Какие продукты повышают серотонин


10 растительных продуктов, которые повысят уровень серотонина в организме

Серотонин, известный как «гормон счастья», играет решающую роль в регулировании настроения, а также в развитии чувства благополучия и позитивности.

Серотонин также поддерживает здоровую работу мозга, включая умственное познание и эмоциональную стабильность.

Другие процессы в организме также значительно выигрывают от присутствия серотонина, такие как социальное поведение, сексуальное влечение, хороший режим сна, а также обучение и память.

Что происходит, когда у вас дефицит серотонина?

Поскольку серотонин оказывает такое большое влияние на организм и мозг, то его недостаток в организме может привести к некоторым неприятным симптомам. Они включают:

  • гнев
  • расстройства пищеварения (в том числе запоры)
  • повышенная чувствительность к боли
  • изменения в структуре питания (включая приступы переедания и повышенное желание углеводов)
  • сепарационная тревога или зависимость
  • растройство сна
  • проблемы с самооценкой
  • головные боли и мигрени
  • общее плохое настроение

Дефицит серотонина проявляется по-разному у мужчин и у женщин. Женщины с недостатком серотонина имеют общую склонность испытывать подавленное настроение и повышенную тревожность.

Дефицит серотонина у мужчин проявляется по-разному: мужчины более склонны к нарушениям импульсного контроля, включая СДВГ. Низкий уровень серотонина также делает мужчин более восприимчивыми к алкоголизму и потенциально другим вызывающим привыкание болезням.

Исследования показывают, что снижение серотонина может также сильно повлиять на продолжительность жизни человека: его недостаток может привести к увеличению частоты многих заболеваний, включая: болезни сердца, болезнь Альцгеймера, деменция, астма, фибромиалгия и мигрень, а также синдром раздраженного кишечника, беспокойство, бессонница и депрессия.

Интересно, что 90%  серотонина вырабатывается в пищеварительном тракте.

Периферический серотонин создается в кишечнике энтерохромаффинными клетками, а также иммунными клетками и некоторыми кишечными нейронами.

Серотонин, вырабатываемый в мозге, создается нейронами, которые непосредственно снабжают им мозг. Серотонин молекулярно одинаков, но молекулы продуцируются разными типами клеток и могут выполнять различные функции.

Распространенным заблуждением является то, что употребление продуктов, богатых серотонином, повысит уровень серотонина в мозге и улучшит настроение.

К сожалению, это не так просто, потому что серотонин, вырабатываемый в кишечнике, не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер.

Но с помощью прекурсора это возможно. Этот предшественник представляет собой аминокислоту под названием триптофан. Видите ли, в мозге есть транспортный белок, который выводит триптофан из кровотока. То, что вы едите, может повлиять на ваше настроение.

Как получить  тритофан?

У многих людей триптофан ассоциируется с индейкой, и хотя ее мясо содержит высокий уровень триптофана, но индейка не содержит больше триптофана, чем другие виды домашней птицы. Но в то же время наука показывает нам, что продукты животного происхождения - не лучший способ получить триптофан.

На самом деле, исследователи отмечают, что

«Когда триптофан попадает в состав пищи с высоким содержанием белка, то  уровнь триптофана в сыворотке повышается, а уровни триптофана в мозге снижается… из-за механизма транспорта, используемого триптофаном для преодоления гематоэнцефалического барьера».

В этом исследовании уровни триптофана у тех, кому давали завтрак с индейкой, яйцом и сыром с высоким содержанием белка, снизились, в то время как в группе с вафельной начинкой - уровнь триптофана повысились.

Плохое настроение и арахидоновая кислота

Есть веская причина, по которой вегетарианцы и веганы, как известно, испытывают меньше беспокойства и прибывают в лучшем настроении, чем их всеядные друзья и закомые, и это пониженное присутствие арахидоновой кислоты, вещества, которое можно найти в животных белках.

Арахидоновая кислота метаболизируется в организме с образованием медиаторов воспаления: они превращают арахидоновые кислоты в специфические соединения, которые вызывают воспаление и боль.

Фактически, именно так действуют противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, препятствуя превращению арахидоновой кислоты в соединения, которые вызывают воспаление, боль и отек.

Арахидоновая кислота в подавляющем большинстве содержится в курице и яйцах, хотя есть также и в говядине, свинине, рыбе и других продуктах животного происхождения.

У всеядных присутствует больше кислоты в организме, поэтому они создают больше провоспалительных соединений, которые способствуют ухудшению настроения и повышению уровня стресса и тревоги.

Как углеводы помогают увеличить синтез серотонина

Потребление углеводов запускает выделение инсулина, который заставляет мышцы «есть» аминокислоты, не являющиеся триптофаном, в качестве пищи или топлива. Это на самом деле это полезно для мозга потому, что он освобождает триптофан от поглощения мозгом.

Интересно, что исследователи обнаружили, что женщины, которые страдают от ПМС, испытывают тягу к углеводам.

Это может быть сигналом мозга, чтобы человек принял больше триптофана, чтобы облегчить их симптомы. Исследователи отмечают, что: употребление богатой углеводами и не содержащей белка вечерней тестовой пищи в предменструальный период, значительно уменьшило показатели депрессии, напряжения, гнева, растерянности, грусти, усталости, и наоборот, стабилизировало состояние бодрости и спокойствия среди пациентов с предменструальным синдромом.

Синтез серотонина в головном мозге также связан с настроением и аппетитом - серотонин также будет повышаться после приема углеводов, что приводит к очень понятной причине тяги к углеводам вовремя ПМС.

В исследовании приняли участие 19 пациентов, которые страдали от тяжелого предменструального синдрома.

Настроение оценивалось по шкале депрессии Гамильтона, а также измерялись утомляемость, общительность, аппетит и тяга к углеводам.

Исследователи также измерили потребление питательных веществ у пациентов, отметив, что потребление углеводов значительно увеличилось в поздней лютеиновой фазе (24% от приема пищи и 43% от перекусов).

Исследователи также обнаружили, что богатая углеводами, обеденная проба с низким содержанием белка во время лютеиновой фазы уменьшает симптомы ПМС, такие как депрессия, напряжение, растерянность, грусть, усталость, гнев.

Синтез серотонина в мозге увеличивается после приема углеводов и женщины с ПМС могут пытаться улучшить свое настроение с помощью еды.

Фрукты для лечения депрессии

В недавней статье в Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neuroscience отмечается, что фрукты могут быть использованы в качестве эффективного лечения депрессии из-за низкого уровеня серотонина.

Исследователи обнаружили, что пациенты с депрессией, которые употребляют в пищу такие фрукты как бананы, ананасы, киви, сливы и помидоры, видят уменьшение симптомов.

Тем не менее, лучшая пища для повышения уровня серотонина в мозге - это продукты с высоким содержанием белка и триптофана таких, как мы узнаем ниже…

10 богатых триптофаном веганских продуктов

Чтобы максимально повысить настроение мы, в идеале, должны выбирать продукты с высоким соотношением триптофана к общему содержанию белка.

Рекомендуемая суточная норма триптофана составляет 0,29 грамма для среднего взрослого. Как вы увидите, это очень легко получить из растительной диеты.

1. Семена

Поскольку серотонин лучше всего повышать с источником триптофана и белка, то семена являются отличным выбором, особенно семена тыквенного ореха. Эти семена были использованы во время исследования тех, кто страдает от социальной фобии.

Значительное уменьшение тревожности было измерено среди тех, кто потреблял батончик для сквоша. Они измеряют в 0,04 грамма на унцию триптофана.

2. Морские водоросли

Морские водоросли и спирулина, являются фантастическими источниками триптофана, этой незаменимой аминокислоты. Эти водоросли содержат около 3 процентов суточной нормы триптофана.

3. Соя

Вы можете получить свою дозу триптофана через соевые бобы, тофу и соевое молоко. Соя содержит почти 122 процента рекомендуемой суточной нормы триптофана по 0,048 грамма на унцию.

4. Огурец

Огурцы, являющиеся отличным источником молибдена, витамина К, витамина С, калия, магния и кремнезема, являются четвертым наиболее культивируемым овощем и хорошим источником триптофана: 0,001 г / унция.

5. Пшеница

Содержащая 0,011 грамма на унцию триптофана, пшеница является одновременно основным продуктом питания во всем мире и легко доступным источником пищи.

6. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются невероятным источником полиненасыщенных жиров, омега-6 жирных кислот и могут снизить уровень вредного холестерина. Грецкие орехи также улучшают обмен веществ и помогают контролировать диабет. Они имеют довольно  высокий грамм триптофане (10 граммов за унцию).

7. Картофель

Еще один дешевый и доступный источник пищи картофель - отличный источник витамина В6, калия, витамина С и пищевых волокон. Картофель также содержит 0,008 грамма на унцию триптофана.

8. Цветная капуста

Цветная капуста является отличным источником белка, клетчатки и калия. Она загружена аминокислотами, в том числе триптофаном - он содержит около 0,0025 грамма на унцию.

9. Грибы

Грибы богаты витамином D, селеном, антиоксидантами и витаминами B2. Грибы содержат 0,0025 грамма на унцию триптофана.

10. Листовая зелень

Известныя своими подщелачивающими свойствами, листовая зелень богата клетчаткой, витамином С и фитохимическими веществами, а также содержит мало жира. Листовая зелень помогает бороться со многими хроническими заболеваниями. А так же содержит высокий уровень триптофана в 0,008 граммов за унцию.

Безопасно ли принимать таблетки тритофана?

Кроме того, что таблетки триптофана также могут быть использованы для улучшения настроения.

Они стали популярной пищевой добавкой несколько лет назад, пока люди не начали умирать от так называемого синдрома эозинофилии миалгии, неизлечимого, изнурительного, а иногда и смертельного гриппоподобного неврологического заболевания, вызванного приемом добавок триптофана.

Возможно, это произошло из-за какой-то неизвестной примеси, которую еще предстоит идентифицировать.

Но затем последовал запрет Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) на продажу L-триптофана. И, как они и предполагали, заболеваемость СЭМ быстро снизилась.

Запрет был снят в 2005 году и о новых случаях заболеваний не сообщалось.

Тем не менее, в данном исследовании сообщается о новом случае СМП, ассоциированного с триптофаном, и имеются свидетельства исторических и связанных с этим проблем.

Тем не менее, миллионы людей принимают добавки триптофана без проблем и сообщают о его преимуществах. Так что решать вам. Но желательно сначала пойти по пути получения серотонина из растительной пищи.

 

7 продуктов, которые могут повысить уровень серотонина

Серотонин - это химический посредник, который, как считается, действует как стабилизатор настроения. Говорят, что он помогает обеспечить здоровый сон, а также улучшает настроение.

Исследования показывают, что уровень серотонина может влиять на настроение и поведение, а химическое вещество обычно способствует хорошему самочувствию и увеличению продолжительности жизни.

Добавки могут повысить уровень серотонина с помощью аминокислоты триптофана. Серотонин синтезируется из триптофана.

Но для более естественного подхода к возможному повышению уровня серотонина вы можете попробовать есть продукты, содержащие триптофан. Известно, что истощение запасов триптофана наблюдается у людей с расстройствами настроения, такими как депрессия и тревога.

Исследования также показали, что при соблюдении диеты с низким содержанием триптофана уровень серотонина в мозге падает. Тем не менее, исследования продолжаются, чтобы определить, какое количество продуктов, содержащих триптофан, может повлиять на уровень серотонина в мозге.

Вот 7 продуктов, которые могут помочь повысить уровень серотонина.

Согласно исследованию 2015 года, белок в яйцах может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови.

Профессиональный совет по приготовлению: Не оставляйте желтки!

Желтки чрезвычайно богаты триптофаном, а также:

Сыр - еще один отличный источник триптофана. Вкусный фаворит, который вы можете приготовить, - это макароны с сыром, в котором сыр чеддер сочетается с яйцами и молоком, которые также являются хорошими источниками триптофана.

На протяжении десятилетий было доказано, что ананасы содержат серотонин.

Обратите внимание, что в то время как некоторые другие растения, например помидоры, повышают уровень серотонина по мере созревания, это не относится к ананасам - так что покупайте их, пока они свежие!

Соевые продукты являются богатым источником триптофана. Вы можете заменить тофу практически любым белком практически в любом рецепте, что делает его отличным источником триптофана для вегетарианцев и веганов.

Некоторые виды тофу содержат кальций, что обеспечивает отличный заряд кальция.

Трудно ошибиться с лососем, который, как вы уже догадались, также богат триптофаном.Смешайте его с яйцами и молоком, чтобы приготовить фриттату с копченым лососем!

Лосось также имеет другие питательные свойства, например, помогает сбалансировать холестерин, снижает кровяное давление и является хорошим источником омега-3 жирных кислот.

Выбери свои любимые блюда, потому что все орехи и семена содержат триптофан. Исследования показывают, что употребление горсти орехов в день может снизить риск смерти от рака, болезней сердца и респираторных заболеваний.

Орехи и семена также являются хорошими источниками клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Есть причина, по которой за трапезой в День благодарения обычно следует сиеста на диване: индейка, по сути, фаршированная триптофаном.

Итак, распространено мнение, что, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием триптофана, вы можете повысить уровень серотонина. Но так ли это?

Продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B6, как правило, содержат большое количество триптофана. Хотя продукты с высоким содержанием этой аминокислоты сами по себе не повышают уровень серотонина, у этой системы есть один возможный обман: углеводы.

Углеводы заставляют организм вырабатывать больше инсулина, что способствует усвоению аминокислот и оставляет триптофан в крови. Если вы смешиваете продукты с высоким содержанием триптофана с углеводами, вы можете получить повышение уровня серотонина.

Триптофан, который вы обнаруживаете в пище, должен конкурировать с другими аминокислотами, чтобы усваиваться мозгом, поэтому маловероятно, что он сильно повлияет на уровень серотонина. Это отличается от добавок триптофана, которые содержат очищенный триптофан и действительно влияют на уровень серотонина.

Хотя они не могут конкурировать с добавками, которые вы не должны принимать без одобрения врача, перечисленные выше продукты содержат большое количество триптофана.

Ваш лучший шанс добиться повышения уровня серотонина без использования добавок - это часто их есть с добавлением полезных углеводов, например:

Еда и добавки - не единственный способ повысить уровень серотонина.

  • Упражнение. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут иметь антидепрессивный эффект.
  • Солнечный свет. Светотерапия - распространенное средство от сезонной депрессии. Исследования показывают четкую взаимосвязь между ярким светом и уровнем серотонина. Чтобы лучше выспаться или улучшить настроение, попробуйте ежедневно в обеденное время гулять на улице.
  • Кишечные бактерии. Ешьте пищу с высоким содержанием клетчатки, чтобы подпитывать здоровые кишечные бактерии, которые, как показывают исследования, играют роль в уровне серотонина через ось кишечник-мозг. Дополнительные пробиотики также могут быть полезны.
.

8 продуктов, которые естественным образом повышают уровень серотонина

Серотонин - это химическое вещество в мозге, которое может влиять на настроение. Употребление в пищу продуктов, содержащих незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, может помочь организму вырабатывать больше серотонина.

Продукты, в том числе лосось, яйца, шпинат и семена, относятся к числу тех, которые естественным образом способствуют повышению уровня серотонина.

Серотонин - это химическое вещество, которое содержится в головном мозге, крови, кишечнике и соединительных тканях человеческого тела. Он заставляет кровеносные сосуды сжиматься, помогает передавать информацию по нервной системе и играет важную роль в работе мозга.

Серотонин необходим для общего здоровья и благополучия, и люди часто связывают его с позитивным настроением. Но мозг сложен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать больше о том, как работает серотонин.

Тем не менее, исследования связывают низкий уровень серотонина с расстройствами настроения, и он может играть роль в депрессии.

Пониженный уровень серотонина в головном мозге может быть причиной проблем с памятью и плохого настроения. Кроме того, низкий уровень серотонина с большей вероятностью окажет негативное влияние на человека, если у него раньше была депрессия.

В этой статье мы рассмотрим восемь полезных для здоровья продуктов, которые могут повысить уровень серотонина. Мы также рассмотрим разницу между серотонином и триптофаном, важность углеводов и другие советы по повышению уровня серотонина и настроения.

Триптофан - это аминокислота, которая важна для производства серотонина в организме. Это также ключ к работе мозга и играет важную роль в здоровом сне.

Люди не могут вырабатывать триптофан в своем организме, поэтому должны получать его из своего рациона.

К счастью, триптофан можно найти в пище, а серотонин - нет.

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты является важным способом поддержания психического и физического здоровья. Включение источников триптофана в рацион может иметь положительное влияние на уровень энергии, настроение и сон.

Триптофан, из которого образуется серотонин, обычно содержится в продуктах, содержащих белок. Хотя мясо часто является ключевым источником белка для многих людей, существует также множество вегетарианских и веганских источников.

Следующие продукты являются хорошими источниками триптофана:

1. Лосось

Эта жирная рыба также является источником жирных кислот омега-3, которые важны для здоровья. Эти жирные кислоты могут помочь поддержать крепкие кости, здоровую кожу и функцию глаз.

Лосось также является источником витамина D, который необходим для прочности костей и зубов, а также здоровых мышц.

Съедание двух порций жирной рыбы в неделю должно обеспечить большинство людей достаточным количеством триптофана. Веганы и вегетарианцы могут получать омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.

2. Домашняя птица

К домашней птице относятся курица, индейка и гусь. Постная птица, такая как куриная грудка, обычно содержит много белка и мало жира.

3. Яйца

Некоторые способы приготовления и приготовления яиц более полезны, чем другие. Жарка яйца добавляет много жира, что делает его менее полезным для здоровья.

Варка яйца или пашот не добавляет жира. Приготовить омлет и съесть его с салатом может быть хорошим вариантом легкого перекуса.

4. Шпинат

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана.

Шпинат также является хорошим источником железа. Железо помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Недостаток железа в рационе может привести к анемии, снижению энергии или затрудненному дыханию.

5. Семена

Семена не содержат столько триптофана, сколько жирная рыба, птица или яйца. Однако они являются хорошим источником триптофана и белка для вегетарианцев и веганов.

Вот несколько простых способов съесть больше семян:

  • посыпание семян салатом
  • смешивание орехов и семян для закуски
  • выбор хлеба с семенами
  • добавление семян в хлопья, кашу или йогурт

6.Молоко

Молоко также является хорошим источником кальция, который помогает укрепить здоровье костей и зубов.

Выбор продуктов с низким содержанием жира может быть более полезным для здоровья, чем цельное молоко, особенно для людей, следящих за потреблением насыщенных жиров.

7. Соевые продукты

Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источником триптофана. Это может быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

8. Орехи

Орехи - хороший источник белка, полезных жиров и клетчатки.Перекусывая несколькими орехами между приемами пищи, человек может дольше чувствовать сытость.

Углеводы - один из основных источников энергии в организме. К полезным источникам углеводов, богатых питательными веществами, относятся фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

Большая часть серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, а в мозге вырабатывается еще небольшое количество серотонина. Триптофану нужны углеводы, чтобы достичь мозга и вырабатывать серотонин.

Продукты, содержащие триптофан, наиболее эффективны, если их употреблять вместе с углеводами.

Постоянный запас энергии в течение дня может помочь сбалансировать настроение. Цельные зерна перевариваются организмом медленно, а это значит, что они постепенно выделяют энергию. Полезные закуски, такие как орехи, семена или фрукты, могут обеспечить энергию между приемами пищи.

Обильное питье в течение дня поддерживает гидратацию тела и мозга. Это очень важно для уровня энергии и правильного функционирования мозга.

Здоровый кишечник имеет жизненно важное значение для производства серотонина. Следующие продукты могут способствовать здоровью кишечника:

  • , включая в рацион продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками
  • ограничивающие продукты, которые негативно влияют на кишечные бактерии, такие как искусственные подсластители, трансжиры, а также обработанные и рафинированные сахара это связь между серотонином и сезонным аффективным расстройством (САР).Люди могут пострадать от САР в зимние месяцы, когда меньше дневного света. Это может вызвать плохое настроение, недостаток энергии и нарушение сна.

    Солнечный свет может вызвать выработку серотонина. Таким образом, получение дневного света каждый день, даже в зимние месяцы, может помочь улучшить настроение человека.

    Упражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. Он может снизить риск депрессии и обеспечить немедленный подъем настроения, поскольку высвобождает эндорфины, которые помогают справиться с болью или стрессом.

    Чувство позитива часто связано с балансом. Диета, упражнения, сон и позитивный настрой - все это ключевые элементы для улучшения настроения.

    .

    5 способов естественного повышения уровня серотонина

    Серотонин - это нейромедиатор или химический посредник, который участвует во многих процессах в организме, от регулирования настроения до улучшения пищеварения.

    Он также известен:

    • способствует хорошему сну, помогая регулировать циркадные ритмы
    • помогает регулировать аппетит
    • способствует обучению и памяти
    • способствует положительным эмоциям и просоциальному поведению

    Если у вас низкий уровень серотонина, вы можете:

    • чувство беспокойства, подавленности или депрессии
    • чувство раздражительности или агрессии
    • проблемы со сном или чувство усталости
    • импульсивно
    • имеют пониженный аппетит
    • испытывают тошноту и проблемы с пищеварением
    • жаждут сладкого и богатой углеводами пищи

    Прочтите, чтобы узнать о различных способах естественного повышения уровня серотонина.

    Вы не можете получить серотонин напрямую из пищи, но вы можете получить триптофан, аминокислоту, которая превращается в серотонин в вашем мозгу. Триптофан содержится в основном в продуктах с высоким содержанием белка, включая индейку и лосось.

    Но это не так просто, как есть продукты, богатые триптофаном, благодаря так называемому гематоэнцефалическому барьеру. Это защитная оболочка вокруг вашего мозга, которая контролирует то, что входит в ваш мозг и выходит из него.

    Короче говоря, продукты, богатые триптофаном, обычно содержат даже больше других аминокислот.Поскольку они более распространены, эти другие аминокислоты с большей вероятностью, чем триптофан, преодолеют гематоэнцефалический барьер.

    Но может быть способ взломать систему. Исследования показывают, что употребление углеводов вместе с продуктами с высоким содержанием триптофана может помочь большему количеству триптофана попасть в ваш мозг.

    Попробуйте есть пищу, богатую триптофаном и содержащую от 25 до 30 граммов углеводов.

    перекус серотонина

    Вот несколько идей для перекуса, которые помогут вам начать:

    • цельнозерновой хлеб с индейкой или сыром
    • овсянка с горсткой орехов
    • лосось с коричневым рисом
    • сливы или ананас с вашим любимые крекеры
    • крендельки с арахисовым маслом и стакан молока

    Физические упражнения вызывают выброс триптофана в кровь.Он также может уменьшить количество других аминокислот. Это создает идеальную среду для поступления большего количества триптофана в ваш мозг.

    Аэробные упражнения на удобном для вас уровне, кажется, имеют наибольший эффект, так что откопайте свои старые роликовые коньки или попробуйте уроки танцев. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

    Другие хорошие аэробные упражнения включают:

    • плавание
    • езда на велосипеде
    • быстрая ходьба
    • бег трусцой
    • легкий пеший туризм

    Исследования показывают, что серотонин обычно снижается после зимы и выше летом и осенью.Известное влияние серотонина на настроение помогает поддерживать связь между этим открытием и возникновением сезонных аффективных расстройств и проблем психического здоровья, связанных с сезонами.

    Пребывание на солнце, кажется, помогает повысить уровень серотонина, и исследования, изучающие эту идею, показывают, что ваша кожа может синтезировать серотонин.

    Чтобы максимизировать эти потенциальные преимущества, стремитесь:

    • проводить не менее 10–15 минут на улице каждый день
    • выведите физическую активность на улицу, чтобы повысить уровень серотонина, вызванный физическими упражнениями - только не забудьте использовать солнцезащитный крем если вы отсутствуете более 15 минут

    Если вы живете в дождливом климате, вам трудно выйти на улицу или у вас высокий риск рака кожи, вы все равно можете повысить уровень серотонина с помощью яркого света от света бокс для терапии.Вы можете купить их в Интернете.

    Если у вас биполярное расстройство, поговорите со своим терапевтом, прежде чем использовать световой короб. Неправильное или слишком долгое использование одного из них вызывает у некоторых людей манию.

    Некоторые пищевые добавки могут помочь ускорить производство и высвобождение серотонина за счет увеличения уровня триптофана.

    Перед тем, как попробовать новую добавку, посоветуйтесь со своим врачом. Обязательно сообщите им, принимаете ли вы также:

    • лекарства, отпускаемые по рецепту
    • лекарства, отпускаемые без рецепта
    • витамины и добавки
    • лечебные травы

    Выбирайте добавки, произведенные известным производителем, который может быть исследован для отчетов по качеству и чистоте продукции.Исследования показывают, что эти добавки могут помочь повысить уровень серотонина и уменьшить симптомы депрессии:

    Чистый триптофан

    Добавки триптофана содержат гораздо больше триптофана, чем продукты питания, что делает его более вероятным для вашего мозга. Небольшое исследование 2006 года предполагает, что добавки триптофана могут иметь антидепрессивный эффект у женщин, хотя необходимы дополнительные исследования. Купите добавки триптофана.

    SAMe (S-аденозил-L-метионин)

    SAMe, по-видимому, помогает повысить уровень серотонина и может улучшить симптомы депрессии, но не принимайте его с другими добавками или лекарствами, повышающими уровень серотонина, включая некоторые антидепрессанты и нейролептики.Купить добавки SAMe.

    5-HTP

    Эта добавка может легко попасть в ваш мозг и вырабатывать серотонин. Небольшое исследование 2013 года показало, что он действует так же эффективно, как антидепрессанты, для людей с ранними симптомами депрессии. Но другие исследования 5-HTP для повышения уровня серотонина и уменьшения симптомов депрессии дали неоднозначные результаты. Купите добавки 5-HTP.

    Зверобой

    Хотя эта добавка, кажется, улучшает симптомы депрессии у некоторых людей, исследования не дали последовательных результатов.Он также может быть не идеальным для длительного использования. Обратите внимание, что зверобой может снизить эффективность некоторых лекарств, в том числе противораковых и гормональных противозачаточных средств.

    Людям, принимающим препараты для свертывания крови, не следует принимать зверобой, поскольку он снижает эффективность препарата. Вы также не должны принимать его с лекарствами, особенно антидепрессантами, которые повышают уровень серотонина.

    Купить Добавки зверобоя.

    Пробиотики

    Исследования показывают, что увеличение количества пробиотиков в рационе может увеличить содержание триптофана в крови, помогая большему количеству его проникнуть в мозг.Вы можете принимать добавки с пробиотиками, доступные в Интернете, или есть продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, и ферментированные продукты, такие как кимчи или квашеная капуста.

    Предупреждение о серотониновом синдроме

    Будьте осторожны при пробе этих добавок, если вы уже принимаете лекарства, повышающие уровень серотонина. Сюда входят несколько типов антидепрессантов.

    Слишком большое количество серотонина может вызвать серотониновый синдром - серьезное состояние, которое может быть опасным для жизни без лечения.

    Если вы хотите попробовать заменить антидепрессанты добавками, поработайте со своим лечащим врачом, чтобы разработать план безопасного отказа от приема антидепрессантов как минимум на две недели вначале.Резкая остановка может иметь серьезные последствия.

    Массажная терапия помогает повысить уровень серотонина и дофамина, другого нейромедиатора, связанного с настроением. Это также помогает снизить уровень кортизола - гормона, вырабатываемого вашим организмом при стрессе.

    Хотя вы можете посещать лицензированного массажиста, в этом нет необходимости. В одном исследовании 2004 года изучались 84 беременных женщины с депрессией. Женщины, которые получали 20-минутный сеанс массажа от партнера два раза в неделю, сказали, что они чувствовали меньшее беспокойство и депрессию и имели более высокий уровень серотонина через 16 недель.

    Попробуйте обменяться 20-минутным массажем с партнером, членом семьи или другом.

    Слишком мало серотонина может негативно повлиять на ваше настроение, но может ли хорошее настроение помочь повысить уровень серотонина? Некоторые исследования показывают, что да.

    Думая о том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, вы можете повысить уровень серотонина в вашем мозгу, что может способствовать улучшению настроения в целом.

    Попробуйте:

    • визуализировать счастливый момент из своей памяти
    • подумать о положительном опыте общения с близкими
    • глядя на фотографии вещей, которые делают вас счастливыми, например, вашего питомца, любимого места или близких мест друзья

    Помните, что настроение сложное, и не всегда так просто изменить свое настроение.Но иногда может помочь просто попытка направить свои мысли в позитивное русло.

    Если вы хотите повысить уровень серотонина для улучшения симптомов, связанных с настроением, включая депрессию, этих методов может быть недостаточно.

    У некоторых людей просто низкий уровень серотонина из-за химического состава мозга, и вы мало что можете с этим поделать. Кроме того, расстройства настроения включают сложное сочетание химического состава мозга, окружающей среды, генетики и других факторов.

    Если вы обнаружите, что симптомы начинают влиять на вашу повседневную жизнь, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой к терапевту. Если вас беспокоит стоимость, вам может помочь наше руководство по доступной терапии.

    В зависимости от ваших симптомов вам могут назначить селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС) или другой тип антидепрессанта. СИОЗС помогают удерживать мозг от реабсорбции выделяемого серотонина. Это оставляет больше возможностей для использования в вашем мозгу.

    Имейте в виду, что вам может потребоваться принимать СИОЗС только в течение нескольких месяцев.Для многих людей СИОЗС могут помочь им добраться до места, где они смогут извлечь максимальную пользу из лечения и научиться эффективно управлять своим состоянием.

    Серотонин - важный нейротрансмиттер, влияющий на все, от вашего настроения до дефекации. Если вы хотите повысить уровень серотонина, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать самостоятельно. Однако не стесняйтесь обращаться за помощью, если эти советы не помогают.

    .

    5 естественных способов повысить уровень серотонина

    Витамин B, зверобой и естественный солнечный свет - вот некоторые из способов поднять настроение.

    Эта статья была первоначально опубликована в апреле 2013 г. и была обновлена.

    Что вызывает падение настроения?
    Хотя серотонин обычно считается химическим веществом мозга, большая часть этого нейромедиатора вырабатывается в нашем пищеварительном тракте.Серотонин оказывает сильное влияние на настроение, эмоции, память, тягу (особенно к углеводам), болевые ощущения, привычки сна, аппетит, пищеварение и регулирование температуры тела. Его часто называют нашим «гормоном счастья», особенно потому, что его производство увеличивается, когда мы подвергаемся воздействию естественного солнечного света. И давайте посмотрим правде в глаза, после месяцев, проведенных в закрытом помещении, большинство канадцев борются с низким уровнем серотонина.

    Производство серотонина тесно связано с доступностью витамина B6 и аминокислоты триптофана.Если в нашем рационе недостаточно витаминов, мы подвергаемся большему риску дефицита серотонина. Мы можем испытать снижение уровня серотонина в связи с физиологическими причинами, расстройствами пищеварения, а также стрессом, поскольку высокий уровень гормона стресса кортизола лишает нас серотонина. Когда мы сравниваем свой нынешний образ жизни со всеми элементами, необходимыми для естественного производства серотонина организмом, добавляем хронический стресс - одну из основных причин истощения серотонина - неудивительно, что многие из нас страдают от истощенного серотонина.

    Давайте посмотрим, что вы можете сделать, чтобы поддерживать уровень серотонина на высоком уровне:

    1. Облегчите печаль с помощью 5-HTP
    Производное триптофана и на один шаг ближе к серотонину, 5-гидрокситриптофан (5-HTP) оказался более эффективным, чем триптофан для лечения бессонницы, депрессии, беспокойства и т. Д. фибромиалгия.


    По теме: Пять вещей, которые ваша грудь может научить вас о вашем здоровье


    2.Успокойте свой мозг витамином B
    Я рекомендую своим пациентам держать B-комплекс на своем рабочем месте во время стресса. Согласно результатам исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition , высокое общее потребление витаминов B6 и B12 связано с более низким риском развития депрессивных симптомов с течением времени у пожилых людей, проживающих в сообществе. В частности, витамин B6 поддерживает выработку серотонина в головном мозге.


    Связано: 11 небольших изменений, которые сильно повлияют на ваше здоровье


    3.Smile with St.John's Wort
    Эта трава доказала свою эффективность в облегчении легкой и умеренной депрессии. Похоже, что он работает как естественный СИОЗС (селективный ингибитор обратного захвата серотонина), предотвращая распад серотонина в головном мозге.

    4. Добавьте инозитол в свои смузи.
    Естественно присутствует во многих продуктах питания; некоторые исследования показали, что инозитол улучшает активность серотонина в мозге. В качестве добавки он может быть эффективным для облегчения беспокойства и депрессии и поддержания здоровья нервной системы.Я использую его в порошкообразной форме и добавляю в свой ежедневный смузи или в стакан воды перед сном. Инозитол очень эффективен для успокоения нервной системы в сочетании с магнием.


    Связано: Собираетесь палео? Вот правда о последних модных диетах


    5. Следуй за светом
    Канадцы любят свои внутренние дворики по очень веской причине - после того, как мы застряли внутри всю зиму, нам не терпится подышать свежим воздухом и солнечным светом. Идти на солнышко даже в прохладный день - это самый быстрый способ поднять настроение.

    Начните с двух-трех коротких прогулок утром и постепенно переходите к ежедневным (если позволяют погода и расписание).

    Что помогает поднять настроение долгой зимой? Дайте нам знать в разделе комментариев внизу страницы.

    Наташа Тернер, Н.Она также является основателем бутика Clear Medicine Wellness в Торонто и постоянным гостем на выставках The Dr. Oz Show и The Marilyn Denis Show . Чтобы получить дополнительные советы по оздоровлению от Наташи Тернер, нажмите здесь.

    Связано:
    Подпишитесь на нашу рассылку новостей
    Факт: упражнения на свежем воздухе делают вас счастливее
    Я попробовала йогу смеха. Тебе следует?

    .

    Смотрите также