Какие продукты против депрессии
какая диета от депрессии наиболее эффективна для улучшения настроения при упадке сил и устранения стресса у женщин и мужчин?
Настроение человека зависит не только от внешних факторов, но и от внутреннего состояния организма.
Необходимо понимать, что эмоции и настрой полностью контролируются головным мозгом, в частности, гормональным фоном человека.
И выработку тех самых гормонов можно регулировать с помощью питания. Ведь все они – это биохимические соединения. А основа для них берется из потребляемой еды, витаминов, минералов, аминокислот и других питательных микроэлементов.
Одно исследование подтверждает, что соблюдение здорового питания снижает риск развития депрессии и неврозов.
Другое исследование указывает на то, что люди среднего возраста, употребляющие в больших количествах продукты, подвергшиеся технологической обработке (пастеризации, стерилизации и т. п.) имеют более высокий риск развития депрессии в течении следующих 5 лет, чем люди, отдающие предпочтение цельной еде.
Так какие же продукты питания помогут улучшить настроение и справиться с депрессией? А какая пища только усугубит состояние? И есть ли разница в рекомендациях по питанию между мужчинами и женщинами? Что на этот счет утверждают ученые и диетологи? Все ответы ниже.
Напомним, ранее мы рассмотрели 20 самых полезных продуктов для головного мозга.
Что влияет на настроение человека?
Можно выделить следующие гормоны, в той или иной степени влияющие на настроение человека:
- Серотонин. Нередко его называют «гормоном счастья». Связано это с тем, что его концентрация резко возрастает в те моменты, когда человек испытывает любовь, счастье, радость. Вырабатывается головным мозгом.
- Дофамин. Врачи утверждают, что этот гормон отвечает за чувство удовлетворения. Наверное, многим известны случаи, когда в жизни – все хорошо, но человек почему-то испытывает раздражительность, тревогу или страх, жалуется на упадок сил, чувство разбитости и хронический стресс. Такое нередко называют «с жиру бесятся». А в медицине этому есть логичное пояснение – нехватка дофамина в организме или нарушение процесса его выработки.
- Норадреналин. Данный гормон отвечает за чувство бодрости. Вырабатывается корой надпочечников, а его концентрация полностью регулируется головным мозгом. Ключевой нюанс – стимулировать его выработку только корректировкой пищевого рациона практически невозможно. Человеку потребуется также сон, отдых – именно это лучше всего регулирует концентрацию норадреналина.
Все вышеуказанные элементы принято называть нейротрансмиттерами – это те соединения, которые помогают нейронам обмениваться между собой импульсами, соответственно, своевременно возбуждаться или переходить в состояние спокойствия. Если подобная связь нарушается, то человек становится менее чувствительным в плане эмоций, что и принято апатией или астенией.
А вот выработку серотонина и дофамина действительно можно стимулировать с помощью корректировки пищевого рациона. Диетологи даже выделяют целую группу продуктов-антидепрессантов, включение в меню которых положительно скажется на настроении и общем психоэмоциональном состоянии человека. К таковым относят, к примеру, шоколад, бананы, кофе, морская капуста, жирные сорта морской рыбы. Как же они влияют на работу головного мозга и гормональный фон?
Топ 7 продуктов-антидепрессантов
Что конкретно нужно кушать, чтобы поднять настроение? Какие продукты эффективнее всего вызывают повышение серотонина и дофамина и предназначены при симптомах депрессии? Те, которые содержат в себе незаменимые аминокислоты (большая их часть как раз и усваивается головным мозгом), витамины группы В, омега-3 кислоты (по сути, они относятся к тем самым незаменимым аминокислотам), йод, железо, магний.
Также диетологи рекомендуют соблюдать разнообразие в рационе, так как для усваивания тех же аминокислот, к примеру, без натрия не обойтись. А для регулирования электролитов необходим калий, он же используется для нормального усваивания большинства групп витаминов. Соответственно, не следует соблюдать диету, которая будет состоять исключительно из продуктов-антидепрессантов, так как содержащиеся в них элементы попросту не будут нормально усваиваться без остальных нутриентов.
1. Черный шоколад
Известно, что шоколад поднимает настроение. Пользу в нем приносит не сахар, а какао, в котором содержится значительная концентрация фенилэтиламина. Это вещество как раз и стимулирует выработку эндорфинов, то есть, серотонина и дофамина. Аналогично действует и горячий шоколад, но с высоким содержанием какао (от 40% и выше).
Но злоупотреблять шоколадом все же не стоит – это довольно калорийный продукт и его регулярное употребление в больших количествах негативно скажется на работе сердечно-сосудистой системы.
Не следует забывать и то, что сейчас многие компании в производстве шоколада используют растительные и животные жиры – они довольно вредны. В идеале – черный шоколад следует делать самостоятельно в домашних условиях.
2. Рыба и морепродукты
Они содержат в себе большое количество незаменимых омега-3 жирных кислот и йода. Эти элементы помогают нейронам усваивать питательные микроэлементы, стимулируют деление и регенерацию нервных клеток.
Именно поэтому многие врачи рекомендуют упореблять рыбий жир при депрессии.
А йод вовсе действует как нейростимулятор – улучшает память, психоэмоциональное состояние, концентрацию, внимание и чувствительность зрительных нервов.
Омега-3 жирные кислоты соединяются с клеточными мембранами и ускоряют расщепление заменимых и незаменимых аминокислот, тем самым помогая из употребляемой пищи извлекать для головного мозга максимально возможное количество питательных веществ.
Также врачи советуют употреблять рыбий жир для борьбы с неврозами, нервным истощением, неврастенией и другими невротическими состояниями.
Отдавать предпочтение следует жирным сортам морской рыбы – в ней содержание омега-3 жирных кислот самое высокое. Можно «удешевить» такую диету, заменив рыбу на обычный рыбий жир – он стоит дешево и продается практически в любой аптеке. А к морепродуктам с высоким содержанием йода можно отнести морскую капусту.
3. Кофе
Кофеин, содержащийся в кофе, является обычным нейростимулятором. Он усиливает чувствительность нейронов к импульсам, а ещё косвенно ускоряет выработку дофамина, серотонина.
Ученые подтвердили, что употребление кофе снижает риск развития депрессии.
Но злоупотреблять напитками с кофеином не стоит – это может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы, особенно у гипертоников. Также его нельзя употреблять при неврозе навязчивых состояний, панических атаках и прочих невротических расстройствах.
А ещё может возникать привыкание к кофеину – такая зависимость менее выраженная нежели, к примеру, к никотину, но она все же существует. И именно у женщин она развивается быстрее.
Кофе можно заменить натуральными травами и сортами чая, которые улучшают настроение.
4. Бананы
В принципе, на настроение положительно влияют все фрукты и овощи в свежем виде. Но именно в бананах самая высокая концентрация витамина В6 – он как раз используется мозгом для регулирования общего гормонального фона.
Также в бананах имеется триптофан – вещество, которое является прекурсором серотонина. Кстати, нехватка триптофана также негативно сказывается на усваивании витаминов В-группы.
5. Орехи
Самыми полезными для мозга являются грецкий орех, фисташки. В них достаточно высокое содержание омега-3 жирным кислот, магния и железа.
Еще известно, что орехи улучшают память.
Врачи также утверждают, что крайне полезно добавлять орехи в рацион пожилым людям – это один из лучших методов профилактики деменции, то есть, деградации работы нейронов.
6. Куриный бульон
В принципе, нежирная курятина, как и бульон, положительно сказывается на настроении точно так же.
Влияет на это триптофан и простые аминокислоты (белки), которые используются мозгом для выработки серотонина.
Стоит также отметить, что триптофан, содержащийся именно в крице, усваивается несколько хуже, чем из тех же бананов, и именно поэтому рекомендуется употреблять бульон – в нем содержание триптофана ниже, но усваивается он практически мгновенно.
7. Сыр и другие кисломолочные продукты
Они содержат в себе фенилэтиламин и огромный спектр аминокислот, которые повышают работоспособность и умственную активность.
Действует как и какао, а вместе с этим – нормализует и лечит работу желудочно-кишечного тракта, восстанавливает полезную микрофлору.
Самым полезным продуктом для поднятия настроения считается сыр с плесенью. Но стоит учитывать, что он может вызывать у некоторых людей аллергию – лучше на этот счет проконсультироваться с диетологом или аллергологом.6 общих принципов диеты
Диетологи сформировали несколько простых правил рациона для людей умственного труда, которые помогут победить депрессию.
- Не следует злоупотреблять безглютеновыми продуктами. Многолетним старанием маркетологов возникло общее мнение, что глютен – вреден для мозга. На самом деле нет. У некоторых людей действительно организм из-за некоторых патологий не расщепляет данный элемент, но процент таковых – очень малый. Остальным же глютен необходим – это аминокислота, которая используется в большинстве метаболических процессов головного мозга.
- Не допускать авитаминоза. Самыми «важными» для головного мозга являются витамины В-группы, D и E. При их дефиците серотонин практически не вырабатывается, невзирая на текущий рацион. Даже если ежедневно при этом съедать хоть по 300 – 400 грамм шоколада – это никакого эффекта не принесет. Самый простой вариант – с целью профилактики иногда принимать курсы комбинированных синтетических витаминов, типа Алфавит, Аевит, Ревит и им подобные.
- Не злоупотреблять сладким. Практически все продукты, которые содержат значительное количество углеводов, стимулируют выработку серотонина. Но если постоянно есть сладкое – возникает эффект «привыкания» к повышенной концентрации эндорфинов. То есть, чувствительность к серотонину, дофамину при этом падает и сладкое уже перестает спасать от плохого настроения. И отсутствие сладкого в ежедневном меню организмом будет восприниматься как стресс – это только усугубит течение депрессии. Подробнее о взаимосвязи сахара и депрессии смотрите в отдельной статье.
- Питание должно быть разнообразным. Дефицит каких-либо питательных микроэлементов воспринимается организмом как стресс, что будет препятствовать выработке эндорфинов. Именно из-за этого многие люди жалуются, что именно во время диеты у них началась депрессия. К тому же, нехватка некоторых из них негативно сказывается на работе всей эндокринной системы. Страдают при этом не только головной мозг, но ещё и репродуктивная, пищевая системы. Поэтому диетологи не рекомендуют соблюдать любые «жесткие» диеты, в том числе и кетогенную. Полный отказ от еды также противопоказан.
- Есть лучше часто, но понемногу. Организм не способен усвоить за короткий промежуток времени большое количество еды и содержащиеся в ней питательные микроэлементы. Соответственно, на настроение положительное влияние будет более выраженным, если тот же самый шоколад есть малыми порциями на протяжении всего дня.
- Алкоголь – под запретом. Хоть и считается, что спиртные напитки помогают «успокоиться», на практике все не так радужно. Психологи утверждают, что злоупотребление алкоголем – одна из самых распространенных причин хронической депрессии. А развивается она на фоне чувства вины, которое испытывает человек непосредственно из-за факта употребления спиртного – в современном социуме это считается чем-то недопустимым. Подробнее о влиянии алкоголя на депрессию смотрите тут.
И при всем этом не следует злоупотреблять ни одним из продуктов, особенно если речь заходит о кофе, шоколаде. Всего полезного должно быть в меру, чтобы не нарушать нормальный баланс питательных микроэлементов в организме.
Что следует исключить из рациона?
С продуктами, которые помогут улучшить настроение, понятно. Но следует знать о том, что неправильное питание способно усугубить депрессию.
Связано это с тем, что они подавляют выработку тех самых эндорфинов, а вместе с этим снижают чувствительность к нейромедиаторам (в качестве которых гормоны как раз и выступают). Можно выделить список основных продуктов, от которых следует отказаться для борьбы с депрессией:
- Чипсы и разного рода снеки. В их составе имеются трансжиры, относящиеся к канцерогенам – они увеличивают риск возникновения онкологических заболеваний. А ещё в чипсах содержится акриламид – это вещество блокирует биохимические процессы с участием серотонина, соответственно, последующее употребление продуктов, повышающих серотонин, вообще не принесет положительного эффекта против депрессии.
- Колбасы и сосиски. В большинстве случаев для их производства используют химические наполнители, красители и нитраты – все эти вещества являются токсичными для головного мозга и попросту разрушают дофамин. А высокое содержание животных жиров в таких продуктах негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
- Сладкая газировка. В ней – очень высокое содержание сахара. И резкие скачки глюкозы в крови после еды всегда негативно сказываются на эндокринной системе. От употребления любых других десертов подобных «скачков» не возникает. Диетологи рекомендуют такие напитки заменять на молочные коктейли или питьевой йогурт.
- Маргарин. В нем высокое содержание транс-жиров (большую их часть занимает синтетическая омега-6 кислота), что ухудшает проходимость кровеносных сосудов головного мозга. Помимо этого, для усваивания компонентов, содержащихся в маргарине, организм тратит колоссальные объемы энергии, из-за чего человек впоследствии чувствует себя постоянно уставшим, ослабленным, подавленным.
- Арахис. Хоть и относятся он к орехам с омега-3 кислотами, в него также часто добавляют вкусовые добавки, в числе которых и глутамат натрия. Главная опасность таких веществ – они снижают чувствительность нервных клеток к серотонину и дофамину.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео :
Заключение
Итого, депрессия действительно во многом зависит от рациона человека. Некоторые продукты помогают улучшить настроение, так как положительно сказываются на работе эндокринной системы, другие – наоборот, могут усугубить течение хронической депрессии.
Но стоит учитывать, что не все зависит только от рациона. Основная причина самой депрессии – это постоянное пребывание в состоянии стресса. Соответственно, именно от него следует избавляться, чтобы устранить первичную причину плохого настроение. А включение в рацион природных антидепрессантов – это дополнительная мера, которая ускорит восстановление психоэмоционального здоровья.
10 продуктов, которые я ем каждый день, чтобы победить депрессию
1. Темно-лиственная зелень: средство борьбы с воспалением, насыщенное питательными веществами
Если бы вы выбрали самую здоровую пищу из всех, самый богатый питательными веществами продукт, доступный для нас, это будет темная, листовая зелень, без конкурса. Шпинат. Кале. Швейцарский мангольд. Зелень - первая из G-BOMBS (зелень, фасоль, лук, грибы, ягоды, семена), которую Джоэл Фурман, доктор медицины, описывает в своей книге The End of Dieting - продуктов с самым мощным иммуностимулирующим и противораковым средством. последствия.
«Эти продукты помогают предотвратить злокачественную трансформацию нормальных клеток и держать тело вооруженным и готовым атаковать любые предраковые или раковые клетки, которые могут возникнуть», - пишет он. Листовая зелень борется со всеми видами воспалений, и согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале JAMA Psychiatry , тяжелая депрессия связана с воспалением головного мозга. Листовая зелень особенно важна, потому что она содержит огромное количество витаминов A, C, E и K, минералов и фитохимических веществ.
СВЯЗАННЫЙ: Общий мозг: научитесь измерять - и улучшать - свое психическое здоровье и физическую форму
2. Грецкие орехи: богаты улучшающими настроение жирными кислотами омега-3
Грецкие орехи - один из самых богатых растительных источников омега-3 жирные кислоты, и многочисленные исследования продемонстрировали, как омега-3 жирные кислоты поддерживают функцию мозга и уменьшают симптомы депрессии. Особенно интересно исследование, опубликованное в British Journal of Psychiatry . Ведущие авторы задаются вопросом: почему значительная часть биологических исследований - от генетики до психофармакологии - сосредоточена на нейротрансмиттерах, когда мозг млекопитающих примерно на 80% состоит из жира (липидов), и растет количество исследований, демонстрирующих решающую роль липиды в работе мозга? Более того, отказ от этих необходимых жирных кислот омега-3 в западной диете за последнее столетие соответствует значительному росту психических расстройств того времени.
3. Авокадо: его олеиновая кислота дает вам мозговые силы
Я ем целиком каждый день в салате на обед. Авокадо - это энергетическая пища, потому что, опять же, они содержат полезный жир, необходимый вашему мозгу для бесперебойной работы. Три четверти калорий в авокадо составляют жиры, в основном мононенасыщенные, в форме олеиновой кислоты. В среднем авокадо также содержит 4 грамма белка, больше, чем другие фрукты, и наполнен витамином K, различными видами витамина B (B9, B6 и B5), витамином C и витамином E12.Наконец, они содержат мало сахара и много пищевых волокон, каждый из которых содержит около 11 граммов.
4. Ягоды: полны антиоксидантов, восстанавливающих клетки
Черника, малина, клубника и ежевика - одни из самых доступных нам антиоксидантов. Я стараюсь завтракать по-разному по утрам. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutritional and Environmental Medicine , пациенты в течение двух лет лечились антиоксидантами или плацебо. Через два года у тех, кто лечился антиоксидантами, уровень депрессии был значительно ниже.Антиоксиданты подобны восстановителям ДНК. Они исправляют ваши клетки и предохраняют их от рака и других болезней.
5. Грибы: полезные средства для снижения уровня сахара в крови
Вот две веские причины, по которым грибы полезны для вашего психического здоровья. Во-первых, их химические свойства противостоят инсулину, который помогает снизить уровень сахара в крови, улучшить настроение. Они также похожи на пробиотики в том смысле, что способствуют развитию здоровых кишечных бактерий. А поскольку нервные клетки в нашем кишечнике производят от 80 до 90 процентов серотонина в нашем организме - важнейшего нейромедиатора, который поддерживает нас в здравом уме, - мы не можем позволить себе не обращать внимания на здоровье кишечника.
6. Лук: слоеный с луком для борьбы с раком
Вы не найдете этот продукт в большинстве списков продуктов для настроения. Тем не менее, он включен в G-BOMBS доктора Фурмана, потому что лук и все луковые овощи (чеснок, лук-порей, чеснок, лук-шалот и зеленый лук) связаны со снижением риска некоторых видов рака.
«Частое употребление лука и чеснока снижает риск рака пищеварительного тракта», - поясняет Фурман. «Эти овощи также содержат высокие концентрации противовоспалительных флавоноидных антиоксидантов, которые способствуют их противораковым свойствам.«Опять же, если вы проанализируете взаимосвязь между вашим пищеварительным трактом и мозгом, станет понятно, почему пища, которая может предотвратить рак кишечника, также может улучшить ваше настроение.
7. Помидоры: полно борцов с депрессией
Я стараюсь съедать не менее шести маленьких помидоров в салате каждый день на обед, потому что помидоры содержат много фолиевой кислоты и альфа-липоевой кислоты, которые полезны для борьбы с депрессией. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Psychiatry and Neuroscience , многие исследования показывают повышенную частоту дефицита фолиевой кислоты у пациентов с депрессией.В большинстве исследований около одной трети пациентов с депрессией испытывали дефицит фолиевой кислоты.
Фолиевая кислота может предотвратить образование в организме избытка гомоцистеина, который ограничивает производство важных нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и норадреналин. Альфа-липоевая кислота продолжает появляться по мере того, как я читаю больше о питании и мозге, поэтому я тоже начал принимать ее в качестве добавки. Он помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию, а значит, стабилизирует настроение.
8.Фасоль: удовлетворительно высокое содержание стабилизирующей настроение клетчатки
«Фасоль, фасоль полезны для сердца. Чем больше вы едите, тем больше ... улыбаетесь ». Они входят в список G-BOMB, потому что могут действовать как продукты против диабета и похудания. Они хороши для моего настроения, потому что мое тело (и все остальные) медленно их переваривают, что стабилизирует уровень сахара в крови. Любая еда, которая помогает мне снизить уровень сахара в крови, - мой друг. Это единственный крахмал, который я позволяю себе, поэтому, помимо салата, они помогают уменьшить мою тягу к хлебу и другим обработанным зернам.
9. Семена: маленькие, но мощные источники омега-3
Когда я близок к тому, чтобы съесть картофельные чипсы или любую удобную пищу, я разрешаю себе несколько горстей семян подсолнечника или любых других семян, которые я могу найти на нашей кухне. Семена - последняя еда в списке G-BOMBS Фурмана.
Семена льна, конопли и семена чиа особенно полезны для вашего настроения, поскольку они богаты жирными кислотами омега-3. Фурман пишет: «Семена не только добавляют в рацион свой собственный спектр уникальных веществ, борющихся с болезнями, но и жир, содержащийся в семенах, увеличивает усвоение защитных питательных веществ в овощах, потребляемых вместе с едой.
10. Яблоки: спелые, с антиоксидантами и клетчаткой
Одно яблоко в день - если его есть вместе с остальной пищей - отпугнет психиатра, по крайней мере, на какое-то время. Как и ягоды, яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить и устранить окислительные повреждения и воспаления на клеточном уровне. Они также полны растворимой клетчатки, которая уравновешивает колебания сахара в крови. Закуска, которую я полюбила, - это миндальное масло на дольках яблока. Я получаю жирные кислоты омега-3 вместе с клетчаткой.
.продуктов, которые могут помочь при депрессии
перейти к содержаниюВерхняя навигация
ИсследоватьМеню профиля
Ваш счет Вниз треугольник близкоИсследуй здоровье.com
Меню профиля
Ваш счет Вниз треугольникСледуйте за нами
.5 продуктов, которые могут вызвать депрессию
Пища, которую вы едите, напрямую влияет на ваш мозг
Еда - лучшее лекарство. Все ваши клетки, кости, сигнальные молекулы и ткани построены из того, что вы едите. Например, пищевые жиры являются строительными блоками ткани мозга и помогают сбалансировать гормоны, а мышцы строятся из белка. Различные витамины и минералы используются для создания энергии и отправки электрических импульсов по нейронам, чтобы мы могли двигаться, думать и чувствовать.Питательная диета - лучшая стратегия против депрессии.
Пища, которую мы едим, влияет как на наши человеческие, так и на микробные клетки. Многочисленные исследования показали, что пища изменяет скопление триллионов полезных бактерий в нашем кишечнике, называемое микробиомом (1). Во имя удобства, вкуса или просто привычки многие из нас ежедневно потребляют воспалительные продукты, которые увеличивают проницаемость кишечника (дырявый кишечник), наносят вред микробиому и создают хроническое воспаление, которое может привести к депрессии.
Многие исследования показали, что люди, соблюдающие противовоспалительную диету, имеют значительно меньший риск депрессии (2-5). Недавнее исследование, в котором приняли участие около 6500 женщин старше 12 лет, показало, что у женщин, соблюдающих противовоспалительную диету, риск развития депрессии на 20% ниже, чем у их сверстников (6). Эти противовоспалительные диеты состоят из полезных жиров, витаминов и антиоксидантов, а также большого количества высококачественного белка. С другой стороны, многие продукты стандартной американской диеты (SAD) вызывают хроническое воспаление.Эти пять воспалительных продуктов являются наиболее частыми нарушителями, которых я вижу при лечении пациентов от депрессии:
Глютен
К настоящему времени почти все слышали о глютене, клейкообразном белке, который содержится в пшенице. Такие зерна, как ячмень, рожь и загрязненная овсянка, содержат белки, которые могут распознаваться вашим организмом как глютен. Глютен и глютеноподобные белки - одни из самых воспалительных продуктов, которые вы можете есть.
Многие люди думают, что глютен не влияет на них, поскольку у них не было положительных результатов теста на целиакию.Однако эти тесты часто дают ложноотрицательные результаты, потому что они не проверяют весь спектр белков глютена. Независимо от того, диагностирована ли у вас чувствительность к глютену или нет, она не приносит вам никакой пользы, поскольку почти всегда присутствует в обработанных пищевых продуктах.
Глютен вызывает воспаление, раздражая кишечные и кишечные микробы, а также ткани кишечника. Этот белок заставляет клетки кишечника вырабатывать соединение, называемое зонулином, что приводит к кишечной проницаемости (или повышенной проницаемости кишечника). Глютен, который представляет собой липкий белок, также может мешать пищеварению, склеивая частицы пищи.Недавнее исследование показало, что глютен вызывает воспаление в клетках кишечника здоровых добровольцев, предполагая, что глютен может вызывать побочные эффекты, которые могут привести к депрессии у каждого человека (7).
Употребление глютена связано с депрессией, судорогами, головными болями, беспокойством, повреждением нервов и симптомами, подобными СДВГ (8-10). Глютен связан с более чем 200 состояниями, среди которых нейротоксичность возглавляет список.
Я видел удивительное выздоровление от людей, отказавшихся от глютена, включая меня.Безглютеновые диеты помогли людям излечиться от слишком многих, казалось бы, безнадежных диагнозов, таких как депрессия, чтобы сосчитать!
Молочная
Поверьте мне: я понимаю, что молочные продукты могут приносить огромное удовольствие. Я рос в итальянской семье, и многие из моих самых теплых воспоминаний связаны с сыром, мороженым, рикоттой и йогуртом. Наука поддерживает нашу привязанность к молочным продуктам. На молекулярном уровне молочные продукты содержат морфиноподобные соединения, которые задействуют наши опиатные рецепторы и вызывают легкую молочную зависимость (11).
Ряд исследований показал, что казеин, белок, содержащийся в молочных продуктах, может вызывать воспаление.Казеин был связан с несколькими психическими заболеваниями, от шизофрении до депрессии. Молочные продукты могут быть проблемой не для всех, и некоторые люди переносят определенные виды молочных продуктов, например сырое молоко. К счастью, топленое масло, выращенное на траве, является прекрасным заменителем масла.
Если вы страдаете от симптомов депрессии или беспокойства, стоит отказаться от молочных продуктов на 30 дней и посмотреть, как вы себя чувствуете. Некоторые люди могут без проблем снова вводить молочные продукты через месяц после перерыва, в то время как другие полностью теряют к ним вкус и даже рвут при повторной попытке!
ГМО
Генетически модифицированные организмы (ГМО) стали основным продуктом стандартной американской диеты.Помимо того, что эти продукты являются массовым экспериментом по изменению дизайна природы, они, по определению, подвергались интенсивной обработке пестицидами и гербицидами. Поскольку эти химические вещества были разработаны, чтобы убивать, логично предположить, что они довольно токсичны для наших собственных человеческих и микробных клеток. Действительно, исследования показали, что обычный пестицид Раундап (глифосат) вызывает рак.
Вызывает тревогу то, что эти химические вещества были обнаружены в зародышах и грудном молоке, показывая, что токсины, используемые в современном сельском хозяйстве, наносят вред будущим поколениям.Раундап токсичен для клеток плода и может привести к врожденным дефектам. Этот токсикант разрушает наш микробиом, нарушая производство незаменимых аминокислот, таких как триптофан, абсорбцию минералов и детоксикацию в печени.
Помимо Раундапа, основного гербицида, распыляемого на ГМО, такие как соя, ГМО также содержат множество других токсичных веществ, которые могут быть даже более вредными в сочетании, чем по отдельности. Поскольку даже продукты, не содержащие ГМО, могут быть загрязнены пестицидами, я советую своим клиентам, особенно страдающим депрессией, есть органические.
Считаете, что есть органические продукты слишком дорого? Наш директор по поддержке сообщества Vital Mind Reset Шона написала отличную статью о здоровом питании по талонам на питание!
Сахар и искусственный сахар
Американцы любят сахар. Средний американец съедает ошеломляющие 164 фунта сахара в год (12,13). Задумайтесь об этом на мгновение. Хуже того, сахар вызывает сильную зависимость - чем больше мы едим, тем больше хотим.
Наше тело не предназначено для того, чтобы справляться с горками из-за сахара в крови и инсулина, которые есть у многих из нас.Вот как это происходит: когда вы едите сахар, будь то в очевидной форме, такой как газировка, или в неочевидной форме, например, в макаронах, уровень сахара в крови быстро повышается. Это быстрое повышение приводит к резкому скачку инсулина. Когда инсулин удаляет уровень сахара в крови, у вас резко падает уровень сахара в крови, и кортизол входит, чтобы компенсировать и пытаться вывести сахар из хранилища и обратно в кровоток. Этот процесс, часто называемый реактивной гипогликемией, отвечает за тягу к углеводам и сахару (поскольку вашему мозгу для работы необходим постоянный сахар), что приводит к тревоге, головным болям, раздражительности и, в конечном итоге, к депрессии.
В целом, высокий уровень сахара в крови вызывает воспаление, которое является одним из наиболее значительных факторов риска депрессии. Стабилизация уровня сахара в крови - одно из самых эффективных средств лечения депрессии и беспокойства.
Сахар портит здоровье нашего мозга по трем основным причинам. Во-первых, сахар вызывает воспаление, часто вызывая выброс инсулина и нанося вред нашему кишечному микробиому. Затем сахар подрывает гормоны, в конечном итоге повышая уровень гормона стресса кортизола и нарушая баланс половых гормонов.Наконец, сахар истощает мозг и повреждает важные структуры нашего тела, такие как клеточные мембраны и кровеносные сосуды (14). Все это может привести к депрессии.
Из-за всех исследований, показывающих, насколько вреден сахар (15-18), производители продуктов питания проявили изобретательность в его названии. Пусть вас не обманывают такие кодовые названия, как тростниковый сахар, кристаллическая фруктоза, мальтодекстрин, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - это все сахар.
Заманчиво заменить сахар искусственными подсластителями. Искусственные сахара, такие как аспартам и сукралоза, «не калорийны», потому что они не усваиваются человеческим организмом.Но эти химические вещества не проходят через ваше тело без какого-либо эффекта. Искусственный сахар сбивает с толку гормоны и меняет микробиом. В известной научной статье показано, что потребление искусственного сахара приводит к метаболическим синдромам, таким как инсулинорезистентность и диабет (19). Выбирайте подсластители, которые распознает ваше тело, например мед.
Масла растительные
Стандартная американская диета содержит большое количество нездоровых жиров, в основном в виде коммерческих растительных масел. Многие обработанные пищевые продукты, от покупного печенья до заправки для салатов, содержат эти масла.Растительные масла включают сафлоровое масло, кукурузное масло, подсолнечное масло, соевое масло и масло канолы. Эти масла считаются «обработанными», потому что для их создания требуется много этапов нагрева и высокого давления, а также химические растворители. Кроме того, многие из этих масел сделаны из ГМО.
Например, вы когда-нибудь видели растение канолы? Масло канолы, которое рекламируется как «полезное для сердца», получают из канадского рапса. Признавая, что «рапсовое масло» не было хорошей маркетинговой тактикой, этому изобретению было дано новое название в виде комбинации «Канада» и «ола», что означает масло.Сегодня Monsanto генетически модифицировала его, чтобы выдерживать насыщение гербицидом Roundup (20, 21).
Короче говоря, наш организм не распознает растительные масла, особенно когда они нагреты и искажены. Потребление растительных масел сигнализирует о воспалении. Обработанные растительные масла связаны с дисфункцией щитовидной железы, сердечно-сосудистыми заболеваниями (22), дефицитом питательных веществ, раком (23) и психическими расстройствами, такими как депрессия (24, 25).
Так что же мне есть ?!
Я рекомендую людям дать себе 2-4 недели, чтобы отказаться от сахара, глютена и молочных продуктов.В это время вы можете попробовать продукты без ГМО и более полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло и сало. Людей поражает, насколько хорошо они себя чувствуют и как быстро меняются их вкусы.
Попытки пересмотреть свой рацион могут быть непосильными, и мы вынуждены искать быстрые и простые решения. Как человек, радикально изменивший свою диету и взгляды на питание, я уверяю вас, что глубокая приверженность себе и своему здоровью того стоит. Когда вы откажетесь от этих воспалительных продуктов, вам будет легче задействовать свою интуицию, чтобы правильно питаться.
Заинтересованы в дополнительной информации и инструментах, которые помогут вам стать самим собой?
Моя новейшая книга, Собери свое Я , помогает тебе понять значение своих симптомов и твоей борьбы как способ восстановить свое здоровье и себя. Нажмите ниже, чтобы получить свою копию сегодня.
Ссылки
- http://stm.sciencemag.org/content/1/6/6ra14
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26344165
- https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27788314
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26586104
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27592562
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27498949
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1954879/
- http://jnnp.bmj.com/content/72/5/560.full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19758171
- http://www.drperlmutter.com/about/grain-brain-by-david-perlmutter/
- https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26877644
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27327801
- https://bamboocorefitness.com/not-so-sweet-the-average-american-consumes-150-170-pounds-of-sugar-each-year/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27358413
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27312321
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27226903
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28035340
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28024276
- http: // www.nature.com/nature/journal/v514/n7521/full/nature13793.html
- https://draxe.com/canola-oil-gm/
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/047167849X.bio018/abstract
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24632108
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18584483
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26393778
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25499313
Обычные овощи помогают вашему мозгу защищаться от депрессии
Вы можете иметь отличную физическую форму, иметь низкий уровень холестерина, здоровую массу тела и хорошую физическую форму, но это не обязательно означает, что вы здоровы.
Психическое здоровье может быть столь же важным, как и физическое, а большая депрессия - одно из наиболее часто диагностируемых психических заболеваний.
Всем иногда бывает грустно. Полный спектр эмоций - это то, что делает нас людьми.
Психическое здоровье может быть столь же важным, как и физическое, а большая депрессия - одно из наиболее часто диагностируемых психических заболеваний
Депрессия - это не просто грусть. Он характеризуется неделями симптомов, таких как плохое настроение, снижение интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие, увеличение или уменьшение веса, усталость, трудности с концентрацией внимания и повторяющиеся мысли о смерти.
Действительно, большая депрессия может быть опасным для жизни заболеванием.
Все больше данных указывает на то, что положительное психологическое благополучие связано со снижением риска физических заболеваний.Но что было первым? Мы здоровее, потому что счастливы, или мы счастливее, потому что здоровы?
Проспективные исследования, которые отслеживают людей с течением времени, показали, что люди, начинавшие более счастливыми, на самом деле становятся более здоровыми.
Анализ 70 таких исследований смертности показал, что «положительное психологическое благополучие оказывает благоприятное влияние на выживаемость как здорового, так и больного населения».
Таким образом, кажется, что те, кто счастливее, живут дольше.
Повышение счастья
Но не так быстро.В то время как положительное психическое состояние может быть связано с меньшим стрессом и большей сопротивляемостью инфекциям, положительное благополучие также может сопровождаться здоровым образом жизни.
В целом люди, которые чувствуют удовлетворение, кажутся меньше курят, больше тренируются и едят более здоровую пищу. Значит, счастье - это всего лишь показатель хорошего здоровья, а не его причина?
Чтобы выяснить это, исследователи решили вывести людей из строя.
Ученые из Университета Карнеги-Меллона взяли сотни людей - некоторые счастливые, некоторые несчастные - и заплатили им по 800 долларов (500 фунтов стерлингов) за то, чтобы им было разрешено закапать вирус простуды им в нос.
Итак, психическое здоровье, по-видимому, играет роль в физическом здоровье. Вот почему так важно, чтобы пища, которую вы едите, поддерживала и ваш разум, и тело.
Даже если кто-то, кто простудился, чихнет вам прямо в лицо и вирус попадет вам в нос, вы не заболеете автоматически, потому что ваша иммунная система может быть в состоянии бороться с этим.
ЭТО ЛУЧШЕЕ ЛЕКАРСТВО?
На протяжении десятилетий мы знали, что физическая активность способствует уменьшению симптомов депрессии.Одно исследование с участием почти 5000 человек показало, что у тех, кто регулярно занимался спортом, вероятность диагноза депрессии на 25 процентов ниже.
Группа американских исследователей из Университета Дьюка случайным образом распределила мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше с депрессией, чтобы они либо начали программу аэробных упражнений, либо приняли антидепрессант сертралин. В течение четырех месяцев настроение тех, кто принимал наркотики, настолько улучшилось, что в среднем у них больше не было депрессии.
Но такой же мощный эффект был обнаружен в группе упражнений, то есть в группе людей, которые не принимали никаких наркотиков.Казалось, что упражнения работают не хуже лекарств.
Поэтому, прежде чем ваш терапевт выпишет вам рецепт на антидепрессант, вместо этого займитесь ежедневной тренировкой.
Итак, вопрос исследования заключался в том, чья иммунная система будет лучше бороться с распространенным вирусом? Участники группы, изначально оцененные как счастливые / расслабленные, или участники группы тревожных, враждебных и депрессивных?
Примерно каждый третий человек с отрицательными эмоциями не смог успешно бороться с вирусом и заболел.
Но только один из пяти счастливых людей заболел, даже после того, как исследователи приняли во внимание такие факторы, как режим сна испытуемых, привычки упражнений и уровень стресса.
В последующем исследовании исследователи даже подвергали платных субъектов вирусу гриппа.
И снова увеличение положительных эмоций было связано с уменьшением числа подтвержденных заболеваний.
Кажется, что у более счастливых людей меньше шансов заболеть.
Итак, психическое здоровье, по-видимому, играет роль в физическом здоровье.Вот почему так важно, чтобы пища, которую вы едите, поддерживала ваш разум и тело.
Veggie Victorious
Обычные продукты, от листовых зеленых овощей до обычных садовых помидоров, могут положительно повлиять на химию вашего мозга и помочь предотвратить депрессию. Даже запах обычной специи может улучшить ваше эмоциональное состояние.
Более высокое потребление овощей может снизить вероятность развития депрессии на 62 процента. Обзор в журнале Nutritional Neuroscience пришел к выводу, что в целом употребление большого количества фруктов и овощей может быть «неинвазивным, естественным и недорогим терапевтическим средством для поддержания здоровья мозга».Но как именно?
Традиционное объяснение того, как работает депрессия, известное как теория моноаминов, предполагает, что это состояние возникает из-за химического дисбаланса в мозге.
Обычные продукты, от листовых зеленых овощей до обычных садовых помидоров, могут положительно повлиять на химию вашего мозга и помочь предотвратить депрессию.
КАК ВИНАГРЕТ СОХРАНИТ ВАС ПОХУДЕНИЕ
Уксус может быть одной из полезных для вас приправ.
Рандомизированные контролируемые испытания с участием людей, страдающих как диабетом, так и недиабетом, показывают, что добавление двух чайных ложек уксуса к еде может улучшить контроль уровня сахара в крови, эффективно подавляя всплеск сахара в крови после еды примерно на 20 процентов.
Таким образом, добавление уксуса в картофельный салат или рис (как делают японцы при приготовлении риса для суши) или обмакивание хлеба в бальзамическом уксусе может ослабить действие этих продуктов с высоким гликемическим индексом.
Мы знаем об антигликемическом эффекте уксуса более 25 лет, но до сих пор не уверены в механизме его действия.
Первоначально считалось, что уксус замедляет опорожнение желудка, но кажется, помогает даже употребление уксуса вне еды.
Было обнаружено, что диабетики 2 типа, употребляющие две столовые ложки яблочного уксуса перед сном, например, просыпаются утром с более высоким уровнем сахара в крови.Похоже, что употребление солений или таблеток уксуса не дает такого же эффекта.
Однако не пейте уксус прямо, так как он может обжечь пищевод. И не пейте его слишком много - 250 мл в день в течение шести лет (это 500 литров!) Было признано плохой идеей.
Уксус также может помочь при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ), улучшить артериальную функцию и помочь уменьшить жировые отложения. Ежедневная столовая ложка яблочного уксуса восстановила функцию яичников в течение нескольких месяцев у четырех из семи женщин с СПКЯ.
Было обнаружено, что столовая ложка рисового уксуса резко улучшает функцию артерий у женщин в постменопаузе. Мы не уверены, почему, но ацетат уксусной кислоты в уксусе может привести к увеличению производства оксида азота.
Ожидается, что такой эффект поможет при гипертонии, и действительно, есть исследование, которое претендует на то, чтобы показать улучшение кровяного давления от столовой ложки уксуса в день.
Уксус также может помочь при похудании. Было проведено двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, в котором пациенты с ожирением ежедневно употребляли уксусные напитки с одной или двумя столовыми ложками яблочного уксуса или с напитком-плацебо, который имел вкус уксуса, но не содержал уксусной кислоты.
Обе группы уксуса потеряли значительно больше веса, чем контрольная группа. Хотя эффект был умеренным (около 4 фунтов за трехмесячный период), компьютерная томография показала, что испытуемые из уксусной группы потеряли значительное количество своего «висцерального» жира - абдоминального жира, который особенно связан с риском хронических заболеваний.
Хорошая новость заключается в том, что в наши дни можно исследовать всевозможные ароматные экзотические уксусы. Наслаждайтесь!
Миллиарды нервов вашего мозга взаимодействуют друг с другом с помощью химических веществ, называемых нейротрансмиттерами.Ваши нервные клетки физически не соприкасаются друг с другом. Вместо этого они производят и используют нейротрансмиттеры, чтобы преодолеть разрыв между ними. Уровни важного класса нейромедиаторов, называемых моноаминами, в который входят серотонин и дофамин, контролируются ферментом, называемым моноаминоксидазой (известный как МАО), который расщепляет любые избыточные моноамины.
Похоже, что у людей в депрессии повышенный уровень этого фермента в мозгу. Таким образом, теория гласит, что депрессия вызывается аномально низким уровнем нейромедиаторов моноаминов из-за повышенных уровней фермента, перехватывающего нейротрансмиттеры.
Антидепрессанты были разработаны, чтобы попытаться повысить уровень нейротрансмиттеров, чтобы компенсировать их ускоренное разрушение.
Что ж, оказывается, что многие растительные продукты, включая яблоки, ягоды, виноград, лук и зеленый чай, содержат фитонутриенты, которые, по-видимому, естественным образом ингибируют МАО, как и такие специи, как гвоздика, орегано, корица и мускатный орех
Но Если избыток МАО вызывает депрессию, почему бы просто не разработать лекарство, блокирующее этот фермент? Что ж, такие препараты существуют, но они сопряжены с серьезными рисками.
Если бы только был способ безопасно подавить активность фермента моноаминоксидазы.
Что ж, оказывается, что многие растительные продукты, включая яблоки, ягоды, виноград, лук и зеленый чай, содержат фитонутриенты, которые естественным образом ингибируют МАО, как и такие специи, как гвоздика, орегано, корица и мускатный орех.
Это может помочь объяснить, почему те, кто придерживается богатой растениями диеты, реже страдают депрессией.
Даже в повседневной жизни исследования показали, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем счастливее, спокойнее и бодрее вы можете почувствовать себя в этот день - и этот позитив может перекинуться на следующий день.
Однако для того, чтобы ваш ежедневный рацион оказывал значимое психологическое воздействие, вам может потребоваться потреблять примерно семь порций фруктов или восемь порций овощей каждый день.
Антиоксиданты
Накапливающиеся данные свидетельствуют о том, что свободные радикалы - те крайне нестабильные молекулы, которые вызывают повреждение тканей и способствуют старению, - могут играть важную роль в развитии различных психических расстройств, включая депрессию.
.
