Какие продукты содержат медь и цинк

В каких продуктах содержится цинк

12 февраля 2018 г.

Цинк является одним из важных микроэлементов для поддержания здоровья и молодости, так что очень важно поддерживать его содержание на достаточном уровне. Для этого стоит знать, в каких продуктах содержится цинка больше всего. В соответствии с исследованиями, наиболее богатыми источниками этого микроэлемента являются зерновые, а также бобовые культуры, а также различные орехи. Однако, рекордное содержание цинка в пропорции на сто граммов продукта, показывают устрицы. Впрочем, этот деликатес не каждому по вкусу и по карману. Не менее полезны для пополнения запасов цинка пшеничные отруби, а также различные мясные продукты.

На сегодняшний день многие спорят о том, какой вариант дрожжей полезнее: сухие или же прессованные, однако однозначный ответ на вопрос уже дали исследования. В дрожжах в сухом виде цинк имеется в больших количествах, чем, к примеру, в прессованных, кроме того, остальных полезных минералов в сухом варианте обычно встречается гораздо больше, так что, особо спорить смысла нет. Кроме сего прочего, специалисты настоятельно рекомендуют употреблять достаточное количество сырных продуктов, мяса птицы, свежего чеснока, картошки, лука, свежих овощей и гречки, в которых также содержится значительное количество цинка. Также весьма полезными будут чечевица, соевые бобы, молочные сливки, хлеб и редька. На десерт стоит есть апельсины и лимоны, яблоки, а также финики, чёрную смородину и малину. Да, и запивайте всё это зелёным чаем, ведь в нём кроме цинка есть ещё и куча витаминов.

Поступление цинка в тело человека

Попадая в организм, различные микроэлементы, такие как цинк, селен, хром, магний, вступают во взаимодействие с белками, витаминами, а также углеводами, которые также поставляются вместе с пищевыми продуктами, водой и воздухом. Одним из сильнейших факторов, оказывающих воздействие на баланс полезных веществ, являются токсины, которые поступают в организм из внешней среды, а также могут появляться внутри него в результате определённых процессов. От этого напрямую зависит качество усвоения микроэлементов из пищи, а также другими способами.

Кроме того, чтобы знать список продуктов, в которых содержится цинка больше всего, следует также обеспечить и оптимальные условия для его усвоения. Так, при наличии белка, цинк из пищевых продуктов усваивается заметно быстрее и полноценнее. С другой стороны, переизбыток соединений фитиновой кислоты, которые входят в состав растительных продуктов, является замедляющим фактором из-за которого снижается эффективность усвоения цинка и может развиться его дефицит. Есть и другие внешние факторы, способные нарушить процесс обмена микроэлементов, к ним относятся стрессы, плохая экология и тому подобные.

Какова польза от цинка

Целебные эффекты этого микроэлемента были известны ещё во времена древнего Египта, так что в каких продуктах содержится цинк и медь старались знать все. В первую очередь, он использовался для приготовления мази, которая позволяла ускорить заживление ран. Сегодня многие называют цинк не иначе как эликсиром молодости. Он воздействует на организм на клеточном уровне, принимая участие в ряде обменных процессов, а также выступает в качестве составной части всех витаминов. Наличие достаточного количества цинка является одним из ключевых условий для поддержания нормальной работы всех систем организма и, конечно же, хорошего настроения.

Чтобы не допустить появления дефицита цинка, интернет-магазин zel-sport-pit.ru предлагает использовать такие препараты:

Myprotein Zinc (90 таб.). Таблетированный цинк в биологически доступной форме.
Maxler Calcium Zinc Magnesium (90 таб.). Комплексный препарат с кальцием, цинком и магнием.

Видео: Все о цинке

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка

Семена - полезное дополнение к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.

Однако одни семена - лучший выбор, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и женщин, соответственно.

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают кабачки, тыкву и семена кунжута (13, 14).

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Включение их в состав здорового питания также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, включая снижение холестерина и артериального давления (15, 16).

Чтобы добавить семена конопли, льна, тыквы или кабачков в свой рацион, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.

Резюме Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и витаминов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием меди

Медь - важный микроэлемент, необходимый организму для производства энергии, поглощения железа, образования костей и соединительной ткани, функционирования иммунной системы, синтеза некоторых гормонов и образования красных кровяных телец. (1) Он также является частью одного из ключевых антиоксидантных ферментов организма супероксиддисмутазы (СОД).

Дефицит меди может вызвать слабость костей, боли в суставах, дефицит витамина B12, дефицит железа и анемию. (2)

И наоборот, чрезмерное потребление меди приведет к спазмам, диарее и рвоте в краткосрочной перспективе и может иметь неврологические (психические) последствия в долгосрочной перспективе.(3)

Продукты с высоким содержанием меди включают морепродукты, грибы, тофу, сладкий картофель, семена кунжута, кешью, нут, лосось, темный шоколад и авокадо. (4) Текущее дневное значение (% DV) для меди составляет 0,9 мг. (5)

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием меди; подробнее см. Расширенный список продуктов с высоким содержанием меди, овощей с высоким содержанием меди и фруктов с высоким содержанием меди.

Понимание соотношения питательных веществ Cronometer - цинк / медь

Еще один гостевой пост от Сьюзан Макфарлейн, зарегистрированного диетолога-диетолога, ведущего частную практику в столице Канады Оттаве, Онтарио, с подробным описанием соотношений питательных веществ Cronometer.com (https://cronometer.com) .

Щелкните здесь, чтобы просмотреть предыдущую статью Сьюзан о соотношении питательных веществ:

https://cronometer.com/blog/understanding-cronometer-nutrient-ratios/

Цинк / медь

В хронометре было много дискуссий форумы об идеальном соотношении диетического цинка и меди.Быстрый поиск в Google показывает, что неспособность достичь правильного соотношения является фактором риска множества заболеваний, от депрессии и усталости до СДВГ в детстве. Однако более пристальный взгляд на исследование показывает, что достижение этого диетического соотношения может быть не так важно, как соблюдение минимального суточного потребления каждого питательного вещества. Читай дальше, чтобы узнать больше!

Цинк

Что такое цинк и зачем он мне?

Цинк - важный минерал, который используется более чем 300 ферментами в организме человека.Он обеспечивает структуру клеток, регулирует связь между клетками, влияет на экспрессию генов, поддерживает здоровую иммунную систему и способствует нормальному росту и развитию детей. Цинк также помогает другим питательным веществам работать в организме. Например, он является частью белка, который транспортирует витамин А в кровоток и необходим для абсорбции фолиевой кислоты (1).

Дефицит цинка классифицируется как серьезный или маргинальный. Тяжелые случаи дефицита цинка наблюдаются только в редких медицинских условиях, когда усвоение цинка из рациона ограничено.Состояние характеризуется задержкой роста и задержкой полового созревания (у детей), тяжелой диареей, ослаблением иммунной системы, куриной слепотой, потерей волос и изменением вкуса. Маргинальный дефицит цинка обычно встречается в развивающихся странах и среди стран с нарушениями всасывания, такими как болезнь Крона. Обнаружение предельного дефицита цинка является сложной задачей, поскольку уровень питательного вещества в крови поддерживается постоянным. В этих случаях могут присутствовать более легкие симптомы дефицита (1).

Сколько цинка мне нужно каждый день?

Потребности в цинке для различных возрастных групп указаны ниже. Это требование было установлено, чтобы соответствовать потерям цинка и удовлетворить потребности ~ 98% здорового населения (2).

Специальное примечание для веганов и вегетарианцев

Фитиновая кислота - это форма хранения минерального фосфора, содержащегося в зернах, бобовых, орехах и семенах. Из-за своей структуры фитиновая кислота влияет на способность организма усваивать определенные питательные вещества, включая цинк.В результате Институт медицины предполагает, что веганам может потребоваться на 50% больше цинка, чем невеганам. Однако исследования не смогли продемонстрировать каких-либо различий в статусе цинка между веганами и невеганами (3). Действие фитиновой кислоты можно уменьшить путем замачивания, ферментации, проращивания и закваски (4).

Сколько цинка в избытке?

Общий цинк (т.е. из пищевых добавок и ) не должен превышать 40 мг в день для взрослых в возрасте 19 лет и старше. При уровнях выше этого цинк может препятствовать усвоению меди (поскольку эти питательные вещества конкурируют за одно и то же место абсорбции), потенциально приводя к дефициту меди (2).

Какие продукты содержат цинк?

Медь

Что такое медь и зачем она мне?

Как и цинк, медь является важным микроэлементом, выполняющим множество функций в организме человека.Например, медь участвует в транспортировке железа, производстве энергии и пигментации кожи, волос и глаз. Медь также содержится в мощном антиоксиданте, который останавливает повреждение клеток, вызванное свободными радикалами (5).

Дефицит меди редко наблюдается за пределами генетических мутаций, которые влияют на способность поглощать медь. Однако недоношенные / истощенные младенцы и люди с мальабсорбцией (например, болезнь Крона, целиакия, синдром короткой кишки) могут подвергаться риску развития дефицита меди.Симптомы дефицита меди включают анемию, низкое количество лейкоцитов, потерю пигментации, нарушение роста, а у младенцев - остеопороз (5).

Сколько меди мне нужно каждый день?

Потребность в меди для различных возрастных групп можно посмотреть ниже. Этот уровень потребления был установлен для поддержания статуса меди и учета потерь меди и будет удовлетворять потребности ~ 98% здорового населения (6).

Сколько меди слишком много?

Организм отлично справляется с регулированием содержания меди, предотвращая ее дефицит и токсичность.При высоких дозах (например, 7,5 мг в день) всасывание меди снижается, а выведение увеличивается, а при меньшем потреблении меди происходит обратное.

Тем не менее, содержание меди в продуктах питания, пищевых добавках и воде не должно превышать 10 000 мкг или 10 мг в день, поскольку это может привести к повреждению печени (5, 6).

Какие продукты содержат медь?

Какое идеальное соотношение цинка и меди?

На этот вопрос сложно ответить по нескольким причинам. Во-первых, существует разница между соотношением цинка и меди в рационе и соотношением цинка и меди в крови (или сыворотки), и именно последнее, по-видимому, более актуально для здоровья и болезней (7 ). Кроме того, довольно легко изменить соотношение цинка и меди в рационе с помощью продуктов питания или добавок, но это не обязательно приводит к сдвигу уровней цинка и меди в крови, если потребление не становится чрезмерным или присутствует воспалительное состояние. (1,5).

Во-вторых, существуют другие питательные вещества, в первую очередь железо, которые мешают усвоению меди и цинка, тем самым изменяя соотношение цинка к меди в крови, но не в диете (1,5).

Тем не менее, общепринятая практика рекомендует соотношение 8-15 мг цинка на каждый 1 мг потребленной меди. Однако это соотношение кажется более важным при добавлении цинка и меди, чем при удовлетворении потребностей только с помощью диеты (7).

Практические советы по улучшению соотношения цинк / медь

1. Удовлетворяйте потребности в железе, цинке и меди с помощью продуктов питания, а НЕ добавок.

Многие люди полагаются на витаминные и минеральные добавки, чтобы удовлетворить свои потребности в основных питательных веществах. Однако лучше избегать приема добавок, если не указано иное, учитывая, что питательные вещества часто абсорбируются в более высоких концентрациях из добавок и могут мешать усвоению других важных витаминов и минералов.

Например, многим женщинам советуют принимать добавки с железом, но в высоких дозах железо может мешать усвоению цинка, тем самым изменяя соотношение цинка и меди.А если добавляются высокие дозы цинка, то, как известно, возникает дефицит меди (хотя повышенное содержание меди, похоже, не мешает усвоению цинка, при условии, что потребление цинка адекватное (1,5,7).

Чтобы избежать этой проблемы, вы должны приложить все усилия. Другой вариант - стремиться обеспечить потребление железа, цинка и меди с пищей. Если вы придерживаетесь всеядной диеты, стремитесь к норме потребления, указанной выше. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вы можете стремиться к потребление железа и цинка немного выше рекомендуемой суточной нормы (на 50-80% выше для железа и на 25-50% выше для цинка).Если вы включаете продукты, богатые как железом, так и цинком, такие как бобы, чечевица, тофу, орехи и семена, достижение этого более высокого уровня на растительной диете не должно быть проблемой.

2. Если требуются добавки железа, рассмотрите возможность добавления цинка (и, возможно, меди).

В некоторых случаях необходима добавка железа. Если вы принимаете более 65 мг железа elementary в день, целесообразно также принимать 10-15 мг цинка, следя за тем, чтобы общее потребление не превышало 40 мг в день (1).Чтобы максимально усвоить каждое питательное вещество, принимайте их с интервалом не менее 4 часов. Всеядные животные также могут рассмотреть возможность добавления медных добавок к этому режиму, но веганам в этом нет необходимости, учитывая их относительно высокое потребление меди. Этот протокол кратко представлен на диаграмме ниже.

Не забудьте перейти на https://cronometer.com, чтобы создать бесплатную учетную запись и начать получать больше информации, которая поможет в вашем рационе уже сегодня!

Ссылки:

1. Институт Линуса Полинга.Цинк. 2015. Доступно по адресу: http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc
2. Институт медицины. Рекомендации по питанию: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2006. Цинк; С. 402-413.
3. Макфарлейн, С. Оптимизация питательных микроэлементов [PowerPoint]. 2016.
4. Гупта Р.К., Ганголия СС, Сингх Н.К. Снижение содержания фитиновой кислоты и увеличение биодоступных микроэлементов в зерновых культурах. J Food Sci Technol. 2015; февраль; 52 (2): 676-684.Резюме доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25694676
5. Институт Линуса Полинга. Медь. 2014. Доступно по адресу: http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/copper
6. Институт медицины. Рекомендации по питанию: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2006. Медь; С. 304-311.
7. Осредкар Дж., Сустар Н. Медь и цинк, биологическая роль и значимость дисбаланса меди / цинка. J Clinic Toxicol. 2011; S3: 001.Доступно по адресу: https://www.omicsonline.org/copper-and-zinc-biological-role-and-significance-of-copper-zincimbalance-2161-0495.S3-001.php?aid=3055

Foods с высоким содержанием цинка: преимущества и список

Если вы купите что-нибудь по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Цинк - это питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в ответе иммунной системы, заживлении ран, синтезе белков и ДНК и многих других функциях организма.

В организме человека цинк не накапливается, поэтому человек должен получать его из повседневного рациона. При необходимости они также могут принимать добавки.

Из этой статьи вы узнаете о пользе цинка и о том, какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить его адекватное потребление.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют следующую суточную дозу цинка:

• мужчины в возрасте 14 лет и старше: 11 миллиграммов (мг)
• женщины в возрасте 14 лет и старше: 9 мг
• беременные женщины: 11 мг
• кормящие женщины: 12 мг

Хорошо известно, что из всех видов пищи устрицы содержат больше всего цинка на порцию. Однако большинство людей получают цинк из птицы и красного мяса.

Производители пищевых продуктов могут также обогащать пищу цинком, чтобы помочь человеку удовлетворить свои повседневные потребности.

Примеры продуктов с высоким содержанием цинка:

• устрицы, 3 унции: 74 мг
• говяжья котлета, 3 унции: 5,3 мг
• Королевский краб Аляски, 3 унции: 6,5 мг
• обогащенные хлопья для завтрака, Порция на 3/4 стакана: 3,8 мг
• приготовленный лобстер, 3 унции: 3,4 мг
• Приготовленная свиная вырезка, 3 унции: 2,9 мг
• запеченные бобы, порция 1/2 стакана: 2,9 мг
• курица с темным мясом, 3 унция: 2,4 мг

Другие источники цинка в рационе человека включают обезжиренный йогурт, семена тыквы, молоко, нут, овсянку быстрого приготовления, миндаль и сыр Чеддер.

Все они содержат около 1-2 мг цинка на порцию.

Без надлежащего планирования веганская и вегетарианская диета может привести к дефициту таких питательных веществ, как витамин B-12, железо, кальций, йод, витамин D и цинк.

Примеры веганских и вегетарианских продуктов с высоким содержанием цинка включают:

Источники цинка на растительной основе не так биодоступны, как источники животного происхождения, что означает, что организм не так эффективно усваивает цинк из вегетарианских источников.

Согласно исследованию 2017 года, человеку, придерживающемуся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться на 50% больше цинка, чем людям, регулярно употребляющим продукты животного происхождения.

Это означает, что мужчинам-веганам и вегетарианцам может потребоваться около 16,5 мг цинка в день, в то время как женщинам, соблюдающим этот режим питания, следует потреблять до 12 мг цинка в день.

Если человек решает дополнить свой рацион цинком, он может пожелать не принимать его одновременно с добавками кальция, меди, фолиевой кислоты, железа и магния.Это потому, что эти питательные вещества могут влиять на усвоение цинка организмом.

Цинк играет роль в нескольких функциях организма, в том числе:

• Рост : Людям нужен цинк для физического роста и развития. Дефицит цинка может привести к нарушению роста у детей и подростков.
• Функция иммунной системы : Наш организм использует цинк для создания клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.
• Ферментативная функция : Цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме.К ним относятся помощь организму в использовании фолиевой кислоты и создание новых белков и ДНК.
• Здоровье глаз : Дефицит цинка может способствовать развитию заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна.
• Заживление ран : Цинк способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, что ускоряет заживление ран.

По данным NIH, большинство детей и взрослых потребляют достаточно цинка. Однако пожилые люди могут не получать рекомендуемую дозу.

Некоторые из симптомов, связанных с дефицитом цинка, включают:

У врачей нет простого анализа крови, чтобы определить, есть ли у человека дефицит цинка.Вместо этого они часто будут учитывать симптомы человека и среднюю диету при определении дефицита цинка.

И наоборот, человек также может испытывать отравление цинком из-за избыточного приема цинка. Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка - даже в больших количествах - обычно не вызывает симптомов.

Симптомы отравления цинком включают:

Цинк присутствует во многих натуральных продуктах питания, и многие производители добавляют цинк в такие продукты, как злаки.

Продукты на основе мяса обычно содержат больше биодоступного цинка.Если человек не ест мясо, ему, возможно, придется приложить усилия, чтобы увеличить потребление цинка, употребляя в пищу бобы, семена и овес, а также другие продукты, содержащие цинк.

Хотя дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко, люди всегда должны поговорить с врачом, если они обеспокоены потреблением питательных веществ.

Люди могут найти добавки с цинком в местной аптеке, аптеке или в Интернете.

Смотрите также

• 
  Жк болезнь диета какие продукты можно есть
• 
  Продукты содержащие яичный белок
• 
  Какие продукты повышают уровень гемоглобина
• 
  Какие продукты вырабатывают эстроген
• 
  Какие продукты можно после отравления
• 
  Какие продукты можно есть при грудном вскармливании в первый месяц
• 
  В каких продуктах находится йод
• 
  В каких продуктах содержится витамин в2 список продуктов
• 
  Содержание липоевой кислоты в продуктах таблица
• 
  Какие продукты можно есть во время поста
• 
  Продукты с высоким содержанием жиров