Какие продукты снимают стресс
питание против депрессии и диета, снимающая симптомы панических атак, тревоги и страха
Тот, кто следит за своим здоровьем, хорошо знает, что еда оказывает очень серьезное влияние на состояние организма.
В экстремальных ситуациях, например, при стрессе, питание может усугубить любое хроническое недомогание или реакцию организма на раздражитель, а может выступить в качестве антидепрессанта и адаптогена.
Согласно исследованиям, определенные продукты питания и травы могут эффективно снижать тревожность, беспокойство и другие состояния, связанные со стрессом, вплоть до панических атак, без серьезных побочных эффектов.
Также исследования подтверждают, что изменение рациона питания — действенный метод борьбы с психическими расстройствами, такими как невроз и депрессия.
Поэтому крайне желательно знать свойства некоторых продуктов и веществ, которые могут помочь в преодолении сложной ситуации и даже смягчить влияние стресса на многие системы организма.
Напомним, ранее мы рассмотрели 7 лучших продуктов для борьбы с депрессией.
Почему некоторая еда успокаивает?
Еда может нравиться или не нравиться человеку, но каждый продукт имеет определенный состав и свойства, оказывающие серьезное влияние на работу разных органов. Особенно это заметно во время стрессов, которые многие имеют привычку «заедать».
На экстремальную ситуацию организм реагирует повышенной возбудимостью нервной системы, учащением дыхания, сердцебиения, повышением артериального давления и пр. В крайнем случае все это может спровоцировать паническую атаку.
Если рацион человека выстроен таким образом, что с пищей в его организм поступают вещества, обостряющие стресс и усугубляющие его последствия, то из-за повышенной нагрузки отдельные органы и системы дают сбой, неожиданно обостряются скрытые или застарелые заболевания, а иногда возникают проблемы, несовместимые с жизнью.
Какие вещества нужны нервной системе?
В случае грамотно составленного меню, наоборот, облегчается работа нервной, кровеносной, гормональной, сердечно-сосудистой и других систем. Для борьбы с депрессией и предотвращения острой реакции на стресс полезно регулярно включать в рацион питания продукты, содержащие следующие вещества.
- Витамины группы В. Они не только благотворны для обменных процессов, но и непосредственно воздействуют на нервную систему: успокаивают ее и укрепляют ее.
- Кальций, калий, магний, йод, фосфор, цинк. Минералы необходимы нервной системе. Они улучшают передачу нервных импульсов и улучшают работу мозга на клеточном уровне.
- Стимуляторы образования гормонов радости. Такие гормоны, как серотонин, дофамин, эндорфин благотворно воздействуют на доли мозга, отвечающие за душевное равновесие, хорошее настроение и оптимизм в целом. Они синтезируются и сохраняются на должном уровне, благодаря тирамину, триптофану, фенилаланину, органическим кислотам, ароматическим и другим полезным веществам.
- Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 питают ткани мозга, укрепляют сосуды и улучшают кровообращение главного мыслительного органа, а значит помогают ему переносить любую повышенную нагрузку.
Благодаря насыщению организма всеми перечисленными веществами, ему легче воспринимать любое изменение условий жизни, будь то физический или эмоциональный стресс.
Топ 15 полезных продуктов
Составить антистрессовое меню несложно. В него должны войти натуральные продукты, имеющие разный состав, но одинаково эффективно снимающие стресс.
1. Нежирное мясо
Мясо индейки, курицы, постная говядина и нежирная свинина содержат не только строительный материал для организма — протеины животного происхождения.
Они богаты веществами, способствующими выработке нейромедиаторов серотонина, дофамина, эпинефрина и норэпинефрина, без которых невозможно нормальное функционирование центральной нервной системы. Это такие уникальные аминокислоты, как:
- триптофан;
- фенилаланин.
Люди, которые не отказываются от постных мясных продуктов, гораздо реже страдают от упадка сил, состояния тревоги, беспричинного страха и снижения концентрации внимания.
Как правило, у них на достойном уровне находится мотивация, хорошо работает память и редко встречается хроническая усталость.
Триптофан связан в большей степени с синтезом гормона счастья серотонина и гормона полноценного сна мелатонина. Фенилаланин благоприятствует образованию дофамина, мелатонина, эпинефрина, норэпинефрина.
2. Жирная рыба
Для образования гормона счастья серотонина необходимы витамины группы В, которые присутствуют в жирной морской рыбе и морепродуктах.
Но самое главное достоинство этой пищи в том, что в ней много ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые помогают нормальной работе нервных клеток и делают сосуды головного мозга эластичными и крепкими.
Морские дары богаты также йодом, фосфором, витаминами А и Е, крайне полезными для укрепления мозга и нервной системы в целом.
Наиболее полезными считаются кальмары, креветки, мидии, а также рыба:
- скумбрия;
- сельдь;
- форель;
- семга;
- тунец;
- палтус;
- сардина;
- угорь.
А самые последние исследования свидетельствуют о том, что семга, например, даже способствует снижению уровня гормонов стресса — кортизола и адреналина. А регулярное употребление семги снижает риск панических атак у лиц, страдающих паническими расстройствами.
3. Морская капуста
Это растение сложно заменить каким-то другим растительным продуктом. Оно крайне необходимо для тех, кто ведет напряженный образ жизни, занят умственным трудом и регулярно подвергается стрессам.
Морская капуста, или ламинария, благодаря большому содержанию йода, помогает работе щитовидной железы, — органа, который в первую очередь отвечает за реакцию организма на стресс. Пантотеновая кислота и витамин В также есть в этом продукте.
4. Молоко и молочные продукты
Молоко, простокваша, йогурт, творог, сыр должны быть в рационе человека, если он подвержен стрессам.
Повод для их обязательного введения в ежедневное меню — наличие кальция, магния и триптофана.
Но существует одно условие: полезнее и правильнее всего употреблять нежирные молочные продукты, но и не обезжиренные.
Потому что жирные хуже усваиваются, а излишки жиров затрудняют нормальную работу мозга и нервной системы в целом. Обезжиренные же приносят мало пользы, потому что без жиров вообще хуже усваиваются жирорастворимые витамины и минеральные вещества, необходимые организму.
5. Каши и хлеб из цельного зерна
Зерновые благоприятно влияют на нервную систему, так как содержат сложные углеводы, дают много энергии.
Люди, которые регулярно едят каши, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, реже страдают от нервных расстройств, так как эта еде не перегружает пищеварительную систему, успокаивает за счет своей питательности и наличию витамина В.
К тому же, многие каши, например, овсяная, стимулируют синтез серотонина. Еще диетологи советуют против тревоги и стрессов чаще употреблять бурый рис и гречку.
6. Овощи зеленого цвета
Все овощи полезны для мозга и нервной системы. Но те из них, которые содержат пигмент зеленого цвета, имеют большое содержание витамина В, а значит хорошо борются со стрессом и улучшают настроение. Это прежде всего:
- шпинат и все листовые салаты;
- белокочанная капуста и брокколи;
- стручковая фасоль и стебли сельдерея.
В сельдерее есть также ароматические вещества, которые благотворно действуют на нервную систему.
7. Помидоры
Помидор считается овощем хорошего настроения. В нем такое количество витаминов, минералов, сахаров, что он может с успехом заменить сразу несколько других овощей. Разумеется, среди них есть и те, которые укрепляют нервную систему.
Но главное, что помидор считается натуральным антидепрессантом, так как содержит вещества, которые напрямую влияют на эмоциональное состояние.
- Тирамин. Это органическое соединение в организме преобразуется в гормон счастья — серотонин.
- Фенилаланин. Благодаря ему, гормон хорошего настроения эндорфин долго не разрушается в организме.
8. Фрукты и ягоды
Не стоит пренебрегать и таким кладезем витаминов, органических кислот, сахаров и минеральных солей, как фрукты и ягоды.
- Цитрусовые, например, апельсин и грейпфрут, богаты витаминами С, А, К, Е, группы В. В них много минералов, кислот, в том числе фолиевая, которая сказывается на количестве образуемого в организме серотонина. А грейпфрут еще и снижает уровень гормона стресса — кортизола. Все цитрусовые содержат успокаивающие эфирные масла, которые также применяются в ароматерапии.
- Банан хорош тем, что помогает организму насытиться серотонином.
- Черника, голубика, малина также благотворны для нервной системы. К тому же, антиоксиданты в их составе служат профилактикой старения.
9. Специи и пряные травы
Все они чрезвычайно полезны. В них сконцентрированный витаминно-минеральный состав, который налаживает работу всех систем организма сразу.
А эфирные масла в петрушке, укропе, кинзе поднимают настроение, даже просто воздействуя на обонятельные рецепторы.
С осторожностью нужно относиться к острым приправам и специям. Например, кайенский перец очень полезен при нервных расстройствах и стрессах. Но он очень сильно стимулирует пищеварительный тракт, что не очень полезно для человека, находящегося в напряжении. Поэтому эту специю нужно использовать крайне аккуратно, с учетом индивидуальных особенностей человека.
10. Натуральный мед
При условии, что происхождение меда не вызывает сомнения, этот продукт непременно показан при нервных расстройствах.
Мед полезен для улучшения кровообращения мозга, улучшения состояния сосудов головного мозга и коронарных сосудов сердца.
Мед издавна используют как противострессовое и антидепрессивное средство. Особенно если нектар для него снят с растений, обладающих успокоительными свойствами.
11. Орехи и семечки
Это калорийные продукты, но содержание витаминов и минеральных солей в них столь велико, что невозможно оставить их без внимания при разговоре о продуктах против стресса.
Также орехи улучшают память и помогают выработке серотонина.
К тому же, в семенах льна, кунжута, фундуке, арахисе, грецком орехе, кешью, пекане, арахисе и многих других много незаменимых жирных кислот. Они обеспечивают общее здоровье нервной системы, а также хорошо питают клетки мозга и стимулируют его активность, что не может не сказаться благотворно на настроении.
12. Шоколад
Любой шоколад поднимает настроение, при условии, что он нравится человеку. Но полезнее всего горький — с минимумом жиров, без сахара, но зато на 80% состоящий из тертых какао-бобов.
Съев дольку качественного шоколада, можно в одно мгновение пополнить запасы эндорфинов, а значить очень быстро поменять состояние организма со стрессового на умиротворенное и радостное.
13. Зеленый чай
Этот популярны напиток способен и успокаивать, и бодрить: все зависит от количества и крепости.
Но главное, что он нормализует деятельность нервной системы и укрепляет ее, делает неуязвимой для стрессов, если пить этот чай не очень крепким, но регулярно.
Единственное, что нужно помнить: в слишком крепком виде он может на короткое время перевозбудить организм, а при пониженном давлении в большом количестве — привести к упадку сил. Поэтому при гипотонии лучше пить черный, а не зеленый чай, который также обладает способностью успокаивать.
14. Травяные чаи
Существует большое количество успокаивающих чаев на основе растений, которые, благодаря своему витаминно-минеральному составу и ароматическим веществам, являются настоящим лекарством при нервных заболеваниях и средствами снимающими стресс. Например:
- чай из мяты помогает расслабиться после перенесенного стресса и улучшает сон;
- настой мелиссы считается отличным адаптогеном: он помогает достойно встретить любое нервное напряжение и сохранить самообладание;
- ромашковый чай успокаивает и тело, и душу: снимает мышечный спазм, устраняет тревожность, чувство страха, панические атаки и борется с бессонницей;
- имбирный чай, особенно с лимоном, успокаивает и благодаря своим аромамаслам, и при помощи жирных кислот омега-6 и омега-9, и потому, что содержит несколько аминокислот, в том числе триптофан.
15. Обычная вода
Даже обычная вода помогает от стресса. Первое, что рекомендуется сделать при остром стрессе, — это выпить маленькими глотками стакан воды. Это связано с тем, что:
- совершая простые физические действия, проще отвлечься от стресса;
- вода, поступая в кровь, нормализует ее состав и улучшает кровообращение головного мозга, способствуя снятию излишнего напряжения;
- все психические процессы, в том числе и эмоциональное состояние, оптимизируются, когда головной мозг, зависимый от достаточного количества жидкости в организме, перестает испытывать обезвоживание.
Также ознакомьтесь с инфографикой:
Чего следует следует избегать?
Кроме продуктов помогающих от депрессии, существуют те, которые лучше сократить до минимума или вообще исключить из рациона, если организм часто подвергается стрессам. Это связано с их возбуждающим или, наоборот, угнетающим действием.
- Жирная и жареная еда. Жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности, жареные блюда плохо усваиваются, а излишки жиров откладываются на внутренних стенках сосудов, в том числе сосудов головного мозга. В этом случае ухудшается кровоснабжение мозга, из-за чего угнетается и психика человека, не способного в таком состоянии адекватно реагировать на стрессовые ситуации.
- Синтетическая пища: фастфуд, колбасные изделия, полуфабрикаты, снеки. Вся эта еда — самое несъедобное, что можно представить, так как содержит большое количество жиров, особенно трансжиров, соли, химических добавок для консервации, цвета и усиления вкуса. Эти продукты вредят мозгу, ухудшают состав крови и, как следствие, работу всех систем организма.
- Кондитерские изделия с рафинированным сахаром и выпечка из белой муки. Многие имеют привычку «заедать» стресс сладким. Быстрые углеводы, в том числе сахароза, приводят к искусственному энергетическому и эмоциональному подъему, а затем — к резкому спаду. Это вызывает выплеск серотонина и эндорфина с последующим эмоциональным и физиологическим «откатом», что усиливает стрессовое состояние.
- Алкоголь. Успокоительный эффект от принятия алкоголя — это в основном иллюзия, основанная на том, что клетки головного мозга под воздействием этанола теряют свою функциональность. Нейтрализация стресса при помощи спиртного ведет к последующей депрессии и личностной деградации в той или иной степени.
Полезные видео
Предлагаем просмотреть такие видео для детального ознакомления с темой:
Заключение
Правильно составленный рацион питания способен менять эмоциональное состояние человека в лучшую сторону.
А если использовать продукты-антидепрессанты регулярно и целенаправленно, то можно значительно облегчить столкновение со стрессовым ситуациями и даже предупредить тяжелые последствия в виде депрессии.
10 лучших продуктов для борьбы со стрессом
Иногда чувство, которое вызывает еда или напитки, а не их питательные вещества, помогает снизить стресс. По словам Сандры Мейеровиц, магистра здравоохранения, доктора медицинских наук, онлайн-тренера по питанию и владелицы Nutrition Works в Луисвилле, штат Кентукки, выпить чашку теплого чая - это один из способов помочь себе расслабиться.
Предыдущие исследования показали, что хранение и попивание теплого напитка усиливает чувство межличностной «теплоты» и дружелюбия. По словам Мейеровиц, есть успокаивающий эффект от потягивания теплого напитка, независимо от вкуса, но некоторые травы, такие как лаванда и ромашка, обладают расслабляющим эффектом сами по себе.
Фигероа согласен с тем, что травяной чай отлично подходит для расслабления, но говорит, что зеленый чай отлично подходит, когда вам нужна небольшая порция кофеина, потому что он полон флавоноидов, которые, как показывают исследования, поддерживают здоровье мозга. Согласно предыдущим исследованиям, они могут помочь защитить нейроны от повреждений, вызванных нейротоксинами, подавить нейровоспаление и улучшить память, обучение и когнитивные функции.
По данным Mayo Clinic, чашка заваренного зеленого чая содержит от 25 до 29 миллиграммов (мг) кофеина по сравнению с заваренным черным кофе от 95 до 165 мг на чашку.Поэтому зеленый чай может быть предпочтительнее, чем кофе, если вы хотите расслабиться.
Флавоноиды - это класс полезных для вас растений и грибов, которые также содержатся в темном шоколаде, цитрусовых и вине. Несмотря на зеленый свет зеленого чая, Фигероа советует сократить употребление кофеина во второй половине дня, чтобы увеличить шансы на хороший ночной отдых.
СВЯЗАННЫЙ: Вы чувствительны к кофеину?
.20 продуктов для снятия стресса, которые стоит попробовать, если вы чувствуете беспокойство
перейти к содержаниюВерхняя навигация
Проводить исследованияМеню профиля
Ваш счет Вниз треугольник ЗакрытьИсследуй здоровье.com
Меню профиля
Ваш счет Вниз треугольник .18 лучших продуктов для снятия стресса
Если вы чувствуете стресс, поиск облегчения вполне естественен.
Хотя периодических приступов стресса трудно избежать, хронический стресс может серьезно подорвать ваше физическое и эмоциональное здоровье. Фактически, это может увеличить риск таких состояний, как сердечные заболевания и депрессия (1, 2, 3, 4).
Интересно, что некоторые продукты и напитки могут снимать стресс.
Вот 18 продуктов и напитков, снимающих стресс, которые можно добавить в свой рацион.
Этот яркий порошок зеленого чая популярен среди энтузиастов здоровья, потому что он богат L-теанином, небелковой аминокислотой, обладающей мощными снотворными свойствами.
Матча - лучший источник этой аминокислоты, чем другие виды зеленого чая, поскольку он сделан из листьев зеленого чая, выращенных в тени. Этот процесс увеличивает содержание в нем некоторых соединений, в том числе L-теанина (5).
Исследования как на людях, так и на животных показывают, что маття может снизить стресс, если в нем достаточно высокое содержание L-теанина и низкое содержание кофеина (6).
Например, в 15-дневном исследовании 36 человек каждый день ели печенье, содержащее 4,5 грамма порошка матча. Они испытали значительно сниженную активность маркера стресса альфа-амилазы слюны по сравнению с группой плацебо (7).
Швейцарский мангольд - листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами для борьбы со стрессом.
Всего 1 чашка (175 грамм) приготовленного швейцарского мангольда содержит 36% рекомендуемой нормы магния, который играет важную роль в реакции вашего организма на стресс (8, 9).
Низкий уровень этого минерала связан с такими состояниями, как тревожность и панические атаки. Кроме того, хронический стресс может истощить запасы магния в организме, что делает этот минерал особенно важным, когда вы находитесь в состоянии стресса (10).
Употребление цельных, богатых питательными веществами источников углеводов, таких как сладкий картофель, может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола (11).
Хотя уровни кортизола строго регулируются, хронический стресс может привести к дисфункции кортизола, что может вызвать воспаление, боль и другие побочные эффекты (12).
8-недельное исследование с участием женщин с избыточным весом или ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты, богатой цельными и богатыми питательными веществами углеводами, уровень кортизола в слюне был значительно ниже, чем у тех, кто следовал стандартной американской диете с высоким содержанием рафинированных углеводов (13 ).
Сладкий картофель - это цельный продукт, который является отличным выбором углеводов. Они богаты питательными веществами, которые важны для реакции на стресс, такими как витамин С и калий (14).
Кимчи - это ферментированное овощное блюдо, которое обычно готовят из капусты напа и дайкона, разновидности редиса.Ферментированные продукты, такие как кимчи, богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (15).
Исследования показывают, что ферментированные продукты помогают уменьшить стресс и беспокойство. Например, в исследовании с участием 710 молодых людей те, кто ел ферментированные продукты, чаще испытывали меньше симптомов социальной тревожности (16).
Многие другие исследования показывают, что добавки с пробиотиками и продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, благотворно влияют на психическое здоровье.Вероятно, это связано с их взаимодействием с кишечными бактериями, которые напрямую влияют на ваше настроение (17).
Артишоки - это невероятно концентрированный источник клетчатки и особенно богат пребиотиками, типом клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике (18).
Исследования на животных показывают, что пребиотики, такие как фруктоолигосахариды (ФОС), которые сконцентрированы в артишоках, могут помочь снизить уровень стресса (19).
Plus, один обзор показал, что люди, которые ели 5 или более граммов пребиотиков в день, испытывали улучшение симптомов тревоги и депрессии, а также что высококачественная диета, богатая пребиотиками, может снизить риск стресса (20).
Артишоки также богаты калием, магнием и витаминами C и K, которые необходимы для здоровой реакции на стресс (14, 21).
Мясные субпродукты, в том числе сердце, печень и почки таких животных, как коровы и куры, являются отличным источником витаминов группы B, особенно B12, B6, рибофлавина и фолиевой кислоты, которые необходимы для контроля стресса.
Например, витамины группы B необходимы для производства нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, которые помогают регулировать настроение (22, 23).
Добавки витаминов группы В или употребление в пищу таких продуктов, как мясные субстраты, могут помочь уменьшить стресс. Обзор 18 исследований на взрослых показал, что добавки с витамином B снижают уровень стресса и значительно улучшают настроение (22).
Всего 1 ломтик (85 грамм) говяжьей печени обеспечивает более 50% дневной нормы витамина B6 и фолиевой кислоты, более 200% дневной нормы рибофлавина и более 2000% дневной нормы витамина B12 (24 ).
Яйца часто называют природными поливитаминами из-за их впечатляющего состава питательных веществ.Цельные яйца богаты витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами, необходимыми для здоровой реакции на стресс.
Цельные яйца особенно богаты холином - питательным веществом, которое в больших количествах содержится только в некоторых продуктах. Было показано, что холин играет важную роль в здоровье мозга и может защищать от стресса (25).
Исследования на животных показывают, что добавки холина могут помочь в реакции на стресс и улучшить настроение (25).
Моллюски, в том числе мидии, моллюски и устрицы, богаты аминокислотами, такими как таурин, который был изучен на предмет его потенциальных свойств, повышающих настроение (26).
Таурин и другие аминокислоты необходимы для производства нейротрансмиттеров, таких как дофамин, которые необходимы для регуляции стрессовой реакции. Фактически, исследования показывают, что таурин может оказывать антидепрессивное действие (26).
Моллюски также богаты витамином B12, цинком, медью, марганцем и селеном, которые могут помочь улучшить настроение. Исследование, проведенное с участием 2089 взрослых японцев, связывало низкое потребление цинка, меди и марганца с симптомами депрессии и тревоги (27).
Вишня ацерола - один из наиболее концентрированных источников витамина С.Они содержат на 50–100% больше витамина С, чем цитрусовые, такие как апельсины и лимоны (28).
Витамин С участвует в реакции на стресс. Более того, высокий уровень витамина С связан с повышенным настроением и снижением уровня депрессии и гнева. Кроме того, употребление продуктов, богатых этим витамином, может улучшить общее настроение (29, 30, 31).
Вишню ацерола можно употреблять в свежем виде, но она очень скоропортящаяся. Таким образом, они чаще всего продаются в виде порошка, который можно добавлять в еду и напитки.
Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось и сардины, невероятно богата жирами омега-3 и витамином D - питательными веществами, которые, как было доказано, помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение.
Омега-3 необходимы не только для здоровья мозга и настроения, но также могут помочь вашему организму справиться со стрессом. Фактически, низкое потребление омега-3 связано с повышенной тревожностью и депрессией в западных популяциях (32, 33, 34).
Витамин D также играет важную роль в регулировании психического здоровья и стресса. Низкие уровни связаны с повышенным риском тревоги и депрессии (35, 36).
Петрушка - это питательная трава, богатая антиоксидантами - соединениями, которые нейтрализуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, и защищают от окислительного стресса.
Окислительный стресс связан со многими заболеваниями, включая психические расстройства, такие как депрессия и тревога. Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить стресс и беспокойство (37).
Антиоксиданты также могут помочь уменьшить воспаление, которое часто бывает высоким у людей с хроническим стрессом (38).
Петрушка особенно богата каротиноидами, флавоноидами и эфирными маслами, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами (39).
Чеснок богат соединениями серы, которые способствуют повышению уровня глутатиона.Этот антиоксидант является частью первой линии защиты вашего организма от стресса (40).
Более того, исследования на животных показывают, что чеснок помогает бороться со стрессом и уменьшает симптомы беспокойства и депрессии. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях (41, 42).
Тахини - это богатый спред, приготовленный из семян кунжута, которые являются отличным источником аминокислоты L-триптофана.
L-триптофан является предшественником регулирующих настроение нейромедиаторов дофамина и серотонина. Соблюдение диеты с высоким содержанием триптофана может помочь улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии и тревоги (14).
В 4-дневном исследовании с участием 25 молодых людей диета с высоким содержанием триптофана привела к улучшению настроения, снижению тревожности и уменьшению симптомов депрессии по сравнению с диетой с низким содержанием этой аминокислоты (43).
Семена подсолнечника - богатый источник витамина Е. Этот жирорастворимый витамин действует как мощный антиоксидант и необходим для психического здоровья.
Низкое потребление этого питательного вещества связано с изменением настроения и депрессией (44).
Семена подсолнечника также богаты другими питательными веществами, снижающими стресс, включая магний, марганец, селен, цинк, витамины группы В и медь (45).
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, известны своей пользой для здоровья. Рацион, богатый крестоцветными овощами, может снизить риск некоторых видов рака, болезней сердца и психических расстройств, таких как депрессия (46, 47, 48).
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, являются одними из наиболее концентрированных пищевых источников некоторых питательных веществ, включая магний, витамин С и фолиевую кислоту, которые, как было доказано, борются с симптомами депрессии (48).
Брокколи также богата сульфорафаном, соединением серы, которое обладает нейропротекторными свойствами и может оказывать успокаивающее и антидепрессивное действие (49, 50, 51).
Кроме того, в 1 чашке (184 грамма) приготовленной брокколи содержится более 20% дневной нормы витамина B6, более высокое потребление которого связано с более низким риском тревожности и депрессии у женщин (52, 53).
Нут богат витаминами и минералами, борющимися со стрессом, включая магний, калий, витамины группы B, цинк, селен, марганец и медь.
Эти восхитительные бобовые также богаты L-триптофаном, который необходим вашему организму для выработки нейротрансмиттеров, регулирующих настроение (54).
Исследования показали, что диеты, богатые растительными белками, такими как нут, могут помочь улучшить здоровье мозга и улучшить умственную работоспособность (55).
В исследовании с участием более 9000 человек те, кто придерживался средиземноморской диеты, богатой растительными продуктами, такими как бобовые, испытали лучшее настроение и меньше стресса, чем те, кто следовал типичной западной диете, богатой обработанными продуктами (56).
Ромашка - лекарственное растение, которое издревле использовалось как естественное средство для снятия стресса. Было показано, что его чай и экстракт способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы тревоги и депрессии (57, 58).
8-недельное исследование с участием 45 человек с тревогой показало, что прием 1,5 граммов экстракта ромашки снижает уровень кортизола в слюне и улучшает симптомы тревоги (59).
Черника имеет ряд преимуществ для здоровья, включая улучшение настроения (60, 61).
Эти ягоды богаты флавоноидными антиоксидантами, которые обладают мощным противовоспалительным и нейрозащитным действием. Они могут помочь уменьшить воспаление, связанное со стрессом, и защитить от связанного со стрессом повреждения клеток (62).
Более того, исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых флавоноидами, таких как черника, может защитить от депрессии и улучшить настроение (60, 63).
Многочисленные продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь вам уменьшить стресс.
Порошок матча, жирная рыба, кимчи, чеснок, ромашковый чай и брокколи - вот лишь некоторые из немногих, что могут помочь.
Попробуйте включить некоторые из этих продуктов и напитков в свой рацион, чтобы естественным образом способствовать снятию стресса.
.Какие продукты снимают стресс и предотвращают «стрессовый живот»?
Кристин пишет:
Вы можете рассказать о кортизоле и о том, как он влияет на наш организм? Со всем этим безумием, связанным с COVID, мне кажется, что у меня постоянно высокий уровень стресса. Какие пищевые продукты мы можем сделать, чтобы снизить уровень стресса? Что мы можем сделать с жиром на животе, который заставляет нас цепляться из-за стресса?
Кристин - не единственная, кто в последние месяцы испытывает повышенный стресс. Американская психологическая ассоциация ежегодно проводит опрос, чтобы измерить уровень стресса.Конкретные вещи, из-за которых люди испытывают стресс, меняются из года в год, но общий уровень стресса остается довольно постоянным.
Даже в лучшие времена большинство американцев сообщают, что живут со средним и высоким уровнем стресса, а также считают, что их уровень стресса нездоров. Неудивительно, что новый опрос, проведенный в апреле и мае 2020 года, показал, что зарегистрированные уровни стресса значительно выросли в ответ на пандемию.
Сладости или другая привычная пища - типичный механизм преодоления стресса.
Многие из нас слишком хорошо знают, что сладкое или другая привычная пища - типичный механизм преодоления стресса. Поскольку многие люди сидят взаперти дома, возрастает стресс и скука, приводящие к увеличению веса. И как будто этого было недостаточно, исследования показывают, что, когда мы в стрессе, эти комфортные калории могут привести к более быстрому увеличению веса.
СВЯЗАННЫЕ С: Стратегии снижения стресса от переедания
Разве не было бы замечательно, если бы были продукты или питательные вещества, которые могли бы снять тревогу и предотвратить негативные последствия ежедневного стресса? Неудивительно, что я вижу так много статей в журналах и в Интернете о «еде, снимающей стресс»!
К сожалению, многие из них являются просто слоеными пластинками, практически не имеющими научной основы.Однако иногда журналисты берут интервью у реальных ученых об их исследованиях. Проблема в том, что исследователи часто используют слово «стресс» для обозначения чего-то совершенно другого, чем то, что население считает стрессом, - и это часто приводит к путанице.
Физиологический стресс против психологического стресса
Когда мы говорим, что испытываем стресс, мы обычно имеем в виду, что мы перегружены или обеспокоены - слишком много требований, сроков и забот, а также недостаточно времени, денег и энергии, чтобы все это сделать.
С другой стороны, исследователи часто измеряют физиологических реакций на стресс, которые не обязательно соответствуют нашему психологическому опыту. Поэтому, когда они сообщают, что еда или нутриент влияют на «стресс», это не обязательно означает, что вам станет лучше или хуже, когда вы их съедите.
Приведу пример.
Вызывают ли рафинированные углеводы стресс?
В истории о связи между диетой и стрессом исследователь Роберт Людвиг рассказал газете NPR Morning Edition об эксперименте, который он провел на тучных мальчиках-подростках, в котором мальчики, которые ели на завтрак хлопья с высокой степенью переработки, имели более высокий уровень адреналина (гормона стресса). чем те, кто вместо этого ел завтрак с высоким содержанием белка.Мальчики, которые ели больше белка, были менее голодными и потребляли меньше калорий за обедом. Выберите один вариант для завтрака с высоким содержанием белка!
СВЯЗАННЫЙ: Что не так с этим завтраком?
К сожалению, никто не спросил мальчиков об их настроении или предполагаемом уровне стресса, поэтому мы не знаем, повлияли ли различные приемы пищи на то, чувствовали ли они какой-либо стресс. Тем не менее, если вы слышали эту статью, вы, вероятно, пришли к выводу (как и репортер), что употребление большого количества рафинированных углеводов и сахара вызовет у вас больше стресса и беспокойства.
Или рафинированные углеводы успокаивают?
Но подождите! В своей книге The Serotonin Power Diet доктор Джудит Вуртман утверждает, что большая доза рафинированных углеводов - это именно то, что вам следует съесть, чтобы чувствовать себя более расслабленным и счастливым. Это потому, что рафинированные углеводы способствуют выработке серотонина, нейромедиатора "хорошего самочувствия".
Так что это? Должны ли мы есть углеводы или избегать их, чтобы справиться со стрессом?
Причина, по которой эти два ученых, кажется, противоречат друг другу, заключается в том, что они измеряют совершенно разные вещи.Людвиг изучает влияние диеты на гормоны надпочечников, а Вуртман описывает влияние диеты на нейротрансмиттеры. Из этих двух нейротрансмиттеров, вероятно, более тесно связаны с нашим настроением.
Причина, по которой эти два ученых, кажется, противоречат друг другу, заключается в том, что они измеряют совершенно разные вещи.
Тем не менее, я думаю, что недостатки подхода Вуртмана перевешивают преимущества. Употребление рафинированных углеводов может временно повысить уровень серотонина.(В конце концов, вероятно, именно поэтому мы жаждем их, когда чувствуем стресс!) Но они также отправляли ваш уровень сахара в крови, инсулин, энергию и аппетит во время поездки на американских горках. Регулярная езда на американских горках - хороший способ повысить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
СВЯЗАННЫЕ С: Что такое высокий уровень глюкозы?
К счастью, как сообразительный психолог QDT отметил в нашем разговоре о связи еда / настроение, употребление рафинированных углеводов - не единственный способ повысить уровень нейротрансмиттеров, повышающих настроение.Несколько минут аэробных упражнений, пребывание на солнце, оказание кому-то приятной услуги или даже просто улыбка - все это проверенные способы снизить уровень умственного и эмоционального стресса без негативных последствий углеводного переедания.
Могут ли пробиотики снижать уровень стресса
Есть одна стратегия снижения стресса, которую стоит попробовать. Бактерии, которые процветают в нашем кишечнике, влияют как на гормоны стресса надпочечников, так и на наши нейротрансмиттеры. Перевод: Пребиотические и пробиотические продукты могут помочь уменьшить беспокойство и депрессию и улучшить наше душевное состояние.
Чем больше различных видов полезных бактерий в кишечнике, тем лучше. Поэтому вместо того, чтобы класть все свои пробиотические яйца в корзину для йогурта (так сказать), попробуйте расширить ассортимент за счет других типов ферментированных и культивированных продуктов, таких как ферментированные соевые продукты, такие как темпе, натто и мисо, а также лакто-ферментированные овощи. (это новое причудливое название старомодных солений). Но подождите, становится еще лучше: сыр, пиво и красное вино также являются источниками пробиотических бактерий. (Наслаждайтесь ими со всей ответственностью!)
Чем больше различных видов полезных бактерий в кишечнике, тем лучше.
Что касается пребиотиков, вы можете еще больше стимулировать разнообразие, снабдив кишечные бактерии большим количеством различных типов клетчатки. Итак, вместо того, чтобы полагаться на одну добавку клетчатки для удовлетворения вашей квоты клетчатки, попробуйте получать клетчатку из различных злаков, бобовых, орехов, фруктов и овощей. Как это часто бывает, употребление разнообразных цельных продуктов дает больше преимуществ, чем диета, состоящая из короткого списка суперпродуктов.
Как победить стресс животом
Наконец, что мы можем сделать, чтобы избавиться от жира на животе, связанного со стрессом? Это правда, что хронически высокий уровень кортизола может заставить организм откладывать жир преимущественно в районе середины.Поговорим о добавлении оскорбления к травме!
Ожидать, что пища, являющаяся источником энергии, поможет сжечь жир, который является формой накопленной энергии, все равно что ожидать, что кубик льда согреет кофе.
Но, несмотря на то, что вы увидите в Интернете, нет продуктов, которые специально сжигают жир на животе. Ожидание от пищи, которая является источником энергии, для сжигания жира, который является формой накопленной энергии, немного похоже на ожидание, что кубик льда согреет ваш кофе.
Лучший способ предотвратить появление жира на животе, связанного со стрессом, - это снизить уровень стресса.Я знаю, что сейчас легче сказать, чем сделать. Определенный стресс во время глобальной пандемии и экономического кризиса неизбежен. Но некоторые из них необязательны.
Вот несколько способов, с помощью которых я стараюсь максимально снизить уровень стресса:
- Ограничьте потребление новостей до абсолютного минимума, необходимого для получения информации
- Выбирайте книги, фильмы, музыку и друзей, которые для вас воодушевляют, и избегайте тех, которые истощают или угнетают
- Не в сети и выходи на улицу каждый день
- Двигайте телом - в идеале так, как вам нравится!
- Высыпайтесь
Ваш организм воспринимает недостаток сна как стресс.Те, кто экономят на сне, как правило, имеют более высокий уровень кортизола, что может помочь объяснить, почему недосыпание постоянно связано с увеличением веса.
Если вы слишком напряжены, чтобы заснуть, управляемая медитация или практика йога-нидры могут быть отличным способом успокоить ваш разум и тело и помочь вам расслабиться во сне. Попробуйте одно из многих приложений для медитации или осознанности, например Headspace, Calm или мое любимое Insight Timer.
Моя коллега д-р Джейд Ву предлагает еще один полезный совет о том, как справляться с жизненными трудностями, в ее еженедельном подкасте «Опытный психолог».Я определенно рекомендую добавить это в свой плейлист о пандемии.
Даже когда нынешний кризис утихнет, жизнь по-прежнему будет полна стрессов. Так что научиться уберечь ваше здоровье (или диету) от стресса не будет напрасно!
.
