Какие продукты способствуют выработке коллагена

Какие продукты повышают коллаген – список

Всё, что вам нужно знать о здоровье кожи и питании, сводится к одному слову: коллаген. Есть целый ряд продуктов, которые помогают повысить его выработку. Стоит включить их в свой повседневный рацион.

Итак, коллаген – это белок, который придает коже её структуру, эластичность и упругость. Собственно, из этого же белка состоят и остальные соединительные ткани (хрящи и сухожилия), а также глазные склеры, стенки артерий, волосы и т.д.

Существует множество типов коллагена, но в нашем организме, как правило, встречаются типы 1, 2 и 3 – фибриллярные коллагены. С возрастом наш организм постепенно теряет способность их вырабатывать – отсюда тенденция к появлению морщин и истончению кожи.

Почему питание так важно

«Все, что нам нужно, мы получаем из еды. Например, такие блюда, как костный бульон, содержат биодоступную форму коллагена. Вашему организму в сущности не нужно ничего делать, чтобы сразу же его поглотить и усвоить», – поясняет диетолог Кэрри Гебриэл.

Немецкие ученые в обзорном исследовании на тему старения и питания от 2012 года пришли к такому же выводу. Фрукты и овощи в ежедневном рационе – лучший и наиболее безопасный подход к здоровью кожи, отмечают они.

Продукты, богатые коллагеном и провитаминами, стимулируют выработку трех важных аминокислот:

Пролин;
Лизин;
Глицин.

Все они участвуют в процессе синтеза коллагена.

Лучшие продукты, помогающие вырабатывать коллаген

Костный бульон, желе и холодец

Самый надежный и самый доступный источник – это желатиновые продукты, поскольку желатин является продуктом денатурации коллагена.

«Поскольку костный бульон состоит в основном из костей и соединительных тканей, он также включает в себя кальций, магний, фосфор, глюкозамин, хондроитин и множество аминокислот, – комментирует врач-диетолог Кэти Девидсон. – Однако не каждый такой бульон будет качественным. Многие из них содержат консерванты и искусственные добавки. Лучше всего варить домашний бульон из продуктов от надежного мясника».

Другая опасность в том, что домашний холодец или мясное желе могут быть слишком жирными, поэтому рекомендуется съедать не более трех кусочков.

Курица

Многие коллагеновые добавки и уходовые средства производят из куриных субпродуктов. И на то есть множество причин. Если вы когда-либо разделывали запеченную курицу, то наверняка замечали, сколько хрящей и соединительных тканей в одной птице. Все они делают курицу диетическим источником коллагена.

Некоторые медицинские исследования даже отмечали пользу куриных шеек и хрящей для лечения артрита у пожилых.

Рыба и морепродукты

Как и прочие животные, рыбы имеют костную ткань и связки. При этом некоторые исследователи утверждают, что коллаген из морских источников усваивается лучше всего.

Бутерброд с тунцом или лосось на гриле будут определенно полезны для кожи. Но в то же время филе рыб менее богато коллагеном, чем их малосъедобные части. Вам определенно не понравятся вкус рыбьей чешуи, головы или глазных яблок. Хотя, к примеру, российские ученые совместно с коллегами из Германии успешно использовали их в качестве источника коллагеновых пептидов.

Яичный белок

В яйцах, конечно же, нет соединительных тканей. Однако яичные белки – просто кладезь пролина, так необходимого для производства коллагена.

Цитрусовые

Витамин C, определенно, играет важную роль в производстве про-коллагена, который предшествует синтезу коллагена в организме.

Вы наверняка знаете, что все цитрусовые полны этого витамина. Достаточно съедать на завтрак половинку грейпфрута, чтобы он стабильно поступал в организм.

Ягоды

Цитрусы отбирают всю славу за содержание витамина C у других полезных продуктов. И это несправедливо, ведь унция (около 29 граммов - прим. Medvisor.ru) смородины, клубники или черники в сравнении дает его гораздо больше, чем апельсин или грейпфрут. Не обходите вниманием также малину, крыжовник и ежевику.

Кроме того, все ягоды содержат в себе антиоксиданты, которые защищают кожу от повреждений и замедляют процесс старения.

Тропические фрукты

Киви, манго, ананас, гуава – в каждом из них также полно витамина C. Гуава также может похвастаться небольшим количеством цинка – ещё одним кофактором для производства коллагена.

Чеснок

Он добавит не просто вкуса вашим любимым блюдам, но и может стать незаменимым продуктом, который повышает коллаген. Причина – большое содержание серы, которая помогает его синтезировать и одновременно препятствует разрушению.

Однако важно и то, сколько чеснока вы употребляете. Наверное, понадобится очень много. Проблема в том, что чеснок далеко не всем по вкусе. Кроме того, могут быть побочные эффекты в виде изжоги и расстройства желудка, особенно если поедать этот овощ сырым.

Его не рекомендуется есть людям с хроническими заболеваниями ЖКТ:

Язва желудка и 12-перстной кишки;
Панкреатит и холецистит;
Гастрит;
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) и т.д.

Также в больших количествах чеснок ухудшает свертываемость крови. Для людей, которые вынуждены принимать тромоболитики, это не лучшая еда.

Зелень

Мы все знаем, что шпинат, капуста всех форм и видов, салат и прочая зелень – ключевые игроки в деле здорового питания. Не удивительно, что и для внешнего вида они полезны.

Зеленым цветом все эти растения обязаны пигменту хлорофиллу, который обладает антиоксидантными свойствами и при этом участвует в выработке про-коллагена.

Фасоль

Бобовые – богатая белком пища, в которой много пролина и лизина. Также они богаты медью, тоже весьма полезного для выработки коллагена.

Кешью

В следующий раз, когда захотите перекусить горсткой орешков, выберите кешью. Причина та же: много меди и цинка.

Помидоры

Как ни странно, красный помидор обеспечивает до 30% суточной потребности витамина C. Помидоры также могут похвастаться большим количеством ликопина – мощного антиоксиданта для здоровья кожи.

Болгарский перец

Нарезая помидоры в салат, не забывайте и о красном болгарском перце. В этом овоще тоже много витамина C, а также немного противовоспалительного соединения – капсаицина. Он тоже помогает бороться с признаками старения.

В перце чили капсаицина куда больше, но острой едой лучше не увлекаться, чтобы не вызвать прыщи.

Почему сладкое вредно для кожи

Итак, как вы уже догадались для производства коллагена требуются несколько питательных веществ:

Витамин C;
Цинк;
Сера;
Медь.

Все это содержится в натуральной пище, которая подвергалась минимальной переработке. Но лечебный эффект от нее легко нивелировать, если нарушать диету.

Пока одни продукты повышают коллаген, другие наоборот его разрушают. И это сладости, сахар и рафинированные углеводы:

Выпечка;
Молочный шоколад;
Продукты с высоким содержанием крахмала;
Белый хлеб и выпечка.

Сахар и быстрые углеводы провоцируют так называемую гликацию – связывание белков и жиров. При взаимодействии с коллагеном происходит уплотнение волокон и старение кожи. В какой-то мере это естественный процесс, поскольку регулирует обмен веществ и гибель старых клеток. Правда, как и во всем остальном, его можно быстро довести до крайности, если есть слишком много сладостей.

Список вредных для кожи продуктов продолжить и алкоголем, особенно сладким. Вермуты, ликеры, сладкие коктейли – все это также подстегивает гликацию, а также нарушает усвоение витамина А - главного антиоксиданта в борьбе с морщинами.

Стоит ли пробовать добавки с коллагеном?

Может показаться бессмысленной затеей принимать коллаген внутрь с пищей или биодобавками. Разве желудочный сок не должен расщеплять любые белки, которые попадают в организм?

Что же, пероральные препараты для антивозрастной терапии и биодобавки все ещё относительно новое направление исследований. Специалисты в этой области пока не решаются делать какие-то однозначные выводы

Тем не менее, некоторые результаты выглядят многообещающе. Так, в 2014 году клинический журнал Skin Pharmacology and Physiology опубликовал итоги двойного сплошного исследования среди женщин. Одна группа в течение четырех недель потребляла коллагеновые добавки, вторая – плацебо. У первой группы в итоге значительно повысилась эластичность кожи.

Другое исследование показало 13-процентное снижение складок и морщин у здоровых женщин после 12 недель приема коллагена в качестве добавки.

Правда, все эти биодобавки будут бесполезны, если вы не придерживаетесь здорового образа жизни, плохо спите или нерегулярно питаетесь.

Не будем забывать, что коллаген нужен не только затем, чтобы вы выглядели красиво, но и для профилактики болей в суставах и мышцах, для правильного пищеварения и обменных процессов. Так что, если кошелек позволяет, можете попробовать БАДы с коллагеном. Но лучше, конечно, первым делом начать с правильного питания.

13 продуктов, которые увеличивают выработку естественного коллагена в организме

Добавлять или есть?

«Диета играет удивительно большую роль в появлении и молодости вашей кожи», - говорит сертифицированный специалист по холистическому питанию Криста Гонсалвес, CHN. «И все сводится к коллагену».

Коллаген - это белок, придающий коже структуру, эластичность и эластичность. Существует много типов коллагена, но наше тело в основном состоит из типов 1, 2 и 3. С возрастом мы производим меньше коллагена в нашей коже с каждым годом - отсюда тенденция к появлению морщин и истончению кожи, которую мы наблюдаем с возрастом.

Этим объясняется бум коллагеновых добавок, рекламируемых в наши дни в социальных сетях и на полках магазинов. Но являются ли таблетки и порошки коллагена лучшим способом? Ключевое различие между ними может заключаться в биодоступности - способности организма использовать питательные вещества.

«Такие продукты, как костный бульон, содержат биодоступную форму коллагена, которую ваше тело может использовать сразу, что делает его, возможно, лучше, чем добавки», - говорит диетолог Кэрри Габриэль. В обзоре о питании и старении, проведенном в 2012 году, также сделан вывод о том, что фрукты и овощи - самый безопасный и здоровый способ улучшить здоровье кожи.

Плюс, поскольку безрецептурные добавки в значительной степени не регулируются, вероятно, безопаснее придерживаться диетического подхода к увеличению коллагена.

Употребление в пищу продуктов, богатых коллагеном, или продуктов, повышающих выработку коллагена, также может помочь создать строительные блоки (аминокислоты), необходимые для достижения целей вашей кожи. «Для синтеза коллагена важны три аминокислоты: пролин, лизин и глицин», - говорит зарегистрированный диетолог и эксперт по красоте Кэти Дэвидсон, MScFN, RD.

Хотя недавние исследования показывают, что костный бульон не может быть надежным источником коллагена, этот вариант на сегодняшний день является наиболее популярным из уст в уста.Считается, что этот процесс, производимый путем кипячения костей животных в воде, позволяет извлекать коллаген. При приготовлении дома приправьте бульон специями для аромата.

«Поскольку костный бульон состоит из костей и соединительной ткани, он содержит кальций, магний, фосфор, коллаген, глюкозамин, хондроитин, аминокислоты и многие другие питательные вещества», - говорит Дэвидсон.

«Однако каждый костный бульон отличается из-за качества костей, используемых вместе с другими ингредиентами», - добавляет она.

Чтобы гарантировать качество бульона, попробуйте приготовить собственный из костей, полученных от известного местного мясника.

Есть причина, по которой многие добавки с коллагеном получают из курицы. Всеми любимое белое мясо содержит много этого вещества. (Если вы когда-нибудь нарезали курицу целиком, вы, вероятно, заметили, сколько в ней содержится соединительной ткани.) Эти ткани делают курицу богатым источником диетического коллагена.

В нескольких исследованиях куриная шея и хрящи использовались в качестве источника коллагена для лечения артрита.

Как и у других животных, у рыб и моллюсков есть кости и связки из коллагена.Некоторые люди утверждают, что морской коллаген является одним из наиболее легко усваиваемых.

Но хотя ваш сэндвич с тунцом или лосось во время обеда, безусловно, могут добавить к вашему потреблению коллагена, имейте в виду, что «мясо» рыбы содержит меньше коллагена, чем другие, менее желательные части.

«Мы не склонны употреблять в пищу части рыбы с самым высоким содержанием коллагена, такие как голова, чешуя или глазные яблоки», - говорит Габриэль. Фактически, исследователи использовали кожу рыбы в качестве источника пептидов коллагена.

Хотя яйца не содержат соединительной ткани, как многие другие продукты животного происхождения, яичный белок действительно содержит большое количество пролина, одной из аминокислот, необходимых для выработки коллагена.

Витамин С играет важную роль в производстве проколлагена, предшественника коллагена в организме. Поэтому получение достаточного количества витамина С имеет решающее значение.

Как вы, наверное, знаете, цитрусовые, такие как апельсины, грейпфрут, лимоны и лаймы, полны этого питательного вещества. Попробуйте жареный грейпфрут на завтрак или добавьте дольки апельсина в салат.

Хотя цитрусовые, как правило, славятся своим содержанием витамина С, ягоды - еще один отличный источник. Унция за унцию, клубника на самом деле содержит больше витамина С, чем апельсины.Малина, черника и ежевика также предлагают изрядную дозу.

«Кроме того, - говорит Дэвидсон, - ягоды богаты антиоксидантами, которые защищают кожу от повреждений».

Завершают список фруктов, богатых витамином С, тропические фрукты, такие как манго, киви, ананас и гуава. Гуава также может содержать небольшое количество цинка, еще одного фактора, способствующего выработке коллагена.

Чеснок может добавить больше, чем просто аромат в жаркое и пасту. Это также может повысить выработку коллагена.По словам Габриэля, «чеснок богат серой, которая является микроэлементом, который помогает синтезировать и предотвращает распад коллагена».

Однако важно отметить, что количество потребляемого вами продукта имеет значение. «Вероятно, вам понадобится много этого, чтобы воспользоваться преимуществами коллагена», - добавляет она.

Но, учитывая многочисленные преимущества, чеснок стоит включить в свой обычный рацион. Как говорят в Интернете: если вы любите чеснок, возьмите мерку в рецепте и удвойте.

Есть такое понятие, как слишком много чеснока?
Чеснок безопасен в обычных количествах, но слишком много чеснока (особенно сырого) может вызвать изжогу, расстройство желудка или увеличить риск кровотечения, если вы используете разжижители крови.Избегайте употребления большего количества чеснока только для выработки коллагена.

Мы все знаем, что зелень - ключевой элемент здорового питания. Оказывается, они также могут иметь эстетические преимущества.

Шпинат, капуста, мангольд и другая салатная зелень получают свой цвет из-за хлорофилла, известного своими антиоксидантными свойствами.

«Некоторые исследования показали, что потребление хлорофилла увеличивает количество предшественников коллагена в коже», - говорит Габриэль.

Бобы - это пища с высоким содержанием белка, которая часто содержит аминокислоты, необходимые для синтеза коллагена.Кроме того, многие из них богаты медью - еще одним питательным веществом, необходимым для выработки коллагена.

В следующий раз, когда вы возьмете горсть орехов, чтобы перекусить, сделайте это кешью. Эти орехи-наполнители содержат цинк и медь, которые повышают способность организма вырабатывать коллаген.

Чтобы помочь вашему организму максимально эффективно производить коллаген, вы не ошибетесь, употребляя продукты животного или растительного происхождения с высоким содержанием коллагена или фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами.

И если вам не нравятся перечисленные продукты, помните, что у них нет единого источника.Диета, полная продуктов, богатых белком, как растительного, так и животного происхождения, может помочь обеспечить эти важные аминокислоты.

Другие питательные вещества, которые помогают процессу выработки коллагена, включают цинк, витамин С и медь. Таким образом, фрукты и овощи с высоким содержанием витаминов и минералов также делают кожу упругой.

И, для еще более впечатляющих результатов, не употребляйте слишком много сахара и рафинированных углеводов, которые могут вызвать воспаление и повредить коллаген.

Иногда сложно постоянно включать в свой рацион разнообразные продукты.И некоторые задаются вопросом, действительно ли употребление продуктов, богатых коллагеном, делает кожу более упругой. Возможно, что желудочная кислота расщепляет белки коллагена, не позволяя им достичь кожи.

И поскольку диетический коллаген для борьбы со старением - все еще относительно новая область исследований, многие эксперты не решаются делать определенные выводы.

Тем не менее, некоторые исследования действительно выглядят многообещающими. Двойное слепое исследование 2014 года, опубликованное в журнале Skin Pharmacology and Physiology, показало, что женщины, которые потребляли дополнительный коллаген, имели более высокий уровень эластичности кожи через четыре недели, чем те, кто принимал плацебо.

В другом исследовании наблюдалось 13-процентное уменьшение появления линий и морщин у здоровых женщин после 12 недель приема коллагеновой добавки.

Тем не менее, коллаген предназначен не только для гладкой и эластичной кожи. Коллаген также может помочь при болях в суставах, мышцах или пищеварении. Итак, если коллагеновые добавки кажутся более доступными для вашего распорядка и кошелька, мы говорим, что попробовать стоит.

Сара Гарон, NDTR, диетолог, писатель-фрилансер и блогер по вопросам питания.Она живет с мужем и тремя детьми в городе Меса, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) полезными рецептами в A Love Lettder to Food .

Какие продукты лучше всего повышают выработку коллагена?

Коллаген - самый распространенный структурный белок в организме.

Структурный белок содержит плотно упакованные молекулы, которые обеспечивают структуру различных тканей тела. Примеры таких тканей включают кожу, кости, сухожилия и связки.

С возрастом в организме человека вырабатывается меньше коллагена. Это может привести к появлению морщин, дряблой кожи и жесткости суставов.

Некоторые продукты содержат белки и питательные вещества, необходимые организму для выработки коллагена.Эти белки и питательные вещества также доступны в виде добавок коллагена.

В этой статье рассматривается роль коллагена в организме и описываются лучшие продукты для увеличения выработки коллагена. Мы также перечисляем различные доступные коллагеновые добавки.

Согласно более раннему обзору, коллаген составляет одну треть всего белка в организме человека. Коллаген образует соединительные волокна, которые придают структуру и поддерживают многочисленные ткани и органы в теле, в том числе:

Коллаген и эластин являются важными структурными компонентами кожи.Они помогают сохранить гладкость и эластичность кожи. С возрастом эти белки уменьшаются. Это одна из причин, по которой кожа человека с возрастом становится более дряблой и морщинистой.

Помимо поддержания молодости кожи, людям также необходим коллаген для следующих целей:

Существует много разных типов коллагена, но наиболее распространенными в организме являются:

Тип I: Он образует соединительные ткани кожи, костей, зубов, сухожилий и связок.
Тип II: Хрящ в основном содержит этот тип коллагена.
Тип III: Придает силу и форму органам, коже, мышцам и кровеносным сосудам.
Тип IV: Это основной компонент мембран, разделяющих ткани человеческого тела.

Некоторые продукты содержат белки, называемые аминокислотами, которые организм может использовать для производства или синтеза коллагена. Примеры включают:

Некоторые незаменимые аминокислоты, которые важны для синтеза коллагена, включают:

глицин
пролин
лизин
лейцин

Некоторые витамины и минералы также способствуют синтезу коллагена.В таблице ниже перечислены различные питательные микроэлементы, которые помогают в синтезе коллагена, а также связанные с ними источники пищи.

Некоторые люди могут захотеть увеличить потребление коллагена, принимая добавки. Некоторые различные типы коллагеновых добавок включают:

желатин
коллагеновые таблетки или капсулы
порошки коллагенового пептида
порошки коллагенового белка
жидкий коллаген
коллагеновые напитки
морской коллаген из рыбьей кожи

Ниже приведены некоторые исследования на два ключевых преимущества для здоровья продуктов и добавок, повышающих уровень коллагена.

Здоровье соединительной ткани

Аминокислоты способствуют синтезу коллагена, что может улучшить здоровье и функцию соединительных тканей.

В исследовании 2019 года изучались концентрации аминокислот (АК) в крови после употребления различных коллагеновых и молочных белков и богатого коллагеном костного бульона.

Авторы предположили, что высвобождение АК может способствовать образованию коллагена в связках и сухожилиях во время упражнений.

Результаты показали, что потребление белков коллагена увеличивало глицин АК, а потребление молочных белков увеличивало лейцин АК.Костный бульон приводил к более медленному и более продолжительному высвобождению АК по сравнению с добавками.

Однако, согласно исследованию 2019 года, аминокислоты в костном бульоне различаются в зависимости от того, какой препарат употребляет человек. Авторы добавили, что маловероятно, что костный бульон может постоянно поддерживать синтез нового коллагена.

Здоровье кожи

Одной из критических замечаний по поводу добавок коллагена является то, что они расщепляются и разрушаются кислотами и ферментами в кишечнике.

Однако гидролизованный коллаген (ГК) представляет собой химически переработанный коллаген, который кишечник легче переваривает.Это означает, что он может оставаться в неизменном виде, пока кровь доставляет его к коже и суставам.

В небольшом исследовании 2015 года изучалось влияние добавок гидролизованного коллагена на здоровье кожи и внешний вид у женщин в постменопаузе.

Добавки содержали дополнительные антивозрастные ингредиенты, включая гиалуроновую кислоту, витамины и минералы.

Исследование показало, что пероральная добавка привела к значительному уменьшению глубины морщин и заметному улучшению эластичности и гидратации кожи.

Коллагеновые добавки могут быть удобным способом повысить выработку коллагена.

Однако разные добавки могут содержать разное количество коллагена. Из-за этого человеку может быть сложно определить, эффективна ли конкретная добавка.

Учитывая, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует добавки, у людей могут возникнуть опасения по поводу их содержания, безопасности или токсичности.

Люди также должны учитывать, что добавки с коллагеном обычно получают из кожи и костей животных, таких как коровы и свиньи.Таким образом, они не подходят для веганов, вегетарианцев или людей определенных религий.

Повышение уровня коллагена путем употребления здоровой и разнообразной диеты, вероятно, будет безопаснее и полезнее для здоровья.

Когда человек придерживается здоровой диеты, он получает множество питательных веществ, которые принесут широкий спектр преимуществ для здоровья.

Чтобы поддерживать уровень коллагена, люди должны ограничивать или избегать продуктов, содержащих избыточный добавленный сахар.

Сахар может образовывать поперечные связи с коллагеновыми волокнами и производить соединения, называемые конечными продуктами гликозилирования (AGE).Эти соединения могут повредить организм.

Согласно статье в Журнале Академии питания и диетологии, AGE связаны с такими состояниями, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Коллаген - незаменимый белок, обеспечивающий структуру многих тканей организма. С возрастом в организме человека вырабатывается меньше коллагена. Это снижение уровня коллагена может негативно повлиять на кожу, суставы и соединительные ткани.

Некоторые продукты содержат питательные вещества, необходимые для выработки коллагена.Употребление этих продуктов может помочь повысить уровень коллагена в организме.

Добавки могут быть еще одним удобным способом увеличения выработки коллагена. Однако людям не следует принимать добавки вместо разнообразного и здорового питания.

Здоровая диета может принести множество преимуществ для здоровья, помимо увеличения выработки коллагена.

Какие продукты лучше всего подходят для увеличения выработки коллагена?

Получив свое название от греческого слова kolla , коллаген является жизненно важным белком, который помогает поддерживать работу организма. К счастью, есть ряд продуктов, которые помогают поддерживать выработку коллагена в нашем организме даже без мяса. Вот несколько примеров различных продуктов, которые являются строительными блоками для выработки коллагена.

Кале и другие темно-зеленые овощи помогают организму вырабатывать коллаген и использовать белок.

Соевые продукты, такие как соевое молоко и сыр, содержат изофлавон, известный как генистеин. Присутствие генистеина придает соевым продуктам их свойства по выработке коллагена, а также помогает блокировать ферменты, которые имеют тенденцию к разрушению и старению кожи. Практически любой соевый продукт содержит достаточно генистеина, чтобы быть полезным, включая соевые продукты, которые были разработаны как заменители мясных продуктов.

Соевое молоко и другие продукты на основе сои содержат генистеин - элемент, который способствует выработке коллагена.

Темно-зеленые овощи также являются отличным примером продуктов, содержащих вещества, вырабатывающие коллаген. Богатые витамином С, регулярное потребление капусты, шпината, капусты и спаржи помогает укрепить способность организма вырабатывать коллаген и эффективно использовать белок.

Миндаль содержит омега-жирные кислоты, которые помогают увеличить выработку коллагена.

Употребление красных фруктов и овощей - отличный способ увеличить выработку коллагена. Присутствие ликопина в этих продуктах питания действует как антиоксидант, что, в свою очередь, увеличивает выработку коллагена. Попробуйте добавить в рацион красный перец, свеклу, а также свежие или тушеные помидоры. Точно так же более темные ягоды, такие как черника и ежевика, также помогают повысить уровень антиоксидантов в организме и стимулируют выработку коллагена.

Канталупа помогает поддерживать высокий уровень коллагена.

Наличие омега-3 жирных кислот также помогает создать идеальную среду для производства коллагена. Такие рыбы, как лосось и тунец, являются отличными источниками жирных кислот омега-3.Орехи, такие как кешью, пекан, миндаль и бразильские орехи, также содержат полезные количества. В качестве закуски, которая способствует здоровому производству коллагена, попробуйте приготовить соус из авокадо. Авокадо содержит те же жирные кислоты омега, что и рыба, и так же легко переваривается.

Свежие огурцы содержат большое количество серы, которая важна для выработки коллагена.

Продукты с высоким содержанием серы также важны для производства коллагена. Среди них зеленые и черные оливки, свежие огурцы и свежие стебли сельдерея. В сочетании с серой овощи, богатые витамином А, также помогают поддерживать высокий уровень коллагена. Попробуйте добавить в рацион сырую морковь, свежую дыню и печеный сладкий картофель, чтобы получить дополнительный импульс.

Черные оливки содержат серу, которая важна для выработки коллагена.

Один из ключевых моментов, о которых следует помнить, заключается в том, что можно обеспечить организм всем необходимым для производства коллагена, соблюдая сбалансированную диету. Включив некоторые из упомянутых здесь продуктов, вы скоро заметите разницу в качестве своего тона кожи, а также улучшите общее самочувствие.

Авокадо способствует выработке здорового коллагена.Свекла - хороший источник коллагена. Филе лосося - хороший источник жирных кислот омега-3. Черника стимулирует выработку коллагена. Шпинат богат витамином С. Свежие стебли сельдерея богаты серой, которая важна для выработки коллагена.Кешью - хороший источник жирных кислот омега-3. .

6 главных преимуществ приема коллагеновых добавок

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Коллаген - самый распространенный белок в организме.

Это основной компонент соединительной ткани, из которой состоит несколько частей тела, включая сухожилия, связки, кожу и мышцы (1).

Коллаген выполняет множество важных функций, включая обеспечение структуры кожи и укрепление костей (1).

В последние годы стали популярны добавки с коллагеном. Большинство из них гидролизовано, что означает, что коллаген расщепляется, что облегчает усвоение.

Есть также несколько продуктов, которые можно есть, чтобы увеличить потребление коллагена, в том числе свиная кожа и костный бульон.

Потребление коллагена может иметь множество преимуществ для здоровья, от облегчения боли в суставах до улучшения здоровья кожи (2, 3).

В этой статье будут обсуждаться 6 научно обоснованных преимуществ для здоровья от приема коллагена.

Коллаген - главный компонент вашей кожи.

Он играет роль в укреплении кожи, а также может способствовать эластичности и увлажнению. С возрастом ваше тело производит меньше коллагена, что приводит к сухости кожи и образованию морщин (4).

Тем не менее, несколько исследований показали, что коллагеновые пептиды или добавки, содержащие коллаген, могут помочь замедлить старение вашей кожи за счет уменьшения морщин и сухости (5, 6, 7, 8).

В одном исследовании женщины, которые принимали добавку, содержащую 2,5–5 граммов коллагена в течение 8 недель, испытали меньшую сухость кожи и значительное повышение эластичности кожи по сравнению с теми, кто не принимал добавку (7).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили напиток, смешанный с добавкой коллагена, ежедневно в течение 12 недель, испытали повышенное увлажнение кожи и значительное уменьшение глубины морщин по сравнению с контрольной группой (6).

Эффект коллагеновых добавок по уменьшению морщин объясняется их способностью стимулировать ваше тело вырабатывать коллаген сам по себе (4, 5).

Кроме того, прием добавок коллагена может способствовать выработке других белков, которые помогают структурировать вашу кожу, включая эластин и фибриллин (4, 5).

Есть также много анекдотических заявлений о том, что добавки с коллагеном помогают предотвратить прыщи и другие кожные заболевания, но они не подтверждаются научными данными.

Вы можете купить добавки коллагена в Интернете.

Резюме
Прием добавок, содержащих коллаген, может помочь замедлить старение вашей кожи.Однако необходимы более убедительные доказательства из исследований, изучающих влияние коллагена как таковое.

Коллаген помогает поддерживать целостность хряща, который представляет собой резиноподобную ткань, защищающую суставы.

Поскольку количество коллагена в организме уменьшается с возрастом, увеличивается риск развития дегенеративных заболеваний суставов, таких как остеоартрит (9).

Некоторые исследования показали, что прием добавок коллагена может помочь улучшить симптомы остеоартрита и уменьшить боль в суставах в целом (2, 9).

В одном исследовании 73 спортсмена, которые потребляли 10 граммов коллагена ежедневно в течение 24 недель, испытали значительное уменьшение боли в суставах при ходьбе и в состоянии покоя по сравнению с группой, которая его не принимала (10).

В другом исследовании взрослые принимали 2 грамма коллагена ежедневно в течение 70 дней. Те, кто принимал коллаген, значительно уменьшили боль в суставах и были лучше способны заниматься физической активностью, чем те, кто его не принимал (11).

Исследователи предположили, что дополнительный коллаген может накапливаться в хрящах и стимулировать выработку коллагена в тканях.

Они предположили, что это может привести к снижению воспаления, лучшей поддержке суставов и уменьшению боли (12).

Если вы хотите попробовать прием коллагеновой добавки из-за ее потенциального обезболивающего, исследования показывают, что вам следует начать с суточной дозы 8–12 граммов (9, 13).

Резюме
Было показано, что прием коллагеновых добавок уменьшает воспаление и стимулирует синтез коллагена в организме. Это может способствовать облегчению боли у людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит.

Ваши кости состоят в основном из коллагена, который придает им структуру и помогает поддерживать их прочность (14).

Точно так же, как коллаген в вашем теле ухудшается с возрастом, уменьшается и костная масса. Это может привести к таким состояниям, как остеопороз, который характеризуется низкой плотностью костей и связан с более высоким риском переломов костей (14, 15).

Исследования показали, что прием коллагеновых добавок может оказывать на организм определенные эффекты, которые помогают подавить разрушение костей, которое приводит к остеопорозу (9, 13).

В одном исследовании женщины принимали либо добавку кальция в сочетании с 5 граммами коллагена, либо добавку кальция без коллагена ежедневно в течение 12 месяцев.

К концу исследования женщины, принимавшие добавки кальция и коллагена, имели значительно более низкие уровни в крови белков, способствующих разрушению костей, чем женщины, принимавшие только кальций (16).

Другое исследование показало аналогичные результаты у 66 женщин, которые принимали 5 граммов коллагена ежедневно в течение 12 месяцев.

У женщин, которые принимали коллаген, отмечалось увеличение минеральной плотности костей (МПК) до 7% по сравнению с женщинами, которые не принимали коллаген (17).

BMD - это мера плотности минералов, таких как кальций, в ваших костях. Низкая МПК связана со слабостью костей и развитием остеопороза (18).

Эти результаты обнадеживают, но необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет подтвердить роль добавок коллагена в здоровье костей.

Резюме
Употребление добавок коллагена может помочь снизить риск заболеваний костей, таких как остеопороз. Они могут способствовать увеличению МПК и снижению уровня белков в крови, которые стимулируют разрушение костей.

От 1 до 10% мышечной ткани состоит из коллагена. Этот белок необходим для поддержания силы и правильного функционирования ваших мышц (19).

Исследования показывают, что добавки с коллагеном помогают увеличить мышечную массу у людей с саркопенией - потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом (20).

В одном исследовании 27 ослабленных мужчин принимали 15 граммов коллагена во время ежедневных тренировок в течение 12 недель. По сравнению с мужчинами, которые тренировались, но не принимали коллаген, они набрали значительно больше мышечной массы и силы (20).

Исследователи предположили, что прием коллагена может способствовать синтезу мышечных белков, таких как креатин, а также стимулировать рост мышц после упражнений (20).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить способность коллагена увеличивать мышечную массу.

Резюме
Исследования показали, что потребление коллагеновых добавок увеличивает мышечный рост и силу у людей с возрастной потерей мышечной массы.

Исследователи предположили, что прием коллагеновых добавок может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Коллаген обеспечивает структуру ваших артерий, которые представляют собой кровеносные сосуды, по которым кровь идет от сердца к остальным частям тела. Без достаточного количества коллагена артерии могут стать слабыми и хрупкими (1).

Это может привести к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся сужением артерий. Атеросклероз может привести к сердечному приступу и инсульту (21).

В одном исследовании 31 здоровый взрослый человек принимал 16 граммов коллагена ежедневно в течение 6 месяцев. К концу они испытали значительное снижение показателей жесткости артерий по сравнению с тем, что было до того, как они начали принимать добавку (22).

Кроме того, они повысили уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в среднем на 6%. ЛПВП - важный фактор риска сердечных заболеваний, включая атеросклероз (22).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования роли добавок коллагена в здоровье сердца.

Резюме
Прием коллагеновых добавок может помочь снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями, такими как атеросклероз.

Коллагеновые добавки могут иметь и другие преимущества для здоровья, но они не были тщательно изучены.

Волосы и ногти. Прием коллагена может увеличить прочность ногтей, предотвращая ломкость. Кроме того, он может стимулировать рост ваших волос и ногтей (23).
Здоровье кишечника. Хотя нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение, некоторые практикующие врачи рекомендуют использование добавок коллагена для лечения кишечной проницаемости или синдрома дырявого кишечника.
Здоровье мозга. Нет исследований, посвященных изучению роли добавок коллагена в здоровье мозга.Однако некоторые люди утверждают, что они улучшают настроение и уменьшают симптомы тревоги.
Похудание. Некоторые считают, что прием коллагеновых добавок может способствовать снижению веса и ускорению метаболизма. Никаких исследований, подтверждающих эти утверждения, не проводилось.

Хотя эти потенциальные эффекты многообещающие, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать формальные выводы.

Резюме
Было заявлено, что коллагеновые добавки способствуют здоровью мозга, сердца и кишечника, а также помогают контролировать вес и поддерживать здоровье волос и ногтей.Однако существует мало доказательств, подтверждающих эти эффекты.

Коллаген содержится в соединительных тканях животных. Таким образом, такие продукты, как куриная кожа, свиная кожа, говядина и рыба, являются источниками коллагена (8, 24, 25).

Продукты, содержащие желатин, например костный бульон, также содержат коллаген. Желатин - это белковое вещество, получаемое из коллагена после приготовления (24).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, помогает ли употребление богатых коллагеном продуктов увеличить количество коллагена в организме.Не проводилось никаких исследований на людях о том, имеют ли продукты, богатые коллагеном, те же преимущества, что и добавки.

Пищеварительные ферменты расщепляют коллаген, содержащийся в пище, на отдельные аминокислоты и пептиды.

Однако коллаген в добавках уже расщеплен или гидролизован, поэтому считается, что он усваивается более эффективно, чем коллаген в пищевых продуктах.

Резюме
Некоторые продукты содержат коллаген, включая продукты животного происхождения и костный бульон.Однако его абсорбция не так эффективна, как у гидролизованного коллагена.

В настоящее время не так много известных рисков, связанных с приемом коллагеновых добавок.

Однако некоторые добавки сделаны из обычных пищевых аллергенов, таких как рыба, моллюски и яйца. Людям с аллергией на эти продукты следует избегать добавок коллагена, содержащих эти ингредиенты, чтобы предотвратить аллергические реакции.

Некоторые люди также сообщают, что добавки с коллагеном оставляют во рту стойкий неприятный привкус (13).

Кроме того, добавки коллагена могут вызывать побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как чувство сытости и изжога (13).

Тем не менее, эти добавки кажутся безопасными для большинства людей.

Резюме
Коллагеновые добавки могут вызывать побочные эффекты, такие как неприятный привкус во рту, изжога и чувство полноты. Если у вас аллергия, убедитесь, что вы покупаете добавки, которые не сделаны из источников коллагена, на которые у вас аллергия.

Прием коллагена имеет ряд преимуществ для здоровья и очень мало известных рисков.

Начнем с того, что добавки могут улучшить здоровье кожи за счет уменьшения морщин и сухости. Они также могут помочь увеличить мышечную массу, предотвратить потерю костной массы и облегчить боль в суставах.

Люди сообщают о многих других преимуществах добавок коллагена, но эти утверждения мало изучены.

Хотя некоторые продукты содержат коллаген, неизвестно, дает ли коллаген в пище те же преимущества, что и добавки.

Коллагеновые добавки в целом безопасны, довольно просты в использовании, и определенно стоит попробовать их потенциальную пользу.