Какие продукты принимать витамин д
Как принимать витамин D, в каких продуктах содержится и что делать, если его не хватает
Как было сказано выше, достаточно добавить капли витамина D к небольшому количеству жидкости и выпить. Для детей можно добавлять витамин D в молочную смесь. Капсулы с витамином чаще рекомендуют принимать во время еды. Однако ничего страшного, если вы примете их в любое другое время — это лучше, чем никак.Профилактическая доза витамина D — это в среднем около 800 МЕ (1-2 капли раствора в день). При беременности и в пожилом возрасте доза повышается до 1 000—1 500 МЕ (2-3 капли раствора в день).
Нужно учитывать массу тела — людям с избыточным весом и ожирением порой требуются более высокие дозы, чтобы поддерживать нормальный уровень витамина в крови (6 000—10 000 МЕ или 12—20 капель в день). К категории людей, которым может требоваться более высокая доза, относятся пациенты с нарушениями пищеварения, сахарным диабетом, многими другими хроническими заболеваниями.
В случае дефицита витамина D необходимая доза препарата существенно возрастает. Поэтому если при обследовании у вас была выявлена нехватка витамина, то выбрать и назначить дозу должен врач. На первые два месяца, как правило, рекомендуются «насыщающие» дозы витамина D, после чего измеряют его уровень в крови и в случае достижения нормальных значений переходят на профилактические дозировки.
7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D
Витамин D - единственное питательное вещество, которое ваше тело производит под воздействием солнечного света.
Однако до 50% населения мира может не получать достаточно солнца, а 40% жителей США испытывают дефицит витамина D (1, 2).
Отчасти это связано с тем, что люди проводят больше времени в помещении, носят солнцезащитный крем на улице и придерживаются западной диеты с низким содержанием хороших источников этого витамина.
Рекомендуемая дневная норма (ДВ) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из пищевых продуктов (3).
Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваша доза должна быть ближе к 1000 МЕ (25 мкг) в день (4).
Вот 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D.
Лосось - популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.
Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна 3,5 унции Порция выращенного атлантического лосося (100 грамм) содержит 526 МЕ витамина D, или 66% дневной нормы (5).
Имеет большое значение, является ли лосось диким или выращенным.
В среднем лосось, пойманный в дикой природе, содержит 988 МЕ витамина D на порцию в 3,5 унции (100 граммов), или 124% от дневной нормы. Некоторые исследования показали, что у дикого лосося даже более высокие уровни - до 1300 МЕ на порцию (6, 7).
Однако выращенный лосось содержит только 25% этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% дневной нормы (6).
Резюме Дикий лосось
содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, тогда как выращенный на ферме лосось
содержит в среднем 250 МЕ витамина D.Это 124% и 32% от DV соответственно.
Сельдь - это рыба, которую едят во всем мире. Его можно подавать сырым, консервированным, копченым или маринованным.
Эта маленькая рыба также является одним из лучших источников витамина D.
Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 грамм), что составляет 27% от суточной нормы (8).
Если вам не нравится свежая рыба, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов), или 14% дневной нормы.
Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много (9).
Консервы сардины также являются хорошим источником витамина D - одна банка (3,8 унции) содержит 177 МЕ, или 22% дневной нормы (10).
Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус и скумбрия обеспечивают 384 МЕ и 360 МЕ на половину филе соответственно (11, 12).
Резюме Сельдь
содержит 216 МЕ витамина D на 3 штуки.Порция на 5 унций (100 грамм). Маринованная сельдь,
сардин и другая жирная рыба, такая как палтус и скумбрия, также являются хорошими источниками
.
Масло печени трески - популярная добавка. Если вы не любите рыбу, употребление рыбьего жира может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которых нет в других источниках.
Это отличный источник витамина D - около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), он составляет 56% от дневной нормы. Его уже много лет используют для профилактики и лечения дефицита у детей (13, 14).
Масло печени трески также является фантастическим источником витамина А, в одной чайной ложке (4,9 мл) содержится 150% дневной нормы. Однако витамин А может быть токсичным в больших количествах.
Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром, стараясь не принимать слишком много.
Кроме того, жир печени трески богат омега-3 жирными кислотами, дефицит которых у многих людей.
Резюме Масло печени трески
содержит 448 МЕ витамина D на чайную ложку (4,9 мл), или 56% ДВ.
Он также богат другими питательными веществами, такими как витамин А и жирные кислоты омега-3.
Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения.
К тому же это обычно дешевле, чем покупать свежую рыбу.
Консервированный светлый тунец содержит до 268 МЕ витамина D в 100-граммовой порции, что составляет 34% от дневной нормы.
Это также хороший источник ниацина и витамина К (15).
К сожалению, консервы из тунца содержат метилртуть, токсин, который содержится во многих видах рыб.Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем (16).
Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец обычно является лучшим выбором, чем белый тунец - считается безопасным съедать до 170 граммов в неделю (17).
Резюме Консервированный тунец содержит 268 МЕ витамина D на порцию. Выберите
светлого тунца и ешьте 6 унций (170 граммов) или меньше в неделю, чтобы предотвратить накопление
метилртути.
Люди, которые не едят рыбу, должны знать, что морепродукты - не единственный источник витамина D.Цельные яйца - еще один хороший источник, а также замечательно питательная пища.
Хотя большая часть белка в яйце содержится в белке, жир, витамины и минералы в основном содержатся в желтке.
Один типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D или 5% дневной нормы (7, 24).
Уровни витамина D в яичном желтке зависят от воздействия солнца и содержания витамина D в курином корме. При том же кормлении куры, выращиваемые на пастбищах, которые бродят на улице под солнечным светом, производят яйца с уровнем в 3–4 раза выше (25).
Кроме того, яйца от цыплят, получавших корм, обогащенный витамином D, могут содержать до 6000 МЕ витамина D на желток. Это в 7 раз больше DV (26).
Выбор яиц от цыплят, выращенных на открытом воздухе или продаваемых с высоким содержанием витамина D, может быть отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Резюме Яйца промышленных кур содержат только около 37 МЕ
витамина D на желток. Однако яйца кур, выращенных на открытом воздухе или скармливаемых кормом
, обогащенным витамином D, содержат гораздо более высокие уровни.
За исключением обогащенных продуктов, грибы являются единственным хорошим растительным источником витамина D.
Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии УФ-излучения (27).
Однако грибы производят витамин D2, тогда как животные производят витамин D3.
Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3 (28, 29).
Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником витамина D2. Фактически, некоторые разновидности содержат до 2300 МЕ на 3 штуки.Порция в 5 унций (100 грамм) - почти в три раза больше дневной нормы (30).
С другой стороны, коммерчески выращиваемые грибы часто выращивают в темноте и содержат очень мало D2.
Однако некоторые бренды обрабатываются ультрафиолетом (УФ-светом). Эти грибы могут обеспечить 130–450 МЕ витамина D2 на 3,5 унции (100 граммов) (31).
Резюме Грибы могут синтезировать витамин D2 при воздействии ультрафиолетового света
. Только лесные грибы или грибы, обработанные УФ-светом, являются хорошими источниками
витамина D.
Натуральные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.
К счастью, некоторые продукты питания, не содержащие витамина D, обогащены этим питательным веществом.
Коровье молоко
Коровье молоко, наиболее часто употребляемый вид молока, естественно, является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин (32).
В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D. Обычно оно содержит около 115–130 МЕ на чашку (237 мл), или около 15–22% дневной нормы (7, 33).
Соевое молоко
Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску недоедания (34).
По этой причине заменители молока на растительной основе, такие как соевое молоко, часто обогащены этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, обычно содержащимися в коровьем молоке.
Одна чашка (237 мл) обычно содержит 107–117 МЕ витамина D, или 13–15% дневной нормы (35, 36).
Апельсиновый сок
Около 75% людей во всем мире не переносят лактозу, а еще 2–3% страдают аллергией на молоко (37, 38).
По этой причине в некоторых странах апельсиновый сок обогащен витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций (39).
Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока во время завтрака может начать свой день с приема до 100 МЕ витамина D, или 12% дневной нормы (40).
Зерновые и овсяные хлопья
Некоторые крупы и овсянка быстрого приготовления также обогащены витамином D.
Полстакана (78 граммов) этих продуктов может обеспечить 54–136 МЕ, или до 17% дневной нормы (41, 42 ).
Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие натуральные источники, они все же могут быть хорошим способом увеличить потребление.
Резюме Такие продукты, как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, злаки,
и овсянка, иногда обогащены витамином D. Они содержат 54–136 МЕ на порцию
.
Витамин D необходим для усвоения кальция, который играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета (43).
Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких заболеваний, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабостью и ломкостью костей (44).
Детям и взрослым в возрасте 1–70 лет требуется примерно 600 МЕ витамина D в день, и он может поступать из сочетания источников пищи и солнечного света. Между тем, взрослым старше 70 лет следует стремиться к потреблению не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день (45).
Суточная норма (DV), система оценки, используемая на этикетках упакованных пищевых продуктов, составляет 800 МЕ в день.
Потребности в кальции также зависят от возраста. Детям в возрасте 1–8 лет требуется около 2500 мг кальция в день, а детям в возрасте 9–18 лет - примерно 3000 мг в день.
Взрослым в возрасте 19–50 лет обычно требуется около 2 500 мг в день, которая снижается до 2 000 мг в день для лиц старше 50 лет (46).
Резюме Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция.
Это делает получение достаточного количества витамина D и кальция критически важным для поддержания здоровья костей
и предотвращения остеопороза.
Пребывание на солнце - хороший способ получить суточную дозу витамина D. Однако многим людям трудно достичь достаточного количества солнечного света.
Получить достаточное количество только из своего рациона может быть трудно, но возможно.
Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из основных доступных источников витамина D.
Употребление большого количества этих богатых витамином D продуктов - отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества.
.добавок с витамином D: кому они нужны, лучшие виды и многое другое
Добавки с витамином D уже давно считаются важными для здоровья костей. Проблема в том, что несколько исследований показали, что они не соответствуют рекламе. Согласно обширному обзору более 81 клинических испытаний, опубликованному в октябре 2018 года в журнале The Lancet Diabetes and Endocrinology , добавление витамина D не предотвращает переломов или падений и не оказывает какого-либо клинически значимого влияния на минеральную плотность костей.(4)
Также не было обнаружено, что добавки витамина D снижают риск рака, сердечного приступа, инсульта или сердечно-сосудистой смерти в рандомизированном контролируемом клиническом исследовании с участием более 25000 участников, которое было опубликовано в январе 2019 года в журнале The New England Journal of Медицина . (5) Тем не менее, исследователи обнаружили, что у тех, кто заболел раком, уровень смертности на 25% ниже, когда они принимали витамин D. Результаты также включали возможное снижение риска рака для афроамериканцев, что, по словам исследователей, требует дальнейшего изучения.
Между тем, хотя обсервационные исследования и подтвердили связь между низким уровнем витамина D и риском развития диабета 2 типа, рандомизированное контролируемое клиническое исследование, опубликованное в июне 2019 года в журнале The New England Journal of Medicine , не подтвердило этот вывод. (6) Добавки витамина D3 в дозе 4000 МЕ в день не привели к значительному снижению риска диабета по сравнению с плацебо.
Итак, польза от добавок витамина D далеко не очевидна.Фактически, авторы обзора, опубликованного в апреле 2014 года в BMJ , заявили: «Твердых, универсальных выводов о его преимуществах сделать нельзя». (7)
Тем не менее, прежде чем утилизировать добавки, поговорите со своим врачом.
.20 продуктов с витамином D для крепких и здоровых костей
Витамин D имеет решающее значение для нашего здоровья, поскольку он играет важную роль в нашем организме. Помимо прочего, он необходим для поддержания здоровья и прочности наших костей. Интересно, что наше тело может вырабатывать его, когда мы подвергаем кожу воздействию солнечного света. Однако нам также необходимо потреблять продукты с витамином D, чтобы предотвратить дефицит этого питательного вещества. Здесь мы предоставим вам одни из самых богатых источников этого витамина, поэтому постарайтесь включить их в свой рацион.Не забывайте, что ваш рацион должен быть разнообразным, так как наш организм зависит от множества питательных веществ. Чтобы узнать больше о роли других витаминов, взгляните на инфографику «Мир витаминов», предоставленную нашей опытной командой с сайта medalerthelp.org.
Что такое витамин D?
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который может вырабатываться нашим телом, когда наша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнечного света. Он также присутствует в некоторых продуктах, которые должны быть частью вашего рациона, чтобы поддерживать адекватный уровень витамина D в вашем организме.Витамин D3 (также известный как холекальциферол) представляет собой форму, вырабатываемую кожей при воздействии солнечного света, в то время как витамин D2 (эргокальциферол) можно найти в пище и использовать в качестве пищевой добавки. Этот витамин выполняет множество важных функций в нашем организме, например помогает нашему организму усваивать кальций. Кроме того, он отвечает за поддержание адекватной концентрации кальция и фосфата, которые являются ключом к здоровью наших костей. Это также позволяет нашей иммунной системе нормально функционировать.
Преимущества витамина D
Поскольку витамин D улучшает усвоение кальция и регулирует концентрацию кальция и фосфата в нашем организме, он жизненно важен для нормального роста и здоровья наших костей.Следовательно, он может предотвратить размягчение костей или остеомаляцию у взрослых и рахит у детей. Кроме того, он снижает риск развития остеопороза, который характеризуется хрупкими костями, склонными к переломам.
Существует ряд исследований, изучающих роль витамина D в профилактике некоторых серьезных заболеваний, включая гипертонию и непереносимость глюкозы. Согласно статье, опубликованной в 2006 году, этот витамин может снизить риск рассеянного склероза. Другое исследование показало, что витамин D может предотвратить диабет 1 типа.Однако все эти результаты требуют дополнительных исследований.
Источники питания витамина D
Существует не так много продуктов с высоким содержанием витамина D. Одними из самых богатых источников этого питательного вещества являются жир печени рыб и жирная рыба, такая как лосось и тунец. Вот почему некоторые пищевые продукты обогащены витамином D. Например, этим витамином часто обогащены молоко, апельсиновый сок и сухие завтраки. Учитывая все преимущества этого питательного вещества для здоровья, очень важно включать его в свой рацион.Итак, давайте посмотрим, какие продукты богаты витамином D.
Масло печени трески
Масло печени трески - один из лучших источников этого питательного вещества, жизненно важного для нашего здоровья. Всего одна столовая ложка этого масла содержит 340% дневной нормы витамина D. Кроме того, оно является прекрасным источником витамина А.
Рыба-меч
Многие виды рыб, например рыба-меч, относятся к продуктам, богатым витамином D. Три унции приготовленной рыбы-меч содержат 142% рекомендуемой нормы этого витамина.Этот сорт рыбы также богат ниацином, витамином B6 и витамином B12. Кроме того, это отличный источник селена, фосфора и калия.
Нерка
Другой вид рыбы, богатой витамином D, - это нерка. Порция приготовленного лосося в три унции дает вам 112% дневной нормы этого витамина. Эта жирная рыба также является отличным источником витамина B12, ниацина и тиамина. Нерка богата не только жирными кислотами омега-3, но и множеством минералов, в том числе селеном и фосфором.
Тунец
Тунец также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина D. В трех унциях консервированного тунца вы получите 39% дневной потребности в этом витамине. Кроме того, этот вид рыбы богат витамином B, включая ниацин, витамин B12 и витамин B6. Среди других минералов он содержит селен, фосфор и калий.
Сардины
Сардины богаты различными витаминами и минералами, поэтому неплохо включить их в свой рацион.Две сардины служат 12% рекомендуемой дневной нормы витамина D. Они также являются очень хорошим источником витамина B12, ниацина и рибофлавина. Более того, они могут обеспечить вас большим количеством селена, фосфора и кальция.
Скумбрия атлантическая
Если вы съедите одно филе атлантической скумбрии, вы покроете 101% своей дневной потребности в витамине D. Помимо того, что этот вид рыбы является одним из продуктов, богатых витамином D, он также богат витамином B12, ниацином и витамином B6.Это также отличный источник селена, фосфора и магния.
Радужная форель
Радужная форель - еще один отличный источник витамина D. В одном филе радужной форели вы получите 67% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, эта рыба богата витамином B12, ниацином и тиамином. Когда дело доходит до минералов, форель является хорошим источником марганца и фосфора.
Сельдь атлантическая
Атлантическая сельдь является одним из прекрасных источников витамина D, поскольку одно филе атлантической сельди содержит 39% рекомендуемой дневной нормы этого витамина.Кроме того, это богатый источник рибофлавина, ниацина, витамина B6 и витамина B12.
Атлантическая треска
Атлантическая треска - еще одна рыба, богатая витаминами и минералами. В одном филе этой рыбы вы получите 25% дневной нормы витамина D. Кроме того, оно обеспечит вас тиамином, ниацином, витамином B6 и витамином B12. Атлантическая треска также богата селеном, фосфором и калием.
Пикша
Пикша обладает мягким вкусом, поэтому даже люди, не предпочитающие рыбу, могут легко добавить ее в свой рацион.Одно филе вареной пикши содержит 5% дневной нормы витамина D. Помимо продуктов, богатых витамином D, этот вид рыбы богат ниацином, витамином B12, селеном и фосфором.
Сиг
Сиг также является отличным источником витамина D. Порция этой рыбы в три унции обеспечивает 51% дневной нормы этого витамина. Кроме того, он богат ниацином, витамином B6 и витамином B12. Сиг также является отличным источником различных минералов, так как он содержит фосфор, селен и калий.
Осетр
Осетрина обладает рядом преимуществ для здоровья, поскольку является богатым источником омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. Три унции приготовленного осетра могут покрыть до 55% вашей дневной потребности в витамине D. Эта рыба не только один из продуктов, содержащих витамин D, но и богата ниацином, витамином B12 и фосфором.
Печень говяжья
Помимо рыбы, некоторые виды мяса также содержат определенное количество витамина D. Например, три унции вареной говяжьей печени содержат 11% рекомендуемой дневной нормы этого витамина.Более того, это мясо является прекрасным источником витаминов группы B, включая рибофлавин и витамин B12.
Яйца
Одно большое яйцо содержит 10% дневной нормы витамина D. Поскольку вегетарианцы могут есть не так много источников витамина D, им обязательно следует включить яйца в свой рацион. Кроме того, этот продукт животного происхождения является прекрасным источником других витаминов и минералов.
Обогащенное молоко
Одна чашка молока может покрыть около 30% дневной нормы витамина D, поскольку это питательное вещество обычно добавляется в этот пищевой продукт.Молоко также является отличным источником рибофлавина, витамина B12, кальция и фосфора.
Йогурт
Йогурт также обычно обогащен витамином D, поэтому мы можем добавить его в список продуктов с витамином D. В зависимости от марки этот молочный продукт содержит разное количество этого важного питательного вещества. Он очень питателен, поскольку содержит различные витамины группы B, кальций, фосфор и другие минералы.
Маргарин
Маргарин по вкусу похож на сливочное масло, но сделан из растительных масел.Одна столовая ложка обогащенного маргарина может покрыть 15% дневной нормы витамина D. Маргарин, как правило, не богат витаминами, но он содержит витамин A и витамин E.
Сыр Чеддер
Сыр Чеддер - еще один источник витамина D, подходящий для вегетарианцев. Одна чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит 4% дневной нормы этого витамина. Это также отличный источник витамина А, рибофлавина и многих минералов, включая кальций, фосфор, цинк и селен.
Обогащенные злаки
Существует очень ограниченный выбор продуктов с витамином D, которые могут есть веганы, поскольку этот витамин в природе не содержится во фруктах и овощах.К счастью, некоторые продукты питания обогащены витамином D, включая обогащенные хлопья для завтрака. Однако количество содержащихся в них витаминов различается в зависимости от марки, поэтому вам нужно внимательно прочитать этикетку.
Апельсиновый сок
Витамин D также добавляют в апельсиновый сок, который является практически единственным фруктовым продуктом, богатым этим витамином. Опять же, вам следует проверить этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько витамина D было добавлено.
Рекомендуемое дневное потребление
Рекомендуемые суточные значения для всех питательных веществ приведены в Нормах диетического потребления, которые были разработаны Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB).Рекомендуемая диета (RDA) витамина D основана на ежедневных потребностях здоровых людей. Поскольку люди производят разное количество этого витамина под воздействием солнечного света, эти значения были установлены для минимального пребывания на солнце.
Итак, если вы искали ответ на вопрос «Сколько витамина D мне следует принимать?», Знайте, что это зависит от вашего возраста и пола. Рекомендуемые суточные нормы для этого витамина представлены ниже:
- От рождения до 12 месяцев - 10 мкг (400 МЕ)
- От 1 до 70 лет - 15 мкг (600 МЕ)
- 70+ лет - 20 мкг (800 МЕ)
Рекомендуемые суточные нормы витамина D даны как в международных единицах (МЕ), так и в микрограммах (мкг), где 1 мкг равен 40 МЕ.
Дефицит витамина D
Дефицит витамина D обычно является результатом неправильной диеты, в которой отсутствуют продукты, богатые этим питательным веществом, или недостаточного воздействия солнечного света. Например, у людей, страдающих аллергией на молоко, непереносимостью лактозы или придерживающихся веганской диеты, выше вероятность развития такого дефицита. Это также может быть вызвано некоторыми заболеваниями, когда почки не могут преобразовывать витамин D из пищи или солнечного света в его активную форму или когда усвоение этого витамина нарушено.
Низкий уровень витамина D может вызвать рахит и остеомаляцию. Для рахита у детей характерны мягкие кости и деформации скелета. Благодаря добавлению витамина D в молоко и витаминным добавкам это заболевание стало редким. Некоторые из симптомов, которые могут возникнуть у взрослых при низком уровне витамина D, включают боль в костях и мышечную слабость. Это состояние может привести к остеомаляции или возникновению мягких костей.
Кому следует принимать добавки с витамином D ?
Добавки рекомендуются тем, кто не может получить достаточное количество витамина D из пищи или солнечного света.Поскольку грудное молоко не обеспечивает достаточного количества этого витамина, младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, должны получать добавки витамина D. Кроме того, у пожилых людей, как правило, более низкий уровень витамина D, поскольку их кожа теряет способность эффективно вырабатывать витамин D. К тому же они обычно меньше времени проводят на открытом воздухе. Другие люди, которые также проводят большую часть своего времени в помещении или носят одежду, закрывающую большую часть кожи, имеют более высокий риск развития дефицита витамина D.
Людям с темной кожей следует есть больше продуктов с этим питательным веществом или принимать добавки, так как их кожа имеет пониженную способность синтезировать витамин D.Более того, некоторые медицинские состояния, такие как глютеновая болезнь и болезнь Крона, снижают всасывание пищевых жиров, и, следовательно, у людей с этими состояниями могут быть более низкие концентрации витамина D, который является жирорастворимым. Другая группа, подверженная риску дефицита витамина D, - это люди, страдающие ожирением или перенесшие операцию желудочного обходного анастомоза. Итак, в зависимости от вашей диеты и воздействия солнечного света вы должны найти лучшую добавку витамина D.
Побочные эффекты витамина D
Высокое потребление витамина D может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья и даже быть токсичным.Симптомы отравления витамином D включают потерю веса, анорексию и сердечную аритмию. Чрезмерное количество витамина D также может повредить сердце, кровеносные сосуды и почки, поскольку может повысить уровень кальция в крови. Вот почему FNB установил допустимый верхний уровень потребления этого питательного вещества.
Хотя высокие дозы добавки могут привести к
.Сколько витамина D нужно принимать для оптимального здоровья?
Витамин D абсолютно необходим для хорошего здоровья.
Также известный как солнечный витамин, он вырабатывается в вашей коже при воздействии солнечного света.
Несмотря на это, дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире.
До 42% взрослого населения США имеют низкий уровень витамина D, что может вызвать проблемы со здоровьем (1, 2, 3, 4, 5).
Витамин D особенно важен для здоровья костей и функции иммунной системы.
В этой статье обсуждается, сколько витамина D вам нужно.
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который действует в организме как стероидный гормон.
В рационе есть две формы витамина D:
- Витамин D2 (эргокальциферол): содержится в некоторых грибах.
- Витамин D3 (холекальциферол): содержится в жирной рыбе, масле печени рыбы и яичных желтках.
D3 является более мощным из двух типов и повышает уровень витамина D в крови почти вдвое больше, чем D2 (6, 7).
Большое количество витамина D может вырабатываться в вашей коже, когда она подвергается воздействию УФ-лучей солнечного света. Любой избыток витамина D откладывается в вашем теле для дальнейшего использования.
Каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D. Этот витамин участвует во многих процессах, включая здоровье костей, функцию иммунной системы и защиту от рака (8, 9, 10, 11).
Итог:Витамин D действует в вашем организме как стероидный гормон. В рационе есть две формы: D2 и D3.Он также может образовываться на вашей коже при воздействии солнечного света.
Дефицит витамина D - проблема во всем мире.
Однако это особенно часто встречается у молодых женщин, младенцев, пожилых людей и людей с темной кожей (12, 13).
Около 42% населения США испытывает дефицит витамина D. Однако этот показатель возрастает до 82% у чернокожих и 70% у латиноамериканцев (5).
Если у вас есть доступ к сильному солнцу круглый год, то случайного пребывания на солнце может быть достаточно для удовлетворения ваших потребностей в витамине D.
Однако, если вы живете далеко к северу или к югу от экватора, ваш уровень витамина D может колебаться в зависимости от сезона. Уровни могут снижаться в зимние месяцы из-за недостатка солнечного света (14, 15, 16).
В этом случае вам нужно полагаться на свой рацион (или добавки) для получения витамина D, а также на витамин D, который накапливается в жировых тканях в течение лета (15).
У взрослых дефицит витамина D может (17, 18, 19):
- вызывать мышечную слабость.
- Усилить потерю костной массы.
- Увеличивают риск переломов.
У детей серьезный дефицит витамина D может вызвать задержку роста, а также рахит - заболевание, при котором кости становятся мягкими.
Кроме того, дефицит витамина D был связан с несколькими видами рака, диабетом 1 типа, рассеянным склерозом, высоким кровяным давлением и проблемами щитовидной железы (17, 20).
Итог:Дефицит витамина D очень распространен во всем мире, но чаще встречается в определенных группах населения.Дефицит витамина D связан с различными проблемами со здоровьем.
Сколько витамина D вам нужно, зависит от многих факторов. К ним относятся возраст, раса, широта, время года, время пребывания на солнце, одежда и многое другое.
Рекомендации Института медицины США предполагают, что средняя дневная доза 400-800 МЕ, или 10-20 микрограммов, является достаточной для 97,5% людей (21, 22).
Однако некоторые исследования показали, что суточная доза должна быть выше, чем если вы не находитесь на солнце.
В зависимости от того, кого вы спросите, уровни в крови выше 20 нг / мл или 30 нг / мл считаются «достаточными». Одно исследование здоровых взрослых показало, что для поддержания достаточного уровня в крови необходимо ежедневное потребление 1120–1680 МЕ (23).
В том же исследовании людям с дефицитом витамина D требовалось 5000 МЕ для достижения уровня в крови выше 30 нг / мл.
Исследования с участием женщин в постменопаузе с уровнем витамина D ниже 20 нг / мл показали, что прием 800–2000 МЕ повышает его уровень в крови выше 20 нг / мл.Однако для достижения 30 нг / мл потребовались более высокие дозы (24, 25).
Людям с избыточным весом или ожирением также может потребоваться большее количество витамина D (26, 27).
Принимая во внимание все обстоятельства, ежедневное потребление витамина D 1000–4000 МЕ, или 25–100 мкг, должно быть достаточно для обеспечения оптимального уровня в крови у большинства людей.
4000 МЕ - безопасный верхний предел согласно Институту медицины (IOM). Не принимайте больше, не посоветовавшись с врачом.
Итог:Рекомендуемое потребление витамина D составляет 400–800 МЕ / день или 10–20 мкг. Однако некоторые исследования показывают, что для поддержания оптимального уровня в крови необходимо более высокое суточное потребление 1000–4000 МЕ (25–100 микрограммов).
Уровни витамина D в крови оцениваются путем измерения 25 (OH) D в крови, который является формой хранения витамина D в организме (28).
Тем не менее, были некоторые споры по поводу определения оптимального уровня в крови.
Институт медицины (IOM) и Северный совет по питанию основывают свои рекомендации на следующих уровнях в крови (18, 21):
- Достаточно: 25 (OH) D более 20 нг / мл (50 нмоль / л).
- Недостаточно: 25 (OH) D менее 20 нг / мл (50 нмоль / л).
- Дефицит: 25 (OH) D менее 12 нг / мл (25 нмоль / л).
Эти организации заявляют, что уровни в крови более 20 нг / мл удовлетворяют потребности в витамине D более 97,5% населения.
Комитет IOM не обнаружил, что более высокие уровни в крови связаны с какими-либо дополнительными преимуществами для здоровья (21).
Однако другие эксперты, в том числе Эндокринное общество, рекомендуют стремиться к более высоким уровням в крови, близким к 30 нг / мл (75 нмоль / л) (17, 29, 30, 31).
Итог:Уровни витамина D обычно считаются достаточными, если они превышают 20 нг / мл (50 нмоль / л). Однако некоторые эксперты утверждают, что оптимальным является уровень в крови выше 30 нг / мл (75 нмоль / л).
Витамин D можно получить по адресу:
- На солнце.
- Продукты, содержащие витамин D.
- Добавки.
Потребление витамина D обычно довольно низкое, так как очень немногие продукты содержат значительные количества (32).
Продукты, содержащие витамин D, включают жирную рыбу, такую как лосось, а также жир печени рыб.
Яичные желтки также содержат небольшое количество, а в некоторых странах молоко и злаки обогащены витамином D (33).
Однако добавки также широко доступны, и они безопасны и эффективны.
Итог:Основными источниками витамина D являются солнечный свет, жирная рыба, яичные желтки, жир печени рыб, обогащенные продукты и добавки.
Летнее пребывание на солнце - лучший способ получить достаточное количество витамина D.
Однако количество необходимого солнечного света варьируется.
Пожилые люди и темнокожие люди производят меньше витамина D в коже.
Географическое положение и сезон очень важны, потому что витамин D не может производиться круглый год в странах, удаленных от экватора.
Даже если солнце светит, оно не обязательно достаточно сильно, чтобы производить витамин D.
Вот несколько фактов о производстве витамина D на солнце:
- В более чем 70 странах, расположенных к северу от 35 ° с.ш., в зимние месяцы витамин D не вырабатывается (34, 35).
- Дальше на север, в таких странах, как Норвегия (69 ° с.ш.), витамин D не производится с октября по март (36).
- Такие факторы, как одежда, погода, загрязнение окружающей среды, использование солнцезащитного крема, вес и генетика, также могут влиять на способность организма вырабатывать витамин D.
На сильном солнце, выставляя руки и ноги в течение 5–30 минут с 10:00 до 15:00. Обычно достаточно для удовлетворения повседневных потребностей большинства светлокожих людей. Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше времени (22).
Одно исследование показало, что продолжительного пребывания на солнце летом было достаточно для обеспечения отличного уровня витамина D зимой, независимо от потребления витамина D (37).
Однако, если вы живете далеко от экватора, вам, вероятно, придется потреблять добавки или продукты, содержащие витамин D.
Итог:Потребности в витамине D можно удовлетворить только за счет солнечного света в течение лета. Зимой и тем, кто живет далеко от экватора, могут потребоваться добавки.
Информация о передозировке витамина D устарела, а токсичность встречается крайне редко.
Он связан с опасно высоким содержанием кальция и фосфатов в крови, а также с низким уровнем паратироидного гормона.
Обычно это наблюдается только у людей, которые случайно или намеренно приняли чрезвычайно высоких доз витамина D в течение длительных периодов времени, например, 50 000–1 миллион МЕ / день в течение месяцев (38, 39).
Верхний уровень безвредного приема установлен на уровне 4000 МЕ или 100 мкг в день.
Однако не было доказано, что до 10 000 МЕ в день причиняют вред здоровым людям (21).
При этом, очень немногим людям требуется более 4000 МЕ в день (40).
Исследование 17 тысяч человек, принимающих различные дозы витамина D, до 20 000 МЕ / день, не выявило никаких признаков токсичности. Их уровень в крови все еще был ниже верхнего предела нормы, который составляет 100 нг / мл или 250 нмоль / л (26).
Также нельзя передозировать витамин D под воздействием солнечного света.
Имейте в виду, что, хотя большие дозы вряд ли вызовут вред или токсичность, они могут быть совершенно ненужными.
Итог:Рекомендуемый верхний уровень потребления витамина D составляет 4000 МЕ / день. Однако некоторые исследования показали, что даже более высокие дозировки безопасны.
Витамин D необходим для здоровья костей и многих других аспектов здоровья.
Дефицит встречается очень часто и может иметь серьезные последствия для здоровья многих людей.
Если вы думаете о том, чтобы добавить больше витамина D в свой рацион, примите во внимание следующие факторы:
- Если вы живете где-нибудь, где солнце круглый год, то вам может не понадобиться дополнительный витамин D, если вы убедитесь в этом. чтобы получить достаточно солнца.
- Если у вас нет доступа к солнцу, то добавок витамина D3 в дозе 1000–4000 МЕ (25–100 мкг) должно хватить для большинства людей.
- Единственный способ узнать, действительно ли вам нужен для приема добавки с витамином D, - это измерить уровень в крови.
В конце концов, витамин D очень важен. Устранение дефицита - это просто, дешево и может иметь огромную пользу для здоровья.
Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию о витамине D: Витамин D 101 - подробное руководство для начинающих.
.
