Какие продукты расщепляют жир
Какие продукты сжигают жир и способствуют быстрому похудению: список лучших
Одним из самых простых способов похудеть является употребление продуктов, содержащих в своем составе вещества, сжигающие жиры. Полный отказ от пищи может спровоцировать стресс и замедлить обменные процессы, а натуральные продукты-жиросжигатели помогут заглушить чувство голода, улучшить метаболизм и избежать приема большего количества калорий. Вместе с правильными физическими тренировками все это поможет быстро и безопасно избавиться от лишнего веса и не навредить своему организму.
Действие жиросжигающих продуктов
Продукты, способствующие сжиганию жиров в организме, имеют низкую калорийность и улучшают обмен веществ, что ускоряет процесс похудения. В их составе содержатся вещества, запускающие выработку гормонов роста и процесс разрушения жировых клеток. Гормон, расщепляя жиры, перерабатывает их в энергию, которая в дальнейшем используется для обновления клеток.
При употреблении продуктов-жиросжигателей организм тратит намного больше энергии на их усвоение, расходуя тем самым лишние калории.
При регулярном приеме еды, содержащей в себе жиросжигающие вещества, жировая прослойка в организме истончается, а вес уменьшается. Следует учесть, что рацион должен составлять комбинацию из обычной еды и продуктов с активными веществами, иначе можно испортить желудок.
Список продуктов, сжигающих жиры
Список лучших жиросжигающих продуктов делится на несколько категорий: фрукты, молочная продукция, овощи, специи, чай и орехи.
Кисломолочные продукты
Почти все молочные продукты, кроме самого молока, увеличивают в организме количество кальцитриола, который отвечает за активное сжигание жиров.
Избавиться от лишнего веса и уменьшить количество жиров поможет следующая кисломолочная продукция:
- кефир;
- греческий йогурт;
- творог;
- простокваша.
Во всех вышеперечисленных продуктах содержится молочный протеин, способствующий быстрому и безопасному метаболизму. Он расходует подкожный жир, компенсируя энергозатраты организма. Чтобы избавиться от лишнего веса, достаточно употреблять по 200 г любого кисломолочного продукта ежедневно.
Специи
К специям, способствующим сжиганию жира, относятся:
- Острый красный стручковый перец. Он отлично сжигает жиры, но употреблять его следует в маленьких дозах, добавляя в горячие блюда или салаты. Есть его можно только тем людям, у кого нет проблем со ЖКТ.
- Корица. Она понижает сахар в крови и замедляет усвоение жиров. Употреблять ее следует, добавляя щепотку коричного порошка в кефир или чай.
- Корень имбиря. Он отлично выводит шлаки и токсины, очищая организм. Для приема корень имбиря нужно натереть на терке и добавить в чай.
- Горчица. При попадании внутрь организма, горчица увеличивает количество желудочного сока и ускоряет расщепление жировых клеток.
Овощи
Овощи — крайне полезные продукты для организма, и при любой диете их употребление обязательно.
К овощам, сжигающим жиры, относятся:
- Капуста. Брокколи, цветная и белокочанная капуста — это активные помощники в борьбе с лишним весом. Они содержат в составе витамины и микроэлементы, например, индол-3-карбинол, который особенно полезен женщинам, так как нормализует обмен эстрогенов. Употреблять любой сорт капусты можно практически без ограничений, потому что она является низкокалорийным продуктом и не имеет противопоказаний.
- Огурец. Максимальную пользу для похудения огурцы принесут в момент своего естественного созревания, когда плод еще твердый, а семена не развились окончательно. Употреблять их необходимо с кожурой, так как именно в ней содержатся вещества, расщепляющие жиры.
- Батат. Это сладкий картофель, в котором содержится клетчатка, калий, витамин C и B6. В нем намного меньше килокалорий, чем в обычной картошке, а также он дает ощущение сытости.
- Сельдерей. Он активно расщепляет жиры, содержит много клетчатки и улучшает обменные процессы, тем самым инициируя процесс похудения.
Фрукты и ягоды
Избавиться от лишнего веса быстро и безопасно помогут следующие фрукты:
- Грейпфрут. Этот цитрусовый при употреблении уменьшает уровень инсулина и притупляет чувство голода. Достаточно съедать по половине грейпфрута в день для сжигания жира и похудения.
- Киви. В киви содержатся ферменты, способствующие расщеплению жировых отложений. Также плод насыщает организм полезными элементами и помогает избавиться от изжоги.
- Ананас. В составе фрукта содержится бромелайн, способствующий образованию аминокислот, помогающих расщеплять жиры. Прием ананаса противопоказан людям, страдающим заболеваниями ЖКТ.
- Яблоки и груши. Это самые низкокалорийные фрукты. Они отлично утоляют голод и способствуют похудению.
- Малина и черника. В состав этих ягод входят антиоксиданты, расщепляющие жиры и замедляющие процесс старения.
- Канталупа. Это мускусная дыня, очень сладкая на вкус, содержащая малое количество килокалорий и большое количество клетчатки.
Мясо и рыба
К продуктам, помогающим расщеплять жиры, относятся:
- органическое диетическое мясо;
- рыба;
- морепродукты;
- грудка индейки и курицы.
В органическом мясе не содержится химических добавок, вредных веществ и жиров. Зато в нем хранится много белка, поэтому оно отлично утоляет чувство голода. Рыба является отличным источником йода и Омега-3, а также способствует быстрому похудению. Морепродукты (креветки, мидии, кальмары) содержат малое количество калорий и очень полезны для мужского организма, так как улучшают потенцию.
Зеленый чай
Зеленый чай ускоряет обмен веществ за счет содержания кофеина, и устраняет не только подкожный жир, но и внутренний — висцеральный жир. Также при употреблении он улучшает настроение, помогает предотвратить риск развития сердечных заболеваний.
Чтобы избавиться от лишнего веса, достаточно выпивать по 3-4 чашки зеленого чая ежедневно.
Злаки
Среди продуктов, сжигающих жиры, также значатся чечевичная крупа и овес. Овсяные хлопья способствуют снижению веса, поскольку содержащаяся в них клетчатка ускоряет метаболизм и помогает продлить ощущение чувство сытости. Также в их составе хранится антиоксиданты и минералы, улучшающие здоровье и снижающие уровень плохого холестерина в крови. Для похудения достаточно просто съедать 200 г овсяной каши каждое утро.
В чечевице содержится много клетчатки и белка, благодаря чему она помогает лучше переваривать углеводы и предотвращает повышение уровня сахара в крови. Диетологи рекомендуют употреблять чечевицу в качестве гарнира каждый день в количестве 200 г.
Яичный белок
Яичный белок — хороший источник протеина, поэтому для сброса веса следует отдать предпочтение именно белку, а желтки исключить из рациона. В день достаточно употреблять 2-3 яичных белка на завтрак или в качестве полдника, а когда вес нормализуется, то можно будет есть в равной мере желтки и белки.
Орехи
Расщеплению жиров и похудению способствуют орехи — кедровый и миндаль.
Кедровые орехи содержат фитонутриенты и пионолевую кислоту, которые подавляют аппетит. Достаточно съесть пару орешков, и чувство голода исчезнет.
Миндаль также насыщает и не оставляет после себя ненужные калории, потому что из всех жиров, содержащихся в миндале, только 40% перевариваются, а остальные 60% выходят из организма. В день следует употреблять не более 30 г миндаля.
Кедровые орехи очень полезны для улучшения потенции у мужчин.
Арахисовое и оливковое масла
В списке продуктов, сжигающих жиры, находится арахисовое масло. Оно вкусное, быстро утоляет чувство голода и способствует похудению за счет веществ в своем составе.
Оливковое масло используется в качестве заменителя других жирных и вредных масел. Оно более полезное и низкокалорийное. При регулярном применении оливкового масла вместо подсолнечного эффект будет заметен уже через две недели.
Яблочный уксус
Органический нефильтрованный яблочный уксус помогает вывести из организма токсины и шлаки, а также способствует улучшению работы ЖКТ. При употреблении эссенции расщепляются жиры, усваиваются полезные вещества и снижается уровень холестерина. Принимать уксус следует с осторожностью: не более 1 столовой ложки в день. Людям, страдающим повышенной кислотностью желудка, язвой или гастритом, от употребления этого продукта необходимо воздержаться.
Льняное семя
В льняном семени содержатся жизненно необходимые для организма вещества, такие как кислоты Омега-3. Также оно содержит клетчатку, которая обеспечивает чувство сытости надолго. При употреблении льняного семени оно ускоряет процесс метаболизма и понижает уровень холестерина в крови. Из него можно как приготовить настой, так и просто съесть столовую ложку семян в сухом виде натощак, тщательно пережевывая.
Фасоль
Фасоль относится к семейству Бобовых и является источником растительного белка, жизненного важного для организма. Она способствует сжиганию жировых клеток, особенно в области живота, поскольку для переваривания продукта организм затрачивает много энергии, взятой из жировых запасов. Диетологи рекомендуют употреблять красную фасоль в качестве гарнира или добавлять как ингредиент в салат.
Зеленый кофе
Зеленый кофе обладает несколькими полезными свойствами, помогающими избавиться от лишнего веса:
- снижает инсулин в крови, вследствие чего ускоряются процессы метаболизма;
- обладает мочегонным эффектов, выводя лишнюю жидкость и токсины из организма;
- оказывает тонизирующее воздействие, восполняя запасы энергии.
10 продуктов для расщепления жиров
Nutrition
oi-Iram
|Ожирение - обычная проблема в наши дни. Избыток жира в организме может вызвать множество проблем со здоровьем, таких как проблемы с сердцем, бесплодие, диабет и высокое кровяное давление.
Вы очень стараетесь сжечь излишки жира в организме. Но знаете ли вы, что ваше тело сначала расщепляет углеводы, а затем жир? Так что избавление от лишнего жира из организма - очень утомительная работа.
Типы боли в животе и средства правовой защиты
Когда вы тренируетесь, сначала расщепляется резервный гликоген, а затем жир. Хорошая новость заключается в том, что некоторые продукты могут помочь вам расщепить лишний жир в организме . Эти продукты способствуют сжиганию жира и помогают снизить вес.
Включение этих продуктов в свой рацион в сочетании с режимом физических упражнений поможет вам достичь той формы тела, о которой вы мечтаете. Эти продукты также обеспечат вас достаточным количеством питательных веществ, необходимых организму.Когда вашему организму не хватает необходимых витаминов, минералов и белков, процесс сжигания жира замедляется.
Знайте, что происходит с вашим телом, когда вы голодаете
Мы поделимся с вами списком продуктов, которые облегчат расщепление жиров. make
Спаржа
Он содержит вещество под названием аспарагин, которое увеличивает кровообращение и стимулирует эффективную работу почек. Аспарагин расщепляет щавелевую кислоту, которая отвечает за накопление жира в организме..
Капуста
Помогает расщеплять жир на животе, особенно в области талии. Он богат йодом и серой, которые помогают сжигать лишний жир. Это один из лучших продуктов для похудения.
Цельные зерна
Цельные зерна, такие как овес, цельный хлеб, коричневый рис и т. Д., Помогают сжигать лишние калории. Ваше тело использует больше энергии для расщепления цельного зерна.
Чечевица
Она богата железом и обеспечит ваш организм 40% суточной потребности в железе.Включение чечевицы в свой рацион помогает легко расщеплять жир. Когда ваше тело лишено витаминов и минералов, процесс расщепления жира замедляется.
Морковь
Морковь содержит каротин (неактивная форма витамина А). Этот каротин выводит жир из организма, стимулируя его сжигание. Кроме того, организм потребляет больше калорий при превращении каротина в витамин А внутри кишечника.
Огурец
Он богат кремнием и серой, которые помогают выводить жиры из организма за счет разрыхления жировых клеток.Огурцы также снижают уровень мочевой кислоты в организме.
Зеленый чай
Не забывайте выпивать две чашки зеленого чая в день, если хотите расщепить жировые отложения. Зеленый чай стимулирует метаболизм и помогает расщепить запасы углеводов и жиров.
Молочные продукты
Обезжиренные молочные продукты помогают наращивать мышечный белок и метаболизировать излишки жира. Они богаты кальцием и витамином D, который также полезен для ваших костей.
Постное мясо
Вы можете съесть обезжиренную курицу, чтобы убрать лишние калории.Ваше тело потребляет 30 процентов энергии в процессе ее переваривания. Это означает, что ваше тело потребляет 90 калорий, чтобы расщепить куриную грудку, содержащую 300 калорий.
Острый перец
Они содержат вещество капсаицин, придающее ему острый вкус. Капсаицин обладает термогенным эффектом и нагревает ваше тело, что помогает расщеплять жиры.
ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШИЕ ИСТОРИИ БОЛЬДСКОГО!
Разрешить уведомления
Вы уже подписались на
.Топ-10 продуктов для сжигания жира, которые помогают ускорить его сжигание
Вы, наверное, слышали слухи - , что существует продуктов для сжигания жира , которые могут помочь вам похудеть.
Но ведь это не может быть правдой?
Безусловно, вкусные блюда - враг любой диеты! Прием пищи - это в первую очередь то, что привело к появлению стойкого жира.
Ты со мной в этом, да?
Ну, возьми:
Похоже, что действительно существуют продукты, которые могут ускорить потерю жира, если их есть в сочетании с режимом физических упражнений.
Парни и девушки, которые уже знают этот секрет, видят, что фунты падают быстрее, чем они думали! Более того, они прекрасно себя чувствуют, потрясающе выглядят и обладают безграничной энергией!
Вот сделка:
В этой статье, посвященной сжиганию жира, я расскажу вам правду об этих феноменальных сжигателях жира! Я не только раскрою вам секреты этого процесса, но и расскажу, какие продукты для сжигания жира входят в 10 лучших !
Готовы? Давайте приступим к делу!
Что такое жиросжигающие продукты?
Позвольте мне уточнить одну вещь, прежде чем мы начнем.
Не существует жиросжигающих продуктов , которые позволили бы вам терять жир самостоятельно . Факт.
Существует широко распространенный миф о том, что такие продукты, как сельдерей, являются «продуктами с отрицательной калорийностью», т. Е. Организм использует больше энергии, чтобы переваривать их, чем фактически содержится в самих овощах.
К сожалению, ни один продукт не обладает такими свойствами . 1
Вот правда:
Потребляйте больше калорий, чем расходуете, и вы поправитесь на .
Это действительно так просто.
Главное - соблюдать диету и заниматься спортом.
Следуйте этому, и вы похудеете.
Но послушайте:
Если вы выберете лучших жиросжигающих продуктов , вы значительно снизите вес ! В самом деле!
Эти чудеса природы позволяют телу сжигать, перерабатывать и подавлять жир ; в то время как другие на самом деле заставляют вас чувствовать себя сытым быстрее, поэтому вы не грабите холодильник!
Позвольте мне показать вам, как это сделать.
Как работают жиросжигающие продукты?
Обычно жиросжигающие продукты для мужчин и женщин работают по трем основным направлениям:
Повышение метаболизма
Ваше тело похоже на автомобильный двигатель. Чтобы он работал, ему нужно топливо.
Читая эту статью, я просто бездельничал. Но ускорить обмен веществ - это все равно, что сильно надавить ногой на педаль газа!
Некоторые жиросжигающие продукты увеличивают BMR (базальную скорость метаболизма), что означает, что ваше тело работает сверхурочно - ему нужно больше топлива. 2
Он обнаруживает, что это ваши жировые запасы!
Это приводит к сжиганию большего количества калорий, и вы выглядите невероятно.
Подавить аппетит
Нет ничего хуже, чем пытаться соблюдать диету, но страдать от голода между приемами пищи.
Многие жиросжигающие продукты подавляют аппетит, они позволяют телу дольше чувствовать себя удовлетворенным.
Это означает, что больше не нужно тянуться к закускам и добавлять ненужные калории!
Увеличить липолиз и уменьшить липогенез
Липолиз описывает способность организма расщеплять жировые отложения. 3
Получи это:
Есть несколько фантастических натуральных сжигателей жира , которые увеличивают скорость липолиза , а это означает, что тело находится в идеальном состоянии сжигания жира!
Еще:
Липогенез - это способ образования жира в организме. Лучшие продукты для сжигания жира могут подавить этот процесс, что означает образование меньшего количества жира .
Комбинация этих двух характеристик делает машину для удаления жира!
А теперь давайте посмотрим на лучшие продукты и напитки для сжигания жира.
Какие 10 лучших продуктов для сжигания жира?
Это то, для чего вы здесь!
Не будем больше терять время и займемся серьезным делом! Я составил список продуктов для сжигания жира!
# 1 Кайенский перец
Эта еда потрясающая, так как ее можно использовать в практически для любого блюда!
И поверьте, это настоящий сжигатель жира!
Исследования показали, что кайенский перец повышает внутреннюю температуру тела (термогеника) , что, в свою очередь, повышает BMR, что означает сжигание жира.
Но это еще не все:
Кайенский перец - сильнодействующее средство подавления аппетита. Посыпьте посуду, и у вас не возникнет соблазна есть снова до следующего приема пищи! 4
Это действительно один из продуктов, которые быстро сжигают жир.
# 2 Грейпфрут
Основа любой диеты!
Долгое время грейпфрут рекомендовали в качестве хорошего начала дня из-за его антиоксидантных свойств и низкой калорийности.
Однако исследования с тех пор показали, что действительно способствует снижению веса !
Грейпфрут содержит нарингенин, флавоноид с действительно мощными свойствами.
Слушайте:
Исследования показали, что нарингенин снижает чувствительность к инсулину и уменьшает образование жира. - это означает, что вы не только с меньшей вероятностью возьмете пончик, чтобы утолить тягу к сахару, но и запретили организму создавать больше бесполезных фунтов! 5
# 3 Корица
Например, кайенский перец, еще один жиросжигающий продукт, который можно добавлять в большинство блюд!
Например, он отлично подходит для каши, приправы к мясу или даже просто для утреннего кофе!
Корица повышает BMR, ускоряя метаболизм и сжигая жир . 6
# 4 Тунец
Эта рыба хороша по двум основным причинам.
Во-первых, - фантастический источник белка.
В сочетании с повседневными физическими упражнениями этот белок ускоряет рост мышц. Мы не принимаем здесь громоздких пропорций, но вы просто будете выглядеть подтянутой и подтянутой!
Во-вторых, тунец богат омега-3 кислотами. Эти ненасыщенные жиры показали, что они уменьшают жир на животе !
Итак, фунты падают, и все, что остается, - это крепкие, сухие мышцы! 7
# 5 Зеленый чай
Настоящий суперпродукт для сжигания жира!
Зеленый чай не только обладает прекрасным вкусом и богат антиоксидантами, но и доказывает, что он избавляет от жира ! 8
Сделайте зеленый чай вашим любимым напитком в течение дня, и он будет:
- Boost BMR - сжигание жировых клеток.
- Увеличивает окисление жира - жировые клетки разрушаются и их легко удалить. 9
- Подавите аппетит - нежный эффект кофеина означает, что вы останетесь сытыми!
# 6 Шоколадный
Да, вы правильно прочитали!
Шоколад поможет вам похудеть!
Но будьте осторожны:
Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70 - 80%.
Это фантастический источник полифенолов, которые ускоряют метаболизм и сжигают жир! 10
Более того, он настолько эффективен как подавитель аппетита, что исследования показали, что даже от его запаха вы чувствуете сытость! 11
# 7 Кокосовое масло
Использование кокосового масла в кулинарии становится все более модным, и это правильно!
Это масло с высоким содержанием триацилглицеринов со средней длиной цепи , которые содержат гораздо меньше калорий, чем другие жиры.
В идеале, если вы хотите похудеть, нужно ограничить потребление масла, но вам нужны угощения, верно?
Получи это:
Испытания показали, что кокосовое масло значительно улучшает потерю веса по сравнению с предыдущим фаворитом, оливковым маслом . 12
# 8 Миндаль
Несмотря на то, что вы употребляете в пищу продукты, подавляющие аппетит, как указано выше, вы все равно можете получить подавляющую атаку перекуса, которая не пройдет!
Если это так, закуска на миндале !
Эти удивительные орехи заставляют вас чувствовать себя сытым на более долгое время, предотвращают усвоение некоторых жиров и доказали свою эффективность в снижении ожирения ! 13
# 9 Устрицы
Не только афродизиак!
Устрицы содержат очень высоких уровней цинка . 14
Было доказано, что у тучных людей низкий уровень цинка. Цинк не только удовлетворяет аппетит, но и снижает тягу к сахару, вызываемую инсулином . 15 16
# 10 Чеснок
Один из моих любимых ингредиентов! И один из лучших овощей для сжигания жира!
Естественно, он добавляет невероятный аромат вашим блюдам. , но также это потрясающая пища для сжигания жира.
Недавнее исследование показало, что чеснок может сжигать жир и предотвращать накопление нового жира ! 17
Жиросжигающие добавки
Некоторые из лучших добавок для сжигания жира на рынке содержат ингредиенты, которые, как было научно доказано, способствуют сжиганию жира.
Сюда входят кофеин, гарциния камбоджийская, кайенский перец, зеленый чай, глюкоманнан и многие другие.
На самом деле мы провели обширное исследование лучших добавок для сжигания жира на рынке для мужчин и женщин.
Что помогает сжигать жир во время сна?
Распространено мнение, что есть перед сном - плохая идея.
Однако недавние исследования показывают, что не способствует увеличению веса больше, чем прием пищи в течение дня . 18
Естественно, вы не хотите переедать перед сном, так как вы будете чувствовать вздутие живота и дискомфорт. Но следующие идеи - отличные легкие продукты, которые сжигают жир во время сна.
- Цитрусовые - как упоминалось ранее в этой статье о продуктах для сжигания жира, нарингенин, содержащийся в этих фруктах, препятствует образованию жира.
- Греческий йогурт - усиливает чувство сытости и препятствует всасыванию жира. 19
- Протеиновый коктейль - не только полезен для наращивания мышц, потребление белка перед сном способствует более высокому уровню метаболизма во время сна.Вы будете сжигать жир во сне! 20
12 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров
Прочтите, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.
1. Авокадо
Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как считается, приносит несколько преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака.Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.
Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.
Как мне добавить авокадо в свой рацион?
- Используйте авокадо в салатах или замените менее полезные насыщенные жиры, такие как майонез и масло.
2. Семена чиа
Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.
Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.
Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.
Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.
Как я могу добавить семена чиа в свой рацион?
- Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь, чтобы приготовить готовый завтрак, или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц.
3. Темный шоколад
Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, в то же время обеспечивая хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной суточной нормы потребления (RDA) для взрослых женщин.
Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами. В одном из испытаний сообщается, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.
Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.
Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.
Как добавить в свой рацион темный шоколад?
- Выбирайте темный шоколад хорошего качества с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.
4. Яйца
Яйца - популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди полагали, что яичные белки являются более полезной частью, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ.Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.
Желток также содержит витамин D и холин, витамин группы B, который поддерживает работу печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.
В то время как более старые исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как добавить яйца в свой рацион?
- Начните день с омлета с овощами или положите на блюдо из макарон яйцо-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, в остальном богатому углеводами.
5. Жирная рыба
Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы в неделю.Варианты включают:
- свежий (не консервированный) тунец
- сельдь
- скумбрия
- лосось
- сардины
- форель
Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.
Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 12 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.
Как мне добавить в свой рацион жирную рыбу?
- Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или готовьте теплый лосось поверх салата.
6. Семена льна
Семена льна одновременно содержат омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.
Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также очень богато лигнанами, типом растительных соединений, обладающих эстрогеновым и антиоксидантным действием.
Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Как мне добавить в свой рацион семена льна?
- Смешайте семена льна в смузи, посыпьте ими йогурт или овсянку или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.
7. Орехи
Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают множеством преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.
Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью наберут вес, станут полными или страдают ожирением в долгосрочной перспективе.
В 1 унции миндаля содержится около 14 г жира, в бразильских орехах - 19 г, а в грецких - 18,5 г. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый вид орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.
Как добавить орехи в свой рацион?
- Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.
8. Масло из орехов и семян
Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Эти восхитительные спреды могут быть калорийными, поэтому старайтесь не съедать больше 2 столовых ложек на порцию.
Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?
- Выберите ореховое масло без добавления сахара, соли и масла и нанесите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.
9. Оливки
Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.
Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.
Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.
Как мне добавить оливки в свой рацион?
- Оливки чрезвычайно универсальны - люди могут съесть их как закуску, приготовить из них тапенад или бросить их в цельнозерновые блюда и блюда из макарон.
10. Оливковое масло
Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого холодного отжима ассоциируется с более низким риском сердечных заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как добавить оливковое масло в свой рацион?
- Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках - одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.
11. Тофу
Тофу - это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть дневного потребления кальция человеком и 11 г белка.
Как добавить тофу в свой рацион?
- Замените красное мясо на тофу во многих блюдах, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.
12. Йогурт
Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержания функции кишечника. Согласно обсервационным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить прибавку в весе и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.
Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.
Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.
Как добавить йогурт в свой рацион?
- Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - полезные жиры, которые могут:
- принести пользу сердцу
- снизить холестерин ЛПНП
- повысить уровень инсулина
- повысить уровень глюкозы в крови
МНЖК и ПНЖК также борются с воспалениями.
Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.
Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.
Насыщенные жиры и трансжиры, с другой стороны, считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.
В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.
Трансжиры
Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:
- болезней сердца
- инсульта
- диабета
- многих других заболеваний.
Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.
Следующие продукты содержат трансжиры:
- жареные продукты
- замороженные продукты, такие как пицца и пироги
- выпечка
- маргарин
30 продуктов, которые вы должны есть, если хотите похудеть
Если вы думаете, что употребление меньшего количества пищи приравнивается к потере веса, вы можете ошибаться.
Вместо того, чтобы сокращать то, что вы едите, вы должны заполнить свою тарелку фруктами, овощами, орехами и семенами, которые обладают свойствами сжигания жира.
Накопление этих богатых питательными веществами продуктов при попытке сбросить лишний вес устранит чувство голода и ускорит процесс сжигания жира.
Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео
Пытаясь похудеть, убедитесь, что вы едите правильную пищу, которая поможет сжигать жир.
Исследование показало, что включение в ваш рацион грибов майтаке (слева) поможет похудеть.Аллицин в чесноке (справа) содержит клетки, которые помогают уменьшить жировые отложения.
Фиона Кирк, диетолог и автор книги «Секреты диеты» сказала агентству FEMAIL: «Чем больше продуктов, богатых питательными веществами, вы едите, тем стройнее вы становитесь. Вы также не будете постоянно голодать ».
«Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить потребление продуктов с низкой питательной ценностью и потреблять больше продуктов, богатых питательными веществами.
FEMAIL работала с мисс Кирк и диетологом Шэрон Мори из Quest Vitamins, чтобы выявить 30 лучших продуктов, которые вам следует съесть, когда вы пытаетесь сбросить килограммы
1.Арахисовое масло
Арахис помогает стабилизировать уровень сахара в крови и имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что они перевариваются медленнее и постепенно высвобождают сахар в кровоток, обеспечивая длительную энергию и снижение тяги к сахару.
2. Яблоки
Яблоки содержат химическое вещество под названием пектин. Это химическое вещество также содержится в большинстве ягод и свежих фруктах. Пектин содержится в клеточных стенках большинства фруктов, особенно яблок. Пектин ограничивает количество жира, которое могут поглотить ваши клетки.
3. Красное вино
Хотя и богато калориями, странный бокал вина время от времени может способствовать снижению веса. Кажется, что в виноградных косточках содержатся вещества, тормозящие набор веса.
Арахис (слева) помогает стабилизировать уровень сахара в крови и имеет низкий гликемический индекс. Семена льна (справа) - великолепный источник метаболизма, повышающий качество белка и клетчатки
4. Семена льна
Теплый, землистый и слегка ореховый вкус семян льна в сочетании с обилием жирных кислот омега-3 делает их все более популярным дополнением. к здоровому питанию.
Семена льна содержат отличное сочетание полезных жиров, необходимых для метаболизма жиров, но также являются прекрасным источником метаболизма, повышая качество белка и клетчатки.
ДЕЛАЕТ ЛИ ЖИР ЖИРНЫМ?
Врач-диетолог Мелисса Коэн из Nutri-Light Health так не считает.
Она сказала: «Правильный баланс пищи необходим для похудания и сжигания жира. Дело не в количестве продуктов, а в качестве и правильных макронутриентах, чтобы вы чувствовали себя сытыми, счастливыми, полными энергии и стройными.
«Есть только три типа продуктов, которые распознает организм, они называются макроэлементами, а именно белками, жирами и углеводами. Короче говоря, избыток углеводов превращается в теле в жир.
'Таким образом, диета с высоким содержанием полезных жиров (орехи, арахисовое масло, кедровые орехи, льняное семя, жирная рыба, оливковое масло) и белков (яйца, бобы, курица, рыба, чечевица) превращает организм в сжигание жира. машина из машины для хранения жира.
«Для оптимального здоровья включите темно-зеленые листовые овощи и яркие фрукты и овощи, поскольку они содержат антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить преждевременное старение и болезни.
'Сюда входят черника, зеленый чай, шпинат, дыня, брокколи, перец, грибы, спаржа и помидоры.
Шэрон Мори сказала: «В семенах льна очень мало углеводов, они содержат большое количество витаминов группы В, клетчатки и жирных кислот омега-3. Это поможет вам дольше чувствовать сытость ».
5. Зеленый чай
Исследования показывают, что экстракт зеленого чая может ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса. Он также высвобождает энергию из глюкозы в пище, которую мы едим, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.
6. Грейпфрут
Считается, что уникальные химические свойства этого цитрусового, богатого витамином С, борются с жиром и помогают снизить уровень инсулина, что предотвращает накопление жира и способствует снижению веса.
7. Брокколи
Исследование за исследованием связывает кальций и потерю веса. Брокколи не только богата кальцием, но и богата витамином С, который улучшает усвоение кальция.
8. Соевые бобы
Соевые бобы содержат лецитин, который предотвращает накопление жира в клетках.Как щит, это вещество предотвращает образование жира на ваших клетках. Он также разрушит жировые отложения в вашем теле.
9. Квиноа
Прекрасный источник полноценного белка. Бесчисленные исследования показали, что белок может помочь ускорить обмен веществ, сбросить жир и нарастить мышечную ткань, чтобы вы сжигали больше калорий.
Спаржа (слева) содержит аспарагин, который напрямую влияет на клетки организма и расщепляет жир. Корица (справа) содержит коричный альдегид, который стимулирует метаболизм висцеральной жировой ткани
10.Овес
Это хороший источник жирорастворимых волокон, борющихся с холестерином, которые ускоряют метаболизм и дольше сохраняют чувство сытости.
11. Ячмень
Хороший источник растворимой клетчатки, которая, как показали исследования, важна для похудания.
12. Чеснок
Чеснок содержит вещество под названием аллицин, которое, как показали исследования, обладает значительными защитными свойствами для клеток, которые помогают уменьшить жировые отложения. При приеме он снижает уровень жира.
13. Суп
Ешьте меньше и сжигайте жир быстрее, употребляя тарелку супа в качестве закуски или закуски. Согласно исследованию Университета штата Пенсильвания, суп является супрессивным средством для подавления аппетита, потому что он состоит из утоляющей голод комбинации жидкости и твердой пищи.
В исследовании женщины перед обедом выбрали одну из трех 270-калорийных закусок. Женщины, которые ели куриный и рисовый суп в качестве закуски, потребляли в среднем на 100 калорий меньше, чем те, кто в исследовании выбрал запеканку из курицы и риса или запеканку и стакан воды.
ГОЛОДЕН? ЗАКУСКА НА МИНДАЛЕ
В исследовании, проведенном учеными из Пенсильванского университета, участники, которые ежедневно перекусывали миндалем, испытали уменьшение жира на животе и окружности талии по сравнению с идентичной диетой с закусками из кексов с высоким содержанием углеводов и тем же количеством калорий, что и миндаль.
Участники также обнаружили уменьшение окружности бедра.
Употребление миндаля также улучшает общий уровень холестерина, холестерина ЛПНП и не-ЛПВП.
Эти результаты являются первыми в своем роде, демонстрирующими пользу от употребления миндаля в плане уменьшения регионального жира в организме, в частности жира на животе и ногах.Уменьшение количества абдоминального жира особенно полезно, учитывая его связь с метаболическим синдромом и повышенным риском сердечных заболеваний.
Перекус ультрапитательным миндалем не повлияет на ваш вес. Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что количество потребляемых калорий и масса тела участников, которые ежедневно перекусывали миндалем, оставались аналогичными тем, кто не ел миндаль.
Несмотря на то, что в течение четырех недель участники ежедневно потребляли около 250 калорий из миндаля, участники не увеличивали общее дневное потребление калорий в течение всего исследования.Фактически, в общей сложности участники исследования потребляли почти 7000 калорий из ежедневной порции миндаля в течение 4 недель исследования и не набирали вес.
14. Груши
Женщины с избыточным весом, которые съедали эквивалент трех маленьких груш в день, теряли больше веса на низкокалорийной диете, чем женщины, которые не добавляли фрукты в свой рацион, по данным исследователей из Государственного университета Рио-де-Рио. Жанейро. В целом, любители фруктов потребляли меньше калорий.
Итак, в следующий раз, когда вам нужно утолить тягу к сахару, возьмите низкокалорийную закуску с высоким содержанием клетчатки.Вы будете чувствовать себя сытым дольше и будете меньше есть.
15. Черника
Фантастический источник витамина С. Исследования показали, что потребление витамина С абсолютно необходимо для контроля веса.
16. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, наряду с семенами льна, является отличным источником незаменимых жиров, которые, как показали исследования, являются важным продуктом для похудания.
17. Миндаль
Исследования, представленные на Конференции экспериментальной биологии 2005 года в Калифорнии, показали, что добавление миндаля в ваш рацион может способствовать большему удовлетворению и может предотвратить увеличение веса, при этом исследователи предполагают, что причиной этого может быть высокий уровень клетчатки и белка.
Врач-диетолог Люси Джонс сообщила агентству FEMAIL: «Некоторые продукты, похоже, способны бороться с потерей жира в определенных проблемных областях.
'Исследование, проведенное Берриманом в 2014 году, показало, что люди, которые ели миндаль вместо кексов, теряли больше жира на животе и уменьшали окружность талии, несмотря на то, что потребляли такое же количество калорий.
«Миндаль может обуздать тягу и бессмысленное пережевывание пищи в течение дня. Небольшая горсть увеличивает потребление питательных веществ ».
18. Грецкие орехи
Исследования показали, что 30 г грецких орехов в день улучшают профиль холестерина у пациентов с диабетом 2 типа и снижают риск ожирения.
19. Бананы
Хороший источник магния в пище. Магний имеет решающее значение для выработки энергии и правильной работы нервов, он также способствует расслаблению мышц и помогает организму вырабатывать и использовать инсулин. Магний также является ключом к усвоению кальция, и правильный баланс между двумя минералами важен для похудания.
20. Семена подсолнечника
Эти семена являются источником питательного белка, витаминов, минералов и питательных веществ, которые повышают энергию и обмен веществ и способствуют снижению веса.
21. Чечевица
Чечевица - хороший вариант для тех, кто хочет похудеть или похудеть, поскольку в ней гораздо меньше калорий и жира, чем в белках животного происхождения. Одна порция в половину чашки содержит около 9 г белка, что полезно для всех, кто хочет нарастить мышечную массу в тренажерном зале.
Канталупа (слева) богата клетчаткой и водой, которая заполняет объем наших желудков. Миндаль (справа) помогает избавиться от жира в определенных проблемных зонах
22.Hot Peppers
Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе протестировали капсаицин, который является составным компонентом острого перца. Они хотели увидеть, есть ли связь между нагреванием тела, может помочь с сжиганием калорий и сжиганием жира. Они обнаружили, что DCT, соединение, содержащееся в остром перце, вызывает умеренное увеличение калорий, сжигаемых после еды.
23. Брокколи
Брокколи содержит мало жира и представляет собой волокнистый углевод, что означает, что она поможет вам почувствовать себя сытым после долгого перерыва.
Помимо клетчатки, брокколи содержит большое количество воды, что придает объем вашей еде без добавления пустых калорий, поэтому вы можете есть, не голодать и при этом худеть. Его можно есть в сыром виде или обмакивать в нежирный хумус в качестве вкусной альтернативы закуски.
24. Канталупа
Канталупа - это очень питательная пища, которая помогает нам чувствовать себя насыщенными и «сытыми» быстрее, чем более калорийная, но менее питательная закуска. В нем также много клетчатки и воды, которые заполняют объем нашего желудка.
25. Шпинат
Хотя шпинат сам по себе не сжигает жир, он, безусловно, может помочь вам избавиться от него. Он невероятно низкокалорийный; чашка свежего шпината составляет около семи калорий. Шпинат можно есть свежим, чтобы добавить к салату, или сделать из тушеного мяса и карри из вяленого мяса, чтобы получить дополнительную клетчатку.
26. Вода
Новое исследование, проведенное в Германии, показало, что участники исследования увеличили свой метаболизм (скорость, с которой сжигаются калории) на 30 процентов после того, как выпили примерно 17 унций воды.Питьевая вода также не дает вам принять жажду за голод.
27. Корица
Коричный альдегид - активное соединение корицы, которое также отвечает за аромат. Японское исследование, посвященное изучению коричного альдегида и потери жира у мышей, показало, что коричный альдегид стимулирует метаболизм жировой висцеральной ткани, предполагая, что корица может быть полезна для уменьшения жира на животе. Также показано, что он помогает контролировать уровень сахара в крови, что может помочь уменьшить количество перекусов в середине дня.
Катехины, содержащиеся в чернике (слева), активируют гены сжигания жира в животе.Чашка свежего шпината (справа) составляет около семи калорий.
28. Спаржа
Спаржа содержит химический растительный компонент аспарагин, который напрямую влияет на клетки организма и расщепляет жир. Спаржа также содержит химическое вещество, которое помогает выводить отходы из организма, что, в свою очередь, помогает уменьшить жир.
29. Черника
Катехины, содержащиеся в чернике, активируют гены сжигания жира в жировых клетках брюшной полости, что способствует снижению веса и, в частности, потере жира на животе.Согласно исследованию Университета Тафтса, катехины увеличивают потерю жира в брюшной полости на 77 процентов и вдвое увеличивают общую потерю веса.
30. Грибы
Конкретно определенный вид под названием майтаке, который используется в японской и китайской медицине и кулинарии.
Эксперт по грибам в Hifas da Terra Catalina Фернандес сообщила агентству FEMAIL: «Исследования на животных показали, что грибы майтаке могут поддерживать уровень глюкозы в крови, повышая чувствительность к инсулину (способность клеток реагировать на инсулин и удалять глюкозу из крови) и, возможно, за счет этого. защита клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин.
'Некоторые из этих исследований также показали, что животные теряли вес при приеме экстрактов грибов майтаке. Небольшое исследование людей с избыточным весом, которым давали добавку Майтаке (эквивалент 200 г свежих грибов), показало, что все участники похудели, даже если они не вносили изменений в свой рацион ».
ЕШЬТЕ СЕБЯ ПОХУДЕНИЕ: РЕЦЕПТЫ, ПОМОГАЮЩИЕ ВЫБРАТЬ ФУНТЫ
Яичные желтки обеспечивают организм необходимыми жирами, а чечевица медленно высвобождает свою энергию
Спаржа, яйца и чечевица
Этот завтрак идеально подходит для начала день, так как это обеспечит вас устойчивой энергией.Яичные желтки снабжают ваш организм необходимыми жирами, а чечевица медленно высвобождает свою энергию. Это поможет поддерживать стабильный уровень инсулина и высокий уровень энергии.
Состав: одна чайная ложка кокосового масла; два яйца-пашот; 60 г чечевицы puy; от четырех до пяти стручков спаржи
Метод: предварительно нагрейте духовку до 180 ° C / 350 ° F / газовой отметки 4. Снимите концы спаржи и бросьте в кокосовое масло на противень с антипригарным покрытием вместе с чечевицей. Поместите в разогретую духовку и готовьте от восьми до 10 минут.Теперь начните варить яйца. Налейте примерно 2,5 см кипящей воды в небольшую кастрюлю и поставьте на
.
