Какие продукты повышают коллаген в коже и придают упругость

Какие продукты повышают коллаген – список

Всё, что вам нужно знать о здоровье кожи и питании, сводится к одному слову: коллаген. Есть целый ряд продуктов, которые помогают повысить его выработку. Стоит включить их в свой повседневный рацион.

Итак, коллаген – это белок, который придает коже её структуру, эластичность и упругость. Собственно, из этого же белка состоят и остальные соединительные ткани (хрящи и сухожилия), а также глазные склеры, стенки артерий, волосы и т.д.

Существует множество типов коллагена, но в нашем организме, как правило, встречаются типы 1, 2 и 3 – фибриллярные коллагены. С возрастом наш организм постепенно теряет способность их вырабатывать – отсюда тенденция к появлению морщин и истончению кожи.

Почему питание так важно

«Все, что нам нужно, мы получаем из еды. Например, такие блюда, как костный бульон, содержат биодоступную форму коллагена. Вашему организму в сущности не нужно ничего делать, чтобы сразу же его поглотить и усвоить», – поясняет диетолог Кэрри Гебриэл.

Немецкие ученые в обзорном исследовании на тему старения и питания от 2012 года пришли к такому же выводу. Фрукты и овощи в ежедневном рационе – лучший и наиболее безопасный подход к здоровью кожи, отмечают они.

Продукты, богатые коллагеном и провитаминами, стимулируют выработку трех важных аминокислот:

Пролин;
Лизин;
Глицин.

Все они участвуют в процессе синтеза коллагена.

Лучшие продукты, помогающие вырабатывать коллаген

Костный бульон, желе и холодец

Самый надежный и самый доступный источник – это желатиновые продукты, поскольку желатин является продуктом денатурации коллагена.

«Поскольку костный бульон состоит в основном из костей и соединительных тканей, он также включает в себя кальций, магний, фосфор, глюкозамин, хондроитин и множество аминокислот, – комментирует врач-диетолог Кэти Девидсон. – Однако не каждый такой бульон будет качественным. Многие из них содержат консерванты и искусственные добавки. Лучше всего варить домашний бульон из продуктов от надежного мясника».

Другая опасность в том, что домашний холодец или мясное желе могут быть слишком жирными, поэтому рекомендуется съедать не более трех кусочков.

Курица

Многие коллагеновые добавки и уходовые средства производят из куриных субпродуктов. И на то есть множество причин. Если вы когда-либо разделывали запеченную курицу, то наверняка замечали, сколько хрящей и соединительных тканей в одной птице. Все они делают курицу диетическим источником коллагена.

Некоторые медицинские исследования даже отмечали пользу куриных шеек и хрящей для лечения артрита у пожилых.

Рыба и морепродукты

Как и прочие животные, рыбы имеют костную ткань и связки. При этом некоторые исследователи утверждают, что коллаген из морских источников усваивается лучше всего.

Бутерброд с тунцом или лосось на гриле будут определенно полезны для кожи. Но в то же время филе рыб менее богато коллагеном, чем их малосъедобные части. Вам определенно не понравятся вкус рыбьей чешуи, головы или глазных яблок. Хотя, к примеру, российские ученые совместно с коллегами из Германии успешно использовали их в качестве источника коллагеновых пептидов.

Яичный белок

В яйцах, конечно же, нет соединительных тканей. Однако яичные белки – просто кладезь пролина, так необходимого для производства коллагена.

Цитрусовые

Витамин C, определенно, играет важную роль в производстве про-коллагена, который предшествует синтезу коллагена в организме.

Вы наверняка знаете, что все цитрусовые полны этого витамина. Достаточно съедать на завтрак половинку грейпфрута, чтобы он стабильно поступал в организм.

Ягоды

Цитрусы отбирают всю славу за содержание витамина C у других полезных продуктов. И это несправедливо, ведь унция (около 29 граммов - прим. Medvisor.ru) смородины, клубники или черники в сравнении дает его гораздо больше, чем апельсин или грейпфрут. Не обходите вниманием также малину, крыжовник и ежевику.

Кроме того, все ягоды содержат в себе антиоксиданты, которые защищают кожу от повреждений и замедляют процесс старения.

Тропические фрукты

Киви, манго, ананас, гуава – в каждом из них также полно витамина C. Гуава также может похвастаться небольшим количеством цинка – ещё одним кофактором для производства коллагена.

Чеснок

Он добавит не просто вкуса вашим любимым блюдам, но и может стать незаменимым продуктом, который повышает коллаген. Причина – большое содержание серы, которая помогает его синтезировать и одновременно препятствует разрушению.

Однако важно и то, сколько чеснока вы употребляете. Наверное, понадобится очень много. Проблема в том, что чеснок далеко не всем по вкусе. Кроме того, могут быть побочные эффекты в виде изжоги и расстройства желудка, особенно если поедать этот овощ сырым.

Его не рекомендуется есть людям с хроническими заболеваниями ЖКТ:

Язва желудка и 12-перстной кишки;
Панкреатит и холецистит;
Гастрит;
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) и т.д.

Также в больших количествах чеснок ухудшает свертываемость крови. Для людей, которые вынуждены принимать тромоболитики, это не лучшая еда.

Зелень

Мы все знаем, что шпинат, капуста всех форм и видов, салат и прочая зелень – ключевые игроки в деле здорового питания. Не удивительно, что и для внешнего вида они полезны.

Зеленым цветом все эти растения обязаны пигменту хлорофиллу, который обладает антиоксидантными свойствами и при этом участвует в выработке про-коллагена.

Фасоль

Бобовые – богатая белком пища, в которой много пролина и лизина. Также они богаты медью, тоже весьма полезного для выработки коллагена.

Кешью

В следующий раз, когда захотите перекусить горсткой орешков, выберите кешью. Причина та же: много меди и цинка.

Помидоры

Как ни странно, красный помидор обеспечивает до 30% суточной потребности витамина C. Помидоры также могут похвастаться большим количеством ликопина – мощного антиоксиданта для здоровья кожи.

Болгарский перец

Нарезая помидоры в салат, не забывайте и о красном болгарском перце. В этом овоще тоже много витамина C, а также немного противовоспалительного соединения – капсаицина. Он тоже помогает бороться с признаками старения.

В перце чили капсаицина куда больше, но острой едой лучше не увлекаться, чтобы не вызвать прыщи.

Почему сладкое вредно для кожи

Итак, как вы уже догадались для производства коллагена требуются несколько питательных веществ:

Витамин C;
Цинк;
Сера;
Медь.

Все это содержится в натуральной пище, которая подвергалась минимальной переработке. Но лечебный эффект от нее легко нивелировать, если нарушать диету.

Пока одни продукты повышают коллаген, другие наоборот его разрушают. И это сладости, сахар и рафинированные углеводы:

Выпечка;
Молочный шоколад;
Продукты с высоким содержанием крахмала;
Белый хлеб и выпечка.

Сахар и быстрые углеводы провоцируют так называемую гликацию – связывание белков и жиров. При взаимодействии с коллагеном происходит уплотнение волокон и старение кожи. В какой-то мере это естественный процесс, поскольку регулирует обмен веществ и гибель старых клеток. Правда, как и во всем остальном, его можно быстро довести до крайности, если есть слишком много сладостей.

Список вредных для кожи продуктов продолжить и алкоголем, особенно сладким. Вермуты, ликеры, сладкие коктейли – все это также подстегивает гликацию, а также нарушает усвоение витамина А - главного антиоксиданта в борьбе с морщинами.

Стоит ли пробовать добавки с коллагеном?

Может показаться бессмысленной затеей принимать коллаген внутрь с пищей или биодобавками. Разве желудочный сок не должен расщеплять любые белки, которые попадают в организм?

Что же, пероральные препараты для антивозрастной терапии и биодобавки все ещё относительно новое направление исследований. Специалисты в этой области пока не решаются делать какие-то однозначные выводы

Тем не менее, некоторые результаты выглядят многообещающе. Так, в 2014 году клинический журнал Skin Pharmacology and Physiology опубликовал итоги двойного сплошного исследования среди женщин. Одна группа в течение четырех недель потребляла коллагеновые добавки, вторая – плацебо. У первой группы в итоге значительно повысилась эластичность кожи.

Другое исследование показало 13-процентное снижение складок и морщин у здоровых женщин после 12 недель приема коллагена в качестве добавки.

Правда, все эти биодобавки будут бесполезны, если вы не придерживаетесь здорового образа жизни, плохо спите или нерегулярно питаетесь.

Не будем забывать, что коллаген нужен не только затем, чтобы вы выглядели красиво, но и для профилактики болей в суставах и мышцах, для правильного пищеварения и обменных процессов. Так что, если кошелек позволяет, можете попробовать БАДы с коллагеном. Но лучше, конечно, первым делом начать с правильного питания.

Что это такое и 13 научно обоснованных способов ее улучшения

Кожа - самый большой орган тела. Это также ваш щит от непогоды. Когда люди стареют, их кожа, естественно, начинает проявлять влияние времени.

Помимо потери коллагена, кожа также начинает терять эластин - белок, который дает коже способность растягиваться и возвращаться назад. Эластин содержится в соединительной ткани слоя дермы кожи.

Причины, связанные с окружающей средой и образом жизни, могут ухудшить и ускорить эластоз.К ним относятся:

пребывание на солнце
загрязнение воздуха
плохое питание
курение

Быстрая и обширная потеря веса также может вызвать эластоз.

Есть способы улучшить эластичность кожи, а также улучшить ее внешний вид. К ним относятся:

1. Коллагеновые добавки

Коллаген - это белок, содержащийся в соединительных тканях кожи. Есть некоторые свидетельства того, что пероральный гидролизованный коллаген может всасываться через кишечник и доставляться к коже через кровоток.

В одном небольшом исследовании пероральная добавка пептидов коллагена, витамина C, экстракта Hibiscus sabdariffa , и Aristotelia chilensis (ягоды Macqui) давали участникам исследования в течение 3 месяцев. Наблюдалось значительное улучшение эластичности и упругости кожи у участников, начиная с 4 недель.

Отдельное исследование показало, что питательный напиток, содержащий коллаген и другие ингредиенты, такие как гиалуроновая кислота, значительно повышает эластичность кожи.

Эти результаты являются многообещающими, однако важно помнить, что в каждом исследовании также использовались другие полезные ингредиенты. Необходимо больше данных о добавках коллагена, чтобы определить их истинную способность восстанавливать эластичность кожи.

2. Ретинол и ретиноиды

Ретинол - это форма витамина А. Его можно найти в безрецептурных продуктах по уходу за кожей, таких как сыворотки для глаз и кремы для лица. Он не так эффективен, как рецептурные ретиноиды. Есть данные, указывающие на то, что местный ретинол в сочетании с витамином С эффективен для восстановления эластичности кожи.

Ретиноиды, отпускаемые по рецепту, увеличивают выработку коллагена в коже. Они включают третиноин и ретин-А. Многие исследования показали эффективность ретиноидов, отпускаемых по рецепту, для уменьшения и устранения эффектов фотостарения кожи.

3. Гиалуроновая кислота

Гиалуроновая кислота - это встречающееся в природе вещество, обнаруживаемое в основном в соединительной ткани кожи. Его работа - поддерживать влажность и сохранять кожу смазанной.

Гиалуроновая кислота истощается под воздействием ультрафиолетовых (УФ) лучей и старения.Использование сывороток или кремов, обогащенных гиалуроновой кислотой, может помочь коже вернуть некоторую естественную эластичность. Также может быть полезным прием добавок, содержащих гиалуроновую кислоту.

4. Изофлавоны генистеина

Генистеин, один из изофлавонов сои, является фитоэстрогеном. Фитоэстрогены - это соединения растительного происхождения, которые действуют аналогично эстрогену в организме.

Исследования показали, что генистеин улучшает эластичность кожи при пероральном приеме. Он также может иметь преимущества при местном применении.Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить возможности применения генистеина для улучшения эластичности кожи и общего ухода за кожей.

5. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)

Хотя данные далеко не окончательные, исследования показали, что различные типы ЗГТ оказывают положительное влияние на потерю эластичности кожи, вызванную старением и менопаузой. В их число входят:

трансдермальный эстроген
трансдермальный эстроген в сочетании с вагинальным прогестероном
пероральный эстроген в сочетании с вагинальным прогестероном

ЗГТ может быть полезным вариантом лечения, но не для всех.Узнайте больше о преимуществах и рисках HRT здесь.

6. Экстракт гамамелиса

Гамамелис - обычное домашнее средство для ухода за кожей. Он также часто используется в косметике и средствах для ухода за кожей.

Одно исследование in vivo показало, что экстракт гамамелиса, а именно Hamamelis virginiana , эффективен при коррекции эластоза, уменьшении морщин и повышении общей упругости кожи.

7. Флаванолы какао

Если употребление черного шоколада является вашим виноватым удовольствием, это потенциальное средство для улучшения эластичности кожи для вас.

Исследование показало, что ежедневное потребление флаванолов какао, входящих в состав шоколада, улучшает эластичность кожи и уменьшает морщины. Флаванолы какао - это встречающиеся в природе пищевые флавоноиды, содержащиеся в какао-бобах.

Не весь шоколад содержит большое количество флаванолов какао. Ищите шоколад, который содержит около 320 миллиграммов флаванолов какао, это количество использовалось в исследовании.

8. Лазерное лечение

Лазерное лечение используется для лечения многих заболеваний.

В одном исследовании изучалась эффективность сочетания двух методов лазерной терапии - неабляционного фракционного лазера (NAFL) и интенсивной импульсной световой терапии (IPL), которые проводились в один день для участников исследования.

Эти процедуры положительно влияют на тон кожи и выработку нового коллагена. Исследование показало, что сочетание этих методов лечения привело к значительному повышению эластичности и тонуса кожи. Другие исследования показали положительные результаты от использования фракционных лазеров на коже.

9. Крем Декспантенол (Пантодерм)

Декспантенол (пантотеновая кислота) - лечебный увлажняющий крем, используемый для лечения огрубевшей, чешуйчатой или сухой кожи. Исследования показали, что это полезно для сохранения эластичности кожи.

10. Химический пилинг

Химический пилинг - это процедура, выполняемая дерматологом для обновления поверхности и восстановления кожи. Есть три типа: светлый, средний и глубокий.

Химический пилинг может уменьшить эластоз и эффекты фотостарения, а также увеличить выработку коллагена.Вы и ваш дерматолог можете определить, какой вид пилинга вам подходит.

11. Дермабразия

Дермабразия - это метод глубокого отшелушивания, применяемый для удаления внешних слоев кожи. Это делает дерматолог и обычно проводит на лице.

12. Введение плазмы, богатой тромбоцитами.

Одно небольшое исследование показало, что инъекция плазмы, богатой тромбоцитами (PRP), непосредственно в нижнее веко снижает актинический эластоз в этой области. Несколько инъекций требовалось ежемесячно в течение 3-месячного периода.Сообщалось, что инъекции были минимально инвазивными и безболезненными.

13. Операция по коррекции фигуры

Значительное увеличение веса может привести к потере эластичности кожи. После похудания кожа может перестать восстанавливаться, что приводит к избытку и дряблости кожи.

Это более вероятно, если потеря веса составляет около 100 фунтов или более. В некоторых случаях кожу можно удалить хирургическим путем. Типичные участки тела, где удаляется кожа, включают живот, руки и бедра.

Изменение образа жизни - лучший способ ограничить эластоз.

Ограничьте пребывание на солнце

Чрезмерное воздействие ультрафиолетовых лучей снижает эластичность кожи и вызывает ее преждевременное старение. Было показано, что использование солнцезащитного крема останавливает этот процесс. Использование солнцезащитного крема не улучшит эластоз, но предотвратит дальнейшие повреждения.

Добавьте антиоксиданты в свой рацион

Диета с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин C, витамин E, каротиноиды и ликопин, может помочь сохранить эластичность кожи и общее состояние здоровья.

Важно помнить, что даже самой здоровой диеты будет недостаточно, чтобы противодействовать фотостарению, вызванному солнцем. Прием антиоксидантных добавок или диета с высоким содержанием антиоксидантов - хорошее начало, но оно не заменит защиту от солнца.

Бросить курить

У курильщиков меньше эластичность кожи, чем у тех, кто этого не делает. Курение сужает кровеносные сосуды, уменьшая кровоток и ограничивая способность питательных веществ и кислорода достигать кожи.

Было доказано, что токсины в сигаретах повреждают эластиновые и коллагеновые волокна.Отказ от курения помогает уменьшить продолжающийся вред курения сигарет для кожи, а также для остального тела.

выбор дерматолога
Дерматолог поможет вам решить, какие методы лечения и изменения образа жизни будут для вас наиболее полезными. При выборе дерматолога учитывайте следующие факторы:

Ищите сертифицированного врача, который специализируется на косметической дерматологии.

Подтвердите свои полномочия в авторитетной организации, например, в Американской академии дерматологии.

Определите, есть ли у врача опыт лечения вашего типа кожи, особенно если вы цвет кожи.

Узнайте, на какие выплаты по страховке вы можете рассчитывать и как ваш врач будет выставлять счета.

Как и любой врач, доверяйте своему инстинкту. Если вы не чувствуете себя комфортно или чувствуете поддержку в достижении ваших медицинских целей, обратитесь за медицинской помощью в другое место.

8 способов стимулировать выработку коллагена в коже

Поделиться на Pinterest С возрастом организм вырабатывает меньше коллагена, вызывая морщины и скованность суставов.

Коллаген - самая распространенная и широко распространенная форма белка в организме.

Он содержится во многих тканях мышц, костей, сухожилий, кровеносных сосудов и пищеварительной системы.

Однако, когда люди говорят о важности коллагена, они обычно имеют в виду его пользу для кожи.

Что коллаген делает для кожи?

С возрастом в организме человека вырабатывается меньше коллагена.Этот недостаток коллагена приводит к общим признакам старения. Морщины, обвисшая кожа, потерявшая эластичность, и жесткие суставы - все это признаки того, что организм вырабатывает меньше коллагена.

Когда уровень коллагена высокий, кожа становится мягкой, гладкой и упругой. Коллаген помогает клеткам кожи обновляться и восстанавливаться. Коллаген также помогает сохранять кожу влажной. Вот почему на протяжении многих лет коллаген считается очень важным ингредиентом для ухода за кожей.

Есть много способов повысить уровень коллагена.Человек может просто добавить в свой рацион другую пищу, принять добавки или добавить новую практику в свой распорядок дня.

1) Гиалуроновая кислота

Гиалуроновая кислота является важным компонентом коллагена в коже. Он содержится в продуктах, богатых аминокислотами, таких как бобы, корнеплоды и соя. Добавление гиалуроновой кислоты в рацион с пищей может легко помочь повысить уровень коллагена. Гиалуроновая кислота также доступна в виде добавки.

2) Витамин C

Витамин C - один из самых известных витаминов.Организм человека не может производить витамин С, поэтому очень важно получать его с пищей.

Поделиться на PinterestВитамин С является важной частью здорового питания и содержится в таких продуктах, как цитрусовые и листовые зеленые овощи.

Исследование из индийского онлайн-журнала по дерматологии «» предполагает, что витамин С также играет важную роль в защите кожи и выработке большего количества коллагена в организме.

Многие компании по уходу за кожей не зря добавляют витамин С в свои защитные кремы.

Витамин C можно принимать в качестве добавки или добавлять в кожу, он содержится во многих продуктах питания. Цитрусовые, зеленые листовые овощи, папайя, клубника и брокколи богаты витамином С.

3) Гель алоэ вера

Люди часто используют гель алоэ вера для лечения кожи после солнечных ожогов или для облегчения высыпаний. Но новое исследование, опубликованное в Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology , предполагает, что алоэ вера может иметь больше преимуществ. Вместо того, чтобы ждать появления повреждений кожи и лечить их местным алоэ вера, исследователи дали людям экстракт алоэ под названием Aloe sterols для приема внутрь.

Результаты показали, что производство гиалуроновой кислоты и коллагена у участников почти удвоилось. Также произошло значительное уменьшение мимических морщин. Похоже, что алоэ действительно стимулирует рост правильных клеток.

Людям может быть очень полезно использовать средства по уходу за кожей, содержащие алоэ. Его можно использовать как крем для местного применения или принимать как пероральную добавку.

4) Женьшень

Женьшень веками использовался в традиционной медицине.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Ginseng Research в 2012 году, показало, что женьшень увеличивает количество коллагена в кровотоке.

Женьшень также обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Исследователи также отметили, что женьшень может остановить старение клеток кожи. Женьшень часто встречается в виде чая, настоек и добавок.

5) Антиоксиданты

Антиоксиданты - это вещества, которые помогают защитить организм от свободных радикалов.Свободные радикалы - это молекулы, которые могут повредить организм. Не все антиоксиданты повышают выработку коллагена, но они помогают имеющемуся коллагену выполнять свою работу наилучшим образом.

Существует множество различных типов антиоксидантов, которые могут различными способами защищать и омолаживать кожу. Антиоксиданты в изобилии можно найти в природе и в продуктах питания. Согласно исследованию, опубликованному в Доказательная дополнительная и альтернативная медицина , продукты и напитки, содержащие антиоксиданты, включают:

Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые могут помочь обновлению коллагена и омоложению кожи.

черника
зеленый чай (или EGCG, его активный компонент)
йерба мате
экстракт солодки
экстракт шелковицы
экстракт граната
кофейный экстракт
астрагал
корица
базилик, орегано и тимьян масла

6) Ретинол

Ретинол - еще один тип антиоксиданта, который обычно используется для повышения уровня коллагена в коже. Он помогает увеличить продолжительность жизни коллагена, а также блокировать определенные ферменты, разрушающие коллаген, что делает его идеальным дополнением ко многим комплектам для ухода за кожей.

7) Терапия красным светом

Некоторые виды лечения кожи, такие как микродермабразия, химический пилинг и лазерная шлифовка, могут привести к осложнениям. После этих процедур коже требуется много времени для восстановления.

Согласно исследованию Семинары по кожной медицине и хирургии , терапия красным светом - это быстрый и безопасный способ увеличения коллагена в коже.

Было показано, что терапия красным светом или низкоинтенсивная лазерная световая терапия (НИЛИ) увеличивает рост коллагена и улучшает морщины и эластичность кожи.Терапия красным светом - это неинвазивный метод повышения уровня коллагена, не имеющий побочных эффектов. Наборы для терапии красным светом можно приобрести без рецепта, и люди могут лечиться дома.

8) Защищайте кожу от воздействия окружающей среды

Поделиться на Pinterest Ношение солнцезащитного крема поможет защитить кожу от вредного воздействия солнечных лучей и УФ-лучей.

Клетки кожи всегда находятся в цикле создания и уничтожения. Однако есть некоторые факторы, такие как окружающая среда, которые усугубляют ситуацию.Суровая погода, загрязнение окружающей среды, пребывание на солнце и даже частицы пыли могут повредить кожу.

Поврежденные клетки необходимо заменить, что еще больше снижает уровень коллагена. Простое решение этой проблемы - просто содержать кожу в чистоте. Ежедневное мытье и отшелушивание могут помочь защитить уже содержащийся в коже коллаген.

В солнечные дни люди всегда должны пользоваться хорошим солнцезащитным кремом. Им также следует по возможности защищать лицо шляпой. В очень яркие дни солнцезащитные очки также могут помочь защитить нежный коллаген вокруг глаз.

Один из самых больших мифов о повышении уровня коллагена заключается в том, что его можно наносить непосредственно на кожу. На протяжении многих лет кремы для тела, лосьоны, лечебные мази и увлажняющие кремы, содержащие коллаген, утверждали, что повышают уровень коллагена.

Однако, на самом деле, молекулы коллагена слишком велики, чтобы проникнуть в нижние слои кожи, и от них нет никакой реальной пользы. Это означает, что некоторые из имеющихся на рынке кремов, содержащих коллаген, могут оказаться пустой тратой денег.

Еще один миф, связанный с коллагеном, - это практика добавления коллагена в утреннюю чашку кофе, чтобы он служил добавкой.Исследование, опубликованное на сайте Drug Design, Development and Therapy , показало, что кофеин на самом деле оказывает негативное влияние на процесс старения кожи. Это может означать, что коллаген, добавленный в чашку кофе, может просто минимизировать ущерб, причиненный кофеином.

Если коллаген и здоровье кожи являются главной заботой, людям может быть лучше вообще избегать кофеина.

12 лучших продуктов для здоровой кожи

Питание важно для здоровья. Нездоровая диета может нарушить обмен веществ, вызвать увеличение веса и даже повредить органы, такие как сердце и печень.

Но то, что вы едите, влияет и на другой орган - вашу кожу.

По мере того как ученые все больше узнают о диете и теле, становится все более очевидным, что то, что вы едите, может существенно повлиять на здоровье и старение вашей кожи.

В этой статье мы рассмотрим 12 лучших продуктов для поддержания здоровья кожи.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, является отличным продуктом для здоровой кожи. Они являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот, которые важны для поддержания здоровья кожи (1).

Омега-3 жирные кислоты необходимы для сохранения толщины, эластичности и увлажнения кожи. Фактически, дефицит омега-3 жирных кислот может вызвать сухость кожи (1, 2).

Жиры омега-3, содержащиеся в рыбе, уменьшают воспаление, которое может вызвать покраснение и прыщи. Они даже могут сделать вашу кожу менее чувствительной к вредным ультрафиолетовым лучам солнца (2, 3).

Некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут помочь бороться с воспалительными и аутоиммунными заболеваниями, поражающими кожу, такими как псориаз и волчанка (4).

Жирная рыба также является источником витамина Е, одного из важнейших антиоксидантов для вашей кожи.

Получение достаточного количества витамина Е необходимо для защиты кожи от повреждений свободными радикалами и воспалений (5).

Этот вид морепродуктов также является источником высококачественного белка, необходимого для поддержания прочности и целостности вашей кожи (5).

Наконец, рыба содержит цинк - минерал, жизненно важный для регулирования следующего:

воспаление
общее состояние кожи
производство новых клеток кожи

Дефицит цинка может привести к воспалению кожи, поражениям и замедленному заживлению ран (6).

РЕЗЮМЕ
Жирные виды рыбы, такие как лосось, содержат жирные кислоты омега-3, которые уменьшают воспаление и сохраняют увлажненность кожи. Они также являются хорошим источником высококачественного белка, витамина Е и цинка.

Авокадо богато полезными жирами. Эти жиры полезны для многих функций вашего тела, в том числе для здоровья вашей кожи (7).

Получение достаточного количества этих жиров необходимо для сохранения эластичности и увлажнения кожи.

Одно исследование, в котором приняли участие более 700 женщин, показало, что высокое потребление общего жира, особенно тех видов полезных жиров, которые содержатся в авокадо, было связано с более эластичной и упругой кожей (8).

Предварительные данные также показывают, что авокадо содержит соединения, которые могут помочь защитить вашу кожу от солнечных лучей.Повреждение кожи ультрафиолетом может вызвать морщины и другие признаки старения (8, 9).

Авокадо также является хорошим источником витамина Е, который является важным антиоксидантом, который помогает защитить кожу от окислительного повреждения. Большинство американцев не получают достаточного количества витамина Е с пищей.

Интересно, что витамин Е кажется более эффективным в сочетании с витамином С (5).

Витамин С также необходим для здоровой кожи. Он нужен вашей коже для создания коллагена, который является основным структурным белком, который сохраняет вашу кожу сильной и здоровой (10).

Дефицит витамина С в наши дни встречается редко, но общие симптомы включают сухую, грубую и чешуйчатую кожу, которая имеет тенденцию легко образовываться синяками.

Витамин C также является антиоксидантом, который помогает защитить вашу кожу от окислительного повреждения, вызванного солнцем и окружающей средой, которое может привести к признакам старения (10).

100-граммовая порция, или примерно 1/2 авокадо, обеспечивает 14% дневной нормы витамина Е и 11% дневной нормы витамина С (11).

РЕЗЮМЕ
Авокадо богаты полезными жирами и содержат витамины E и C, которые важны для здоровья кожи.Они также содержат соединения, которые могут защитить вашу кожу от солнечных лучей.

Грецкие орехи обладают многими характеристиками, которые делают их отличным питанием для здоровой кожи.

Они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, то есть жиров, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

На самом деле, они богаче, чем большинство других орехов, жирными кислотами омега-3 и омега-6 (12, 13).

Диета с слишком высоким содержанием омега-6 жиров может способствовать воспалению, в том числе воспалительным состояниям вашей кожи, таким как псориаз.

С другой стороны, жиры омега-3 уменьшают воспаление в организме, в том числе на коже (13).

Хотя в западной диете много омега-6 жирных кислот, источники омега-3 жирных кислот встречаются редко.

Поскольку грецкие орехи содержат хорошее соотношение этих жирных кислот, они могут помочь бороться с потенциальной воспалительной реакцией на избыточное количество омега-6.

Более того, грецкие орехи содержат и другие питательные вещества, которые необходимы вашей коже для правильного функционирования и сохранения здоровья.

Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит 8% дневной нормы цинка.

Цинк необходим для правильного функционирования вашей кожи в качестве барьера. Он также необходим для заживления ран и борьбы с бактериями и воспалениями (14).

Грецкие орехи также содержат небольшое количество антиоксидантов, витамина Е и селена, в дополнение к 4–5 граммам белка на унцию (28 грамм) (12).

РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи являются хорошим источником незаменимых жиров, цинка, витамина Е, селена и белка - все они являются питательными веществами, которые необходимы вашей коже для сохранения здоровья.

В целом орехи и семена являются хорошими источниками питательных веществ, улучшающих состояние кожи.

Семечки подсолнечника - отличный тому пример.

Одна унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит 49% дневной нормы витамина Е, 41% дневной нормы селена, 14% дневной нормы цинка и 5,5 грамма белка (15).

РЕЗЮМЕ
Семена подсолнечника являются отличным источником питательных веществ, включая витамин Е, который является важным антиоксидантом для кожи.

Бета-каротин - это питательное вещество, содержащееся в растениях.

Он действует как провитамин А, что означает, что он может превращаться в витамин А в вашем организме.

Бета-каротин содержится в апельсинах и овощах, таких как морковь, шпинат и сладкий картофель (5, 16).

Сладкий картофель - отличный источник - одна порция запеченного сладкого картофеля на 1/2 стакана (100 грамм) содержит достаточно бета-каротина, чтобы обеспечить более чем в шесть раз дневную норму витамина А (17).

Каротиноиды, такие как бета-каротин, помогают сохранить здоровье кожи, действуя как естественный крем для загара.

При употреблении этот антиоксидант проникает в кожу и помогает защитить клетки кожи от воздействия солнца. Это может помочь предотвратить солнечные ожоги, гибель клеток и сухость морщинистой кожи.

Интересно, что большое количество бета-каротина может также придать вашей коже теплый оранжевый цвет, что в целом сделает ее более здоровой (5).

РЕЗЮМЕ
Сладкий картофель - отличный источник бета-каротина, который действует как естественный крем для загара и может защитить вашу кожу от солнечных лучей.

Как и сладкий картофель, болгарский перец является отличным источником бета-каротина, который ваш организм превращает в витамин А.

Одна чашка (149 граммов) измельченного красного болгарского перца содержит эквивалент 156% дневной нормы витамина А. (18).

Они также являются одним из лучших источников витамина С. Этот витамин необходим для создания белка коллагена, который сохраняет кожу упругой и сильной.

Одна чашка (149 граммов) болгарского перца обеспечивает впечатляющие 211% дневной нормы витамина С (18).

Крупное обсервационное исследование с участием женщин показало, что потребление большого количества витамина С снижает риск появления морщин и сухости кожи с возрастом (19).

РЕЗЮМЕ
Болгарский перец содержит много бета-каротина и витамина С, которые являются важными антиоксидантами для вашей кожи. Витамин С также необходим для создания коллагена, структурного белка, который сохраняет вашу кожу сильной.

Брокколи полна многих витаминов и минералов, важных для здоровья кожи, включая цинк, витамин А и витамин С (20).

Он также содержит лютеин, каротиноид, который действует как бета-каротин. Лютеин помогает защитить кожу от окислительного повреждения, которое может привести к высыханию и морщинистости кожи.

Но соцветия брокколи содержат также особое соединение, называемое сульфорафаном, которое может похвастаться впечатляющими потенциальными преимуществами. Он может даже оказывать противораковое действие, в том числе при некоторых типах рака кожи (21, 22).

Сульфорафан также является мощным средством защиты от солнечных лучей. Он работает двумя способами: нейтрализует вредные свободные радикалы и включает другие защитные системы в организме (22, 23).

В лабораторных испытаниях сульфорафан уменьшил количество клеток кожи, убитых УФ-излучением, на целых 29%, а защита продолжалась до 48 часов.

Данные свидетельствуют о том, что сульфорафан также может помочь поддерживать уровень коллагена в вашей коже (23).

РЕЗЮМЕ
Брокколи - хороший источник витаминов, минералов и каротиноидов, важных для здоровья кожи. Он также содержит сульфорафан, который может помочь предотвратить рак кожи и защитить кожу от солнечных ожогов.

Помидоры являются отличным источником витамина С и содержат все основные каротиноиды, включая ликопин.

Доказано, что бета-каротин, лютеин и ликопин защищают вашу кожу от повреждения солнцем. Они также могут помочь предотвратить появление морщин (24, 25, 26).

Поскольку помидоры богаты каротиноидами, они являются отличной пищей для поддержания здоровья кожи.

Рассмотрите возможность сочетания продуктов, богатых каротиноидами, например помидоров, с источником жира, например, сыром или оливковым маслом.Жир увеличивает усвоение каротиноидов (27).

РЕЗЮМЕ
Помидоры являются хорошим источником витамина С и всех основных каротиноидов, особенно ликопина. Эти каротиноиды защищают кожу от солнечных лучей и помогают предотвратить появление морщин.

Соя содержит изофлавоны, категорию растительных соединений, которые могут имитировать или блокировать эстроген в вашем организме.

Изофлавоны могут принести пользу нескольким частям вашего тела, включая кожу.

Одно небольшое исследование с участием женщин среднего возраста показало, что ежедневное употребление изофлавонов сои в течение 8–12 недель уменьшает мелкие морщинки и улучшает эластичность кожи (28).

У женщин в постменопаузе соя может также уменьшить сухость кожи и увеличить выработку коллагена, что помогает сохранить кожу гладкой и крепкой (29).

Эти изофлавоны помогают защитить не только клетки внутри вашего тела от повреждений, но и вашу кожу от УФ-излучения, что может снизить риск некоторых видов рака кожи (30, 31, 32).

РЕЗЮМЕ
Соя содержит изофлавоны, которые, как было доказано, улучшают морщины, коллаген, эластичность кожи и ее сухость, а также защищают кожу от УФ-излучения.

Если вам нужна еще одна причина съесть шоколад, вот она: воздействие какао на вашу кожу феноменально.

Через 6–12 недель ежедневного употребления какао-порошка с высоким содержанием антиоксидантов у участников одного исследования кожа стала более толстой и увлажненной.

Их кожа была менее шероховатой и чешуйчатой, менее чувствительной к солнечным ожогам и имела лучший кровоток, что доставляло больше питательных веществ к вашей коже (33).

Другое исследование показало, что употребление 20 граммов темного шоколада с высоким содержанием антиоксидантов в день может позволить вашей коже противостоять вдвое большему количеству УФ-излучения перед ожогом по сравнению с употреблением шоколада с низким содержанием антиоксидантов (34).

Несколько других исследований показали аналогичные результаты, включая улучшение внешнего вида морщин. Однако имейте в виду, что по крайней мере одно исследование не обнаружило значительных эффектов (34, 35, 36, 37).

Убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, чтобы получить максимальную пользу и свести к минимуму добавленный сахар.

РЕЗЮМЕ
Какао содержит антиоксиданты, которые могут защитить вашу кожу от солнечных ожогов. Эти антиоксиданты также могут улучшить морщины, толщину кожи, увлажнение, кровоток и текстуру кожи.

Зеленый чай помогает защитить кожу от повреждений и старения.

Мощные соединения, содержащиеся в зеленом чае, называются катехинами, они улучшают здоровье вашей кожи несколькими способами.

Как и некоторые другие продукты, содержащие антиоксиданты, зеленый чай помогает защитить кожу от солнечных лучей (38, 39, 40).

Одно 12-недельное исследование с участием 60 женщин показало, что ежедневное употребление зеленого чая может уменьшить покраснение от воздействия солнца на 25%.

Зеленый чай также улучшает влажность, шероховатость, толщину и эластичность кожи (41).

Хотя зеленый чай - отличный выбор для здоровой кожи, вы можете не пить чай с молоком, так как есть доказательства того, что молоко может уменьшить действие антиоксидантов зеленого чая (42).

РЕЗЮМЕ
Катехины, содержащиеся в зеленом чае, являются мощными антиоксидантами, которые могут защитить вашу кожу от солнечных лучей и уменьшить покраснение, а также улучшить ее гидратацию, толщину и эластичность.

Красный виноград известен тем, что содержит ресвератрол, соединение, которое получают из кожуры красного винограда.

Ресвератрол обладает широким спектром преимуществ для здоровья, в том числе снижением эффектов старения.

Исследования в пробирках показывают, что он также может помочь замедлить выработку вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки кожи и вызывают признаки старения (7, 43).

Это полезное соединение также содержится в красном вине. К сожалению, нет достаточных доказательств того, что количество ресвератрола, которое вы получаете из стакана красного вина, достаточно, чтобы повлиять на вашу кожу.

А поскольку красное вино является алкогольным напитком, чрезмерное его употребление может иметь негативные последствия.

Не рекомендуется начинать пить красное вино только из-за его потенциальной пользы для здоровья. Вместо этого вам следует увеличить потребление красного винограда и ягод.

РЕЗЮМЕ
Ресвератрол, знаменитый антиоксидант, содержащийся в красном винограде, может замедлить процесс старения вашей кожи, ослабляя вредные свободные радикалы, которые повреждают вашу кожу.

То, что вы едите, может существенно повлиять на здоровье вашей кожи.

Убедитесь, что вы получаете достаточно необходимых питательных веществ для защиты кожи.Продукты из этого списка - отличные варианты, чтобы ваша кожа оставалась здоровой, сильной и привлекательной.

13 продуктов, которые увеличивают выработку естественного коллагена в организме

Добавлять или есть?

«Диета играет удивительно большую роль в появлении и молодости вашей кожи», - говорит сертифицированный специалист по комплексному питанию Криста Гонсалвес, CHN. «И все сводится к коллагену».

Коллаген - это белок, придающий коже структуру, эластичность и эластичность. Существует много типов коллагена, но наше тело в основном состоит из типов 1, 2 и 3. С возрастом мы производим меньше коллагена в нашей коже с каждым годом - отсюда тенденция к появлению морщин и истончению кожи, которую мы наблюдаем с возрастом.

Этим объясняется бум коллагеновых добавок, рекламируемых в наши дни в социальных сетях и на полках магазинов. Но являются ли таблетки и порошки коллагена лучшим способом? Ключевое различие между ними может заключаться в биодоступности - способности организма использовать питательные вещества.

«Такие продукты, как костный бульон, содержат биодоступную форму коллагена, которую ваше тело может использовать сразу, что делает его, возможно, лучше, чем добавки», - говорит диетолог Кэрри Габриэль. Обзор питания и старения, проведенный в 2012 году, также пришел к выводу, что фрукты и овощи - самый безопасный и здоровый способ улучшить здоровье кожи.

Плюс, поскольку безрецептурные добавки в значительной степени не регулируются, вероятно, безопаснее придерживаться диетического подхода к увеличению коллагена.

Употребление в пищу продуктов, богатых коллагеном, или продуктов, повышающих выработку коллагена, также может помочь создать строительные блоки (аминокислоты), необходимые для достижения целей вашей кожи. «Для синтеза коллагена важны три аминокислоты: пролин, лизин и глицин», - говорит зарегистрированный диетолог и эксперт по красоте Кэти Дэвидсон, MScFN, RD.

Хотя недавние исследования показывают, что костный бульон не может быть надежным источником коллагена, этот вариант на сегодняшний день является наиболее популярным из уст в уста.Считается, что этот процесс, производимый путем кипячения костей животных в воде, позволяет извлекать коллаген. При приготовлении дома приправьте бульон специями для аромата.

«Поскольку костный бульон состоит из костей и соединительной ткани, он содержит кальций, магний, фосфор, коллаген, глюкозамин, хондроитин, аминокислоты и многие другие питательные вещества», - говорит Дэвидсон.

«Однако каждый костный бульон отличается из-за качества костей, используемых вместе с другими ингредиентами», - добавляет она.

Чтобы гарантировать качество бульона, попробуйте приготовить собственный из костей, полученных от известного местного мясника.

Есть причина, по которой многие добавки с коллагеном получают из курицы. Всеми любимое белое мясо содержит достаточно этого вещества. (Если вы когда-нибудь нарезали курицу целиком, вы, вероятно, заметили, сколько в ней содержится соединительной ткани.) Эти ткани делают курицу богатым источником диетического коллагена.

В нескольких исследованиях куриная шея и хрящи использовались в качестве источника коллагена для лечения артрита.

Как и у других животных, у рыб и моллюсков есть кости и связки из коллагена.Некоторые люди утверждают, что морской коллаген является одним из наиболее легко усваиваемых.

Но хотя ваш сэндвич с тунцом или лосось во время обеда, безусловно, может добавить к вашему потреблению коллагена, имейте в виду, что «мясо» рыбы содержит меньше коллагена, чем другие, менее желательные части.

«Мы не склонны употреблять в пищу части рыбы с самым высоким содержанием коллагена, такие как голова, чешуя или глазные яблоки», - говорит Габриэль. Фактически, исследователи использовали кожу рыбы в качестве источника пептидов коллагена.

Хотя яйца не содержат соединительной ткани, как многие другие продукты животного происхождения, яичный белок действительно содержит большое количество пролина, одной из аминокислот, необходимых для выработки коллагена.

Витамин С играет важную роль в производстве проколлагена, предшественника коллагена в организме. Поэтому получение достаточного количества витамина С имеет решающее значение.

Как вы, наверное, знаете, цитрусовые, такие как апельсины, грейпфрут, лимоны и лаймы, полны этого питательного вещества. Попробуйте на завтрак жареный грейпфрут или добавьте дольки апельсина в салат.

Хотя цитрусовые, как правило, славятся своим содержанием витамина С, ягоды - еще один отличный источник. Унция за унцию, клубника на самом деле содержит больше витамина С, чем апельсины.Малина, черника и ежевика также предлагают изрядную дозу.

«Кроме того, - говорит Дэвидсон, - ягоды богаты антиоксидантами, которые защищают кожу от повреждений».

Завершают список фруктов, богатых витамином С, тропические фрукты, такие как манго, киви, ананас и гуава. Гуава также может содержать небольшое количество цинка, еще одного фактора, способствующего выработке коллагена.

Чеснок может добавить больше, чем просто аромат в жаркое и пасту. Это также может повысить выработку коллагена.По словам Габриэля, «чеснок богат серой, которая является микроэлементом, который помогает синтезировать и предотвращает распад коллагена».

Однако важно отметить, что количество потребляемого вами продукта имеет значение. «Вероятно, вам понадобится много этого, чтобы воспользоваться преимуществами коллагена», - добавляет она.

Но, учитывая его многочисленные преимущества, стоит включить чеснок в свой обычный рацион. Как говорят в Интернете: если вы любите чеснок, возьмите мерку в рецепте и удвойте.

Есть такое понятие, как слишком много чеснока?
Чеснок безопасен в обычных количествах, но слишком много чеснока (особенно сырого) может вызвать изжогу, расстройство желудка или увеличить риск кровотечения, если вы используете разжижители крови.Избегайте употребления большего количества чеснока только для выработки коллагена.

Мы все знаем, что зелень - ключевой элемент здорового питания. Оказывается, они также могут иметь эстетические преимущества.

Шпинат, капуста, мангольд и другая салатная зелень получают свой цвет из-за хлорофилла, известного своими антиоксидантными свойствами.

«Некоторые исследования показали, что потребление хлорофилла увеличивает количество предшественников коллагена в коже», - говорит Габриэль.

Фасоль - это продукт с высоким содержанием белка, который часто содержит аминокислоты, необходимые для синтеза коллагена.Кроме того, многие из них богаты медью - еще одним питательным веществом, необходимым для выработки коллагена.

В следующий раз, когда вы возьмете горсть орехов, чтобы перекусить, сделайте это кешью. Эти орехи-наполнители содержат цинк и медь, которые повышают способность организма вырабатывать коллаген.

Чтобы помочь своему организму наилучшим образом производить коллаген, вы не ошибетесь, употребляя продукты животного или растительного происхождения с высоким содержанием коллагена или фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами.

И если вам не нравятся перечисленные продукты, помните, что у них нет одного источника.Диета, полная продуктов, богатых белком, будь то растительного или животного происхождения, может помочь обеспечить эти важные аминокислоты.

Другие питательные вещества, которые помогают процессу выработки коллагена, включают цинк, витамин С и медь. Таким образом, фрукты и овощи с высоким содержанием витаминов и минералов также делают кожу упругой.

И, для еще более впечатляющих результатов, не употребляйте слишком много сахара и рафинированных углеводов, которые могут вызвать воспаление и повредить коллаген.

Иногда сложно постоянно включать в свой рацион разнообразные продукты.И некоторые задаются вопросом, действительно ли употребление продуктов, богатых коллагеном, делает кожу более упругой. Возможно, что желудочная кислота расщепляет белки коллагена, не позволяя им достичь кожи.

А поскольку диетический коллаген для борьбы со старением - все еще относительно новая область исследований, многие эксперты не решаются делать определенные выводы.

Тем не менее, некоторые исследования действительно выглядят многообещающими. Двойное слепое исследование 2014 года, опубликованное в журнале Skin Pharmacology and Physiology, показало, что женщины, которые потребляли дополнительный коллаген, имели более высокий уровень эластичности кожи через четыре недели, чем те, кто принимал плацебо.

В другом исследовании наблюдалось 13-процентное уменьшение морщин у здоровых женщин после 12 недель приема коллагеновой добавки.

Тем не менее, коллаген предназначен не только для гладкой и эластичной кожи. Коллаген также может помочь при болях в суставах, мышцах или пищеварении. Итак, если коллагеновые добавки кажутся более доступными для вашего распорядка и кошелька, мы говорим, что попробовать стоит.

Сара Гарон, NDTR, диетолог, писатель-фрилансер и блогер по вопросам питания.Она живет с мужем и тремя детьми в городе Меса, штат Аризона. Найдите, как она делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) полезными рецептами в A Love Lettder to Food .