Какие продукты нужны для спортсменов


20 лучших продуктов для рациона спортсмена | Тренировки и питание

А Вы знаете, что такое аксиома?

Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга гласит: чтобы стать большим, нужно исключительно много есть. Подчеркну: исключительно много! Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка! Порядка 25 процентов калорий - белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное - углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала - если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!

Для культуриста нижняя граница содержания углеводов - 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно!

Не повторяйте глупых ошибок!

В этой короткой статье я перечисляю "хитовую" двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное - не менее полезное! - идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб.

Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.

А теперь о самом главном - белках. Потребляйте не менее 2-2,5 г белков на килограмм собственного веса. Всего на белки должно приходиться 25 % дневных калорий. Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное...

В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят бодибилдеру и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также "рыбий жир" из лосося и тунца.

Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий - никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае моя "двадцатка" будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.

1. Яйца

Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. "плохого" холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически "выпадают" из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.

В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2. Говядина

Говядина - один из самых полезных продуктов для бодибилдеров. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.

Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3. Овсяные хлопья

Овсянка - отличный источник "долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья - основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему "ударным" блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. Макароны

Для знающего культуриста макароны - базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.

В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

6. Бутерброд

Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд - незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете "соорудить" наиболее любимую "версию": взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика - это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7. Куриные грудки

Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное - приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8. Абрикосы

Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия - бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С - меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.

Персики по полезности сильно уступают младшим братьям - абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. Сладкий картофель

Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

10. Тунец

Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

11. Протеин

Протеиновый порошок - удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка - те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок - вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше - чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

12. Яблоки

Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки - это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).

Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13. Йогурт

Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.

Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14. Киви

Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

15. Пицца

Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче - с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.

Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. Апельсиновый сок

Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.

В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

17. Черника

Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.

Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

18. Белково-углеводный напиток

По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.

Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

19. Орехи

Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах - все-таки там много жиров. Разовая порция - примерно 30 г.

Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

20. Вода

Это самое важное "питательное" вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.

Автор: Джо Эллен Крамм

14 спортсменов, которые должны есть лучшую еду

  • КОНТАКТ
  • НАЙТИ ВРАЧА
  • МЕСТОПОЛОЖЕНИЯ
  • ОПЛАТИТЬ СЧЕТ
  • КАРЬЕРА
  • СОБЫТИЯ
  • ПОЖЕРТВОВАТЬ
  • УСЛУГИ
    • Рекомендуемые медицинские услуги
      • Сердце и сосуды
      • Ортопедия
      • Педиатрия
      • Здравоохранение
      • Хирургические услуги
      • Здоровье женщин
    • Прочие услуги
      • Поведенческое здоровье
      • Онкологическая помощь
      • Здоровье пищеварительной системы
      • Обезболивание
      • Первичная помощь
      • Реабилитация
      • Урология
      • Заживление ран
      • Посмотреть полный список услуг
  • АБОУ
.

вопросов о спортивном питании - Питание для спортсменов

наиболее часто задаваемых вопросов О спортивном питании

Какая диета лучше всего подходит спортсменам?

Важно, чтобы диета спортсмена обеспечивает нужное количество энергии, более 50 питательных веществ организму требуется и достаточное количество воды.Нет одноразовой еды или добавка может это сделать. Разнообразие продуктов нужен каждый день. Но так же, как есть более чем один способ достичь цели, существует более одного способ соблюдать питательную диету.

Удовлетворяют потребности спортсменов в питании отличаются от не спортсменов?

Спортсмены, ведущие малоподвижный образ жизни и люди, которые занимаются спортом для здоровья и фитнеса, все нужны те же питательные вещества.Однако из-за интенсивности своего вида спорта или тренировочной программы, некоторые спортсмены имеют более высокие потребности в калориях и жидкости. принимать пищу разнообразные продукты для удовлетворения повышенных потребностей в калориях помогает обеспечить, чтобы диета спортсмена содержала соответствующие количество углеводов, белков, витаминов и минералов.

Существуют ли определенные диетические рекомендации спортсмены должны следить?

Специалисты в области здравоохранения и питания рекомендуют 55-60% калорий в нашем рационе происходят из углеводов, не более 30% из жиров а остальные 10-15% от белка.Хотя точный проценты могут незначительно отличаться для некоторых спортсменов в зависимости от в их спортивной программе или тренировочной программе эти правила укрепит здоровье и послужит основой для диеты это максимизирует производительность.

Сколько калорий мне нужно в день?

Это зависит от вашего возраста, размера тела, спортивно-тренировочная программа.Например, 250-фунтовая тяжелоатлету нужно больше калорий, чем 98-фунтовому гимнастка. Физические упражнения или тренировки могут увеличить калорийность потребляет от 1000 до 1500 калорий в день. Лучший способ определить, слишком ли мало вы получаете или слишком много калорий - следить за своим весом. Сохранение в пределах вашего идеального конкурентного диапазона веса означает, что вы получаете нужное количество калорий.

Что лучше заменить жидкость-вода или спортивные напитки?

В зависимости от того, насколько вы мускулисты, 55-70% вашего веса составляет вода. "Гидратация" означает поддержание уровня жидкости в организме. Когда ты потеете, вы теряете воду, которую необходимо заменить, если вы хочу развлечься в лучшем виде.Вам нужно пить жидкости до, во время и после всех тренировок и мероприятий.

Пьете ли вы воду или занимаетесь спортом напиток - это вопрос выбора. Однако, если ваша тренировка или мероприятие длится более 90 минут, вы можете воспользоваться из углеводов, содержащихся в спортивных напитках. Спортивный напиток, содержащий 15-18 граммов углеводов. на каждые 8 ​​унций жидкости следует использовать.Напитки с более высоким содержанием углеводов задержит впитывание воды и может вызвать обезвоживание, судороги, тошнота или диарея. Есть разные виды спорта напитки на рынке. Обязательно экспериментируйте со спортом выпивает во время тренировки вместо того, чтобы пробовать первый раз в день события.

Что такое электролиты?

Электролиты - это питательные вещества, влияющие на баланс жидкости в организме и необходимы для нашего нервы и мышцы функционируют.Натрий и калий два электролита чаще всего добавляют в спорт напитки. Как правило, замена электролита не производится. необходимо во время коротких тренировок из-за пота приблизительно 99% воды и менее 1% электролитов. Вода в сочетании с хорошо сбалансированной диетой, восстановит нормальный уровень жидкости и электролитов в тело.Однако замена электролитов может быть полезной. при непрерывной активности более 2 часов, особенно в жаркой среде.

Что мышцы используют для получения энергии во время тренировки?

В большинстве действий используется комбинация жиров и углеводов как источников энергии. Как сложно и как долго вы тренируетесь, ваш уровень физической подготовки и Ваша диета повлияет на тип топлива, которое использует ваше тело.Для краткосрочных и высокоинтенсивных занятий, таких как спринт, спортсмены в основном полагаются на углеводы для получения энергии. В течение упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, организм использует больше жира для энергии.

Что такое углеводы?

Углеводы - это сахар и крахмал. содержится в таких продуктах, как хлеб, крупы, фрукты, овощи, паста, молоко, мед, сиропы и столовый сахар.Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела. Независимо от происхождения ваше тело расщепляет углеводы. в глюкозу, которую ваша кровь несет в клетки, чтобы быть используется для получения энергии. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, тогда как жир дает 9 калорий на грамм. Ваше тело не может различить глюкозу, которая происходит из крахмала или сахаров.Глюкоза из любого источник обеспечивает энергией работающие мышцы.

Верно ли, что спортсмены должны есть много углеводов?

Когда вы тренируетесь или соревнуетесь, вашим мышцам нужна энергия для работы. Один источник энергия для работающих мышц - это гликоген, который производится из углеводов и хранится в ваших мышцах.Каждые когда вы тренируетесь, вы используете часть своего гликогена. Если вы потребляете недостаточно углеводов, ваш гликоген запасы истощаются, что может привести к усталости. И сахар, и крахмал эффективны для восполнения запасов запасы гликогена.

Когда и что мне есть перед Я соревнуюсь?

Производительность во многом зависит от продукты, потребляемые в течение нескольких дней и недель до на мероприятие.Если вы регулярно едите разнообразную, богатую углеводами диета у вас хорошая репутация и, вероятно, у вас достаточно запасы гликогена для поддержания активности. Цель предсоревновательный обед предназначен для предотвращения голода и обеспечения вода и дополнительная энергия, которые понадобятся спортсмену во время соревнований. Большинство спортсменов едят от 2 до 4 часов перед их мероприятием.Однако некоторые спортсмены выступают лучше всего, если они съедят небольшое количество за 30 минут до соревнуясь, в то время как другие ничего не едят за 6 часов до этого. Для многих спортсменов продукты, богатые углеводами, служат основу трапезы. Однако магии нет предсоревновательная диета. Просто выберите продукты и напитки то, что вам нравится и не беспокоит ваш желудок.Поэкспериментируйте за несколько недель до мероприятия, чтобы увидеть какие продукты подходят вам лучше всего.

Будет ли есть сладкие продукты раньше? событие повредило моей работе?

Раньше спортсменов предупреждали что употребление сладких продуктов перед тренировкой может повредить производительность, вызывая падение уровня глюкозы в крови.Однако недавние исследования показали, что потребление сахар за 30 минут до мероприятия не уменьшается спектакль. Фактически, данные свидетельствуют о том, что сахар, содержащий напитки или закуски перед соревнованиями могут улучшить результаты во время тренировок на выносливость и мероприятий.

Что такое углеводная загрузка?

Загрузка углеводов - это метод используется для увеличения количества гликогена в мышцах.За пять-семь дней до соревнований спортсмен съедает 10-12 граммов углеводов на килограмм тела веса и постепенно снижает интенсивность тренировки. (Чтобы узнать, сколько вы весите в килограммах, просто разделите свой вес в фунтах на 2,2). перед соревнованиями спортсмен отдыхает и ест то же самое высокоуглеводная диета.Хотя углеводная загрузка может быть полезным для спортсменов, занимающихся выносливостью виды спорта, требующие 90 минут непрерывного непрерывного усилия, большинству спортсменов не нужно беспокоиться об углеводах загрузка. Просто придерживайтесь диеты, которая дает больше, чем половина калорий из углеводов.

Мне как спортсмену нужно принимать дополнительные витамины и минералы?

Спортсменам необходимо съесть около 1800 калорий в день, чтобы получить необходимые им витамины и минералы крепкое здоровье и оптимальная производительность.Поскольку большинство спортсменов съесть больше указанного количества, витаминные и минеральные добавки нужны только в особых ситуациях. Спортсмены, которые следовать вегетарианской диете или избегать целой группы пищевых продуктов (например, никогда не пейте молоко) может потребоваться добавка для восполнения витаминов и минералов не снабжается пищей. Мультивитаминно-минеральный таблетка, обеспечивающая 100% рекомендуемого рациона Доза (RDA) обеспечит необходимые питательные вещества.Спортсмен, который часто сокращает калории, особенно ниже уровня 1800 калорий, не только в группе риска при недостаточном потреблении витаминов и минералов, но также может не получать достаточно углеводов. Поскольку витамины а минералы не дают энергии, они не могут заменить энергия, обеспечиваемая углеводами.

Поможет ли дополнительный белок нарастить мышцы масса?

Многие спортсмены, особенно программы силовых тренировок или кто участвует в силовых спортом, говорят, что есть тонну белка или протеиновые добавки помогут им набрать мышечную массу.Однако настоящий секрет наращивания мышечной массы - это тренировки. жесткий и потребляющий достаточно калорий. Хотя некоторые дополнительные белок необходим для наращивания мышечной массы, большинство американских диет обеспечить более чем достаточно белка. Между 1.0 и 1,5 грамма белка на килограмм массы тела на дня достаточно, если вы потребляете достаточное количество калорий и вы едите разнообразную пищу.За 150 фунтов спортсмен, который представляет 68-102 грамма протеина А день.

Почему железо так важно?

Гемоглобин, содержащий железо, часть красных кровяных телец, переносящая кислород из легкие ко всем частям тела, включая мышцы. Поскольку вашим мышцам нужен кислород для выработки энергии, если у вас низкий уровень железа в крови, вы можете быстро устают.Симптомы дефицита железа включают: утомляемость, раздражительность, головокружение, головные боли и недостаток аппетита. Однако много раз; нет никаких симптомов вообще. Анализ крови - лучший способ узнать, есть ли у вас низкий уровень железа. Спортсменам рекомендуется проверяйте уровень гемоглобина один раз в год.

Рекомендуемая суточная норма потребления железа составляет 15 миллиграммов. в день для женщин и 10 миллиграммов в день для мужчин.Красный мясо - самый богатый источник железа, но рыба и птица также хорошие источники. Обогащенные хлопья для завтрака, бобы и зеленые листовые овощи также содержат железо. Наши тела поглощают железо, содержащееся в продуктах животного происхождения Лучший.

Следует ли мне принимать добавки железа?

Прием добавок железа не улучшит работоспособность, если у спортсмена действительно нет дефицита железа.Слишком много железа может вызвать запор, диарею, тошноту. и может мешать усвоению других питательных веществ такие как медь и цинк. Поэтому препараты железа не следует принимать без надлежащего медицинского наблюдения.

Почему кальций так важен?

Кальций необходим для сильного кости и правильное функционирование мышц.Молочные продукты лучший источник кальция. Однако исследования показывают что многие спортсменки, которые пытаются похудеть сократить потребление молочных продуктов. Спортсменки, которые этого не делают получать достаточное количество кальция может иметь риск стрессовых переломов и, когда они старше, остеопороз. Молодая женщина в возрасте от 11 до 24 лет необходимо около 1200 миллиграммов кальция в день.После 25 лет рекомендуемая доза составляет 800 миллиграммов. Нежирные молочные продукты - это богатый источник кальция, а также с низким содержанием жиров и калорий.

.

предсоревновательных обедов для спортсменов - что нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое предсоревновательный обед?

Обед перед соревнованиями обеспечивает калории, питательные вещества и жидкости, необходимые для завершения спортивного соревнования. Предсоревновательный обед должен дать вам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и предотвратить чувство голода во время соревнований.Он также предоставляет вам дополнительные жидкости, необходимые для предотвращения обезвоживания.

Когда мне следует поесть перед соревнованиями?

Ешьте обильно по крайней мере за 3–4 часа до соревнований, чтобы дать вашему организму время переварить пищу. Если вы не можете поесть за 3–4 часа до соревнований, перекусите или перекусите. Время, необходимое вашему организму для переваривания пищи, составляет:

  • 3-4 часа на переваривание большой еды
  • 2-3 часа на переваривание небольшой еды
  • 1-2 часа на переваривание смешанных или жидких пищевых продуктов
  • Менее 1 часа на переваривание небольшой закуски

Что мне есть и пить перед соревнованиями?

Ешьте продукты, которые вам нравятся и которые вы обычно едите.Новые продукты могут вызвать проблемы с желудком, такие как диарея или спазмы желудка. Ваша предсоревновательная еда должна быть с высоким содержанием углеводов и жидкости. Углеводы включают хлеб и хлебные изделия, рис, макаронные изделия и некоторые овощи, например картофель. Ваша еда также должна быть с низким содержанием жиров и белков. Продукты с высоким содержанием жиров или белков перевариваются дольше, чем углеводы. Переваривание пищи с высоким содержанием жиров и белков может занять от 5 до 6 часов.

Сколько углеводов мне следует употреблять в предсоревновательный прием пищи?

  • За четыре часа до мероприятия съедает 4 грамма углеводов на каждый килограмм вашего веса.Чтобы определить свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весите 130 фунтов, ваш вес в килограммах равен 59. Если вы умножите 59 на 4, вам потребуется около 236 граммов углеводов в вашем предсоревновательном приёме пищи.
  • За два-три часа до мероприятия съедает 2–3 грамма углеводов на каждый килограмм вашего веса.
  • За час до мероприятия съешьте 1 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса.

Какие здоровые источники углеводов мне следует есть?

Следующие продукты содержат около 30 граммов углеводов:

  • 1/2 бублика
  • 2 ломтика хлеба или 2 мучных лепешки (6 дюймов)
  • ⅔ чашка риса
  • 1 чашка приготовленной пасты или овсянки
  • 1/2 большого печеного картофеля или 1 стакан картофельного пюре
  • 1½ стакана сухих несладких хлопьев
  • 1 большой банан или 1 большая груша
  • 1 стакан яблочного пюре или фруктовых консервов
  • 1 чашка яблока, грейпфрута, ананаса или апельсинового сока

Каких продуктов или напитков мне следует избегать?

  • Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, таких как картофельные чипсы, картофель фри, хот-доги, шоколадные батончики и пончики.Эти продукты перевариваются дольше и могут вызвать дискомфорт в желудке. Они могут не дать вам достаточно энергии во время соревнований.
  • Избегайте газированных напитков (например, газированных напитков), поскольку они могут вызвать дискомфорт в желудке во время соревнований.
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, кексов с отрубями), поскольку они могут вызвать газы и дискомфорт в желудке во время соревнований.

Какие жидкости мне пить и сколько пить?

Примеры жидкостей, которые можно пить за 3–4 часа до соревнований, включают воду, спортивные напитки или сок.Во время соревнований пейте воду и спортивные напитки. На соревнованиях, которые длятся более 1 часа, обязательно пейте жидкости, содержащие углеводы, например спортивные напитки. Вы можете взвесить себя до и после мероприятия, чтобы заменить потерянные жидкости. Ниже приведены некоторые рекомендации по употреблению нужного количества жидкости.

  • Выпейте около 17 унций жидкости за 2 часа до соревнований.
  • Выпейте от 8 до 16 унций жидкости за 30 минут до соревнований.
  • Выпивайте от 14 до 40 унций жидкости каждый час во время соревнований, в зависимости от того, сколько вы потеете. Чем больше вы потеете, тем больше вам нужно пить.
  • После соревнования выпейте не менее 16–24 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время соревнования.

Какие еще правила мне следует соблюдать?

Ешьте здоровую пищу каждый день, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок и соревнований. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о плане здорового питания, которому вы можете следовать каждый день.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какую помощь вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

.

Лучшие советы для спортсменов, выращивающих растения

Теперь, когда вы были вдохновлены Forks Over Knives и выбрали цельнопищевую растительную диету в качестве основы для здоровья, возможно, вы готовы преследовать важные цели в фитнесе, но не знаете, с чего начать. Или, возможно, вы давно занимаетесь спортом и обеспокоены тем, что новая диета повлияет на вашу работоспособность. Как двадцатилетний спортсмен, специализирующийся на растениях, я разобрал все проблемы, характерные для спортсменов-веганов, и помог тысячам людей успешно включить физическую активность в свой веганский образ жизни.Вот несколько моих главных советов:

1. Отказ от распространенного мифа о питании

Обычный вопрос, который задают многие люди, плохо знакомые с растительной диетой: «Что я ем?» Чего следует избегать на растительной основе, совершенно ясно: все продукты животного происхождения. Если мы хотим, чтобы эта растительная диета была здоровой , мы делаем шаг вперед, также исключая обработанные продукты, включая масла и рафинированные углеводы. Но знание того, что есть , а не , заставляет многих задуматься, как получить полноценное питание, особенно белок.

Вебинар

Как есть, чтобы победить СРК и вылечить кишечник

Представлено Angie Sadeghi, MD

Потребность человека в белке настолько низка (от 5 до 10 процентов от общего количества потребляемых калорий), что до тех пор, пока вы потребляете достаточно калорий для поддержания своего веса, практически невозможно иметь дефицит белка.Кроме того, если вы едите только различные цельные натуральные растения, вы получите достаточно каждой незаменимой аминокислоты, независимо от того, какие продукты вы выберете (миф о полноценном белке давно развенчан). Вы столкнетесь с дефицитом калорий до дефицита белка, а в обществах первого мира их практически не существует.

(СВЯЗАННО: Руководство по веганскому белку без Б.С.)

2. Знайте, какие продукты лучше всего подпитывают вашу физическую форму

Никто не питается капустой, поэтому не обманывайте себя, думая, что вы получите достаточно энергии для занятий спортом из листовой зелени и других некрахмалистых овощей (в среднем около 100 и 150 калорий на фунта соответственно).Для того, чтобы обеспечить себе долгую жизнь, спортсмены-веганы и не спортсмены должны сосредоточить свой рацион на более калорийных цельных растительных продуктах, богатых сложными углеводами, такими как картофель, бобы, чечевица, кабачки, коричневый рис, овес, киноа и другие крахмалосодержащие продукты. овощи, бобовые и злаки (в диапазоне от 350 до 600 калорий на фунт) . Фрукты (в среднем около 250 калорий на фунта) также являются отличным источником топлива. Это особенно актуально непосредственно перед тренировкой, потому что они быстро перевариваются и не будут сильно загружать ваш желудок во время сердечно-сосудистых упражнений.Когда вы потребляете в изобилии цельную необработанную растительную пищу, вы получаете не только топливо, но и полный набор макроэлементов (белок, жир, углеводы, вода и клетчатка) и микроэлементов (витамины, минералы, ферменты, антиоксиданты, и другие важные фитохимические вещества).

Поскольку большинство цельнозерновых продуктов содержат 600 или меньше калорий на фунт (за исключением орехов и семян, которые составляют в среднем от 2500 до 3000 калорий на фунт ), вы можете есть много пищи, испытывая множество вкусов и вкусов. текстуры, и объем наполнит вас до передозировки калорий.При употреблении рафинированных и полуфабрикатов легко переедать. Употребляя продукты с высоким содержанием питательных веществ и низкой плотностью калорий, вы можете поддерживать выработку энергии и восстановление мышц без избыточного набора жира, избегая при этом процесса переваривания рафинированных продуктов, требующего высасывания энергии.

(СВЯЗАННЫЙ: Как нарастить мышцы на растительной диете)

3. Ешьте много небольших порций в день

Когда дело доходит до того, что поесть, знайте, что у вас есть безграничные возможности: вы можете выбирать из большого количества фруктов, овощей, бобовых, злаков, орехов и семян.Поскольку цельнозерновые продукты менее калорийны (см. № 2), вы можете обнаружить, что вам нужно есть больше, чем раньше. Просто выберите продукты, которые вам нравятся больше всего, и ешьте 5 или 6 небольших приемов пищи в течение дня, пока не насытитесь. Так вам будет легче не недоедать и не переедать. У вас будет достаточно топлива, чтобы тренироваться в любое время, вместо того, чтобы чувствовать себя слишком голодным, сытым или слишком уставшим, чтобы заниматься спортом, как это часто бывает, когда мы едим более трех раз в день.Двумя самыми большими препятствиями, мешающими людям регулярно заниматься спортом, являются нехватка времени и энергии. Теперь вы можете решить проблему с энергией и поработать над тайм-менеджментом, чтобы регулярные упражнения стали частью вашего распорядка.

Если вы не худеете или не набираете вес так, как вам хотелось бы, то неплохо было бы получить общее представление о том, сколько калорий вам нужно съедать в день. Чтобы определить свои личные потребности в калориях, просто воспользуйтесь онлайн-калькулятором Харриса-Бенедикта и введите пять простых битов данных.Это покажет два числа: (1) ваш расчетный BMR (базальный уровень метаболизма), среднее количество калорий, которое вы бы сжигали, если бы вы спали весь день, и (2) ваши ежедневные потребности в калориях с учетом вашего уровня активности.

4. Двигайтесь… и получайте удовольствие!

За прошедшие годы я обнаружил, что абсолютно верно то, что если это не весело, я вряд ли буду делать это регулярно. Это явно относится к фитнесу. Если ваш текущий распорядок дня не доставляет удовольствия, вы обнаружите, что сознательно или неосознанно избегаете упражнений, находя другие способы занять свое время, например, уделять больше времени работе или отвлекаться на развлечения или хобби.Такой подход не приведет к успеху в фитнесе. Чтобы добиться успеха, вам нужно будет получать истинное удовольствие от любого занятия, которое вы выберете. Упражнения - это не просто надевание спандекса и кряхтение при поднятии тяжестей. Физические упражнения - это пешие прогулки, плавание, бег трусцой, командные виды спорта и все остальное, что увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет ваше тело энергично двигаться и подвергает нагрузку мышцы. Найдите занятие, которое вам нравится, и делайте это регулярно. Я предлагаю заниматься от 30 до 90 минут в день от трех до пяти дней в неделю, что дает хотя бы пару выходных для восстановления.

Следующее: Как сделать

IQ ингредиента: тыква

.

Смотрите также