Какие продукты способствуют похудению живота

Продукты для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю

Побороть толстое брюшко, убрать бока, некрасиво вываливающиеся из брючек можно довольно быстро. Для этого понадобится внести в рацион продукты для похудения живота, о жиросжигающих свойствах которых вы даже не догадывались. Составить меню на неделю и больше двигаться. Просто? Начинаем наше преображение из толстушки в худышку.

Продукты для похудения живота – список самых полезных

Некоторые из продуктов незаменимы для женщин, которые стремятся иметь плоский живот, осиную талию, стройные бока. Как же достичь такого результата с помощью всего лишь правильного, сбалансированного питания?

Для того чтобы похудение в области живота и боков было успешным, важно составить рацион на основе правильных продуктов.

Для активной потери жира включить в ежедневное меню:

Для активного похудения важно основывать рацион именно на таких продуктах, которые не только борются с ожирением, но и укрепляют, оздоравливают организм.

Клетчатка

Крайне важна для успешного похудения в области живота. Она незаменима:

• для сбалансированной работы ЖКТ,
• снижения уровня холестерина в составе крови,
• очищает организм, выведет токсины,
• поддерживает благотворную микрофлору в кишечнике,
• предотвращает развитие острых воспалительных процессов.

Пища, богатая на клетчатку, предотвращает ожирение за счёт того, что не перегружает организм лишними калориями и быстро насыщает.

Что же нужно есть, чтобы получать достаточное количество клетчатки? Необходимо обратить внимание на овощи, цельнозерновые крупы, фрукты.

Белок

Продукты, богатые белком, незаменимы при похудении:

• преодолевает тягу к сладостям;
• быстро утоляют голод и надолго насыщают.

Белок увеличивает энергетические запасы организма и физическую выносливость, которые важны при занятиях спортом.

А также не только насыщают, но и не трансформируются в жиры, в отличие от быстрых углеводов.

Сколько же нужно белка для быстрого похудения живота? Важно придерживаться суточной нормы – не менее 1 гр на килограмм веса.

Источники белка:

• морепродукты,
• мясо,
• бобовые,
• молочные продукты,
• рыба.

Напитки

Продукты – это не только то, что можно пожевать. В диетическом рационе также важно уделить внимание тому, что пьёшь — напиткам, так как повседневной чашкой латте можно испортить любую хорошую диету.

Если хотите сжечь жир на животе быстро, нужно обратить внимание на такие напитки:

1. Зелёный чай. Богат на катехины и антиоксиданты, которые быстро ускоряют метаболизм и стабилизирую обмен веществ. Также, зелёный чай препятствует отложению жировых запасов организмом.
2. Чай мате. Тонизирует, активизирует процессы метаболизма, расщепляет жиры.
3. Вода. Самый полезный и ценный компонент при похудении живота. Без чистой воды оно просто невозможно, так как именно нехватка жидкости в организме провоцирует до 30% внезапного голода и повышенного аппетита. К тому же, простая вода выводит продукты распада и токсины, что крайне важно в борьбе с лишними сантиметрами.
4. Зелёный кофе. Славится высоким содержанием хлорогеновой кислоты и кофеина, которые блокируют аппетит, тонизируют организм, снижают аппетит без вреда для здоровья.

Напитки для быстрого похудения

Это так просто — пьёшь перед едой вкусные напитки для быстрого похудения, а лишние килограммы ...

Низкокалорийные продукты

Существует довольно большое их количество. Но именно овощи, зелень, ягоды занимают лидирующие позиции при похудении живота:

• богаты на антиоксиданты и клетчатку,
• быстро утоляют чувство голода,
• очищают кишечник от токсинов, шлаков,
• именно клетчатка в составе овощей и зелени замедляет усвоение быстрых углеводов, которые зачастую превращаются в жир.

Желательно употреблять ягоды, овощи, зелень в свежем виде – для сохранения всех антиоксидантов и витаминов каждого продукта.

Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Есть ли секрет, чтобы внезапное чувство голода или бешеный аппетит не дал сорваться в первые дни диеты? Благодаря многим исследованиям и статистике, было выявлено топ-11 продуктов, которые насыщают надолго и помогают сжечь складочки на животе и боках:

1. Красная рыба — богата на протеины и кислоты омега-3. Удовлетворяет суточною норму полезных жиров.
2. Авокадо – Жирные кислоты позволяют расщеплять углеводы. Олеиновая кислота в составе не даст почувствовать урчание в животе, если вы вдруг забудете перекусить.
3. Кофе – расщепляет жировые соединение, помогает организму сжигать калории, дарит бодрость на целый день.
4. Семена чиа – особенно полезны на завтрак. Разбухая в кишечнике, блокируют рецепторы голода, вы ещё долго будете чувствовать сытость без лишних калорий.
5. Яйца – доступный источник белка, который помогает снизить аппетит в течение дня.
6. Красный перец – повышая температуру тела растворяет жиры. А компонент капсаицин в составе продукта активно расщепляет липиды всех видов.
7. Натуральные йогурты – богаты быстроусвояемым белком.
8. Имбирь – полезен в снижении веса за счёт гингерола в составе, который активизирует метаболизм, стимулирует перистальтику ЖКТ.
9. Овсяная крупа – содержит клетчатку, которая позволяют сократить калорийность дневного рациона на 30%.
10. Чечевица – богата на микроэлементы, пищевые волокна, низкокалорийная и доступна в каждом супермаркете.
11. Шпинат – богат на лептин, который улучшает энергетический обмен, уменьшает тягу к вредной, сладкой пище.

Жиросжигающие продукты

Такие продукты незаменимы в рационе тех, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области живота. Важно включить их в меню для ускоренного и более эффективного похудения и жиросжигания.

• капуста – обладает отрицательной калорийностью;
• ананас – содержит бромелайн, который расщепляет жировые соединения;
• грейпфрут – не только сжигает жиры, но и снижает тягу к сладостям, жирной пище, отлично тонизирует;
• имбирь – укрепляет иммунитет;
• корица – активизирует метаболизм, снижает тягу к сладкому;
• сельдерей – позволяет быстро, эффективно избавиться от лишних сантиметров на талии;
• ягоды – богаты на энзимы, которые борются с подкожной жировой клетчаткой и блокируют превращение углеводов в жир;
• горчица – стимулирует метаболизм, улучшает работу ЖКТ;
• хрен – сжигает липиды, активно способствует похудению;
• годжи – топит жир, улучшает пищеварение, выводит токсины из организма;
• гарциния камбоджийская – нормализует микрофлору ЖКТ, способствует активному похудению;
• спирулина – стабилизирует процессы пищеварения, выводит шлаки.

Такие продукты в рационе порадует быстрым эффектом для плоского животика, оздоровят организм и нормализуют пищеварение.

Видео: Теория заговора

Примеры диетического питания для похудения живота и боков для женщин

Прежде чем начать соблюдать диету, важно запомнит правило, а именно: кушать небольшими порциями, до 200 грамм. Дробное питание позволяет пище быстро перевариваться и не перегружать желудок.

Меню на неделю

Чтобы достичь эффекта похудения в области живота, нужно снизить калорийность меню на 300 калорий. В этом поможет следующая диета, составленная из полезных продуктов и направленная на сжигание жира.

Если не сможете продержаться все 7 дней, то выберете три дня — любые сочетания из недельного рациона.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении живота

Даже самая модная диета не поможет, если в рационе будут проскакивать вредные продукты. От чего же стоит отказаться в первую очередь в пользу плоского животика?

Нужно исключить:

• фастфуд;
• конфеты, шоколад;
• мороженое;
• сухие завтраки;
• жареное;
• сахар;
• копчёности;
• сладкие, а также – газированные напитки;
• сало;
• выпечка;
• майонез;
• жирные сыры;
• маргарин, сливочное масло;
• чипсы.

Напитки для быстрого похудения

Это так просто — пьёшь перед едой вкусные напитки для быстрого похудения, а лишние килограммы ...

Мифы и реальность: ответы на вопросы

Какие же мифы скрываются за низкокалорийными и полезными продуктами? Как правило, это общепризнанные утверждения.

Советы диетолога

Прежде чем садиться на диету или начинать питаться правильно, важно пройти консультацию у диетолога и учесть все существующие проблемы с ЖКТ или другими органами. Хороший диетолог обязательно ознакомит пациента с такими нюансами в похудении:

1. Не стоит налегать на диетические продукты в виде несладкой колы или диабетических добавок. Они не насытят организм и могут замедлить обмен веществ.
2. Бессонница пагубно влияет на организм, мешает худеть, а последствия синдрома — обязательно сказываются на толстых боках и большом животе.
3. Нельзя злоупотреблять солью, которая задерживает жидкость в организме, провоцирует появление отёков.
4. Важно знать меру – даже с полезными продуктами.

Учитывая такие рекомендации, можно быстро и качественно похудеть с помощью простых, доступных ингредиентов.

Потеря жира на животе: 5 лучших продуктов диетолога

Верхняя навигация

Меню профиля

6 простых способов избавиться от жира на животе, основано на научных данных

Снижение жира на животе - распространенная цель похудания.

Абдоминальный жир - это особенно вредный вид. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки.Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других областях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков

Продукты с добавленным сахаром вредны для вашего здоровья. Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира вокруг живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Мозг, кажется, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще заболевают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков. Это включает в себя сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны для здоровья и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени. Это правило
особенно верно для сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

2. Ешьте больше белка

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам сбросить вес, но также может помочь вам избежать его набора (15).

Белок может быть особенно эффективным для уменьшения абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный белок, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление большого количества белка может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,

является очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно даже тогда, когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, в то время как тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничивается.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в области живота, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если цель - быстро похудеть, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза - состояния, в котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

4.Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь с потерей веса. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ.Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно поговорить со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут привести к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

5. Регулярно делайте физические упражнения

Физические упражнения - одно из лучших действий, которые вы можете делать, чтобы повысить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ физических упражнений.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, поскольку точечное сокращение - сжигание жира на одном месте - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только брюшных мышц не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Ознакомьтесь с этими статьями здесь, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Итог

Абдоминальный жир или жир живота связан с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, приняв ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

2020 Лучшие суперпродукты для похудения и сжигания жира на животе

Кстати об Опре, как насчет ее протеже доктора Мехмета Оз. Сколько вы видите нелепых баннеров, которые претендуют на то, чтобы быть одобренными им дополнениями . Они обещают, что их «одна странная уловка» - это одобренный доктором Озом метод быстрой потери веса.

Неправильно! Он не поддерживает НИКАКИЕ таблетки для похудения или продукты.Все это ложная реклама.

Это правда, что доктор Оз время от времени говорит о диетических суперпродуктах и ​​добавках в своем шоу, таких как экстракт плодов гарцинии камбоджийской и форсколин, но он сообщает только о научных исследованиях по их поводу. Он не поддерживает эти продукты / добавки и не заявляет об их преимуществах (или о том, работают ли они вообще) (1). Кроме того, Оз определенно не поддерживает и не поощряет покупку каких-либо конкретных брендов или производителей.

Короче говоря, всякий раз, когда кто-то заявляет, что продает официальный суперпродукт Dr.Oz для похудения, он не говорит правду. То же самое и с Опрой и другими законными ведущими ток-шоу ... они не продают, они только сообщают. Не обманывайтесь.

Что вызывает жир на животе?

Еще вам нужно остерегаться таблеток для похудания и продуктов, которые обещают быстро уменьшить вздутие живота. Мы получаем привлекательность , почему так желателен для женщин.В отличие от бедер и ягодиц, ваш животик - это та часть тела, изгибы которой нежелательны!

Проблема в том, что борьба с жиром на животе может оказаться невозможной.

У вас в брюшной полости 2 типа:

• Подкожный жир: Это то, что находится прямо под поверхностью кожи перед мышцами пресса. Когда вы зажимаете живот или хватаете его и трясете, это то, что вы чувствуете.
• Висцеральный жир: Вероятно, именно он составляет основную часть жира на вашем животе.Он находится не на поверхности, а вокруг жизненно важных органов и за брюшными мышцами.

Висцеральный жир - самая большая проблема при выпуклостях. Оба типа вносят свой вклад в некрасивую выпуклость, но внутренняя часть действительно увеличивает ту выпуклость, которую невозможно просто замаскировать под одеждой.

Вам необходимо знать эти факторы…

1. Употребление алкоголя, даже немного

Термин «пивной живот» подтвержден наукой .Сколько алкоголя вы употребляете, зависит от того, сколько у вас висцерального жира. И у женщин, и у мужчин чем больше вы пьете, тем больше становится ваш живот (и нет, к сожалению, мы здесь , а не говорим о больших мышцах живота).

Это согласно исследованию, проведенному факультетом социальной и профилактической медицины Университета Буффало. Опубликованный в журнале The Journal of Nutrition , ниже приведен график результатов , основанных на 2343 человеке, в возрасте от 35 до 79 лет (2).

Чтобы сравнение было справедливым, результаты были скорректированы с учетом возраста, образования, физической активности, текущего статуса курения и общего потребления алкоголя (например, показатели 40-летнего человека не сравнивались с 60-летним).

Термин «рост живота» редко используется за пределами области медицины. Считается одним из лучших показателей жира на животе. Обычно, если вы лежите на столе на черном, это измерение того, насколько высоко над столом находится ваш пупок.

Как видите, употребление двух напитков в день увеличивает абдоминальный жир на 5%. При употреблении 3 и более порций у женщин он увеличивается примерно на 12%.

В исследовании не указываются причины, только результаты. Но что интересно, этот висцеральный пузырь окружает ваши органы брюшной полости, а ваша печень является самой большой в этой области. Может ли алкоголь влиять на здоровье печени, а затем и на жир, который собирается вокруг нее? Или алкоголь влияет на уровень гормонов, как у беременных женщин и в постменопаузальный период?

5% может показаться не таким уж большим, но это легко на пару размеров брюк или на размер платья больше.Так что не позволяйте никому говорить вам, что красное вино - суперпродукт, потому что это явно не для вашей талии!

2. Физические упражнения влияют на распределение жира

Нет, мы не говорим о тренировках для сжигания жира. Вы это уже знаете.

Исследование предполагает, что у людей с избыточным весом - даже если они останутся таковыми - будет меньше висцерального и подкожного жира, если они будут тренироваться (4). Чем выше интенсивность, тем меньше было.

Помните, что мы не говорим о упражнениях для похудения, а скорее о том, как они влияют на распределение по телу.

3. Постменопауза вызывает больше в средней части живота

Здоровое питание, состоящее из правильных продуктов, еще более важно для женщин в постменопаузе.

Почему? Поскольку исследования показывают, что у вас больше шансов иметь более высокую долю висцерального жира после менопаузы, чем до (3). Ужасные новости для женщин сорока, пятидесяти, шестидесяти и старше.

4. Пища не может влиять на распределение жира

Конечно, были исследования определенных продуктов и ингредиентов, которые могут незначительно повлиять на то, сколько продуктов окажется в средней части.Например, трансжиры могут вызывать это (5). Но в конечном итоге человек все еще должен иметь до некоторой степени избыточный вес, чтобы это произошло .

Когда мы полны, все части нашего тела набирают вес. Просто мидель наиболее заметен.

Допустим, вы стали на 10% тяжелее. Ваша рука становится на 10% больше в окружности, возможно, это не так заметно, но когда те же 10% случаются с вашим животиком, это совершенно очевидно, и вам напоминают об этом каждый день - ваши штаны не подходят, ваш живот свисает над вашей талией.Дело не в том, что вы толстеете там, а не где-то еще, просто талия так чертовски заметна и постоянно напоминает вам.

На самом деле, это везде, имеет лишний вес, а не только ваш живот . По этой причине вам следует сосредоточиться на суперпродуктах для похудения в целом. Потому что, если у вас есть ручки любви, значит, вам нужна диета. Вам не нужно терять килограммы только на одном месте, вам нужно решить все вопросы .

5.Вы не можете сделать точечную редукцию

Если вы будете делать 200 приседаний в день, ваш живот станет стройнее? Нет . Мышцы могут стать сильнее и, следовательно, более заметными, но количество жира в этой области останется прежним.

Бесчисленные исследования показали, что «спот» убытки невозможны. Нельзя заставить одну область терять быстрее, чем другая.

Возьмите исследование, проведенное в Дании, которое было опубликовано в American Journal of Physiology (6). Мужчины выполняли упражнения на разгибание одной ноги в течение 30 минут.

Сожженный жир пришел отовсюду в теле. Хотя немного больше было подкожного жира в тренированной ноге, это не имело значения, потому что впоследствии дополнительный сожженный «точечный» жир был восполнен.

«… невозможно предвидеть, могут ли определенные упражнения вызвать точечное сокращение, поскольку запасы триацилглицерина (ТГ) могут быть полностью восполнены или даже суперкомпенсированы между тренировками».

Другими словами, быстрых ярлыков нет.Когда вы худеете, вы должны терять его одинаково во всем теле, независимо от того, какую часть вы тренируете.

Что все это значит

Продавцы пищевых добавок и пищевых продуктов - люди умные. Они знают, что буквально каждая женщина на земле одержима своим весом, особенно - ее живот - это самое заметное место.

Именно из-за этого они описывают их как продукты для похудания на животе. Это ингредиенты , а не , которые помогают там, а не вашим рукам, ногам, ступням и шее.Скорее, звучит лучше, чтобы включить эту терминологию живота при их описании .

Сказать, что вы увидите быстрые результаты или быстро сбросите килограммы, - это тоже просто маркетинг. Помните, что эти слова субъективны, поэтому их определение «быстро» может быть тем, что большинство людей считает медленным.

Описывайте их, как хотите, но когда вы отказываетесь от маркетинговой ерунды, все сводится к выбору хороших продуктов и режимов для похудения. Это не только ваш животик, это все.

Наш список 10 лучших суперпродуктов

Какие продукты способствуют похуданию, а какие - мошенничество? Вы не получите такого ответа от продавцов, которые их продают, но получите в наших объективных обзорах.

Мы производитель или продавец этих товаров? Нет!

Мы используем этот веб-сайт как хобби, чтобы поделиться с вами нашим увлечением и знаниями в области питания.

Мы показываем некоторые объявления, чтобы помочь субсидировать расходы на содержание этого сайта, но кроме этого мы ничего не продаем.Поскольку мы можем показывать рекламу практически для любого продукта, мы не зависим от конкретных производителей. Мы просто сообщаем о том, что мы искренне считаем лучшими суперпродуктами.

Мы действительно получаем небольшую комиссию с рекламы, когда вы нажимаете на нее в нашем блоге и покупаете ее. Вам не обязательно использовать наши ссылки, но мы очень благодарны вам за это.

Мы утверждаем, что они одобрены знаменитостями? Нет!

Если вы ищете список лучших продуктов для похудения от доктора Оз, вы попали не в то место! Наш список 10 лучших основан на наших собственных обширных научных исследованиях, и не имеет абсолютно никакого отношения к тому, что обсуждают знаменитости или ведущие ток-шоу.

Если вы слышали об одном из перечисленных ниже блюд в телешоу или в журнале, это чистая случайность. Потому что мы в Superfoodly гордимся тем, что , мы независимо делаем собственные выводы о продуктах питания, основываясь на тысячах научных статей и клинических исследований, которые мы читали за эти годы.

1. Экстракт плодов баобаба

Почему нам это нравится

На основании значений ORAC это одно из самых сильных антиоксидантных веществ на Земле ; На 40% больше, чем асаи, и почти в 30 раз больше, чем у черники.

Баобаб содержит на клетчатки больше, чем любой другой суперфрукт - более 50% его содержания составляет клетчатка. Когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, важно потребление здоровой клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Чем больше вы чувствуете удовлетворения от еды, тем меньше вероятность, что вы продолжите есть!

Как люди его используют

Не нужно много этого экзотического африканского фрукта. Добавьте одну или две столовые ложки в йогурт, смузи, протеиновый коктейль, овсянку или даже в тесто для выпечки, которую вы готовите.На вкус он слегка сладкий, но с очень низким содержанием сахара и нейтральным вкусом, поэтому его легко включить практически в любой рецепт. Поскольку в нем очень много клетчатки, не употребляйте слишком много.

2. Уксус яблочный

Почему нам это нравится

Несмотря на то, что это более новая тенденция в Соединенных Штатах, согласно сообщениям, в североафриканской культуре женщин использовали яблочный уксус «для потери веса на протяжении поколений» , а мужчины (бодибилдеры), как сообщается, использовали его для предполагаемых быстрых результатов перед соревнованиями ( 8).Несмотря на то, что это один из самых популярных продуктов для похудания, клинических испытаний для подтверждения этого утверждения не проводилось.

Мы не делаем никаких заявлений о том, работает это или нет. Все, что мы знаем, это то, что лично мы обнаруживаем, что, употребляя его за 30-60 минут до еды, мы едим меньше.

Как люди его используют

Никогда не употребляйте уксус в чистом виде. Их нужно развести в воде. Неразбавленный яблочный уксус, как и все другие разновидности уксуса, может разрушить зубную эмаль, если предварительно не разбавить его водой.

В качестве пищевой добавки Bragg’s (наш любимый производитель) предоставляет следующие инструкции:

Размешайте 1-2 чайные ложки органического яблочного уксуса Bragg в 8 унциях. стакан воды. По желанию вы можете добавить подсластитель, например натуральный мед, монашеский фрукт или патоку.

3. Чай зеленый

Почему нам это нравится

Это не изюминка недели . В течение долгого времени изучали, что зеленый чай, как сообщается, полезен для похудания, и, похоже, это не связано с кофеином.

Согласно результатам исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition , он оказал термогенное действие на участников, увеличивая сжигание метаболизма на 4% в течение 24 часов по сравнению с теми, кто принимал плацебо (7).

Как люди его используют

Исследования показывают, что как обычный зеленый чай, так и зеленый чай без кофеина имеют одинаковый эффект . Попробуйте заменить утренний кофе свежесваренным зеленым чаем. В дневное и вечернее время придерживайтесь кофе без кофеина, чтобы не потерять сон по ночам.

4. Семена чиа

Почему они нам нравятся

Чиа - противоречивая еда. Многие люди утверждают, что это суперпродукт, способствующий похудению, но исследования этого не подтверждают. На данный момент проведено не так много клинических исследований, но те, которые были проведены, показали, что те, кто употреблял чиа, не теряли больше веса по сравнению с теми, кто этого не делал (9). Однако нам по-прежнему нравится чиа, потому что - это очень богатый клетчаткой продукт , а содержит больше омега-3, чем лосось , исходя из равных унций исравнение унций.

Как люди их используют

Как и все семена и орехи, они очень калорийны, поэтому следует использовать экономно. при соблюдении диеты. Как и в случае с фруктами баобаба, вы можете легко добавить одну-две чайные ложки в продукты для завтрака и десерты.

5. Фиолетовый сладкий картофель

Почему они нам нравятся

Вы не услышите, как толпа приверженцев диеты Аткинса говорит, что вам следует есть картофель, потому что - ах, - они содержат углеводы! Что ж, свежие новости ... углеводов действительно необходимы в вашем рационе для получения энергии.Как и большинство питательных веществ, в умеренных количествах они полезны, а в избытке - нет. USDA фактически рекомендует следующее для взрослых (10):

• От 45 до 65% калорий из углеводов
• от 20 до 35% жиров
• От 10 до 35% из белков

Глупо исключать самую большую категорию . Даже если вы хотите потреблять меньше, вам все равно нужно много углеводов ежедневно. Сладкий картофель не только очень богат антиоксидантами, но и при правильном приготовлении весь картофель содержит всего около 130 калорий.Это может быть очень сытная и питательная часть вашего обеда или ужина!

Как люди их используют

У нас есть низкокалорийный рецепт приготовления фиолетового сладкого картофеля, в котором есть информация о том, где их можно купить. Но имейте в виду, что не существует быстрого метода их приготовления (по крайней мере, здорового).

6. Миндаль

Почему они нам нравятся

Как и все орехи, миндаль - , а не - низкокалорийная пища. Небольшая порция в 30 г (около 23 целых миндальных орехов) содержит 162 калории, из которых 70% приходится на жир.

Многие говорят, что вам следует избегать таких продуктов, когда вы соблюдаете диету для похудения. С избытком, мы полностью согласны. Но, судя по исследованиям, употребление 1 унции несколько раз в неделю может быть неплохой идеей.

Было проведено около 20 клинических испытаний орехов и веса, и ни одно не показало ожидаемого прироста . Конечно, некоторые из них показали прирост (и некоторые исследования, предназначенные для этого), но даже тогда полученное количество было меньше, чем должно было получиться с учетом калорий.

Например, в исследовании арахиса математически они должны были набрать 8 фунтов, но на самом деле набрали только 2 фунта (11). Подобные результаты были получены и в других исследованиях с участием грецких орехов (12).

В частности, в отношении миндаля было проведено исследование, в котором 81 участник мужского и женского пола потреблял 2 порции в день (на 320 калорий) в течение 6 месяцев подряд (13).

Математически, каждый из них должен набрать 16 фунтов за этот период времени из дополнительных 320 калорий в день.Но результаты не показали, что ... несмотря на все это, женщин в среднем набрали лишь около 1/4 фунта! На самом деле сумма была слишком маленькой, чтобы быть даже статистически значимой. Миндаль не вызывал «» статистически или биологически значимых изменений массы тела. ”

Как это возможно? Разве это не нарушает первый закон термодинамики? Нет, это не так. Исследователи до сих пор не совсем уверены, куда уходят недостающие калории, но были предложены теории, например, потребление орехов снижает аппетит (так что в дальнейшем вы едите меньше).Наиболее убедительным является исследование, показывающее, что флавоноидных фитонутриентов, содержащихся в орехах, увеличивает количество сжигаемого жира .

Как люди их используют

Очевидно, что существует миллион способов, но мы предпочитаем добавлять порцию от 1/2 до 1 унции (примерно от 12 до 23 миндальных орехов) в овсянку или хлопья утром .

Мы не делаем никаких заявлений относительно того, работает это или нет, тем более, что это лишь один из многих методов, которые мы используем в нашем повседневном рационе. Здесь не рекламируют никаких чудесных продуктов для избавления от жира на животе.Скорее, мы можем отчитываться только о себе - на сегодняшний день ни у одного из мужчин процент жира в организме не превышает 7%. Мы едим огромное количество пищи, но также тренируемся от 5 до 6 раз в неделю.

7. Перец чили в любой форме

Почему они нам нравятся

Не все поклонники острой пищи, но если вы любите их, их употребление приносит пользу для здоровья. В качестве приправы, будь то кайенский порошок или простой черный перец , они содержат антиоксидантов.

То же самое и со свежим перцем. Фактически, сушеный перец халапеньо содержит в 2 раза больше антиоксидантов, чем свежая черника в по сравнению с равным весом (но, конечно, вы можете употреблять ягоды в изобилии, острый перец нужно употреблять в гораздо меньших количествах).

При ожирении эти продукты также могут принести пользу. было показано, что капсаицин - фитохимическое вещество, которое делает их пряными, увеличивает метаболизм во множестве исследований (14). Также было показано, что снижает аппетит (15).Если вам нравится тепло и вы можете с ним справиться, то эти две характеристики делают острый перец чили отличным диетическим продуктом / ингредиентом, который можно включать в свои блюда.

Как люди их используют

Большинство людей используют их неправильно . Острый соус - это низкокалорийная приправа, но, к сожалению, почти все основные бренды на рынке очень богаты натрием. Когда вы употребляете перец чили для похудения, скорее всего, вы используете небольшую порцию, которая делает натрий особенно проблематичным.

Натрий не только способствует риску сердечных заболеваний и инсульта, но также увеличивает ваш водный вес .Чем больше соли вы потребляете, тем больше воды сохраняет ваше тело.

Решение? Лучше всего использовать порошок сушеных специй без добавления соли . Носите в сумочке банку, чтобы использовать ее в ресторанах. Если вам необходимо использовать приготовленный острый соус, в Tabasco намного меньше соли, чем в марках Frank’s Red Hot, Tapatio, Cholula и Louisiana . Huy Fong Sriracha (основной бренд с логотипом красного петуха) не так уж и высок, но он все равно примерно в 2 раза больше, чем Tabasco.

Наш фаворит - это органический африканский перечный соус «чипотле» от Brother Bru Bru, потому что каждая порция содержит только 1% дневной нормы натрия.

8. Яблоки

Почему они нам нравятся

Не все диетические продукты должны быть из каких-то далеких экзотических стран, таких как киноа из Южной Америки или годжи из Китая. У нас на заднем дворе их много, и хотя яблоко может показаться вам скучным, оно отлично подходит для диеты.

Для начала, среднее яблоко с кожицей содержит около 2/3 антиоксидантов, как черника , и примерно такое же количество, как свежие ягоды годжи, по сравнению с равной унцией иунция основы. Но в отличие от свежих ягод, которые стоят целое состояние, яблоки доступны по цене. Одно яблоко среднего размера содержит всего 95 калорий. , но благодаря высокому содержанию клетчатки это сытная закуска.

Как люди их используют

У вас мало энергии, и вам нужно меня поднять? Не ешьте калорийные (и пустые) калории, как чипсы из тортильи. Протеиновые батончики часто вводят в заблуждение , потому что их всего немного, но они могут содержать 250 или 300 калорий. Кроме того, в этих батончиках много сахара, и часто от 50 до 70% калорий приходится на жир, как в случае с батончиками Kind «Strong».

С другой стороны, яблоко с высоким содержанием антиоксидантов, низким содержанием калорий и имеет более низкое гликемическое воздействие, чем рафинированный сахар. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы задержать вас до обеда . Подойдет любой сорт, но мы предпочитаем вкус Honey Crisp. Со многими продуктами органические продукты не стоят того, но с яблоками это не так, поскольку тесты показывают, что в них больше остатков пестицидов, чем в большинстве других фруктов и овощей.

9. Teff

Teff растет на высоких равнинах в странах Восточной Африки, в первую очередь в Эфиопии

Почему нам это нравится

Что такое тефф? Это суперглютеновое зерно, без которого в вашем рационе не должно быть .Это то же самое, что используется в том пористом хлебе, который продают в эфиопских ресторанах. Ваш местный супермаркет вряд ли продаст его, но вы легко можете купить его в Интернете.

Нет, мы не слышали, чтобы доктор Оз или другие знаменитости говорили об этом, но мы определенно надеемся, что они когда-нибудь услышат!

Это уже фаворит среди тех, кто придерживается безглютеновой диеты, потому что - лучшее зерно для создания этой пушистой «настоящей» текстуры хлеба без пшеницы и яиц . В будущем он также может стать любимым суперпродуктом для тех, кто пытается похудеть.

Насколько нам известно, исследований на людях не проводилось, хотя интересное исследование на животных было проведено Государственным университетом Пенсильвании и опубликовано в журнале Journal of Animal Science (18).

В исследовании лошадей с ожирением кормили составом из тефового сена . Говорят, что это «отличный корм для лошадей с ожирением». В заключительных положениях об использовании для лошадей:

«Кормление сеном из тефа может предложить эффективную стратегию снижения диетической ДЭ (перевариваемой энергии) и помочь снизить BW (массу тела).”

Конечно, люди - не лошади, но мы оба млекопитающие, а не мелкие особи (в отличие от исследований на мышах или крысах). Следует ли относить его к продуктам для похудания - это вопрос, который предстоит определить в будущем.

Однако мы знаем, что тефф - это супергерой , богатый минералами, витаминами и белком (в 1 чашке содержится 26 граммов белка). С высоким содержанием клетчатки (15 грамм на чашку) и низким содержанием жиров (всего 7% калорий) это идеальный диетический продукт для употребления в пищу.

Как люди его используют

Вы можете использовать его во всем - в хлебе, корочке для пиццы, блинах и т. Д. Мы часто делаем смесь от 1/3 до 1/2 теф, остальное - мука из коричневого риса, а для более сытных блюд - немного гречки.

10. Цейлонская корица

Почему нам это нравится

Ряд исследований показали, что корица может иметь положительное влияние на уровень сахара в крови . Фактически, в одном британском исследовании с участием 7 здоровых (не страдающих диабетом) мужчин было показано, что добавление 2 чайных ложек корицы за ночь перед пероральным тестом на толерантность к глюкозе (OGTT) может фактически «обмануть» результаты, когда испытание было выполнено на следующее утро (16).

Какое отношение уровень сахара в крови имеет к похуданию? Поскольку высокие уровни могут способствовать накоплению большего количества жира в организме , поскольку любой сахар в крови, который не сжигается для получения энергии или не сохраняется в виде гликогена, превращается в жировые отложения. Некоторые утверждают, что корица - это пища, которая борется с животом, но нам не известны какие-либо авторитетные исследования, подтверждающие или предполагающие это.

Как люди его используют

Вы должны быть осторожны . Корица кассии, которая является наиболее распространенным видом, на самом деле содержит фитохимическое вещество под названием кумарин, который может повредить вашу печень .Это не просто теория заговора, во многих странах действуют строгие правила по потреблению корицы. Например, в Германии правительство утверждает, что всего 2 грамма в день могут вызвать побочные эффекты (17). Это меньше половины чайной ложки в день!

Другая форма, цейлонская корица, встречается гораздо реже , так как она более дорогая. Он не опасен токсином , но в то же время исследования показали, что Цейлон меньше влияет на уровень сахара в крови.

Вывод? Кассию с корицей следует употреблять в умеренных количествах здоровыми людьми или по указанию врача.

Даже для здоровых людей Diyesta Organic Ceylon - хорошая альтернатива, это то, что мы используем сами.

.

20 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой)

Жир на животе - это больше, чем неприятность, из-за которой ваша одежда кажется тесной.

Это серьезно вредно.

Этот тип жира, называемый висцеральным жиром, является основным фактором риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других состояний (1).

Многие организации здравоохранения используют индекс массы тела (ИМТ) для классификации веса и прогнозирования риска метаболических заболеваний.

Однако это заблуждение, поскольку люди с избыточным жиром на животе подвергаются повышенному риску, даже если выглядят худыми (2).

Хотя потерять жир в этой области может быть сложно, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить избыток жира в брюшной полости.

Вот 20 эффективных советов по избавлению от жира на животе, подтвержденных научными исследованиями.

Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

Исследования показывают, что этот тип клетчатки способствует снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому вы, естественно, едите меньше. Это также может уменьшить количество калорий, которые ваше тело усваивает с пищей (3, 4, 5).

Более того, растворимая клетчатка помогает бороться с жиром на животе.

Наблюдательное исследование с участием более 1100 взрослых показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления растворимой клетчатки прирост жира на животе снижается на 3,7% за 5-летний период (6).

Старайтесь есть продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день. Превосходные источники растворимой клетчатки включают:

РЕЗЮМЕ

Растворимая клетчатка может помочь вам похудеть за счет увеличения полноты и уменьшения поглощения калорий. Постарайтесь включить в свой рацион для похудения много продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Транс-жиры образуются путем перекачивания водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.

Они содержатся в некоторых маргаринах и спредах, а также часто добавляются в упакованные продукты, но многие производители продуктов питания перестали их использовать.

Эти жиры были связаны с воспалением, сердечными заболеваниями, инсулинорезистентностью и увеличением абдоминального жира в исследованиях и исследованиях на животных (7, 8, 9).

6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набрали на 33% больше абдоминального жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (10).

Чтобы уменьшить жир на животе и защитить свое здоровье, внимательно читайте этикетки на ингредиентах и ​​держитесь подальше от продуктов, содержащих трансжиры. Их часто называют частично гидрогенизированными жирами.

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования связывают высокое потребление трансжиров с увеличением жира на животе. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, ограничение потребления трансжиров - хорошая идея.

Алкоголь в небольших количествах полезен для здоровья, но если пить слишком много, он серьезно вреден.

Исследования показывают, что слишком много алкоголя может вызвать ожирение на животе.

Наблюдательные исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения, т. Е. Избыточного накопления жира вокруг талии (11, 12).

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер вашей талии. Вам не нужно полностью отказываться от этого, но ограничение количества выпитого за один день может помочь.

В одном исследовании употребления алкоголя приняли участие более 2000 человек.

Результаты показали, что у тех, кто пил алкоголь ежедневно, но в среднем выпивал менее одного напитка в день, было меньше жира на животе, чем у тех, кто пил меньше, но потреблял больше алкоголя в дни, когда пил (12).

РЕЗЮМЕ

Чрезмерное потребление алкоголя связано с увеличением жира на животе. Если вам нужно уменьшить талию, рассмотрите возможность употребления алкоголя в умеренных количествах или полностью воздержитесь от него.

Белок - чрезвычайно важное питательное вещество для контроля веса.

Высокое потребление белка увеличивает высвобождение гормона насыщения PYY, который снижает аппетит и способствует сытости.

Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время похудания (13, 14, 15).

Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше жира в брюшной полости, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием белка (16, 17, 18).

Обязательно включайте в каждый прием пищи хороший источник белка, например:

• мясо
• рыба
• яйца
• молочные продукты
• сывороточный белок
• бобы

РЕЗЮМЕ

Продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, нежирное мясо и бобы идеально подходят, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы вокруг талии.

Стресс может заставить вас набрать жир на животе, заставляя надпочечники вырабатывать кортизол, который также известен как гормон стресса.

Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости (19, 20).

Более того, женщины с широкой талией, как правило, вырабатывают больше кортизола в ответ на стресс. Повышенный уровень кортизола еще больше способствует увеличению жира примерно в середине (21).

Чтобы уменьшить жир на животе, занимайтесь приятными делами, снимающими стресс.Практика йоги или медитации могут быть эффективными методами.

РЕЗЮМЕ

Стресс может способствовать увеличению жира в области талии. Сведение к минимуму стресса должно быть одним из ваших приоритетов, если вы пытаетесь похудеть.

Сахар содержит фруктозу, чрезмерное употребление которой связано с рядом хронических заболеваний.

К ним относятся болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и жировая болезнь печени (22, 23, 24).

Наблюдательные исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и повышенным содержанием жира в брюшной полости (25, 26).

Важно понимать, что не только рафинированный сахар может привести к увеличению жира на животе. Даже более полезные для здоровья сахара, такие как настоящий мед, следует использовать экономно.

РЕЗЮМЕ

Чрезмерное потребление сахара - основная причина увеличения веса у многих людей. Ограничьте потребление конфет и полуфабрикатов с высоким содержанием сахара.

Аэробные упражнения (кардио) - эффективный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории.

Исследования также показывают, что это одна из самых эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе.Однако результаты неоднозначны относительно того, какие упражнения более полезны: умеренная или высокая (27, 28, 29).

В любом случае частота и продолжительность вашей программы упражнений важнее, чем ее интенсивность.

Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе теряли больше жира во всех областях, когда они выполняли аэробные упражнения в течение 300 минут в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался 150 минут в неделю (30).

РЕЗЮМЕ

Аэробные упражнения - эффективный метод похудания.Исследования показывают, что он особенно эффективен для уменьшения талии.

Снижение потребления углеводов может быть очень полезным для сжигания жира, в том числе брюшного.

Диеты, содержащие менее 50 граммов углеводов в день, вызывают потерю жира на животе у людей с избыточным весом, людей с риском диабета 2 типа и женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) (31, 32, 33).

Необязательно соблюдать строгую низкоуглеводную диету. Некоторые исследования показывают, что простая замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми может улучшить метаболизм и уменьшить жир на животе (34, 35).

В знаменитом Фрамингемском исследовании сердца люди с наибольшим потреблением цельнозерновых на 17% реже имели избыточный жир в области живота, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированного зерна (36).

РЕЗЮМЕ

Высокое потребление рафинированных углеводов связано с избыточным жиром на животе. Рассмотрите возможность уменьшения потребления углеводов или замены рафинированных углеводов в своем рационе на полезные источники углеводов, такие как цельнозерновые, бобовые или овощи.

Кокосовое масло - один из самых полезных жиров, которые вы можете есть.

Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи в кокосовом масле могут ускорить метаболизм и уменьшить количество жира, который вы откладываете в ответ на высокое потребление калорий (37, 38).

Контролируемые исследования показывают, что это также может привести к потере жира в брюшной полости (39).

В одном исследовании мужчины с ожирением, которые принимали кокосовое масло ежедневно в течение 12 недель, потеряли в среднем 1,1 дюйма (2,86 см) от талии без намеренного изменения своей диеты или режима упражнений (40).

Однако данные о пользе кокосового масла для похудания в брюшной полости являются слабыми и противоречивыми (41).

Также имейте в виду, что кокосовое масло очень калорийно. Вместо того, чтобы добавлять лишние жиры в свой рацион, замените некоторые жиры, которые вы уже едите, кокосовым маслом.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что использование кокосового масла вместо других кулинарных масел может помочь уменьшить жир в брюшной полости.

Тренировка с отягощениями, также известная как поднятие тяжестей или силовая тренировка, важна для сохранения и набора мышечной массы.

На основании исследований с участием людей с преддиабетом, диабетом 2 типа и ожирением печени, тренировки с отягощениями также могут быть полезны для похудания на животе (42, 43).

Фактически, одно исследование с участием подростков с избыточным весом показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к наибольшему снижению висцерального жира (44).

Если вы решите заняться поднятием тяжестей, рекомендуется получить совет у сертифицированного личного тренера.

РЕЗЮМЕ

Силовые тренировки могут быть важной стратегией похудания и могут помочь уменьшить жир на животе. Исследования показывают, что это еще более эффективно в сочетании с аэробными упражнениями.

Напитки с сахаром содержат жидкую фруктозу, которая может вызвать ожирение живота.

Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению содержания жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное увеличение абдоминального жира у людей, употреблявших напитки с высоким содержанием фруктозы (45, 46, 47).

Сладкие напитки кажутся даже хуже, чем продукты с высоким содержанием сахара.

Поскольку ваш мозг не обрабатывает жидкие калории так, как твердые, вы, скорее всего, в конечном итоге потребляете слишком много калорий и сохраняете их в виде жира (48, 49).

Чтобы избавиться от жира на животе, лучше всего полностью избегать сахаросодержащих напитков, таких как:

• содовая
• пунш
• сладкий чай
• спиртовые миксеры, содержащие сахар

РЕЗЮМЕ

Избегайте всех жидких форм сахара, например, сахаросодержащие напитки, очень важны, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.

Сон важен для многих аспектов вашего здоровья, включая вес. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, обычно набирают больше веса, в том числе и на животе (50, 51).

16-летнее исследование с участием более 68 000 женщин показало, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, имели значительно более высокую вероятность набора веса, чем те, кто спал 7 часов и более за ночь (52).

Состояние, известное как апноэ во сне, при котором дыхание периодически останавливается в течение ночи, также связано с избытком висцерального жира (53).

Помимо сна хотя бы 7 часов в сутки, убедитесь, что вы спите достаточно качественно.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое нарушение сна, обратитесь к врачу и обратитесь за помощью.

РЕЗЮМЕ

Недосыпание связано с повышенным риском увеличения веса. Если вы планируете похудеть и улучшить свое здоровье, получение достаточного количества качественного сна должно быть одним из ваших основных приоритетов.

Многие вещи могут помочь вам похудеть и снизить жир на животе, но ключевую роль играет потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса (54).

Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера питания или приложения могут помочь вам контролировать количество потребляемых калорий.Было показано, что эта стратегия полезна для похудания (55, 56).

Кроме того, инструменты отслеживания питания помогут вам увидеть потребление белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют записывать свои упражнения и физическую активность.

На этой странице вы можете найти пять бесплатных приложений / веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ и калорий.

РЕЗЮМЕ

В качестве общего совета по снижению веса всегда полезно отслеживать, что вы едите. Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера питания - два из самых популярных способов сделать это.

Жирная рыба невероятно полезна.

Они богаты высококачественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней (57, 58).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что эти жиры омега-3 также могут помочь уменьшить висцеральный жир.

Исследования с участием взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки с рыбьим жиром могут значительно снизить уровень жира в печени и брюшной полости (59, 60, 61).

Старайтесь получать 2–3 порции жирной рыбы в неделю. Хороший выбор:

• лосось
• сельдь
• сардины
• скумбрия
• анчоусы

РЕЗЮМЕ

Употребление жирной рыбы или прием добавок омега-3 может улучшить ваше общее состояние здоровья.Некоторые данные также предполагают, что он может уменьшить жир на животе у людей с жировой болезнью печени.

Хотя фруктовый сок содержит витамины и минералы, он так же богат сахаром, как и газированные напитки и другие подслащенные напитки.

Употребление больших количеств может нести такой же риск увеличения абдоминального жира (62).

Порция несладкого яблочного сока объемом 8 унций (240 мл) содержит 24 грамма сахара, половину из которых составляет фруктоза (63).

Чтобы уменьшить лишний жир на животе, замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем или газированной водой долькой лимона или лайма.

РЕЗЮМЕ

Когда дело доходит до набора жира, фруктовый сок может быть таким же вредным, как и сладкая газировка. Постарайтесь избегать всех источников жидкого сахара, чтобы увеличить свои шансы на успешное похудение.

Употребление яблочного уксуса имеет впечатляющую пользу для здоровья, в том числе снижает уровень сахара в крови (64).

Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, снижает накопление жира в брюшной полости (65, 66, 67).

В 12-недельном контролируемом исследовании с участием мужчин с диагнозом ожирение те, кто принимал 1 столовую ложку (15 мл) яблочного уксуса в день, потеряли полдюйма (1.4 см) от талии (68).

Прием 1-2 столовых ложек (15–30 мл) яблочного уксуса в день безопасен для большинства людей и может привести к умеренной потере жира.

Однако обязательно разбавьте его водой, так как неразбавленный уксус может разрушить эмаль на зубах.

Если вы хотите попробовать яблочный уксус, в Интернете есть хороший выбор.

РЕЗЮМЕ

Яблочный уксус может помочь вам похудеть. Исследования на животных показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе.

Пробиотики - это бактерии, содержащиеся в некоторых пищевых продуктах и ​​добавках. Они имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе помогают улучшить здоровье кишечника и укрепить иммунную функцию (69).

Исследователи обнаружили, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса, и что правильный баланс может помочь с потерей веса, включая потерю жира на животе.

Те, которые, как показано, уменьшают жир на животе, включают представителей семейства Lactobacillus , таких как Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri (70, 71, 72, 73).

Пробиотические добавки обычно содержат несколько типов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете ту, которая содержит один или несколько из этих бактериальных штаммов.

Покупайте пробиотические добавки в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Прием пробиотических добавок может способствовать здоровью пищеварительной системы. Исследования также показывают, что полезные кишечные бактерии могут способствовать снижению веса.

Прерывистое голодание в последнее время стало очень популярным методом похудания.

Это режим питания, который циклически переключается между периодами приема пищи и периодами голодания (74).

Один из популярных методов - это 24-часовые посты один или два раза в неделю. Другой состоит в голодании каждый день в течение 16 часов и употреблении всей пищи в течение 8-часового периода.

В обзоре исследований прерывистого голодания и голодания через день люди испытали уменьшение абдоминального жира на 4–7% в течение 6–24 недель (75).

Есть некоторые свидетельства того, что периодическое голодание и голодание в целом могут быть не так полезны для женщин, как для мужчин.

Хотя некоторые модифицированные методы прерывистого голодания кажутся лучшими вариантами, немедленно прекратите голодание, если вы испытываете какие-либо негативные последствия.

РЕЗЮМЕ

Прерывистое голодание - это режим питания, в котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может быть одним из самых эффективных способов похудеть и избавиться от жира на животе.

Зеленый чай - исключительно полезный напиток.

Он содержит кофеин и антиоксидант галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые, по-видимому, ускоряют метаболизм (76, 77).

EGCG - это катехин, который, как показывают несколько исследований, может помочь вам избавиться от жира на животе. Эффект может быть усилен, если потребление зеленого чая сочетается с физическими упражнениями (78, 79, 80).

РЕЗЮМЕ

Регулярное употребление зеленого чая связано с потерей веса, хотя, вероятно, оно не так эффективно само по себе и лучше всего сочетается с упражнениями.

Простое выполнение одного из пунктов в этом списке само по себе не окажет большого влияния.

Если вы хотите получить хорошие результаты, вам необходимо комбинировать различные методы, которые доказали свою эффективность.

Интересно, что многие из этих методов обычно связаны со здоровым питанием и здоровым образом жизни в целом.

Таким образом, изменение образа жизни на долгое время - это ключ к избавлению от жира на животе и избавлению от него.

Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря веса становится естественным побочным эффектом.

РЕЗЮМЕ

Сбросить вес и удержать его будет сложно, если вы навсегда не измените свои привычки питания и образ жизни.

Не существует волшебных решений для избавления от жира на животе.

Похудание всегда требует от вас определенных усилий, приверженности и настойчивости.

Успешное принятие некоторых или всех стратегий и целей образа жизни, обсуждаемых в этой статье, определенно поможет вам сбросить лишние килограммы вокруг талии.

.

---

Смотрите также

• 
  От давления какие продукты
• 
  Какие продукты исключить на сушке
• 
  Какие продукты нужно есть чтобы набрать вес женщине
• 
  В каких продуктах содержится кальций и фосфор
• 
  На какие продукты тянет при беременности мальчиком
• 
  Какие продукты нужно есть от запоров
• 
  Продукты содержащие серотонин таблица
• 
  Какие продукты не имеют йод
• 
  Мононенасыщенные жирные кислоты в каких продуктах
• 
  В каких продуктах питания есть цинк
• 
  Какие продукты вызывают кислотность в желудке