Какие продукты повышают железо

Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

• транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
• кроветворение;
• производство ДНК;
• образование нервных волокон и рост человеческого тела;
• поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
• обеспечение энергетического метаболизма;
• участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

• детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
• подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
• мужчинам — 8 мг;
• женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

• Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
• Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
• Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
• Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
• Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
• Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
• Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
• Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Продукты растительного происхождения

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

• частым головокружениям;
• общей утомляемости и слабости;
• учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
• онемению конечностей;
• проблемам со сном;
• частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
• нарушению работы ЖКТ;
• угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
• желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

10 лучших продуктов с высоким содержанием железа для вегетарианцев и веганов

Железо является важным питательным веществом, в первую очередь необходимым для транспортировки кислорода по всему телу. Дефицит железа приводит к слабости и анемии, обычно называемой железодефицитной анемией. Симптомы железодефицитной анемии могут развиться через некоторое время и включают усталость, слабость, беспокойство, раздражительность, выпадение волос и депрессию. Железодефицитную анемию сложно диагностировать, и требуется анализ крови.

Железо более биологически доступно из гемовых (мясных) источников, чем из негемовых (растительных источников), поэтому веганы и вегетарианцы часто обеспокоены состоянием своего железа и потреблением.Институт здоровья почти вдвое увеличивает рекомендуемую суточную норму железа для вегетарианцев с 11 мг до 20 мг железа в день для взрослых. Суточная норма (% DV), указанная на большинстве этикеток продуктов питания, также учитывает вегетарианцев и составляет 18 мг в день. Это количество железа является хорошей целью почти для всех, кроме беременных женщин, которым следует потреблять 27 мг в день.

Хорошая новость заключается в том, что чем меньше у вас железа, тем больше ваше тело усваивает, повышая биодоступность железа из всех источников.Витамин С, содержащийся в растительной пище, также способствует усвоению железа. Плохая новость заключается в том, что такие питательные вещества, как полифенолы в растительной пище, могут блокировать усвоение железа. Для получения информации см. Раздел, посвященный абсорбции железа.

Вегетарианские и веганские источники железа включают бобы, чечевицу, тофу, темную листовую зелень, темный шоколад, цельнозерновые продукты, грибы, семена, орехи, тыкву, кабачки и салатную зелень. Употребление большого количества этих продуктов должно гарантировать, что вы получаете 18 мг железа в сутки. Ниже приведены 10 лучших вегетарианских и веганских источников железа, отсортированные по размеру порции.Для получения дополнительной информации см. Расширенный список менее распространенных продуктов с железом и статью о фруктах и ​​овощах с высоким содержанием железа.

Как получить больше железа из продуктов питания

Железо - это минерал, который важен для хорошего здоровья. Вашему организму он нужен для производства клеток крови, которые доставляют кислород во все части вашего тела. Железо также необходимо для роста, развития и выработки определенных гормонов. Читайте дальше, чтобы узнать, в каких продуктах содержится железо и как его получить.

Сколько железа мне нужно?

Необходимое количество железа зависит от вашего возраста и пола. Вегетарианцам нужно потреблять в два раза больше железа, чем невегетарианцам, потому что железо, содержащееся в растительной пище, не усваивается организмом.Узнайте, сколько вам нужно здесь.

В каких продуктах есть железо?

Железо содержится в различных продуктах животного происхождения, растительной пище и продуктах, обогащенных железом (например, в хлебе, макаронах и крупах). Есть два типа железа - гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. Негемовое железо содержится в растительной пище. Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое.

Источники гемового железа (продукты животного происхождения)

Источники негемового железа (растительная пища)

Советы, чтобы получить достаточно железа:

• Ежедневно ешьте разнообразные продукты, содержащие гемовое и негемовое железо.
• Увеличьте абсорбцию негемового железа из продуктов, употребляя их вместе с продуктами, содержащими гемовое железо (например, мясо, рыба или птица), или продуктами, содержащими витамин С.
• Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа. Сочетайте продукты, содержащие негемовое железо, с продуктами, содержащими витамин С. Например, подавайте хумус (источник железа) с дольками красного болгарского перца (источник витамина С).

Советы по добавлению железа в блюда и закуски

Завтрак

• Выпейте стакан апельсинового или грейпфрутового сока с фасолью и тостами.
• Добавьте сушеные абрикосы в свой любимый шлейфовый микс.
• Включите в омлет красный или зеленый сладкий перец или спаржу.
• Наслаждайтесь горячими или холодными хлопьями с дольками апельсина, дольками клубники или киви.
• Приготовьте смузи из обогащенного соевого напитка и замороженного манго или замороженной клубники.
• Сверху цельнозерновой тост с миндальным маслом и нарезанной клубникой.

Обед

• Наслаждайтесь жарким из курицы или говядины поверх цельнозернового риса или киноа.
• Добавьте бобовые (например, чечевицу, нут, черную фасоль, фасоль пинто, фасоль) в свой любимый рецепт с говядиной и чили.
• Добавьте красный или зеленый перец, брокколи, цветную капусту и снежный горошек в жаркое с тофу.
• Добавьте горох в суп с рыбой.
• Приготовьте рулеты с курицей и манго или кебабы из говядины и риса.
• Добавьте в салат из шпината миндаль или тыквенные семечки. Украсить дольками апельсина и грейпфрута или нарезанной клубникой.
• Подавайте хумус или соус из черной фасоли с брокколи, цветной капустой, красным и зеленым болгарским перцем.

Ужин

• Приготовьте карри из картофеля, цветной капусты и чечевицы и подавайте его с рисом.
• Обогатили пасту мясом и томатным соусом.
• Приготовьте вегетарианский томатный соус с очень твердым тофу и протертыми помидорами.
• Наслаждайтесь блюдом из креветок и овощей.
• Добавьте красную или желтую чечевицу в куриную запеканку.
• Добавьте фасоль пинто и черную фасоль к куриным кесадильям или энчиладам из говядины.
• Подавать форель на пару с долькой лимона.
• Жареную брюссельскую капусту в качестве гарнира к свиной вырезке.

Вегетарианские варианты утюга

• Сделайте вегетарианский перец чили с фасолью, нутом, черной фасолью и помидорами.
• Ешьте цельнозерновые тосты с миндальным или соевым маслом.
• Приготовьте карри из красной чечевицы, поданный с отварным шпинатом и коричневым рисом.

Вы можете удовлетворить все потребности в железе даже без продуктов животного происхождения. Если вы вегетарианец или веган, узнайте больше о том, как удовлетворить свои потребности в железе.

Как я могу прочитать этикетку для железа?

При покупке упакованных продуктов ищите:

• «Железо» или «железо» в списке ингредиентов. Это означает, что в продукт было добавлено железо.
• Продукты, содержащие более 15% дневной нормы железа. Это указано в таблице «Пищевая ценность».

Узнайте больше о чтении этикетки с питанием.

Что делать, если мне не хватает железа?

Если вам кажется, что вы не получаете достаточного количества железа с пищей, поговорите со своим врачом или диетологом. Они скажут вам, нужна ли вам добавка железа, и порекомендуют тип и количество железа, которое лучше всего подходит для вас.

Итог

Железо важно для вашего здоровья. Выбирайте продукты, богатые железом, из растительных и животных источников. Используйте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты, богатые железом. Если вы считаете, что получаете недостаточно железа, поговорите со своим врачом или диетологом.

Вас также может заинтересовать

Что нужно знать о железе
Управление дефицитом железа

Последнее обновление - 8 сентября 2019 г.

6 лучших продуктов от анемии и низкого уровня железа, которые можно употреблять в качестве закусок

Боритесь с истощением, холодными ногами и ломкими ногтями, когда они становятся постоянными в вашей жизни, употребляя одни из лучших продуктов для низкого уровня железа. Если вы можете относиться к этим симптомам, то, как и у многих женщин, у вас может быть низкий уровень железа. Железодефицитная анемия - распространенное заболевание у женщин, особенно у тех, у кого еще не началась менопауза. В Соединенных Штатах примерно 10 миллионов человек страдают дефицитом железа, и половина из них страдает железодефицитной анемией.

Хотя есть несколько симптомов низкого уровня железа, у некоторых женщин симптомы не проявляются или это состояние не учитывается. Поскольку правильный уровень железа обеспечивает правильное функционирование вашего организма, крайне важно, чтобы врач проверил вас на анемию, если вы обеспокоены этим. К счастью, анемия поддается лечению, и вы можете поддерживать уровень железа с помощью правильных витаминных добавок и правильной диеты под наблюдением врача.

Типы железа

Существует распространенное заблуждение, что все железо одинаковое.Однако железо подразделяется на две группы: гемовое и негемовое. Растения, молочные продукты и яйца содержат негемовое железо, а мясо, рыба и морепродукты богаты как гемовым, так и негемовым железом. Оба типа необходимы для правильного функционирования организма, но гем усваивается легче, чем негем. Из-за этого вегетарианцы и веганы могут не получать достаточно железа из продуктов, которые они едят. Кроме того, женщины, у которых менструация, и регулярные доноры крови также более подвержены низкому уровню железа в крови.

Негем плохо всасывается, потому что пищеварительная система должна сначала изменить его, чтобы наш организм мог его использовать.Это влияет на биодоступность железа, то есть на легкость и эффективность попадания лекарства или минерала в ваш кровоток. Негемовая биодоступность ниже, поэтому важно сосредоточиться на продуктах, содержащих этот тип железа, особенно если вы придерживаетесь в основном растительной диеты.

Сколько железа мне нужно употреблять в день?

По данным Национального института здоровья (NIH), женщины в возрасте от 19 до 50 должны сосредоточиться на ежедневном потреблении не менее 18 миллиграммов железа.Это особенно важно для этой возрастной группы, потому что у большинства все еще продолжается менструация и наблюдается большая кровопотеря. Однако, как только вы достигнете менопаузы, рекомендуется снизить потребление железа до восьми миллиграммов в день. Важно отметить, что не все легко усваивают железо. Если у вас низкий уровень, и ваше тело не может легко усваивать минерал, поищите добавки с «хелатным» железом, которые легче усваиваются. Хотя добавки железа могут вызвать спазмы желудка и запоры, железо лучше всего усваивается, если принимать его натощак.Витамин С также помогает усвоению железа, поэтому прием добавок витамина С или употребление продуктов с высоким содержанием витамина С поможет вам усвоить рекомендуемое количество намного легче, если вы перекусываете с железом.

Что железо делает для тела?

В то время как добавки, такие как витамины D и C, имеют решающее значение для поддержания здоровой иммунной системы, железо производит гемоглобин, белок, содержащийся в красных кровяных тельцах. Эти клетки переносят кислород из легких во все части тела. Железо также помогает организму вырабатывать миоглобин - белок, доставляющий кислород к мышцам.По данным NIH, железо помогает строить соединительные ткани и гормоны. Какая электростанция!

У меня анемия?

Обратиться к врачу - лучший шаг к выяснению, есть ли у вас дефицит железа или анемия. Общие симптомы низкого содержания железа у женщин включают крайнюю усталость, головокружение, головокружение, слабость, одышку, ломкость ногтей, поврежденные волосы и холодные руки и ноги. Однако у некоторых женщин симптомы отсутствуют. В любом случае ваш врач может назначить анализ крови, чтобы узнать, где находится ваш уровень железа.Ваш врач может порекомендовать добавки, а также определенные продукты, которые могут помочь восстановить истощенное количество.

Лучшие продукты с низким уровнем железа

Хотя такие продукты, как говядина травяного откорма, куриная печень и сардины, являются богатыми источниками гемового железа, их не всегда легко перекусить или взять с собой в дорогу. А если вы вегетарианец, вам не повезло! Однако включить негемовое железо в свой рацион проще, чем вы думаете. Итак, какие продукты содержат железо? Такие продукты, как яйца, шоколад, орехи, семена и чечевица, богаты железом и являются одними из самых вкусных закусок.Наш гид по шести лучшим закускам с низким содержанием железа покажет вам, насколько легко включить богатые железом продукты в свою повседневную жизнь. Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть лучшие продукты, богатые железом, для женщин, которые вы можете легко включить в свой рацион!

Мы пишем о товарах, которые, по нашему мнению, понравятся нашим читателям. Если вы их покупаете, мы получаем небольшую долю дохода от поставщика.

Еда для увеличения абсорбции железа

Не все типы диетического железа одинаковы. Железо из растительных источников отличается от железа из животных источников, и определенные продукты могут влиять на усвоение железа в организме. Понимая больше об этом минерале и тщательно выбирая продукты, которые вы едите, вы можете улучшить потребление железа и его доступность.

Поглощение железа

Доступность железа зависит от скорости его поглощения.По данным Национального института здоровья (NIH):

• В целом, здоровые взрослые усваивают 10–15% пищевого железа.
• Организм усваивает 15–35% гемового железа (животные источники), и другие питательные вещества в вашем рационе не оказывают существенного влияния на это.
• Организм усваивает от 2 до 20% негемового железа (растительные источники). На эту норму сильно влияют другие питательные вещества, которые вы едите.

Некоторые пищевые компоненты могут снизить усвоение железа.

• Танины и полифенолы , содержащиеся в чае, кофе и какао
• Кальций содержится в молочных продуктах и ​​обогащенных продуктах
• Фитаты , содержащиеся в бобовых и цельнозерновых

Есть способы увеличить усвоение железа.

• Когда негемовое железо (на растительной основе) съедается с источником гемового железа (животные) , это улучшает скорость поглощения негемового железа.По данным NIH, это увеличит всасывание негемового железа до трех раз.
• По данным Американской диетической ассоциации, витамин С и другие органические кислоты в фруктах и ​​овощах повышают скорость поглощения негемового железа. . Адекватное потребление витамина С особенно важно для вегетарианцев, не употребляющих гемовое железо.

Советы по увеличению абсорбции железа

Тщательный выбор сочетаний продуктов и получение достаточного количества витамина С - это способы увеличить количество железа, доступного для использования в организме. Витамин С может быть потерян из-за тепла при приготовлении и долгом хранении, поэтому чаще выбирайте свежие, сырые источники. Мясоедам следует сосредоточиться на сочетании продуктов животного происхождения с растительными источниками железа для улучшения усвоения.

Источники гемового железа:

• Куриная и говяжья печень
• Говядина - цыпленок, 85% постного фарша и верхняя вырезка
• Индейка и курица, особенно темное мясо
• Тунец светлый консервированный в воде

Источники негемового железа:

• Фасоль - почка, лима, пинто, черная, темно-синяя
• Ферментированные продукты на основе сои, такие как твердый тофу
• Чечевица
• Орехи и семена
• Готовые к употреблению, обогащенные железом каши
• Шпинат
• Изюм

Источники витамина C:

• Болгарский перец
• Ягоды
• Брокколи
• Цветная капуста
• Цитрусовые
• Гуава
• Дыни
• Лук репчатый
• Ананас

Творческое сочетание продуктов может увеличить количество железа, усваиваемого из того, что вы едите.Вот несколько идей для блюд, богатых железом.

• Ешьте апельсин с хлопьями для завтрака каждое утро или посыпайте хлопья нарезанными клубниками.
• Приготовьте салат из тунца, используя легкие консервы из тунца, фасоль, овощи, такие как зеленый лук или сельдерей, и такие травы, как петрушка. Заправьте его лимонным соком и сбрызните оливковым маслом первого холодного отжима.
• Выберите чечевицу в качестве гарнира к нежирной говядине или птице или приготовьте суп из чечевицы и измельченной курицы или говядины.
• Посыпьте салат из свежего шпината нарезанным болгарским перцем, красным луком, клубникой и цитрусовым винегретом.
• Съешьте тофу со свежим салатом из брокколи или добавьте на десерт дыню или ананас.

Железо играет роль в производстве белков, ответственных за транспорт кислорода в организме, и участвует в росте и развитии клеток. На потребность в железе с пищей влияют многие факторы, но NIH рекомендует, чтобы мужчин в возрасте 19 лет и старше и женщин в возрасте 51 года и старше получали 8 мг железа в день.Женщинам в возрасте от 19 до 50 необходимо 18 мг в день.

Лори Райс, M.S. - ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Смотрите также

• 
  Какие продукты нельзя есть при камнях в желчном пузыре
• 
  Какие продукты можно при грудном
• 
  Продукты с высоким содержанием фосфора список
• 
  Какие продукты повышают потенцию у мужчин список
• 
  Какие продукты надо есть для груди
• 
  В каких растительных продуктах есть витамин в12 таблица
• 
  Какие продукты вредны при астме
• 
  Лецитин в каких продуктах
• 
  Какие продукты повышают уровень глюкозы в крови
• 
  Какие продукты богаты кальцием кроме молочных
• 
  В каких продуктах находится глютен