Какие продукты помогают усваиваться железу

Что способствует усвоению железа 🚩 где всасывается железо 🚩 Диеты

Хотя продукты животного происхождения в целом беднее железом, чем продукты растительного происхождения, лучше всего усваивается именно гемовая форма железа, которая в растительных продуктах отсутствует. В гемовой форме этот необходимый для нормальной деятельности организма микроэлемент присутствует в мясе, особенно красном, субпродуктах (печень, сердце), рыбе, устрицах и мидиях.

Усвоению железа из продуктов животного происхождения способствуют продукты, богатые медью, кобальтом, цинком. Цинк, кобальт и медь в больших количествах содержатся в печени, какао, морепродуктах.

Железо из растительных продуктов хорошо усваивается, если сочетать их прием с употреблением мясных продуктов, при этом всасывание железа из мяса будет несколько затруднено. Также способствуют усвоению этого микроэлемента аскорбиновая кислота, фруктоза, лимонная и янтарная кислоты. Поэтому кашу из богатой железом гречневой крупы, например, лучше всего сочетать с тушеными овощами, в качестве приправы к мясу использовать лимонный сок, богатый витамином С. Желающим повысить уровень гемоглобина рекомендуется употреблять землянику, клубнику, болгарский перец и цветную капусту, много аскорбиновой кислоты также содержится в киви и томатах.

Для хорошего усвоения железа также необходимо употреблять достаточно продуктов, в которых содержится фолиевая кислота – петрушку, молодую крапиву, курагу.

Естественные антагонисты железа – кальций и магний. Продукты, богатые этими веществами, необходимо употреблять не ранее чем через два часа после продуктов, содержащих много железа, или лекарственных препаратов для лечения анемии и за два часа до их употребления. Кальция много в молочных и кисломолочных продуктах, магния – в орехах и злаках.

Серьезно затрудняют усвоение железа кофеин и танин. Поэтому кофе, чай, в том числе зеленый, красное вино на время лечения анемии или соблюдения лечебной диеты для повышения уровня гемоглобина лучше исключить из рациона совсем или хотя бы свести к минимуму, при этом не следует запивать еду чаем или кофе – их лучше пить отдельно от любой еды.

Не способствуют всасыванию железа фосфаты, фитаты (соли фитиновой кислоты), в изобилии содержащиеся в злаках (пшенице, кукурузе, сое), а также в бобовых и яйцах. Блюда из этих продуктов не рекомендуется сочетать с мясными – лучше всего употреблять их отдельно.

Кроме того, хорошему усвоению железа препятствуют щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, щавеле, чернике, помешает и высокое содержание жира или пищевых волокон в продуктах.

Какие питательные вещества необходимы для поглощения железа? | Здоровое питание

Автор: Шэрон Перкинс Обновлено 12 декабря 2018 г.

В лучшем случае ваше тело усваивает железо неэффективно, но для этого есть веская причина. У человека нет возможности избавиться от лишнего железа, поэтому ваше тело обычно поглощает ровно столько, сколько ему нужно. Железо помогает переносить кислород в красных кровяных тельцах по всему телу, но слишком много железа хранится в таких органах, как печень, и может вызвать повреждение.Когда у вас мало железа, вы усваиваете больше железа. Некоторые продукты, например, продукты с высоким содержанием витамина C, увеличивают абсорбцию железа, а другие уменьшают его.

Нормальное поглощение железа

Железо бывает двух видов: гемовое железо, которое содержится только в мясе и других животных белках, и негемовое железо, содержащееся в растениях. Не все железо в мясе - это гемовое железо; По данным Colorado University Extension, около 40 процентов - гемовое железо и 60 процентов - негемовое. Количество железа, абсорбируемого из источников гема, колеблется от 15 до 35 процентов, но негемовое железо абсорбируется гораздо менее эффективно - всего от 2 до 20 процентов.

Гемовое железо

Другие продукты очень слабо влияют на усвоение гемового железа. Но само гемовое железо может улучшить абсорбцию негемового железа. Фактор MFP, содержащийся в мясе, увеличивает абсорбцию негемового железа. Употребление в пищу животного белка наряду с негемовыми растительными источниками железа не только увеличивает количество потребляемого вами железа, но и увеличивает усвоение негемового железа. Чтобы добиться этого эффекта, вы должны есть гемовое и негемовое железо за один прием пищи.

Витамин C

Витамин C захватывает негемовое железо и сохраняет его в форме, которая делает его более доступным для усвоения.Продукты с высоким содержанием витамина С, такие как цитрусовые, темно-зеленые листовые овощи, дыни, картофель, помидоры и клубника, улучшают усвоение негемового железа. Как и в случае с гемовым железом, продукты с высоким содержанием витамина С необходимо употреблять одновременно с продуктами с высоким содержанием негемового железа, чтобы увеличить его усвоение.

Продукты, которых следует избегать

Так же, как определенные продукты могут улучшить усвоение железа, другие продукты также могут препятствовать усвоению негемового железа. Если вы пытаетесь повысить уровень железа, избегайте употребления чая и кофе при употреблении продуктов, богатых железом, поскольку дубильная кислота, которую они содержат, может снизить усвоение железа на 50-60 процентов, предупреждает Расширение Университета штата Колорадо.Пища с высоким содержанием фитатов, содержащихся в зернах и бобовых, источники кальция, такие как молочные продукты и определенные белки, содержащиеся в соевых бобах, также могут снизить абсорбцию негемового железа. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут препятствовать усвоению негемового железа.

Какие продукты помогают усвоению негемового железа? | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

Железо - одно из многих питательных веществ, помогающих поддерживать хорошее здоровье. Минерал помогает клеткам крови доставлять кислород к тканям, а также помогает клеткам вырабатывать энергию для повседневного функционирования. По данным Института Лайнуса Полинга, женщинам в возрасте от 19 до 50 требуется 18 миллиграммов железа в день, а женщинам старше 51 года - 8 мг в день для поддержания здоровья.Мужчинам нужно 8 миллиграммов в день. Потребление железа может происходить из двух основных форм железа - гемового и негемового железа - и различные методы приготовления пищи могут помочь максимизировать усвоение негемового железа.

Heme Vs. Nonheme Iron

Гемовое железо, форма железа, которая связывается с гемовыми белками, относительно легко всасывается в пищеварительном тракте. Негемовое железо, тип железа, не связанного с гемовыми белками, усваивается труднее. Если вы едите источники негемового железа - шпинат, бобы и другие растительные источники этого минерала, - вы должны сочетать свой источник железа с другими продуктами, чтобы обеспечить максимальное усвоение.

Продукты с витамином С

Сочетание источников негемового железа с продуктами, содержащими витамин С или аскорбиновую кислоту, увеличивает усвоение железа. Когда вы едите пищу, содержащую оба питательных вещества, аскорбиновая кислота образует комплекс с железом и химически превращает железо в форму, которую ваше тело может легче усвоить. Большинство фруктов и овощей содержат витамин С, поэтому сочетание ваших источников негемового железа с продуктами увеличивает усвоение железа. Красный перец, брокколи, грейпфруты и апельсины являются одними из самых богатых источников аскорбиновой кислоты, поэтому по возможности выбирайте эти фрукты и овощи.

Кислоты

Ешьте кислые продукты с продуктами, содержащими негемовое железо, чтобы максимально увеличить усвоение железа. Кислоты способствуют превращению неабсорбируемого трехвалентного железа в более усваиваемое двухвалентное железо. Ешьте негемовое железо вместе с уксусом, например бальзамическим или яблочным сидром, или кислыми фруктовыми соками, такими как апельсиновый, лаймовый или лимонный сок. Например, добавьте в салат из чечевицы заправку из лимона и зелени или используйте сок лайма в качестве гарнира для супа из черной фасоли, чтобы улучшить усвоение железа.

Мясо

Употребление мяса, содержащего гемовое железо, также помогает увеличить усвоение негемового железа. Причина этого точно не известна. По возможности выбирайте нежирные куски мяса, такие как индейка без кожи или куриная грудка - это мясо поможет вам усваивать железо без значительного увеличения потребления насыщенных жиров.

7 сочетаний продуктов питания, которые увеличивают усвоение питательных веществ

У всех нас есть те продукты, которые мы любим вместе: арахисовое масло и желе, арбуз и фета, йогурт и ягоды. Но оказывается, что может быть причина объединить определенные продукты за один прием, помимо вкуса.

То, как вы комбинируете продукты, может существенно повлиять на пользу, которую вы получаете от них: увеличение усвоения важных питательных веществ и повышение эффективности антиоксидантов. Посмотрите, какие удивительные пищевые комбинации рекомендуют диетологи больше всего.

1. ВИТАМИН С И ЖЕЛЕЗ НА ОСНОВЕ РАСТЕНИЙ

Чтобы наилучшим образом усваивать негемовое железо, также известное как железо на основе растений, вам необходимо немного повысить его уровень, сочетая с источником витамина С. Витамин С помогает разрушить утюгом в форму, которую организм может легче усвоить. Недостаточно придерживаться ежедневного рациона, содержащего оба питательных вещества - согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, усвоение железа будет намного больше, если питательные вещества объединены в один прием пищи.Добавьте сок лимона или апельсина в салат из шпината или бросьте нарезанные кубиками яблоки в блюдо из чечевицы.

Летняя чаша для зерна. Эми Горин

2. ТОМАТЫ И ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

В каждом красном камне помидора вы найдете ликопин, невероятный антиоксидант, борющийся с болезнями. Для начала, ликопин может помочь предотвратить рак простаты. «Приготовление помидоров, а также их подача с небольшим количеством оливкового масла показали, что они улучшают усвоение организмом фотохимических веществ», - говорит Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания в Бостонском университете.Взбейте томатный соус с оливковым маслом или сбрызните запеченные помидоры маслом. Или смешайте ингредиенты в миске для летнего зерна или в пицце наан с помидорами.

Золотые кексы с молоком. Grateful Grazer

3. ТУРМЕРИЧЕСКИЙ И ЧЕРНЫЙ ПЕРЦ

Острое жаркое, кому-нибудь? «Куркума использовалась в качестве ароматизатора на протяжении веков, но она также обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами», - говорит Стефани МакКерчер, диетолог из Денвера, штат Колорадо. Согласно обзору, опубликованному в Redox Biology, специя может помочь облегчить симптомы артрита, а также может принести пользу здоровью почек.Хотя исследований на людях еще не было достаточно, чтобы полностью понять, как это работает, доклинические исследования показывают множество многообещающих преимуществ, которые делают целесообразным включение небольшого количества куркумы в свой рацион. «Черный перец делает полезные соединения куркумы более биодоступными, поэтому мне нравится комбинировать обе специи в одном блюде для максимальной пользы», - говорит МакКерчер. «У них тоже получается восхитительный вкус вместе - я использую оба в своем рецепте золотых молочных маффинов».

4. ВИТАМИН D И КАЛЬЦИЙ

Эта комбинация витаминов и минералов поможет сохранить здоровье ваших костей.«Витамин D помогает получать больше кальция из продуктов, которые вы едите, и добавок, которые вы принимаете», - говорит Джинджер Халтин, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии из Сиэтла. «Они работают вместе, потому что активная форма витамина D вызывает каскад эффектов, которые увеличивают всасывание пищевого кальция в кишечнике. Чтобы добиться правильного сочетания, ешьте продукты, содержащие витамин D, например лосось, тунец, яичные желтки или обогащенные продукты, такие как молоко и немолочные напитки, такие как соевое молоко и апельсиновый сок.Ешьте разнообразные продукты, содержащие кальций, включая зелень капусты, брокколи, сушеный инжир, апельсины и молочные продукты ».

5. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

Вот веская причина для употребления в пищу различных источников белка: только некоторые продукты содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. «Эти источники белка или полные белки часто получают из продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца», - говорит Кейт Уилсон МакГоуэн, диетолог из Бруклина, Нью-Йорк. «Но их также можно найти в продуктах неживотного происхождения, таких как соевые продукты.Другие источники белка, такие как орехи, бобовые, злаки и овощи, являются неполными, что означает, что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых для роста и развития. Но объединив неполные белки вместе, вы можете создать полноценный источник белка ». Примеры таких комбинаций включают рис и черную фасоль, хумус и крекеры из цельной пшеницы, киноа и кукурузу, а также цельнозерновой хлеб и арахисовое масло. Однако не волнуйтесь, если вы не будете сочетать продукты при каждом приеме пищи. «Нет необходимости употреблять дополнительные белки вместе при каждом приеме пищи», - говорит Макгоуэн.«Стремитесь получать разнообразные белки в течение дня, и вы получите достаточное количество каждой аминокислоты».

Чаши Будды с лаймом и чили. Grateful Grazer

6. ФАСОЛЬ ИЛИ НУТ С РИСОМ

Помимо преимуществ дополнительных белков, содержащихся в бобах и рисе, вы получите неожиданные преимущества от совместного употребления этих продуктов. «Фасоль и нут богаты белком и клетчаткой, что делает их идеальными для сочетания с более крахмалистыми продуктами, такими как рис», - говорит МакКерчер. «Добавление бобов облегчает регулирование углеводов вашему телу и помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови и энергетические сбои.Мне нравятся чаши Будды с чили и лаймом для сбалансированного обеда или ужина! »

7. ЖИРЫ И ЖИРРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Ваш кишечник усваивает определенные витамины - витамин A, витамин D, витамин E и витамин K - когда они сочетаются с источником жира. Получение достаточного количества этих витаминов и их максимальное усвоение очень важно, поскольку дефицит этих витаминов связан с повышенным риском рака и диабета 2 типа. Если возможно, сделайте источник жира в значительной степени ненасыщенным, например орехи, семена, авокадо, оливковое масло или оливки.«Одна порция подсолнечного масла содержит полезные ненасыщенные жиры, помогая усваивать жирорастворимые витамины», - говорит Тоби Амидор, доктор медицинских наук, автор книги Smart Meal Prep for Beginners. «Сочетайте бутерброд с солнечным маслом и желе со стаканом молока, и ваше тело будет использовать полезные жиры из подсолнечного масла, чтобы помочь усвоить жирорастворимые витамины А и D из молока». Другие идеи: вы найдете витамин А и витамин К в листовых зеленых овощах; витамин А в оранжевых и желтых овощах и помидорах; и витамин Е в различных орехах и семенах, - говорит Халтин.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

продуктов для борьбы с дефицитом железа

Колин и Линда Маккай / iStock / Thinkstock

Вы можете качать железо в тренажерном зале несколько раз в неделю, но ваше тело непрерывно качает железо через кровоток каждый день. Железо необходимо для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Он поглощает кислород в легких, направляет его через кровоток и доставляет его в ткани, включая кожу и мышцы.Затем он улавливает углекислый газ и направляет его обратно в легкие, где он выдыхается.

Дефицит железа

Если организм не усваивает необходимое количество железа, он становится дефицитным. Симптомы появляются только тогда, когда дефицит железа перерос в железодефицитную анемию - состояние, при котором запасы железа в организме настолько малы, что не может быть достаточно нормальных красных кровяных телец для эффективного переноса кислорода. Дефицит железа - одна из наиболее распространенных проблем с питанием и основная причина анемии в Соединенных Штатах.

Симптомы включают:

Усталость
Бледная кожа и ногти
Слабость
Головокружение
Головная боль
Глоссит (воспаление языка)

Источники железа

Организм усваивает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растений. Некоторые из лучших источников железа животного происхождения:

Постная говядина
Устрицы
Цыпленок
Турция

Хотя вы усваиваете меньше железа из растений, каждый укус на счету, а добавление витамина С к вегетарианским источникам железа улучшит усвоение.Некоторые из лучших растительных источников железа:

Фасоль и чечевица
Тофу
Картофель печеный
Кешью
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат
Обогащенные хлопья для завтрака
Цельнозерновой и обогащенный хлеб

Группы высокого риска

Следующие группы населения подвержены более высокому риску развития дефицита железа.

Беременные женщины: Для увеличения объема крови требуется больше железа, чтобы доставить кислород к ребенку и растущим репродуктивным органам.Перед приемом добавки железа проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом-диетологом.

Маленькие дети: Младенцы хранят достаточно железа в течение первых шести месяцев жизни. Через шесть месяцев их потребности в железе увеличиваются. Грудное молоко и детская смесь, обогащенная железом, могут поставлять железо в количестве, не встречающемся в твердых телах. Коровье молоко - плохой источник железа. Когда дети пьют слишком много молока, они вытесняют другие продукты и могут развить «молочную анемию». Американская академия педиатрии рекомендует не употреблять коровье молоко до истечения одного года, после чего его следует ограничить до 4 чашек в день.

Девочки-подростки: Их часто непостоянный или ограниченный рацион - в сочетании с быстрым ростом - подвергают риску девочек-подростков.

Женщины детородного возраста: У женщин с чрезмерно обильными менструациями может развиться дефицит железа.

Как предотвратить дефицит железа

Придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты, которая включает хорошие источники железа, чтобы предотвратить его дефицит. Совместите вегетарианские источники железа с витамином С в одном приеме пищи.Например: салат из болгарского перца и фасоли, шпинат с лимонным соком или обогащенные хлопья и ягоды.

Если необходимо лечение дефицита железа, врач оценит уровень железа и определит точную форму лечения, которая может включать изменения в диете или прием добавок.

Кэролайн Кауфман, MS, RDN, является экспертом по питанию и независимым писателем из Лос-Анджелеса, занимающимся частной практикой.