Какие продукты содержат кальций и магний

В каких продуктах много магния. Таблицы соотношения магния и кальция в них

Здравствуйте, друзья! Сегодня узнаем, в каких продуктах много магния. Из прошлой публикации мы помним, что кальций без магния не усваивается, как надо. Напротив, кальций при нехватке магния откладывается в клетках организма, нарушая работу сердца, сосудов и практически всех органов. Кальций без магния приводит к ускоренному старению организма.

А при недостатке кальция организм тоже не может нормально существовать, как мы убедились из статистики заболеваний людей, употребляющих мягкую воду, в которой не хватает для организма кальция.

Так что сегодня познакомимся с таблицами, в которых отражается в каких продуктах магния больше всего, и насколько они сбалансированы к содержанию в них кальция.

Но недостаточно знать, сколько магния и кальция содержится в исходных продуктах. Важно сохранить эти ценнейшие для жизни элементы при их обработке.

В каких продуктах много магния и соотношение между магнием и кальцием дано в сводных таблицах.:

Из предыдущей статьи мы помним, что соотношение между кальцием и магнием должно быть не хуже, чем 1: 0.6

Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты, содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
Резюме к таблице 1:
Таблица 2. Молоко и его производные и соотношение в них магния с кальцием.
Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
Таблица 4. Рыбные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
Таблица 5. Мясные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
Таблица 6. Овощи, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
Таблица 7. Фрукты и ягоды, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.
А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.
Таблица 10 . Трафарет.

Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты, содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.

В каких орехах и сухофруктах много магния

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.	Кунжут	351-540 мг	1474 мг	1: 0.37
2.	Тыквенные семечки	534 мг	43 мг	1: 12,4
3.	Льняное семя	392 мг	255 мг	1: 1.54
4.	Подсолнух семечки	317 мг	367 мг	1:0.86
5.	Кешью	270мг	47 мг	1: 5.74
6.	Черный тмин семена	258 мг	689 мг	1: 0.37
7.	Кедровый орех	234-251 мг	16 мг	1:15.7
8.	Миндаль	304-234 мг	273 мг	1: 1.1
9.	Арахис	185 мг	76 мг	1: 2.4
10.	Халва подсолнечная	178 мг	211 мг	1: 0.84
11.	Фундук	160 мг	188 мг	1: 0.85
12.	Фисташки	121 мг	105 мг	1:1.15
13.	Грецкий орех	169-120 мг	89 мг	1:1.9
14.	Курага	105 мг	160мг	1: 0.65
15.	Чернослив	102 мг	80 мг	1: 1.3
16.	Финики	59-69 мг	65 мг	1: 1
17.	Груша сушёная	66 мг	107 мг	1: 0.62
18.	Инжир сушёный	59 мг	35 мг	1: 1.7
19.	Изюм	25.2 мг	48 мг	1:0.525
20.	Желуди сушёные	82 мг	54 мг	1: 1.5
21.	Яблоки сушёные	30 мг	45мг	1: 0.67

Резюме к таблице 1:

Из этой таблицы мы видим, что

Кунжутные семена числятся в первой строчке, как чемпионы по содержанию магния и кальция.
Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того, кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния. Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием, и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного. Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.

Таблица 2. Молоко и его производные и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в молоке и молочных продуктах

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.	Молоко 1,5% -3,5%	14 мг	120 мг	1: 0,12
2.	Молоко сгущённое с сахаром 5%	34 мг	317 мг	1: 0,11
3.	Мороженое сливочное	22 мг	148 мг	1: 0,15
4.	Пахта	18 мг	120 мг	1:0.15
5.	Простокваша 1% — 3,2%	16 мг	118 мг	1: 0,14
6.	Ряженка 1% — 6%	14 мг	124 мг	1: 0.11
7.	Сливки 10%	10 мг	90 мг	1:0,11
8.	Сметана 10%	10 мг	90 мг	1: 0.11
9.	Сыр «Адыгейский»	25 мг	520 мг	1: 0.05
10.	Сыр «Голландский» 45%	55 мг	1000 мг	1: 0.055
11.	Сыр «Пошехонский» 45%	45 мг	1000 мг	1: 0.045
12.	Сыр «Российский» 50%	35 мг	880 мг	1:0.04
13.	Сыр «Сулугуни»	35 мг	650 мг	1:0.054
14.	Сыр плавленый «Российский»	33 мг	700 мг	1: 0.047
15.	Сырки глазированные 27,7%	39 мг	114 мг	1: 0.34
16.	Творог 2% -18%	23 мг	150 мг	1: 0,15

Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция, в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.

Запомним, что оптимальное соотношения кальция к магнию 1: 0,6, а оптимальное потребление кальция в день 1000 мг.

Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в яйцах

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.	Белок куриного яйца	9 мг	10 мг	1: 0,9
2.	Желток куриного яйца	15 мг	136 мг	1: 0,11
3.	Яичный порошок	42 мг	193 мг	1: 0,22
4.	Яйцо куриное	12 мг	55 мг	1:0.22
5.	Яйцо перепелиное	32 мг	54мг	1: 0,59

Нам часто говорят, что перепелиные яйца полезны. Теперь мы уже осознанным взглядом на эту таблицу можем убедиться в этом. Яйца вообще полезны содержанием в них лецитина, витаминов и минералов.

Таблица 4. Рыбные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

В рыбных продуктах много магния. Таблица соотношения в них магния и кальция

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.	Вобла	25 мг	40 мг	1: 0,625
2.	Горбуша	30 мг	20мг	1: 1,5
3.	Икра красная зернистая	129 мг	90 мг	1: 1,43
4.	Икра минтая	35 мг	35 мг	1:1
5.	Икра чёрная зернистая	37 мг	55 мг	1: 0,6
6.	Кальмар	90мг	40 мг	1: 2,25
7.	Камбала	35 мг	45 мг	1:0,8
8.	Кета	30 мг	20 мг	1: 1.5
9.	Килька балтийская	30 мг	50 мг	1: 0.6
10.	Креветка	50 мг	70 мг	1: 0.71
11.	Лещ	30 мг	25 мг	1: 1,2
12.	Сёмга	25 мг	15 мг	1:1,7
13.	Мидии	30 мг	50 мг	1:0.6
14.	Минтай	50 мг	40 мг	1: 1,25
15.	Мойва	30 мг	30 мг	1: 1
16.	Навага	40мг	40 мг	1: 1
17.	Окунь морской	60 мг	120 мг	1: 0,5
18.	Окунь речной	30 мг	50 мг	1: 0,6
19.	Осётр	75мг	50 мг	1: 1,5
20.	Палтус	60 мг	30 мг	1:2
21.	Пикша	35 мг	20 мг	1: 1,75
22.	Салака	20мг	20 мг	1: 1
23.	Сельдь	30 мг	60 мг	1:0,5
24.	Скумбрия	50 мг	90 мг	1: 0.56
25.	Ставрида	40 мг	65 мг	1: 0.6
26.	Треска	30 мг	25 мг	1: 1,2
27.	Тунец	30 мг	30 мг	1: 1
28.	Угорь	30 мг	20 мг	1:1,5
29.	Устрица	40 мг	60 мг	1:0.7
30.	Хек	35 мг	30 мг	1:1.17
31.	Щука	35 мг	40мг	1: 0.88

Из этой таблицы мы видим, что

Рыбные продукты могут служить источником магния и омолаживать организм.
Кальция, как и магния, в рыбных продуктах немного, поэтому восполнять требуемые организмом микроэлементы надо из других продуктов.
Обычный человек съедает 100 г. рыбного продукта в день. Таким образом, он получает около 90 мг кальция и 50 мг магния, т.е. потребность организма в кальции и магнии удовлетворяется всего на 10%.
Соотношение между содержанием кальция и магния в рыбных продуктах благоприятное для организма. Поэтому кальций усваивается полностью в организме и не приводит к кальцинозу

Таблица 5. Мясные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

Мясные продукты и магний. Таблица соотношения магния и кальция

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.	Мясо (баранина)	20 мг	9 мг	1:2,22
2.	Мясо (говядина)	22 мг	14 мг	1: 1,57
3.	Мясо (индейка)	19 мг	12 мг	1: 1,6
4.	Мясо (кролик)	25 мг	20 мг	1:1,25
5.	Мясо (куриное)	18 мг	15 мг	1: 1,2
6.	Свинина, сало)	20 мг	1 мг	1: 20
7.	Мясо (свинина мясная)	24 мг	1мг	1:24
8.	Мясо (цыплята бройлеры)	19 мг	14 мг	1: 1,36
9.	Печень говяжья	18 мг	14 мг	1: 1,3
10.	Почки говяжьи	18 мг	13 мг	1: 1,4

Из этой таблицы можно сделать вывод, что

В мясных продуктах кальция не много. В 100 г. мяса суточная потребность в кальции удовлетворяется всего на 1 -2%.
Магния тоже не много: в 100 г. мяса суточная потребность в магнии удовлетворяется только на 5 -6 %. Поэтому мясо не является главным поставщиком кальция и магния для удовлетворения потребности организма.
Соотношение магния и кальция в мясных продуктах таково, что кальций из мяса усваивается организмом практически полностью и не приводит к кальцинозу.

Таблица 6. Овощи, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния и кальция в овощах

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.	Баклажаны	14 мг	15 мг	1: 0,93
2.	Кабачки	9 мг	15 мг	1: 0,6
3.	Капуста белокочанная	16 мг	48 мг	1: 0,36
4.	Капуста брокколи	21 мг	47 мг	1:45
5.	Капуста брюссельская	40мг	34 мг	1: 1,18
6.	Капуста кольраби	30 мг	46 мг	1: 0,65
7.	Капуста краснокочанная	16 мг	53 мг	1:0,3
8.	Капуста пекинская	13 мг	77 мг	1: 0.65
9.	Капуста савойская	9 мг	15 мг	1: 0.6
10.	Капуста цветная	17 мг	26 мг	1: 0.65
11.	Картофель	23 мг	10 мг	1: 2,3
12.	Кинза (зелень)	26 мг	67 мг	1:0,39
13.	Кресс-салат (зелень)	38 мг	81 мг	1:0.47
14.	Листья одуванчика	36 мг	187 мг	1: 0,19
15.	Лук зелёный (перо)	18 мг	100 мг	1: 018
16.	Лук порей	10мг	87 мг	1: 0,11
17.	Лук репчатый	14 мг	31 мг	1: 0,45
18.	Морковь	38 мг	27 мг	1: 1,52
19.	Морская капуста	170 мг	40 мг	1: 4,25
20.	Огурец	14 мг	23 мг	1:0,6
21.	Перец сладкий (болгарский)	12 мг	8 мг	1:1, 5
22.	Петрушка (зелень)	85мг	245 мг	1: 0,35
23.	Петрушка (корень)	22 мг	57 мг	1:0,38
24.	Помидор (томат)	20 мг	14 мг	1: 1.43
25.	Редис	13мг	39 мг	1:0,33
26.	Редька чёрная	22 мг	35 мг	1: 0,63
27.	Салат листовой (зелень)	40 мг	77 мг	1: 0,52
28.	Свекла	22 мг	37 мг	1:0,59
29.	Сельдерей (зелень)	50 мг	72 мг	1:0.69
30.	Сельдерей (корень)	33 мг	63 мг	1:0,52
31.	Топинамбур	12 мг	20мг	1: 0.6
27.	Тыква	14 мг	25 мг	1: 0,56
28.	Укроп (зелень)	70 мг	223 мг	1:0,3
29.	Хрен (корень)	36 мг	119 мг	1:0.3
30.	Чеснок	30 мг	180 мг	1:0.17
31.	Шпинат (зелень)	82 мг	106 мг	1: 0.77
32.	Щавель (зелень)	85 мг	47 мг	1: 1,81

Из таблицы 6 мы видим, что

соотношение между кальцием и магнием в овощах благоприятное. Это позволяет кальцию усваиваться организмом и не приводит к кальцинозу.
Даже если некоторые из перечисленных овощей можно употребить 100 г в день, потребность организма в кальции и магнии удовлетворится всего на 2 -3%.Так что овощи не могут служить основным поставщиком кальция и магния в организме.

Таблица 7. Фрукты и ягоды, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния во фруктах. Таблица соотношения кальция с магнием

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.	Абрикос	8 мг	28 мг	1: 0,29
2.	Авокадо	29 мг	12 мг	1: 2,4
3.	Айва	14 мг	23 мг	1: 0,61
4.	Ананас	11 мг	16 мг	1:0,69
5.	Апельсин	13 мг	34 мг	1: 0,38
6.	Арбуз	12 мг	14 мг	1: 0,86
7.	Банан	42 мг	8 мг	1:5,25
8.	Брусника	7 мг	25 мг	1: 0.28
9.	Виноград	17 мг	30 мг	1: 0.57
10.	Вишня	26 мг	37 мг	1: 0.7
11.	Голубика	7 мг	16 мг	1: 0,44
12.	Грейпфрут	10 мг	23 мг	1:0,43
13.	Груша	12 мг	19 мг	1:0.63
14.	Дыня	13 мг	16 мг	1: 0,82
15.	Ежевика	29 мг	30 мг	1: 0,97
16.	Земляника	18 мг	40 мг	1: 0,45
17.	Инжир свежий	17 мг	35 мг	1: 0,48
17.	Калина	57 мг	171 мг	1: 0,33
18.	Киви	25 мг	40 мг	1: 0,6
19.	Клюква	15мг	14 мг	1: 1,07
20.	Крыжовник	9 мг	22 мг	1:0,41
21.	Лимон	12 мг	40 мг	1: 0,3
22.	Малина	22 мг	40 мг	1: 0,55
23.	Манго	10 мг	11 мг	1:0,91
24.	Мандарин	11 мг	35 мг	1: 0,31
25.	Нектарин	9 мг	6 мг	1: 1.5
26.	Облепиха	30 мг	22 мг	1: 1,36
27.	Папайя	21 мг	20 мг	1: 1
28.	Персик	16 мг	20 мг	1:0,8
29.	Помело	6 мг	4 мг	1:1.5
30.	Рябина красная	33 мг	42 мг	1:0.78
31.	Рябина черноплодная	14 мг	28 мг	1: 0.5
32.	Слива	9 мг	20 мг	1: 0,45
33.	Смородина белая	9 мг	36 мг	1: 0,25
34.	Смородина красная	17 мг	36 мг	1: 0,47
35.	Смородина чёрная	31 мг	36 мг	1:0,86
36.	Фейхоа	9 мг	17 мг	1: 0,53
37.	Хурма	56 мг	127 мг	1: 0,44
38.	Черешня	24 мг	33 мг	1:0,72
39.	Черника	6 мг	16 мг	1: 0.37
40.	Шиповник	8 мг	28 мг	1: 0.28
41.	Яблоки	9мг	16 мг	1: 0.56

Из таблицы 7 мы можем увидеть, что

Соотношение между содержанием кальция и магния в ягодах и фруктах благоприятно для усвоения кальция. Поэтому фрукты и ягоды омолаживают организм.
Особенно богата магнием и кальцием хурма. Употребление хурмы укрепляет здоровье.
Очень благоприятное соотношение между магнием и кальцием в авокадо, ананасе, дыне, арбузе, папайе, персике, винограде, нектарине, облепихе, черной смородине, рябине красной, яблоках и др.
Также как и овощи, фрукты и ягоды не могут служить основным поставщиком кальция и магния из-за того, что 100 г. продукта удовлетворяет потребность организма всего на 3 -8 %

Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в крупах и его соотношение с кальцием

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.	Горох (лущеный)	88 мг	89 мг	1: 1
2.	Горох зелёный (свежий)	38 мг	26 мг	1: 1,46
3.	Гречиха (зерно)	258 мг	70 мг	1: 3,68
4.	Крупа гречневая (продел)	150 мг	20 мг	1:7,5
5.	Крупа гречневая (ядрица)	200 мг	20 мг	1: 10
6.	Крупа кукурузная	30 мг	20мг	1: 1,5
7.	Крупа манная	18 мг	20 мг	1:0,9
8.	Крупа овсяная	116 мг	64 мг	1: 1.8
9.	Крупа перловая	40 мг	38 мг	1: 1
10.	Крупа пшеничная	50 мг	40 мг	1: 1.25
11.	Крупа пшено (шлифованное)	83 мг	27 мг	1: 3,07
12.	Крупа рисовая	50 мг	40 мг	1:1,25
13.	Крупа ячневая	50 мг	80 мг	1:0.63
14.	Крупа кукурузная	30 мг	20 мг	1: 1,5
15.	Макароны из муки 1 сорта	45 мг	25 мг	1: 1,8
16.	Макароны из муки в/с	76 мг	19 мг	1: 4
17.	Маш	174 мг	192 мг	1: 0,9
18.	Мука гречневая	251 мг	41 мг	1: 6,1
19.	Мука овсяная (толокно)	111 мг	58 мг	1: 1,91
20.	Мука пшеничная 1 сорта	44 мг	24 мг	1:1,83
21.	Мука пшеничная 2 сорта	73 мг	32 мг	1: 2,3
22.	Мука пшеничная в/с	16 мг	18 мг	1: 0,9
23.	Мука ржаная обдирная	60 мг	34 мг	1:1,76
24.	Мука ржаная сеяная	25 мг	19 мг	1: 1,31
25.	Нут	126 мг	193 мг	1: 0.65
26.	Овёс (зерно)	135 мг	117 мг	1: 1,15
27.	Отруби овсяные	235 мг	58 мг	1: 4
28.	Отруби пшеничные	448 мг	150 мг	1:3
29.	Пшеница (зерно, мягкий сорт)	108 мг	54 мг	1:2
30.	Пшеница (зерно, твердый сорт)	114 мг	62 мг	1:2.9
31.	Рис (зерно)	116 мг	40 мг	1: 2.9
32.	Рожь (зерно)	120 мг	59 мг	1: 2
33.	Соя (зерно)	226 мг	348 мг	1: 0,65
34.	Фасоль (зерно)	103 мг	150 мг	1: 0,69
35.	Фасоль (стручковая)	26 мг	65 мг	1:0,4
36.	Хлопья овсяные «Геркулес»	129 мг	52 мг	1: 2,5
37.	Чечевица (зерно)	80 мг	83 мг	1: 1
38.	Ячмень (зерно)	109 мг	93 мг	1:1,2

Из таблицы 8 мы можем увидеть, что

по соотношению кальция к магнию крупы и мучные изделия благоприятны для усвоения кальция.
Крупы и мучные изделия можно считать поставщиком свободного магния для связывания свободного кальция в организме. Поэтому они считаются целебными и их надо включать в рацион ежедневно.
Крупы могут вытянуть и скомпенсировать свободный кальций из молочных продуктов. Поэтому часто употребляют, к примеру, гречку с молоком, молоко с хлебом, варят каши на молоке.

А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.	Горох (лущеный) 50 г.(суп)	44 мг	44 мг	1: 1
3.	Гречиха (зерно) 50 г. (каша)	129 мг	35мг	1: 3,68
4.	Молоко 250 г.	35 мг	280 мг	1:0,125
5.	Хлеб 300 г.	146 мг	64 мг	1: 2,28
6.	Яблоки 200 г.	18 мг	32 мг	1: 0,56
7.	Морковь 200 г.	76 мг	54 мг	1:1,4
8.	Картофель 200 г.	46 мг	20 мг	1: 1.23
9.	Помидор 200 г.	40 мг	28 мг	1: 1,43
10.	Огурец 100 г	14 мг	23 мг	1: 0.61
11.	Капуста белокочанная 200 г.	32 мг	96 мг	1: 0,33
12.	Курица 100 г.	18 мг	15 мг	1:1,2
13.	Рыба окунь морской 200 г.	120 мг	240 мг	1:0.5
14.	Тыквенные семена 30 г.	160 мг	13 мг	1: 1,23
15.	Зелень петрушки 50 г.	43 мг	122 мг	1: 0,35
16.	Сухофрукты 50 г.	50 мг	80 мг	1: 0,625
17.	Орехи грецкие 30 г.	90 мг	27 мг	1: 3,33
18.	Вода питьевая (бутилированная Акварус) 2 литра.	130 мг	260 мг	1: 0,5
19.	Сумма	1191 мг	1433 мг	1: 0,83

Резюме по таблице 9:

Набор продуктов, представленный здесь, на один день — удачный. Кальций будет усваиваться организмом, благодаря магнию.
Ежедневно можно менять набор продуктов, ориентируясь на таблицы 1-9.
Необходимо пить не менее 2 литров питьевой воды хорошего качества для метаболизма.
Надо учесть, что представленные здесь продукты при обработке могут потерять много кальция и магния. поэтому надо владеть умениями щадящей обработки продуктов.
О способах щадящей обработки продуктов я расскажу в следующий раз.

Таблица 10 . Трафарет.

А здесь я публикую таблицу — трафарет. Распечатайте её, размножьте и заносите туда данные о дневном питании. Таким образом, вы сможете выработать в себе привычку к употреблению полезных продуктов, способствующих продлению молодости и предотвращению кальциноза.

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к магнию
1.		мг	мг	1:
3.		мг	мг	1:
4.		мг	мг	1:
5.		мг	мг	1:
6.		мг	мг	1:
7.		мг	мг	1:
8.		мг	мг	1:
9.		мг	мг	1:
10.		мг	мг	1:
11.		мг	мг	1:
12.		мг	мг	1:
13.		мг	мг	1:
14.		мг	мг	1:
15.		мг	мг	1:
16.		мг	мг	1:
17.		мг	мг	1:
18.		мг	мг	1:
19.	Вода питьевая (бутилированная Акварус) 2 литра.	130 мг	260 мг	1: 0,5
20.	Сумма	мг	мг	1:

Продолжение следует...

Друзья,уже через короткое время наступит Новый Год! Желаю вам встретить его в хорошем настроении! Пройдите по ссылке и послушайте «Песенку о хорошем настроении» в исполнении великой актрисы Людмилы Гурченко в к/ф. «Карнавальная ночь»

Песенка о хорошем настроении

Источники:

frs24.ru/
vitaminyinfo.ru/

Друзья, прошу вас написать в комментариях ваши вопросы. Нажмите на кнопки соц сетей. Не забудьте подписаться на новые статьи и комментарии.

С уважением и любовью, Алина Таранец

Автор: Алина Таранец

Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Кальций очень важен для вашего здоровья.

Фактически, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.

Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1 000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1 200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется потреблять 1300 мг.

Однако большая часть населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона (1).

Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.

К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

10 супер полезных продуктов, богатых магнием

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Магний - чрезвычайно важный минерал.

Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.

Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм) - это 16% от РСНП (2).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии (3).

Более того, он богат полезными антиоксидантами.Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы - вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии (5, 6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.

Интернет-магазин темного шоколада.

Краткое описание
Порция темного шоколада
на 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% от РСНП магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца
и богат антиоксидантами.

Авокадо - невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один авокадо среднего размера содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).

Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К.И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кроме того, авокадо - отличный источник клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

Резюме
Авокадо среднего размера обеспечивает 15% РСНП для
магния.Авокадо борется с воспалениями, улучшает уровень холестерина, увеличивает чувство насыщения и содержит ряд других питательных веществ.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния или 20% от РСНП (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также очень богаты селеном. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% РСНП этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).

Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.

Резюме
Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием
. Одна порция кешью обеспечивает 20% РСНП.

Бобовые - это семейство богатых питательными веществами растений, включая чечевицу, фасоль, нут, горох и сою.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, порция вареной черной фасоли на 1 стакан содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от РСНП (17).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).

Купите бобовые в Интернете.

Резюме
Бобовые - это продукты, богатые магнием. Для примера
порция черной фасоли на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% РСНП.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, также известный как бобовый творог.

Порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (22).

Одна порция также содержит 10 граммов белка и 10% или более от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).

Резюме
Порция тофу обеспечивает 13% РСНП для
магния. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие из них, включая семена льна, тыквы и чиа, содержат большое количество магния.

Семена тыквы - особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).

Это колоссальные 37% от RDI.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.

Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).

Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества при раке груди (28, 29).

Найдите семена льна, тыквы и чиа в Интернете.

Резюме
Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 1 унцию
(28 грамм) содержит поразительные 37% от РСНП.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также такие псевдозерновые, как гречиха и киноа.

Цельнозерновые продукты - отличный источник многих питательных веществ, в том числе магния.

Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от РСНП (30).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.

В контролируемых исследованиях было показано, что цельные зерна уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (31, 32).

Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).

Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену могут наслаждаться ими.

Купите гречку и киноа в Интернете.

Резюме
Цельные зерна богаты многими питательными веществами.
порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% РСНП для
магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, включая лосось, скумбрию и палтус.

Половина филе (178 г) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (35).

Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, в частности болезней сердца (36, 37, 38, 39).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Резюме
Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником
магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает
13% РСНП магния.

Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний (40).

Но они также богаты магнием - в одном большом банане содержится 37 мг, или 9% от РСНП (41).

Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.

Резистентный крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

Резюме
Бананы являются хорошим источником
питательных веществ.Один большой банан содержит 9% РСНП магния.

Листовая зелень очень полезна, и многие из них богаты магнием.

Зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния или 39% от РСНП (44).

Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.

Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (45, 46, 47).

Резюме
Листовая зелень является очень хорошим источником
многих питательных веществ, включая магний. Порция вареного шпината
на 1 стакан (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% РСНП.

Магний - важный минерал, которого вам может не хватать.

К счастью, многие вкусные продукты дадут вам весь необходимый магний.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление перечисленных выше продуктов, чтобы поддерживать свое здоровье и удовлетворять свое тело.
.

Понимание соотношений питательных веществ Cronometer - кальций и магний

Еще один гостевой пост от Сьюзан Макфарлейн, зарегистрированного диетолога-диетолога, ведущего частную практику в столице Канады Оттаве, Онтарио, объясняющей преимущества информации о кальции и магнии, которую вы можете получить от Cronometer. com (https://cronometer.com).

В конце приведены ссылки на предыдущую статью Сьюзен.

Что такое кальций и зачем он мне нужен?

Кальций - важный минерал, хорошо известный своей ролью в здоровье костей.Около 99% кальция в нашем организме содержится в костях и зубах, где он поддерживает структуру скелетной системы (1). Оставшийся в организме кальций находится в мягких тканях и крови, где он регулируется, чтобы удерживать кальций в узких пределах. Если уровень кальция в крови упадет, организм заберет кальций из костей, что со временем приведет к ослаблению костной массы (фактор риска остеопороза). Кальций в крови выполняет множество функций, включая сокращение мышц, передачу нервных импульсов, секрецию гормонов и поддержание здоровья кровеносных сосудов и свертывания крови (1).

Острый дефицит кальция сложно обнаружить, поскольку концентрация кальция в крови поддерживается в узких пределах. Низкий уровень кальция в крови наблюдается только при заболеваниях паращитовидной железы, хронической болезни почек, алкоголизме или при дефиците витамина D или магния (1).

Сколько кальция мне нужно каждый день?

Определение потребности в кальции было довольно сложной задачей, поскольку помимо кальция, такие факторы, как статус витамина D, режим питания и физическая подготовка, влияют на здоровье костей.Конкретные цели по потреблению незначительно различаются в зависимости от страны, при этом некоторые предполагают, что текущие рекомендации превышают потребности (2). Всемирная организация здравоохранения также предположила, что потребности в кальции для людей, потребляющих растительную диету, могут быть ниже, поскольку меньше кальция теряется с мочой (результат наблюдается при большом потреблении животного белка; 3).

Тем не менее, лучше проявить осторожность, соблюдая RDA ( Рекомендуемая доза ) для кальция, выделенного ниже:

Возрастная группа	RDA (мг / день)		UL (мг / день)
Возрастная группа	Мужской	Женский
0-6 месяцев	200 *	200 *	1000
7 -12 месяцев	260 *	260 *	1500
1-3 года	700	700	2500
4-8 лет	1000	1000	2500
9-18 лет	1300	1300	3000
19-50 лет	1000	1000	2500
51-70 лет уши	1000	1200	2000
71+	1200	1200	2000

* Рекомендуется AI (адекватное потребление)

Для требований, необходимых во время беременности / кормления грудью нажмите здесь.

Источник: Институт медицины. Рекомендации по питанию: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2006. Кальций; С. 286-295.

Питательные вещества, которые взаимодействуют с кальцием

Хотя белок может вызывать потерю кальция с мочой, он также увеличивает абсорбцию кальция (4). Это открытие побудило исследователей поощрять умеренное потребление белка по суточной норме. Другие витамины, которые взаимодействуют с кальцием, включают натрий (увеличивает потери), калий (уменьшает потери) и магний, которые обсуждаются ниже.Избыток кофеина, щавелевой кислоты, содержащейся в шпинате, ревене и сладком картофеле, наряду с фитиновой кислотой также может снизить усвоение кальция (4).

Сколько кальция слишком много?

Верхний предел кальция установлен на уровне 2500 мг для здоровых взрослых, чтобы предотвратить состояние, известное как «кальциево-щелочной синдром» (5). Это состояние чаще встречается при хроническом приеме высоких доз кальция и характеризуется высоким содержанием кальция в крови и почечной недостаточностью (1).

Какие продукты содержат кальций?

90 031 50 г

На растительной основе	Растительное молоко *	1 чашка	321-324
	Тофу, Фирменный	½ стакана	253
	Меласса Blackstrap	1 столовая ложка	200
	Миндальный йогурт с кешью **	125 г	165
	Фасоль (соя, пинто, темно-синий, белый, нут, черепаха)	1 чашка	80-175
	Бок-Чой, приготовленная	1 чашка	158
	Тахини	2 столовые ложки	128
	Миндальное масло	2 столовые ложки	108
	Капуста вареная	1 чашка	94
	Темпе, Фирма	½ стакана	92
	Брокколи, приготовленная	1 стакан	62
Животного происхождения	Сыр	252-506
	Коровье молоко	1 стакан	291-322
	Сардины	2 ½ унции	286
	Лосось	2 ½ унции	179- 212
	Йогурт	½ стакана	175-183
	Творог	½ стакана	73-133
* Проверьте этикетку, так как не все растительное молоко обогащены ** Упаковка информация Источник: диетологи Канады.Источники питания кальция. 2016 г. Доступно по адресу: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Calcium/Food-Sources-of-Calcium.aspx; Комитет врачей по ответственной медицине. Кальций в растительной диете. нет данных Доступно по адресу: http://www.pcrm.org/health/diets/vsk/vegetarian-starter-kit-calcium. Значения кальция указаны в мг.

Кальций и болезни

Рак

Появляется все больше исследований, вызывающих озабоченность по поводу связи между молочными продуктами и раком простаты (1).Результаты систематического обзора и метаанализа 2015 года показали, что высокое потребление молочных продуктов, общего молока, цельного молока, обезжиренного молока, сыра и молочного кальция связано с умеренным, но значительным риском рака простаты (5). Это исследование не обнаружило связи между растительным молоком или добавками кальция и риском рака простаты (5).

Связь между молочными продуктами, добавками кальция и колоректальным раком не так очевидна: одни исследования показывают пользу молочных продуктов или добавок кальция (6-8), а другие не смогли найти никакой связи (9,10).

Сердечно-сосудистые заболевания

Более ранние исследования вызвали опасения, что добавки кальция повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако результаты недавнего систематического обзора и метаанализа пришли к выводу, что потребление кальция, не превышающее верхнего предела для кальция, как из пищевых добавок, так и из пищи, не было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (11). Тем не менее, возможно, будет разумным проявить осторожность, стремясь к дозировке, которая соответствует требованиям, но не превышать рекомендуемую суточную норму кальция, пока не станут доступны дополнительные исследования.

Что такое магний и зачем он мне нужен?

Магний участвует в более чем 300 реакциях в организме, помогая высвобождать энергию из жиров и углеводов, помогая в производстве ДНК, поддерживая нервные импульсы, сокращения мышц, а также нормальный сердечный ритм, облегчая клеточную коммуникацию и обеспечивая структура костей и тканей тела (12).

По оценкам, почти половина населения США не выполняет рекомендуемые потребности [i] в магнии, причем самые низкие уровни потребления наблюдаются среди пожилых людей (13).Считается, что пожилые люди страдают непропорционально сильно из-за низкого потребления магния с пищей, снижения абсорбции и увеличения потерь с мочой (12).

Явный дефицит магния редко встречается в развитых странах, но чаще наблюдается при определенных состояниях, включая желудочно-кишечные расстройства, почечные заболевания, диабет и алкоголизм (12). Когда дефицит магния был экспериментально вызван у людей, наблюдались тремор, мышечные спазмы, потеря аппетита, тошнота, рвота и изменения личности (12).Кроме того, дефицит магния также нарушает баланс кальция, что может усугублять дефицит витамина D (12).

Сколько магния мне нужно каждый день?

Потребности в магнии, которые удовлетворят ~ 98% здорового населения для различных возрастных групп, можно увидеть ниже. Требования для взрослых и детей были установлены после исследований баланса, которые были направлены на сопоставление потребления с потерями (14).

Возрастная группа	RDA (мг / день)		UL (мг / день)
Возрастная группа	Мужской	Женский
0 -6 месяцев	30 *	30 *	Неизвестно
7-12 месяцев	75 *	75 *	Неизвестно
1-3 года	80	80	65
4-8 лет	130	130	110
9-13 лет	240	240	350
14-18 лет	410	360	350
19-30 лет	400	310	350
31-70 +	420	320	350
* Рекомендуемый ion is AI (адекватное потребление) Чтобы узнать о требованиях, необходимых при беременности / кормлении грудью, щелкните здесь. Источник: Институт медицины. Рекомендации по питанию: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2006. Магний; С. 340-349.

Питательные вещества, взаимодействующие с магнием

Как и кальций, многие питательные вещества и компоненты пищи могут влиять на магний. Фитиновая кислота, содержащаяся в сырых бобах, семенах, орехах и зернах, а также чрезмерное потребление кальция (> 2600 мг) и фосфора может снизить абсорбцию магния.Кроме того, на статус магния влияет слишком мало или слишком много белка, что требует потребления в пределах суточной нормы (14).

Сколько магния слишком много?

Верхний предел магния применяется только к добавкам и установлен на уровне 350 мг в день для людей в возрасте 9 лет и старше (14). Поскольку магний является естественным слабительным, превышение этого количества может вызвать диарею (12). Люди с почечной недостаточностью с большей вероятностью будут испытывать отравление магнием, и им следует избегать приема добавок, если их врач не одобрил (12).

Какие продукты содержат магний?

Продукты растительного происхождения, особенно семена, орехи, бобы и пшеничные отруби, являются лучшими источниками магния.

Магний и болезни

Дефицит магния является причиной нескольких хронических заболеваний, включая гипертонию, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Результаты метаанализа показали, что дополнительный прием магния помог снизить артериальное давление у людей с гипертонией (15). Кроме того, магний, наряду с пищевыми волокнами и калием, является ключевым компонентом диеты DASH; показано, что диета эффективно снижает артериальное давление (16).

Несколько метаанализов также обнаружили обратную зависимость между потреблением магния и риском развития диабета 2 типа (17-19), тогда как риск сердечно-сосудистых событий (включая инсульт, сердечный приступ и ишемическую болезнь сердца) был было на 15% ниже среди людей с более высоким потреблением магния (20).

Взаимосвязь между кальцием и магнием сложна, взаимозависима и до конца не изучена. Исследования показали, что высокое потребление кальция может влиять на статус магния за счет снижения кишечной абсорбции и увеличения потерь с мочой (21).Кроме того, известно, что дефицит магния вызывает дефицит кальция в экспериментальных условиях (12). Было рекомендовано соотношение кальция и магния 2: 1, несмотря на отсутствие исследований, подтверждающих эту рекомендацию (21). Пока не будет опубликовано больше исследований об идеальном соотношении кальция и магния, лучшим подходом будет достижение минимальных целевых показателей по магнию при обеспечении потребления кальция на уровне, но не выше рекомендуемой суточной нормы.

Институт Линуса Полинга. Кальций. 2017. Доступно по адресу: http: // lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium
Harvard Health Publishing. Сколько кальция вам действительно нужно? 2017. Доступно по адресу: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need
Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО). Глава 11: Кальций. 2001. Доступно по адресу: http://www.fao.org/docrep/004/y2809e/y2809e0h.htm#bm17.5
Институт медицины. Рекомендации по питанию: Основное руководство по потребностям в питательных веществах.Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2006 г. (обновлено в 2011 г.). Обзор кальция; С. 35-74.
Aune D, Navarro Rosenblatt DA, Chan DS, Vieira AR, Vieira R, Greenwood DC, et al. Молочные продукты, кальций и риск рака простаты: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Am J Clin Nutr, 2015 Янв; 101 (1): 87-117. Резюме доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527754
Мерфи Н., Норат Т., Феррари П. и др. Потребление молочных продуктов и колоректальный рак в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC).PLoS One. 2013; 8 (9): e72715. Резюме доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24023767
Massa J, Cho E, Orav EJ, Willett WC, Wu K, Giovannucci EL. Общее потребление кальция и колоректальная аденома у молодых женщин. Контроль причин рака. 2014; 25 (4): 451-460. Резюме доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24562904
Bonovas S, Fiorino G, Lytras T, Malesci A, Danese S. Добавки кальция для профилактики колоректальных аденом: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Мир J Gastroenterol. 2016; 22 (18): 4594-4603. Резюме доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27182169
Bristow SM, Bolland MJ, MacLennan GS, et al. Добавки кальция и риск рака: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2013; 110 (8): 1384-1393. Резюме доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23601861
Bolland MJ, Gray A, Gamble GD, Reid IR. Добавки кальция и витамина D и результаты для здоровья: повторный анализ набора данных с ограниченным доступом Инициативы по охране здоровья женщин (WHI).Am J Clin Nutr. 2011; 94 (4): 1144-1149. Резюме доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21880848
Chung M, Tang AM, Fu Z, Wang DD, Newberry SJ. Потребление кальция и риск сердечно-сосудистых заболеваний: обновленный систематический обзор и метаанализ. Ann Intern Med. 2016 Dec; 165 (12): 856-866. Резюме доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27776363
Институт Линуса Полинга. Магний. 2014. Доступно по адресу: http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium
Наварро-Гонсалес Дж. Ф., Мора-Фернандес С., Гарсия-Перес Х.Клинические последствия нарушения гомеостаза магния при хронической почечной недостаточности и диализе. Semin Dial. 2009; 22 (1): 37-44. Резюме доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19250445
Institute of Medicine. Рекомендации по питанию: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2006. Магний; С. 340-349.
Касс Л., Уикс Дж., Карпентер Л. Влияние добавок магния на кровяное давление: метаанализ. Eur J Clin Nutr.2012; 66 (4): 411-418. Резюме доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649
Saneei P, Salehi-Abargouei A, Exmaillzadeh A, Azadbakht L. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на кровь давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2014 декабрь; 24 (12): 1253-61. Резюме доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149893
Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H.Потребление клетчатки и магния и заболеваемость диабетом 2 типа: проспективное исследование и метаанализ. Arch Intern Med. 2007; 167 (9): 956-965. Резюме доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17502538
Larsson SC, Wolk A. Потребление магния и риск диабета 2 типа: метаанализ. J Intern Med. 2007; 262 (2): 208-214. Резюме доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17645588
Dong JY, Xun P, He K, Qin LQ. Потребление магния и риск диабета 2 типа: метаанализ проспективных когортных исследований.Уход за диабетом. 2011; 34 (9): 2116-2122. Резюме доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21868780
Qu X, Jin F, Hao Y, et al. Магний и риск сердечно-сосудистых событий: метаанализ проспективных когортных исследований. PLoS One. 2013; 8 (3): e57720. Резюме доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23520480
Rosanoff A, Dai Q, Shapses SA. Взаимодействие с необходимыми питательными веществами: Взаимодействует ли низкий или субоптимальный статус магния с витамином D и / или кальциевым статусом? Adv Nutr.2016 Янв; 7 (1): 25-43. Резюме доступно по адресу: http://advances.nutrition.org/content/7/1/25.full.pdf

Розанов А. Соотношение кальция и магния 2: 1. (нет данных). PDF. Доступно по адресу: http://www.nutritionalmagnesium.org/images/stories/pdf/MaxRecomended-Calcium-Magnesium-Ratio-is2to1.pdf

[i] Ссылка на население - это EAR или расчетная средняя потребность

Здание a Healthy Baby

Понимание соотношения питательных веществ хронометра - цинк / медь

Понимание соотношения питательных веществ хронометра - омега 6 и 3

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция

Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)

В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)

И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышенному риску сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)

Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и расчетная суточная норма (ДВ) уже учитывается. учет поглощения и биодоступности. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.