пожилых людей.

Эксперименты на крысах показывают, что потребление соевых бобов угнетает резорбцию костей, предотвращает развитие остеопороза в перименопаузальный период.

Добавление фасоли и соевых бобов в повседневный рацион благоприятно сказывается на здоровье костно-мышечной системы.

Еще 5 важных советов по питанию

Для повышения прочности костной ткани и профилактики различных патологий рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

Сбалансировать свой рацион. Сбалансированное питание и отсутствие энергетических излишков создают предпосылки для получения всех необходимых питательных веществ (прежде всего белков и углеводов), а также эффективны в профилактике ожирения. Излишняя нагрузка на опорно-двигательный аппарат значительно повышает риск повреждения не только суставов и хрящей, но и костей. Особенно важны такие компоненты, как витамины (А, К, D, В12), магний, кальций.
Соблюдать дробный режим питания. Рекомендуется принимать еду 4-6 раз в день равными порциями, чтобы создать равномерную нагрузку на обмен веществ в организме.
Меньше жарить. Жарка или длительная термическая обработка другими методами уничтожает множество полезных веществ.
Отказаться от алкоголя. Множественные научные исследования и эксперименты показывают, что потребление алкоголя (особенно длительное) снижает плотность костной ткани и способствует появления переломов. Также отмечено ухудшение качества всех структурных элементов зубов. Кроме того, известно, что алкоголь вредит суставам.
Кушать больше свежих овощей и фруктов, листовой зелени. Данные продукты насыщают организм человека важнейшими микроэлементами и витаминами, оказывают выраженное положительное влияние на обмен веществ.

Заключение

Таким образом, для сохранения здоровья костной ткани и профилактики заболеваний достаточно придерживаться правильного питания, вести здоровый образ жизни с полным отказом от вредных привычек, а также своевременно обращаться к врачу при обнаружении любых патологических изменений. Данные правила позволят сохранить опорно-двигательную систему в здоровом состоянии.

Пять продуктов для укрепления костей и суставов

По данным Национального фонда остеопороза, около 54 миллионов американцев страдают остеопорозом или низкой плотностью костей. Однако у многих нет симптомов, пока они не получат перелом костей.

«Заболевания костей часто можно предотвратить, если включить в свой рацион достаточное количество кальция и витамина D», - говорит Кэтрин Уэтерфорд, доктор медицинских наук, LDN, CNSC, диетолог BIDMC. «Важно знать, сколько кальция и витамина D вы потребляете, чтобы сохранить прочность костей с возрастом.”

Согласно исследованиям, адекватный уровень витамина D не только способствует здоровью костей, но также улучшает уровень энергии и снижает мышечную усталость.

Ешьте продукты, богатые кальцием и витамином D

«Употребляя в пищу правильную комбинацию продуктов, богатых кальцием и витамином D, мы можем укрепить нашу иммунную систему и защитить наши кости», - говорит Уэтерфорд. «Многие продукты теперь обогащены кальцием и витамином D, что упрощает соблюдение рекомендуемой дневной нормы потребления».

Вот пять рекомендаций по питанию от команды диетологов BIDMC:

Хлопья, обогащенные кальцием : Начните день с двойной порции кальция.Выберите обогащенные кальцием злаки с высоким содержанием клетчатки (> 3 г) и низким содержанием сахара, а затем добавьте молоко или альтернативное молоко. Цельнозерновые хлопья с чашкой молока добавляют до 600 мг кальция.
Лосось : Жирная рыба - отличный источник витамина D. Всего лишь 3 унции выловленного в природе лосося обеспечивают более 100% дневной нормы витамина D.
Темно-листовая зелень и овощи : Добавьте в свой рацион разнообразные темные листовые овощи. Разнообразие играет ключевую роль - шпинат, капуста, мангольд и бок-чой - лишь некоторые примеры.
Йогурт : йогурт с высоким содержанием белка и полезных бактерий для поддержания здоровья кишечника содержит 400 мг кальция всего в 8 унциях. Выбирайте обезжиренный йогурт для сытной и здоровой закуски или греческий йогурт, который содержит дополнительный белок.
Альтернативное молоко : Будь то миндальное, соевое, кешью или конопляное молоко, почти все заменители молока обогащены витамином D и кальцием. Миндальное молоко обеспечивает до 45% дневной нормы кальция и 25% дневной нормы витамина D.

Впусти солнце!

Витамин D, также известный как «солнечный витамин», можно синтезировать из солнечного света. Всего 10-15 минут солнечного света в день могут произвести достаточно витамина D, в котором нуждается организм.

«Летом это легко сделать, но зимой в Новой Англии - непросто», - говорит Уэтерфорд. «Дефицит витамина D часто становится более распространенным в это время из-за недостатка солнечного света».

Важно попросить врача проверить уровень витамина D зимой или ранней весной; если у вас низкий уровень, ваш врач или диетолог может порекомендовать ежедневную добавку.

Следите за своим дневным потреблением

Самое главное, отслеживайте, сколько кальция и витамина D вы потребляете каждый день. Если вы подозреваете, что получаете недостаточно, поговорите со своим врачом или диетологом.

«Хорошо знать, если у вас дефицит витамина D, чтобы вы могли предпринять шаги, чтобы решить проблему и продолжать укреплять кости», - говорит Уэтерфорд. «Наша цель - оставаться активным в любом возрасте».

Как укрепить кости? (с иллюстрациями)

Существует ряд методов, которые можно использовать для укрепления костей и содействия равномерному здоровому развитию костей. Создание крепких костей снизит риск остеопороза в будущем, а также может снизить риск артрита и связанных с ним заболеваний суставов. Никогда не рано начинать укреплять кости, и в идеале люди должны поддерживать свои кости на протяжении всей жизни, потому что костная ткань постоянно разрушается и восстанавливается.

Схема анатомии кости.

Большая часть поддержки крепких костей обеспечивается диетой. Кости нуждаются в большом количестве кальция, чтобы стать сильными, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, может помочь укрепить кости. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, увеличивает абсорбцию кальция по сравнению с приемом только добавок, но добавки кальция также могут укреплять кости, если они принимаются во время еды и распадаются в течение дня.Витамины А и С также важны для развития костей.

После заживления сломанной кости щадящая физиотерапия может помочь восстановить мышцы и кости.

Есть еще более простой способ укрепить кости: провести время на солнце.Витамин D, который синтезируется под действием солнечного света, имеет решающее значение для развития костей. Во время загара люди должны позаботиться о защите, чтобы их кожа не была повреждена ультрафиолетовым излучением; в этом могут помочь большие шляпы, солнцезащитный крем и свободная одежда.

Упражнения с нагрузкой помогают укрепить кости и суставы и предотвратить переломы и переломы.

Наконец, упражнения с нагрузкой - еще один отличный способ укрепить кости и суставы. Плавание, ходьба, езда на велосипеде и поднятие тяжестей могут способствовать укреплению костей, потому что организм реагирует на физическую нагрузку, укрепляя кости, чтобы справиться с ней. У спортсменов, как правило, очень крепкие и плотные кости из-за регулярных упражнений, и даже легкие упражнения с нагрузкой могут укрепить кости.

Мягкие упражнения могут помочь укрепить кости.

Режим упражнений должен быть разнообразным, чтобы разные группы мышц могли работать в разное время, способствуя равномерному развитию мышц и костей. Упражнения также могут быть полезны для сердца, если у них учащается пульс.Для людей с ограниченными физическими возможностями даже легкие упражнения, такие как йога, могут быть очень полезными, а также будут способствовать гибкости, снижая риск травм костей, суставов и мышц.

Если кость была повреждена в результате перелома, щадящая физиотерапия может помочь пациенту восстановить мышцы и кости в этой области после заживления перелома и снятия гипса.После того, как легкие упражнения заложат основу, более энергичные упражнения с нагрузкой укрепят кость и восстановят ее, чтобы она была сопоставима с другими костями тела. Люди должны быть осторожны с чрезмерной нагрузкой на недавно зажившие кости, так как они уязвимы для повторного перелома, что нежелательно.

Пребывание на солнце позволяет людям получать ежедневные дозы витамина D..

костей - лучший канал здоровья

Кости обеспечивают структуру нашего тела. Скелет взрослого человека состоит из 206 костей. К ним относятся кости черепа, позвоночник (позвонки), ребра, руки и ноги. Кости состоят из соединительной ткани, усиленной кальцием и специализированными костными клетками. Большинство костей также содержат костный мозг, в котором образуются клетки крови.

Кости работают с мышцами и суставами, чтобы удерживать наше тело вместе и поддерживать свободу движений. Это называется костно-мышечной системой.Скелет поддерживает и формирует тело, а также защищает чувствительные внутренние органы, такие как мозг, сердце и легкие.

Кости содержат большую часть кальция, поступающего в наш организм. Тело постоянно наращивает и разрушает костную ткань по мере необходимости. Здоровые кости нуждаются в сбалансированном питании, регулярных упражнениях с отягощением и правильном уровне различных гормонов.

Скелет

Скелет человека состоит из 206 костей, в том числе костей:

Череп - включая кость челюсти
Позвоночник - шейные, грудные и поясничные позвонки, крестец и копчик (копчик)
Грудь - ребра и грудина (грудина)
Руки - лопатка (лопатка), ключица (ключица), плечевая кость, лучевая и локтевая кости
Руки - кости запястья (запястья), пястные кости и фаланги
Таз - тазобедренные кости
Ноги - бедренная кость (бедренная кость), коленная чашечка (надколенник), большеберцовая кость (большеберцовая кость) и малоберцовая кость
Ступни - предплюсны, плюсны и фаланги.

Типы костей

В человеческом теле есть четыре различных типа костей:

Длинная кость - имеет длинную тонкую форму. Примеры включают кости рук и ног (за исключением запястий, лодыжек и коленных чашечек). С помощью мышц длинные кости работают как рычаги, позволяющие двигаться.
Кость короткая - приземистая, кубовидная. Примеры включают кости, составляющие запястья и лодыжки.
Плоская кость - имеет плоскую широкую поверхность.Примеры включают ребра, лопатки, грудину и кости черепа.
Кость неправильной формы - имеет форму, не соответствующую указанным выше трем типам. Примеры включают кости позвоночника (позвонки).

Костная ткань

К различным слоям костной ткани относятся:

Надкостница - плотная жесткая внешняя оболочка, которая содержит кровеносные сосуды и нервы
Компактная или плотная ткань - твердый гладкий слой, который защищает ткань внутри
Губчатая или губчатая ткань - пористый сотовый материал, находящийся внутри большинства костей, который позволяет кости быть прочной, но легкой
Костный мозг - желеобразное вещество, находящееся в полостях некоторых костей (включая таз), которое производит клетки крови.

Костный мозг

Костный мозг - это место, где образуются клетки крови. К трем различным типам клеток крови, производимым костным мозгом, относятся:

Красные кровяные тельца - переносят кислород по телу.
Белые кровяные тельца - составляют иммунную систему организма.
Тромбоциты - используются для свертывания крови.

Костные клетки

Наше тело постоянно реконструирует свой скелет, наращивая и разрушая костную ткань по мере необходимости.В результате примерно каждые десять лет каждая кость восстанавливается с нуля. Костные клетки, участвующие в этом процессе, включают:

Остеобласты - клетки, формирующие костную ткань
Остеоциты - клетки, которые поддерживают костную ткань, контролируя содержание минералов и кальция
Остеокласты - клетки, разрушающие старую костную ткань.

Плотность кости

Многие факторы работают вместе, чтобы обеспечить прочность и здоровье костей.Плотность костей зависит от:

Постоянное поступление диетического кальция
Достаточное количество витамина D из солнечного света и пищи
Здоровая диета, богатая витаминами и минералами
Различные гормоны, включая паратироидный гормон, гормон роста, кальцитонин, эстроген и тестостерон
Регулярные упражнения с отягощением.

Состояние костей

Некоторые состояния костей включают:

Переломы - переломы костей разного типа
Остеопороз - потеря плотности и прочности костей
Остеомиелит - костная инфекция
Остит - воспаление костей, например, костная болезнь Педжета
Акромегалия - разрастание костей лица, кистей и стоп
Фиброзная дисплазия - аномальный рост или отек кости
Рахит - растущие кости ребенка не развиваются из-за недостатка витамина D
Множественная миелома - рак плазматических клеток костного мозга
Рак кости - первичный рак кости включает остеосаркомы и хондросаркомы.Однако большинство раковых образований, обнаруживаемых в костях, распространилось из других органов, таких как грудь, простата, легкие или почки.

Куда обратиться за помощью

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена после консультаций и одобрена: Лучший канал здоровья - (нужен новый cp)

Последнее обновление: Октябрь 2012 г.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях.Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте. Всем пользователям рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Кости, мышцы и суставы | HealthDirect

Кости, мышцы и суставы составляют опорно-двигательного аппарата. Все они растут и меняются в течение жизни. Травмы и различные заболевания могут повредить кости, мышцы и суставы.

Строение костно-мышечной системы

Скелет взрослого человека состоит из 206 костей. Есть пять основных форм костей: длинные (например, плечо), короткие (например, руки), плоские (например, ребра), неправильные (например, позвонки) и сесамовидные (например, коленная чашечка).

Сустав - это область, в которой 2 или более костей соприкасаются друг с другом. Хрящ обеспечивает амортизацию внутри суставов (например, в коленном суставе) или соединяет одну кость с другой (как в хрящевых суставах).

Связки соединяют кости с другими костями для укрепления суставов.

Скелетные мышцы проходят от одной кости к другой, обычно проходя через хотя бы один сустав. Они связаны с костями сухожилиями, которые представляют собой длинные тонкие концы мышц.

Каковы функции костей, мышц и суставов?

Кости придают людям форму.Они удерживают тело в вертикальном положении, а также защищают такие органы, как сердце и печень. Они хранят кальций и фосфор, а также содержат костный мозг, где образуются новые клетки крови.

Существуют разные типы мышц и суставов, каждый из которых выполняет свои функции.

Скелетная мышца - это мышца, которую вы можете контролировать. Когда ваш мозг приказывает мышце сокращаться, она укорачивается, притягивая одну кость к другой через сустав. Мышцы работают парами - при сокращении одна мышца удлиняется.Физическая активность поддерживает или увеличивает силу скелетных мышц.

Гладкая мышца располагается внутри и вокруг кровеносных сосудов и органов. Вы не можете сознательно контролировать гладкие мышцы. Это помогает регулировать кровяное давление, дыхательные пути и пищеварение.

Сердце состоит из особой мышцы, называемой сердечной мышцей. Вы не можете контролировать это сознательно. Он сжимается, заставляя ваше сердце биться.

Суставы рук и ног представляют собой синовиальные суставы, что означает, что в них есть жидкость (синовиальная жидкость), поэтому кости могут перемещаться друг над другом.

Суставы позвоночника и таза - это хрящевые суставы - они обеспечивают большую стабильность, но не так много движений.

Есть также фиброзные суставы, которые не допускают движения - только стабильность. У вас в черепе фиброзные суставы.

Состояния и травмы костей, мышц и суставов

Много различных условий и травмы могут повлиять на опорно-двигательный аппарат, такие как:

У всех разные формы лечения. Лучший способ предотвратить болезни и травмы опорно-двигательный аппарат, чтобы есть здоровую пищу, быть активными, как вы можете и держать здоровый вес.