Какие продукты помогают сжигать жир на животе
список и рекомендации по приготовлению
Многие женщины и мужчины мечтают избавиться от лишних сантиметров в области талии. Но сделать это не так-то просто, как кажется на первый взгляд. В этом деле могут очень выручить продукты, сжигающие жир на животе и боках. Рассмотрим, что именно нужно кушать и каким образом, чтобы получить результат.
Общие рекомендации
Стоит отметить, что не существует чудо-продуктов, которые позволяли бы худеть и кушать все подряд без разбора. Иначе все на свете были бы стройными. Нельзя уплетать пирожные с жирным кремом, а потом заесть их жиросжигающим продуктом и надеяться, что лишние сантиметры улетучатся сами собой. Такого просто не бывает. Не придумать ничего лучше, чем ограничения в еде и, конечно же, занятия спортом. Можно улучшить обмен веществ и помочь пищеварению, если включить в рацион побольше овощей и фруктов. Некоторые из них предпочтительнее употреблять в маленьких количествах и после еды.
Также стоит ограничить себя в алкоголе, хлебобулочных изделиях, сладостях или вовсе от них отказаться. Нелишним будет избавиться от привычки переедать, чтобы не усугублять ситуацию. По возможности искусственные приправы лучше заменить натуральными. Отличными помощниками в похудении станут физические нагрузки и полноценный сон.
Очень интересуют мужчин и женщин списки продуктов, сжигающих жир на животе и боках. Перейдем к их рассмотрению.
Жидкости
- Вода.
- Зеленый чай.
- Кокосовое молоко.
- Красное вино.
Самая доступная жидкость – это вода. Она необходима для выведения и растворения жировой клетчатки. Остальные три напитка считаются биологически активными, они стимулируют обменные процессы.
Фрукты и ягоды
Ягоды и фрукты – это кладезь витаминов. Они отлично активизируют обменные процессы и расщепляют жиры. Эффективнее справляются с этой задачей следующие плоды.
- Яблоко.
- Груша.
- Малина.
- Апельсин.
- Лимон.
- Грейпфрут.
- Ананас.
- Киви.
- Авокадо.
- Папайя.
Овощи и семена
Помогут в снижении веса доступные овощи и злаки:
- Огурцы.
- Помидоры.
- Капуста.
- Свекла.
- Тыква.
- Болгарский перец.
- Сельдерей.
- Кабачок цукини.
- Фасоль.
- Рис.
- Овсянка.
Кисломолочные продукты
Для снижения веса в рацион должны входить продукты сбраживания молока. Они содержат много белка и вещества, которые помогают его усвоить и расщепить. Выделяют следующие кисломолочные продукты, сжигающие жир на животе и боках.
- Кефир.
- Простокваша.
- Йогурт.
- Творог.
- Сыр.
Пряности и специи
Способствуют выведению токсинов следующие пряности и специи:
- Лук.
- Чеснок.
- Хрен.
- Горчица.
- Корица.
- Имбирь.
Морепродукты
В мясе морских обитателей содержатся в огромных количествах йод и омега-3, уникальный растворитель жиров. Именно поэтому отлично ускоряют обмен веществ и сжигают лишние сантиметры в талии следующие продукты:
- Креветки.
- Кальмары.
- Любая морская рыба.
Топ-список продуктов, сжигающих жир на животе и боках
Как видно, в мире существует много продуктов, которые помогают худеть в талии. Но есть несколько особенных, признанных самыми мощными и эффективными жиросжигателями в области боков и живота:
- Зеленый чай.
- Кисломолочные продукты.
- Ананас.
- Папайя.
- Грейпфрут.
- Малина.
- Капуста.
- Имбирь.
- Хрен.
- Корица.
Рассмотрим отдельно каждый продукт, почему он так полезен и как его лучше употреблять, чтобы хорошо похудеть в талии.
Вода
При недостатке жидкости процессы метаболизма замирают и организм начинает постепенно накапливать воду. Отсюда и возникает отечность и жировые отложения на талии. Именно поэтому вода находится на первом месте у женщин в списке продуктов, сжигающих жир на животе и боках. Ситуация усугубляется у любителей кофе и сладких газированных напитков, поскольку они сильно обезвоживают организм. Поэтому их употребление стоит ограничить или вообще исключить.
В день специалисты рекомендуют выпивать два литра воды. Причем она должна быть исключительно питьевой и чистой, без газа и вредных добавок. Только такая вода утолит жажду и расщепит жир. Чаи, кофе, соки и прочие напитки не входят в рекомендованное количество воды.
Некоторые дают весьма забавный совет: хочешь кушать – попей водички. Но это не шутка. Многие попросту путают жажду с чувством голода. Поэтому не стоит пренебрегать этой рекомендацией.
Зеленый чай
Зеленый чай считается одним из лучших продуктов, сжигающих жир на животе и боках. В его состав входят компоненты, которые ускоряют обменные процессы и способствуют похудению. Также это напиток улучшает настроение, укрепляет сосуды, сердце и предупреждает образование раковых клеток.
Эффект будет только от хорошего крупнолистового чая, приготовленного на горячей воде. Заварка в пакетиках, да еще залитая кипятком, не поможет избавиться от жира на боках. В день рекомендуется выпивать три-четыре чашки этого напитка. Злоупотреблять зеленым чаем не стоит, поскольку он сильно возбуждает нервную систему.
Кисломолочные продукты
В продуктах сбраживания молока есть гормон кальцитриол. Он восполняет недостаток кальция и уничтожает вредные жиры. Также в состав входит огромное количество бактерий, которые улучшает обмен веществ и пищеварение. Сам же молочный протеин ускоряет жировой метаболизм, что способствует более быстрому растворению лишних сантиметров.
Какие продукты, сжигающие жир на животе и боках, более эффективны? Предпочтение стоит отдавать обезжиренному кефиру, творогу, йогурту и простокваше. Их можно кушать в течение дня как самостоятельное блюдо. Кефиром очень полезно заправлять окрошку, а фруктовые салаты – йогуртом.
Ананас
Про жиросжигающие свойства ананаса знают, пожалуй, все худеющие женщины. А дело в том, что в этом плоде есть фермент бромелайн, который расщепляет белки. Поэтому тропический фрукт отлично помогает переваривать мясо, рыбу и молочные продукты. Кроме того, в нем огромное количество витаминов и полезных веществ.
Эффективен будет только свежий ананас либо приготовленный фреш. Пакетированный сок или консервированные кусочки фрукта ценности для похудения в талии не имеют. Ананас рекомендуется съедать в качестве десерта сразу же после сытного обеда. Только после этого нужно прополоскать рот водой, иначе повредится эмаль зубов.
Папайя
Этот тропический фрукт тоже помогает усваивать белки благодаря содержанию фермента папаина. Но в дополнение к этому еще борется с холестерином и расщепляет сальные отложения. Поэтому это замечательный продукт, сжигающий жир на животе и боках.
Все ферменты ананаса будут активны после его съедения только в течение двух-трех часов. Поэтому кушать фрукт, как и ананас, рекомендуется после обеденной трапезы. Причем папайя тоже должна быть свежей. С ней и ананасом можно приготовить вкусный салат, заправленный обезжиренным йогуртом.
Грейпфрут
Именно повышенное содержание инсулина способствует откладыванию жировой прослойки. Грейпфрут же понижает уровень этого гормона в крови, ускоряет обмен веществ, очищает организм от шлаков и токсинов, укрепляет иммунитет и помогает похудеть. Таким образом действуют все цитрусовые, поэтому их тоже полезно включать в рацион.
Рекомендуется после еды кушать половинку грейпфрута или выпивать свежевыжатый сок этого фрукта. Консервированные плоды или пакетированные напитки не принесут должного эффекта.
Малина
Это очень полезный и доступный продукт, сжигающий жир на животе, боках и бедрах. За счет огромного количества витаминов малина прекрасно освобождает клетки от застоявшихся отложений. К тому же эта ягода имеет мочегонное свойство, поэтому она ускоряет обменные процессы и быстро выводит шлаки и токсины.
Съедайте хотя бы полстакана малины на завтрак, добавляйте в йогурт, творог или диетическую выпечку. Это одна из немногих ягод, которые сохраняют свои полезные свойства даже при тепловой обработке. Поэтому можно, не боясь, делать из малины вкусные десерты.
Капуста
Наверное, всех девушек в детстве заставляли есть капусту, чтобы росла грудь. Но отнюдь не по этой причине. Дело в том, что в народе этот овощ считается женским. Он нормализует гормональный фон, выводит шлаки, токсины, улучшает пищеварение, предотвращает образование раковых опухолей в груди и замедляет процессы старения. Капуста – это отличный продукт, сжигающий жир на животе и боках у женщин. Для ее переваривания организму требуется намного больше энергии, чем у него есть.
В рацион для похудения рекомендуется включать несколько разновидностей этого овоща: белокочанную, цветную, пекинскую, брюссельскую, савойскую и, конечно же, брокколи. Лучше их кушать свежими в салатах, заправленных оливковым маслом. Если варить капусту, то совсем немного (минут десять), чтобы не разрушились ценные витамины.
Имбирь
Эта жгучая пряность хорошо согревает, особенно в области желудка. Тем самым усиливается кровообращение и улучшается пищеварение. Но корень растения нужно употреблять с осторожностью, по чуть-чуть, поскольку он очень пряный.
Отличным началом дня для мечтающих похудеть в талии станет имбирный чай. Чтобы его приготовить, нужно нарубить кусочек корня и залить кипятком. Для большего эффекта можно еще добавить другие продукты, сжигающие жир на животе и боках. Отзывы худеющих говорят, что с имбирем отлично сочетаются лимон и мед. Также рекомендуется кушать эту пряность после обеда, особенно если он был тяжелым и продолжительным. Достаточно будет тонкого ломтика имбиря с солью, чтобы почувствовать себя лучше и сжечь жир на талии.
Хрен
Это пряное растение начали использовать еще египтяне для приготовления блюд и в лечебных целях. Хрен налаживает работу желудочно-кишечного тракта, не дает излишкам съеденного засорить организм и отложиться в жир. По свойствам похожи еще редька, редис и дайкон.
Из хрена можно готовить всевозможные закуски, подливки и соусы. Но лучшим вариантом станет классический рецепт без сильной термической обработки. Нужно снять с корня хрена кожуру, пропустить через мясорубку и залить теплой водой. По желанию можно добавить немного соли и сахара. Через три дня хрен можно кушать.
Корица
Эта пряность относится к продуктам, сжигающим жир на животе и боках в сжатые сроки. Корица прекрасно стабилизирует и снижает уровень сахара в крови, поэтому чувство голода возникает нечасто. Также эта специя ускоряет обмен веществ и создает ощущение сытости лишь одним своим запахом.
Многие кулинары по привычке добавляют корицу в выпечку. Но похудению в талии это сильно повредит, да и полезные вещества улетучатся при высоких температурах. Лучше палочки корицы перемолоть и посыпать этой мукой фруктовые салаты или ягодные десерты.
Особенности сжигания жира на талии у мужчин и женщин
Конечно, все перечисленные продукты очень полезны в плане похудения для всех. Но мужской и женский организмы на самом деле отличаются. Поэтому набор продуктов тоже будет разным. Женщинам стоит обратить свое внимание на зеленый чай и овощи (особенно зеленые). В дополнение к этому рекомендуется много гулять и посещать бассейн. У мужчин продукты, сжигающие жир на животе и боках, - это творог, морская рыба и фрукты. Неплохо было бы отказаться от вредных привычек и заняться утренним бегом.
Чтобы жир на талии не появился снова, нужно продолжать кушать рекомендуемые продукты и заниматься спортом.
12 здоровых продуктов, которые помогают сжигать жир
Кофе - один из самых популярных напитков во всем мире.
Это отличный источник кофеина, который может улучшить настроение и улучшить умственную и физическую работоспособность (12).
Кроме того, он помогает сжигать жир.
В небольшом исследовании с участием девяти человек те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сжигали почти вдвое больше жира и могли тренироваться на 17% дольше, чем группа без кофеина (13).
Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 3–13%, в зависимости от потребляемого количества и индивидуальной реакции (14, 15, 16, 17).
В одном исследовании люди принимали 100 мг кофеина каждые два часа в течение 12 часов. Худые взрослые люди сжигали в среднем 150 дополнительных калорий, а взрослые, ранее страдающие ожирением, сжигали 79 лишних калорий в течение периода исследования (18).
Чтобы получить пользу от кофеина для сжигания жира без потенциальных побочных эффектов, таких как тревожность или бессонница, старайтесь принимать 100–400 мг в день. Это количество содержится примерно в 1–4 чашках кофе, в зависимости от его крепости.
Резюме:.Кофе содержит кофеин, который, как было доказано, улучшает умственную и физическую работоспособность, а также ускоряет обмен веществ.
25 продуктов для сжигания жира на животе, которые нужно есть для тонкой талии
Жир на животе опасен (1). Это тесно связано с диабетом, сердечными заболеваниями и инсулинорезистентностью (2), (3). Более того, он может затронуть кого угодно, независимо от возраста и генетики. Следовательно, вы должны немедленно решить эту проблему, потребляя продукты, которые могут помочь мобилизовать этот стойкий жир. В этой статье перечислены 25 продуктов, которые вы должны есть, чтобы сжигать жир на животе и вести здоровую и счастливую жизнь. Прокрутить вниз!
25 лучших продуктов, которые быстро сжигают жир на животе
1.Фрукты
Фрукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами (4). Пищевые волокна улучшают пищеварение, увеличивают количество и разнообразие полезных кишечных микробов, улучшают обмен веществ и помогают снизить кровяное давление (5).
Цитрусовые, такие как апельсин, лимон, киви, мандарин и свежий лайм, являются хорошими источниками антиоксидантов и обладают антимикробными свойствами (6), (7).
К другим жиросжигающим фруктам относятся яблоки, арбузы, виноград и клубника (8), (9), (10).Однако с фруктами не переборщите. Несмотря на то, что они содержат много витаминов и минералов, они также содержат сахар.
2. Бобовые
Бобовые (или дал ) богаты белком и содержат мало калорий и жиров. Нежирный белок, присутствующий в бобовых, помогает наращивать мышечную массу, ускоряет метаболизм и улучшает общую функцию организма (11). Просто вареный дал полезнее жареного или приправленного дала.
3. Рыба
Рыба - прекрасный источник белка и жирных кислот омега-3 (12).Белки помогают наращивать мышцы, а жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление в организме и увеличивают скорость метаболизма (13), (14). Кроме того, чем меньше воспаление, тем меньше шансов набрать вес, вызванный стрессом и воспалением.
4. Миндаль
Миндаль надолго наполнит желудок за счет полезного содержания жира и белка. Они являются хорошими источниками питательных веществ для сжигания жира вегетарианцами. Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые увеличивают энергию и метаболизм (15).
5. Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые - хорошие источники белка, клетчатки, витаминов и минералов. Их регулярное употребление может помочь подавить голод и предотвратить переедание. Они также являются отличным источником белка для веганов и вегетарианцев. Попробуйте смешать три разных бобовых, чтобы обеспечить ваш организм разными микроэлементами (16), (17).
6. Шпинат и другие зеленые овощи
Овощи, такие как шпинат, капуста, листовая капуста, зелень редиса, морковь, брокколи и репа, богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и пищевыми волокнами (18), (19).Эти овощи могут помочь уменьшить жир на животе, увеличивая чувство сытости, уменьшая воспаление и улучшая пищеварение (20), (21).
7. Молочные продукты
Рекомендуются полножирные молочные продукты, так как они богаты питательными веществами и могут надолго сохранить чувство насыщения, тем самым способствуя снижению веса (22). Тонкое или обезжиренное молоко лишено этих питательных веществ и не так эффективно подавляет голод, как жирные молочные продукты.
8. Овсянка
Овес богат клетчаткой и способствует пищеварению.Они содержат нерастворимую клетчатку и углеводы, которые подавляют чувство голода и дают энергию для тренировки (23). Утром ешьте овсянку с ореховой пастой или орехами, чтобы добавить протеина. Покупая овсянку, убедитесь, что вы выбираете ту, которая не имеет вкуса, поскольку ароматизированный овес содержит сахар и химические вещества.
9. Арахисовое масло
Арахисовое масло - отличный вариант подсластить завтрак или смузи. Ореховая паста богата белком, витамином Е, железом, калием, цинком, антиоксидантами, пищевыми волокнами и полифенолами (24).Съешьте горсть замоченного или вареного арахиса в качестве закуски, чтобы обуздать чувство голода. Не переусердствуйте и не ешьте слишком много арахиса, поскольку он калорийен.
10. Оливковое масло первого отжима
Приготовление с использованием оливкового масла первого отжима полезно для похудания и общего состояния здоровья, поскольку оно помогает снизить (плохой) холестерин ЛПНП и повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (25). Это масло, способствующее снижению веса и полезное для сердца, можно использовать для приготовления или приправы еды.
11.Цельные зерна
Цельные зерна, такие как просо, киноа и коричневый рис, являются хорошими источниками белка, витаминов, минералов и пищевых волокон (26). Их употребление может сдержать голод, улучшить пищеварение и предотвратить запоры (27), (28), (29). Это, в свою очередь, поможет вам легко избавиться от жира на животе.
12. Протеиновый порошок
Протеиновый порошок - отличный вариант, если вы не можете употреблять цельные продукты, богатые белком. Вы можете принимать сывороточный протеин, веганский протеиновый порошок или домашний протеиновый порошок, чтобы улучшить мышечную массу и ускорить обмен веществ (30).
13. Chia Seeds
В настоящее время стало тенденцией включать семена чиа в коктейли, салаты и тарелки для завтрака. Они являются отличным источником белка и полезных жиров, а две столовые ложки семян чиа содержат почти 10 граммов пищевых волокон (31). Семена чиа не содержат глютен, повышают чувство сытости и обладают противовоспалительными, антидиабетическими, антиоксидантными и слабительными свойствами (32).
14. Грибы
По словам Кейлин Сент-Джон, исполнительного директора по питанию и стратегическому развитию компании Euphebe, низкий уровень витамина D связан с абдоминальным ожирением (33).Грибы - хорошие источники витамина D (34). Они низкокалорийны, с высоким содержанием белка и воды и очень вкусны (35). Вы можете легко приготовить грибной суп или добавить их в салаты и бутерброды, чтобы приготовить вкусный обед или ужин, не беспокоясь о калориях.
15. Малина
Малина богата пищевыми волокнами и полифенолами, такими как антоцианы и эллагитаннины (36). Пищевые волокна помогают увеличить объем стула, улучшают дефекацию и надолго сохраняют чувство насыщения (37), (38).Антиоксиданты, содержащиеся в них, помогают улавливать вредные свободные радикалы кислорода, тем самым уменьшая воспаление и ожирение, вызванное воспалением (39), (40). Ешьте малину в мисках для завтрака или смузи.
16. Кокосовое масло
Кокосовое масло первого отжима повышает уровень хорошего холестерина (холестерина ЛПВП) (41). Для приготовления используйте пищевое кокосовое масло. Вы также можете выпить утренний кофе, чтобы зарядиться энергией в течение всего дня.
Примечание: Проконсультируйтесь с врачом перед регулярным употреблением кокосового масла.
17. Суп
По словам Джулианны Хевер, автора книги «Средиземноморская диета», суп перед едой помогает сократить количество потребляемых калорий. Это, в свою очередь, может помочь предотвратить накопление жира в области живота (42). Вам нужно есть овощной, куриный или грибной суп. В идеале, чтобы получить максимальную пользу, готовьте супы дома.
18. Яйца
В исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity , сравнивали потерю веса после яичного завтрака и после завтрака с бубликом, содержащего аналогичные калории.Участники, которые съели два яйца на завтрак, потеряли на 65% больше веса, а окружность их талии уменьшилась на колоссальные 34% (43). Это связано с тем, что яйца являются отличным источником белка, а также водорастворимых и жирорастворимых витаминов, которые помогают сдерживать голод и наращивать мышечную массу.
19. Острый перец чили
Перец чили, такой как кайенский, зеленый и красный перец чили, богат витамином С и капсаицином, которые помогают повысить скорость метаболизма и чувствительность к инсулину, а также помогают сжигать жир (44).Добавьте кайенский перец или хлопья красного перца чили в салаты, а зеленый перец чили - в оладьи или омлет. Они не только улучшают вкус, но и помогают похудеть.
20. Брокколи
От снижения ожирения до снижения риска рака груди брокколи предлагает широкий спектр преимуществ (45), (46). Фактически, эксперты считают, что употребление брокколи может улучшить инсулинорезистентность у людей с диабетом 2 типа (47). Фитонутриенты, присутствующие в брокколи, могут выводить токсины, уменьшать воспаление, снижать риск рака и улучшать общее состояние здоровья (48).Ешьте бланшированную или приготовленную на гриле брокколи с салатами и супами, чтобы снизить вес.
21. Орехи
Орехи, такие как грецкие орехи, орехи макадамия, кедровые орехи и фисташки, полезны для похудания. Они богаты полезными жирами и белками, которые повышают уровень сытости, улучшают вкус пищи и не дают вам перекусить другой нездоровой пищей, содержащей трансжиры. Регулярное употребление орехов помогает предотвратить ожирение и риск диабета 2 типа (49).
22. Фарро
Фарро или эммер - это сушеный и продаваемый пшеничный продукт.Его можно употреблять после приготовления в воде и добавления в супы и салаты. Он богат клетчаткой, железом и кальцием и низким содержанием натрия (50). Пищевые волокна надолго сохраняют чувство сытости и очищают толстую кишку, улучшая дефекацию и предотвращая запоры (5). Употребляйте фарро на завтрак, обед или ужин, и вы сразу заметите разницу в своем голодном цикле.
23. Йогурт
Йогурт богат полезными кишечными бактериями, которые помогают пищеварению и заботятся о здоровье кишечника (51).В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , ученые обнаружили, что женщины, которые употребляли пробиотики, теряли в два раза больше веса по сравнению с теми, кто этого не делал (52). Включите в свой рацион йогурт, используя его для приготовления смузи и заправки для салатов.
24. Квашеная капуста
Квашеная капуста - это ферментированный продукт. Кимчи (маринованные овощи) - хороший источник пробиотиков или полезных кишечных бактерий, которые помогают уменьшить вздутие живота и улучшить пищеварение. По словам Фрэнка Липмана, доктора медицины, основателя оздоровительного центра Eleven Eleven в Нью-Йорке, включение квашеной капусты в ваш рацион может помочь защитить кишечник от заражения патогенными бактериями, вызывающими проблемы со здоровьем (53).Поэтому съешьте кимчи или квашеную капусту, чтобы похудеть.
25. Спирулина
Спирулина - это низкокалорийный, богатый белком, противовоспалительный, иммуностимулирующий, гиполипидемический и понижающий артериальное давление белок (54). Включите его в свой рацион после консультации с врачом. Вы можете добавлять его в салаты, смузи и соки.
Это 25 продуктов, сжигающих жир на животе, которые вы можете включить в свой рацион. Но задумывались ли вы, почему жир накапливается в животе? Вот почему.
[ Прочтите: 15 лучших напитков, которые помогут похудеть ]
Почему жир накапливается вокруг живота?
Гормоны играют важную роль в распределении жира в организме. Гормональный дисбаланс может привести к усилению голода, замедлению метаболизма и повышению уровня стресса, что приводит к накоплению жира на животе (55).
Если ожирение заложено в ваших генах, вы можете быть более склонны к накоплению жира в области живота (56).
Стресс может увеличить риск накопления жира на животе из-за повышения уровня кортизола или увеличения потребления пищи (57).
Недостаток сна увеличивает выработку гормонов стресса в организме, что может привести к общему увеличению веса (58).
- Сладкие продукты и напитки
Сладкие продукты и напитки - это замаскированные дьяволы. Они содержат большое количество добавок, консервантов и искусственных красителей, которые являются основными источниками жира на животе (59).
Алкоголь в организме расщепляется на сахар, а избыток сахара превращается в жир. Избыток сахара из алкоголя также может привести к воспалению и вызванному воспалением абдоминальному ожирению (60).
Транс-жиры - это нездоровые жиры, содержащиеся в обработанных и жареных продуктах. Они имеют тенденцию накапливать жир в области живота и замедлять метаболизм жиров (61).
Отсутствие активности также может привести к накоплению жира на животе (62). Малоподвижный образ жизни - основная причина увеличения случаев ожирения во всем мире. Работа за столом, ситкомы и вялость все больше подталкивают людей к ожирению и заболеваниям, связанным с ожирением.
Низкобелковая диета также может быть вредна, когда дело доходит до потери жира на животе.Недостаток белка в вашем рационе может привести к сильному стрессу и воспалению, повышенной токсичности и замедлению метаболизма (63).
У женщин в период менопаузы происходят гормональные изменения. Высокий уровень кортизола (или гормона стресса) может быть причиной набора жира на животе у женщин в этот период (64).
Диеты с низким содержанием клетчатки могут привести к увеличению веса, особенно в области живота (65). К продуктам с низким содержанием клетчатки относятся белый рис, мука и очищенные фрукты. Пищевые волокна помогают повысить чувство насыщения и помогают движению стула в толстой кишке, предотвращая накопление жира на животе (5).
Но не позволяйте этим причинам удерживать вас от избавления от этого опасного типа жира. Вот еще несколько способов избавиться от жира на животе.
Другие способы избавиться от жира на животе
- Избегайте упакованных фруктовых соков, газированных напитков и энергетических напитков.
- Добавляйте белок в каждый прием пищи и перекус.
- Уменьшите количество углеводов в своем рационе.
- Потребляйте продукты, богатые клетчаткой, особенно вязкой клетчаткой.
- Упражнения очень эффективны для уменьшения жира на животе. Следовательно, вы должны регулярно заниматься спортом.
- Отслеживайте свое питание и выясняйте, что и сколько вы едите.
Заключение
Жир на животе упрямый и не уйдет за день. Здесь настойчивость - залог успеха. Продолжайте вырабатывать новые здоровые привычки, и вы увидите результаты. Также ставьте перед собой реалистичные цели. Недостаточное питание и слишком активные упражнения могут сделать вас слабее и привести к увеличению веса. Планируйте уровень активности и диету, чтобы избавиться от жира на животе без потери мышечной массы.
64 источника
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.-
- Избыточный жир вокруг талии может увеличить риск смерти для женщин, Министерство здравоохранения и гуманитарных наук США Национальные институты здравоохранения.
https://www.nih.gov/news-events/news-releases/excess-fat-around-waist-may-increase-death-risk-women - Абдоминальное ожирение и риск всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний, и смертность от рака: шестнадцать лет наблюдения среди женщин в США, Circulation, U.S. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18362231 - Распределение жира в организме и резистентность к инсулину, питательные вещества, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3725490/ - Польза фруктов и овощей для здоровья, достижения в области питания, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/ - Пищевые волокна в пищевых продуктах: обзор, Журнал пищевой науки и технологий, U.S. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/ - Фитохимический профиль и антиоксидантная активность физиологической капли цитрусовых, Журнал пищевой науки, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23301602 - Фитохимическая, антимикробная и антиоксидантная активность различных концентратов сока цитрусовых, Наука о продуктах питания и питание, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4708628/ - Потеря веса, связанная с ежедневным употреблением трех яблок или трех груш среди женщин с избыточным весом, Питание, Медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12620529 - Влияние диетических добавок клубники на антиоксидантные биомаркеры у тучных взрослых с уровнем липидов в сыворотке выше оптимального, Журнал питания и метаболизма, Медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939384/ - Влияние потребления свежего арбуза на реакцию острой сытости и кардиометаболические факторы риска у взрослых с избыточным весом и ожирением, Питательные вещества, Медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/ - Потребление импульсов, сытость и управление весом, Достижения в области питания, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/ - Питательные вещества в рыбе и возможные связи с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний при метаболическом синдроме, питательные вещества, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073188/ - Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки на применение и пользу для здоровья, питательные вещества, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/ - Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: преимущества и конечные результаты в спорте, питательные вещества, U.S. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/ - Влияние времени ежедневного приема миндаля на состав тела и липидный профиль крови здоровых взрослых, Исследования и практика питания, Библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5712498/ - Пилотное исследование черной фасоли, клетчатки и антиоксидантной способности: исследование цельных пищевых продуктов по сравнению с функциональными компонентами на постпрандиальный метаболический, окислительный стресс и Воспаление у взрослых с метаболическим синдромом, Nutrients, U.S. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112/ - Пищевая ценность бобовых и их роль в профилактике кардиометаболического риска: обзор, Журнал лекарственных продуктов, Медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23398387 - Потенциал обычно потребляемых зеленых листовых овощей по их антиоксидантной способности и его связи с профилем микронутриентов, Международный журнал пищевых наук и питания, U.S. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522687 - Полифенолы из корней, клубней и зерен, выращиваемых в Бразилии: химическая и диетическая характеристика и их влияние на здоровье и болезни человека, питательные вещества, Медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622804/ - Пищевые волокна и регулирование веса, Обзоры питания, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693 - Высокое потребление фруктов и овощей связано с низким окислительным стрессом и воспалением в группе пациентов с диабетом 2 типа, Scandinavian Journal of Food & Nutrition , Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2606994/ - Полножирные молочные продукты могут снизить риск ожирения, Гарвард Т. Школа общественного здравоохранения Чан.
https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/full-fat-dairy-may-reduce-obesity-risk/ - Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость , Обзоры питания, U.S. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26724486 - Арахис как функциональная пища: обзор, J Food Sci Technol, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/ - Полифенолы оливкового масла снижают концентрацию ЛПНП и атерогенность ЛПНП у мужчин в рандомизированном контролируемом исследовании, Журнал питания, Медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516770/ - Whole Grains, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331584/ - Влияние цельнозерновых и рафинированных макаронных изделий на сытость, сытость и потребление пищи, Appetite, Библиотека медицины США, Национальные институты Здоровье.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27496788 - Whole Grains, The Nutrition Source, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/ - Контролируемое рандомизированное двойное слепое испытание для оценки влияния овощей и цельнозернового порошка Богат диетическими волокнами на функции и дефекацию кишечника у молодых людей, страдающих запором, Журнал профилактики рака, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4384716/ - Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, а также аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор, Спортивная медицина, U.S. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440 - Семена, семена чиа, сушеные, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients - Пищевые и терапевтические перспективы чиа (Salvia hispanica L.): обзор, Journal of food science and технологии, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/ - Дефицит витамина D в связи с общим и абдоминальным ожирением среди высокообразованных взрослых, Расстройства питания и веса: EWD, U.S. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29856006 - Обзор грибов как потенциального источника диетического витамина D и питательных веществ, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213178/ - Анализ питания культивируемых грибов в Бангладеш - Pleurotus ostreatus, Pleurotus sajor-caju, Pleurotus florida и Calocybe indica, Библиотека микробиологии США. Медицина, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3755200/ - Красная малина и их биоактивные полифенолы: ссылки на кардиометаболическое и нейрональное здоровье, достижения в области питания, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717884/ - Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ, Всемирный журнал гастроэнтерологии, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/ - Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость, Обзоры питания, U.S. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/ - Антиоксиданты и поглотители свободных радикалов для лечения инсульта, черепно-мозговой травмы и старения, Современная медицинская химия, Медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18288995 - Куркумин и другие нутрицевтики для борьбы с ожирением и метаболическими заболеваниями, вызванными воспалением, Ежегодный обзор питания, U.S. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20420526 - Ежедневное потребление кокосового масла первого отжима увеличивает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности у здоровых добровольцев: рандомизированное перекрестное испытание, доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745680/ - Предварительная загрузка супа в различных формах снижает потребление энергии при еде, Appetite, U.S. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/ - Яичный завтрак способствует снижению веса, Международный журнал ожирения.
https://www.nature.com/articles/ijo2008130?foxtrotcallback=true - Перец чили как продукт для похудания, Международный журнал пищевых наук и питания, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27899046 - Влияние длительного употребления ростков брокколи на маркеры воспаления у субъектов с избыточным весом, Клиническое питание: официальный журнал Европейского общества парентерального и энтерального питания , У.S. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29573889 - Временная эффективность диеты из ростков брокколи на основе сульфорафана в профилактике рака молочной железы посредством модуляции эпигенетических механизмов, Исследование профилактики рака, Медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29764806 - Влияние ростков брокколи на инсулинорезистентность у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое клиническое испытание, Международный журнал пищевых наук и питания, U .S. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22537070 - Потенциальные преимущества брокколи для здоровья - химико-биологический обзор, мини-обзоры по медицинской химии, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519500 - Долгосрочные ассоциации потребления орехов с массой тела и ожирением, Американский журнал клинического питания, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/ - Пищевая ценность и польза йогурта для здоровья, Международный журнал молочных технологий, онлайн-библиотека Wiley.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1471-0307.2005.00180.x. - Влияние добавки Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 на потерю веса и поддержание веса у мужчин и женщин с ожирением, Британский журнал питания, Cambridge University Press.
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-lactobacillus-rhamnosus-cgmcc13724-supplementation-on-weight-loss-and-main maintenance-in-obese -men-and-women / 7C9810D79528C4ADC77A22EE45F9CA8E - Регулярное потребление квашеной капусты и его влияние на здоровье человека: библиометрический анализ, глобальные достижения в области здравоохранения и медицины, U.S. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4268643/ - Влияние потребления спирулины на массу тела, артериальное давление и эндотелиальную функцию у кавказцев с избыточным весом и гипертонией: двойной слепой, плацебо-контролируемый , рандомизированное исследование, Европейский обзор медицинских и фармакологических наук, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26813468 - Эндокринные изменения при ожирении, Endotext, U.S. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279053/ - Генетика ожирения: чему нас научили исследования генетических ассоциаций о биологии ожирения и его осложнениях, The Lancet. Диабет и эндокринология, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919064 - Стресс-индуцированная реакция кортизола и распределение жира у женщин, Исследование ожирения, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426 - Сон и ожирение, Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/ - Потребление сахаросодержащих напитков связано с разделением брюшного жира у здоровых взрослых, Журнал питания, Медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093984/ - Связь абдоминального ожирения с потреблением алкоголя в популяционном масштабе, Европейский журнал питания, U.S. Медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17885722 - Влияние потребления трансжирных кислот на отложение жира в брюшной полости и печени и липидов крови: рандомизированное исследование у женщин с избыточным весом в постменопаузе, Питание и диабет, Библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302130/ - Бездействие вызывает увеличение абдоминального жира, Журнал прикладной физиологии, США.Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17122374 - Пищевые факторы, влияющие на отложение жира в брюшной полости у домашней птицы: обзор, Азиатско-Австралазийский журнал наук о животных, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093572/ - Понимание увеличения веса при климактерическом периоде: журнал Международного общества менопаузы, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22978257 - Обратная связь между потреблением пищевых волокон и висцеральным ожирением у латиноамериканской молодежи с избыточным весом, Американский журнал клинического питания, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2762155/
- Избыточный жир вокруг талии может увеличить риск смерти для женщин, Министерство здравоохранения и гуманитарных наук США Национальные институты здравоохранения.
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я большой любитель йоги и считаю, что это мой основной режим фитнеса. Для меня оставаться счастливым - значит оставаться в форме. Имея большой интерес к фитнес-упражнениям и здоровому питанию, я люблю делиться своей идеей о хорошей физической форме в своих работах. Еще я люблю готовить и всегда пробую новые полезные рецепты!
.6 простых способов избавиться от жира на животе, основано на научных данных
Снижение жира на животе - распространенная цель похудания.
Абдоминальный жир - это особенно вредный вид. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).
По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.
Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки.Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).
Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других областях тела.
Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.
1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков
Продукты с добавленным сахаром вредны для вашего здоровья. Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.
Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).
Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира вокруг живота и печени (6).
Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).
Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).
Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).
Исследование показало, что дети на 60% чаще страдают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).
Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и полностью исключите сладкие напитки. Это включает в себя сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.
Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.
Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны для здоровья и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.
Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени. Это правило
особенно верно для сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.
2. Ешьте больше белка
Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.
Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).
Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть единственным наиболее эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.
Белок не только может помочь вам сбросить вес, но также может помочь вам избежать его набора (15).
Белок может быть особенно эффективным в уменьшении абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).
Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).
Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.
Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.
Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.
Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный белок, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.
Резюме Употребление большого количества белка может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
является очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.
3. Ешьте меньше углеводов
Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.
Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).
Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что низкоуглеводные диеты иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).
Это верно, даже когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жиров, ограничивают калорийность.
Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.
Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает жир в области живота, вокруг органов и печени (22, 23).
Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.
Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.
Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.
Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).
Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.
4.Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.
Употребление большого количества клетчатки может помочь с потерей веса. Однако важен тип волокна.
Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).
Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ.Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).
Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).
Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).
Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.
Лучший способ получить больше клетчатки - есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.
Вы также можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).
Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.
Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут привести к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.
5. Регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения - одно из лучших действий, которые вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.
Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ физических упражнений.
Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, поскольку точечное сокращение - сжигание жира на одном месте - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только брюшных мышц не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).
Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).
Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).
Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).
Резюме Упражнения могут быть очень эффективны для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.
6. Отслеживайте потребление пищи
Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.
Человек может подумать, что придерживается диеты с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.
Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.
Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например, увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.
Прочтите эти статьи здесь, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.
Итог
Абдоминальный жир или жир живота связан с повышенным риском некоторых заболеваний.
Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, приняв ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.
Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.
.