Какие продукты снижают сахар в крови при беременности
Какие продукты снижают сахар в крови при диабете и при беременности :: SYL.ru
Сахарный диабет – это заболевание, характеризующееся повышенным уровнем глюкозы в крови из-за недостаточного содержания в организме гормона инсулина. При лечении данного недуга очень большую роль играет правильное питание.
Давайте проанализируем, какие продукты снижают сахар в крови и считаются полезными при диабете.
Овощи и фрукты
Продукты, выращенные на грядке, содержат много витаминов и питательных веществ, которые питают и укрепляют наш организм в целом, а содержащаяся в них клетчатка способна значительно снизить сахар в крови. Овощи и фрукты при диабете ускоряют метаболизм, благодаря чему выходят все токсические вещества.
Среди овощей очень ценными считаются: баклажаны, огурцы, помидоры, сладкий перец, кабачки, зелень, тыква, брокколи, белокочанная и цветная капуста, топинамбур. Из фруктов рекомендуют яблоко, апельсин, грейпфрут, черную смородину, айву и крыжовник.
Описывая, какие продукты снижают сахар в крови, нельзя остановиться на каком-то одном фрукте или овоще, ведь каждый из них имеет определенную ценность для организма. Но не стоит чрезмерно увлекаться употреблением природных продуктов, ведь в них содержится глюкоза, прием которой при сахарном диабете необходимо лимитировать.
Злаки
Как правило, диабетики имеют ослабленный организм и нуждаются в правильном и разнообразном рационе. Злаковые каши смогут полностью наполнить организм витаминами. К примеру, овсяная и гречневая содержат липотропные вещества, которые улучшают работу печени. Кукурузная каша считается главным блюдом для диабетиков. Она имеет небольшой гликемический индекс, который снижает сахар в крови.
Пшенная каша имеет липотропное действие, которое помомгает снижать избыточный вес у диабетиков. Благодаря ее частому употреблению, можно нормализовать выработку инсулина и излечиться от сахарного диабета вовсе. Пшеничная каша богата клетчаткой, которая ускоряет процесс метаболизма и улучшает работу печени. А также содержание пектина способствуют выведению шлаков из организма.
Перловая каша богата белками и обогащает организм необходимыми микроэлементами. Гороховая повышает усваиваемость инсулина организмом диабетика.
Одним из самых эффективных немедикаментозных средств в борьбе с сахарным диабетом считаются ростки пшеницы, содержащие наибольшее количество полезных микроэлементов. Один килограмм этого продукта по полезности заменяет два ведра свежих овощей. Ростки пшеницы выступают в качестве общеукрепляющего и очищающего средства, востанавливающего организм на клеточном уровне.
Кисломолочные продукты
Перечисляя, какие продукты снижают сахар в крови при диабете, нельзя не упомянуть молочную продукцию смешанного брожения.
Диабетикам рекомендуется употреблять любые кисломолочные продукты с маленьким процентом жирности. Кефир, ряженка, йогурт, творог содержат белок и микроэлементы, а также наполняют организм кальцием и фосфором. Они легко усваиваются и нормализуют флору кишечника. Кисломолочные продукты с добавлением фруктов считаются лучшим десертом для диабетиков. Сыворотка молока является необходимым регулятором глюкозы в крови.
Морепродукты
Если говорить о том, какие продукты снижают сахар в крови наиболее эффективно, то обязательно нужно упомянуть о дарах из глубин моря.
Морская рыба способна не только понижать уровень сахар, но и укреплять сосудистую систему диабетика. Также морепродукты содержат много минеральных веществ, такие как кальций, медь, фосфор, калий и хлор, которые повышают гемоглобин и снижают уровень холестерина в крови. Никель, марганец и кобальт, содержащиеся в этих продуктах, необходимы для поджелудочной железы, а магний и хлор поддерживают образование инсулина.
Бобовые
Большой эффективностью в борьбе с сахарным диабетом обладает семейство бобовых. Какие продукты снижают сахар в крови при диабете из этой группы? Это чечевица, фасоль, горох и соя – они являются настоящим кладезем белка и углеводов.
Так как бобовые оказывают низкую гликемическую нагрузку, образуются ферменты, понижающие уровень сахара, а иногда и вовсе защищающие от диабета.
Специи
Разберемся, какие продукты снижают сахар в крови среди ароматных приправ.
Здесь стоит отметить имбирь, чеснок, гвоздику, корицу, а также красный и черный перец. Эти специи оказывают антиоксидантное действие, то есть замедляют процесс окисления органических соединений и всасывания их через слизистую кишечника в кровь. Это и способствует снижению уровня сахара.
Медикаментозное лечение
Диабет - это заболевание, связанное с нарушением обмена веществ в организме, а значит основной функцией лечащих препаратов является его нормализация.
Для 1 типа диабета характерно нарушение функционирования поджелудочной железы, вследствие чего бета-клетки вырабатывают инсулин в недостаточном количестве, а иногда и вовсе не вырабатывают. В этом случае необходимо пополнение вещества извне путем инъекций.
Для диабета 2 типа необходим постоянный контроль уровня глюкозы в крови. Для его нормализации нужен прием сахаропонижающих препаратов, назначенных лечащим врачом. Кроме того, больным необходимо вести здоровый образ жизни, отказаться от приема алкоголя и жирной пищи, выполнять физические упражнения и соблюдать специальную диету.
Итак, какие продукты снижают сахар в крови при диабете 2 типа?
Чтобы снизить количество сахара в крови, нужно употреблять больше пищи с высоким содержанием клетчатки и воды. Овощи рекомендуется есть в сыром виде или же приготовленными на пару. Низкокалорийные напитки должны быть с сахарозаменителем. Это не только снизит уровень сахара в крови, а и сохранит вам фигуру. Мясо и молочные продукты нужно употреблять в обезжиренном виде. Злаковые и бобовые допускается употреблять в неограниченном количестве.
Народные средства
Чтобы понять, какие продукты снижают сахар в крови быстро, необходимо обратиться к рецептам народной медицины.
Несмотря на то что фармацевтическая отрасль достигла высокого уровня, и сейчас лекарство от любого недуга можно приобрести в аптеке, народные рецепты также не утратили своей актуальности. Природные компоненты могут стать отличными помощниками в лечении диабета.
Рассмотрим, какие продукты снижают сахар крови быстрее всего и какие рецепты предлагает народная медицина.
К примеру, отличным средством является микс из растительных компонентов: крапивы, одуванчика и черники. Измельченные продукты заливают кипятком и настаивают до 8 часов, после чего употребляют четверть стакана трижды в день.
Очень действенным средством считается сок картофеля. Его нужно выпивать за полчаса до приема пищи, по 100-200 миллилитров от двух раз в день.
Хорошего результата можно достичь просто съедая по 3-4 обычных яблока кислых сортов в течение дня.
Свежеприготовленный кефир домашнего приготовления со щепоткой корицы нужно выпивать натощак в течение двух недель.
Быстрый результат также окажет и свежевыжатый грушевый фреш. Необходимо выпивать по 50 мл трижды в день на протяжении 15-20 дней.
Хорошо зарекомендовал себя и ароматный сок арбуза с мякотью. Его нужно выпивать по 125 миллилитров 2 раза в течение дня.
Кроме соков, рекомендуют использовать и отвары лопуха, тутовника, козлятника, окопника. Какой бы рецепт вы ни выбрали, не забудьте осведомиться о правильности своего решения у лечащего врача.
Рацион диабетиков при беременности
Большое значение имеет и рациональное питание в период вынашивания ребенка. Рассмотрим, какие продукты снижают сахар в крови при беременности.
В первую очередь рацион будущей мамы должен включать свежие овощи и фрукты, в которых содержится много клетчатки. Их рекомендуется употреблять в пищу в сыром или печеном виде. Фрукты необходимо подбирать с небольшим содержанием фруктозы и есть только после еды.
Мучные изделия следует употреблять в небольшом количестве из-за высокого содержания углеводов. Для подслащивания сдобной выпечки должен использоваться сахарозаменитель.
В лимитированном количестве можно употреблять нежирные сорта мяса и рыбу, их лучше готовить на пару.
Кисломолочные продукты необходимо подбирать только с незначительным количеством жира.
Самым главным продуктом в этот период считаются каши из злаковых культур (особенное гречневая, пшеничная и кукурузная), которые, за счет содержания в своем составе липотропных веществ, не только нормализуют уровень сахара в крови, а и наполняют организм необходимыми микроэлементами. Кроме того, присутствие в рационе блюд из круп положительным образом сказывается на уровне холостерина.
Соблюдая указанные выше рекомендации, вы непременно достигнете желаемого результата - уровень сахара в крови всегда будет в норме.
17 лучших продуктов для снижения (или регулирования) уровня сахара в крови
Для людей с преддиабетом, диабетом или другими состояниями, влияющими на уровень сахара в крови, диета является важной частью поддержания здорового уровня сахара в крови.
Хотя такие факторы, как масса тела, активность, стресс и генетика, также играют роль в поддержании уровня сахара в крови, соблюдение здоровой диеты имеет решающее значение для контроля уровня сахара в крови (1, 2).
В то время как некоторые продукты питания, включая продукты с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов, могут способствовать колебаниям уровня сахара в крови, другие могут оптимизировать контроль сахара в крови, одновременно способствуя общему здоровью (3, 4).
Вот 17 продуктов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови.
Сульфорафан - это тип изотиоцианата, который снижает уровень сахара в крови.
Этот растительный химикат образуется при измельчении или жевании брокколи в результате реакции между глюкозинолатным соединением, называемым глюкорафанин, и ферментом мирозиназой, оба из которых сконцентрированы в брокколи (5).
Исследования в пробирках, на животных и на людях показали, что экстракт брокколи, богатый сульфорафаном, обладает мощным антидиабетическим действием, помогая повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови и маркеры окислительного стресса (6, 7).
Ростки брокколи - это концентрированный источник глюкозинолатов, таких как глюкорафанин, и было показано, что они помогают повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа при добавлении в виде порошка или экстракта (8, 9).
Кроме того, употребление в пищу овощей семейства крестоцветных связано с более низким риском развития диабета 2 типа (10, 11).
Имейте в виду, что лучший способ повысить доступность сульфорафана - это употреблять в пищу сырые или слегка пропаренные ростки брокколи и брокколи или добавлять активные источники мирозиназы, такие как порошок семян горчицы, в приготовленную брокколи (12).
Морепродукты, в том числе рыба и моллюски, являются ценным источником белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови.
Белок необходим для контроля уровня сахара в крови. Он помогает замедлить пищеварение и предотвращает скачки сахара в крови после еды, а также усиливает чувство сытости. Кроме того, он может помочь предотвратить переедание и способствовать потере лишнего жира - два эффекта, которые необходимы для поддержания здорового уровня сахара в крови (13).
Было доказано, что высокое потребление жирной рыбы, такой как лосось и сардины, помогает улучшить регуляцию сахара в крови.
Например, исследование 68 взрослых с избыточным весом или ожирением, которые потребляли 26 унций (750 граммов) жирной рыбы в неделю, показало значительное улучшение уровня сахара в крови после еды по сравнению с теми, кто ел нежирную рыбу (14).
Ярко окрашенная и богатая клетчаткой и антиоксидантами тыква - отличный выбор для регулирования уровня сахара в крови. Фактически, тыква используется как традиционное лекарство от диабета во многих странах, таких как Мексика и Иран (15).
Тыква богата углеводами, называемыми полисахаридами, которые были изучены на предмет их способности регулировать уровень сахара в крови.В исследованиях на людях и животных было показано, что лечение экстрактами и порошками тыквы значительно снижает уровень сахара в крови (16, 17, 18, 19).
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как цельная тыква, например, когда ее едят жареную или приготовленную на пару, может улучшить уровень сахара в крови.
Тыквенные семечки богаты полезными жирами и белками, что делает их отличным выбором для контроля уровня сахара в крови.
Исследование, проведенное в 2018 году с участием 40 человек, показало, что потребление 2 унций (65 граммов) тыквенных семечек снижает уровень сахара в крови после еды до 35% по сравнению с контрольной группой (20).
Исследования показали, что употребление орехов может быть эффективным способом регулирования уровня сахара в крови.
Исследование с участием 25 человек с диабетом 2 типа продемонстрировало, что употребление арахиса и миндаля в течение дня в рамках низкоуглеводной диеты снижает уровень сахара в крови как натощак, так и после еды (21).
Кроме того, обзор показал, что диеты с упором на древесные орехи при среднем ежедневном потреблении 2 унций (56 граммов) значительно снижают уровень сахара в крови натощак и гемоглобин A1c (HbA1c), маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови, по сравнению с контрольной диетой. у людей с диабетом 2 типа (22).
Бамия - это фрукт, который обычно используют как овощ. Это богатый источник соединений, снижающих уровень сахара в крови, таких как полисахариды и флавоноидные антиоксиданты (23).
В Турции семена бамии долгое время использовались в качестве естественного средства для лечения диабета из-за их мощных свойств снижения уровня сахара в крови (24).
Рамногалактуронан, основной полисахарид бамии, был идентифицирован как мощное противодиабетическое соединение. Кроме того, окра содержит флавоноиды изокверцитрин и кверцетин 3-O-гентиобиозид, которые помогают снизить уровень сахара в крови, ингибируя определенные ферменты (23, 25, 26).
Хотя исследования на животных показывают, что окра обладает мощными противодиабетическими свойствами, необходимы исследования на людях.
Семена льна богаты клетчаткой и полезными жирами и хорошо известны своей пользой для здоровья. В частности, семена льна могут помочь снизить уровень сахара в крови.
В 8-недельном исследовании с участием 57 человек с диабетом 2 типа у тех, кто потреблял 7 унций (200 граммов) йогурта с жирностью 2,5%, содержащего 1 унцию (30 граммов) семян льна в день, наблюдалось значительное снижение HbA1c по сравнению с те, кто употреблял простой йогурт (27).
Более того, обзор 25 контролируемых исследований показал, что употребление в пищу цельных семян льна привело к значительному улучшению контроля уровня сахара в крови (28).
Фасоль и чечевица богаты питательными веществами, такими как магний, клетчатка и белок, которые помогают снизить уровень сахара в крови. В них особенно много растворимой клетчатки и резистентного крахмала, которые помогают замедлить пищеварение и могут улучшить реакцию сахара в крови после еды (29).
Например, исследование с участием 12 женщин показало, что добавление черной фасоли или нута к рисовой муке значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса (29).
Многие другие исследования показали, что употребление в пищу бобов и чечевицы может не только улучшить регулирование уровня сахара в крови, но и, возможно, помочь защитить от развития диабета (30, 31, 32).
Ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста, содержат полезные для здоровья соединения, включая пробиотики, минералы и антиоксиданты, и их употребление в пищу связано с повышением уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину (33).
Исследование с участием 21 человека с преддиабетом показало, что употребление ферментированного кимчи в течение 8 недель улучшило толерантность к глюкозе у 33% участников и только у 9.5% участников, которые ели свежую кимчи, показали улучшенную толерантность к глюкозе (34).
Другое исследование с участием 41 человека с диабетом показало, что соблюдение традиционной корейской диеты, богатой ферментированными продуктами, такими как кимчи, в течение 12 недель привело к большему снижению HbA1c, чем контрольная диета (35).
Употребление семян чиа может помочь контролировать уровень сахара в крови. Исследования связывают потребление семян чиа со снижением уровня сахара в крови и улучшением чувствительности к инсулину.
В обзоре 17 исследований на животных за 2020 год сделан вывод о том, что семена чиа могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови, а также потенциально снизить риск заболеваний, включая риск диабета (36).
Кроме того, исследование с участием 15 здоровых взрослых показало, что участники, которые получали 1 унцию (25 граммов) молотых семян чиа вместе с 2 унциями (50 граммами) раствора сахара, имели снижение уровня сахара в крови на 39% по сравнению с теми, кто потреблял только раствор сахара (37, 38).
Капусту кале часто называют «суперпродуктом» - и не зря. Он богат соединениями, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови, в том числе клетчаткой и флавоноидными антиоксидантами.
Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых японца, показало, что употребление 7 или 14 граммов продуктов, содержащих капусту, с пищей с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с плацебо (39).
Исследования показали, что флавоноидные антиоксиданты, содержащиеся в капусте, в том числе кверцетин и кемпферол, обладают мощным снижающим уровень сахара в крови и повышающим чувствительность к инсулину действием (40).
Многочисленные исследования связывают потребление ягод с улучшением контроля сахара в крови. Ягоды богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, и они являются отличным выбором для людей с проблемами контроля сахара в крови.
Исследование 2019 года показало, что употребление 2 стаканов (250 граммов) красной малины с пищей с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень инсулина после еды и уровень сахара в крови у взрослых с преддиабетом по сравнению с контрольной группой (41).
Помимо малины, исследования показали, что клубника, черника и ежевика могут помочь в регулировании уровня сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину и улучшения выведения глюкозы из крови (42, 43, 44).
Помимо того, что авокадо сливочный и вкусный, он может иметь значительные преимущества для регулирования уровня сахара в крови. Они богаты полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами, и было показано, что их добавление в пищу улучшает уровень сахара в крови.
Многочисленные исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от развития метаболического синдрома, который представляет собой группу состояний, включая высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови, которые увеличивают риск хронических заболеваний (45, 46, 47 ).
Однако имейте в виду, что многие исследования, в которых изучали влияние потребления авокадо на уровень сахара в крови, финансировались Советом по авокадо Hass, что могло повлиять на аспекты исследований (45, 46, 47).
Включение овса и овсяных отрубей в ваш рацион может помочь улучшить уровень сахара в крови из-за высокого содержания в них растворимой клетчатки, которая, как было доказано, обладает значительными снижающими уровень сахара в крови свойствами (48).
Анализ 16 исследований показал, что потребление овса значительно снижает HbA1c и уровень сахара в крови натощак по сравнению с контрольным приемом пищи (48).
Более того, небольшое исследование с участием 10 человек показало, что употребление 200 мл воды, смешанной с 1 унцией (27,3 грамма) овсяных отрубей перед употреблением белого хлеба, значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением простой воды. (49).
Хотя многие цитрусовые сладкие, исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови. Цитрусовые считаются фруктами с низким гликемическим индексом, потому что они не влияют на уровень сахара в крови так сильно, как другие виды фруктов, такие как арбуз и ананас (50).
Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, богаты клетчаткой и содержат растительные соединения, такие как нарингенин, полифенол, обладающий мощными противодиабетическими свойствами (51).
Употребление цельных цитрусовых может помочь улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень HbA1c и защитить от развития диабета (50, 52, 53, 54).
Кефир и йогурт - это кисломолочные продукты, которые помогают регулировать уровень сахара в крови. Исследования связывают потребление кефира и йогурта с улучшением контроля сахара в крови.
Например, одно 8-недельное исследование с участием 60 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление 20 унций (600 мл) кефира, йогуртового напитка, богатого пробиотиками, в день значительно снижает уровень сахара в крови натощак и HbA1c по сравнению с употреблением кефира. не содержащие пробиотики (55).
Йогурт может также способствовать повышению уровня сахара в крови. 4-недельное исследование с участием 32 взрослых показало, что ежедневное потребление 5 унций (150 граммов) йогурта улучшило уровень инсулина после еды и уровень сахара в крови по сравнению с исходным уровнем (56).
Яйца - исключительно питательная пища, являющаяся концентрированным источником белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов. Некоторые исследования связывают потребление яиц с лучшим контролем сахара в крови.
Исследование с участием 42 взрослых с избыточным весом или ожирением и преддиабетом или диабетом 2 типа показало, что употребление одного большого яйца в день привело к значительному снижению уровня сахара в крови натощак на 4,4%, а также улучшению чувствительности к инсулину по сравнению с яйцом. замените (57).
Более того, в ходе 14-летнего последующего исследования с участием 7002 взрослых корейцев частое употребление яиц от двух до менее четырех порций в неделю было связано с 40% снижением риска диабета по сравнению с употреблением яиц один раз или меньше в день. неделю у мужчин, но не у женщин (58).
Яблоки содержат растворимую клетчатку и растительные соединения, в том числе кверцетин, хлорогеновую кислоту и галловую кислоту, все из которых могут помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета (59).
Хотя было показано, что общее потребление фруктов снижает риск диабета, употребление определенных фруктов, включая яблоки, может быть особенно полезным для снижения уровня сахара в крови и снижения риска развития диабета (60).
Исследование, в которое вошли данные более 187 000 человек, показало, что более высокое потребление определенных фруктов, особенно черники, винограда и яблок, было связано со значительно более низким риском диабета 2 типа (60).
Кроме того, исследование с участием 18 женщин показало, что употребление яблок за 30 минут до рисовой еды значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса (61).
Для оптимального контроля уровня сахара в крови необходимо соблюдение здорового режима питания.
Вне зависимости от того, есть ли у вас преддиабет, диабет или вы хотите снизить риск развития этих состояний, в том числе перечисленные выше продукты в составе питательной диеты могут помочь снизить уровень сахара в крови.
Однако имейте в виду, что общее потребление пищи, а также такие факторы, как уровень активности и масса тела, являются наиболее важными, когда речь идет об оптимизации контроля сахара в крови и защите от хронических заболеваний.
.9 продуктов, которые помогут снизить уровень сахара в крови в домашних условиях
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Когда человек страдает диабетом, либо его организм не вырабатывает достаточно инсулина, либо он не может правильно использовать инсулин, поэтому глюкоза накапливается в крови. Высокий уровень глюкозы в крови может вызвать ряд симптомов, от истощения до сердечных заболеваний.
Один из способов контролировать уровень сахара в крови - придерживаться здоровой диеты.Как правило, лучше всего подходят продукты и напитки, которые организм усваивает медленно, потому что они не вызывают скачков и падений уровня сахара в крови.
Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние определенных продуктов на уровень сахара в крови. Людям, желающим контролировать свой уровень, следует выбирать продукты с низким или средним показателем GI.
Человек также может сочетать продукты с низким и высоким показателем GI, чтобы обеспечить сбалансированность еды.
Ниже приведены некоторые из лучших продуктов для людей, которые хотят поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Многие виды хлеба содержат много углеводов и быстро повышают уровень сахара в крови. В результате следует избегать употребления большого количества хлеба.
Однако хлеб из пумперникеля и цельнозерновой хлеб со 100-процентным измельчением на косточках имеют низкие показатели GI - 55 или меньше по шкале GI.
Пумперникель и цельнозерновой хлеб, размолотый на косточках, имеют более низкие показатели ГИ, чем обычный цельнозерновой хлеб, потому что ингредиенты проходят меньшую обработку.
Обработка удаляет волокнистую внешнюю оболочку зерна и злаков.Клетчатка замедляет пищеварение и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
В исследовании 2014 года исследователи сообщили, что и полба, и рожь вызывают низкий начальный гликемический ответ у крыс. Они также обнаружили, что эти древние виды пшеницы, а также эммер и эйнкорн подавляют гены, которые способствуют метаболизму глюкозы.
За исключением ананасов и дынь, большинство фруктов имеют низкий показатель ГИ - 55 или меньше.
Это потому, что большинство фруктов содержат много воды и клетчатки, чтобы сбалансировать естественный сахар, который называется фруктозой.
Однако по мере созревания плодов их индекс GI увеличивается. Фруктовые соки также имеют очень высокие показатели GI, потому что отжим сока удаляет волокнистую кожицу и семена.
Крупное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые употребляли цельные фрукты, особенно чернику, виноград и яблоки, имели значительно более низкий риск развития диабета 2 типа.
Исследователи также сообщили, что употребление фруктового сока увеличивает риск развития этого заболевания.
Обычный картофель имеет высокий показатель GI, но сладкий картофель и ямс имеют низкие показатели и очень питательны.
Некоторые исследования показывают, что мякоть сладкого картофеля содержит больше клетчатки, чем кожа, что указывает на то, что весь овощ может быть полезен для людей с диабетом.
Сообщая о результатах исследования на животных, исследователи также отметили, что потребление сладкого картофеля может снизить некоторые маркеры диабета.
Хотя до сих пор нет убедительных доказательств того, что сладкий картофель может помочь стабилизировать или снизить уровень сахара в крови у людей, он, несомненно, является здоровой и питательной пищей с низким показателем GI.
Люди могут заменить картофель сладким картофелем или бататом в самых разных блюдах, от картофеля фри до запеканок.
Овес имеет индекс ГИ 55 или ниже, что снижает вероятность того, что он вызывает скачки и понижения уровня сахара в крови.
Овес также содержит B-глюканы, которые могут выполнять следующие функции:
- снижать реакцию глюкозы и инсулина после еды
- повышать чувствительность к инсулину
- помогает поддерживать гликемический контроль
- снижать липиды (жиры) крови
A 2015 review из 16 исследований пришли к выводу, что овес положительно влияет на контроль уровня глюкозы и липидный профиль у людей с диабетом 2 типа.Чтобы определить влияние употребления овса на диабет 1 типа, необходимы дополнительные исследования.
Врачи по-прежнему рекомендуют людям с диабетом ограничить потребление овсянки, потому что в 1 чашке содержится примерно 28 граммов углеводов.
Орехи очень богаты пищевыми волокнами и имеют индекс ГИ 55 или меньше.
Орехи также содержат высокий уровень растительных белков, ненасыщенных жирных кислот и других питательных веществ, в том числе:
Системный обзор 2014 года пришел к выводу, что употребление орехов может принести пользу людям с диабетом.
Как и в случае с другими продуктами, описанными в этой статье, лучше всего есть цельные и необработанные орехи. Орехи с покрытием или ароматизаторами имеют более высокий индекс ГИ, чем простые орехи.
Бобовые, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, имеют очень низкие показатели ГИ.
Они также являются хорошим источником питательных веществ, которые могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Эти питательные вещества включают:
- клетчатка
- сложные углеводы
- белок
Исследование 2012 года показало, что включение бобовых в рацион улучшает гликемический контроль и снижает риск ишемической болезни сердца у людей с диабетом 2 типа.
Избегайте бобовых продуктов с добавлением сахара и простых крахмалов, таких как сиропы, соусы или маринады. Эти дополнения могут значительно увеличить показатель GI продукта.
Чеснок - популярный ингредиент в традиционных лекарствах от диабета и многих других заболеваний.
Соединения чеснока могут помочь снизить уровень сахара в крови за счет улучшения чувствительности к инсулину и его секреции.
В исследовании 2013 года 60 человек с диабетом 2 типа и ожирением принимали либо только метформин, либо комбинацию метформина и чеснока два раза в день после еды в течение 12 недель.У людей, которые принимали метформин и чеснок, наблюдалось более значительное снижение уровня сахара в крови натощак и после еды.
Люди могут есть чеснок в сыром виде, добавлять его в салаты или использовать в приготовленных блюдах.
Поделиться на PinterestCod не содержит углеводов и может снизить риск развития диабета 2 типа.Рыба и другое мясо не имеют показателей GI, потому что они не содержат углеводов.
Однако холодноводная рыба может помочь справиться с диабетом или предотвратить его лучше, чем другие виды мяса.
Исследование 2014 года включало данные, полученные от 33 704 норвежских женщин за 5-летний период. Исследователи обнаружили, что ежедневное употребление 75–100 граммов трески, сайды, пикши или минтая снижает риск развития диабета 2 типа.
Однако исследователи не были уверены, было ли снижение риска прямым результатом употребления рыбы в пищу или другие факторы здорового образа жизни, такие как физические упражнения, могли повлиять на результаты.
Ежедневное употребление простого йогурта может снизить риск диабета 2 типа.
Авторы большого метаанализа 2014 года пришли к выводу, что йогурт может быть единственным молочным продуктом, который снижает риск развития этого состояния. Они также отметили, что другие молочные продукты не увеличивают риск для человека.
Исследователи до сих пор не знают, почему йогурт помогает снизить риск диабета 2 типа.
Однако простой йогурт, как правило, имеет низкий ГИ. У большинства несладких йогуртов показатель ГИ не превышает 50.
Лучше избегать сладких или ароматизированных йогуртов, которые часто содержат слишком много сахара для человека, который хочет снизить уровень сахара в крови.Йогурт в греческом стиле может быть полезной альтернативой.
Ключевым моментом является здоровая, хорошо сбалансированная диета. Дополнительные стратегии, помогающие снизить или контролировать уровень сахара в крови, включают:
- поддержание водного баланса путем употребления большого количества прозрачных жидкостей
- регулярное выполнение упражнений
- частое употребление небольших порций
- отказ от приема пищи
- управление или снижение стресса
- поддержание здоровья вес тела или похудание, при необходимости
Людям с диабетом также может потребоваться принимать лекарства и регулярно измерять уровень сахара в крови, чтобы снизить риск потенциально опасных симптомов и осложнений.
Поговорите с врачом о том, как включить здоровую диету в план лечения диабета.
.МАГАЗИН ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ЗДОРОВОГО УРОВНЯ САХА В КРОВИ
Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания, а также в Интернете:
11 продуктов и напитков, которых следует избегать во время беременности
Одна из первых вещей, которую люди узнают во время беременности, - это то, что они не могут есть. Это может стать настоящим обломом, если вы большой любитель суши, кофе или редких стейков.
К счастью, вы можете съесть больше, чем то, что вы не можете. Вам просто нужно научиться ориентироваться в воде (то есть в водах с низким содержанием ртути). Вам нужно уделять пристальное внимание тому, что вы едите и пьете, чтобы оставаться здоровым.
Определенные продукты следует употреблять редко, а других следует избегать полностью.Вот 11 продуктов и напитков, которых следует избегать или минимизировать при выращивании вашего малыша.
Ртуть - высокотоксичный элемент. Он не имеет известного безопасного уровня воздействия и чаще всего встречается в загрязненной воде.
В больших количествах он может быть токсичным для вашей нервной системы, иммунной системы и почек. Он также может вызвать серьезные проблемы с развитием у детей с побочными эффектами даже в меньших количествах.
Так как крупная морская рыба обитает в загрязненных морях, она может накапливать большое количество ртути.Поэтому во время беременности и грудного вскармливания лучше избегать рыбы с высоким содержанием ртути.
Рыбы с высоким содержанием ртути, которых следует избегать, включают:
- акула
- рыба-меч
- королевская макрель
- тунец (особенно большеглазый тунец)
- марлин
- кафельная рыба из Мексиканского залива
- оранжевый грубый
, важно отметить, что не вся рыба богата ртутью - только определенные виды.
Употребление рыбы с низким содержанием ртути во время беременности очень полезно для здоровья, и, по данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), эту рыбу можно есть до трех раз в неделю.
Рыба с низким содержанием ртути в изобилии:
- анчоусы
- треска
- камбала
- пикша
- лосось
- тилапия
- форель (пресноводная)
жирная рыба, такая как лосось и анчоусы, особенно хорошие варианты. они богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для вашего ребенка.
Это будет непросто для любителей суши, но оно очень важно. Сырая рыба, особенно моллюски, может вызвать несколько инфекций.Это могут быть вирусные, бактериальные или паразитарные инфекции, такие как норовирус, Vibrio , Salmonella и Listeria .
Некоторые из этих инфекций могут поражать только вас, вызывая обезвоживание и слабость. Другие инфекции могут передаваться вашему ребенку с серьезными или даже смертельными последствиями.
Беременные женщины особенно подвержены заражению листериями. Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), беременные женщины в 10 раз чаще заражаются Listeria , чем население в целом.Беременные латиноамериканки подвержены риску в 24 раза больше.
Эти бактерии можно найти в почве и загрязненной воде или растениях. Сырая рыба может инфицироваться во время обработки, включая копчение или сушку.
Бактерии Listeria могут передаваться вашему ребенку через плаценту, даже если вы не проявляете никаких признаков болезни. По данным CDC, это может привести к преждевременным родам, выкидышу, мертворождению и другим серьезным проблемам со здоровьем.
Категорически не рекомендуется избегать сырой рыбы и моллюсков, в том числе многих суши.Но не волнуйтесь, вы получите гораздо больше удовольствия после рождения ребенка и безопаснее снова есть.
Некоторые из проблем с сырой рыбой влияют и на недоваренное мясо. Употребление недоваренного или сырого мяса увеличивает риск заражения несколькими бактериями или паразитами, включая Toxoplasma , E. coli , Listeria и Salmonella .
Бактерии могут угрожать здоровью вашего малыша, что может привести к мертворождению или тяжелым неврологическим заболеваниям, включая умственную отсталость, слепоту и эпилепсию.
Хотя большинство бактерий находится на поверхности целых кусков мяса, другие бактерии могут оставаться внутри мышечных волокон.
Некоторые целые куски мяса, такие как вырезка, вырезка или рибай из говядины, баранины и телятины, могут быть безопасными для употребления, если их не приготовить полностью. Однако это применимо только в том случае, если кусок мяса является целым или неразрезанным и полностью приготовлен снаружи.
Нарезанное мясо, включая мясные котлеты, гамбургеры, фарш, свинину и птицу, никогда не следует употреблять в сыром или недоваренном виде.Так что держите эти гамбургеры на гриле пока хорошо прожаренными.
Хот-доги, мясные обеды и мясные деликатесы также вызывают озабоченность, что иногда удивляет беременных. Эти виды мяса могут инфицироваться различными бактериями во время обработки или хранения.
Беременным женщинам не следует употреблять переработанные мясные продукты, если они не были разогреты до горячего пара.
Сырые яйца могут быть заражены бактериями Salmonella .
Симптомы сальмонеллезной инфекции включают жар, тошноту, рвоту, спазмы желудка и диарею.
Однако в редких случаях инфекция может вызывать спазмы в матке, что приводит к преждевременным родам или мертворождению.
Продукты, которые обычно содержат сырые яйца:
- слегка омлет
- яйца пашот
- голландский соус
- домашний майонез
- домашние заправки для салатов
- домашнее мороженое
- домашняя глазурь для торта
Большинство коммерческих продуктов которые содержат сырые яйца, сделаны из пастеризованных яиц и безопасны для употребления.Тем не менее, вы всегда должны читать этикетку, чтобы убедиться.
На всякий случай всегда тщательно готовьте яйца или используйте пастеризованные яйца. Сохраните эти жидкие желтки и домашний майонез до того, как ребенок дебютирует.
Мясо органов - отличный источник множества питательных веществ.
К ним относятся железо, витамин B12, витамин A, цинк, селен и медь - все они полезны для вас и ребенка. Однако употребление в пищу слишком большого количества витамина А животного происхождения (предварительно полученного витамина А) во время беременности не рекомендуется.
Потребление слишком большого количества предварительно сформированного витамина А, особенно в первом триместре беременности, может привести к врожденным порокам развития и выкидышу.
Хотя это в основном связано с добавками витамина А, лучше всего ограничивать потребление субпродуктов, таких как печень, всего лишь несколькими унциями один раз в неделю.
Вы можете быть одним из миллионов людей, которые любят свои ежедневные чашки кофе, чая, безалкогольных напитков или какао. Вы определенно не одиноки, когда дело касается нашей любви к кофеину.
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), беременным обычно рекомендуется ограничивать потребление кофеина до менее 200 миллиграммов (мг) в день.
Кофеин очень быстро всасывается и легко проходит через плаценту. Поскольку у младенцев и их плаценты нет основного фермента, необходимого для метаболизма кофеина, могут накапливаться высокие уровни.
Было показано, что высокое потребление кофеина во время беременности ограничивает рост плода и увеличивает риск низкой массы тела при рождении во время родов.
Низкая масса тела при рождении - определяется как менее 5 фунтов 8 унций. (или 2,5 кг) - связано с повышенным риском детской смерти и более высоким риском хронических заболеваний в зрелом возрасте.
Так что следите за своей ежедневной чашкой джо или содовой, чтобы ребенок не подвергался воздействию слишком большого количества кофеина.
Ваш выбор здорового салата не может быть свободным от нежелательных ингредиентов. Сырые проростки, включая ростки люцерны, клевера, редиса и маша, могут быть заражены Salmonella .
Влажная среда, необходимая для прорастания семян, идеально подходит для этих видов бактерий, и их практически невозможно смыть.
По этой причине рекомендуется полностью избегать сырых проростков. Тем не менее, согласно FDA, ростки безопасны для употребления после того, как они были приготовлены.
Поверхность немытых или неочищенных фруктов и овощей может быть заражена некоторыми бактериями и паразитами.
Сюда входят Toxoplasma , E.coli , Salmonella и Listeria , которые могут быть получены из почвы или путем обработки.
Загрязнение может произойти в любое время во время производства, сбора урожая, обработки, хранения, транспортировки или розничной торговли. Один опасный паразит, который может задерживаться на фруктах и овощах, называется Toxoplasma .
Большинство людей, заболевших токсоплазмозом, не имеют никаких симптомов, в то время как другие могут чувствовать, что болеют гриппом в течение месяца или дольше.
У большинства младенцев, инфицированных бактериями Toxoplasma еще в утробе матери, симптомы отсутствуют при рождении.Однако такие симптомы, как слепота или умственная отсталость, могут развиться в более позднем возрасте.
Более того, небольшой процент инфицированных новорожденных имеет серьезные повреждения глаз или головного мозга при рождении.
Пока вы беременны, очень важно минимизировать риск заражения, тщательно промывая водой, очищая или готовя фрукты и овощи. Сохраняйте это хорошей привычкой и после рождения ребенка.
Сырое молоко, непастеризованный сыр и мягкие сыры могут содержать множество вредных бактерий, включая Listeria , Salmonella , E.coli и Campylobacter . (Возможно, сейчас они звучат знакомо.)
То же самое и с непастеризованным соком, который также подвержен бактериальному заражению. Все эти инфекции могут иметь опасные для жизни последствия для будущего ребенка.
Бактерии могут быть естественными или вызванными заражением во время сбора или хранения. Пастеризация - самый эффективный способ убить любые вредные бактерии, не изменяя при этом питательную ценность продуктов.
Чтобы минимизировать риск инфекций, ешьте только пастеризованное молоко, сыр и фруктовый сок.
Рекомендуется полностью избегать употребления алкоголя во время беременности, так как это увеличивает риск выкидыша и мертворождения. Даже небольшое количество может негативно повлиять на развитие мозга вашего ребенка.
Употребление алкоголя во время беременности также может вызвать алкогольный синдром плода, который включает лицевые деформации, пороки сердца и умственную отсталость.
Поскольку безопасный уровень алкоголя во время беременности не доказан, рекомендуется полностью его избегать.
Нет лучшего времени, чем беременность, чтобы начать есть богатую питательными веществами пищу, которая поможет и вам, и вашему растущему малышу. Вам потребуется повышенное количество многих важных питательных веществ, включая белок, фолиевую кислоту, холин и железо.
Это тоже миф, что вы «едите за двоих». Вы можете есть, как обычно, в течение первого семестра, затем увеличивайте его примерно на 350 калорий в день во втором триместре и примерно на 450 калорий в день в третьем триместре.
Оптимальный план питания для беременных должен в основном состоять из цельных продуктов с большим количеством питательных веществ для удовлетворения ваших потребностей и потребностей ребенка.Обработанная нездоровая пища обычно содержит мало питательных веществ и много калорий, сахара и добавленных жиров.
Хотя во время беременности необходимо прибавить в весе, избыточный вес связан со многими осложнениями и заболеваниями. К ним относятся повышенный риск гестационного диабета, а также осложнений при беременности или родах.
Придерживайтесь блюд и закусок, в которых основное внимание уделяется белку, овощам и фруктам, полезным жирам и углеводам, богатым клетчаткой, таким как цельнозерновые, бобы и крахмалистые овощи.Не волнуйтесь, есть много способов добавить овощи в еду, не жертвуя вкусом.
Когда вы беременны, важно избегать продуктов и напитков, которые могут подвергнуть вас и вашего ребенка риску.
Хотя большинство продуктов и напитков совершенно безопасны, от некоторых из них, например, сырой рыбы, непастеризованных молочных продуктов, алкоголя и рыбы с высоким содержанием ртути, следует отказаться.
Кроме того, некоторые продукты и напитки, такие как кофе и продукты с высоким содержанием добавленного сахара, должны быть ограничены, чтобы способствовать здоровой беременности.
Если вы хотите узнать больше о том, какие продукты следует есть во время беременности, ознакомьтесь со статьей: Здоровое питание во время беременности.
Советы по выбору продуктов, которых следует избегать во время беременности.
- Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, включая акулу, рыбу-меч, тунца и марлина.
- Сырая рыба и моллюски могут быть заражены бактериями и паразитами. Некоторые из них могут вызвать неблагоприятные последствия для здоровья и нанести вред как вам, так и ребенку.
- Сырое или недоваренное мясо может содержать вредные бактерии.Как правило, мясо следует готовить полностью.
- Сырые яйца могут быть заражены Salmonella , что может подвергнуть вас и вашего ребенка риску. Обязательно перед едой тщательно варите яйца.
- Мясо органов - отличный источник железа, витамина B12, витамина A и меди. Чтобы предотвратить потребление слишком большого количества витамина А, ограничьте потребление мясных субстанций до нескольких унций один раз в неделю.
- Ограничьте потребление кофеина до менее 200 мг в день, что составляет примерно 2–3 чашки кофе.Высокое потребление кофеина во время беременности может ограничить рост ребенка и вызвать низкий вес при рождении.
- Сырые проростки могут быть заражены бактериями. Только ешьте их тщательно приготовленными.
- Фрукты и овощи могут быть заражены вредными бактериями, включая Toxoplasma . Важно тщательно мыть все фрукты и овощи большим количеством чистой воды.
- Не употребляйте непастеризованное молоко, сыр или фруктовый сок, поскольку эти продукты повышают риск бактериальных инфекций.
- Избегайте употребления алкоголя. Употребление алкоголя может увеличить риск выкидыша, мертворождения и алкогольного синдрома плода.
- Употребление в пищу обработанных пищевых продуктов во время беременности может увеличить риск набора лишнего веса, гестационного диабета и осложнений. Это может иметь долгосрочные последствия для здоровья вас и вашего ребенка.
15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем
Высокий уровень сахара в крови возникает, когда ваше тело не может эффективно транспортировать сахар из крови в клетки.
Если не отмечено флажком, это может привести к диабету.
Одно исследование 2012 г. показало, что 12–14% взрослых в США страдают диабетом 2 типа, а 37–38% были классифицированы как преддиабетические (1).
Это означает, что 50% взрослого населения США страдают диабетом или предиабетом.
Вот 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем:
1.Регулярно выполняйте физические упражнения
Регулярные упражнения могут помочь вам сбросить вес и повысить чувствительность к инсулину.
Повышенная чувствительность к инсулину означает, что ваши клетки могут лучше использовать доступный сахар в кровотоке.
Упражнения также помогают вашим мышцам использовать сахар в крови для получения энергии и сокращения мышц.
Если у вас есть проблемы с контролем сахара в крови, вам следует регулярно проверять его уровень. Это поможет вам узнать, как вы реагируете на различные виды деятельности, и не допустить, чтобы уровень сахара в крови становился слишком высоким или слишком низким (2).
Хорошие формы упражнений включают поднятие тяжестей, быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде, танцы, походы, плавание и многое другое.
Итог:Упражнения повышают чувствительность к инсулину и помогают мышцам собирать сахар из крови. Это может привести к снижению уровня сахара в крови.
2. Контролируйте потребление углеводов
Ваше тело расщепляет углеводы на сахара (в основном на глюкозу), а затем инсулин перемещает сахара в клетки.
Когда вы едите слишком много углеводов или у вас проблемы с функцией инсулина, этот процесс не работает, и уровень глюкозы в крови повышается.
Однако вы можете сделать несколько вещей.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует контролировать потребление углеводов путем подсчета углеводов или с помощью системы обмена пищи (3).
Некоторые исследования показывают, что эти методы также могут помочь вам правильно спланировать питание, что может еще больше улучшить контроль сахара в крови (4, 5).
Многие исследования также показывают, что низкоуглеводная диета помогает снизить уровень сахара в крови и предотвратить скачки сахара в крови (6, 7, 8, 9).
Более того, низкоуглеводная диета может помочь контролировать уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе (10).
Подробнее о здоровом низкоуглеводном питании при диабете можно прочитать в этой статье.
Итог:Углеводы расщепляются на глюкозу, что повышает уровень сахара в крови. Уменьшение потребления углеводов может помочь контролировать уровень сахара в крови.
3. Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка замедляет переваривание углеводов и всасывание сахара. По этим причинам он способствует более постепенному повышению уровня сахара в крови.
Кроме того, тип пищевых волокон может иметь значение.
Есть два вида клетчатки: нерастворимая и растворимая. Хотя оба они важны, было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови (11, 12, 13).
Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь справиться с диабетом 1 типа за счет улучшения контроля уровня сахара в крови и снижения его низкого уровня (13, 14).
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.
Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.Это примерно 14 граммов на каждые 1000 калорий (15).
Итог:Употребление большого количества клетчатки может помочь контролировать уровень сахара в крови, а растворимая пищевая клетчатка является наиболее эффективной.
4. Пейте воду и избегайте обезвоживания
Питье достаточного количества воды может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового уровня.
Помимо предотвращения обезвоживания, он помогает почкам выводить избыток сахара из крови с мочой.
Одно обсервационное исследование показало, что те, кто пил больше воды, имели более низкий риск развития высокого уровня сахара в крови (16).
Питьевая вода регулярно увлажняет кровь, снижает уровень сахара в крови и снижает риск диабета (16, 17, 18, 19)
Имейте в виду, что вода и другие некалорийные напитки лучше всего. Напитки с сахаром повышают уровень глюкозы в крови, способствуют увеличению веса и повышают риск диабета
(20, 21).
Итог:Употребление жидкости может снизить уровень сахара в крови и помочь предотвратить диабет. Лучше всего вода.
5. Внедрите контроль порций
Контроль порций помогает регулировать потребление калорий и может привести к потере веса (22, 23,
24).
Следовательно, контроль веса способствует поддержанию здорового уровня сахара в крови и, как было показано, снижает риск развития диабета 2 типа (22, 23, 25, 26, 27,
28).
Контроль размеров порции также помогает снизить потребление калорий и последующие скачки сахара в крови (23, 24).
Вот несколько полезных советов по контролю порций:
- Измерьте и взвесьте порции.
- Используйте тарелки меньшего размера.
- Избегайте ресторанов с неограниченным количеством еды.
- Прочтите этикетки на продуктах и проверьте размеры порций.
- Ведите дневник питания.
- Ешьте медленно.
Итог:Чем больше у вас контроля над размером порции, тем лучше вы будете контролировать уровень сахара в крови.
6. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс был разработан для оценки реакции организма на сахар в крови на продукты, содержащие углеводы (29).
Как количество, так и тип углеводов определяют, как пища влияет на уровень сахара в крови (30, 31).
Было показано, что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом снижает долгосрочный уровень сахара в крови у диабетиков 1 и 2 типа (32, 33).
Хотя гликемический индекс продуктов важен, количество потребляемых углеводов также имеет значение (34, 35).
К продуктам с низким гликемическим индексом относятся морепродукты, мясо, яйца, овес, ячмень, бобы, чечевица, бобовые, сладкий картофель, кукуруза, ямс и некрахмалистые овощи.
Итог:Важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом и следить за общим потреблением углеводов.
7. Контролировать уровень стресса
Стресс может повлиять на уровень сахара в крови (36, 37).
Гормоны, такие как глюкагон и кортизол, выделяются во время стресса. Эти гормоны вызывают повышение уровня сахара в крови (38, 39).
Одно исследование показало, что упражнения, расслабление и медитация значительно снижают стресс и снижают уровень сахара в крови у студентов (40).
Упражнения и методы релаксации, такие как йога и снижение стресса на основе осознанности, также могут исправить проблемы секреции инсулина при хроническом диабете (40, 41, 42, 43, 44).
Итог:Контроль уровня стресса с помощью упражнений или методов расслабления, таких как йога, поможет вам контролировать уровень сахара в крови.
8. Следите за уровнем сахара в крови
«То, что можно измерить, можно контролировать».
Измерение и мониторинг уровней глюкозы в крови также может помочь вам контролировать их.
Например, отслеживание поможет вам определить, нужно ли вам корректировать питание или прием лекарств (31).
Это также поможет вам узнать, как ваше тело реагирует на определенные продукты (45, 46).
Попробуйте измерять свой уровень каждый день и записывать числа в журнал.
Итог:Ежедневная проверка уровня сахара и ведение журнала поможет вам скорректировать продукты и лекарства, чтобы снизить уровень сахара.
9. Достаточно качественного сна
Получение достаточного количества сна дает приятные ощущения и необходимо для хорошего здоровья (47).
Плохой сон и недостаток отдыха также влияют на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину.Они могут повысить аппетит и способствовать увеличению веса (48, 49).
Недосыпание снижает выработку гормонов роста и повышает уровень кортизола. Оба они играют важную роль в контроле уровня сахара в крови (47, 50, 51).
Кроме того, хороший сон зависит как от количества, так и от качества. Лучше всего получать достаточное количество качественного сна каждую ночь (49).
Итог:Хороший сон помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови и способствует поддержанию здорового веса.Плохой сон может нарушить метаболизм важных гормонов.
10. Ешьте продукты, богатые хромом и магнием
Высокий уровень сахара в крови и диабет также связаны с дефицитом микронутриентов (31,
52).
Примеры включают недостаток минералов хрома и магния.
Хром участвует в метаболизме углеводов и жиров. Он также помогает контролировать уровень сахара в крови, а недостаток хрома может предрасполагать вас к непереносимости углеводов (53, 54, 55).
Однако механизмы этого полностью не известны. Исследования также показывают неоднозначные результаты.
Два исследования пациентов с диабетом показали, что хром оказывает положительное влияние на долгосрочное регулирование уровня сахара в крови. Однако другое исследование не показало никаких преимуществ (55, 56, 57).
К продуктам, богатым хромом, относятся яичные желтки, цельнозерновые продукты, злаки с высоким содержанием отрубей, кофе, орехи, стручковая фасоль, брокколи и мясо.
Было также показано, что магний улучшает уровень сахара в крови, а дефицит магния связан с более высоким риском развития диабета (31, 58, 59).
В одном исследовании у людей с самым высоким потреблением магния риск развития диабета был на 47% ниже (60).
Однако, если вы уже едите много продуктов, богатых магнием, то добавки, вероятно, не принесут вам пользы (61).
Продукты, богатые магнием, включают темную листовую зелень, цельнозерновые продукты, рыбу, темный шоколад, бананы, авокадо и бобы.
Итог:Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых хромом и магнием, может помочь предотвратить дефицит и снизить проблемы с сахаром в крови.
11. Попробуйте яблочный уксус
Яблочный уксус имеет много преимуществ для вашего здоровья.
Он способствует снижению уровня сахара в крови натощак, возможно, за счет уменьшения его продукции печенью или увеличения использования клетками (62, 63, 64).
Более того, исследования показывают, что уксус значительно влияет на реакцию вашего организма на сахара и улучшает чувствительность к инсулину (63, 65, 66, 67, 68,
69).
Чтобы включить яблочный уксус в свой рацион, добавьте его в заправку для салатов или смешайте 2 чайные ложки с 8 унциями воды.
Однако перед приемом яблочного уксуса важно проконсультироваться с врачом, если вы уже принимаете лекарства, снижающие уровень сахара в крови.
Итог:Добавление яблочного уксуса в ваш рацион может помочь вашему организму во многих отношениях, включая снижение уровня сахара в крови.
12. Эксперимент с экстрактом корицы
Известно, что корица имеет много преимуществ для здоровья.
Например, было показано, что он улучшает чувствительность к инсулину за счет снижения инсулинорезистентности на клеточном уровне (70, 71).
Исследования показывают, что корица может также снизить уровень сахара в крови на 29% (72, 73, 74).
Он замедляет расщепление углеводов в пищеварительном тракте, что замедляет повышение уровня сахара в крови после еды (75, 76).
Корица действует аналогично инсулину, но гораздо медленнее (77).
Эффективная доза составляет 1–6 граммов корицы в день или около 0,5–2 чайных ложки (78).
Тем не менее, не принимайте больше, поскольку слишком много корицы может быть вредным.Если вы хотите попробовать, у Amazon есть хороший выбор.
Итог:Корица снижает уровень сахара в крови натощак и улучшает чувствительность к инсулину.
13. Попробуйте берберин
Берберин - активный компонент китайского растения, которое тысячи лет использовалось для лечения диабета.
Было показано, что берберин помогает снизить уровень сахара в крови и усиливает расщепление углеводов для получения энергии (79, 80,
81).
Более того, берберин может быть таким же эффективным, как и некоторые препараты, снижающие уровень сахара в крови. Это делает его одной из самых эффективных добавок для людей с диабетом или предиабетом (79,
82).
Однако многие механизмы, лежащие в основе его эффектов, до сих пор неизвестны (81, 83).
Кроме того, он может иметь некоторые побочные эффекты. Сообщалось о диарее, запоре, метеоризме и болях в животе (84).
Обычный протокол дозировки берберина составляет 1500 мг в день перед едой в виде 3 доз по 500 мг.
Вы можете узнать больше об этой впечатляющей добавке здесь: Берберин - самая эффективная добавка в мире?
Итог:Берберин хорошо снижает уровень сахара в крови и помогает контролировать диабет. Однако он может иметь некоторые побочные эффекты со стороны пищеварения.
14. Ешьте семена пажитника
Семена пажитника - отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.
Многие исследования показали, что пажитник может эффективно снижать уровень сахара в крови у диабетиков.Он также помогает снизить уровень глюкозы натощак и улучшить толерантность к глюкозе (85, 86, 87, 88).
Хотя пажитник не так популярен, его можно легко добавить в выпечку для лечения диабета. Вы также можете приготовить муку из пажитника или заварить ее в чае (89).
Семена пажитника также считаются одними из самых безопасных трав при диабете (87, 88).
Рекомендуемая доза семян пажитника составляет 2–5 граммов в день. Если вы хотите попробовать, у Amazon есть большой выбор.
Итог:Подумайте о том, чтобы попробовать семена пажитника.Их легко добавить в свой рацион, и они помогают регулировать уровень глюкозы в крови.
15. Похудей
Совершенно очевидно, что поддержание здорового веса улучшит ваше здоровье и предотвратит проблемы со здоровьем в будущем.
Контроль веса также способствует поддержанию здорового уровня сахара в крови и снижает риск развития диабета.
Даже снижение массы тела на 7% может снизить риск развития диабета до 58%, и, похоже, это работает даже лучше, чем лекарства (90).
Более того, эти сниженные риски можно поддерживать в течение многих лет (91, 92, 93).
Вам также следует обращать внимание на свою талию, поскольку это, пожалуй, самый важный фактор, связанный с весом, для оценки риска диабета.
Размер 35 дюймов (88,9 см) или более для женщин и 40 дюймов (101,6 см) или более для мужчин связан с повышенным риском развития инсулинорезистентности, высокого уровня сахара в крови и диабета 2 типа (94).
Здоровый размер талии может быть даже важнее, чем ваш общий вес (94).
Итог:Поддержание здорового веса и талии поможет вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета.
Take Home Message
Обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять образ жизни или пробовать новые добавки.
Это особенно важно, если у вас проблемы с контролем уровня сахара в крови или если вы принимаете лекарства для снижения уровня сахара.
При этом, если вы страдаете диабетом или имеете проблемы с контролем уровня сахара в крови, вам следует как можно скорее начать что-то с этим делать.
Прочтите эту статью на испанском языке.
.
