Какие продукты оксиданты

Список продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.

В организме человека постоянно протекают процессы окисления. В результате происходит старение клеток, и с возрастом этот процесс становится активнее. Антиоксиданты — вещества, замедляющие процесс старения за счет уничтожения свободных радикалов.

Внимание! Все, кто мечтает прожить долгую и здоровую жизнь, должны употреблять пищу, богатую антиоксидантами.

Роль антиоксидантов

В организме постоянно присутствуют свободные радикалы. Источники их появления:

• радиация;
• курение;
• вредное воздействие ультрафиолета;
• промышленные выбросы в атмосферу;
• выхлопные газы;
• воспалительные процессы.

Антиоксиданты успешно снижают уровень свободных радикалов. В первичной защите от радикалов участвуют ферменты, а во вторичной — витаминные антиоксиданты. Чтобы их уровень всегда был в норме, рекомендуется ежедневно употреблять продукты, богатые природными противоокислителями.

Продукты питания с антиоксидантами

Ученые исследовали основные продукты питания и составили рейтинг наиболее богатых антиоксидантами источников. Эту пищу нужно включать в ежедневное меню, чтобы предотвратить рак, сахарный диабет, заболевания сердца и сосудов.

Черный шоколад

В 100 граммах черного шоколада содержится 15 ммоль антиоксидантов. Качественный шоколад позволяет генерировать полезный холестерин и снижает уровень «вредного». При регулярном употреблении продукт снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Внимание! Выбирать необходимо черный шоколад, с большим процентом содержания какао-бобов и какао-масла. Но в день такого лакомства не рекомендуется съедать больше 40 г.

Черника

При низкой калорийности в ней содержится огромное количество антиоксидантов. В 100 граммах черники примерно суточная дозировка антиокислителей.

Регулярное употребление черники помогает затормозить снижение мозговой активности. Ягоды способны снизить давление и нормализовать уровень липопротеидов низкой плотности.

Орехи пекан

Это хороший источник полезных жиров и минералов. Он успешно повышает уровень антиоксидантов в крови. В 100 граммах пекана содержится 10 ммоль противоокислительных веществ.

Внимание! При его употреблении пекана стоит помнить, что орехи — высококалорийный продукт. Не стоит увлекаться им при склонности к ожирению.

Артишок

Питательный овощ, редко встречающийся на нашем столе. Помогает при лечении патологий печени. В 100 граммах артишоков содержится 4,5 ммоль антиоксидантов. В них присутствует хлорогеновая кислота, снижающая риск развития рака и сахарного диабета.

Внимание! При тепловой обработке количество антиоксидантов в овоще увеличивается. При варке — в 8 раз, а при приготовлении на пару — в 12 раз.

Малина

Компоненты, содержащиеся в малине, на 90% убивают раковые клетки желудка, молочной железы и толстой кишки. Малина содержит большое количество антоцианов, которые препятствуют возникновению воспалительных процессов в организме.

Свекла

Доступный всем антиоксидант. Вещество беталин придает овощу бордовый цвет, и именно оно отвечает за все полезные свойства свеклы. Помимо этого, овощ содержит калий, клетчатку и фолиевую кислоту.

Бобовые

Фасоль, чечевица и бобы — продукты молодости. Клетчатка, содержащаяся в бобовых, помогает улучшить работу кишечника и очистить организм. Антиоксидант, который содержится в бобовых — кемпферол. Он снижает хроническое воспаление, убивает раковые клетки.

Шпинат

Лидер по питательности среди овощей. Содержит несколько антиоксидантов, которые положительно влияют на зрение и предотвращают повреждение глаз ультрафиолетом. Также вещества, содержащиеся в шпинате, способствуют замедлению возрастных изменений зрения.

При регулярном употреблении перечисленных продуктов все возрастные процессы замедляются, и организм полноценно функционирует долгие годы.

Что такое окислители?

Мы открыты и здесь для вас

Наши специализированные клиники для взрослых и детей открыты и готовы вам помочь. Ваше здоровье очень важно, а это означает, что вы должны позаботиться о существующих проблемах со здоровьем.

Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 303.398.1355 или запишитесь на прием онлайн.

Безопасность пациентов

Планируя встречи, включая необходимые процедуры, мы принимаем все меры предосторожности для обеспечения вашей безопасности.Весь персонал и медицинские работники должны носить маски и другие средства индивидуальной защиты, а наши помещения постоянно очищаются с использованием усовершенствованных процедур стерилизации. Лучшая практика для всех пациентов - лечить пациентов с COVID-19 в отдельных специализированных отделениях.

Пациенты и посетители проходят обследование по прибытии и должны быть в масках. Пациентов может сопровождать только один посетитель. Пожалуйста, возьмите с собой собственную маску для лица (не бандана или шарф, но может быть тканевая маска).

Доступно расширенное тестирование и лечение COVID-19

Доступно тестирование и уход для взрослых и детей, которые в настоящее время могут иметь или выздоравливают от COVID-19.

COVID-19 Тестирование, уход и ресурсы

Действительно ли антиоксиданты вредны для вас?

Окислитель нейтрализован. Он больше не может повредить клетки.

Основываясь на этом основном объяснении, часто можно сделать вывод, что очевидно, что антиоксиданты полезны для вас. Чем больше тем лучше. Правильно?

К сожалению, не всегда все так просто.

В определенных случаях слишком много антиоксидантов может быть вредным для вас. Хотя витамин С является важным питательным веществом, а также мощным антиоксидантом, он может оказывать прооксидантное действие в организме и создавать новые свободные радикалы.

Что такое прооксиданты?

Прооксиданты действуют противоположно антиоксидантам. Вместо того, чтобы нейтрализовать свободные радикалы, они способствуют их образованию.

Они делают это за счет кражи электронов у клеток нашего тела, что делает их нестабильными. Это создает порочную цепную реакцию; клетка, у которой был взят электрон, сделает то же самое с другой соседней клеткой, чтобы восстановить свою стабильность.Это приводит к повреждению клеток и их ДНК.

Некоторые прооксиданты не принимают электроны напрямую. Скорее, они запускают другие биологические / химические процессы, вызывающие тот же эффект.

Хотя прооксиданты в основном вредны для вас, они могут быть полезны для здоровья. Иммунная система будет наращивать их производство, чтобы убить патогены в организме. Фагоцитарные клетки увеличивают потребление кислорода в 20 раз, чтобы генерировать более активные формы кислорода (свободные радикалы) для уничтожения вирусов и бактерий.(1)

Источники в вашей жизни

Использование их для уничтожения опасной инфекции - продуктивное использование организма, хотя часто наше тело производит их безрезультатно.

Наука предполагает, что люди производят их в ответ на другие заболевания, даже если они не вызваны бактериями, вирусами или грибами. Предположительно, организм считает, что за это ответственны таких патогенов, но это не так. (2)

Итак, вместо того, чтобы убивать убегающих, эти новые свободные радикалы, которые мы генерируем, просто повреждают наши собственные клетки.Они не делают ничего, чтобы помочь основному заболеванию, а фактически усугубляют его, создавая воспаление, что является побочным эффектом, который идет рука об руку со свободными радикалами.

Большинство этих хронических заболеваний неизлечимы, поэтому важно как можно более тщательно лечить их под наблюдением квалифицированного врача.Это не остановит рост количества свободных радикалов, но контролируемая болезнь должна привести к тому, что их будет меньше.

У нас есть больший контроль над прооксидантами, с которыми мы сталкиваемся в нашем образе жизни и диете.

Алкоголь, курение, нездоровое пребывание на солнце, беспокойство и даже громкий шум - все они действуют как прооксиданты , поскольку все они вызывают образование ROS. С солнцем он больше ограничивается кожей и глазами. При громком шуме во внутреннем ухе (боковой стенке, кортиевом органе и слуховом нерве) образуются свободные радикалы, которые ускоряют потерю слуха.(14)

В случае употребления алкоголя повреждение печени - это лишь верхушка айсберга. Побочные эффекты распространяются по всему телу. По оценкам, 3,5% всех смертей от рака связаны с алкоголем. Рак головы и шеи, рак пищевода и рак груди сильно коррелируют с употреблением алкоголя. (15)

Прооксиданты в продуктах питания широко распространены даже в том, что большинство людей считает здоровым питанием.

Органические продукты питания - это афера? Хорошо подумайте, насколько короток период полураспада у большинства пестицидов:

После измерения 346 различных пестицидов на 183 различных растениях было обнаружено, что в среднем 95% из них находились между 0.6 и 29 дней. Как видно из графика, большинство из них приходится на нижнюю границу этого диапазона. (16)

Короче говоря, не все пестициды, кроме большинства, быстро растворяются. Хотя это правда, что некоторые пестициды являются прооксидантами, люди должны больше беспокоиться о том, как они готовят пищу, независимо от того, органическая она или обычная.

Многие методы приготовления пищи создают большое количество окислителей , в том числе канцерогенов группы 1, по данным Всемирной организации здравоохранения.

Примеры продуктов с высоким содержанием прооксидантов включают курицу-гриль из-за гетероциклических аминов (ГКА), копченую рыбу и все, что готовят на гриле с углем, пропаном или газом из-за полициклических ароматических углеводородов (ПАУ), жареный картофель из-за акриламида и наиболее -гликемические продукты.

Вне зависимости от того, сырая она или приготовленная, любая пища, в которой действительно повышается уровень сахара в крови, вызовет высокий уровень окислительного стресса . У диабетиков как 1-го, так и 2-го типа ситуация хуже, поскольку в их организме происходит еще большее гликирование (окисление сахара).Это то, что измеряет HbA1c. (17)

Помимо сахара, большинство прооксидантов, которые мы едим, являются результатом наших привычек приготовления пищи.

Одна из причин, почему мясо вызывает рак, может заключаться в том, что оно более склонно к обугливанию, жарке и копчению.

Однако из-за того, что оно содержит креатин, мясо является единственным источником канцерогенных ГКА в рационе человека. Они могут образоваться только при приготовлении молекул креатина. Поскольку креатин отсутствует в растениях, их не содержат даже сгоревшие овощи.

Сейтан здоров? Это, как и другие веганские виды мяса, обычно далеко не здоровые. Обычно они содержат большое количество добавленного натрия и других сомнительных обработанных ингредиентов. Тем не менее, они, вероятно, лучше для вас, чем настоящие, поскольку не содержат окисляющих и канцерогенных HCA.

И веганы, и мясоеды одинаково виновны в употреблении слишком большого количества окисленных жиров.

Хотя вы не можете остановить окисление жиров, которое происходит в вашем теле после пищеварения, вы можете уменьшить количество окисленных продуктов, прежде чем идти в них.Оливковое, кокосовое масло и все другие жиры подвергаются окислению под воздействием тепла, воздуха и света. К сожалению, жиры, которые мы едим, часто подвергаются воздействию всех трех из них.

Мы обжариваем наши масла, мы обжариваем наши жирные орехи, и, в отличие от дней охотников-собирателей, многие продукты будут лежать на полках магазинов или в вашей кладовой в течение месяцев или даже лет, прежде чем их можно будет съесть.

Даже если это сырые продукты, в течение этого времени все равно остается свет и воздух. Последняя проблема часто усугубляется, поскольку компании, производящие переработанные пищевые продукты, наполняют свои пакеты лишним воздухом, чтобы они казались больше.

Эта диаграмма суммирует все источники, как внутренние, так и внешние…

Антиоксиданты становятся прооксидантами

Эти механизмы противоположны, но они могут быть двумя сторонами одной медали.

Разница между антиоксидантами и прооксидантами может зависеть от условий. Некоторые антиоксиданты, такие как витамин С, могут действовать как прооксидант в правильной среде.

Реакция Фентона может быть трудной для понимания.Просто знайте, что он создает свободные радикалы.

Это связано с тем, что витамин С также обладает способностью восстанавливать ионы металлов посредством процесса, известного как реакция Фентона. Считается, что реакция Фентона может быть механизмом, который ухудшает болезнь Альцгеймера , болезнь Паркинсона и ряд других нейродегенеративных заболеваний. (18)

Полифенолы являются антиоксидантами или прооксидантами?

За исключением витамина C (аскорбиновая кислота) и витамина E, другие антиоксиданты в растениях не действуют как прооксиданты.

Витамин E, который на самом деле представляет собой широкую категорию различных токоферолов и токотриенолов, может быть прооксидантом в высоких дозах. Это касается количества, которое обычно содержится в добавках, а не в продуктах питания. (19) (20)

Существуют десятки тысяч различных типов полифенолов, поэтому наше понимание каждого из них ограничено, и поэтому возможно и даже вероятно, что существует множество других, которые могут иметь сильный прооксидантный эффект, но еще предстоит идентифицировать.

При этом, будь то обычный флавонол кемпферол или редкий стильбеноид ресвератрол, этот негативный эффект не наблюдается в исследованиях.

Хотя витамины С и Е являются антиоксидантами, они необходимы в рационе человека по совершенно другим причинам. Витамин С нужен нам для предотвращения цинги. Дефицит витамина Е приводит к нервным проблемам и другим проблемам со здоровьем.

NIH правительства США перечисляет 60 мг витамина C и 30 МЕ витамина E в качестве дневной нормы . Многие пищевые добавки к ним содержат соответственно 1000 мг и 400 МЕ. Это более чем в 10 раз превышает дневную стоимость. (21)

Прием большого количества C и E может перевесить пользу.

Сколько витамина С слишком много? Никто не знает. Существуют исследования, которые предполагают, что мегадозы витамина С могут оказывать положительное влияние на иммунную систему в течение коротких периодов времени. (22)

Что касается длительного использования больших количеств, учитывая прооксидантный эффект C на ионы металлов, вероятно, следует избегать ежедневного употребления газированных пакетов по 1000 мг и приема жевательных таблеток с высокими дозами.

Что касается витамина Е, то многие исследования фактически обнаружили обратную зависимость от на здоровье, когда речь идет о больших количествах, содержащихся в добавках.

Блог Wellness Калифорнийского университета в Беркли дает краткое изложение плюсов и минусов, обнаруженных в многочисленных исследованиях, и заключает : «Доказательства того, что добавки витамина Е могут быть вредными в некоторых обстоятельствах, становятся все более очевидными». (23)

Количество витамина Е, содержащегося в пище, и даже поливитамины, кажется, находится в пределах диапазона более полезных, чем нет, однако его концентрированных добавок, вероятно, следует избегать.

Продукты, содержащие как

Хотя витамины C и E могут оказывать как прооксидантное, так и антиоксидантное действие, более распространенным сценарием являются продукты, содержащие антиоксиданты и прооксиданты, которые находятся отдельно друг от друга.

Хороший пример - кофе.

В зависимости от степени обжарки 3,5 унции сваренной арабики будут иметь значение ORAC, которое является показателем антиоксидантной активности, от 2450 для легкой обжарки до 2780 для средней обжарки. Эти цифры сопоставимы с яблоками Фудзи с кожурой.

Поскольку люди едят недостаточно фруктов и овощей, кофе на самом деле является источником номер один антиоксидантов в рационе среднего американца. (24)

Обратной стороной является то, что в кофе также есть акриламид.Акриламид является прооксидантом в такой степени, что Всемирная организация здравоохранения классифицирует его как канцероген группы 2B. Это означает, что он «возможно канцерогенный для человека».

К счастью для любителей кофе, исследования показывают, что, несмотря на плохие свойства акриламида, в целом он полезен для вашего здоровья из-за большого количества антиоксидантов.

С курицей картина не такая радужная.

Жареная курица имеет значение ORAC всего 50. Это означает, что при равном весе сваренный кофе содержит примерно в 50 раз больше антиоксидантов, чем жареный цыпленок.

При значениях от 440 до 650 значения ORAC для курицы-гриль лучше, но они все равно примерно на 75% ниже, чем для кофе.

Это низкий источник антиоксидантов, и с 14 000 нг ГКА на 100 г курицы полон потенциальных канцерогенов. Даже хорошо прожаренная на гриле котлета для гамбургеров с говядиной на 99% меньше - 130 нг. (25)

Почти все HCA в курице являются PhIP. Всего от 10 до 20 нг в день почти вдвое увеличивается риск рака груди. Помните, что в порции жареной курицы на 3,5 унции содержится до 14 000 нг. (26) (27)

Конечно, в нем много белка, но трудно спорить, что общее полезное для здоровья мясо, такое как курица, перевешивает их прооксидантный эффект.

Хотя ни одна еда не является идеальной, вы можете уменьшить окисление в организме человека, выбирая продукты, в которых хорошее перевешивает плохое. Вопреки общественному мнению о «здоровой» куриной грудке на гриле, она определенно не считается суперпродуктом.

Антиоксиданты хороши?

Вопреки тому, что могут утверждать некоторые блоггеры, нет никаких доказательств или даже убедительных доказательств того, что слишком много антиоксидантов вызывает рак.

Это правда, что есть предварительные доказательства того, что N-ацетилцистеин (NAC) и витамин E могут усугубить болезнь, но это лишь пара типов из тысяч различных антиоксидантов. Некоторые лекарства от рака, такие как метотрексат, действуют через прооксидантные атаки на опухоли. Поэтому теоретически антиоксиданты могут отрицательно влиять на некоторые виды лечения рака. (28)

С другой стороны, другие виды лечения, такие как облучение, могут помочь уменьшить ущерб, наносимый здоровым клеткам.(29)

Что касается здоровых людей, не страдающих раком, бесчисленные исследования показывают, что антиоксиданты в первую очередь могут снизить риск заражения. (30)

Вредное воздействие антиоксидантов на организм человека ограничено. Даже с витаминами C и E, которые иногда могут оказывать окислительное действие, их хорошие качества - нейтрализация свободных радикалов - перевешивают плохие при употреблении в разумных количествах.

Большое количество C и E в некоторых добавках может иметь побочные эффекты, но даже риск их способности увеличивать окисление остается теоретическим.Это было замечено в лабораторных исследованиях. Хотя на всякий случай лучше придерживаться других антиоксидантных добавок, которые не обладают вероятным прооксидантным потенциалом.

Скорее принимайте высокие дозы витамина С, рассмотрите альтернативные (и более сильные) источники антиоксидантов, такие как астаксантин.

Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Польза для здоровья и информация о питании

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Антиоксиданты - это вещества, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, нестабильными молекулами, которые организм производит в ответ на воздействие окружающей среды и другие факторы.

Иногда их называют «поглотителями свободных радикалов».

Источники антиоксидантов могут быть естественными или искусственными.Считается, что некоторые продукты на растительной основе богаты антиоксидантами. Антиоксиданты растительного происхождения - это своего рода фитонутриенты или питательные вещества растительного происхождения.

Организм также вырабатывает некоторые антиоксиданты, известные как эндогенные антиоксиданты. Антиоксиданты, поступающие извне, называются экзогенными.

Свободные радикалы - это отходы, производимые клетками при переработке пищи и реакции организма на окружающую среду. Если организм не может эффективно обрабатывать и удалять свободные радикалы, может возникнуть окислительный стресс.Это может повредить клетки и функции организма. Свободные радикалы также известны как активные формы кислорода (АФК).

Факторы, увеличивающие выработку свободных радикалов в организме, могут быть внутренними, например воспаление, или внешними, например, загрязнением, воздействием ультрафиолета и сигаретным дымом.

Окислительный стресс связан с сердечными заболеваниями, раком, артритом, инсультом, респираторными заболеваниями, иммунодефицитом, эмфиземой, болезнью Паркинсона и другими воспалительными или ишемическими состояниями.

Считается, что антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы в нашем организме, и считается, что это улучшает общее состояние здоровья.

Антиоксиданты могут защитить клетки от повреждения, вызываемого свободными радикалами, известного как окислительный стресс.

Действия и процессы, которые могут привести к окислительному стрессу, включают:

• митохондриальная активность
• чрезмерные физические нагрузки
• травма тканей в результате воспаления и травмы
• ишемия и реперфузионное повреждение
• потребление определенных пищевых продуктов, особенно рафинированных и обработанных пищевых продуктов , трансжиры, искусственные подсластители и некоторые красители и добавки
• курение
• загрязнение окружающей среды
• радиация
• воздействие химических веществ, таких как пестициды и лекарства, включая химиотерапию
• промышленные растворители
• озон

Такая деятельность и воздействия может привести к повреждению клеток.

Это, в свою очередь, может привести к:

• чрезмерному высвобождению свободных ионов железа или меди
• активации фагоцитов, типа лейкоцитов, играющих роль в борьбе с инфекцией
• увеличению количества ферментов, которые генерируют свободные радикалы
• нарушение цепей переноса электронов

Все это может привести к окислительному стрессу.

Повреждения, вызванные окислительным стрессом, связывают с раком, атеросклерозом и потерей зрения.Считается, что свободные радикалы вызывают изменения в клетках, которые приводят к этим и, возможно, другим состояниям.

Считается, что прием антиоксидантов снижает эти риски.

Согласно одному исследованию: «Антиоксиданты действуют как поглотители радикалов, доноры водорода, доноры электронов, разлагатели перекиси, гасители синглетного кислорода, ингибиторы ферментов, синергисты и хелатирующие металлы агенты».

Другое исследование показало, что антиоксидантные добавки могут помочь уменьшить потерю зрения из-за возрастной дегенерации желтого пятна у пожилых людей.

В целом, однако, отсутствуют доказательства того, что более высокое потребление определенных антиоксидантов может снизить риск заболевания. В большинстве случаев результаты имели тенденцию не показывать никакой пользы или отрицательного эффекта, либо были противоречивыми.

Считается, что существуют сотни и, возможно, тысячи веществ, которые могут действовать как антиоксиданты. У каждого своя собственная роль, и они могут взаимодействовать с другими, помогая организму работать эффективно.

«Антиоксидант» на самом деле не является названием вещества, а скорее описывает, на что способен ряд веществ.

Примеры антиоксидантов, поступающих извне:

Флавоноиды, флавоны, катехины, полифенолы и фитоэстрогены - это все типы антиоксидантов и фитонутриентов, и все они содержатся в растительных продуктах.

Каждый антиоксидант выполняет разные функции и не является взаимозаменяемым. Вот почему так важно иметь разнообразное питание.

Лучшими источниками антиоксидантов являются растительные продукты, особенно фрукты и овощи.

Продукты с особенно высоким содержанием антиоксидантов часто называют «суперпродуктами» или «функциональными продуктами».

Чтобы получить некоторые специфические антиоксиданты, попробуйте включить в свой рацион следующее:

Витамин A : молочные продукты, яйца и печень

Витамин C : большинство фруктов и овощей, особенно ягоды, апельсины и колокола перец

Витамин E : орехи и семена, подсолнечное и другие растительные масла, а также зеленые листовые овощи

Бета-каротин : ярко окрашенные фрукты и овощи, такие как морковь, горох, шпинат и манго

Ликопин : розовые и красные фрукты и овощи, включая помидоры и арбуз

Лютеин : зеленые, листовые овощи, кукуруза, папайя и апельсины

Селен : рис, кукуруза, пшеница и другие цельнозерновые продукты, а также орехи, яйца, сыр и бобовые

К другим продуктам, которые считаются хорошими источниками антиоксидантов, относятся:

• баклажаны
• бобовые, такие как черная фасоль или похитители Ей бобы
• зеленый и черный чай
• красный виноград
• темный шоколад
• гранаты
• ягоды годжи

Ягоды годжи и многие другие продукты питания, содержащие антиоксиданты, можно купить в Интернете.

Продукты насыщенного, яркого цвета часто содержат больше всего антиоксидантов.

Следующие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов. Нажмите на каждый из них, чтобы узнать больше об их пользе для здоровья и информации о питании:

Эффект от приготовления

Приготовление определенных продуктов может увеличить или уменьшить уровень антиоксидантов.

Ликопин - антиоксидант, придающий помидорам насыщенный красный цвет. Когда помидоры подвергаются термической обработке, ликопин становится более биодоступным (нашим организмом легче обрабатывать и использовать).

Однако исследования показали, что цветная капуста, горох и цуккини теряют большую часть своей антиоксидантной активности в процессе приготовления. Помните, что важно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые антиоксидантами, как приготовленные, так и сырые. Считается, что чашка или две зеленого чая полезны для здоровья из-за наличия антиоксидантов.

Следующие советы могут помочь увеличить потребление антиоксидантов:

• Включайте фрукты или овощи каждый раз, когда вы едите, включая приемы пищи и закуски.
• Выпивайте чашку зеленого чая или чая матча каждый день.
• Посмотрите на цвета на вашей тарелке. Если ваша еда в основном коричневого или бежевого цвета, уровень антиоксидантов, вероятно, низкий. Добавляйте в продукты насыщенного цвета, такие как капуста, свекла и ягоды.
• Используйте куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу, чтобы придать пикантности вкусу и содержанию антиоксидантов в ваших блюдах.
• Перекусывайте орехами, семечками, особенно бразильскими орехами, семенами подсолнечника и сухофруктами, но выбирайте те, которые не содержат добавленного сахара или соли.

Или попробуйте эти полезные и вкусные рецепты, разработанные дипломированными диетологами:

Не существует установленной рекомендуемой суточной нормы (RDA) для антиоксидантов, но высокое потребление свежих продуктов растительного происхождения считается полезным для здоровья.

Следует помнить, что, хотя исследования связывают потребление фруктов и овощей с улучшением общего состояния здоровья, неясно, насколько это связано с активностью антиоксидантов. Кроме того, следует соблюдать осторожность в отношении добавок.

Национальный институт здоровья (NIH) предупреждает, что высокие дозы антиоксидантных добавок могут быть вредными.

Например, высокое потребление бета-каротина связано с повышенным риском рака легких у курильщиков. Было обнаружено, что высокая доза витамина Е увеличивает риск рака простаты, а использование некоторых антиоксидантных добавок связано с повышенным риском роста опухоли.

Антиоксидантные добавки также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Перед использованием любого из этих продуктов важно проконсультироваться с врачом.

В целом, исследования не доказали, что прием какого-либо конкретного антиоксиданта в качестве добавки или с пищей может защитить от болезней.

Может быть некоторая польза для людей с риском возрастной дегенерации желтого пятна, но очень важно посоветоваться с врачом о том, следует ли использовать добавки и какие именно.

Takeaway

Свободные радикалы связаны с рядом заболеваний, включая болезни сердца, рак и потерю зрения, но это не означает, что повышенное потребление антиоксидантов предотвратит эти заболевания.Антиоксиданты из искусственных источников могут увеличить риск некоторых проблем со здоровьем.

Поэтому важно искать естественные источники антиоксидантов в виде здоровой диеты.

Употребление фруктов и овощей связано с более низким уровнем хронических заболеваний, и антиоксиданты могут играть определенную роль. Однако маловероятно, что употребление добавленных антиоксидантов, особенно в обработанных пищевых продуктах, принесет значительную пользу.

Кроме того, любой, кто рассматривает возможность приема антиоксидантных добавок, должен сначала поговорить с врачом.

Лучшие антиоксидантные продукты: список и преимущества

Антиоксиданты - это соединения, которые могут помочь отсрочить или даже предотвратить повреждение клеток в организме. Когда человек потребляет их в больших количествах, антиоксиданты могут помочь защитить организм от окислительного стресса от потенциально вредных свободных радикалов, которые являются нестабильными атомами.

Когда свободные радикалы накапливаются в крови человека, они могут вызвать окислительный стресс. Окислительный стресс может увеличить риск развития рака, болезней сердца и многих других хронических заболеваний и проблем со здоровьем.

Многие здоровые продукты содержат антиоксиданты. Если человек потребляет некоторые или все эти продукты регулярно, у них может повыситься уровень антиоксидантов, что может помочь ему предотвратить повреждение, которое врачи связывают с окислительным стрессом.

В этой статье мы перечисляем некоторые из самых полезных продуктов, которые можно есть, чтобы увеличить количество антиоксидантов в своем рационе.

Черника богата питательными веществами, но при этом мало калорийна. Исследование 2017 года показало, что дикая черника содержит большое количество антиоксидантов.

Исследования черники показали, что эти плоды обладают благотворным действием благодаря содержанию в них антиоксидантов. Например, авторы обзора исследований на животных пришли к выводу, что антиоксиданты, содержащиеся в чернике, могут использоваться в лечебных целях при неврологических состояниях, в том числе связанных со старением.

В обзоре 2016 года были изучены антоцианы, которые встречаются в природе в чернике и других растительных материалах. Антоцианы относятся к группе химических веществ, обладающих антиоксидантным и противовоспалительным действием.Они отвечают за многие яркие цвета фруктов и овощей.

Обзор показал, что антоцианы могут помочь предотвратить высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина, а также снизить риск сердечных заболеваний и снизить кровяное давление.

Темный шоколад хорошего качества содержит большое количество питательных веществ и антиоксидантов. Исследователи связали темный шоколад с рядом потенциальных преимуществ для здоровья, в том числе:

Один обзор 10 исследований с участием около 300 участников показал, что темный шоколад помогает снизить как верхнее, так и нижнее кровяное давление.

Авторы отметили, однако, что в будущих исследованиях необходимо определить, сколько темного шоколада следует есть человеку, чтобы получить эти преимущества, и изучить его влияние на другие метаболические состояния.

Артишоки содержат много питательных веществ и антиоксидантов. Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье кишечника.

Одно исследование, посвященное изучению использования артишоков в медицинских целях с течением времени, отметило, что потребление артишока может быть полезно для здоровья кишечника, печени и сердца.

Другое исследование показало, что химические вещества в артишоках обладают антиоксидантным действием на холестерин ЛПНП в лабораторных исследованиях. Поэтому регулярное употребление артишоков может способствовать снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и других связанных состояний.

От того, как люди готовят артишоки, зависит их уровень антиоксидантов. В одном исследовании сравнивали кипячение, жарение и приготовление на пару, чтобы увидеть, как каждое из них влияет на уровень антиоксидантов.

Результаты показали, что обработка паром увеличила эффективность антиоксидантов в 15 раз, а кипячение - в восемь раз.Исследователи считают, что причина этого в том, что кипячение и обработка паром разрушают клеточные стенки, делая антиоксиданты более доступными.

Пеканы содержат большое количество полезных жиров, калорий, минералов и антиоксидантов.

Одно исследование показало, что организм может поглощать антиоксиданты из орехов пекан, повышая их уровень в крови.

Было также обнаружено, что употребление сырых орехов пекан помогает снизить уровень окисленного холестерина ЛПНП в крови, что может означать, что эти орехи помогают предотвратить сердечные заболевания.

Клубника богата антиоксидантами, витаминами и минералами. Земляника своим красным цветом обязана антоцианам, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Обзор 2016 года показал, что прием добавок антоцианов снижает уровень холестерина ЛПНП у участников с высоким уровнем холестерина. Снижая уровень холестерина ЛПНП, антоцианы могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Сырую клубнику можно употреблять в качестве закуски, в составе салата или другого блюда.

Хотя клубника входит в состав некоторых хлебобулочных изделий, эти продукты редко бывают полезными для здоровья и не являются хорошим выбором для людей, пытающихся похудеть.

Краснокочанная капуста содержит множество питательных веществ, включая витамины A, C и K, а также несколько антиоксидантов.

Краснокочанная капуста, как клубника и красная капуста, содержит антоцианы. Эта группа антиоксидантов не только придает овощам красный цвет, но и способствует здоровью сердца, предотвращает рак и уменьшает воспаление.

Согласно одному исследованию, антоцианы имеют следующие преимущества для здоровья:

• противовоспалительное
• противоопухолевое
• поддержание и лечение диабета
• способствует контролю веса
• предотвращает сердечные заболевания

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние употребления красной капусты на здоровье.Человек может есть красную капусту как часть салата или как приготовленный овощ.

Малина - отличный источник многих антиоксидантов. Они также содержат марганец, витамин С и пищевые волокна. Данные свидетельствуют о том, что антиоксиданты, содержащиеся в малине, могут помочь уничтожить определенные раковые клетки.

Например, в одном лабораторном исследовании исследователи обнаружили, что антиоксиданты и некоторые другие соединения в малине помогают убить клетки рака груди, толстой кишки и желудка в пробирке.

В случае рака груди исследователи приписали около 50% разрушения раковых клеток антиоксидантным эффектам экстракта малины.

Более поздний обзор исследований показал, что соединения, содержащиеся в черной малине, могут замедлять прогрессирование раковых опухолей.

Однако большая часть исследований малины проводилась в пробирках. Следовательно, исследователям необходимо провести исследования с участием людей, чтобы оценить эффективность употребления малины в профилактике заболеваний.

Фасоль - отличный источник белка и пищевых волокон. Некоторые бобы, например бобы пинто, также богаты антиоксидантами.

Бобы пинто содержат растительный флавоноид кемпферол, который может помочь подавить рост раковых клеток и уменьшить воспаление. Несколько исследований связывают кемпферол с подавлением определенных видов рака, в том числе:

Несмотря на эти многообещающие исследования, исследователи мало знают об антиоксидантном эффекте кемпферола у людей.На сегодняшний день они в основном проводят исследования на животных и в пробирках.

Однако, поскольку бобы обладают рядом потенциальных преимуществ для здоровья, людям рекомендуется включать их в свой обычный рацион.

Пурпурный и красный виноград содержат витамин С, селен и антиоксиданты.

Два антиоксиданта, которые содержатся в винограде, а именно антоцианин и проантоцианин, могут помочь защитить человека от сердечных заболеваний или рака.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы показать точное влияние употребления винограда на здоровье сердца и риск рака.

Шпинат - это зеленый листовой овощ, богатый витаминами, минералами и антиоксидантами. Он низкокалорийный, что делает его отличным выбором в качестве дополнения к салатам и закускам.

Зеаксантин и лютеин - два антиоксиданта шпината, которые могут способствовать здоровью глаз. Они помогают предотвратить повреждение ультрафиолетовыми (УФ) лучами и другими вредными световыми волнами.

Обзор исследований лютеина и зеаксантина показал, что во многих исследованиях изучалась их роль в возрастной дегенерации желтого пятна.Авторы также предложили, как люди могут получить больше этих антиоксидантов в своем рационе, назвав в качестве источников темную зелень, яйца и фисташки.

Свекла - это овощи, содержащие антиоксиданты, относящиеся к классу пигментов, называемых беталаинами. Беталаины могут помочь предотвратить рак толстой кишки и проблемы с пищеварением.

Свекла также является источником пищевых волокон, железа, фолиевой кислоты и калия. Эти вещества могут помочь подавить воспаление.

В одном обзоре отмечалось, что беталаины обещают уменьшить количество свободных радикалов и помочь предотвратить рак.Однако исследования еще не определили эффективность употребления свеклы для получения этих преимуществ.

Капуста богата витаминами A, C и K, а также содержит несколько антиоксидантов. Это популярный здоровый продукт и морозостойкий зимний овощ, распространенный во многих северных регионах.

Красная капуста может предложить больше, чем зеленая капуста, потому что она содержит антоцианы.

Антоцианы - это антиоксиданты, которые легко доступны в различных фруктах и ​​овощах. Они отвечают за цвет этих продуктов - от ярко-красного до синего.

Некоторые оранжевые овощи содержат витамин А и другие питательные вещества. Эти овощи содержат большое количество фитохимических веществ, которые могут помочь при сердечных заболеваниях и профилактике рака. Вот некоторые примеры апельсиновых овощей с высоким уровнем антиоксидантов:

• сладкий картофель
• морковь
• желудевая тыква
• ореховая тыква

Имеются ограниченные данные, позволяющие предположить, как лучше всего подавать апельсиновые овощи. Часто люди готовят их, но можно есть некоторые сорта, например, морковь, в сыром виде в качестве закуски или часть салата.

Есть много обычных продуктов, которые люди могут есть, чтобы увеличить количество потребляемых антиоксидантов.

Антиоксиданты, содержащиеся в этих продуктах питания, могут способствовать укреплению здоровья сердца и глаз, предотвращать рак и защищать от других распространенных заболеваний, которые ученые связывают с вредными свободными радикалами.

Однако исследователям все еще необходимо понять, в какой степени каждый из этих продуктов помогает людям получать более высокий уровень антиоксидантов. Им также необходимо определить, насколько каждый из них эффективен в профилактике заболеваний.

Смотрите также

• 
  Трансжиры в каких продуктах питания
• 
  От каких продуктов приходит грудное молоко
• 
  Какие продукты содержат больше всего цинк
• 
  Какие продукты хорошо сжигают жиры
• 
  Таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах на 100 грамм
• 
  Какие продукты вызывают при беременности изжогу
• 
  Какие продукты исключить чтобы похудеть
• 
  От каких продуктов бывает метеоризм
• 
  Какие продукты улучшают лактацию быстро
• 
  Какими продуктами поминать усопших
• 
  Какие продукты нужны для пасхи