Какие продукты повышают холестерин


Какие продукты повышают холестерин в крови

Высокий холестерин – не всегда проявление нарушения обмена веществ, чаще он повышается из-за неправильного питания. Но, независимо от того, что стало причиной высоких цифр в результате анализов, придется сесть на диету. Какие продукты повышают холестерин? И что придется исключить из рациона навсегда?

Не надо волноваться, есть только каши и сырые овощи без соли и масла не придется. Все намного проще. Отказаться совсем придется лишь от фаст-фуда, майонеза, копченостей и газировки. А вот перечень продуктов, которые надо ограничить при высоком уровне холестерина, довольно объемный.

Зачем он нужен, этот холестерин?

О вреде холестерина написано столько, что невольно задумаешься, зачем он вообще нужен? Что из себя представляет? Некоторые вообще уверены, что это какое-то вредное вещество, попадающее в кровь из продуктов. Это не так.
Если анализировать его содержание в мясе и в субпродуктах, окажется, что максимальное содержание в мозгах.

Что это может обозначать? Вредные вещества скапливаются обычно в печени, которая фильтрует кровь, в почках, в кишечнике. Но в мозге – зачем? Очевидно, что для нормальной работы мозга холестерин нужен в первую очередь. А еще – для образования гормонов. Деятельность нервной системы без него невозможна!

А как же тогда склероз и такое прочее? Неужели холестерин ни причем?

Конечно, повышенный уровень холестерина в крови представляет реальную опасность для здоровья, это факт. Но хочется привести аналогию с артериальным давлением. При сильно повышенном — велик риск инсульта, а при резко пониженном и в обморок упасть можно! Теряют сознание и при недостатке сахара в крови.

Те, кто отказался от всех продуктов, содержащих холестерин, не рискуют упасть в голодный обморок. Просто потому, что холестерин вырабатывается в печени. Оказывается, только 20-30% холестерина попадает в кровь из переваренной пищи, а остальной вырабатывается в самом организме. И, если вдруг холестерин перестает поступать с пищей вовсе, то мозг даст сигнал печени: увеличить выработку холестерина!

Это, как если при высокой температуре встать под холодный душ: для человека стресс, а температура через полчаса снова повысится до прежнего уровня.

Любопытный факт. Во второй половине прошлого века, когда выяснилась связь холестерина с атеросклерозом, в США стали рекомендовать диеты, исключающие жирные продукты полностью. Обезжиренный творог и кефир, овощи, фрукты, крупы.

Потом выяснилось, что такая диета только во вред здоровью. Печень вынуждена работать в аварийном режиме, стресс для всего организма. На какое-то время холестерин снижался, но потом все повторялось. И люди начинали ускоренными темпами набирать вес.

Питание должно быть сбалансированным – белки, жиры, углеводы и клетчатка. Заменить одно другим не получится. Если в сутки на килограмм веса с пищей поступает меньше половины грамма, ситуация критическая. Если ситуация не меняется несколько дней, организм переходит в режим жесткой экономии. Вместо того, чтобы использовать имеющийся жир, тело его накапливает!

Сами по себе натуральные продукты как правило не опасны. Вредными их делают неправильное приготовление, неудачное сочетание и неумеренное поедание.

Так, среди продуктов, из которых приготовлены сдобные пирожки с яйцом, нет вредных. И, тем не менее, такой продукт может повысить уровень холестерина.

Повышением уровня холестерина организм реагирует на тяжелую для переваривания пищу либо на чрезмерный ее объем. От салата из овощей со сметаной будет только польза, и немного сливочного масла, добавленного в кашу, не повредит здоровью.

Но многие из блюд, которые отлично усваиваются здоровыми людьми, для тех, у кого холестерин повышен – вредны. Например, сливочное мороженое, соленая рыба.

Тем, у кого нарушен липидный обмен, важно ограничивать в питании не только жиры, но и углеводы. А еще – обыкновенную поваренную соль.

Перечень опасных продуктов

Под строгий запрет попадают все вредные продукты. К ним относятся чипсы, соленые сухарики, копчености, колбасы, кетчуп, майонез. Сладкая газировка, пиво, напитки с добавлением спирта. Маргарин и спреды.

Вторая группа — сладости. Сахар способствует повышению уровня холестерина в большей степени, чем жирная пища. Но особую опасность представляют те продукты, в которых одновременно много и жиров, и сахара.

И не важно, растительный или молочный жир в составе. Так, если людям, у которых нет проблем с холестерином, халва не повредит в разумных объемах, то при повышенном холестерине есть ее нельзя.

Запрещаются сдобные булочки и печенье, торты и пирожные. А еще – молочный шоколад, ириски, помадки.И наконец – все жаренное.

Мясо: все не просто

Из мясного под строгим запретом сардельки, шпикачки, копченое мясо, в том числе шашлык.
Зашкаливает количество холестерина в печенке, ливере, мозгах, беконе. И еще – в баранине.

Другие виды мяса есть можно. Но в неделю можно съедать не более 600 грамм мужчинам и полкило для женщин. Способы приготовления – тушение без добавления жира, запекание в фольге и, конечно, отваривание. С курицы и индейки в обязательном порядке перед приготовлением снять кожицу.

Жареные котлеты даже практически здоровым людям есть следует лишь изредка. Тем же, у кого есть проблемы, не стоит вообще.

И, конечно, никаких блинчиков или пирожков с мясом.

Что касается сала – да, по содержанию животного жира он бьет рекорды. Но ведь его никто не ест помногу! Тонкий ломтик на бутерброд позволить себе можно, но не больше одного, и не каждый день. Многие любят свежее сало отварить в луковой шелухе. Или соленое. Но не копченое, не шпик или бекон.

Морепродукты

Утверждения, что морепродукты чрезвычайно полезны при высоком холестерине некорректно. Ведь важно не только то, из чего приготовлена еда, но и как.

Приготовленные в остром маринаде блюда пользы не принесут. Даже рыбная икра в засоленном виде — не диетический продукт. А уж бутерброд с маслом на кусочке белого батона лучше оставить другим. К морепродуктам можно отнести суши и крабовые палочки. А вот в список продуктов, которые можно есть при высоком уровне холестерина, они не попадут.

Рыбу есть можно, если запечь ее в фольге, потушить с овощами или отварить. О консервах, и уж тем более – соленой или копченой рыбе не может быть речи.

А вот что касается таких продуктов, как молоки рыб, кальмары свежие или свежемороженые, они богаты белком, хотя и жира в них немало. Это надо учесть при составлении меню.

Яйца

По содержанию холестерина на грамм продукта их можно было бы отнести к запрещенным. Но в действительности яйца обязательно должны быть в рационе.

Куриные — не больше двух раз в неделю и по одной штучке. Перепелиные яйца хороши тем, что из-за малого размера вредного жира в каждом в несколько раз меньше, чем в курином, а витаминов – даже больше. Поэтому употреблять перепелиные яйца можно каждый день, но одного яичка на прием достаточно.

В каком виде? Паровые омлеты, вареные, «всмятку» или сырые – кому что нравится.

Все ли орехи полезны

Грецкие орехи, фундук и миндаль, хотя и содержат много жира, есть стоит. А вот арахис витаминов почти не содержит, надо воздержаться от такого лакомства.

Подсушенные, но не жаренные семечки подсолнечника, семена тыквы и кунжут полезны для здоровья. Но в день суммарно ядрышек орехов и семечек съедать надо около 50 грамм, не больше.

Правила здорового питания

Определяя, что приготовить на сегодня, надо учесть следующее:

  1. Питание должно быть четырехразовым;
  2. Соли не больше 5 грамм в сутки с учетом содержания ее в готовых продуктах;
  3. Нельзя переедать, особенно на ночь;
  4. Пища должна быть в меру сытной, чтобы после еды не оставалось чувства голода;
  5. Соотношение животных и растительных белков – 2 к 1, при этом на килограмм веса от 1 до 2 грамм белка в сутки;
  6. Жиров в сутки – 0,5 – 0,6 г (на килограмм веса). Растительных должно быть вдвое больше, чем животных;
  7. В сутки надо выпивать не меньше 3 стаканов чистой воды;
  8. Растворимый кофе под строгим запретом.

Еда, которая лечит

Оказывается, есть пища, которая понижает уровень холестерина. В основном это овощи.

  • Лидером по целебному действию считается морковь. Полезна она для печени, почек, ежедневное употребление по 100 грамм в день снижает количество лишнего холестерина. В больших количествах морковь есть не нужно.
  • Помидоры. Если нет проблем с почками и гастрита, можно выпивать в день 2 стакана томатного сока. Это обеспечит суточную дозу ликопена – вещества, которое не только помогает снизить холестерин, но и является надежной профилактикой онкологических заболеваний. Важно, если заготавливать сок на зиму дома, не добавлять в него ничего, кроме соли. В сезон лучше есть свежие помидоры.
  • Чеснок. Он не просто препятствует оседанию холестерина на стенках сосудов, но и способен растворить уже имеющиеся отложения! Перед применением его надо мелко нарезать и дать немного окислиться на воздухе. Образуется аллицин, который выводит лишний холестерин. Можно смешать тертый чеснок с лимонным соком 1 к 1 и дать настояться, а затем вечером за 2 часа до сна выпить чайную ложку смеси и запить водой, то никакого запаха чеснока изо рта не будет!
  • Тыква. Мякоть тыквы или тыквенный сок с мякотью эффективно снижают опасные показатели в анализах крови. Плюсом является то, что усваивается мякоть тыквы легко, противопоказаний для ее употребления нет. К тому же, тыква отлично насыщает, при том, что калорийность ее невысокая. Удивительным продуктом, оздоравливающим весь организм целиком, является семя тыквы. Содержащееся в них тыквенное масло – уникальный поливитаминный препарат. Разумеется, сушить их надо в чуть теплом месте либо при комнатной температуре.
  • Огурцы, кабачки. Способствуют выведению лишнего холестерина и снижению веса. Богаты калием. Легко усваиваются.
  • Рыбий жир. Разумеется, речь не о капсулах, а о том жире, который содержится в продуктах моря. В рыбе жирных сортов содержатся Омега 3 жирные кислоты и другие полезные вещества. Но приготовление при высоких температурах разрушает полезные вещества. Запекать в духовке при высокой температуре и тем более жарить жирную рыбу нельзя! Только варка и тушение. Рыба полезна при сердечных нарушениях, благодаря содержанию тауриновой кислоты, фосфора и калия.

Дело не только в продуктах

Чтобы снизить холестерин в крови до уровня нормы, недостаточно заменить вредные продукты полезными и ограничить калорийность рациона. Как ни странно, определенную роль играет даже то, во сколько ложиться спать. Нужно скорректировать режим дня так, чтобы к 23 часам быть в постели.

Недостаточная двигательная активность тоже помешает выздоровлению. Но записываться в фитнес-клуб не обязательно.

Если есть возможность, стоит взять абонемент в бассейн. Если нет – можно ограничиться лыжными или велосипедными прогулками и гимнастикой дома на коврике. Нагрузки надо наращивать постепенно.

Ежедневный теплый душ, а еще лучше – контрастный. Улучшает обмен веществ, помогает нормализовать липидный обмен.

11 продуктов с высоким содержанием холестерина - что есть, чего избегать

Холестерин, возможно, является одним из наиболее неправильно понимаемых веществ.

На протяжении десятилетий люди избегали здоровых, но богатых холестерином продуктов, таких как яйца, из-за опасений, что эти продукты увеличат риск сердечных заболеваний.

Однако недавние исследования показывают, что для большинства людей употребление здоровой пищи с высоким содержанием холестерина не навредит вашему здоровью.

Более того, некоторые продукты, богатые холестерином, богаты важными питательными веществами, которых не хватает в рационе многих людей.

В этой статье объясняется, почему не следует опасаться холестерина в пищевых продуктах, и перечислены полезные продукты с высоким содержанием холестерина, а также некоторые из них, которых следует избегать.

Холестерин - это восковое вещество, которое содержится в организме и в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.

Он играет важную роль в производстве гормонов, витамина D и желчи, необходимой для переваривания жиров.

Холестерин является важным компонентом каждой клетки вашего тела, придавая клеточным мембранам прочность и гибкость (1).

Ваша печень производит весь холестерин, необходимый вашему организму для функционирования, но холестерин также может поступать в организм через потребление продуктов животного происхождения.

Поскольку холестерин плохо смешивается с жидкостями (кровью), он переносится частицами, называемыми липопротеидами, включая липопротеины низкой и высокой плотности, или ЛПНП и ЛПВП.

ЛПНП часто называют «плохим холестерином», поскольку он связан с образованием бляшек в артериях, в то время как ЛПВП («хороший холестерин») помогает выводить избыток холестерина из организма (2).

Когда вы потребляете лишний холестерин, ваше тело компенсирует это снижением количества холестерина, которое оно вырабатывает естественным путем.

Напротив, когда потребление холестерина с пищей низкое, ваше тело увеличивает производство холестерина, чтобы этого жизненно важного вещества всегда было достаточно (3).

Только около 25% холестерина в вашем организме поступает из пищевых источников. Остальное вырабатывается печенью (4).

Вреден ли диетический холестерин?

Исследования показали, что диетический холестерин не оказывает значительного влияния на уровень холестерина в вашем организме, а данные популяционных исследований не подтверждают связь между диетическим холестерином и сердечными заболеваниями в общей популяции (5, 6, 7).

Хотя диетический холестерин может незначительно влиять на уровень холестерина, для большинства людей это не проблема.

Фактически, две трети населения мира испытывают незначительное повышение уровня холестерина или его отсутствие после употребления в пищу продуктов, богатых холестерином, даже в больших количествах (8).

Небольшое количество людей считаются некомпенсаторами холестерина или гиперреагентами и, по-видимому, более уязвимы к пище с высоким содержанием холестерина.

Однако считается, что гиперреагенты рециркулируют лишний холестерин обратно в печень для выведения (9).

Было также показано, что диетический холестерин благотворно влияет на соотношение ЛПНП к ЛПВП, которое считается лучшим индикатором риска сердечных заболеваний (10).

Хотя исследования показывают, что для большинства людей нет необходимости избегать диетического холестерина, имейте в виду, что не все холестеринсодержащие продукты являются полезными для здоровья.

Вот 7 полезных продуктов с высоким содержанием холестерина и 4, которых следует избегать.

Вот 7 продуктов с высоким содержанием холестерина, которые невероятно питательны.

1.Яйца

Яйца - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они также имеют высокое содержание холестерина: одно большое яйцо обеспечивает 211 мг холестерина, или 70% от РСНП (11).

Люди часто избегают употребления яиц из страха, что они могут вызвать резкое повышение уровня холестерина. Однако исследования показывают, что яйца не оказывают отрицательного воздействия на уровень холестерина и что употребление цельных яиц может привести к увеличению защитных для сердца ЛПВП (12).

Помимо того, что яйца богаты холестерином, они являются отличным источником хорошо усваиваемого протеина и содержат полезные питательные вещества, такие как витамины группы B, селен и витамин A (13).

Исследования показали, что употребление 1–3 яиц в день совершенно безопасно для здоровых людей (14, 15).

2. Сыр

Порция сыра в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 27 мг холестерина, или около 9% от РСНП (16).

Хотя сыр часто ассоциируется с повышенным уровнем холестерина, несколько исследований показали, что жирный сыр не оказывает отрицательного воздействия на уровень холестерина.

Одно 12-недельное исследование с участием 162 человек показало, что высокое потребление 80 граммов или около 3 унций полножирного сыра в день не повышает «плохой» холестерин ЛПНП по сравнению с таким же количеством обезжиренного сыра или равное количество калорий из хлеба и джема (17).

Различные виды сыра различаются по питательности, но большинство сыров содержат большое количество кальция, белка, витаминов группы B и витамина A (18, 19).

Поскольку сыр высококалорийный, придерживайтесь рекомендуемого размера порции 1-2 унции за раз, чтобы контролировать порции.

3. Моллюски

Моллюски, включая моллюсков, крабов и креветок, являются отличным источником белка, витаминов группы В, железа и селена (20, 21).

У них также много холестерина.Например, 85-граммовая порция креветок обеспечивает 166 мг холестерина, что составляет более 50% от РСНП (22).

Кроме того, моллюски содержат биологически активные компоненты, такие как каротиноидные антиоксиданты и аминокислота таурин, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23, 24).

У населения, которое потребляет больше морепродуктов, явно ниже уровень сердечных заболеваний, диабета и воспалительных заболеваний, таких как артрит (25).

4. Стейк, выращенный на пастбищах

Стейк, выращенный на пастбищах, богат белком, а также важными витаминами и минералами, такими как витамин B12, цинк, селен и железо (26).

В нем меньше холестерина, чем в говядине на откорме, и содержится значительно больше омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами (27, 28).

Порция стейка, выращенного на пастбищах, на 4 унции (112 грамм) содержит около 62 мг холестерина, или 20% от РСНП (29).

Хотя переработанное мясо имеет явную связь с сердечными заболеваниями, несколько крупных популяционных исследований не обнаружили никакой связи между потреблением красного мяса и риском сердечных заболеваний (30, 31).

5. Мясные субпродукты

Мясные субпродукты, богатые холестерином, такие как сердце, почки и печень, очень питательны.

Например, куриное сердце является отличным источником мощного антиоксиданта CoQ10, а также витамина B12, железа и цинка.

В нем также много холестерина, порция в 2 унции (56 грамм) обеспечивает 105 мг холестерина, или 36% от РСНП (32).

Одно исследование с участием более 9000 взрослых корейцев показало, что те, кто потребляет умеренно необработанное мясо, включая субпродукты, имеют более низкий риск развития сердечных заболеваний, чем те, кто потребляет меньше всего (33).

6.Сардины

Сардины не только богаты питательными веществами, но также являются вкусным и удобным источником белка, который можно добавлять в самые разные блюда.

Одна порция этой крошечной рыбы весом 3,75 унции (92 грамма) содержит 131 мг холестерина, или 44% от РСНП, но также содержит 63% РСНП витамина D, 137% РСНП для B12 и 35% РСНП для кальция (34).

Более того, сардины являются отличным источником железа, селена, фосфора, цинка, меди, магния и витамина Е.

7. Полножирный йогурт

Полножирный йогурт - это продукт, богатый холестерином и богатый питательными веществами, такими как белок, кальций, фосфор, витамины группы В, магний, цинк и калий.

Одна чашка (245 граммов) жирного йогурта содержит 31,9 мг холестерина, или 11% от РСНП (35).

Недавние исследования показывают, что повышенное потребление жирных ферментированных молочных продуктов связано со снижением «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления, а также со снижением риска инсульта, сердечных заболеваний и диабета (36).

Кроме того, ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, полезны для здоровья кишечника, положительно влияя на полезные кишечные бактерии (37).

Резюме

Яйца, сыр, моллюски, пастбищные стейки, мясные субпродукты, сардины и жирный йогурт - это богатые холестерином питательные продукты, которые являются полезными добавками к вашему рациону.

Хотя некоторые продукты, богатые холестерином, очень питательны и полезны для вашего здоровья, другие могут быть вредными.

Вот 4 продукта с высоким содержанием холестерина, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье.

8. Жареные продукты

Жареные продукты, такие как жареное во фритюре мясо и сырные палочки, содержат высокий уровень холестерина, и их следует по возможности избегать.

Это потому, что они богаты калориями и могут содержать трансжиры, которые увеличивают риск сердечных заболеваний и вредны для вашего здоровья во многих других отношениях (38).

Кроме того, высокое потребление жареной пищи связано с повышенным риском сердечных заболеваний, ожирения и диабета (39, 40).

9. Фастфуд

Потребление фаст-фуда является основным фактором риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и ожирение.

Те, кто часто употребляет фаст-фуд, обычно имеют более высокий уровень холестерина, больше жира на животе, более высокий уровень воспаления и нарушение регуляции сахара в крови (41).

Употребление меньшего количества обработанной пищи и приготовление большего количества блюд в домашних условиях связано с более низкой массой тела, меньшим количеством жировых отложений и снижением факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП (42).

10. Обработанное мясо

Обработанное мясо, такое как колбасы, бекон и хот-доги, является продуктом с высоким содержанием холестерина, употребление которого следует ограничивать.

Высокое потребление обработанного мяса связано с увеличением частоты сердечных заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки (42).

Большой обзор, в котором участвовало более 614 000 участников, показал, что каждая дополнительная порция обработанного мяса в размере 50 граммов в день была связана с повышением риска сердечных заболеваний на 42% (43).

11. Десерты

Печенье, торты, мороженое, выпечка и другие сладости - это нездоровые продукты, которые, как правило, содержат высокий уровень холестерина, а также сахара, нездоровых жиров и калорий.

Частое употребление этих продуктов может негативно повлиять на общее состояние здоровья и со временем привести к увеличению веса.

Исследования связывают потребление дополнительного сахара с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями, снижением когнитивных функций и некоторыми видами рака (43).

Кроме того, эти продукты часто лишены питательных веществ, необходимых вашему организму для процветания. К ним относятся витамины, минералы, белок и полезные жиры.

Резюме

Лучше ограничить или избегать определенных продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как фаст-фуд, мясные полуфабрикаты, жареные продукты и сладкие десерты.

Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП может привести к накоплению холестерина в кровеносных сосудах, что может увеличить риск развития сердечных заболеваний (44).

Определенные изменения образа жизни и диеты могут снизить уровень ЛПНП и создать более благоприятное соотношение ЛПНП и ЛПВП.

Вот здоровые, научно обоснованные способы снижения уровня холестерина:

  • Ешьте больше клетчатки: Исследования показывают, что потребление большего количества клетчатки, особенно растворимой клетчатки, содержащейся во фруктах, бобах и овсе, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (45 ).
  • Повышение физической активности: Повышение физической активности - отличный способ снизить уровень холестерина. Аэробные упражнения высокой интенсивности, по-видимому, являются наиболее эффективным способом снизить уровень ЛПНП (46).
  • Похудеть: Снижение лишнего веса - один из лучших способов снизить уровень холестерина. Он может снизить уровень ЛПНП при одновременном повышении ЛПВП, что является оптимальным для здоровья (47).
  • Сокращение вредных привычек: Отказ от нездоровых привычек, таких как курение, может значительно снизить уровень ЛПНП.Курение повышает уровень холестерина ЛПНП и значительно увеличивает риск рака, болезней сердца и эмфиземы (48, 49).
  • Увеличьте количество омега-3 в рационе: Было показано, что употребление большего количества продуктов, богатых омега-3, таких как пойманный в дикой природе лосось, или добавок омега-3, таких как таблетки рыбьего жира, снижает ЛПНП и повышает уровень ЛПВП (50).
  • Ешьте больше продуктов: Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше фруктов и овощей, имеют более низкий уровень холестерина ЛПНП и менее подвержены развитию сердечных заболеваний, чем те, кто ест меньше (51).

Есть много других способов эффективно снизить высокий уровень холестерина.

Попытка всего лишь нескольких из вышеперечисленных предложений может привести к значительному снижению холестерина и другим преимуществам для здоровья, таким как потеря веса и улучшение пищевых привычек.

Резюме

Увеличение количества пищевых волокон, регулярная физическая активность и отказ от нездоровых привычек, таких как курение, - проверенные способы снижения уровня холестерина.

Не все продукты, богатые холестерином, созданы равными: некоторые, например, яйца и жирный йогурт, питательны, а другие вредны для здоровья.

Хотя для большинства людей безопасно употреблять перечисленные выше полезные продукты, богатые холестерином, каждый должен стараться ограничить употребление нездоровой пищи с высоким содержанием холестерина, такой как жареные блюда, десерты и мясные продукты.

Помните, что еда с высоким содержанием холестерина не означает, что она не вписывается в хорошо сбалансированную и питательную диету.

.

15 продуктов для повышения холестерина ЛПВП (хорошего холестерина)

Холестерин - это восковое жироподобное вещество, которое содержится в ваших клетках. Ваша печень производит холестерин, и вы получаете больше из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.

Некоторый холестерин необходим для правильного функционирования вашего тела, но слишком высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

Холестерин перемещается по крови через специальные белки, называемые липопротеинами. Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) - это полезный липопротеин, который убирает холестерин из крови и возвращает его в печень, где он может быть выведен из организма.

Вот почему ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином: его большое количество может способствовать более здоровому уровню холестерина и защитить ваше сердце. (Липопротеины низкой плотности, или ЛПНП, этого не делают - они просто накапливаются в вашей крови, что приводит к повышению холестерина в крови.)

Как именно вы можете получить больше ЛПВП? Правильное питание и ограничение потребления насыщенных жиров могут помочь снизить уровень ЛПНП. Это может улучшить общее соотношение ЛПВП к ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний.

Простой анализ крови может сказать вам, каков у вас уровень холестерина и нужно ли вам изменить свой способ питания. (Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем взрослым проверять уровень холестерина каждые 4-6 лет.)

Здоровые уровни ЛПВП составляют от 40 до 60 мг / дл, но если вы хотите стать суперзвездой в области здоровья сердца, постарайтесь получить больше. 60.

Как выглядит диета, благоприятная для холестерина? Одним из ключей к улучшению соотношения ЛПВП и ЛПНП является ограничение потребления нездоровых жиров, таких как насыщенные и трансжиры.Но употребление правильных продуктов тоже может помочь.

Вот 15 блюд, которые стоит добавить в свое меню.

Овсянка

Овес богат растворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить попадание плохого холестерина в кровоток. Даже лучше? Часть этой растворимой клетчатки поступает в виде бета-глюкана, типа волокна, связанного с понижением холестерина ЛПНП.

Было доказано, что ежедневное употребление 3 граммов бета-глюкана улучшает здоровье сердца - и вы можете получить примерно половину этого количества из 3/4 стакана сухого овса.

Фасоль и бобовые

Чечевица, черная фасоль и нут - о боже! Фасоль и бобовые - еще один отличный источник растворимой клетчатки, благоприятной для холестерина.

Фактически, обзор 26 исследований показал, что употребление всего 1/2 стакана в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг / дл, улучшая соотношение ЛПНП к ЛПВП.

Оливковое масло

Используйте его в качестве готовки. Оливковое масло содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры.

Исследования показали, что средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, может повысить важные функции холестерина ЛПВП, такие как выведение избыточного холестерина из кровеносных сосудов сердца, сохраняя их открытыми.

Яблоки

Яблоко в день… остальное вы знаете. Но эй, это могло быть правдой! Хрустящие фрукты являются основным источником пектина, который может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить соотношение ЛПНП к ЛПВП.

Яблоки также богаты полифенолами. И согласно исследованию 2013 года, эти полифенолы могут помочь предотвратить закупорку или воспаление артерий, не давая холестерину ЛПНП окисляться.

Жирная рыба

Рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сельдь, полна омега-3 жирных кислот.Эти жиры не повышают уровень ЛПВП напрямую, но они могут помочь снизить уровень триглицеридов, одного из видов нездорового жира в крови.

Они улучшают здоровье сердца и другими способами, например, снижают кровяное давление и снижают риск образования опасных тромбов.

Авокадо

Плод содержит много мононенасыщенных жиров и клетчатки, которые играют ключевую роль в поддержании здорового уровня холестерина.

Одно исследование показало, что взрослые с более высокой массой тела, которые ели авокадо каждый день, снижали уровень холестерина ЛПНП в большей степени, чем те, кто отказывался от кремовых зеленых фруктов.Кто-нибудь еще гуак?

Ягоды

Клубника, черника, малина, ежевика и клюква полны антиоксидантных соединений, таких как антоцианы, фенольные кислоты, стильбены, дубильные вещества и каротиноиды, которые снижают воспаление и повышают уровень холестерина.

Грецкие орехи

Орехи, такие как грецкие орехи, являются хорошим источником полиненасыщенных жиров - полезных для сердца жиров, которые играют ключевую роль в повышении общего уровня холестерина. А если вы не любитель рыбы, хорошие новости: грецкие орехи также содержат жирные кислоты омега-3.

Угощайтесь двумя или тремя пригоршнями в день - согласно обзору 25 исследований 2010 года, употребление этого количества может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП на целых 10 пунктов.

Миндаль

Как и авокадо и оливковое масло, миндаль (и другие орехи) являются хорошим источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут улучшить уровень общего холестерина.

Они также богаты фитостеринами, растительными соединениями, которые структурно похожи на холестерин и помогают блокировать всасывание холестерина в кишечнике.

Вы получите одинаковые преимущества независимо от того, употребляете ли вы цельный миндаль или миндальное масло.

Ячмень

Жевательные цельные зерна - еще один отличный способ насытиться бета-глюканом, растворимой клетчаткой, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП.

Попробуйте его в качестве альтернативы овсу для сытной каши на завтрак, добавьте его в салат или используйте для придания твердости фасолевым и овощным супам.

Виноград

Эти маленькие сочные фрукты содержат один-два удара для здоровья сердца.Они содержат антиоксидантные соединения и пектин, полезные для сердца, которые помогают повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень холестерина ЛПНП.

Какао и темный шоколад

Нет, глаза вас не обманывают. И какао, и темный шоколад содержат соединения, которые могут снизить уровень плохого холестерина и помочь вам достичь более здорового уровня общего холестерина в целом.

Как? Похоже, что оба продукта помогают предотвратить окисление холестерина ЛПНП, что может повысить риск сердечных заболеваний.

Ключом к успеху является употребление какао и темного шоколада в здоровой среде.

Вместо того, чтобы глотать сладкий горячий шоколад со взбитыми сливками, добавьте какао-порошок в утреннюю овсянку или йогурт. Если вы выбираете темный шоколад, убедитесь, что содержание какао составляет не менее 75 процентов, и придерживайтесь порции в 1 унцию.

Соевые продукты

Согласно недавнему обзору 46 исследований, употребление около 25 граммов соевого белка в день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 3–4 процента.

Просто помните, что не все соевые продукты одинаковы. Вы принесете максимальную пользу своему сердцу, выбрав соевые продукты с минимальной обработкой - выбирайте тофу, темпе или мисо вместо упакованных соевых бургеров или ломтиков деликатесов.

Любите потягивать соевое молоко? Избегайте добавления сахара, выбирая несладкий.

Листовая зелень

Вы уже знали, что капуста - суперпродукт, но вот еще одна причина, по которой ее стоит добавить в список покупок: темные листья могут связываться с желчными кислотами, что может помочь вашему организму вывести больше плохого холестерина (и получить ЛПВП Соотношение ЛПНП и ЛПНП в более здоровом месте).

Это преимущество может исходить от лютеина, антиоксиданта, который предотвращает прилипание холестерина к стенкам артерий.

Зеленый чай

Он богат катехинами, семейством антиоксидантов, которые, как было доказано, снижают уровень холестерина ЛПНП и общую концентрацию холестерина.

И чем больше вы пьете, тем больше пользы кажется. Крупное долгосрочное исследование показало, что взрослые, которые пили пять чашек зеленого чая в день, на 26 процентов реже, чем не пьющие чай, могли умереть от сердечного приступа или инсульта.

.

Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Диета может сыграть важную роль в снижении уровня холестерина. Вот несколько продуктов, которые повышают уровень холестерина и защищают сердце.

Персонал клиники Мэйо

Может ли миска овсянки снизить уровень холестерина? Как насчет горсти миндаля? Несколько простых настроек диеты - наряду с упражнениями и другими полезными для сердца привычками - могут помочь вам снизить уровень холестерина.

Овсяные хлопья, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки

Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина. Растворимая клетчатка также содержится в таких продуктах, как фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.

Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. От пяти до 10 граммов или более растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП. Одна порция хлопьев для завтрака с овсяными хлопьями или овсяными отрубями содержит от 3 до 4 граммов клетчатки.Если вы добавите фрукты, например банан или ягоды, вы получите еще больше клетчатки.

Рыба и жирные кислоты омега-3

Жирная рыба имеет высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень триглицеридов - типа жира, обнаруженного в крови, - а также снизить кровяное давление и риск образования тромбов. У людей, которые уже перенесли сердечные приступы, жирные кислоты омега-3 могут снизить риск внезапной смерти.

Омега-3 жирные кислоты не влияют на уровень холестерина ЛПНП.Но из-за других преимуществ этих кислот для сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть не менее двух порций рыбы в неделю. Запекание или приготовление рыбы на гриле избегает добавления нездоровых жиров.

Самый высокий уровень омега-3 жирных кислот находится в:

  • Скумбрия
  • Селедка
  • Тунец
  • Лосось
  • Форель

Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и масло канолы, также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Омега-3 и добавки с рыбьим жиром. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Миндаль и прочие орехи

Миндаль и другие древесные орехи могут повысить уровень холестерина в крови. Недавнее исследование пришло к выводу, что диета с добавлением грецких орехов может снизить риск сердечных осложнений у людей с сердечным приступом в анамнезе. Все орехи высококалорийны, поэтому их можно добавить в салат или съесть в качестве закуски.

Авокадо

Авокадо - мощный источник питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).Исследования показывают, что добавление авокадо в день к здоровой для сердца диете может помочь улучшить уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.

Люди, как правило, больше всего знакомы с авокадо в гуакамоле, которое обычно едят с кукурузными чипсами с высоким содержанием жира. Попробуйте добавлять ломтики авокадо в салаты и бутерброды или есть их в качестве гарнира. Также попробуйте гуакамоле с сырыми нарезанными овощами, такими как ломтики огурца.

Замена насыщенных жиров, содержащихся в мясе, на МНЖК - часть того, что делает средиземноморскую диету здоровой для сердца.

Оливковое масло

Попробуйте использовать оливковое масло вместо других жиров в своем рационе. Вы можете обжарить овощи на оливковом масле, добавить его в маринад или смешать с уксусом в качестве заправки для салата. Вы также можете использовать оливковое масло вместо сливочного масла при наборе мяса или в качестве заправки для хлеба.

Продукты с добавлением растительных стеролов или станолов

Стерины и станолы - это вещества, содержащиеся в растениях, которые помогают блокировать всасывание холестерина. Доступны продукты, обогащенные стеринами или станолами.

Маргарины и апельсиновый сок с добавлением растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Добавление 2 граммов стерола в свой рацион каждый день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-15 процентов.

Неясно, снижает ли еда с растительными стеролами или станолами риск сердечного приступа или инсульта, хотя эксперты предполагают, что продукты, снижающие уровень холестерина, действительно снижают риск. Растительные стеролы или станолы не влияют на уровень триглицеридов или холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, содержащийся в молочных продуктах, может иметь множество преимуществ для здоровья, связанных с молочными продуктами. Исследования показали, что сывороточный протеин в виде добавки снижает как ЛПНП, так и общий холестерин, а также артериальное давление. Вы можете найти порошки сывороточного протеина в магазинах здоровой пищи и некоторых продуктовых магазинах.

Другие изменения в вашем рационе

Чтобы в полной мере использовать эти продукты, необходимо внести другие изменения в свой рацион и образ жизни.Одно из самых полезных изменений - ограничение потребляемых насыщенных и трансжиров.

Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сыре и других жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Снижение потребления насыщенных жиров до менее 7 процентов от общего суточного потребления калорий может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8–10 процентов.

Трансжиры, иногда указываемые на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированное растительное масло», часто используются в маргаринах и покупном печенье, крекерах и пирожных.Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел с 1 января 2021 года.

17 июля 2018 г. Показать ссылки
  1. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  2. Ваш путеводитель по снижению уровня холестерина с помощью терапевтических изменений образа жизни. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-lowering-cholesterol-therapy-lifestyle. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  3. Готовим для снижения холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WzUahNhKjq0. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  4. Catapano AL, et al. Рекомендации ESC / EAS по лечению дислипидемий от 2016 г .: Задача по лечению дислипидемий Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS), разработанная при особом участии Европейской ассоциации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации (EACPR). ).Атеросклероз. 2016; 253: 281.
  5. Estruch R, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. Медицинский журнал Новой Англии. 2018; 378: e34.
  6. Авокадо в день может сдерживать плохой холестерин. Американская Ассоциация Сердца. https://news.heart.org/avocado-day-may-help-keep-bad-cholesterol-bay/. Проверено 28 июня 2018 г.
  7. Wang L, et al. Влияние умеренно жирной диеты с авокадо и без на количество, размер и подклассы липопротеиновых частиц у взрослых с избыточным весом и ожирением: случайное контролируемое исследование.Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2015; 4: e00.
  8. Kumar P, et al. Нарушения липидов и обмена веществ. В: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://clinicalkey.com. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  9. Fekete AA, et al. Сывороточный протеин снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и легкой гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания.2016; 104: 1534.
  10. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
  11. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  12. Окончательное определение относительно частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. Проверено 28 июня 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

.

продуктов, повышающих уровень хорошего холестерина

В нашем организме мы можем найти два типа холестерина: тот, который считается хорошим, называется HDL , и который отвечает за сбор холестерина, который наш организм не использует, чтобы доставить его в печень и вывести из организма. и ЛПНП или плохого холестерина, который накапливается в артериях, затрудняя прохождение крови и который может вызвать проблемы с сердцем. Правильная диета поможет увеличить количество хороших липидов и уменьшить количество плохих, так в OneHowTo.com мы объясняем, какие продукты повышают уровень хорошего холестерина , чтобы вы могли добавить их в свой ежедневный рацион.

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки

Среди продуктов, повышающих уровень хорошего холестерина, - это продукты, богатые растворимой клетчаткой, которая замедляет процесс абсорбции плохого холестерина, тем самым благоприятствуя здоровью нашего сердца. В этой группе мы находим следующее:

  • Цельные зерна, такие как овес и ячмень.
  • Бобовые, такие как чечевица, фасоль, соевые бобы и горох.
  • Овощи, такие как брокколи, шпинат, брюссельская капуста, свекла, артишоки, морковь или спаржа.
  • Фрукты, такие как клубника, яблоки, груши, апельсины и нектарины.

Продукты, богатые мононенасыщенными жирами

Это альтернативы, богатые омега-3 жирными кислотами, которые превращаются в продукты, повышающие уровень хорошего холестерина, обеспечивая здоровые липиды, которые помогают нам защитить наше сердце.

В данную группу входят:

  • Жирная рыба.
  • Орехи, например грецкие, фисташки, миндаль или арахис.
  • Семена, такие как льняное семя.
  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Растительные масла, такие как подсолнечное или рапсовое.

Продукты, богатые антиоксидантами

Антиоксиданты идеально подходят для поддержания клеток нашего тела в хорошем состоянии, предотвращают образование свободных радикалов и способствуют увеличению хорошего холестерина, особенно при обеспечении полифенолов, которые считаются отличными продуктами , повышающими уровень хорошего холестерина .

Основные продукты этого типа:

  • Бобовые, такие как чечевица и фасоль.
  • Чай.
  • Ягоды, такие как клубника, малина, ежевика, черника, а также виноград.
  • Приправы и ароматизаторы, такие как перец, лук и чеснок.
  • Крупы пшеничные цельнозерновые.
  • Черный шоколад, который должен содержать не менее 70% какао, чтобы считаться полезным.

Некоторые рекомендации

Важно не только думать о том, какие продукты есть, чтобы повысить уровень хорошего холестерина, но также необходимо снизить уровень плохих липидов и вести физически активный образ жизни, чтобы поддерживать здоровье сердца.Если вы не знаете, каких продуктов следует избегать, держитесь подальше от жареной пищи и твердых жиров, таких как масло и животные жиры. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с продуктами, повышающими уровень плохого холестерина.

Более того, мы приглашаем вас открыть для себя лучшие упражнения для снижения уровня холестерина.

Эта статья носит исключительно информативный характер, oneHOWTO не имеет полномочий назначать какие-либо медицинские процедуры или ставить диагноз. Мы приглашаем вас посетить врача, если у вас есть какие-либо заболевания или боли.

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Продукты, повышающие уровень хорошего холестерина , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Здоровье семьи».

.

Смотрите также