Какие продукты подходят для разгрузочного дня
для чего нужны, как правильно провести, правила, польза и вред разгрузочных дней
Мечтая сбросить лишние килограммы, мы пробуем одну диету за другой. Стараемся подобрать правильный режим питания, но все равно втайне подсчитываем дни до часа «X», когда можно будет расслабиться и позволить себе хотя бы одно пирожное. А может быть, вместо длительных «голодовок» просто стоит время от времени устраивать себе разгрузочные дни? Но в этом вопросе важно не навредить своему организму и подобрать такой режим, который принесет только пользу. А, возможно, — и удовольствие.
Разгрузочные дни: польза или вред?
Ученые отмечают, что эпоха изобилия еды наступила для человечества, по историческим меркам, совсем недавно. До этого люди питались гораздо реже, а в древности все и вовсе зависело от результатов охоты — в удачные дни еда есть, а если не повезло, то голодовка обеспечена. И ни о какой регулярности речи не шло. Поэтому многие современные диетологи отмечают[1], что с точки зрения эволюции правильное сбалансированное питание — это не только ежедневное употребление полезных продуктов, а еще и небольшие однодневные голодания.
Практика показывает, что правильный график разгрузочных дней — два в неделю. Не рекомендуется устраивать их подряд, лучше с перерывом, например, по вторникам и пятницам или понедельникам и четвергам. Конечно, нет никакой необходимости полностью исключать прием пищи, главная задача — снизить поступление в организм калорий до 500 за целый день. При этом отдать предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой, а количество углеводов свести к минимуму и полностью исключить алкоголь[2].
Механизм похудения при соблюдении режима разгрузочных дней довольно прост. При отсутствии «тяжелой» пищи на протяжении одного дня организм понемногу приспосабливается, и на следующий день безо всяких сознательных ограничений мы съедаем намного меньше. Строгая, хотя и непродолжительная, однодневная «диета» способствует тому, что впоследствии человек быстрее чувствует сытость.
Помимо похудения, разгрузочные дни при соблюдении всех правил способствуют очищению организма — они избавляют от нагрузки желудочно-кишечный тракт, давая ему возможность «отдохнуть» и восстановиться. Также при системном применении режима наблюдается улучшение состояния кожи, снижение риска патологий печени, желчного пузыря[3].
Но есть у разгрузочных дней недостатки и даже опасные нюансы:
- Первое время к такому режиму сложно привыкнуть — возможны головные боли и проблемы с концентрацией внимания[4].
- При наличии заболеваний желудка или кишечника необходимо посоветоваться с врачом. Например, фруктовые и овощные дни могут спровоцировать повышение кислотности желудочного сока, а это — прямой путь к гастриту или даже язве[5].
- В дни «разгрузки» лучше не нервничать и избегать физических нагрузок.
Это важно
Желательно провести небольшую подготовку к «голодному» дню. Накануне лучше выбирать более «легкие» продукты — как минимум для ужина. Также стоит употреблять больше клетчатки и кефира или другой кисломолочной еды[6].
А теперь рассмотрим одни из самых эффективных видов разгрузочных дней для похудения с примерами меню.
Разгрузочный день на гречке: не варим, а запариваем
Гречка считается одним из классических продуктов для диеты, ведь она богата витаминами, а также пищевыми волокнами, которые способствуют нормализации работы кишечника. Благодаря аминокислотам белки, которые содержатся в гречке, очень похожи на составляющие мясных продуктов. Однако не стоит чересчур полагаться на ее пользу — «гречневый» разгрузочный день рекомендуют проводить не чаще 1 раза в неделю[7].
Противопоказания. Индивидуальная непереносимость, болезни желудка и кишечника.
Рецепты.
- Некоторые рекомендуют не варить гречку, так как при этом она теряет почти все полезные свойства, а запаривать. Перед тем как устроить разгрузочный день возьмите 250 г гречки, залейте ее на ночь кипятком в соотношении 1:3 без соли и приправ. В течение дня нужно съесть 5 порций гречки, можно добавлять немного зелени[8].
- Более «щадящий» вариант гречневого дня — 400 г отварной гречки можно дополнить 250 г грибов и зеленью, но воздержаться от приправ и соли. Разделить еду на 5–6 приемов, а вечером можно выпить 200 мл кефира с низким содержанием жира[9].
Кефирный день: сложно, но возможно!
Этот вариант разгрузочного дня считают подходящим для избавления от последствий обильных застолий. Кефир прекрасно влияет на пищеварение, иммунитет, выводит застоявшуюся жидкость, очищает организм от отравляющих токсинов.
Вкусовые пристрастия индивидуальны, но многие отмечают, что кефирный день — не самый легкий. Поэтому неплохим вариантом станет небольшая подготовка: за сутки стоит исключить из рациона тяжелую жирную пищу[10].
Противопоказания. Непереносимость лактозы и казеина, язва желудка, гастрит, другие заболевания ЖКТ[11].
Рецепты.
- Сложный вариант — 1,5 л кефира с низким содержанием жира, употреблять порциями 5–6 раз в день. Можно пить минеральную воду без газа в любом количестве[12].
- Кефирно-творожный вариант, более мягкий — 1 л кефира и 400 г творога, немного свежих ягод. Завтрак: стакан кефира и пара столовых ложек творога. Спустя 3 часа: стакан кефира. Обед: творог, заправленный кефиром с добавлением ягод. Спустя 3 часа: стакан кефира. Ужин: творог, заправленный кефиром[13].
Фруктовый разгрузочный день: почувствовать легкость
Фрукты — это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. А фруктовые разгрузочные дни помогают наладить пищеварение, улучшить состояние волос, кожи и ногтей. Однако такой однодневный рацион подходит лишь тем, кто придерживается правильного питания как принципа жизни, т.е. редко позволяет себе мучное, сладкое, острое и другие «вредные» продукты[14].
Противопоказания. Любые заболевания ЖКТ, которые обостряются при повышении кислотности желудочного сока[15], т.е. гастриты и гастродуодениты с повышенной кислотностью, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), пептическая язва желудка и двенадцатиперстной кишки и ряд других патологий.
Рецепт. 1,5 кг любых свежих фруктов, можно пить минеральную воду без газа. Иногда рекомендуют отказаться от бананов и винограда.
В течение фруктового разгрузочного дня вы можете почувствовать легкую слабость и головокружение. Если эти состояния принимают серьезные формы, стоит обратиться к врачу[16].
Яблочный день: боремся с голодом
Мнения диетологов нельзя назвать однозначными — некоторые утверждают, что яблочные дни наиболее эффективны, полезны и при этом легко переносятся без чувства голода. Другие предупреждают о слабительном эффекте больших порций этого фрукта[17]. Здесь стоит отталкиваться от индивидуальных особенностей организма — если съеденное яблоко провоцирует аппетит, а реакция желудка оставляет желать лучшего, то перенести целый яблочный день будет затруднительно. Зато яблоки способствуют улучшению работы почек[18], богаты витаминами и антиоксидантами.
Противопоказания. Аллергия, повышенная кислотность, язва желудка, гастрит, другие заболевания ЖКТ.
Рецепты.
- Яблочный день — 2 кг яблок и 2 л чистой воды без газа или зеленого чая без сахара.
- Яблочно-творожный день — 1 кг яблок, 600г нежирного творога, негазированная вода[19].
День на огурцах: скажи «нет» отекам
Огуречный день подходит для очистки кишечника. Обязательно стоит отказаться от соли и приправ, а также нельзя снимать с огурцов шкурку, потому что она выступает главным источником клетчатки[20].
Противопоказания. Заболевания почек[21], гастрит, повышенная кислотность, патологии ЖКТ.
Рецепт. 1,5–2 кг свежих огурцов без соли, можно посыпать свежей зеленью, также употребить до 2 л негазированной воды, а на ночь выпить стакан кефира[22]. В некоторых вариациях в первой половине дня можно съесть 2 яйца[23].
Белковый разгрузочный день: расширенное меню
Такую экспресс-диету принято считать довольно легкой, так как в течение дня голод практически не ощущается. Рацион может быть разнообразным — нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, сыр, яйца, творог, бобовые. Здесь главное соблюдать небольшие порции — до 200 г, а также следить за интервалами — между приемами пищи должно проходить около 4 часов.
Противопоказания. Хронические заболевания, сахарный диабет[24].
Рецепты.
- Смешанный день.
Завтрак: глазунья из 2 яиц, кофе без сахара.
Обед: 200 г отварной говядины, минеральная вода без газа.
Полдник: 200 г вареного филе курицы, стакан минералки.
Ужин: 200 г тушеной фасоли с томатным соусом, стакан томатного сока[25].
- Рыбный день — 600 г отварного филе нежирной рыбы поделить на 6 порций на целый день. Можно пить воду без газа, несладкий чай или кофе.
- Курица и овощи — на целый день разделить употребление 400 г отварной грудки, 800 г овощей. Дополнительно употреблять воду в количестве до 2 л.
Молочный день: польза бактерий
Такие дни помогают ускорить сжигание жира, укрепить иммунитет, улучшить микрофлору кишечника. Однако они часто сопровождаются чувством голода, поэтому чтобы легко пережить молочный разгрузочный день, стоит чаще принимать теплые ванны. Также рекомендуют пить молоко небольшими глотками или через трубочку для лучшего усвоения продукта. Молочная среда благоприятна для бактерий, поэтому после еды следует тщательно полоскать рот[26].
Противопоказания. Аллергия, гастрит, язва желудка, патологии ЖКТ.
Рецепты.
- Только молоко — 6 стаканов молока в день, употребление воды не допускается.
- Молоко и фруктовый сок — 1 л молока, 200 мл сока. Днем нужно пить только молоко, а перед сном последний прием совместить с соком[27].
Чайная «разгрузка»: от зеленого до клюквенного
Полезные свойства чая давно известны, а для разгрузочного дня лучше использовать наиболее богатые витаминами и микроэлементами сорта зеленого и травяные напитки. А вот к специальным чаям для похудания стоит отнестись с осторожностью. Хорошо, если вы привыкли пить чай без сахара, но если это слишком тяжело, то сахар можно заменить медом.
Чайные разгрузочные дни рекомендуют при патологиях печени, желчевыводящих путей, нефрите[28]. Этот напиток заполняет желудок, не позволяя появиться чувству голода, улучшая при этом метаболизм.
Противопоказания. Заболевания ЖКТ.
Рецепт. В день следует выпивать до 3 л жидкости — в основном чай, но можно пить воду. Варианты чая — зеленый, с мятой и крапивой, клюквенный, яблочно-лимонный[29].
День на смузи: экспериментируй!
Почему смузи считают полезными? Дело в том, что в отличие от соков, они сохраняют естественное содержание клетчатки, при этом не так агрессивно, как фреши, действуют на желудок[30]. Однако если заменить твердую пищу на жидкую, физические потребности организма могут быть удовлетворены, а вот с психологией сложнее. Чтобы получить «психологическое насыщение», можно не пить смузи, а есть его ложкой: так процесс превратится в привычный, к тому же займет больше времени.
Противопоказания. Любые заболевания ЖКТ, которые обостряются при повышении кислотности желудочного сока, т.е. гастрит, язвы и т.п.
Рецепты. 5–6 приемов фруктовых или ягодных смузи, можно с добавлением молока, нежирного йогурта. Главная прелесть такого разгрузочного дня в том, что вариантов сочетаний ингредиентов — огромное количество.
Разгрузочный день на грейпфруте: свежий вкус
О пользе этого фрукта наслышаны многие — это настоящий рекордсмен по содержанию витаминов (особенно, витамина C), клетчатки. Разгрузочный грейпфрутовый день будет полезен для тех, кто страдает пониженной кислотностью желудочного сока, также его можно проводить людям с диабетом[31]. Горький вкус этого фрукта не позволяет съесть его слишком много — и это немаловажный для похудения плюс.
Противопоказания. Повышенная кислотность, гастрит, язва, желчекаменная болезнь, прием некоторых препаратов[32].
Рецепты.
- Грейпфрут и зеленый чай. Каждый час нужно выпивать по очереди то стакан зеленого чая, то воды, сопровождая каждый прием половинкой фрукта.
- Грейпфрут и куриная грудка (примерно 600 г). Отварную грудку нужно разделить на 6 порций, есть в течение дня, сопровождая каждый прием пищи половинкой или целым грейпфрутом.
Разгрузочные дни помогают очищению кишечника, а это значит — восстанавливают защитные силы организма, способствуют похудению и повышению жизненного тонуса. Однако прежде чем приступить к делу, желательно проконсультироваться с диетологом насчет индивидуальных особенностей вашего организма — вполне возможно, что польза разгрузочного дня превратится во вред. Также во время любого ограничения в еде важно прислушиваться к своему состоянию, ведь никакая стройность не заменит здоровья.
Голодание через день: полное руководство для начинающих
Голодание через день - это один из способов прерывистого голодания.
Соблюдая эту диету, вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в негостовые дни.
Самая распространенная версия этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором вы можете съесть около 500 калорий в разгрузочные дни.
Голодание через день может способствовать снижению веса и может помочь снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.
Вот подробное руководство для начинающих по альтернативному голоданию.
Голодание через день (ADF) - это метод прерывистого голодания.
Основная идея состоит в том, что вы один день поститесь, а на следующий день ешьте все, что хотите.
Таким образом, вам нужно ограничить то, что вы едите, только половину времени.
В разгрузочные дни можно пить сколько угодно бескалорийных напитков. Примеры:
- вода
- несладкий кофе
- чай
Если вы следуете модифицированному подходу ADF, вам также разрешается съедать около 500 калорий в дни голодания, или 20–25% вашей потребности в энергии. (1, 2, 3).
Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктором Кристой Варади, которая провела большинство исследований АДФ.
Преимущества для здоровья и потери веса кажутся одинаковыми независимо от того, потребляются ли калории в день голодания на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).
Некоторые люди могут обнаружить, что придерживаться альтернативного дневного голодания легче, чем других типов диет.
Однако исследование, продолжавшееся год, показало, что соблюдение режима после альтернативного дневного голодания (когда потребление калорий было снижено до 25% от потребности в энергии в дни голодания) не превосходило ежедневного ограничения калорий (5, 6, 7).
В большинстве исследований альтернативного голодания использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается более рациональным, чем полноценный пост в разгрузочные дни, но он не менее эффективен.
В этой статье термины «альтернативное голодание» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с примерно 500 калориями в дни голодания.
РЕЗЮМЕЧередование дневных циклов голодания между днями голодания и нормальным питанием. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.
Хотя ADF может быть полезен для снижения веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.
Исследования среди взрослых с избыточным весом и ожирением показывают, что прием АДФ может помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.
Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ограничение суточных калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9, 10).
Исследования показали, что АДФ и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для снижения вредного жира на животе и воспалительных маркеров у людей с ожирением (11).
Хотя ADF может принести пользу для похудания, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий, для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).
Кроме того, как и другие типы ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.
Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем только ADF, и в шесть раз большую потерю веса, чем только упражнения на выносливость (13).
Что касается состава диеты, ADF, по-видимому, одинаково эффективен независимо от того, используется ли он с диетой с высоким или низким содержанием жиров (14).
РЕЗЮМЕАльтернативное голодание может помочь вам сбросить вес. Однако исследования показали, что он, вероятно, не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.
Эффекты ADF на голод довольно непостоянны.
Некоторые исследования показывают, что голод в конечном итоге уменьшается в дни голодания, в то время как другие утверждают, что голод остается неизменным (5, 9, 15).
Однако исследования сходятся во мнении, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни намного более переносим, чем полноценное голодание в разгрузочные дни (15).
Одно исследование, сравнивающее ADF с ограничением калорий, показало, что ADF увеличивал уровни нейротрофического фактора мозга (BDNF) через 24 недели наблюдения.
BDNF - это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.
Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.
Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).
Исследования на людях не показали значительного воздействия АДФ на гормоны голода.
Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ приводит к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).
Еще один фактор, который следует учитывать, - это компенсирующий голод, который часто является обратной стороной традиционного суточного ограничения калорий (20, 21, 22).
Компенсирующий голод означает повышенный уровень голода в ответ на ограничение калорий, из-за которого люди едят больше, чем им нужно, когда они наконец позволяют себе есть.
Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсаторный голод (5, 23, 24).
На самом деле, многие люди, пробующие модифицированный АДФ, утверждают, что их чувство голода уменьшается примерно через две недели. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни проходят почти без усилий (5).
Однако влияние ADF на голод, скорее всего, зависит от человека.
РЕЗЮМЕВлияние голодания через день на голод непостоянно. Исследования модифицированного альтернативного голодания показывают, что чувство голода уменьшается по мере адаптации к диете.
Было показано, что ADF оказывает уникальное влияние на композицию тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.
Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.
Некоторые исследования показали, что ADF может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие типы ограничения калорий,
Однако результаты недавнего высококачественного исследования показывают, что ADF не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционные калорийные ограничение (6, 8, 16, 25, 26).
РЕЗЮМЕИсследования показывают, что, хотя АДФ может помочь сохранить мышечную массу во время похудания, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.
ADF имеет несколько преимуществ для здоровья помимо потери веса.
Диабет 2 типа
Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).
Более того, более одной трети американцев страдают предиабетом, состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было рассматривать как диабет (28).
Похудание и ограничение калорий обычно являются эффективным способом улучшить или обратить вспять многие симптомы диабета 2 типа (29).
Подобно постоянному ограничению калорий, АДФ, по-видимому, вызывает небольшое снижение факторов риска диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).
ADF может также помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.
Однако не все исследования согласны с тем, что ADF превосходит ежедневное ограничение калорий (6, 33, 34, 35).
Высокий уровень инсулина или гиперинсулинемия связывают с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).
Снижение уровня инсулина и инсулинорезистентности должно привести к значительному снижению риска диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.
РЕЗЮМЕЧередование дней голодания может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.
Здоровье сердца
Болезни сердца являются основной причиной смерти в мире и вызывают примерно каждую четвертую смерть (38, 39, 40).
Многие исследования показали, что АДФ - хороший вариант, помогающий людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).
Исследования по этой теме продолжаются от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.
Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):
- уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
- снижение артериального давления
- снижение ЛПНП (плохо ) холестерин (20-25%)
- увеличение количества крупных частиц ЛПНП и снижение количества опасных мелких плотных частиц ЛПНП
- снижение уровня триглицеридов в крови (до 30%)
РЕЗЮМЕАльтернативное голодание может уменьшить окружность талии и снижение артериального давления, холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.
Голодание через день и аутофагия
Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.
Аутофагия - это процесс, в котором старые части клеток разрушаются и используются повторно. Он играет ключевую роль в предотвращении заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, сердечные заболевания и инфекции (44, 45).
Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и краткосрочное голодание увеличивает аутофагию и связано с замедленным старением и снижением риска опухолей (46, 47, 48, 49).
Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).
Более того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь вам сохранить здоровье и дольше жить (51, 52, 53).
Это было подтверждено исследованиями на людях, показавшими, что диета с ADF снижает окислительное повреждение и способствует изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).
Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.
РЕЗЮМЕГолодание через день стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.
Практически все методы похудания вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).
Этот эффект часто называют режимом голодания, но технический термин - адаптивный термогенез.
Когда вы резко ограничиваете количество калорий, ваше тело начинает экономить энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий.Это может заставить вас перестать худеть и чувствовать себя несчастным (56).
Однако, кажется, что АДФ не вызывает это падение скорости метаболизма.
В одном 8-недельном исследовании сравнивали эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.
Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижает скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% в расчете на безжировую массу, в то время как ADF вызывает лишь незначительное снижение на 1% (16).
Более того, после 24 недель без присмотра группа ограничения калорийности все еще имела 4.На 5% ниже уровень метаболизма в покое, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали сокращение всего на 1,8%.
РЕЗЮМЕГолодание через день не может снизить скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.
ADF не только полезен для похудания, но также может принести пользу для здоровья тем, кто не страдает ожирением.
В трехнедельном исследовании были проанализированы люди со средним весом, соблюдающие строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.
Исследователи обнаружили, что это приводит к увеличению сжигания жира, снижению инсулина натощак и снижению жировой массы на 4% (15).
Однако уровень голода оставался довольно высоким на протяжении всего исследования.
Они предположили, может ли модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни быть более терпимой для людей, не страдающих ожирением.
В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным и средним весом.
Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечных заболеваний (8).
Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной того, что вы в конечном итоге худеете.
Если вы не хотите похудеть или набрать лишний вес, или если у вас средний вес, возможно, вам лучше подойдут другие методы питания.
РЕЗЮМЕАльтернативное голодание увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечных заболеваний у людей со средним весом.
Нет общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что общее количество потребляемых калорий не должно превышать 500 калорий.
Лучше всего в разгрузочные дни пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, например:
Большинство людей считают, что лучше всего есть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество между 2–3 приема пищи.
Поскольку ваше потребление калорий будет сильно ограничено, лучше сосредоточиться на питательной, высокобелковой пище, а также на низкокалорийных овощах. Это заставит вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.
Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они заставляют вас чувствовать себя сытым, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).
Вот несколько примеров блюд, которые подходят для разгрузочных дней:
- яйца и овощи
- йогурт с ягодами
- рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
- суп и кусок фруктов
- щедрый салат с постное мясо
В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и здоровых низкокалорийных закусок.
РЕЗЮМЕНе существует строгих правил относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни.Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.
Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.
Это не приводит к большему риску набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).
Некоторые думают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь уменьшить переедание и уменьшить симптомы депрессии.
Он также может улучшить восприятие ограниченного питания и образа тела у людей с ожирением.Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности ADF у людей с расстройствами пищевого поведения (59).
Тем не менее, ADF, вероятно, не подходит для определенных групп населения.
К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и люди с определенными заболеваниями, которые могут обостриться голоданием, например синдром Гилберта (60).
Хотя некоторые исследования показывают, что ADF может быть полезным для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать этот режим питания, если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.
РЕЗЮМЕАльтернативное голодание безопасно для большинства людей. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам альтернативное голодание.
Голодание через день - очень эффективный способ похудеть для большинства людей. Он не рекомендуется детям, людям с расстройствами пищевого поведения, беременным, кормящим и страдающим редкими заболеваниями, такими как синдром Жильбера.
В некоторых случаях он может иметь преимущества перед традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с значительным улучшением многих показателей здоровья.
Самое приятное то, что этого на удивление легко придерживаться, так как вам нужно «сидеть на диете» только через день.
.Руководство по прерывистому голоданию для новичков + ежедневный план и расписание
Чтобы понять науку прерывистого голодания, нам нужно изучить основы питания.
И это довольно просто: пища, которую мы едим, расщепляется на молекулы и попадает в нашу кровь, которая питает клетки нашего тела.
Часть этих молекул - чистые углеводы (все углеводы в пище за вычетом клетчатки), и наше тело превращает их в сахар (глюкозу), чтобы наши клетки могли использовать его для получения энергии.
Чтобы использовать сахар для получения энергии, нам необходим инсулин, который вырабатывается в нашей поджелудочной железе каждый раз, когда мы добавляем немного пищи с углеводами.
Любой лишний сахар, который мы не потребляем, откладывается в виде жира с идеей, что мы будем использовать этот жир для получения энергии позже, когда у нас не останется сахара.
Лучший способ НЕ иметь огромных жировых запасов (и не набирать лишний вес) - это тратить то же количество энергии, которое вы получаете из еды.
Однако жизнь не идеальна, и у многих из нас есть образ жизни, ограничивающий наши шансы двигаться в течение дня.Фактически, офисные работники, как правило, проводят 75% своего времени бодрствования сидя.
Итак, что мы можем сделать, чтобы похудеть или не набрать вес?
Один из способов добиться этого - сосредоточиться на увеличении потребления энергии за счет увеличения физической активности или, проще говоря, физических упражнений и занятий спортом. Но вы уже знали это, не так ли?
Еще один способ - сосредоточиться на том, чтобы потреблять меньше еды, чем вам нужно для получения энергии в этот день, и, как следствие, создать дефицит калорий.
Вот где прерывистое голодание приходит в .
Прерывистое голодание помогает сократить количество приемов пищи и количество калорий, которые вы потребляете в день. Намного удобнее вообще не есть какое-то время, чем есть меньше (я отказываюсь верить людям, которые говорят, что могут съесть только одно печенье ).
.Прерывистое голодание для женщин: руководство для новичков
Прерывистое голодание становится все более популярным в последние годы.
В отличие от большинства диет, которые говорят вам , что есть , прерывистое голодание сосредотачивается на , когда есть, за счет включения регулярных краткосрочных постов в ваш распорядок дня.
Этот способ питания может помочь вам потреблять меньше калорий, похудеть и снизить риск диабета и сердечных заболеваний.
Однако ряд исследований показал, что прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин.По этой причине женщинам может потребоваться измененный подход.
Вот подробное руководство по прерывистому голоданию для женщин для начинающих.
Прерывистое голодание (IF) описывает схему приема пищи, которая циклически переключается между периодами голодания и нормальным приемом пищи.
Наиболее распространенные методы включают голодание через день, ежедневное 16-часовое голодание или голодание в течение 24 часов, два дня в неделю. В данной статье термин прерывистое голодание будет использоваться для описания всех режимов.
В отличие от большинства диет, прерывистое голодание не требует отслеживания калорий или макроэлементов. На самом деле, нет никаких требований о том, какие продукты есть или избегать, что делает это скорее образом жизни, чем диетой.
Многие люди используют периодическое голодание для похудения, поскольку это простой, удобный и эффективный способ меньше есть и уменьшить жировые отложения (1, 2).
Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета, сохранить мышечную массу и улучшить психологическое благополучие (2, 3, 4).
Более того, такой режим питания может помочь сэкономить время на кухне, так как у вас будет меньше блюд, которые нужно планировать, готовить и готовить (5).
РезюмеПрерывистое голодание - это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания. Это популярный образ жизни, который имеет потенциальные преимущества для похудания, улучшения строения тела, профилактики заболеваний и улучшения самочувствия.
Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для некоторых женщин, как для мужчин.
Одно исследование показало, что контроль уровня сахара в крови фактически ухудшился у женщин после трех недель прерывистого голодания, чего не было у мужчин (6).
Существует также множество анекдотических историй о женщинах, у которых менструальный цикл изменился после начала интервального голодания.
Такие сдвиги происходят из-за того, что женский организм чрезвычайно чувствителен к ограничению калорийности.
При низком потреблении калорий - например, при слишком долгом или слишком частом голодании - поражается небольшая часть мозга, называемая гипоталамусом.
Это может нарушить секрецию гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ), гормона, который помогает высвобождать два репродуктивных гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) (7, 8).
Когда эти гормоны не могут взаимодействовать с яичниками, вы подвергаетесь риску нерегулярных периодов, бесплодия, плохого состояния костей и других последствий для здоровья (7).
Хотя сопоставимых исследований на людях нет, тесты на крысах показали, что 3–6 месяцев голодания через день вызвали уменьшение размера яичников и нерегулярные репродуктивные циклы у самок крыс (9, 10).
По этим причинам женщинам следует рассмотреть возможность применения модифицированного подхода к прерывистому голоданию, например более коротких периодов голодания и меньшего количества дней голодания.
РезюмеПрерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. Чтобы уменьшить любые побочные эффекты, женщинам следует придерживаться мягкого подхода к голоданию: более короткие посты и меньшее количество разгрузочных дней.
Прерывистое голодание не только приносит пользу вашей талии, но также может снизить риск развития ряда хронических заболеваний.
Здоровье сердца
Болезни сердца - ведущая причина смерти во всем мире (11).
Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина ЛПНП и высокие концентрации триглицеридов являются одними из ведущих факторов риска развития сердечных заболеваний.
Одно исследование с участием 16 мужчин и женщин с ожирением показало, что прерывистое голодание снижает артериальное давление на 6% всего за восемь недель (2).
В том же исследовании было обнаружено, что прерывистое голодание снижает уровень холестерина ЛПНП на 25% и триглицеридов на 32% (2).
Однако доказательства связи между прерывистым голоданием и повышением уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов противоречивы.
Исследование с участием 40 людей с нормальным весом показало, что четырехнедельное прерывистое голодание во время исламского праздника Рамадан не привело к снижению холестерина ЛПНП или триглицеридов (12).
Прежде чем исследователи смогут полностью понять влияние прерывистого голодания на здоровье сердца, необходимы более качественные исследования с более надежными методами.
Диабет
Прерывистое голодание также может эффективно помочь контролировать и снизить риск развития диабета.
Подобно постоянному ограничению калорий, прерывистое голодание, по-видимому, снижает некоторые факторы риска развития диабета (3, 13, 14).
Это достигается главным образом за счет снижения уровня инсулина и снижения инсулинорезистентности (1, 15).
В рандомизированном контролируемом исследовании более 100 женщин с избыточным весом или ожирением шесть месяцев прерывистого голодания снизили уровень инсулина на 29% и резистентность к инсулину на 19%.Уровень сахара в крови остался прежним (16).
Более того, было показано, что периодическое голодание в течение 8–12 недель снижает уровень инсулина на 20–31% и уровень сахара в крови на 3–6% у лиц с предиабетом, состоянием, при котором уровень сахара в крови повышен, но недостаточно высокий, чтобы диагностировать диабет (3).
Однако прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин, с точки зрения уровня сахара в крови.
Небольшое исследование показало, что контроль уровня сахара в крови ухудшился у женщин после 22 дней голодания через день, в то время как у мужчин не было отрицательного воздействия на уровень сахара в крови (6).
Несмотря на этот побочный эффект, снижение инсулинорезистентности и инсулинорезистентности все же, вероятно, снизит риск диабета, особенно для людей с предиабетом.
Снижение веса
Прерывистое голодание может быть простым и эффективным способом похудения, если оно выполняется правильно, так как регулярные краткосрочные голодания могут помочь вам потреблять меньше калорий и сбросить лишние килограммы.
Ряд исследований показывает, что прерывистое голодание так же эффективно, как и традиционные диеты с ограничением калорий, для кратковременного похудания (17, 18).
Обзор исследований среди взрослых с избыточной массой тела 2018 г. показал, что прерывистое голодание привело к средней потере веса на 15 фунтов (6,8 кг) в течение 3–12 месяцев (18).
Другой обзор показал, что прерывистое голодание снижает массу тела на 3–8% у взрослых с избыточным весом или ожирением в течение периода 3–24 недель. Обзор также показал, что участники уменьшили окружность талии на 3–7% за тот же период (3).
Следует отметить, что долгосрочное влияние прерывистого голодания на потерю веса у женщин еще предстоит увидеть.
В краткосрочной перспективе прерывистое голодание, похоже, помогает сбросить вес. Однако количество, которое вы потеряете, скорее всего, будет зависеть от количества калорий, которые вы потребляете в периоды без голодания, и от того, как долго вы будете придерживаться этого образа жизни.
Это может помочь вам есть меньше
Переход на прерывистое голодание, естественно, может помочь вам есть меньше.
Одно исследование показало, что молодые люди потребляли на 650 калорий меньше в день, когда их прием пищи ограничивался четырехчасовым окном (19).
В другом исследовании с участием 24 здоровых мужчин и женщин изучалось влияние длительного 36-часового голодания на пищевые привычки.Несмотря на потребление дополнительных калорий в день после голодания, участники снизили общий баланс калорий на 1900 калорий, что является значительным сокращением (20).
Другие преимущества для здоровья
Ряд исследований на людях и животных показывают, что прерывистое голодание может также принести другие преимущества для здоровья.
- Уменьшение воспаления: Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может уменьшить ключевые маркеры воспаления. Хроническое воспаление может привести к увеличению веса и различным проблемам со здоровьем (12, 21, 22).
- Улучшение психологического благополучия: Одно исследование показало, что восемь недель прерывистого голодания снижают депрессию и переедание, улучшая при этом образ тела у взрослых с ожирением (4).
- Увеличение продолжительности жизни: Было показано, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни крыс и мышей на 33–83%. Влияние на долголетие человека еще предстоит определить (23, 24).
- Сохранение мышечной массы: Прерывистое голодание кажется более эффективным для сохранения мышечной массы по сравнению с постоянным ограничением калорий.Более высокая мышечная масса помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя (25, 26).
В частности, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы, необходимо более тщательно изучить преимущества прерывистого голодания для здоровья женщин в хорошо спланированных исследованиях на людях (27).
РезюмеПрерывистое голодание может помочь женщинам сбросить вес и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования на людях.
Когда дело доходит до диеты, не существует универсального подхода.Это касается и периодического голодания.
Вообще говоря, женщины должны придерживаться более расслабленного подхода к посту, чем мужчины.
Это может включать более короткие периоды голодания, меньшее количество дней голодания и / или потребление небольшого количества калорий в дни голодания.
Вот некоторые из лучших типов прерывистого голодания для женщин:
- Метод Крещендо: Голодание 12–16 часов в течение двух-трех дней в неделю. Дни поста должны быть непоследовательными и равномерно распределяться по неделе (например, понедельник, среда и пятница).
- Ешь-стоп-ешь (также называемый 24-часовым протоколом): 24-часовое полное голодание один или два раза в неделю (максимум два раза в неделю для женщин). Начните с 14–16-часового голодания и постепенно увеличивайте его.
- Диета 5: 2 (также называемая «Быстрая диета»): Ограничьте количество калорий до 25% от вашего обычного потребления (около 500 калорий) в течение двух дней в неделю и ешьте «нормально» в остальные пять дней. Разрешить один день между разгрузочными днями.
- Изменено Голодание через день: Голодание через день, но есть «нормальное» питание в не голодные дни.Вам разрешается потреблять 20–25% от вашего обычного количества калорий (около 500 калорий) в разгрузочный день.
- Метод 16/8 (также называемый «методом Leangains»): Голодание в течение 16 часов в день и употребление всех калорий в течение восьмичасового окна. Женщинам рекомендуется начинать с 14-часового поста и постепенно увеличивать его до 16 часов.
Что бы вы ни выбрали, все равно важно хорошо питаться в периоды, не связанные с голоданием. Если вы едите большое количество нездоровой высококалорийной пищи в периоды отсутствия голодания, вы можете не ощутить такую же потерю веса и пользу для здоровья.
В конце концов, лучший подход - это тот, который вы можете терпеть и выдерживать в долгосрочной перспективе, и который не приводит к каким-либо негативным последствиям для здоровья.
РезюмеУ женщин есть много способов соблюдать периодическое голодание. Некоторые из лучших методов включают диету 5: 2, модифицированное голодание через день и метод крещендо.
Начать очень просто.
На самом деле, скорее всего, вы уже много раз постились раньше.Многие люди инстинктивно питаются таким образом, пропуская утренний или вечерний прием пищи.
Самый простой способ начать - выбрать один из описанных выше методов периодического голодания и попробовать.
Однако не обязательно следовать структурированному плану.
Альтернативой является пост, когда вам удобно. Время от времени пропускать прием пищи, когда вы не чувствуете голода или у вас нет времени готовить, может помочь некоторым людям.
В конце концов, не имеет значения, какой тип поста вы выберете.Самое главное - найти метод, который лучше всего подходит вам и вашему образу жизни.
СводкаСамый простой способ начать - это выбрать один из вышеперечисленных методов и попробовать. Немедленно прекратите, если вы заметили какие-либо побочные эффекты.
Модифицированные варианты прерывистого голодания кажутся безопасными для большинства женщин.
При этом в ряде исследований сообщалось о некоторых побочных эффектах, включая голод, перепады настроения, отсутствие концентрации, снижение энергии, головные боли и неприятный запах изо рта в дни голодания (1, 18).
В Интернете также есть несколько историй о женщинах, которые сообщают, что их менструальный цикл прекратился при соблюдении прерывистой диеты.
Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание.
Консультация врача особенно важна для женщин, которые:
- Страдали расстройствами пищевого поведения.
- Страдают диабетом или регулярно испытывают низкий уровень сахара в крови.
- Недостаточный вес, недоедание или недостаток питательных веществ.
- Вы беременны, кормите грудью или пытаетесь зачать ребенка.
- У вас проблемы с фертильностью или аменорея (задержка менструации) в анамнезе.
В конце дня прерывистое голодание имеет хороший профиль безопасности. Тем не менее, если у вас возникнут какие-либо проблемы - такая потеря менструального цикла - немедленно прекратите.
РезюмеПрерывистое голодание может вызвать чувство голода, снижение уровня энергии, головные боли и неприятный запах изо рта. Беременным женщинам, которые пытаются забеременеть или у которых в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать периодическое голодание.
Прерывистое голодание - это режим питания, включающий регулярные кратковременные голодания.
Лучшие типы для женщин включают ежедневное 14–16-часовое голодание, диету 5: 2 или модифицированное голодание через день.
Хотя было доказано, что прерывистое голодание полезно для здоровья сердца, диабета и похудания, некоторые данные указывают на то, что у некоторых женщин оно может оказывать негативное влияние на репродуктивную функцию и уровень сахара в крови.
При этом модифицированные варианты прерывистого голодания кажутся безопасными для большинства женщин и могут быть более подходящим вариантом, чем более длительные или более строгие голодания.
Если вы женщина, которая хочет похудеть или улучшить свое здоровье, вам определенно следует подумать о прерывистом голодании.
.Прерывистое голодание 101 - полное руководство для новичков
Прерывистое голодание (ПГ) в настоящее время является одной из самых популярных тенденций в мире здоровья и фитнеса.
Люди используют его, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и упростить свой образ жизни.
Многие исследования показывают, что он может оказывать сильное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам жить дольше (1, 2, 3).
Это полное руководство по прерывистому голоданию для новичков.
Прерывистое голодание (ПГ) - это режим питания, который включает периоды голодания и приема пищи.
Здесь не указывается, какие продукты вы должны есть, а скорее , когда вам следует их есть.
В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точно ее можно описать как режим питания.
Общие методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или 24-часовое голодание два раза в неделю.
Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников и продуктов питания круглый год.Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.
В результате люди эволюционировали, чтобы жить без еды в течение продолжительных периодов времени.
На самом деле, голодание время от времени более естественно, чем постоянное употребление 3–4 (или более) приемов пищи в день.
Пост также часто делается по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.
РезюмеПрерывистое голодание (ПГ) - это режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи.В настоящее время он очень популярен в сообществе специалистов по здоровью и фитнесу.
Существует несколько различных способов прерывистого голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодание.
Во время голодания вы либо очень мало едите, либо совсем ничего.
Это самые популярные методы:
- Метод 16/8: Также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например 1–9 p.м. Затем вы голодаете 16 часов между ними.
- Eat-Stop-Eat: Это включает в себя голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
- Диета 5: 2: При использовании этого метода вы потребляете только 500–600 калорий в два дня недели, не следующих подряд, а остальные 5 дней едите нормально.
Снижая количество потребляемых калорий, все эти методы должны вызывать потерю веса, если только вы не компенсируете это увеличением количества потребляемой пищи в периоды приема пищи.
Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким в использовании. Он также самый популярный.
РЕЗЮМЕЕсть несколько различных способов прерывистого голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.
Когда вы голодаете, в вашем организме происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.
Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.
Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.
Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:
- Гормон роста человека (HGH): Уровень гормона роста стремительно растет, увеличиваясь в 5 раз. Это полезно для сжигания жира и набора мышц, и это лишь некоторые из них (4, 5, 6, 7).
- Инсулин: Повышается чувствительность к инсулину и резко падает уровень инсулина. Более низкий уровень инсулина делает накопленный жир более доступным (8).
- Восстановление клеток: При голодании клетки инициируют процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
- Экспрессия генов: Существуют изменения в функции генов, связанные с долголетием и защитой от болезней (11, 12) .
Эти изменения в уровнях гормонов, функции клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья от прерывистого голодания.
РЕЗЮМЕКогда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина понижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и запускают важные процессы восстановления клеток.
Похудание - это наиболее частая причина, по которой люди стараются соблюдать периодическое голодание (13).
Прерывистое голодание, заставляя вас есть меньше еды, может автоматически приводить к снижению количества потребляемых калорий.
Кроме того, прерывистое голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.
Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает выработку гормона сжигания жира норэпинефрина (норадреналина).
Из-за этих изменений гормонов кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).
Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, прерывистое голодание приводит к потере веса, изменяя обе стороны уравнения калорийности.
Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть очень мощным средством похудания.
Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).
Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который скапливается вокруг ваших органов и вызывает заболевания (1).
Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод постоянного ограничения калорий (16).
Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите много во время перекусов, вы можете вообще не похудеть.
РЕЗЮМЕПрерывистое голодание может немного ускорить обмен веществ, помогая при этом есть меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.
Было проведено множество исследований прерывистого голодания как на животных, так и на людях.
Эти исследования показали, что он может иметь мощные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам прожить дольше.
Вот основные преимущества периодического голодания для здоровья:
- Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам похудеть и снизить жир на животе без необходимости сознательного ограничения калорий (1, 13).
- Инсулинорезистентность: Прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
- Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17, 18, 19).
- Здоровье сердца: Прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину - все факторы риска сердечных заболеваний (1, 20, 21).
- Рак: Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
- Здоровье мозга: Прерывистое голодание увеличивает выработку гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток.Он также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
- Против старения: Прерывистое голодание может продлить жизнь крыс. Исследования показали, что голодные крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).
Имейте в виду, что исследования все еще находятся на начальной стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).
РЕЗЮМЕПрерывистое голодание может иметь много преимуществ для вашего тела и мозга.Это может вызвать потерю веса и снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам прожить дольше.
Здоровое питание - это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.
Одним из основных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.
Прерывистое голодание может упростить задачу, так как вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.
По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди людей, занимающихся лайфхаками, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.
РЕЗЮМЕОдним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно готовить, готовить и убирать меньше еды.
Прерывистое голодание, конечно, не для всех.
Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.
В этих случаях это может быть совершенно вредно.
Следует ли женщинам поститься?
Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин.
Например, одно исследование показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль сахара в крови у женщин (33).
Хотя исследования на людях по этой теме недоступны, исследования на крысах показали, что периодическое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и привести к пропуску циклов (34, 35).
Существует ряд анекдотических сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать IF, и вернулись к норме, когда они возобновили свой прежний режим питания.
По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при прерывистом голодании.
Им следует следовать отдельным рекомендациям, например, облегчить практику и немедленно прекратить, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).
Если у вас есть проблемы с фертильностью и / или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от прерывистого голодания. Такой режим питания, вероятно, также будет плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.
РЕЗЮМЕЛюдям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать.Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.
Голод - главный побочный эффект прерывистого голодания.
Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.
Это может быть только временно, так как вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.
Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание.
Это особенно важно, если вы:
- Страдаете диабетом.
- Есть проблемы с регуляцией сахара в крови.
- У вас низкое артериальное давление.
- Принимайте лекарства.
- Недостаточный вес.
- Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
- Это женщина, которая пытается забеременеть.
- Женщина с аменореей в анамнезе.
- Беременны или кормите грудью.
При этом прерывистое голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.
РЕЗЮМЕНаиболее частым побочным эффектом прерывистого голодания является голод. Людям с определенными заболеваниями не следует голодать без предварительной консультации с врачом.
Вот ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании.
1. Можно ли пить жидкость во время поста?
Да. Вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки подойдут. Не добавляйте сахар в кофе. Допускается небольшое количество молока или сливок.
Кофе особенно полезен во время голодания, так как он утоляет голод.
2. Разве не завтракать нездорово?
Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных шкиперов завтракают нездоровый образ жизни. Если вы следите за здоровой пищей в течение остальной части дня, тогда практика будет совершенно здоровой.
3. Могу ли я принимать пищевые добавки во время голодания?
Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.
4. Могу ли я тренироваться натощак?
Да, тренировки натощак подходят. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.
Вы можете найти множество продуктов BCAA на Amazon.
5. Приведет ли голодание к потере мышц?
Все методы похудания могут вызвать потерю мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Одно исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий (16).
6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?
Нет. Исследования показывают, что кратковременное голодание действительно ускоряет метаболизм (14, 15). Однако более длительное голодание в течение 3 или более дней может подавить метаболизм (36).
7. Следует ли детям поститься?
Позволить ребенку поститься - плохая идея.
Скорее всего, вы уже много раз постились в своей жизни.
Если вы когда-нибудь ужинали, а потом поздно спали и не ели до обеда на следующий день, то, вероятно, вы уже голодали более 16 часов.
Некоторые люди так едят инстинктивно. Они просто не чувствуют голода по утрам.
Многие люди считают метод «16/8» самым простым и надежным способом прерывистого голодания - возможно, сначала вы захотите попробовать эту практику.
Если вы чувствуете себя легко и хорошо во время голодания, то, возможно, попробуйте перейти на более продвинутый режим поста, например, 24-часовой пост 1-2 раза в неделю (ешь-стоп-ешь) или есть только 500–600 калорий 1– 2 дня в неделю (диета 5: 2).
Другой подход - просто голодать в любое удобное время - просто пропускать время от времени приемы пищи, если вы не голодны или у вас нет времени готовить.
Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого голодания для получения хотя бы некоторых преимуществ.
Поэкспериментируйте с разными подходами и найдите то, что вам нравится и соответствует вашему расписанию.
РЕЗЮМЕРекомендуется начать с метода 16/8, а затем, возможно, позже перейти к более длительным постам. Важно поэкспериментировать и найти метод, который вам подходит.
Прерывистое голодание - это не то, что нужно делать никому.
Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Употребление настоящей пищи, физические упражнения и забота о сне по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых следует сосредоточиться.
Если вам не нравится идея голодания, вы можете спокойно игнорировать эту статью и продолжать делать то, что работает для вас.
В конце концов, не существует универсального решения, подходящего для всех, когда дело касается питания. Лучшая диета для вас - та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Прерывистое голодание подходит одним людям, другим - нет.Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, - это попробовать.
Если вы чувствуете себя хорошо во время голодания и считаете, что это рациональный способ питания, он может стать очень мощным средством похудения и улучшения вашего здоровья.
Прочтите статью на испанском
.
