Какие продукты повышают кальций в организме

Советы о том, как повысить уровень кальция в организме и крови человека — Топ 10 продуктов

Сегодня даже школьники знают, что тело человека практически является «ходячей таблицей Менделеева».

И хотя на 96% мы состоим из атомов кислорода, водорода, углерода, и азота (вода и газ), оставшиеся 4%, приходящиеся на химические элементы, не менее важные. Вот в этих 4% кальций и занимает лидирующее место.

Согласно исследованиям, уровень кальция в организме человека поддается нормализации с помощью рациона питания.

Из этой статьи вы узнаете, почему кальций так важен для нормального функционирования организма, а также как можно повысить его уровень в крови с помощью соблюдения диеты и включения в рацион определенных продуктов.

Почему кальций так важен?

Известно, что на 70 кг веса нормально развитого человека приходится:

• более 45 кг кислорода;
• 12,6 кг углерода;
• 7 кг водорода;
• чуть более 2 кг азота;
• 1,4 кг кальция;
• 700 г фосфора;
• по 200 г магния и хлора;
• 175 г серы;
• 150 г натрия;
• по 100 г калия и фтора;
• 5 г железа;
• 3 г кремния;
• 0,1 г йода;
• 0,0005 г мышьяка.

Как видно, из всех «твердых» элементов, только кальций измеряется в нашем теле «килограммами». Потому и твердили нам с детства мамы и врачи о пользе молока для роста, а в современных рекламных роликах процент содержания кальция — один из важнейших аргументов в пользу тех или иных продуктов. Одним словом — «кальций на слуху».

Распространенность элемента в продуктах питания и воде

Ни одно растение, ни одно беспозвоночное не возможно без присутствия кальция уже на этапе формирования клетки, а затем и в процессе роста. У растений он максимально сконцентрирован в зернах, поскольку в них очень мало воды, которая его размывает.

Можно говорить о своеобразном «круговороте кальция в природе», так как из почвы он поступает в растения, через них – в организмы питающихся ими копытных животных, затем – через мясо и молоко – к представителям хищников и всеядных (включая нас).

Обедненная сельскохозяйственная почва, отдавая кальций растениям, снова его получает в составе навозных удобрений.

Из сельскохозяйственных культур сильнейшими «губками» кальция являются капуста, клевер и люцерна. Последние, как известно, считаются лучшими кормами для молочных пород коров. Вот почему молоко алтайских коров наиболее полезно по своему составу.

Те, чьим главным рационом является рыба и морепродукты, так же не обеднены кальцием, из-за его высокого содержания в любой природной воде, но особенно в морской.

Треть дневной потребности в кальции можно получить с питьевой водой.

С питьевой водой мы получаем от 10 до 30 % (в зависимости от ее жесткости) нашей суточной потребности в кальции. Речь идет не о кипяченой воде, которая «смягчает» воду, тем самым удаляя солевые примеси (их можно наблюдать в виде белого налета на стенках чайника). Специальная питьевая вода фильтруется, при этом в ней сохраняется оптимальное количество и пропорции минеральных соединений. Учитывайте этот факт при подсчете содержания кальция в диете, так как передозировка более опасна, чем дефицит.

Суточная потребность человека

Настало время поговорить о суточной потребности человека в кальции. Она глобальна, если сравнивать с потребностью в других неорганических элементах. И любой сбой в его поступлении моментально отслеживается защитными системами организма с последующей мобилизацией всех ресурсов на «заполнение пустоты».

Кальций присутствует у всех позвоночных в трех видах. Большая часть его массы сконцентрирована в виде гидроксиапатита в твердых тканях: кости, зубы, ногти, волосы. На ионном уровне кальций задействован в свертывании крови, а на межклеточном – в урегулировании большинства внутриклеточных процессов: от гормональной секреции до мышечного сокращения.

Суточную потребность в кальции принято классифицировать, в зависимости от возраста человека и особых состояний:

1. дети от 4 до 8 лет и взрослые от 19 до 50 лет: 800-1000 мг;
2. дети от 9 до 18 лет: 1100 — 1300 мг;
3. пожилые люди после 50, а также женщины в период менопаузы:1500 мг;
4. беременные:1500 мг.

Процент содержания кальция всегда находится в обратной зависимости от уровня индустриального развития того или иного населенного пункта. То есть, чем больше человеку доступно благ цивилизации, и чем хуже экология, тем неукоснительно ниже уровень кальция в его крови.

Необходимость ежедневного пополнения организма кальцием обусловлена большим процентом его содержания в теле человека (2% от общей массы), а также постоянным движением костной материи. Процесс отмирания старых клеток и их замещения новыми происходит безостановочно, а значит, не иссякает и потребность в строительном материале.

У маленького ребенка от младенчества до 2 лет происходит 100%-я смена костной массы, поэтому основой его рациона должно быть молоко, и особенно материнское, оптимальный состав которого способствует полному усвоению кальция.

Увеличение потребности в кальции у детей подросткового возраста объясняется активным ростом и половым созреванием в этот период, для чего необходима слаженная работа всех систем организма, и кальциевый дефицит будет критическим.

После 50-ти физиологический процесс уменьшения костной массы выражается в превалировании отмирания старых клеток над созданием новых. В результате кости становятся ломкими, переломы могут случиться даже при несильных ушибах.

У женщин после 50-ти хрупкость костей выражена сильнее, чем у мужчин. В зоне повышенного риска находятся невысокие и светлые женщины.

Последствия недостатка

Поскольку он отвечает за ежесекундные жизненно-важные функции (сокращение и расслабление сосудов и мышц, включая сердечную мышцу, секреция гормонов и клеток, трансляция нервных сигналов), мудрый организм реагирует на его даже минимальный дефицит в крови.

Точнее — стражами «кальциевого порядка» в нашем теле являются паращитовидные железы, расположенные позади щитовидных желез. Выделяемый ими гормон – паратгормон – это своеобразная «группа немедленного реагирования» на нехватку кальция.

Ниже приведены некоторые заболевания, причиной которых является гипокальциемия:

1. кариес, стоматит;
2. рахит у детей;
3. остеопороз;
4. сердечная недостаточность;
5. катаракта;
6. нарушения свертываемости крови;
7. имунный дефицит;
8. патология хрусталика глаза;
9. неврозы и прочие расстройства нервной системы;
10. рассеянный склероз.

Важно знать, что работа паращитовидных желез активизируется в ночное время и в темноте, поэтому так важен здоровый сон, особенно маленьким детям. В последние десятилетия богатую кальцием пищу, а также кальциевые добавки советуют принимать вечером по той же причине. В качестве аргументов приводят точку зрения, что большая часть принятого в утренние часы и днем кальция не усваивается должным образом и вымывается с жидкостью из организма.

Однако достаточных доказательств этому нет, поэтому оптимально придерживаться традиционной системы советских детских садов: утренняя порция молочной каши с кусочком сыра, капустные щи на обед и творожная запеканка или омлет на полдник.

Одним словом – следует распределять суточную дозу элемента на несколько приемов. Следуя данному принципу, вы точно не ошибетесь, поскольку абсолютно достоверно, что в больших количествах и единовременно данный макроэлемент не будет полноценно усвоен организмом.

Общая характеристика кальциевой диеты

Чтобы поднять кальций в организме с помощью домашних и народных средств, беспечьте регулярный прием следующих продуктов:

1. Нежирного молока и молочных продуктов. Высокая жирность выступает антагонистом кальция, препятствуя его усвоению. Оптимальной жирностью для молока является 1%. Некоторые жиры растительного происхождения также препятствуют всасыванию кальция. Особенно это касается пальмового масла, которое входит в состав некоторых молочных смесей. Механизм действия жира – связывающий. Кальций вступает с жиром в реакцию, превращаясь в своеобразное нерастворимое мыло, которое выводится из организма с калом.
2. Овощи и зелень. Именно зелень нужно поставить на второе место после молока в составлении ежедневного рациона. Особенно богаты кальцием чеснок, сельдерей, петрушка, укроп, кинза, «дандельон», или лист одуванчика, листовый и кресс салат, лук порей. Из овощей первое место занимает белокочанная и все остальные виды капусты.
3. Фрукты, особенно хурма и курага.
4. Нежирные белковые продукты растительного и животного происхождения, особенно бобовые и рыба. Из рыбы очень полезны сельдь, килька и сардины. Последние удобны в консервах, из-за большого количества съедобных мелких костей. Для лучшего усвоения лучше покупать сардины в собственном соку, а не в масле.
5. Орехи и семена. Концентрация в них кальция объясняется отсутствием влаги. Из орехов в первую очередь богат кальцием миндаль, а из семечек отдайте предпочтение подсолнечным.

Парадоксально, но наивысшее содержание кальция на 100 г продукта наблюдается не в молочных продуктах, а в семенах мака и кунжута. Хотя в некоторых таблицах первое место все же отдают сыру «Пармезан» и прочим твердым сырам, после чего уверенно приводится кунжутное семя. В 100 г тех и других содержится примерно суточная норма кальция взрослого человека.

Казалось бы, проблемы решены: если прожевать и проглотить зараз около полстакана кунжутных семян невозможно, то 100 г вкусного сыра вполне можно съесть. Но в том-то и заключается ирония природы, что высокий процент жиров в этих продуктах станет причиной быстрого вымывания кальция из организма. Именно низкий жировой состав мягких белых сыров восточных направлений объясняет их большую полезность, по сравнению с твердыми.

Топ 10 продуктов по содержанию элемента

1. Яичная скорлупа. Хотя это не продукт питания, а минеральная добавка, все же ее нельзя не упомянуть, ведь в одной скорлупе содержится до 2 г ионизированного кальция. А это значит, что всего лишь половина измельченной блендером добавки может покрыть суточную потребность организма. Важно тщательно помыть скорлупу, очистить от внутренней пленки и прокипятить в течение 5 минут.
2. Семена мака и кунжута —1300-1400 мг на 100 г;
3. Все твердые сыры — от 650 до 1200 мг. Наибольший состав в «Пармезане», наименьший – в «Сулугуни» и «Гауде»;
4. Сухое 1% молоко – 1100 мг;
5. Шпроты и сардины – от 300 до 380 мг;
6. Семена подсолнечника – 360 мг;
7. Базилик – 360 мг. Его можно выращивать в горшках на подоконнике. Растение обладает удивительным ароматом. На родине – Ближнем Востоке – его используют как декоративное растение и свежая приправа к мясу;
8. Миндаль – 250 мг.
9. Соевые бобы – 240 мг, а также другие бобовые (особенно фасоль – 190 мг). Чтобы извлечь из бобовых фитиновую кислоту, которая мешает усвоению кальция, достаточно их просто замочить на ночь.
10. Чеснок – 180 мг. И опять за мудростью – на Восток. В Ливанской кухне чеснок, наряду с кинзой, добавляется абсолютно в каждое рагу, причем счет идет не на зубчики, а на головки (следует учесть размеры восточных кастрюль, рассчитанных на большие семьи). Таким образом, кроме вкусовых эффектов, достигается кальциевый баланс.

Также ознакомьтесь с таблицей продуктов, повышающих содержание кальция:

Факторы, необходимые для его усвоения

Объем кальция, попадающего в организм с пищей и водой, важен, но еще важнее, какая его часть сможет благополучно усвоиться. Высокая химическая активность элемента – причина молниеносных соединительных реакций с другими компонентами, в результате чего химические метаморфозы, не способные усвоиться организмом, бесследно вымываются вместе с драгоценным макроэлементом.

Если недооценить роль сопутствующих факторов, можно будет съедать килограммы кальция, и при этом иметь его дефицит.

1. Присутствие витаминов группы D – важнейшее условия абсорбции кальция из тонкого кишечника. В день взрослые должны получать около 800 МЕ. D2 поступает с продуктами питания:

• рыбий жир,
• сельдь,скумбрия, тунец,
• печень трески,
• сыр,
• какао,
• яичный желток,
• сметана.

Синтез витамина D3 происходит в коже и возможен исключительно при воздействии ультрафиолета. Необходимо регулярно находиться на открытом воздухе, особенно в солнечные дни!

2. Магний. Он необходим для снижения рисков потери кальция с мочой. Богаты магнием следующие продукты:

• овес;
• грецкие орехи;
• гречка;
• зеленый горох;
• фасоль;
• горчица.

3. Цинк. Он способствует всасыванию кальция, а также участвует в процессе становления костной массы. Им богаты:

• куриное сердце;
• кедровые орешки;
• сыры;
• подсолнечное семя;
• креветки;
• арахис;
• морские водоросли.

4. Калий. Как и магний, данный элемент предотвращает потери кальция. Калием насыщены:

• курага;
• фасоль;
• морская капуста;
• чернослив;
• изюм;
• фундук, миндаль, арахис;
• чечевица.

Из опыта кухни народов мира. Если жирная среда сводит на нет большинство усилий по получению кальция, то умеренное присутствие кислоты, как отмечается во многих исследованиях, наоборот, способствует улучшению его абсорбции. Это подтверждает и практика так называемой «средиземноморской диеты», которая признана самой оптимальной для здорового долголетия. Во всех странах Средиземного побережья принято добавлять сок лимона в овощные салаты, к рыбе, тахине (паста кунжута), наряду с оливковым маслом – мощным антиоксидантом. Триада: сок лимона — чеснок — кинза — характерна для ливанской кухни и сопутствует каждое третье блюдо.

Чего следует избегать?

Во избежание кальциевого голодания, исключите из рациона следующие продукты, снижающие кальций в крови:

1. чрезмерного потребления кофеин-содержащих продуктов (Нельзя пить кофе или черный чай ранее, чем через два часа после приема кальций-содержащих продуктов и препаратов. Считается, что добавление молока в кофе или чай, а также лимона в последний, может частично нейтрализовать пагубные действия никотина.)
2. много сладкого и шоколада;
3. жирное;
4. никотин и алкоголь;
5. экологически загрязненные районы;
6. возможности бытовых и профессиональных отравлений тяжелыми металлами, особенно свинцом и стронцием;
7. малоподвижный образ жизни.

Об эффективности искусственных препаратов

Многие современные люди, особенно женщины, переступив рубеж 40-летия, начинают усиленно принимать различные БАДы с содержанием ионизированного кальция. В благоразумии им отказать нельзя. Мегаполисы лишают нас возможности жить в гармонии с природой, полноценно питаться и пребывать на солнце, а плохая экология только добавляет токсичных реагентов, некоторые из которых даже вымещают кальций из костной массы.

Историю о том, как гуси Рим спасли, следовало бы дополнить «второй серией»: как свинец его погубил. А ирония судьбы заключается в том, что гордые римляне не последовали мудрому примеру древних греков, которым были известны зловещие качества свинца, и создали свою знаменитую водопроводную систему именно из него. Даже бокалы и бутыли знати для хранения вина изготавливались из этого гибкого и очень послушного металла. Результаты свинцового отравления – сатурнизма — пришлось констатировать уже историкам позднейших цивилизаций, так как средняя продолжительность жителей великой империи постепенно сократилась до 25 лет. Лабораторные исследования последних десятилетий показали высокое содержание этого металла в сохранившихся скелетах, особенно у представителей знати. Одновременно зафиксирована большая недостача кальция.

Дело в том, что свинец похож на кальций, благодаря мягкости и активности, то есть он легко вступает в реакцию. При попадании в организм он постепенно откладывается в костях, вымещая кальций, и таким образом является причиной дефицита последнего, а одновременно — сильнейшим токсином.

Итак, прием препаратов кальция иногда прямо обусловлен неблагоприятными факторами экологии, образа жизни, интенсивными спортивными нагрузками, а также возрастными особенностями, беременностью и послеоперационной необходимостью.

Тем не менее, эффективность приема препаратов не всегда однозначна, из-за сложности усвоения кальция. Поэтому на одни только препараты рассчитывать нельзя, к тому же их длительный прием приводит к расстройству почек и другим нарушениям. Вот почему правильно составленная диета, а также достаточное пребывание на солнце с присутствием физической активности актуальны для людей всех групп и возрастов.

Когда применение аптечных средств оправданно?

В периоды активного роста, усиленных спортивных тренировок, менопаузы у женщин и после операций, а также при диагностированных заболеваниях, связанных с недостатком кальция, назначаются различные препараты, где кальций выступает в чистом виде или в сочетании с витамином D, магнием, калием и цинком.

Необходимая комбинация и дозировка выявляется только при анализах и назначается врачом.

Помните, что передозировка кальция опасней, чем его дефицит, поскольку последний может регулироваться организмом.

Любые препараты, которые помагают лечить дефицит кальция, лучше всего принимать одновременно с пищей и важно обильно запивать. Одновременный прием антибиотиков и противовоспалительных лекарств выступает фактором снижающим усвоение кальция.

Полезное видео

Советуем ознакомиться с такими видео:

Заключение

Гипокальциемия опасна в любом возрасте, но особенно для детей младшего возраста, беременных и пожилых. Природа наделила наш организм уникальной способностью возмещать критический дефицит этого макроэлемента, но следует помнить, что без пополнения естественные ресурсы исчерпываются.

Не экономьте на здоровье, а также избегайте вредных привычек. Пусть ваш стол всегда будет радовать богатством красок. Следуйте поговорке мудрых: Пусть пища будет твоим лекарством , а не лекарства — твоей едой.

Льготы для здоровья, продукты питания и дефицит

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Кальций - это питательное вещество, в котором нуждаются все живые организмы, включая человека. Это самый распространенный минерал в организме, жизненно важный для здоровья костей.

Людям нужен кальций для построения и поддержания крепких костей, а 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здоровой связи между мозгом и другими частями тела.Он играет роль в движении мышц и сердечно-сосудистой функции.

Кальций естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, и производители пищевых продуктов добавляют его в определенные продукты. Также доступны добавки.

Наряду с кальцием людям также необходим витамин D, так как этот витамин помогает организму усваивать кальций. Витамин D поступает из рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и воздействия солнечного света.

В этой статье рассматривается, зачем организму кальций, какие продукты богаты кальцием, что происходит, если организму не хватает его, а также плюсы и минусы приема добавок.

Кальций играет в организме различные роли. К ним относятся следующие:

Здоровье костей

Около 99% кальция в организме человека находится в костях и зубах. Кальций необходим для развития, роста и поддержания костей.

Когда дети растут, кальций способствует развитию их костей. После того, как человек перестает расти, кальций продолжает поддерживать кости и замедлять потерю плотности костей, что является естественной частью процесса старения.

Женщины, которые уже пережили менопаузу, могут терять плотность костной ткани быстрее, чем мужчины или молодые люди. У них более высокий риск развития остеопороза, и врач может порекомендовать добавки кальция.

Узнайте больше об остеопорозе.

Сокращение мышц

Кальций помогает регулировать сокращение мышц. Когда нерв стимулирует мышцу, организм выделяет кальций. Кальций помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению.

Когда организм выкачивает кальций из мышцы, она расслабляется.

Сердечно-сосудистая система

Кальций играет ключевую роль в свертывании крови. Процесс свертывания крови сложен и состоит из нескольких этапов. Они включают ряд химических веществ, включая кальций.

Роль кальция в функции мышц включает поддержание работы сердечной мышцы. Кальций расслабляет гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды. Различные исследования показали возможную связь между высоким потреблением кальция и более низким кровяным давлением.

Витамин D также важен для здоровья костей и помогает организму усваивать кальций. Узнайте больше о витамине D и о том, зачем он нам нужен.

Другие роли

Кальций является кофактором многих ферментов. Без кальция некоторые ключевые ферменты не могут работать эффективно.

Исследования также показали, что потребление достаточного количества кальция может привести к:

• снижению риска развития состояний, связанных с высоким кровяным давлением во время беременности
• снижению кровяного давления у молодых людей
• снижению кровяного давления у тех, чьи матери потребляли достаточное количество кальция во время беременности
• улучшил уровень холестерина
• снизил риск колоректальных аденом, одного из видов доброкачественной опухоли

Узнайте больше о последствиях низкого уровня кальция.

Люди могут получать кальций из различных продуктов и напитков.

Хорошими источниками являются следующие:

• йогурт
• молоко
• обогащенные молочные продукты, такие как соевое молоко
• сардины и лосось
• сыр
• тофу
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листья репы, кресс-салат и капуста
• многие обогащенные злаки для завтрака
• обогащенные фруктовые соки
• орехи и семена, особенно миндаль, кунжут и чиа
• бобовые и зерновые
• кукурузная мука и кукурузные лепешки

Некоторые темно-зеленые овощи, такие как шпинат, содержат кальций.Однако они также содержат большое количество щавелевой кислоты. Согласно исследованиям, щавелевая кислота снижает способность организма усваивать кальций.

Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по получению достаточного количества кальция при растительной диете.

По данным Управления диетических добавок (ОРВ), людям необходимо следующее количество кальция:

• 0–6 месяцев: 200 миллиграммов (мг)
• 7–12 месяцев: 260 мг
• 1–3 года: 700 мг
• 4–8 лет: 1000 мг
• 9–18 лет: 1300 мг
• 19–50 лет: 1000 мг
• 51–70 лет: 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин
• 71 год и выше: 1 200 мг

Беременным и кормящим женщинам требуется 1 000–1 300 мг в зависимости от возраста.

Врач может порекомендовать дополнительный кальций людям, которые:

Следующие условия или образ жизни могут привести к снижению уровня кальция, также известному как гипокалиемия:

• булимия, анорексия и некоторые другие расстройства пищевого поведения.
• воздействие ртути
• чрезмерное потребление магния
• долгосрочное употребление слабительных
• длительное использование некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды
• хелатотерапия, используемая для воздействия металлов
• отсутствие гормона паращитовидной железы
• человек, которые едят много белка или натрия может выводить кальций.
• некоторые виды рака
• высокое потребление кофеина, соды или алкоголя
• некоторые состояния, такие как целиакия, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания пищеварительной системы
• некоторые хирургические процедуры, включая удаление желудка
• почки отказ
• панкреатит
• дефицит витамина D
• дефицит фосфата

Организм выводит некоторое количество кальция с потом, мочой и калом. Продукты и действия, которые стимулируют эти функции, могут снизить уровень кальция в организме.

Врач может порекомендовать добавки с кальцием людям с дефицитом кальция.

Люди, которые принимают добавки кальция, должны:

• сначала проконсультироваться со своим врачом, нужны ли им добавки
• соблюдать дозировку, которую рекомендует врач
• принимать добавку с пищей для лучшего усвоения и минимизировать возможные побочные эффекты
• принимать добавки через определенные промежутки времени, обычно два или три раза в день

Согласно данным ODS, около 43% всего взрослого населения США принимают добавки кальция, в том числе 70% пожилых женщин.Прием добавок может увеличить суточное потребление кальция в среднем примерно на 300 мг в день.

Многие кальциевые добавки также содержат витамин D. Витамин D способствует синтезу белков в организме и помогает организму усваивать кальций. Магний также играет роль в укреплении костей, и добавки кальция могут также содержать магний.

Виды добавок

Существуют разные виды добавок. Врач может порекомендовать лучший вариант. Это будет зависеть от потребностей и предпочтений человека, имеющихся у него заболеваний и от того, принимают ли они какие-либо лекарства.

Элементарный кальций - это чистый минерал, но кальций в его естественной форме существует вместе с другими соединениями.

Добавки могут содержать различные пропорции соединений кальция и элементарного кальция. Например:

Карбонат кальция : содержит 40% элементарного кальция. Этот тип широко доступен, он относительно дешев и удобен. Его следует принимать во время еды, так как желудочная кислота помогает организму усваивать его.

Лактат кальция : содержит 13% элементарного кальция.

Глюконат кальция : содержит 9% элементарного кальция.

Цитрат кальция : содержит 21% элементарного кальция. Человек может принимать его с пищей или без нее. Он полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми нарушениями всасывания.

Исследования обнаружили противоречивые данные о преимуществах и недостатках использования добавок.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше получать питательные вещества из естественных пищевых источников, хотя иногда получить достаточное количество таким образом невозможно.

Однако некоторые исследования показали, что добавление кальция может быть опасным.

Побочные эффекты

Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных симптомах, таких как вздутие живота, запор, газы или комбинация всех трех при использовании добавок кальция.

Цитрат кальция обычно имеет меньше и менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Прием добавок во время еды или распределение их приема в течение дня может помочь уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.

Осложнения

Очень высокий уровень кальция может привести к:

• проблемам с почками
• кальцификации мягких тканей и кровеносных сосудов
• камням в почках
• запорам

Хотя высокий уровень кальция из-за приема слишком большого количества добавок может вызвать Согласно данным ОРВ, эти серьезные побочные эффекты, скорее всего, являются результатом рака и проблем с щитовидной железой.

Возможные осложнения

Предыдущие исследования вызвали опасения, что прием добавок кальция может увеличить риск:

• камней в почках
• снижения абсорбции железа
• более высокого риска сердечного приступа

Однако более поздние исследования предположили, что эти опасения могут быть необоснованными.

Кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Специалисты дают следующие рекомендации:

• Принимайте добавки кальция отдельно от некоторых антибиотиков.
• Избегайте приема добавок при приеме блокаторов кальциевых каналов, которые являются распространенным типом лекарств для снижения артериального давления.

Кальций необходим для создания и поддержания здоровья костей и зубов. Помимо прочего, он также может помочь контролировать артериальное давление.

Лучше всего получать достаточное количество кальция из пищевых источников, таких как молочные продукты, зеленые листовые овощи и тофу.Однако некоторым врач может порекомендовать добавки.

Из-за индивидуальных различий в требованиях эксперты не рекомендуют принимать добавки кальция всем. Любой, кто рассматривает возможность приема пищевых добавок, должен посоветоваться со своим врачом.

Добавки кальция можно приобрести в Интернете.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция

Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)

В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)

И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышению риска сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)

Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и расчетная суточная норма (ДВ) уже учитывается. учет поглощения и биодоступности. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.

пищевых добавок с кальцием: стоит ли их принимать?

Недавние исследования показывают, что добавки кальция действительно могут вызывать некоторые проблемы со здоровьем. Однако доказательства неоднозначны.

Они могут увеличить риск сердечных заболеваний

Возможно, наиболее спорным предположением о добавках кальция является то, что они могут увеличивать риск некоторых типов сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.

За последние несколько лет исследователи опубликовали противоположные результаты по этой ссылке (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Для определения влияния добавок кальция на здоровье сердца необходимы более убедительные исследования.

Некоторые эксперты предположили, что прием кальция с витамином D может нейтрализовать возможные риски, но этот вопрос требует дополнительного изучения (14, 15).

Высокий уровень кальция может быть связан с раком простаты

Высокий уровень кальция может быть связан с раком простаты, хотя исследования по этой связи также противоречивы.

В нескольких исследованиях, большинство из которых были наблюдательными, исследователи обнаружили, что высокое потребление кальция может быть связано с повышенным риском рака простаты (21, 22, 23, 24, 25).

Однако рандомизированное контролируемое исследование, в котором 672 мужчин ежедневно в течение четырех лет принимали либо кальциевую добавку, либо плацебо, показало, что у участников не было повышенного риска рака простаты.

Фактически, у участников, принимавших добавку, было меньше случаев рака простаты (21).

Другие исследования показали, что причиной могут быть молочные продукты. Обзор 32 статей показал, что употребление молочных продуктов - но не добавок кальция - было связано с повышенным риском рака простаты (26).

Риск камней в почках может увеличиться

Есть некоторые свидетельства того, что добавки кальция повышают риск образования камней в почках.

Одно исследование давало более 36000 женщин в постменопаузе ежедневную добавку, содержащую 1000 мг кальция и 400 МЕ витамина D, или таблетку плацебо.

Результаты показали, что у тех, кто принимал добавку, был повышенный риск образования камней в почках (27).

Кроме того, хотя участники исследования, принимавшие добавки, испытали общее увеличение плотности костей бедра, риск переломов бедра у них не снизился.

По данным Института медицины, потребление более 2000 мг кальция в день из вашего рациона или пищевых добавок также связано с повышенным риском образования камней в почках (2).

Другие источники говорят, что риск образования камней в почках увеличивается, когда потребление кальция превышает 1 200–1 500 мг в день (28).

Высокий уровень кальция в крови

Избыток кальция в крови приводит к состоянию, называемому гиперкальциемией, которое характеризуется множеством негативных симптомов, включая боль в животе, тошноту, раздражительность и депрессию.

Это может быть вызвано несколькими причинами, включая обезвоживание, заболевания щитовидной железы и прием большого количества добавок кальция.

Чрезмерное количество добавок витамина D также может привести к гиперкальциемии, поскольку заставляет ваш организм усваивать больше кальция из вашего рациона.

Итог: Добавки кальция могут увеличить риск сердечных заболеваний и рака простаты, хотя связь неясна. Чрезвычайно высокий уровень кальция из любого источника может иметь негативные последствия для здоровья.

Требования к кальцию / витамину D, рекомендуемые продукты и добавки

Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для сохранения их крепкими и здоровыми с возрастом. Информация, представленная здесь, поможет вам узнать все о кальции и витамине D - двух самых важных питательных веществах для здоровья костей.

Что такое кальций и для чего он нужен?

Диета, богатая кальцием (включая молочные продукты, орехи, листовую зелень и рыбу), помогает укрепить и защитить ваши кости.

Кальций - минерал, необходимый для жизни. Кальций не только укрепляет кости и поддерживает их здоровье, но и способствует свертыванию крови, сокращению мышц и сердцебиению. Около 99% кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах.

Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и кал. Наше тело не может производить собственный кальций. Вот почему так важно получать достаточно кальция из пищи, которую мы едим. Когда мы не получаем необходимый организму кальций, он забирается из наших костей.Время от времени это нормально, но если это происходит слишком часто, кости слабеют и их легче сломать.

Слишком много американцев не получают необходимого им ежедневно количества кальция, что может привести к потере костной массы, низкой плотности костей и даже к переломам.

Сколько кальция вам нужно?

Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста и пола.

Сколько кальция вы едите?

Воспользуйтесь калькулятором кальция Международного фонда остеопороза.

Источники кальция

Источники пищи, богатые кальцием

Еда - лучший источник кальция. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием. Некоторые зеленые овощи и другие продукты содержат кальций в меньших количествах. Некоторые соки, продукты для завтрака, соевое молоко, хлопья, закуски, хлеб и вода в бутылках содержат кальций.Если вы пьете соевое молоко или другую жидкость, обогащенную кальцием, не забудьте хорошо встряхнуть емкость, так как кальций может осесть на дно.

Простой способ добавить кальций во многие продукты - добавить одну столовую ложку обезжиренного сухого молока, которое содержит около 50 мг кальция. Практически в любой рецепт легко добавить несколько столовых ложек.

Чтение этикеток на продуктах питания - сколько кальция я получаю?

Чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте, проверьте дневную норму (DV) на панели фактов о питании.На этикетках пищевых продуктов кальций указан в процентах от дневной нормы. Это количество основано на 1000 мг кальция в день. Например:

• 30% суточной нормы кальция равняется 300 мг кальция.
• 20% дневной нормы кальция равняется 200 мг кальция.
• 15% дневной нормы кальция равняется 150 мг кальция.

Кальциевые добавки

Количество кальция, которое вам нужно из добавки, зависит от того, сколько вы получаете с пищей. Постарайтесь получать рекомендованное дневное количество с пищей и добавляйте только добавки по мере необходимости, чтобы восполнить дефицит.В общем, вы не должны принимать добавки, которые вам не нужны. Если вы получаете достаточно кальция из продуктов, не принимайте добавки. Нет никакой дополнительной пользы от приема большего количества кальция, чем вам нужно. Это может даже повлечь за собой определенные риски.

Кальциевые добавки доступны без рецепта в широком диапазоне препаратов (включая жевательные и жидкие) и в различных количествах. Лучшая добавка - это та, которая соответствует вашим потребностям по удобству, цене и доступности. При выборе добавки помните следующее:

• Выбирайте фирменные добавки с проверенной надежностью. Ищите этикетки с надписью «очищен» или с символом USP (Фармакопея США). Знак «Проверено USP» на этикетке добавки означает, что USP проверил и установил, что добавка кальция соответствует его стандартам чистоты и качества.
• Внимательно прочтите этикетку продукта, чтобы определить количество элементарного кальция , которое представляет собой фактическое количество кальция в добавке, а также количество доз или таблеток, которые вы должны принять. Читая этикетку, обратите особое внимание на «количество на порцию» и «размер порции».”
• Кальций лучше всего усваивается при приеме в количестве 500-600 мг или меньше. Это касается как пищевых продуктов, так и добавок. Старайтесь получать продукты, богатые кальцием, и / или добавки в небольших количествах в течение дня, желательно во время еды. Хотя это не рекомендуется, лучше принимать кальций сразу, чем не принимать его вообще.
• Принимайте (большую часть) кальциевых добавок во время еды. Прием пищи производит желудочную кислоту, которая помогает организму усваивать большинство добавок кальция.Единственным исключением из правил является цитрат кальция, который хорошо усваивается при приеме с пищей или без нее.
• Когда начинаете принимать новую кальциевую добавку, начните с меньшего количества, чтобы лучше переносить ее. При смене добавок попробуйте начинать с 200-300 мг каждый день в течение недели и выпивать с ним дополнительные 6-8 унций воды. Затем постепенно добавляйте больше кальция каждую неделю.
• Могут возникнуть побочные эффекты от добавок кальция, такие как газы или запор. Если увеличение количества жидкости в вашем рационе не решает проблему, попробуйте другой тип или марку кальция.Чтобы найти подходящую добавку, может потребоваться метод проб и ошибок, но, к счастью, есть много вариантов.
• Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях между рецептурными или безрецептурными лекарствами и добавками кальция.

Что такое витамин D и для чего он нужен?

Витамин D играет важную роль в защите ваших костей, помогая организму усваивать кальций и поддерживая мышцы, необходимые для предотвращения падений.Детям витамин D необходим для укрепления костей, а взрослым он нужен для того, чтобы их кости оставались крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточно витамина D и с возрастом у вас больше шансов сломать кости.

Сколько витамина D вам нужно?

Источники витамина D

Есть три способа получить витамин D:

• Солнечный свет
• Еда
• Дополнения

Солнечный свет

Ваша кожа вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет и откладывает его в жире для дальнейшего использования. Количество витамина D, которое может вырабатывать ваша кожа, зависит от времени суток, сезона, широты, пигментации кожи, возраста и других факторов.

Есть много причин, по которым людям не хватает витамина D. С возрастом наша кожа теряет способность вырабатывать витамин D. Люди, которые живут в городах или в учреждениях, таких как дома престарелых, проводят слишком мало времени на открытом воздухе. Даже люди, которые проводят время на открытом воздухе, часто используют солнцезащитный крем для предотвращения рака кожи. Солнцезащитный крем с SPF всего 8 снижает выработку витамина D на 95 процентов.

Витамин D в продуктах питания

Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов. Источники включают жирную рыбу, такую ​​как выловленная в дикой природе скумбрия, лосось и тунец.Витамин D добавляют в молоко и другие молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и обогащенные злаки.

Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, добавлен ли витамин D в конкретный продукт. Одна порция молока объемом восемь унций обычно содержит 25% дневной нормы (DV) витамина D. DV основывается на общем суточном потреблении 400 МЕ витамина D. Таким образом, порция молока с 25% дневной нормы. витамина D содержится 100 МЕ.

Очень сложно получить весь необходимый вам витамин D только из пищи.Большинству людей необходимо принимать добавки витамина D, чтобы получить достаточно для поддержания здоровья костей.

Добавки с витамином D

Если вы не получаете достаточного количества витамина D из солнечного света и еды, подумайте о приеме добавок. Перед добавлением добавки витамина D проверьте, содержат ли какие-либо другие добавки, поливитамины или лекарства, которые вы принимаете, витамин D. Многие добавки с кальцием также содержат витамин D.

Есть два типа добавок витамина D. Это витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).Оба типа хороши для здоровья костей.

Добавки витамина D можно принимать с пищей или без нее, причем всю дозу можно принимать за один раз. Хотя вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция, вам не нужно принимать витамин D одновременно с кальциевой добавкой. Если вам нужна помощь в выборе добавки с витамином D, попросите своего врача или фармацевта порекомендовать ее.

Сколько витамина D следует принимать?

Чтобы определить, сколько витамина D вам нужно из добавки, вычтите общее количество витамина D, которое вы получаете каждый день, из рекомендуемой общей суточной нормы для вашего возраста.Например, 55-летняя женщина, которая получает 400 МЕ витамина D из своей кальциевой добавки, должна дополнительно принимать от 400 до 600 МЕ витамина D, чтобы получить 800 - 1000 МЕ, рекомендованных для ее возраста.

Дефицит витамина D: вы в опасности?

Дефицит витамина D возникает, когда вы не получаете рекомендуемый уровень витамина D с течением времени. Некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита витамина D, в том числе:

• Людям, которые мало времени проводят на солнце или которые регулярно укрываются на улице;
• Люди, живущие в домах престарелых или других учреждениях или привязанные к дому;
• Люди с определенными заболеваниями, такими как целиакия и воспалительные заболевания кишечника;
• Люди, принимающие лекарства, влияющие на уровень витамина D, такие как некоторые противосудорожные препараты;
• Люди с очень смуглой кожей;
• Полные или очень полные люди; и
• Пожилые люди с определенными факторами риска.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо из этих факторов риска. Если у вас остеопороз, а также дефицит витамина D, ваш лечащий врач может временно назначить высокую дозу витамина D, чтобы вывести вас на здоровый уровень.

Справочник по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция.Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Последняя редакция 26.02.2018

Смотрите также

• 
  Какие продукты вызывают ожирение
• 
  В каком из названных продуктов содержится больше всего витамина а
• 
  Какие продукты старят кожу лица и организм
• 
  В каких продуктах много пуриновых кислот
• 
  Какие продукты богаты кетонами
• 
  В каких продуктах вредный холестерин
• 
  У каких продуктов нет срока годности
• 
  Какими продуктами можно повысить давление беременной
• 
  В каких продуктах много меланина
• 
  Какие можно есть продукты при раке
• 
  В каких продуктах много гистамина