Какие продукты повышают иммунитет
что нужно кушать человеку, чтобы реже болеть
Иммунная система – главный защитник организма от воздействия любых чужеродных агентов (бактерии, вирусы, грибки, токсические вещества).
К сожалению, при недостатке витаминов и некоторых элементов в рационе, злоупотреблении вредными привычками, неподвижном образе жизни, работа слаженных механизмов иммунитета сбивается.
Сбои в работе иммунной системы проявляются одинаково у женщин и мужчин, и характерны частыми аллергическими реакциями и аутоиммунными заболеваниями, а также снижением устойчивости к возбудителям инфекционно-воспалительных патологий (проще говоря — человек чаще начинает болеть).
Диета играет ключевую роль в укреплении и поддержании иммунитета взрослого человека. Насыщение организма ценными аминокислотами, витаминами, макро- и микроэлементами благоприятно сказывается на образовании и дифференцировке «защитных» клеток.
Ниже рассмотрен список из 9 самых полезных продуктов и напитков, которые необходимо употреблять на регулярной основе для повышения иммунитета.
1. Брокколи
Овощ содержит большое количество витаминов (А, С, Е), макро- и микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки, которые крайне полезны для организма взрослого человека.
В состав брокколи входит природный флавоноид – кверцетин, который обладает противоаллергическими свойствами (блокирует высвобождение гистамина, интерлейкина-4), но при этом является стимулятором иммунной системы (повышает соотношение Т-хелперов I и II типов).
Учёные рекомендуют употреблять брокколи при наличии аллергических заболеваний (например, бронхиальная астма), а также при респираторных вирусных инфекциях (брокколи обладает прямой противовирусной активностью – блокирует нейрамидазу, которая, посредством предотвращения расщепления «мостика» между микробной клеткой и сиаловыми кислотами на поверхности эпителия, препятствует выходу бактерий из клеток организма человека после репликации).
Брокколи – важный компонент в рационе лиц, страдающих аллергическими патологиями и частыми вирусными инфекциями.
2. Чеснок
Благодаря большому числу серосодержащих соединений (аллицина) чеснок обладает иммуномодулирующим действием.
Эффекты чеснока многочисленные, в альтернативной медицине на его основе делают множество народных средств.
Чеснок стимулирует лейкопоэз в клетках красного костного мозга (полезно для больных вирусными заболеваниями или с тяжёлыми иммунодефицитными состояниями). На фоне регулярного приёма чеснока наблюдается повышение концентрации натуральных киллеров и клеток Т-звена.
В одном из исследований установлено, что через 1,5 месяца регулярного употребления чеснока повышается содержание и активность клеток белого ростка крови, а уже через 3 месяца – реже регистрируются респираторные вирусные инфекции и грипп, а сами заболевания протекают в более лёгкой форме.
В день рекомендуется съедать 2-3 зубчика чеснока.
Чеснок нужно употреблять каждый день по 2-3 зубчика, чтобы повысить эффективность работы иммунной системы и реже болеть ОРВИ и гриппом.
3. Морепродукты
Морепродукты содержат колоссальное количество цинка и селена.
Цинк способствует повышению числа клеток Т-звена иммунной системы, а также натуральных киллеров. В результате повышается способность организма к фагоцитозу любых чужеродных агентов (бактерий и вирусов).
Известно, что отличным источником цинка являются креветки, мидии, кальмары, раки, устрицы, крабы.
Селен необходим для стимуляции выработки в красном костном мозге молодых клеток лейкоцитарного звена, что подтверждено научно.
Селеном богаты мидии, осьминоги, морская капуста, крабы, устрицы, омары, тунец.
Одно из исследований, проведённых в 2008 году, доказало, что сочетание цинка и селена способствует усилению эффекта каждого из микроэлементов.
Морепродукты обязательно следует включать в рацион ввиду высокого содержания цинка и селена, которые способны активировать иммунитет.
4. Имбирь
Имбирь улучшает работу иммунной системы в целом, способствует активации синтеза клеток в вилочковой железе. Положительное влияние растения на иммунитет научно доказано и реализуется за счёт большого числа механизмов.
К числу дополнительных плюсов следует отнести, что употребление имбиря снижает концентрацию свободных радикалов, и, как следствие, способствует профилактике появления злокачественных трансформаций, а также замедляет процессы естественного старения и гибели клеток.
Имбирь также обладает выраженными противовоспалительными свойствами, что важно для борьбы с инфекционными заболеваниями.
Одно из исследований продемонстрировало, что имбирь нормализует показатели липидного профиля и эффективен при наличии хронических болей.
Имбирь воздействует сразу на несколько механизмов поддержания иммунитета, а также устраняет симптомы, которые часто встречаются при инфекционных заболеваниях.
5. Йогурт и другие кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты, которые содержат живые биокультуры, повышают эффективность функционирования общих и местных (в просвете кишечника) факторов иммунитета.
Также кисломолочные продукты богаты витамином D. Эксперименты на животных показали, что витамин D способствует профилактике аутоиммунных заболеваний, повышает устойчивость к различным патологическим агентам.
Отдельно следует упомянуть труды американских учёных. Они доказали посредством исследований на людях, что «живые» йогурты усиливают иммунный ответ по отношению к бактериям, вирусам и грибам у лиц пожилого возраста.
Полезные бифидобактерии способствуют профилактике дисбактериоза кишечника. Они уменьшают численность представителей патогенной и условно-патогенной флоры. Отсутствие регулярного воздействия нежелательных бактерий способствует предотвращению иммунологических сбоев и уменьшает частоту развития болезни Крона и неспецифического язвенного колита.
Кисломолочные продукты, обогащённые полезными бактериальными культурами, — неотъемлемый компонент питания у лиц со сниженным иммунитетом.
6. Зелёный чай
Зеленый чай обладает выраженными антисептическими свойствами (действует в просвете кишечника).
Напиток способен эффективно бороться с вирусными частицами, которые циркулируют в крови при некоторых инфекционных заболеваниях.
Отдельные исследования показали, что зеленый чай повышает выработку лейкоцитов и их выброс в периферическое сосудистое русло.
Зелёный чай эффективен при частых вирусных патологиях, а также стимулирует лейкопоэз.
7. Миндаль
Врачи рекомендуют есть данный вид орехов во время вирусных инфекций верхних отделов дыхательной системы.
Полезные свойства миндаля обусловлены наличием в составе больших доз витамина Е, который стимулирует выработку клеток В-звена и естественных киллеров.
Миндаль рекомендуют кушать вместе с жирной пищей, которая помогает всасыванию витамина Е в просвете пищеварительной трубки. 100 г миндаля обеспечивает организм суточной нормой витамина Е.
Миндаль следует использовать при частных вирусных заболеваниях дыхательной системы, а также для общего повышения иммунитета.
8. Семечки подсолнуха
Семена подсолнуха содержат колоссальное количество витамина В6 и Е, фосфора, магния. Подобный набор полезных компонентов делает семечки мощным антиоксидантом и стимулятором работы иммунной системы.
Учёные из Великобритании, проведя крупное исследование, установили, что масло, изготовленное из семян подсолнуха, способствует уменьшению тяжести течения аллергических заболеваний кожных покровов, улучшает питание клеток эпидермиса и их снабжение водой. Рекомендуется использовать продукт внутрь и местно.
Семена подсолнуха защищают кожные покровы от аллергических патологий и прочих повреждений, улучшают трофику и заживление любых дефектов.
9. Морковь
В мякоти моркови имеется значительное количество бета-каротина, который, по мнению ученых, стимулирует синтез лимфоцитов в костном мозге.
К числу дополнительных эффектов бета-каротина относят снижение риска развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Для полноценного усваивания жирорастворимого бета-каротина следует совместно потреблять не менее 3 г жира (например, оливковое масло или бальзамический уксус).
Морковь – важный источник бета-каротина для организма человека, который повышает содержание лимфоцитов в периферической крови.
7 продуктов, которые снижают иммунитет
Для поддержания полноценной работы иммунной системы и профилактики различных сбоев следует отказаться от ряда вредных продуктов питания.
Нежелательно употребление таких продуктов:
- Фаст-фуд. Регулярное добавление в пищу продуктов быстрого приготовления (на протяжении 30 дней и более) замедляет скорость работы иммунной системы, провоцирует развитие аллергических реакций любого типа. Подобное действие реализуется ввиду высокого содержания сахара и практически полного отсутствия клетчатки. Также отмечается развитие хронических воспалительных заболеваний кишечника, повышается риск появления неспецифического язвенного колита или болезни Крона (тяжёлые аутоиммунные отклонения).
- Глутамат натрия. В наши дни пищевая добавка содержится в большом спектре продуктов питания (можно найти по описанию состава, она называется Е621). Научные труды показывают, что глутамат натрия замедляет активность метаболических процессов в тимусе и селезёнке, что приводит к угнетению выработки антител по отношению к чужеродным агентам. При этом возрастает способность клеток иммунной системы реагировать против собственных тканей.
- Алкогольная продукция. Напитки, содержащие этанол, подавляют образование иммуноглобулинов (классов G и M), нарушают адекватную дифференцировку Т- и В-лимфоцитов. При алкоголизме изменяется работа головного мозга, сбиваются циркадные ритмы (например, ритм сна).
- Кофеин. Кофе является незаменимым источником сил и энергии для организма, однако, на фоне постоянных подъёмов кортизола, снижается секреция в кровь интерлейкинов, которые являются важным компонентом иммунного ответа организма.
- Фрукты и овощи с пестицидами. Многие поставщики обрабатывают фрукты и овощи большим количеством химических веществ, которые не только защищают их от паразитов, но и повышают скорость созревания. Фрукты и овощи содержат массивное количество лектина, концентрация которого постепенно уменьшается по мере роста. В ложносозревших растениях содержание данного вещества превышено, что провоцирует развитие дисбактериоза кишечника и сбои в работе местных факторов иммунитета, которые быстро отражаются на общем иммунном статусе организме человека.
- Сладости. Сахар – самый желанный источник питания для большинства патогенных организмов. На фоне гипергликемии повышается способность бактерий к размножению, а также уменьшается влияние витамина С на различные органы и ткани. В результате иммунная система работает в крайне напряженном режиме, что обуславливает повышение частоты развития сбоев (аутоиммунные отклонения).
- Глютен. Данный белок содержится в большинстве злаковых растений (пшеница, манная крупа, ячмень, рожь). Взаимодействуя с различными элементами иммунной системы, глютен повышает выработку особого белка – зонулина, который разрушает клетки эпителия и мышечного слоя кишечной трубки. В результате множество токсических веществ и инфекционных агентов беспрепятственно проникают в системный кровоток, развивается нежелательный иммунный ответ. Злаковые растения полезны для организма, но не рекомендуется ими злоупотреблять, чтобы сохранить здоровье иммунной системы.
Еще 7 важных советов
Иммунная система включает в себя большое число анатомических образований (миндалины и аденоиды, тимус, множественные лимфатические узлы, селезёнка, аппендикс, пейеровы бляшки в стенке кишечника, красный костный мозг). Все эти органы синтезируют и накапливают клетки иммунной системы.
Для полноценной работы такой сложной системы одной лишь диеты недостаточно.
Чтобы повысить иммунитет в целом, рекомендуется соблюдать ряд простых правил:
- Своевременное обращение к врачу при наличии любых заболеваний. Особенно опасны часто протекающие вирусные инфекции (ОРВИ, грипп, герпетическая инфекция и т.п.), которые сигнализируют о снижении активности клеток иммунной системы. Это может быть первым сигналом о наличии аутоиммунных заболеваний, рака или ВИЧ-инфекции.
- Регулярные физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. Занятия спортом активируют все метаболические процессы, препятствуют развитию метаболического синдрома, который угнетает иммунитет. Свежий воздух (парковые зоны, леса) насыщает организм кислородом, способствует ускоренному выходу токсических веществ.
- Закаливания. Обливания прохладной водой или контрастный душ крайне эффективны для поднятия иммунитета.
- Устранение стресса. Постоянное воздействие сильных психоэмоциональных раздражителей и депрессия сбивают работу всех систем организма. Снижается интенсивность метаболических процессов, угнетается синтез защитных клеток и их последующая дифференцировка. Рекомендуется больше смеяться, проводить время с друзьями и близкими. Полезны также психологические тренинги, йога. Снижение стресса – залог здоровья всего организма!
- Полноценный сон. Для полного восстановления необходимо около 7-9 часов отводить для сна, детям – 10-13 часов. Хроническая усталость и недомогание, вызванные недосыпом, снижают число лейкоцитов (преимущественно за счёт лимфоцитов), что значительно подавляет противовирусный иммунитет.
- Отказ от курения. Табачный дым, содержащий несколько тысяч наименований токсичных и канцерогенных веществ, вызывает развитие хронического бронхита. Эпителий бронхов становится «полем боя» иммунной системы. На фоне подобного состояния возрастает частота развития аутоиммунных и аллергических заболеваний. Например, у каждого 16 курильщика в позднем возрасте манифестирует бронхиальная астма.
- Поддержание массы тела. Ожирение опасно не только развитием в будущем гипертонической болезни и сахарного диабета, но и иммунодефицита.
Заключение
Таким образом, изменение диеты и образа жизни в совокупности с отказом от вредных привычек помогают укрепить иммунитет, повысить устойчивость организма к инфекционным агентам. При использовании в пищу определенных продуктов питания наблюдается уменьшение частоты развития аутоиммунных и аллергических заболеваний и снижение тяжести их течения.
Цитрусовые, сладкий перец и многое другое
Кормление вашего тела определенными продуктами может помочь укрепить вашу иммунную систему.
Если вы ищете способы предотвратить простуду, грипп и другие инфекции, вашим первым шагом должно стать посещение местного продуктового магазина. Планируйте свое питание, чтобы включить в него эти 15 мощных бустеров иммунной системы.
Важное примечание
Никакая добавка не вылечит или не предотвратит болезнь.
В связи с пандемией коронавируса COVID-19 2019 года особенно важно понимать, что никакие добавки, диета или другие изменения образа жизни, кроме физического дистанцирования, также известного как социальное дистанцирование, и надлежащие правила гигиены не могут защитить вас от COVID-19.
В настоящее время нет исследований, подтверждающих использование каких-либо добавок специально для защиты от COVID-19.
Большинство людей сразу же обращаются к витамину С после простуды. Это потому, что он помогает укрепить вашу иммунную систему.
Считается, что витамин С увеличивает выработку лейкоцитов, которые играют ключевую роль в борьбе с инфекциями.
Практически все цитрусовые содержат большое количество витамина С. При таком разнообразии выбора легко добавить небольшое количество этого витамина в любой прием пищи.
К популярным цитрусовым относятся:
Поскольку ваше тело не производит и не хранит их, вам ежедневно необходим витамин С для поддержания здоровья. Рекомендуемая дневная доза для большинства взрослых составляет:
- 75 мг для женщин
- 90 мг для мужчин
Если вы выбираете добавки, избегайте приема более 2000 миллиграммов (мг) в день.
Также имейте в виду, что, хотя витамин С может помочь вам быстрее вылечиться от простуды, пока нет доказательств его эффективности против нового коронавируса SARS-CoV-2.
Если вы думаете, что цитрусовые содержат больше всего витамина С из всех фруктов или овощей, подумайте еще раз. Унция за унцию, красный сладкий перец содержит почти в 3 раза больше витамина С (127 мг), чем апельсин Флорида (45 мг). Они также являются богатым источником бета-каротина.
Помимо укрепления иммунной системы, витамин С может помочь сохранить здоровье кожи. Бета-каротин, который ваше тело превращает в витамин А, помогает сохранить здоровье глаз и кожи.
Брокколи богата витаминами и минералами.Брокколи, богатая витаминами А, С и Е, а также клетчаткой и многими другими антиоксидантами, является одним из самых полезных овощей, которые можно положить на тарелку.
Ключ к сохранению его мощности - это готовить как можно меньше, а еще лучше - не готовить совсем. Исследования показали, что приготовление на пару - лучший способ сохранить в пище больше питательных веществ.
Чеснок можно найти почти во всех кухнях мира. Он придает еде немного пикантности и незаменим для вашего здоровья.
Ранние цивилизации признали его ценность в борьбе с инфекциями.Чеснок также может замедлять затвердевание артерий, и есть слабые доказательства того, что он помогает снизить кровяное давление.
Иммуностимулирующие свойства чеснока, по-видимому, обусловлены высокой концентрацией серосодержащих соединений, таких как аллицин.
Имбирь - еще один ингредиент, к которому многие обращаются после болезни. Имбирь помогает уменьшить воспаление, что помогает уменьшить боль в горле и воспалительные заболевания. Имбирь также помогает от тошноты.
Хотя имбирь используется во многих сладких десертах, он сохраняет тепло в виде гингерола, родственника капсаицина.
Имбирь также может уменьшить хроническую боль и даже обладать свойствами снижения уровня холестерина.
Шпинат попал в наш список не только потому, что он богат витамином С, но и из-за множества антиоксидантов и бета-каротина, которые могут повысить способность нашей иммунной системы бороться с инфекциями.
Как и брокколи, шпинат полезнее всего, когда его готовят как можно меньше, чтобы сохранить питательные вещества. Однако легкое приготовление пищи облегчает усвоение витамина А и позволяет высвобождать другие питательные вещества из щавелевой кислоты, антинутриента.Ознакомьтесь с некоторыми рецептами из шпината здесь.
Ищите йогурты, на этикетке которых написано «живые и активные культуры», например греческий йогурт. Эти культуры могут стимулировать вашу иммунную систему, помогая бороться с болезнями.
Старайтесь покупать простые йогурты, а не те, которые приправлены и содержат сахар. Вместо этого вы можете подсластить простой йогурт полезными фруктами и сбрызнуть медом.
Йогурт также может быть отличным источником витамина D, поэтому старайтесь выбирать бренды, обогащенные этим витамином.Витамин D помогает регулировать иммунную систему и, как считается, повышает естественную защиту нашего организма от болезней.
Сейчас проводятся клинические испытания, чтобы изучить его возможное влияние на COVID-19.
Когда дело доходит до профилактики и борьбы с простудой, витамин E имеет тенденцию уступать место витамину C. Однако этот мощный антиоксидант является ключом к здоровой иммунной системе.
Это жирорастворимый витамин, а это значит, что для его правильного усвоения требуется присутствие жира.Орехи, такие как миндаль, богаты витамином, а также содержат полезные жиры.
Взрослым нужно всего около 15 мг витамина Е в день. Полстакана миндаля, то есть около 46 целых очищенных миндальных орехов, обеспечивает около 100 процентов рекомендуемой дневной нормы.
Семена подсолнечника богаты питательными веществами, включая фосфор, магний и витамины B-6 и E.
Витамин E важен для регулирования и поддержания функции иммунной системы. Другие продукты с высоким содержанием витамина Е включают авокадо и темную зелень.
Семена подсолнечника также невероятно богаты селеном. Всего в 1 унции содержится почти половина селена, необходимого среднестатистическому взрослому человеку ежедневно. В различных исследованиях, в основном на животных, изучалась его способность бороться с вирусными инфекциями, такими как свиной грипп (h2N1).
Возможно, вы знаете, что куркума является ключевым ингредиентом многих карри. Эта ярко-желтая горькая специя также в течение многих лет использовалась в качестве противовоспалительного средства при лечении как остеоартрита, так и ревматоидного артрита.
Исследования показывают, что высокие концентрации куркумина, придающего куркуме характерный цвет, могут помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.Куркумин является многообещающим усилителем иммунитета (на основе результатов исследований на животных) и противовирусным средством. Требуются дополнительные исследования.
И зеленый, и черный чай содержат флавоноиды, один из видов антиоксидантов. В чем действительно преимущество зеленого чая, так это в содержании в нем галлата эпигаллокатехина (EGCG), еще одного мощного антиоксиданта.
Исследования показали, что EGCG усиливает иммунную функцию. Черный чай в процессе ферментации разрушает много EGCG. С другой стороны, зеленый чай готовят на пару, а не ферментируют, поэтому EGCG сохраняется.
Зеленый чай также является хорошим источником аминокислоты L-теанина. L-теанин может способствовать выработке в ваших Т-клетках соединений, борющихся с микробами.
Папайя - еще один фрукт, богатый витамином С. Вы можете найти вдвое больше рекомендуемого суточного количества витамина С в одном плоде среднего размера. Папайя также содержит пищеварительный фермент папаин, обладающий противовоспалительным действием.
Папайя содержит приличное количество калия, магния и фолиевой кислоты, которые полезны для вашего здоровья в целом.
Как и папайя, киви от природы полны тонны необходимых питательных веществ, в том числе фолиевой кислоты, калия, витамина K и витамина C.
Витамин C стимулирует лейкоциты для борьбы с инфекцией, в то время как другие питательные вещества киви сохраняют остальную часть вашего организма. тело функционирует нормально.
Когда вы заболели и тянетесь к куриному супу, вам становится легче, чем просто эффект плацебо. Суп может уменьшить воспаление и облегчить симптомы простуды.
Птица, например курица и индейка, богата витамином B-6.Около 3 унций легкого мяса индейки или курицы содержат почти треть от рекомендуемой дневной нормы B-6.
Витамин B-6 играет важную роль во многих химических реакциях, происходящих в организме. Это также жизненно важно для образования новых и здоровых красных кровяных телец.
Бульон или бульон, приготовленный из куриных костей, содержит желатин, хондроитин и другие питательные вещества, полезные для заживления кишечника и иммунитета.
Моллюски - это не то, что приходит на ум многим, кто пытается укрепить свою иммунную систему, но некоторые виды моллюсков содержат цинк.
Цинку не уделяют столько внимания, как многим другим витаминам и минералам, но он нужен нашему организму, чтобы наши иммунные клетки могли функционировать должным образом.
Разновидности моллюсков с высоким содержанием цинка включают:
- устрицы
- краб
- лобстер
- мидии
Имейте в виду, что вы не хотите, чтобы в вашем рационе было больше, чем рекомендуемая суточная норма. :
- 11 мг для взрослых мужчин
- 8 мг для большинства взрослых женщин
Слишком много цинка может фактически подавить функцию иммунной системы.
Разнообразие - залог правильного питания. Одного из этих продуктов недостаточно, чтобы бороться с гриппом или другими инфекциями, даже если вы едите его постоянно. Обратите внимание на размер порций и рекомендуемую суточную дозу, чтобы не получать слишком много одного витамина и слишком мало других.
Правильное питание - отличное начало, и вы можете сделать еще кое-что, чтобы защитить себя и свою семью от гриппа, простуды и других болезней.
Начните с этих основ профилактики гриппа, а затем прочтите эти 7 советов по защите своего дома от гриппа.Возможно, самое главное - сделайте ежегодную вакцинацию от гриппа, чтобы защитить себя и других.
.15 продуктов для укрепления иммунной системы
Здоровая и сбалансированная диета играет жизненно важную роль в поддержании здоровья. Следующие продукты могут помочь укрепить иммунную систему:
1. Черника
Поделиться на Pinterest Черника обладает антиоксидантными свойствами, которые могут укрепить иммунную систему.Черника содержит флавоноид под названием антоцианин, обладающий антиоксидантными свойствами, которые могут помочь укрепить иммунную систему человека. В исследовании 2016 года было отмечено, что флавоноиды играют важную роль в системе иммунной защиты дыхательных путей.
Исследователи обнаружили, что люди, которые ели продукты, богатые флавоноидами, с меньшей вероятностью заболели инфекциями верхних дыхательных путей или простудой, чем те, кто этого не делал.
2. Темный шоколад
Темный шоколад содержит антиоксидант под названием теобромин, который может помочь укрепить иммунную систему, защищая клетки организма от свободных радикалов.
Свободные радикалы - это молекулы, которые организм производит при расщеплении пищи или контакте с загрязнителями.Свободные радикалы могут повредить клетки организма и способствовать развитию болезней.
Несмотря на свои потенциальные преимущества, темный шоколад содержит много калорий и насыщенных жиров, поэтому важно есть его в умеренных количествах.
3. Куркума
Куркума - это желтая специя, которую многие люди используют в кулинарии. Он также присутствует в некоторых альтернативных лекарствах. Употребление куркумы может улучшить иммунный ответ человека. Это связано с качествами куркумина, входящего в состав куркумы.
Согласно обзору 2017 года, куркумин обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.
4. Жирная рыба
Лосось, тунец, сардины и другая жирная рыба являются богатым источником омега-3 жирных кислот.
Согласно отчету 2014 года, длительное употребление омега-3 жирных кислот может снизить риск ревматоидного артрита (РА).
РА - хроническое аутоиммунное заболевание, которое возникает, когда иммунная система по ошибке атакует здоровую часть тела.
5. Брокколи
Брокколи - еще один источник витамина С. Он также содержит мощные антиоксиданты, такие как сульфорафан.По этим причинам это хороший выбор овощей, которые нужно регулярно есть, чтобы поддерживать здоровье иммунной системы.
6. Сладкий картофель
Сладкий картофель богат бета-каротином, антиоксидантом, придающим кожуре картофеля оранжевый цвет.
Бета-каротин является источником витамина А. Он помогает сделать кожу здоровой и даже может обеспечить некоторую защиту от повреждения кожи ультрафиолетовыми (УФ) лучами.
7. Шпинат
Шпинат может укрепить иммунную систему, так как он содержит множество важных питательных веществ и антиоксидантов, в том числе:
- флавоноидов
- каротиноидов
- витамин C
- витамин E
Витамины C и E могут помочь иммунная система.
Исследования также показывают, что флавоноиды могут помочь предотвратить простуду у здоровых людей.
8. Имбирь
Люди используют имбирь в различных блюдах и десертах, а также в чаях.
Согласно обзору, имбирь обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и может быть полезен для здоровья. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, может ли он эффективно предотвращать болезни.
9. Чеснок
Чеснок - обычное домашнее средство от простуды и других болезней.
В одном обзоре изучалось, снижает ли прием чесночных добавок, содержащих аллицин, риск простуды.
Группа участников, принимавших плацебо, заболела простудными заболеваниями более чем в два раза чаще, чем участники, принимавшие добавки с чесноком. Однако исследователи пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли чеснок помочь предотвратить простуду.
10. Зеленый чай
Зеленый чай содержит лишь небольшое количество кофеина, поэтому люди могут наслаждаться им как альтернативой черному чаю или кофе.Его употребление также может укрепить иммунную систему.
Как и черника, зеленый чай содержит флавоноиды, которые могут снизить риск простуды.
11. Кефир
Кефир - это ферментированный напиток, содержащий живые культуры бактерий, полезных для здоровья.
Первоначальные исследования показывают, что употребление кефира может укрепить иммунную систему. Согласно обзору 2017 года, различные исследования показали, что регулярное употребление кефира может помочь:
- бороться с бактериями
- уменьшать воспаление
- повышать антиоксидантную активность
Большинство исследований, подтверждающих это, было проведено на животных или в лаборатории.Исследователям необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять, как кефир может предотвратить болезнь у людей.
12. Семечки подсолнечника
Семечки подсолнечника могут быть вкусным дополнением к салатам или тарелкам для завтрака. Они являются богатым источником витамина Е, антиоксиданта.
Витамин Е, как и другие антиоксиданты, улучшает иммунную функцию. Он делает это, борясь со свободными радикалами, которые могут повредить клетки.
13. Миндаль
Миндаль - еще один отличный источник витамина Е.Они также содержат марганец, магний и клетчатку.
Маленькая горсть или четверть стакана миндаля - это полезная закуска, которая может принести пользу иммунной системе.
14. Апельсины или киви (киви)
Апельсины и киви - отличный источник витамина С, который является витамином, к которому многие люди обращаются, когда чувствуют, что у них начинается простуда.
Хотя ученые до сих пор не уверены, как именно он помогает, витамин С может сократить продолжительность симптомов простуды и улучшить функцию иммунной системы человека.
15. Красный болгарский перец
Для людей, которые стараются избегать сахара во фруктах, красный болгарский перец является отличным альтернативным источником витамина С.
Жаркое, перемешивание, и запекание сохраняют питательные вещества красного сладкого перца лучше, чем приготовление на пару или кипячение, согласно исследованию методов приготовления.
.11 лучших продуктов для вашей иммунной системы
Следующая история взята из специального выпуска TIME 100 Most Healing Foods .
Витамин C имеет репутацию питательного вещества, дающего хорошее самочувствие, поэтому неудивительно, что этот список полон продуктов с его высоким содержанием. В организме витамин С действует как антиоксидант, что означает, что он защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Его потребление также помогает организму лучше усваивать железо, что имеет решающее значение для нормальной работы иммунной системы.
Хотя продукты с высоким содержанием витамина С не купируют симптомы гриппа, их регулярное употребление может помочь предотвратить заболевание в будущем. Есть и другие способы борьбы с инфекцией и усиления иммунного ответа. (Бабушка не ошиблась насчет куриного супа, например: смесь увлажняющего бульона, целебных трав, клетчатки, белка и антиоксидантов делает еду действительно лечебной.) Вот 11 лучших продуктов для вашей иммунной системы.
Перец халапеньо
Почему они вам полезны
Приправы перца халапеньо получают из соединения под названием капсаицин, который является одним из лучших в мире питания.Капсаицин действует как противовоспалительное средство и может облегчить симптомы артрита. Некоторые исследования показывают, что он также может поддерживать метаболизм.
Как их есть
Добавьте нарезанный кубиками перец халапеньо к гуакамоле, чтобы усилить аромат. Вы также можете добавить эти перцы в свой любимый рецепт кукурузного хлеба.
Лимоны
Почему они вам полезны
Лимоны богаты соединениями, называемыми биофлавоноидами, которые убивают вызывающие рак свободные радикалы.Они также содержат витамин С (вы можете удовлетворить половину суточной потребности из одного фрукта), поэтому добавление лимонного сока к еде - простой способ защитить себя от простуды и других инфекций.
Как их есть
Один из простых способов работать с дневной дозой витамина С - пить лимонную воду, охлажденную или теплую.Выжимка лимона также делает овощи на пару вкуснее.
Яблоки
Почему они вам полезны
Согласно исследованию 2015 года, люди, которые съедают яблоко в день, принимают меньше рецептурных лекарств.Согласно британским исследованиям, регулярные едоки яблок сообщают о меньшем количестве симптомов астмы (флавоноид под названием хеллин может открывать дыхательные пути). Яблоки также богаты клетчаткой, которая помогает уменьшить воспаление, распространенное при инфекциях. Бонус: это суперпродукт, когда дело касается сытости.
Как их есть
Чтобы превратить яблоки в более бодрящую закуску, нарежьте одно и добавьте ложку арахисового или миндального масла. Покупайте органические продукты или хорошо мойте их перед едой: недавнее исследование показало, что небольшое количество воды и пищевой соды удаляет остатки пестицидов с фруктов.
Куриный суп
Почему это хорошо для вас
Оказывается, у этого лечебного лечебного средства есть научная основа: куриный суп помогает облегчить симптомы простуды, вероятно, потому, что теплый бульон разжижает носовую слизь, поэтому она может легче очищаться.Суп в целом увлажняет, что делает его отличным выбором во время болезни.
Как это есть
Варите суп и добавляйте в него такие богатые питательными веществами продукты, как морковь, лук и зелень.
Чеснок
Почему это хорошо для вас
Запах чеснока подскажет, как он полезен для здоровья.Острый аромат исходит от соединений серы, включая аллицин. Ученые считают, что аллицин может блокировать ферменты, участвующие в инфекциях; некоторые исследования показывают, что употребление чеснока может предотвратить простуду. (Проще всего есть чеснок, приготовленный с другими продуктами, хотя некоторые люди могут перекусить немного как таблетку, а затем пить молоко или воду.) Исследования также связали потребление чеснока с более низким риском рака желудка, толстой кишки и пищевода.
Как это есть
Для усиления вкуса и иммунитета добавляйте чеснок в маринад, жареные овощи или зерновые миски.
Грейпфрут
Почему это хорошо для вас
Половина грейпфрута содержит более 60% дневного содержания витамина С, и употребление грейпфрута может также помочь организму усвоить другие важные питательные вещества, такие как железо.Люди, которые регулярно потребляют продукты, содержащие витамин С, могут иметь более короткие симптомы простуды или более легкие симптомы.
Как это есть
Для здорового утреннего угощения обжарьте грейпфрут с небольшим количеством сахара с корицей.
имбирь
Почему это хорошо для вас
Имбирь, который иногда рекомендуют при тошноте, обладает высоким антиоксидантным и противовоспалительным действием.Недавний обзор 60 исследований показал, что имбирь может оказывать благотворное влияние на такие заболевания, как ожирение, болезни сердца и диабет. Он также содержит соединения, поддерживающие иммунную систему, такие как бета-каротин и капсаицин.
Как это есть
Бросьте свежемолотый имбирь в жаркое с тофу или добавьте его в чай.
Шалфей
Почему это хорошо для вас
Шалфей, из которого можно заварить чай, - древнее средство от боли в горле, кашля и простуды.Одно швейцарское исследование показало, что использование шалфея с другими травами, такими как эхинацея, может помочь уменьшить раздражение горла.
Как это есть
Смешайте шалфей, козий сыр и яйца, чтобы получить ароматный омлет. Вы также можете добавлять эту землистую траву в фасолевые супы и блюда из курицы, свинины и говядины.
Ромашковый чай
Почему это хорошо для вас
Сушеные цветки ромашки использовались сотни лет, и, согласно некоторым исследованиям, чай помогает
при расстройстве желудка.Цветы содержат соединения, называемые флавоноидами, которые могут помочь уменьшить воспаление и боль.
Как это есть
Сделайте полезный «горячий пунш» из горячего ромашкового чая, меда и нарезанного лимона.
Фенхель
Почему это хорошо для вас
Когда вы простужены, немного фенхеля - ваш друг.Внутри этого овоща со вкусом солодки содержатся соединения, которые могут помочь разжижить слизь в груди и успокоить боль в горле. Фенхель также является хорошим источником калия, необходимого для регулирования баланса жидкости в организме, чтобы вы не обезвоживались.
Как это есть
Фенхель можно жарить с другими овощами или даже отварить, процедить и пить как чай.
Клюква
Почему они вам полезны
Вопрос о том, помогает ли клюква предотвратить или лечить инфекции мочевыводящих путей, все еще обсуждается, и недавние исследования показывают, что они не могут снизить количество бактерий в моче женщин.Тем не менее, питательные вещества в этих ягодах поддерживают здоровье иммунной системы и могут снизить риск сердечных заболеваний.
Как их есть
Готовьте клюкву, апельсины или другие цитрусовые на плите, чтобы сделать варенье.
Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
Для вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.Свяжитесь с нами по [email protected].
.9 советов по естественному укреплению иммунитета
Важное примечание
Никакие добавки, диета или изменение образа жизни - за исключением физического дистанцирования, также известного как социальное дистанцирование, и соблюдения надлежащей гигиены - могут защитить вас от развития COVID-19.
Стратегии, описанные ниже, могут укрепить ваш иммунитет, но они не защищают конкретно от COVID-19.
Если вы хотите укрепить свой иммунитет, вы можете задаться вопросом, как помочь своему организму бороться с болезнями.
В то время как укрепить иммунитет легче сказать, чем сделать, некоторые изменения в питании и образе жизни могут укрепить естественную защиту вашего организма и помочь вам бороться с вредными патогенами или болезнетворными организмами.
Вот 9 советов, как естественным образом укрепить иммунитет.
Сон и иммунитет тесно связаны.
На самом деле, недостаточный или плохой сон связан с более высокой восприимчивостью к болезням.
В исследовании, проведенном на 164 здоровых взрослых людях, те, кто спал менее 6 часов каждую ночь, имели больше шансов простудиться, чем те, кто спал 6 и более часов каждую ночь (1).
Достаточный отдых может укрепить ваш естественный иммунитет. Кроме того, вы можете больше спать во время болезни, чтобы ваша иммунная система могла лучше бороться с болезнью (2).
Взрослые должны стремиться спать 7 или более часов каждую ночь, подросткам необходимо 8–10 часов, а детям младшего возраста и младенцам - до 14 часов (3).
Если у вас проблемы со сном, попробуйте ограничить экранное время в течение часа перед сном, поскольку синий свет, излучаемый вашим телефоном, телевизором и компьютером, может нарушить ваш циркадный ритм или естественный цикл вашего тела бодрствование-сон (4) .
Другие советы по гигиене сна включают сон в полностью темной комнате или использование маски для сна, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и регулярно заниматься спортом (3).
РезюмеНедостаток сна может увеличить риск заболевания. Большинству взрослых следует спать не менее 7 часов в сутки.
Цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут дать вам преимущество в борьбе с вредными патогенами.
Антиоксиданты в этих продуктах помогают уменьшить воспаление, борясь с нестабильными соединениями, называемыми свободными радикалами, которые могут вызывать воспаление, когда они накапливаются в вашем организме в больших количествах (5).
Хроническое воспаление связано с множеством заболеваний, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.
Между тем клетчатка в растительной пище питает микробиом кишечника или сообщество полезных бактерий в кишечнике. Прочный микробиом кишечника может улучшить ваш иммунитет и помочь предотвратить попадание вредных патогенов в ваш организм через пищеварительный тракт (6).
Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, который может сократить продолжительность простуды (7).
РезюмеНекоторые цельные растительные продукты содержат антиоксиданты, клетчатку и витамин С, которые могут снизить вашу восприимчивость к болезням.
Здоровые жиры, такие как те, что содержатся в оливковом масле и лососе, могут повысить иммунный ответ вашего организма на патогены, уменьшая воспаление.
Хотя воспаление низкого уровня является нормальной реакцией на стресс или травму, хроническое воспаление может подавлять вашу иммунную систему (8).
Оливковое масло, обладающее сильным противовоспалительным действием, снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Кроме того, его противовоспалительные свойства могут помочь вашему организму бороться с вредными болезнетворными бактериями и вирусами (9, 10).
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в семенах лосося и чиа, также борются с воспалениями (11).
РезюмеПолезные жиры, такие как оливковое масло и омега-3, обладают сильным противовоспалительным действием. Поскольку хроническое воспаление может подавить вашу иммунную систему, эти жиры могут естественным образом бороться с болезнями.
Ферментированные продукты богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые населяют ваш пищеварительный тракт (12).
Эти продукты включают йогурт, квашеную капусту, кимчи, кефир и натто.
Исследования показывают, что процветающая сеть кишечных бактерий может помочь вашим иммунным клеткам различать нормальные, здоровые клетки и вредные организмы-захватчики (13).
В трехмесячном исследовании с участием 126 детей те, кто ежедневно выпивал всего 2,4 унции (70 мл) ферментированного молока, имели примерно на 20% меньше детских инфекционных заболеваний по сравнению с контрольной группой (14).
Если вы не едите регулярно ферментированные продукты, другим вариантом являются добавки с пробиотиками.
В 28-дневном исследовании с участием 152 человек, инфицированных риновирусом, те, кто принимал пробиотик Bifidobacterium animalis , имели более сильный иммунный ответ и более низкие уровни вируса в носовой слизи, чем контрольная группа (15).
РезюмеЗдоровье кишечника и иммунитет глубоко взаимосвязаны. Ферментированные продукты и пробиотики могут укрепить вашу иммунную систему, помогая ей выявлять вредные патогены и бороться с ними.
Новые исследования показывают, что добавленный сахар и рафинированные углеводы могут непропорционально способствовать избыточному весу и ожирению (16, 17).
Ожирение также может увеличить риск заболевания.
Согласно обсервационному исследованию с участием около 1000 человек, люди с ожирением, которым вводили вакцину против гриппа, в два раза чаще болеют гриппом, чем люди без ожирения, получившие вакцину (18).
Ограничение потребления сахара может уменьшить воспаление и способствовать снижению веса, тем самым снижая риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (19, 20).
Учитывая, что ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца могут ослабить вашу иммунную систему, ограничение добавления сахара является важной частью иммуностимулирующей диеты (18, 21, 22).
Вам следует стремиться ограничить потребление сахара до менее 5% от дневной нормы калорий. Это соответствует примерно 2 столовым ложкам (25 граммам) сахара для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.
РезюмеДобавленные сахара в значительной степени способствуют ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям, все из которых могут подавить вашу иммунную систему.Снижение потребления сахара может уменьшить воспаление и снизить риск этих заболеваний.
Хотя продолжительные интенсивные упражнения могут подавить вашу иммунную систему, умеренные упражнения могут дать ей импульс.
Исследования показывают, что даже один сеанс умеренных физических упражнений может повысить эффективность вакцин у людей с ослабленной иммунной системой (23).
Более того, регулярные умеренные упражнения могут уменьшить воспаление и помочь вашим иммунным клеткам регулярно восстанавливаться (23).
Примеры умеренных физических нагрузок: быстрая ходьба, устойчивый велосипед, бег трусцой, плавание и легкий пеший туризм. Большинству людей следует стремиться к умеренным упражнениям не менее 150 минут в неделю (24).
РезюмеУмеренные упражнения могут уменьшить воспаление и способствовать здоровому обновлению иммунных клеток. Бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба, плавание и походы - отличные варианты.
Гидратация не обязательно защищает вас от микробов и вирусов, но предотвращение обезвоживания важно для вашего общего состояния здоровья.
Обезвоживание может вызывать головные боли и ухудшать вашу физическую работоспособность, концентрацию внимания, настроение, пищеварение, а также работу сердца и почек. Эти осложнения могут повысить вашу восприимчивость к болезни (25).
Чтобы предотвратить обезвоживание, вы должны ежедневно пить достаточно жидкости, чтобы моча стала бледно-желтой. Рекомендуется вода, потому что она не содержит калорий, добавок и сахара (25).
Хотя чай и сок также обладают увлажняющим действием, лучше всего ограничить потребление фруктового сока и подслащенного чая из-за высокого содержания в них сахара (26, 27).
Как правило, вы должны пить, когда испытываете жажду, и прекращать пить, когда она больше не нужна. Вам может потребоваться больше жидкости, если вы интенсивно тренируетесь, работаете на улице или живете в жарком климате (28).
Важно отметить, что пожилые люди начинают терять тягу к питью, так как их тела недостаточно сигнализируют о жажде. Пожилым людям необходимо регулярно пить, даже если они не испытывают жажды.
РезюмеУчитывая, что обезвоживание может сделать вас более восприимчивым к болезням, убедитесь, что вы пьете много воды каждый день.
Снятие стресса и беспокойства - ключ к здоровью иммунной системы.
Длительный стресс способствует воспалению, а также нарушению баланса функций иммунных клеток (7, 9).
В частности, длительный психологический стресс может подавлять иммунный ответ у детей (29).
К занятиям, которые могут помочь вам справиться со стрессом, относятся медитация, упражнения, ведение дневника, йога и другие практики осознанности. Вам также может быть полезно посетить лицензированного консультанта или терапевта, виртуально или лично.
резюмеСнижение уровня стресса с помощью медитации, йоги, упражнений и других практик может помочь вашей иммунной системе функционировать должным образом.
Легко обратиться к добавкам, если вы услышите заявления об их способности лечить или предотвращать COVID-19.
Однако эти утверждения необоснованны и не соответствуют действительности.
По данным Национального института здоровья (NIH), нет никаких доказательств, подтверждающих использование каких-либо добавок для профилактики или лечения COVID-19 (30).
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что следующие добавки могут усилить общий иммунный ответ вашего организма:
- Витамин С. Согласно обзору, проведенному более 11000 человек, прием 1000–2000 мг витамина С в день сокращает продолжительность простуды на 8% у взрослых и на 14% у детей. Тем не менее, добавки не предотвратили простуду с самого начала (7).
- Витамин D. Дефицит витамина D может увеличить ваши шансы заболеть, поэтому прием добавок может нейтрализовать этот эффект.Тем не менее прием витамина D, когда у вас уже есть достаточный уровень, не дает дополнительных преимуществ (31).
- Цинк. В обзоре, проведенном с участием 575 человек с простудой, прием более 75 мг цинка в день сокращал продолжительность простуды на 33% (32).
- Бузина. Один небольшой обзор показал, что бузина может уменьшить симптомы вирусных инфекций верхних дыхательных путей, но необходимы дополнительные исследования (33).
- Эхинацея. Исследование с участием более 700 человек показало, что те, кто принимал эхинацею, выздоравливали от простуды немного быстрее, чем те, кто получал плацебо или не получал никакого лечения, но разница была незначительной (34).
- Чеснок. Высококачественное 12-недельное исследование с участием 146 человек показало, что добавление чеснока снижает частоту простуды примерно на 30%. Однако необходимы дополнительные исследования (35).
Хотя эти добавки продемонстрировали потенциал в упомянутых выше исследованиях, это не означает, что они эффективны против COVID-19.
Кроме того, пищевые добавки могут быть неправильно маркированы, поскольку они не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).
Таким образом, вы должны приобретать только те добавки, которые были независимо протестированы сторонними организациями, такими как Фармакопея США (USP), NSF International и ConsumerLab.
РезюмеХотя некоторые добавки могут бороться с вирусными инфекциями, ни одна из них не доказала свою эффективность против COVID-19. Если вы решили принимать добавки, обязательно приобретайте продукты, протестированные третьей стороной.
Сегодня вы можете внести несколько изменений в образ жизни и диету, чтобы укрепить свою иммунную систему.
К ним относятся снижение потребления сахара, поддержание водного баланса, регулярные тренировки, полноценный сон и контроль уровня стресса.
Хотя ни одно из этих предложений не может предотвратить COVID-19, они могут усилить защиту вашего организма от вредных патогенов.
.
