Какие продукты содержат много витаминов группы в

в каких продуктах их наибольшее содержание

При дефиците витаминов группы В развиваются расстройства клеточного метаболизма, страдают все виды обменов веществ, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, нарушаются функции зрительной, кроветворной, иммунной, нервной систем. Чтобы избежать В-авитаминоза без приема синтетических пищевых добавок, необходимо разнообразить свой рацион и знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

К витаминам группы В относится 8 биологически активных водорастворимых органических соединений. До современных исследований, проведенных в начале 21 в., в их состав включали еще 3 вещества (В4 — холин (карнитин), В8 — инозитол, В10 — парааминобензойная кислота).

Биологическая роль витаминов В определяется их химическим строением.

В качестве коферментов или коэнзимов они участвуют в окислительно-восстановительных реакциях ферментов, обменных процессах, синтезе веществ (кислот, пептидов, нейромедиаторов, гормонов надпочечников).

Какие функции выполняют витамины во всех системах организма:

• обеспечивают энергетический обмен путем абсорбции БЖУ и нутриентов из пищи;
• способствуют производству клеток крови, гемоглобина, антител;
• защищают эпителий кожи, ногтей, волос от повреждений, слущивания, развития дерматологических патологий;
• регулируют насыщение тканей кислородом, баланс гликогена, инсулина, холестерина и их последующее расщепление;
• улучшают движение крови по организму, что препятствует сужению сосудов, тромбообразованию, анемии;
• стимулируют функции ЦНС, иммунной, репродуктивной систем.

Продукты питания, которые содержат витамин В1 — тиамин

При поступлении в организм тиамин накапливается в мышечной ткани скелета, головного мозга, сердца, органов ЖКТ.

Авитаминоз развивается при скудном рационе, злоупотреблении алкоголем или никотином, часто сопровождается неврологическими расстройствами. Ежедневная потребность в веществе — 1-1,2 мг.

В большом количестве содержится в пище растительного происхождения, отдельных мясных продуктах.

Основные пищевые источники тиамина (в мг на 100 г продукта):

• хлеб из пшеничной муки — 0,18-0,23 мг;
• соя — 0,3-0,7 мг;
• бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль) — 0,5 мг;
• семечки подсолнечника — 1,8 мг;
• зелень (щавель, шпинат, спаржа, петрушка) — 0,1-0,2 мг;
• овощи (морковь, сельдерей, свекла, картофель, капуста) — 0,08-0,15 мг;
• фрукты (ананас, дуриан, мандарин, слива) — 0,08-0,3 мг;
• сухофрукты (курага, изюм) — 0,1-0,15 мг;
• субпродукты (говяжьи или свиные печень, мозг, сердце) — 0,08-0,12 мг;
• орехи (фундук, фисташка, кешью, арахис) — 0,4-0,8 мг;
• дрожжи — 0,4 мг;
• мука (ржаная, пшеничная, гречневая) — 0,4-0,5 мг.

Где больше витамина B2 — рибофлавина

В организме человека рибофлавин не запасается, избыток вещества выводится через почки. Для профилактики авитаминоза необходимо ежедневно включать в рацион продукты, богатые витамином В2 (яйца, орехи, грибы, мясные и молочные). Необходимая суточная доза — 1,7-2,2 мг.

Сколько рибофлавина содержится в разных продуктах (в мг на 100 г):

• грибы (белые, шампиньоны, лисички, вешенка) — 0,5-2,5 мг;
• мясные субпродукты (говяжьи почки, печень) — 1,8-2,1 мг;
• сыры (фета, сулугуни, камамбер, рокфор, чеддер) — 0,85-0,4 мг;
• сухое молоко — 1,8-1,3 мг;
• орехи (миндаль, фундук, кедровый) — 0,5-0,7 мг;
• яйца — 0,6 мг;
• кисломолочные продукты (творог, йогурт, кефир) — 0,18-0,3 мг;
• рыба (лосось, горбуша, семга, салака, сельдь, скумбрия) — 0,15-0,25 мг.

В большей части круп, в макаронных изделиях, овощах и фруктах находится 0,03-0,08 мг вещества.

Список продуктов, содержащих В3 — никотиновую кислоту

При пищеварительных, сердечно-сосудистых нарушениях, хронических инфекционных болезнях, гепатитах, пеллагре, стрессах, беременности и грудном вскармливании необходимо потреблять достаточно витамина В3 (РР) с пищей. Велико содержание вещества в грибах, орехах, мясе, рыбе, семенах, крупах.

В таблице перечислены продукты, которые покрывают суточную потребность (20-25 мг) в никотиновой кислоте.

В чем содержится витамин B4 — холин

Терапия патологий печени, нервной и сердечно-сосудистой систем сопровождается назначением холина.

Это витаминоподобное вещество поступает в организм из пищи или витаминных добавок, затем под действием ферментов расщепляется и способствует метаболизму углеводов, липидов, препятствует скоплению жировой ткани в органах.

Ежедневная норма потребления витамина В4 — 500 мг. Достаточное количество вещества находится в еде:

• яйца — 250-500 мг;
• яичный желток — 750 мг;
• соя — 280 мг;
• птица (индейка, цыпленок) — 120-140 мг;
• кисломолочные продукты (сметана, сливки, кефир, творог) — 40-120 мг;
• рыба (горбуша, сельдь) — 65-95 мг;
• крупы (овсяная, пшеничная, рисовая) — 85-95 мг;
• макаронные изделия — 53 мг;
• мука — 75-85 мг;
• сухое молоко — 110 мг;
• мясо (говядина, баранина, свинина) — 75-90 мг;
• орехи (арахис, миндаль, кедровый орех) — 53 мг.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В5 — пантотена

Помимо синтеза в кишечнике человека, пантотеновая кислота распространена в природе и содержится во многих продуктах. Авитаминоз вещества В5 встречается редко, проявляется метаболическими расстройствами (истощение, депрессия, болевой синдром, нарушения функций всех систем организма). Рекомендуемая суточная доза вещества — 5-10 мг.

В таблице представлен список продуктов, содержащих пантотен:

Содержание в продуктах витамина B6 — пиридоксина

При дефиците пиридоксина угнетаются обмен веществ, кроветворение и иммунитет. Он применяется в лечении пациентов с инфекционными болезнями, патологиями сердечно-сосудистой и нервной систем.

Вещество распространено в природе, но разрушается при тепловом воздействии. Поэтому рекомендуемую суточную дозу (1-2 мг) лучше получать из свежих овощей и фруктов.

В каких продуктах находится витамин В6:

• орехи (фисташка, фундук, кешью) — 0,5-1,7 мг;
• семена (кунжут, подсолнечник) — 0,8-1,3 мг;
• овощи (авокадо, капуста, картофель, сладкий перец) — 0,2-0,5 мг;
• чеснок — 1,2 мг;
• фрукты (банан, хурма, ананас, манго) — 0,1-0,4 мг;
• хлеб — 0,1-0,2 мг;
• крупы (кукурузная, манная, перловая, пшеничная, гречневая, ячневая) — 0,17-0,52 мг;
• рыба жирных сортов — 0,55-0,8 мг;
• мясо (курица, свинина, говядина, индейка) — 0,31-0,5 мг.

Витамин B7 — биотин

Основная часть биотина производится в кишечнике человека, остаток поступает в организм с пищей. В сутки потребность в витамине В7 составляет 50 мкг, полноценный рацион, содержащий растительные и животные продукты, полностью покрывает эту норму.

Недостаток вещества сопровождается анемией, поражением эпителиальной ткани, нарушением пищеварения, ухудшением качества волос, кожи, ногтей.

Список продуктов с высоким содержанием биотина (в мкг на 100 г):

• приготовленные яйца — 25 мкг;
• крупы (овсяная, рисовая, пшеничная) — 12-20 мкг;
• куриное мясо — 8,5-10 мкг;
• кисломолочные продукты (ацидофилин, кефир, сливки, сметана) — 3-3,5 мкг;
• сыры полутвердых сортов — 4,2-5,6 мкг;
• творог — 5-7,5 мкг;
• печень трески — 11 мкг;
• соя — 62 мкг;
• капуста разных сортов — 1,5-2 мкг;
• помидор — 1,3 мкг;
• лук — 0,9 мкг.

В остальных овощах, фруктах, зелени находится 0,3-0,8 мкг вещества. В мясных продуктах, рыбе, орехах и грибах — 0,1-7 мкг.

Какие продукты содержат витамин B8

Инозитол — витаминоподобное вещество, которое самостоятельно образуется в клетках из глюкозы и с кровью перемещается ко всем органам. Суточная потребность в витамине В8 составляет 0,5-1,5 мг и на 80% покрывается внутренним запасом организма.

При скудном рационе, тяжелых физических нагрузках, частых стрессах, вредных привычках потребность в веществе возрастает.

В каких продуктах содержится инозитол (в г на 100 г):

• отруби (пшеничные, овсяные, рисовые) — 0,4-0,5 г;
• крупы (овсяная, ячневая, кукурузная) — 0,25-0,37 г;
• цитрусовые (апельсин, грейпфрут, мандарин) — 0,15-0,25 г;
• бобовые (горох, чечевица, стручковая фасоль) — 1,2-1,42 г;
• овощи (капуста, морковь, свекла, помидоры) — 0,06-0,09 г;
• фрукты (персик, банан, яблоки) — 0,02-0,08 г;
• рыба (камбала, лосось, сардина, треска) — 0,01-0,02 г;
• говядина, говяжья печень — 0,02-0,05 г.

Где больше всего витамина B9 — фолиевой кислоты

Частично фолиевая кислота синтезируется кишечной микрофлорой, остаток вещества организм получает из еды.

На фоне ее дефицита развивается анемия, ослабевают иммунитет, репродуктивные функции, наблюдаются осложнения при беременности.

Ежедневная норма потребления витамина В9 — 200-400 мкг, причем при термической обработке во время готовки часть вещества разрушается.

В таблице перечислены продукты, в избытке содержащие фолиевую кислоту:

Источники витамина B12 — цианокобаламина

На фоне авитаминоза В12 развиваются разные формы анемии, болезни нервной системы, депрессия. Из-за сохранения запаса цианокаобаламина в печени в течение 4-5 лет патология встречается редко и преимущественно связана с наследственными нарушениями витаминного обмена. Необходимая суточная дозировка витамина — 1,8-2,8 мкг. Компенсировать недостаток вещества позволяет инъекционная терапия или коррекция рациона.

Список продуктов, содержащих цианокобаламин:

• мясные субпродукты (печень, сердце, желудок) — 26-60 мкг;
• морепродукты (осьминог, мидии, креветки) — 10-20 мкг;
• рыба жирных сортов (скумбрия, сельдь) — 9-13 мкг;
• морская рыба (окунь, треска) — 0,9-1,9 мкг;
• мясо (говядина, баранина, курица) — 0,8-6 мкг;
• куриные яйца — 0,9 мкг;
• кисломолочные продукты (йогурт, творог, сметана, сыр) — 0,4-0,7 мкг;
• тофу — 2,7 мкг.

В чем содержится витамин B17

Органическое вещество амигдалин образуется в семенах и ядрах растений, из-за чего они приобретают горький вкус. Среди сторонников нетрадиционной медицины распространено название «витамин В17» или «лаэтрил», однако в большей части стран препараты с этим действующим веществом запрещены.

Предполагается, что витамин В17 стимулирует иммунитет, подавляет образование и рост злокачественных раковых клеток, улучшает защитные силы организма.

В научной среде такие эффекты вещества отрицаются, но отмечается отравляющее воздействие лаэтрила из-за содержания в его молекуле цианидов.

В каких продуктах есть вещество (в г на 100 г):

• абрикосовые, сливовые, вишневые, персиковые, яблоневые ядра содержат больше всего лаэтрила и синильной кислоты;
• отдельные сорта орехов (горький миндаль, грецкий, макадамия) — более 0,5 г;
• ягоды (дикая ежевика, крыжовник, клюква, бузина) — до 0,5 г;
• растения (эвкалипт, люцерна, лен, клевер) — до 0,5 г;
• зерновые (гречиха, просо, горох, чечевица) — около 0,1 г.

В научной литературе нет данных о рекомендуемой суточной дозировке витамина В17 из-за запрета на распространение этого вещества. Отравление может произойти при одноразовом приеме более 1 г лаэтрила.

Типы витаминов группы B: функции, источники и недостатки

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамины группы В - это группа из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в теле, они также выполняют свои уникальные функции.

В этой статье мы исследуем функцию витаминов группы В в организме и некоторые ключевые диетические источники каждого из них.

Мы также рассматриваем симптомы дефицита каждого витамина B.

Витамины группы В важны для обеспечения правильного функционирования клеток организма. Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (метаболизм), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровые клетки кожи, клетки мозга и другие ткани тела.

Существует восемь типов витамина B, каждый со своей функцией:

Вместе они называются комплексом витаминов B.

Витамины группы B часто встречаются вместе в одних и тех же продуктах питания.Многие люди могут получить достаточно витамина B, употребляя разнообразную пищу, богатую питательными веществами.

Однако те, кто изо всех сил пытается удовлетворить свои повседневные потребности, могут использовать добавки.

У людей может развиться дефицит витамина B, если они не получают достаточного количества витаминов с пищей или добавками. У них также может быть дефицит, если их организм не может должным образом усваивать питательные вещества или если организм выводит их слишком много из-за определенных состояний здоровья или приема лекарств.

Медицинские работники рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.

В следующей таблице представлены суточные значения (DV) каждого витамина B в соответствии с Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

Ниже мы рассмотрим каждый витамин B более подробно.

Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тиамин необходим организму для:

• расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи
• создания определенных нейротрансмиттеров (химические вещества мозга)
• производства жирных кислот
• синтеза определенных гормонов

Пищевых продуктов с тиамином

Тиамин присутствует в:

• цельнозерновые и обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия и рис
• свинина
• форель
• мидии
• кабачок из желудей
• бобовые, такие как черная фасоль и соя
• семена
• орехи 9
не распространен в Соединенных Штатах.Однако определенные группы людей могут не получать достаточно тиамина, в том числе:
• люди с алкогольной зависимостью
• пожилые люди
• люди с ВИЧ или СПИДом
• люди с диабетом
• те, у кого сердечная недостаточность
• те, кто имел бариатрическая хирургия

Симптомы дефицита тиамина

У человека с дефицитом тиамина может наблюдаться:

• потеря веса
• снижение аппетита или его отсутствие
• проблемы с памятью или спутанность сознания
• проблемы с сердцем
• покалывание и онемение в руках стопы
• потеря мышечной массы
• плохие рефлексы

Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина.Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может привести к покалыванию и онемению рук и ног, потере памяти и спутанности сознания.

WKS может вызвать энцефалопатию Вернике (WE), которая может быть опасной для жизни. Обзор, проведенный в 2017 году, показал, что людям с WE могут быть полезны высокие дозы тиамина.

Рибофлавин необходим для:

• производства энергии
• помогая организму расщеплять жиры, лекарства и стероидные гормоны
• превращая триптофан в ниацин (витамин B-3)
• превращая витамин B-6 в кофермент, который потребности организма

Продукты с рибофлавином

Продукты, богатые рибофлавином, включают:

• мясных субпродуктов
• обогащенных хлопьев для завтрака
• овсяных хлопьев
• йогурта и молока
• грибов
12
• дефицита миндаля
• дефицит встречается редко, но может возникнуть, когда у человека есть эндокринное заболевание, такое как проблемы с щитовидной железой или некоторые другие состояния.

  Человек с дефицитом рибофлавина может испытывать:

  • кожные заболевания
  • язвы в уголках рта
  • отек рта и горла
  • опухшие, потрескавшиеся губы
  • выпадение волос
  • красные, зудящие глаза

  Серьезный дефицит рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может повысить риск определенных врожденных дефектов.

  К людям с самым высоким риском дефицита рибофлавина относятся:

  • те, кто придерживается веганской диеты или не употребляет молочные продукты
  • спортсменов, которые не едят мясо, особенно тех, кто также не ест молочные продукты или другие продукты животного происхождения
  • женщины беременные или кормящие, особенно те, кто не употребляет мясо или молочные продукты

  Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамидадениндинуклеотидом (НАД).НАД является необходимой частью более 400 различных ферментативных реакций в организме, это самый высокий из всех витаминных коферментов. Эти ферменты помогают:

  • преобразовывать энергию углеводов, жиров и белков в форму, которую организм может использовать
  • метаболические процессы в клетках тела
  • связь между клетками
  • экспрессия ДНК в клетках

  ниацин

  Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат много НАД, которые организм может легко использовать.

  Продукты растительного происхождения, включая орехи, бобовые и злаки, содержат природную форму ниацина, которую организм не может использовать так легко. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как крупы, и организм может легко использовать эту форму.

  Симптомы дефицита ниацина

  Недостаток ниацина может вызвать его дефицит. Тяжелая недостаточность ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать:

  Если пеллагра не лечить, это может привести к серьезным проблемам с памятью, изменениям поведения и суицидальному поведению.Это также может привести к сильной потере аппетита или смерти.

  Люди с риском дефицита ниацина включают тех, кто имеет:

  • недоедание
  • нервную анорексию
  • расстройство, вызванное употреблением алкоголя
  • СПИД
  • воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
  • болезнь Хартнупа
  • синдром, вызывающий рак, вызывающий рак развиваются в желудочно-кишечном тракте

  Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.

  Красные кровяные тельца переносят пантотеновую кислоту по всему телу, поэтому они могут использовать это питательное вещество в различных процессах для получения энергии и обмена веществ.

  Продукты с пантотеновой кислотой

  Многие продукты содержат по крайней мере некоторое количество пантотеновой кислоты, но некоторые из самых высоких ее количеств присутствуют в:

  • говяжьей печени
  • грибах шиитаке
  • семенах подсолнечника
  • курице
  • тунец
  тунец
  • обогащенные хлопья для завтрака

  Симптомы дефицита пантотеновой кислоты

  Дефицит пантотеновой кислоты в США встречается редко.S. потому что он содержится во многих продуктах питания. Однако это может повлиять на людей с серьезным недоеданием. В таких случаях им обычно не хватает и других питательных веществ.

  Симптомы дефицита включают:

  • онемение и жжение рук и ног
  • головная боль
  • раздражительность
  • беспокойство и плохой сон
  • отсутствие аппетита

  Люди с мутацией гена пантотената мутации нейродегенерации 2 подвержены высокому риску дефицита.

  Витамин B-6 или пиридоксин участвует более чем в 100 ферментативных реакциях. Организму необходим витамин B-6 для:

  • метаболизма аминокислот
  • расщепления углеводов и жиров
  • развития мозга
  • иммунной функции

  продуктов с витамином B-6

  Богатейшие источники витамина B-6 включают :

  • субпродукты
  • нут
  • тунец
  • лосось
  • птица
  • картофель
  • обогащенные злаки

  Симптомы витамина B-6 связаны с низким уровнем витамина B

  . витамин B-12, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья (NIH).

  Дефицит витамина B-6 может вызвать:

  • анемию
  • шелушение на губах
  • трещины в уголках рта
  • опухший язык
  • ослабленная иммунная система
  • спутанность сознания
  • депрессия
  9 К дефициту витамина B-6 относятся те, у кого:

  Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Тем не менее, NIH заявляет, что нет достаточных доказательств, чтобы сделать вывод о том, помогает ли дополнительный прием биотина с волосами, кожей или ногтями.

  Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.

  Биотин необходим человеческому организму для:

  • расщепления жиров, углеводов и белков
  • связи между клетками в организме
  • регулирования ДНК

  продуктов с биотином

  Многие продукты содержат биотин, в том числе:

  • субпродуктов
  • яиц
  • лосося
  • свинины
  • говядины
  • семян подсолнечника

  Симптомы дефицита биотина

  Признаки дефицита биотина включают:

  • истончение волос вокруг глаз 9011 нос и рот
  • ломкие ногти
  • депрессия
  • усталость

  Дефицит в США встречается редко.S., но следующие группы могут быть более подвержены риску:

  • человек с нарушением обмена веществ, называемым дефицитом биотинидазы
  • человек с расстройством, связанным с употреблением алкоголя
  • беременных или кормящих женщин

  Естественная форма витамина B-9 называется фолиевой кислотой. Фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах и ​​некоторых добавках, является синтетической формой витамина.

  Поскольку большинство людей не могут употреблять достаточное количество листовых зеленых овощей до уровня, необходимого для беременности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают всем женщинам репродуктивного возраста, которые хотят зачать ребенка, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты вместе с придерживаться разнообразной диеты, содержащей фолиевую кислоту.

  Когда у женщины достаточно высокий уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, у плода более низкий риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг.

  Фолат также необходим для:

  • репликации ДНК
  • метаболизма витаминов
  • метаболизма аминокислот
  • правильного деления клеток

  продуктов с фолиевой кислотой

  FDA требует от производителей добавлять фолиевую кислоту в стандартизированные обогащенные зерновые продукты чтобы снизить риск дефектов нервной трубки.Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и злаков.

  Натуральный фолат содержится в:

  • темно-зеленых листовых овощах
  • говяжьей печени
  • авокадо
  • папайе
  • апельсиновом соке
  • яйцах
  • фасоли
  • орехах

  дефиците фолиевой кислоты 9012 Симптомы дефицита фолиевой кислоты 9012 кислотность зерновых продуктов сделала дефицит фолиевой кислоты необычным. Однако возможные симптомы дефицита фолиевой кислоты могут включать:

  • слабость
  • головная боль
  • учащенное сердцебиение
  • раздражительность
  • язвы на языке или во рту
  • изменения кожи, волос или ногтей

  FDA рекомендуют женщинам увеличить потребление фолатов и принимать добавки с фолиевой кислотой каждый день перед беременностью и во время беременности.Другие группы, которым может потребоваться дополнительный фолат, включают людей, у которых:

  • расстройство, связанное с употреблением алкоголя
  • глютеновая болезнь
  • состояния, которые мешают усвоению питательных веществ
  • IBD

  Людям не следует принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты каждый день. Прием большего количества может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может вызвать необратимое повреждение нервов.

  Витамин B-12 содержит минерал кобальт, который иногда называют «кобаламином».”Организм использует витамин B-12 для:

  • создания новых красных кровяных телец
  • синтеза ДНК
  • мозга и неврологической функции
  • метаболизма жиров и белков

  продуктов с витамином B-12

  Витамином B-12 встречается естественно в продуктах животного происхождения, таких как:

  • моллюски
  • говяжья печень
  • лосось
  • говядина
  • молоко и йогурт

  Людям, которые не едят продукты животного происхождения, возможно, потребуется получать витамин B-12 из добавок или обогащенных продуктов, таких как как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

  Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.

  Симптомы дефицита витамина B-12

  Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать:

  • усталость
  • потеря веса
  • запор
  • потеря аппетита
  • онемение и покалывание в руках и ногах
  • проблемы с памятью
  • депрессия
  9000 людей К группе риска дефицита B-12 относятся те, у кого:

  Вегетарианцам, веганам и людям, которые беременны или кормят грудью, также может потребоваться дополнительный витамин B-12.

  Большинство поливитаминных добавок содержат часть каждого витамина B, и многие из них обеспечивают 100% или более ежедневных потребностей человека в каждом витамине.

  Люди могут покупать витамины группы В в виде индивидуальных добавок, если им недостает только одного типа. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что полная добавка витаминов B-комплекса может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только один дефицит.

  Исследователи утверждают, что у большинства людей есть дефицит, и им будет полезно принимать высокие дозы B-комплекса.

  Мультивитамины и индивидуальные витаминные добавки можно купить в аптеках и в Интернете. Выберите из ряда витаминных добавок B, используя следующие ссылки:

  витаминов B имеют свои уникальные функции, но они зависят друг от друга для правильного усвоения и максимальной пользы для здоровья. Здоровая и разнообразная диета, как правило, обеспечит человека всеми витаминами группы В.

  Люди могут лечить и предотвращать дефицит витамина B, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.

  Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с лекарствами.

  .

  Топ-12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

  Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона или пищевых добавок.

  Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины, а также другие лица, которым грозит дефицит, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.

  В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые можно добавить в список покупок.

  Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.

  Он необходим для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для нормальной работы мозга.

  Референсная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин (1).

  Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.

  Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем РСНП, ваше тело сохранит его для использования в будущем.

  У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточное количество внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (2).

  Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина (1, 3).

  Ниже приведены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.

  Органическое мясо - одни из самых питательных продуктов.Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином B12.

  Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает невероятные 3,571% дневной нормы (ДВ) витамина B12 (4).

  Хотя в печени ягненка, как правило, больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (5, 6).

  Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).

  Почки ягненка, телятины и говядины также богаты витамином B12.Почки ягненка обеспечивают около 3000% дневной нормы на порцию в 3,5 унции (100 грамм). Они также обеспечивают более 100% дневной нормы витамина В2 и селена (7).

  Резюме

  Порция баранины, говядины или телячьей печени в 3,5 унции (100 грамм) содержит до 3500% дневной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% дневной нормы. .

  Моллюски - это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.

  Этот моллюск является нежирным источником белка и содержит очень высокую концентрацию витамина B12.Всего за 20 маленьких моллюсков можно получить более 7000% дневной нормы (8).

  Моллюски, особенно целые молодые моллюски, также содержат большое количество железа, почти 200% дневной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции мелких моллюсков (9).

  Было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (10).

  Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Консервированный бульон обеспечивает 113–588% дневной нормы на 3,5 унции (100 грамм) (11).

  Резюме

  A 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% дневной нормы.

  Сардины - маленькие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусе, хотя вы также можете купить их в свежем виде.

  Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.

  Порция осушенных сардин на 1 стакан (150 грамм) обеспечивает 554% дневной нормы витамина B12 (11).

  Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, обладают множеством полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (12).

  Резюме

  Одна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 500% дневной нормы витамина B12.

  Говядина - отличный источник витамина B12.

  Один жареный железный стейк (около 190 грамм) обеспечивает 467% дневной нормы витамина B12 ().

  Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% дневной нормы селена и цинка (13).

  Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать куски мяса с низким содержанием жира.Также лучше жарить на гриле или жарить, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12 (14, 15).

  Резюме

  Порция говядины на 3,5 унции (100 грамм) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.

  Этот источник витамина B12 может хорошо работать для вегетарианцев и веганов, поскольку он произведен синтетически, а не из животных источников (16).

  Хотя обогащенные злаки обычно не рекомендуются как часть здорового питания, они могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12.Обогащение пищевых продуктов - это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.

  Например, солодовые отруби с изюмом предлагают до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 грамм) (17).

  Та же порция этого злака также содержит 29% дневной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина А, фолиевой кислоты и железа (17).

  Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (18, 19).

  Фактически, одно исследование показало, что когда участники съели 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4 штуки.8 мкг (200% дневной нормы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно увеличился (18).

  Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.

  Резюме

  Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом обеспечивает 62% суточной нормы.

  Тунец - рыба, которую обычно употребляют в пищу, и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.

  Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, которые известны как темные мышцы (20).

  Порция вареного тунца весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 453% дневной нормы витамина (21).

  Этот же размер порции также содержит большое количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (21).

  Консервы из тунца также содержат приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 граммов) светлого тунца, консервированного в воде, содержит 115% дневной нормы (22).

  Резюме

  Порция вареного тунца в 3,5 унции (100 граммов) содержит 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.

  Пищевые дрожжи - хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.

  Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

  Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.

  Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он произведен синтетически (16).

  Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% дневной нормы витамина B12 (23).

  Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24).

  Резюме

  Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17.6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.

  Радужная форель считается одной из самых здоровых рыб.

  Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В.

  Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) предлагает около 312% дневной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (25).

  Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250–500 мг (26).

  Форель также является прекрасным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен (25).

  Резюме

  Порция форели на 3,5 унции (100 грамм) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.

  Лосось известен тем, что в нем одна из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Однако это также отличный источник витамина B.

  Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося может содержать 208% дневной нормы витамина B12 (27).

  Порция того же размера может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот (27).

  Наряду с высоким содержанием жира, лосось предлагает большое количество белка, около 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (27).

  Резюме

  Половина филе (178 грамм) вареного лосося обеспечивает более 200% дневной нормы витамина B12.

  Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молочному молоку.

  Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, обычно оно обогащено витамином B12, что делает его отличным источником этого витамина.

  Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (28).

  По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (29).

  Подобно витамину B12 из других обогащенных источников, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).

  Резюме

  Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2 штуки.1 мкг витамина B12 или 86% дневной нормы.

  Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.

  Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% дневной нормы витамина B12 (30).

  Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% суточной нормы (31).

  Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей, которые испытывают дефицит этого витамина (32, 33).

  Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (34, 35, 36).

  Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (36).

  Резюме

  Молочные продукты - отличный источник витамина B12. Одна чашка цельного или полножирного йогурта обеспечивает до 23% РСНП, а один ломтик (28 граммов) швейцарского сыра содержит 16%.

  Яйца - отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

  Два больших яйца (100 граммов) обеспечивают около 46% дневной нормы витамина B12, плюс 39% дневной нормы витамина B2 (37).

  Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки (38).

  Помимо хорошей дозы витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D.Яйца - один из немногих продуктов, которые содержат его естественным образом: в двух больших яйцах содержится 11% дневной нормы (37).

  Резюме

  Два больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.

  Добавки с витамином B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.

  К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.

  Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках производится синтетически, поэтому подходит для веганов (16).

  Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Их можно глотать, жевать, пить или класть под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.

  Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективен для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (39, 40, 41).

  Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).

  Однако не весь дефицит витамина B12 вызван недостаточным потреблением с пищей. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора - белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.

  Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как пернициозная анемия.

  Самым распространенным методом лечения злокачественной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (41).

  Резюме

  Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием. Их можно найти в разных формах, а дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.

  Витамин B12 - ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.

  Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.

  Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

  .

  Фруктов, мяса, веганов и др.

  Обзор

  Витамин B-12 - это водорастворимый незаменимый витамин, который содержится во многих продуктах животного происхождения. Он помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца и ДНК и поддерживает здоровье нервной системы.

  Если вы едите много мяса и молочных продуктов, легко получить достаточное количество витамина B-12 в своем рационе. Но вам может быть трудно достичь рекомендованного суточного значения (DV), если вы:

  • - пожилой человек
  • придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты
  • страдаете пагубной анемией
  • имеете расстройство пищеварения, из-за которого вашему организму трудно впитывают питательные вещества
  • беременны

  Некоторые лекарства могут снизить уровень витамина B-12 в вашем организме.К ним относятся:

  Если вы не можете получить достаточно витамина B-12, доступны добавки. Тем не менее, Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют по возможности получать питательные вещества из пищи.

  B-12 в пищевых добавках является синтетическим, и ваше тело может не усваивать его. Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки. Это затрудняет понимание того, что вы получаете.

  Вот список продуктов с витамином B-12, которые помогут вам достичь ваших целей в области питания:

  1.Моллюски

  84,1 мкг на 3 унции

  Моллюски - один из лучших источников витамина B-12, независимо от того, готовите ли вы их на пару или едите сырыми на половинной скорлупе с небольшим количеством лимонного сока. В них также мало жира, много белка и они являются отличным источником железа и других витаминов группы B.

  2. Печень говяжья

  70,7 мкг на 3 унции

  Говяжья печень может быть приобретенным вкусом, но она также богата витамином B-12, белком, железом и витамином А. Чтобы добавить ее в свой рацион, попробуйте тушить или посыпать мукой и обжарить с луком.Говяжья печень также богата холестерином, поэтому не полагайтесь только на нее, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине B-12.

  3. Обогащенные хлопья для завтрака

  6,0 мкг на 1/2 стакана

  Сухие завтраки - отличные веганские источники витамина B-12. Различные марки могут содержать разное количество. Ищите сорта, которые обеспечивают 100% дневной нормы в одной порции.

  4. Лосось

  4,8 мкг на 3 унции

  Питательные свойства этой жирной рыбы не ограничиваются витамином B-12.Лосось также богат омега-3 жирными кислотами. Эти ненасыщенные жиры помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, снижая уровень холестерина, уменьшая воспаление в организме и снижая кровяное давление.

  5. Форель

  3,5 мкг на 3 унции

  Форель - источник питания. В среднем филе (около 3,5 унций) обеспечивает более 100 процентов дневной нормы витамина B-12. Форель также богата белком, другими витаминами группы В и многими минералами. Наслаждайтесь запеченным, жареным или тушеным блюдом со свежими овощами.

  6. Молоко

  1,2 мкг на чашку

  Стакан молока является хорошим источником B-12. Это также надежный источник кальция и витамина D. Если вы пытаетесь ограничить потребление жиров и калорий, придерживайтесь обезжиренных молочных продуктов или продуктов с низким содержанием жира.

  7. Йогурт

  1,1 мкг на чашку

  Вы получите преимущества витамина B-12, кальция, витамина D и полезных пробиотиков, если будете съедать чашку йогурта каждый день. Выбирайте сорта без добавления сахара.

  8. Ветчина

  0,6 мкг на 3 унции

  Ветчина содержит все витамины группы В, кроме фолиевой кислоты. В нем меньше жира, калорий и холестерина, чем во многих других видах мяса, но часто намного больше натрия. Если вы следите за потреблением натрия, выбирайте неотлеченные марки.

  9. Яйца

  0,6 мкг на сваренное вкрутую яйцо

  Яйца не так богаты витамином B-12, как мясо и рыба, но они являются достойным источником. Они также содержат много белка.Для дополнительного повышения уровня B-12 взбейте яйца с нежирным молоком перед взбиванием.

  10. Куриная грудка

  0,3 мкг на 3 унции

  Курица легко найти, она недорогая и универсальная. Более того, он содержит некоторое количество витамина B-12 и высокое содержание ниацина - витамина B, который, как считается, помогает снизить уровень холестерина.

  Растительные продукты естественным образом не содержат витамин B-12. Если вы не едите мясо, молочные продукты или яйца, добавьте в свой рацион обогащенные веганские продукты. К ним могут относиться:

  • сухих завтраков
  • немолочного молока
  • заменителей мяса
  • риса
  • пищевых дрожжей
  • энергетических батончиков

  Чтобы предотвратить дефицит витамина B-12, не полагайтесь на один веганский источник витаминов. B-12 в вашем рационе.Вместо этого ешьте разнообразные обогащенные продукты. Включая пробиотики, которые могут способствовать лучшему всасыванию B-12.

  Витамин B-12 не содержится во фруктах, но это не повод отказываться от фруктов. Большинство фруктов содержат фолиевую кислоту - еще один витамин группы B, который может не хватать вашему организму. Фрукты также богаты клетчаткой. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

  Лучшими источниками витамина B-12 являются мясо, рыба и птица. Они также являются хорошими источниками белка и других витаминов группы В.Вот список возможных вариантов:

  • говядина
  • телятина
  • лось
  • курица
  • индейка
  • баранина
  • свинина
  • треска
  • тунец
  • зубр
  • сельдь
  9100009 oyster 9100009 oyster

  Вашему организму для правильного функционирования необходим витамин B-12, но он не может вырабатывать его самостоятельно. Вы должны получать витамин B-12 из продуктов, которые вы едите. Если вы не получаете достаточно витамина B-12, у вас могут появиться определенные симптомы.

  Признаки того, что вы не получаете достаточно витамина B-12, включают:

  • усталость
  • слабость
  • потеря аппетита
  • запор
  • потеря веса
  • онемение и покалывание
  • проблемы с равновесием
  • трудности мышления
  • спутанность сознания или проблемы с памятью
  • деменция
  • боль во рту или языке

  Когда у вас дефицит витамина B-12, ваше тело не может производить здоровые эритроциты.Нездоровые клетки отмирают прежде, чем смогут произвести достаточно новых. При отсутствии контроля этот цикл приводит к состоянию, называемому мегалобластной анемией, также называемым пернициозной анемией. Мегалобластная анемия может возникнуть, если вы не едите достаточно продуктов, содержащих витамин B-12, или если ваше тело не может усваивать витамин. Когда это состояние возникает, может быть трудно съесть достаточно витамина B-12 для его лечения. Вам могут потребоваться инъекции витамина B-12. Ваш врач может провести тесты, чтобы определить уровень B-12 в вашем организме и определить, нужно ли вам лечение.

  Симптомы анемии часто тяжелые и могут включать:

  • бледность
  • крайняя усталость
  • раздражительность
  • снижение аппетита
  • диарея
  • слабость

  Сколько витамина B-12 вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста . Вот рекомендуемые диетические добавки по возрасту, согласно Управлению диетических добавок Национального института здравоохранения:

  • возраст от 0 до 6 месяцев (оба пола): 0,4 мкг
  • возраст от 7 до 12 месяцев (оба пола): 0.5 мкг
  • возраст от 1 до 3 лет (оба пола): 0,9 мкг
  • возраст от 4 до 8 лет (оба пола): 1,2 мкг
  • возраст от 9 до 13 лет (оба пола): 1,8 мкг
  • возраст от 14 лет и старше (оба пола): 2,4 мкг
  • беременные женщины: 2,6 мкг
  • кормящие женщины: 2,8 мкг

  Беременным женщинам важно есть много продуктов с витамином B-12, чтобы предотвратить рождение ребенка с витамином B-12 дефицит.

  Большинство людей, придерживающихся типичной западной диеты, получают достаточно витамина B-12.Веганам и вегетарианцам, которые не едят молочные продукты и яйца, это может быть труднее. К счастью, есть много продуктов, обогащенных витамином B-12, чтобы вы получали необходимые питательные вещества.

  Люди с определенными заболеваниями также могут испытывать трудности с получением достаточного количества витамина B-12, даже если они едят много продуктов с витамином B-12. Если у вас есть симптомы дефицита витамина B, обратитесь к врачу.

  .

  Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием тиамина (витамина B1)

  Тиамин (витамин B1 или тиамин) является важным питательным веществом, необходимым организму для поддержания клеточной функции и, следовательно, широкого спектра функций органов. Дефицит тиамина приводит к полной дегенерации организма, особенно нервной и сердечно-сосудистой систем, и, в конечном итоге, к смерти.

  Кроме того, дефицит тиамина может привести к развитию бери-бери и / или синдрома Вернике-Корсакова. Симптомы обоих включают сильную усталость и дегенерацию сердечно-сосудистой, нервной, мышечной и желудочно-кишечной систем.

  Чрезмерное потребление тиамина неизвестно, и исследования показывают, что количества, значительно превышающие суточную норму (ДН), могут фактически улучшить работу мозга.

  Продукты с высоким содержанием тиамина включают свинину, рыбу, семена, орехи, бобы, зеленый горошек, тофу, коричневый рис, кабачки, спаржу и морепродукты. Текущая дневная норма витамина B1 составляет 1,2 мг.

  Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием тиамина, отсортированных по стандартному размеру порции. Используйте рейтинг питательных веществ для всех продуктов с высоким содержанием тиамина для сортировки по плотности питательных веществ (размер порции 100 грамм).

  Ищете больше продуктов с высоким содержанием витамина B? Щелкните здесь, чтобы узнать о других продуктах с витамином B.

  ---

  .

  ---

  Смотрите также

  • 
    Какие продукты утоляют голод при диете
  • 
    Все витамины и в каких продуктах они содержатся
  • 
    Какие продукты способствуют зачатию мальчика
  • 
    Какие продукты нужно есть для улучшения памяти
  • 
    Какие продукты улучшают запах тела
  • 
    Какие продукты прибавляют вес
  • 
    Продукты содержащие молочный белок
  • 
    Какие продукты наиболее часто вызывают ботулизм
  • 
    В каких продуктах содержатся бифидо и лактобактерии
  • 
    Какие продукты без углеводов
  • 
    Какие продукты лучше для похудения