Какие продукты помогают снизить давление


список из 20 наименований при гипертонии

Процессы, сопряженные с ростом АД это симптомы конкретного заболевания или самостоятельное расстройство регулирования тонуса сосудов.

В последней ситуации нарушение называется гипертонией и имеет собственный шифр по МКБ, то есть признается отдельным отклонением.

Для коррекции этого состояния требуется изменить образ жизни, отказаться от вредных привычек и, конечно же, скорректировать рацион.

От качества и характера питания во многом зависят базовые метаболические процессы, а также водно-солевой обмен, и в итоге показатели артериального давления.

Если говорить о подборе меню, вопрос решается на усмотрение самого пациента. Некоторые продукты лучше вовсе исключить, другие, напротив, ввести в рацион.

Хорошим решением станет консультация с профильным специалистом, диетологом. Он поможет разработать принципы питания. Или в крайней случае врачом, который ведет свою деятельность по вопросам с гормональным фоном пациента — эндокринологом.

В остальном, рекомендуется придерживаться названного ниже перечня.

Группы продуктов способных понизить показатели тонометра

Можно говорить о большом количестве продуктов питания. Стоит подразделить их на несколько групп.

Цитрусовые

Наиболее предпочтительны лимоны, апельсины, грейпфруты. В основе полезного терапевтического эффекта лежит способность влиять на состояние сердечнососудистой системы:

  • Большое количество аскорбиновой кислоты или витамина C способствует защите артерий и капилляров от разрушения. Повышает эластичность, помогает лучше переносить любые нагрузки. Это особенно важно для пациентов, страдающих гипертонией.
  • Флавоноиды способствуют разжижению крови. Кроме того, эти специфические соединения влияют на обменные процессы в организме. А значит все цитрусовые можно использовать для профилактики атеросклероза. Разумеется, в умеренных количествах.

Продукты, снижающие давление вроде апельсинов, мандаринов, грейпфрутов можно использовать в чистом виде или выжимать из них сок.

Лимон имеет в составе много кислоты, поэтому его куда труднее потреблять. При желании можно добавлять дольку в чуть теплый чай. Не горячий. Витамин C не терпит перегрева и разрушается.

Овощи

Сюда можно отнести несколько наименований.

  • Свекла. Как и предыдущая группа содержит много аскорбиновой кислоты, которая выступает антиоксидантом. Предотвращает изменения со стороны сосудистой стенки и ее деструкцию, дегенерацию.

Помимо, в этом полезном овоще содержится калий. Важный элемент для поддержания электролитического баланса и регулирования тонуса сосудов.

Злоупотреблять ей не нужно, поскольку овощ обладает выраженным слабительным действием и провоцирует расстройства кишечника при неумеренном использовании.

  • Чеснок. Содержит аллицин, важное соединения из группы эфиров. Именно он дает овощу его резкий вкус и создает ощущение жжения. Способствует рефлекторному расслаблению стенок сосудов (тем самым понижает давление), затем при усвоении помогает закрепить результат.

Кроме того, продукт обладает мочегонным эффектом, хотя и не сильным. Устраняет лишнюю воду из организма. В то же время при избыточном потреблении провоцирует обратный эффект. Достаточно 1-2 зубчиков в день.

  • Сюда же можно отнести и шпинат. Он содержит много витаминов, а также магний, калий. Важные электролиты, которые помогают выровнять артериальное давление и восстанавливают эластичность сосудов.

Напитки, понижающие уровень АД

Чай. Только не черный, поскольку он дает обратный эффект. Лучше всего подходит каркаде (красный) или же зеленый. Хотя вопрос относительно последнего остается в медицине довольно спорным.

Не рекомендуется такой напиток пациентам с нарушениями работы почек, недостаточностью, поскольку произойдет рост артериального давления на фоне дисфункции и повышенной нагрузки.

В остальном такой чай очень полезен. Он содержит танины, флавоноиды, прочие элементы. В комплексе они придают сосудам былую эластичность, защищают их от деструкции, повышают скорость движения крови, борются с избытками липидов, в частности холестерином.

Хорошо работает сочетание чая с имбирем и лимоном. Можно добавить небольшое количество меда для улучшения вкуса. Главное, чтобы напиток не был горячим.

Качественное какао дает примерно те же результаты. Порошок имеет в своем составе много магния, при применении молока для приготовления пациент потребляет еще и кальций.

В системе эти компоненты помогают стабилизировать уровень артериального давления. Хотя и делают это мягко. Больным гипертонией напиток разрешен, но на большой терапевтический эффект рассчитывать не стоит.

Здоровым людям какао можно рекомендовать в качестве меры профилактики скачков АД.

Напиток дополнительно обладает природным седативным и антидепрессивным действиями. А это значит, что купируется фактор возможного роста артериального давления — стресс.

Специи и пряности

Нормализующими давление свойствами обладает имбирь. Хотя формально его и нельзя отнести к названной группе. Это полноценный самостоятельный продукт.

  • Вещества в его основе разжижают кровь, действуя как природный антиагрегант.
  • Кроме того, помогают расслабить мускулатуру сосудов, предотвращая дальнейший спазм и рост показателей тонометра.

Хорошим подспорьем в деле профилактики и даже терапии называют куркуму. Одноименное вещество в ее составе помогает быстро уменьшить артериальное давление, но мягко, потому не создается рисков для здоровья.

Острый кайенский перец. Он же чили. Породукт используется для стремительного сбивания артериального давления. Подобное — рефлекторный ответ на применение капсаицина, которым так богат продукт.

Но это может быть опасно, поскольку резкий скачок АД влияет не состояние сосудов (их эластичность). Гипертоникам перец разрешен, но есть его нужно с осторожностью.

Иные фрукты кроме цитрусовых

Особыми гипотензивными свойствами в данной группе обладает гранат. Лучше всего использовать его сок, в день достаточно выпивать 50 граммов этого полезного продукта.

В составе фрукта содержится витамин C, масса других активных компонентов. Еще можно обнаружить специфические соединения, ингибирующие ангиотензин — компонент, влияющий на сужение сосудов и провоцирующий искусственный их спазм.

Калий и магний дополняют картину, выступают регуляторами водно-солевого обмена, возможен легкий мочегонный эффект.

Восстановление достигается сравнительно медленно. Примерно спустя полгода-год удается добиться стойкого падения уровня давления на 7-15 единиц.

Из-за таких свойств граната его запрещено употреблять людям с гипотонией. Низким АД или склонностью к таковому. Это может быть опасно. В небольших количествах и нерегулярно — по усмотрению врача и с его разрешения.

Еще одним подспорьем можно назвать черноплодную рябину. В пищевых целях ее использовать не стоит как раз из-за способности резко сбивать показатели давления.

При высоких уровнях АД это угроза, поскольку стремительно увеличиваются риски инфаркта, инсульта, прочих неотложных состояний.

Бананы же помогают обогатить организм калием. Фрукт подходит для понижения давления, но не рекомендуется в больших количествах диабетикам из-за крахмала.

Кисломолочные продукты

Кефир и молоко. Нужно выпивать в день не менее одного стакана напитка. Натурального, с минимальным процентом содержания жира (около 1.5-2).

Ультрапастеризованные виды покупать не рекомендуется, поскольку в них много сахара. Это уловка производителей, чтобы потребители платили.

Эффект от применения кисломолочной продукции отсроченный. Однако пить ее можно всем, даже пациентам с гипотонией.

Хотя молоко и кефир понижают давление, они делают это мягко и в малых пределах. В основном же обогащают организм кальцием при его достаточной усвояемости.

Рыба

Морская. Еще лучше — красная. Хотя и прочие сорта подходят для профилактики и борьбы с нарушениями.

Одна из возможных причин стабильного увеличения АД — это гиперхолестеринемия.

То есть собственно рост концентрации липидов в крови. При развитии этого состояния возникают атеросклеротические бляшки. Наслоения жиров на стенках артерий.

Рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые естественным образом связывают и выводят вредный холестерин.

При регулярном потреблении блюд на основе даров моря можно добиться качественной коррекции состояния сердечнососудистой системы.

Сюда же стоит отнести креветки и прочие продукты. Не считая крабовых палочек и полуфабрикатов, насыщенных солью в лошадиных дозах.

Орехи

Грецкие, фундук, миндаль. Имеют в составе аргинин и цитруллин. Оба вещества обладают способностью выводить холестерин.

На ранних стадиях еще и устранять бляшки на его основе. Кроме того, стабилизируют уровень сахара в крови.

Для понижения артериального давления достаточно съедать 1-2 ореха в сутки. Больше не стоит, в том числе, из-за высокой калорийности продукта.

Семечки подсолнуха

Вызывают снижение давления при гипертонии, если используются без соли, за счет высокой концентрации магния в составе. В количестве до 30 граммов в сутки. Больше не нужно.

Бобовые культуры

Фасоль и чечевица — это продукты, которые понижают давление. В состав входят: ниацин, фолиевая кислота, витамины, электролиты.

Однако нужно знать меру по причине высокой калорийности. В день достаточно съедать около чашки готового продукта.

Шоколад

Черный. 1-2 окошка от целой полоски, не более. Для восстановления состава крови и ее реологических свойств (текучести).

Указанные продукты помогают снизить артериальное давление. Это желательный эффект для больных гипертонией. Что касается пациентов с пониженным АД, им нужно быть осторожными с названными составляющими рациона.

10 продуктов, снижающих кровяное давление

Если вам поставили диагноз гипертония или высокое кровяное давление, ваш врач, вероятно, посоветовал вам заняться спортом и изменить свои пищевые привычки. По данным Национального института здоровья (NIH), диета, состоящая из богатых питательными веществами продуктов с низким содержанием натрия, может естественным образом снизить артериальное давление. И что лучше всего, большинство продуктов, снижающих артериальное давление, по-прежнему обладают богатым вкусом.

Но какие продукты понижают артериальное давление? И поможет ли еда снизить кровяное давление в соответствии с последними рекомендациями Американского колледжа кардиологов (ACC) и Американской кардиологической ассоциации (AHA)? Из-за осложнений, которые могут быть обнаружены даже при более низких показаниях артериального давления, эти новые рекомендации снижают определение высокого артериального давления и исключают категорию предгипертонии.

Новые рекомендации ACC и AHA по артериальному давлению были опубликованы в Интернете в ноябре 2017 г. в журнале Американского колледжа кардиологов , а в ноябре 2017 г. в журнале Hypertension . В соответствии с этими рекомендациями по артериальному давлению количество мужчин с высоким артериальным давлением в Соединенных Штатах утроится, а количество женщин - вдвое. Нормы:

  • Нормальное: менее 120/80 миллиметров ртутного столба (мм рт. Ст.)
  • Повышенное: систолическое от 120 до 129 мм рт. Ст. И диастолическое менее 80 мм рт. Ст.
  • Стадия 1: систолическое от 130 до 139 мм рт. Ст. Или диастолическое между 80 и 89 мм рт. Ст.
  • Стадия 2: систолическое не менее 140 мм рт. Ст. Или диастолическое не менее 90 мм рт. Ст.
  • Гипертонический криз: систолическое более 180 мм рт. Ст. Или диастолическое более 120 мм рт. , или немедленная госпитализация при появлении признаков повреждения органов

Существует много исследований, подтверждающих необходимость снижения артериального давления для профилактики сердечных заболеваний.В одном ключевом исследовании участники, у которых систолическое давление было ниже 120, увидели, что частота сердечной недостаточности, сердечного приступа и инсульта снизилась на одну треть, а риск смерти снизился почти на четверть. Это существенное падение.

Вместо немедленного обращения к лекарствам от кровяного давления новые руководящие принципы ACC / AHA побуждают многих американцев по возможности использовать меры образа жизни и питание для снижения кровяного давления. Цель всегда - поднять кровяное давление до уровня, который снижает риск осложнений.

Люди со слишком высоким кровяным давлением могут сначала попробовать изменить некоторые свои привычки вместо того, чтобы принимать лекарства. Попробуйте выполнить следующие шаги:

  • Диета, богатая фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, а также рыбой и домашней птицей без кожи
  • Алкоголь в умеренных количествах, и тем, кто в настоящее время не пьет, не рекомендуется начинать
  • Повышенная физическая активность
  • Похудание
  • Умеренное снижение потребления соли
  • Отказ от курения
  • Расслабление и снижение стресса с помощью специальных методов

Как вы реагируете на новые рекомендации по артериальному давлению? Сначала обратитесь к врачу и проверьте артериальное давление.Затем начните включать в свой рацион продукты, благоприятные для гипертонии, которые снижают артериальное давление. Ваши вкусовые рецепторы и ваше сердце будут вам благодарны.

.

Попробуйте эти 24 продукта питания и добавки для естественного снижения артериального давления (СПИСОК)

Обзор:

  • Высокое кровяное давление - потенциально серьезное состояние. Если его не лечить, это может привести к сердечным заболеваниям, хроническим заболеваниям почек и инсульту, а также к другим заболеваниям.
  • Соблюдение здоровой сбалансированной диеты, богатой оксидом азота и минералами, такими как калий, магний и кальций, а также прием качественных натуральных добавок для снижения кровяного давления, могут помочь уменьшить симптомы.
  • Ваш образ жизни также является важным фактором в поддержании здорового артериального давления, поэтому часто занимайтесь спортом, минимизируйте стресс и сократите потребление дополнительных обработанных пищевых продуктов, курения и алкоголя.

Зачем принимать добавки, снижающие артериальное давление? Разве нельзя просто принять таблетку или лекарство по рецепту, прописанное врачом? По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, 75 миллионов американцев имеют высокое кровяное давление - это каждый третий взрослый.

Эксперты говорят, что высокое кровяное давление, также называемое гипертонией, может привести к серьезным заболеваниям.

«Гипертонию иногда называют тихим убийцей, потому что она не вызывает никаких симптомов и может оставаться незамеченной и не лечиться годами». Натали Батлер, R.D. L.D.

«Если не лечить или не контролировать, высокое кровяное давление может вызвать множество проблем со здоровьем. Эти состояния включают сердечную недостаточность, потерю зрения, инсульт и заболевание почек ». Медицинские новости сегодня

Существует множество лекарств (например, блокаторов кальциевых каналов), которые могут быть прописаны вашим лечащим врачом для лечения или предотвращения высокого кровяного давления.И кроме снижения артериального давления, все они имеют одну общую черту - побочные эффекты.

  • Кашель
  • Диарея или запор
  • Головокружение или дурноту
  • Проблемы с эрекцией
  • Нервничаю
  • Чувство усталости, слабости, сонливости или недостатка энергии
  • Головная боль
  • Тошнота или рвота
  • Кожная сыпь
  • Снижение или увеличение веса без попытки
  • Боль в груди (стенокардия)
  • Боль или нарушение функции глаз

Может быть, способ получше.На сайте Mayo Clinic говорится: «Образ жизни играет важную роль в лечении высокого кровяного давления. Если вы успешно контролируете артериальное давление с помощью здорового образа жизни, вы можете избежать, отложить или уменьшить потребность в лекарствах ».

В этой статье мы обсудим, что такое высокое кровяное давление и что его вызывает. Мы рассмотрим доказательства того, что 24 лучших продукта питания и пищевых добавок работают при высоком кровяном давлении, а также покажем вам несколько простых способов включить их в свою повседневную жизнь.

Что такое высокое кровяное давление?

Ваше кровяное давление - это скорость, с которой ваша кровь прижимается к стенкам ваших артерий, когда она перекачивается вашим сердцем. Высокое кровяное давление возникает, когда давление считается слишком высоким для здоровья.

Артериальное давление измеряется двумя числами, диастолическим и систолическим давлением:

  • Диастолическое давление (нижнее число) - это давление на артерии между ударами сердца: 80 и выше считается высоким.
  • Систолическое (верхнее число) означает давление на стенки артерии во время сердцебиения: 120–130 считается повышенным, а 130 и выше считается высоким.

Со временем высокое кровяное давление может вызвать повреждение кровеносных сосудов и привести к серьезным заболеваниям, таким как болезни сердца, атеросклероз, хроническое заболевание почек, инсульт и, возможно, сосудистая деменция.

Что вызывает высокое кровяное давление?

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), основными причинами высокого кровяного давления являются:

  • Основные заболевания , включая опухоли, хроническое заболевание почек, ожирение, апноэ во сне и заболевания щитовидной железы
  • Лекарства , такие как противозачаточные таблетки и безрецептурные средства от простуды
  • Семейная история
  • Образ жизни Проблемы, такие как стресс, слишком мало упражнений и слишком много алкоголя
  • Возраст: Риск развития гипертонии увеличивается с возрастом, когда ваши кровеносные сосуды становятся более толстыми и жесткими.
  • Раса: Афро-американцы подвержены более высокому риску гипертонии, чем взрослые европеоиды, латиноамериканцы или азиаты.
  • Диета: Соль, полуфабрикаты, добавленный сахар

Что делать?

Многие факторы, влияющие на риск высокого кровяного давления, такие как раса, возраст и семейный анамнез, невозможно контролировать.

Но вы можете контролировать, что вы едите. Подобно тому, как заливать свежее масло в машину, вы можете наполнить свое тело источниками энергии, которые уменьшат воспаление и проблемы в будущем.

Соблюдайте сбалансированную, здоровую диету с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием натрия и богатыми полезными для сердца питательными веществами, такими как калий и магний. План питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) рекомендует не более 2300 миллиграммов натрия для людей, соблюдающих традиционную диету, или 1500 миллиграммов для людей, соблюдающих диету с низким содержанием натрия.

Уменьшение количества потребляемого натрия - отказ от добавления соли в обед и отказ от обработанных пищевых продуктов - может снизить риск гипертонии.Кроме того, выбор продуктов, богатых правильными питательными веществами, также может естественным образом снизить уровень артериального давления. Вы также можете добавить проверенные пищевые добавки, снижающие артериальное давление.

Продукты, которые естественным образом понижают артериальное давление

FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) имеет рекомендации по маркировке всех продуктов питания, но для обеспечения наилучшего качества ингредиенты, не содержащие пестицидов, должны быть органическими, сертифицированными Министерством сельского хозяйства США.

Листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи с высоким содержанием калия, который помогает выводить натрий из организма, способствуя мочеиспусканию.Снижение уровня натрия снижает артериальное давление, поскольку соль заставляет ваше тело удерживать воду, оказывая большее давление на артерии.

Листовые зеленые овощи также содержат нитраты. Исследования показывают, что ежедневное употребление 1-2 порций продуктов, богатых нитратами, может снизить высокое кровяное давление. Листовая зелень - один из лучших продуктов, помогающих снизить кровяное давление.

  • Шпинат
  • Кале
  • Капуста
  • Зелень свеклы
  • Фенхель
  • Швейцарский мангольд
  • Горчичная зелень
  • Салат ромэн
  • Руккола
  • Зелень репы
  • Зеленая капуста

Увеличьте потребление зеленых листовых овощей до 3–6 чашек в день , добавляя их в карри и тушеное мясо, превращая их в смузи или запекая их в виде чипсов.По возможности ищите органические свежие овощи и зелень, замороженные овощи - здоровая альтернатива, но избегайте консервированных овощей, поскольку они часто содержат добавленный натрий.

Бананы

Мать-природа создала бананы как удобную и полезную закуску. Как и другие продукты, которые быстро снижают артериальное давление, например листовая зелень, они богаты калием, благоприятным для артериального давления. Это поможет вашему организму избавиться от натрия, который может вызвать гипертонию.

Другие источники калия включают авокадо, дыню, палтус, грибы, сладкий картофель, помидоры, тунец и бобы.Это сладкие закуски, которые в умеренных количествах не поднимут уровень сахара в крови так сильно, как обработанные сладкие закуски.

По данным Американской кардиологической ассоциации, рекомендуемое количество калия составляет 4700 миллиграммов в день. Людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться со своим врачом перед увеличением потребления калия.

Ягоды

Черника, может быть, крошечный, но этот суперпродукт обладает мощным эффектом как один из лучших продуктов для снижения кровяного давления.

Черника и ее родственники, малина и клубника содержат антоциан в составе богатого синего и красного пигмента. Это разновидность флавоноидов - природных антиоксидантов, снижающих кровяное давление. Ученые также утверждают, что ягоды обладают сосудорасширяющими свойствами. Это означает, что они помогают расширять артерии, облегчая кровоток.

В большом исследовании, в котором приняли участие более 34 000 человек с гипертонией, у субъектов, которые потребляли наибольшее количество антоцианов из ягод, риск гипертонии снизился на 8%.

Попробуйте включить 2–3 чашки свежих или замороженных ягод в свой ежедневный рацион , посыпав их хлопьями с высоким содержанием клетчатки или овсяными хлопьями на завтрак или смешав их в смузи с бананом для добавления калия.

Свекла

Этот ароматный овощ помогает повысить уровень оксида азота, что может помочь снизить кровяное давление, помогая открыть артерии.

Результаты исследования, проведенного в 2015 году, показали, что люди с гипертонией имели более низкий уровень артериального давления, когда они выпивали 250 миллилитров свекольного сока каждый день в течение четырех недель.

Другое исследование показало, что свекла может быть одним из ключевых продуктов для быстрого снижения артериального давления, поскольку положительный эффект был отмечен всего через шесть часов после употребления свекольного сока в сочетании с яблоком.

Свеклу можно выжимать, жарить, запекать или добавлять в жаркое и салаты. Если вам не нравится вкус свеклы или хлопоты с приготовлением, высококачественные добавки из свеклы имеют такую ​​же питательную ценность и могут быть в виде порошка или капсул.

Нежирное молоко или йогурт

Обезжиренное молоко и йогурт - здоровые источники кальция, который, как известно, снижает кровяное давление, сужая и расслабляя кровеносные сосуды.В них также мало насыщенных жиров, которые, как известно, вызывают гипертонию.

Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, показало, что женщины, которые ели йогурт пять раз в неделю в рамках сбалансированной диеты, имели более низкий риск развития высокого кровяного давления. К сожалению, у мужчин таких результатов не было.

Добавьте молоко и йогурт в корзину и убедитесь, что они не содержат добавленного сахара.

Овсянка

Овсянка - это здоровый способ зарядиться энергией на день.В нем мало натрия и много клетчатки, что делает его отличным усилителем энергии без повышения кровяного давления.

Овес также содержит бета-глюкан - вид клетчатки, которая снижает кровяное давление.

Попробуйте смешать полстакана овсянки с полстаканом обезжиренного молока и оставить на ночь в холодильнике. Перед подачей на стол добавьте некоторые другие продукты, чтобы снизить кровяное давление, например, ягоды, семена или какао-крупку для вкусного завтрака.

Овсяные хлопья также можно добавлять в мясные или вегетарианские бургеры или использовать для панировки курицы вместо панировочных сухарей.

Жирная рыба

Рыба полезна для вашего мозга, а также для предотвращения и снижения высокого кровяного давления. Рыба, такая как лосось и скумбрия, содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые также уменьшают воспаление и снижают уровень триглицеридов.

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition, испытуемые, которые ели жирную рыбу три раза в неделю, сообщили о снижении кровяного давления.

Рыба также является отличным источником витамина D, который является одним из лучших витаминов для снижения кровяного давления.

Попробуйте есть жирную рыбу два или три раза в неделю или добавьте рыбий жир.

Семена

Семена тыквы, льна и подсолнечника являются отличным источником минералов калия и магния и являются легким добавлением практически к любому рецепту.

Калий расслабляет стенки кровеносных сосудов и выводит натрий из организма, что помогает снизить кровяное давление. Калий также необходим для функционирования электрических сигналов в сердце и нервной системе, которые поддерживают регулярное сердцебиение.

Люди, принимающие диуретики от высокого кровяного давления, особенно восприимчивы к низкому уровню калия, поскольку эти препараты часто приводят к потере минералов с мочеиспусканием.

Магний имеет решающее значение для эффективного регулирования широкого спектра систем организма. Он помогает кровеносным сосудам расслабиться и помогает транспортировать другие минералы, такие как калий и кальций, по телу.

В исследовании с участием 110 пациентов с заболеванием периферических артерий испытуемым давали 30 г измельченного льняного семени или плацебо с пищей каждый день в течение 6 месяцев.В группе льняного семени систолическое артериальное давление (САД) было на 10 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление (ДАД) на 7 мм ниже, чем в контрольной группе.

Семена можно добавлять в салаты, йогурт, овсянку или мюсли, а также комбинировать с овсом и финиками, чтобы получить полезную закуску. Старайтесь добавлять в свой рацион 1–2 столовые ложки каждый день.

Чеснок

Чеснок хорош не только для отпугивания вампиров. Это также природный антибиотик, который помогает снизить высокое кровяное давление.

Как и свекла, чеснок богат оксидом азота, который может помочь расширить артерии и расслабить гладкие мышцы, облегчая кровоток, а также снижая давление на стенки артерий.

В одном исследовании 210 пациентов с гипертонической болезнью 1 стадии были разделены на 7 групп. Пять групп получали чеснок в дозе 300 / мг, 600 / мг, 900 / мг, 1200 / мг или 1500 / мг в течение 24 недель, последние две группы получали плацебо или атенолол, обычно бета-блокатор. используется в качестве лечения высокого кровяного давления.Люди, которым давали чесночные таблетки, показали большее снижение уровней систолического и диастолического артериального давления, чем в группе атенолола и плацебо.

В большинстве клинических испытаний используется доза чеснока 600–1200 мг в день . Сырой чеснок может быть токсичным, если вы его много едите, поэтому не позволяйте ему превышать 5% от вашего рациона.

Чеснок можно добавлять в жаркое, жарить с мясом или овощами и использовать вместо соли в качестве полезной приправы.

Шоколад

Обзор 16 исследований показал, что темный шоколад может снизить высокое кровяное давление, поскольку он содержит флаванол, антиоксидантное соединение, которое повышает уровень оксида азота и расширяет кровеносные сосуды.

Однако, прежде чем покупать шоколадный батончик, не забудьте выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Имейте в виду, что вам нужно всего около 30 граммов в день.

Фисташковые орехи

Исследования показали, что фисташки могут помочь снизить кровяное давление, предотвращая сужение кровеносных сосудов - известное как периферическое сосудистое сопротивление - и снижая частоту сердечных сокращений.

Другие орехи, например миндаль, могут иметь такое же действие.

Помимо закуски из цельных фисташек , их также можно включать в протеиновые шарики, смешивать с овсом и семенами, чтобы сделать полезный батончик мюсли, добавлять в салаты или добавлять в соус песто.

Оливковое масло

Оливковое масло первого отжима (EVOO) содержит полифенолы, соединения, которые борются с воспалением и снижают кровяное давление, поддерживая здоровье кровеносных сосудов и эластичность стенок артерий.

В одном исследовании сравнивали гипертонию у женщин, которые сидели на богатой полифенолами средиземноморской диете, с женщинами, которые не ели полифенолы более четырех месяцев.У женщин, соблюдающих средиземноморскую диету, артериальное давление было намного ниже.

Вы можете готовить с EVOO, обмакивать в него хлеб вместо масла или смешивать с небольшим количеством бальзамического уксуса в качестве полезной заправки для салатов.

Гранаты

Результаты одного исследования показали, что употребление почти с половиной стаканов гранатового сока один раз в неделю в течение четырех недель значительно снижает кровяное давление. Это может быть связано с тем, что гранаты являются мощным антиоксидантом или потому, что они содержат калий и полифенолы.

Гранаты также можно добавлять в завтрак или салаты. Если вы решите пить гранатовый сок, убедитесь, что он не содержит добавленного сахара.

Киви

Если вы любите киви, вам повезло. Киви богаты лютеином - мощным антиоксидантом, борющимся со свободными радикалами, вызывающими высокое кровяное давление. Киви также богаты калием, который, как мы видели, может помочь снизить кровяное давление.

В исследовании с участием 118 человек с умеренно высоким кровяным давлением испытуемым давали либо 3 киви, либо яблоко в день.Через 8 недель у людей в группе киви было более низкое систолическое и диастолическое артериальное давление, чем в контрольной группе.

Закуска из киви из-за содержания в них витамина С, который, как известно, снижает кровяное давление благодаря своим антиоксидантным свойствам. Рекомендуемая суточная доза витамина С для снижения гипертонии составляет 500 миллиграммов в день.

Арбуз

Исследования показали, что арбуз помогает уменьшить симптомы гипертонии. Ученые считают, что это связано с тем, что арбуз содержит цитруллин - аминокислоту, которая способствует выработке оксида азота.Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды и артерии, облегчая кровоток.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале гипертонии, исследователи обнаружили, что у субъектов, которые принимали добавки с экстрактом арбуза в течение шести недель, наблюдалось снижение артериального давления.

Арбуз можно легко включить в свой рацион в качестве освежающей закуски или напитка. Его можно добавлять в салаты или даже употреблять в виде охлажденного супа.

Чечевица

Результаты исследований на животных показывают, что бобовые, такие как чечевица, могут блокировать возрастную гипертензию и даже обращать вспять изменения в кровеносных сосудах, которые являются результатом высокого кровяного давления.Вероятно, это связано с их антиоксидантными свойствами и высоким содержанием клетчатки.

Необходимы исследования на людях, чтобы определить, насколько эффективна чечевица в снижении уровня артериального давления.

Диетологи рекомендуют всем старше 14 лет есть полторы чашки фасоли, гороха или чечевицы в неделю.

Чечевицу можно употреблять в супах или использовать вместо мяса в бургерах и соусах для пасты.

Гибискус

Нет ничего лучше чашки хорошего чая.

Результаты исследования, опубликованного в Journal of Nutrition, показали, что , выпивавшие три чашки чая из гибискуса в день в течение шести недель, снижали кровяное давление у людей с легкой гипертонией.

Чай из гибискуса содержит антиоксиданты, полифенолы и антоцианы, которые, как известно, снижают кровяное давление.

Добавки для снижения артериального давления

Не всегда легко быть уверенным в том, что вы получаете все необходимые питательные вещества из своего рациона, особенно если принять во внимание современные методы ведения сельского хозяйства и то, как далеко ушли продукты, прежде чем они попали в вашу тарелку.

Если вы подозреваете, что у вас высокое кровяное давление, вы можете подумать о приеме добавок для снижения кровяного давления и максимизации своего питания, чтобы ваше тело получало все питательные вещества, необходимые для здоровья.

Помните, прежде чем добавлять какие-либо конкретные добавки в свой рацион, обратитесь к врачу, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Некоторые добавки, как известно, мешают принимать лекарства от артериального давления, такие как бета-блокаторы и ингибиторы АПФ (ангиотензинпревращающего фермента).

Итак, какие добавки для снижения артериального давления лучше всего?

Магний

Одно исследование показывает, что 75 процентов американцев потребляют недостаточно магния.

По мере того, как вы становитесь старше, вашему организму становится все труднее усваивать магний, а если у вас его дефицит, у вас больше шансов заболеть гипертонией. Хорошая новость заключается в том, что добавки магния широко доступны и доступны по цене.

Исследования показали, что восстановление нормального уровня магния может стабилизировать кровяное давление.

Рекомендуемая суточная доза составляет 400 миллиграммов.

Калий

Было показано, что увеличение потребления калия снижает уровень артериального давления, особенно в сочетании со снижением уровня натрия.

Если у вас дефицит калия, ваше тело будет пытаться сохранить этот важный минерал. В результате он также будет удерживать воду, что может привести к повышению артериального давления.

Не существует рекомендуемой суточной нормы (RDA) калия, но Mayo Clinic рекомендует 1600–2000 миллиграммов в день.

Если у вас заболевание почек, увеличение потребления калия может быть вредным. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Добавки рыбьего жира

Омега-3 жирные кислоты играют решающую роль в большинстве основных функций вашего организма.

Исследования показывают, что повышение уровня омега-3 может также снизить артериальное давление за счет снижения количества ЛПНП (плохого холестерина) в крови.

Официальной рекомендуемой суточной нормы для омега-3 нет, но стандартная доза составляет 250–500 миллиграммов в день. .

Витамин D

Люди, не живущие в солнечном климате, очень часто страдают дефицитом витамина D. Это может иметь широкий спектр последствий для здоровья, в том числе повышать риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ.

Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 4000 МЕ.

Витамин B9

Если вы ищете другие витамины от высокого кровяного давления, подумайте о витамине B9, также известном как фолиевая кислота или фолиевая кислота.Исследования показали, что это помогает снизить гипертонию.

Фолиевая кислота особенно эффективна при снижении гипертонии во время беременности, но было показано, что она положительно влияет на высокое кровяное давление как у мужчин, так и у женщин.

RDA для фолиевой кислоты составляет 400 мкг в день. Для беременных или планирующих забеременеть женщин рекомендуемая суточная норма составляет 400–800 микрограммов в день.

CoQ10

CoQ10 - коэнзим Q10 или убихинон - известен как мощный антиоксидант, который, как было показано, является одной из лучших добавок, снижающих кровяное давление.

Типичная суточная доза CoQ10 составляет 90–200 миллиграммов .

Чеснок

Если вы не хотите увеличивать количество потребляемого чеснока, подумайте о приеме чесночных добавок - 600–1200 мг в день. Польза для здоровья сердца этого древнего лекарства веками использовалась для улучшения кровотока, и недавние исследования показали, что оно также может снизить кровяное давление.

Еще 7 советов по снижению высокого кровяного давления

Помимо употребления в пищу продуктов, снижающих высокое кровяное давление, и максимизации питания с помощью добавок, снижающих кровяное давление, что еще вы можете сделать, чтобы снизить высокое кровяное давление?

Попробуйте эти семь основных советов по снижению гипертонии:

  1. Проверяйте артериальное давление не реже одного раза в год. Будут диагностированы любые проблемы с показаниями артериального давления, и ваш врач может посоветовать вам изменить образ жизни или при необходимости принять лекарства. Поговорите со своим врачом о домашних наборах для измерения артериального давления, если более частые анализы успокаивают вас.
  2. Бросить курить. Если вы курите, бросьте курить, чтобы уменьшить накопление жировых веществ в артериях, известного как атеросклероз, из-за которого затрудняется кровоток.
  3. Свести к минимуму употребление алкоголя. Женщинам следует ограничить потребление алкоголя до одного напитка в день; у мужчин должно быть не больше двух. Чрезмерное употребление алкоголя повышает кровяное давление и препятствует эффективному действию лекарств от кровяного давления.
  4. Оставаться активным. Клиника Мэйо рекомендует 30 минут в день заниматься спортом, чтобы уменьшить гипертонию.
  5. Управляйте стрессом. Стресс является важным фактором повышения артериального давления. В периоды стресса вы с большей вероятностью будете употреблять нездоровую пищу, употреблять слишком много алкоголя и недостаточно заниматься спортом - все это факторы, способствующие повышению артериального давления.
  6. Держите свой вес под контролем. По данным клиники Мэйо, если у вас избыточный вес, снижение веса всего на 2,2 фунта может снизить кровяное давление.
  7. Исключить обработанные продукты . Особенно важно вырезать продукты с высоким содержанием натрия.
.

продуктов, которых следует есть и которых следует избегать

Что такое высокое кровяное давление?

Артериальное давление - это сила давления крови на стенки кровеносных сосудов. Сердце перекачивает кровь в артерии (кровеносные сосуды), которые разносят кровь по телу. Высокое кровяное давление, также называемое гипертонией, означает, что давление в артериях выше нормы. В большинстве случаев никто не знает, что вызывает высокое кровяное давление. То, что вы едите, может повлиять на ваше кровяное давление.

Как питание влияет на артериальное давление?

  • Некоторые продукты могут повышать кровяное давление.
  • Некоторые продукты могут снизить кровяное давление.
  • Набор веса может повысить кровяное давление.
  • Похудение может снизить кровяное давление.

Что мне есть, чтобы контролировать высокое кровяное давление?

  • Ешьте продукты с низким содержанием жира, соли и калорий.
  • Используйте специи и травы, уксус, лимонный или фруктовый сок вместо соли для придания вкуса продуктам.
  • Используйте меньше масла, сливочного масла, маргарина, жира и заправок для салатов.

Какие продукты мне следует есть?

  • Обезжиренное или 1% молоко, йогурт, греческий йогурт (продукты, богатые кальцием, могут снизить кровяное давление).
  • Постное мясо.
  • Индейка и курица без кожи.
  • Готовые к употреблению злаки с низким содержанием соли.
  • Приготовленные каши (не быстрого приготовления).
  • Сыры нежирные и малосолевые.
  • Фрукты (свежие, замороженные или консервированные без добавления соли).
  • Овощи (свежие, замороженные или консервированные, без добавления соли).
    • Продукты насыщенного зеленого, оранжевого и красного цветов содержат много калия и минералов, которые помогают снизить кровяное давление.
    • Цель - 5-9 порций фруктов и овощей в день.
  • Обычный рис, макаронные изделия и картофель.
  • Хлеб (английские кексы, рогалики, булочки и лепешки).
  • Низкая соль "готовые" полуфабрикаты.

Несоленые семена (тыква, кабачки, подсолнечник) и несоленые орехи - это богатые минералами продукты, снижающие кровяное давление.

Каких продуктов мне следует есть меньше?

  • Масло сливочное и маргарин.
  • Обычные заправки для салатов.
  • Мясо жирное.
  • Продукты цельномолочные.
  • Жареные продукты.
  • Снеки соленые.
  • Супы консервированные.
  • Фаст-фуд.
  • Мясные деликатесы.

В чем разница между натрием и солью?

Соль - это в основном натрий, минерал, который естественным образом содержится в пищевых продуктах. Натрий - это вещество, которое может вызвать повышение артериального давления. Другие формы натрия также присутствуют в пище. MSG (глутамат натрия) - еще один пример добавления натрия в пищу (распространенного в китайской пище).

Как соль повышает кровяное давление?

Когда вы едите слишком много соли, содержащей натрий, ваше тело удерживает дополнительную воду, чтобы «вымыть» соль из вашего тела. У некоторых людей это может вызвать повышение артериального давления. Добавленная вода создает нагрузку на ваше сердце и кровеносные сосуды.

Сколько натрия слишком много?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать ежедневное потребление натрия не более чем 1500 миллиграммами. (Чайная ложка соли содержит около 2400 миллиграммов натрия.) Большинство людей значительно превышают эти рекомендации по содержанию натрия.

Как мне уменьшить потребление натрия?

  • Не используйте поваренную соль.
  • Прочтите этикетки с питанием и выбирайте продукты с низким содержанием натрия.
  • Выбирайте продукты с пометками «без натрия», «с низким содержанием натрия» и «несоленый».
  • Используйте заменители соли (сначала обратитесь к врачу).
  • Не используйте легкую соль в качестве заменителя.
  • Прочтите метки содержимого. (Содержание перечислено в порядке наибольшего количества.)
  • Покупайте травы и смеси приправ, не содержащие натрия, например Mrs. Dash®.

Какие продукты с высоким содержанием натрия?

  • Обработанные продукты, такие как ланч, колбаса, бекон и ветчина.
  • Консервы супы, бульоны, вяленые суповые смеси.
  • Мясные деликатесы.
  • Приправы (кетчуп, соевый соус, заправки для салатов).
  • Замороженные и упакованные смеси для картофеля, риса и макаронных изделий.
  • Закуски (крендели, попкорн, арахис, чипсы).
  • Маринованные или маринованные в рассоле пищевые продукты.(Можно использовать маринады на основе уксуса и лимонного сока.)

Что еще мне нужно сделать, чтобы изменить свой рацион?

  • Избегайте алкоголя.
  • Ешьте разнообразные продукты.
  • Ешьте продукты с высоким содержанием пищевых волокон (цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, свежие фрукты и овощи).

Сравнение содержания натрия в пищевых продуктах

Мясо, птица, рыба и моллюски

Пища: миллиграммы (мг) натрия

Свежее мясо, 3 унции.приготовленные: менее 90 мг

Моллюски, 3 унции: от 100 до 325 мг

Тунец, консервированный, 3 унции: 300 мг

Постная ветчина, 3 унции: 1025 мг

Молочные продукты

Продукты питания: миллиграммы натрия

* Цельное молоко, 1 стакан: 120 мг

Обезжиренное или 1% молоко, 1 стакан: 125 мг

* Пахта (с добавлением соли), 1 стакан: 260 мг

* Швейцарский сыр, 1 унция: 75 мг

* Сыр Чеддер, 1 унция: 175 мг

Нежирный сыр, 1 унция.: 150 мг

* Творог (обычный), 1/2 стакана: 455 мг

Овощи

Продукты питания: миллиграммы натрия

Свежие или замороженные овощи и консервированные без добавления соли (приготовленные без соли), 1/2 стакана: менее 70 мг

Овощи консервированные или замороженные (без соуса), 1/2 стакана: 55-470 мг

Томатный сок, консервированный, 3/4 стакана: 660 мг

Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия

Продукты питания: миллиграммы натрия

Хлеб, 1 ломтик: 110-175 мг

Английский маффин (половинка): 130 мг

Готовые к употреблению, измельченные пшеницы, 3/4 стакана: менее 5 мг

Приготовленные крупы (несоленые), 1/2 стакана: менее 5 мг

Крупы быстрого приготовления, 1 пакет: 180 мг

Консервы супы, 1 стакан: 600-1300 мг

полуфабрикаты

Продукты питания: миллиграммы натрия

Консервированные и замороженные основные блюда, 8 унций: 500-1570 мг

* Они также могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров, если не приобретены продукты с низким или пониженным содержанием жира.

* Высокое содержание насыщенных жиров.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 17.12.2014.

Список литературы
  • Американская кардиологическая ассоциация. Натрий и соль, доступ 17 декабря 2014 г.
  • Frisoli TM, Schmieder RE, Grodzicki T, Messerli FH. Соль и гипертония: стоит ли потраченных усилий на сокращение потребления соли?Am J Med. 2012; 125 (5): 433-9.
  • Центры по контролю и профилактике заболеваний. Натрий и источники пищи, доступ 17 декабря 2014 г.

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

Диета DASH: Здоровое питание для снижения артериального давления

Диета DASH: здоровое питание для снижения артериального давления

Диета DASH подчеркивает правильные размеры порций, разнообразие продуктов и питательных веществ. Узнайте, как DASH может улучшить ваше здоровье и снизить кровяное давление.

Персонал клиники Мэйо

DASH - это диетические подходы к остановке гипертонии. Диета DASH - это пожизненный подход к здоровому питанию, предназначенный для лечения или предотвращения высокого кровяного давления (гипертонии).План диеты DASH был разработан для снижения артериального давления без лекарств в рамках исследования, спонсируемого Национальными институтами здравоохранения.

Диета DASH побуждает вас снизить содержание натрия в своем рационе и есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление, например калий, кальций и магний.

Следуя диете DASH , вы сможете снизить кровяное давление на несколько пунктов всего за две недели. Со временем верхнее значение вашего артериального давления (систолическое артериальное давление) может упасть на 8–14 пунктов, что может существенно повлиять на риски для вашего здоровья.

Поскольку диета DASH - это здоровый способ питания, она не только снижает кровяное давление, но и приносит пользу для здоровья. Диета DASH также соответствует диетическим рекомендациям по профилактике остеопороза, рака, болезней сердца, инсульта и диабета.

Диета DASH: уровни натрия

В диете DASH упор делается на овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, а также умеренное количество цельнозерновых, рыбы, птицы и орехов.

В дополнение к стандартной диете DASH существует также вариант диеты с низким содержанием натрия.Вы можете выбрать вариант диеты, соответствующий вашим потребностям здоровья:

  • Стандартная диета DASH . Вы можете потреблять до 2300 миллиграммов (мг) натрия в день.
  • Низкое содержание натрия Диета DASH . Вы можете потреблять до 1500 мг натрия в день.

Обе версии диеты DASH направлены на снижение количества натрия в вашем рационе по сравнению с тем, что вы можете получить в типичной американской диете, которая может составлять колоссальные 3400 мг натрия в день или больше.

Стандартная диета DASH соответствует рекомендациям Руководства по питанию для американцев, согласно которым суточное потребление натрия должно составлять менее 2300 мг в день.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1500 мг натрия в день в качестве верхнего предела для всех взрослых. Если вы не уверены, какой уровень натрия подходит вам, поговорите со своим врачом.

Диета DASH: что есть

Обе версии диеты DASH включают много цельнозерновых, фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.Диета DASH также включает в себя рыбу, птицу и бобовые, а также рекомендуется небольшое количество орехов и семян несколько раз в неделю.

В небольших количествах можно есть красное мясо, сладости и жиры. Диета DASH отличается низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и общего жира.

Вот рекомендуемые порции для каждой группы продуктов для диеты DASH с калорийностью 2000 калорий в день.

Зерновые: от 6 до 8 порций в день

Зерновые включают хлеб, крупы, рис и макаронные изделия.Примеры одной порции зерен включают 1 ломтик цельнозернового хлеба, 30 грамм сухих злаков или 1/2 стакана вареных злаков, риса или макарон.

  • Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, потому что они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем очищенные зерна. Например, используйте коричневый рис вместо белого, цельнозерновые макаронные изделия вместо обычных макаронных изделий и цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. Ищите продукты с пометкой «100% цельное зерно» или «100% цельная пшеница».
  • Зерна от природы содержат мало жира. Держите их в таком состоянии, избегая сливочного масла, сливок и сырных соусов.
Овощи: от 4 до 5 порций в день

Помидоры, морковь, брокколи, сладкий картофель, зелень и другие овощи богаты клетчаткой, витаминами и такими минералами, как калий и магний. Примеры одной порции включают 1 стакан сырых листовых зеленых овощей или 1/2 стакана нарезанных сырых или вареных овощей.

  • Не думайте об овощах только как о гарнире - сытная смесь овощей, подаваемая с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, может служить основным блюдом для еды.
  • Хорошим выбором будут как свежие, так и замороженные овощи. При покупке замороженных и консервированных овощей выбирайте овощи с низким содержанием натрия или без добавления соли.
  • Чтобы увеличить количество порций, которые вы можете принимать ежедневно, проявите изобретательность. Например, во фритюре сократите количество мяса пополам и вдвое увеличьте количество овощей.
Фрукты: от 4 до 5 порций в день

Многие фрукты не требуют особой подготовки, чтобы стать здоровой частью еды или закуски. Как и овощи, они богаты клетчаткой, калием и магнием и, как правило, с низким содержанием жира - кокосы являются исключением.

Примеры одной порции: один фрукт среднего размера, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов или 4 унции сока.

  • Ешьте фрукт во время еды и один в качестве закуски, а затем завершите свой день десертом из свежих фруктов, заправленным ложкой обезжиренного йогурта.
  • По возможности оставляйте на съедобной кожуре. Кожура яблок, груш и большинства фруктов придает блюдам интересную текстуру и содержит полезные питательные вещества и клетчатку.
  • Помните, что цитрусовые и соки, такие как грейпфрут, могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом, подходят ли они вам.
  • Если вы выбираете консервированные фрукты или сок, убедитесь, что в них нет сахара.
Молочные продукты: 2–3 порции в день

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты являются основными источниками кальция, витамина D и белка. Но главное - убедиться, что вы выбираете молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, потому что в противном случае они могут быть основным источником жира - и большая часть его насыщена.

Примеры одной порции включают 1 стакан обезжиренного или 1% молока, 1 стакан нежирного йогурта или 1 1/2 унции частично обезжиренного сыра.

  • Обезжиренный или обезжиренный замороженный йогурт может помочь вам увеличить количество потребляемых молочных продуктов, одновременно предлагая сладкое лакомство. Добавьте фрукты для здорового вкуса.
  • Если у вас проблемы с перевариванием молочных продуктов, выбирайте продукты без лактозы или подумайте о том, чтобы принять безрецептурный продукт, содержащий фермент лактазу, который может уменьшить или предотвратить симптомы непереносимости лактозы.
  • Не употребляйте обычные и даже обезжиренные сыры, потому что они обычно содержат много натрия.
Постное мясо, птица и рыба: 6 порций по 30 граммов или меньше в день

Мясо может быть богатым источником белка, витаминов группы В, железа и цинка. Выбирайте нежирные сорта и старайтесь употреблять не более 6 порций по 30 г в день. Уменьшение количества мяса позволит добавить больше овощей.

Примеры одной порции: 1 яйцо или 30 грамм вареного мяса, птицы или рыбы.

  • Обрежьте кожу и жир с птицы и мяса, а затем запекайте, жарьте, гриль или жаркое вместо жарки на жире.
  • Ешьте полезную для сердца рыбу, такую ​​как лосось, сельдь и тунец. Эти виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца.
Орехи, семена и бобовые: от 4 до 5 порций в неделю

Миндаль, семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевица и другие продукты этого семейства являются хорошими источниками магния, калия и белка.

Они также богаты клетчаткой и фитохимическими веществами - растительными соединениями, которые могут защитить от некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Порции небольшие и предназначены для употребления только несколько раз в неделю, потому что эти продукты более калорийны.

Примеры одной порции: 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семян или ореховой пасты или 1/2 стакана вареной фасоли или гороха.

  • Орехи иногда получают плохую репутацию из-за содержания в них жира, но они содержат полезные для здоровья типы жиров - мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Однако орехи высококалорийны, поэтому ешьте их в умеренных количествах. Попробуйте добавлять их в жаркое, салаты или хлопья.
  • Продукты на основе сои, такие как тофу и темпе, могут быть хорошей альтернативой мясу, потому что они содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму для выработки полноценного белка, как и мясо.
Жиры и масла: 2–3 порции в день

Жир помогает вашему организму усваивать необходимые витамины и помогает иммунной системе вашего организма. Но слишком много жира увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Диета DASH стремится к здоровому балансу, ограничивая общее количество жиров до менее 30 процентов дневных калорий, с упором на более здоровые мононенасыщенные жиры.

Примеры одной порции: 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 столовая ложка майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата.

  • Насыщенные жиры и трансжиры являются основными виновниками диетического питания, повышающими риск ишемической болезни сердца. DASH помогает поддерживать уровень насыщенных жиров на уровне менее 6 процентов от общего количества калорий за счет ограничения использования мяса, масла, сыра, цельного молока, сливок и яиц в вашем рационе, а также продуктов, сделанных из сала, твердого жира и пальмового масла. и кокосовое масло.
  • Избегайте трансжиров, которые обычно содержатся в таких обработанных пищевых продуктах, как крекеры, выпечка и жареные блюда.
  • Прочтите этикетки на маргарине и заправке для салатов, чтобы выбрать продукты с наименьшим содержанием насыщенных жиров и без трансжиров.
Сладости: 5 или меньше порций в неделю

Вам не нужно полностью отказываться от сладостей, соблюдая диету DASH - просто воздержитесь от них. Примеры одной порции включают 1 столовую ложку сахара, желе или джема, 1/2 стакана сорбета или 1 стакан лимонада.

  • Когда вы едите сладости, выбирайте обезжиренные или обезжиренные сладости, например шербеты, фруктовый лед, мармелад, леденцы, крекеры или обезжиренное печенье.
  • Искусственные подсластители, такие как аспартам (NutraSweet, Equal) и сукралоза (Splenda), могут помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, сэкономив при этом сахар. Но помните, что вы все равно должны использовать их разумно. Можно заменить диетическую колу на обычную колу, но не вместо более питательного напитка, такого как обезжиренное молоко или даже простая вода.
  • Уменьшите добавление сахара, который не имеет пищевой ценности, но может содержать больше калорий.

Диета DASH: алкоголь и кофеин

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют мужчинам ограничивать употребление алкоголя не более чем двумя порциями в день, а женщинами - одним или меньше.

Диета DASH не учитывает потребление кофеина. Влияние кофеина на артериальное давление остается неясным. Но кофеин может вызвать повышение артериального давления, по крайней мере, временно.

Если у вас уже высокое кровяное давление или вы думаете, что кофеин влияет на ваше кровяное давление, поговорите со своим врачом о потреблении кофеина.

DASH диета и похудание

Хотя диета DASH не является программой похудания, вы действительно можете сбросить лишние килограммы, потому что она поможет вам выбрать более здоровую пищу.

Рацион DASH обычно включает около 2000 калорий в день. Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться меньше калорий.Вам также может потребоваться скорректировать свои цели обслуживания в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств - в этом вам может помочь ваша медицинская бригада.

Советы по сокращению потребления натрия

Продукты, составляющие основу рациона DASH , от природы содержат мало натрия. Таким образом, просто следуя диете DASH , вы, вероятно, уменьшите потребление натрия. Вы также уменьшаете натрий на:

  • Использование в еде не содержащих натрия специй или ароматизаторов вместо соли
  • Без добавления соли при приготовлении риса, макаронных изделий или каш
  • Промывание консервов для удаления части натрия
  • Покупка продуктов с пометкой «без добавления соли», «без натрия», «с низким содержанием натрия» или «очень низким содержанием натрия»

Одна чайная ложка поваренной соли содержит 2325 мг натрия.Когда вы читаете этикетки на продуктах питания, вы можете быть удивлены тем, сколько натрия содержат некоторые обработанные пищевые продукты.

Даже обезжиренные супы, овощные консервы, готовые к употреблению хлопья и нарезанная индейка из местных гастрономов - продукты, которые вы, возможно, считали полезными, - часто содержат много натрия.

Вы можете заметить разницу во вкусе, если выберете пищу и напитки с низким содержанием натрия. Если все кажется слишком мягким, постепенно вводите продукты с низким содержанием натрия и сокращайте потребление поваренной соли, пока не достигнете целевого уровня натрия.Это даст вашему вкусу время приспособиться.

Использование бессолевых смесей приправ или трав и специй также может облегчить переход. Вашим вкусовым рецепторам может потребоваться несколько недель, чтобы привыкнуть к менее соленой пище.

Объединение кусочков диеты DASH

Попробуйте эти стратегии, чтобы начать диету DASH :

  • Менять постепенно. Если вы теперь едите только одну или две порции фруктов или овощей в день, попробуйте добавить одну порцию на обед и одну на ужин.Вместо того, чтобы переходить на цельнозерновые продукты, начните с приготовления одной или двух порций цельного зерна. Постепенное увеличение количества фруктов, овощей и цельного зерна также может помочь предотвратить вздутие живота или диарею, которые могут возникнуть, если вы не придерживаетесь диеты с большим количеством клетчатки. Вы также можете попробовать продукты, отпускаемые без рецепта, чтобы уменьшить количество газов из бобов и овощей.
  • Награждайте успехи и прощайте промахи. Вознаградите себя непродовольственным удовольствием за свои достижения - возьмите напрокат фильм, купите книгу или встретитесь с другом.Все ошибаются, особенно когда узнают что-то новое. Помните, что изменение образа жизни - это длительный процесс. Узнайте, что спровоцировало вашу неудачу, а затем просто продолжайте с того места, на котором остановились, с диеты DASH .
  • Добавьте физическую активность. Чтобы еще больше повысить ваши усилия по снижению артериального давления, рассмотрите возможность увеличения физической активности в дополнение к соблюдению диеты DASH . Сочетание диеты DASH и физической активности повышает вероятность снижения артериального давления.
  • Получите поддержку, если она вам нужна. Если вам трудно соблюдать диету, поговорите об этом со своим врачом или диетологом. Вы можете получить несколько советов, которые помогут вам придерживаться диеты DASH .

Помните, здоровое питание - это не принцип «все или ничего». Что наиболее важно, в среднем вы едите более здоровую и разнообразную пищу - как для того, чтобы ваша диета была питательной, так и во избежание скуки или крайностей. А с диетой DASH вы можете иметь и то, и другое.

8 мая 2019 Показать ссылки
  1. План питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-introduction-html. Доступ 4 апреля 2019 г.
  2. Whelton PK, et al. Руководство ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA по профилактике, обнаружению, оценке и лечению высокого кровяного давления у взрослых, 2017 г .: отчет Американского колледжа кардиологов / American Целевая группа кардиологической ассоциации по клиническим рекомендациям.Гипертония. 2018; 71: e13.
  3. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 4 апреля 2019 г.
  4. Натрий и пищевые источники. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/salt/food.htm. Доступ 4 апреля 2019 г.
  5. Топ-10 источников натрия. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/salt/sources.htm. Доступ 4 апреля 2019 г.
  6. Натрий в вашем рационе: используйте этикетку с информацией о питании и уменьшите потребление. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm315393.htm. Доступ 4 апреля 2019 г.
  7. Дополнительная информация об высокоинтенсивных подсластителях, разрешенных для использования в пищевых продуктах в США. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm397725.htm. Проверено 9 апреля 2019 г.
  8. Feehally J, et al., Eds. Нефармакологическая профилактика и лечение гипертонии. В кн .: Комплексная клиническая нефрология. 6-е изд. Эдинбург, Великобритания: Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. Доступ 4 апреля 2019 г.
  9. Ознакомьтесь с фактами: натрий и рекомендации по питанию. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf. Доступ 4 апреля 2019 г.
  10. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https: //www.uptodate.com / contents / search. Доступ 4 апреля 2019 г.
  11. Избавление от соленой привычки. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/Preventi...ressure/Shaking-the-Salt-Habit_UCM_303241_Article.jsp#.VuD_dsfAju8. Доступ 4 апреля 2019 г.
  12. Цельное зерно и клетчатка. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.VuHZU5MrLow. Доступ 4 апреля 2019 г.
  13. Bakris GL, et al. Диета и артериальное давление. В: Гипертония: спутник болезни сердца Браунвальда. 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2018. https://www.clinicalkey.com. Доступ 4 апреля 2019 г.
  14. Ракель Д., изд. Диета DASH. В кн .: Интегративная медицина. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. Доступ 4 апреля 2019 г.
  15. Juraschek SP, et al. Влияние снижения натрия и диеты DASH на исходное артериальное давление.Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 2841.
  16. Орехи кокосовые, сырые. Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list. Доступ 5 апреля 2019 г.
  17. Soltani S, et al. Влияние диетических подходов для остановки гипертензии (DASH) на маркеры воспалительного процесса в сыворотке: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Клиническое питание. 2018; 37: 542.
  18. Грейпфрутовый сок и некоторые лекарства несовместимы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm292276.htm. По состоянию на 8 апреля 2019 г.
  19. Фитохимические вещества: борцы с раком в вашей пище. Американский институт исследования рака. http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_phytochemicals.html. По состоянию на 8 апреля 2019 г.
  20. Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 8 апреля 2019 г.
Узнать больше Подробно

.

.

Смотрите также