Какие продукты стимулируют рост мышц

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

• Потреблять меньше калорий, чем тратится.
• Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
• Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
• В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
• В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
• Потреблять «правильные жиры».
• Пить много воды.
• Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Обязательно прочитайте об этом

10 лучших продуктов для роста мышц

Есть новая информация, которая заставит вас дважды подумать, прежде чем выбросить эти ярко-желтые шары. (iStock)

К настоящему времени большинство мужчин понимают важность белка для наращивания мышечной массы. Во время тренировок стресс при поднятии тяжестей повреждает мышечные волокна. Это повреждение активирует специальный процесс восстановления, который в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Для всего этого роста требуется множество аминокислот, основных строительных блоков жизни.

Но для роста мышц требуется больше, чем просто белок. Поднятие тяжестей сжигает жир и энергию в виде мышечного гликогена, поэтому в ваш рацион также необходимо включать здоровую порцию углеводов как для пополнения запасов мышечного гликогена, так и для повышения уровня инсулина - гормона, который помогает переносить аминокислоты в мышцы. Это означает, что вы должны не только сосредоточиться на включении белка в свой рацион, но и уделять столько же внимания отказу от нездоровой пищи - такое сочетание внимания к своей диете будет выигрышной комбинацией.

Итак, какие продукты помогают нарастить мышцы?

Итак, AskMen уже изучил, какие продукты являются лучшим приемом пищи после тренировки, а также лучшей едой перед тренировкой, поэтому в этой статье мы решили сосредоточиться на том, какие конкретные продукты содержат наибольший протеиновый эффект.

Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

10. Квиноа

Проверка реальности: не все мужчины едят мясо. Но как получить этот драгоценный белок без мяса? Не ищите ничего, кроме киноа, богатого белком зерна, произрастающего в Южной Америке.Киноа не только богата белком, но и обеспечивает полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Эта безглютеновая пища также легко переваривается и богата клетчаткой, магнием и железом. Не зря древние инки называли киноа матерью всех злаков!

9. Миндаль

Миндаль - еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка - это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния.Магний является богатым минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

8. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих лучших продуктов для наращивания мышц. Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего в 1/2 стакана обезжиренного творога содержится колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее 2 граммов жира.Поверьте, это победитель.

7. Устрицы

Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышц, - еще одна секретная особенность как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров. Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц содержат более 20 граммов белка и всего лишь 5 граммов жира. Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшим продуктом для роста мышц.

6.Шоколадное молоко

С тех пор, как мы были молодыми парнями, мужчинам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин молоко остается не менее важным. Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты и при этом содержит очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза молока для мышц еще больше, если учесть, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином. Достаточно взглянуть на Shamrock Farms Rockin ’Refuel, который содержит 20 граммов протеина в 100-процентном натуральном молоке с восхитительным шоколадным, клубничным и ванильным ароматами - если вы хотите стать ярким примером напитка с прекрасным вкусом и наращиванием мышц.

5. Постный говяжий фарш

Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником протеина, поэтому полностью избегать его из-за «красного» клейма может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов протеина! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), говядину от других мясных конкурентов отличает все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.

4. Соя

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником. Как один из немногих растительных источников, которые обеспечивают полноценный белок, соя стильно упаковывает его. Всего одна чашка приготовленных соевых бобов содержит более 20 граммов аминокислот. Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает эту мясную альтернативу одним из самых здоровых продуктов для наращивания мышц.

3. Яйца

Яйца, которые быстро и легко готовятся, вкусны и забавны, они являются ключевым диетическим компонентом любого мускулистого мужчины. Каждое яйцо содержит от пяти до шести граммов белка при очень низкой калорийности - всего 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и его тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.

2. Цыпленок

Что можно сказать о курице, чего еще не было сказано? Курица - это основной продукт для наращивания мышечной массы. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего только - подождите - четыре грамма жира. Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда. Сочетайте великолепный вкус курицы и ее универсальность, и нет никаких сомнений в том, что курица входит в число лучших продуктов для наращивания мышц.

1. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно побеждает конкурентов. Возьмем, к примеру, лосось. Лосось - это не только источник протеина, который дает около 25 граммов белка на 100 граммов порции, но и содержит так много других полезных питательных веществ, что было бы глупо его избегать. Лосось богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3. Это также отличный источник витамина D, любимого СМИ. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, просто лучшая.

Ссылки по теме:

Избегайте набора веса зимой

Обзор P90

Лучшая тренировка для пар

5 способов избежать перетренированности

Плохая репутация палеодиеты

Эта статья изначально появилась на AskMen.com.

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для здоровья в целом, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца - один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди лучше всего могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Тело восстанавливает поврежденные волокна, сращивая их, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны действуют следующим образом:

• улучшая процесс обработки белков организмом
• подавляя распад белка
• активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
• стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу протеина
• усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

• высвобождает гормон роста из гипофиза
• стимулирует высвобождение тестостерона
• улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разными типами телосложения.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждый требует разного подхода к наращиванию мышц:

• Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулистые и обычно наращивают мышечную массу гораздо быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
• Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
• Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

• постоянные
• сложные
• долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовые тренировки

Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• поднятие свободных весов
• с использованием стационарных силовых тренажеров
• упражнения с отягощениями
• упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
• классы силовых тренировок, которые включают некоторые или все вышеперечисленное деятельность

В обзоре за 2019 год изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышцы, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

• при 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. курс
• по 30–45 минут за раз
• 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и тормозит восстановление мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после тренировки. Кортизол - гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета - ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г диетического белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшать распад белка и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

• мясо
• рыба
• яйца
• молоко и сыр
• соевые бобы и тофу
• бобы и чечевица
• орехи
• семена

Фитнес-профессионал может посоветовать людям правильные форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

• Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут перед тем, как заняться силовыми или кардио упражнениями.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
• Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, дыхательные техники и контролируемые движения.
• Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае персональный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.

Q:

Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?

A:

Нет. Лицам, получившим травму, следует обращаться за помощью к своему основному поставщику медицинских услуг. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.

Продолжение тренировки после травмы может ухудшить положение.

5 способов правильной стимуляции мышц для максимального роста!

Когда я впервые начал поднимать тяжести и тренироваться, чтобы нарастить мышцы, я не активировал свои мышцы должным образом, как сегодня. Как новичок, мне просто было интересно попытаться поднять настолько тяжелый, насколько это возможно, и я не принимал во внимание такие вещи, как правильная форма, связи между мозгом и мышцами или сосредоточение внимания на правильных мышцах при выполнении упражнений. Нет, все, что я сделал, это посмотрел на себя в зеркало, пытаясь согнуть 50-фунтовые гантели, хотя мне следовало бы использовать больше, чем 15-фунтовые гантели.

Не поймите меня неправильно, со временем вы захотите поднимать более тяжелые веса. В конце концов, наши мышцы будут адаптироваться, только если мы дадим им повод адаптироваться. Но я был нетерпеливым, молодым и мне было что доказывать. Я не заботился о том, чтобы как следует прогрессировать в моих упражнениях. Все, что я хотел сделать, это укрепить свое эго, поднимая тяжести на глазах у моих друзей.

Я набрал вес и добился некоторого прогресса, но потом мой прогресс остановился. Что случилось? Я расскажу, что случилось ... «Тренировочные достижения новичков» прошли! Единственная реальная причина, по которой я прогрессировал, - это то, что я был полным новичком, и хотя моя форма, фокус и техника были немного неправильными, мое тело все еще адаптировалось.

Это нормально, если вы новичок и поднимаете умеренный вес, но по мере того, как вы прогрессируете в тренировках и становитесь сильнее, у вас может развиться дисбаланс и / или травмы. Вот почему сейчас я всегда рекомендую своим клиентам сосредоточиться на технике и форме, прежде чем даже думать о поднятии более тяжелых весов. В конце концов, это окупится. Проблема, с которой сталкивается большинство людей, включая меня, заключается в том, что мы иногда слишком сосредоточены на том, чтобы хорошо выглядеть или вести себя как мачо перед другими в спортзале (вы знаете, что делаете это), и мы не стимулируем мышцы и не задействуем все потенциальные мышечные волокна.

Активация мышечных волокон так же, если не больше, важна, как и вес, который вы можете поднять. Если вы можете стимулировать больше мышечных волокон с немного меньшим весом и лучшей формой, тогда зачем вам жертвовать этим положительным фактором, поднимая более тяжелый вес с неправильной формой и плохой техникой?

Это скорее промежуточная статья о том, как нарастить мышечную массу путем активации мышц через связь между мозгом и мышцами, но новички могут извлечь выгоду, изучив на раннем этапе правильную форму, технику и активацию мышц, а также количество вашего веса. может поднять это далекая секунда.Начните включать 5 техник соединения мозга и мышц, чтобы добиться лучших результатов при наборе мышечной массы. Это мощные инструменты, которые помогут вам и помогут правильно развиваться. В конце концов, вам не нужно будет их использовать так часто, как они станут привычкой.

1. Подумайте об этом

Вы должны начать думать о мышцах, которые вы собираетесь тренировать, по дороге в тренажерный зал.Когда вы думаете о том, какую мышцу собираетесь тренировать, вы посылаете в свой мозг сигналы, чтобы начать подготовку к битве, если хотите. Благодаря этому ваши мышцы станут более восприимчивыми, когда придет время начинать подъем. Вы также создаете более сильные нейронные связи между своим разумом и мышцами.

Просто подумайте про себя:

• Какие мышцы я работаю сегодня?
• Какие упражнения я собираюсь выполнять?

Это может занять всего пять минут вашего времени, но это может быть разница между хорошей тренировкой и отличной тренировкой.

2. Ощущение

После «размышлений» о мышце, другая сторона - сосредоточиться на том, что вы будете чувствовать, когда вы тренируете мышцу.

Либо сразу после посещения спортзала, либо во время разминки начните психологическую подготовку:

• Как вы будете себя чувствовать после работы с этой группой мышц?
• Как вы будете чувствовать себя, когда помпа, разрывающая рубашку, и мускулы, пожирающие кровь?
• Что вы почувствуете, когда, наконец, попадете на это особое мероприятие или пляжную вечеринку (вы можете выбрать все, что захотите), и люди заметят эту конкретную группу мышц?

После этого у вас появится настоящая мотивация для работы с этой группой мышц, и вы будете гораздо более привержены тренировке, потому что вы берете на себя ответственность.

Вы напоминаете себе не только о чувствах, связанных с тренировкой, но и о том, что вы будете чувствовать, когда будете вознаграждены новым набором мышц и комплиментами от других.

3. Разминка для активации мышц

Правильная разминка очень важна во время тренировки, и ее нельзя упускать из виду или пропускать. Это должно быть частью вашей тренировки, а не зависеть только от того, хотите ли вы сделать это в тот день или нет.Прежде чем выполнять более тяжелые подходы, вам необходимо как следует разогреть мышцы с помощью легких весов.

Основные преимущества разминки с более легким весом:

• Помогает смазать суставы, прокачивая кровь через мышцы
• Лучшая координация движений упражнения
• Готовит вас мысленно к более тяжелым сетам, если вы правильно продвигаетесь в разминке

Вам не нужно разминаться перед каждым упражнением, но все зависит от того, как вы тренируетесь.Если вы тренируете одну или две группы мышц за тренировку, то разминайтесь только тогда, когда начинаете прорабатывать эту конкретную группу мышц.

Вам нужно всего 1-2 разогревающих подхода на мышечную группу только для одного упражнения. Не используйте вес, который приведет к неудаче. Цель здесь - просто разогреться. Это не должно быть чрезмерным усилием.

Обычно мне нравится использовать около 50% моих 5-6 повторений максимума и выполнять около 15 повторений для разминки. Затем, в зависимости от того, как я тренируюсь, я могу сделать еще один разогревающий подход с чуть более тяжелым весом и с меньшим количеством повторений.Опять же, не до отказа.

4. Бросьте вес и сосредоточьтесь на форме и технике

Форма и техника не получают столько внимания, сколько они заслуживают, просто потому, что они не интересны большинству людей, стремящихся нарастить мышцы. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на правильной технике, средний человек предпочел бы просто сосредоточиться на прогрессе и поднятии более тяжелых весов, жертвуя при этом формой и рискуя получить травму. Хотя они могут не осознавать, что делают это. Я настоятельно рекомендую вам начать тренироваться умнее.

Регулярно вы должны уделять некоторое время и просматривать описания основных упражнений для всех упражнений, которые вы выполняете в настоящее время в своей программе. Чаще всего вы будете получать небольшие подсказки и информацию, о которых вы забыли, которые помогут вам улучшить выполнение упражнения. Во-вторых, будьте честны с собой и убедитесь, что ваш прогресс в увеличении веса не заставляет вас жертвовать правильной формой при выполнении упражнения.

Если когда-либо вы не можете выполнить упражнение с правильной техникой и выполнением, я настоятельно рекомендую уменьшить нагрузку до тех пор, пока вы не сможете перейти к более тяжелому весу и по-прежнему выполнять правильную форму.Со временем вы станете сильнее, и у вас будет меньше шансов получить травмы или создать стресс из-за неправильного выполнения упражнения. Всегда должен следовать список приоритетов для наращивания мышечной массы; техника плюс форма, затем увеличение количества поднимаемого веса.

5. Оставайтесь сосредоточенными

Последний пункт по этой теме - всегда сосредотачиваться на тренировке.Если ваша цель - нарастить мышцы и полностью изменить свое тело, вы не можете отвлекаться, пока находитесь в тренажерном зале. Это означает, что нельзя флиртовать в тренажерном зале, не попадаться на глаза тому, кто смотрит на себя в зеркало, и не вести долгих разговоров с друзьями между подходами. Вы здесь для тренировки и ничего больше. Общение - это нормально, но просто сохраняйте умеренность и никогда не позволяйте этому полностью отвлекать вас от ваших целей по наращиванию мышц.

Вам действительно нужно оставаться сосредоточенным, особенно когда вы пытаетесь превзойти свои лучшие упражнения.Не воспринимайте это всерьез.

Заключение

Я могу гарантировать, что если вы начнете применять все эти советы, вы заметите больший прогресс в своих упражнениях и в своем стремлении построить более мускулистое тело. Помните, что вы все равно можете получать удовольствие во время тренировки, но это не повод для общения. По крайней мере, этого не должно быть, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышц. Просто убедитесь, что вас ничто не отвлекает, и вы должны начать замечать впечатляющие успехи в тренировках и размере мышц.

11 способов повысить естественный уровень гормона роста человека (HGH)

Гормон роста человека (HGH) - важный гормон, вырабатываемый гипофизом.

Также известный как гормон роста (GH), он играет ключевую роль в росте, составе тела, восстановлении клеток и обмене веществ (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH также способствует росту мышц, силе и физической работоспособности, помогая вам оправиться от травм и болезней (4, 7, 8).

Низкий уровень гормона роста может снизить качество вашей жизни, повысить риск заболеваний и привести к полноте (9).

Оптимальные уровни особенно важны во время похудания, восстановления после травм и спортивных тренировок (10, 11, 12, 13).

Интересно, что выбор диеты и образа жизни может значительно повлиять на уровень гормона роста (6, 14).

Вот 11 научно обоснованных способов естественного повышения уровня гормона роста человека (HGH).

Количество переносимого вами жира на животе напрямую связано с производством гормона роста (3).

Люди с более высоким уровнем жира на животе, вероятно, будут иметь нарушенное производство гормона роста и повышенный риск заболеваний.

Одно исследование показало, что у тех, у кого в три раза больше жира на животе, чем в контрольной группе, было меньше половины их количества гормона роста (15).

В другом исследовании отслеживалось 24-часовое высвобождение гормона роста и было обнаружено значительное снижение у людей с большим количеством абдоминального жира.

Интересно, что исследования показывают, что избыток жира в организме больше влияет на уровень гормона роста у мужчин. Тем не менее, снижение уровня жира в организме по-прежнему является ключевым фактором для обоих полов (15, 16).

Более того, исследование показало, что люди с ожирением имеют более низкий уровень гормона роста и IGF-1 - белка, связанного с ростом.После значительной потери веса их уровень вернулся к норме (17).

Жир на животе - это самый опасный вид жировых отложений, связанный со многими заболеваниями. Потеря жира на животе поможет оптимизировать уровень гормона роста и другие аспекты вашего здоровья.

Резюме

Избавьтесь от лишнего жира, особенно в районе живота, чтобы оптимизировать уровень гормона роста и улучшить свое здоровье.

Исследования показывают, что голодание приводит к значительному увеличению уровня гормона роста.

Одно исследование показало, что через 3 дня после голодания уровень гормона роста увеличился более чем на 300%. После 1 недели голодания они увеличились на 1250% (18).

В других исследованиях были обнаружены аналогичные эффекты с двойным или тройным уровнем гормона роста уже через 2–3 дня голодания (19, 20, 21).

Однако постоянное голодание не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Прерывистое голодание - более популярный диетический подход, который ограничивает прием пищи короткими периодами времени.

Доступны несколько методов прерывистого голодания.Один из распространенных подходов - ежедневное 8-часовое окно приема пищи с 16-часовым постом. Другой предполагает употребление всего 500–600 калорий 2 дня в неделю (22, 23).

Прерывистое голодание может помочь оптимизировать уровень гормона роста двумя основными способами. Во-первых, это может помочь вам избавиться от жира, который напрямую влияет на выработку гормона роста (24, 25, 26, 27).

Во-вторых, он будет поддерживать низкий уровень инсулина в течение большей части дня, поскольку инсулин выделяется во время еды. Исследования показывают, что скачки инсулина могут нарушить естественную выработку гормона роста (28, 29).

В одном исследовании наблюдались большие различия в уровнях гормона роста в день голодания по сравнению с днем ​​приема пищи (30).

Более короткие 12–16-часовые голодания, вероятно, тоже помогают, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффекты с голоданием на целый день.

Резюме Пост может значительно повысить уровень гормона роста, хотя необходимы дополнительные исследования по более коротким постам.

При приеме отдельно аргинин может повысить уровень гормона роста.

Хотя большинство людей склонны использовать такие аминокислоты, как аргинин, наряду с упражнениями, несколько исследований показывают незначительное повышение уровня гормона роста или его отсутствие (31, 32, 33).

Однако исследования показали, что прием аргинина сам по себе - без каких-либо упражнений - значительно увеличивает уровень этого гормона (32, 33).

Другие исследования, не связанные с упражнениями, также поддерживают использование аргинина для повышения уровня гормона роста.

В одном исследовании изучалось влияние приема 45 или 114 мг аргинина на фунт (100 или 250 мг на кг) массы тела, или около 6–10 или 15–20 граммов в день, соответственно.

Не было обнаружено эффекта от более низкой дозы, но участники, принимавшие более высокую дозу, испытали примерно 60% -ное повышение уровня гормона роста во время сна (34).

Резюме Более высокие дозы аргинина могут улучшить выработку гормона роста, но не во время тренировок.

Повышение уровня инсулина связано с более низким уровнем гормона роста.

Рафинированные углеводы и сахар больше всего повышают уровень инсулина, поэтому сокращение их потребления может помочь оптимизировать уровень гормона роста (24, 25).

Одно исследование показало, что у здоровых людей уровень гормона роста в 3–4 раза выше, чем у людей с диабетом, а также у них нарушена толерантность к углеводам и функция инсулина (35).

Наряду с прямым влиянием на уровень инсулина избыточное потребление сахара является ключевым фактором увеличения веса и ожирения, что также влияет на уровень гормона роста.

Тем не менее, случайные сладости не повлияют на ваш уровень гормона роста в долгосрочной перспективе.

Стремитесь к сбалансированному питанию, поскольку то, что вы едите, оказывает сильное влияние на ваше здоровье, гормоны и состав тела.

Резюме Повышенный уровень инсулина может снизить выработку гормона роста. Поэтому ограничьте потребление большого количества сахара и рафинированных углеводов.

Ваше тело естественным образом выделяет значительное количество гормона роста, особенно ночью (36, 37).

Учитывая, что большинство приемов пищи вызывает повышение уровня инсулина, некоторые эксперты рекомендуют избегать еды перед сном (25).

В частности, еда с высоким содержанием углеводов или белка может повысить уровень инсулина и потенциально заблокировать часть гормона роста, выделяемого ночью (38).

Имейте в виду, что по этой теории существует недостаточно исследований.

Тем не менее, уровень инсулина обычно снижается через 2–3 часа после еды, поэтому вы можете отказаться от углеводной или белковой пищи за 2–3 часа до сна.

Резюме Необходимы дополнительные исследования влияния ночного приема пищи на гормон роста. Тем не менее, лучше избегать еды за 2–3 часа до сна.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) - это небелковая аминокислота, которая действует как нейротрансмиттер, посылая сигналы вокруг вашего мозга.

Как хорошо известное успокаивающее средство для мозга и центральной нервной системы, его часто используют для улучшения сна. Интересно, что это также может помочь повысить уровень гормона роста (39).

Одно исследование показало, что прием добавки ГАМК приводит к увеличению HGH на 400% в состоянии покоя и на 200% после упражнений (40).

ГАМК также может повышать уровень гормона роста за счет улучшения сна, поскольку высвобождение гормона роста в ночное время связано с качеством и глубиной сна (41, 42).

Однако большинство из этих повышений были кратковременными, и долгосрочные преимущества ГАМК для уровней гормона роста остаются неясными (39, 40).

Резюме Добавки ГАМК могут помочь увеличить производство гормона роста, хотя это увеличение, кажется, кратковременное.

Упражнения - один из наиболее эффективных способов значительно поднять уровень гормона роста.

Увеличение зависит от типа упражнений, интенсивности, количества потребляемой пищи во время тренировки и индивидуальных особенностей вашего тела (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Высокоинтенсивные упражнения больше всего увеличивают гормон роста, но все формы упражнений полезны (43, 44).

Вы можете выполнять повторяющиеся спринты, интервальные тренировки, силовые тренировки или круговые тренировки, чтобы поднять уровень гормона роста и максимально ускорить потерю жира (46, 50, 51).

Как и в случае с добавками, упражнения в основном вызывают кратковременные всплески уровня гормона роста.

Тем не менее, в долгосрочной перспективе упражнения могут оптимизировать гормональную функцию и уменьшить жировые отложения, и то и другое будет способствовать повышению уровня гормона роста.

Резюме Упражнение дает большой всплеск гормона роста. Высокоинтенсивные тренировки - лучшая форма упражнений для повышения уровня гормона роста.

Некоторые спортивные добавки могут улучшить производительность и временно повысить уровень гормона роста.

В одном исследовании прием 4,8 г бета-аланина перед тренировкой увеличивал количество выполняемых повторений на 22% (52).

Он также удвоил пиковую мощность и повысил уровень гормона роста по сравнению с группой без добавок (52).

Другое исследование показало, что сладкие спортивные напитки повышают уровень гормона роста к концу тренировки. Однако, если вы пытаетесь похудеть, лишние калории в напитке сведут на нет пользу от кратковременного всплеска гормона роста (53).

Исследования показали, что протеиновые коктейли - как с углеводами, так и без них - могут повысить уровень гормона роста во время тренировок (48).