Какие продукты разгоняют метаболизм

20 простых продуктов, ускоряющих метаболизм

Замедленный обмен веществ в организме – верный путь к чрезмерному весу. Это проблема в основном людей в возрасте и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Кажется, что избежать набора лишних килограммов легко: достаточно меньше есть и заниматься спортом. Но не все так просто. Существует масса факторов, которые способны помешать идеальной картине похудения. Например, некоторым людям временно или постоянно могут быть запрещены любые физические нагрузки, кроме естественных. такой ситуации на пользу пойдут продукты, ускоряющие метаболизм.

Диетологи выделяют 20 продуктов, которые помогают ускорить метаболизм:

• цельнозерновые продукты;
• красная фасоль;
• сельдерей;
• шпинат;
• капуста;
• морские водоросли;
• рыба;
• постное мясо;
• костный бульон;
• имбирь, цикорий и корица;
• ягоды;
• яблоки;
• грейпфрут и другие цитрусовые;
• арбузы;
• миндаль;
• кофе;
• зеленый чай;
• вода;
• молочные продукты;
• шоколад.

Желательно, чтобы этот список продуктов присутствовал в рационе каждого человека независимо от возраста, комплекции и образа жизни.

Цельнозерновые продукты

В продуктах из цельного зерна содержится большое количество клетчатки. Для ее переваривания организм вынужден тратить много калорий, это заставляет обменные процессы ускоряться.

Идеальным завтраком считается овсянка. Она положительно влияет на баланс уровня глюкозы в крови.

Естественные витамины и микроэлементы также сохраняются в цельнозерновых продуктах. Это делает их еще более полезными.

Красная фасоль

Съев порцию красной фасоли, человек гарантированно останется сытым в течение минимум 3 часов. Такой эффект связан с большим содержанием клетчатки, которую организму придется переваривать, затрачивая энергию.

Фасоль рекомендуется есть женщинам, которые хотят не только сжечь жир, но и набрать мышечную массу. Отвечают за это витамины группы и цинк, которые повышают тестостерон.

Еще одно полезное свойство красной фасоли – очищение кишечника с помощью содержащегося в ней резистентного крахмала. Он уничтожает патогенную микрофлору и почти не переваривается.

Сельдерей

Выбирая продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир, стоит помнить о сельдерее. Он богат витамином С, содержит полезные микроэлементы, среди которых калий и кальций. За счет низкой калорийности этот овощ добавляют даже в диетические блюда.

Шпинат

Когда необходимо быстро разогнать обмен веществ, шпинат обязательно включают в рацион. Его сок богат марганцем, без которого нормальный метаболизм человека невозможно представить.

Шпинат также поддерживает работу щитовидки, мозга, нервной системы, влияет на прочность костей, кроветворение, отвечает за выработку сератонина.

Капуста

Высокое содержание клетчатки в свежей капусте способствует очищению кишечника. Интенсивное переваривание, в процессе которого организм затрачивает больше энергии, чем обычно, позволяет ускорить обмен веществ. Не менее полезна для этого и квашеная капуста. ее составе присутствует молочная кислота, она помогает эффективно бороться с лишними килограммами.

Морские водоросли

Анализируя продукты для ускорения метаболизма, диетологи не зря добавили в свой список морские водоросли. Йод, присутствующий в их составе, требуется для нормальной работы щитовидки. От ее здоровья во многом зависит скорость энергетического обмена в организме.

Рыба

На интенсивность метаболизма человека влияет гормон лептин. Поддерживать содержание этого гормона на нужном уровне можно, регулярно употребляя в пищу рыбу. Если она отсутствует в рационе, уровень лептина повышается, а обмен веществ замедляется.

Постное мясо

Нежирные сорта мяса (курятина, говядина, индейка и др.) имеют в составе много белка, а значит, переварить их труднее, чем другие продукты. Организму необходимо гораздо больше сил, чтобы усвоить съеденные мясные продукты. Подобные затраты энергии – верный способ ускорить обмен веществ.

Костный бульон

Анализируя вещества в продуктах, ускоряющие энергетический обмен, стоит помнить о коллагене, который в огромных количествах содержится в бульоне из костей. Этот белок имеет обволакивающую структуру, благотворно влияет на состояние слизистой оболочки органов желудочно-кишечного тракта. Следствие такого влияния – хорошее усвоение полезных микроэлементов, здоровое пищеварение в целом и нормальный метаболизм.

Имбирь, цикорий и корица

Специи предназначены не только для того, чтобы делать блюда вкуснее. Испокон веков на пряностях готовили настои, отвары, использовали их для лечения больных. Употребляя ежедневно в пищу корицу, имбирь, цикорий и некоторые острые специи, можно запустить процесс ускорения метаболизма, разгоняя его с каждым днем на 10%.

При добавлении в рацион некоторых специй нужно учитывать общее здоровье органов ЖКТ. При отдельных заболеваниях рекомендовано воздержаться от употребления острых пищевых добавок до одобрения врача.

Ягоды

Большое количество антиоксидантов и клетчатки в составе ягод делают их незаменимыми в борьбе с лишним весом. Лучше всего разогнать обмен веществ помогают клубника, малина и ягоды годжи. Рекомендуется принимать их в пищу свежими в составе десертов, смузи, безалкогольных коктейлей.

Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, антиоксидантами, флавоноидами, что делает их чрезвычайно полезными для людей всех возрастов. Кроме способности бороться с воспалениями, онкологией, «плохим» холестерином, эти продукты ускоряют обмен веществ и способствуют похудению. Достаточно съедать 2-3 яблока в день, чтобы прощаться с лишними килограммами естественным образом без голодовок и изнурительных тренировок.

Грейпфрут и другие цитрусовые

Грейпфрут – кладезь витаминов, содержит половину ежедневной нормы витамина С для взрослого. нем почти отсутствуют белки, жиры. Энергетическая ценность низкая. Грейпфрут и все цитрусовые оранжевого цвета – эффективный активатор обмена веществ в человеческом организме. К тому же, они улучшают пищеварение при регулярном употреблении.

Арбузы

Водянистая структура и низкая калорийность арбуза – способ восполнить потребность человека в жидкости без риска набрать лишние килограммы. На скорость обмена веществ положительно влияет содержащийся в арбузах цитруллин. организме он трансформируется в аргинин и препятствует отложению жира.

Миндаль

Балансируя здоровое питание, рекомендуется включать в рацион орехи. Особенно полезен при похудении миндаль. Жирные кислоты в его составе способствуют ускорению метаболизма и эффективной борьбе с лишним весом. Диетологи рекомендуют употреблять миндаль в пищу ежедневно, комбинируя с другими видами орехов.

Кофе

Как бы ни противились сторонники правильного питания, но чашка кафе на завтрак – хороший способ не только взбодриться, но и запустить метаболизм. Активно борется с отложением жира в организме кофеин, поэтому речь идет только о натуральном свежесваренном кофе. Желательно пить его без сахара, сливок и других добавок. Слишком усердствовать не стоит – двух-трех чашек этого напитка в день достаточно.

Людям со склонностью к повышенному давлению или проблемами с пищеварением, прежде чем включить в рацион кофе, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Зеленый чай

Зеленый чай, в отличие от кофе, считается «здоровым» напитком. Он рекомендован при похудении благодаря присутствующим в составе катехинов, которые служат антиоксидантами.

3-4 чашки правильно заваренного зеленого чая в день поддержат нормальную скорость обмена веществ и помогут похудеть. Пить напиток можно горячим, теплым или холодным – полезные свойства сохраняются в любом случае.

Вода

Ключ к здоровью и долголетию человека – вода. Если в организме наблюдается дефицит жидкости, метаболизм замедляется. процессе исследований ученые из Германии выяснили, что каждые выпитые 0,5 л воды ускоряют обмен веществ примерно на 30% и заставляют организм тратить на 24 ккал больше.

Рекомендуется выпивать 2,5-3 л воды в день. Спортсменам – больше. Если этот объем кажется вам недостижимым, стоит начать с малого и увеличивать объем выпитой воды постепенно.

Людям после 50 лет желательно убедиться в здоровье почек, прежде чем увеличивать потребление жидкости.

Молочные продукты

Молоко и продукты из него – сильные ускорители обмена веществ. плоть до 70% можно разогнать метаболизм, если пару раз в день есть что-то молочное. Эффект достигается за счет высокого содержания кальция. Доказано, что его дефицит может стать причиной начала застойных процессов в организме и набора лишнего веса. Из всей «молочки» рекомендуется выбирать продукты до 3% жирности.

Шоколад

Обычно худеющим нежелательно употреблять в пищу сладости, но шоколад – исключение. Речь идет о натуральном черном и горьком шоколаде высокого качества – это природный стимулятор метаболизма и подавитель аппетита. Эпикатехин в его составе благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, мозга, не позволяет повышаться уровню холестерина. Другие антиоксиданты, содержащиеся в шоколаде, тонизируют организм и способствуют выработке гормона счастья.

Перечисленные продукты ускоряют метаболизм, помогают эффективно бороться с лишним весом, нормализуют работу органов ЖКТ.

10 простых способов повысить ваш метаболизм (подтверждено наукой)

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудании и сохранении его (16, 17, 18, 19, 20).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм (18, 21).

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в покое на 10–30% в течение примерно часа (22, 23).

Эффект сжигания калорий может быть еще сильнее, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела (21, 24).

Вода также может насытить. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (25, 26, 27).

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто пил пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).

Резюме

Вода может помочь вам сбросить вес и сохранить его.Он увеличивает метаболизм и помогает насытиться перед едой.

12 лучших продуктов для повышения метаболизма

Бобовые и зернобобовые культуры, такие как чечевица, горох, нут, фасоль и арахис, особенно богаты белком по сравнению с другими растительными продуктами.

Исследования показывают, что их высокое содержание белка требует, чтобы ваш организм сжигал большее количество калорий для их переваривания по сравнению с продуктами с низким содержанием белка (40, 41).

Бобовые также содержат большое количество пищевых волокон, таких как резистентный крахмал и растворимая клетчатка, которые ваше тело может использовать для подпитки полезных бактерий, живущих в кишечнике (42, 43, 44).

В свою очередь, эти дружественные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые могут помочь вашему организму использовать накопленный жир в качестве энергии и поддерживать нормальный уровень сахара в крови (45, 46, 47).

В одном исследовании люди, соблюдающие диету, богатую бобовыми, в течение восьми недель, испытали благоприятные изменения в метаболизме и потеряли в 1,5 раза больше веса, чем контрольная группа (48).

Бобовые также богаты аргинином - аминокислотой, которая может увеличить количество углеводов и жира, которые ваше тело может сжигать для получения энергии (49).

Кроме того, горох, фасоль и чечевица также содержат значительное количество аминокислоты глютамина, который может помочь увеличить количество калорий, сжигаемых во время пищеварения (50, 51).

Итог:

Бобовые и бобовые с высоким содержанием белка, клетчатки и некоторых аминокислот, которые, как считается, обладают свойствами, способствующими метаболизму.

Список продуктов и другие советы

Определенные продукты содержат определенные питательные вещества, которые ускоряют обмен веществ в организме. Метаболизм - это скорость, с которой организм сжигает калории и выполняет другие процессы.

Повышая уровень метаболизма, люди могут избавиться от лишнего веса и снизить риск ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.

Читайте дальше, чтобы узнать о 10 лучших продуктах, способствующих метаболизму, а также о некоторых других способах улучшить метаболизм.

Продукты, богатые белком, являются одними из лучших вариантов для ускорения обмена веществ.

Яйца богаты белком, каждое большое сваренное вкрутую яйцо содержит 6,29 грамма (г), что делает их идеальным выбором для людей, которые хотят ускорить свой метаболизм.

Белок является одним из наиболее эффективных питательных веществ для увеличения скорости метаболизма, потому что организму требуется больше энергии для его переваривания, чем для жиров или углеводов. Ученые называют это расходование энергии термическим эффектом пищи (TEF) или термогенезом, вызванным диетой (DIT).

Согласно некоторым исследованиям, люди, которые потребляли 29% от общей суточной калорийности в виде белка, имели более высокий уровень метаболизма, чем те, кто потреблял 11% от общего количества калорий из белка.

Семена льна содержат белок, витамины и другие важные питательные вещества. Некоторые люди считают семена льна «функциональной пищей», что означает, что люди едят их ради пользы для здоровья.

Употребление в пищу семян льна может помочь ускорить обмен веществ и улучшить метаболический синдром, который представляет собой группу состояний, способствующих развитию диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

В настоящее время Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH) финансирует исследования роли льняного семени в метаболическом синдроме.

Исследование на мышах, проведенное в 2019 году, показало, что семена льна могут повысить метаболизм. Вероятно, это связано с тем, что они содержат большое количество клетчатки и белка, а также незаменимые жиры омега-3, антиоксиданты и другие важные питательные вещества.

Клетчатка, содержащаяся в семенах льна, ферментируется в кишечнике, улучшая бактериальный профиль кишечника. Этот процесс способствует здоровью обмена веществ и может защитить от ожирения.

Исследования показывают, что семена льна и содержащиеся в них питательные вещества также могут помочь в лечении или защите от:

Чечевица - еще одна функциональная пища, которая может уменьшить эффекты метаболического синдрома.

В обзоре 41 исследования на животных за 2016 год сообщается, что употребление в пищу чечевицы и других бобовых, таких как фасоль и горох, может играть центральную роль в профилактике и лечении метаболического синдрома.

Чечевица также может увеличивать метаболизм, поскольку богата белком. Они также содержат большое количество клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике.

Острые блюда, содержащие свежий или сушеный перец чили, могут улучшить обмен веществ и улучшить чувство сытости. Соединение перца, называемое капсаицином, отвечает за эти и другие преимущества для здоровья.

Исследование 2015 года показало, что употребление капсаицина в пищу незначительно повышает скорость метаболизма.

Исследование также предполагает, что соединение может способствовать контролю веса и другими способами, увеличивая скорость сжигания жира в организме и снижая аппетит.

Это основано на существующих исследованиях, опубликованных в 2012 году, которые показывают, что капсаицин помогает организму сжигать приблизительно 50 лишних калорий каждый день.

Капсаицин может также уменьшать боль и воспаление, действовать как противоопухолевое средство и обеспечивать антиоксидантные свойства. В результате некоторые исследователи предполагают, что это соединение может помочь в лечении таких состояний, как ревматоидный артрит и болезнь Альцгеймера.

Добавление имбиря в пищу может повысить температуру тела и скорость метаболизма, а также помочь контролировать аппетит.

В обзоре исследований 2018 года оценивалось влияние имбиря на потерю веса и метаболические профили у людей с избыточным весом.Было обнаружено, что специя может помочь снизить массу тела и уровень глюкозы натощак, одновременно увеличивая липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин.

Имбирь также обладает противовоспалительными свойствами и может помочь уменьшить тошноту во время беременности и после химиотерапевтического лечения.

В последние годы зеленый чай привлек много внимания, поскольку исследователи пролили свет на его потенциальную пользу для здоровья.

Несколько исследований показывают, что экстракт зеленого чая (GTE) может увеличить метаболизм жиров как в покое, так и во время физических упражнений.Однако другие исследования не сообщают о заметных эффектах. Более того, ученые не могут гарантировать, что употребление зеленого чая даст те же результаты, что и прием GTE.

Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 63 человек с диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление 4 чашек зеленого чая может значительно снизить массу тела, индекс массы тела (ИМТ), размер талии и систолическое артериальное давление.

Другие предлагаемые преимущества зеленого чая для здоровья включают:

• противовоспалительное действие
• антиоксидантные свойства
• антимикробное действие
• противораковое действие
• преимущества для здоровья сердца и полости рта

Кофе может стимулировать обмен веществ благодаря содержанию кофеина .

Исследования показывают, что потребление кофеина стимулирует расход энергии и может привести к усилению метаболизма. Однако важно помнить об общем потреблении. Узнайте, сколько кофеина слишком много, здесь.

Кофе без кофеина не обладает такими же преимуществами ускорения метаболизма. Кроме того, добавление сливок или сахара увеличит его калорийность, что может противодействовать благотворному влиянию кофеина на обмен веществ.

Бразильские орехи - один из самых богатых источников селена, минерала, необходимого для обмена веществ, репродукции и иммунной функции.Они также содержат белок и полезные жиры, чтобы люди чувствовали себя сытыми.

Селен особенно важен для щитовидной железы, железы, которая регулирует обмен веществ и вырабатывает несколько жизненно важных гормонов.

По данным Национального института здоровья (NIH), каждый бразильский орех содержит от 68 до 91 микрограмм (мкг) селена, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления (RDA) 55 мкг в день.

Однако людям следует избегать употребления слишком большого количества орехов, так как это может вызвать отравление селеном.Национальный институт здоровья установил верхний предел потребления селена на уровне 400 мкг.

Исследования также показывают, что бразильские орехи могут улучшить уровень холестерина у здоровых людей. Аномальный уровень холестерина является маркером метаболического синдрома.

Брокколи может способствовать метаболизму, поскольку содержит вещество под названием глюкорафанин.

Глюкорафанин помогает «перенастроить» метаболизм, снизить уровень жира в крови и снизить риск многих возрастных заболеваний. Брокколи и другие овощи семейства крестоцветных также могут предотвратить или замедлить развитие некоторых форм рака.

Для более значительного улучшения метаболизма ищите брокколи Beneforte, которая содержит высокий уровень глюкорафанина.

Шпинат, капуста и другие листовые зеленые овощи могут повысить метаболизм благодаря содержанию железа. Железо является важным минералом для обмена веществ, роста и развития.

Листовая зелень является источником негемового или неживотного железа. Попробуйте сочетать листовую зелень с источником витамина С, например лимоном, помидорами или тыквой, чтобы увеличить усвоение этого типа железа организмом.

Многие листовые овощи также содержат большое количество магния - еще одного минерала, который поддерживает метаболические функции и играет роль в более чем 300 процессах в организме.

Соблюдение здоровой диеты необходимо для регулирования обмена веществ. К другим способам повышения метаболической функции относятся:

Питьевая вода

Согласно одному небольшому исследованию, ежедневное употребление дополнительных 1500 миллилитров (мл) воды может снизить массу тела и ИМТ у некоторых людей с избыточным весом. Перед каждым приемом пищи участники выпивали 500 мл.

Исследователи предполагают, что это связано с индуцированным водой термогенезом, когда вода увеличивает метаболизм.

Сон

Достаточное количество сна имеет важное значение для обмена веществ и общего состояния здоровья.

Исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению ожирения и диабета, которые являются следствием метаболического синдрома.

По данным Национального фонда сна, взрослым следует стремиться спать от 7 до 9 часов в сутки. Чтобы улучшить режим сна, старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями

Регулярное поднятие тяжестей позволяет людям набирать и сохранять мышечную массу и сжигать жир. Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым выполнять упражнения на укрепление 2 или более дней в неделю.

Исследование, проведенное в 2018 году среди женщин, ведущих сидячий образ жизни, показало, что тренировки с отягощениями увеличивают общую скорость основного обмена (BMR) на срок до 48 часов. BMR относится к количеству калорий, которые тело сжигает во время отдыха.

Многие продукты, включая зеленые овощи, перец чили и источники белка, могут ускорить метаболизм и помочь людям достичь или поддерживать здоровый вес.

Для достижения оптимальных результатов ешьте эти продукты как часть сбалансированной диеты.

Другие изменения в образе жизни, улучшающие метаболическое здоровье, включают употребление достаточного количества воды, полноценный сон и физические упражнения.

Какие продукты увеличивают метаболизм? | Здоровое питание

Майкл Р. Пелузо, доктор философии Обновлено 20 июля 2017 г.

Если вы хотите сбросить несколько фунтов, некоторые из избыточных триглицеридов, хранящихся в ваших жировых тканях, необходимо будет мобилизовать, расщепить и сжечь в качестве топлива. По сути, ваш метаболизм, особенно жировой, может нуждаться в ускорении. Регулярные аэробные упражнения, безусловно, могут помочь стимулировать метаболизм жиров. Добавление в свой рацион некоторых очень распространенных продуктов также может повысить ваш метаболизм и может помочь в похудании.

Триглицериды и термогенез

Первый шаг в метаболизме триглицеридов в жировых тканях может быть инициирован, когда центральная нервная система стимулирует выработку химических веществ, называемых адренергическими гормонами, которые запускают распад триглицеридов на жирные кислоты. Высвободившиеся жирные кислоты затем могут сжигаться в качестве топлива в процессе, называемом бета-окислением. Специализированный процесс, называемый термогенезом, может забирать энергию бета-окисления и рассеивать ее в виде тепла.Для термогенеза требуется тип белков, называемых разобщающими белками, которые предотвращают накопление энергии, полученной из жирных кислот, в ваших тканях в виде молекулы, называемой АТФ.

Omega-3 Fatty Acid Foods

Омега-3 жирные кислоты мешают вашему организму накапливать триглицериды в жировых тканях и ненадлежащим образом удерживать триглицериды в таких тканях, как мышцы и печень. Семейство длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 стимулирует процесс бета-окисления жирных кислот, и в то же время омега-3 жиры подавляют выработку жирных кислот и триглицеридов из избыточных пищевых углеводов.Жирные кислоты омега-3 также стимулируют термогенез, увеличивая выработку разобщающих белков. Фактически, триглицериды направляются на использование для производства топлива и тепла. Богатые источники омега-3 жирных кислот включают грецкие орехи, соевые продукты, лосось, сельдь, сардины, устрицы и яйца кур, которых кормили льняным семенем.

Перец чили

Если вы хотите немного увеличить огонь, попробуйте добавить в свой рацион немного перца чили. Острый перец чили содержит соединение под названием капсаицин, которое вызывает острое ощущение жжения во рту.Существует также не острый особый сорт чили под названием C-19 Sweet, который не содержит капсаицина, но содержит родственные соединения, называемые капсиноидами. Проглоченный капсаицин и капсиноиды взаимодействуют с типом сенсорных рецепторов в кишечнике, называемых рецепторами капсаицина, которые связаны с вашими жировыми тканями через нервные волокна. Стимуляция рецептора капсаицина вызывает распад триглицеридов, бета-окисление жирных кислот и термогенез.

Кофе и чай

Чашка кофе или чая, наполненная ароматом, после еды может улучшить метаболизм жирных кислот и термогенез.Кофе богат кофеином, а зеленый чай содержит кофеин и флавоноидные соединения, называемые катехинами. Кофеин и катехины могут работать вместе, повышая способность адренергических гормонов стимулировать расщепление триглицеридов в жировых тканях. Клинические исследования на людях показывают, что смеси кофеина и катехина увеличивают бета-окисление жирных кислот, термогенез и потерю веса. Интересно, что клиническое исследование, опубликованное в журнале «Диабет, метаболический синдром и ожирение» в 2012 году, показало, что зеленые кофейные зерна, богатые соединениями, называемыми хлорогеновыми кислотами, также могут быть полезны для снижения количества триглицеридов, хранящихся в жировых тканях.

Смотрите также

• 
  Ешь и худей какие продукты
• 
  Какие продукты взять на турбазу
• 
  Продукты содержащие белок в большом количестве таблица
• 
  Продукты содержащие белок не животного происхождения
• 
  В каких продуктах больше мелатонина
• 
  В каких продуктах больше всего антиоксидантов
• 
  Прибор для измерения содержания нитратов в продуктах
• 
  Продукты с высоким содержанием хрома таблица
• 
  При заболевании поджелудочной железы какие продукты нельзя есть
• 
  Коллаген в каких продуктах находится
• 
  В каких продуктах содержится хром список продуктов таблица