Какие продукты стоит есть при месячных
что можно есть, а что нельзя
Частой проблемой питания во время месячных становится повышение аппетита, что приводит к перееданиям, набору лишнего веса. Для худеющих женщин это особенно печальная ситуация, так как вернуть свой вес сложнее, чем поправиться. Еще одна причина соблюдать рациональное питание при ПМС – проблемы с пищеварением, которые возникают у многих девушек из-за гормональных изменений накануне критических дней. Чтобы откорректировать свой рацион, исключите вредные продукты, кушайте полезную, богатую витаминами еду. Что можно кушать, а от чего лучше отказаться, читайте дальше.
Продукты, которых следует избегать
Существует ряд продуктов, которых диета перед месячными категорически не приемлет. Они ухудшают самочувствие, делают менструации болезненными, способствуют развитию расстройства пищеварения, задержке воды в тканях. Посмотрим, что нельзя есть при месячных и какие продукты выбросить на время из своего рациона.
Кофеин
Наш любимый кофеин – основной продукт, которого следует избегать во время менструации. Он повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений , что может ухудшить симптомы ПМС. Если вы большой любитель кофе, попробуйте временно заменить его цикорием.
Соль
Когда у вас менструация, вполне естественно чувствовать вздутие живота или ощущение, что вы слегка отекаете. Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия во время менструации, так как соль может усилить задержку воды.
Жирное
Фастфудов и полуфабрикатов следует избегать во время менструации, поскольку они также содержат большое количество соли. Кроме того, они могут содержать много вредных для здоровья насыщенных и транс-жиров. Продукты с высоким содержанием жиров повлияют на вашу гормональную активность (уровень эстрогена), что приведет к ухудшению самочувствия.
Сладкое
Несмотря на желание отведать сладких блюд, во время менструации стараемся избегать их! Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара также могут влиять на гормоны, потому что вызывают колебания уровня сахара в крови. Это может привести к еще худшим перепадам настроения, чувству разочарования.
Видео: как восстановить месячные после диеты, если при похудении вы заработали аменорею.
Какие продукты включить в меню
Ниже мы собрали список с примерами того, что есть во время месячных, чтобы снять стресс, испытываемый вашим телом. Не все продукты в этом списке будут работать для вас. Но процесс проб и ошибок поможет лучше осознать, как ваше тело реагирует на еду, которую вы потребляете.
Вода
Это может показаться нелогичным, но употребление большего количества воды поможет снять задержку жидкости и уменьшить вздутие живота. Ваше тело удерживает воду, потому что боится обезвоживания. Если вы дадите ему больше воды, высвободится жидкость из тканей, пройдет отек. Также вода способствует плавным движениям кишечника, что помогает уменьшить застойные явления в жкт.
Овощи
Женщины теряют около 30-80 мл крови и 15-25 мл железа во время каждой менструации, поэтому важно, чтобы мы восполняли железо продуктами питания. Многие овощи содержат железо. Важно не переусердствовать, потому что слишком много растительных продуктов вызовут вздутие живота.
Петрушка – содержит апиол, соединение, которое эффективно стимулирует менструальный процесс и снимает спазмы. Шпинат – содержит витамин Е, В6, магний, которые борются с менструальными спазмами. Здесь также помогут добавки железа, но вам, возможно, придется попробовать несколько, прежде чем найти такую, которая не вызывает запоров.
Продукты: петрушка, шпинат, капуста, сельдерей, листовая капуста, чернослив, сушеные персики, тыквенные семечки, изюм, брюссельская капуста, фасоль, чечевица, нут, соя, артишоки, бобовые.
Кальций
Женщинам необходимо по меньшей мере 1200 мг кальция в день. В одном исследовании женщины, которые принимали 1200 мг в день в течение 3 месяцев, испытывали 48%-ное снижение симптомов ПМС. Сравните это с 30% снижением для тех, кто принимает плацебо (здравствуйте, сила сознания!). Исследования были проведены, чтобы доказать преимущества кальция в борьбе с ПМС, особенно во время лютеиновой фазы цикла.
Капуста – источник кальция, умеет поглощать свободные радикалы – нестабильные молекулы, которые повреждают тело на клеточном уровне. Брокколи – на 91% состоит из воды, помогает устранить вздутие, избавляя от отечности, газов и усталости. Брокколи содержит кальций, витамины А, С, В6, Е, калий, магний.
Продукты: капуста, шпинат, листовая капуста, брокколи, эдамам, бок чой, инжир, миндаль.
Фрукты
Сочные спелые фрукты, овощи, цельные злаки ваши друзья, особенно во время менструации, они уменьшают тягу к сахару. Включите больше фруктов в питание перед месячными, чтобы улучшить регулярность.
Бананы – отрегулируют кишечник, что важно для женщин, которые испытывают диарею во время месячных. Также бананы помогают при судорогах благодаря таким питательным веществам, как витамин B6. Настоящей звездой здесь является калий, он уменьшает задержку воды и, следовательно, вздутие живота.
Ананас также помогает бороться со спазмами, потому что содержит бромелайн, фермент, который помогает расслабить мышцы. Большая часть бромелина в ананасе находится в стебле, который не такой вкусный, но тоже съедобный.
Продукты: вишня, черника, малина, абрикосы, апельсины, сливы, груши, огурцы и многое другое.
Орехи и семена
Орешки и семечки – это источники топлива, наполненные концентрированным белком, жирными кислотами, витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами, уникальными для конкретных сортов.
Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые обладают противовоспалительными, обезболивающими свойствами. Кроме того, грецкие орехи загружены магнием и витамином B6. Одна чашка нарезанных грецких орехов обеспечивает 31% рекомендуемой суточной дозы B6.
Кунжут является отличным источником витамина В6, цинка, кальция, магния, содержат определенные полезные жирные кислоты, которые расслабляют мышцы. Семена пажитника – маленькие семена с острым сладким ароматом, которые также являются популярным средством от менструальной боли.
Семечки подсолнечника насыщены витамином Е, а также основными антивозрастными минералами цинком и магнием. Эти семена также содержат пиридоксин (витамин B6), который помогает облегчить боль, благодаря своей роли в синтезе нейротрансмиттера дофамина. Кроме того, пиридоксин способствует абсорбции цинка и магния.
Продукты: миндаль, бразильские орехи, орехи пекан, кешью, льняное семя (молотое), арахис, тыквенные семечки.
Чай
Желудку трудно переваривать холодную, сырую пищу, а обильное теплое питье помогает процессу пищеварения. Лучше всего подойдут травяные чаи.
- Ромашковый чай снимает мышечные спазмы, уменьшает напряжение, которое приводит к беспокойству и раздражительности. Это также естественное противовоспалительное средство, снижающее выработку простагландина, облегчающее менструальные спазмы.
- Мята перечная – натуральное средство для расслабления мышц, подавления аппетита.
- Корица обладает противовоспалительными, спазмолитическими свойствами, которые облегчают симптомы менструальных болей.
- Базилик содержит кофейную кислоту, которая обладает обезболивающим эффектом.
- Тимьян также обладает свойствами кофеиновой кислоты, которые предотвращают боли.
- Имбирь помогает при тошноте и вздутии живота, является традиционным средством от спазмов в Китае.
- Зеленый чай способствует снижению уровня эстрогена, позволяя эндокринной системе функционировать более эффективно.
- Шалфей регулирует потоотделение, свертываемость крови. В втирание масла шалфея в живот может помочь при болях.
Овес
Овес содержит магний, который улучшает работу нервной системы. Магний поможет выспаться, повысит энергию, уменьшит беспокойство, предотвратит боли и капризность. Овес также является одним из лучших источников диетического цинка. Он прекрасно подходит для женщин, страдающих от болезненных месячных. Овсяная каша обеспечивает достаточное количество углеводов для восполнения потерянного гликогена. Овес также полон легко усваиваемой клетчатки, которая поможет устранить избыток эстрогена в организме, чтобы еще больше выровняет ваше настроение.
Шоколад
Ежедневное употребление небольшого кусочка темного шоколада с содержанием какао-бобов 60 или более процентов в день помогает справиться с тягой к сахару. Какао является естественным средством повышения настроения. Он повышает серотонин в мозге, так как содержит магний, минерал, который помогает регулировать настроение. Важно выбирать органические, без ГМО и сырые сорта, чтобы избежать загрязнения, которое может развиться в процессе брожения какао. Порошок какао – это доступный суперпродукт, потрясающий источник питательных веществ для красоты и улучшения настроения.
Черный шоколад содержит магний, серу, калий, железо, витамин С, цинк, медь и даже некоторые витамины группы В.
Магний
Магниевая диета при пмс помогает бороться с головными болями, бессонницей, капризностью, усталостью, печалью, отсутствием мотивации. Потребление продуктов или добавок, богатых магнием, может помочь уменьшить беспокойство, предотвратить боль, плаксивость, а также повысить уровень энергии.
Продукты: бобы, тофу, листовая зелень, бананы, орехи, семена, цельные зерна, какао.
Белок
Белок необходим для восполнения потери крови во время менструации. Обычно женщины теряют около 30-80 мл крови и 15-25 мл железа в каждом цикле. При недостатке крови женщины могут испытывать головокружение, помутнение зрения, усталость, скудные или замедленные месячные, анемию или даже преждевременное старение.
Продукты: красное мясо, печень, яичные желтки, шпинат, листовая капуста, сушеный чернослив, изюм, устрицы, моллюски, морские гребешки, индейка, куриные потрошки, фасоль, чечевица, нут, соя, артишоки, морковь, арахис, финики.
Витамины + Добавки
Сожно принимать витаминизированные добавки:
- Витамин Е может помочь устранить некоторые симптомы ПМС. Вы найдете его в авокадо, семенах конопли и яичном желтке .
- Витамин В6 может помочь снять вздутие живота, улучшить настроение. Найти его можно в картофеле, бананах и овсянке .
- Витамин С и цинк поддерживают здоровье женских яичников и репродуктивной системы. Много витамина С в грейпфрутах, лимонах, а цинка – в тыквенных семечках.
- Биофлавоноиды – это витамины, которые помогают регулировать уровень гормонов. Вы когда-нибудь замечали мембраны между кусочками апельсина или стебля болгарского перца? Они состоят из биофлавоноидов. В основном, они обнаруживаются в продуктах, которые содержат витамин С. Биофлавоноиды уменьшают количество крови, потерянной в течение месячных, а также защищают капилляры.
- Сабина названа чудодейственным лекарством, поскольку снимает самые тяжелые менструальные симптомы, с которыми вы можете столкнуться. Полезна даже для людей с эндометриозом, которые привыкли к темным сгусткам крови, сильным спазмам и ощущению слабости. Это гомеопатическое средство избавит от самой сильной боли в области таза.
- Жирные кислоты омега-3 могут значительно уменьшают менструальные боли. Женщины, получающие суточную дозу 6 граммов рыбьего жира, испытывают меньшую боль.
Видео: какую диету для похудения можно соблюдать во время месячных.
Подводим итог
Это не магические лекарства, маловероятно, что ваше тело отреагирует немедленно. Но если вы будете придерживаться такого питания до и во время менструации, есть хорошие шансы уменьшить боль и дискомфорт. Двигайтесь в направлении растительной пищи, чтобы почувствовать себя лучше.
Вегетарианская диета при месячных с низким содержанием жиров значительно снижает боль и ПМС у многих женщин. Эффективность связана с влиянием диеты на активность эстрогена.
Болезненные месячные вызваны рядом эмоциональных проблем или физических расстройств в организме. Поэтому важно проявлять инициативу в своих исследованиях, копать глубоко, чтобы взглянуть на свое тело в целом. Наши тела обладают уникальным интеллектом, а его различные реакции – это способ сказать нам, когда тело требует внимания.
Рыба, листовая зелень, йогурт и многое другое
Многие люди испытывают неприятные симптомы во время менструации. Некоторые продукты могут уменьшить эти симптомы, а другие - усугубить их. К этим симптомам относятся:
- спазмы в животе
- головные боли
- тошнота
- усталость
- вздутие живота
- перепады настроения
- диарея
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, добавление некоторых других продуктов в рацион может помочь тебе лучше.
1. Вода
Всегда важно пить много воды, особенно во время менструации. Сохранение гидратации может снизить ваши шансы получить головные боли от обезвоживания - распространенный симптом менструации.
Обильное питье также может предотвратить задержку воды и вздутие живота.
2. Фрукты
Фрукты, богатые водой, такие как арбуз и огурец, отлично подходят для поддержания водного баланса организма. Сладкие фрукты могут помочь вам обуздать тягу к сахару без употребления большого количества рафинированного сахара, который может вызвать скачок уровня глюкозы, а затем его падение.
3. Листовые зеленые овощи
Уровень железа часто падает во время менструации, особенно при обильных менструациях. Это может привести к усталости, телесной боли и головокружению.
Листовые зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, могут повысить уровень железа. Шпинат также богат магнием.
4. Имбирь
Теплая кружка имбирного чая может улучшить некоторые симптомы менструации. Имбирь обладает противовоспалительным действием, успокаивая больные мышцы.
Имбирь также может уменьшить тошноту. Немногие исследования подтверждают это, но исследование 2018 года показало, что имбирь эффективно уменьшает тошноту и рвоту в первом триместре беременности. Поскольку это безопасно и относительно дешево, стоит попробовать.
Не употребляйте слишком много имбиря: употребление более 4 граммов в день может вызвать изжогу и боли в животе.
5. Курица
Курица - это еще один продукт, богатый железом и белком, который вы можете добавить в свой рацион. Употребление протеина важно для вашего здоровья в целом, и это может помочь вам оставаться сытым во время менструации, уменьшая тягу к еде.
6. Рыба
Рыба, богатая железом, белком и жирными кислотами омега-3, является питательной добавкой к вашему рациону. Потребление железа противодействует снижению уровня железа, которое может возникнуть во время менструации.
Омега-3 могут уменьшить интенсивность менструальной боли, согласно исследованию 2012 года. Субъекты, принимавшие добавки с омега-3, обнаружили, что их менструальная боль уменьшилась настолько, что они могли уменьшить количество принимаемого ибупрофена.
Исследование 2014 года показало, что омега-3 также могут уменьшить депрессию.Тем, кто испытывает перепады настроения и депрессию во время менструации, могут быть полезны омега-3.
7. Куркума
Куркума известна как противовоспалительная специя, а куркумин является ее основным активным ингредиентом. В исследовании 2015 года изучалось влияние куркумина на симптомы ПМС и было обнаружено, что у людей, принимавших куркумин, симптомы были менее серьезными.
8. Темный шоколад
Вкусная и полезная закуска, темный шоколад богат железом и магнием. 100-граммовая плитка темного шоколада на 70–85 процентов содержит 67 процентов рекомендуемой суточной дозы (РСНП) железа и 58 процентов РСНП магния.
Исследование 2010 года показало, что магний снижает тяжесть симптомов ПМС. Согласно исследованию 2015 года, люди с дефицитом магния чаще страдают тяжелыми симптомами ПМС.
9. Орехи
Большинство орехов богаты омега-3 жирными кислотами и являются отличным источником белка. Также они содержат магний и различные витамины. Если вы не хотите есть орехи сами по себе, попробуйте ореховое масло или молоко на ореховой основе или добавьте эти ингредиенты в смузи.
10. Льняное масло
Каждые 15 миллилитров льняного масла содержат 7 195 миллиграммов омега-3 жирных кислот.Для сравнения, Управление диетических добавок утверждает, что вам нужно всего от 1100 до 1600 миллиграммов омега-3 в день.
Небольшое исследование показало, что употребление льняного масла успокаивает запор, распространенный симптом менструации. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, как льняное масло может улучшить здоровье пищеварительной системы.
11. Квиноа
Квиноа богата такими питательными веществами, как железо, белок и магний. Он также не содержит глютена, поэтому отлично подходит для людей с глютеновой болезнью.Кроме того, у него низкий гликемический индекс, что означает, что вы, вероятно, будете чувствовать себя сытым и будете иметь энергию в течение длительного времени после его употребления.
12. Чечевица и фасоль
Чечевица и фасоль богаты белком, поэтому являются хорошей заменой мяса для веганов и вегетарианцев. Они также богаты железом, что делает их отличным дополнением к вашему рациону, если у вас низкий уровень железа.
13. Йогурт
Многие люди заражаются дрожжевым грибком во время или после менструации. Если вы склонны к дрожжевым инфекциям, продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, могут питать «хорошие» бактерии во влагалище и могут помочь вам бороться с инфекциями.
Йогурт также богат магнием и другими важными питательными веществами, такими как кальций.
14. Тофу
Тофу, популярный источник белка среди вегетарианцев и веганов, производится из соевых бобов. Он богат железом, магнием и кальцием.
15. Чай с перечной мятой
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что чай с перечной мятой может успокаивать симптомы ПМС. В частности, он может облегчить менструальные спазмы, тошноту и диарею.
16. Чайный гриб
Йогурт - не единственный продукт, богатый пробиотиками и способствующий борьбе с дрожжами.Если вы избегаете молочных продуктов, чай из чайного гриба - отличная ферментированная еда, доступная более широко, чем когда-либо прежде. Старайтесь избегать напитков из чайного гриба, которые содержат слишком много сахара.
Хотя все продукты допустимы в умеренных количествах, вы можете избегать определенных продуктов, которые ухудшают симптомы менструации.
1. Соль
Потребление большого количества соли приводит к задержке воды, что может привести к вздутию живота. Чтобы уменьшить вздутие живота, не добавляйте соль в пищу и избегайте продуктов с высокой степенью обработки, которые содержат много натрия.
2. Сахар
Умеренно употреблять сахар - это нормально, но употребление слишком большого количества сахара может вызвать всплеск энергии и последующий сбой. Это может испортить вам настроение. Если вы склонны чувствовать себя капризным, подавленным или тревожным во время менструации, наблюдение за потреблением сахара может помочь отрегулировать ваше настроение.
3. Кофе
Кофеин может вызвать задержку воды и вздутие живота. Он также может усилить головную боль. Но отказ от кофеина также может вызвать головные боли, поэтому не отказывайтесь от кофе полностью, если вы привыкли пить несколько чашек в день.
Кофе также может вызывать проблемы с пищеварением. Если вы склонны к диарее во время менструации, уменьшите потребление кофе, чтобы этого не произошло.
4. Алкоголь
Алкоголь может иметь ряд негативных последствий для вашего организма, которые могут усугубить симптомы менструации.
Например, алкоголь может обезвоживать вас, что может усугубить головные боли и вызвать вздутие живота. Это также может привести к проблемам с пищеварением, таким как диарея и тошнота.
Кроме того, похмелье может вызвать те же симптомы, что и во время менструации, в том числе:
- головные боли
- тошноту
- рвоту
- диарею
- усталость
5.Острая пища
Многие люди считают, что острая пища вызывает расстройство желудка, вызывая понос, боли в желудке и даже тошноту. Если ваш желудок с трудом переносит острую пищу или если вы не привыкли ее есть, лучше избегать их во время менструации.
6. Красное мясо
Во время менструации ваш организм вырабатывает простагландины. Эти соединения помогают вашей матке сокращаться и избавляться от слизистой оболочки матки, что приводит к менструальному циклу. Однако высокий уровень простагландинов вызывает судороги.
Красное мясо может быть с высоким содержанием железа, но также с высоким содержанием простагландинов, и его следует избегать во время менструации.
7. Пищевые продукты, которые вы плохо переносите
Это может показаться очевидным, но стоит подчеркнуть: если у вас повышенная чувствительность к пище, избегайте этих продуктов, особенно во время менструации.
Если у вас непереносимость лактозы, все равно время от времени можно побаловать себя молочным коктейлем. Но во время менструации особенно важно избегать продуктов, которые могут вызвать проблемы в вашем организме.
Употребление этих продуктов может вызвать тошноту, запор или диарею, которые только усилят дискомфорт во время болезненных менструаций.
Употребление определенных продуктов и отказ от них - не единственное, что вы можете предпринять, чтобы облегчить симптомы менструации. Попробуйте и это:
- Exercise. Некоторые данные свидетельствуют о том, что упражнения, такие как легкая кардио и йога, могут уменьшить менструальные спазмы.
- Горячие компрессы. Бутылки с горячей водой или горячие компрессы, пригодные для использования в микроволновой печи, могут облегчить боль в животе и спине.
- Лекарства, отпускаемые без рецепта. Ибупрофен и другие лекарства, отпускаемые без рецепта, могут уменьшить ваши судороги.
- Массажи. Массаж живота или спины может уменьшить менструальную боль. В небольшом исследовании 2010 года массаж успокаивал боль у 23 пациентов с эндометриозом.
Тяга часто возникает во время или после менструации. Согласно исследованию 2011 года, прогестерон, гормон, пик которого достигает максимума незадолго до менструации, связан с повышенным аппетитом.Таким образом, в это время вы можете почувствовать голод.
Кроме того, если у вас плохое настроение, вы можете почувствовать потребность в легкой пище. Ешьте то, что вам нравится, но помните, что умеренность является ключевым моментом.
Определенные продукты можно есть во время менструации, в то время как другие могут ухудшить симптомы. Продукты, которые вы решите есть или избегать, во многом будут зависеть от ваших конкретных симптомов и пищевой чувствительности.
Если у вас особенно болезненные месячные, до такой степени, что вы испытываете трудности с функционированием, обратитесь к врачу.Это может быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем.
.Могут ли определенные продукты уменьшить симптомы?
Хотя исследования все еще находятся на начальной стадии, некоторые изменения в питании могут помочь уменьшить симптомы менструации.
В некоторых случаях лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь контролировать такие симптомы, как вздутие живота и боль. Но человек может пожелать предпринять другие шаги для облегчения симптомов и поддержания общего состояния здоровья во время менструации.
Поделиться на Pinterest Употребление большого количества овощей во время менструации может помочь уменьшить спазмы и боль.Некоторые данные свидетельствуют о том, что определенные продукты могут помочь облегчить определенные симптомы менструального цикла.
По данным Управления по женскому здоровью, около 90% людей испытывают предменструальные симптомы, такие как:
- спазмы
- боли в пояснице
- усталость
- перепады настроения
- вздутие живота
- запор или диарея
- головные боли
- болезненность груди
- угри
Ниже приведены некоторые общие диетические изменения, которые могут помочь бороться с симптомами, связанными с менструацией.
Хотя фрукты и овощи являются жизненно важным источником питательных веществ и клетчатки в любом рационе, они могут быть особенно полезны во время менструации.
Исследование студентов университетов в Испании в 2018 году показало, что вегетарианская диета и простое употребление большего количества фруктов и овощей соответствуют меньшему количеству спазмов и уменьшению менструальной боли.
Это подтвердилось в нескольких исследованиях, которые обсуждали авторы, но, по-видимому, не улучшило симптомов у людей с эндометриозом.
Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить воспаление в организме и облегчить боли при менструации.
В более раннем исследовании 2012 года изучалось влияние добавок омега-3 на интенсивность менструальной боли у женщин в возрасте 18–22 лет.
Одна группа принимала добавки омега-3, а другая группа получала плацебо. Участники группы омега-3 испытали значительное снижение интенсивности боли. Они также принимали меньше доз ибупрофена, чтобы справиться с болью.
Омега-3 доступны в добавках и многих пищевых продуктах, включая:
- лосось
- тунец
- сардины
- льняное семя и льняное масло
- семена чиа
- грецкие орехи
- водорослевое масло
- соевое и рапсовое масло
- обогащенные продукты, в том числе йогурты, соки и растительное молоко
Менструация вызывает снижение уровня железа по мере того, как человек теряет кровь.Это может даже способствовать развитию анемии у людей с очень тяжелыми менструациями.
По данным Национального института здоровья, женщины с обильными менструациями (меноррагия) теряют значительно больше железа во время менструального цикла, чем женщины с «нормальным менструальным кровотечением».
Исследование 2013 года показало, что участники, которые ели больше негемового железа, то есть железа, поступающего из растительной пищи, имели меньший риск возникновения симптомов, связанных с менструальным циклом, по сравнению с группой, которая ела меньше.
К продуктам с высоким содержанием железа относятся:
- устрицы
- говяжья и говяжья печень
- обогащенные хлопья для завтрака
- тофу
- бобы и чечевица
- шпинат
- сардины
- темный шоколад
банка для снижения потребления натрия помогают уменьшить вздутие живота, связанное с менструацией, и увеличение веса.
Исследование 2019 года, опубликованное в Американском журнале гастроэнтерологии , показывает, что увеличение потребления натрия может повысить вероятность вздутия живота.
В целом Американская кардиологическая ассоциация указывает, что большинству людей следует употреблять не более 1 500 миллиграммов (мг) натрия в день. Поддержание уровня натрия ниже рекомендованного может помочь уменьшить вздутие живота.
Так же, как некоторые продукты облегчают симптомы менструального цикла, другие продукты могут их усугубить. Обычно это продукты, вызывающие воспаление или вздутие живота.
Некоторые продукты, которых следует избегать, включают:
- продукты с высокой степенью обработки (также известные как продукты с высокой степенью обработки)
- продукты с высоким содержанием натрия или сахара
- выпечка с использованием белой муки, например белый хлеб или макаронные изделия
- продукты, вызывающие газы, такие как цветная капуста или брюссельская капуста
Хотя многие менструальные симптомы являются обычным явлением, люди должны обратиться к врачу по поводу менструального цикла, если они испытывают:
- кровотечение после секса
- нерегулярные периоды
- кровянистые выделения или кровотечения между периодами
- кровотечение после менопаузы
- сильное кровотечение
- кровотечение, продолжающееся более 7 дней
- сильная боль или боль, которая не проходит при приеме безрецептурных обезболивающих
Некоторые диетические изменения могут облегчить менструальные симптомы у некоторых людей или помочь они остаются здоровыми во время менструации.
Например, употребление в пищу продуктов, богатых железом, может помочь пополнить запасы железа, когда человек теряет кровь.
Люди должны поговорить с врачом о тяжелых или нерегулярных менструациях, так как у них может быть основное заболевание, которому может помочь лечение.
.Что ВЫ должны есть в период менструации
Сколько бы лет ни прошло, менструация никогда не станет легче.
В определенные моменты месяца женщины чувствуют себя потрясающе, привлекательными, сильными, способными справиться с чем угодно.
В других случаях, особенно в дни, предшествующие менструации, судороги и летаргия являются непреодолимыми, а тяга к сладкому нарушает любой тренажерный зал и диету.
Это не считая боли в области таза и высыпаний на коже.
Заманчиво как на некоторых этапах вашего цикла отбросить все свои добрые намерения и просто похоронить себя на диване с пиццей.
Но есть здоровый способ работать со своим телом, чтобы оставаться живым, подтянутым и питаемым, давая себе перерыв, когда вам это нужно.
Преодоление цикла: в некоторые моменты месяца женщины чувствуют себя сильными и способны справиться с чем угодно. В других случаях боль и летаргия непреодолимы, а тяга растет.
Новое исследование показало, как женщины должны адаптировать свою диету и режим упражнений к своему менструальному циклу.
И, по словам исследователей из Копенгагенского университета, женщины, которые проверили свою теорию, потеряли в среднем 9 фунтов за шестимесячное клиническое испытание.
Daily Mail Online поговорила с диетологом из Нью-Йорка Лимором Баумом, чтобы выяснить, что происходит на каждом этапе и что нужно вашему организму.
«Женщины должны чувствовать себя более легитимными в том, что хотят больше еды в определенный момент», - говорит Баум.
«Бывают периоды менструации, когда у женщин повышается уровень метаболизма, так что есть больше нормально.
'Это не значит, что нужно тянуться к пирогу или жареной рыбе. Но есть и другие продукты, в том числе углеводы, которые могут удовлетворить эту тягу и полезны для вас.
Здесь, при некотором участии Баума, мы составили руководство по каждой фазе:
ФАЗА ПЕРВАЯ (МЕНСТРУЦИЯ)
Дни 1-5
После начала менструации большинство женщин чувствуют облегчение.
Раньше обычно чувствуется напряжение, раздражительность и вздутие живота с болями в области таза, плохой кожей и болезненными ощущениями в груди.
Этот гормональный сдвиг обычно вызывает у женщин чувство усталости.
FOOD
На этом этапе у вас обычно меньше аппетита, чем обычно.Слушайте свое тело: меньших размеров порций и легких закусок должно хватить.
То, что вы едите, должно содержать питательные вещества, необходимые для пополнения запасов вашего тела, когда вы теряете кровь.
Завтрак: Во время менструации вам необходимо восстанавливать свое тело с помощью витамина C из фруктов, витамина B из цельного зерна и железа, которые вы можете посыпать на овсянку в виде кунжута
Крайне важно, вам нужно много железа - объясняет Баум.
Это может быть красное мясо, моллюски, фасоль, бобовые, темная зелень и кунжут.
Вам также необходимо сбалансировать это с витамином С из апельсина и красного перца и витамином В из яиц или цельного зерна.
Из кальция попробовать йогурт и кунжут.
- ЗАВТРАК: овсянка с йогуртом, клубникой и кунжутом
- ОБЕД: салат из нута с красным перцем, шпинатом, абрикосом и кунжутом
- УЖИН: Курица с коричневым рисом и шпинатом
- ЗАКУСКА: сушеные фрукты, такие как чернослив или йогурт
УПРАЖНЕНИЕ
Согласно исследованию, вы должны дать своему телу отдохнуть.
Ложитесь пораньше и выполняйте легкие упражнения, такие как прогулки и йога.
ФАЗА 2 (СЛЕДУЮЩАЯ)
День 5-13
Это этап, когда женщины склонны чувствовать себя фантастически.
С повышением уровня эстрогена увеличивается либидо и энергия женщины.
В течение примерно 10 дней (продолжительность варьируется от человека к человеку) женщины склонны чувствовать себя особенно привлекательными и сильными.
Это называется «фолликулярной фазой», потому что это когда фолликулы в яичниках женщины подготавливают яйцеклетки к высвобождению.
Это происходит потому, что гипофиз выделяет фолликулостимулирующие гормоны (ФСГ), которые стимулируют созревание фолликулов.
Повышение энергии: воспользуйтесь своей энергией на втором этапе, двигайтесь. Попробуйте занятия по кикбоксингу
ЕДА
С повышением энергии вы почувствуете большее желание тренироваться и набраться сил.
Вы, естественно, захотите порции большего размера, чем во время менструации.
Витамин B12, содержащийся в красном мясе, играет ключевую роль в питании клеток и подготовке вашего тела к упражнениям.
Вы также хотите съесть больше капсаицина (активного стимулятора перца чили), чтобы открыть артерии.
По сути, вы хотите съесть больше того, что ели на первом этапе, добавляя при этом больше источников энергии.
- ЗАВТРАК: Яичница
- ОБЕД: Тако из кукурузной муки с говядиной, помидорами, луком, кинзой, редисом и лаймом
- УЖИН: Ягненок с салатом из цельнозернового кускуса, включая помидоры и мяту
- ЗАКУСКА: орехи и семена
EXERCISE
Воспользуйтесь своей энергией: вперед.
Попробуйте интервальные тренировки или занятия по кикбоксингу.
ОВУЛЯЦИЯ
День 14
Овуляция происходит в середине цикла - за 14 дней до начала менструации.
Это может произойти где угодно между 12 и 16 днями женского цикла.
На этой стадии созревшие яйцеклетки выпускаются и продвигаются вниз по маточной трубе для оплодотворения спермой.
Яйцо доступно для оплодотворения от 12 до 24 часов. Сперма может сохраняться в матке до пяти дней.
Женщины наиболее активны на этой стадии - и их половое влечение находится на пике.
На пике карьеры: пришло время выйти на новый уровень. Заправляйтесь тостами с авокадо
FOOD
Ваш уровень энергии даже выше, чем на втором этапе, поэтому хорошее питание имеет решающее значение.
Цинк также играет ключевую роль в делении клеток - независимо от того, пытаетесь ли вы зачать ребенка или нет.
В интересах женщины поддерживать естественный цикл фертильности, даже если они используют противозачаточные средства.
Рыба, инжир и цельные зерна являются хорошим источником цинка.
- ЗАВТРАК: тост с авокадо или нарезанный банан на тосте
- ОБЕД: салат фалафель с листьями салата, острым перцем, тахини и хумусом
- УЖИН: лосось с брокколи, помидорами и картофелем
- ЗАКУСКА: свежий инжир с сыром рикотта
EXERCISE
Вы находитесь на пике карьеры, поэтому сейчас самое время попробовать что-то новое или выйти на новый уровень.
Пробежать лишнюю милю, попробовать в первый раз уроки спиннинга или, может быть, пойти потанцевать.
ФАЗА 3 (LUTEAL)
Дни 15-28
Эта фаза долгая. Первые два дня чувствую себя хорошо. Остальное - самая сложная часть всего цикла.
По сути, ваша матка готовится к возможной беременности, и слизистая оболочка матки становится толще.
Уровни эстрогена и тестостерона резко падают, и организм вырабатывает больше прогестерона, гормона, снижающего тревожность, который заставит вас чувствовать себя спокойно и умиротворенно, как если бы вы хотели отдохнуть.
Дальше тяжелый этап.
Предменструальный стресс (ПМС), судороги, головные боли, высыпания, боль, вялость, гнев, болезненность груди, слабость в ногах, сильный голод - все это происходит в этот момент.
Важно оставаться активным, но при этом сохранять темп. Движение поможет облегчить некоторые из ваших болезненных симптомов. Пораньше займитесь растяжкой, например йогой или легким плаванием.
FOOD
После первых двух дней ваш аппетит кажется просто зашкаливающим.
Согласно исследованию Лимора Баума и Копенгагенского университета, это абсолютно нормально.
Ваш метаболизм стремительно растет.
Как и на любом другом этапе: слушайте свое тело.
Вы жаждете углеводов, поэтому ешьте их. Просто убедитесь, что это хорошие продукты, такие как макароны из цельной пшеницы или сладкий картофель.
Вы также захотите сладкого. Старайтесь избегать газированных напитков, пирожных и конфет. Перейдите к фруктам, темному шоколаду, смузи или натуральному арахисовому маслу с небольшим количеством меда.
Вы также захотите сладкого. Старайтесь избегать газированных напитков, пирожных и конфет. Перейдите к фруктам, таким как банан, темный шоколад, смузи или натуральное арахисовое масло с небольшим количеством меда
Для лечения ПМС рекомендуются магний, омега-3 и молочные продукты. На этой стадии могут помочь добавки с магнием, которые часто используются для лечения мигрени.
- ЗАВТРАК: Арахисовое масло и желе на цельнозерновых тостах
- ОБЕД: Салат из сладкого картофеля и чечевицы с грецкими орехами и тахини
- УЖИН: Кокосовое молоко Тайский зеленый карри с коричневым рисом и чатни из манго
- ЗАКУСКА: Банан с медом или агавой , или орехи с семенами
УПРАЖНЕНИЕ
Важно продолжать действовать
.11 продуктов и напитков, которых следует избегать во время беременности
Одна из первых вещей, которую люди узнают во время беременности, - это то, что они не могут есть. Это может стать настоящим обломом, если вы большой любитель суши, кофе или редких стейков.
К счастью, вы можете съесть больше, чем то, что вы не можете. Вам просто нужно научиться ориентироваться в воде (то есть в водах с низким содержанием ртути). Вам нужно уделять пристальное внимание тому, что вы едите и пьете, чтобы оставаться здоровым.
Определенные продукты следует употреблять редко, а других следует избегать полностью.Вот 11 продуктов и напитков, которых следует избегать или минимизировать во время беременности.
Ртуть - высокотоксичный элемент. Он не имеет известного безопасного уровня воздействия и чаще всего встречается в загрязненной воде.
В больших количествах он может быть токсичным для вашей нервной системы, иммунной системы и почек. Он также может вызвать серьезные проблемы с развитием у детей с побочными эффектами даже в меньших количествах.
Так как крупная морская рыба обитает в загрязненных морях, она может накапливать большое количество ртути.Поэтому во время беременности и грудного вскармливания лучше избегать рыбы с высоким содержанием ртути.
Рыбы с высоким содержанием ртути, которых следует избегать, включают:
- акула
- рыба-меч
- королевская скумбрия
- тунец (особенно большеглазый)
- марлин
- кафельная рыба из Мексиканского залива
- оранжевый грубый
Однако , важно отметить, что не вся рыба богата ртутью - только определенные виды.
Употребление рыбы с низким содержанием ртути во время беременности очень полезно для здоровья, и по данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), эту рыбу можно есть до трех раз в неделю.
Рыба с низким содержанием ртути в изобилии:
- анчоусы
- треска
- камбала
- пикша
- лосось
- тилапия
- форель (пресноводная)
жирная рыба, такая как лосось и анчоусы, особенно хорошие варианты. они богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для вашего ребенка.
Это будет непросто для любителей суши, но оно очень важно. Сырая рыба, особенно моллюски, может вызвать несколько инфекций.Это могут быть вирусные, бактериальные или паразитарные инфекции, такие как норовирус, Vibrio , Salmonella и Listeria .
Некоторые из этих инфекций могут поражать только вас, вызывая обезвоживание и слабость. Другие инфекции могут передаваться вашему ребенку с серьезными или даже смертельными последствиями.
Беременные женщины особенно подвержены заражению листериями. Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), беременные женщины в 10 раз чаще заражаются Listeria , чем население в целом.Беременные латиноамериканки подвержены риску в 24 раза больше.
Эти бактерии можно найти в почве и загрязненной воде или растениях. Сырая рыба может инфицироваться во время обработки, включая копчение или сушку.
Бактерии Listeria могут передаваться вашему ребенку через плаценту, даже если вы не проявляете никаких признаков болезни. По данным CDC, это может привести к преждевременным родам, выкидышу, мертворождению и другим серьезным проблемам со здоровьем.
Категорически не рекомендуется избегать сырой рыбы и моллюсков, в том числе многих суши.Но не волнуйтесь, вы получите гораздо больше удовольствия после рождения ребенка и безопаснее снова есть.
Некоторые из проблем с сырой рыбой влияют и на недоваренное мясо. Употребление недоваренного или сырого мяса увеличивает риск заражения несколькими бактериями или паразитами, включая Toxoplasma , E. coli , Listeria и Salmonella .
Бактерии могут угрожать здоровью вашего малыша, что может привести к мертворождению или серьезным неврологическим заболеваниям, включая умственную отсталость, слепоту и эпилепсию.
Хотя большинство бактерий находится на поверхности целых кусков мяса, другие бактерии могут оставаться внутри мышечных волокон.
Некоторые целые куски мяса, такие как вырезка, вырезка или рибай из говядины, баранины и телятины, могут быть безопасными для употребления, если их не приготовить полностью. Однако это применимо только в том случае, если кусок мяса является целым или неразрезанным и полностью приготовлен снаружи.
Нарезанное мясо, включая мясные котлеты, гамбургеры, фарш, свинину и птицу, никогда не следует употреблять в сыром или недоваренном виде.Так что держите эти гамбургеры на гриле пока хорошо прожаренными.
Хот-доги, мясные обеды и мясные деликатесы также вызывают озабоченность, что иногда удивляет беременных. Эти виды мяса могут инфицироваться различными бактериями во время обработки или хранения.
Беременным женщинам не следует употреблять переработанные мясные продукты, если они не были разогреты до горячего пара.
Сырые яйца могут быть заражены бактериями Salmonella .
Симптомы сальмонеллезной инфекции включают жар, тошноту, рвоту, спазмы желудка и диарею.
Однако в редких случаях инфекция может вызывать спазмы в матке, что приводит к преждевременным родам или мертворождению.
Продукты, которые обычно содержат сырые яйца:
- слегка омлет
- яйца пашот
- голландский соус
- домашний майонез
- домашние заправки для салатов
- домашнее мороженое
- домашняя глазурь для торта
Большинство коммерческих продуктов которые содержат сырые яйца, сделаны из пастеризованных яиц и безопасны для употребления.Тем не менее, вы всегда должны читать этикетку, чтобы убедиться.
На всякий случай всегда тщательно готовьте яйца или используйте пастеризованные яйца. Сохраните эти жидкие желтки и домашний майонез до того, как ребенок дебютирует.
Мясо органов - отличный источник множества питательных веществ.
К ним относятся железо, витамин B12, витамин A, цинк, селен и медь - все они полезны для вас и ребенка. Однако употребление в пищу слишком большого количества витамина А животного происхождения (предварительно полученного витамина А) во время беременности не рекомендуется.
Потребление слишком большого количества предварительно сформированного витамина А, особенно в первом триместре беременности, может привести к врожденным порокам и выкидышу.
Хотя это в основном связано с добавками витамина А, лучше всего ограничивать потребление субпродуктов, таких как печень, всего лишь несколькими унциями один раз в неделю.
Вы можете быть одним из миллионов людей, которые любят свои ежедневные чашки кофе, чая, безалкогольных напитков или какао. Вы определенно не одиноки, когда дело касается нашей любви к кофеину.
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), беременным обычно рекомендуется ограничивать потребление кофеина до менее 200 миллиграммов (мг) в день.
Кофеин очень быстро всасывается и легко проходит через плаценту. Поскольку у младенцев и их плаценты нет основного фермента, необходимого для метаболизма кофеина, могут накапливаться высокие уровни.
Было показано, что высокое потребление кофеина во время беременности ограничивает рост плода и увеличивает риск низкой массы тела при рождении во время родов.
Низкий вес при рождении - определяется как менее 5 фунтов 8 унций. (или 2,5 кг) - связано с повышенным риском детской смерти и более высоким риском хронических заболеваний в зрелом возрасте.
Так что следите за своей ежедневной чашкой кофе или содовой, чтобы ребенок не подвергался воздействию слишком большого количества кофеина.
Ваш выбор здорового салата также может быть небезопасным. Сырые проростки, включая ростки люцерны, клевера, редиса и маша, могут быть заражены Salmonella .
Влажная среда, необходимая для прорастания семян, идеально подходит для этих видов бактерий, и их практически невозможно смыть.
По этой причине рекомендуется вообще избегать сырых проростков. Тем не менее, согласно FDA, ростки безопасны для употребления после того, как они были приготовлены.
Поверхность немытых или неочищенных фруктов и овощей может быть заражена некоторыми бактериями и паразитами.
Сюда входят Toxoplasma , E.coli , Salmonella и Listeria , которые могут быть получены из почвы или путем обработки.
Загрязнение может произойти в любое время во время производства, сбора урожая, обработки, хранения, транспортировки или розничной торговли. Один опасный паразит, который может оставаться на фруктах и овощах, называется Toxoplasma .
У большинства людей, заболевших токсоплазмозом, нет никаких симптомов, в то время как другие могут чувствовать, что они болеют гриппом в течение месяца или более.
У большинства младенцев, инфицированных бактериями Toxoplasma еще в утробе матери, симптомы отсутствуют при рождении.Однако такие симптомы, как слепота или умственная отсталость, могут развиться в более позднем возрасте.
Более того, небольшой процент инфицированных новорожденных имеет серьезные повреждения глаз или головного мозга при рождении.
Пока вы беременны, очень важно минимизировать риск заражения, тщательно промывая водой, очищая от кожуры или готовя фрукты и овощи. Сохраняйте это хорошей привычкой и после рождения ребенка.
Сырое молоко, непастеризованный сыр и мягкие сыры могут содержать множество вредных бактерий, включая Listeria , Salmonella , E.coli и Campylobacter . (Сейчас они, наверное, звучат знакомо.)
То же самое и с непастеризованным соком, который также подвержен бактериальному заражению. Все эти инфекции могут иметь опасные для жизни последствия для будущего ребенка.
Бактерии могут быть естественными или вызванными заражением во время сбора или хранения. Пастеризация - самый эффективный способ убить любые вредные бактерии, не изменяя при этом питательную ценность продуктов.
Чтобы минимизировать риск инфекций, ешьте только пастеризованное молоко, сыр и фруктовый сок.
Рекомендуется полностью избегать употребления алкоголя во время беременности, так как это увеличивает риск выкидыша и мертворождения. Даже небольшое количество может негативно повлиять на развитие мозга вашего ребенка.
Употребление алкоголя во время беременности также может вызвать алкогольный синдром плода, который включает лицевые деформации, пороки сердца и умственную отсталость.
Поскольку безопасный уровень алкоголя во время беременности не доказан, рекомендуется полностью его избегать.
Нет лучшего времени, чем беременность, чтобы начать есть богатую питательными веществами пищу, которая поможет и вам, и вашему растущему малышу. Вам потребуется повышенное количество многих важных питательных веществ, включая белок, фолиевую кислоту, холин и железо.
Это тоже миф, что вы «едите за двоих». Вы можете есть, как обычно, в течение первого семестра, затем увеличивайте его примерно на 350 калорий в день во втором триместре и примерно на 450 калорий в день в третьем триместре.
Оптимальный план питания для беременных должен в основном состоять из цельных продуктов с большим количеством питательных веществ для удовлетворения ваших потребностей и потребностей ребенка.Обработанная нездоровая пища обычно содержит мало питательных веществ и много калорий, сахара и добавленных жиров.
Хотя во время беременности необходимо прибавить в весе, избыточный вес связан со многими осложнениями и заболеваниями. К ним относятся повышенный риск гестационного диабета, а также осложнений при беременности или родах.
Придерживайтесь блюд и закусок, в которых основное внимание уделяется белку, овощам и фруктам, полезным жирам и углеводам, богатым клетчаткой, таким как цельнозерновые, бобы и крахмалистые овощи.Не волнуйтесь, есть много способов добавить овощи в еду, не жертвуя вкусом.
Когда вы беременны, важно избегать продуктов и напитков, которые могут подвергнуть вас и вашего ребенка риску.
Хотя большинство продуктов и напитков совершенно безопасны, от некоторых из них, например, сырой рыбы, непастеризованных молочных продуктов, алкоголя и рыбы с высоким содержанием ртути, следует отказаться.
Кроме того, некоторые продукты и напитки, такие как кофе и продукты с высоким содержанием добавленного сахара, должны быть ограничены, чтобы способствовать здоровой беременности.
Если вы хотите узнать больше о том, какие продукты следует есть во время беременности, ознакомьтесь со статьей: Здоровое питание во время беременности.
Советы по выбору продуктов, которых следует избегать во время беременности.
- Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, включая акулу, рыбу-меч, тунца и марлина.
- Сырая рыба и моллюски могут быть заражены бактериями и паразитами. Некоторые из них могут вызвать неблагоприятные последствия для здоровья и нанести вред как вам, так и ребенку.
- Сырое или недоваренное мясо может содержать вредные бактерии.Как правило, мясо следует готовить полностью.
- Сырые яйца могут быть заражены Salmonella , что может подвергнуть вас и вашего ребенка опасности. Обязательно тщательно варите яйца перед едой.
- Мясо органов - отличный источник железа, витамина B12, витамина A и меди. Чтобы предотвратить потребление слишком большого количества витамина А, ограничьте потребление мясных субстанций до нескольких унций один раз в неделю.
- Ограничьте потребление кофеина до менее 200 мг в день, что составляет примерно 2–3 чашки кофе.Высокое потребление кофеина во время беременности может ограничивать рост ребенка и вызывать низкий вес при рождении.
- Сырые проростки могут быть заражены бактериями. Только ешьте их тщательно приготовленными.
- Фрукты и овощи могут быть заражены вредными бактериями, включая Toxoplasma . Важно тщательно мыть все фрукты и овощи большим количеством чистой воды.
- Не употребляйте непастеризованное молоко, сыр или фруктовый сок, поскольку эти продукты повышают риск бактериальных инфекций.
- Избегайте употребления алкоголя. Употребление алкоголя может увеличить риск выкидыша, мертворождения и алкогольного синдрома плода.
- Употребление обработанных пищевых продуктов во время беременности может увеличить риск увеличения веса, гестационного диабета и осложнений. Это может иметь долгосрочные последствия для здоровья вас и вашего ребенка.
