Какие продукты помогают сбросить лишний вес


10 продуктов, которые помогут сбросить вес и похудеть

Избыточный вес является серьезной проблемой для молодых девушек и зрелых женщин. Изнуряющие и строгие диеты доставляют неудобства и не приносят желаемого результата. Чтобы правильно построить режим питания нужно знать, какие продукты помогают похудеть.

В ТОП-10 популярных продуктов для снижения веса входят: 

Кисломолочные продукты

Медики мирового класса подтверждают пользу кисломолочных продуктов для здоровья. Белки, которые содержатся в продуктах сквашивания молока, быстро усваиваются и запускают работу желудочно-кишечного тракта. Аминокислоты, кальций и фосфор питают волосы, укрепляют зубы и ногти.

Творог, йогурт, простокваша, кефир и прочие кисломолочные продукты содержат гормон кальцитриол, который активизирует сжигание подкожной жировой прослойки в организме. Благодаря быстрому метаболизму, вызванному кальцитриолом, усвоение жиров замедляется, и лишний вес не накапливается.

В качестве диетической добавки лучше выбирать творог малой жирности (6%) или натуральный йогурт без наполнителей и дополнить продукт свежими фруктами или медом. Нельзя добавлять в кисломолочные продукты сахар или покупать сладкие десерты, пользы от таких продуктов очень мало.

Фасоль

Бобовый продукт содержит много клетчатки, полезные кислоты (аскорбиновую и пр.), макро, микроэлементы, каротин и витамины группы В. По содержанию белка фасоль близка к мясу или рыбе. Именно поэтому бобовые обязательно включают в рацион женщины вегетарианки и те, кто соблюдает пост.

Растительный заменитель мяса насыщает организм питательными веществами и минералами, надолго обеспечивает ощущение сытости. Чтобы переварить растительный белок затрачивается большое количество энергии, которая поступает из жировых запасов. Содержащиеся в белой и красной фасоли аминокислоты действуют как природный антидепрессант, улучшают настроение и психологическое состояние.

Норма потребления фасоли составляет 3 стакана в неделю. Продукт используется в разнообразных блюдах: супах, салатах, фасолевом паштете или отварной фасоли с оливковым маслом. Фасоль подается на завтрак или обед, вечером организм не следует перегружать.

Морская рыба

Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые содержатся в хеке, треске, камбале, лососе и других видах рыб, обязательно должны присутствовать в рационе здорового человека. Под действием Омега-3 происходит растворение углеводов, белков и жировых отложений. Жирные кислоты, также известные как витамины группы F, нормализуют процесс обмена веществ в организме.

Благодаря Омега-3 организм усваивает жирорастовримые витамины (А, Д, Е, К). Кроме того, морская рыба содержит йод, который способствует нормальной работе щитовидной железы и сердца. Для похудения выбирают маложирные сорта рыбы. Варка на пару признана лучшим диетическим способом приготовления морепродуктов, таким образом, сохраняется максимум полезных веществ и витаминов. Жирную рыбу, например лосося или скумбрию, включают в рацион не чаще одного раза в неделю.

Ананас

Знаменитый жиросжигатель получил заслуженную популярность среди многих женщин. Ананас богат ферментом бромелином, который участвует в расщеплении белков. Благодаря действию фермента происходит переваривание мясных, рыбных и молочных продуктов. Высвобождение питательных веществ из пищи дает ощущение сытости, насыщает организм витаминами и минералами. При этом активизируется процесс сжигания жира.

Активное воздействие на пищеварение тропический плод оказывает сразу после приема пищи. Употреблять ананас с целью похудения необходимо только свежим. Нектар и консервированные плоды в сахарном сиропе не принесут пользы.

Грейпфрут

Кисло-горький цитрус один из самых популярных и полезных тропических растений для похудения. Фрукт содержит витамины А, В2, С, Р, калий и клетчатку, нормализует работу кишечника и способствует выводу накопленных токсинов из организма. Эфирные масла грейпфрута, активно используемые в ароматерапии, стимулируют метаболизм и активизируют процесс сжигания жира.

Фрукт нормализует уровень инсулина в крови, препятствуя накоплению новых жировых запасов. Похожее действие оказывают и другие цитрусовые, но грейпфрут оказывает самое активное воздействие.

Употреблять грейпфрут следует в небольших количествах, чтобы не спровоцировать аллергическую реакцию. В день достаточно выпивать пол стакана свежевыжатого грейпфрутового сока или съедать половинку фрукта. Во время приема некоторых лекарственных препаратов, грейпфрутовый сок может усилить их действие.

Польза грейпфрута для похудения

Капуста

Каждый вид капусты настоящий кладезь витаминов и минералов. Самый распространенный овощ содержит витамины А, В, С, РР, U, йод, бор, медь, фосфор, железо, калий, кальций и пр. Большое количество клетчатки улучшает работу кишечника. Содержащийся в капусте, индол-3-карбинол нормализует обмен гормона эстрогена, который может быть причиной плохого самочувствия и нарушений в работе организма.

Существуют монодиеты и капсулы для похудения на основе капусты. Достичь желаемого результата поможет рациональное потребление овоща. Из белокочанной капусты готовят салаты, цветную и брокколи отваривают на пару, брюссельскую запекают в молочном ли сливочном соусе. Капуста обладает низкой калорийностью и служит дополнением к рыбным, мясным блюдам или кашам.

Капустная диета на 7 дней

Зеленый чай

Удивительный напиток содержит более 500 элементов и органических соединений, витамины и сложные соединения. Флавоноиды подавляют свободные радикалы и улучшают иммунитет, что особенно важно при соблюдении диеты. Минеральные компоненты делают волосы и ногти здоровыми и красивыми.

Под действием зеленого чая обмен веществ ускоряется на 15%, подкожный и внутренний жир просто «вымывается» из организма. Регулярное потребление зеленого чая способствует хорошему самочувствию, улучшает настроение и убирает лишние килограммы.

Напиток пьют в горячем или холодном виде с добавлением трав или меда. В день достаточно употреблять 3 чашки ароматного напитка. Пить зеленый чай рекомендуется утром и в течение дня, вечером тонизирующее действие кофеина может помешать здоровому сну.

Как пить зеленый чай, чтобы похудеть

Красное вино

Во время роста и созревания плодов винограда, растение генерирует особое вещество – ресвератрол. Концентрируется химическое соединение в кожуре винограда. Ресвератрол оказывает благотворное влияние на организм, обладает противовоспалительным, противоопухолевым и антивирусным действием, а также блокирует рецепторы жировых клеток и способствует похудению.

В сорванных свежих плодах винограда ресвератрол быстро окисляется, процесс производства вина позволяет сохранить вещество в готовом напитке. Бокал хорошего виноградного вина за обедом придает трапезе изысканный вкус и способствует поддержанию стройной фигуры.

Красное сухое вино для похудения

Корень имбиря

Растение получило широкое распространение и применяется как универсальное средство. Имбирь устраняет спазмы в желудочно-кишечном тракте, улучшает аппетит и оказывает согревающее воздействие. Корень «разогревает» желудок, запускает процесс пищеварения и не дает шанса жирам оседать в организме. Большое количество эфирных масел ускоряет метаболизм и разрушает жировые клетки.

Корень имбиря заваривают, как чай с лимоном и медом, добавляют в салаты и выпечку. Самый простой способ: измельчить 1 см корня имбиря и залить 200 мл. кипятка, по вкусу напиток дополняют мятой, чабрецом или лимоном. В день следует выпивать не более двух чашей имбирного чая.

Имбирь с лимоном для похудения: рецепты

Корица

Корица ассоциируется со сладкой выпечкой, но эффективнее ее применять для уничтожения жира. Пряность снижает уровень сахара в крови и замедляет накопление лишнего веса, повышает общий тонус и укрепляет иммунитет. В корице высокое содержание витаминов группы В, А, РР, дубильные вещества и клетчатка.

Особенно хорошо жиросжигатель действует в области талии, самом проблемном участке женского тела. Измельченные палочки корицы добавляют во фруктовые салаты, кефир, йогурты и чай. Жиросжигающее средство состоит из корицы и меда, залитого кипятком.

Продукты, помогающие похудеть, значительно облегчают процесс формирования идеальной фигуры. Разумный подход к диете и включение в ежедневный рацион вкусных и полезных продуктов помогут снизить вес и улучшить здоровье.

Понравилась статья? Не жадничайте - поделитесь с друзьями и подругами :)

20 самых полезных для похудения продуктов на планете

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

1. Целые яйца

Целые яйца, которых когда-то боялись из-за высокого уровня холестерина, возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов для похудения. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов усилило чувство сытости (сытости) и заставило участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме

Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

2. Листовая зелень

Листовая зелень включает капусту, шпинат, капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.

Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.

Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

Резюме

Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудения. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное число людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме

Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые нужно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме

Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудения, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

5.Постная говядина и куриная грудка

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не корреляцию у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.

Резюме

Употребление в пищу необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

6. Вареный картофель

Белый картофель, кажется, по какой-то причине вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу почти всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые долгое время питались только картофелем.

В них особенно много калия - питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень сытости различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл из всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

Резюме

Вареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

7. Тунец

Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме

Тунец - отличный постный источник высококачественного протеина. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия снижения веса при диете с ограничением калорий.

8. Фасоль и бобовые

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Также они содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме

Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

9. Супы

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воды в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме

Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

10. Творог

Молочные продукты, как правило, содержат большое количество белка.

Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог - отличный способ увеличить потребление белка.Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме

Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

11. Авокадо

Авокадо - уникальный фрукт.

В то время как большинство фруктов содержат большое количество углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить абсорбцию каротиноидных антиоксидантов из овощей 2.6-15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме

Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы потребляете умеренно.

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта или 1,2–1,7 кг (28).

Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме

Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

13. Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, здоровее и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме

Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.

14. Цельнозерновые

Хотя в последние годы злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было доказано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть (36).

Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются сильно переработанными вредными продуктами, которые одновременно вредны и жирны.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, так как они богаты углеводами.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме

Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

15. Перец чили

Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудения.

Они содержат капсаицин - вещество, которое, согласно некоторым исследованиям, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудания.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).

Резюме

Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

16. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме

Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудания. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют повышение уровня сахара в крови после еды.

17. Грейпфрут

Грейпфрут заслуживает особого внимания. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, съедая половину грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи, вы можете почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме

Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

18. Семена чиа

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме

Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

19. Кокосовое масло

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования - одно на женщинах, а другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

20. Полножирный йогурт

Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме

Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Попробуйте добавить его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Итог

Найти здоровую пищу, которую можно было бы включить в диету для похудения, несложно.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных пищевых продуктов, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.

.

25 лучших диетических советов для похудания и улучшения здоровья

Давайте посмотрим правде в глаза - в Интернете огромное количество информации о том, как быстро похудеть и привести себя в форму.

Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и не набирать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может сбивать с толку.

От диет, пропагандирующих сырые продукты, до планов питания, основанных на коктейлях и расфасованных пищевых продуктах, каждый день появляется новая модная диета.

Проблема в том, что, хотя очень ограничительные диеты и схемы исключения из рациона, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге выбрасывают полотенце в течение нескольких недель.

Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, реальность такова, что этот тип потери веса часто является нездоровым и неустойчивым.

Настоящий ключ к безопасному и успешному похудению - это вести здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на всю жизнь.

Следующие ниже советы - это здоровые и реалистичные способы вернуть вас на правильный путь и двигаться к вашим целям в отношении веса и фитнеса.

Вот 25 лучших советов по диете, которые улучшат ваше здоровье и помогут сбросить вес.

.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Станьте более активными

Быть активным - это ключ к похуданию и его поддержанию. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки продуктов питания

Умение читать этикетки продуктов питания может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей дневной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за потреблением калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

11 причин, почему настоящая еда может помочь вам похудеть

Неслучайно резкий рост ожирения произошел примерно в то же время, когда стали более доступными продукты с высокой степенью переработки.

Хотя продукты с высокой степенью переработки удобны, они богаты калориями, содержат мало питательных веществ и повышают риск многих заболеваний.

С другой стороны, настоящая еда очень полезна и может помочь вам похудеть.

Настоящие продукты - это продукты, состоящие из одного ингредиента, которые богаты витаминами и минералами, не содержат химических добавок и в большинстве своем необработаны.

Вот лишь несколько примеров:

  • Яблоки
  • Бананы
  • Семена чиа
  • Брокколи
  • Капуста
  • Ягоды
  • Помидоры
  • Сладкий картофель
  • Коричневый рис
  • Лосось
  • Целые яйца
  • Необработанные мясо

В каждой группе продуктов есть много настоящих продуктов, поэтому вы можете включить их в свой рацион очень много.

Вот 11 причин, по которым настоящая еда может помочь вам похудеть.

1. Настоящая пища питательна

Цельные необработанные продукты растительного и животного происхождения богаты витаминами и минералами, которые полезны для вашего здоровья.

И наоборот, обработанные пищевые продукты содержат мало питательных микроэлементов и могут увеличить риск проблем со здоровьем (1, 2).

Обработанные продукты могут замедлить потерю веса несколькими способами.

Например, диета из обработанных пищевых продуктов, не обеспечивающих достаточное количество железа, может повлиять на вашу способность заниматься спортом, поскольку железо необходимо для перемещения кислорода по вашему телу.Это ограничит вашу способность сжигать калории с помощью упражнений (3).

Диета с низким содержанием питательных веществ также может помешать вам похудеть, поскольку вы чувствуете себя менее сытым после еды.

В одном исследовании с участием 786 человек сравнивалось ощущение сытости участников, когда они сидели на диете с низким содержанием микронутриентов и диете с высоким содержанием микронутриентов.

Почти 80% участников чувствовали себя сытыми после еды на диете с высоким содержанием микронутриентов, хотя они ели меньше калорий, чем на диете с низким содержанием микронутриентов (4).

Когда вы пытаетесь увеличить потребление питательных веществ, лучше всего есть настоящие продукты. Они содержат множество питательных веществ, которые сложно найти в одной добавке, в том числе растительные соединения, витамины и минералы.

Питательные вещества в цельных продуктах также лучше работают вместе и с большей вероятностью выживут при пищеварении, чем добавки (5).

Резюме:

Диета, богатая питательными веществами, может помочь с потерей жира за счет уменьшения дефицита питательных веществ и уменьшения чувства голода.

2. Они богаты белком

Белок - важнейшее питательное вещество для похудания.

Он помогает ускорить обмен веществ, уменьшить чувство голода и влияет на выработку гормонов, которые помогают регулировать вес (6, 7, 8).

Выбор белковой пищи так же важен, как и то, сколько вы едите. Настоящие продукты - лучший источник белка, поскольку они не подвергаются значительной переработке.

Обработка пищевых продуктов может затруднить переваривание некоторых незаменимых аминокислот и сделать их менее доступными для организма.К ним относятся лизин, триптофан, метионин и цистеин.

Это связано с тем, что белки легко реагируют с сахарами и жирами, участвующими в переработке, с образованием сложной комбинации (9).

Цельные источники белка, как правило, содержат больше белка и меньше калорий, что делает их более эффективными для сжигания жира.

Например, 3,5 унции (100 граммов) свинины, настоящий вариант питания, содержат 21 грамм белка и 145 калорий (10).

Между тем, такое же количество бекона, обработанной пищи, содержит 12 граммов белка и 458 калорий (11).

Настоящие источники белка в пище включают нежирное мясо, яйца, бобовые и орехи. В этой статье вы найдете отличный список продуктов с высоким содержанием белка.

Резюме:

Белок является наиболее важным питательным веществом для похудания. Настоящие продукты являются лучшими источниками белка, поскольку они менее обработаны и, как правило, содержат больше белка и меньше жира.

3. Настоящие продукты не содержат рафинированный сахар

Натуральный сахар, содержащийся во фруктах и ​​овощах, отличается от рафинированного сахара.

Фрукты и овощи содержат натуральный сахар, но также содержат другие питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и вода, которые необходимы для сбалансированного питания.

Рафинированный сахар, с другой стороны, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Двумя наиболее распространенными типами добавленных сахаров являются кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар.

Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара часто более калорийны и приносят меньше пользы для здоровья. Мороженое, пирожные, печенье и конфеты - лишь некоторые из них.

Употребление большего количества этих продуктов связано с ожирением, поэтому, если вашей целью является снижение веса, лучше ограничить их (12, 13).

Рафинированный сахар также мало помогает вам насытиться. Исследования показывают, что высокое потребление рафинированного сахара может увеличить выработку гормона голода грелина и ослабить способность мозга заставлять вас чувствовать себя сытым (13, 14).

Поскольку настоящая пища не содержит рафинированного сахара, она намного лучше подходит для похудения.

Резюме:

Настоящие продукты не содержат добавленного сахара и других питательных веществ, которые полезны для вашего здоровья.Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, как правило, более калорийны, не являются сытными и повышают риск ожирения.

4. В них больше растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка приносит много пользы для здоровья, и одна из них способствует снижению веса.

Он смешивается с водой в кишечнике, образуя густой гель, и может снизить аппетит, замедляя движение пищи через кишечник (15).

Другой способ, которым растворимая клетчатка может снизить аппетит, - это влияние на выработку гормонов, участвующих в управлении голодом.

Исследования показали, что растворимая клетчатка может снизить выработку гормонов, вызывающих чувство голода (16, 17).

Более того, он также может увеличивать выработку гормонов, которые поддерживают чувство сытости, включая холецистокинин, глюкагоноподобный пептид-1 и пептид YY (18, 19).

Настоящие продукты обычно содержат больше растворимой клетчатки, чем обработанные. Прекрасные источники растворимой клетчатки включают бобы, семена льна, сладкий картофель и апельсины.

В идеале, старайтесь ежедневно употреблять достаточное количество клетчатки из цельных продуктов, поскольку они содержат много других питательных веществ.Тем не менее, люди, которым сложно потреблять достаточное количество клетчатки, также могут оказаться полезными.

Резюме:

Растворимая клетчатка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита. Прекрасные настоящие пищевые источники растворимой клетчатки включают сладкий картофель, бобы, фрукты и овощи.

5. Настоящая пища содержит полифенолы

Растительная пища содержит полифенолы, которые обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить от болезней, а также могут помочь вам похудеть (20, 21).

Полифенолы можно разделить на несколько категорий, включая лигнаны, стильбеноиды и флавоноиды.

Одним из конкретных флавоноидов, связанных с потерей веса, является галлат эпигаллокатехина (EGCG). Он содержится в зеленом чае и обладает многими из предлагаемых им преимуществ.

Например, EGCG может помочь продлить действие гормонов, участвующих в сжигании жира, таких как норэпинефрин, ингибируя их распад (22).

Многие исследования показывают, что употребление зеленого чая помогает сжигать больше калорий.Большинство людей, участвовавших в этих исследованиях, ежедневно сжигают на 3–4% больше калорий, поэтому в среднем человек, сжигающий 2000 калорий в день, может сжечь 60–80 дополнительных калорий (23, 24, 25).

Резюме:

Настоящие продукты питания являются отличным источником полифенолов, которые представляют собой молекулы растений с антиоксидантными свойствами. Некоторые полифенолы, например галлат эпигаллокатехина в зеленом чае, могут помочь при похудании.

6. Настоящие продукты не содержат искусственных трансжиров

Если есть одна вещь, с которой согласны диетологи, так это то, что искусственные трансжиры вредны для вашего здоровья и вашей талии.

Эти жиры производятся искусственно путем закачивания молекул водорода в растительные масла, превращая их из жидких в твердые.

Эта обработка была разработана для увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, торты и пончики (26).

Многие исследования показали, что частое употребление искусственных трансжиров вредит вашему здоровью и вашей талии (26, 27, 28).

Например, одно исследование показало, что обезьяны, которые ели больше искусственных трансжиров, увеличили свой вес на 7.В среднем 2% по сравнению с обезьянами, которые ели диету, богатую мононенасыщенными жирами, такими как те, которые содержатся в оливковом масле.

Интересно, что весь жир, набранный обезьянами, шел прямо в область их живота, что увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (28).

К счастью, настоящие продукты не содержат искусственных трансжиров.

Некоторые источники, такие как говядина, телятина и баранина, действительно содержат натуральные трансжиры. Многие исследования показали, что, в отличие от искусственных трансжиров, натуральные трансжиры безвредны (29, 30).

Резюме:

Искусственные трансжиры увеличивают набор жира и повышают риск многих вредных заболеваний. Настоящие продукты не содержат искусственных трансжиров.

7. Они помогут вам есть более медленно

Не торопитесь и ешьте медленно - это совет по снижению веса, который часто игнорируется.

Однако медленное питание дает мозгу больше времени, чтобы обработать прием пищи и распознать, когда она насытилась (31).

Настоящие продукты могут помочь замедлить процесс приема пищи, поскольку они, как правило, имеют более твердую и волокнистую консистенцию, которую нужно больше жевать.Это простое действие может помочь вам похудеть, заставив вас почувствовать себя сытым при меньшем количестве еды.

Например, исследование с участием 30 мужчин показало, что те, кто жевал каждый кусок 40 раз, ели примерно на 12% меньше еды, чем те, кто жевал 15 раз.

Исследование также показало, что участники, которые пережевывали каждый кусочек 40 раз, имели меньше гормона голода грелина в крови после еды и больше гормонов насыщения глюкагоноподобным пептидом-1 и холецистокинином (32).

Резюме:

Настоящая еда может помочь вам есть медленно, заставляя пережевывать пищу.Это может снизить аппетит и уменьшить количество еды.

8. Настоящая пища может уменьшить тягу к сахару

Самая большая проблема при похудании часто не в диете, а в том, чтобы противостоять тяге к сладкой пище.

Это сложно, особенно если вы едите много сладкого.

Фрукты, такие как ягоды и косточковые, могут обеспечить более здоровое сладкое блюдо, помогая удовлетворить тягу к сладкому, когда вы начинаете снижать потребление сахара.

Также приятно знать, что ваши вкусовые предпочтения не вечны и могут измениться при изменении диеты. Употребление в пищу большего количества настоящей пищи может помочь вашим вкусовым рецепторам адаптироваться, и ваша тяга к сахару может со временем уменьшиться или, возможно, исчезнуть (33, 34).

Резюме:

Настоящая еда дает более здоровую сладкую еду. Употребление большего количества настоящих продуктов может помочь вашим вкусовым рецепторам адаптироваться, со временем уменьшая тягу к ним.

9. Вы можете есть больше еды и при этом худеть

Одним из больших преимуществ настоящих продуктов является то, что они обычно заполняют большую тарелку, чем обработанные пищевые продукты, при этом обеспечивая меньше калорий.

Это связано с тем, что многие настоящие продукты содержат большое количество воздуха и воды, которые не содержат калорий (35, 36).

Например, 226 граммов (пол фунта) вареной тыквы содержат около 45 калорий и занимают большую часть вашей тарелки, чем один кусок хлеба, содержащий 66 калорий (37, 38).

Продукты с меньшим количеством калорий и большим объемом могут насытить больше, чем продукты с большим количеством калорий и меньшим объемом. Они растягивают желудок, а рецепторы растяжения желудка сигнализируют мозгу о прекращении еды.

Затем мозг в ответ вырабатывает гормоны, снижающие аппетит и повышающие чувство сытости (39, 40).

Отличный выбор продуктов с большим объемом, но низким содержанием калорий, включает тыкву, огурцы, ягоды и воздушную кукурузу.

Резюме:

Настоящие продукты обычно содержат меньше калорий на грамм, чем обработанные. Отличные продукты с большим объемом - тыква, огурцы, ягоды и воздушная кукуруза.

10.Они сократят потребление вами продуктов высокой степени переработки

Ожирение - огромная проблема для здоровья во всем мире, более 1,9 миллиарда человек в возрасте старше 18 лет классифицируются как имеющие избыточный вес или страдающие ожирением (41).

Интересно, что быстрый рост ожирения произошел примерно в то же время, когда стали широко доступны продукты с высокой степенью переработки.

Пример этих изменений можно увидеть в одном исследовании, в котором наблюдались тенденции потребления продуктов с высокой степенью переработки и ожирения в Швеции в период с 1960 по 2010 год.

Исследование показало, что потребление продуктов с высокой степенью переработки увеличилось на 142%, потребление газированных напитков увеличилось на 315% и на 367% увеличилось потребление закусок с высокой степенью переработки, таких как чипсы и конфеты.

В то же время показатели ожирения более чем удвоились - с 5% в 1980 году до более 11% в 2010 году (42).

Употребление большего количества настоящей пищи снижает потребление продуктов с высокой степенью обработки, которые содержат мало питательных веществ, содержат пустые калории и увеличивают риск многих заболеваний, связанных со здоровьем (43).

Резюме:

Употребление большего количества настоящих продуктов снижает потребление обработанных пищевых продуктов, снижая риск ожирения.

11. Настоящая еда поможет вам изменить образ жизни

Экстренная диета может помочь вам быстро похудеть, но удерживать ее - самая большая проблема.

Большинство интенсивных диет помогают достичь цели, ограничивая группы продуктов или резко сокращая количество калорий.

К сожалению, если вы не можете поддерживать их стиль питания в течение длительного времени, то снижение веса может оказаться проблемой.

Вот где диета, богатая натуральными продуктами, может помочь вам похудеть и сохранить эти преимущества в долгосрочной перспективе. Это смещает ваше внимание к выбору продуктов, которые лучше подходят для вашей талии и вашего здоровья.

Хотя такой стиль питания может означать, что потеря веса занимает больше времени, у вас больше шансов сохранить то, что вы потеряли, потому что вы изменили свой образ жизни.

Резюме:

Смещение вашего внимания на употребление в пищу более натуральных продуктов, а не на соблюдение диеты, может помочь вам похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Диета, богатая натуральными продуктами, полезна для вашего здоровья, а также помогает сбросить вес.

Настоящие продукты более питательны, содержат меньше калорий и сытнее, чем большинство обработанных пищевых продуктов.

Просто заменив в своем рационе обработанные пищевые продукты более натуральными, вы можете сделать большой шаг в направлении более здорового образа жизни.

Более того, выработка привычки есть настоящую пищу, а не придерживаться краткосрочной диеты, облегчит вам долгосрочное сжигание жира.

Подробнее о похудении:

.

Смотрите также