Какие продукты препятствуют усвоению железа
Что мешает усвоению железа и кальция: рекомендации диетолога
Так часто бывает: вроде питаешься правильно, а железа и кальция все равно не хватает. В итоге врачи упорно ставят анемию, а весы-анализаторы состава тела продолжают указывать на дефицит кальция в организме. Что делать? Где допущена ошибка в питании? Как откорректировать рацион, чтобы избавиться от данных проблем раз и навсегда? Ответы на эти вопросы ищите в данной статье…
Что мешает усвоению железа?
Железо необходимо для продукции гемоглобина эритроцитов, которые переносят поступаемый в организм кислород от легких к тканям, и миоглобина в мышечных тканях, накапливающих данный кислород для работы мускулатуры. Поэтому часто, если железа не хватает, или оно плохо усваивается, развивается анемия.
Впрочем, если вам поставили данный диагноз, и вы рассчитываете, что употребление железосодержащих продуктов быстро исправит ситуацию, то, к сожалению, вынуждены вас огорчить. При употреблении железосодержащих продуктов указанный микроэлемент всасывается из них лишь в небольших количествах (как правило, не более 10%).
А все потому что в его усвоении есть свои тонкости. Так, из слизистой кишечника железо поступает в кровь благодаря специальным транспортным механизмам клеток. Но данный процесс будет эффективным только при условии сохранения нормальной структуры слизистой, что обеспечивается фолиевой кислотой. Именно поэтому ее прием рекомендуют для профилактики и при лечении анемии.
В то же время, очень важно понимать, почему именно возникла анемия. Далеко не всегда – это следствие нехватки железа, поэтому при пониженном гемоглобине обязательно нужно проверять содержание сывороточного железа в крови. Если дефицит железа подтвердится, то вам действительно придется восполнять его запасы. И делать это нужно по особым правилам.
Следует учитывать, что наш организм лучше всего усваивает двухвалентное железо, а чтобы усвоить трехвалентное, ему нужна дополнительная энергия, которой порой не хватает при ослабленном анемией здоровье. Вот почему гранаты и гранатовый сок, содержащие трехвалентное железо, не всегда эффективно борются с анемией.
Это же касается и лекарственных препаратов на основе железа – важно знать, какой именно валентности железо использовано при изготовлении данного лекарства.
Помимо валентности большую роль играет и транспортировка железа с желудка в кровь и внутреннюю среду организма. В связывании железа важное значение имеют мукополисахариды, которые участвуют в транспортировке железа. Если в желудке железо не связалось с мукополисахаридами, то оно так и пройдет транзитом через кишечник, не принеся пользы вашему организму.
Трудности со связыванием железа и мукополисахаридов могут возникнуть в том случае, если есть какие-то воспалительные заболевания желудка или проблемы с его слизистой.
Стоит также учитывать, что повышение гемоглобина происходит не только благодаря железу, но и при выработке почками гормона эритропоэтина. Если почки работают плохо, или у человека имеются какие-то заболевания почек, то выработка указанного гормона может быть затруднена.
На синтез эритропоэтина оказывает влияние и сресс. Люди, которые постоянно беспокоятся и испытывают раздражение, гораздо тяжелее переносят анемию и долго от нее избавляются.
Наше питание также влияет на усвоение железа. Например, магний и кальций взаимодействуют с железом очень плохо. Поэтому есть продукты или витамины с кальцием и магнием нужно либо за два часа до употребления железосодержащих продуктов или витаминов, либо через два часа после.
Вот почему богатую железом говядину или печень не стоит сочетать с молочными продуктами, содержащими кальций, а также злаками и орехами, в которых много магния.
Нормальное усвоение железа никогда не состоится при большом употреблении кофеина и танина. Это означает, что чай и кофе во время лечения анемии придется существенно ограничить и тем более не запивать ими блюда с большим содержанием железа или железосодержащие витамины.
Кукуруза, пшеница, соя и яйца – еще одни продукты, мешающие усвоению железа. Они содержат фосфаты и фитаты, ухудшающие его всасывание из желудка в кровь. То же самое можно сказать и о щавелевой кислоте, которой много в шпинате, щавеле и чернике.
И последний совет: при правильном питании старайтесь не употреблять железосодержащие продукты с продуктами, в которых много пищевых волокон. Это затруднит весь процесс пищеварения и процесс усвоения железа в том числе.
Что помогает усвоению железа?
Когда все проблемы с усвоением железа решены или не допущены, нужно подумать о транспорте железа в крови. Для хорошей транспортировки железа необходима медь.
Именно она обеспечивает качественную выработку церуллоплазмина – элемента, переносящего железо. Поэтому часто дефицит железа – это следствие нехватки меди в организме и, как результат, недостаток важного церуллоплазмина.
Не стоит забывать и о важности цинка и кобальта для усвоения железа, найти которые можно в печени, какао и морепродуктах. И, безусловно, при борьбе с анемией не обойтись без аскорбиновой кислоты (витамин С). Витамин С помогает отлично усваиваться железу, что является причиной его частого включения в железосодержащие препараты.
Найти аскорбинку в природном исполнении достаточно просто: ею богаты лимоны, апельсины, яблоки, грейпфруты, киви, земляника, клубника, болгарский перец, помидоры и цветная капуста.
Следует также учитывать, что любой консультант по питанию, окончивший курс по диетологии или школу диетологов, посоветует сочетать железо с фолиевой кислотой. Она занимает второе место в ряде причин развития железодефицитной анемии. Фолиевой кислоты много в петрушке, молодой крапиве и кураге.
Что интересно, при транспортировке железа участвуют специальные белки-носители муцин-b3-интегрин и DMT1. Во время анемии они синтезируются гораздо быстрее – это защитная функция организма, обеспечивающая лучшее всасывание железа из продуктов и витаминных комплексов.
Белки переносят Fe только один раз, так что для переноса его новых молекул необходимы и новые молекулы белка. На их продукцию уходит примерно 4-6 часов, поэтому слишком частый прием железа никак не повысит его всасывание организмом. Просто будет больше неусвоенного железа, а это увеличит риск развития побочных эффектов при его приеме.
Что мешает усвоению кальция?
Недостаток кальция также коварен, как и дефицит железа. Уж очень много нюансов есть в его усвоении. Например, медики уже давно установили, что нормальному усвоению кальция способствует исключительно физическая активность. Иными словами, если мышцы не работают, то ждать, что кальций хорошо усвоится из продуктов питания или витаминов, – не стоит.
Так что остеопороз – заболевание, характеризующееся хрупкостью костей, может возникнуть на фоне дефицита кальция и отсутствия физической активности даже в 30 лет. Вряд ли нужны еще большие аргументы для занятий спортом.
Не стоит забывать, что усвоению кальция препятствует никотин, алкоголь, кофеин и газированные напитки, выводящие кальций через почки еще до его всасывания в кровь.
Обратите внимание, что к продуктам, мешающим усвоению кальция, относятся все, которые содержат в большом количестве натрий и фосфор. Это же можно отнести и к щавелевой кислоте. Но, к радости, она легко нейтрализуется с помощью термической обработки продуктов.
Что помогает усвоению кальция?
На первом месте – это, конечно же, физическая активность. Мы уже говорили, что без регулярной работы мышечной системы нормального усвоения кальция не будет.
Впрочем, насколько хорошо кальций усвоится, зависит и от многих других факторов, в частности, от того присутствуют ли жирные кислоты, фосфаты и фитаты в принимаемых продуктах питания. Именно они связывают кальций и мешают его абсорбции. Поэтому их в меню правильного питания при дефиците кальция быть не должно.
Во-вторых, для переноса через клеточную мембрану и усвоения кальция абсолютно необходим витамин D3. Он продуцирует выработку в организме кальбиндина, помогающего его всасывать. Данный витамин вырабатывается в организме только под воздействием солнечных лучей. Если солнца не хватает, то витамин D3 придется искать в фармацевтических препаратах.
И не забывайте о магние, который можно найти в орехах, отрубях, черном хлебе, овсянке, горохе, бобовых и неочищенном рисе. Стоит также отметить, что в витаминных комплексах и БАДах кальций в основном встречается в виде карбоната, цитрата, глюконата и фосфата.
Теперь вам не страшны никакие трудности в борьбе с анемией и дефицитом кальция. Наслаждайтесь правильным питанием и будьте здоровы!
Если вы хотите стать гуру в правильном питании и получить сертификат диетолога, то обратите внимание на наш курс по диетологии…
Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте нам лайк за полезную информацию, а также пишите в комментариях, как вы боретесь с анемией и недостатком кальция?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ: ИНСТРУКЦИЯ ОТ ДИЕТОЛОГА
ТОП-14 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ОРГАНАМ
БАНАЛЬНЫЕ ОШИБКИ, КОТОРЫЕ МЕШАЮТ ОРГАНИЗМУ УСВАИВАТЬ БЕЛОК
ТОП-15 ПРОДУКТОВ, СНИЖАЮЩИХ АППЕТИТ
Какие добавки могут помешать усвоению железа? | Здоровое питание
Брайан Майерс Обновлено 6 декабря 2018 г.
Железо играет важную роль в здоровье и болезнях. Получение достаточного количества железа может помочь предотвратить такие заболевания, как анемия, и облегчить общие проблемы, такие как усталость. Несмотря на эти известные преимущества, дефицит железа остается проблемой во всем мире. Согласно отчету Международного журнала гематологии за 2018 год, от этого широко распространенного заболевания страдают более 2 миллиардов человек.Во многих случаях ежедневный прием витаминов может привести к нормальному уровню циркулирующего железа. Однако некоторые добавки ограничивают количество железа, которое может усвоить ваш организм. Такое лекарственное взаимодействие может поставить вас под угрозу серьезных медицинских проблем. Поговорите со своим врачом, прежде чем самостоятельно диагностировать дефицит или принимать добавки.
Кальций из пищевых добавок и воды
Более половины всех женщин в США принимают добавки кальция. Учитывая такое широкое употребление, врачи часто спрашивают пациентов об их потреблении кальция, поскольку он может вызывать лекарственные взаимодействия.Фактически, добавки кальция снижают всасывание железа примерно на 50 процентов. Вам также нужно беспокоиться о том, чтобы получить слишком много кальция из других источников. Эксперимент 2018 года, опубликованный в журнале Transfusion, показал, как качество питьевой воды влияет на уровень циркулирующего железа. Менее очищенная вода содержит больше кальция, поэтому у людей, пьющих ее, более низкий уровень циркулирующего железа. Интересно, что авторы исследования 2018 года показали, что добавки железа обращают вспять негативное влияние жесткой воды.
Полифенолы из растений и чая
Растения содержат полифенолы, такие как флавоноиды и лигнаны.Эти интересные химические вещества придают овощам аромат и цвет. Они также удаляют свободные радикалы и предотвращают болезни. Производители пищевых добавок начали включать полифенолы во многие товары для здоровья. К сожалению, полифенолы отрицательно влияют на абсорбцию железа, согласно эксперименту 2014 года, описанному в журнале PLoS One. Авторы этого исследования проверили влияние кверцетина. Скорее всего, вы получаете 25 процентов полифенолов дневной нормы из этого химического вещества, которое обычно содержится в чае. Исследователи отметили, что кверцетин, вероятно, обладает достаточной силой, чтобы снизить избыточный уровень железа, обнаруживаемый при наследственном гемохроматозе.
Фосфор в растениях
Ученые называют фосфор, хранящийся в растениях, «фитатом». Это химическое вещество снижает абсорбцию минералов. Этот факт ограничивает многие преимущества для здоровья, получаемые от употребления в пищу продуктов, содержащих фитат. К таким продуктам относятся зерна, семена и орехи. Химики пытались ограничить содержание фитатов в продуктах питания, сохранив при этом их положительный профиль питания. В статье, опубликованной в 2016 году в Frontiers in Plant Science, сообщалось об испытании потенциала использования бобов с низким содержанием фитатов для улучшения питательного профиля дополнительного печенья.Результаты показали, что участникам понравилось печенье из особой муки, которое, как известно, снижает содержание фитатов на 90 процентов и тем самым увеличивает абсорбцию железа на 50 процентов. Авторы статьи предположили, что печенье может помочь пациентам с заболеваниями с низким содержанием железа, такими как целиакия.
Куркумин в куркуме
Аюрведические целители использовали куркуму в качестве лечебного средства на протяжении сотен лет. Он имеет потенциал для лечения различных заболеваний, от камней в почках до слабоумия.Тем не менее, длительное использование может вызвать побочные эффекты. В статье 2014 года в Redox Biology рассматривается влияние активного химического вещества в куркуме. Ученые считают, что это вещество - куркумин - обеспечивает пользу куркумы для здоровья. Отчет 2014 года показал, что пероральные дозы куркумина снижают всасывание железа у лабораторных животных. Прием куркумина также вызвал 40-процентное увеличение массы селезенки. Авторы предположили, что эти эффекты имели бы место, даже если бы животные ели много продуктов, богатых железом.Последний результат показывает опасность взаимодействия лекарств в вашем рационе.
.продуктов, блокирующих абсорбцию железа | Здоровое питание
Автор: Paula Martinac Обновлено 6 декабря 2018 г.
В вашем организме железо из вашего рациона хранится в мышцах, печени и костном мозге. Однако для некоторых людей запасы могут быть слишком низкими. Железо играет важную роль в производстве красных кровяных телец, и его дефицит может привести к усталости, снижению концентрации или энергии. Даже если вы думаете, что получаете достаточное количество железа из своего рациона, некоторые продукты на самом деле блокируют его усвоение.Знание того, какие продукты влияют на усвоение и усиливают его, может положительно повлиять на поступление железа в организм.
Факторы риска дефицита железа
Беременные женщины и женщины в возрасте до 50 лет с обильными менструациями сталкиваются с высоким риском дефицита железа. Люди, которые часто сдают кровь, тоже могут быть подвержены низкому уровню, а также вегетарианцы и люди с ослабленной иммунной системой. Согласно обзору, опубликованному в Journal of Research in Medical Sciences в 2014 году, организм поглощает от 15 до 35 процентов гемового железа, которое вы получаете из продуктов животного происхождения, но только от 2 до 20 процентов негемового железа, поступающего из растительных источников.
Продукты, блокирующие абсорбцию
Среди продуктов, блокирующих абсорбцию железа, особенно негемового железа, главными виновниками являются продукты, содержащие соединения, называемые фитатами. Продукты, содержащие фитат, включают цельнозерновые, фасоль, бобовые, орехи и семена. По словам доктора Эндрю Вейля, пшеничные отруби содержат особенно высокую концентрацию фитатов.
Полифенолы, класс фитонутриентов, содержащихся во многих растительных продуктах, также могут отрицательно влиять на абсорбцию негемового железа. Исследования показывают, что полифенолы в черном чае могут быть особенно проблематичными в этом отношении.Кроме того, минеральный кальций, поступающий в основном из молочных продуктов, но также из зеленолистных овощей, может влиять на усвоение обоих типов железа, как и белок, содержащийся в яйцах.
Однако все эти продукты обладают значительной питательной ценностью, и исключать их из своего рациона - не лучший план. Вы можете улучшить усвоение железа и при этом наслаждаться этими продуктами, следуя нескольким простым стратегиям.
Продукты, улучшающие усвоение
Некоторые продукты питания действительно усиливают усвоение железа, и употребление их вместе с продуктами, блокирующими всасывание, является одним из хороших способов.Витамин С снижает ингибирующий эффект фитатов, полифенолов, кальция и яичных белков, говорится в обзорной статье 2014 года. Употребление в пищу фруктов и овощей, содержащих витамин С, оказалось эффективным методом увеличения усвоения железа. Овощи с высоким содержанием витамина С включают сладкий перец и помидоры, тогда как большинство фруктов содержат большое количество питательных веществ.
Если вы не соблюдаете строгую вегетарианскую диету, употребление в пищу мяса, рыбы или птицы вместе с продуктами, которые ухудшают усвоение железа, также может уменьшить проблему биодоступности.В целом, когда вы следуете диете с большим разнообразием продуктов, усилители железа могут уравновесить ингибиторы, отмечают авторы обзора 2014 года.
Другие стратегии для лучшего усвоения железа
В обзорной статье, опубликованной в журнале Trends in Food Science & Technology в 2016 году, сообщается, что несколько методов приготовления пищи уменьшают или устраняют негативное влияние некоторых продуктов на усвоение железа. В частности, ферментация, проращивание и замачивание продуктов, богатых фитатами, таких как бобы и цельнозерновые, могут решить эту проблему.По словам доктора Вейля, кулинария и выпечка в целом снижают количество фитатов. В качестве одной из стратегий он рекомендует замачивать цельные зерна в ферментированной жидкости, такой как пахта, прежде чем использовать их для выпечки.
.Какие питательные вещества необходимы для поглощения железа? | Здоровое питание
Автор: Шэрон Перкинс Обновлено 12 декабря 2018 г.
В лучшем случае ваше тело усваивает железо неэффективно, но для этого есть веская причина. У человека нет возможности избавиться от лишнего железа, поэтому ваше тело обычно поглощает ровно столько, сколько ему нужно. Железо помогает переносить кислород в красных кровяных тельцах по всему телу, но слишком много железа хранится в таких органах, как печень, и может вызвать повреждение.Когда у вас мало железа, вы усваиваете больше железа. Некоторые продукты, например продукты с высоким содержанием витамина С, увеличивают абсорбцию железа, а другие уменьшают его.
Нормальное поглощение железа
Железо бывает двух форм: гемовое железо, которое содержится только в мясе и других животных белках, и негемовое железо, содержащееся в растениях. Не все железо в мясе - это гемовое железо; По данным Colorado University Extension, около 40 процентов - гемовое железо и 60 процентов - негем. Количество железа, абсорбируемого из источников гема, колеблется от 15 до 35 процентов, но негемовое железо абсорбируется гораздо менее эффективно - всего от 2 до 20 процентов.
Гемовое железо
Другие продукты очень слабо влияют на усвоение гемового железа. Но само гемовое железо может улучшить абсорбцию негемового железа. Фактор MFP, содержащийся в мясе, увеличивает абсорбцию негемового железа. Употребление животного белка вместе с негемовыми растительными источниками железа не только увеличивает количество потребляемого вами железа, но и увеличивает усвоение негемового железа. Чтобы добиться этого эффекта, вы должны есть гемовое и негемовое железо за один прием пищи.
Витамин C
Витамин C захватывает негемовое железо и сохраняет его в форме, которая делает его более доступным для усвоения.Продукты с высоким содержанием витамина С, такие как цитрусовые, темно-зеленые листовые овощи, дыни, картофель, помидоры и клубника, улучшают усвоение негемового железа. Как и в случае с гемовым железом, продукты с высоким содержанием витамина С необходимо употреблять одновременно с продуктами с высоким содержанием негемового железа, чтобы увеличить его усвоение.
Продукты, которых следует избегать
Так же, как определенные продукты могут улучшить усвоение железа, другие продукты также могут препятствовать усвоению негемового железа. Если вы пытаетесь повысить уровень железа, избегайте употребления чая и кофе при употреблении продуктов, богатых железом, поскольку дубильная кислота, которую они содержат, может снизить усвоение железа на 50-60 процентов, предупреждает Расширение Университета штата Колорадо.Пища с высоким содержанием фитатов, содержащихся в зернах и бобовых, источники кальция, такие как молочные продукты и определенные белки, содержащиеся в соевых бобах, также могут снижать всасывание негемового железа. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут препятствовать усвоению негемового железа.
.Уменьшает ли усвояемость прием добавок железа с пищей? | Здоровое питание
Автор: Андреа Болдт Обновлено 21 июня 2018 г.
Если вы принимаете добавки железа для восстановления своего уровня и борьбы с анемией с симптомами сильной усталости, выпадения волос и бледности кожи, вам следует делать это натощак. когда возможно. Дополнительное железо лучше всего усваивается, если принимать его отдельно, без еды. Но многие люди обнаруживают, что когда они принимают железо без еды, они страдают тошнотой, судорогами и диареей.Единственный способ перенести таблетки - это принимать железо с небольшим количеством еды. Если вы чувствуете себя лучше, принимая железо с пищей, выбирайте его с умом. Некоторые продукты питания препятствуют усвоению добавки больше, чем другие.
Кому нужно дополнительное железо
Если вам поставили диагноз железодефицитной анемии, ваш врач порекомендует вам принимать дополнительное железо, чтобы пополнить запасы этого минерала. К людям, подверженным риску дефицита железа, относятся люди, потерявшие много крови из-за язвы или рака, или женщины во время менструального цикла.Если в вашей диете дефицит железа, например, в строгой веганской диете, или если у вашего тела повышенная потребность, например, во время беременности, легко не хватить этого питательного вещества.
Признаки железодефицитной анемии включают усталость, бледность кожи, головокружение, учащенное сердцебиение, одышку, головную боль и повышенную чувствительность к холоду.
Продукты, препятствующие абсорбции железа
Молочные продукты категорически запрещены железом. Сюда входят молоко, йогурт, сыр и кефир.Это кальций, который препятствует всасыванию железа, поэтому не принимайте их вместе с кальциевыми добавками или антацидами, которые также содержат кальций. Оставьте двухчасовое окно для приема молочных продуктов и добавок железа. Соевый белок также может препятствовать усвоению добавок железа.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно отруби, бобовые и сырые овощи, также препятствуют усвоению железа, поэтому не употребляйте сельдерейные палочки и бобовые тако во время приема добавки. Кроме того, если вы принимаете добавку утром первым делом, не запивайте ее чашкой кофе.Напитки и продукты с кофеином также влияют на усвоение железа.
Витамин С - хороший выбор вместе с железом
Витамин С может способствовать усвоению железа. Выпейте стакан апельсинового сока или чашку нарезанной кубиками дыни вместе с добавкой железа.
Природные источники железа
Железо содержится в двух формах. Гемовое железо, которое лучше всего усваивается, содержится в продуктах животного происхождения, включая говядину, субпродукты и устрицы. Негемовое железо присутствует в растительной пище, одними из лучших источников которой являются изюм, чернослив и шпинат.Обогащенные злаки, такие как хлопья для завтрака, являются еще одним хорошим источником негемового железа.
.
