Какие продукты образуют жир

ТОП-20 жиросжигающие продукты, которые помогут похудеть

Вы хотите добавить больше здоровых продуктов в свой рацион, чтобы прекрасно себя чувствовать? А похудеть Вы хотите? Тогда обратите внимание на наиболее полезные жиросжигающие продукты, которые перечислены ниже.

Спросите современного человека о его желаниях, и скорее всего будет ответ: хочу похудеть, особенно в области живота. В конце концов, кто не хочет хорошо выглядеть в своих купальниках или летних нарядах? Реальность такова, что польза от потери веса выходит далеко за рамки того, что отражено в зеркале.

Употребление в пищу продуктов и напитков с высоким содержанием питательных веществ и жиров может помочь Вам сбросить килограммы. А также улучшить здоровье во многих отношениях. Например, здоровая сбалансированная диета может обратить вспять диабет и снизить риск ожирения и других проблем со здоровьем. Включая определенные виды рака.

Наполнение питательными продуктами может повысить энергетический уровень, производительность, ясность ума и помочь чувствовать себя лучше во всем.

ТОП-20 жиросжигающие продукты

Какие продукты увеличивают и сжигают жир? Вот что нужно знать о продуктах, которые помогают быстро сжигать жир, включая жир на животе:

Наиболее эффективные жиросжигающие продукты и напитки имеют несколько общих признаков:

Они часто содержат много клетчатки, белка и/или полезных жиров. Эти компоненты помогают уменьшить чувство голода и тягу к пище, увеличить сытость после и между приемами пищи. А также повысить термогенез — выработка тепла, происходящая во время пищеварения. Термогенез наиболее высок при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка.
Это необработанные/цельные продукты с небольшим добавлением или отсутствием сахара, натрия и т.д. Как правило это означает, что они относительно низкокалорийны или, в некоторых случаях, практически не содержат калорий.
Продукты поставляют необходимые витамины и минералы, такие как витамины группы В, железо и электролиты. Они поддерживают метаболизм, уровень энергии, выносливость и психическое здоровье.

1.Жиросжигающие продукты — яблочный уксус

Яблочный уксус помогает похудеть, уменьшая тягу к сахару и балансируя уровень сахара в крови. Это происходит благодаря активному ингредиенту, называемому уксусной кислотой. Употребление яблочного уксуса перед едой может заставить чувствовать себя более сытым при меньшем количестве пищи. А также защищает от ожирения.

Кроме того, он работает как естественный способ детоксикации организма и балансирует рН желудка. Поскольку яблочный уксус очень кислый, попробуйте добавить 1 — 2 столовые ложки в стакан воды перед употреблением.

2.Жиросжигающие продукты — костный бульон

Костный бульон считается супер продуктом, который может существенно изменить здоровье, в том числе путем контроля аппетита. Благодаря обилию аминокислот, содержащихся в костном бульоне, он может помочь предотвратить распад мышц, повысить метаболизм. А также помочь при детоксикации организма.

Наши предки регулярно употребляли костный бульон, однако в рационе современного человека это блюдо встречается не так часто.

3.Жиросжигающие продукты — кайенский перец

Эта пряная приправа полезна не только для повышения температуры пищи. Обзор 2015 года показал, что капсаицин (активный ингредиент в кайене) может укрепить сосудистое и метаболическое здоровье.

Кайенский перец увеличивает способность организма вырабатывать тепло и использовать энергию. Это именно то, что необходимо, при стремлении сбросить лишние килограммы. Кайенский перец также поддерживает метаболизм, который может помочь быстрее сбросить жир.

Один из самых простых способов добавить в свой рацион больше кайенского перца — приготовить этот секретный напиток с детоксом. Либо посыпать его поверх жирных продуктов, таких как курица или говядина, для дополнительного вкуса и тепла.

4.Жиросжигающие продукты — семена чиа

Эти семена, первоначально выращенные в Мексике. Они наполненный полезными для здоровья жирами, антиоксидантами и клетчаткой, что делает их настоящей пищей для сжигания жира.

Употребление семян чиа увеличивает энергию и выносливость организма. Они замедляют пищеварение организма, поскольку, чтобы перевариться должны набухнуть. Это помогает уменьшить чувство голода и тягу к еде, делая его одним из лучших жиросжигающих продуктов для женщин.

5.Жиросжигающие продукты — цыпленок

Какие продукты быстро сжигают жир? Если Вы пытаетесь сбросить вес, курица является вариантом тем более, что оно легкодоступна и богата белком.

Всего 85 г курицы — обеспечивает около 37% суточной нормы белка. Это питательное вещество помогает поддерживать организм, мышцы выглядят стройными.

6.Жиросжигающие продукты — кокосовое масло

Не все жиры одинаковы. Кокосовое масло является одним из самых полезных и натуральных жиров, которые мы можем употреблять, благодаря его среднецепочечным жирам. Оно легко перевариваются организмом и используются для производства энергии.

Кокосовое масло насыщает и может помочь поддерживать нормальную работу щитовидной железы. Замена растительных масел на кокосовое масло — это простой способ добавить в свой рацион еще одну жирную пищу.

7.Жиросжигающие продукты — крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи — например, капуста, цветная и брюссельская капуста — изобилуют не только полезными ингредиентами. Они также являются одними из лучших жиросжигающих продуктов, поскольку наполнены питательными веществами. А также имеют большой объем и низкое содержание калорий. Употребление крестоцветных овощей связывают с защитой от ожирения и устойчивостью к лептину.

Недавние исследования показывают, что потребление изотиоцианатных соединений природного происхождения из этих овощей может улучшить реакцию на лептин. Это приводит к ощущению сытости и снижению аппетита.

8.Жиросжигающие продукты — гхи

Гхи, топленое масло, популярное в Индии, является удивительной жиросжигающей пищей для похудения. Из-за своей высокой точки кипения, топленое масло сохраняет свои фитонутриенты во время приготовления пищи.

В качестве бонуса, он также подходит для людей, чувствительных к лактозе и казеину. И, благодаря содержащимся в нем жирным кислотам, топленое масло может реально помочь организму сжигать другие жиры.

9.Жиросжигающие продукты — грейпфрут

Какой фрукт сжигает больше всего жира? Апельсины не единственные цитрусовые сжигающие жир. Грейпфрут такой же вкусный, и, к счастью для нас, исследования показывают, что он является основной пищей для сжигания жира.

Ферменты, содержащиеся во фруктах, помогают организму расщеплять сахар, повышая метаболизм и способствующие сбросу лишних килограммов. Попробуйте добавить кусочек грейпфрута на завтрак или выжать свежий сок.

Даже просто нюхая эфирное масло грейпфрута можно повысить свой метаболизм. Нанесите его на запястья, чтобы обуздать тягу к перекусам.

10.Жиросжигающие продукты — говядина

Красное мясо часто клеймят как вредное для здоровья, но это распространенное заблуждение. «Ты есть то, что ты ешь» — это поговорка, которая особенно актуальна для говядины. Если Вы будите употреблять качественную говядину, то обеспечите свой организм одним из самых высоких источников белка, способствующему похудению.

Вы можете не подозревать, что говядина является одним из лучших продуктов для сжигания жира для мужчин. Употребление говядины на самом деле может помочь контролировать аппетит и утолить голод. Говядина является источником здорового жира, называемого конъюгированной линолевой кислотой. Она способствует снижению веса и сжиганию жира у взрослых с избыточной массой тела.

Вы также будете употреблять больше витаминов и минералов – цинк, железо, антиоксиданты и полезные жиры, когда перейдете на качественную говядину.

11.Жиросжигающие продукты — зеленые листовые овощи

Листовая зелень — капуста, шпинат и швейцарский мангольд — полна питательными веществами — витамин К, витамин А, витамин С и железо. Это одни из лучших продуктов для сжигания жира, как для веганов, так и для всеядных. Поскольку они содержат мало калорий, много клетчатки и снабжают необходимыми питательными веществами.

Существует доказательство того, что получение большего количества клетчатки, электролитов и антиоксидантов из овощей может помочь контролировать аппетит. А также предотвратить ожирение, поддержать работу мышц и способствовать восстановлению после тренировок. Они содержат витамин К, поддерживающий крепость костей и помогающий предотвратить остеопороз, обеспечивая нормальную подвижность тела в пожилом возрасте.

12.Жиросжигающие продукты — зеленый чай

Зеленый чай не просто полезен из-за содержания антиоксидантов. Было доказано, что это натуральный напиток для сжигания жира, отчасти из-за его кофеина. Зеленый чай не только успокаивает, его регулярное употребление может помочь уменьшить жировые отложения и снизить уровень холестерина.

Кроме того, он помогает организму быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок.

13.Жиросжигающие продукты — кефир и йогурт

Кефир — это ферментированный напиток, похожий на йогурт, в который добавлено лекарственное средство. Исследования показывают, что ферментированные молочные продукты — кефир и йогурт — служат естественной пищей для сжигания жира на животе. Они наполняют организм и обеспечивают важными питательными веществами — белок, полезные жирные кислоты, калий, кальций и магний.

Йогурт — это пища, которая способствует регулированию энергетического баланса. Исследования показали, что употребление йогурта увеличивает циркулирующие концентрации нескольких гормонов, которые заставляют чувствовать себя сытыми.

Кефир полон пробиотиков, хороших бактерий, помогающих организму бороться с инфекциями. Пробиотики полезны для тех, кто пытается похудеть — их употребление связывают потерей веса. Попробуйте поменять кефир на обычный йогурт несколько раз в неделю.

14.Жиросжигающие продукты — чай ройбуш

Чай ройбуш технически является травяным напитком. Он содержит антиоксидантные флавоноиды и фитохимические вещества, борющиеся с воспалением и поддерживающие здоровый обмен веществ. Это отличное дополнение в Ваш рацион. Попробуйте его вместо обычного зеленого чая для здоровых, заряжающих энергией изменений.

15.Жиросжигающие продукты — сывороточный протеин

Есть ли продукты, сжигающие жир во время сна? Употребление белка в течение дня может помочь поддерживать сильный обмен веществ и потенциально поддерживать здоровый вес.

Недавние исследования подтверждают использование сывороточного белка в качестве добавки, идеально сочетающейся с упражнениями с отягощениями. Либо как часть программы по снижению веса или поддержанию веса, для улучшения параметров состава тела.

Добавление сывороточного протеина в коктейль на завтрак или ежедневные добавки поддержат способность уменьшать жировые отложения. А также повышать мышечный тонус, уровень энергии и стабилизировать уровень сахара в крови.

16.Жиросжигающие продукты — лосось

Дикий лосось является не только отличным источником белка, но и отличным способом получения омега-3 жирных кислот. Они оказывают противовоспалительное действие и потенциально помогают с гормональным балансом и сердечно-сосудистым состоянием, в соответствии с некоторыми исследованиями.

Омега-3 из рыб действует как питательные терапевтические агенты в профилактике воспаления, связанного с ожирением.

В лососе также содержится витамин D, витамины группы В, селен, калий, фосфор и многое другое. Дополнительным преимуществом этих питательных веществ является то, что регулярное употребление рыбы может помочь улучшить работу мозга. А также настроение, иммунитет, здоровье костей и кожи.

17.Жиросжигающие продукты — кофе

Как и зеленый чай, кофе содержит как кофеин, так и антиоксиданты, помогающие уменьшить воспаление, повысить бодрость. А также психическое самочувствие, улучшить выносливость во время тренировок и потенциально контролировать голод.

Употребление кофе способно помочь поднять настроение, улучшить процесс принятия решений и придаст сил для активных тренировок. Кофеин также может немного повысить метаболизм и обуздать голод, помогая придерживаться здоровой диеты и противостоять искушениям.

Исследованиокае пзало, что употребление кофеина примерно за 30 минут до еды помогло снизить потребление калорий во время еды.

18.Жиросжигающие продукты — яйца

Включение яиц на завтрак способствует контролю аппетита до конца дня и повышает потерю веса благодаря содержанию белка и жира. По сравнению углеводной пищей и рафинированным зерном яйца более насыщают и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

Кроме того, яйца содержат питательные вещества, такие как омега-3, витамины группы В, холин и антиоксиданты — лютеин и зеаксантин. Они помогают защитить от различных состояний путем снижения факторов риска заболеваний печени, болезней сердца, диабета и инсульта. Яйца также обеспечивают коллагеном, белком, помогающими строить и укреплять кожу, суставы и соединительную ткань.

Для наибольшего содержания питательных веществ, избегайте обычных яиц и покупайте только сертифицированные органические. Желательно домашние, если это возможно.

19.Жиросжигающие продукты — овсянка/овсяные отруби

Цельно зерновые – овес, киноа (лебеда), ячмень и т.д., являются одними из лучших источников клетчатки, поддерживающих здоровье кишечника. А также контроль аппетита, баланс сахара в крови и многое другое.

Растворимая клетчатка овса присутствует во внешней оболочке, называемой овсяными отрубями. Овес содержит около 55% растворимых волокон и 45% нерастворимых волокон. Клетчатка занимает много места в желудке и поглощает воду, помогая чувствовать себя сытым, несмотря на низкое содержание калорий. А также сохраняя «регулярность», предотвращая запоры и вздутие живота.

Овес является хорошим источником растительного белка, более 8 г на каждые 2/3 чашки сухого овса. Исследование обнаружило, что потребление овса оказывает значительное влияние на контроль гипергликемии, снижение уровня липидов в крови и веса.

Только убедитесь, что купили несладкие овсяные хлопья или отруби для большей пользы.

20.Жиросжигающие продукты — бобы и фасоль

Фасоль/бобовые являются одними из самых доступных источников белка, клетчатки, антиоксидантов, таких как флавоноиды. А также многочисленных витаминов и минералов, таких как фолат и магний.

Регулярное употребление бобовых — черная, морская и белая фасоль, нут, чечевица и т.д. — растительная диета с усиленной защитой от ожирения. А также воспалений, болезней сердца, диабета, некоторых видов рака и восполнения общего дефицита питательных веществ.

Потребление клетчатки, содержащейся в бобах, связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку оно помогает сбалансировать нездоровый уровень холестерина при удалении шлаков и токсинов из организма.

Некоторые исследования показали, что употребление резистентного крахмала, содержащегося в бобах, может помочь контролировать аппетит. А также привести к значительному снижению вредного жира в организме, регулированию уровня сахара в крови и пищеварительной функции.

Читатйте далее: Как определить гликемический индекс? Определение высокой и низкой гликемической нагрузки в продуктах питания

Поделиться с друзьями:

12 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

Прочтите, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

1. Авокадо

Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как считается, приносит несколько преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака.Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Как я могу добавить авокадо в свой рацион?

Используйте авокадо в салатах или для замены менее полезных для здоровья насыщенных жиров, таких как майонез и масло.

2. Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.

Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

Как мне добавить семена чиа в свой рацион?

Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь, чтобы получить готовый завтрак, или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц.

3. Темный шоколад

Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, обеспечивая при этом хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной нормы потребления (RDA) для взрослых женщин.

Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами, и в одном из испытаний сообщается, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.

Как добавить в свой рацион темный шоколад?

Выбирайте темный шоколад хорошего качества с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.

4. Яйца

Яйца - популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди полагали, что яичные белки являются более полезной частью, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ.Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.

Желток также содержит витамин D и холин, витамин группы B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

В то время как более старые исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить яйца в свой рацион?

Начните день с омлета с овощами или положите на блюдо из макарон яйцо-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, в остальном богатому углеводами.

5. Жирная рыба

Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы в неделю.Варианты включают:

свежий (не консервированный) тунец
сельдь
скумбрия
лосось
сардины
форель

Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 120 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

Как мне добавить в свой рацион жирную рыбу?

Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или готовьте теплый лосось поверх салата.

6. Семена льна

Семена льна одновременно содержат омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также очень богато лигнанами, типом растительных соединений, обладающих эстрогеновыми и антиоксидантными свойствами.

Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Как мне добавить в свой рацион семена льна?

Смешайте семена льна в смузи, посыпьте ими йогурт или овсянку или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.

7. Орехи

Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают множеством преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, менее склонны набирать вес, набирать лишний вес или ожирение в долгосрочной перспективе.

В 1 унции миндаля содержится около 14 г жира, в бразильских орехах - 19 г, а в грецких - 18,5 г. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый вид орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.

Как добавить орехи в свой рацион?

Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.

8. Масло из орехов и семян

Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Эти восхитительные пасты могут быть калорийными, поэтому старайтесь не съедать больше 2 столовых ложек на порцию.

Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?

Выберите ореховое масло без добавления сахара, соли и масла и нанесите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.

9. Оливки

Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.

Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

Как мне добавить оливки в свой рацион?

Оливки чрезвычайно универсальны - люди могут съесть их как закуску, приготовить из них тапенад или бросить их в цельнозерновые блюда и блюда из пасты.

10. Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого холодного отжима ассоциируется с более низким риском сердечных заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить оливковое масло в свой рацион?

Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках - одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

11. Тофу

Тофу - это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть суточного потребления кальция человеком и 11 г белка.

Как добавить тофу в свой рацион?

Замените красное мясо на тофу во многих блюдах, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.

12. Йогурт

Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержания функции кишечника. Согласно обсервационным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить прибавку в весе и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.

Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.

Как добавить йогурт в свой рацион?

Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - полезные жиры, которые могут:

принести пользу сердцу
снизить холестерин ЛПНП
повысить уровень инсулина
повысить уровень глюкозы в крови

МНЖК и ПНЖК также борются с воспалениями.

Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

Насыщенные жиры и трансжиры, с другой стороны, считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.

Трансжиры

Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

болезней сердца
инсульта
диабета
многих других заболеваний.

Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.

Следующие продукты содержат трансжиры:

жареные продукты
замороженные продукты, такие как пицца и пироги
выпечка
маргарин

10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле очень полезны

Цельные яйца раньше считались вредными для здоровья, потому что желтки с высоким содержанием холестерина и жира.

Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах приходится на жир (20).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, не у большинства людей (21).

У нас остался один из самых питательных продуктов на планете.

Целые яйца на самом деле содержат витаминов и минералов. Они содержат понемногу почти всех необходимых нам питательных веществ.

Они даже содержат мощные антиоксиданты, защищающие глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают в достаточном количестве (22, 23).

Яйца также полезны для похудания. Они очень полезны и содержат большое количество белка, самого важного питательного вещества для похудания (24).

Несмотря на высокое содержание жиров, люди, заменяющие зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и теряют вес (25, 26).

Лучшие яйца обогащены омега-3 или выращены на пастбище. Только не выбрасывайте желток, в нем содержатся почти все питательные вещества.

Итог:
Цельные яйца - одни из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны.

20 самых полезных для похудения продуктов на планете

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

1. Целые яйца

Целые яйца, которых когда-то боялись из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме
Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

2. Листовая зелень

Листовая зелень включает капусту, шпинат, капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.

У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и богаты клетчаткой.

Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

Резюме
Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудения. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме
Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые нужно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме
Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудения, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

5.Постная говядина и куриная грудка

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не корреляцию у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.

Резюме
Употребление в пищу необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

6. Вареный картофель

Белый картофель, похоже, по какой-то причине вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу почти всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только одним картофелем.

В них особенно много калия - питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокноподобного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

Резюме
Вареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

7. Тунец

Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме
Тунец - отличный постный источник высококачественного протеина. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия снижения веса при диете с ограничением калорий.

8. Фасоль и бобовые

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Они также содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме
Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудения. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

9. Супы

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воды в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме
Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

10. Творог

Молочные продукты, как правило, содержат большое количество белка.

Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог - отличный способ увеличить потребление белка.Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме
Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

11. Авокадо

Авокадо - уникальный фрукт.

В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить абсорбцию каротиноидных антиоксидантов из овощей 2.6-15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме
Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы употребляете умеренно.

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта или 1,2–1,7 кг (28).

Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме
Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

13. Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, так как они по-прежнему довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме
Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.

14. Цельнозерновые

Хотя в последние годы злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть (36).

Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются сильно переработанными вредными продуктами, которые одновременно вредны и жирны.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, так как они богаты углеводами.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме
Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выберите цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

15. Перец чили

Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудания.

Они содержат капсаицин - вещество, которое, согласно некоторым исследованиям, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудания.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).

Резюме
Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

16. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме
Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудания. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.

17. Грейпфрут

Грейпфрут заслуживает особого внимания. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме
Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

18. Семена чиа

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме
Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

19. Кокосовое масло

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования - одно на женщинах, другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме
Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

20. Полножирный йогурт

Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, поскольку другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме
Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Попробуйте добавить его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Итог

Легко найти здоровую пищу, которую можно включить в диету для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных пищевых продуктов, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно открыть вам путь к успеху и более здоровой жизни.

10 продуктов с высоким содержанием жира

Картофель фри - популярный выбор закуски или гарнира, особенно когда едят вне дома.

Однако средняя порция (5 унций или 139 грамм) обычно содержит около 427 калорий, что делает их высококалорийной пищей.

Большая часть коммерческого картофеля фри также богата жирами и солью, что увеличивает риск переедания (24, 25, 26).

Более того, они часто сопровождают другую нездоровую пищу и обычно едят с соусами с высоким содержанием сахара, такими как кетчуп.

Это означает, что вы потребляете очень много калорий за один присест, что может привести к увеличению веса. Фактически, несколько исследований связывают употребление картофеля фри с набором веса (27, 28).

Как и картофель-фри, картофельные чипсы очень богаты жирами, рафинированными углеводами и солью.

Они также были связаны с увеличением веса в обсервационных исследованиях. Одно исследование даже показало, что они являются пищей, которая с наибольшей вероятностью вызывает увеличение веса (29).

Варка или запекание картофеля намного полезнее.

РЕЗЮМЕ Картофель фри и картофельные чипсы содержат очень много добавленных жиров, рафинированных углеводов и соли. Исследования связывают оба продукта с увеличением веса.