Какие продукты понижают кровяное давление


список из 20 наименований при гипертонии

Процессы, сопряженные с ростом АД это симптомы конкретного заболевания или самостоятельное расстройство регулирования тонуса сосудов.

В последней ситуации нарушение называется гипертонией и имеет собственный шифр по МКБ, то есть признается отдельным отклонением.

Для коррекции этого состояния требуется изменить образ жизни, отказаться от вредных привычек и, конечно же, скорректировать рацион.

От качества и характера питания во многом зависят базовые метаболические процессы, а также водно-солевой обмен, и в итоге показатели артериального давления.

Если говорить о подборе меню, вопрос решается на усмотрение самого пациента. Некоторые продукты лучше вовсе исключить, другие, напротив, ввести в рацион.

Хорошим решением станет консультация с профильным специалистом, диетологом. Он поможет разработать принципы питания. Или в крайней случае врачом, который ведет свою деятельность по вопросам с гормональным фоном пациента — эндокринологом.

В остальном, рекомендуется придерживаться названного ниже перечня.

Группы продуктов способных понизить показатели тонометра

Можно говорить о большом количестве продуктов питания. Стоит подразделить их на несколько групп.

Цитрусовые

Наиболее предпочтительны лимоны, апельсины, грейпфруты. В основе полезного терапевтического эффекта лежит способность влиять на состояние сердечнососудистой системы:

  • Большое количество аскорбиновой кислоты или витамина C способствует защите артерий и капилляров от разрушения. Повышает эластичность, помогает лучше переносить любые нагрузки. Это особенно важно для пациентов, страдающих гипертонией.
  • Флавоноиды способствуют разжижению крови. Кроме того, эти специфические соединения влияют на обменные процессы в организме. А значит все цитрусовые можно использовать для профилактики атеросклероза. Разумеется, в умеренных количествах.

Продукты, снижающие давление вроде апельсинов, мандаринов, грейпфрутов можно использовать в чистом виде или выжимать из них сок.

Лимон имеет в составе много кислоты, поэтому его куда труднее потреблять. При желании можно добавлять дольку в чуть теплый чай. Не горячий. Витамин C не терпит перегрева и разрушается.

Овощи

Сюда можно отнести несколько наименований.

  • Свекла. Как и предыдущая группа содержит много аскорбиновой кислоты, которая выступает антиоксидантом. Предотвращает изменения со стороны сосудистой стенки и ее деструкцию, дегенерацию.

Помимо, в этом полезном овоще содержится калий. Важный элемент для поддержания электролитического баланса и регулирования тонуса сосудов.

Злоупотреблять ей не нужно, поскольку овощ обладает выраженным слабительным действием и провоцирует расстройства кишечника при неумеренном использовании.

  • Чеснок. Содержит аллицин, важное соединения из группы эфиров. Именно он дает овощу его резкий вкус и создает ощущение жжения. Способствует рефлекторному расслаблению стенок сосудов (тем самым понижает давление), затем при усвоении помогает закрепить результат.

Кроме того, продукт обладает мочегонным эффектом, хотя и не сильным. Устраняет лишнюю воду из организма. В то же время при избыточном потреблении провоцирует обратный эффект. Достаточно 1-2 зубчиков в день.

  • Сюда же можно отнести и шпинат. Он содержит много витаминов, а также магний, калий. Важные электролиты, которые помогают выровнять артериальное давление и восстанавливают эластичность сосудов.

Напитки, понижающие уровень АД

Чай. Только не черный, поскольку он дает обратный эффект. Лучше всего подходит каркаде (красный) или же зеленый. Хотя вопрос относительно последнего остается в медицине довольно спорным.

Не рекомендуется такой напиток пациентам с нарушениями работы почек, недостаточностью, поскольку произойдет рост артериального давления на фоне дисфункции и повышенной нагрузки.

В остальном такой чай очень полезен. Он содержит танины, флавоноиды, прочие элементы. В комплексе они придают сосудам былую эластичность, защищают их от деструкции, повышают скорость движения крови, борются с избытками липидов, в частности холестерином.

Хорошо работает сочетание чая с имбирем и лимоном. Можно добавить небольшое количество меда для улучшения вкуса. Главное, чтобы напиток не был горячим.

Качественное какао дает примерно те же результаты. Порошок имеет в своем составе много магния, при применении молока для приготовления пациент потребляет еще и кальций.

В системе эти компоненты помогают стабилизировать уровень артериального давления. Хотя и делают это мягко. Больным гипертонией напиток разрешен, но на большой терапевтический эффект рассчитывать не стоит.

Здоровым людям какао можно рекомендовать в качестве меры профилактики скачков АД.

Напиток дополнительно обладает природным седативным и антидепрессивным действиями. А это значит, что купируется фактор возможного роста артериального давления — стресс.

Специи и пряности

Нормализующими давление свойствами обладает имбирь. Хотя формально его и нельзя отнести к названной группе. Это полноценный самостоятельный продукт.

  • Вещества в его основе разжижают кровь, действуя как природный антиагрегант.
  • Кроме того, помогают расслабить мускулатуру сосудов, предотвращая дальнейший спазм и рост показателей тонометра.

Хорошим подспорьем в деле профилактики и даже терапии называют куркуму. Одноименное вещество в ее составе помогает быстро уменьшить артериальное давление, но мягко, потому не создается рисков для здоровья.

Острый кайенский перец. Он же чили. Породукт используется для стремительного сбивания артериального давления. Подобное — рефлекторный ответ на применение капсаицина, которым так богат продукт.

Но это может быть опасно, поскольку резкий скачок АД влияет не состояние сосудов (их эластичность). Гипертоникам перец разрешен, но есть его нужно с осторожностью.

Иные фрукты кроме цитрусовых

Особыми гипотензивными свойствами в данной группе обладает гранат. Лучше всего использовать его сок, в день достаточно выпивать 50 граммов этого полезного продукта.

В составе фрукта содержится витамин C, масса других активных компонентов. Еще можно обнаружить специфические соединения, ингибирующие ангиотензин — компонент, влияющий на сужение сосудов и провоцирующий искусственный их спазм.

Калий и магний дополняют картину, выступают регуляторами водно-солевого обмена, возможен легкий мочегонный эффект.

Восстановление достигается сравнительно медленно. Примерно спустя полгода-год удается добиться стойкого падения уровня давления на 7-15 единиц.

Из-за таких свойств граната его запрещено употреблять людям с гипотонией. Низким АД или склонностью к таковому. Это может быть опасно. В небольших количествах и нерегулярно — по усмотрению врача и с его разрешения.

Еще одним подспорьем можно назвать черноплодную рябину. В пищевых целях ее использовать не стоит как раз из-за способности резко сбивать показатели давления.

При высоких уровнях АД это угроза, поскольку стремительно увеличиваются риски инфаркта, инсульта, прочих неотложных состояний.

Бананы же помогают обогатить организм калием. Фрукт подходит для понижения давления, но не рекомендуется в больших количествах диабетикам из-за крахмала.

Кисломолочные продукты

Кефир и молоко. Нужно выпивать в день не менее одного стакана напитка. Натурального, с минимальным процентом содержания жира (около 1.5-2).

Ультрапастеризованные виды покупать не рекомендуется, поскольку в них много сахара. Это уловка производителей, чтобы потребители платили.

Эффект от применения кисломолочной продукции отсроченный. Однако пить ее можно всем, даже пациентам с гипотонией.

Хотя молоко и кефир понижают давление, они делают это мягко и в малых пределах. В основном же обогащают организм кальцием при его достаточной усвояемости.

Рыба

Морская. Еще лучше — красная. Хотя и прочие сорта подходят для профилактики и борьбы с нарушениями.

Одна из возможных причин стабильного увеличения АД — это гиперхолестеринемия.

То есть собственно рост концентрации липидов в крови. При развитии этого состояния возникают атеросклеротические бляшки. Наслоения жиров на стенках артерий.

Рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые естественным образом связывают и выводят вредный холестерин.

При регулярном потреблении блюд на основе даров моря можно добиться качественной коррекции состояния сердечнососудистой системы.

Сюда же стоит отнести креветки и прочие продукты. Не считая крабовых палочек и полуфабрикатов, насыщенных солью в лошадиных дозах.

Орехи

Грецкие, фундук, миндаль. Имеют в составе аргинин и цитруллин. Оба вещества обладают способностью выводить холестерин.

На ранних стадиях еще и устранять бляшки на его основе. Кроме того, стабилизируют уровень сахара в крови.

Для понижения артериального давления достаточно съедать 1-2 ореха в сутки. Больше не стоит, в том числе, из-за высокой калорийности продукта.

Семечки подсолнуха

Вызывают снижение давления при гипертонии, если используются без соли, за счет высокой концентрации магния в составе. В количестве до 30 граммов в сутки. Больше не нужно.

Бобовые культуры

Фасоль и чечевица — это продукты, которые понижают давление. В состав входят: ниацин, фолиевая кислота, витамины, электролиты.

Однако нужно знать меру по причине высокой калорийности. В день достаточно съедать около чашки готового продукта.

Шоколад

Черный. 1-2 окошка от целой полоски, не более. Для восстановления состава крови и ее реологических свойств (текучести).

Указанные продукты помогают снизить артериальное давление. Это желательный эффект для больных гипертонией. Что касается пациентов с пониженным АД, им нужно быть осторожными с названными составляющими рациона.

15 продуктов, которые помогают снизить кровяное давление

Многие исследователи обнаружили, что определенные продукты могут снизить высокое кровяное давление. Мы выясняем, какие продукты работают и как включить их в здоровую диету.

1. Ягоды

Поделиться на Pinterest Черника и клубника содержат антоцианы, которые помогают снизить кровяное давление.

Черника и клубника содержат антиоксидантные соединения, называемые антоцианами, разновидностью флавоноидов.

Исследователи провели большое исследование с участием более 34 000 человек с гипертонией.

Они обнаружили, что у людей с самым высоким потреблением антоцианов - в основном из черники и клубники - риск высокого кровяного давления снижается на 8 процентов по сравнению с теми, у кого антоцианы низкое.

Наслаждайтесь ягодами в качестве закуски или сладкого угощения после еды или добавляйте их в смузи и овсянку.

2. Бананы

Бананы содержат большое количество калия, минерала, который играет жизненно важную роль в лечении гипертонии. Один банан среднего размера содержит около 422 миллиграммов калия.

По данным Американской кардиологической ассоциации, калий снижает действие натрия и снимает напряжение в стенках кровеносных сосудов.

Взрослые должны стремиться потреблять 4,700 миллиграммов (мг) калия в день. К другим продуктам, богатым калием, относятся:

  • авокадо
  • дыня мускусная и падевая дыня
  • палтус
  • грибы
  • сладкий картофель
  • помидоры
  • тунец
  • фасоль

Люди с заболеванием почек должны поговорить со своими врачами о калии. , так как слишком много может быть вредным.

3. Свекла

Свекольный сок может снизить кровяное давление в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

В 2015 году исследователи сообщили, что употребление сока красной свеклы привело к снижению артериального давления у людей с гипертонией, которые выпивали 250 миллилитров, примерно 1 стакан, сока каждый день в течение 4 недель. Исследователи заметили некоторые положительные эффекты в течение 24 часов.

В этом исследовании у тех, кто пил 1 стакан свекольного сока каждый день, кровяное давление в среднем упало примерно на 8/4 миллиметра ртутного столба (мм рт. Ст.).Для многих это изменение привело к нормализации артериального давления. В среднем одно лекарство от артериального давления снижает его уровень на 9/5 мм рт.

Исследователи предположили, что высокий уровень неорганических нитратов в свекле вызывает снижение артериального давления.

Иногда полезно выпивать стакан свекольного сока каждый день, добавлять свеклу в салаты или готовить овощи в качестве полезного гарнира. Продукты из свекольного сока можно приобрести в Интернете.

4. Темный шоколад

Это сладкое лакомство может снизить кровяное давление.Обзор 15 исследований показывает, что шоколад с высоким содержанием какао снижает кровяное давление у людей с гипертонией или предгипертонией.

Выбирайте высококачественный шоколад, который содержит минимум 70 процентов какао, и ешьте один квадрат или кусок размером около 1 унции каждый день.

Большой выбор темного шоколада доступен для покупки в Интернете.

5. Киви

Согласно результатам одного исследования, ежедневная порция киви может снизить кровяное давление у людей с умеренно повышенным уровнем.

Исследователи сравнили влияние яблок и киви на людей с повышенным кровяным давлением.

Они обнаружили, что употребление трех киви в день в течение 8 недель привело к более значительному снижению как систолического, так и диастолического артериального давления по сравнению с употреблением одного яблока в день в течение того же периода. Авторы подозревают, что биоактивные вещества в киви вызвали снижение.

Киви также богаты витамином С, который может значительно улучшить показатели артериального давления у людей, которые потребляли около 500 мг витамина каждый день в течение примерно 8 недель.

Киви также легко добавлять в обеды или смузи.

6. Арбуз

Арбуз содержит аминокислоту под названием цитруллин, которая может помочь контролировать высокое кровяное давление.

Цитруллин помогает организму вырабатывать оксид азота - газ, который расслабляет кровеносные сосуды и способствует гибкости артерий. Эти эффекты способствуют кровотоку, что может снизить высокое кровяное давление.

В одном исследовании у взрослых с ожирением и предгипертонией или легкой гипертензией, принимавших экстракт арбуза, было выявлено снижение артериального давления в лодыжках и плечевых артериях.Плечевая артерия - это главная артерия плеча.

Исследователи также обнаружили, что у животных, получавших диету, богатую арбузами, улучшалось здоровье сердца. В одном исследовании у мышей, которые пили раствор, содержащий арбузный сок, в артериях было на 50 процентов меньше налета, чем в контрольной группе.

У мышей, которые пили раствор, также было на 50 процентов меньше холестерина липопротеинов низкой плотности, который многие описывают как плохой холестерин, и они показали на 30 процентов меньшую прибавку в весе, чем контрольные животные.

Чтобы увеличить потребление арбуза, добавляйте фрукты в салаты и смузи или добавляйте их в охлажденный арбузный суп.

7. Овес

Овес содержит разновидность клетчатки, называемую бета-глюканом, которая может снизить уровень холестерина в крови. Согласно некоторым исследованиям, бета-глюкан может также снизить кровяное давление.

Обзор 28 исследований пришел к выводу, что более высокое потребление бета-глюкановой клетчатки может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Ячмень также содержит эту клетчатку.

Начните день с миски овсянки или используйте овсяные хлопья вместо панировочных сухарей, чтобы придать текстуру мясу или вегетарианским котлетам для бургеров.

Овес можно купить в Интернете.

8. Листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи богаты нитратами, которые помогают контролировать кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление 1-2 порций богатых нитратами овощей может снизить гипертонию на срок до 24 часов.

Примеры листовой зелени:

  • капуста
  • капуста
  • фенхель
  • капуста
  • салат
  • горчичная зелень
  • шпинат
  • мангольд

Чтобы потреблять дневную дозу зеленых овощей, перемешайте шпинат в карри и рагу, обжарьте швейцарский мангольд с чесноком в качестве вкусного гарнира или запеките чипсы из капусты.

9. Чеснок

Чеснок - природный антибиотик и противогрибковый продукт. Его основной активный ингредиент, аллицин, часто приносит пользу для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что чеснок увеличивает выработку в организме оксида азота, который помогает гладким мышцам расслабляться, а кровеносные сосуды расширяться. Эти изменения могут снизить артериальную гипертензию.

Одно исследование показало, что экстракт чеснока снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление у людей с гипертонией.

Чеснок может улучшить вкус многих пикантных блюд, включая жаркое, супы и омлеты. Использование чеснока вместо соли может еще больше укрепить здоровье сердца.

10. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты богаты пробиотиками - полезными бактериями, которые играют важную роль в поддержании здоровья кишечника. Согласно обзору девяти исследований, употребление пробиотиков может иметь умеренное влияние на высокое кровяное давление.

Исследователи сообщили о более сильных эффектах, когда участники исследования потребляли:

  • несколько видов пробиотических бактерий
  • пробиотиков регулярно в течение более 8 недель
  • не менее 100 миллиардов колониеобразующих единиц в день

Ферментированные продукты для добавления к в рацион входят:

  • натуральный йогурт
  • кимчи
  • чайный гриб
  • яблочный уксус
  • мисо
  • темпе

Некоторые люди предпочитают принимать концентрированные пробиотические добавки каждый день.Добавки с пробиотиками можно приобрести в Интернете.

11. Чечевица и другие бобовые

Чечевица является основным продуктом питания во многих странах мира, поскольку она является отличным источником вегетарианского белка и клетчатки.

В 2014 году исследователи, изучавшие влияние диеты, богатой зернобобовыми, на крыс, сообщили о снижении уровня артериального давления и холестерина. В общей сложности 30 процентов рациона крыс составляли зернобобовые, в том числе фасоль, горох, чечевица и нут.

Чечевица очень универсальна.Многие люди используют их как вегетарианскую альтернативу говяжьему фаршу или добавляют в салаты, рагу и супы. Ряд чечевицы можно купить в Интернете.

12. Натуральный йогурт

Американская кардиологическая ассоциация сообщила, что йогурт может снизить риск высокого кровяного давления у женщин.

Исследователи обнаружили, что женщины среднего возраста, которые потребляли пять или более порций йогурта каждую неделю в течение 18–30 лет, показали снижение риска гипертонии на 20 процентов по сравнению с женщинами того же возраста, которые редко ели йогурт.

Мужчины, участвовавшие в исследовании, не имели таких же преимуществ, но их потребление йогурта, как правило, было ниже.

Важно отметить, что это исследование профинансировал Национальный молочный совет США.

Несладкие йогурты, такие как натуральные или греческие йогурты, как правило, более полезны. Наслаждайтесь ими с фруктами, орехами или семенами в качестве полезной закуски или десерта.

13. Гранаты

Ежедневное употребление 1 чашки гранатового сока в течение 28 дней может снизить высокое кровяное давление в краткосрочной перспективе, согласно результатам исследования 2012 года.Исследователи объяснили этот эффект содержанием в фруктах антиоксидантов.

Хотя гранаты можно есть целиком, некоторые предпочитают сок. Покупая фасованный гранатовый сок, убедитесь, что в него нет добавленного сахара.

14. Корица

Корица также может помочь снизить кровяное давление, по крайней мере, на короткий срок.

Анализ трех исследований показал, что корица снижает кратковременное систолическое артериальное давление на 5,39 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 2.6 мм рт. Однако необходимы дополнительные исследования.

Добавьте корицу в рацион, посыпав ею овсянку или свежемолотые фрукты, вместо сахара. Корица доступна в различных формах.

15. Фисташки

Поделиться на Pinterest. Употребление фисташковых орехов может снизить риск гипертонии.

Фисташки - это полезные орехи, которые могут снизить гипертонию.

Одно исследование показало, что включение фисташковых орехов в диету с умеренным содержанием жиров может снизить кровяное давление во время стресса.Это может быть связано с тем, что соединение в орехах снижает герметичность кровеносных сосудов.

Важно отметить, что Калифорнийская комиссия по фисташкам из Фресно и американские производители фисташек финансировали это небольшое исследование.

Другие исследования показали, что другие орехи, например, миндаль, обладают аналогичным действием.

Перекусывайте простыми фисташками, добавляйте их в салаты или смешивайте с песто. Несоленые орехи более полезны и доступны для покупки в Интернете.

.

Попробуйте эти 24 продукта питания и добавки для естественного снижения артериального давления (СПИСОК)

Обзор:

  • Высокое кровяное давление - потенциально серьезное состояние. Если его не лечить, это может привести к сердечным заболеваниям, хроническому заболеванию почек и инсульту, а также к другим заболеваниям.
  • Соблюдение здоровой сбалансированной диеты, богатой оксидом азота и минералами, такими как калий, магний и кальций, а также прием качественных натуральных добавок для кровяного давления, которые снижают кровяное давление, могут помочь уменьшить симптомы.
  • Ваш образ жизни также является важным фактором в поддержании нормального кровяного давления, поэтому часто занимайтесь спортом, минимизируйте стресс и сократите потребление дополнительных обработанных пищевых продуктов, курения и алкоголя.

Зачем принимать добавки, снижающие артериальное давление? Разве нельзя просто принять таблетку или лекарство по рецепту, прописанное врачом? По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, 75 миллионов американцев имеют высокое кровяное давление - это каждый третий взрослый.

Эксперты говорят, что высокое кровяное давление, также называемое гипертонией, может привести к серьезным заболеваниям.

«Гипертонию иногда называют тихим убийцей, потому что она не вызывает никаких симптомов и может оставаться незамеченной и не лечиться годами». Натали Батлер, R.D. L.D.

«Если не лечить или не контролировать, высокое кровяное давление может вызвать множество проблем со здоровьем. Эти состояния включают сердечную недостаточность, потерю зрения, инсульт и заболевание почек ». Медицинские новости сегодня

Существует множество лекарств (например, блокаторов кальциевых каналов), которые могут быть прописаны вашим лечащим врачом для лечения или предотвращения высокого кровяного давления.И кроме снижения артериального давления, все они имеют одну общую черту - побочные эффекты.

  • Кашель
  • Диарея или запор
  • Головокружение или дурноту
  • Проблемы с эрекцией
  • Нервничаю
  • Чувство усталости, слабости, сонливости или недостатка энергии
  • Головная боль
  • Тошнота или рвота
  • Кожная сыпь
  • Снижение или увеличение веса без попытки
  • Боль в груди (стенокардия)
  • Боль или нарушение функции глаз

Может быть, способ получше.На сайте Mayo Clinic говорится: «Образ жизни играет важную роль в лечении высокого кровяного давления. Если вы успешно контролируете свое кровяное давление с помощью здорового образа жизни, вы можете избежать, отсрочить или уменьшить потребность в лекарствах ».

В этой статье мы обсудим, что такое высокое кровяное давление и что его вызывает. Мы рассмотрим доказательства того, что 24 лучших продукта питания и пищевых добавок работают при высоком кровяном давлении, а также покажем вам несколько простых способов включить их в свою повседневную жизнь.

Что такое высокое кровяное давление?

Ваше кровяное давление - это скорость, с которой ваша кровь прижимается к стенкам ваших артерий, когда она перекачивается вашим сердцем. Высокое кровяное давление возникает, когда давление считается слишком высоким для здоровья.

Артериальное давление измеряется двумя числами, диастолическим и систолическим давлением:

  • Диастолическое давление (нижнее число) - это давление на артерии между ударами сердца: 80 и выше считается высоким.
  • Систолическое (верхнее число) означает давление на стенки артерии во время сердцебиения: 120–130 считается повышенным, а 130 и выше - высоким.

Со временем высокое кровяное давление может вызвать повреждение кровеносных сосудов и привести к серьезным заболеваниям, таким как болезни сердца, атеросклероз, хроническое заболевание почек, инсульт и, возможно, сосудистая деменция.

Что вызывает высокое кровяное давление?

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), основными причинами высокого кровяного давления являются:

  • Основные заболевания , включая опухоли, хроническое заболевание почек, ожирение, апноэ во сне и заболевания щитовидной железы
  • Лекарства , такие как противозачаточные таблетки и безрецептурные средства от простуды
  • Семейная история
  • Образ жизни Проблемы, такие как стресс, слишком мало упражнений и слишком много алкоголя
  • Возраст: Риск развития гипертонии увеличивается с возрастом, когда ваши кровеносные сосуды становятся более толстыми и жесткими.
  • Раса: Афроамериканцы подвержены более высокому риску гипертонии, чем взрослые европеоиды, латиноамериканцы или азиаты.
  • Диета: Соль, полуфабрикаты, добавленный сахар

Что делать?

Многие факторы, влияющие на риск высокого кровяного давления, такие как раса, возраст и семейный анамнез, невозможно контролировать.

Но вы можете контролировать, что вы едите. Так же, как заливное масло в машину, вы можете наполнить свое тело источниками энергии, которые уменьшат воспаление и проблемы в будущем.

Соблюдайте сбалансированную, здоровую диету с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием натрия и богатыми полезными для сердца питательными веществами, такими как калий и магний. План питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) рекомендует не более 2300 миллиграммов натрия для людей, соблюдающих традиционную диету, или 1500 миллиграммов для людей, соблюдающих диету с низким содержанием натрия.

Уменьшение количества потребляемого натрия - отказ от добавления соли в обед и отказ от обработанных пищевых продуктов - может снизить риск гипертонии.Кроме того, выбор продуктов, богатых правильными питательными веществами, также может естественным образом снизить уровень артериального давления. Вы также можете добавить проверенные пищевые добавки, снижающие артериальное давление.

Продукты, которые естественным образом понижают артериальное давление

FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) имеет рекомендации по маркировке всех продуктов питания, но для обеспечения наилучшего качества ингредиенты, не содержащие пестицидов, должны быть органическими, сертифицированными Министерством сельского хозяйства США.

Листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи с высоким содержанием калия, который помогает выводить натрий из организма, способствуя мочеиспусканию.Снижение уровня натрия снижает артериальное давление, поскольку соль заставляет ваше тело удерживать воду, оказывая большее давление на артерии.

Листовые зеленые овощи также содержат нитраты. Исследования показывают, что ежедневное употребление 1-2 порций продуктов, богатых нитратами, может снизить высокое кровяное давление. Листовая зелень - один из лучших продуктов, помогающих снизить кровяное давление.

  • Шпинат
  • Кале
  • Капуста
  • Зелень свеклы
  • Фенхель
  • Швейцарский мангольд
  • Горчичная зелень
  • Салат ромэн
  • Руккола
  • Зелень репы
  • Зеленая капуста

Увеличьте потребление зеленых листовых овощей до 3–6 чашек в день , добавляя их в карри и тушеное мясо, превращая их в смузи или запекая их в виде чипсов.По возможности ищите органические свежие овощи и зелень, замороженные овощи - здоровая альтернатива, но избегайте консервированных овощей, поскольку они часто содержат добавленный натрий.

Бананы

Мать-природа создала бананы как удобную и полезную закуску. Как и другие продукты, которые быстро снижают артериальное давление, например листовая зелень, они богаты калием, благоприятным для артериального давления. Это поможет вашему организму избавиться от натрия, который может вызвать гипертонию.

Другие источники калия включают авокадо, дыню, палтус, грибы, сладкий картофель, помидоры, тунец и бобы.Это сладкие закуски, которые в умеренных количествах не поднимут уровень сахара в крови так сильно, как обработанные сладкие закуски.

По данным Американской кардиологической ассоциации, рекомендуемое количество калия составляет 4700 миллиграммов в день. Людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться со своим врачом перед увеличением потребления калия.

Ягоды

Черника, может быть, крошечный, но этот суперпродукт обладает мощным эффектом как один из лучших продуктов для снижения кровяного давления.

Черника и ее родственники, малина и клубника содержат антоциан в составе богатого синего и красного пигмента. Это разновидность флавоноидов - природных антиоксидантов, снижающих кровяное давление. Ученые также утверждают, что ягоды обладают сосудорасширяющими свойствами. Это означает, что они помогают расширять артерии, облегчая кровоток.

В большом исследовании, в котором приняли участие более 34 000 человек с гипертонией, у субъектов, потреблявших наибольшее количество антоцианов из ягод, риск гипертонии снизился на 8%.

Попробуйте включить 2–3 стакана свежих или замороженных ягод в свой ежедневный рацион , посыпав их хлопьями с высоким содержанием клетчатки или овсяными хлопьями на завтрак или смешав их в смузи с бананом для добавления калия.

Свекла

Этот ароматный овощ помогает повысить уровень оксида азота, что может помочь снизить кровяное давление, помогая открыть артерии.

Результаты исследования, проведенного в 2015 году, показали, что люди с гипертонией имели более низкий уровень артериального давления, когда они выпивали 250 миллилитров свекольного сока каждый день в течение четырех недель.

Другое исследование показало, что свекла может быть одним из ключевых продуктов для быстрого снижения артериального давления, поскольку положительный эффект был отмечен всего через шесть часов после употребления свекольного сока в сочетании с яблоком.

Свеклу можно выжимать, жарить, запекать или добавлять в жаркое и салаты. Если вам не нравится вкус свеклы или хлопоты с приготовлением, высококачественные добавки из свеклы имеют такую ​​же питательную ценность и могут быть в виде порошка или капсул.

Нежирное молоко или йогурт

Обезжиренное молоко и йогурт - здоровые источники кальция, который, как известно, снижает кровяное давление, сужая и расслабляя кровеносные сосуды.В них также мало насыщенных жиров, которые, как известно, вызывают гипертонию.

Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, показало, что женщины, которые ели йогурт пять раз в неделю в рамках сбалансированной диеты, имели более низкий риск развития высокого кровяного давления. К сожалению, у мужчин таких результатов не было.

Добавьте молоко и йогурт в корзину и убедитесь, что они не содержат добавленного сахара.

Овсянка

Овсянка - это здоровый способ зарядиться энергией на день.В нем мало натрия и много клетчатки, что делает его отличным усилителем энергии без повышения кровяного давления.

Овес также содержит бета-глюкан - вид клетчатки, которая снижает кровяное давление.

Попробуйте смешать полстакана овсянки с полстаканом обезжиренного молока и оставить на ночь в холодильнике. Перед подачей на стол добавьте некоторые другие продукты, чтобы снизить кровяное давление, например, ягоды, семена или какао-крупку для вкусного завтрака.

Овсяные хлопья также можно добавлять в мясные или вегетарианские бургеры или использовать для панировки курицы вместо панировочных сухарей.

Жирная рыба

Рыба полезна для вашего мозга, а также для предотвращения и снижения высокого кровяного давления. Рыба, такая как лосось и скумбрия, содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые также уменьшают воспаление и снижают уровень триглицеридов.

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition, испытуемые, которые ели жирную рыбу три раза в неделю, сообщили о снижении кровяного давления.

Рыба также является отличным источником витамина D, который является одним из лучших витаминов для снижения кровяного давления.

Попробуйте есть жирную рыбу два или три раза в неделю или добавьте рыбий жир.

Семена

Семена тыквы, льна и подсолнечника являются отличным источником минералов калия и магния и являются легким дополнением практически к любому рецепту.

Калий расслабляет стенки кровеносных сосудов и выводит натрий из организма, что помогает снизить кровяное давление. Калий также необходим для функционирования электрических сигналов в сердце и нервной системе, которые поддерживают регулярное сердцебиение.

Люди, принимающие диуретики от высокого кровяного давления, особенно восприимчивы к низкому уровню калия, поскольку эти препараты часто приводят к потере минералов с мочеиспусканием.

Магний имеет решающее значение для эффективного регулирования широкого спектра систем организма. Он помогает кровеносным сосудам расслабиться и помогает транспортировать другие минералы, такие как калий и кальций, по телу.

В исследовании с участием 110 пациентов с заболеванием периферических артерий испытуемым давали 30 г измельченного льняного семени или плацебо с пищей каждый день в течение 6 месяцев.В группе льняного семени систолическое артериальное давление (САД) было на 10 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление (ДАД) на 7 мм ниже, чем в контрольной группе.

Семена можно добавлять в салаты, йогурт, овсянку или мюсли или комбинировать с овсяными хлопьями и финиками, чтобы получить полезную закуску. Старайтесь добавлять в свой рацион 1–2 столовые ложки каждый день.

Чеснок

Чеснок хорош не только для отпугивания вампиров. Это также природный антибиотик, который помогает снизить высокое кровяное давление.

Как и свекла, чеснок богат оксидом азота, который может помочь расширить артерии и расслабить гладкие мышцы, облегчая кровоток, а также снижая давление на стенки артерий.

В одном исследовании 210 пациентов с гипертонической болезнью 1 стадии были разделены на 7 групп. Пять групп получали чеснок в дозе 300 / мг, 600 / мг, 900 / мг, 1200 / мг или 1500 / мг в течение 24 недель, последние две группы получали плацебо или атенолол, обычно бета-блокатор. используется в качестве лечения высокого кровяного давления.Люди, которым давали чесночные таблетки, показали большее снижение уровня как систолического, так и диастолического артериального давления, чем в группе атенолола и плацебо.

В большинстве клинических испытаний используется доза 600-1200 мг чеснока в день . Сырой чеснок может быть токсичным, если вы его много едите, поэтому не позволяйте ему превышать 5% от вашего рациона.

Чеснок можно добавлять в жаркое, жарить с мясом или овощами и использовать вместо соли в качестве полезной приправы.

Шоколад

Обзор 16 исследований показал, что темный шоколад может снизить высокое кровяное давление, поскольку он содержит флаванол, антиоксидантное соединение, которое повышает уровень оксида азота и расширяет кровеносные сосуды.

Однако, прежде чем покупать шоколадный батончик, не забудьте выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Имейте в виду, что вам нужно всего около 30 граммов в день.

Фисташковые орехи

Исследования показали, что фисташки могут помочь снизить кровяное давление, предотвращая сужение кровеносных сосудов - известное как периферическое сосудистое сопротивление - и снижая частоту сердечных сокращений.

Другие орехи, например миндаль, могут иметь такое же действие.

Помимо закуски из цельных фисташек , их также можно включать в протеиновые шарики, смешивать с овсом и семенами, чтобы сделать полезный батончик мюсли, добавлять в салаты или добавлять в соус песто.

Оливковое масло

Оливковое масло первого отжима (EVOO) содержит полифенолы, соединения, которые борются с воспалением и снижают кровяное давление, поддерживая здоровье кровеносных сосудов и эластичность стенок артерий.

В одном исследовании сравнивали гипертонию у женщин, которые сидели на богатой полифенолами средиземноморской диете, с женщинами, которые не ели полифенолы в течение четырех месяцев.У женщин, соблюдающих средиземноморскую диету, артериальное давление было намного ниже.

Вы можете готовить с EVOO, обмакивать в него хлеб вместо масла или смешивать с небольшим количеством бальзамического уксуса в качестве полезной заправки для салатов.

Гранаты

Результаты одного исследования показали, что употребление почти с половиной стаканов гранатового сока один раз в неделю в течение четырех недель значительно снижает кровяное давление. Это может быть связано с тем, что гранаты являются мощным антиоксидантом или потому, что они содержат калий и полифенолы.

Гранаты также можно добавлять в завтрак или салаты. Если вы решите пить гранатовый сок, убедитесь, что он не содержит добавленного сахара.

Киви

Если вы любите киви, вам повезло. Киви богаты лютеином - мощным антиоксидантом, борющимся со свободными радикалами, вызывающими высокое кровяное давление. Киви также богаты калием, который, как мы видели, может помочь снизить кровяное давление.

В исследовании с участием 118 человек с умеренно высоким кровяным давлением испытуемым давали либо 3 киви, либо яблоко в день.Через 8 недель у людей в группе киви было более низкое систолическое и диастолическое артериальное давление, чем в контрольной группе.

Перекус киви из-за содержания в них витамина С, который, как известно, снижает кровяное давление благодаря своим антиоксидантным свойствам. Рекомендуемая суточная доза витамина С для снижения гипертонии составляет 500 миллиграммов в день.

Арбуз

Исследования показали, что арбуз помогает уменьшить симптомы гипертонии. Ученые считают, что это связано с тем, что арбуз содержит цитруллин - аминокислоту, которая способствует выработке оксида азота.Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды и артерии, облегчая кровоток.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале гипертонии, исследователи обнаружили, что у субъектов, которые принимали добавки с экстрактом арбуза в течение шести недель, наблюдалось снижение артериального давления.

Арбуз можно легко включить в свой рацион в качестве освежающей закуски или напитка. Его можно добавлять в салаты или даже употреблять в виде охлажденного супа.

Чечевица

Результаты исследований на животных показывают, что бобовые, такие как чечевица, могут блокировать возрастную гипертензию и даже обращать вспять изменения в кровеносных сосудах, которые являются результатом высокого кровяного давления.Вероятно, это связано с их антиоксидантными свойствами и высоким содержанием клетчатки.

Необходимы исследования на людях, чтобы определить, насколько эффективна чечевица в снижении уровня артериального давления.

Диетологи рекомендуют всем старше 14 лет есть полторы стакана фасоли, гороха или чечевицы в неделю.

Чечевицу можно употреблять в супах или использовать вместо мяса в бургерах и соусах для пасты.

Гибискус

Нет ничего лучше чашки хорошего чая.

Результаты исследования, опубликованного в Journal of Nutrition, показали, что употребление трех чашек чая из гибискуса в день в течение шести недель снижает кровяное давление у людей с легкой гипертонией.

Чай из гибискуса содержит антиоксиданты, полифенолы и антоцианы, которые, как известно, снижают кровяное давление.

Добавки для снижения артериального давления

Не всегда легко быть уверенным в том, что вы получаете все необходимые питательные вещества из своего рациона, особенно если принять во внимание современные методы ведения сельского хозяйства и то, как далеко ушли продукты, прежде чем они попали в вашу тарелку.

Если вы подозреваете, что у вас высокое кровяное давление, вы можете подумать о приеме добавок для снижения кровяного давления и максимизации своего питания, чтобы ваше тело получало все питательные вещества, необходимые для здоровья.

Помните, прежде чем добавлять какие-либо конкретные добавки в свой рацион, обратитесь к врачу, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Некоторые добавки, как известно, мешают принимать лекарства от артериального давления, такие как бета-блокаторы и ингибиторы АПФ (ангиотензинпревращающего фермента).

Итак, какие добавки для снижения артериального давления лучше всего?

Магний

Одно исследование показывает, что 75 процентов американцев потребляют недостаточно магния.

По мере того, как вы становитесь старше, вашему организму становится все труднее усваивать магний, а если у вас его дефицит, у вас больше шансов заболеть гипертонией. Хорошая новость заключается в том, что добавки магния широко доступны и доступны по цене.

Исследования показали, что восстановление нормального уровня магния может стабилизировать кровяное давление.

Рекомендуемая суточная доза составляет 400 миллиграммов.

Калий

Было показано, что увеличение потребления калия снижает уровень артериального давления, особенно в сочетании со снижением уровня натрия.

Если у вас дефицит калия, ваше тело будет пытаться сохранить этот важный минерал. В результате он также будет удерживать воду, что может привести к повышению артериального давления.

Не существует рекомендуемой суточной нормы (RDA) калия, но Mayo Clinic рекомендует 1600–2000 миллиграммов в день.

Если у вас заболевание почек, увеличение потребления калия может быть вредным. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Добавки рыбьего жира

Омега-3 жирные кислоты играют решающую роль в большинстве основных функций вашего организма.

Исследования показывают, что повышение уровня омега-3 может также снизить артериальное давление за счет снижения количества ЛПНП (плохого холестерина) в крови.

Официальной рекомендуемой суточной нормы для омега-3 нет, но стандартная доза составляет 250–500 миллиграммов в день. .

Витамин D

Люди, не живущие в солнечном климате, часто страдают дефицитом витамина D. Это может иметь широкий спектр последствий для здоровья, в том числе повышать риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ.

Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 4000 МЕ.

Витамин B9

Если вы ищете другие витамины от высокого кровяного давления, подумайте о витамине B9, также известном как фолиевая кислота или фолиевая кислота.Исследования показали, что это помогает снизить гипертонию.

Фолиевая кислота особенно эффективна при снижении гипертонии во время беременности, но было показано, что она положительно влияет на высокое кровяное давление как у мужчин, так и у женщин.

Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты составляет 400 мкг в день. Для беременных или планирующих забеременеть женщин рекомендуемая суточная норма составляет 400–800 микрограммов в день.

CoQ10

CoQ10 - коэнзим Q10 или убихинон - известен как мощный антиоксидант, который, как было показано, является одной из лучших добавок, снижающих кровяное давление.

Типичная суточная доза CoQ10 составляет 90–200 миллиграммов .

Чеснок

Если вы не хотите увеличивать количество потребляемого чеснока, подумайте о приеме чесночных добавок - 600–1200 мг в день. Польза для здоровья сердца этого древнего лекарства веками использовалась для улучшения кровотока, и недавние исследования показали, что оно также может снижать кровяное давление.

Еще 7 советов по снижению высокого кровяного давления

Помимо употребления в пищу продуктов, снижающих высокое кровяное давление, и максимизации питания с помощью добавок, снижающих кровяное давление, что еще вы можете сделать, чтобы снизить высокое кровяное давление?

Попробуйте эти семь основных советов по снижению гипертонии:

  1. Проверяйте артериальное давление не реже одного раза в год. Будут диагностированы любые проблемы с показаниями артериального давления, и ваш врач может посоветовать вам изменить образ жизни или при необходимости принять лекарства. Поговорите со своим врачом о домашних наборах для измерения артериального давления, если более частые анализы успокаивают вас.
  2. Бросить курить. Если вы курите, бросьте курить, чтобы уменьшить накопление жировых веществ в артериях, известного как атеросклероз, из-за которого затрудняется кровоток.
  3. Свести к минимуму употребление алкоголя. Женщинам следует ограничить потребление алкоголя до одного напитка в день; у мужчин должно быть не больше двух. Чрезмерное употребление алкоголя повышает кровяное давление и препятствует эффективному действию лекарств от кровяного давления.
  4. Оставаться активным. Клиника Мэйо рекомендует 30 минут в день заниматься спортом, чтобы уменьшить гипертонию.
  5. Управляйте стрессом. Стресс является важным фактором высокого кровяного давления. В периоды стресса вы с большей вероятностью будете употреблять нездоровую пищу, употреблять слишком много алкоголя и недостаточно заниматься спортом - все это факторы, способствующие повышению артериального давления.
  6. Держите свой вес под контролем. По данным клиники Мэйо, если у вас избыточный вес, снижение веса всего на 2,2 фунта может снизить кровяное давление.
  7. Исключить обработанные продукты . Особенно важно вырезать продукты с высоким содержанием натрия.
.

17 лучших продуктов для лечения высокого кровяного давления

Гипертония, или высокое кровяное давление, является наиболее распространенным предотвратимым фактором риска сердечных заболеваний (1).

Более 1 миллиарда человек во всем мире имеют высокое кровяное давление, которое определяется как значения систолического кровяного давления (САД) (верхнее число) 130 мм рт. Ст. Или более, диастолическое кровяное давление (ДАД, нижнее число) более чем 80 мм рт. Ст. Или оба (2).

Лекарства, в том числе ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), обычно используются для снижения уровня артериального давления.Однако изменения в образе жизни, в том числе в диете, могут помочь снизить уровень артериального давления до оптимальных значений и снизить риск сердечных заболеваний.

Всем людям с высоким кровяным давлением, в том числе тем, кто принимает препараты, снижающие кровяное давление, рекомендуется соблюдение питательной и полезной для сердца диеты (1).

Здоровая диета необходима для снижения артериального давления и поддержания оптимального уровня, и исследования показали, что включение в ваш рацион определенных продуктов, особенно с высоким содержанием определенных питательных веществ, таких как калий и магний, снижает уровень артериального давления (1, 3).

Вот 17 лучших продуктов от высокого кровяного давления.

Цитрусовые, включая грейпфрут, апельсины и лимоны, могут оказывать сильное понижающее давление действие. Они богаты витаминами, минералами и растительными соединениями, которые могут помочь сохранить здоровье вашего сердца за счет снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление (4).

Пятимесячное исследование с участием 101 японской женщины показало, что ежедневное потребление лимонного сока в сочетании с ходьбой значительно коррелировало со снижением САД, эффект, который исследователи связывают с содержанием лимонной кислоты и флавоноидов в лимонах (5).

Исследования также показали, что употребление апельсинового и грейпфрутового сока может помочь снизить кровяное давление. Тем не менее, грейпфрут и сок грейпфрута могут мешать приему обычных лекарств, снижающих артериальное давление, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять этот фрукт в свой рацион (4, 6).

Жирная рыба является отличным источником омега-3 жиров, которые имеют значительную пользу для здоровья сердца. Эти жиры могут помочь снизить уровень артериального давления за счет уменьшения воспаления и снижения уровня соединений, сужающих кровеносные сосуды, называемых оксилипинами (4).

Исследования связали более высокое потребление жирной рыбы, богатой омега-3, с понижением уровня артериального давления.

Исследование с участием 2036 здоровых людей показало, что у тех, у кого в крови самый высокий уровень омега-3 жиров, было значительно ниже САД и ДАД, чем у людей с самым низким уровнем этих жиров в крови. Более высокое потребление омега-3 также было связано с более низким риском гипертонии (7, 8).

Швейцарский мангольд - это листовая зелень, которая богата питательными веществами, регулирующими кровяное давление, включая калий и магний.Одна чашка (145 граммов) вареного мангольда обеспечивает 17% и 30% ваших ежедневных потребностей в калии и магнии соответственно (9).

У людей с высоким кровяным давлением каждые 0,6 грамма в день увеличения содержания калия в рационе связаны со снижением САД на 1,0 мм рт. Ст. И ДАД на 0,52 мм рт. Одна чашка (145 грамм) швейцарского мангольда содержит 792 мг этого важного питательного вещества (10).

Магний также необходим для регуляции артериального давления. Он помогает снизить кровяное давление с помощью нескольких механизмов, в том числе действуя как естественный блокатор кальциевых каналов, который блокирует движение кальция в сердце и артериальные клетки, позволяя кровеносным сосудам расслабляться (11).

Тыквенные семечки могут быть небольшими, но они очень полезны.

Они являются концентрированным источником питательных веществ, важных для контроля артериального давления, включая магний, калий и аргинин, аминокислоту, необходимую для производства оксида азота, который необходим для расслабления кровеносных сосудов и снижения артериального давления (12, 13 , 14).

Масло тыквенных семечек также оказалось мощным естественным средством от высокого кровяного давления. Исследование с участием 23 женщин показало, что добавление 3 граммов масла семян тыквы в день в течение 6 недель привело к значительному снижению САД по сравнению с группой плацебо (15).

Фасоль и чечевица богаты питательными веществами, которые помогают регулировать кровяное давление, такими как клетчатка, магний и калий. Многочисленные исследования показали, что употребление в пищу бобов и чечевицы может помочь снизить уровень артериального давления.

Обзор 8 исследований, в которых участвовали 554 человека, показал, что при замене на другие продукты фасоль и чечевица значительно снижали САД и средний уровень артериального давления у людей с гипертонией и без нее (16).

Ягоды обладают целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья, включая их способность снижать факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление.Ягоды являются богатым источником антиоксидантов, включая антоцианы, пигменты, придающие ягодам яркий цвет.

Было показано, что антоцианы повышают уровень оксида азота в крови и снижают выработку молекул, ограничивающих кровеносные сосуды, что может помочь снизить уровень артериального давления. Однако для подтверждения этих потенциальных механизмов необходимы дополнительные исследования на людях (17).

Черника, малина, черноплодная рябина, морошка и клубника - это лишь некоторые из ягод, которые связаны с эффектами снижения артериального давления (17).

Употребление цельнозерновых продуктов, таких как амарант, может помочь снизить уровень артериального давления. Исследования показывают, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может снизить риск высокого кровяного давления.

Обзор 28 исследований показал, что увеличение количества цельного зерна на 30 грамм в день было связано с 8% снижением риска высокого кровяного давления (18).

Амарант - это цельное зерно с особенно высоким содержанием магния. Одна приготовленная чашка (246 граммов) обеспечивает 38% вашей дневной потребности в магнии (19).

Фисташки очень питательны, и их потребление связано с поддержанием нормального уровня артериального давления.Они богаты рядом питательных веществ, необходимых для здоровья сердца и регуляции артериального давления, включая калий (20).

Обзор 21 исследования показал, что среди всех орехов, включенных в обзор, потребление фисташек имело самый сильный эффект на снижение как САД, так и ДАД (21).

Хрустящая, сладкая и питательная морковь является одним из основных овощей в рационе многих людей. Морковь богата фенольными соединениями, такими как хлорогеновая, p -кумаровая и кофейная кислоты, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и уменьшить воспаление, что может помочь снизить уровень артериального давления (22).

Хотя морковь можно употреблять в сыром или приготовленном виде, употребление ее в сыром виде может быть более полезным для снижения высокого кровяного давления. Исследование, в котором участвовало 2195 человек в возрасте 40–59 лет, показало, что потребление сырой моркови значительно снижает уровень артериального давления (23).

Другое небольшое исследование с участием 17 человек показало, что ежедневное потребление 16 унций (473 мл) свежего морковного сока в течение 3 месяцев приводило к снижению САД, но не ДАД (22).

Сельдерей - популярный овощ, который может положительно влиять на кровяное давление.Он содержит соединения, называемые фталидами, которые могут помочь расслабить кровеносные сосуды и снизить уровень артериального давления (24).

В том же исследовании, которое связывало потребление сырой моркови со снижением артериального давления, было обнаружено, что среди обычно употребляемых вареных овощей потребление вареного сельдерея в значительной степени ассоциировалось со снижением артериального давления (23).

Помидоры и томатные продукты богаты многими питательными веществами, включая калий и каротиноидный пигмент ликопин.

Ликопин в значительной степени оказывает благотворное влияние на здоровье сердца, а употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества, например томатных продуктов, может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление (25).

Обзор 21 исследования показал, что употребление томатов и продуктов из томатов улучшает артериальное давление и может помочь снизить риск сердечных заболеваний и смерти от сердечных заболеваний (26).

Брокколи известен своим множеством благотворных эффектов на здоровье, включая здоровье вашей системы кровообращения. Например, добавление этого овоща семейства крестоцветных в свой рацион может быть разумным способом снизить кровяное давление.

Брокколи богата флавоноидными антиоксидантами, которые могут помочь снизить артериальное давление за счет улучшения функции кровеносных сосудов и повышения уровня оксида азота в организме (27).

Исследование, включавшее данные 187 453 человек, показало, что те, кто потреблял 4 или более порций брокколи в неделю, имели более низкий риск высокого кровяного давления, чем те, кто потреблял брокколи один раз в месяц или реже (28).

Греческий йогурт - это богатый питательными веществами молочный продукт, содержащий минералы, которые помогают регулировать кровяное давление, включая калий и кальций (29).

Обзор 28 исследований показал, что употребление 3 порций молочных продуктов в день было связано со снижением риска высокого кровяного давления на 13%, а также было связано увеличение потребления молочных продуктов на 7 унций (200 граммов) в день. со снижением риска гипертонии на 5% (18).

Некоторые травы и специи содержат мощные соединения, которые могут помочь снизить кровяное давление, расслабляя кровеносные сосуды (30).

Семена сельдерея, кинза, шафран, лемонграсс, черный тмин, женьшень, корица, кардамон, сладкий базилик и имбирь - это лишь некоторые из трав и специй, которые, согласно результатам исследований, обладают способностью снижать кровяное давление. исследования на животных и людях (31, 32).

Семена чиа и льна - это крошечные семена, которые изобилуют питательными веществами, необходимыми для здорового регулирования артериального давления, включая калий, магний и клетчатку (33).

Небольшое 12-недельное исследование, в котором участвовало 26 человек с высоким кровяным давлением, показало, что добавление 35 граммов муки с чесноком в день привело к снижению кровяного давления как у людей, принимавших, так и у людей, не принимавших лекарства, по сравнению с группой плацебо (34).

Кроме того, результаты обзора 11 исследований показали, что употребление в пищу семян льна может помочь снизить уровень артериального давления, особенно при употреблении в виде цельных семян в течение 12 недель или дольше (35).

Свекла и зелень свеклы исключительно питательны, и их употребление может способствовать поддержанию здорового уровня артериального давления.В них много нитратов, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и могут снизить кровяное давление (36, 37).

Некоторые исследования показали, что добавление свеклы и продуктов из свеклы в рацион может способствовать поддержанию здорового уровня артериального давления.

Например, двухнедельное исследование с участием 24 человек с высоким кровяным давлением показало, что употребление как 8,4 унций (250 мл) свекольного сока, так и 8,8 унций (250 граммов) вареной свеклы значительно снижает кровяное давление, хотя было обнаружено, что свекольный сок оказался более эффективным (38).

Хотя другие исследования также связывают потребление свеклы и свекольного сока с положительным влиянием на кровяное давление, не все исследования показали положительные результаты.

Некоторые исследования показали, что влияние свеклы на артериальное давление кратковременно и может не иметь существенного значения для долгосрочного контроля артериального давления (39, 40).

Тем не менее свекла, свекольный сок и свекольная зелень очень питательны и могут помочь улучшить общее состояние здоровья при добавлении в ваш рацион (41).

Как и свекла, шпинат богат нитратами. Он также богат антиоксидантами, калием, кальцием и магнием, что делает его отличным выбором для людей с высоким кровяным давлением (42).

В исследовании, проведенном с участием 27 человек, у тех, кто ежедневно в течение 7 дней употреблял 16,9 унций (500 мл) шпинатного супа с высоким содержанием нитратов, наблюдалось снижение как САД, так и ДАД, по сравнению с теми, кто употреблял суп из спаржи с низким содержанием нитратов (42).

Шпинатный суп также снижает жесткость артерий, что может помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (42).

Наряду с другими изменениями образа жизни, здоровая диета может значительно снизить уровень артериального давления и помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Согласно исследованиям, добавление определенных продуктов, таких как листовая зелень, ягоды, бобы, чечевица, семена, жирная рыба, цитрусовые и морковь, в ваши блюда и закуски, может помочь вам достичь и поддерживать оптимальный уровень артериального давления.

Если у вас высокое кровяное давление или вы хотите поддерживать его на нормальном уровне, добавление в свой рацион некоторых продуктов, перечисленных в этой статье, может помочь.

.

15 естественных способов снизить кровяное давление

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Высокое кровяное давление - опасное состояние, которое может повредить сердце. Он поражает каждого третьего человека в США и 1 миллиард человек во всем мире (1, 2).

Если не контролировать высокое кровяное давление, это повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Но есть и хорошие новости. Есть несколько способов снизить кровяное давление естественным путем, даже без лекарств.

Вот 15 естественных способов борьбы с высоким кровяным давлением.

Упражнения - одно из лучших средств для снижения высокого кровяного давления.

Регулярные упражнения помогают сердцу сильнее и эффективнее перекачивать кровь, что снижает давление в артериях.

Фактически, 150 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или 75 минут интенсивных упражнений, таких как бег, в неделю, могут помочь снизить артериальное давление и улучшить здоровье сердца (3, 4).

Более того, согласно Национальному исследованию здоровья ходоков (5), выполнение даже большего количества физических упражнений снижает артериальное давление еще больше.

Итог : 30-минутная ходьба в день может помочь снизить кровяное давление. Больше упражнений помогает еще больше уменьшить его.

Потребление соли высоко во всем мире. В значительной степени это связано с обработанными и готовыми продуктами.

По этой причине многие усилия общественного здравоохранения направлены на снижение потребления соли в пищевой промышленности (6).

Многие исследования связывают высокое потребление соли с высоким кровяным давлением и сердечными приступами, включая инсульт (7, 8).

Однако более поздние исследования показывают, что связь между натрием и высоким кровяным давлением менее ясна (9, 10).

Одной из причин этого могут быть генетические различия в том, как люди перерабатывают натрий. Около половины людей с высоким кровяным давлением и четверть людей с нормальным уровнем, по-видимому, имеют чувствительность к соли (11).

Если у вас уже высокое кровяное давление, стоит сократить потребление натрия, чтобы увидеть, имеет ли это значение.Замените обработанные продукты свежими и попробуйте приправлять травами и специями, а не солью.

Итог : Большинство рекомендаций по снижению артериального давления рекомендуют снизить потребление натрия. Однако эта рекомендация может иметь наибольший смысл для людей, чувствительных к соли.

Употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Фактически, алкоголь является причиной 16% случаев повышенного артериального давления во всем мире (12).

Хотя некоторые исследования показали, что употребление алкоголя в небольших или умеренных количествах может защитить сердце, эти преимущества могут быть нивелированы побочными эффектами (12).

В США умеренное употребление алкоголя определяется как не более одного напитка в день для женщин и двух для мужчин. Если вы выпьете больше, сократите потребление.

Итог : Употребление алкоголя в любом количестве может повысить ваше кровяное давление. Ограничьте употребление алкоголя в соответствии с рекомендациями.

Калий - важный минерал.

Помогает организму избавиться от натрия и снижает давление на кровеносные сосуды.

Современные диеты увеличили потребление натрия большинством людей при одновременном снижении потребления калия (13).

Чтобы добиться лучшего баланса калия и натрия в своем рационе, сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше обработанных пищевых продуктов и больше свежих цельных продуктов.

Пищевые продукты с особенно высоким содержанием калия включают:

  • овощи, особенно листовую зелень, томаты, картофель и сладкий картофель
  • фрукты, включая дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы
  • молочные продукты, такие как молоко и йогурт
  • тунец и лосось
  • орехи и семена
  • фасоль

Итог : Употребление свежих фруктов и овощей, богатых калием, может помочь снизить кровяное давление.

Если вы когда-нибудь выпивали чашку кофе до того, как измерили артериальное давление, вы знаете, что кофеин мгновенно повышает его.

Тем не менее, не так много доказательств того, что регулярное употребление кофеина может вызвать длительное увеличение (14).

Фактически, люди, которые пьют кофе и чай с кофеином, как правило, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, чем те, кто их не пьет (15, 16, 17, 18).

Кофеин может оказывать более сильное воздействие на людей, которые не потребляют его регулярно (19).

Если вы подозреваете, что у вас чувствительность к кофеину, сократитесь, чтобы увидеть, снижает ли он ваше кровяное давление (20).

Итог : Кофеин может вызвать кратковременный скачок артериального давления, хотя для многих людей он не вызывает длительного повышения.

Стресс - ключевой фактор высокого кровяного давления.

Когда вы находитесь в хроническом стрессе, ваше тело постоянно находится в режиме борьбы или бегства. На физическом уровне это означает учащение пульса и сужение кровеносных сосудов.

Когда вы испытываете стресс, у вас может быть больше шансов заняться другим поведением, например употреблением алкоголя или нездоровой пищей, которые могут отрицательно повлиять на артериальное давление.

Несколько исследований изучали, как снижение стресса может помочь снизить кровяное давление. Вот два научно-обоснованных совета, которые стоит попробовать:

  • Слушайте успокаивающую музыку : Успокаивающая музыка помогает расслабить нервную систему. Исследования показали, что это эффективное дополнение к другим методам лечения артериального давления (21, 22).
  • Работайте меньше : много работы и стрессовые ситуации на работе в целом связаны с высоким кровяным давлением (23, 24).

Итог : Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Может помочь найти способы справиться со стрессом.

Вот совет, от которого действительно можно отстать.

Хотя употребление большого количества темного шоколада, вероятно, не поможет вашему сердцу, небольшие количества могут.

Это потому, что темный шоколад и какао-порошок богаты флавоноидами - растительными соединениями, вызывающими расширение кровеносных сосудов (25).

Обзор исследований показал, что какао, богатое флавоноидами, улучшило несколько показателей здоровья сердца в краткосрочной перспективе, включая снижение артериального давления (25).

Для наиболее сильного эффекта используйте нещелачиваемый какао-порошок, который особенно богат флавоноидами и не содержит добавленных сахаров.

Итог : Темный шоколад и какао-порошок содержат растительные соединения, которые помогают расслабить кровеносные сосуды, снижая кровяное давление.

У людей с избыточным весом потеря веса может иметь большое значение для здоровья сердца.

Согласно исследованию 2016 года, потеря 5% массы тела может значительно снизить высокое кровяное давление (26).

В предыдущих исследованиях потеря 17,64 фунта (8 кг) была связана со снижением систолического артериального давления на 8,5 мм рт. Ст. И диастолического артериального давления на 6,5 мм рт. Ст. (27).

Для сравнения: нормальные показания должны быть менее 120/80 мм рт. Ст. (4).

Эффект еще больше, когда потеря веса сочетается с упражнениями (27).

Похудание помогает кровеносным сосудам лучше расширяться и сужаться, облегчая перекачивание крови левым желудочком сердца.

Итог : потеря веса может значительно снизить высокое кровяное давление. Этот эффект еще более заметен, когда вы тренируетесь.

Среди многих причин бросить курить является то, что эта привычка является сильным фактором риска сердечных заболеваний.

Каждая затяжка сигаретного дыма вызывает небольшое временное повышение артериального давления. Также известно, что содержащиеся в табаке химические вещества повреждают кровеносные сосуды.

Удивительно, но исследования не обнаружили убедительной связи между курением и высоким кровяным давлением.Возможно, это связано с тем, что у курильщиков со временем развивается толерантность (28).

Тем не менее, поскольку курение и высокое кровяное давление повышают риск сердечных заболеваний, отказ от курения может помочь снизить этот риск.

Итог : Существуют противоречивые данные о курении и повышенном кровяном давлении, но ясно одно: оба этих фактора повышают риск сердечных заболеваний.

Растет количество исследований, показывающих связь между добавленным сахаром и высоким кровяным давлением (29, 30, 31).

Согласно исследованию здоровья женщин во Фрамингеме, у женщин, которые выпивали хотя бы одну газированную воду в день, уровень алкоголя был выше, чем у тех, кто пил менее одной газированной воды в день (32).

Другое исследование показало, что употребление одного сахаросодержащего напитка в день меньше связано с понижением артериального давления (33).

И дело не только в сахаре - все рафинированные углеводы, например те, которые содержатся в белой муке, быстро превращаются в сахар в крови и могут вызывать проблемы.

Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты также могут помочь снизить кровяное давление.

Одно исследование людей, проходящих терапию статинами, показало, что у тех, кто придерживался 6-недельной диеты с ограничением углеводов, наблюдалось большее улучшение артериального давления и других маркеров сердечных заболеваний, чем у людей, которые не ограничивали углеводы (34).

Итог : Рафинированные углеводы, особенно сахар, могут повышать кровяное давление. Некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов может помочь снизить ваш уровень.

Ягоды обладают не только сочным вкусом.

Они также содержат полифенолы, натуральные растительные соединения, полезные для вашего сердца.

Полифенолы могут снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета, а также улучшить кровяное давление, резистентность к инсулину и системные воспаления (34).

Одно исследование назначило людей с высоким кровяным давлением на диету с низким содержанием полифенолов или диету с высоким содержанием полифенолов, содержащую ягоды, шоколад, фрукты и овощи (35).

У тех, кто употреблял ягоды и продукты, богатые полифенолами, улучшились маркеры риска сердечных заболеваний.

Итог : Ягоды богаты полифенолами, которые могут помочь снизить кровяное давление и общий риск сердечных заболеваний.

Хотя эти два поведения также могут подпадать под «техники снижения стресса», медитация и глубокое дыхание заслуживают особого упоминания.

Как медитация, так и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему. Эта система задействуется, когда тело расслабляется, замедляя частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление.

В этой области проведено довольно много исследований, показывающих, что разные стили медитации, по-видимому, полезны для снижения артериального давления (36, 37).

Техники глубокого дыхания также могут быть весьма эффективными.

В одном исследовании участников попросили либо сделать шесть глубоких вдохов в течение 30 секунд, либо просто посидеть спокойно в течение 30 секунд. У тех, кто делал вдох, давление снижалось сильнее, чем у тех, кто просто сидел (38).

Попробуйте медитацию или глубокое дыхание. Вот видео, с которого можно начать.

Итог : Как медитация, так и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.

Люди с низким потреблением кальция часто имеют высокое кровяное давление.

Хотя однозначно не доказано, что добавки кальция снижают кровяное давление, диета, богатая кальцием, действительно связана с здоровым уровнем (39, 40).

Для большинства взрослых рекомендуемая норма кальция составляет 1000 миллиграммов (мг) в день. Для женщин старше 50 и мужчин старше 70 это 1200 мг в день (41).

Помимо молочных продуктов, кальций можно получить из листовой капусты и другой листовой зелени, бобов, сардин и тофу.Вот список богатых кальцием растительных продуктов.

Итог : Диеты, богатые кальцием, связаны со здоровым уровнем артериального давления. Вы можете получить кальций, употребляя в пищу темную зелень и тофу, а также молочные продукты.

Некоторые натуральные добавки также могут помочь снизить кровяное давление. Вот некоторые из основных добавок, которые имеют доказательства:

  • Экстракт выдержанного чеснока : Исследователи успешно использовали экстракт выдержанного чеснока в качестве самостоятельного лечения и наряду с традиционными методами лечения для снижения артериального давления (42, 43).
  • Берберин : Берберин, традиционно используемый в аюрведической и китайской медицине, может увеличивать выработку оксида азота, что помогает снизить кровяное давление (44, 45).
  • Сывороточный протеин : исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сывороточный протеин улучшает кровяное давление и функцию кровеносных сосудов у 38 участников (46).
  • Рыбий жир : Рыбий жир, который давно считается улучшающим здоровье сердца, может принести наибольшую пользу людям с высоким кровяным давлением (47, 48).
  • Гибискус : Из цветов гибискуса получается вкусный чай.Они богаты антоцианами и полифенолами, которые полезны для сердца и могут снизить кровяное давление (49).

Подробнее о добавках от высокого кровяного давления читайте здесь.

Итог : Исследователи исследовали несколько натуральных добавок на предмет их способности снижать кровяное давление.

Магний - важный минерал, помогающий расслабить кровеносные сосуды.

Хотя дефицит магния встречается довольно редко, многие люди его не получают.

Некоторые исследования предполагают, что потребление слишком малого количества магния связано с высоким кровяным давлением, но данные клинических исследований менее ясны (50, 51).

Тем не менее, диета, богатая магнием, - это рекомендуемый способ предотвратить высокое кровяное давление (51).

Вы можете включить магний в свой рацион, употребляя овощи, молочные продукты, бобовые, курицу, мясо и цельнозерновые продукты.

Итог : Магний является важным минералом, который помогает регулировать кровяное давление. Найдите его в цельных продуктах, таких как бобовые и цельнозерновые.

От высокого кровяного давления страдает значительная часть населения мира.

Хотя лекарства являются одним из способов лечения этого состояния, существует множество других естественных методов, включая употребление определенных продуктов, которые могут помочь.

Подробнее о продуктах, способствующих снижению артериального давления, читайте здесь.

Контроль артериального давления с помощью методов, описанных в этой статье, в конечном итоге может помочь вам снизить риск сердечных заболеваний.

Магазин безрецептурных средств

Если вы хотите купить какие-либо безрецептурные средства, перечисленные в этой статье, они доступны в Интернете.

.

Смотрите также