Какие продукты содержат простые углеводы


В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

  • натуральный мед, сахар, варенье;
  • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
  • манную и рисовую белую муку;
  • макароны из белых сортов пшеницы;
  • соки и газированные напитки, а также сиропы;
  • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
  • некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок99,6
Карамель88,1
Кукурузные хлопья83,4
Мед 81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема80,7
Манная крупа73,2
Мармелад71,1
Варенье69,9
Бублики69,8
Финики69,1
Крекеры67,2
Солод ржаной66,8
Изюм64,9
Попкорн62,9
Молочный шоколад60,2
Макароны быстрого приготовления56,9
Сдобная выпечка55,2
Халва54,3
Шоколадные конфеты54,1
Венские вафли с карамельной начинкой53,7
Картофельные чипсы52,8
Песочное печенье49,9
Печенье «Орешки»49,3
Белый хлеб48,9
Французская булка47,4
Тортыоколо 46
Кока-кола42,3
Чернослив39,8
Пончики38,9
Яблочный пирог38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)20–35
Мороженое24,9
Белый рис отварной24,7
Пицца24,4
Жареный картофель23,2
Консервированная сладкая кукуруза22,6
Гренки из белого хлеба19,6
Хот-дог19,4
Отварной картофель16,8
Виноград15,2
Картофельное пюре14,3
Вареная свекла10,2
Пиво9,8
Апельсиновый сок8,4
Абрикос7,8
Тыква7,4
Дыня5,3
Арбуз5,2
Вареная морковь4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль54,3
Чечевица53,8
Горький шоколад48,3
Хлеб из муки грубого помола46,1
Соя26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы23,2
Кешью22,2
Зеленый горошек13,2
Оливки12,8
Гранат11,9
Яблоко11,4
Груша10,8
Корневой сельдерей10,8
Персик10,2
Сливы9,9
Крыжовник9,8
Репчатый лук9,4
Малина8,9
Мандарин8,4
Апельсин8,3
Бобы8,2
Красная смородина8,1
Черная смородина7,9
Киви7,6
Грейпфрут7,4
Орехи (кроме кешью)7,1–11,6
Кабачок5,8
Белокочанная капуста5,7
Брокколи5,2
Щавель5,2
Брюссельская капуста5,1
Болгарский перец4,9
Цветная капуста4,8
Редис4,2
Перьевой зеленый лук4,2
Стручковая фасоль4,2
Лимон3,7
Томаты3,4
Огурец2,4
Шпинат2,4
Листовой салат2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов)1,1–3,6
Шампиньоны0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное - найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы - важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал - это сложные углеводы, а сахар - это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы - это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

1. Газированные напитки

Сахарная газировка вредна для вашего здоровья несколько путей. Вместо этого можно попробовать воду, приправленную лимоном.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ избежать использования фруктового концентрата - внимательно изучить этикетки с пищевыми продуктами. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал - это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярному кишечнику и помогает контролировать холестерин.

Основными источниками пищевых волокон являются:

  • фрукты
  • овощи
  • орехи
  • бобы
  • цельнозерновые

Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких как клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

  • цельнозерновой хлеб
  • злаки
  • кукуруза
  • овес
  • горох
  • рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельные зерна

Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них - яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе?

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

.

Что такое простые углеводы? (с иллюстрациями)

Простые углеводы, часто также называемые «простыми углеводами», представляют собой тип питательных веществ, которые очень быстро всасываются в кровь и являются источником быстрой энергии. В эту категорию попадает много разных продуктов, и некоторые из них полезнее других. Однако все они характеризуются быстрым усвоением; Какую бы энергию ни получало тело, оно имеет тенденцию довольно быстро сгорать. Как правило, есть немного каждый день, но эксперты в области здравоохранения и диетологи часто рекомендуют людям получать большую часть своих калорий из более сложных продуктов.

В яблоках много простых углеводов.
Базовая классификация

Людям, как правило, необходимо употреблять разнообразную пищу, чтобы иметь здоровое и сбалансированное питание.Медицинские эксперты обычно рассматривают углеводы как важнейшие «макроэлементы» или пищу, которая обеспечивает основную часть дневных калорий человека. Жиры и белки также являются макроэлементами. В зависимости от диетических потребностей человека ему или ей может потребоваться больше из одной категории, чем из другой, но в большинстве случаев для оптимального здоровья необходимы все три.

Конфеты обычно содержат простые углеводы.

Однако это не означает, что все трое созданы равными. Простые углеводы, как следует из их названия, относительно просты, по крайней мере, с химической точки зрения; они обеспечивают быструю энергию, но обычно в них очень много сахара. Они являются важным строительным блоком диеты и могут обеспечить организм хорошей энергией, но людям обычно не стоит придерживаться диеты, богатой простыми углеводами. Баланс более сложных питательных веществ и белков может помочь организму более эффективно метаболизировать и перерабатывать пищу, что в большинстве случаев приводит к улучшению здоровья и снижению веса.

Крендели - это пример простых углеводов.
Общие примеры

Простые углеводы встречаются либо в виде простых сахаров (моносахаридов), таких как фруктоза, либо в виде двойных сахаров (дисахаридов), таких как лактоза или сахароза.Фрукты - одно из самых распространенных мест, где можно найти фруктозу. Лактоза поступает в основном из молока и других молочных продуктов, а сахароза - это то, что содержится в большинстве гранулированных или рафинированных сахаров.

Белый рис - это пример простых углеводов.
Влияние на уровень сахара в крови и энергию

Моно- и дисахариды имеют так называемый высокий гликемический индекс, что означает, что они очень легко всасываются в кровоток.Это делает их хорошим источником быстрой энергии, хотя порыв обычно длится недолго. Выпить стакан сока или съесть леденец может дать кому-то достаточно сил, например, для быстрого спринта, но бегуны, бегающие на большие дистанции, обычно должны есть то, что обеспечит более устойчивую энергию.

Большинство людей находят, что простые углеводы тоже не приносят удовлетворения, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.Такие продукты, как бананы, которые также содержат много клетчатки и других минералов, являются исключением, поскольку эти другие аспекты могут замедлить процесс пищеварения. В целом, однако, организм очень быстро перерабатывает моно- и дисахариды. Человек, который тянется к чему-то сладкому, может сначала почувствовать сытость, но часто будет еще голоднее, когда сахар перейдет в кровь - явление, которое многие люди называют «сахарным крахом».

Проблемы со здоровьем

Людям с проблемами сахара в крови, такими как диабет, обычно необходимо ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, чтобы сохранить стабильный химический состав крови.Иногда кондитерские изделия подходят, но обычно только в сочетании с другими более питательными продуктами.

Люди, надеющиеся похудеть, иногда также избегают простых углеводов. Диеты с высоким содержанием сахара часто подавляют способность организма эффективно обрабатывать продукты и могут привести к тому, что сахар откладывается в виде жира.Люди, которые менее довольны своей едой, также чаще переедают, что со временем способствует увеличению веса.

Обычно в продуктах этой категории нет ничего плохого, но и они не всегда лучший выбор. Большинство медицинских экспертов рекомендуют есть различные свежие фрукты и молочные продукты, но рафинированный и обработанный сахар не попадают в эти категории.Тем не менее, эксперты обычно говорят, что так называемые «здоровые» сахара должны сочетаться с другими категориями продуктов, особенно с белками, для сбалансированного питания.

Отличия от сложных углеводов

Люди часто говорят об углеводах как об общей классификации продуктов и могут сказать, что придерживаются «низкоуглеводной» или «безуглеводной» диеты.Однако простые углеводы - лишь часть этого уравнения. Так называемые «сложные» углеводы - продукты, содержащие более сложные сахарные соединения, известные как полисахариды, - также включены в широкую категорию «углеводов».

Цельные зерна и овощи - два распространенных примера. Сахара, содержащиеся в этих продуктах, сложнее расщеплять организмом, и во многих случаях они также помогают усвоению витаминов и минералов.Они по-прежнему считаются углеводами из-за их химического состава, но у них низкий гликемический индекс и , и люди, сидящие на диете или имеющие проблемы с сахаром в крови, часто не нуждаются в таком внимательном обращении.

Первичная лактоза поступает из молока и других молочных продуктов..

простых сахаров (простых углеводов): определение, списки и риски

Простые сахара - это один из видов углеводов. Углеводы - это один из трех основных макроэлементов, два других - белок и жир.

Простые сахара естественным образом содержатся во фруктах и ​​молоке, или они могут производиться в промышленных масштабах и добавляться в пищевые продукты для подслащивания, предотвращения порчи или улучшения структуры и текстуры.

В этой статье рассказывается о различных типах простых сахаров, о том, как их идентифицировать на этикетках пищевых продуктов и как они могут повлиять на ваше здоровье.

Углеводы - это молекулы, которые содержат одну, две или несколько молекул сахара, называемых сахаридами (1).

Они содержат четыре калории на грамм и являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные. Разница между ними заключается в количестве содержащихся в них молекул сахара.

Простые углеводы, также известные как простые сахара, содержат одну или две молекулы сахара, а сложные углеводы - три или более.

Простой сахар может быть моно- или дисахаридом.

Моносахариды

Моносахариды - это самые простые углеводы, которые ваше тело не может расщеплять дальше.

Это позволяет вашему организму быстро и легко усваивать их, за исключением фруктозы.

Существует три типа моносахаридов (1):

  • Глюкоза: Фрукты и овощи являются естественными источниками глюкозы. Он также часто содержится в сиропах, конфетах, меде, спортивных напитках и десертах.
  • Фруктоза: Основным естественным источником фруктозы в рационе являются фрукты, поэтому фруктозу обычно называют фруктовым сахаром.
  • Галактоза: Основным диетическим источником галактозы является лактоза, сахар в молоке и молочных продуктах, таких как сыр, масло и йогурт.

Дисахариды

Дисахариды состоят из двух молекул сахара или двух моносахаридов, связанных вместе.

Ваше тело должно разрушить связанные моносахариды, прежде чем они смогут абсорбироваться.

Существует три типа дисахаридов (1):

  • Сахароза (глюкоза + фруктоза): Сахароза - чаще всего называемая столовым сахаром - представляет собой натуральный подсластитель, полученный из сахарного тростника или свеклы.Он добавляется в продукты во время обработки и естественным образом содержится во фруктах и ​​овощах.
  • Лактоза (глюкоза + галактоза): Также известная как молочный сахар, лактоза содержится в молоке и молочных продуктах.
  • Мальтоза (глюкоза + глюкоза): Мальтоза содержится в солодовых напитках, таких как пиво и солодовые напитки.
Резюме

Простые сахара содержат одну или две молекулы сахара. Углевод с одной молекулой сахара называется моносахаридом, а углевод с двумя связанными вместе молекулами сахара - дисахаридом.

Для многих слово «сахар» имеет негативный оттенок.

Многие продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, естественно содержат сахар, и их не следует избегать, поскольку они приносят пользу вашему здоровью.

С другой стороны, добавленный сахар - например, в сладкие напитки, конфеты и десерты - может способствовать возникновению многих проблем со здоровьем.

Добавленные сахара были связаны с ростом уровня ожирения, сердечных заболеваний и повышенным риском рака.

Связано с ожирением

Ожирением страдает почти 40% взрослого населения Америки (2).

Это связано с серьезными рисками для здоровья, включая диабет, болезни сердца и рак.

Кроме того, лечение ожирения обходится очень дорого. По сравнению с людьми со здоровым весом люди, страдающие ожирением, ежегодно тратят на здравоохранение на тысячи долларов больше (3).

Это налагает серьезное экономическое бремя на отдельных лиц, семьи и налогоплательщиков (4).

Причина ожирения широко обсуждается и носит многофакторный характер, но считается, что избыточное потребление добавленных сахаров играет важную роль (5, 6).

Добавленный сахар увеличивает количество калорий в вашем рационе, что со временем может привести к увеличению веса.

Сладкий вкус и вкус могут облегчить чрезмерное потребление добавленного сахара по сравнению с другими питательными веществами, увеличивая риск увеличения веса (7, 8, 9, 10).

Может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний

Сердечные заболевания являются ведущей причиной смерти в США в течение последних нескольких десятилетий (11).

Чаще всего это вызвано атеросклерозом - состоянием, при котором зубной налет накапливается на внутренних стенках кровеносных сосудов, ведущих к сердцу, в результате чего они сужаются и затвердевают.Это снижает кровоток, что может привести к сердечному приступу (12, 13).

Несколько исследований показали, что получение слишком большого количества калорий из добавленного сахара может привести к повышению уровня триглицеридов - известного фактора риска сердечных заболеваний (14, 15, 16, 17).

Одно исследование показало, что люди, которые получали 10–25% калорий из добавленных сахаров, имели на 30% больше шансов умереть от болезней сердца по сравнению с теми, кто получал менее 10% калорий из добавленных сахаров (18).

Более того, этот риск почти удвоился для тех, кто получает более 25% калорий из добавленного сахара.

может увеличить риск рака

Избыточные калории из добавленных сахаров могут усилить воспаление и окислительный стресс.

Некоторое воспаление и окислительный стресс необходимы для хорошего здоровья, но слишком много может привести к ряду заболеваний и состояний, включая рак (19, 20, 21).

Во многих исследованиях сообщалось о повышении маркеров воспаления - например, С-реактивного белка и мочевой кислоты - при потреблении добавленных сахаров (22, 23, 24).

Считается, что добавленные сахара увеличивают риск рака за счет повышения уровня определенных гормонов, но эти эффекты еще недостаточно изучены (25, 26, 27).

Резюме

Добавленные сахара связаны с ожирением. Более того, они могут способствовать развитию сердечных заболеваний и повышать риск рака.

Вы можете найти добавленный сахар в различных продуктах питания - даже в тех, которые вы не считаете сладкими, например, кетчуп, хлеб и консервированная запеченная фасоль.

При этом основными источниками добавленных сахаров являются подслащенные сахаром напитки, конфеты, десерты, мороженое и сладкие злаки (28).

Посмотрите на панель с информацией о пищевой ценности пищевого продукта, чтобы узнать, сколько граммов добавленного сахара он содержит.

Исторически на этикетках пищевых продуктов не делалось различий между натуральным и добавленным сахаром. Из-за этого было сложно определить, сколько добавленного сахара вы потребляли.

К 2020 году, однако, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обязало производителей указывать добавленные сахара в граммах и в процентах от дневной нормы (DV) на этикетках пищевых продуктов (29).

Многие крупные пищевые компании уже выполнили это требование, что упростило оценку содержания добавленного сахара в продуктах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы женщины и мужчины получали менее 25 граммов и 38 граммов добавленного сахара в день из своего рациона соответственно (30).

Получение большего количества калорий затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах, не выходя за рамки дневного лимита калорий (31).

Чтение списка ингредиентов пищевых продуктов также может помочь вам определить добавленный сахар.

Названия добавленных сахаров включают:

  • Безводная декстроза
  • Коричневый сахар
  • Сахарная пудра для кондитерских изделий
  • Кукурузный сироп
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HCFS)
  • Мед
  • Кленовый сироп
  • Меласса
  • Нектар агавы
  • Сахар-сырец

На этикетках ингредиенты перечислены в порядке убывания их преобладания по весу, сначала ингредиенты, используемые в наибольшем количестве, а затем ингредиенты в меньших количествах.

Это означает, что если в продукте сахар указан в качестве первого ингредиента, вы знаете, что он содержит больше сахара, чем что-либо еще.

Сводка

Вы можете определить добавленный сахар, посмотрев на этикетку продукта и прочитав список ингредиентов. Ограничение калорий за счет добавления сахара может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, не выходя за рамки дневного лимита калорий.

Несомненно, чрезмерное употребление сахара может нанести вред вашему здоровью.

Тем не менее, сахар - только один из компонентов вашего рациона.Наивно возлагать на него единоличную ответственность за ожирение и другие заболевания и состояния в современном обществе (32).

Исследования показывают, что сахар становится проблемой для вашего здоровья только тогда, когда он составляет слишком большую часть вашего рациона или если вы получаете больше калорий, чем вам нужно, из сахара (10, 33, 34, 35).

Ограничение добавления сахара в подслащенных сахаром напитках, сладостях и десертах важно для хорошего здоровья, но никогда не съесть кусок торта или порцию любимого мороженого - неправильный подход.Это не рационально, не приносит удовольствия и не приносит вреда вашему здоровью.

Кроме того, простые сахара естественным образом содержатся в широком спектре здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты приносят в ваш рацион множество других важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка.

Резюме

Сахар вреден для вашего здоровья, когда он составляет слишком большую часть вашего рациона или вы получаете лишние калории из сахара. Таким образом, ограничение, но не полный отказ от сахара, особенно добавления сахара, полезно для вашего здоровья.

Простые сахара - это углеводы с одной (моносахарид) или двумя (дисахарид) молекулами сахара.

Многие здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, содержат сахар, и их не следует избегать, поскольку они приносят пользу вашему здоровью. Однако избыточное количество добавленного сахара связано с ожирением, повышением риска сердечных заболеваний и рака.

Вы можете узнать, сколько сахара в продукте добавлено, посмотрев на панель с информацией о пищевой ценности или прочитав список ингредиентов.

Несмотря на вредное воздействие добавленного сахара на ваше здоровье, вы можете употреблять его в умеренных количествах и как часть общей здоровой диеты.

.

Простые углеводы против сложных: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии.Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, им требуется больше времени на расщепление и обеспечивает более длительную энергию в организме, чем простые углеводы.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих продуктах питания. Помимо обеспечения энергией за счет глюкозы, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и будет ли лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии тела.В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Однако по общему питанию сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и перевариваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии является причиной так называемого «сахарного прилива», который, как долгое время считали люди, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в которых участвовали 1259 участников, не обнаружил никаких доказательств этого, поскольку углеводы не вызывают немедленного повышения настроения или уровня активности. Вместо этого обзор показал снижение активности и повышение утомляемости через 30-60 минут.

Сложные углеводы на более длительный срок повышают уровень глюкозы в крови и вызывают более продолжительный прирост энергии. Основная функция углеводов - обеспечивать организм энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы содержатся в здоровой пище, такой как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также доступны в обработанных пищевых продуктах без особого содержания питательных веществ, таких как очищенная белая мука.Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, которая является одним из сложных углеводов и входит в состав растительной пищи. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно полезнее для здоровья.

Некоторые формы простых углеводов более полезны, чем некоторые сложные. Поэтому людям более полезно учитывать общий профиль питания каждой пищи, которую они могут захотеть съесть, а не сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип углеводов, которые он содержит.

Есть много продуктов, содержащих простые углеводы, которые подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но они богаты питательными микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, которая является одним из простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или в продуктах с добавлением сахара.Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом дополнительного питания.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

  • конфеты
  • сладкие напитки
  • сиропы
  • столовый сахар
  • концентрат фруктового сока
  • продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы

Когда это возможно, люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовый сок. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

В некоторых ситуациях могут быть полезны эти формы менее полезных для здоровья простых углеводов. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для улучшения характеристик и улучшения регидратации.

Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения показателей в половине исследований. В другой половине улучшение варьировалось от 1 до 13%.

Спортивные напитки могут быть полезны для улучшения работоспособности, но эффект, скорее всего, будет небольшим. Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого большого количества добавленного сахара в рационе.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, обычно очень питательны.

Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

Они также могут снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Примеры цельного зерна включают:

  • коричневый рис
  • ячмень
  • гречиха
  • пшеница булгур
  • овес
  • дикий рис
  • полба

Очищенные зерна также являются сложными углеводами, но не содержат отрубей и зародышей. зерна, и они имеют более низкую пищевую ценность, чем цельнозерновые продукты.

Примеры очищенных зерен включают:

  • белая мука
  • очищенная кукурузная мука
  • белый хлеб
  • белый рис

Овощи, бобовые и орехи также являются примерами очень питательных источников сложных углеводов.Кожицу на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы являются более продолжительным источником энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Однако это не означает, что все сложные углеводы являются более здоровым выбором. Простые углеводы содержатся во многих полезных для здоровья продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

По этим причинам важно учитывать всю пищу, а не только тип углеводов, которые в ней содержатся.

.

Смотрите также