Какие продукты разгоняют обмен веществ
21 продукт, ускоряющий обмен веществ. Правильное питание для ускорения обмена веществ
- Подписаться
- Лента публикаций
- Последние публикации
- Лучшие публикации
10 простых способов повысить ваш метаболизм (подтверждено наукой)
Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудании и сохранении его (16, 17, 18, 19, 20).
Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.
Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм (18, 21).
Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в покое на 10–30% в течение примерно часа (22, 23).
Эффект сжигания калорий может быть еще сильнее, если вы пьете холодную воду, так как ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела (21, 24).
Вода также может насытить. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (25, 26, 27).
Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто пил пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).
Резюме.Вода может помочь вам сбросить вес и сохранить его.Он увеличивает метаболизм и помогает насытиться перед едой.
12 лучших продуктов для повышения метаболизма
Бобовые и зернобобовые культуры, такие как чечевица, горох, нут, фасоль и арахис, особенно богаты белком по сравнению с другими растительными продуктами.
Исследования показывают, что их высокое содержание белка требует, чтобы ваш организм сжигал большее количество калорий для их переваривания по сравнению с продуктами с низким содержанием белка (40, 41).
Бобовые также содержат большое количество пищевых волокон, таких как резистентный крахмал и растворимые волокна, которые ваше тело может использовать для подпитки полезных бактерий, живущих в кишечнике (42, 43, 44).
В свою очередь, эти дружественные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые могут помочь вашему организму использовать накопленный жир в качестве энергии и поддерживать нормальный уровень сахара в крови (45, 46, 47).
В одном исследовании люди, соблюдающие диету, богатую бобовыми, в течение восьми недель, испытали благоприятные изменения в метаболизме и потеряли в 1,5 раза больше веса, чем контрольная группа (48).
Бобовые также богаты аргинином - аминокислотой, которая может увеличить количество углеводов и жира, которые ваше тело может сжигать для получения энергии (49).
Кроме того, горох, фасоль и чечевица также содержат значительное количество аминокислоты глютамина, который может помочь увеличить количество калорий, сжигаемых во время пищеварения (50, 51).
Итог:.Бобовые и зернобобовые культуры богаты белком, клетчаткой и некоторыми аминокислотами, которые, как считается, обладают свойствами, способствующими метаболизму.
Список продуктов и другие советы
Определенные продукты содержат определенные питательные вещества, которые ускоряют обмен веществ в организме. Метаболизм - это скорость, с которой организм сжигает калории и выполняет другие процессы.
Повышая уровень метаболизма, люди могут избавиться от лишнего веса и снизить риск ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.
Читайте дальше, чтобы узнать о 10 лучших продуктах, способствующих метаболизму, а также о некоторых других способах улучшить метаболизм.
Поделиться на Pinterest Яйца богаты белком и являются отличным вариантом для ускорения метаболизма.Продукты, богатые белком, являются одними из лучших вариантов для ускорения обмена веществ.
Яйца богаты белком, каждое большое сваренное вкрутую яйцо содержит 6,29 грамма (г), что делает их идеальным выбором для людей, которые хотят ускорить свой метаболизм.
Белок является одним из наиболее эффективных питательных веществ для увеличения скорости метаболизма, потому что организму требуется больше энергии для его переваривания, чем для жиров или углеводов. Ученые называют это расходование энергии термическим эффектом пищи (TEF) или термогенезом, вызванным диетой (DIT).
Согласно некоторым исследованиям, люди, которые потребляли 29% от общей суточной калорийности в виде белка, имели более высокий уровень метаболизма, чем те, кто потреблял 11% от общего количества калорий из белка.
Семена льна содержат белок, витамины и другие важные питательные вещества. Некоторые люди считают семена льна «функциональной пищей», что означает, что люди едят их ради пользы для здоровья.
Употребление в пищу семян льна может помочь ускорить обмен веществ и улучшить метаболический синдром, который представляет собой группу состояний, способствующих развитию диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
В настоящее время Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH) финансирует исследования роли семян льна в метаболическом синдроме.
Исследование на мышах, проведенное в 2019 году, показало, что семена льна могут повысить метаболизм. Вероятно, это потому, что они содержат большое количество клетчатки и белка, а также незаменимые жиры омега-3, антиоксиданты и другие важные питательные вещества.
Клетчатка, содержащаяся в семенах льна, ферментируется в кишечнике, улучшая бактериальный профиль кишечника. Этот процесс способствует здоровью обмена веществ и может защитить от ожирения.
Исследования показывают, что семена льна и содержащиеся в них питательные вещества также могут помочь в лечении или защите от:
Чечевица - еще одна функциональная пища, которая может уменьшить эффекты метаболического синдрома.
В обзоре 41 исследования на животных за 2016 год сообщается, что употребление в пищу чечевицы и других бобовых, таких как фасоль и горох, может играть центральную роль в профилактике и лечении метаболического синдрома.
Чечевица также может увеличивать метаболизм, поскольку богата белком. Они также содержат большое количество клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике.
Острые блюда, содержащие свежий или сушеный перец чили, могут улучшить обмен веществ и улучшить чувство сытости. Соединение перца, называемое капсаицином, отвечает за эти и другие преимущества для здоровья.
Исследование 2015 года показало, что употребление капсаицина в пищу незначительно повышает скорость метаболизма.
Исследование также предполагает, что соединение может способствовать контролю веса и другими способами, увеличивая скорость сжигания жира в организме и снижая аппетит.
Это основано на существующих исследованиях, опубликованных в 2012 году, которые показывают, что капсаицин помогает организму сжигать приблизительно 50 лишних калорий каждый день.
Капсаицин может также уменьшать боль и воспаление, действовать как противоопухолевое средство и обеспечивать антиоксидантные свойства. В результате некоторые исследователи предполагают, что это соединение может помочь в лечении таких состояний, как ревматоидный артрит и болезнь Альцгеймера.
Добавление имбиря в пищу может повысить температуру тела и скорость метаболизма, а также помочь контролировать аппетит.
В обзоре исследований 2018 года оценивалось влияние имбиря на потерю веса и метаболические профили у людей с избыточным весом.Было обнаружено, что специя может помочь снизить массу тела и уровень глюкозы натощак, одновременно увеличивая липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин.
Имбирь также обладает противовоспалительными свойствами и может помочь уменьшить тошноту во время беременности и после химиотерапевтического лечения.
Зеленый чай в последние годы привлек много внимания, поскольку исследователи пролили свет на его потенциальную пользу для здоровья.
Несколько исследований показывают, что экстракт зеленого чая (GTE) может увеличить метаболизм жиров как в покое, так и во время физических упражнений.Однако другие исследования не сообщают о заметных эффектах. Более того, ученые не могут гарантировать, что употребление зеленого чая даст те же результаты, что и прием GTE.
Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 63 человек с диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление 4 чашек зеленого чая может значительно снизить массу тела, индекс массы тела (ИМТ), размер талии и систолическое артериальное давление.
Другие предлагаемые преимущества зеленого чая для здоровья включают:
- противовоспалительное действие
- антиоксидантные свойства
- антимикробное действие
- противораковое действие
- преимущества для здоровья сердца и полости рта
Кофе может стимулировать обмен веществ благодаря содержанию кофеина .
Исследования показывают, что потребление кофеина стимулирует расход энергии и может привести к усилению обмена веществ. Однако важно помнить об общем потреблении. Узнайте, сколько кофеина слишком много, здесь.
Кофе без кофеина не обладает такими же преимуществами ускорения метаболизма. Кроме того, добавление сливок или сахара увеличит его калорийность, что может противодействовать благотворному влиянию кофеина на обмен веществ.
Бразильские орехи - один из самых богатых источников селена, минерала, необходимого для обмена веществ, репродукции и иммунной функции.Они также содержат белок и полезные жиры, чтобы люди чувствовали себя сытыми.
Селен особенно важен для щитовидной железы, железы, которая регулирует обмен веществ и вырабатывает несколько жизненно важных гормонов.
По данным Национального института здоровья (NIH), каждый бразильский орех содержит от 68 до 91 микрограмм (мкг) селена, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления (RDA) 55 мкг в день.
Однако людям следует избегать употребления слишком большого количества орехов, поскольку это может вызвать отравление селена.Национальный институт здоровья установил верхний предел потребления селена на уровне 400 мкг.
Исследования также показывают, что бразильские орехи могут улучшить уровень холестерина у здоровых людей. Аномальный уровень холестерина является маркером метаболического синдрома.
Брокколи может способствовать метаболизму, поскольку содержит вещество под названием глюкорафанин.
Глюкорафанин помогает «перенастроить» метаболизм, снизить уровень жира в крови и снизить риск многих возрастных заболеваний. Брокколи и другие овощи семейства крестоцветных также могут предотвратить или замедлить развитие некоторых форм рака.
Для более значительного улучшения метаболизма ищите брокколи Beneforte, которая содержит высокий уровень глюкорафанина.
Шпинат, капуста и другие листовые зеленые овощи могут повысить метаболизм благодаря содержанию железа. Железо является важным минералом для обмена веществ, роста и развития.
Листовая зелень является источником негемового или неживотного железа. Попробуйте сочетать листовую зелень с источником витамина С, например лимоном, помидорами или тыквой, чтобы увеличить усвоение этого типа железа организмом.
Многие листовые овощи также содержат большое количество магния, другого минерала, который поддерживает метаболические функции и играет роль в более чем 300 процессах в организме.
Соблюдение здоровой диеты необходимо для регулирования обмена веществ. К другим способам повышения метаболической функции относятся:
Питьевая вода
Согласно одному небольшому исследованию, ежедневное употребление дополнительных 1500 миллилитров (мл) воды может снизить массу тела и ИМТ у некоторых людей с избыточным весом. Перед каждым приемом пищи участники выпивали 500 мл.
Исследователи предполагают, что это связано с термогенезом, вызванным водой, когда вода увеличивает метаболизм.
Сон
Достаточное количество сна необходимо для обмена веществ и общего состояния здоровья.
Исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению ожирения и диабета, которые являются следствием метаболического синдрома.
По данным Национального фонда сна, взрослым следует стремиться спать от 7 до 9 часов в сутки. Чтобы улучшить режим сна, старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.
Силовые тренировки и тренировки с отягощениями
Регулярное поднятие тяжестей позволяет людям набирать и сохранять мышечную массу и сжигать жир. Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым выполнять упражнения на укрепление 2 или более дней в неделю.
Исследование, проведенное в 2018 году среди женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что тренировки с отягощениями увеличивают общую скорость основного обмена (BMR) на срок до 48 часов. BMR относится к количеству калорий, которые тело сжигает во время отдыха.
Многие продукты, включая зеленые овощи, перец чили и источники белка, могут ускорить метаболизм и помочь людям достичь или поддерживать здоровый вес.
Для достижения оптимальных результатов ешьте эти продукты как часть сбалансированной диеты.
Другие изменения в образе жизни, улучшающие метаболическое здоровье, включают употребление достаточного количества воды, полноценный сон и физические упражнения.
.Какие продукты ускоряют обмен веществ и способствуют похуданию?
Для того, чтобы похудеть и прийти в идеальную форму, ни к чему не изнурять себя длительными тренировками или разрушать пищеварительную систему диетами. Достаточно употреблять продукты, улучшающие обмен веществ.
Белковая пища
Чтобы переваривать белок, человеческий организм тратит больше энергии, чем на переработку жиров или углеводов. Именно поэтому белковая пища увеличивает метаболизм минимум на 15%. Мидии, креветки, рыба с повышенным содержанием йода - эти продукты ускоряют обмен веществ, а также насыщают организм многими минералами.
Spice
Примерно 300 килокалорий в день можно сжечь, если добавить в любимое блюдо немного красного острого перца. И это действительно так, ведь специи улучшают обмен веществ на 25%. Однако не забывайте, что острый способствует улучшению аппетита.
Выровнять уровень сахара в крови и уменьшить его вредное влияние на организм, а также предотвратить увеличение веса поможет корица. Его можно добавлять в йогурт, чай, выпечку или в каши. Многие продукты ускоряют обмен веществ, если добавить в них яблочный уксус.Он активно борется с отложениями жира, а также содержит органические кислоты, минералы и некоторые другие вещества, полезные для нормальной жизни человеческого организма. Перед ужином можно выпить стакан воды, в который добавлена столовая ложка яблочного уксуса. Почти на 15% повышен обмен веществ за счет имбиря. Этот корень считается первым врагом жира! Никакие другие продукты для ускорения обмена веществ не могут сравниться с ним по эффективности. Все дело в том, что имбирь содержит капсаицин - вещество, улучшающее работу сердца (способствует учащению пульса) и немного повышает температуру, тем самым запуская процесс сжигания калорий.Однако есть одно «Но!». Он влияет на способность продукта раздражать слизистую желудка, поэтому употреблять его лучше после сытной еды.Фрукты
Среди фруктов, способствующих похуданию, первое место занимают цитрусовые. Лимон, апельсины, мандарины, грейпфрут - все эти продукты ускоряют обмен веществ. Они приносят огромную пользу нашему организму благодаря содержащимся в них кислотам, микроэлементам, клетчатке и витаминам. И конечно же, цитрусовые не только полезны, но и очень вкусны.Аромат! .. Также стоит обратить внимание на яблоки, ведь они также улучшают обмен веществ.
Напитки
Любители горячего ароматного кофе могут не волноваться за свою фигуру, ведь этот напиток, помимо удовольствия, улучшает обмен веществ. 10% кофеина способствует ускоренному метаболизму, а также сжигает жиры. То же самое и с зеленым чаем, потому что в нем достаточно кофеина. Кроме того, он снижает аппетит и улучшает пищеварение.
Молочная
Не секрет, что лишний жир не будет накапливаться, если желудочно-кишечный тракт хорошо работает.Его работа в некоторой степени зависит от кальция. Молоко, сыр, йогурт, кефир - эти продукты ускоряют обмен веществ. Но их дефицит приводит к выработке кальцитриола - гормона, который может препятствовать удалению жиров.
Помимо вышеперечисленного, есть и другие ингредиенты для приготовления, которые помогут похудеть. Какие еще продукты ускоряют обмен веществ? Список был бы неполным без следующих названий: ягоды, зелень, миндаль, брокколи, фасоль, шпинат, овсянка, соевое молоко.
p >> .
