Какие продукты расслабляют

список, рецепты напитков и блюд с послабляющим действием на кишечник. Какие продукты нужно и нельзя кушать взрослым, детям, беременным и кормящим мамам для хорошего стула?

Статья познакомит вас с пищей, которая дает слабительный эффект и способна бороться с запорами.

Содержание

• Слабительные продукты: список
• Слабительные фрукты и овощи: список
• Какие продукты, фрукты и овощи крепят стул у взрослого и ребенка: список, таблица. Авокадо, киви, яблоки, капуста, клубника, банан, сырое куриное яйцо: слабит или крепит стул?
• Какой кисломолочный продукт слабит стул?
• Свекла: как использовать, как слабительное?
• Видео: «Чем полезна свекла?»
• Слабительные салаты: рецепты
• Слабительные напитки: рецепты
• Блюда из продуктов со слабительным эффектом: рецепты
• Меню с послабляющим действием продуктов для взрослых при запорах на неделю
• Меню с послабляющим действием продуктов для детей при запорах на неделю
• Меню с послабляющим действием продуктов для беременных и при грудном вскармливании на неделю
• Видео: «Диета при запорах — что можно, а что нельзя?»

Слабительные продукты: список

Запор – это не только симптом многих заболеваний, но и последствие нарушения работы кишечника. Запор возникает в прямой кишке. Иногда его появление чем-то спровоцированное, в других случаях – патологическое. Чаще всего появление этой неприятности объясняется нарушением правил питания.
Кроме того, что процесс дефекации отсутствует, могут появляться боли в животе, чувство распирания, головная боль, интоксикация, отсутствует желание принимать пищу или же съеденное возвращается рвотной массой.
Самое неприятное при запоре – стул. Он грубый, тяжелый, зловонный. Ходить в туалет тяжело и больно. Вы можете много тужится ради небольшого отхождения кала, но не получать облегчений.
К тому же, из-за перенапряжения лопаются стенки сосудов в глазах, напрягаются сосуды, может появиться постоянная мигрень, геморрой и анальные трещины (что в свою очередь ведет к воспалительным процессами, болезненности ран и кровотечениям).

В чем заключается лечение запора:

• Улучшение перистальтики (сжимания) стен кишечника
• Размягчения кала
• Стимулирование секрета кишечной железы

ВАЖНО: Помочь вам справиться с проблемой запора сможет сбалансированная диета, которая будет состоять из продуктов со «слабительным» эффектом.

Делать профилактику и лечить запор можно, не прибегая к медицинским препаратам (свечи, слабительные сиропы, клизмы). Для этого важно насыщать свое меню продуктами с богатым содержанием клетчатки.

Клетчатка – пищевое волокно, а позже в процессе ферментации в слизь, которая обволакивает каловую массу и облегчает ее отход.

Другое, не менее важное «слабительное» вещество – органическая кислота. Она способна напрямую воздействовать на перистальтику кишечника, повышая его активность.

Интересно так же то, что «сахаристые» продукты (ягоды, фрукты, сухофрукты, свекла) «притягивают» к себе воду, а значит и сам кал становится «водянистым». Кроме того, «сахаристые» продукты могут «бродить», а те вещества, которые они выделяют в процессе брожения, напрямую воздействуют на железы, провоцируя кишечное сокращение.

Тот же принцип действия и у соленых продуктов («притягивание» воды). Жирная пища кал делает «мягким», поэтому ему легче двигаться по кишечнику.

Даже холодные продукты способны влиять на работу кишечника. В такой пище имеется «угольная кислота». Эта еда влияет на терморецепторы в кишечных стенках, в результате чего они сокращаются сильнее. Что можно отнести к холодным продуктам: газировка, квас, кумыс, окрошка, свекольник, мороженное.

Продукты со слабительным эффектом:

• Злаки. Речь идет о цельнозерновых культурах и злаковых крупного помола. Такие продукты не перевариваются полностью, но напрямую действуют на кишечник и его стенки. Самыми эффективными считаются отруби, пшеница, овес.
• Крупы. Речь идет о крупах «темного цвета» (не белые, как рис, к примеру – он крепит). Варите каши из гречки, овсянки, перловки и пшенки. Желательно добавлять в блюда растительные масла и кусочки овощей, либо фруктов.
• Овощи. В них много пищевого волокна, которое быстро насыщает и способствует продвижению кала по кишечнику.
• Фрукты. Имеют не только пищевые волокна, но так же и органические кислоты, а так же сахар.
• Масло (растительное). Действуют очень просто – смягчают стенки кишечника, как бы «смазывая их» и это способствует легкому прохождению кала.
• Кисломолочные продукты. Продукты, сквашенные «живыми» бактериями, способны улучшать микрофлору кишечника и воздействовать на его перистальтику.

Что ослабляет кал?

Слабительные фрукты и овощи: список

«Слабительные» овощи:

• Тыква – способна регулировать работу кишечника, смягчать стул и помогает продвигать кал.
• Свекла – богатое содержание сахара в корнеплоде способствует «притягиванию» воды и кал становится водянистым.
• Капуста – имеет много пищевого волокна, которое «раздражает» стенки кишечника.
• Горох и фасоль – улучшают и ускоряют пищеварительный процесс.
• Зелень – кроме того, что в любой зелени имеется огромное количество пищевого волокна, в них так же имеются кислоты и вещества, усиливающие отток желчи.
• Морковь – богата на содержания сахара, клетчатки и органические кислоты.
• Морская капуста — активно стимулирует ЖКТ за счет богатого содержания пищевых волокон.

«Слабительные» фрукты –

• Слива – в ней имеется особый сахар «сорбит», который не усваивается кишечником, но активно воздействует на стенки кишечника.
• Груша – в мякоти имеется много сахаров, а в шкурке клетчатки.
• Банан – кроме того, что в этих плодах много клетчатки, банан – чемпион по содержанию калия – минерала, поддерживающего водно-солевой баланс.
• Яблоко – фрукт является источником пектина, который способен активно влиять на стенки кишечника.
• Киви – мякоть фрукта богата пищевым волокном
• Авокадо – кроме клетчатки имеет большое содержание калия и органических кислот.

Продуты растительного происхождения

Какие продукты, фрукты и овощи крепят стул у взрослого и ребенка: список, таблица. Авокадо, киви, яблоки, капуста, клубника, банан, сырое куриное яйцо: слабит или крепит стул?

Для того чтобы устранить запор, важно правильно подобрать продукты для своей диеты. Мало кто знает о том, что «скрепляющая» стул пища может только ухудшить ваше положение.

Разобраться в том, какая еда полезна, а какая нет – поможет таблица.

«Скрепляющие» и «слабящие»продукты

Какой кисломолочный продукт слабит стул?

Уникальность таких продуктов питания в том, что у них очень богатый и неповторимый состав. Любой кисломолочный продукт имеет не только витамины и минералы, но и полезными бактериями, а так же молочными кислотами.

На какие продукты нужно обратить внимание:

• Кефир – этот продукт очень уникальный, так как свежий (1-3 дней) не жирный кефир слабит, а «старый» (более 3-х суток) уже крепит.
• Молоко – жирное молоко слабит, а «слишком» жирное может даже спровоцировать отравление.
• Ряженка – обладает хорошим слабящим эффектом, она очень легка, размягчает кал.
• Закваска – за счет высокого содержания «полезных» бактерий, дает очень хороший слабительный эффект и нормализует работу кишечника.
• Простокваша – нормализует стул и водно-солевой баланс организма.
• Йогурт – имеют в составе бифидобактерии, нормализующие стул и укрепляющие иммунитет.
• Сметана – жирная сметана может слабить, а вот очень жирная даже спровоцировать несварение.

Кисломолочные продукты

Свекла: как использовать, как слабительное?

Свекла – самый популярный и действующий продукт питания, оказывающий мощный слабительный эффект.

Как ее принимать:

• Сырая свекла. Обладает богатым запасом пищевого волокна, которое заставляет кишечник активно работать. Можно есть цельную или тертую свеклу, у нее достаточно приятные вкусовые качества.
• Вареная свекла. Удивительно, но этот корнеплод даже после варки и воздействия высоких температур не меняет свой химический состав и потому свойства у вареной свеклы ровно такое же, как и у сырой.
• Свекольный сок. Полезно пить регулярно для нормализации стула.

Видео: «Чем полезна свекла?»

Слабительные салаты: рецепты

Самые эффективные салаты:

• Свекольный. Самый главный компонент в салате – это свекла, обладающая максимально слабящим свойством. Ее следует натереть на крупной терке или терке для корейской моркови. Сдабривается салат несколькими ст.л. любого масла растительного происхождения, парой долек выдавленного чеснока и зеленью.
• Капустный. Для приготовления следует нашинковать несколько видов капусты, например белую, синюю и пекинскую. Улучшить вкус салата следует рубленой зеленью, маслом растительным и мелко нарезанным луком.
• Морковно-яблочный. Очень просто, вкусный и «десертный» салат. Готовить его просто – натрите морковь и яблоко на крупной терке, сдобрите 1-2 ч.л. льняного масла. При желании можно чуть-чуть подсластить.
• Фруктовый. Для этого нужно смешать нарезанное яблоко, грушу, киви и другие плоды (все обладают слабым или сильным слабительным действием) и сдобрить несколькими ст.л. йогурта, посыпать изюмом или черносливом.
• С сельдереем. В равных пропорциях натирается сельдерей, яблоко и морковка. Можно добавить белокочанную капусту и зеленую часть сельдерея, сдобрить маслом.
• Салат «щетка». Классический салат состоит из капусты (белой), морковки и свеклы. Их трут в равных количествах, смешивают с маслом.

«Слабительный» салат

Слабительные напитки: рецепты

Слабительным эффектом обладает любой свежевыжатый фруктовый или овощной сок, отвары сухофруктов и сушеных ягод.

Так же полезно пить масло, растворенное в воде, которое будет обволакивать стенки кишечника, и помогать продвижению кала.

Кроме того, считается, что соблюдение водно-солевого баланса (а именно не меньше 2-х литров воды в сутки) поможет избежать запоров.

Какие напитки можно пить:

• Свекольный сок
• Томатный сок
• Морковный сок
• Грушевый сок
• Сливовый сок
• Компот из сухофруктов
• Отвар красной рябины
• Стакан теплой воды и 1 ч.л. меда
• Стакан теплой воды и 1 ст.л. льняного масла
• Огуречный сок
• Зеленый чай с молоком
• Отвар льняного семени

Блюда из продуктов со слабительным эффектом: рецепты

Следует включать как можно больше блюд «слабительного эффекта» в свое меню, чтобы не переживать запоров и осуществлять их своевременную профилактику.

Какие блюда полезны:

Меню с послабляющим действием продуктов для взрослых при запорах на неделю

Правильно спланировав свое меню на неделю вы надолго избавитесь от проблемы запора.

Первая половина неделиВторая половина недели

Меню с послабляющим действием продуктов для детей при запорах на неделю

Запор у ребенка – последствия неправильного питания.

Есть и другие причины:

• Неправильный прикорм
• Недостаточное питье
• Отсутствие режима питания
• Вредная пища
• Малая активность ребенка

Правильное устранение запора у ребенка – балансирование его питания.

Чем кормить (меню):

• Овощные салаты
• Винегрет
• Тушеные овощи
• Рагу
• Свежие фрукты
• Запеченные яблоки
• Мед
• Отварное или паровое мясо птицы и рыбы
• Сухофрукты
• Кисломолочные продукты
• Творожные запеканки
• Свежевыжатые соки
• Свежее молоко
• Вареные каши
• Овощные запеканки

Чем нельзя кормить:

• Крепкий черный чай (лучше заваривать ягоды или травы).
• Не закармливайте манной кашей и рисом
• Мало и редко включайте в меню редис, редьку, дайкон
• Не добавляйте в блюда чеснок
• Умерьте сдобу и хлеб, печенье
• В небольших количествах давайте макаронные изделия
• Ограничивайте слишком жирную пищу
• Ограничивайте слишком белковую пищу

ВАЖНО: Соблюдайте питьевой режим и всегда предлагайте ребенку соки, отвары, чаи, воду, молоко.

Диета от запоров для малыша

Меню с послабляющим действием продуктов для беременных и при грудном вскармливании на неделю

Чем насытить свой рацион питания беременным женщинам:

• Овощами и фруктами
• Кисломолочными продуктами
• Квашеными овощами
• Тушеными овощами
• Рагу
• Тыква с кашей, запеченная, в пироге
• Свежевыжатыми соками
• Овощными салатами
• Фруктовыми салатами
• Овощным и куриным супом
• Холодным свекольником
• Овощной икрой
• Мясом рыбы, птицы и говядины
• Ягодами
• Злаки и крупы, вареные каши

Чем питаться кормящей маме:

• Свекла (суп, свекольник, борщ без капусты, свекольная икра).
• Печеная тыква
• Кефир с льняным семенем
• Кабачковые котлеты и оладьи
• Овощные котлеты (морковь, свекла, зелень, картофель)
• Запеченные яблоки
• Бананы
• Вареные каши, злаки

Чего нельзя есть кормящей маме:

• Квашения
• Соления
• Квас
• Окрошка
• Томаты
• Капуста
• Груша
• Ягоды

Видео: «Диета при запорах — что можно, а что нельзя?»

Избавьтесь от стресса всего за пять минут

В ваш почтовый ящик только что загружено несколько писем с пометкой «срочно», у вас крайний срок проекта по EOD, и ваша мама только что позвонила, чтобы узнать, не содержит ли курица глютен. Было бы преуменьшением сказать, что у вас немного потрепали нервы.

Прежде, чем вы начнете говорить, Джесси Спано, несколько минут может быть всем, что вам нужно, чтобы расслабиться и восстановить концентрацию.

Мы собрали 40 способов быстро расслабиться и снять стресс.

1. Получите зеленый чай по телефону

Этот травяной тоник обладает преимуществами L-теанина, химического вещества, которое может помочь снизить реакцию организма на стресс. White DJ, et al.(2016). Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе l-теанина: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрестное исследование. DOI: 10.3390 / nu8010053 . К тому же, просто глядя на кружку с зеленой жидкостью на столе, вы тоже можете успокоиться, благодаря способности землистого цвета успокаивать vKurt S, et al. (2014). Влияние цвета на настроение студентов. DOI: 10.1177 / 2158244014525423 .

2. Расслабление с шоколадом

Если вам нужен быстрый перерыв, отломите кусок темного шоколада, чтобы укрепить здоровье вашего мозга и снизить стресс. Berk L, et al.(2018). Темный шоколад (70% органического какао) увеличивает спектральную плотность мощности острой и хронической ЭЭГ (мкВ ² ) гамма-частотной реакции (25-40 Гц) на здоровье мозга: повышение нейропластичности, нейронной синхронизации, когнитивной обработки, обучения, памяти, вспоминание и медитация осознанности. DOI: 10.1096 / fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . В качестве дополнительного бонуса в темном шоколаде меньше сахара, чем в молочном, но он поражает сладкоежек.

3. Дайте себе немного меда

Янтарный эликсир от наших веселых друзей может помочь снять тревогу, бороться с депрессией и даже защитить мозг. Rahman MM, et al.(2014). Неврологические эффекты меда: настоящее и будущее. DOI: 10.1155 / 2014/958721 .

Добавьте мед в чай, кофе, йогурт или просто ложкой возьмитесь за банку. Сладости также помогают быстро зарядиться энергией.

4. Стремитесь к тропам

Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать и откусить сочное манго. Странный факт: манго содержат соединение под названием линалоол, основной ингредиент эфирного масла лаванды. И вы знаете, что делает лаванда - аааааа.Может уменьшить стресс и беспокойство. de Cássia da Silveira e Sá R, et al. (2017). Анальгетическая активность компонентов эфирных масел: обновленная информация. DOI: 10.3390 / ijms18122392 .

5. Жуйте жевательную резинку

Может быть, вы застряли в утомительном движении, лихорадочно убираетесь в доме перед выступлением родственников или готовите последнюю курсовую работу. Жевательная резинка - простой способ удержать монстра стресса в страхе, потенциально улучшая ваше настроение и продуктивность. Allen AP, et al.(2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, самочувствие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806 .

6. Хрустите и жуйте

Вместо того, чтобы сжимать челюсти, можете заставить это работать. Смесь для тропических растений, яблоко или несколько стеблей сельдерея обеспечат приятный хруст, чтобы обуздать спираль.

7. Медитируйте

Нет необходимости отправляться в недельный тихий ретрит с йогами, выглядящими дзэн, чтобы обрести некоторую безмятежность. Это также не требует полного очищения вашего ума.Вы можете медитировать всего за одну минуту с помощью техник визуализации. Попробуйте перед встречей, на которой, как вы знаете, Гретхен будет действовать вам на нервы.

8. Расположите голову ниже уровня сердца

Положите голову между колен или встаньте и опустите голову и руки к пальцам ног. Если ваша голова находится под сердцем, это оказывает восстанавливающее действие на вегетативную нервную систему (ВНС), уменьшая вашу реактивность на реакцию «бей или беги». Papp ME, et al. (2013).Увеличение вариабельности сердечного ритма, но отсутствие влияния на артериальное давление после 8 недель хатха-йоги - пилотное исследование. DOI: 10.1186 / 1756-0500-6-59 .

9. Связь со своим дыханием

Вы, вероятно, уже дышите - если только вы не задерживаете дыхание. Мы, как правило, делаем это, когда находимся в возбужденном состоянии. Независимо от того, задерживаете ли вы воздух, делаете небольшие глотки или гипервентилируете, вы можете усилить реакцию организма на стресс.

Хорошая новость в том, что медленные полные вдохи могут вас успокоить.Попробуйте выполнить быстрое дыхательное упражнение, чтобы вернуться в более расслабленное состояние.

10. Сожмите себя

Вы знаете, как ваша кошка на секунду напрягается, напрягая все эти кошачьи мускулы, а затем расслабляя их? Выглядит неплохо, правда? Что ж, вы тоже можете попробовать это - или, по крайней мере, его версию.

Постепенное расслабление включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть за частью тела. У вас может не хватить времени на выполнение всего кадра за пять минут, но хватит только рук, плеч, шеи и головы.

11. Скажите, что ваш ABC backward

Нет, это не тест на IQ, но на удивление надежный способ расслабиться. Произнесение алфавита в обратном порядке временно отвлекает вас от беспокойства о предстоящем свидании или ожидающей проверки эффективности. Время от времени можно подшутить над собой. Обратный отсчет тоже может помочь.

12. Визуализируйте то, что вы хотите или что вам нужно

Творческая визуализация - это упражнение на внимательность, разработанное Шакти Гавейн в ее книге « Творческая визуализация ».Техника включает в себя мысленное представление того, что вы хотите, чтобы произошло в вашей жизни, или того, что вы хотите чувствовать. Он может быстро снять стресс.

13. Закройте глазки

Немного темноты за вашими веками может помочь скрыть внешние факторы, вызывающие у вас проблемы. Стрессоры могут выглядеть немного иначе, когда вы откроете глаза, готовые снова встретиться с миром.

14. Помассируйте руки

Вместо того, чтобы заламывать руки от беспокойства, побалуйте их легким прикосновением. Одно исследование показывает, что всего лишь пятиминутный массаж рук может помочь уменьшить беспокойство, так как Nazari R, et al.(2012). Влияние массажа рук на тревожность у пациентов, перенесших офтальмологические операции с использованием местной анестезии. DOI: 10.5681 / jcs.2012.019 .

Втирайте свой любимый крем в ладони. Помассируйте каждый сустав и перепонку между пальцами. Сожмите и отпустите кулаки. Затем согните запястья. Растяжка поможет снять напряжение от бесконечных нажатий на клавиатуру или прокрутки телефона.

15. Попробуйте акупрессуру

Когда вы уже находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам может понадобиться, - это усилить давление.Но акупрессура может помочь уменьшить беспокойство, согласно недавнему исследованию W H Au D, et al. (2018). Влияние акупрессуры на тревогу: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / acupmed-2014-010720 .

Акупрессура похожа на разновидность иглоукалывания без укола. Он призван стимулировать естественные процессы заживления в организме. Пальцами найдите две ямки, в которых мышцы шеи прикрепляются к черепу. Сильно надавите на 15 секунд, чтобы снять напряжение в шее.

16.Катите теннисный мяч под ногами

Одолжите грубую игрушку Фидо всего на минуту, если на ней нет слюни. Лакросс или мяч для гольфа тоже подойдут. Осторожно катите мяч под сводами стопы, чтобы усилить давление, когда найдете болезненное место.

17. Выразите свое разочарование на шаре стресса

Временами злиться - это нормально. Стресс может вызвать ярость, и что важно, так это то, как вы справляетесь с этой пламенной эмоцией. Может возникнуть соблазн выбросить ноутбук из окна ближайшего офиса или положить его на рог в пробке, но сжимать стресс-мяч - более безопасный и дешевый вариант.

18. Обрызгайте лицо холодной водой

Сойдите в туалет и откройте кран с холодной водой. Охладите руки и лицо средством H ₂ O и нанесите немного на точки пульса. Холодная вода оказывает тонизирующее действие. Но это также может успокоить вас, если температура вашего тела повышается после неприятного разговора с партнером или разговора с начальником.

19. Помассируйте кожу головы

Не хочется ли вырвать волосы из-за списка дел? На самом деле дергание за волосы - это метод массажной терапии, который может помочь уменьшить напряжение головы и вызвать расслабление.Осторожно потяните за волосы, чтобы кожа головы слегка приподнялась. Затем сделайте легкий массаж кожи головы.

20. Побыть в одиночестве

Жаркое купание в компании бомбочек для ванны и свечей может показаться идеальным, но любое пространство, дающее вам уединение, подойдет. Все, что вам нужно, это пять минут побыть в одиночестве, чтобы немного приблизиться к спокойствию.

21. Отключитесь и отключитесь

Если ваша кабинка не успокаивает, найдите минутку, чтобы найти подходящее место. Сядьте, например, под деревом.Если вы не можете убежать, добавьте что-нибудь успокаивающее в свое пространство. Может быть, это ароматная чашка травяного чая или уютный свитер. Или просто сфокусируйтесь на своем горшке на какое-то время и подышите.

22. Получите немного лучей

Вам нужен более солнечный вид? Ищите естественный свет - нет, только пиво. Солнечный свет, будь то через окно или снаружи, может рассеять ваши заботы An M, et al. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и их отношение к работе.DOI: 10.1371 / journal.pone.0155614 .

23. Смотрите в окно

Разрешите себе ничего не делать, кроме взгляда. Глядя на такие природные пейзажи, как деревья и общественные парки, можно расслабиться больше, чем смотреть на технический экран. Но даже если природы нет рядом, простое наблюдение за внешним миром в течение нескольких минут может выбросить вас из головы.

24. Беспорядок Wrangle

Если вы чувствуете себя разбросанным, это может быть вызвано тем, что беспорядок взял верх. Отсортируйте файлы на рабочем столе компьютера.Если вы не на работе, освежите пятиминутное пространство того места, в котором вы находитесь, чтобы взглянуть на него по-новому. Может, это означает просто заправить кровать.

25. Поднимите ноги

Если вы весь день сидели, поза йоги «ноги вверх по стене» омолодит вялые икры или ступни и многое другое. Восстанавливающий эффект позы может помочь успокоить тело и разум.

26. Растяжка

Вам не нужно 90-минутное занятие йогой, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки. Вы можете сделать это, когда вам нужно где-то оставаться на месте или когда вы в пути.

27. Увеличьте частоту сердечных сокращений

Суета и суета дня могут вызвать у вас чувство сгорания. Обеспечение притока крови и эндорфинов может дать вам силы для решения любой стоящей задачи.

Сделайте несколько бёрпи, прыжков или отжиманий. Или просто бегайте трусцой на месте. Даже короткие упражнения помогут справиться со стрессом.

28. Прогуляйтесь

Прогуляйтесь в кофейню, чтобы взбодриться, или возьмите Пушика, чтобы размять ноги. Быстрый круиз вокруг квартала сочетает в себе упражнения и смену обстановки, что дает двойной удар по тревоге.

29. Запишите

Изложение своих чувств на странице дает выход тому, что у вас на уме. Попробуйте вести дневник о долгах, заботах о работе или даже о раздражении на своего партнера или соседа по комнате. Просмотр слов может открыть вам новую перспективу.

30. Слушайте свои любимые мелодии

Наверняка у вас есть плейлист Spotify, который подбодрит вас или успокоит вашу душу. Проверните его. Одно исследование показывает, что Linnemann A, et al. (2015).Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008 . И если вы не собираетесь никого беспокоить, продолжайте и подпевайте. Ты знаешь чего хочешь.

31. Перестаньте двигаться

Потеря себя в ритме может помочь вам избавиться от стресса. Кроме того, танцы заставляют кровь течь, восстанавливая прилив кислорода.

32. Разгадайте кроссворд.

Число 10 по горизонтали: Тревога, подавленность или испуг (семь букв). Если вы угадали «стресс», значит, вы в хорошей форме, чтобы разгадать кроссворд.Игры для мозга, требующие концентрации, могут отвлечь вас от всего, что вас съедает.

33. Понюхайте цветы

Действительно, остановитесь и понюхайте их. Держите свежую банку любимого напитка рядом с рабочим местом или в гостиной и вдыхайте запах, когда возникает стресс.

34. Попробуйте ароматерапию

Капните в диффузор немного лаванды, ладана или другого эфирного масла всего за минуту. Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (например, жожоба), вотрите в руки и вдохните.Успокаивающие ароматы могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, которые соединяются с той частью мозга, которая регулирует эмоции.

35. Нюхать цитрусовые

Головка для чипсов. Запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение, исследования показывают, что Dosoky NS, et al. (2018). Биологическая активность и безопасность цитрусовых spp. эфирные масла. DOI: 10.3390 / ijms19071966 . Не торопитесь и очистите хороший, сочный, чтобы получить дозу успокоения.

36. Сварить фасоль

Просыпайтесь и понюхайте кортадо или идите в комнату отдыха, чтобы приготовить фасоль. Вы почувствуете себя лучше только от запаха кофе, не говоря уже о кофеине. А сам процесс приготовления или стоя в очереди за латте временно уводит вас от всего, что вызывает у вас стресс.

Разумеется, не переборщите, иначе вы перейдете от возбужденного состояния к возбужденному.

37. Обниматься с пушистым другом

Немедленно назначьте время для встречи со своей четвероногой подругой.Домашние животные могут повысить самооценку и даже облегчить укол социального неприятия.

38. Смейтесь

Включите видео на YouTube. Ничто так не портит настроение, как хихиканье. Даже наука утверждает, что смех - лучшее лекарство. Но вы можете убедиться в этом сами. Получите кучу этих одержимых фитнесом кошачьих, чтобы посмеяться.

39. Поговорите с приятелем

Разговор о своих чувствах с другом, который живет или умирает, может успокоить ваш разум и дать вам понять, что кому-то действительно не все равно. Если у вас мало времени, даже быстрый обмен текстовыми сообщениями может стать спасением.

40. Начните планировать свободное время

Грохочущие волны, теплый песок, легкий ветерок, трепещущий ваши волосы. Что ж, по крайней мере изображение хорошее. Сделайте перерыв в работе и поищите места для отдыха. В любом случае, часть удовольствия - это планирование поездки. Кроме того, знание того, что скоро сбежит, может помочь вам пережить тяжелые времена.

Если этот пляжный отдых - или даже палаточный лагерь - не на крючке прямо сейчас или в ближайшее время, вы все равно можете найти снятие стресса всего за пять минут, когда вам это нужно.

Но жить в состоянии постоянного стресса нельзя. Так что не забудьте запланировать более длительные передышки, когда сможете. Проведите 30 минут в тренажерном зале или закажите бранч с лучшими подругами - все, что поможет вам расслабиться.

29 расслабляющих занятий (перезарядка и обретение внутреннего покоя)

Жизнь была особенно напряженной. Между пандемией, политическими потрясениями, социальными волнениями и стихийными бедствиями кажется, что мир выходит из-под контроля.

Некоторые из расслабляющих занятий, которые вы делали в прошлом, могут не подходить для вас сейчас, учитывая положение вещей.

Жизнь полна неопределенности, и многие из них внезапно теряют работу, доход, физическое здоровье и психическое благополучие.

Вы можете спросить: «Как я могу мгновенно избавиться от себя, чтобы не чувствовать себя постоянно подавленным?» Учитывая все пугающие и тревожные заголовки и мировые события, возможно ли найти чем заняться, чтобы расслабиться и обрести душевный покой?

Хотя эти времена были особенно тяжелыми, есть одна вещь, которую мы все контролируем - как мы реагируем и реагируем на стоящие перед нами проблемы.

Один из лучших способов справиться со стрессом - это снять стресс.Если вы потратите время на то, чтобы сделать шаг назад и подзарядить , вы получите умственную и эмоциональную энергию, чтобы справиться с ошеломляющими и трудными событиями.

В беспокойные или стрессовые времена лучшее, что вы можете сделать для себя, - это позаботиться о себе и проявить к себе сострадание . В приведенном ниже списке вы найдете множество забавных и расслабляющих занятий, которыми можно заняться у себя дома или на улице.

29 расслабляющих занятий дома и на улице:

1. Прочтите книгу.

Чтение - это всегда моя форма расслабления. Для меня книга должна быть романом, который позволяет мне сбежать, а не чем-то, требующим моей концентрации или заставляющим думать о работе.

Прямо сейчас я читаю «Шантарам», одну из самых красивых и увлекательных книг, которые я читал за долгое время. Вы можете увидеть больше моих рекомендаций по книгам здесь.

2. Совершите поход.

Вы живете где-нибудь у гор, где есть красивые места для пеших прогулок?

Даже если вы живете не в горах, вы всегда можете найти парк или близлежащий лес, где можно уединенно прогуляться на природе.

Тяжелые упражнения определенно могут зарядить вас, но я считаю, что более медленный темп пеших прогулок позволяет лучше созерцать и ценить красоту вокруг меня.

Когда я иду пешком, я чувствую, что груз сняли, и его заменило чувство покоя.

3. Практикуйте медитацию.

Медитация не должна быть длительной и сложной. Даже если вы выделяете десять минут в день, просто успокаивая свой ум и сосредотачиваясь на своем дыхании, вы расслабляетесь и снимаете стресс.

Физические, эмоциональные и умственные преимущества медитации многочисленны, и как только вы начнете практику, вы увидите, как она успокаивает ваш ум от непрекращающейся болтовни даже в то время, когда вы не медитируете.

4. Напишите что-нибудь.

Писание дает так много преимуществ для снятия стресса, независимо от того, начинаете ли вы писать свою первую книгу, свой личный манифест или просто пишете в дневнике.

Письмо позволяет вам высвободить все идеи, заботы и чувства, которые вы могли скапливать внутри.

Это также ставит вас в состояние «потока», когда вы теряете счет времени, потому что вы так заняты своим делом. Состояние потока похоже на состояние медитации.

5. Слушайте музыку.

Когда вам нужно подзарядиться, слушайте расслабляющую музыку на Spotify или Pandora. Попробуйте «Relaxation Radio» на Пандоре. Это идеально, когда вы просто хотите почувствовать себя спокойным и умиротворенным.

Было проведено множество исследований, подтверждающих, что музыка благотворно влияет на многие физические функции, такие как замедление пульса и частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления и снижение уровня гормонов стресса.

6. Получите массаж у члена семьи.

Помимо того, что это так приятно, массаж действительно полезен для вас. Недавнее исследование, проведенное Медицинским центром Cedars-Sinai, показало, что один сеанс глубокого массажа тканей вызывает несколько биологических изменений.

Добровольцы из исследования показали значительное снижение уровня гормона стресса кортизола, а также увеличение лейкоцитов, которые являются частью иммунной системы.

Массаж активирует тело на внутреннем уровне, чтобы отреагировать и исправить физиологический дисбаланс, вызванный нашей стрессовой жизнью.

7. Играйте на музыкальном инструменте.

Я недавно купил цимбалы, которые выглядят как крошечные гитары. В нее действительно легко играть даже без опыта, и у нее самый красивый звук.

Когда я чувствую стресс от работы или просто устаю, это так расслабляет, когда я выбираю мелодию на цимбале.

Опять же, это помещает вас в то состояние потока, когда вы чувствуете себя перемещенными и отключенными от времени. Практика любого инструмента может дать такое же чувство.

8. Практикуйте йогу.

Йога - это активная медитация, практика разума и тела, сочетающая физические позы, контролируемое дыхание и расслабление.

Было показано, что он снижает стресс, снижает кровяное давление и снижает частоту сердечных сокращений.

Вам не нужно ходить в студию йоги, чтобы практиковать это. Вы можете найти множество бесплатных видео на YouTube с простыми позами йоги, которые помогут вам начать работу.

9. Раскрасьте или нарисуйте.

Творчество работает как средство уменьшения стресса, если вы не осуждаете то, что делаете.Позвольте себе свободно рисовать или рисовать просто для удовольствия.

Если пустая страница кажется вам слишком пугающей, возьмите книжку-раскраску для взрослых и несколько цветных ручек или карандашей. Раскрашивание, особенно раскрашивание мандал, снимает стресс и расслабляет центр страха в вашем мозгу.

10. Люди смотрят.

Сходите в местную кофейню или кафе, возьмите латте или чашку чая и сядьте на улице, чтобы посмотреть, как проходит мир, - не работая на компьютере и не глядя в телефон.

Вы также можете наслаждаться просмотром людей, сидя на скамейке в местном парке. Или принесите свой стул и наушники, чтобы послушать музыку.

11. Примите ванну.

Наполните ванну теплой водой и ароматизированной солью для ванн. Зажгите свечи и включите расслабляющую музыку.

Сядьте в ванну, закройте глаза и позвольте повседневному стрессу улетучиться.

12. Попробуйте вязать.

Когда вы научитесь вязать, вязание может быть таким же расслабляющим, как и медитация.Вы можете просто отключиться и позволить мышечной памяти делать работу.

Необходимые ритмические движения и сосредоточенность вводят вас в состояние транса и отвлекают от ваших забот и негативных мыслей.

13. Обнимите животное.

Независимо от того, есть ли у вас домашнее животное или вы идете в зоомагазин, держать животное на руках и прижимать к нему очень успокаивает.

Исследования показывают, что ласка животного может повысить уровень гормона стресса окситоцина и снизить выработку гормона стресса кортизола.

14. Посмотреть фильм.

Просмотр фильма в одиночестве может оказаться бессмысленным и терапевтическим. Вы находитесь в темной комнате, где вас не отвлекают и не с кем можно поговорить, и вы полностью сосредоточены на выдуманной истории.

Я считаю, что в неспокойное время лучше поднимать настроение, смешные или романтические фильмы, чем боевики или триллеры.

15. Выполните задание на внимательность.

Мыть посуду вручную. Организуйте ящик. Сложите белье. Мыть машину.Все это требует небольших умственных усилий, но занимает ваши руки.

Пока вы выполняете эти задачи, постарайтесь сосредоточиться на том, что вы делаете, а не позволять своему разуму блуждать.

Наслаждайтесь каждым элементом опыта, какими бы мелкими или механическими они ни были.

Вы будете чувствовать себя присутствующим, продуктивным и в то же время расслабленным.

16. Размышляйте о позитивных событиях.

Найдите 10-15 минут, чтобы сесть и поразмышлять о счастливых событиях в своей жизни или подсчитать свои благословения.

Было показано, что такого рода позитивное отражение улучшает общее чувство счастья и удовлетворенности.

Это один из 12 элементов счастья, по словам доктора Сони Любомирски, исследовательницы счастья, написавшей книгу «Как к счастью: новый подход к жизни, которую вы хотите».

17. Пейте чай.

В книге «Мир внимательности: повседневные ритуалы для преодоления беспокойства и достижения безграничного внутреннего покоя» я внимательно обсуждаю ритуал приготовления и употребления чая.

Буддийский монах и писатель Тхикт Нхат Хан считает, что чаепитие само по себе может быть медитацией, если вы делаете это осознанно.

Вы уделяете все внимание выбору чашки, кипячению воды, наливанию воды на чай, наблюдению за тем, как вода наполняется чаем, медленно потягиваете чай и моете чашку.

18. Ешьте медленно.

Когда вы в стрессе и спешите, хорошее питание - одно из первых дел. Мы едим слишком быстро, перевариваем фаст-фуд, едим слишком много закусок или пропускаем приемы пищи.

Вместо этого планируйте один прием пищи в день, выбирая и готовя здоровую пищу, и ешьте ее медленно, с благодарностью и осознанно.

19. Расслабьтесь.

Короткого восстанавливающего сна в течение примерно 15 минут может быть достаточно, чтобы зарядиться энергией на остаток дня.

Установите таймер, чтобы не заснуть глубоко, что может вызвать сонливость.

Просто отключите все отвлекающие факторы, закройте глаза и позвольте себе погрузиться в расслабленный сон на несколько минут.

20. Качели на качелях.

У меня есть подруга, которая любит раскачиваться на детских качелях, когда ей нужно подумать или осмыслить что-то, что происходит в ее жизни.

Ритмичные движения качелей и качательные движения рук и ног вводят вас в медитативное состояние. Если на улице слишком холодно, попробуйте кресло-качалку.

21. Приготовить суп.

Суп - это обычная еда, а процесс ее приготовления очень утешительный.

Нарезать овощи, помешивать суп, наблюдать, как он пузырится, и вдыхать ароматный аромат приготовления супа - это радостный и расслабляющий процесс.

22. Говорите утверждения.

Аффирмации - это позитивные утверждения, связанные с намерением, мышлением или целью, которые вы хотите принять. Вы произносите их в настоящем времени, чтобы укрепить свою цель, чтобы они осуществились.

Когда вы говорите утверждения, вы укрепляете позитивный настрой, необходимый для достижения того, о чем вы говорите.Это упражнение дает вам чувство контроля над результатами в вашей жизни, когда мир кажется таким неопределенным.

23. Практикуйте визуализацию.

Подобно устным утверждениям, практика визуализации может укрепить ваши усилия по достижению результата или цели. Ваши умственные усилия с визуализацией поддерживают ваши реальные и физические усилия.

Сядьте тихо с закрытыми глазами и визуализируйте каждый аспект того, что вы будете делать для достижения результата. Посмотрите, как вы успешно выполняете эти действия и в конечном итоге достигаете конечной цели.

24. Раскраска во взрослой раскраске.

Раскраски для взрослых стали последним средством снятия стресса, которое помогает нам отвлечься от наших проблем и забот.

Когда вы сосредотачиваетесь на раскрашивании замысловатых узоров и оставаясь в рамках линий, вы погружаетесь в деятельность и чувствуете себя спокойным, но энергичным.

Есть так много красивых книжек-раскрасок для взрослых на выбор, исходя из ваших интересов и целей с раскраской.

25.Посмотрите старые фото.

Это может быть расслабляющим и веселым путешествием по переулку памяти и просмотру старых фотографий или видеороликов о себе, семье и друзьях за эти годы.

Просто убедитесь, что вы не оплакиваете потерю любимого человека или не находитесь в особенно сентиментальном настроении. Цель этого занятия - поднять вас и расслабить, а не огорчить.

26. Наблюдайте за звездами.

Если позволяет погода, возьмите одеяло и разложите его в самой темной части двора.Лягте на спину и смотрите в ночное небо. Посмотрите на звезды и луну.

Слушайте наружные звуки сверчков, сов и других ночных существ. Обратите внимание на запахи и ощущения вечера.

27. Послушайте успокаивающий подкаст.

Не обращайте внимания на политические подкасты и криминальные сериалы. Найдите успокаивающий подкаст, например "Медленное радио" или "О жизни с Кристой Типпетт".

Есть сотни подкастов с успокаивающей музыкой, упражнениями на осознанность, управляемыми медитациями и звуками природы, в дополнение к расслабляющим рассказам и форматам интервью, которые информативны и легки.

28. Сделайте цифровой перерыв.

Подумайте, сколько стресса ваши устройства приносят в вашу жизнь каждый день. Конечно, они являются вашим спасательным кругом для мира, но они также истощают и обесточивают вас.

Выключите смартфон, выключите компьютер или планшет и отключите телевизор. Проведите свой день по старинке - делая что-то или ничего не делая вообще.

29. Занимайтесь любовью.

Если у вас есть супруг или романтический партнер, сделайте ставку на физическую близость, чтобы укрепить вашу связь и расслабиться.

Если ваша жизнь особенно напряжена и наполнена стрессом, заранее спланируйте любовное свидание. Найдите кого-нибудь, кто будет присматривать за вашими детьми. Приходите с работы пораньше. Уберите все возможные отвлекающие факторы.

Затем зажгите свечи, поставьте музыку, примите душ и наслаждайтесь медленным и удовлетворяющим сексуальным контактом. Что может быть более расслабляющим?

Что для вас больше всего расслабляет?

Если вы дочитали до этого места, вы ищете способы снизить стресс и обрести покой в ​​это безумное время.Вы нашли то, что ищете? Мы очень на это надеемся.

Возможно, вы не уверены, что именно подойдет вам, но решите попробовать одно или два из этих занятий на этой неделе. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете до, во время и после занятия.

Оцените уровень стресса от 1 (совсем не стресс) до 10 (очень напряженный), чтобы увидеть, как эта деятельность влияет на вас.

Помните, вы не всегда можете контролировать то, что происходит в мире вокруг вас, но вы можете реагировать таким образом, чтобы способствовать душевному спокойствию.

MOOD FOOD | Ваш блог

ПРОЧИТАЙТЕ ТЕКСТ И ЗАПОЛНИТЕ ПРОБЕЛЫ СЛОВАМИ В ТАБЛИЦЕ:

MOOD FOOD

Мы живем в стрессовом мире, и повседневная жизнь иногда может вызывать у нас усталость, стресс или депрессию. 1 _____ люди обращаются за помощью к врачу, другие пробуют альтернативные методы лечения, 2_____ место, где можно найти лекарство, может быть где-то совсем другое: на кухне.

Доктор Пол Клейтон, эксперт по питанию из Мидлсекского университета, говорит: «На мозг влияет то, что вы едите, и 3_________, как и все остальные части вашего тела.Некоторые виды продуктов питания содержат вещества, влияющие на то, как вы думаете и чувствуете ».

Например, пища с высоким содержанием углеводов может быстро помочь нам расслабиться. Это 4_______ делает нас счастливыми. Исследования показали, что люди, соблюдающие диету, часто начинают чувствовать 5______ депрессию через две недели, 6______ они едят меньше углеводов.

С другой стороны, пища, содержащая 7_______ белка, заставляет нас чувствовать себя бодрыми и сосредоточенными. Исследования показали, что школьники, которые завтракают с высоким содержанием белка, часто лучше учатся в школе, чем дети, завтракающие с низким содержанием белка.Кроме того, правильное питание в обеденное время может иметь значение, если у вас днем ​​экзамен или деловая встреча, на которой вам нужно принять несколько 8______ решений. В эксперименте для телепрограммы BBC два шахматиста, оба бывшие чемпионы Великобритании, ели 9 ____ раз по-разному перед тем, как сыграть друг с другом. У Пола была тарелка с протеином, а у его соперника Терри - с углеводами. 10______ шахматный матч начался. Терри захотелось спать, и Пол стал делать ходы медленнее. 11_______ эксперимент повторили результат тот же.

В Борнмуте на юге Англии, где насилие в ночное время может быть проблемой, у некоторых владельцев ночных клубов есть решение. Они дают своим клиентам бесплатный шоколад 12_______ до конца ночи. Результаты впечатляют: количество инцидентов с применением насилия снизилось на 60%.

13______ делает ли шоколад людей менее агрессивными? Во-первых, потому что
он заставляет мозг выделять химические вещества хорошего самочувствия, называемые эндорфинами. 14_______ также содержит много сахара, который дает вам энергию и может помочь предотвратить превращение ночной усталости в агрессию.Эти две вещи вместе с восхитительным вкусом делают шоколад мощным средством для изменения настроения.

КЛЮЧ

Мы живем в стрессовом мире, и повседневная жизнь иногда может вызывать у нас усталость, стресс или депрессию.1 _WHEN__ люди обращаются к врачу за помощью, другие пробуют альтернативные методы лечения, 2___BUT__ место, где можно найти лекарство, может быть где-то совсем другое: на кухне.

Доктор Пол Клейтон, эксперт по питанию из Университета Мидлсекса, говорит: «На мозг влияет то, что вы едите и 3__ НАПИТОК _, как и все остальные части вашего тела. Некоторые виды продуктов питания содержат вещества, влияющие на то, как вы думаете и чувствуете ».

Например, пища с высоким содержанием углеводов может быстро помочь нам расслабиться.Это 4__ ТАКЖЕ __ делает нас счастливыми. Исследования показали, что люди, соблюдающие диету, часто начинают чувствовать себя 5__ МАЛЕНЬКАЯ _ депрессией через две недели 6__ ПОТОМУ ЧТО_ ___ они едят меньше углеводов.

С другой стороны, пища, богатая белком на 7_ _, заставляет нас чувствовать себя бодрыми и сосредоточенными. Исследования показали, что школьники, которые завтракают с высоким содержанием белка, часто лучше учатся в школе, чем дети, завтракающие с низким содержанием белка. Кроме того, правильное питание в обеденное время может иметь значение, если у вас экзамен во второй половине дня или деловая встреча, на которой вам нужно принять несколько 8__ QUICK __ решений.В эксперименте для телепрограммы BBC два шахматиста, оба бывшие чемпионы Великобритании, 9_ ели по-разному перед тем, как сыграть друг с другом. У Пола была тарелка с протеином, а у его соперника Терри - с углеводами. 10__ КОГДА _ шахматный матч начался Терри чувствовал себя сонным и делал ходы медленнее, чем Пол. При повторении эксперимента результат был таким же.