Какие продукты содержат много кальция
15 продуктов содержащих кальций в большом количестве
Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).
Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).
Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).
Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.
Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).
Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.
8. Некоторые листовые овощи
Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.
Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.
Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.
Резюме:
Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).
Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).
Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.
Резюме:
Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.
10. Обогащенные продукты
Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.
Резюме:
Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.
11. Амарант
Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.
250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).
Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).
Резюме:
Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.
12. Эдамамэ и Тофу
К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.
Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).
Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).
Резюме:
Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).
Резюме:
Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).
Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.
Резюме:
Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.
Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.
15. Молоко
Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).
Резюме:
Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.
Подведем итог
Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.
В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.
Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Кальций « Предыдущая запись Следующая запись »
употребление кальция для организма, перечень продуктов, рецепты
С детства мы слышим от родителей, что кальций нужен каждому человеку. С возрастом мы видим, что в жизни человека этот элемент очень важен.
Если кто-то спросит: «Зачем организму кальций», наиболее частым ответом будет: «Для крепких костей». На самом деле использование этого минерала гораздо важнее как источника жизни человека на всех этапах его развития.
Кальций в организме человека
Кальций - это строительный материал нашего скелета, который позволяет нам радовать людей своей зубастой улыбкой.Эта информация мало кого может удивить, но мало кто осознает, что кальций невозможен без процесса свертывания крови.
Он также помогает поддерживать необходимое количество определенных ферментов, контролирует поток питательных веществ к клеткам, позволяет нашим мышцам сокращаться и расслабляться и обеспечивает правильную передачу нервных импульсов.
Все эти факты должны вызвать у людей желание узнать, какая таблица продуктов содержит этот полезный элемент.
Сегодня во многих аптеках можно найти самые разные препараты, содержащие кальций.Однако если у вас дефицит этого элемента, это не значит, что вам помогут эти добавки.
Обеспечить организм этим элементом вы сможете, если правильно подойдете к составлению своего рациона. Для этого вам необходимо составить таблицу продуктов, богатых этим элементом, и тогда вы сможете избежать неприятных симптомов, которые могут быть спровоцированы избытком или недостатком кальция в организме.
Кальций - один из самых распространенных элементов, которые можно найти во многих продуктах питания.Но это не значит, что их можно использовать все без ограничений. Считаются полезными только те продукты, в которых кальций сможет усвоить наш организм.
Бобовые орехи и семена
Неверно предполагать, что кальций, содержащийся в молоке и молочных продуктах, легко усваивается организмом. Здесь стоит обратить внимание на продукты растительного происхождения.
Особо ценными в этом отношении считаются бобовые, среди которых следует отметить фасоль, горох, фасоль, чечевицу и зеленый горошек.Известно, что кунжут, миндаль и мак содержат больше кальция, чем творог и сыр.
Однако многие из них - это люди, желающие сделать основным продуктом своего рациона мак или семена кунжута, потребляя их в больших количествах. Потому что это единственный способ удовлетворить потребность организма в этом элементе.
Зерна, овощи, фрукты, ягоды и зелень
Урожайность по содержанию кальция перечисленных выше продуктов, круп, овощей, фруктов, ягод и зелени.Однако их ценная составляющая состоит в том, что они содержат много витаминов и других питательных веществ, усиливающих усвоение кальция.
Включать эти продукты в рацион необходимо не только потому, что они могут обеспечить организм этим элементом в достаточных количествах для поддержания высокого уровня усвояемости.
Другая причина - более широкая доступность овощей и фруктов, которые можно есть в любое время года. Чтобы увидеть, сколько кальция можно получить, употребляя определенные продукты, вот для наглядности конкретные примеры.
При употреблении 100 г цельнозерновых и хлеба из пшеничной муки в организм поступает около 50 мг кальция, кресс-салат - 214 мг, плоды шиповника 257 мг, молодая крапива, которую часто используют для приготовления супа - 713 мг.
Также стоит выделить достаточно широкую группу продуктов, характеризующихся повышенным содержанием кальция:
- сельдерей;
- капуста цветная; Салат листовой
- ;
- моркови;
- спаржа;
- цитрусовые пр.
Вам не придется столкнуться с дефицитом этого элемента, если на вашем столе всегда будут клубника, крыжовник, вишня, яблоки, ежевика, абрикосы, персики, виноград и смородина.
Мясо и рыбные продукты, яйца
Убедитесь, что в вашем меню присутствуют продукты, богатые кальцием, следует обратить внимание на продукты животного происхождения. Многие знают эту рыбу, богатую кальцием.
И среди его большого разнообразия выделяются сардины и лосось. Съедая 100 граммов мясных продуктов, вы сможете обеспечить свой организм до 50 мг этого полезного элемента. Чтобы справиться с дефицитом, яйца могут содержать не только достаточное количество этого элемента, но и витаминов, которые улучшают его усвоение.
Молоко и молочные продукты
Часто в рекламе молока и кисломолочных продуктов можно услышать, что они богаты кальцием. Возражать против этого нечего, потому что это правда.
И хотя есть и другие продукты, в которых больше кальция, молоко и другие кисломолочные продукты продолжают пользоваться большой популярностью - не только из-за широкой доступности, но и отсутствия вреда для здоровья.
В рацион можно включить любой продукт - молоко или йогурт, кефир или творог, сметану или сыр.Тем, кто сидит на диете, акцентировать внимание на степени жирности молочного продукта не стоит. Это не зависит от содержания в них кальция.
Комбинация продуктов, богатых кальцием
Как только вы узнаете, из каких продуктов вы сможете получить этот полезный продукт, вы должны знать, в каких комбинациях желательно использовать продукты, чтобы обеспечить лучшее усвоение кальция. Рекомендуется употреблять в пищу продукты с кальцием, которые обеспечат ваш организм витамином D, аскорбиновой кислотой, солями магния и фосфора.
Витамин D. Он играет важную роль в поддержании в крови кальция и фосфора, регулирует его поступление в костную ткань. При достаточном количестве витамина D снижается риск возникновения кариеса, ускоряется процесс заживления переломов и лечения остеопороза.
Обеспечить организм витамином D можно, если включить в свой рацион следующие продукты:
- Сливочное масло.
- Молочные продукты.
- Яичный желток.
- Жирная рыба.
Само тело может производить этот предмет под солнечным светом. Если вы часто гуляете или в вашем окне регулярно светит солнышко, можете быть уверены, что процесс усвоения кальция в организме будет намного лучше.
Аскорбиновая кислота. Необходимыми для усвоения человеческим организмом являются кальций, витамины А, Е, С и витамины В. Получить их можно из тех же продуктов, которые содержат кальций, овощи, бобовые и мясо.
Магний
Чтобы кость оставалась крепкой, очень важно обращать внимание на то, сколько в организме содержится не только кальция, но и магния.Человеческий организм обладает уникальной способностью поддерживать баланс всех веществ.
То же самое и с магнием. Таким образом, за счет уменьшения его количества в крови одновременно снижается уровень кальция. Аналогичная реакция организма при увеличении количества магния.
Итак, если вы хотите, чтобы кальций хорошо усваивался в вашем организме, в вашем рационе должны быть продукты, богатые магнием и витамином B6. Последнее имеет особое значение, поскольку позволяет удерживать магний в организме.
Избежать дефицита магния можно, если на вашем столе будут такие продукты, как отруби, хлеб из пшеничной муки и орехи.
Соль фосфора
Не нужно успокаиваться и узнавать, какие продукты богаты кальцием. Не менее важно, сколько фосфора содержится в организме. Это связано с зависимостью этих двух элементов: оптимальное соотношение 1: 2.
Следовательно, когда фосфора становится больше, уровень кальция снижается.Традиционно очень богата фосфором рыба. Но в эту диету разрешено добавлять и животную пищу, в которой фосфора больше, чем в растительной.
Вы обязательно принесете пользу своему организму, если на вашем столе станет больше продуктов, содержащих кальций. Но нужно помнить, что некоторые из них могут быть продуктами, ухудшающими процесс усвоения этого элемента.
Это диуретики, среди которых наиболее распространены алкогольные напитки и напитки с кофеином.
Также следует ограничить потребление жиров - при сочетании этого вещества и кальция возникают нерастворимые соединения, которые трудно усваиваются организмом.Кальций хуже усваивается организмом людей, которые много курят и в больших количествах едят сахар, соду и соль.
Салат из крапивы с орехами
Зная, какие продукты богаты кальцием, можно разнообразить свое меню, приготовив из них вкусные и полезные блюда.
Компоненты:
- Молодые листья крапивы - 400 г
- Лук зеленый - 100 г
- Петрушка - 1 пучок.
- Грецкие орехи измельченные - ½ стакана.
- Чеснок - 4 зубчика.
- Лимонный сок - 2 ст.
- Масло растительное - 3-4 ст.
- Соль - по вкусу.
Осмотрите крапиву и удалите увядшие листья, промойте и поставьте кипятить в подсоленной воде, дав ей возможность закипеть в течение 3-4 минут. Откинуть листья на дуршлаг и слить воду.
Возьмите ложку и слегка разомните листья, добавьте смесь растительного масла, измельченного чеснока и соли. Далее в салат нужно положить листья петрушки, лук, измельченные грецкие орехи и сок лимона.
Яйца, фаршированные сардинами
Компоненты:
- яиц - 8 шт .;
- сардин - 1 банка;
- горчица - 1 ч. Л .;
- лук репчатый - полголовы;
- зелени.
Сначала яйца нужно сварить вкрутую, затем остудить и очистить. После этого яйца разрезать пополам, удалить желтки, протереть ситом и добавить в пюре из сардин. Туда же нужно положить измельченный лук и ложку горчицы. Этой начинкой наполнить половинки белками, посыпать зеленью.
Уделяя большое внимание своему питанию, часто люди забывают, что причиной плохого самочувствия может быть нехватка некоторых продуктов. Одним из них может быть кальций. Поэтому переходить на новую диету необходимо после оценки того, присутствует ли этот элемент в организме.
Выбирая подходящие продукты, необходимо не забывать, что не во всех продуктах кальций есть идеально. Это важное соображение, потому что это поможет предотвратить их правильное усвоение.
.
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция
Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)
В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)
И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышенному риску сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)
К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)
Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и расчетная суточная норма (ДВ) уже учитывается учет поглощения и биодоступности. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.
.
Какие продукты являются хорошими источниками кальция? (с иллюстрациями)
Кальций в рационе очень важен для здоровья костей, особенно для женщин. Многие люди не осознают, что у них дефицит кальция, пока не становится слишком поздно: суточная потребность в кальции может достигать 1500 миллиграммов, хотя большинству людей требуется около 1000 миллиграммов. Увеличивая потребление естественных источников кальция, люди могут способствовать укреплению костей по мере старения, что снижает вероятность их поломки или вероятность остеопороза.Молочные продукты и продукты животного происхождения являются очень эффективными источниками кальция, равно как и листовые зеленые овощи и многие орехи.
Молочные продукты - хороший источник кальция.Хотя добавки кальция могут быть полезны, этот минерал лучше усваивается, когда он употребляется с пищей, особенно с продуктами, содержащими витамин D.Витамин D помогает организму удерживать и накапливать кальций, и многие продукты, содержащие кальций, также содержат витамин D. Эти источники полезны и по другим причинам, и большинство из них содержат ряд витаминов и минералов, которые способствуют укреплению здоровья.
Сэндвич со швейцарским сыром, хорошим источником кальция.Стакан молока (236,5 мл) или 6 унций (177,4 мл) йогурта содержит 300 миллиграммов кальция. Сыры также обычно богаты кальцием, а 540 миллиграммов кальция можно найти, например, всего в 2 унциях (56,7 г) швейцарского сыра. Многие молочные продукты обогащены витамином D для улучшения усвоения кальция, и их можно есть с самыми разными продуктами, что позволяет легко увеличить потребление этого минерала.Рыба, такая как сардины, консервированная с костями, также является хорошим источником кальция.
Бананы содержат кальций.Для вегетарианцев и других людей, которые хотят избежать большого количества продуктов животного происхождения, существует ряд растительных и животных источников кальция.Листовые зеленые овощи и многие орехи богаты кальцием. Людям, которые едят много листовой зелени, такой как брокколи, шпинат, мангольд или горчица, следует знать, что они также содержат щавелевую кислоту, которая может мешать усвоению кальция. Чтобы получить максимальную пользу от зелени, люди должны готовить ее так, чтобы нейтрализовать щавелевую кислоту. В случае орехов люди должны помнить, что они также богаты жирами, хотя жиры полезны, если люди не едят слишком много. Многие соевые продукты, в том числе тофу и соевое молоко, также обогащены кальцием.
Многие орехи содержат кальций.Широкое разнообразие пищевых источников кальция означает, что люди могут без скуки придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, которая отвечает их потребностям. На ряде веб-сайтов представлены рецепты, которые могут помочь людям удовлетворить свои диетические потребности.Тем, кто придерживается сознательной и сбалансированной диеты, не следует полагаться на добавки кальция для удовлетворения своих потребностей, хотя люди, которые хотят принимать кальций в любом случае, чтобы обеспечить их диетические потребности, должны потреблять его с пищей.
Если у кого-то непереносимость лактозы, ему может потребоваться ежедневный прием кальциевых добавок.Шпинат - один из самых известных овощей, содержащих кальций. Тофу - отличный природный источник кальция. Шпинат можно использовать для приготовления здоровых зеленых смузи. Молоко - хороший источник кальция. Цельные сардины - хороший источник кальция.Мангольд - хороший кальциевый соус, но его нужно готовить, чтобы нейтрализовать содержащуюся в нем щавелевую кислоту, которая может повлиять на усвоение кальция. Некоторые молочные продукты обогащены витамином D для увеличения усвоения кальция. Порция йогурта на шесть унций содержит 300 миллиграммов кальция. .Какие источники кальция являются лучшими?
Какие источники кальция лучше всего?
Мы много слышим о важности получения достаточного количества кальция. И у вас могло сложиться впечатление, что получить рекомендуемое количество кальция только из диеты практически невозможно, и что добавки кальция необходимы. Я не согласен. Как я вам сейчас покажу, получить необходимое количество кальция из пищи на самом деле не так уж и сложно. Я также считаю, что вам лучше получать кальций из настоящих продуктов, чем из добавок, потому что продукты, богатые кальцием, как правило, содержат другие питательные вещества, которые повышают способность вашего организма усваивать и использовать кальций.
Какие продукты с высоким содержанием кальция?
Рыбные консервы. Рыба, такая как сардины и консервированный лосось, являются отличными источниками кальция, потому что они содержат крошечные кости, настолько мягкие, что вы их даже не заметите, но которые являются мощным источником кальция. В качестве бонуса эти рыбы также являются одними из немногих натуральных пищевых источников витамина D. Получение тонны кальция не так эффективно, как простое получение рекомендованного количества кальция и витамина D.
См. Также:
Стоит ли беспокоиться о ртути в рыбе?
Преимущества витамина D
Молочные продукты .Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, не только богаты кальцием, но и очень хорошо усваиваются. Молочные продукты также являются хорошими источниками магния и фосфора, и большинство из них обогащено витамином D. Все они помогают вашему организму наилучшим образом использовать кальций. Каждая порция молока или йогурта в восемь унций содержит от до 1/3 вашей дневной потребности в кальции.
См. Также:
Вредит ли вам молоко?
Культивируемые продукты
Тофу. Веганам и производителям молочных продуктов не нужно отчаиваться. Тофу может быть отличным источником кальция, потому что он обычно изготавливается из сульфата кальция в качестве естественного закрепляющего агента. Тофу также является хорошим источником белка, который улучшает усвоение кальция. Полстакана твердого тофу может обеспечить дневной запас кальция.
См. Также:
Плюсы и минусы сои
Кочанная капуста. Овощи из семейства капустных, включая брокколи, капусту, бок-чой, капусту, горчицу и зелень репы, являются хорошими источниками кальция, который очень биодоступен.Капуста и листовая зелень также являются хорошими источниками фолиевой кислоты и витамина К, питательных веществ, которые также помогают укрепить кости. Полстакана китайской капусты или чашка бок-чой обеспечивают почти столько же усваиваемого кальция, сколько стакан молока.
См. Также:
Диета для здоровья костей
Обогащенные продукты. Обогащенный апельсиновый сок или соевое молоко - это нечто среднее между получением кальция из пищевого источника и приемом добавок - кальций не содержится в пищевых продуктах, но, по крайней мере, вы принимаете его с пищей, что может улучшить ваше усвоение.
См. Также:
Какое немолочное молоко самое лучшее?
Все остальное. Кроме того, имейте в виду, что даже продукты с низким содержанием кальция, такие как зерна, орехи, семена и другие овощи, все равно вносят свой вклад в ваше общее потребление. Типичная американская диета - которая, как вы знаете, далеко не соответствует рекомендуемому количеству овощей - все же обеспечивает в среднем 250 миллиграммов кальция в день, без учета молочных продуктов.
Почему шпинат не является хорошим источником кальция
Хотя в шпинате есть много полезных веществ, он не является хорошим источником кальция.
Не весь пищевой кальций хорошо усваивается. Шпинат, например, содержит довольно много кальция, но также содержит много оксалатов. Эти природные соединения связываются с кальцием и затрудняют его доступ вашему организму. Хотя в шпинате есть много полезных веществ, он не является хорошим источником кальция.Фактически, поскольку оксалаты в шпинате могут связываться с кальцием и в других продуктах питания, они могут даже препятствовать получению такого количества кальция из продуктов, которые вы едите вместе с ним. Если вы никогда не употребляете в пищу продукты, богатые кальцием, кроме шпината, это не имеет большого значения - просто нужно иметь в виду.
Кому следует беспокоиться о кальции?
Получение достаточного количества кальция важно для всех, но особенно важно для подростков и двадцатилетних, потому что в эти годы вы накапливаете плотность костей, чтобы прожить остаток своей, надеюсь, долгой и активной жизни.По иронии судьбы, это единственная группа, которая, скорее всего, потерпит неудачу в области кальция.
Как узнать, достаточно ли у вас кальция?
Взрослым необходимо около 1000 мг кальция каждый день. Подросткам, женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 требуется около 1300 мг. Чтобы приблизительно оценить, сколько кальция вы получаете, начните с 250 миллиграммов в качестве базового уровня. Добавьте 250 мг на каждую порцию молочных продуктов, рыбных консервов, тофу, китайской капусты или обогащенного апельсинового сока. Дайте себе еще 100 на любые другие овощи семейства капустных.Неважно, чтобы вы получали ровно 1000 мг кальция каждый день - если вы в среднем превышаете рекомендуемое потребление, вы, вероятно, получаете весь необходимый вам кальций.
Стоит ли принимать добавки?
Как я уже сказал, я считаю, что получение большей части, если не всего, кальция из пищи - это идеальный вариант - и это вполне выполнимо. Тем не менее, если ваша диета не подходит, вы можете принять добавки. Но вы хотите принимать ровно столько, сколько вам необходимо, чтобы заполнить промежуток между диетическим и рекомендуемым потреблением.
Если вы в среднем потребляете 750 мг кальция каждый день, нет необходимости принимать 1000 или 2000 мг дополнительного кальция. Добавка 250 мг сделает свое дело. Как я объяснял в этой статье, на самом деле нет никакой пользы в получении большего количества кальция, чем рекомендовано. Даже если вы боитесь, что, возможно, не получали достаточно кальция, когда были моложе, дополнительный прием кальция сейчас, к сожалению, не компенсирует вашу растрату молодости. В некоторых случаях это могло действительно вызвать проблемы.
Если после всего этого вы все же решите принимать добавки с кальцием, на этой неделе я включил в свой информационный бюллетень три дополнительных совета о добавках кальция. Не подписчик? Подпишитесь на мою бесплатную еженедельную рассылку здесь.
Удачной недели и не забудьте съесть что-нибудь хорошее для меня! Если вам понравились советы в этой статье, вам понравится моя новая книга « Nutrition Diva's Secrets for a Healthy Diet: что есть, чего избегать и не беспокоиться о », доступную везде, где продаются книги.
См. Также: Достаточно ли вы получаете кальция?
РЕСУРСЫ:
Информационный бюллетень по кальцию (Национальные институты здравоохранения)
Кальций может увеличить риск сердечного приступа (Web MD)
Изображение стакана молока из Shutterstock
.
