Какие продукты содержат магний и цинк


В каких продуктах содержится магний

Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.

Краткое содержание:

  1. Продукты с большим содержанием магния
  2. Магний и кальций одновременно
  3. Магний и цинк одновременно
  4. Магний и калий одновременно

 

В каких продуктах содержится магний


Недостаток этого микроэлемента отрицательно влияет на работу эндокринной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы. Замедляются обменные процессы в организме, накапливается усталость и ухудшается работоспособность.

Продукты с большим содержанием магния:
  1. Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
  2. Какао и натуральный шоколад
  3. Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
  4. Семена кунжута
  5. Орехи кешью
  6. Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
  7. Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
  8. Миндальные орехи
  9. Фундук
  10. Рис (нешлифованный)
  11. Овсяные хлопья
  12. Тыквенные семечки

 

Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:

  1. Финики
  2. Петрушка
  3. Шпинат
  4. Укроп
  5. Абрикосы
  6. Хурма
  7. Фенхель
  8. Руккола
  9. Чернослив
  10. Кукуруза свежая
  11. Бананы
  12. Морковь
  13. Изюм
  14. Брокколи

Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.

 

В каких продуктах содержится магний и кальций

Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.

Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.


Продукты с магнием и кальцием одновременно:

  1. Какао
  2. Семена кунжута
  3. Абрикосы
  4. Миндаль
  5. Брокколи

Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:

  1. Фасоль, горох, бобы, чечевица
  2. Земляника, виноград, персики, крыжовник
  3. Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
  4. Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.

Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.

 

В каких продуктах содержится магний и цинк

Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.

Продукты с магнием и цинком:

  • Какао, натуральный шоколад
  • Тыквенные семечки
  • Кунжут, кунжутное масло
  • Пшеничные отруби

Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:

  • Нежирная говядина, баранина и телячья печень
  • Несоленый арахис
  • Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
  • Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь

 

Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.

 

В каких продуктах содержится калий и магний

Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.

Продукты содержащие калий и магний одновременно:

  1. Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
  2. Нежирное мясо
  3. Пророщенная пшеница
  4. Кунжут
  5. Орехи
  6. Абрикосы и курага

Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.

Высоким содержанием калия также отличаются:

  1. Картофель в кожуре
  2. Зеленый горошек (свежий)
  3. Фасоль, соя
  4. Арбузы и дыни
  5. Яблочный сок
  6. Яблоки, киви, груши
  7. Смородина, ежевика, виноград
  8. Авокадо

Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.

Продукты с высоким содержанием цинка: преимущества и список

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Цинк - это питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в ответе иммунной системы, заживлении ран, синтезе белков и ДНК и многих других функциях организма.

В организме человека цинк не накапливается, поэтому человек должен получать его из своего ежедневного рациона. При необходимости они также могут принимать добавки.

Из этой статьи вы узнаете о пользе цинка и о том, какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить его адекватное потребление.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют следующую суточную дозу цинка:

  • мужчины в возрасте 14 лет и старше: 11 миллиграммов (мг)
  • женщины в возрасте 14 лет и старше: 9 мг
  • беременные женщины: 11 мг
  • кормящие женщины: 12 мг

Хорошо известно, что из всех видов пищи устрицы содержат больше всего цинка на порцию.Однако большинство людей получают цинк из птицы и красного мяса.

Производители пищевых продуктов могут также обогащать пищу цинком, чтобы помочь человеку удовлетворить свои повседневные потребности.

Примеры продуктов с высоким содержанием цинка:

  • устрицы, 3 унции: 74 мг
  • говяжья котлета, 3 унции: 5,3 мг
  • Королевский краб Аляски, 3 унции: 6,5 мг
  • обогащенные хлопья для завтрака, Порция на 3/4 стакана: 3,8 мг
  • вареный лобстер, 3 унции: 3,4 мг
  • приготовленный филе свинины, 3 унции: 2.9 мг
  • запеченные бобы, порция 1/2 стакана: 2,9 мг
  • курица с темным мясом, 3 унции: 2,4 мг

Другие источники цинка в рационе человека включают обезжиренный йогурт, семена тыквы, молоко, нут, овсянку быстрого приготовления , миндаль и сыр Чеддер.

Все они содержат около 1-2 мг цинка на порцию.

Без надлежащего планирования веганская и вегетарианская диета может привести к дефициту таких питательных веществ, как витамин B-12, железо, кальций, йод, витамин D и цинк.

Примеры веганских и вегетарианских продуктов с высоким содержанием цинка:

Источники цинка на растительной основе не так биодоступны, как источники животного происхождения, что означает, что организм не так эффективно усваивает цинк из вегетарианских источников.

Согласно исследованию 2017 года, человеку, придерживающемуся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться на 50% больше цинка, чем людям, регулярно употребляющим продукты животного происхождения.

Это означает, что мужчинам-веганам и вегетарианцам может потребоваться около 16,5 мг цинка в день, в то время как женщинам, соблюдающим этот режим питания, следует потреблять до 12 мг цинка в день.

Если человек решает дополнить свой рацион цинком, он может пожелать не принимать его одновременно с добавками кальция, меди, фолиевой кислоты, железа и магния.Это потому, что эти питательные вещества могут влиять на усвоение цинка организмом.

Цинк играет роль в нескольких функциях организма, в том числе:

  • Рост : Людям нужен цинк для физического роста и развития. Дефицит цинка может привести к нарушению роста у детей и подростков.
  • Функция иммунной системы : Наш организм использует цинк для создания клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.
  • Ферментативная функция : Цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме.К ним относятся помощь организму в использовании фолиевой кислоты и создание новых белков и ДНК.
  • Здоровье глаз : Дефицит цинка может способствовать развитию заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна.
  • Заживление ран : Цинк способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, что ускоряет заживление ран.

По данным NIH, большинство детей и взрослых потребляют достаточно цинка. Однако пожилые люди могут не получать рекомендуемую дозу.

Некоторые из симптомов, связанных с дефицитом цинка, включают:

У врачей нет простого анализа крови, чтобы определить, есть ли у человека дефицит цинка.Вместо этого они часто будут учитывать симптомы человека и среднюю диету при определении дефицита цинка.

И наоборот, человек также может испытывать отравление цинком из-за избыточного приема цинка. Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка - даже в больших количествах - обычно не вызывает симптомов.

Симптомы отравления цинком включают:

Цинк присутствует во многих натуральных продуктах питания, и многие производители добавляют цинк в такие продукты, как злаки.

Продукты на основе мяса обычно содержат больше биодоступного цинка.Если человек не ест мясо, ему, возможно, придется приложить усилия, чтобы увеличить потребление цинка, употребляя в пищу бобы, семена и овес, а также другие продукты, содержащие цинк.

Хотя дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко, люди всегда должны поговорить с врачом, если они обеспокоены потреблением питательных веществ.

Люди могут найти добавки с цинком в местной аптеке, аптеке или в Интернете.

.

лучших продуктов с цинком для укрепления иммунной системы

Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.

Исследования также показали, что цинк может помочь в этих ситуациях:

Сократить простуду. При приеме без рецепта цинк уменьшал тяжесть и продолжительность простуды, согласно метаанализу, опубликованному в The Journal of Family Practice .

Избавьтесь от болезней сердца. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регулировании сердцебиения - потенциальный прогресс в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Тем не менее, при наблюдении за этими преимуществами ученые использовали сердечную ткань из овечьих сердец, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком приведет к таким результатам для людей.

Лечить гипотиреоз. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Американского колледжа питания , исследователи обнаружили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы у небольшой группы женщин с избыточным весом и гипотиреозом.

Улучшение здоровья глаз. В частности, по данным Национального института здоровья (NIH), дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Поддержка заживления ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения, согласно исследованию, процитированному в статье, опубликованной в январе 2018 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов сохранить вашу иммунную систему здоровой

Может ли добавление этих продуктов в мою диету помочь предотвратить такие заболевания, как коронавирус?

Еще одна горячая тема: может ли цинк предотвратить появление нового коронавируса или COVID-19.Короткий ответ - возможно. Хотя исследований этих двух веществ нет, NIH отмечает, что в целом цинк обладает иммуностимулирующими свойствами.

Сколько цинка нужно принимать, чтобы получить преимущества?

По данным MedlinePlus, цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья. Национальный институт здравоохранения устанавливает рекомендуемую норму питания на уровне 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно достигать нормы цинка.

.

Топ-25 продуктов с высоким содержанием цинка, которые вы должны включить в свой рацион

Мало о чем много говорили и не особо беспокоили. Это в значительной степени подводит итог истории жизни цинка. Но позвольте нам сказать вам, что если в нашей системе не будет достаточно этого минерала, история нашей жизни будет описана совершенно иначе. А чего мы бы не хотели. Ни разу. Никогда не. Отсюда и этот пост о продуктах с высоким содержанием цинка.

Один вопрос - почему это важно? Продолжайте читать, чтобы найти ответы. Здесь вы узнаете о 25 продуктах, богатых цинком, и о многом другом.

Содержание

Почему цинк важен?

Подходящее время, чтобы задать правильный вопрос. Потому что какой смысл знать о продуктах, богатых цинком, не зная предварительно о важности этого питательного вещества?

Цинк - микроэлемент. Но он находится в клетках по всему телу. Для оптимального функционирования иммунной системе организма цинк необходим. И угадайте, что - это также помогает вам использовать чувства запаха и вкуса.

Цинк помогает в производстве около 100 типов ферментов в нашем организме.Он действует как антиоксидант и нейтрализует действие свободных радикалов, снижая риск рака. Он также стимулирует выработку крови в организме. Цинк способствует синтезу коллагена, который является необходимым элементом при заживлении ран.

Что еще более важно, цинк необходим во время беременности, младенчества и детства. Цинк необходим организму для правильного роста и развития.

Проще говоря, это может быть микроэлемент, и ваш врач забыл бы подчеркнуть его важность, но вы только навлечете болезнь без достаточного уровня цинка.

Вернуться к TOC

Какова рекомендуемая суточная норма цинка?

Эта таблица (по данным Института медицины, Непал) поможет вам получить представление.

Возраст RDA цинка
От рождения до 6 месяцев 2 мг
от 7 месяцев до 3 лет 3 мг
от 4 до 8 лет 5 мг
От 9 до 13 лет 8 мг
От 14 до 18 лет (девочки) 9 мг
14 и старше (мальчики и мужчины) 11 мг
19 и выше (женщины) 8 мг
19 и старше (беременные) 11 мг
19 и старше (кормящие женщины) 12 мг

Это с дозировкой.Но как убедиться, что вы получаете его достаточно? Что ж, эти продукты, богатые цинком, могут помочь.

Вернуться к содержанию

Какие продукты содержат цинк?

Вот некоторые из самых богатых источников цинка:

  • Устрицы
  • Семена кунжута
  • Семена льна
  • Тыквенные семена
  • Овес
  • Какао-порошок
  • Швейцарский сыр
  • Лимка
  • Яйцо Яйца Фасоль

1.Устрицы

  • Размер порции - 50 грамм
  • Цинк - 8,3 миллиграмма
  • DV% - 55

Устрицы богаты белком, помимо цинка. И что самое приятное, они увеличивают потребление белка без увеличения потребления жира. Они также богаты витамином С - одна порция покрывает около 15 процентов вашей суточной потребности в витамине (1). Витамин С полезен для иммунитета, а белок укрепляет здоровье мышц и клеток.

Как включить в свой рацион

Их можно жарить с травами. Даже сырые устрицы прекрасно работают, особенно в сочетании с хреном. Но будьте осторожны, где вы их получите, поскольку они также являются частой причиной пищевых отравлений.

2. Семена кунжута

  • Размер порции - 100 граммов
  • Цинк - 7,8 миллиграмма
  • DV% - 52

Семена кунжута также являются отличным источником фитостеринов, соединений .Еще одно соединение в семенах кунжута, называемое сезамином, помогает сбалансировать гормоны и улучшает общее состояние здоровья. Семена также богаты белком (2).

Как включить в свой рацион

Вместо арахисового масла на тостах можно использовать масло из семян кунжута. Семена также очень хорошо сочетаются с лососем или курицей - из них можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

3. Семена льна

  • Размер порции - 168 граммов
  • Цинк - 7,3 миллиграмма
  • DV% - 49

Семена льна также чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами - питательными веществами. укрепляют здоровье сердца и мозга - в дополнение к множеству других преимуществ.Семена также помогают при лечении артрита и воспалительного заболевания кишечника (3).

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять молотые семена льна в коктейли или салаты на завтрак. Вы также можете посыпать семенами приготовленные овощи.

4. Тыквенные семечки

  • Размер порции - 64 грамма
  • Цинк - 6,6 миллиграмма
  • DV% - 44

Тыквенные семечки также богаты фитоэстрогенами, которые повышают уровень холестерина в крови в постментериальный период. 4).Семена также богаты антиоксидантами, которые укрепляют ваше здоровье.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить семена в салат перед сном - эта ночная закуска также может улучшить качество сна.

5. Овес

  • Размер порции - 156 граммов
  • Цинк - 6,2 миллиграмма
  • DV% - 41

Один из самых популярных завтраков, если вы спросите нас. Самым важным питательным веществом овса является бета-глюкан, мощная растворимая клетчатка.Это волокно регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овес также может улучшить контроль сахара в крови, и это важно, учитывая рост случаев диабета во всем мире (5).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть овес на завтрак. Это был бы самый простой способ увеличить потребление цинка.

6. Какао-порошок

  • Размер порции - 86 грамм
  • Цинк - 5.9 миллиграммов
  • DV% - 39

Цинк в какао-порошке повышает иммунитет, и, учитывая то, что мы все любим (черный шоколад, облизывающий пальцы), получение достаточного количества цинка не должно быть проблемой. Какао-порошок также богат флавоноидами, повышающими иммунитет.

Как включить в свой рацион

Добавьте какао-порошок в кофе или чай. Вы также можете использовать несладкий какао-порошок в подливках, протеиновых коктейлях и кашах.

7. Швейцарский сыр

  • Размер порции - 132 грамма
  • Цинк - 5,8 миллиграмма
  • DV% - 38

Важно отметить, что сыр является одним из полезных источников кальция - минерал, необходимый для крепких костей. Швейцарский сыр является полноценным белком, поскольку он животного происхождения. Он содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму для его производства.

Тем не менее, соблюдайте умеренность, так как швейцарский сыр также содержит насыщенные жиры, которые могут быть вредными для здоровья при употреблении в больших количествах.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить кусочек швейцарского сыра в бутерброд или тарелку супа. Добавьте тертый сыр в овощной салат. Или съешьте его с яичницей.

8. Яичный желток

  • Размер порции - 243 грамма
  • Цинк - 5,6 миллиграмма
  • DV% - 37

Яичный желток также богат другими питательными веществами. Он содержит витамины A, D, E и K. Желток также богат омега-3 жирными кислотами.И что еще более важно, желток содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин - соединения, которые улучшают здоровье зрения (6).

Как включить в свой рацион

Вареный яичный желток - хороший вариант - вы можете добавить его в свой салат.

9. Фасоль Лима

  • Размер порции - 178 грамм
  • Цинк - 5 миллиграммов
  • DV% - 34

Помимо цинка, фасоль лима также богата фолатом - питательным веществом. для синтеза ДНК и деления клеток.Бобы также богаты витаминами B1 и B6. А клетчатка в бобах защищает толстую кишку и борется с раком пищеварительной системы (7). Он также может способствовать насыщению и в конечном итоге способствовать здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить сушеную фасоль лима в вечернюю тарелку супа. Сочетание бекона и яиц с фасолью Лимы звучит так замечательно.

10. Фасоль

  • Размер порции - 184 грамма
  • Цинк - 5.1 миллиграмм
  • DV% - 34

Помимо помощи в получении достаточного количества цинка, фасоль также снижает концентрацию C-реактивного белка, который, как известно, вызывает воспалительные заболевания (8). Фасоль также контролирует уровень сахара в крови и неизменно помогает при лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Они могут быть простым дополнением к вашему обычному фруктовому или овощному салату. Или вы можете съесть консервированную фасоль в качестве полезного вечернего перекуса.Можно даже добавить их в сытные супы или рагу.

11. Арахис

  • Размер порции - 146 граммов
  • Цинк - 4,8 миллиграмма
  • DV% - 32

Арахис также является источником ряда полезных для сердца питательных веществ. К ним относятся ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и различные другие антиоксиданты (включая всенародный ресвератрол).

Употребление арахиса также связано со снижением риска развития желчных камней как у мужчин, так и у женщин.Это может быть связано с понижающим уровень холестерина действием арахиса, поскольку камни в желчном пузыре в основном состоят из холестерина.

Как включить в свой рацион

Съесть их прямо из скорлупы - лучший способ. Крекинг и перекус, как мы еще можем это назвать. Возьмите горсть арахиса, когда вы сидите, чтобы смотреть вечерний комедийный сериал - и да, крэк и перекус.

Или подождите, вы также можете добавить арахис в рецепты батончиков из мюсли.

12. Баранина

  • Размер порции - 113 грамм
  • Цинк - 3.9 миллиграммов
  • DV% - 26

Баранина в основном состоит из белка, и что ж, это высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белок ягненка может быть особенно полезным для бодибилдеров, выздоравливающих спортсменов или даже пациентов, которые восстанавливаются после операции.

Одна важная аминокислота баранины, называемая бета-аланином, улучшает физическую работоспособность (9).

Как включить в свой рацион

Бараньи отбивные, жаркое или стейки могут стать хорошим дополнением к вашему обеду.

13. Миндаль

  • Размер порции - 95 грамм
  • Цинк - 2,9 миллиграмма
  • DV% - 20

Миндаль - самый популярный из орехов и, вероятно, самый вкусный. Они богаты антиоксидантами, которые снимают стресс и даже замедляют старение. Орехи также содержат высокий уровень витамина Е, питательного вещества, которое защищает клеточные мембраны от повреждений. Витамин также снижает риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера (10).

Как включить в свой рацион

Съешьте горсть миндаля утром за завтраком и вечером, прежде чем лечь в постель. Вы также можете добавить измельченный миндаль в свой любимый смузи.

14. Краб

  • Размер порции - 85 граммов
  • Цинк - 3,1 миллиграмма
  • DV% - 20

Как и большинство мяса животных, краб также является полноценным источником белка. И это также впечатляющий источник витамина B12, который помогает в производстве здоровых клеток крови.Витамин также снижает риск сердечных заболеваний.

Как включить в свой рацион

Просто посыпьте рубленым крабом овощной салат. Вы также можете добавить его в рецепт супа. Более того, вы можете обжарить крабовое мясо со стручками гороха, грибами и водяными каштанами для питательного жаркого.

15. Нут

  • Размер порции - 164 грамма
  • Цинк - 2,5 миллиграмма
  • DV% - 17

Так как нут очень богат клетчаткой, он может помочь регулировать уровень сахара в крови уровень холестерина.Это может предотвратить диабет и сердечные заболевания.

Нут также содержит селен - минерал, который может помочь снизить риск смерти от рака.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить нут в белковый салат из фасоли. Или вы можете использовать муку из нута для приготовления выпечки. Даже добавление нута в любой овощной суп может значительно повысить его питательную ценность.

16. Горох

  • Размер порции - 160 грамм
  • Цинк - 1.9 миллиграммов
  • DV% - 13

Горох не только содержит приличное количество цинка, но и не содержит холестерина и имеет очень низкое содержание жира и натрия - разве это не похоже на рай?

Один из антиоксидантов гороха особенно богат лютеином. Наше тело откладывает этот антиоксидант в макулярной области сетчатки, что помогает правильно фильтровать свет. В основном это означает, что дефицит лютеина может вызывать такие заболевания глаз, как дегенерация желтого пятна и катаракта.Употребление гороха может помочь предотвратить эту ситуацию.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить горох в овощной салат. Даже есть их в сыром виде может быть питательным удовольствием.

17. Кешью

  • Размер порции - 28 граммов
  • Цинк - 1,6 миллиграмма
  • DV% - 11

Кешью также богаты железом и медью, которые улучшают кровообращение - они помогают тело формирует красные кровяные тельца и эффективно их использует.

Эти орехи являются отличной заменой животным белкам и жирам - это из-за моно- и полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в кешью, которые уменьшают накопление жира и холестерина в сердце.

Как включить в свой рацион

Съесть их в сыром виде в качестве вечернего перекуса - это самый простой способ получить обычную дозу цинка и других важных питательных веществ. Или вы также можете добавить масло кешью в тосты на завтрак.

18. Чеснок

  • Размер порции - 136 грамм
  • Цинк - 1.6 миллиграммов
  • DV% - 11

Чеснок полезен для сердца. Это (наряду с другими его преимуществами) можно отнести к аллицину, соединению, которое проявляет сильные биологические эффекты. И, несмотря на то, что чеснок очень питателен, в нем очень мало калорий. Он может улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Может бороться с простудой. Его антиоксиданты также помогают предотвратить снижение когнитивных функций (11).

Что еще более интересно, чеснок также может помочь вывести токсины из тяжелых металлов в организме.

Как включить в свой рацион

Чеснок лучше всего употреблять в сыром виде - когда вы очистите зубки и съедите их. Это может быть трудно для большинства людей, учитывая его острый вкус. Вы также можете измельчить чеснок, смешать его с медом и намазать тостами - и проложить себе путь к великолепному здоровью.

19. Йогурт

  • Размер порции - 245 граммов
  • Цинк - 1,4 миллиграмма
  • DV% - 10

Йогурт, помимо цинка, также богат кальцием.Фактически, одна чашка йогурта предлагает вам 49% вашей потребности в минерале. Кальций помогает поддерживать здоровье зубов и костей, а витамины группы B в йогурте (витамин B12 и рибофлавин) защищают от некоторых врожденных дефектов нервной трубки (12).

Йогурт также богат белком, важность которого нет необходимости повторять.

Как включить в свой рацион

Во время обеда можно есть простой йогурт. Или добавьте несколько ягод в таз с йогуртом для здорового вечернего перекуса.

20. Коричневый рис (вареный)

  • Размер порции - 195 грамм
  • Цинк - 1,2 миллиграмма
  • DV% - 8

Коричневый рис также богат марганцем, который способствует усвоению питательных веществ и производство пищеварительных ферментов. Марганец также укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис также регулирует уровень сахара в крови и помогает в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить белый рис коричневым рисом в своих блюдах.

21. Говядина травяного откорма

  • Размер порции - 28 граммов
  • Цинк - 1,3 миллиграмма
  • DV% - 8

По сравнению с другими видами говядины, разнообразие блюд на травяном откорме лучше. В нем меньше жира и больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Этот сорт говядины также содержит большее количество конъюгированной линолевой кислоты, которая, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний.

Говядина травяного откорма также богата витамином Е (13).

Как включить в свой рацион

Вы можете бросить нарезанные кусочки говядины в овощной салат.

22. Цыпленок

  • Размер порции - 41 грамм
  • Цинк - 0,8 миллиграмма
  • DV% - 5

По содержанию белка курица превосходит большинство продуктов. Кроме того, он богат селеном - еще одним важным питательным веществом, борющимся с раком. Содержащиеся в нем витамины B6 и B3 улучшают обмен веществ и улучшают здоровье клеток организма.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять кусочки курицы в обед или ужин.

23. Индейка

  • Размер порции - 33 грамма
  • Цинк - 0,4 миллиграмма
  • DV% - 3

Индейка богата белком, который может повысить чувство сытости и надолго периоды. Это может препятствовать перееданию. Получение достаточного количества белка также может поддерживать стабильный уровень инсулина после еды.

И, как и в курице, селен в индейке может помочь снизить риск многих видов рака.

Как включить в свой рацион

Всегда лучше выбирать свежую, постную, выращенную на пастбищах индейку с низким содержанием в натрии. Съесть целую индейку может быть хорошим (и наполняющим живот) делом.

24. Грибы

  • Размер порции - 70 граммов
  • Цинк - 0,4 миллиграмма
  • DV% - 2

Грибы - один из самых редких источников германия, питательного вещества, которое помогает вашему организму эффективно использовать кислород.Грибы также содержат железо и витамины C и D.

Как включить в свой рацион

Добавление грибов в суп может вывести его на совершенно новый уровень. Вы можете добавить в овощной салат несколько грибов. Или даже добавьте их в карри.

25. Шпинат

  • Размер порции - 30 граммов
  • Цинк - 0,2 миллиграмма
  • DV% - 1

Попай смаковал этот овощ не случайно.Один из антиоксидантов шпината, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и предотвращает окислительный стресс, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять шпинат в супы, макаронные изделия и даже запеканки. Вы также можете добавить его в бутерброд на завтрак.

Это был список продуктов, богатых цинком. Но подождите, откуда вы знаете, что получаете достаточно цинка?

Вернуться к TOC

Достаточно ли у вас цинка?

Ниже приведены знаков , которые говорят вам, что , возможно, вам не хватает цинка.

  • Низкий иммунитет. Вы регулярно простужаетесь и страдаете разными инфекциями.
  • Цинк блокирует выброс гистамина в кровь. Когда в вашем организме дефицит цинка, вы можете страдать от таких симптомов аллергии, как сыпь, чихание, насморк и т. Д.
  • Нарушение сна . Цинк играет важную роль в производстве и регулировании мелатонина, гормона сна. Когда в вашем организме недостаточно цинка, вы не можете нормально спать.
  • Выпадение волос . Когда у вас низкий уровень щитовидной железы, это просто означает, что ваше тело не усваивает цинк. А это вызывает выпадение волос.
  • Расстройства внимания. Существует связь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
  • Плохое состояние кожи. Шесть процентов цинка в вашем организме содержится в коже. Исследования показывают, что у людей с акне может быть низкий уровень цинка.
  • Медленный рост. Это может быть обычным признаком у ваших детей.Цинк нужен нашим костям для здорового роста.
  • Бесплодие или плохие результаты беременности. Цинк играет важную роль в укреплении здоровья репродуктивной системы.

А говоря о добавках, советуем проконсультироваться с врачом. Добавки цинка могут облегчить ваш дефицит, но лучше сначала поговорить с врачом или диетологом.

Хотите знать, есть ли у вас дефицит цинка? Ну…

Вернуться к TOC

Кто подвержен риску дефицита цинка?

Вегетарианцы или веганы, люди, часто сидящие на диете, люди, употребляющие слишком много алкоголя, или даже пожилые люди.Беременные или кормящие женщины, подростки в период полового созревания, а также люди с диабетом, глютеновой болезнью или повторяющейся диареей также подвержены риску.

Вернуться к TOC

Заключение

Включите эти продукты с высоким содержанием цинка в свой рацион. Это оно.

И подождите, расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже. Помогите нам лучше обслуживать вас. Ура!

Ссылки

  1. «Моллюски, устрицы, тихоокеанские, сырые». Министерство сельского хозяйства США.
  2. «Добавочная стоимость кунжута». Национальное бюро генетических ресурсов растений, Индия.
  3. «Польза льняного семени». Министерство сельского хозяйства США.
  4. «Повышение уровня холестерина ЛПВП…». Университет Вест-Индии, Ямайка.
  5. «Метаболические эффекты от употребления овса…». Сычуаньский университет, Китай. 2015 Декабрь.
  6. Питательные вещества «Влияние лютеина на здоровье глаз и других глаз», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  7. «Высокое потребление сухих бобов и снижение риска рецидива прогрессирующей колоректальной аденомы среди участников испытания по профилактике полипов», Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  8. «Пищевая ценность и польза сушеных бобов для здоровья». Американский журнал клинического питания.
  9. «Влияние добавок бета-аланина на мышцы…». Университет Ноттингем Трент, Великобритания. 2010 июль.
  10. «Витамин Е и снижение когнитивных функций у пожилых людей». Институт здорового старения Раша, США. 2002 июль.
  11. «Антиоксидантное действие экстракта выдержанного чеснока на здоровье». Школа медицины Университета Тафтса, США. 2001 Март.
  12. «Рибофлавин и здоровье».Университет Шеффилда, Великобритания. 2003 июнь.
  13. «Говядина травяного откорма: польза для здоровья сердца». Клиника Майо.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, в первую очередь уделяя внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы - чтение и театр.

.

23 Продукты с высоким содержанием цинка для веганов и вегетарианцев

Цинк - это важное питательное вещество, необходимое организму для создания более 300 ферментов, и это самый распространенный металл в организме после железа.

Польза цинка для здоровья включает усиление иммунной функции, более быстрое заживление ран и, возможно, сокращение продолжительности симптомов простуды. Помимо этого, цинк жизненно важен для правильного функционирования человеческого организма в целом.

Дефицит цинка может привести к потере волос, импотенции, диарее, замедленному заживлению ран, ненормальному вкусу и умственной усталости.

Веганам и вегетарианцам следует особенно внимательно относиться к цинку, поскольку его содержание в растительной пище ниже, чем в животной. Кроме того, количество цинка, содержащегося в овощах и других растительных продуктах, может сильно варьироваться в зависимости от содержания цинка в почве, где они были выращены.

Вредят ли фитаты абсорбции цинка?

Хотя фитаты, присутствующие в цельнозерновом хлебе, крупах и бобовых, в некоторой степени препятствуют усвоению цинка, эти продукты по-прежнему являются хорошим источником цинка.Веганы и вегетарианцы должны знать об этом и стремиться потреблять 200% дневной нормы, чтобы компенсировать биодоступность цинка.

Веганские и вегетарианские источники цинка включают обогащенные злаки, зародыши пшеницы, тофу, чечевицу, йогурт, овсянку, дикий рис, семена тыквы и молоко. Суточная норма цинка составляет 11 мг в день.

Ниже приведены 23 веганских и вегетарианских продукта с высоким содержанием цинка. Дополнительные сведения см. В статьях о орехах с высоким содержанием цинка, фруктах с высоким содержанием цинка и овощах с высоким содержанием цинка. Вы также можете составить свой собственный список, используя рейтинг питательных веществ из более чем 200 вегетарианских продуктов с высоким содержанием цинка.


.

Смотрите также